Разнохват в становой тяге – приемы бодибилдинга и пауэрлифтинга
Как Вы уже, наверное, знаете, становая мёртвая тяга – одно из ключевых базовых упражнений в бодибилдинге. Ну, а в пауэрлифтинге оно вообще входит в тройку обязательных зачетных движений. Именно по этой причине так много внимания уделяется этой тяге и всевозможным элементам техники и нюансам ее исполнения. И в этой статье мы поговорим об особенностях хвата снаряда в этом упражнении…
Из изученного нами ранее материала, Вы уже знаете, что варианты хвата в «железном спорте» условно разделяются на следующие виды:
- подхват,
- надхват,
- молотковый хват.
И, если молотковый вариант удержания снаряда используется только лишь с гантелями и гирями, то для захвата штанги в большинстве случаев применяются первые два варианта – это подхват или надхват. Заметьте, фраза «в большинстве случаев» здесь указана потому, что существуют и специальные гнутые грифы позволяющие работать со штангой и молотковым вариантом. Но в основном это маленькие грифы, ориентированные для работы с незначительными весами. В базовых же упражнениях с серьезными весами возможен только лишь надхват или похват.
Однако существует еще один любопытный вариант хвата штанги – разнохват, который чаще всего применяется пауэрлифтерами при становой-мёртвой тяге. Что же это такое? И почему лифтеры используют именно такой вариант?
Разнохват в становой тяге – это выполнение упражнения с удержанием грифа штанги одной рукой в положении надхвата, а второй рукой в положении подхвата, что гарантирует более уверенное и четкой удержание снаряда при запредельных его весах. Вероятность выскальзывание грифа при таком варианте хвата значительно меньше, чем при классическом удержании. Плюс имеется возможность подключить некий элемент читинга — дополнительную мускулатуру при осуществлении этого движения. В данном случае активно задействуется бицепс подхватной руки. Все эти ухищрения позволяют лифтеру одолеть значительно больший вес, чем при классическом исполнении этого упражнения.
С лифтерами разобрались… Но как же быть бодибилдеру? Может и ему есть смысл перейти на такую технику подъема? В отличие от лифтера, культурист не нацелен на подъем максимального веса снаряда в одном повторении. Главная цель бодибилдера – это гармонически развитая мускулатура, в которой нету отставаний одних элементов от других. Разнохват же в становой тяге по определению нарушает эту гармоничность. Асимметрия хвата влечет за собой дисбаланс задействованной мускулатуры, и какие-то мышечные группы нагружаются больше, а какие-то меньше. Поэтому мы не рекомендуем культуристам использовать в этом упражнении разнохват. Если все-таки у Вас такое желание все равно не пропадает, — тогда хотя бы чередуйте варианты хвата грифа штанги в разных подходах, чтобы как-то сбалансировать нагрузку. Иначе асимметрия – неизбежна! А она для бодибилдера – страшное зло!
Ну, и еще один совет культуристам: становая тяга – это конечно отличное упражнения в арсенале «железного спорта», в котором задействованы практически все мышечные группы тела человека. Тем не менее, для полноценного и активного мышечного роста не забывайте про спортивное питание. Ведь именно при достаточном количестве поступаемого в организм белка и происходит рост мускулатуры. Для молодых атлетов астенического телосложения рекомендуем креатин. Тем более что качественный креатин купить сейчас совсем не проблема. Его Вы найдете в любом магазине спортивного питания или, как вариант, в любых соответствующих тематических Интернет-магазинах. Мотайте на ус все вышесказанное, а свои мысли, вопросы, соображения высказывайте в комментариях. Всех Вам благ!
- < Назад
- Вперёд >
www.fitness-bodybuilding.ru
Преимущества разнохвата при выполнении становой тяги
Большинство атлетов выполняют становую тягу прямым хватом. Однако, по мнению специалистов, такой хват менее выгоден, чем разнохват. Главная причина этого заключается в том, что вес штанги в этом случае приходится на пальцы и стремится их разжать. Таким образом, вам приходится постоянно контролировать силу хвата, чтобы не выронить тяжелый гриф. Данный процесс негативно сказывается на интенсивности упражнения, поскольку заставляет вас использовать заведомо меньший рабочий вес.
Подтверждают преимущества разнохвата в становой тяге и научные эксперименты. Согласно исследованию, были сформированы 2 группы атлетов среднего уровня подготовки. Первой группе предстояло выполнять становую тягу прямым хватом, а второй – разнохватом. Рабочий вес был подобран таким образом, чтобы каждый атлет смог выполнить только 6 повторений. Стоит также отметить, что, если в первую неделю атлеты использовали прямой хват, то на второй им предстояло его сменить на разнохват, и наоборот, — те, кто выполнял тягу разнохватом, на второй неделе практиковали прямой хват. В результате эксперимента было установлено, что те спортсмены, которые перешли от прямого хвата к разнохвату, выполнили 8 повторений (вместо положенных 6), а те, кто сменил разнохват на прямой хват, осилить смогли всего 4 повторения.
Таким образом, для повышения интенсивности в становой тяге рекомендуется применять разнохват. Он позволит вам использовать больший рабочий вес и, соответственно, более эффективно выполнить упражнение.
Асимметрия спины от разнохвата в становой тяге. | PowerLifting | Do4a.com
Здарова парни!Решил тут было подслить немного и сфоткал фас/профиль и прихерел от вида спины.
Выраженная ассиметрия! Я у меня шок, начал думать, что да как. Покумекал с братюнями из зала, разложив все по полкам, понял, что это всё из-за разнохвата на становой тяге.
Уже 3 года занимаюсь именно плом, веса на тяге 200+, всегда с первого дня почему то тянул разнохватом и привык.
Так вот, была ли у кого нить такая проблема и кто как исправлял? Первое что пришло в голову поменять разнохват в другую сторону, потом тянуть только прямым хватом или на период восстановления отказаться от становой тяги вообще?(кто то советовал вообще перейти на тягу т грифа).
Думал сходить к доку, но что я ему скажу мол мужик я тут разнохватом становую херачил, у меня ассиметрия, подскажи что делать. Думаю ответом будет не поднимать тяжести и тд и тп.
Выручайте, братюни! Фото прикрепляю
На фото со спины ямка какая то на плече(дельте), фото спереди тоже прикреплю, там отчетливо видно, что левая широчайшая закреплена ниже, чем правая порядочно.
Правильный хват грифа штанги в жиме и тяге для максимальных результатов
Главная » Тренинг » 3 ошибки в хвате штанги, которые подрывают прогресс в жиме лежа, становой тяге и тяге блока к груди
Чем надежнее хват, тем сильнее вы становитесь. Правильный хват является одним из наиболее важных аспектов тренировок, гораздо более важным, чем многие полагают. Многочисленные исследования доказали, что прочность хвата – надежный показатель здоровья человека в целом. Некоторые ведущие тренеры используют специальные тестирования хвата для анализа скорости восстановления спортсмена после перенесенной травмы.
Правильный хват штанги
Когда вы поднимаете вес, хват может улучшить (или ухудшить) вашу способность выполнять то или иное упражнение. Небольшие изменения в положении кистей, больших пальцев или угла наклона запястий могут сильно повлиять на движения во время упражнения, а также на вес, который вы сможете в нем использовать.
За свою практику я видел большое количество ошибок в хвате, но 3 из них кажутся мне наиболее распространенными. Хорошей новостью является то, что их довольно легко исправить, а это в свою очередь принесет вам огромные дивиденды. Не позволяйте неправильному хвату сдерживать ваш тренировочный прогресс. Сегодня мы займемся исправлением этих 3-х самых расхожих ошибок в хвате.
Ошибка №1: сгибание кистей в жиме лежа
Сгибание рук в кистях при выполнении жима лежа (со штангой или гантелями) является наиболее часто встречающейся ошибкой, которую я наблюдаю. Вы, наверное, тоже могли ее видеть или сами ее допускали. Я тоже совершал эту ошибку в течение многих лет. Вот как она выглядит на фото (в левой части):
Атлеты допускают эту ошибку, позволяя смотреть вверх ладоням, а не костяшкам пальцев. Почему так происходит? В первую очередь из-за недостаточной устойчивости в запястьях и крепости хвата. Хотя может быть, что человек просто еще не научился правильно держать гриф. Либо научился, но до сих пор не может избавиться от совершения старых ошибок.
Чтобы это исправить, сосредоточьтесь на прямом положении запястий и следите за тем, чтобы костяшки были направлены вверх к потолку. Это должно быть похоже на удар кулаком. Вы же не наносите его внутренней частью запястья. Вы словно направляете костяшки пальцев к цели удара. То же самое происходит при выполнении жима лежа.
Я видел, как люди поднимают дополнительные 15 кг в жиме лежа, просто исправив эту ошибку в хвате. Если вы тоже ее допускаете, то немедленно исправьте!
Ошибка №2: Использование только разнохвата в становой тяге
Использование разнохвата (одна ладонь сверху, а другая снизу грифа) при выполнении становой тяги – обычная практика. Хотя ее нельзя однозначно назвать нежелательной, некоторый вред она может принести. Постоянное применение разнохвата в становой тяге может привести появлению дисбаланса в теле. Как именно? Вы наклоняетесь вперед в сторону той руки, которой беретесь за гриф снизу. Это приводит к едва заметному, но очень сильному скручивающему движению в теле. Это также увеличивает нагрузку на позвоночник, что само по себе не очень хорошо, особенно когда вы работаете с большим весом.
Еще одна диспропорция происходит в развитие бицепсов. Бицепс той руки, которой вы берете гриф снизу, гораздо активнее работает, чем той, которой вы берете снаряд снизу.
Нельзя однозначно сказать, что разнохват это «хорошо» или «плохо», однако я считаю, что хват «в замок» (в котором большой палец находится между грифом и 2-3 пальцами руки) является наилучшим вариантом для становой тяги. Многим он может показаться неудобным или вовсе неподходящим для этого упражнения, однако все-таки попробуйте. Используя такой хват, вы наверняка заметите, что можете поднять больший вес и делаете это безопаснее. Хороший способ перейти к практике хвата «в замок» – начать с обычного хвата сверху.
Если вы все-таки решили придерживаться разнохвата, то хотя бы чередуйте руки, попеременно беря гриф снизу или сверху разными руками в каждом новом подходе.
Ошибка №3: Закрытый хват в тяге верхнего блока к груди
Если вы будете использовать закрытый хват при тяге блока к груди, то, вероятно, ограничите работу целевых мышц, а именно широчайших мышц спины.
Хотя это может показаться противоречивым, но чтобы активнее задействовать мышцы спины в этом упражнении, вы должны исключить из хвата большие пальцы. Это заставит активнее работать широчайшие мышцы, а также другие мышечные группы спины, а не рук.
Многие испытывают трудности при выполнении тяги блока к груди, потому что мышцы рук устают быстрее, чем мышцы спины. В таких случаях вы заканчиваете подход с минимальной работой целевых мышц, поскольку закрытый хват задействует мышцы предплечий. Вместо этого возьмитесь за рукоять открытым хватом. Прежде всего, это позволит вам перенести нагрузку с предплечий и бицепсов на широчайшие мышцы спины. Первый рывок в этом упражнении всегда должен исходить от мышц спины.
Используйте эти 3 совета в своих тренировках и результаты не заставят себя ждать.
Источник:
http://www.stack.com/a/grip-mistakes-on-bench-press-deadlift-lat-pulldowns
moremuscles.ru
5 типичных ошибок становой тяги
Избегайте эти распространенные ошибки, чтобы максимизировать силу и свести к минимуму риск получения травмы.
Немного мотивации
Советы этих великих спортсменов бесспорны, но к сожалению большинство людей, выполняют становую тягу не правильно.
Давайте взглянем на пять основных причин, почему вашей тяге нельзя поставить зачет, и что вы можете сделать, чтобы добиться результата как можно скорее.
Положение попы ниже, чем нужно
Становая тяга не означает сидеть на корточках. Не пытайтесь начать упражнение в полном приседе, в конечном итоге штанга окажется слишком далеко от тела (это плохо сказывается для спины) и поставит вас в гораздо неудобное положение.
Пример правильного выполнения становой тяги
Расстановка ног слишком широка
Не расставляйте ноги шире ширины плеч. Оптимальная отправная точка, это позиция, которую вы используете при вертикальном прыжке. Как правило, это ширина плеч или чуть уже, для многих, это ширина бедер!
Попробуйте сымитировать прыжок максимально вверх и вы поймете как правильно расставить ноги.
Правильная расстановка ног при становой тяге
Обратный хват – может быть опасен
Важно при выполнении становой тяги не переоценивать свои возможности и увеличивать вес постепенно. Даже опытные пауэрлифтеры получают тяжелые травмы спины, которые требуют хирургического вмешательства. Не следует использовать обратный хват, т.к. может привести к травме бицепса и связок, кроме того тяга станет не эффективной. Подробнее про то, как увеличить силу хвата.
Правильно будет взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с большим весом.
Правильные виды хвата при становой тяге
Вы в перчатках – забудьте об этом
Мало того, что перчатки лишают вас жесткого хвата, фактически они делают гриф более толстым, согласитесь так держать тяжелее. А самое главное вы не можете чувствовать гриф. Знание, где штанга в отношении вашего тела, огромно для тяги.
Марк Риппето (Mark Rippetoe) автор книг и методик по увеличению силы сказал:
“Единственное законное использование перчаток, это прикрыть повреждение … желание уберечься от образования мозоля не является оправданием”.
Неправильная разминка
Наукой доказано, что динамическая разминка с легкими весами, это львиная доля успеха в вашей становой тяги. Ничто не разогревает лучше, чем тяга с легкими весами. Растяжка делается после становой тяги, причем лучший ее вариант статическая растяжка. важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер и ягодицы. Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Хват в замок — плюсы и минусы — БОДИБИЛДИНГ — Mod-Body.ru
А я за силу хвата и мощные предплечья)но..разница, конечно есть..без лямок, к примеру 160 в шрагах рабочий у меня, с лямками 180..и то мало веса было,но страшно уже за спину стало..Но в натураху, думаю, нужны они, когда веса немаленькие. пс рабочие веса у меня детские, относительно силовиков, но я не наращиваю их прицельно лет 5 уже.Сейчас для меня главное качество мышц, а не общая масса тела.
Да, я помню ты говорил.
Я дошел до определенного болевого порога, который не могу переступить уже.. Хоть убей, делаю я 160кг в замок, я не знаю как у тебя. но у меня отрывается палец, просто боль ужаснейшая. Это я уже терплю начиная с 130+кг, то есть 1-1.5 года назад начались эти боли.
В подтягиваниях и тяге штанги стоя в наклоне я оставил хват в замок, + разминочные подходы на шрагах я делаю этим хватом. Понимаешь… сила хвата, ну я думал, что что то развивает этот хват… но не так критично в моем случае… если смотреть объективно я себе заработал не хилые боли в большом пальце и ноущую боль в суставе большого пальца, оно неприятно тренить так, тяжеловато. Психологически перед такой болью тяжело настроиться на хорошую работу.
Я делаю не 6-8 повторений, а 17-19 повторений в шрагах, и пальцы отрываются… Я посидел, покумекал, вот в подтягиваниях я свой вес тела держать могу таким замком… в тяге в наклоне тоже… и решил забить на этот хват в шрагах.. реально уже стала портиться техника. Из-за боли я не знаю как себя поведет, да и кайфа как раньше нет.
С каждым повышением веса боль все сильнее! И она не уменьшается как многие пишут в статьях всяких, а она реально наростает, более того уже потом эта боль становится хронической, уже даже от легких весов болит сустав. Короче в топку! Перестал делать с таким хватом — стало все на свои места. В удовольствие треню
С лямками одно удовольствие! Боли нет в пальце, один кайф.
По факту — я не рвусь в ПЛ, и не рвусь на рекорды, а значит и хват замок для меня сомнительное удовольствие…
mod-body.ru
Становая тяга. Техника выполнения | Extrastrong
Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват
Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.
На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к увеличению выработки тестостерона. А это уже служит, в свою очередь, серьезным подспорьем в увеличении мышечной массы и силы всего тела. В общем, чем с большим весом вы делаете приседания и становую тягу, тем сильней станут ваши руки, плечи и все остальные мышцы, не говоря уже про мускулатуру ног и спины. Именно это упражнение наиболее выраженно способствует формированию широкого мужского торса и мощной фигуры.
Спортсмены, в основном, в курсе о всех достоинствах этого упражнения, поэтому становая тяга пользуется заслуженной пополярностью в бодибилдинге и, конечно, пауэрлифтинге, где без нее совсем никак.
Становая тяга в классическом варианте прямым хватом
Становая тяга позволяет задействовать большое число групп мышц даже при выполнении упражнения с умеренным весом. При становой тяге нагружаются мышцы спины, ног и плечевого пояса. Если какая-либо мышца травмирована, вы сразу это почувствуете при выполнении этого упражнения.
Так же, как и приседания со штангой на плечах, становая тяга заставляет организм использовать свои резервы в той степени, которая и необходима для увеличения мышечной силы и массы.
Кроме того, когда вы научитесь правильно делать становую тягу, вы заметите, что станет намного легче выполнять другие тяговые упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга штанги к подбородку, мертвая (румынская) тяга, подъем штанги на грудь.
Поскольку тяга является относительно простым упражнением по координации по сравнению с приседаниями со штангой и жимом лежа, эмоциональный настрой спортсмена может сильно повлиять на результат на соревнованиях. Нужно всего лишь выпрямиться со штангой в руках. Несмотря на кажущуюся простоту, технике становой тяге стоит уделить достаточно внимания, что будет залогом безопасности при ее выполнении в дальнейшем.
Становая тяга Франко Коломбо. Классический вариант. Разнохват
Тяга вносит значительную прибавку в общий зачет на соревнованиях и, обычно, составляет от 35% до 45% от суммы троеборья в пауэрлифтинге.
Отличие становой тяги от двух других базовых упражнений в том, что перед подъемом не требуется опускать штангу. Опускание происходит после подъема. Эта фаза не менее важна, чем сам подъем. В ходе опускания необходимо сохранять контроль над весом и держать спину напряженной.
Становая тяга, как правило, последнее упражнение в регламенте соревнований по пауэрлифтингу, и у спортсмена остается последний шанс на победу. В такие минуты здравый смысл порой отступает на второй план, и тогда это упражнение становится действительно травмоопасным.
Помощь от спортивной амуниции в становой тяге оценивается не более чем в 25 кг, что в процентах от поднимаемого веса незначительно по сравнению с приседаниями со штангой на плечах и жимом лежа.
Стили становой тяги. Существует два основных стиля становой тяги. Стиль «Сумо» с очень широкой постановкой ступней и «традиционный» стиль, где ноги ставятся примерно на ширине плеч. То, в каком стиле ее выполнять целиком зависит от индивидуальных особенностей спортсмена.
При подъемах с тяжелыми весами наиболее оптимальным способом захвата штаги является, так называемый разнохват, который позволяет спортсмену удержать руками больший вес. При нем ладони обращены в разные стороны, одна ладонь захватывает гриф штанги спереди (сверху), вторая берет его сзади (снизу). Пальцы при этом сцеплены в замок, большой палец прижимается к грифу указательным и средним пальцами руки.
Новичкам разнохват не рекомендуется. При работе с легкими весами можно обойтись и прямым хватом, когда ладони ложатся на гриф сверху.
Если вы выполняете несколько подходов становой тяги, используя «разнохват», рекомендуется менять положение рук в каждом следующем подходе. То есть если вы взяли штангу правой рукой обратным хватом, а левой прямым хватом в первом подходе, то в следующем подходе должны будете сделать наоборот – взять штангу правой рукой прямым хватом, а левой рукой обратным хватом. При разнохвате на позвоночный столб действует некоторый крутящий момент и желательно, чтобы он действовал в разных направлениях во избежание травматизма. Это воздействие не значительно, но при многолетних тренировках может привести к отрицательным последствиям.
При любой технике, гриф должен двигаться строго по вертикали, проходящей через середину ступней спортсмена. Первыми в работу включаются мышцы спины, а затем уже ног. Гриф штанги должен проходить как можно ближе к туловищу. Разрешено скольжение по поверхности бедер. Нельзя круглить спину и опускать голову на грудь во избежание травм. В финальной части тяги следует развернуть плечи приподнять лопатки. Если вы не готовитесь к соревнованиям, этого делать не обязательно, ведь в этом случае вам не нужно ничего доказывать судьям, достаточно лишь самому осознать, что упражнение выполнено, вес взят и ваши мышцы получили нужную нагрузку.
Становая тяга «Сумо»
Становая тяга с широкой постановкой ног. Разнохват.
Становая тяга с широкой постановкой ног. Разнохват.
Стиль становой тяги «Сумо» характеризуется тем, что захват руками уже постановки ног. Руки находятся примерно на ширине плеч.
Итак, ноги в максимально широкой стойке, носки направлены в стороны под углом 130-160 градусов, колени разведены в стороны и ноги слегка касаются грифа, туловище незначительно наклонено вперед, плечи накрывают гриф, при этом спина прямая или имеет незначительный прогиб в поясничном отделе. Захват грифа руками примерно на ширине плеч. Такая стартовая позиция обеспечивает минимальную амплитуду в упражнении, следовательно, атлет выполняет меньшую работу и может взять больший вес. Кроме того, комбинезон для тяги дает максимальную прибавку при такой технике.
Начало подъема штанги происходит одновременно с выдохом, атлет встает вместе со штангой в руках. В начале движения задействуется спина, затем включаются ноги. Гриф движется вертикально вверх, слегка касаясь ног максимально близко к туловищу. Движение замедляется по мере подъема.
Для этой техники необходима хорошая растяжка и развитые медиальные мышцы бедра.
Стиль «Сумо» с более узкой постановкой ног.
Анатомия становой тяги в стиле сумо. Хват прямой
Некоторые атлеты могут взять максимальный вес при более узкой постановке ног. При этом захват руками производится уже постановки ног, но ноги расположены не так широко, как в обычном варианте «Сумо», колени не так широко разведены, угол между ступнями примерно 100…130. Наклон корпуса вперед немного сильнее, спина прямая или с несильным прогибом в поясничном отделе, плечи слегка опущены и покрывают гриф штанги. В этом варианте сильней задействованы мышцы передней и задней поверхности бедра, что значительно облегчает съем штанги спортсменам, у которых эта мышечная группа наиболее развита.
Округление и сгибание спины недопустимо, так как вероятность травм при этом резко возрастает.
Классический вариант становой тяги.
Анатомия становой тяги с классическом варианте
Этот вариант становой тяги выполняется при узко поставленных ногах, захват производится шире постановки ног. Такой техникой, в основном пользуются спортсмены с короткими руками, относительно слабыми медиальными мышцами бедра и сильными мышцами задней и передней поверхности бедер и выпрямителей спины.
Динамические нагрузки приходятся в начале на мышцы разгибателей ног, которые включаются сразу же в полную силу, затем задействуются мышцы разгибателей туловища. Таз поднимается вертикально немного быстрей, чем плечи.
При такой технике амплитуда значительно увеличивается и атлету приходится выполнять большую работу. Комбинезон для тяги дает незначительную прибавку. Зато лучше работают мышцы передней и задней поверхности бедер.
Лично мне классический вариант становой не подходит категорически. Гриф ударяет по коленям, спина начинает гнуться вперед. Чаще я видел атлетов, выполняющих становую тягу в классическом стиле только на видео.
При всех видах становой тяги держите спину прямой и напряженной. Как при подъеме, так и при опускании, которое не менее важно, чем подъем. Это основное правило, которое может помочь избежать большинства травм. Если ваша спина сгибается, уменьшите рабочий вес. Никогда не сгибайте спину при работе даже с легкими весами, чтобы не формировались опасные привычки.
Для тех кто имеет травмы спины или коленей неплохой альтернативой обычной становой тяге может послужить становая тяга на прямых ногах (или так называемая, мертвая тяга), либо становая тяга трэп грифа (ромбовидного грифа). В отличие от обычной тяги в этих упражнениях проще соблюдать правильную технику и они, в какой-то степени, менее травмоопасны. Для проработки трапециевидных мышц рекомендуется включать в свою тренировочную программу шраги.
Если перед вами не стоит задача взятие рекордных весов на соревнованиях по пауэрлифтингу, если вы занимаетесь силовым тренингом для себя, но у вас слабый хват, используйте лямки или ремешки для становой тяги или другие приспособления, чтобы сила вашего хвата не ограничивала прогресс в становой тяге, чтобы вы смогли удержать в руках поднимаемый ваше спиной вес. Для того, чтобы ваши руки могли удерживать большие веса, не забывайте про упражнения для усиления хвата.
Свой максимум в становой тяге можно определить чисто теоретически с неплохой точностью без выполнения станвой тяги с тяжелым весом на один раз. Для этого существует методика определения максимума в пауэрлифтинге с таблицей усредненных коэффициентов.
Метки записи:
extrastrong.ru