КАК РАСТУТ МЫШЦЫ? (Селуянов / Протасенко)
Доброго времени суток всем. Ваш покорный слуга с утра пораньше выделил время для написания статьи под названием: «Теории роста мышц”. Сегодня, мы обсудим, как собственно растут наши мышцы. Как по мне, вопрос очень важен, не знаю, почему я не сделал выпуск раньше, но все же, лучше поздно, чем никогда. Что ж не будем долго раскачиваться, приступим.
Знаете, почему я сказал что выпуск (статья) очень, ну о-о-очень важный (ая)? Да потому что, если б мы окончательно знали, ОТ ЧЕГО РАСТУТ НАШИ МЫШЦЫ, мы бы смогли ЛУЧШЕ (ЭФФЕКТИВНЕЙ) настроить наши тренировки и отдых (восстановление) и тогда бы рост происходил ещё быстрее, нежели сейчас. Но, увы, к сожалению, даже специальные люди (ученые-биохимики), которые изучают клеточный процесс роста мышечных клеток, не могут дать ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос от чего именно растут наши мышцы. Как жить то?))) Ахаха.
Теории роста мышц
Существует ДВЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ:
- 1-я это ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
- 2-я это ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ
Первая теория (РАЗРУШЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ тогда, когда мы хорошо их перед этим разрушим на тренировке. Хех. Возможно вы слышали слова: NO PAIN – NO GAIN (в переводе, нет боли — нет результата или нет боли – нет роста), в общем читая это, многие гуру с пеной будут смеяться доказывать что это переводится как-то не так и т.д. но суть не в этом, я хочу что бы вы поняли саму СУТЬ, а суть заключается в том что: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха).
В принципе теория ЛОГИЧНАЯ. Без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании и восстановлении происходит рост мышц.
На системном УРОВНЕ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ!!!! Потому что на эти тренировки нужно большое кол-во энергии, так вот, если подобные СТРЕССЫ (тренировки) будут продолжаться в будущем (а они будут продолжаться) то нашему организму (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено АДАПТИРОВАТЬСЯ к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем своего УСИЛЕНИЯ (иными словами, оно становиться сильнее).
Поэтому я сказал, что теория ЛОГИЧНАЯ. Ведь, если логически поразмышлять, то становиться понятным что, 
ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШАЕМ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, то тем БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМУ (телу) ПРИХОДИТЬСЯ АДАПТИРОВАТЬСЯ (становиться сильнее), дабы как можно быстрее вернуться в ОБЫЧНОЕ СОСТОЯНИЕ (спокойное состояние организма). Именно поэтому множество людей (хотя большинство не знает об этих теориях, но зато понаслышке с пеной во рту доказывают) что тренить нужно ХАРДКОРНО (т.е. ТЯЖЕЛО, оо-чень ТЯЖЕЛО, с МЫШЕЧНОЙ БОЛЬЮ, с МЫШЕЧНЫМ ОТКАЗОМ с ПРОГРЕССИЯМИ НАГРУЗКИ и т.д.) ибо все эти ПРИНЦИПЫ (боль, тяжело, отказ, прогрессия нагрузки) те самые ПРИЗНАКИ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК, они и вызывают повреждения наших мышечных клеток (МЫШЦ), после которых они должны становиться больше.
Вторая теория (НАКОПЛЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ от менее разрушительных тренировок. Иными словами, приверженцы утверждают что, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ. Суть теории (утверждение) что во время ТРЕНИРОВКИ НАКАПЛИВАЮТЬСЯ определенные субстанции которые впоследствии вызываю мышечную гипертрофию (РОСТ МЫШЦ) путем стимуляции выделения анаболических гормонов, но сама ТРАВМА МЫШЦ (теория РАЗРУШЕНИЯ) только тормозит этот рост.
Ну и что получается? Кто же прав, — спросите вы? А хрен его знает, по идее должен ответить я)). НО, Даже ученые-биохимики которые изучают данный процесс не могут ОДНОЗНАЧАНО сказать, что же запускает РОСТ МЫШЦ… Одни говорят, что НУЖЕН СТРЕСС (теория РАЗРУШЕНИЯ), т.е. хардкорные тренировки (боль, отказ, прогрессия нагрузки и т.д.), в общем нужен тренировочный стресс по максимуму, а ДРУГИЕ ГОВОРЯТ что СТРЕСС (теория накопления) должен быть по минимуму. Что думают я на этот счёт?
Я знаю, что ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС (ибо на тренировки мы разрушаем мышечные клетки), дальше при должном питании и восстановление МЫ РАСТЕМ (растут мышцы) это ЕСЛИ МЫСЛИТЬ ГЛОБАЛЬНО, на самом деле сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (т.е. ТРЕНИРОВКА, ориентир по в времени 45 мин.), потом ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (ориентир примерно 1 нед.) и только потом идёт ФАЗА РОСТА (ориентир 1-2нед.), т.е. СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (это называется суперкомпенсация). СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ – это процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой (простым человеческим языком, наше тело (организм) делает «запас на всякий случай”, оно как бы думает, а вдруг этот стресс опять произойдет? А я сделаю запас и все будет Ок, видите какое оно хитрожопое?)))).
Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):
- Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
- Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
- ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
- ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Это необходимая инфа, дабы вы понимали, как происходит РОСТ МЫШЦ и в частности СУПЕРКОМЕНСАЦИЯ. Но сейчас не об этом. Сейчас речь идёт о том что, (я хочу донести до вас саму суть того) что если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Понимаете? Потому что нашему ОРГАНИЗМУ (ТЕЛУ) это будет НЕ ВЫГОДНО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ СУПЕРКОМЕНСАЦИЮ (запас на всякий случай) ЕСЛИ ЭТОГО НЕ ТРЕБУЕТЬСЯ? (ибо не было никаких разрушений, т.е. стрессов). Видите? Наше тело (организм) чудовищно умная штука. Только внешние РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКА), может воздействовать на организм (тело), т.е. ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ (тело) АДАПТИРОВАТЬСЯ и становиться сильнее (заставлять расти мышцы).
Поэтому мне кажется (и это мое мнение), что 1-ая ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ = верная, но опять, же таки (на мое мнение) не до конца (после нижних двух абзацев я поясню).
Причем, я хотел бы обратить ваше внимание на то что, ЕСЛИ ВЫ НЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, но ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ (например, по 6-10 раз в день) вы будете набирать (но не мышечную массу, а преимущественно жирок, т.е. вы будете толстеть), даже если вы будете употреблять СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, то что бы вы там не жрали= это все без толку, та что там… даже употребляя анаболические стероиды, БЕЗ ТРЕНИРОВОК толку особого не будет!!! Опять же таки, вспоминаем тему с ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗКИ, если человек месяцами/годами тренируется с ОДНИМИ и ТЕМИ ЖЕ ВЕСАМИ, то НАГРУЗКА ДЛЯ НЕГО УЖЕ ПРИВЫЧНАЯ, в таком СЛУЧАЕ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) не БУДЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ и СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ, ибо в ЭТОМ НЕТ СМЫСЛА, а ЗНАЧИТ И РОСТА МЫШЦ ТОЖЕ НЕТУ!!!!
Я это к тому что, очень важно понять, что БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ (СТРЕССА ДЛЯ ОРГАНИЗМА), в нашем случае ЭТО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ, РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ ибо ОРГАНИЗМУ (телу) НЕТ СМЫСЛА АДАПТИРОВАТЬСЯ (СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ), потому что это НЕ ВЫГОДНО… и не важно что вы там принимаете спорт.пит, обычную еду или анаболики.
Ок, с этим разобрались. Идём дальше. Почему я сказал, что ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, на мой взгляд, ВЕРНАЯ (ПРАВИЛЬНАЯ) но не ДО КОНЦА? Да потому что у меня возник ВОПРОС: если тренировки должны быть постоянно хардкорными (ОТКАЗ, БОЛЬ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ все дела), то как быть с ФАЗОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации)??? А? Ведь мы знаем (выше рассказывал) что сначала ИДЁТ ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировки, ориентир по времени 45 мин) потом ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (РАЗРУШЕНИЙ) начинается ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (исходный уровень – это состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением) ориентир здесь 1 неделя). И тут то начинается самое ИНТЕРЕСНОЕ, если следовать принципу ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ (БОЛЬ, ОТКАЗ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ) то ДАВАЙТЕ ПОРАЗМЫШЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИ… НА ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (мышцы как бы лечатся, восстанавливаются, пытаются дойти до 3-ей ФАЗЫ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации), но КАК ИМ ДОЙТИ ДО 3-й ФАЗЫ, если МЫ ИХ ОПЯТЬ РАЗРУШАЕМ ТРЕНИРОВКОЙ? КАК ИМ РАСТИ?
Я не знаю доступно ли я подал то что хотел подать. Сейчас попробую на практике показать.. И так смотрим:
…
20.01.2014г. Пн-Пт (5 тренировок в неделю), тренировались очень тяжело (хардкорно, т.е. БОЛЬ, ОТКАЗ, прогрессия нагрузки все дела, в ОБЩЕМ, СЛЕДОВАЛИ ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ), наступает следующая неделя (следующий понедельник 27.01.2014.) ЭТО, грубо говоря, должна быть ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ), НО ВМЕСТО ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ мы опять тренируемся тяжело, рушим мышечные клетки и т.д. мы НЕ ДАЕМ НАСТУПИТЬ ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, мы ее КАК БЫ ПЕРЕПРЫГИВАЕМ и сразу делаем ФАЗУ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсацию). Ну и как же так? В чем здесь логика? … ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!
Поэтому МОЕ МНЕНИЕ (ВЫВОД): Обе теории верные. Представьте (хотя что там представлять) ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ (это ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ), ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ (это ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ). Это своего рода ПЕРЕОДИЗАЦИЯ в бодибилдинге. Понимаете? НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ ТЕОРИЮ РАЗРУШЕНИЯ (тренируемся очень тяжело, до отказа, боль, прогрессия нагрузки все дела), а на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ (мы используем ТЕОРИЮ НАКОПЛЕНИЯ, мы специально не берём тяжелые веса, мы специально их снизили в два раза, дабы тренироваться ЛЕГКО, ведь основная суть теории накопления, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ). Видите? Поэтому обе теории верные, и одна теория дополняет вторую. Вот так я вижу всю эту картинку.
Что ж друзья, моя цель была рассказать вам, про две ОСНОВНЫЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ, надеюсь, у меня это получилось (человеческим языком), так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.
С уважением, администратор.
Как происходит рост мышечной массы и от чего он зависит — Народный боец
Данная статья раскрывает вопрос о том, как происходит наращивание мышечной массы в процессе силовой физической активности. Спортсменам важно понимать общие принципы строения, работы и роста мышц.
С физиологической точки зрения
Мышцы отличаются от всех других систем своей высокой энергоемкостью. Они много потребляют, но мало и с трудом отдают.
Кроме того, для каждого человека существует идеальный показатель веса. Это та крайняя точка, когда набор массы является уже бессмысленным относительно физиологии.
Если спортсмен хочет продолжить наращивать мышечную массу, ему нужно знать принцип работы мышц, и как на это можно влиять. Стоит помнить, что генетика играет далеко не последнюю роль – количество волокон в мышце изменить нельзя, зато их качество и состояние можно прокачивать с каждой тренировкой все больше и больше. Мышечная масса как раз растёт за счёт утолщения структуры волокна.
Как это работает
В процессе силовых тренировок волокна условно повреждаются, рвутся. В период отдыха они восстанавливаются и становятся более выносливыми для того, чтобы выдерживать большую нагрузку. Этот механизм имеет название «супер компенсация».
Когда происходит утолщение волокон, одновременно синтезируются белковые нити (миофибриллы). Их питание происходит за счёт тех веществ, что поступают вместе с пищей. Поэтому так важно следить за тем, чтобы организму хватало белков, минералов, витаминов, углеводов – рацион должен быть полноценным и включать в себя все необходимое. Между режимом питания и системой наращивания мышц прямая зависимость: чем больше вы тренируетесь, тем больше энергетических затрат и, соответственно, потребности мышц в питании. Не придерживаясь правильного плана питания, результат тренировок будет нулевым.
Мышечная гипертрофия
Во время тренировки к активно работающим мышцам приливает кровь. В результате они увеличиваются в размере. В культуризме это называется пампинг – накачка. Гипертрофия представляет собой патологическое состояние, когда мышцы увеличиваются в размере из-за большого количества миофибрилл.
Синтез белка и набор мышечной массы
Клетки мышечных волокон многоядерные, в отличие от всех других одноядерных типов. Такая особенность позволяет мышцам синтезировать специфические аминокислоты. Необходимый вид белка образуется после того, как от ядра на рнк поступает сигнал для синтеза полипептида. Белок – это строительный материал всех клеточных структур организма. Это ещё раз доказывает огромное значение правильного питания для спортсмена.
Мышечное напряжение
Во время силовых нагрузок в мышцах появляется напряжение, которое запускает механизм синтеза белка. Так, к клеткам поступает сигнал о необходимости питания активно участвующих в работе волокон.
Микроразрывы при тренировках компенсируются появлением новых тканей и увеличением массы, а также объема мышцы. Процесс синтеза белка и суперкомпенсации начинаются только после того, как спортсмен переступит болевой порог. Это объясняется тем, что именно в этот момент появляются микроразрывы в мышцах, которые нужно восстанавливать.
Значение аминокислот
Полипептид состоит из аминокислот. Это минимальное структурное звено. Их набор составляет одну молекулу белка. Эффективность наращивания мышечной массы зависит от количества белка в рационе. Рассчитать необходимую суточную норму аминокислот можно на основании интенсивности тренировочного процесса, возраста, пола и веса спортсмена.
Что нужно для роста мышц
Для спортсменов, решивших начать набор мышечной массы, нужно запомнить 3 составляющие:
- Постепенно увеличивающиеся физические нагрузки вкупе с грамотно выстроенным тренировочным процессом (в первую очередь, правильная техника выполнения упражнений).
- Режимное питание с достаточным количеством белков, жиров, углеводов и витаминов.
- Полноценный отдых.
Обратите внимание
Спустя некоторое время организм адаптируется под уровень нагрузки и её типы. Для дальнейшего прогресса необходимо постепенно брать большие веса и составлять новые планы тренировок. Полезно чередовать нагрузки – силовые и кардио.
От чего зависит объем мышц
На процесс наращивания мышечного волокна влияют факторы:
- число кровеносных сосудов;
- количество волокон, что обусловлено генетически;
- расположение фасций;
- изначальное состояние (развитость) мышечных волокон.
мышечные повреждения и параметры тренировки
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! И в эту пятницу мы продолжим свое вещание по теме «Рост мышц» и более подробно разберем факторы массонабора. А точнее Вы узнаете, как именно возникают мышечные повреждения, чем их легче всего спровоцировать и какие параметры тренировки выставить, чтобы масса сама начала набираться.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Мышечные повреждения и рост мышц. Как надо тренироваться?
Для начала напомним, что это уже вторая заметка из данного цикла. Первая была исключительно теоретическая и рассказывала о том, за счет чего может происходить рост мышц. Поэтому настоятельно рекомендуем начать свое ознакомление с темой именно с неё [Рост мышц. Часть 1] и только потом переходить ко второй части.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Как происходит повреждение мышц
Повреждение мышц это процесс изменения их состояния за счет воздействия объемного или эксцентрического тренинга. Вовсе не означает, что другие виды воздействий не повреждают мышцы, просто в указанных мускулы травмируются активнее всего.
Вот что из себя физически представляет сам процесс травмы. В мышечном волокне присутствует цепь саркомеров — сократительных единиц мышечного волокна. Некоторые из них слабее других. Когда мышечное волокно подвергается сильному напряжению или повторяющимся нагрузкам, эти слабые саркомеры повреждаются без возможности “ремонта”. Это приводит к болезненности, отеку и снижению силы мышечных волокон и в целом тренируемой мышечной группы. Повреждение мышц происходит во время удлинения или эксцентрических сокращений. Возникающие воспаление, отек и боль – элементы естественного процесса восстановления разрушенного волокна.
Влияет ли тип мышечного сокращения на величину оказываемого мышечного ущерба
Все мы хотим тренироваться не абы как, а максимально эффективно, причем желательно еще и не очень часто :). Исследования показывают, что такой “инфантильный”, но результативный тренинг возможен. Все зависит от того, какой тип мышечных сокращений предусматривает Ваша программа тренировок.
Согласно исследованиям ресурса themusclephd (США, 2018) самый высокий урон мышца получает в негативной понижающей фазе:
Поэтому, если Вы стремитесь шокировать свои мышцы и стимулировать их рост, то вводите в свою схему принудительные эксцентрические упражнения, а на следующий день тренируйтесь с легкими весами и сосредоточьтесь на пампинге и концентрической фазе движения.
Можно ли инициировать слишком много мышечных повреждений?
Если наращивать величину мышечного повреждения, то мышечная масса будет увеличиваться пропорционально величине этих повреждений? На самом деле не все так однозначно. Исследования (Foley et al., 1999) показали, что только умеренные повреждения хорошо наращивают мышечную массу. Если урон, нанесенный мускулам на тренировке, велик, то Вы можете начать терять объемы.
Подытоживая результаты многочисленных исследований, можно прийти к следующему выводу: мышцам нужен адекватный по величине (средний) стимул к росту, а не их тотальное уничтожение на тренировке.
Примечание:
Многие барышни любят жестко тренироваться. Однако это не является определяющим фактором красивой фигуры.
Поднимаемый вес и повреждение мышц
Исследования показывают, что более тяжелые веса вызывают больше мышечного повреждения (Nosaka et al., Япония, 2002). Тренировка с параметрами 5-8 повторений и 3-5 минут отдыха будет стимулироваться мышцы к росту за счет механических повреждений волокон. Тренировка с параметрами 12-15 повторений и 1,5-2 минуты отдыха будет стимулировать мышцы к росту за счет большего метаболического стресса.
Влияет ли скорость выполнения повторений на мышечные повреждения?
Когда речь заходит про тренировочные параметры, большинство интересуются следующими:
- количество повторений;
- количество сетов;
- время отдыха м/у сетами и упражнениями.
Но мало кому интересен такой параметр, как скорость выполнения повторения. А зря. Ведь он является триггером мышечного роста — более быстрые повторы вызывают больше мышечных повреждений. Именно такие повторы – быстрые и под контролем, позволяют увеличить тренировочный объем и поднимать более тяжелые веса (Chapman et al., 2008).
Вывод: проводите первую половину сета (до естественной усталости), выполняя упражнение достаточно интенсивно, а затем позвольте весу и усталости диктовать комфортный ритм завершения сета.
Влияет ли тренировочный объем (ТО) на мышечные повреждения
Тренировочный объем это количество сетов, умноженное на количество поднятых килограммов в этом сете. Чем выше эти два значения, тем больший объем Вы реализуете за тренировку. Исследования (Brown et al., 1992) показывают, что бОльший тренировочный объем приводит к бОльшему повреждению мышц и их более частому росту.
Примечание:
Общим правилом в наращивании ТО может стать следующее: +1 сет на каждой неделе в течение 3-4-х недель Через 1-2 месяца — возвращение к прежнему ритму. Например, если сейчас Вы тренируетесь по схеме 3 х 10, то новая неделя должна стать 4 х 10, затем 5 х 10, 6 х 10 и снова 3 х 10.
Что еще влияет на мышечные повреждения
Помимо указанных факторов на мышечные повреждения влияют:
- диапазон движения. Частичные повторы не вызывают столь “обильного” повреждения мышц в сравнении с выполнением упражнения с полным диапазоном движения. Частичные повторы уместны только при отказном тренинге;
- активное восстановление. Успокоение мышц после силовой нагрузки, например, посредством бега на дорожке 7-10 минут, позволяет снимать их болезненность;
- создание нового стресса. Только первая тренировка дает максимальные мышечные повреждения, эффекты от всех последующих снижаются примерно в 3-5 раз. Поэтому не стоит “сидеть” на одной ПТ более 2-2,5 месяцев подряд (если нет прогресса).
Подытоживая сказанное и обобщая данные исследований, приходим к пониманию, каким образом нужно изменять свою программу, чтобы постоянно прогрессировать в мышечных объемах. Запомните следующие 4 этапа:
- старт/начало, этап 0: низкий тренировочный объем (1-2 сета на группу), 1 упражнение, низкая интенсивность;
- этап 1: низкий тренировочный объем, 1 упражнение, высокая интенсивность;
- этап 2: средне-высокий тренировочный объем (3-4 сета на группу), 1 упражнение, высокая интенсивность;
- этап 3: высокий тренировочный объем (4-6 сета на группу), множественные (3-8) упражнения, высокая интенсивность.
Примечание:
С этой схемы лучше всего начинать новичкам и атлетам, у которых был длительный перерыв. Всем остальным следует “вклиниваться” в какой-то из этапов и переходить к последующему (кто находится на третьем, возвращается к 0).
Тут все. Идем далее и теперь выясним…
Что именно вызывает боли в мышцах после тренировки
Мышцы откликаются на повреждения как и все обычные ткани человека. Например, Вы сильно ударились плечом о дверной косяк. Что происходит? Правильно, воспаление тканей – защитный механизм, который приводит к отеку, боли и синяку.
Воспаление — реакция организма на травму. И как часть процесса восстановления оно наращивает производство иммунных клеток. Эти клетки затем производят вещества, которые делают определенные нервные окончания в нашем теле более чувствительными. Когда мы двигаемся, эти нервы посылают сигналы в мозг, что затем создает восприятие болезненности.
Нервные волокна, которые передают боль, расположены в основном в соединительной ткани, обнаруженной между мышечными волокнами, а также в узлах соединения мышц и сухожилий. Другими словами, источником боли является соединительная ткань, которая помогает связывать мышечные волокна вместе, а не сами мышечные волокна. Т.е. не совсем корректно говорить, что “у меня болят мышцы после тренировки”, болевой сигнал шлет соединительная ткань.
Болит значит растет: no pain, no gain?
Вы вчера хорошо потренили и сегодня чувствуете ломоту и боль в мышцах. Это говорит о качественно проведенной тренировке? Нет, не обязательно. Болезненность мышц — не что иное, как признак того, что Вы сделали что-то непривычное с мускульной единицей, или выполняли упражнение, которое вызвало больше болезненности, чем другое.
Примечание:
Увеличение мышечной боли не обязательно отражает увеличение мышечного повреждения. И наоборот, снижение мышечной боли не всегда свидетельствует о меньшем повреждении мышц.
Упражнения действительно приводят к повреждению мышечных волокон, но отклик мышц на рост — индивидуальная для каждого человека характеристика. Для кого-то высокая болезненность будет являться стимулом роста, для кого-то низкая (не заметная/мышцы практически не болят).
Другими словами, степень болезненности мышц после тренировки у всех разная. Вы можете набирать массу и увеличивать силу как на программах с низкой потенциальной болезненностью, так и с высокой.
Надо ли идти на тренировку, если мышцы еще болят?
Существует мнение, что нежелательно тренировать “больную” мышцу, т.к. это задерживает процесс ее восстановления и роста. Последние исследования (Nosaka, Chen, 2006, 2018) говорят нам, что это не так. “Тренировка мышцы, когда она все еще болит, не создает никаких дополнительных повреждений или замедляет процесс восстановления”.
Существуют также большие различия в способности упражнений создавать болезненность в мышцах (Jones DA, 1989). Некоторые движения, особенно те, которые связаны с высоким уровнем активации длинных, а не коротких мышц, более склонны к усилению мышечной боли, чем другие. Этот зависящий от длины компонент является причиной того, что румынские тяги (высокие уровни активации при длинной длине мышц) приводят к такой болезненности. В то время как разведение гантелей в стороны (высокий уровень мышечной активации при короткой длине мышц) не приводят к ней.
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы:
- отсутствие боли в мышцах не означает, что они не растут;
- болезненность мышц это не обязательно показатель их роста;
- нет нужды выжидать дополнительное количество дней, чтобы мышца перестала болеть – это не дает ей каких-то “ростовых” преимуществ.
Рост мышц: 4 факта о которых Вы не знаете
Почему мы так уверены в Вашем незнании? Мы предполагаем, что Вы ничего, кроме АБ, больше не читаете. А поскольку мы про это еще не говорили, то и знать Вам неоткуда :). Итак, доводим до Вашего сведения следующую актуальную информацию о росте мышц. И открывает наш чарт…
№1. Способность к наращиванию мышц сохраняется после прекращения тренировки
Мышцы — живая структура, если ими не заниматься, их не будет. Если бросить тренировки, то они постепенно сдуются. Возобновление физической активности приведет к раздуванию мышц. И ответственны за этот процесс клетки-сателлиты – мышечные стволовые клетки.
Эти специальные клетки бездействуют в покое. Однако их пробуждают мышечные сокращения и повреждение мышц во время тренировки с сопротивлением. После активации клетки-сателлиты сливаются с пораженными мышечными волокнами и передают их ядра в волокна. Ядра являются «мозгом» клетки, ответственными за продуцирование мышечных белков, необходимых для роста.
Больше ядер обеспечивает бОльший потенциал роста мышц. Более того, сателлитные клетки саморегулируются. При многократном включении они умножаются, чтобы способствовать будущему росту.
Когда мышца получает новые ядра, она сохраняет их в течение определенного времени, даже если тренировки прекращены. Поэтому когда Вы снова начинаете заниматься, эти лишние ядра все еще существуют. Ускоряя синтез белка, они возвращают все, что Вы потеряли за время простоя. Другими словами, у мышц есть память и резервы для компенсации потерянной мышечной массы.
№2. Можно накачаться, тренируясь с небольшими весами
Вот это новость! Оказывается, что совсем не обязательно пахать в зале с большими весами, можно обойтись и гантельками по 1,5 кг :).
Еще совсем недавно считалось, что тренировка с нагрузками ниже 65% от одноповторного максимума (1 RM) недостаточна для активации высокопороговых моторных единиц — тех, которые связаны с волокнами быстрого подергивания и обладают наибольшим потенциалом роста. Однако относительно новые исследования (Schoenfeld, B. J., Peterson, 2015) опровергают эту информацию. Фактически было доказано, что нагрузки порядка 30-40% от 1RM способны приводить к значительной гипертрофии мышечных волокон.
Вывод: тяжелые веса и объемный тренинг — не единственный путь к массонабору. Тренировки по всему спектру диапазонов нагрузок также способны выдать массивное телосложение.
№3. Анаболическое окно намного больше, чем его представляли
А представляли его промежутком в 1-1,5 часа, в которые организм наиболее восприимчив к белковым компонентам питания и способен давать выгоды в плане массонабора.
Сводный обширный анализ (по результатам 23-х исследований) показал, что значение на синтез белка оказывает не конкретный период, а общее количество потребляемого за сутки белка. Было определено, что анаболические эффекты богатой белками пищи продолжаются примерно 5 часов. Таким образом, если Вы едите блюда, богатые белками с равномерно распределенными интервалами в течение дня, Вы попадете в свое анаболическое окно независимо от того, когда Вы тренируетесь (Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, 2017).
Примечание:
Если протеиновый коктейль помогает Вам поддерживать такое последовательное потребление белка, то он служит своей цели. И тогда вам не обязательно выпивать протеин в течение 60 минут после тренировки.
№4. Таблетки для снятия боли могут ухудшить мышечный рост
В тренажерных кругах существует «пилюльная» практика снижения мышечных воспалений и болезненности с помощью нестероидных обезболивающих (например, ибупрофен). Анальгетики этого класса предназначены для уменьшения боли за счет ингибирования активности циклооксигеназы — семейства ферментов, которые облегчают производство провоспалительных простаноидов. В теории это может помочь временно облегчить дискомфорт, на практике это может фактически заблокировать мышечный рост.
Считается, что простаноиды особенно важны для анаболической сигнализации, возможно, путем стимуляции путей, ответственных за синтез мышечных белков. Есть данные (Trappe, T. A., White, F., 2002) о том, что высокие дозы ибупрофена (1200 миллиграммов или более) могут фактически притормозить синтез белка.
Использование ибупрофена оказывает негативное влияние на сателлитные клетки, которые ответственны за донорство ядер для мышечных волокон, тем самым увеличивая их способность производить мышечные белки. Нарушение реакции клеток-спутников будет пагубно сказываться на долгосрочном росте.
Вывод: ибупрофен действительно облегчает мышечные боли и снимает болезненность мускулов. Чтобы избежать его негативных последствий на рост мышц последний следует принимать не на постоянной основе и в дозировке не более 400 мг.
Собственно, по теории это все. Совсем,и больше не просите :). Нам больше нечего добавить. Подытожим все сказанное.
Послесловие
Рост мышц – архиважная тема, поэтому и заметка у нас получилась, шутка ли, за 2000 слов. Мы разобрались с факторами массонабора, выяснили, как следует конструировать свои тренировки, также узнали информацию про массонаборные фишки. В общем, мы постарались на славу запудрить Вам мозги и уверены, что у нас это получилось :). Мы правы?
Цикл на этом считаем закрытым, готовимся к следующему, в этот раз женскому. До ближайшей пятницы. Пока!
PS: а как поживает Ваш рост мышц? После первой части статьи пошел процесс?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как происходит рост мышц или как правильно нарастить мышечную массу?
Наиболее актуальный вопрос в сфере наращивания мышечной массы, как среди молодых начинающих спортсменов, так и среди уже более опытных бодибилдеров: «как быстро нарастить мышечную массу
В поисках истины большинство спортсменов меняют программы тренировок, изменяют время, интенсивность и стиль тренировок, к примеру, пампинг, либо сплит. Это, конечно, в какой-то степени правильно, но первым делом следует разобраться в принципах роста мышц, или иными словами – выяснить те заветные факторы, которые напрямую влияют на рост мышц, а уж потом подбирать стиль и программу тренировок.
Гомеостаз
Первым делом следует изучить все системы организма и принципы функционирования, которые заложены самой человеческой природой. В данной ситуации нужно разобраться и понять, то что с научной точки зрения называют гомеостазом.
Гомеостаз, иными словами – постоянство, равновесие. Так уж устроен человеческий организм, что всегда стремится к постоянству, покою и любые перемены внутри этой системы – стресс. А как известно, хорошая тренировка это ничто иное, как микро травмирование мышечной ткани, а следовательно это большой стресс для человеческого организма. И, соответственно, следуя правилам гомеостаза, организм старается в кротчайшие сроки устранить все отрицательно влияющие факторы, т.е. снова вернуть равновесие, состояние покоя.
Суперкомпенсация
Теперь стоит разобраться с первым фактором роста мышц – суперкомпенсация.
Если взять, к примеру, перетягивание каната, то изначальное положение, перед началом перетягивания будет гомеостазом, т.е. равновесием, то к чему стремится организм. А тренировки нарушают это равновесие «перетягивая канат» в одну сторону, а организм подчиняясь правилам гомеостаза «тянет» в противоположную сторону, возвращая «канат» в исходное положение. Т.е. процесс восстановления травмированных мышц, залечивание микро травм.
Но все благодаря тому же стремлению к спокойствию, залечивание происходит с небольшим запасом, чтобы, если повторятся такие же нагрузки, то благодаря увеличенной мышце не случилось бы стресса – микро травм. Именно это и есть, так называемый, рост мышц.
Через некоторое время после тренировки (36 — 48 часов) мышцы полностью восстанавливаются, а тот прирост, который получился в ходе восстановления длится очень не долго и если снова не происходит тренировки, мышечная масса возвращает объем мышц в исходное положение. Из этого следует выделить, что период суперкомпенсации – период времени от полного восстановления всех систем и энергетических ресурсов мышц до начала процесса снижения объема мышечной массы в исходное положение. Суперкомпенсация – первый важнейший фактор влияющий на успех роста мышц.
Именно поэтому слишком редкие тренировки не приведут к росту мышечной массы, поскольку суперкомпенсация проходит и мышцы приобретают изначальный объем, и так происходит постоянно. Однако и слишком частые походы в спортзал пользы не принесут. Так как, если нагружать не восстановившиеся мышцы – прямо пропорционально ведет к перетренированности атлета, а следовательно и к уменьшению массы мышц.
Прогрессирование рабочих весов
Из выше изложенного не сложно догадаться, что для успешного роста мышц нужна еще и прогрессия нагрузок. Т.е. в период суперкомпенсации мышца немного больше исходного уровня, и к нагрузкам которые были на прошлой тренировке организм готов и повторного травмирования уже не произойдет.
А для того, чтобы рост мышц не стоял на месте, нужно увеличить рабочий вес, чтобы снова произвести стресс организму в виде микро разрывов мышечной ткани. И это второй важнейший фактор роста мышц. Исходя из этого логично предположить, что для увеличения мышечной массы следует всегда увеличивать рабочие веса.
Принципы роста мышц. Краткий анализ
Из всего выше сказанного не сложно подвести логичный итог.
Для постоянного роста мышц нужно научится чувствовать тот заветный период суперкомпенсации и на каждой тренировке увеличивать рабочие веса. Почему научится? А все потому, что поскольку восстановление после тренировки – сложный процесс и в нем участвуют очень много систем организма, а каждая имеет свой восстановительный период. Поэтому у каждой системы суперкомпенсация наступает в свое время, а для очерерной тренировки нужно выбрать оптимальный. А это не так-то просто. Иначе не возникало бы вопроса «как быстро накачать мышцы?»
Также по теме:
Как происходит рост мышц и сокращение мышечных волокон на клеточном уровне
Все мы знаем, что физические нагрузки с отягощениями, которые мы привыкли называть тренировками влекут за собой рост мышечных волокон, то есть ведут к гипертрофии тех самых мышц. Но как, и за счет чего происходит рост мышц, выполняющих двигательную функцию в нашем организме? А ведь осознание механизма гипертрофии мышц на клеточном уровне полезная информация, которой владеет далеко не каждый посетитель тренажерного зала. И не редко люди руководствуются какими-то устаревшими понятиями и представлениями о том, как же на самом деле происходит рост мышц. В этой статье я предлагаю разобраться, как же и за счет чего происходит мышечный рост. За одно будет раскрыто несколько попутных тем, которые позволят дать более широкое представление, что «хорошо», а что «плохо».
В данной статье я не буду прибегать к описаниями всевозможных теорий, которые бытовали среди нашего спортивного общества дабы не засорять вам, да собственно и себе мозг. В этом, по большому счету, нет необходимости, так как на данный момент есть те или иные научные исследования, которые подтверждают тот или иной факт, что дает нам прямое право делать соответствующие выводы. Но прежде чем делать какие-либо выводы давайте для начала разберемся из чего состоит наше мышечное волокно, и как же происходит механизм мышечного сокращения.
Особенности строения скелетных мышц человека
Особенности строения скелетных мышц человека
Мышечное волокно
Наша мышечная ткань, состоит из функциональных единиц — клеток. Мышечное волокно и есть клетка из которой состоит мышца. Мышечное волокно представляет собой трубчатое образование толщиной примерно в человеческий волос, и которое может иметь длину более 10 см. Довольно таки внушительные размеры, как для клетки, не так ли? Ведь для того, чтобы разглядеть другую клетку человеческого организма неплохо было бы вооружиться микроскопом, а в случае мышечного волокна достаточно будет взять в руки лупу.
Миофибриллы
В свою очередь мышечное волокно состоит из миофибрилл. Миофибриллы — это мышечные органеллы, которые состоят из других структурных элементов мышечного волокна и отвечают за сокращение мышцы.
Саркомеры
Следующим звеном этой иерархии есть саркомеры. Каждая миофибрилла состоит из совокупности саркомеров. Один саркомер имеет длину порядка 2 мкм. Саркомеры, тоже имеют несколько «запчастей» — актин и миозин. Именно благодаря этим «ребятам», актину и миозину и происходит уменьшение длины саркомера.
Механизм процесса сокращения скелетных мышц
Механизм сокращения мышц
Итак, мы «на пальцах» разобрались со строением мышц. Теперь давайте разберемся, как же происходит сокращение этих самых мышц. Немного выше было сказано, что саркомеры имеют способность сокращаться в длину и происходит это за счет актина и миозина. Более детально механизм взаимодействия выглядит так: тонкие нити актина втягиваются между более толстых нитей миозина. Миозин имеет специальные головки, в которых происходит расщепление энергии АТФ, что и является топливом для такого взаимодействия актина и миозина. Работа мышечных нитей актина и миозина сопровождается выбросом ионов кальция. Мы начинаем чувствовать утомление в мышце с каждым последующим повторением во время выполнения упражнения. Это признак того, что продукты биохимической реакции попросту не успевают выводится из мышцы по мере их поступления. Взаимодействие между миозином и актином нарушается, и в следствии этого мы чувствуем мышечную боль. Среди продуктов распада присутствует и молочная кислота. Ранее ошибочно считалось, что мышечная крепатура обуславливается именно скоплением молочной кислоты. Это не так, молочная кислота способна вызывать подобного рода жжения только лишь непосредственно во время выполнения упражнения. Мышечная боль — это ни что иное, как следствие микроразрывов в миофибриллах.
Цепная реакция сокращения саркомер приводит к уменьшению длины миофибрилл, и таким образом мы наблюдаем сокращение мышечного волокна в целом.
Как происходит рост мышечных тканей / клеток за счет гипертрофии волокна
Гипертрофия мышечных волокон
Роль ядер и их количества в росте мышечного волокна
Мы разобрались со строением мышечных тканей и механизмом их сокращения. Теперь пора внести ясность в тему роста мышц. Как уже было замечено, мышечная клетка имеет внушительные отличия в размере, если сравнивать ее с клеткой других тканей человеческого организма. Чем же объясняется такая разница? Дело в том, что наблюдения проведенные в период эмбрионального развития говорят о том, что мышечное волокно образуется в следствии слияния небольших клеток предшественников. Эти клетки предшественники именуются, как миобласты. Таким образом мышечная клетка-волокно имеет не одно ядро, а их большое количество. Ядра несут функцию управления синтезом белка. Это дает нам повод сделать вывод, что одно ядро не может обеспечить белком для формирования, и в последующем обслуживания столь массивной структуры, под названием мышечное волокно. Да и в случае наличия всего лишь только одного ядра, которое было бы способно снабдить необходимым количеством белка все мышечное волокно, расстояния которые пришлось в этом случае преодолевать для транспортировки белка были бы колоссальными по клеточным меркам. Таким образом мы имеем нитевидную структуру, которая образована слиянием клеток предшественников и которая имеет в своем составе огромное количество ядер. Самое главное, что объем участка волокна, который обслуживается один ядром не превышает объем обычной одноядерной клетки. Тело ребенка отличается по габаритам от тела взрослого человека примерно в 20 раз. В процессе жизни мышечное волокно претерпевает изменения, которые и обуславливают размеры взрослого человека. Вопрос состоит только в том, какого же рода эти изменения. Логично предположить (в принципе, что многие и делают), что рост осуществляется за счет роста объема мышечного волокна в следствии более активного синтеза белка ядрами. Однако, это умозаключение ошибочно. И это подтверждается исследованиями, которые были проведены еще в далекие 1970-е года. В ходе исследований было выявлено, что объем мышечного волокна практически не отличается в размерах у людей в возрасте от одного года до семидесяти. Так, за счет чего же тогда происходит рост мышц?
Ответ таков: рост мышц происходит за счет роста количества ядер в мышечном волокне. То есть, если брать в сопоставление отличие в размерах тел ребенка и взрослого человека в 20 раз, то главным отличием будет не толщина мышечного волокна на такое же число, а отличие в количестве ядер — в данном случае у взрослого их и будет в 20 раз больше.
Как происходит механизм образования новых ядер в мышечном волокне
Образование новых ядер
Теперь давайте разберемся, как же осуществляется механизм образования новых ядер. Дело в том, что слияние клеток в единое мышечное волокно происходит не полностью. Около 3-10% этих клеток остаются с состоянии «готовности» под оболочкой мышечного волокна. Эти клетки получили название клеток-спутников. При поступлении определенных сигналов эти клетки высвобождаются и начинают активное деление. В следствии этого деления часть клеток вновь становится клетками-спутниками, а другая часть соединяется с мышечным волокном. Ядра тех клеток, которые сливаются в единое целое с мышечным волокном теряют свою оболочку и становятся ядрами волокна. В такой способ и увеличивается количество ядер в мышечном волокне. Большее количество ядер обуславливает и большее количество белка, синтезируемого в волокне, что и ведет к увеличению мышечного волокна.
Мы рассмотрели, как же происходит рост мышечного волокна при росте человека по мере взросления. А, как же обстоит дело с мышечными тканями рост которых спровоцирован тренировками? Да так же само! В этом вопросе тоже «ступила нога» ученых. Были проведены исследования среди атлетов с сверхразвитой мускулатурой и обычных людей. Результатом стало, что отличий в толщине волокна тренированных людей и людей которые видели тренажерный зал только на картинках попросту нет! То есть мышечная гипертрофия была обусловлена именно увеличением ядер в мышечном волокне.
Функции клеток-спутников
Итак, причиной гипертрофии мышц является деление клеток-спутников и увеличение в следствии этого количества ядер мышечного волокна.
Было проведена еще масса опытов которые подтверждают то, что гипертрофия мышц явление которое является следствием деления клеток спутников и увеличения количества ядер. Другие исследования подтверждали факт активизации клеток спутников после физических нагрузок. Активизация клеток-спутников лежит во временном отрезке 12-24 часов после перегрузки мышц в ходе тренировки. Ну и конечно же, это влечет за собой появление новых ядер. Что касается существенной гипертрофии мышц, то это процесс который наблюдается намного позднее: через несколько дней, а то и недель. Таким образом, деление клеток-спутников важнейший механизм, и по большому счету единственный, что обуславливает гипертрофию мышечных тканей.
Рост мышц за счет гиперплазии мышечной ткани
Гиперплазия мышц
Однако, есть такое понятие, как гиперплазия мышечных тканей. Гиперплазия мышечных тканей подразумевает под собой увеличение количества мышечных волокон. К сожалению прямых научных исследований, которые подтверждают заслугу гиперплазии в росте мышц человека нет. Проблема состоит в том, что вряд ли найдутся добровольцы, которые отдадут свои мышцы во благо науки. Мало того, важно сравнить количество волокон до начала тренировок и после прошествия определенного времени. Как оказалось, воплотить в жизнь исследования такого плана довольно проблематично. Однако имеются результаты исследований над животными. Они говорят о том, что гиперплазия действительно имеет место в следствии физических нагрузок, которым подвергались мышцы, опять же, животных. Но, все таки, было одно исследование на предмет гиперплазии мышечных волокон среди людей. Проводил эти исследования Сеостр в 1991 году. В силу того, что Сеостр был патологоанатомом исследования проводились на умерших людях. Суть заключалась в том, что сравнивалось количество мышечных волокон в доминирующих конечностях. Он заметил, что, к примеру, объем бедра опорной ноги несколько превышал объем второй ноги. Это и дало толчек к тому, чтобы сравнить количество волокон в обеих конечностях. Итог: количество волокон оказалось разным, и больше их было именно в доминирующих конечностях. Это, пожалуй, единственное научное подтверждение того, что гиперплазия имеет место, при том, играет роль при формировании более объемной мышечной массы. Конечно, можно предположить, что такой результат мог быть и следствием генетических закономерностей. То есть, преобладающая конечность могла быть генетически изначально наделена большим количеством волокон. Но такая теория кажется мне маловероятной. Да и представить, глядя на закоренелого атлета и новичка, что тут обошлось без гиперплазии честно говоря трудно. Поэтому гиперплазию мышечных тканей я думаю можно отнести к явлению, которое принимает активное участие в росте мышцы. Это явление не изучено как следует и не доказано до конца, однако, многие эксперты в мире силовых видов спорта не то, что не отрицают этого, а не ставят и под сомнение, при разработке, скажем, каких-то тренировочных методик и тому подобного.
Как происходит рост мышц | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.
Ни для кого не секрет, что раньше атлеты тренировались по системе «чем больше, тем лучше». Молодые бодибилдеры практически жилы в тренажерных залах, чтобы достичь хоть какого-то результата.
Естественно, они уставали, теряли много времени на приготовление пищи и, в конце концов, имели малый кусочек для личной жизни.
Как было раньше.
В те времена считалось нормальным явлением встать в 6 ч утра, сделать утреннюю пробежку, затем потренироваться и пойти на работу. Вечером атлет также посещал тренажерный зал.
Такая картина наблюдалась в течение всей рабочей недели (5 дней), но бывало и даже 6 дней тренировок!
Были атлеты, которые тренировались и по 7 дней в неделю. Теперь добавим сюда еще немного математики.
7 дней в неделе * 52 недели = 364 дня в году. Причем, каждое мышечное волокно прорабатывалось в течение недели около 3-4 раз. Получается некий эффект «мясорубки».
И получить качественную мышечную массу в то время было очень трудно, практически нереально. Организм просто не успевал восстанавливаться и поэтому лишался возможности расти и прогрессировать.
Ситуация сегодня.
Однако, современный бодибилдинг начался тогда, когда атлеты углубились в биомеханику роста мышечных волокон и мышечную физиологию. Вывод очень простой: мышцы растут во время отдыха, в период между тренировками.
На сегодняшний день считается нормой тренировать 1 мышечную группу один-два раза в неделю, но не 4, как было раньше.
Одним из лучших стимулов к росту мышц является использование высокоинтенсивных тренировок. Они очень распространены в пауерлифтинге. Речь идет о коротких тренировках с большим весом и маленьким количеством повторений.
Большое количество повторений в одном подходе постепенно отходит на задний план. Обычно атлеты практикуют 2-3 движения, чтобы в каждом подходе показать максимум своих возможностей.
Планирование тренировок.
Итак, когда будете планировать тренировочный график, старайтесь исходить из главного правила – правильно выделить время на отдых. Имейте ввиду, что в день отдыха Вы должны действительно отдыхать, а не помогать строить дачу дяде Васе.
В случае, когда Вы не полностью будете заниматься восстановлением мышц, то они не смогут расти. Простое правило, простой вывод.
Для роста мышц необходима энергия, а если ее тратить на посторонние процессы, то мышцам не из чего будет восстанавливаться. Если нарушить данное правило, то можно надолго застрять в спорте на одном и том же результате либо вообще его ухудшить.
Поэтому, поставьте себе правило: тренировка в отдыхающий день – это предательство самому себе.
Нагрузки на мышечные волокна
Каждая группа мышц обязательно должна иметь определенное количество времени для восстановительных процессов. Это значит, что нагружать эту часть тела, которая еще не отошла от тяжелой тренировки – не рекомендуется.
Небольшая трактовка.
Однако, достаточно взять в руки обычный карандаш и немного углубиться в анатомию. В действительности, существует один маленький нюанс восстановления: если Вы сегодня тренируете мышцы спины, а завтра – бицепсы, то это неправильно.
Ведь, бицепсы косвенно получают нагрузку в тренировке спины.
Поэтому, Вы их нагружаете 2 дня подряд, чего не хватает для полного восстановления мышечных волокон. Необходимо правильно распределять нагрузки на пучки мышц.
К примеру, отличным вариантом будет совмещение тренировок: грудь + трицепс, спина + бицепс, ноги+ плечи.
Совет специалистов.
Длительные тренировки способны порождать усталость организма и могут превратить Ваш процесс восстановления в длительный застой. Поэтому, следите за своим организмом и чувствуйте, когда нужно сделать паузу на тренировке.
Для полного восстановления мышц после сезона рекомендуется делать 7 дней отдыха 1 раз в 3 месяца.
Советуем почитать:
Как растут мышцы?
Как растут мышцы?
Мышцы человека – это сложный механизм, который способен работать всю жизнь, как вечный двигатель. Вместо бензина этот двигатель нуждается в питании, желательно комплексном и разнообразно, с большим количеством природного белка. У каждого человека мышцы устроены совершенно одинаково, но размер их, крепость и сила, разные. От чего же зависят эти факторы, как растут мышцы, что надо сделать, чтобы накачать красивые и сильные мышцы? На все эти ответы отвечают очень подробно тренеры бодибилдеров, пауэрлифтеров, тяжелоатлетов. Тем, кто не занимается накачкой мышц профессионально, тоже хорошо это знать, чтобы не попадаться на уловки мошенников, которые продают различные напитки для роста мышц. Надо понимать, что мышцы растут не от напитков, а от тренировок и физических нагрузок.
Как происходит рост мышц
Человеческие мышцы на 80 % состоят из полученного в ходе питания белка. При физической нагрузке белок расщепляется на аминокислоты, которые обеспечивают питанием другие органы, образуя другие виды белка. Этот процесс постоянен и бесконечен. Если человек получает серьезную физическую нагрузку, то белок перерабатывается преждевременно, и мышечная ткань разрушается, этот процесс называется Катаболизм. Появляется боль в мышцах, ощущение тяжести и усталости. Организм подвигает своего хозяина к отдыху. Потому что именно во время отдыха мышечные клетки восстанавливаются, и не просто на прежний уровень, а еще и с запасом. Получается, что мышцы растут. Это только тогда, когда в организм поступает усиленное белковое питание. Если его нет, мышцы забирают белок из других органов, человек худеет и слабеет. На самом деле мышечная ткань имеет намного более сложное строение, поняв которое, можно представить, за счет чего растут мышцы.
Молекулярная природа роста мышц
Итак, мы выяснили, что рост мышц – это разрушение волокон и их последующее разрастание во время отдыха. Так происходит гипертрофия мышц. У нее бывает два вида. Первая, миофибриллярная, предполагает скольжение белковых волокон миозина и актина внутри ядра клетки мышц. Это скольжение дает импульс, который провоцирует мышцу сокращаться и двигаться. Этот процесс делает мышцы сильными, но прибавку к массе дает небольшую.
Вторая гипертрофия, которая дает рост мышечной ткани, называется саркоплазматической. Она не связана с движением, это накопление белка в мышечной клетке, в саркоплазме или цитоплазме. Клетка растет за счет питательных веществ, но силы у человека не прибавляется. Так наращивают мышцы бодибилдеры.
Наращивание волокон
При тренировках мышечная масса увеличивается, мышечные волокна утолщаются. Этот процесс сопровождается воспроизводством в клетке сократительных элементов, которые называются миофибриллы. Они похожи на длинные нити белка и способны сокращаться, двигаться. При этом поглощается энергия. При хорошем питании, наличии кислорода, витаминов, минералов, миофибриллы разрастаются, делая мышцы большими по объему и другим параметрам. В них так же разрастаются и кровеносные сосуды, начиная снабжать ткани большим количеством кислорода и полезных веществ. В зависимости от цели наращивания мышц проводится определенного вида тренировки. Если надо нарастить выносливые крепкие мышцы, то делаются упражнения, прибавляющие уровень кровоснабжения мышцы, чтобы окружить волокна дополнительными капиллярами. А при тренировках на силу мышц делаются упражнения на увеличение поперечного сечения мышечных волокон.
Сон – необходимый фактор наращивания мышц
Не только физические нагрузки и тренировки влияют на то, как быстро растут мышцы спортсмена. Для полноценного роста мышц между тренировками должен присутствовать крепкий здоровый сон. Для каждого спортсмена тренером определяется его время и длительность. Во время сна ничего не должно беспокоить человека, он не должен просыпаться, вставать, ходить и начинать думать, что-то делать. Помните выражение «богатырский сон»? Оно родилось не просто так, без сна богатырь не будет сильным. Поэтому следует обращать особое внимание на этот фактор.
Что еще влияет нарост мышц
Быстрота роста мышц зависит от начального уровня подготовки спортсмена. Если сила и выносливость у человека в норме, то мышцы расти будут быстро. Для этого процесса надо обязательно соблюдать диету. Питание должно быть натуральным, сбалансированным. Если кроме тренировок у человека много физического труда в жизни, то мышцы нарастить будет сложнее. Так же на рост этих тканей влияет метаболизм, если его уровень высок, то тренировок можно проводить больше, мышцы вырастут больше. И по желанию спортсмен может начать принимать пищевые добавки, но смотрите на состав таких продуктов/