Сушка тела: отзывы и результаты
Сушка тела как для мужчин, так и для девушек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У девушек, непосвященных в тонкости процесса, может возникнуть вопрос — чем же отличается сушка от обычной диеты, и какие результаты она дает помимо потери массы. Ответ на этот и другие важные вопросы — традиционный взгляд на сушку далее…
Ответ на этот вопрос прост: сушка тела — способ сжечь жировые отложения за счет дефицита углеводов и правильных силовых и аэробных нагрузок без потери не только мышечной массы, но и воды, важной для нормальной работы организма. Результатом сушки становится стройное и подтянутое накачанное тело в отличной форме.
Главное отличие сушки тела от обычной диеты — сохранение рельефа и красоты, и только потом — похудение. Впервые понятие появилось благодаря бодибилдерам, которые сушатся по несколько раз в год перед каждыми важными выступлениями. Сегодня к сушке прибегают девушки и парни, желающие хорошо выглядеть, иметь подтянутую и спортивную фигуру.
Для чего нужна сушка и кто ее проводит
Не только атлеты-профи прибегают к сушке тела
Чаще всего сушкой тела занимаются профессиональные бодибилдеры, принимающие участие в соревнованиях. Также к сушке время от времени прибегают спортсмены из других видов спорта, цель которых — гибкость и сила тела без лишнего отягощения жиром.Но не только профессиональные спортсмены прибегают к сушке тела. Достаточно часто такой вариант выбирают для себя посещающие в регулярном режиме фитнес-центры девушки, которые хотят гордиться собственным телом. Сушка в их случае — прекрасная возможность за короткий срок и с минимальными затратами сделать тело идеальным.
Тренировки на сушке
Включите бег в тренировки во время сушки!
Работая в процессе сушки в тренажерном зале или в домашних условиях, следует понимать, что организм испытывает острый дефицит углеводов, являющихся источником энергии. Поэтому разумно будет сократить количество подходов и повторов в каждом из них. Ниже несколько примеров упражнений, эффективных для девушек в процессе проведения сушки тела.
Как тренировать ноги
Жим в тренажере — лучшее упражнение для ног!
Жим ногами. Подходящий вариант для девушек, посещающих тренажерный зал. Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, носки — по сторонам. Выполнять жим нужно будет с помощью специального тренажера. Упритесь ступней в платформу так, чтобы не отрывать от поверхности пятки. При этом следите за положением спины — она должна быть так же, как и ягодицы крепко зафиксирована у спинки тренажера. Выжмите платформу прямыми ногами, после чего вдохнув плавно опустите ее до груди, образуя прямой угол коленями. Повторите подъем и опускание нужное число раз.Подъемы на носки с гантелей хорошо прорабатывают икры!
Подъемы на носках. Поставьте ноги на расстоянии 4 см. Упритесь на носки и выполняйте подъем не сгибая ног с идеально ровной спиной.- Подъемы с гантелей. Встаньте носком на блин штанги в одну руку возьмите гантель. Совершайте махи гантелями опуская и поднимая стопу.
Также комплекс упражнений для ног можно дополнить простыми выпадами с гантелями, приседаниями с гантелями или грифом, сгибаниями и разгибаниями ног в положение сидя.
Как тренировать руки, грудь и живот
- Подъемы гантелей в положении сидя и стоя. Упражнение можно делать в домашних условиях, одной или двумя руками.
- Обратные скручивания. Примите положение лежа, ноги согните и поднимайте бедра таким образом, чтобы они оказались перпендикулярными полу. Следите за дыханием и не позволяйте ногам разгибаться.
- Тяга вниз. Используйте канатную рукоятку максимально выпрямив руки.
- Работа со штангой. Тяга снаряда к подбородку станет отличным вариантом для проработки рук и груди.
Также можно будет работать с наклонной скамьей и специальными тренажерами для тренировки пресса, использовать силовые тренажеры для прокачки рук, специальный гимнастический мяч и другие снаряды, позволяющие добиться хорошего результата.
Правильный рацион и диета
Во время тренировок на сушке придерживаются особой диеты!
Конечно же, в период сушки огромное значение придается правильному питанию. Очень важно, чтобы организм смог получать необходимые для функционирования витамины и микроэлементы. Некоторые же элементы нужно будет из рациона наоборот исключить. Что это будет? Полезные рекомендации ниже:
- Стоит отказаться от жиров животного происхождения. Лучший вариант — замена их на растительные жиры в ограниченном количестве. То есть, вместо жирного мяса, сала, масла и сливок лучше в пищу добавлять немного оливкового, льняного масла или орехов.
- Стоит делать выбор в пользу белковой пищи и овощей с избытком клетчатки.
- Не стоит исключать углеводы из рациона полностью. Правильным будет уменьшить их количество и перенести блюда на основе продуктов богатыми углеводами на первую половину дня.
Ниже пример диеты в период сушки для девушек. Чтобы лучше контролировать количество съеденного, специалисты рекомендуют завести специальный блокнот для подсчета калорий.
- Первая неделя. Самый сложный период на сушке, так как нужно будет сократить число углеводов до 2 граммов на килограмм массы. Ешьте больше овощей, цельнозерновых каш, нежирные творог и мясо, а вот фрукты лучше из рациона исключить полностью. Продукты важно не жарить, а тушить, варить, запекать или готовить на пару.
- Вторая неделя. Со второй недели количество углеводов сокращается в 2 раза. В рацион можно добавить нежирный кефир, вареную телятину, морепродукты и белую рыбу. Дополнительно желательно в день есть по одной ложке отрубей.
- Третья неделя. Число углеводов снова сокращается вдвое. Поэтому на этой неделе выдержать сушку, продолжая тренироваться будет еще сложнее. Добавьте в меню еще больше белков, в небольшом количестве ешьте орехи и носите с собой сладкий сок, на случай сильного недомогания.
- Четвертая неделя. Здесь нужно будет повторить рацион двух предыдущих недель.
- Пятая неделя. Выход из диеты — нужно будет вернуться к рациону первой недели.
Обратите внимание, что сушка тела имеет противопоказания. Людям, не знакомым досконально с процессом и впервые готовящимся выдержать безуглеводное испытание, необходимо изначально пройти медосмотр у врача. Нельзя соблюдать такую диету тем, кто страдает сахарным диабетом, заболеваниями почек, ЖКТ, печени. Кроме того, категорически запрещено сушиться беременным женщинам и кормящим мамам.
Отзывы девушек о сушке
Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что сушка действительно эффективна и может применяться в жизни не только спортсменов, но и любителей — парней и девушек, желающих всегда быть в форме. Ниже — отзывы девушек, у которых действительно получилось добиться положительных результатов, невзирая на трудности.
Ольга: «Решила провести в этом году сушку, это второй мой опыт, прошлый раз сушилась как раз год назад. Получилось все просто супер, хотя было и нелегко. Уверена, что сушка для девушек с определенными нагрузками — это самый лучший вариант. Пусть диета и непростая, но результат в виде уходящих килограммов и четкого рельефа компенсирует мучения. Дополнительно стоит сказать, что после сушки себя чувствую будто заново родилась на свет. Всем начинающим советую в первый раз сушиться под руководством тренера!»
Виктория: «Многие считают, что сушка — только для спортсменов. Я не занимаюсь спортом профессионально, а просто время от времени тренируюсь в спортивном зале. О сушке узнала от тренера и решила попробовать. Скажу честно, поначалу было просто жутко тяжело по большей мере из-за невозможности есть привычные сладости, пить сладкий кофе и использовать любимые соусы. Но уже со второй недели втянулась и дальше пошло все как по маслу. Тренировалась вместе с тренером по программе, которую он написал специально для меня. Вела блокнот, куда записывала что ем и сколько тренируюсь. Результат сногсшибательный! За 5 недель ушло 7 кг, а тело стало подтянутым и соблазнительным!»
Наталья: «Скажу честно, думала, что сушка не для меня. Была уверена, что не поможет, особенно за такой короткий срок. До этого пересидела на куче разных диет и результаты были минимальными. Решилась все-таки на сушку и не жалею. Выдержала диету, тренировалась в домашних условиях, использовала интервальный бег. Результат есть уже сейчас, и я им очень довольна. Планирую повторить сушку месяцев через десять.»
Светлана: «Много лет пытаюсь избавиться от лишних килограммов с помощью разнообразных диет, которые советуют знакомые или сама нахожу в Интернете. Честно скажу — результаты пока почти нулевые. Прочитала про сушку тела, решила попробовать, тем более, что вот уже несколько месяцев хожу в зал и успела нарастить немного мышц. По сравнению с остальным диетами, когда приходилось практически морить себя голодом, рацион питания на сушке показался мне вполне приемлемым. Легко перенесла отказ от сладкого и быстро втянулась в новый график еды по часам. Продолжала работать в зале во время сушки, добавила бег с интервалами и все получилось! Минус лишние килограммы и красивое спортивное тело. Сушка действительно эффективна!»
Сушка тела — что это: программа и продукты для сушки тела у девушек
Опубликовано: 19.09.2017Время на чтение: 6 минут1765
Сушка тела – это комплекс мер, направленный на избавление от подкожной жировой прослойки, чтобы мышцы выглядели рельефно и четко. Такой результат достигается не только за счет комплекса физических упражнений, но и благодаря изменениям в рационе питания.
Особенности сушки
Сушка тела – что это? Трудоемкий и длительный процесс, в результате которого можно придать себе жилистый и подтянутый внешний вид. Главная цель – сохранить мышцы и избавиться от жира в теле. Процесс сушки учитывает особенности вашего организма. Распад мышц происходит быстрее, чем распад жировой ткани, поэтому необходимы постоянные силовые и кардионагрузки для поддержания себя в форме. Если интенсивность упражнений уменьшается или вовсе пропадает, ускоряется набор лишних килограммов. Таким образом, сушка тела помогает поддерживать баланс расщепления жиров и стимуляции наращивания мышечной массы. Что касается питания, то необходимо соблюдать диету. Нет, это вовсе не отказ от высококалорийных продуктов, никакого голодания и ограничений в потреблении пищи! Основной упор в питании по программе для сушки делается на исключение из рациона углеводов, что способствует расщеплению ранее накопленных жиров в организме.
Правила сушки для достижения высокого результата
- Постепенно сокращайте количество углеводов в рационе питания.
- Молочные продукты жирностью выше 15 % следует полностью исключить из употребления.
- До 18:00 вечера необходимо съедать 80 % суточного калоража (объем калорий для организма рассчитывается индивидуально).
- Последний прием пищи осуществляется не менее чем за 3 часа до сна.
- Придерживайтесь особенностей дробного питания: ешьте 5–6 раз в день маленькими порциями.
- По программе сушки тела проводите 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30–45 минут и 2 силовые по 1 часу. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами – 30 секунд, отдых между упражнениями – до 5 минут. Для того чтобы физические нагрузки были эффективны в период сушки, следует обратиться к специалисту и разработать индивидуальный план тренировок.
- Употребляйте продукты питания за 1–1,5 часа до и после тренировки.
- Пейте много чистой воды во время спортивных занятий и в течение всего дня.
- Отслеживайте изменения в весе каждые 3 дня и фиксируйте свои результаты, это будет мотивировать вас не останавливаться на достигнутом.
Важно помнить, что не рекомендуется придерживаться безуглеводного рациона питания длительное время. После окончания программы сушки необходимо скорректировать свой рацион так, чтобы в нем отсутствовали жирные, соленые и сладкие продукты, так как они способствуют набору лишней массы, поэтому для поддержания и сохранения результатов надолго можно придерживаться здорового и сбалансированного питания, не забывая про спортивные тренировки.
Продукты для сушки тела
Оптимальным дополнением к основному рациону может стать протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife, который за счет содержания в составе более 20 витаминов и минералов обеспечивает полноценную поддержку организму и обогащает его питательными веществами. Кроме того, 1 порция продукта, приготовленная на молоке жирностью 1,5 %, дает 17 граммов легкоусвояемого белка (в том числе соевого), необходимого во время сушки тела. Коктейль «Формула 1» – это полноценная еда для организма, которая обеспечивает чувство насыщения на несколько часов, содержит комбинацию сбалансированных питательных веществ и не требует временных затрат на приготовление, превышающих 2 минуты. Широкий выбор вкусов позволит внести разнообразие в привычное меню. Сушка может проводиться по программе питания, включающей следующие продукты: яйца, постное мясо, рыбу, каши, несладкие фрукты, низкокалорийные овощи, обезжиренное молоко, кефир, йогурт и творог.
Меню для сушки на неделю
Программа питания для девушек разрабатывается в индивидуальном порядке с учетом характеристик организма: веса, роста, процента подкожного жира и противопоказаний. Примерное меню из расчета на 60–70 килограммов при 152–168 сантиметрах может быть таким:
- понедельник. На завтрак приготовьте омлет из 1 целого яйца и 2 белков и выпейте ½ стакана молока. Для перекуса используйте горсть орехов. Для обеда подойдет рыбное филе, рис, зелень и часть цитрусового фрукта. На ужин съешьте куриную грудку, гречку, огурец и 3 оливки. Перекус за 2 часа до сна – обезжиренный творог;
- вторник и среда. Завтрак может включать в себя белковый омлет и молоко, перекус – персик, клубнику или апельсин. На обед приготовьте телятину, 1/3 сладкого перца, петрушку и 2 листа салата. На ужин можно употребить капусту, курицу, 2 дольки лимона. Эти овощи и фрукты легко заменяются спаржей или цукини. За 2 часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира;
- четверг. На завтрак полезно съесть овсянку на воде. Перекусить можно творогом. Для обеда подойдет гороховая каша, нежирный суп, куриное филе, овощной салат. На ужин можно съесть постное мясо, рис, помидор, салатные листы. Вечером выпить йогурт;
- пятница. На завтрак приготовьте омлет из 3 белков. На перекус – обезжиренный йогурт. На обед можно съесть суп из цукини или брокколи, куриную грудку с зеленью. Для ужина подойдет филе кальмара. В вечернее время съешьте грейпфрут, творог или яблоко;
- суббота и воскресенье. В выходные на завтрак приготовьте овсяную кашу на воде с сухофруктами. Для перекуса подойдут орехи. На обед – рыба с овощами. На ужин съешьте куриную грудку с брокколи. Вечером – творог или апельсин.
Упражнения для выполнения дома
Для проведения спортивных занятий во время сушки тела необходимо придерживаться подобранной системы тренировок и приобрести инвентарь. Вам могут понадобиться разборные гантели, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку, скакалка, пульсометр или секундомер. Круговая тренировка включает в себя:
- кардиозанятия. Они направлены на быстрое сжигание жира. Во время проведения аэробных упражнений важно контролировать частоту сердечных сокращений и поддерживать ее на уровне 130 ударов в минуту. Занятия начинаются с разминки, которая включает ходьбу, плавно переходящую в бег трусцой, около 20 минут и прыжки со скакалкой на протяжении 5–7 минут. Для заминки можно использовать упражнения на растяжку. Удачным временем для кардиотренировок являются утренние часы. Упражнения натощак позволяют сжигать жиры сразу же после начала занятий. Подбор аэробных нагрузок осуществляется в соответствии с состоянием организма. Например, бег имеет противопоказания в случаях травм спины или коленных суставов. Во время сушки тела необходимы продолжительные нагрузки с низкой интенсивностью;
- силовые упражнения. В рамках круговой тренировки можно выполнять отжимания от низкой опоры. Руки необходимо располагать на ширине плеч. Чтобы привести в форму ноги, девушкам следует уделять внимание приседаниям с гантелями. Такой инвентарь также пригодится для махов, жима в положении сидя и др.
Упражнения для выполнения в фитнес-клубе
Если вас интересует, как правильно сушить тело, воспользуйтесь тренажерами. Для защиты организма от резких перегрузок и травм необходимо начинать тренировки с низким отягощением. Чтобы достичь высоких результатов, следует выполнять упражнения регулярно, то есть не менее 2–3 раз в неделю. Система для занятий разделяется на несколько комплексов:
- для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, сгибания рук, махи в стороны и жим в положении сидя с гантелями. Эти упражнения предназначаются для приведения в форму бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц;
- для груди. Жим штанги и гантелей в положении лежа, отжимания на брусьях. Акцент нагрузки изменяется в зависимости от угла наклона скамьи. Чем он больше, тем интенсивнее работают верхние отделы грудных мышц. На ровных горизонтальных поверхностях нагрузка приходится на внешнюю часть. Если наклон отрицательный, то есть вниз головой, начинают работать нижние отделы груди;
- для спины. Подтягивания горизонтальные или на перекладине, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензия. Упражнения позволяют прорабатывать все мышцы спины без создания лишней осевой нагрузки на позвоночник;
- для пресса. Велосипед, вакуум, подъем ног в висе и скручивания. При комплексном подходе эти упражнения равномерно нагружают прямую мышцу живота, что может значить приведение в форму брюшного пресса. В результате также уменьшается объем талии;
- для ног и ягодиц. Приседания и выпады со штангой, жим ногами, румынская тяга. С помощью этих упражнений обеспечивается нагрузка квадрицепса. Мышцы бедра и ягодиц приходят в тонус и приобретают подтянутый вид.
Перед началом тренировок и корректировки рациона по программе сушки необходимо набрать мышечную массу. Грамотный систематический подход может помочь не только поддерживать отличную форму, но и привыкнуть к ведению здорового образа жизни.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2017-09-19
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Оксана | 10.12.2019 16:29Мне казалось, что сушка тела- это в обязательном порядке диета со сплошной курицей и гречкой)) Очень рада, что на самом деле все обстоит совершенно иначе. Буду теперь сушиться по вашим рекомендациям!
Сушка тела
Кто пробовал сушка тела? говорят 15 кг. гарантированно.
Вот меню и более подробно о ней
Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными.
Сушка тела — диета
Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.
Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.
На сушке можно:
1. Огурцы (не более 2 в день)
2. Свежая капуста, пекинская капуста
3. Зеленый перец
4. Редис
5. Кабачки
6. Сельдерей
7. Зелень
8. Лимоны
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день
12. Кефир не жирный 500 гр. в день
13. Молоко 100 мл. в день
14. Мясо курицы отварное
15. Рыба вареная, запеченная
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты
19. Грибы 1 раз в неделю
Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.
Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.
Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.
В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.
Как девушке похудеть за месяц? Эффективная женская сушка до и после, личный опыт
Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте
С помощью диет и тренировок дома Дарье Дмитриевой удалось избавиться от 12 процентов жира за 5 недель.
Lifestyle / ФитнесРельефное тело — то, о чём мечтает большинство посетителей спортивного зала. Однако достичь желаемого результата с помощью одних тренировок или, наоборот, только благодаря диете не получится. Здесь нужен комплексный подход, который чаще всего называют сушкой. К ней прибегают не только профессиональные спортсмены, но и те, кто хочет привести себя в форму перед летом или особым событием.
Тренер и чемпион по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий знает все нюансы процесса сжигания жира. Десятки людей изменили тело к лучшему под его руководством. Но самый впечатляющий результат показала Дарья Дмитриева. Рассказываем, как девушке удалось избавиться от 12% жира и обрести рельеф всего за месяц.
Как работает женская сушка на личном опыте?
Дарья решилась на сушку в летнее время, чтобы привести себя в порядок. До этого девушка не занималась спортом регулярно, не считала калории и грешила сладостями. Кроме того, Дарья — мама. К началу усиленной работы над телом её ребёнку исполнилось три года. Юрий рассказывает, что его подопечной удалось показать удивительный результат для новичка. Ведь обычно процесс жиросжигания отнимает как минимум пару месяцев.
Дарья и Юрий на тренировке
Фото: youtube.com/user/YuryfromUkrain/
Юрий: Сработало несколько факторов. Во-первых, программа тренировок и питания были направлены на максимально быстрый результат. Дарья, со своей стороны, всё строго выполняла. Во-вторых, сработал эффект новичка. В таком случае анаболизм, то есть рост мышечной массы, больше.
Раскачиваем метаболизм: как восстановить режим питания после праздников?
Возвращаемся в форму без вреда для здоровья.
Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить
О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.
5 недель диеты и домашних тренировок без химии
Дарья занималась в домашних условиях под удалённым, но чутким руководством тренера. Её ежедневный калораж не превышал 1200 ккал. Рацион был строго сбалансирован: в него входило около 30% сложных углеводов, 50% белков и 20% жиров. По словам Юрия, многие девушки не могут просушиться на такой диете. Он отметил, что одним из важных факторов стремительного похудения оказалась изначальная несклонность к полноте. Соотвественно, когда Дмитриева выстроила систему питания и исключила из неё вредные продукты, она с лёгкостью достигла видимого результата.
Питание Дарьи во время сушки
Фото: youtube.com/user/YuryfromUkrain/
Кроме того, Дарья поспешила заявить подписчикам, что она не прибегала к химии во время наращивания мышечной массы. Её максимум в использовании добавок — протеин и BCAA. Выбор девушки пал на гороховый белок, на котором она готовила разнообразные ПП-блюда.
Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома
Всего четыре простых упражнения, которые отлично проработают разные группы мышц.
Тест. Да что вы знаете о протеине?
Попытайтесь отличить распространённые мифы от реальных фактов.
Результат сушки в процентах и сантиметрах
Первый замер Дарья провела 9 июля и её вес составил 61 кг, объём талии — 70 см, бёдер — 99 см, а ноги — 57 см. Чуть больше чем через месяц, 14 августа, девушка увидела на весах отметку в 55 кг. Пропорции тела также заметно уменьшились и стали равны 62/92,5/51 см соотвественно. Интересно, что количество жира в организме уменьшилось на целых 12%.
Фото: instagram.com/superbiceps/
Фото: instagram.com/superbiceps/
Сохранился ли эффект после сушки?
Естественно, эффект от жиросжигания не будет вечным, если его не поддерживать с помощью спорта и питания. Сейчас Дарья выглядит хорошо, но подсушивается только к лету.
Я увидела, какой я могу быть. И что могу быть такой, когда захочу.
Девушка продолжает тренироваться, но уже может позволить себе мелкие радости в еде: например, пирожное. Она искренне считает, что уделять время спорту необходимо всегда, а женщинам не стоит бояться перекачаться.
Полное интервью Дарьи Дмитриевой можно посмотреть на YouTube-канале Юрия Спасокукоцкого.
Минимум затрат. Как похудеть с помощью тренировок без оборудования
Ещё два года назад Саша Селиванов весил 113 килограммов и боялся приседать.
отзывы, меню на неделю, фото
Что такое сушка? Это особый режим питания, подразумевающий ограничение углеводов и акцент на белках, которые являются основным материалом для строительства мышц. В результате можно избавиться от подкожного жира, а мышцы приобретут рельеф, и не отощают, так как питание им будет обеспечиваться в полном объеме.
При этом сушка принесет пользу только тем, кто ведет активные занятия в спортзале. Для девушек, ведущих сидячий образ жизни, сушка неэффективна и может только навредить.
Механизм сушки
- Благодаря дефициту углеводов организм начинает расщепление жировых клеток.
- Клетки мышц становятся более упругими за счет употребления достаточного количества белков.
Плюсы диеты
- Сытный рацион за счет белка (несмотря на кажущуюся скудность в выборе продуктов).
- Белок – важнейший из строительных материалов для организма, ваше здоровье не пострадает.
- Быстрый результат – подтянутое тело и наращивание мышц.
Особенности питания при сушке
Соблюдение любой диеты требует дисциплины, не ориентируйтесь только на отзывы и фото.
Сушка тела для девушек предусматривает соблюдение основных принципов питания, которые нельзя нарушать:
- Основа меню – обезжиренные белковые продукты: творог, куриная грудка, белок яицяи нежирная рыба. Их можно употреблять без ограничений.
- Две столовые ложки оливкового, льняного или подсолнечного масла обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. Недопустимо исключать жиры из меню, так как в первую очередь пострадает кожа, потеряв свою эластичность, а также могут начать выпадать волосы.
- В качестве источника углеводов предпочтительны продукты с низким гликемическим индексом — гречневая и пшеничная каши, помидоры, грейпфруты, огурцы, зелень, капуста (картофель, морковь и свеклу необходимо исключить). Сладкие фрукты также не употребляйте, лучше переключиться на зеленые и кислые яблоки. При составлении меню для сушки тела для девушек и отзывы, и рекомендации диетологов, и разумный грамотный подход должны приниматься во внимание. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, в них больше витаминов и микроэлементов.
- Углеводы должны быть употреблены до обеда. После 15 часов лучше вообще воздержаться от их употребления, зато количество белков во второй половине дня должно быть увеличено. Ни в коем случае не игнорируйте завтрак.
- Перерывы между приемами пищи не должны превышать 5 часов. Старайтесь перекусывать белковыми продуктами: полстакана кефира, ряженки или молока, ложка обезжиренного творога или 2-3 орешка придадут сил в течение дня.
- Необходимо исключить из рациона жареные, копченые, маринованые и острые продукты, майонез, соусы, кетчупы, приправы, алкоголь, шоколад. Не обманывайте себя, маленький кусочек запрещенного продукта сведет на нет усилия целой недели, и это будет очень обидно.
Противопоказания
Если вы планируете сушку впервые, следите за своими ощущениями. Помимо общей слабости и головокружения из-за недостатка углеводов, а также заторможенности мозговой активности, у вас может возникнуть появление запаха ацетона изо рта. Если вы почувствовали это, срочно прекратите диету. Накопление ацетона происходит из-за углеводного дефицита и как следствие может развиться кетоацидоз, опасное состояние, при котором требуется госпитализация. При несвоевременной помощи развивается отравление организма и диабетическая кетоацидотическая кома.
По этой же причине – из-за риска развития кетоацидоза – врачи категорически не рекомендуют во время этой диеты употреблять жиросжигающие препараты, специальное спортивное питание.
Белковая диета противопоказана беременным и кормящим грудью.
Недопустимо придерживаться этой диеты, если у человека присутствуют заболевания сердечно-сосудистой системы и органов пищеварения, а также при наличии сахарного диабета.
Если вы очень плохо себя чувствуете — выпейте стакан сладкого сока, который нормализует ваше состояние.
Не рекомендуется употреблять жиросжигатели.
Продолжительность сушки
Рекомендации врачей безапелляционны при строгой сушке: поскольку суточная калорийность не должна превышать 1000-1200 ккал, выдержать диету без вреда для организма возможно не более 3 недель (без этапов подготовки и выхода). При этом за одну неделю можно потерять в весе до 5 кг.
Читая отзывы о сушке тела для девушек, диву даешься силе выдержки некоторых представительниц прекрасного пола: некоторые умудряются выдерживать до нескольких месяцев строгого режима питания вместе с этапами входа и выхода.
Процесс сушки состоит из трех последовательных этапов: входа, собственно диеты и выхода из нее. Эти этапы можно повторять циклически до достижения желаемого уровня потери веса.
- Неделя первая. Подготовка. Суточная норма углеводов не должна превышать 2 грамма на 1 кг веса. Входить в режим надо постепенно. Если очень хочется сладкого, скушайте фрукт.
- Неделя вторая. Количество углеводов должно составлять не более 1 г на каждый килограмм веса тела в сутки.
- Неделя третья — самая строгая — подразумевает употребление 0,5 г углеводов на 1 кг веса и преобладание в меню белковых продуктов.
После третьей недели каждый решает для себя — по своему состоянию или согласно постановке целей по снижению веса. Начинается этап сушки тела для девушек по дням, когда каждая решает либо оставлять на какое-то время уровень углеводов в соответствии с количеством третьей недели, либо постепенно двигаться в обратном направлении, плавно увеличивая количество углеводов в рационе, переходя на меню второй, а затем первой недели.
Следует запомнить, что как быстрый вход, так и стремительный выход из сушки недопустим. Иногда встречаются отзывы о сушке тела для девушек, содержащие жалобы на появление отеков и возврат веса в короткое время. Такие результаты могут возникнуть в том случае, если выход из белковой диеты происходил резко или если девушка срывалась с режима. Молниеносное возвращение к обычному питанию ведет за собой общее ухудшение самочувствия и, как следствие, подрыв здоровья.
Подготовка
Нельзя сразу погружать организм в стрессовую ситуацию в условия жестких ограничений. За 2 недели до планируемого начала сушки надо начать готовиться.
- Постепенно увеличивайте количество белков и уменьшайте калорийность рациона за счет сокращения углеводов.
- Переход на шестиразовое питание. Кушайте понемногу, разумно, думайте над каждым кусочком, который идет к вам в рот.
- Пейте много чистой воды.
- Пусть ваш фитнес-тренер порекомендует вам упражнения специально для сушки, их обязательно надо выполнять.
Предлагаем вам примерное меню на день при подготовке к сушке. Можете видоизменять его, главное, чтобы набор продуктов был приблизительно одинаков по структуре:
- На завтрак едим омлет из 2 белков и выпиваем стакан молока.
- Обедаем отварной говядиной и овощным салатом.
- На полдник — отварная гречка (на воде).
- Кусок рыбы и порция тушеных овощей — это ваш ужин.
Допускается выпивать на ночь стакан нежирного кефира. Если очень хочется перекусить, можно съесть пару орешков.
Сушка тела для девушек: меню на неделю
Итак, бояться не надо, вступая в режим сушки. Необходимо думать о том, какую пользу принесет организму этот режим. Перечень продуктов, на основании которых вы можете выстроить свое меню:
- кисломолочные продукты с пониженной жирностью, а также молоко; не отказывайте себе в любимом творожке, простокваше, ацидофилине, однопроцентном кефире;
- отварное мясо нежирных сортов, подойдет любая птица;
- рыба нежирных сортов и морепродукты;
- жиры необходимо ограничить, небольшую горстку орешков растяните на неделю.
Меню на неделю для девушек на сушке тела может меняться в зависимости от возраста представительницы прекрасного пола. Если вам не исполнилось 25, возьмите на вооружение представленных ниже список.
Понедельник
- Завтрак — сваренная на воде с добавлением молока овсяная каша + чашка зеленого чая (можете в него тоже добавить молока).
- Между завтраком и обедом можно перекусить не очень сладким яблоком.
- На обед — 100 г салата из свежих овощей, в который можно добавить немного растительного масла и отварное мясо.
- На полдник можно выпить стакан любимого кефира.
- Последний прием пищи не должен быть позже 20:00, на ужин кушаем 150 г отварного мяса, лучше куриной грудки.
Вторник
- Утром на завтрак съедаем 200 г нежирного творога и можно себе позволить цельноцерновой хлебец или сухарик.
- Перед обедом съештье грейпфрут.
- В качестве обеда послужить кусок отварного мяса (лучше телятины) и 100 г вареного на воде риса (или гречки).
- На полдник с удовольствием выпиваем стакан ряженки. Выбирайте натуральные, фермерские продукты.
- Ваш ужин должен состояться не позднее, чем за 2 часа до сна, кушаем салат из зеленых овощей и отварную или запеченную нежирную рыбу.
Среда
В этот день постарайтесь максимально разгрузить себя от повседневных забот и лишнего стресса, поскольку в среду у вас планируется довольно жесткий режим питания с ограниченным количеством продуктов. По отзывам девушек на диете, сушка тела для них в этот день может быть ограничена только режимом питания, физические нагрузки можно исключить.
- Овсянка с молоком — на завтрак.
- На обед 200 г мяса и салат из овощей (например, из помидоров и огурцов).
- Ужинаем — 200 г кефира.
В четверг повторяем меню понедельника, в пятницу — рацион вторника, в субботу питаемся как в среду (можно добавить фрукт для перекуса), в воскресенье повторяем вторник.
Вы можете сами формировать свое меню из расчета подобного набора и структуры продуктов. Считайте калорийность — она не должна превышать 1200 килокалорий в день.
Особо «суровый» вариант — для молниеносного результата
Режим питания со следующим меню можно соблюдать не более 5 дней:
- утро — творог+кефир;
- перекус — овсяная каша 100 г;
- днем на обед съешьте салат из морепродуктов;
- на полдник — стакан молока;
- вечерний прием пищи ограничиваем 150 граммами вареного нежирного мяса.
Выход из сушки
Возвращение в нормальный режим питания должен быть постепенным. В течение двух недель необходимо планомерно увеличивать количество углеводов и снижать уровень белков.
Неважно, сколько вы задержались на такой диете — на месяц, на две недели или на неделю: отзывы девушек о сушке тела для всех без исключения содержат советы по сдаче анализов крови и мочи. Так вы сможете понять, не нарушен ли ваш гормональный фон, осталось ли нормальным содержание необходимых веществ в организме.
В результате пребывания в режиме сушки с постепенным входом и выходом можно потерять до 15 кг лишнего веса, воды и приобрести красивый мышечный рельеф.
Сушка для девушек: отзывы и результаты
Белковая диета нравится подавляющему большинству представительниц прекрасного пола, об этом свидетельствуют отзывы и результаты: сушка тела для девушек нетрудно переносится и приносит быстрый эффект. По словам некоторых, первые несколько дней — самые трудные, так как от обычного рациона и пищевых привычек довольно сложно отвыкнуть.
Не только от тренировок зависит фигура профессиональной спортсменки или просто любительницы фитнеса. Важно и правильное питание, тогда тело будет выглядеть гармонично.
Если занятия фитнесом связаны с началом процесса похудения, без белковой диеты не обойтись. Ведь когда в организме присутствует большой процент жира, то это не только некрасиво и вредно для здоровья, но тренировки будут проходить тяжело, многие упражнения не будут даваться, или будут неэффективными. Сушка, по мнению многих, это отличный способ избавления от жира. Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете.
В часто встречающихся отзывах о сушке тела для девушек в домашних условиях содержится много информации о количестве сброшенных килограммов, и мнения девушек сходятся в одном — за 3 недели в среднем уходит от 10 до 12 килограммов.
Тренировки дома
Очень многие девушки, тренирующиеся в зале, регулярно прибегают к белковой диете. Она эффективна вместе с физическими нагрузками, которые ускоряют процесс похудения, не позволяют коже обвиснуть, помогают сохранить мышечный тонус. Особенно рекомендуются аэробные тренировки — бег, велосипед, танцы.
Возможна ли сушка тела для девушек в домашних условиях? Если у вас есть беговая дорожка или эллиптический тренажер, вы можете заниматься дома, не затрачивая времени и денег на поход в спортзал. Максимальный эффект от аэробных занятий можно получить, если заниматься минимум 40 минут. Бег принесет результат, если он медленный, направленный на выносливость, а запасы углеводов сожжены (тогда организм будет расходовать жировую ткань). Желательно вставать на дорожку до завтрака, а перед занятиями можно скушать яблоко.
Как часто можно применять сушку
Чтобы не причинить вред здоровью, диету следует соблюдать не чаще одного раз в год, именно с такой частотой должна проводиться сушка тела девушки. Отзывы и результаты на фото демонстрируют великолепный эффект, который диета оказывает на внешний вид. Ваша фигура будет подтянутой и сексуальной при условии, что в течение года вы не будете переедать и не забудете про ваш абонемент в спортзал и бассейн, которые надо регулярно посещать.
Врачи советуют следующее: если у вас нет избытка веса, достаточно одного раза для того, чтобы «подсушиться», а в дальнейшем надо просто поддерживать полученный результат: питаться правильно, не пропуская приемов пищи, соблюдать режим дня и быть физически активным.