Развитие выносливости во время занятий спортом – Как повысить выносливость организма при физических нагрузках. Лучшие методы тренировки | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Содержание

Развитие выносливости

Большинство нетренированных людей, в самом начале своих физкультурных подвигов сталкиваются с наступлением быстрой утомляемости. Или как еще один пример — вы видите подъезжающий автобус и стремглав мчитесь на остановку. Но уже через несколько секунд Ваш темп начинает спадать. Организм не привыкший к нагрузкам начинает переутомляться и скорость бега начинает падать. В такие моменты Вы задумываетесь как было бы супер иметь хорошую выносливость и не задыхаться после пробежки на 100 метров. Выносливого человека можно определить сразу — развитая мускулатура, точность и четкость движений, осанка и т .д.

Определение выносливости и ее виды

В самом начале стоит все таки узнать, что такое выносливость. Существуют разные определения этому термину, но спортивное сообщество на стороне определения, которое дал физиолог В.С. Фарфель. Выносливость — это способность человека противостоять наступающему утомлению. Достаточно полное и краткое определение. На сегодняшний день существует множество различных методов и программ для улучшения выносливости, Но развитие и совершенствование этого качества дело далеко не быстрое.

Выносливость проявляется в двух основных формах:

Продолжительность работы на одинаковом уровне мощности до первых признаков усталости
Скорость работы при наступлении утомления
Дополнительно еще можно отметить, что выносливость позволяет организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

Во время тренировок выносливости выделяются красные кровяные тельца. Они способствуют повышенному потреблению кислорода органами человека. Этим мы улучшаем объем легких, улучшается дыхательная мускулатура и вообще в целом анаэробные процессы в организме.

Начиная свои тренировки, необходимо поставить точные задачи, решая которые Вы будете развивать и поддерживать работоспособность своего организма. Решаются они в процессе специальной и общефизической подготовки. Поэтому выносливость дополнительно делят на:

Специальную — к определенному виду деятельности. Эта выносливость больше подходит для спортсменов. Развитие выносливости такого типа, осуществляется путем выполнения специальных упражнений. Например, специальная выносливость в боксе, развивается путем длительной работы на мешке.
Общая (или аэробная) — к продолжительной работе умеренной интенсивности, при участии большой группы мышц. Как вы могли догадаться в таком типе выносливости, энергия берется “из воздуха” Такая энергия может вырабатываться на тренировках сердечно-сосудистой или дыхательной систем. К тому же общая выносливость является неотъемлемой частью всестороннего развития любого человека т.к. является в некотором роде базой для специальной выносливости.

Для развития выносливости профессионалы рекомендуют стараться придерживаться нескольких простых правил, которые повысят эффективность занятий:

Простая техника выполнения
Возможность продолжительного выполнения комплекса упражнений
Активная работа большинства групп мышц
Повышение активности систем, которые лимитируют время выносливости.
Сегодня существуют различные методики для развития выносливости, построенные на пяти принципах

Повторения
Продолжительность
Интенсивность
Восстановление
Восстановительная деятельность
Развитие общей выносливости

Чтобы начать развивать общую выносливость на первых порах лучше придерживаться равномерного темпа упражнений. Сочетание различных компонентов упражнений, должно быть таким, чтобы занятия вызывали наиболее приемлемую реакцию у организма и максимальный рост выносливости. Но такое начало подойдет для людей которые уже немного знакомы с физическими нагрузками. А что делать тем, кто никогда не занимался спортом и решил для себя открыть этот мир? Таким людям стоит лучше записаться в какой-нибудь клуб для оздоровления или занятий фитнесом. Организм постепенно войдет во вкус и тогда уже, можно будет пробовать самому составлять комплексы упражнений для развития.

Если изменять интенсивность упражнений и время их выполнения, кол-во повторений, характер отдыха, можно подбирать нагрузку по воздействии на выносливость, тем самым разнообразив свои недельные тренировки. Главный принцип в тренировках — постепенность. По мере своего роста и развития, Вы сможете увеличивать нагрузку. Не стоит сразу принимать на себя гипернагрузки, так как такими действиями Вы ничего не добьетесь, а только можете навредить себе. Более продвинутые люди могут выполнять упражнения с переменой темпа. Например, пробегая 200 метров со средней скоростью, мы делаем короткое и резкое ускорение на 30-50 метров, потом снова 200 метров со средней скоростью и 100 метров на максимально возможной.

Чтобы проработать эффективную программу на развитие выносливости необходимо пользоваться множеством различных упражнений. Вот некоторые из них:

1 Различные вариации и чередования бега (бег на малые дистанции, средние дистанции с ускорениями и т.д., а так же бег с небольшими утяжелителями, челночный бег).

2 Подвижные игры — футбол, баскетбол, волейбол, теннис и другие

3 Вариации подтягивания и приседания

4 Катания на велосипеде

5 Плавание и лыжный спорт

6 Упражнения Mab Bounce (Reverse 17’s, Toe Jog)

И помните. Не стесняйтесь убивать свою лень и слабость, особенно по утрам. Спорт — это отличное средство развить себя и уверенность в себе.

Фотограф: Константин Шамин.
vk.com/luber_shop

Развитие выносливости во время занятий спортом 2

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ КАЗАХСТАН

КАЗАХСТАНСКО-АМЕРИКАНСКИЙ СВОБОДНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА БИЗНЕССА, ПРАВА И ПЕДАГОГИКИ

Реферат

ПО ДИСЦИПЛИНЕ: ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА

ТЕМА: РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ

Специальность: Переводческое дело

Выносливость (человека) — способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Уровень выносливости определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение или любую другую разновидность деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плавание и т.п.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции. В игровых видах деятельности и единоборствах замеряют время, в течение которого осуществляется уровень заданной эффективности двигательной деятельности. В сложно координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Аэробная выносливость — способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности.

Анаэробная выносливость — способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

АЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Во время аэробной работы (с кислородом) тело работает на уровне, при котором требуется кислород, как «топливо» для потребления. Во время работы образуются такие отходы, как вода и диоксид углерода, которые выводятся из организма с потом и дыханием. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе длительное время, способен выполнить и другую работу в таком же темпе (плавание, езда на велосипеде и т.п.). Основными компонентами данной выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития анаэробной выносливости.

Аэробная выносливость делится на типы:

Короткая – 2-8 минут;
Средняя – 8-30 минут;
Длинная – 30 минут и более.

Аэробный порог – это частота сердечных сокращений (ЧСС) при которой сердечно-сосудистая система больше не в состоянии удалять молочную кислоту из мышц с той скоростью, с которой мышцы ее производят. Это точка, при достижении которой начинают работать анаэробные «энергетические каналы». Он наступает при достижении около 65% от максимальной частоты сердечных сокращений, это примерно на 40 ударов ниже анаэробного порога. Ваши мышцы всегда производят молочную кислоту. Это побочный продукт сжигания углеводов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше углеводов требуется для производства энергии и тем большее количество кислоты производится как побочный продукт.

выносливость человек тренировка

ТРЕНИРОВКА АЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Аэробная тренировка имеет два основных компонента — продолжительность и самоконтроль.

Аэробная тренировка должна продолжаться от 60 до 90 минут как минимум. Однако в некоторых случаях она может продолжаться до 5 часов. Профессиональные атлеты тренируются по 25 часов в неделю. Большая часть этого времени занимают аэробные тренировки.

Такие тренировки должны быть непрерывны по времени и монотонны по темпу выполнения, допускаются лишь небольшие ускорения и совсем не допускаются перерывы. Катание 15 минут, затем 5 минут перерыв, затем опять катание, и так 90 минут не является аэробной тренировкой.

Причина, по которой аэробный тренинг должен быть достаточно длительным, заключается в том, что развитие собственно аэробной выносливости начинается после примерно 30 минут нагрузки. После наступления этого момента организм начинает серьезно нагружать аэробную систему. Если сделать 2-х минутный перерыв в этот момент, то часы, скорее всего, начнут тикать заново. Выполняя продолжительные аэробные тренировки регулярно, вы повышаете аэробную выносливость организма.

Теперь о самоконтроле. Нельзя превращать тренировку в гонку. Тренировка не должна причинять боль. Вы должны сфокусироваться на текущей задаче: контролировать темп. Это может быть не так просто, если вы тренируетесь в группе с другими велосипедистами и вынуждены держать их темп. Позвольте им уехать вперед. Во время соревнований обгоняйте их, но во время тренировки ваша главная задача — работать с необходимым уровнем интенсивности.

Максимальный темп тренировки должен быть на уровне 95% от ЧСС молочнокислого(аэробного) порога. Если ваш порог 162 удара в минуту, то тренировка аэробной выносливости должна проходить при ЧСС 154 или даже ниже.

Ключевое значение имеет способность выполнять всю тренировку на этом уровне. При превышении порога 95% организм начинает производить молочную кислоту в достаточно больших количествах.

И хотя она не будет накапливаться, но будет постоянно присутствовать в количестве, достаточным, чтобы вызвать состояние, называемое «лактоацидоз» мышц. Это состояние подавляет аэробное развитие и с большой долей вероятности убивает цель всей тренировки.

Если аэробная тренировка выполнена в правильном темпе, то вы не должны быть полностью истощены по ее завершению.

Если вы будете доводить себя до изнеможения на каждой тренировке, то очень скоро впадете в состояние перетренированности, которое характеризуется абсолютным отсутствием мотивации к дальнейшим тренировкам и постоянной усталостью. И вот еще одно замечание: аэробные тренировки должны занимать от 85 до 95% всех ваших тренировок, в зависимости от времени года.

Не углубляясь особенно в детали годового планирования тренировок, скажу, что аэробной подготовкой следует заниматься в основном зимой, уменьшая объем аэробной работы к весне и сводя его к минимуму по мере приближения к соревнованиям.

Какие же преимущества вы получите от аэробных тренировок? Множество!

Первое, и наиболее заметное заключается в том, что, заложив хорошую аэробную подготовку, вы будете заметно лучше выполнять скоростные тренировки.

И, как я уже заметила, ваши ежедневные тренировки не будут столь утомительны, какими они были бы без должного аэробного фундамента.

Вы заметите значительный прогресс выносливости. Тренировки продолжительностью 90 — 120 минут 3 или 4 раза в неделю — ЭТО уже само по себе проверка выносливости, т.е. вы заметите прогресс непосредственно на тренировках, не дожидаясь соревнований. Ваше тело станет гораздо более эффективно использовать внутренние ресурсы, сжигая больший процент калорий из жира и экономя углеводы.

Восстановление после аэробной тренировки занимает не больше одного дня, т.е. можно тренироваться практически каждый день.

Наконец, в результате таких тренировок увеличится ваша скорость. Как это возможно, если вы не тренировались на полной скорости? Очень просто. В течение всего времени, потраченного на аэробные тренировки, вы постепенно становились немного сильнее и быстрее. Ваше время на дистанции 40 миль, скорее всего, существенно улучшилось в течение нескольких месяцев аэробной работы.

Кроме того, вы даже фактически могли немного поднять свой анаэробный порог. Помните идею увеличения размера дренажного отверстия в раковине? Ваш организм освобождается от молочной кислоты быстрее, позволяя вам катать с большей скоростью без аккумуляции в мышцах большего количества кислоты.

Эти преимущества достигаются постепенно. Это может занять от 2 до 3 месяцев, прежде чем вы увидите реальные результаты. Тем не менее, попробуйте!

АНАЭРОБНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

При анаэробной (без кислорода) работе, связанной с максимальными усилиями, тело работает так, что потребности в кислороде, превышают скорость его подачи в мышцы.

Мышцы при нехватке кислорода принимают состояние, при котором в них начинает накапливаться молочная кислота, вырабатывается без участия кислорода. Ее источниками служат фосфаты и накопленные в организме запасы гликогена (продукта метаболизма глюкозы).

Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких и интенсивных вспышек активности, при деятельности продолжительностью до 4 минут, после чего запасы фосфатов и гликогена иссякают, и начинает вырабатываться аэробная энергия. В свою очередь, анаэробная энергия вырабатывается с помощью двух механизмов: креатинфосфатного (максимум его производительности наступает на второй – третьей секундах работы) и гликолитического (максимум производительности наступает на первой – второй минутах работы). Особенность работы организма такова, что каждый из энергетических процессов вступает в действие последовательно после истощения возможностей предыдущего. Эта точка называется молочным или анаэробным порогом.

Анаэробная выносливость делится на типы:

Короткая – менее 25 секунд;
Средняя – 25-60 секунд;
Длинная – 60-120 секунд.

Анаэробный порог – это точка, при достижении которой в мышцах начинает накапливаться лактат (молочная кислота,

которая образуется в процессе анаэробного расщепления глюкозы в тканях). Принято, что она наступает при достижении 80-90% от максимальной частоты сердцебиения, это примерно на 40 ударов чаще, чем при аэробном пороге. Чем выше анаэробный порог, тем более тренирован спортсмен, и его организм имеет более развитую аэробную систему энергообеспечения, мощность которой может составлять 80 до 90% от максимального потребления кислорода. При этом сам анаэробный порог наступает на более высокой ЧСС. С биохимических позиций анаэробный порог соответствует повышению уровня лактата в крови до 4 моль/л. Эта концентрация лактата рассматривается как рубеж между аэробными и анаэробными путями энергообеспечения физической нагрузки. Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма и тем более лучший спортивный результат спортсмен готов показать. Если сравнить двух спортсменов, имеющих разный уровень анаэробного порога, то спортсмен с более высоким уровнем способен развивать большую скорость прохождения соревновательной дистанции и дольше ее поддерживаться, соответственно у менее тренированного спортсмена анаэробный порог наступает на меньшем значении ЧСС, что указывает на недостаточную мощность его аэробных систем энергообеспечения. Анаэробный порог индивидуален для каждого спортсмена. Планируя тренировочные нагрузки, тренер должен учитывать уровень анаэробного порога каждого спортсмена. Целесообразно несколько раз в год проводить тестирование спортсменов для определения у них уровня анаэробного порога.

ТРЕНИРОВКА АНАЭРОБНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Развитие выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов энергетического обеспечения и характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения.

Перед началом анаэробной тренировки необходимо разогреться – в среднем темпе сделайте разминку (прыжки, бег на месте и т.п.). Разминка потребуется и после каждого анаэробного упражнения.

Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2—3, для хорошо подготовленных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого — 5—6 мин, после второго — 3—4 мин, после третьего — 2—3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15—20 мин.

Тренировка подразумевает непродолжительные упражнения на выносливость, во время которых кислород организмом используется кратковременно, а большую часть времени не используется (анаэробные).

Время сессии	40 с	60 с	90 с	120 с
Кол-во перехватов	10	18	26	34
Время отдыха	1-2 мин	3-5 мин	4-10 мин	5-15 мин
Кол-во сессий	6-16	5-15	4-12	4-10

Повышение выносливости в спорте: лучшие методы тренировки | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Повышение выносливости – важная составляющая тренировочного плана. Это утверждение особенно верно для спортсменов высокого уровня. В этом случае методы подготовки тщательно продумываются тренером и спортивным врачом. Чтобы показать максимальный результат на состязаниях, спортсменам нужно грамотно тренироваться, хорошо отдыхать и использовать натуральные добавки для выносливости.

Что такое выносливость

Вначале нужно сказать пару слов о том, что такое выносливость. Выносливость – это способность организма выполнять работу в течение длительного времени без потери интенсивности. Проще говоря, чем лучше ваша выносливость, тем дольше и продуктивнее вы можете работать.

Повышенная выносливость очень важна для атлета любого уровня. Ведь развитие этого качества поможет достичь небывалых спортивных высот. В то же время исключение тренировок на выносливость из плана может навсегда оставить спортсмена в аутсайдерах.

Виды выносливости

Различают 2 вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость – это способность организма к выполнению длительной физической работы без наступления усталости. К этому виду можно отнести все виды циклических нагрузок: бег, плавание, езду на велосипеде и пр. Специальная выносливость – это уже способность к длительному выполнению определённой физической работы. Примером тренировки специальной выносливости считаются все боксёрские упражнения: битьё груши, спарринг и пр.

В свою очередь специальная выносливость делится на следующие типы.

Скоростная выносливость – способность к длительному выполнению циклических движений в быстром темпе. Этот вид выносливости нужно тренировать, если вы хотите как можно дольше бегать, плавать или ездить на велосипеде;
Силовая выносливость – физическое качество, позволяющее спортсмену длительное время выполнять высокоинтенсивную работу. Следовательно, этот вид выносливости нужно развивать тяжелоатлетам или пауэрлифтерам;
Динамическая силовая выносливость – способность к поднятию тяжёлых весов в медленном темпе на протяжении длительного времени;
Статическая силовая выносливость – способность удерживать вес долгое время без движения. Тренировка статической выносливости необходима в армрестлинге и единоборствах;
Скоростно-силовая выносливость – физическое качество, характеризующее взрывную силу человека. Как правило, эта способность тренируется в прыжковых дисциплинах;
Координационная выносливость – повторение сложных движений, требующих мышечной силы. Тренировка координации необходима в гимнастике и практически во всех игровых видах спорта.

Методы развития выносливости и повышения выносливости

Итак, назовем лучшие методы развития выносливости.

Равномерные нагрузки. Данный метод подразумевает работу с одинаковой скоростью на протяжении длительного отрезка времени. При этом соблюдается определённая ритмичность и амплитуда движений.
Интервальные повторы. В этом случае каждое упражнение выполняется быстро. При этом длительность подхода составляет 15-20 сек. После подхода следует отдых до полного восстановления дыхания и пульса.
Переменный метод. Упражнение выполняется длительное время. При этом во время нагрузки обязательно меняется амплитуда, ритм или скорость движений. Также возможен вариант, где все эти параметры меняются в рамках одного подхода.
Круговой тренинг (кроссфит). Популярный сегодня метод, в котором спортсмен выполняет все упражнения по кругу. Иначе говоря, спортсмен делает, к примеру, 4 подхода (1 круг) на разные группы мышц подряд без отдыха. Как правило, отдыхать можно лишь после завершения каждого круга. Один круг может состоять из 3-15 подходов.
Игровой метод. Смешанный тип тренировок на выносливость. Используется в игровых видах спорта, где необходимо проявление всех видов выносливости.

Тренировка выносливости

Для эффективной тренировки выносливости следует придерживаться простых правил.

Учитесь терпению. Развитие выносливости подразумевает длительное нахождение мышц под нагрузкой. К примеру, одна тренировка на выносливость может включать в себя 1,5 часа непрерывного бега. Поэтому, психологический настрой во время таких тренировок играет важную роль.
Держите пульс в диапазоне 130-160 уд/мин (или 85% от максимально допустимого числа сердечных сокращений). Именно при таком пульсе лучше всего тренируется общая выносливость.
Подбирайте нагрузку в зависимости от целей. Для развития скоростной выносливости – занимайтесь бегом, плаванием или ездой на велосипеде. Соответственно, чтобы развить силовую выносливость больше подойдут занятия в тренажёрном зале и т.д.
Выполняйте каждое упражнение по 15 — 90 минут. К примеру, бегать или ездить на велосипеде нужно минимум 15 минут за одну тренировку. В идеале же нужно довести время под непрерывной нагрузкой до 90 минут.
Используйте интервальные нагрузки. Во время забега или заезда на выносливость меняйте скорость бега или езды. Например, 5 минут вы бежите в обычном темпе, 1 минуту в быстром. Затем повторяете интервал. При желании можно держать такой ритм до конца дистанции.

Повышение выносливости препаратами

Сегодня существует множество препаратов для повышения выносливости. Назовем основные из них.

Стимуляторы – препараты, которые задействуют внутренние резервы нашего тела. Длительное использование подобных веществ истощает организм и приводит к серьёзным последствиям. Кроме того, стимуляторы могут вызвать зависимость. А бесконтрольное использование и вовсе может привести к смерти. Именно поэтому многие из этих средств запрещены к приёму в спорте и ограничены законодательно. Самыми известными стимуляторами подобного рода являются кофеин и амфетамин.
Анаболические стероиды – химические средства, применяемые для роста мышц. Помимо мышечного роста, стероиды могут способствовать повышению выносливости. Однако их использование чревато развитием опасных сердечно-сосудистых заболеваний и другими побочными эффектами. Из-за этого стероиды запрещены в спорте в любом виде.
Актопротекторы – препараты, помогающие организму справиться с нагрузками и повысить выносливость. Однако не все актопротекторы одинаково полезны. К примеру, бесконтрольное применение милдроната может привести к проблемам с сердцем и сосудами.
Ноотропы – средства, улучшающие мозговое кровообращение. Активное кровоснабжение мозга повышает психологическую выносливость. В итоге организм может переносить более длительные физические нагрузки. Однако, большая часть этих средств не изучена и имеет огромное количество побочных эффектов.

Натуральные препараты для повышения выносливости «Элтон П» и «Элтон Форте»

Для повышения выносливости рекомендуется принимать натуральные препараты «Элтон П» и «Элтон Форте».В состав этих биодобавок входит корень элеутерококка – естественный природный адаптоген. Элеутерококк содержит в себе элеутерозиды, эфирные масла, антоцианы, антиоксиданты и прочее. Все эти компоненты повышают выносливость организма, способствуют быстрому восстановлению мышц после нагрузок и укрепляют иммунитет человека.

Помимо элеутерококка, натуральный препарат «Элтон П» включает в себя: витамины С, Е и пчелиную обножку. Витамины в составе препарата защищают организм от окислительного стресса, возникающего в процессе нагрузок. Пчелиная обножка богата всеми 20-ю необходимыми аминокислотами, которые нужны для роста мышечной выносливости. Кроме того, обножка содержит 28 полезных микроэлементов, необходимых для правильной работы мышц.

«Элтон Форте» – это улучшенная версия предыдущего препарата. Он разработан специально для атлетов высокого класса, которые занимаются циклическими видами спорта. В частности, состав «Элтон Форте» дополнен маточным молочком и L-карнозином. Маточное молочко поддерживает иммунитет спортсмена и оберегает сердце от повышенных нагрузок. А такой компонент как L-карнозин предотвращает накопление молочной кислоты в мышцах, благодаря чему спортсмен может переносить длительные физические нагрузки.

Повышайте выносливость безопасными и эффективными способами! С препаратами «Элтон П» и «Элтон Форте» Ваши мечты станут реальностью!

Развитие выносливости во время занятия спортом

ФГБОУ СПО «ГУОР по хоккею»

РЕФЕРАТ

На тему: «Развитие выносливости во время занятия спортом».

Студента группы:12-ф-1

М.А. Комарова

Ярославль 2013

Содержание.

Введение

1. Основные понятия физического качества выносливость

1.1 Выносливость, её виды

2. Средства и методы развития общей и специальной выносливости

2.1 Средства развития общей выносливости

2.2 Методы развития общей выносливости

2.3 Средства и методы развития специальной выносливости

3. Тесты для определения уровня выносливости

3.1 Виды тестов для определения выносливости

3.2 Относительные показатели выносливости

Список литературы

Введение.

Проблема совершенствования выносливости с детского возраста является одной из важнейших в физическом воспитании и спортивной тренировке. Воспитание выносливости в спортивных целях должно способствовать массовому укреплению здоровья подрастающего поколения, что особенно важно в связи с имеющей место гипокинезией у детей школьного возраста, усугубляющейся акселерацией физического развития.

Бег является действенным и доступным для всех возрастов средством физического совершенствования, способствующим улучшению состояния здоровья и гармоничному развитию.

Хорошо известно, что достижение высоких спортивных результатов в большинстве видов спорта, особенно в тех, которые связаны с продолжительной циклической локомоторной деятельностью, невозможно без высокого уровня развития выносливости.

В настоящее время высокие спортивные результаты в беге на выносливость стали доступны для девушек 16-17 лет и юношей 18-19 лет. Вместе с тем это не является препятствием к повышению результатов при переходе их в категорию взрослых спортсменов.

Современная возрастная физиология, биохимия и морфология накопили значительный экспериментальный материал по отдельным вопросам развития выносливости в онтогенезе в связи с возрастно-половыми особенностями организма. Также известно, что этот возраст является благоприятным и для развития быстроты движений. Однако в теории физического воспитания вопросы совершенствования выносливости в спортивных целях у детей, подростков, юношей и девушек изучены еще недостаточно, несистемно [10].

1. Основные понятия физического качества выносливость.

1.1 Выносливость, её виды и показатели.

Выносливость в спорте — это способность организма сопротивляться утомлению во время длительного выполнения спортивных упражнений [7].

Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Существенную роль при этом играет так называемая экономизация функций организма. На выносливость вместе с этим оказывает влияние координация движений и силы психических, особенно волевых процессов спортсмена.

Выносливость — это способность совершать работу заданного характера в течение возможно более длительного времени (Бойко А.Ф.,1976, Фар- фель B.C., 1970, Выдрин В.М.,1980, Ломан В., 1974).

Одним из основных критериев выносливости является время в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. Пользуясь этим критерием, выносливость измеряют прямым и косвенным способами.

Прямой способ — это когда испытуемому предлагают выполнять задание и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но он почти невозможен. Чаще всего используют косвенный метод.

Косвенный метод — это когда выносливость определяется по времени преодоления какой-нибудь достаточно длиной дистанции (например 10000м)[3, 6].

Поскольку работоспособность в двигательной деятельности зависит от многих факторов, в частности от скоростных и силовых способностей человека, следует учитывать два типа показателя выносливости: абсолютные и относительные, парциальные.

В практике различают 2 вида выносливости: общую и специальную.

Общая выносливость — это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности, аэробная выносливость. Общая выносливость на 50-70% спортивный результат.

Одна из важнейших особенностей общей выносливости — это способность к широкому переносу, т.е. общая выносливость, развитая средствами беговой тренировки и проявляемая в беге, находится в большой взаимосвязи с результатами в лыжной гонке, ходьбе.

Считается, что общая выносливость является основой для развития всех остальных разновидностей проявления выносливости.

Проявление общей выносливости зависит от спортивной техники (в первую очередь от экономичности рабочих движений) и от способности спортсмена «терпеть», т.е. противостоять наступающему утомлению путём концентрации волевых усилий.

Биологической основой общей выносливости являются аэробные возможности организма спортсмена. Основной показатель потребления аэробных возможностей — это максимальное потребление кислорода (МПК) в литрах в минуту.

Специальная выносливость — это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения [6. 11].

В беге на средние дистанции специальная выносливость (её в этом случае также называют скоростной выносливостью) проявляется в поддержании необходимой скорости на дистанции.

Проявление специальной выносливости зависит от некоторых физиологических и психологических факторов. Основной физиологический фактор анаэробные возможности.

2. Средства и методы развития общей и специальной выносливости.

2.1 Средства развития общей выносливости.

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут. В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения, упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7—8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. Основные требования, предъявляемые к ним, следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60—90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц (Матвеев Л.П.,1976 г, Харре Д., 1971, Полунин А.И.,2003 г).

Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме.

Они выполняются в режиме стандартной непрерывной, переменной непрерывной и интервальной нагрузки. При этом придерживаются следующих правил.

1. Доступность. Сущность правила заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможность занимающихся. Учитываются возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, необходимо пересмотреть доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья [11].

2. Систематичность. Эффективность физических упражнений, т.е. влияние их на организм человека, во многом определяется системой и последовательностью воздействий нагрузочных требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также не прерывность процесса занятий. В работе с начинающими дни занятий физическими упражнениями по воспитанию выносливости должны сочетаться с днями отдыха. В случае использования бега он должен сочетаться с ходьбой, т.е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом.

3. Постепенность. Это правило выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Значительных функциональных перестроек в сердечнососудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться. Следовательно, необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма. Используя метод равномерного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11 — 12 лет —15—20 мин; 14—15 лет —20—30 мин [1,11].

2.2. Методы развития общей выносливости.

Основными методами развития общей выносливости являются: равномерный, переменный, интервальный, круговой тренировки, игровой, соревновательный (Фарфель В.С, 1970 г, Хоменкова Л.С.,1974, Холодов Ж.К,2000г).

Равномерный метод. Характеризуется непрерывным продолжительным режимом работы с равномерной скоростью или усилиями. Продолжительность работы в зависимости от уровня подготовленности занимающихся составляет от 10-15 мин до 60-90 мин. Работа менее 4-5 мин малоэффективна, так как не успевают развернуться дыхательные процессы и вывести кислороднотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

Интенсивность упражнений (скорость передвижения) должна повышаться постепенно: от невысоких значений ЧСС (120-130 уд/мин) к оптимальным (140-170 уд/мин). Такая постепенность необходима для адаптации сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, эндокринной и других систем организма. Малоинтенсивная работа не способствует активизации аэробного обмена, поэтому она малопродуктивна.

По мере увеличения функциональных возможностей организма занимающихся продолжительность непрерывной работы и ее интенсивность постепенно возрастают.

Переменный метод. Отличается от равномерного последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного упражнения (например, бега) путем направленного изменения скорости, темпа, амплитуды движений, величины усилий и т.п. Его часто называют «фартлек» (игра скоростей). Он предполагает увеличение и снижение интенсивности через определенные промежутки времени. ЧСС к концу интенсивного участка работы увеличивается до 170-175 уд/мин, а к концу малоинтенсивного участка снижается до 140-145 уд/мин.

Интервальным метод. Для него характерно выполнение работы в виде высокоинтенсивных, но кратковременных повторений, разделенных небольшими (строго дозированными) интервалами отдыха между нагрузками. Продолжительность работы для повышения аэробной производительности составляет 1-2 мин. Меньшее время не позволяет активизировать работу сердечнососудистой и дыхательной систем, а большее — вызывает снижение интенсивности работы. Интенсивность работы должна способствовать росту ЧСС до 160-170 уд/мин. Как правило, интервалы отдыха между упражнениями составляют 1-3 мин. Характер отдыха должен быть активным в виде малоинтенсивной двигательной деятельности (например, медленной ходьбы), одновременно ускоряющей восстановление организма и поддерживающей его повышенное функционирование.

Число повторений упражнения зависит от индивидуальных возможностей занимающегося осуществлять работу в условиях значительного потребления кислорода. Рекомендуется начинать с трех-четырех повторений за одно занятие и постепенно повышать до десяти и более повторений.

Тренирующее воздействие при использовании данного метода происходит не только и не столько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. В течение первой минуты отдыха после нагрузки потребление кислорода увеличивается, повышается также систолический объем крови. Если очередная нагрузка выполняется в момент, когда эти показатели достаточно высоки, то от повторения к повторению будет постепенно увеличиваться потребление кислорода[10].

Следует отметить, что интервальный метод на начальном этапе развития общей выносливости желательно не применять, так как он предъявляет серьезные требования к сердечнососудистой и дыхательной системам.

Метод круговой тренировки. Предусматривает последовательное выполнение специально подобранных упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы. В определенных местах зала или пришкольной площадки (стадиона) по кругу располагаются несколько «станций» (чаще всего от 6 до 12). На каждой станции занимающийся выполняет одно из упражнений и проходит круг от одного до трех раз

Для круговой тренировки подбираются такие упражнения, которые можно повторять значительное число раз (не менее 20-30). ЧСС при выполнении упражнений колеблется от 140 до 175 уд/мин, а в паузах (во время отдыха) снижается до 110 уд/мин. Общая продолжительность времени выполнения упражнений круговым методом составляет 25-35 мин.

Игровой метод. Суть его заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры. Он предусматривает выполнение разнообразных двигательных действий в условиях проведения спортивных и подвижных игр, требующих проявления выносливости.

Скоростная выносливость и методы её развития | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Скоростная выносливость является важным физическим качеством любого бегуна на короткие дистанции. Лишь при развитии этого качества можно рассчитывать на медали высшей пробы. Без хорошей выносливости путь к спортивным достижениям может закрыться навсегда.

Что такое скоростная выносливость

Рассмотрим подробнее, что такое скоростная выносливость. Это поддержание высокой скорости передвижения максимально длительное время. Как правило, её улучшение необходимо для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других циклических нагрузок.

Развитие выносливости невозможно, если во время тренировки нет мышечного утомления. Отметим, что тренировка выносливости всегда предполагает работу на пределе физических возможностей. При отсутствии существенных мышечных нагрузок эффекта от занятий видно не будет.

Виды скоростной выносливости

Скоростная выносливость разделяется по мощности работы на следующие разновидности.

- Умеренная. Такая мощность позволяет мышцам практически не потреблять кислород. Благодаря этому спортсмен может преодолевать большие дистанции на относительно высокой скорости. Развитие умеренной мощности необходимо для всех циклических видов спорта (бега, гребли, лыжного спорта и т.д.).
- Большая. Работая на большой мощности спортсмен, как правило, «выдыхается» в промежутке между 2-ой и 10-й минутами. Мышцы при этом функционируют как в кислородном, так и бескислородном режиме. Тренировка этого типа мощности подходит для велосипедистов и гребцов, так как в этих дисциплинах основную работу выполняют одна-две мышечные группы.
- Субмаксимальная. Мышечная мощность этого вида выносливости достигается при работе с 90-95% от максимальной интенсивности. При этом энергия в мышцах полностью растрачивается в течение 1-3 минут работы. Количество энергии в мышцах ограничено, поскольку большая её часть расходуется из внутренних резервов организма. Субмаксимальная мощность тренируется в основном бегунами и пловцами для преодоления коротких дистанций.
- Максимальная. Это предельно допустимая мощность, используемая для развития взрывной силы. При этом мышечная энергия расходуется уже спустя 10-40 секунд после начала нагрузок. Для обеспечения мышц энергией используются практически все бескислородные источники питания организма.

Развитие скоростной выносливости

Развитие скоростной выносливости требует выполнения циклических движений. Обычно для этого используются беговые упражнения, поскольку они очень эффективны для тренировки всех видов выносливости.

Скорость движения в беговых упражнениях должна варьироваться от средней к максимально возможной. Принцип вариативности нагрузок поможет быстрее развить скоростные качества спортсмена.

Кроме изменения скорости применяются и различные методики тренировок. Рассмотрим основные из них на примере беговых упражнений.

Равномерный метод – непрерывный бег в течение 15-90 минут с умеренной и одинаковой скоростью.
Повторный метод – заключается в повторении забега на одном и том же отрезке. В этом случае спортсмен пробегает короткие дистанции на скорость. После каждого забега необходим отдых от 5 до 15 минут до полного восстановления пульса.
Интервальный метод– схож с повторным методом. Однако здесь для забегов не требуется полного восстановления пульса до состояния покоя. Второй и последующий забеги проводятся сразу после снижения пульса до 120-140 уд/мин.
Переменный метод – предполагает изменение скорости на одной общей дистанции. К примеру, каждые 400 метров спортсмен пробегает с разной скоростью. Такая методика позволяет развить мощность и скоростные качества атлета.

Упражнения на скоростную выносливость

Среди упражнений на скоростную выносливость выделим самые популярные.

Бег. Сочетание забегов на длинные и короткие дистанции с разной скоростью помогут быстро развить мышечную выносливость.
Упражнение «Бурпи». Техника выполнения: из положения стоя подпрыгнуть и одновременно с этим сделать хлопок ладонями над головой. После чего приземлиться и опуститься в положение лёжа. Затем сразу отжаться и встать в исходную позицию. Это упражнение необходимо проделать минимум 10 раз. По мере тренированности количество повторений в подходе следует постепенно повышать.
Прыжки со скакалкой. Во время выполнения этого упражнения старайтесь менять темп и скорость прыжков. Такая вариативность значительно повысит эффективность занятия.
Челночный бег. Знакомый нам с уроков физкультуры челночный бег отлично развивает выносливость. Цель этого упражнения состоит в коротких забегах в обе стороны отрезка дистанции. Оптимальная длина отрезка для челночного бега составляет 30 метров. Условием прохождения этого упражнения считается поочерёдное касание рукой стартовой и финишной линии.
Игровые виды спорта. Футбол, баскетбол, волейбол и теннис хорошо тренируют выносливость спортсмена. За счёт постоянно меняющейся нагрузки эти игры могут заменить множество упражнений на развитие выносливости.
Тренировка с боксёрской грушей. Отличное упражнение для повышения выносливости. Отработка ударов по груше происходит по следующей схеме: 30 секунд удары наносятся с медленной скоростью, после чего 10 секунд – с быстрой. Таких циклов за одно занятие должно быть от 10 до 100.
Выталкивание штанги из полуприседа. Из положения стоя, держа штангу на уровне плеч, в быстром темпе необходимо вытолкнуть штангу над головой. Количество повторений в подходе от 30 до 50. Вес штанги — 20-30% от рабочего максимума в жиме стоя.

«Элтон Форте»для развития выносливости

Ни одна победа в спорте немыслима без развития выносливости. Низкая выносливость сразу же проявится быстрой утомляемостью и одышкой на тренировках. А это вряд ли приведёт спортсмена к заоблачным рекордам.

Хотите быть сильным и чувствовать постоянный прилив сил? Тренируйте свою выносливость. Причём вне зависимости от того, занимаетесь ли вы спортом профессионально или просто посещаете спортзал для поддержания фигуры. Ведь это качество пригодится не только в спорте, но и в обычной жизни.

Чтобы развить максимальную выносливость обратите внимание на натуральную биодобавку «Элтон Форте». В её состав входит корень элеутерококка, являющийся мощным растительным адаптогеном, укрепляющим наш организм. Корень этого растения содержит элеутерозиды, действие которых значительно повышает выносливость человека.

Помимо этого, «Элтон Форте» содержит витамины С, Е, пчелиную обножку, маточное молочко и L-карнозин. В совокупности эти компоненты увеличивают выносливость и помогают спортсмену быстрее восстановиться после нагрузок.

Силовая выносливость и методы её развития | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Какие факторы влияют на силовую выносливость

Факторы, определяющие силовую выносливость, напрямую зависят от стажа тренировок.

Мышечная сила. Чем сильнее мышца, тем меньше её волокон задействуется при выполнении упражнения, и тем выше сохраняется приток крови к ней.
Число капилляров вокруг мышечного волокна. Чем их больше, тем лучше обмен жидкостью между межклеточным пространством и кровью, тем короче путь кислорода и других веществ от капилляра до клетки и обратно, тем больше поверхность соприкосновения веществ, а, значит, тем выше аэробная выносливость – фундамент здания под названием силовая выносливость.
Биохимические процессы. Чем они активнее протекают, тем лучше обмен веществ на клеточном уровне.
Работа сердца и органов дыхания. От неё зависит транспорт кислорода в лёгких и кровеносной системе, а это, свою очередь, определяет локальную выносливость.
Психологический настрой. Нежелание атлета терпеть дискомфорт максимального усилия (например, когда он уверен, что уже устал или исчерпал запасы резервного кислорода) ограничивает пределы проявления силы и аэробной выносливости.
Запас креатинфосфата в мышцах и скорость восстановления его запасов. Это вещество играет ключевую роль в энергетическом обеспечении механизма мышечного сокращения. У тренированного спортсмена его запасы в мышцах и скорость восстановления значительно выше, чем у новичка.
Иннервация мышц – сеть двигательных нейронов, пронизывающая мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше развита эта сеть, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы.
Межмышечная координация, то есть согласованность в работе мышц во время выполнения упражнений.

Все эти факторы не являются чем-то раз и навсегда устоявшимся, каждый из них можно развить в процессе регулярных тренировок. Расскажем о простых, известных и доступных всем упражнениях, доступных даже новичкам в спорте.

Бег с меняющейся интенсивностью для тренировки сердца

Существует две разновидности силовой выносливости: первая – сердечно-сосудистая, вторая – мышечная. Прекрасным упражнением для тренировки сердца является бег. Главное — заниматься им правильно и не переусердствовать в своих стараниях.

Специалисты рекомендуют бегать через день, чтобы организм имел возможность восстанавливаться. Важно следить за дыханием. Если его не хватает, лучше начинать с ходьбы в быстром темпе. Позже можно будет перейти к лёгкому бегу, постепенно увеличивая его продолжительность (от 5 мин. в день) и интенсивность (медленно-быстро-медленно).

***Прыжки со скакалкой* для развития *силовой выносливости***

Прыжки со скакалкой тренируют не только сердце и сосуды, но и заставляют работать большое количество мышц (ног, корпуса, пресса, кистей, бицепсы, трицепсы и других). Для развития силовой выносливости нужно делать это упражнение ежедневно, постепенно увеличивая его продолжительность с 2 минут до 34. Важный момент: при прыжке нужно отталкиваться от пола всей стопой. Через каждые 5 минут необходимо делать 1-минутный отдых. Прыжки на двух ногах должны чередоваться с прыжками на одной ноге.

Приседания – важный элемент тренировки мышечной выносливости

Неотъемлемым элементом тренировки мышечной выносливостидолжны стать приседания. Они развивают мускулатуру тела, укрепляют сердце и благоприятно влияют на дыхательную систему. Классические приседания можно чередовать с приседаниями плие (приседания с широкой постановкой ног), приседаниями на одной ноге (одна – вытянута). Мышцы лучше проработаются, если выполнять приседания с отягощением, например, взять в руки гантели. Количество приседаний увеличивают постепенно.

Активный отдых способствует развитию силовой выносливости

Любите спортивные игры на свежем воздухе, велосипедные прогулки, плавание? Прекрасно! Эти занятия также немало способствуют развитию силовой выносливости. Главное – регулярно уделять им время (хотя бы 2-3 раза в неделю), пробегать, проплывать и проезжать большие расстояния. При этом важно помнить о постепенном увеличении нагрузок.

Отжимания и упражнения на турнике помогут развить мышечную выносливость

Отжимание представляет собой силовое упражнение с весом собственного тела. Регулярное его выполнение способствует развитию мышечной выносливости, тонизирует всё тело целиком. При выполнении отжиманий важно следить за двумя ключевыми моментами. Первое — положение спины. Она должна быть всегда прямой. Второе – правильное дыхание: при движении вверх надо делать выдох, при движении вниз – вдох. Количество подходов увеличивают постепенно: от 1 до 5.

Что касается турника, то на начальных этапах тренировки силовой выносливости на нём можно просто висеть. Позже переходить к подтягиваниям. Их количество определяется максимальными возможностями человека. Оптимальное количество подходов – 4-5. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты. Подъём совершается на вдохе, опускание – на выдохе.

Упругие мышцы пресса – высокая силовая выносливость

Упражнения на укрепление мышц пресса предназначены не только для того, чтобы сделать живот «кубиками», но и для развития силовой выносливости. Они помогают нормализовать дыхание, укрепить скелетно-мышечный аппарат. Необходимо следить за правильностью их выполнения: нельзя отрывать ноги от пола, поднятие корпуса должно заканчиваться скручиванием, мышцы важно напрягать не только при движении корпуса вверх, но и при движении вниз.

***Природные адаптогены* для повышения выносливости и быстрого *восстановления после тренировок***

При работе над повышением выносливости ключевым фактором является спортивное питание. Оно должно не только поддерживать организм атлета во время интенсивных нагрузок, но и обеспечивать его быстрое восстановление после тренировок. При этом немаловажным моментом является отсутствие побочных эффектов. Всем этим требованиям отвечают натуральные добавки «Леветон П» и «Леветон Форте» от компании «Парафарм». В их основу положены мощный природный адаптоген — левзея сафлоровидная и апипродукт пчелиная обножка – богатейший природный источник легкоусваиваемых аминокислот, витаминов, микро- и макроэлементов.

Упражнения на выносливость: польза и правила занятий

Высокую степень выносливости формируют следующие факторы:

способность сердца, сосудов и легких нормально функционировать в условиях интенсивных физических нагрузок. Развить возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно с помощью регулярных аэробных фитнес-тренировок;
количество сокращений мышечных волокон при оказании на мускулы нагрузки высокой интенсивности. Мышечная выносливость повышается при многократном повторении одного и того же упражнения.

Для комплексного развития сердечно-сосудистой и мышечной работоспособности существует несколько методик, которые могут применяться во время занятий фитнесом на развитие физической стойкости организма:

аэробная нагрузка высокой интенсивности для укрепления сердца и сосудов, увеличения объема альвеол легких, а также снижения лишнего веса;
скоростные занятия фитнесом, предполагающие быстрое многократное повторение тренировочных движений с минимальным перерывом на отдых. Применение данной методики позволяет значительно ускорить обменные процессы и сжечь большое количество жировых клеток;
круговые фитнес-тренировки, во время которых простой комплекс упражнений циклично повторяется с максимальной скоростью и минимальным отдыхом;
специальные занятия, преследующие своей целью укрепление и развитие определенной мышечной группы.

Фитнес-тренировки для повышения стойкости и работоспособности

Чтобы увеличить степень выносливости организма, необходимо регулярно заниматься следующей двигательной активностью:

Занятия этим видом фитнеса являются одним из лучших способов повышения выносливости организма. Максимальной пользы от него можно добиться только при условии, что строго соблюдается правильная техника, а для занятий бегом нет медицинских противопоказаний. В противном случае можно ухудшить состояние здоровья. Фитнес-тренировки на основе бега в интервальной технике, при которой чередуются периоды с нагрузкой высокой и умеренной интенсивности, считаются наиболее результативными для повышения выносливости организма.

Прыжки через скакалку.

Это упражнение с аэробной физической нагрузкой рекомендуется выполнять тем людям, которым из-за проблем с суставами противопоказаны занятия бегом. Различные прыжки со скакалкой хорошо развивают выносливость сердечно-сосудистой системы и мускулатуры нижних конечностей. Дополнительные преимущества фитнес-тренировок со скакалкой — простота выполнения прыжков и доступность снаряда.

Благодаря видовому разнообразию приседания укрепляют самые разные мышечные группы нижней части тела, а при условии многократного их повторения значительно развиваются показатели выносливости организма. Для усиления нагрузки специалисты рекомендуют использовать приседания, как основу для связок нескольких тренировочных движений, направленных на укрепление и других частей тела, как это происходит, например, в комплексном упражнении «Берпи».

Подтягивания на турнике и другие тренировочные движения, выполняемые в висе.

Физическая нагрузка, оказываемая на организм при работе на перекладине турника, качественно укрепляет красные волокна мускулатуры верхних конечностей, плечевого пояса и спины. А при выполнении упражнений в висе, предполагающих подъемы нижних конечностей, тренируются еще мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Классические отжимания.

И их различные вариации, так же, как приседания и подтягивания, хорошо развивают мышечную выносливость. Главное условие результативности отжиманий — соблюдение правильной техники, особенно, если выполняется большое количество повторений.

Езда на велосипеде.

Чтобы занятия фитнесом, в которые входит езда на велосипеде, способствовали повышению стойкости организма, необходимо соблюдать высокую скорость езды и совершать заезды на длинные дистанции, а также использовать в велопрогулках интервальную технику.

Плавание и выполнение физических упражнений в воде.

Такие физические нагрузки отличаются высокой интенсивностью и энергозатратностью, поскольку мышцам необходимо дополнительно преодолевать сопротивление воды. По этой причине занятия плаванием и аквааэробикой считаются одними из наиболее эффективных способов снижения лишнего веса, укрепления мускулатуры всего тела, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развития выносливости организма.

Использованы фотоматериалы Shutterstock