Рецепты на сушке тела для девушек – Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты

Содержание

приготовления салатов и других блюд.

Правильно составленное меню в период сушки на рельеф – главное условие уменьшения жировой прослойки. Основа спортивной диеты – питание с доминированием белка. Благодаря липолизу — высвобождению жира из адипоцитов при дефиците глюкозы и использования его в качестве топлива силуэт приобретает другие очертания. Предложенные рецепты для сушки тела для женщин на каждый день помогут разнообразить рацион, покрыть потребности организма в нутриентах.

Рецепт супа на сушке

Супы на грибном и овощном бульонах без картошки и круп содержат минимум калорий. Если вы любите наваристые похлебки из мяса, выбирайте постные сорта и сливайте первую воду после закипания. Для этой цели больше подходит белое мяса курицы и крольчатина. Для ухи выбирайте хек, треску либо минтай.

Вариант овощного супа:

На 2 л воды:

  • 180 г капусты;
  • 120 г курицы;
  • по 2 томата и перца;
  • луковица;
  • морковь;
  • корень сельдерея;
  • приправы по вкусу.
  1. Положите в кастрюлю нарезанный лук, мясо, морковь, помидор.
  2. Припустите 2-3 минуты, долейте воду и продолжайте варить.
  3. После закипания забросьте кубики сельдерея.
  4. Спустя 5 минут добавьте перец и второй томат. Перед выключением конфорки положите зелень.

Суп на сушке тела

Суп на сушке тела

Горячие закуски

Быстрое блюдо из мидий содержит менее 100 калорий.

  1. В сотейник налейте 50 мл сливок жирностью 10%.
  2. Бросьте горсть лука мелко нарезанных зеленых перьев лука, пару зубчиков чеснока.
  3. Выложите замороженные мидии.
  4. Осторожно перемешайте лопаткой.
  5. После закипания тушите на минимальном огне считанные минуты.

Солить не нужно, но можно добавить лимон. При желании можно переложить готовые мидии в кокотницу, добавить немного сливок и посыпать сыром. Получится вкуснейший диетический жюльен.
 

Креветки под помидорным соусом

Ракообразные изобилуют белком, причем в 100 г продукта всего 95 ккал. Даже ложка оливкового масла ненамного увеличивает питательную ценность.

  1. Отварите креветки и нарежьте.
  2. Измельчите в блендере 2 томата, разведите массу овощным бульоном и добавьте припущенный лук в 1 ч. л. масла.
  3. Залейте соусом и доведите до кипения.

Креветки под томатами для сушки

Креветки под томатами для сушки

Питательные белковые салаты

Холодные закуски с белковыми продуктами — полноценная замена ужина. Они быстро готовятся, насыщают и стимулируют обмен веществ. Калораж этого салата не превышает 110 ккал.

  1. Нарежьте отварные грудку, тушку кальмара, яйцо.
  2. Заправьте обезжиренным кефиром с соком лимона и 5 г горчицы.

Салат-коктейль из морепродуктов

  1. Содержимое пакета бросьте в кипящую и воду и варите 4 минуты с момента закипания.
  2. За это время порежьте яйцо, болгарский перец и кислое яблоко соломкой.
  3. Заправьте ингредиенты ложкой масла и щедро посыпьте зеленью (95 ккал).

Рецепт блюда для сушки с морской капустой и рыбой

Технология приготовления:

  1. 300-400 г рыбы, 2 яйца, головку красного лука измельчите, и смешайте с  морской капустой.
  2. Залейте ложкой масла с лимоном и растертой долькой чеснока (120 ккал/100 г).

Салат для сушки тела с кальмаром и овощами

Ингредиенты:

  • отварная тушка – 150 г;
  • яйцо;
  • большой огурец;
  • головка красного лука;
  • зелень.

Продукты порежьте и заправьте смесью из 30 г йогурта и горчицы на кончике ножа.

Вкусная сушка с салатом из курицы и грибов

Калораж – 90 ккал. Ингредиенты:

  • банка шампиньонов;
  • куриная грудка;
  • 2 огурца;
  • укроп;

Смешайте компоненты и залейте заправкой из кефира и имбиря.
 
Салат для сушки с кальмаром и овощами

Салат для сушки с кальмаром и овощами

Салат для сушки из капусты

Ценность – 78 ккал/100 г. Возьмите:

  • половину кочана пекинской капусты;
  • огурец;
  • 2 яйца;
  • 130 г отварного мяса;
  • ломтик твердого сыра;
  • домашний йогурт.
  1. Настрогайте овощи соломкой, сыр натрите;
  2. добавьте пару веточек петрушки и укропа;
  3. сверху залейте кисломолочной заправкой.

Блюдо для рельефа на скорую руку

  1. Припустите шампиньоны, смешайте с нарезанной отварной курицей, луком, приправами;
  2. заправьте кефиром со специями (88 ккал).

Салат для сушки с курицей и грибами

Салат для сушки с курицей и грибами

Рецепты для сушки тела для девушек из овощей

Свежая огородная продукция содержит необходимые для организма нутриенты и мало калорий. У брокколи, капусты разных видов, в шпинате, томатах и огурцах не более 25 ккал. Чуть больше их у моркови, свеклы, зеленого горошка. За счет высокого содержания клетчатки они создают иллюзию сытости и способствуют быстрому насыщению.

Цветной салат

Компоненты:

  • 2 отварные или запеченные свеклы;
  • чеснок;
  • зеленое яблоко.
  1. Корнеплод и чеснок натрите на крупной терке;
  2. фрукт порежьте мелкой соломкой;
  3. смешайте, заправьте кефиром или маслом (80 ккал).

Детокс — салат

Калорийность – 70 ккал/100. Продукты:

  • 250 г белокочанной капусты;
  • красный перец;
  • половина авокадо;
  • петрушка.
  1. Измельчите овощи, залейте постным маслом;
  2. сверху посыпьте семечками льна, подсолнуха или щепоткой кунжута.

Детокс салат

Детокс салат

Цуккини с миндалем

Энергетическая ценность – 110 ккал. В составе:

  • 1 молодой кабачок;
  • 20 г измельченного миндаля;
  • небольшой грейпфрут.

Для заправки – паприка + ложка натертого имбирного корня, льняное масло.

  1. Вырежьте из овоща семена;
  2. настрогайте ножом для овощей соломку, смешайте с соусом.
  3. Сверху посыпьте ореховой крошкой.

Цуккини с миндалем

Цуккини с миндалем

 

Также читайте, какой протеин пить во время сушки тела, в этой статье.
Рецепты протеиновых батончиков для похудения по этой ссылке.
Как в домашних условиях сделать протеиновый коктейль для набора мышечной массы, читайте тут.
Кардиотренировка для дома и зала описана здесь.
Вся необходимая информацию для просушки тела в рубрике сушка.

Рецепты при сушке для девушек на завтрак

Порадуйте себя с утра сырниками в духовке (120 ккал).

Соедините:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 1 яйцо;
  • 2 л. отрубей;
  1. Разомните вилкой творог, добавьте соду, отруби, взбитое яйцо, включите духовку.
  2. Пока она разогревается, выложите на противень с пекарской бумагой по ложке массы и сформируйте лепешки.
  3. Поставьте в печь и переверните их спустя 4 минуты.
  4. Сверху посыпьте кунжутом.

Сырники малокалорийные

Сырники малокалорийные

Творожный десерт с красной смородиной для гурманов

  1. Смешайте 100 г творога и ягод;
  2. добавьте 1 ч. л. меда или немного фиников;
  3. пару орехов и получите 125 ккал.

Ограничивая себя в жирах и углеводах и тренируясь в зале, за 5 недель сможете построить красивое тело.

bodybuilding-and-fitness.ru

Сушка тела для девушек – питание, упражнения

Сушка тела для девушек. Основы и принципы питания.

Что такое сушка тела?     

Начнем с описания самого процесса сушки, правил, которые следует соблюдать для снижения веса. Сушка тела для девушек в домашних условияхпозволяет избавиться от ненавистных килограммов, сократив подкожно-мышечную прослойку и даже заменив ее мышцами.Большинство диет способствует удалению воды из организма, что приводит к уменьшению цифр на весах, радуя нас с вами. Но завершив диету, можно с ужасом наблюдать за возвращением веса и даже за появлением дополнительных килограмм. Есть ряд жестких диет, построенных на потере мышечной массы, что представляет опасность для здоровья. 

Если правильно составить меню для сушки тела, придется подготовиться к трудоемкому, но очень показательному и результативному процессу. Многим данная идея кажется невыполнимой, что обусловлено отсутствием знаний в этой сфере. Вам не придется общаться с множеством диетологов, расставаться с большими деньгами, необходимыми для питания и специального инвентаря.

Цель похудения состоит в избавлении от лишних объемов в течение кратчайших сроков. Она достигается благодаря потере воды, связанной с активным созданием дефицита калорий, в комплексе с нескончаемыми физическими нагрузками. Это приводит кК избавлению от воды, мышц, иногда – жировой ткани. Методики, используемые       спортсменами и бодибилдерами, строятся на диете для сушки телав сочетании с усиленными тренировками. Похудения им удается добиваться не благодаря сокращению калорий, а благодаря использованию белков в качестве основной части рациона. Если добиться уменьшения калорий, входящих в ежедневный рацион, не будет происходить набор мышечной массы. Именно ее сохранение является определяющим аспектом данной методики. 

Основные правила         

Правильная сушка тела для девушекстроится на строгих правилах:

  • Важно помнить о стабильно низком уровне сахара в крови. Обеспечить это можно благодаря соблюдению правил дробного питания: приему пищи равными порциями 6-7 раз в день по выработанному графику.

  • Потребление воды обладает огромной ролью в процессе, связанном с метаболизмом и сжиганием жиров в целом. Следует употреблять от двух до трех литров воды ежедневно (именно чистой воды, без учета других напитков). 

  • Пытайтесь постепенно уменьшать количество калорий и обучитесь их подсчету. В наши дни это нетрудно: есть множество программ и мобильных приложений, которые вам в этом помогут. Если резко уменьшить число потребляемых калорий за счет углеводов, может возникнуть дефицит гликогена, который приведет к уменьшению мышечной массы.

  • Для быстрой сушки тела для девушек в домашних условиях нужно уменьшать количество углеводов постепенно, примерно на 150 г в неделю. 

  • Тренировки во время сушки лучше проводить регулярные, с уменьшенными весами, но при этом, увеличивая количество подходов и повторений. Не пренебрегайте занятиями аэробикой. Силовые тренировки предпочтительнее для молодых людей, так как программа и рацион питания при сушке тела для мужчин несколько отличаются от женских. 

  • Не пренебрегайте спортивным питанием для сушки телаи биологически активными добавками. С их помощью вы можете дополнительно увеличить скорость метаболизма. Отличным дополнением станет прием глютамина как биологически активной добавки. Принимайте по 5 грамм после и до тренировки, а также в начале и конце дня. Чтобы сушка не нанесла вред вашему здоровью, она должна длиться от 8 до 12 недель. 

  • Постарайтесь воздержаться от употребления в пищу углеводов с малой волокнистостью, в частности мучного, белого риса. Наличие волокон в продуктах сделает сжигание жира более эффективным. 

Вам необходимо начать с выработки себе специального рациона перед тренировками. Он должен состоять предпочтительно из белка. Причем, обязательно быстрого усвоения. Меньшая же часть вашего приема пищи должны состоять из медленно перевариваемых углеводов. Питайтесь рыбой или витаминами, содержащими рыбий жир. Он поможет повышению эффективности процесса расщепления подкожного жира. Постарайтесь не питаться в течение двух часов до сна, так как процессы, связанные с максимальной выработкой гормона роста GH, происходят из-за низкого уровня глюкозы.

Принципы питания        

 Для обеспечения правильной просушки, необходимо познакомиться с основными отличиями от других диет. Вам нужно затрачивать ежедневно больше калорий, в сравнении с потреблением. Чтобы убрать подкожную жировую прослойку, необходимо обеспечение быстрого обмена веществ. Правила сушки телаподтверждают, что голодание опасно! Это приводит к большому стрессу организма, приводящему к замедлению всех нужных нам процессов. Во время каждого приема пищи организм находится в ожидании голода, откладывая всю съеденную пищу в жир. Это также опасно для общего самочувствия. Возможно возникновение слабости, апатии, головокружения.

Для защиты от всех вышеперечисленных негативных последствий вам обязательно необходима программа сушки тела, которая станет вашим помощником в повседневной жизни. Главное, помнить о важности ограничения количества соли в рационе, выполнении специальных правил, связанных с ограничением потребления углеводов, выполнении упражнений, состоящих из большого количества повторов.

Эффективная сушка тела невозможна без контроля углеводов. Вся процедура связана с углеводами, накапливанием и переработкой их в энергию. При превышении нормы потребления углеводов можно добиться чрезмерного поступления гликогена в мышцы и печень. Это приводит к активному росту жировой ткани. А нам необходимо добиться активного процесса распада жиров, называемого липолизом. Он является очень медленным и связанным с большим расходом энергии. Организм нуждается в инсулине, чтобы гормон лучше перемещался по организму и помогал всасываться глюкозе. Выработка инсулина осуществляется поджелудочной железой.

Чем опасна сушка тела? Выбранная вами диета может привести недостатку углеводов и нехватке глюкозы. Дефицит компенсируется внутренними запасами гликогена, находящимися в жировых клетках. Следует быть аккуратным, ограничивая количество углеводов.    Из-за слишком низкого уровня глюкозы возможна кома, вызванная из-за дефицита инсулина. Организм нуждается в углеводах, причем как простых, так и сложных. Нужно научиться правильному расчету количества потребляемых углеводов в сравнении с другими питательными веществами. 

Меню           

Список продуктов на сушке теладолжен подбираться индивидуально, в соответствии с ростом и весом, желаемым результатом и образом жизни человека. Многим девушкам кажется, что из-за таких жестких ограничений могут происходить срывы. Мы хотим рассказать о соответствующих эффективной сушке рецептах блюд, которые будут полезными и одновременно очень вкусными. Благодаря различным комбинациям блюд, находящихся в нашем списке, вы сможете обеспечить разнообразие своего питания. Для каждого приема пищи можно воспользоваться одним вариантом из предложенных нами. 

Позавтракать можно кашей из овсянки или геркулеса с обезжиренным молоком, легким огуречным салатом с льняным маслом, порцией запеченной рыбы, омлетом, запеченным с помидорами; апельсиновым соком и салатом из орешков с авокадо. 

Второй завтрак может состоять из фруктового салата, приготовленного по следующему рецепту. Легкие фрукты смешайте с небольшим количеством орешков, ничем не заправляя. Можно позавтракать специализированными низкокалорийными хлебцами со свежевыжатым соком, либо обезжиренным творогом, йогуртом с минимальными добавками. 

Обеденный рацион для сушки тела      может состоять из ржаного хлеба, отварной куриной грудки, грибного супа. Также пообедать можете порцией ухи, запеченной без масла, легким овощным салатом, цельнозерновым хлебом; супом с чечевицей, запеченной индейкой, овощным салатом, заправленным растительным маслом; отварной говядиной, постным борщом без картофеля, овощным салатом с яичными белками. 

Полдник может состоять сэндвича из ржаного хлеба и куриной грудки, листика салата, огурцов и яичного белка; порции творога с орешками и голубикой; коктейля из свежих ягод, смешанных с обезжиренным молоком; овощного салата без масла и твердого сыра. 

Ужин может состоять из запеченной курицы с овощами; паровых котлет и брокколи; маложирного творога, заправленного обезжиренным кефиром; нежирной запеченной рыбы в фольге с зеленью.

Вы должны определиться, для чего нужна сушка тела. И на основании этого понимания определиться со своей диетой. Меню обязательно должно состоять из полиненасыщенных жиров, крайне важных для женского здоровья. Нельзя исключать из рациона употребление продуктов, насыщенных правильными жирами. Среди запретных продуктов стоит упомянуть о сахаре и напитках, содержащих его, конфетах и мучных изделиях, животных жирах.

Употребление фруктов с повышенным гликемическим индексом должно быть ограничено. Это же касается картошки и кукурузы, овощей, богатых крахмалом, яичных желтков. При экспресс сушке теларазрешено питаться отварным или запеченным филе птицы, любой рыбой и морепродуктами, белками яиц, обезжиренным творогом; свежей зеленью и овощами с пониженным содержанием крахмала. 

Физические нагрузки

Жесткая сушка тела для девушекдостигается благодаря регулярным физическим нагрузкам. Без занятий невозможно добиться сохранения мышц в тонусе. Благодаря упражнениям можно справиться с ненавистными жировыми отложениями. Среди наиболее эффективных для достижения качественного результата занятиях стоит упомянуть о силовых и аэробных тренировках. 

Аэробные упражнения для сушки теласпособствуют уменьшению жировых отложений и сгоранию калорий.        В данную категорию входит большой спектр занятий: от плаванья до езды верхом, от прыжков через скакалку до различных спортивных игр, от волейбола до баскетбола, от тенниса до водяной аэробики. Крайне важно помнить о специфике выполнения данных упражнений. Аэробные нагрузки должны быть регулярными, с равным количеством времени. Можно заниматься данными занятиями между пробуждением и завтраком, чтобы обеспечить быструю сушку организма. Избежать проблем, связанных с ощущением тяжести и снижением работоспособности, можно благодаря голоданию в течение двух часов до тренировки.

  Сушка тела для девушек в тренажерном залеосуществляется с помощью силовых упражнений, предназначенных специально для наращивания мускулатуры. Кардио занятия эффективны для всех групп мышц, а силовые упражнения дают нагрузку, необходимую для определенных, выбранных вами мышц. Они могут состоять из трех видов: суперсетов, круговых тренировок и сплит тренировок. 

Круговые заключаются в многочисленных подходах и небольшом количестве упражнений, с небольшим перерывом между подходами. Сплит тренировка предназначена для разработки отдельных мышц по отдельным дням. Она предназначена для проработки наиболее беспокоящих вас мест. Суперсеты схожи с круговыми тренировками, но отличаются меньшим числом подходов. Можно проводить гимнастику с помощью специального коврика, даже обзавестись новым спортивным комплексом, чтобы не допускать пропусков тренировок.

crossfit.ru

эффективная программа тренировок и питания + меню на неделю по дням

Если для кого-то достаточно к летнему сезону просто потерять лишний вес и перейти из размера М в размер S, то для некоторых этого недостаточно. Более продвинутым девушкам в смысле особого отношения к себе, тем, у кого имеется культ красивого, рельефного тела с четко очерченными мышцами, необходим более серьезный подход к этому вопросу. И мы подготовили специальную программу сушки тела для девушек, которая включает в себя эффективные упражнения для жиросжигания и пример меню для программы питания для похудения.

Сушка — не просто похудение, при котором можно всего лишь урезать потребление калорий. Это более серьезный, комплексный набор методик для эффективного сжигания жира во всем теле до минимального процента.

Это жесткая штука? Да, это намного сложнее, чем похудение. Кто-то скажет, что это «жесть», и будет дальше прикрывать свой подкожный жир парео! А кто-то решит: «То, что мне надо!». Ведь результат стоит того.

Что такое «сушка»

Результаты до и после сушки тела

Сушка тела — это термин, пришедший из бодибилдинга. Он означает максимальное снижение процента подкожного жира во всем теле и сохранение при этом мышечной массы. В результате вы имеете детальную прорисовку всех мышц. Принципы метода: низкоуглеводная диета и серьезные и регулярные физические нагрузки.

Сушку используют не только спортсмены, но и люди, которые хотят не просто похудеть, а улучшить силуэт тела.

Важно: для того чтобы начать сушиться, необходимо иметь достаточную мышечную массу. Во-вторых, невозможно подсушиться на отдельных частях тела, на животе или ногах, например. Этот метод задействует из жировых депо во всем теле.

Откуда же берется лишний жир, который закрывает рельефные мышцы?

Всему виной углеводы, а точнее быстрые углеводы. Это: сахар, все, что его содержит, выпечка, печенье, десерты, фаст-фуд.

По нормам, установленным диетологами, количество углеводов для женщин составляет 3 г на 1 кг веса. Не избыточного веса, а который у вас должен быть в идеале. Во время сушки эта норма падает до 0.5-1-2 г на кг веса. При этом, диетологи имеют в виду медленные углеводы: крупы и овощи. На сушке вы вынуждаете свой организм расщеплять жиры для получения углеводов из запасов. Таким образом, пока вы серьезно не сократите потребление углеводов, ваше тело не будет терять жир, запасенный за годы перееданий.

Углеводы нужны организму. Они присутствуют в мышцах. Это главный источник энергии для тренировки или любой физической нагрузки. Мышечные ткани могут содержать 70 г углеводов и накопления в печени около 80 г. Итого 150 г в сутки для среднестатистической девушки в 55 кг весом.

Все, что употреблено сверх нормы, отложится в жировые клетки и закроет наши красивые мышцы.

Подготовка к сушке

Как подготовиться к сушке

Поскольку многие привыкли потреблять чрезмерное количество простых углеводов, перед сушкой, за три-четыре недели, рекомендуется постепенно приучать организм к урезанию углеводов. Начните с отмены быстрых углеводов. Даже с точки зрения здорового сбалансированного питания все десерты, выпека, печенье — это вред. Они не нужны вам ни во время сушки, ни во время нормальной диеты.

Минимизируйте сахар, а потом и вовсе его отмените. Поскольку многие люди сахарозависимы, при уменьшении количества сахара ваш организм может капризно на это среагировать. Не найдя ежедневной дозы сахара в крови, ему придется достать глюкозу из печени. Это нормальный процесс, но вы можете почувствовать себя немного странно. Но не пугайтесь, это нормально.

Уменьшайте калорийность пищи за счет количества углеводов постепенно от недели к неделе на 10%-15%. Быстрые углеводы необходимо убрать из рациона вообще. Увеличьте потребление белков. К началу программы ваш рацион должен иметь следующие показатели: в среднем суточная калорийность должна составлять 1500—1800 ккал, из которых 50% будет приходиться на белки, 35% — на медленные углеводы и 15% — на жиры.

Как долго сушиться

Это зависит от процентного содержания жира в организме. Для видимых результатов кому-то достаточно 1—2 месяца, а кому-то полгода. Но, по мнению опытных специалистов в этой области оптимальный срок сушки в домашних условиях для девушек — пять недель, три из которых входные и две выходные.

Что такое сушка

Сколько сохраняется результат

Цель сушки — экстремально быстро расходовать калорий и уменьшить процент жира в организме. Если вы прошли все фазы сушки, увидели свои рельефные мышцы, и что дальше? Теперь вы будете опять набирать жир и закрывать мускулатуру? Конечно же нет! Теперь ваша цель не копить жир, а придерживаться той идеальной формы, в которой вы сейчас пребываете, иначе вся работа напрасна. После сушки вы можете демонстрировать свое красивое рельефное тело примерно три месяца, естественно придерживаясь здорового питания и дополняя его тренировками.

Допустим, для вас комфортная норма углеводов 2 г на кг веса. Потребляя такое количество углеводов, вы не набираете лишний жир, у вас достаточно энергии. В результате — вы в отличной форме всегда.

Противопоказания

Так как сушка подразумевает стрессовые условия для организма, нужно быть уверенным, что вы абсолютно здоровы. Нельзя прибегать к ней если:

  • вы беременны или кормите грудью;
  • имеете сахарный диабет любого типа;
  • у вас заболевания жкт;
  • диагностированы заболевания сердца и сосудов;
  • болезни почек,
  • печени и поджелудочной железы.

Даже если вы здоровы, во время сушки вы можете ощущать слабость, пониженный уровень энергии, запах ацетона изо рта, головокружения, сонливость.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Расчёт дневной нормы калорий

Для хороших результатов в процессе сушки необходимо иметь быстрый метаболизм. Он поможет сжигать больше жира и не потерять нужные вам мышцы. Но чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий. Уровень базового метаболизма — это необходимые организму калории для поддержания жизнедеятельности при полном покое. Вы должны обеспечить ему эту цифру. Например, для девушки 30 лет весом 50 кг и ростом 165 см суточное необходимое потребление — 1214 калорий. Теперь умножим эту цифру на ее физическую активность, например, она тренируется 3 раза в неделю. Получим 1675 калорий. Для использование жира в организме в качестве источника энергии, создадим дефицит калорий в 10%: 1675-167= 1508 калорий.

Подсчитывать калории придется. Делать это нужно в расчете на сырой продукт. Рекомендуется купить кухонные весы и калькулятор. После недели подсчетов, вы уже на глаз будете знать, где сколько калорий.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. БЖУ – это белки, жиры и углеводы. Сушильный процесс можно разделить на фазы. На начальном этапе сушки процентное соотношение таково: белков — 50% от суточного потребления калорий, жиров — 15% и углеводов — 35%.

Белок в вашем питании — основной строительный материал. Белок помогает вам удержать имеющуюся у вас мышечную массу. Мышцы потребляют энергию, даже в состоянии покоя. Это ускоряет ваш метаболизм. Как минимум 50% вашего рациона должны составлять белки.

Рассчитывайте потребление белка, исходя из 2—2.5 г на 1 кг веса. Жира 0.5 г на кг веса и углеводов: начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг.

  • В 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • В 1 г жиров 9 ккал.

Для нашей 30 летней девушки ростом 165 см и весом 50 кг это составит:

  • Суточное потребление калорий 1508 * 0.5 : 4 = 188 г белка
  • 1508* 0.20 : 9= 33 г жира
  • 1508*0.30 : 4 = 113 г углеводов

Считаем калории

Фаза первая

Количество углеводов в этом периоде 2 грамма на 1 кг веса тела. Помните, что углеводы должны быть медленные, сложные. Процентное соотношение по нутриентам примерно такое: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: греча, овес, бурый рис. На этом этапе минимизируем фрукты, так как это — сахар. Воду следует пить в больших количествах, примерно 2 литра в сутки. Придерживайтесь такого питания 1 неделю. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Фаза вторая

Сокращение углеводов до 1 г на 1 кг веса, увеличивая при этом потребление белка. Соотношение нутриентов в пределах: белки – 70%, жиры – 15%, углеводы 15%. Продолжительность – 1 неделя.

Фаза третья

Она – самая жесткая. Потребление углеводов сокращается до 0.5 г на 1 кг веса. Рацион состоит в основном из белка и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Длительность – 1 неделя.

Фаза четвертая

Постепенно увеличиваем потребление углеводов до 1 г на 1 кг веса. Помним, что углеводы только сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность – 1 неделя.

Фаза пятая

Добавляем в рацион углеводы в расчете 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле было мало жира, и вы не собираетесь выигрывать конкурс по фитнес-бикини, то жесткую третью фазу можно опустить и удлинить фазы первую и вторую. Вы должны делать замеры, оценивать процент содержания жира в организме визуально, с помощью фотографий и отталкиваться от ваших предпочтений.

Что исключить из рациона

Из рациона исключается жареное, копченые продукты, соусы и кетчупы, картофель, консервы, алкоголь, включая пиво. Все десерты и сахар вы отменили еще на подготовительном этапе.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

ДеньПрием пищиМеню
ПонедельникЗавтрак3 вареных яйца, съедаем одно с желтком и 2 без него
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедКуриное филе варенное или запеченное — 100 г
Слат из свежих огурцов с зеленью, заправленный лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
УжинВареная белая рыба — 100 г
1 апельсин
ВторникЗавтракОвсянная каша на воде — 100 г
Чай, лучше зеленый без сахара
1 банан
ОбедЗапеченное куриное или индюшиное филе — 200 г
Слат из капусты
Сок грейпфрута
УжинНежирный творог — 100 г
Травяной чай — 200 мл
СредаЗавтракОмлет из 3 яиц без желтков
Обезжиренный йогурт — 200 мл
ОбедТушеная рыба (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 Апельсин
УжинФруктовый сала из банана и грейпфрута
Творог любой жирности — 100 г
Травяной чай
ЧетвергЗавтракМюсли
Чай, лучше зеленый без сахара
2 вареных яйца
ОбедКуриное филе варенное или запеченное — 250 г
Овощной суп
УжинГречка на воде
Нежирный йогурт — 200 г
ПятницаЗавтракЯичница из 3 яиц и помидора
Чай, лучше зеленый без сахара
ОбедЗапеченая белая рыба — 250 г
Гречка на воде
УжинТворог — 150 г
Апельсин
Травяной чай
СубботаЗавтрак1 стакан обезжиренного молока
1 Банан
Овсянка
ОбедВареный кальмар — 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г
Салат из огурцов
УжинБелая рыба — 150 г
Сок апельсина
ВоскресеньеЗавтракМюсли — 200 г
Зеленый чай без сахара
1 вареное яйца
ОбедСуп из цветной капусты без картофеля
Вареное куриное филе — 250 г
Салат из капусты
УжинТворог — 150 г
Фруктовый сала из банана и апельсина

 

Это примерное меню. Вы должны рассчитывать количество продуктов, исходя из вашего веса и вашей нормы потребления калорий. У вас будет своя таблица. Необходимо помнить, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а белок распределить на весь день. На второй и третьей неделе фрукты попадают под запрет. В приоритете зеленые овощи и белок.

Добавьте протеиновый порошок в свой рацион и добавки BCAA. Пейте больше воды, питайтесь дробно. Это позволит держать метаболизм на должном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как уже было сказано выше, потребление углеводов увеличиваем постепенно. После сушки результат сохраняется, но при соблюдении правильного питания. Чтобы подкожный жир не вернулся, избегайте быстрых углеводов. Они не являются элементами здорового питания. Если хочется чего-то вредного, выделите один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-то вкусным.

Сушка – это серьезная работа, и напрасно растерять ее результаты и опять покрыться жиром, было бы нерационально. Ведь подкожный жир не несет никакой ценности для вашего организма. Это балласт, который вы вынуждены носить на своем теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансированно, тогда лишний жир не накопится.

Рекомендации по физической нагрузке во время сушки

Силовые нагрузки

У силовых тренировок есть доказанные плюсы:

  • сила и мышечный тонус;
  • контроль над весом;
  • укрепление здоровья и предотвращение диабета и сердечных заболеваний;
  • улучшенная координация;
  • улучшенная осанка;
  • меньше риск травмы;
  • собственно, сушка;
  • ускоренный метаболизм;
  • лучшее качество сна;
  • высокая самооценка.

Больше всего калорий сжигается при выполнении базовых упражнений. Также базовые упражнения способствуют поддержанию мышечной массы и повышают метаболизм. В период сушки выполнение базовых упражнений — основа тренинга. В домашних условиях выполняйте приседания. Можно добавить вес, приседать со штангой. Вторым прекрасным упражнением, которое задействует большие группы мышц, являются выпады. Их также можно выполнять с гантелями. Добавьте также румынскую тягу. Для проработки верхней части используют жимы, разведение рук с гантелями, отжимания.

В этот период принято использовать пампинг. Веса снижаются, а число повторов увеличивается. Выбирайте вес, чтобы выполнить 15 повторов. Делают 4 подхода с перерывом на отдых между подходами 40 секунд. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Дополняйте тренировки кардио и высокоинтенсивными тренировками, например Табатой.

Лучшие упражнения для сушки тела

Упражнения на сушке

Примерные упражнения для девушек на сушке:

  • Разогрев 3 минуты;
  • Разведение гантелей сидя – 12 повторов 4 подхода;
  • Выпады 12 повторов на каждую ногу 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторов 4 подхода;
  • Приседания со штангой 12 раз 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девушек:

  • Отжимания 15 повторов;
  • Пресс 25 повторов;
  • Тяга гантелей в наклоне 15 повторов;
  • Приседания 20 раз;
  • Прыжки на скакалке 30 секунд.

Это один круг. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами 2 минуты.

Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки:

  • Берпи – выполняем упражнение в течение 20 секунд – это один подход. Делаем 8 подходов. Отдых между подходами 10 секунд.
  • Скалолаз – по той же схеме, 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдых, повторяем 8 раз.
  • Приседы – 20 секунд работаем, 10 секунд отдых, 8 подходов.

Кардиотренировки

Кардио на сушке

Для сжигания большого количества калорий кардио выполняется в течение 45 (не больше) минут с постоянным пульсом 120 ударов в минуту. После этого времени ваш организм переходит на катаболизм — жжет мышцы для получения энергии, вместо запасов жира или пищи. Те женщины, которые день за днем бегут на тренажерах буквально сжигают свои мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая их не устраивает. А потеря мышечной массы ведет к замедлению метаболизма, так как мышцы забирают большую часть энергии. Они в буквальном смысле работают против своей же цели.

Занятия кардио проводите 2 раза в неделю. Их можно чередовать с высокоинтенсивными интервальными тренировками. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Можно тренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или бегать в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Вопрос-ответ

Понедельник:

  • Приседания со штангой в тренажере Смита – 20 повторов и 5 подходов;
  • Мертвая тяга – 20Х5;
  • Выпады – по 10 на каждую ногу 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ног в висе 20Х5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс на 110-120 ударов.

Среда:

  • Тяга верхнего блока 20Х4;
  • Тяга нижнего блока – 20Х4;
  • Жим штанги – 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями – 20Х4;
  • Французский жим – 20Х4.

Четверг:

  • Кардио 45 минут.

Пятница:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, проработка отстающих групп мышц и упражнения на пресс:

  • 30 секунд выполняем выпады в прыжке, 30 секунд отдых;
  • 30 секунд выполняем упражнение джампинг джек, 30 секунд отдыхаем;
  • 30 сек выполняем глубокие приседания, 30 сек отдых;
  • 30 сек – берпи, 30 сек – отдых;
  • 30 секунд – планка, столько же – отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работаем, отдыхаем;
  • приседания сумо с подъемом ног – 30 сек работа, 30 сек отдых;
  • отжимания классические или с коленей 30 сек интенсивно работаем, 30 сек отдыхаем;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдых;
  • шагающая планка 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы будете потеть, задыхаться. Будет нелегко, но эффект от тренировки — прекрасный, вы будете жечь жир в течение двух часов после ее окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота, воскресенье:

Отзывы

Результаты сушки 1

 

«Я не была толстой. Мой вес был 58 кг. Но жир мешал мне жить, он снижал мою самооценку. Я не могла видеть свое отражение в зеркале, мне оно не нравилось, — говорит эта девушка, которая прошла сушку к лету по наводке своего диетолога. «- Мой вес не изменился. Он остался таким же — 58 кг. Но композиция моего тела изменилась. Я заменила жир на мышцы.

Результаты сушки 2

Теперь я имею совсем другие замеры и сама себе нравлюсь. Самое интересное, что такие метаморфозы произошли с моим телом за 42 дня. Сначала было сложно отказаться от сладкого капучино, гамбургеров, жареной картошки и сладких десертов. Но после второй недели сдаться — было бы сумасшествием.»

До и после сушки

«Я была толстой грушей, и этим все сказано. За шесть недель сушки моя фигура заметно преобразилась. Самое сложное было — жить без сахара и плюшек. Тренинг в зале и кардио давались более легко, чем отмена десертов. Но после такого результата, я теперь дважды подумаю, прежде чем скормлю себе пончик. Ведь только я отвечаю за то, что попадает ко мне в рот.»

Сушка — это не просто комплекс мер, направленный на улучшение рельефа мышц и обретения спортивного подтянутого тела. Это еще и испытание силы воли, демонстрация необычайного упорства, с помощью нее вы можете доказать себе, что вы не только способны хотеть красивое тело, но и способны его иметь.

Оцените статью: До и после сушки Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

программа питания и меню на месяц

Сушка для девушек

В этой статье мы расскажем, какими особенностями характеризуется сушка тела для девушек, а также поделимся планом питания на месяц и полезным меню на неделю.

Особенности сушки тела для девушек

Ни для кого не секрет, что для женщин вопрос борьбы с избыточными жировыми отложениями стоит гораздо острее, чем для мужчин. И дело далеко не в тенденциях моды. Главными виновниками этого являются эстрадиол, эстрогены и рецепторы альфа-2 типа, которые присутствуют в женском организме в больших количествах. Именно они “стоят” на страже подкожной жировой клетчатки. Исходя из всего вышеперечисленного и формируется программа питания во время сушки тела для девушек.

сушка - умрите калориисушка - умрите калории

Существует также несколько очень важных аспектов, которые обязана учесть каждая девушка, принимающая решение о приведении себя в форму с помощью сушки в домашних условиях.

  1. Первое, на что следует обратить внимание девушкам, это четкое осознание желаемого результата. Следует помнить, что для нормального функционирования гормонального баланса процент подкожной жировой клетчатки не должен опускаться ниже отметки в 11-13%. Для сравнения, у спортивных девушек с рельефными мышцами этот процент составляет уже 14-20%. Показанием же ожирения считается отметка выше 32%.
  2. Вторая важная вещь, за которой обязательно нужно следить, — это скорость потери веса. Очень важно не перегнуть палку. Безопасной для здоровья считается потеря 0.2 кг жировой ткани в день.
  3. И третий важный момент — это противопоказания. Сушка тела категорически противопоказана женщинам во время беременности, в период лактации и при наличии сахарного диабета, заболеваний почек, поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта.

Принципы питания при сушке тела

Минусы сушки тела для девушек заключаются в более жестких ограничениях относительно питания по сравнению с обычной диетой для похудения. Это, несомненно отражается на эмоциональном состоянии женщины, а иногда и на физическом самочувствии. Появляется раздражительность, часто бывает необоснованное плохое настроение. Обратите внимание, в меню при сушке тела для девушек должно входить меньшее количество углеводов, чем у мужчин.

Соотношение БЖУ

баланс бжу при сушке телабаланс бжу при сушке тела

Но при этом быстрые углеводы не должны исключаться, чтобы не допустить интоксикации организма. Норму углеводов на день легко рассчитать, исходя из того, что они не должны составлять больше 20-30 % рациона. И если на первых этапах это 2 г на 1 кг веса, то постепенно объем потребления снижается до 1 г на 1 кг веса. Очень важно не опускать планку ниже этой черты. Примерное меню на неделю при сушке тела вы найдете в конце статьи.

Наиболее популярным балансом между белками, жирами и углеводами во время сушки принято считать — 40-50%, 30-40% жиров и остальное углеводы.

Безусловно, правильно расчет должен базироваться на основе вашего типа телосложения — как известно, их 3.

  • Для мезоморфа рекомендуется: Б — 40%, Ж — 40%, У — 20%
  • Эктоморфу рекомендуется: Б — 30-40%, Ж — 35-40%, У — 20-35%
  • Для эндоморфа: Б — 20-50%, Ж — 15-30%, У — 10-20%

Выход из сушки

Еще один важный момент, на который хотели бы обратить ваше внимание, прежде, чем перейти к конкретным рекомендациям по меню, это выход из сушки. Его планирование не менее важно, чем тщательная проработка программы питания. Организм в течение длительного времени был лишен целого ряда веществ, поэтому, как только вы вернетесь к более лояльному режиму питания, он не упустит возможности не только восполнить запасы, но и поднакопить их на будущее, нарастив подкожный жир с лихвой.

Поэтому учтите, что количество углеводов и калорий нужно добавлять постепенно. Примерно 200 ккал в неделю. Дробное питание и небольшие порции лучше сделать нормой жизни. Это поможет поддерживать процессы на высоком уровне и контролировать усвоение и расщепление жиров. (Также рекомендуем почитать об особенностях диеты при сушке тела).

Список продуктов

Хотя питание на сушке должно включать в себя и белки, и жиры, и углеводы, все же стоит помнить, что в большей мере рацион для сушки тела для девушек все же должен состоять из белков. Углеводы приветствуются только медленные и в ограниченном количестве.

Ниже перечислены рекомендованные продукты при сушке тела, особенно, если вы много проводите времени в домашних условиях. Благодаря им процесс сжигания жира пройдёт максимально эффективно. Для удобства все продукты разделены группы.

Продукты, которые можно есть без опасений

продукты разрешенные девушкам для сушкипродукты разрешенные девушкам для сушки
  1. Мясо: индейка, куриная грудка, телятина, говядина, мясо ягненка, кролик, нутрия.
  2. Вся рыба, включая речную и морскую.
  3. Любые овощи, кроме картофеля и бобовых.
  4. Нежирные творог, молоко, йогурт и кефир.
  5. Сыр «тофу».
  6. Морепродукты.
  7. Зелень.
  8. Яичный белок.

Продукты ограниченного потребления

продукты употребляем с осторожностью во время сушкипродукты употребляем с осторожностью во время сушки
  1. Вареный или запеченный в кожуре картофель.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  3. Крупы.
  4. Орехи.
  5. Сухофрукты.
  6. Фрукты.
  7. Ягоды.
  8. Нежирный сыр.
  9. Яичный желток.
  10. Бобовые.
  11. Цельнозерновой хлеб.

Нерекомендованные продукты

продукты запрещенные на сушке для девушекпродукты запрещенные на сушке для девушек
  1. Белый хлеб.
  2. Мучные изделия.
  3. Сладости.
  4. Макароны из мягких сортов пшеницы.
  5. Майонезы.
  6. Консервы.
  7. Копчености.
  8. Колбасы.
  9. Плавленый сыр.

План питания на месяц

план питания для сушки для девушекплан питания для сушки для девушек

Программа рассчитана на средний вес около 80 кг. Если Ваш вес больше, то просто увеличьте рацион из расчета 10% на каждые 10 кг массы тела. В случае более низкого веса уменьшите количество ккал по тому же принципу.

Чередование углеводных и низкоуглеводных дней помогает раскрутить процесс метаболизма и не допустить “сжигания” мышечной массы.

Итак, если вас в качестве одного из самых эффективных способов заполучить идеальные рельефные формы заинтересовала сушка тела для девушек — меню на месяц, предлагаемое нами ниже, поможет вам побыстрее достичь желаемого результата. Но помните — это возможно только в сочетании со специальными упражнениями.

1-й прием пищи 2-й прием пищи3-й прием пищи4-й прием пищи5-й прием пищи6-й прием пищи
1 деньобезжиренный творог — 200 г

2 фрукта на выбор

куриная грудка — 200 г

рис — 50 г

салат из свежих овощей с оливковым масла

мясо кролика — 100 г

5 белков яиц

2 картофелины в мундире

запеченная индейка — 150 г

100 г гречки

1 помидор

куриная грудка — 100 г

стакан свеже выжатого сока

отварная телятина — 100 г

пучок зелени

2-3 день5 яиц без желтков

обезжиренный творог — 100 г

1 грейпфрут

белая запеченная рыба — 150 г

отварной коричневый рис — 100 г

овощи — 100 г

отварная красная рыба, с лимонным соком — 100 г

1 томат

1% йогурт — 100 г

1 грейпфрут

8 вареных яиц без желтков

запеченная рыба — 150 г

салат из овощей с оливковым маслом

фруктовый салат
4 деньзеленый чай без сахара

1 апельсин

омлет из 3-х белков и одного желтка

одно яблоко

однопроцентный творог — 100%

вареная индюшатина — 150 г

2 сырых или сваренных всмятку яйца

коричневый рис — 100 г

рыба — 150 г

1 апельсин

отварная цветная капуста — 150 г

1-% творог — 100 г

1 банан

2 грецких ореха

10 миндальных орехов

20 г тыквенных семечек

5-6 день100 г овсяных хлопьев с молоком

стакан свежевыжатого сока

вареная куриная грудка — 100 г

гречневая каша без масла — 100 г

1 томат

200 г обезжиренного творогазапеченная птица — 100 г

салат из овощей, заправленный лимонным соком

отварная телятина — 100 г

зелень

20 г тыквенных семечек
7-30 деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой деньПовторять с первого по шестой день

Скачать и при необходимости распечатать план вы можете по ссылке.

Меню на неделю при сушке

меню на неделю для сушки домаменю на неделю для сушки дома

Это меню на неделю для сушки тела для девушек, расписанное по дням, рассчитано на атлетку весом 50-65 кг. Если вы весите больше, то увеличьте общий объем рациона примерно на 5-7% на каждые десять кг веса. Длительность диеты составляет приблизительно 4-8 недель. По необходимости можно увеличить до 12 недель. Это приблизительная схема, и продукты можно менять. Например, куриную грудку можно заменить телятиной, а томаты сладким перцем.

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
1-й прием50 г овсянки

3 белка

1 желток

чай

стакан обезжиренного молока

50 г овсяных хлопьев

3 белка

2 кусочка хлеба из цельного зерна

150 г рыбы

2 стакана молока

100 г кукурузных хлопьев

4 белка

1 желток

2 кусочка хлеба из цельного зерна

половинка авокадо

2 кусочка хлеба с арахисовой пастой

3 белка

2 стакана молока

50 г овсяных хлопьев

2-й прием3 белка

50 г зеленого горошка

3 белка

2 кусочка цельнозернового хлеба

150 г мяса индейки

3 белка

2 банана

горсть орехов

2 банана

100 г нежирного творога

1 банан

1 яблоко

150 г салата с морепродуктами

1 апельсин

100 г куриной грудки

кусочек хлеба из цельного зерна

банан

яблоко

3-й прием50 г отварной гречки

150 г филе курицы

2 кусочка цельнозернового хлеба

100 г тофу

чашка кофе

150 г куриной грудки

овощной салат

50 г коричневого риса

150 г телятины

овощной салат

50 г спагетти из муки твердых сортов

150 г печеного картофеля

100 г рыбы

100 г брокколи

50 г гречневой каши

100 г телятины

тушеная морковь

100 г печеного картофеля

100 г красной рыбы

томаты

4-й приемказеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировкиказеиновый протеин

1 банан

1 яблоко

нет тренировкиказеиновый протеин

сухофрукты

нет тренировкинет тренировки
5-й прием150 г красной рыбы

салат из овощей

овощной салат

100 г креветок

150 г куриного филе с тушеными овощами300 мл йогурта

кусочек печеной тыквы

100 г тушеных морепродуктов

150 г отварной индейки

овощной салат

горсть орехов

горсть сухофруктов

300 г йогурта

2 банана

6-й прием100 г обезжиренного творога

горсть черники

3 белка100 г нежирного творога

горсть черники

100 г обезжиренного творога

горсть малины

2 стакана нежирного кефира

2 ложки отрубей

2 стакана нежирного молока

горсть черники

 

овощной салат

100 креветок

Скачать меню на неделю вы можете здесь.

Как видите, сушка тела для девушек на каждый день предусматривает отдельный сбалансированный рацион. В этом и заключается секрет успеха этого вида похудения.

Можно ли «просушиться» за неделю ?

Чрезмерно быстрая сушка — это далеко не самый полезный и здоровый способ привести свое тело в нужную форму. Настолько быстрая потеря веса вызовет у организма стресс и спровоцирует его на “накопление” запасов. Так что эффект будет хоть и явным, но непродолжительным. Однако, в случаях, когда необходимо срочно получить результат, может помочь специальная гречневая диета для сушки тела для девушек.

Ее суть предельно лаконична. В течение пяти дней можно есть только гречневую кашу, сваренную на воде без масла и соли. Больше ничего есть нельзя. Главный плюс этого способа в том, что несмотря на отсутствие ограничения в количестве гречки, много ее не съешь при всем желании. Да и, учитывая ее свойства, никаких проблем с желудком или желудочно-кишечным трактом за этот период у вас не возникнет.

Популярные вопросы о сушке

Вокруг сушки и ее способов существует множество мифов, недостоверной и откровенно опасной для здоровья информации. Мы постарались в этом блоке опровергнуть самые распространенные из них.

ВопросыОтветы
Для чего нужна сушка тела для девушек?Как правило, к сушке прибегают женщины, профессионально занимающиеся фитнессом, бодибилдингом и прочими видами спорта, в которых важно продемонстрировать красоту мышц. Они это делают накануне соревнований, чтобы ещё больше подчеркнуть рельефность тела. Но также, в последнее время, сушку вместо обычной диеты стали использовать простые девушки, желающие избавиться от лишних жировых отложений. Специалисты крайне не рекомендуют этого делать, чтобы не навредить организму.
Могу ли я объединять несколько приемов пищи в один, если какой-то был пропущен?Нет. Калорийность должна составлять в среднем 200- 300 ккал, но в любом случае не более 500 ккал. Поскольку организм не может за раз усвоить большее количество. Поэтому все, что выше этого порога будет “превращено” в жировые отложения.
Для того, чтобы сушка была максимально эффективной, нужно полностью исключить углеводы. Правда ли это?Это ошибочное мнение. При отсутствии углеводов процессы метаболизма замедлятся, более того, может начаться разрушение мышечной ткани. К тому же это чревато развитием кетоацидоза.
Вредна ли сушка для здоровья?Правильная, постепенная сушка абсолютно безвредна для здорового человека. Она противопоказана только людям с нарушениями в работе поджелудочной железы, печени и желудочно-кишечного тракта.
Какой способ сушки самый лучший для девушки?Самым лучшим является комплексный подход, включающий в себя тренировки, спортивное питание и специальную диету.
Сколько килограммов может сбросить девушка за неделю сушки?Это зависит от изначального количества жировой клетчатки, интенсивности тренировок и режима питания. Обычно это от 0.5 до 1.5 кг. Если вес уходит быстрее, то это сигнал увеличить количество углеводов в рационе. Потому что такое похудение не является здоровым.
Можно ли просушиться за 5 дней?Можно, но такой эффект будет кратковременным, более того, он может принести вред здоровью.
Сколько можно находиться на сушке без вреда для здоровья?Срок здоровой сушки для девушек вследствие особенностей метаболизма составляет до 12 недель, в то время, как мужчинам достаточно и 8 недель. В последующие месяцы после сушки нужно постоянно закреплять и поддерживать полученный результат, иначе мышечная масса может быстро смениться на жировую прослойку.

Не забывайте, что успех сушки на 90% зависит от правильно подобранного питания. А здоровая сушка не может быть быстрой. Это трудоемкий и длительный процесс. Зато в итоге вы смело сможете хвастаться не только своим идеально просушенным и рельефным телом, но и силой воли.

Оцените материалМария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

диета и меню на неделю, советы по питанию

Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный тренировочный комплекс для сушки тела девушкам и рацион.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

  1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
  2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
  3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

Меню на неделю девушкам на сушке

Меню на неделю девушкам на сушке
 
В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше отдать предпочтение индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж. Растительная клетчатка:
  • создает иллюзию насыщения;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

Меню для сушки на неделю девушкам

Понедельник

  1. Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
  2. 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
  3. Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
  4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

Вторник

  1. Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
  2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
  3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
  4. Творог + 5 сухофруктов.
  5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

Среда

  1. Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
  2. Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
  3. Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
  4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
  5. Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

Четверг

  1. Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
  2. 5 долек кураги + шиповник.
  3. Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
  4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
  5. Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

  1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
  2. 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
  3. Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
  4. Яблоко + 50 г миндаля.
  5. Отварные креветки с укропом.

Суббота

  1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
  2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
  3. Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
  4. Йогурт с клубникой или черникой.
  5. Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

Воскресенье

  1. Овсянка с ягодами + горячий напиток.
  2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
  3. Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
  4. Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
  5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

Комментарии

За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность кардио. Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

Особенности диеты на 2-4 недели

Диета на сушке девушкам

Диета на сушке девушкам
 
Теперь начинайте считать БЖУ. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 1200 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.
  1. Утро — каша + 1 ч. л. меда.
  2. Ланч — 120 творога + 2 штуки сухого инжира.
  3. День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат + огурец.
  4. Полдник – кефир.
  5. Вечер — грудка + томатный сок.

На 3 неделе положено 70 г углеводов, съедаемых на завтрак. На 4 и 5 придерживайтесь БЖУ первой семидневки. Полностью убирать глюкозу из диеты не нужно. Избыток протеина приводит к образованию почечных камней, проблемам с печенью и в целом плохо сказывается на здоровье.

bodybuilding-and-fitness.ru

меню на неделю, месяц, по дням, рецепты

Диета под названием сушка тела – распространенный среди девушек комплекс питания, соблюдая который можно добиться существенного снижения процента жира в организме и стабилизации веса. Уникальность системы заключается в цели.

Ограничивая себя в пище по рекомендациям диеты, девушка снижает вес и сохраняет мышечную массу, избавляясь от излишков жира.

В прошлом сушка тела являлась привилегией мужчин, которые готовились к состязаниям и добивались рельефа мышц, оставляя минимум жира. Сейчас эту диету смело выбирают девушки, желающие постройнеть и сформировать совершенные формы. Стоит отметить, что локальная сушка не возможна. Убрать излишки жира с ног отдельно от тела не получится.

dieta-syshka-dlya-devushek

dieta-syshka-dlya-devushek

Сушка и ее принципы

Сушка тела девушек сводится к углеводному голоданию. Иными словами, диета требует снижения калорийности рациона в меню за счет сокращения углеводов. Недостаточный расход глюкозы становится причиной образования жира.

Ликвидация сахара в рационе направлена на расщепление жировых отложений в организме, чтобы снабдить нужной энергией. Сушка тела девушек, в том числе ног, основывается на таком же принципе и не отличается от диетической системы, применяемой мужчинами. Месяц – это безопасный для организма срок соблюдения комплекса питания.

Список продуктов

Базовую часть меню рациона, который подразумевает диета, составляет пища белковая, включая куриную грудку и творог. С утра подойдет меню из каш, фасоли и ржаных макарон.

Первую неделю врачи-диетологи и спортсмены советуют употреблять пару грамм углеводов на килограмм массы тела в рационе на сутки. На следующую неделю нужно уменьшить объем углеводов до одного грамма.

Диета предусматривает добавление в пищу оливкового, льняного или подсолнечного масла холодного отжима. В начале диетического питания допускается употребление хлеба из цельных зерен, от которого впоследствии придется полностью отказаться.

Диета Сушка для девушек список продуктов

Диета Сушка для девушек список продуктов

Меню по дням

Существует меню на неделю, разработанное специально для комплекса питания в ходе сушки. Оно подойдет для уменьшения объемов тела, в том числе ног.

На выбор предлагаются два варианта питания:

  1. При первом ежедневно соблюдается норма углеводов, фрукты и зерновые не употребляются на полдник и ужин.
  2. Второй вариант заключается в чередовании углеводов. Первые сутки девушка принимает в пищу норму углеводов, следующие два дня придерживается меню с пониженным содержанием углеводов, питание четвертого дня подразумевает употребление углеводной нормы.

Отказ от привычных углеводов должен происходить постепенно. Забудьте о сладких лакомствах и перекусах в сетях быстрого питания. Подобных рекомендаций нужно придерживаться месяц, после чего при необходимости повторить диету.

Если недостаток углеводов негативно сказывается на самочувствии, диета разрешает добавить в меню одно яблоко или половинку грейпфрута в первую неделю диеты.

Соблюдение такого диетического питания приведет к потере тридцати килограмм за три месяца. Следует помнить, что необходимо делать перерыв, чтобы не причинить вред организму.

Рецепты

Во время сушки тела и, в частности, ног специалисты разрешают кушать суп, приготовленный по специальным рецептам. Такое блюдо будет уместно для девушек, придерживающихся строгой диеты. За основу для супа можно взять бульон из рыбы или мяса. Питаться блюдом можно весь месяц диетического питания.

Для приготовления рыбного супа используют треску, пикшу или налим. Мясные бульоны следует готовить из крольчатины или филе курицы. Диета разрешает добавлять пищу крупы из цельных зерен.

Особенность первых блюд в меню сушки для девушек заключается в процессе их готовки. Промытое рыбное или мясное филе варят около тридцати минут. Приготовленный продукт извлекают и нарезают на куски, вместе с заранее подготовленными овощами помещают в полученный бульон. Не стоит готовить диетический суп с зажаркой.

Диета сушка для девушек меню

Диета сушка для девушек меню

Курица в кефире

Чтобы приготовить нежное блюдо, идеально подходящее девушке при формировании тела, нужно взять грудку курицы. Мясо необходимо посыпать специями и поместить в емкость с кефиром. Предварительно напиток нужно разбавить водой. Мариновать курицу лучше в течение ночи в прохладном месте. После этого промаринованное мясо подлежит обжарке без добавления масла.

Белковый салат

Великолепный салат идеально впишется в рацион девушки, занимающейся сушкой ног. Для приготовления вкусного салата нужно всего лишь смешать предварительно сваренное и нарезанное филе курицы, тушку кальмары и яйца. После употребления такого блюда слово диета больше не будет пугать девушек.

Курица в творожном соусе

Правила сушки тела позволяют воспользоваться рецептом необычного лакомства, которое превосходно подойдет для последнего приема пищи. Вареное филе курицы нужно залить смесью из специй, зелени, творога, чеснока и воды. После этого нужно дать блюду постоять в течение двух или трех часов.

Куриный жульен с добавлением грибов

Блюдо на основе отварного филе – прекрасный вариант для меню во время сушки тела девушек, в том числе ног. Кусочки приготовленного на пару мяса необходимо нарезать и прожарить на сковородке. В специальные формочки пластами накладывают приготовленную курицу и грибы. Затем продукты заливают йогуртом низкой жирности. Для получения румяной корочки подойдет зернистый творог.

Биточки из рыбы

Для приготовления нужно использовать фарш из сорта рыбы с пониженным содержанием жира. Филе следует сварить и убрать из него все косточки. Рыбу нужно прокрутить в мясорубке. В полученный фарш поместить лук, добавить сырое яйцо. После этого требуется сформировать биточки и поджарить их на сковороде, не добавляя масло. Можно использовать и духовку, в которую поместить битки на четверть часа.

Куриный бриз

Основу блюда составляет грудка курицы. Мясо нарезают в форме полос, обжаривают грибы. Затем эти ингредиенты необходимо смешать и заправить соевым соусом. Полученную смесь тушат пятнадцать минут. Это блюдо можно употреблять целый месяц, не опасаясь за фигуру.

Кальмар, фаршированный творогом

Интересный вариант ужина во время сушки ног – фаршированный кальмар. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять двух кальмаров и опустить в кипяток на четыре-пять минут. Допускается фаршировать тушки грибами, творогом невысокой жирности и белками яиц. Приготовленные морские продукты требуется жарить на сковородке с добавлением соевого соуса.

Дары моря

Блюдо представляет собой заливное на базе морепродуктов. Чтобы приготовить заливное, требуется желатин, который разводят водой и дают постоять около часа. В емкость с готовым желатином добавляют полученный от морских деликатесов бульон. После этого лакомства раскладывают в емкости, заливая полученной жидкостью.

Белковый омлет

Отличным решением для утреннего ленча станет омлет с творогом. Для его приготовления потребуются яичные белки, которые нужно взбить с зеленью, нежирным творогом и специями. Готовое блюдо можно запечь в духовом шкафу. Употребляя белковый омлет, девушка может быть уверена, что диета для сушки ног полностью соблюдена.

Творожная запеканка

Для приготовления лакомого блюда для сушки тела не потребуется много времени и сил. Нужно смешать двести грамм творога маленькой жирности с какао, корицей и ванилином. Полученную смесь запекают в духовке.

Омлет на водяной бане

Суть блюд, употребляемых на сушке тела, заключается в их пониженной жирности. По этой причине на смену классическому омлету приходит вареный. Соедините яйца с молоком низкой жирности и специями. Полученную массу взбейте, перелейте в стакан и доведите до готовности в кастрюле с кипящей водой.

Диета сушка для девушек полезные советы

Диета сушка для девушек полезные советы

Полезные советы

  • Во время физической активности отдавайте предпочтение аэробным упражнениям;
  • При совершении упражнений для ног упор делайте на нижнюю часть тела;
  • Диета рекомендует питаться маленькими порциями в одно и то же время;
  • Употребляйте много воды;
  • Каждый день подсчитывайте калории в меню;
  • Не употребляйте пищу после и до физических упражнений;
  • Предпочитайте легкий ужин;
  • На начальной стадии диета не подразумевает полный отказ от углеводов;
  • Помните о необходимости завтраков;
  • Нужно добиться снижения ежедневной калорийности в меню по сравнению с привычным рационом.
  • Избегайте резкого понижения глюкозы, которое станет причиной осложнений.
  • Продолжительность специального питания девушек, желающих добиться совершенных форм ног, составляет один месяц.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Диета сушка для девушек полезные советыДиета сушка для девушек полезные советы Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Диета во время сушки тела для девушек: меню и рецепты

Особенности питания на сушке

Белковые продукты – основа низкоуглеводного питания (фото: vesdoloi.ru)
Белковые продукты – основа низкоуглеводного питания (фото: vesdoloi.ru)

Диета для сушки тела – это поэтапный переход сначала на низкоуглеводное меню, а потом и на безуглеводное. Организм откладывает углеводы, которые являются самым легким и быстрым источником энергии, в виде жировой прослойки тела. Если же углеводы поступают в ограниченном количестве, то организм начинает расходовать свои стратегические запасы.

Главные принципы диеты для девушек:

  • В основе рациона продукты с максимальным содержанием белков и минимальным – жира: куриное филе, говядина, белок яйца, творог и др. Белок можно потреблять практически без ограничений, так как он позволяет мышечной массе не сгорать вместе с жировой прослойкой во время тренировок.
  • Во время сушки тела для девушек нельзя целиком отказываться от жиров, так как это испортит кожу, волосы и ногти. Необходимые жиры можно получать из растительных масел (оливковое, льняное, подсолнечное). В меню на каждый день должно быть не больше 2 ст.л. масла.
  • Для того чтобы не переборщить с потребляемыми углеводами, нужно завести тетрадь, либо использовать специальное приложение и подсчитывать калорийность и состав того, что содержит ваше меню на день и неделю.
  • Из-за того, что углеводная пища долго переваривается, лучше перенести её на первую половину дня, а после обеда отдайте предпочтение продуктам, содержащим белок. Питайтесь дробно и часто – через каждые пару часов, а также никогда не пропускайте завтрак, так как это самый важный прием пищи за день.

Программа питания, рассчитанная на 5 недель:

Первая неделя. В день диета допускает не больше 2 г углеводов на 1 кг веса. Многочисленные отзывы подтверждают, что для того, чтобы не нанести вред организму, нужно отказываться от углеводосодержащих продуктов постепенно. И, конечно, не забывайте контролировать и подсчитывать калорийность потребляемой пищи. Во время первой семидневки не рекомендуется есть фрукты, лучше питаться цельнозерновыми кашами, которые восполнят требуемый процент углеводов, и белковыми продуктами. Если можете, уменьшите в рационе соль и приправы.

Количество белка в меню должно составлять 50 процентов, жира – менее 20, а остальное – углеводы.

Вторая неделя. На этой неделе разрешается употреблять не больше 1 г углеводов на 1 кг веса в день, а также следует убрать соль.

Количество белка должно составлять 80 процентов, жир не меняется, а углеводов – минимально. Можно питаться творогом, говядиной, куриной грудкой, морепродуктами, а также огурцами, капустой и др.

Третья неделя. Потребляемые углеводы стоит уменьшить до 0,5 г на 1 кг веса в день. Если появится запах ацетона от тела либо изо рта и будет кружиться голова, то разрешается выпить сок. Во время третьей семидневки стоит также урезать количество жидкости. Помните, что можно только яичный белок, а от желтка нужно отказаться. Кроме этого, рекомендуется начать принимать витамины.

Четвертая неделя. Отталкиваясь от своего самочувствия, проведите четвертую семидневку либо как третью, либо как вторую.

Пятая неделя. Заключительную неделю низкоуглеводной диеты для девушек нужно провести аналогично первой, чтобы выход из сушки был безопасным и безболезненным.

Не забывайте о том, что вес может легко вернуться, если сразу после сушки вы продолжите свой обычный образ жизни. Все же такая диета, несмотря на всевозможные отзывы, ставит перед собой одну главную цель – четкие рельефы тела на короткий промежуток времени. И, конечно, обязательно нужно заниматься спортом и выполнять специальные упражнения для девушек, иначе вся диета будет бессмысленной.

Читайте также: Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням, полезные советы и диета

Меню на день и неделю

Идеальный обед на сушке – гречневая каша, нежирная вареная рыба и огурец (фото: dama-plus.ru)
Идеальный обед на сушке – гречневая каша, нежирная вареная рыба и огурец (фото: dama-plus.ru)

Если вы решили подсушить мышцы тела, но не можете представить, чем питаться каждый день, то стоит следовать специальному меню для девушек на сушке. Когда вы будете знать, что есть на завтрак, обед и ужин, диета значительно упростится для вас.

Для тех, кто не хочет полноценно сушиться, но был бы не против, разгрузить организм, отлично подойдет однодневная разгрузочная диета(на короткое время), построенная по принципу сушки. День на низкоуглеводной диете активизирует обменный процесс в организме и выведет лишнюю жидкость.

Меню на разгрузочный день выглядит так:

ЗавтракОмлет на пару из 5-ти яичных белков, помидоров, зелени, чашка кофе без сахара
Второй завтракНежирный творог, горстка изюма
ОбедЗапеченное куриное филе, тушеные овощи, чашка чая без сахара
ПолдникНежирный творог, чашка чая без сахара
УжинВареное филе белой рыбы, огурец, зелень

А если вы все же хотите пройти полноценную программу по сушке, то в этом вам поможет данное меню на неделю:

ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
ЗавтракОвсянка – 30г, ст.л. изюмаГречка – 30г, брынза, огурецДиетическая творожная запеканка с курагой – 70 гГречка – 30г, брынза, огурецОвсянка – 30г, немного изюмаДиетическая творожная запеканка с курагой – 70гОмлет на пару из 3 яичных белков, брынза
Второй завтракНежирный творог- 50г,  ст.л. арахисаОтварные яичные белки -2 шт, зеленьНежирный творог – 50г, ст.л арахисаОтварные яичные белки – 2шт, зеленьНежирный творог – 50г, ст.л. арахисаОтварные яичные белки 2 шт, зеленьНежирный творог -50г,  ст.л. арахиса
ОбедВареная говядина – 60г, капуста, зеленьОтварное куриное филе – 60 г, овощной салат с 1 ст.л. маслаЗапеченная белая рыба 80г, ассорти из овощей, зеленьОтварное филе индейки – 60г, овощной салат с 1 ст.л. маслаЗапеченное куриное филе – 60г, овощной салат с 1 ст.л. маслаОтварная белая рыба -70 г, ассорти из овощей, зеленьЗапеченная говядина – 60г, капуста, зелень
ПолдникНежирный творог -50г, кислое яблокоНежирный творог – 50г, ст.л. изюмаНежирный творог – 50г, запеченное яблокоНежирный творог – 50г, сухофрукты – 30гНежирный творог – 50г, кислое яблокоНежирный творог – 50г, ст.л.изюмаНежирный творог 50г, запеченное яблоко
УжинИндюшиная котлета на пару, помидор, зеленьКуриные грудки и овощи в запеченном виде – 80гРыбная котлета на пару, овощной салат с 1 ст.л. маслаЗапеченная говядина 60г, брынза, зеленьИндюшиное филе на пару – 60г, овощи в тушеном виде, зеленьРыбная котлета на пару, овощной салат с 1 ст.л. маслаКуриные грудки и овощи в запеченном виде – 80г
Второй ужинНежирный творог – 50г, кефирНежирный творог – 50г, кефирНежирный творог – 50г, кефирНежирный творог – 50г, кефирНежирный творог – 50г, кефирНежирный творог – 50г, кефирНежирный творог – 50г, кефир

Важно. Данное меню подходит только для девушек в первую неделю сушки. На последующих этапах уменьшайте количество углеводных продуктов. Не забывайте, что данная диета довольно приблизительна. Корректируйте меню, ориентируясь на ваши цели, изначальный вес тела и самочувствие, а не на отзывы людей.

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях: особенности процесса, полезные советы, меню на неделю

Рецепты блюд для сушки

Творожная запеканка – отличная замена сладостям (фото: vkus-zhizni-ak.ru)
Творожная запеканка – отличная замена сладостям (фото: vkus-zhizni-ak.ru)

Диета при сушке – это довольно жесткое и стрессовое ограничение вашего организма и тела. Однако вполне возможно облегчить этот процесс, делая свое меню каждый день более разнообразным. Для этого ниже представлены несколько рецептов блюд, которые не только разрешены на сушке, но и очень вкусны (если верить многочисленным отзывам).

Омлет из белков с творогом – 100 г нежирного творога, 3 яичных белка. Отделите белки от желтков и взбейте их с диетическим творогом, добавьте по вкусу зелень и специи. Полученную смесь нужно вылить в форму и запечь в духовке 10-15 мин.

Творожная запеканка – 200 г нежирного творога, 4 яичных белка, 1 ч.л. какао, ванилин на кончике ножа. Диетический творог смешайте с какао, ванилином и какао. Запекайте в духовке 20-30 мин.

Сырники без масла – 180 г нежирного творога, 2 яичных белка, 15 г клетчатки, 2 ч.л. сахарозаменителя. Творог смешайте с яичным белком, сахарозаменителем и несколькими ложками клетчатки, перемешайте полученную массу. Сформируйте из теста сырники, выложите на тарелку и запеките в микроволновке.

Творожное желе – 300 г нежирного творога, 3 яичных белка, 15 г желатина, 1 ч.л. какао, 1 ч.л. сахарозаменителя. Желатин необходимо залить стаканом воды. Разогрейте желатиновую массу и перемешайте, чтобы не былокомочков. Когда масса остынет, добавьте  творог, какао и сахарозаменитель. После этого взбейте блендером, залейте в формы и оставьте в холодильнике до застывания.

Курица в кефире – 250 г куриного филе, 0,25 л кефира, зелень и специи по вкусу. Натрите куриную грудку зеленью и специями, залейте кефиром, который разбавлен водой, и отправьте на ночь в холодильник, чтобы мясо тщательно замариновалось. Готовое филе можно обжарить на гриль-сковородке без масла, либо запечь в духовке.

Салат «Супербелок» — 200 г кальмара, 100 г куриное филе, 1 яйцо. Отварите кальмар, куриное филе и яйцо всмятку. Нарежьте кальмар и филе и смешайте с яйцом.

Курица в творожном соусе – 200 г куриного филе, 100 г творога, 1 головка чеснока, зелень по вкусу. Отварите куриное филе, сделайте соус, соединив и перемешав творог, зелень, чеснок и воду. Отваренную грудку залейте соусом и оставьте на час, чтобы она настоялась и пропиталась им.

Читайте также: Как правильно сушиться девушкам: комплекс упражнений и выбор жиросжигателей

Еще больше рецептов блюд для сушки смотрите в видео ниже.

hudey.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *