Румынская тяга техника – Румынская становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают в отличии от классической

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается  в таких нюансах:

• Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.
• Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.
• При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

• Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.
• Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.
• Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца. 

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным. 

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

1. Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.
2. Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.
3. Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/

Румынская становая тяга: техника выполнения, какие мышцы работают в отличии от классической

Одним из эффективнейших упражнений для тренировки бицепса бедра и ягодиц является румынская становая тяга. Элемент является одной из вариаций классической становой тяги и подходит как для мужчин, так и для женщин. Помимо целевых мышц тяга нагружает икроножные, поясничные и мышцы трапеции.

Чем отличается румынская тяга от становой?

Отличие становой тяги от румынской проявляется в следующем.

Направление движения

Классическая становая тяга предполагает траекторию движения снизу-вверх. Снаряд, который должен касаться пола при каждом опускании, нужно поднимать от пола с прямой спиной. Ноги также должны оставаться прямыми. Такое исполнение нагружает все мышцы ног и спины, но увеличивает риск возникновения болевых ощущений после тренинга.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах либо чуть присогнутых в коленях. Спина также ровная, снаряд опускается только до середины голени. Траектория движения здесь будет: сверху-вниз. В результате снижается нагрузка на поясницу, а значит и риск возникновения травм. Нагрузка в случае румынской тяги будет более мягкой и локальной.

Эффект

Разница становой и румынской тяги заключается также в полученном эффекте от тренинга. Классический вариант тяги подойдет спортсменам любого пола, желающим увеличить выносливость ног и сделать красивым рельеф мышц. Румынская становая тяга отлично подойдет для девушек, так как она делает привлекательным рельеф бедер и ягодиц. Да и по технике исполнения значительно легче становой.

Как такового отдельного понятия «румынская тяга» не существует. Есть элемент «становая тяга», который подразумевает подъем снаряда прямыми руками с пола до выпрямления корпуса. А румынская тяга – это уже одна из разновидностей становой. При этом первоначально элемент носил другое название – мертвая тяга на прямых ногах. Определение «румынская» появилось чуть позже и связано оно с румынским атлетом Владом Ником, который часто включал упражнение как вспомогательное к основному тренингу.

Румынская становая тяга: техника выполнения

Существует как минимум восемь видов становой тяги, поэтому многие не понимают их различия и, соответственно, выполняют элементы в едином стиле. Весь смысл находится в смещении нагрузки, поэтому и техника выполнения будет отличаться.

Пошагово техника выполнения румынской становой тяги будет следующей:

Шаг 1. Устанавливаем на штангу нужный вес и подходим к грифу. Ноги при этом ставим на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

Шаг 2. Наклоняемся с прямой спиной и берем гриф хватом к себе. Руки при этом разводим чуть шире плеч.

Шаг 3. Плавным движением распрямляемся. Спина остается прямой, лопатки сведены, руки чуть согнуты в локтях. В верхней точке таз нужно подать вперед и добиться ровного позвоночника.

Шаг 4. С глубоким вдохом начинаем медленный наклон вниз. Таз теперь нужно наоборот отвести назад. Лопатки остаются сведенными.

Шаг 5. Гриф штанги при наклоне нужно удерживать около передней поверхности ног. В нижней позиции должна быть прочувствована предельная растяжка бицепсов бедер.

Шаг 6. Движение наверх следует начинать сразу после достижения штанги уровня колен или середины голени. При этом происходить подъем должен за счет толчка от пола стопами ног.

Показатель правильности выполнения упражнения в полученной нагрузке: устать должны бицепсы бедер, а не низ спины.

Техника выполнения румынской становой тяги в классическом исполнении идеальна для женщин. При правильном выполнении нагрузку получат ягодичные мышцы и задняя область бедра, привлекательной формы которых добивается любая представительница прекрасного пола.

Типичные ошибки

Несмотря на несложность выполнения элемента, распространен целый ряд ошибок, которые часто совершают новички:

1. Спина на любом этапе выполнения элемента должна оставаться прямой и напряженной. Многие округляют позвоночник, что может привести к его травмам. Да и работать в этом случае будут не бедра с ягодицами, а низ спины, а значит, эффективность тренинга сводится к нулю.
2. Штангу нужно держать очень близко к ногам, она практически должна их слегка касаться. Часто занимающийся не доходит до штанги и начинает ее подъем вдалеке от ног.
3. Штангу нужно удерживать за счет силы предплечий и кистей. При значительном весе это не всегда удается, и атлет пытается за счет сгибания рук в локтях себе помочь. При слабом хвате лучше не сгибать локти, а взять меньший вес.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться максимального эффекта от тренинга, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Обувь. Обувь должна быть удобной и плотно сидящей на ноге. Это должны быть не просто кроссовки, а обувь, которая исключает возможность шевеления пальцев ног и надежно фиксирует конечности. В противно случае не исключена возможность получения травмы спины.
2. Разнохват. Не удерживайте штангу разнохватом – это отрицательно скажется на спине. Используйте только прямой широкий хват, помощниками могут стать и специальные кистевые ремни.
3. Дыхание. Для румынской тяги характерным явлением является внутригрудное напряжение. Во избежание этого нужно следить за техникой дыхания: на самом тяжелом участке следует сделать быстрый и глубокий выдох после такого же вдоха.

Так как элемент связан с возможными травмами позвоночника, помимо несовместимости румынской тяги и округлой поясницей можно взять на вооружение еще парочку советов, придерживаясь которых, можно снизить нагрузку на спину в ходе тренинга:

• держите голову на одной оси с позвоночником,
• смотрите строго вперед,
• не берите слишком тяжелый вес,
• не разгибайтесь полностью в верхней точке,
• включите в комплекс упражнений элементы на развитие спинных мышц,
• поднимая снаряд, не рассчитывайте только на поясничный отдел или силу рук – здесь нужна грамотная работа всего позвоночника.

Альтернатива румынской становой тяги

Помимо  классической румынской тяги со штангой существуют и ее разновидности:

Вид упражнения	Особенности
Румынская становая тяга с гантелями	Этот вариант выполнения упражнения не так популярен, т.к. техника исполнения более сложная, а нагрузка на мышцы несимметрична. Положение гантелей нужно контролировать на протяжении всего элемента: даже минимальное их отклонение приведет к асимметрии, и нагрузка на стороны тела будет разной. В итоге, занимающийся концентрируется не на технике выполнения, а на контроле за положением гантелей.
Румынская тяга на одной ноге	Еще один усложненный вариант, при выполнении которого отлично прорабатываются ягодичный мышцы. Также к работе подключаются и мышцы пресса, выполняющие здесь роль стабилизатора. Техника выполнения аналогична классическому исполнению, разница будет только в том, что одновременно с опусканием корпуса нужно отводить одну ногу назад.
Выполнение румынской становой в тренажере Смита	Данная вариация отлично подойдет новичкам. Тренажер Смита контролирует движение снаряда и упрощает задачу занимающемуся. Техника выполнения неизменна: главное следить за тем, чтобы спина была постоянно напряженной и выгнутой.

Заключение

Итак, если ваша цель – красивые бедра и ягодицы, то румынская становая тяга для вас. Выполнять ее можно как в зале, так и в домашних условиях. Освоив элемент, можно всего за несколько минутных ежедневных тренировок добиться поставленной цели за достаточно короткий срок.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА СО ШТАНГОЙ │ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Румынская тяга со штангой ‒ это базовое упражнение для раз­ви­тия зад­ней по­верх­нос­ти бедра и яго­дич­ных мышц [1]. Правда, учить­ся его вы­пол­нять следует после ос­во­е­ния техники вы­пол­не­ния при­се­да­ний. Почему? Потому что пра­виль­ные при­се­да­ния учат са­дить­ся вниз за счёт от­ве­де­ния таза назад. А в ру­мын­с­кой тяге со штангой самое глав­ное ‒ это смес­тить центр тя­жес­ти в пятки и на­тя­нуть заднюю по­верх­ность бедра. Что воз­мож­но сделать только в том случае, если че­ло­век умеет кор­рект­но при­се­дать. Ну или, по край­ней мере, сде­лать это в таком слу­чае на­и­бо­лее просто. А пос­коль­ку первые схемы тре­ни­ро­вок, как для мужчин, так и для женщин не пред­по­ла­га­ют вы­пол­не­ния румынской тяги, то лучше сначала освоить имен­но при­се­да­ния.

Самыми распространёнными ошибками в румынской тяге со штангой яв­ля­ют­ся не­пра­виль­ная пос­та­нов­ка ног и глу­бо­кий наклон впе­рёд. Как пра­ви­ло, люди ставят ступ­ни па­рал­лель­но друг к другу, как в клас­си­чес­кой ста­но­вой тяге. А в дан­ном случае не­об­хо­ди­мо раз­вер­нуть ступни не­мно­го друг от друга. Причём раз­вер­нуть в тазо­бед­рен­ном суставе. Пос­коль­ку задачей яв­ля­ет­ся ‒ раз­ме­ще­ние яго­дич­ных мышц под таким углом, чтобы они могли взять на себя льви­ную долю наг­руз­ки. Ведь ру­мынс­кая тяга со штангой ‒ это, прежде всего, уп­раж­не­ние для развития ягодиц. Что, в свою очередь, лежит и в основе бес­по­лез­нос­ти глу­бо­ко­го наклона вперёд. Поскольку в таком по­ло­же­нии наг­руз­ку на себя берёт раз­ги­ба­тель спи­ны.

Люди часто ещё становятся на поддоны и выполняют румынскую тягу со штангой, опус­кая руки чуть ли не ниже лини стоп. Но это не по­мо­га­ет раз­ви­вать яго­дич­ные мышцы. Такой ва­ри­ант вы­пол­не­ния ру­мынс­кой тяги яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ным силовым уп­раж­не­ни­ем в пауэр­лиф­тин­ге. Его пред­наз­на­че­ние ‒ это «про­би­ва­ние» застоя в срыве штанги с пола в ста­но­вой тяге. А нам это не нужно! Мы качаем яго­дич­ные мышцы. Поэтому опус­кать штангу вниз следует чуть ниже колен. При этом и вып­рям­лять­ся пол­нос­тью тоже нет не­об­хо­ди­мос­ти. Нужно ра­бо­тать внутри «ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния». Чтобы це­ле­вая мы­шеч­ная группа пер­ма­нент­но на­хо­ди­лась под наг­руз­кой. Вот да­вай­те пос­мот­рим, как это де­ла­ет­ся!

Румынская тяга со штангой

Как научиться приседать?

Румынская тяга техника выполнения

1. Подойдите к штанге, лежащей на полу. Встань­те к ней вплот­ную. При­сядь­те и возь­ми­те её хва­том чуть ши­ре плеч, что­бы боль­шой па­лец прак­ти­чес­ки ка­сал­ся но­ги.
2. Стопы должны быть развёрнуты немного друг от дру­га. Ес­тест­вен­но, за счёт раз­во­ро­та тазо­бед­рен­но­го сус­та­ва. При этом центр тя­жес­ти не­об­хо­ди­мо раз­мес­тить в пят­ках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.
3. Первый подход выполняется в точности, как в слу­чае с клас­си­чес­кой ста­но­вой тя­гой. Пос­коль­ку под­нять кор­рект­но штан­гу с по­ла ина­че не­воз­мож­но. Ес­ли, ко­неч­но, речь идёт о «ра­бо­чих ве­сах».
4. Стоя со штангой в руках, следует отвезти таз на­зад и сог­нуть нем­но­го ко­ле­ни. Пос­ле че­го вы прос­то нак­ло­ня­е­тесь вниз со штан­гой, опус­кая её нем­но­го ни­же ко­лен­но­го сус­та­ва.
5. Из точки максимального напряжения яго­дич­ных мышц штан­гу сле­ду­ет на­чать воз­вра­щать об­рат­но. Для че­го не­об­хо­ди­мо ра­зог­нуть спи­ну, одно­вре­мен­но вы­во­дя таз впе­рёд, что­бы он при­нял вер­ти­каль­ное по­ло­же­ние. То есть его на­до так­же вер­нуть в ис­ход­ное по­ло­же­ние. При этом ко­ле­ни рас­прям­лять спе­ци­аль­но не нуж­но, так же как не нуж­но до кон­ца вып­рям­лять кор­пус.
6. Штанга на протяжении всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния на­хо­дит­ся близ­ко к но­гам. Осо­бен­но в верх­ней фа­зе уп­раж­не­ния. Впро­чем, вни­зу её спе­ци­аль­но та­щить к ко­ле­ням не нуж­но. Она мо­жет прос­то сви­cать пер­пен­ди­ку­ляр­но вниз.

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323186/

[свернуть]

Загрузка…

Румынская становая тяга или мертвая тяга. Техника выполнения

Румынская становая тяга, также известная как становая тяга на прямых ногах или мертвая тяга — это мощное базовое упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы задней поверхности бедер, ягодичные, икроножные, мышцы разгибающие позвоночник, трапециевидные и множество других мышечных групп. Это незаменимое упражнение для создания красивых ножек и упругой подтянутой попки. Именно поэтому румынская тяга со штангой или с гантелями пользуется огромной популярностью среди представительниц слабого пола, которые просто обожают упражнения для ног.

Мертвая тяга на прямых ногах часто используется тяжелоатлетами и пауэрлифтерами в качестве вспомогательного упражнения для укрепления низа спины. В бодибилдинге данное упражнение получило широкое распространение благодаря мощному анаболическому эффекту и потрясающей проработке бицепса бедра.

Румынская (мёртвая) становая тяга: техника выполнения

1. Встаньте прямо перед штангой по средине, так чтобы гриф штанги касался ваших голеней. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице.
2. Удерживая спину ровной, отведите таз назад наклонившись вперед и обхватите гриф штанги обеими руками прямым хватом. Взгляд направлен вперед. Ноги при этом должны быть прямыми или чуть-чуть согнуты в коленях (по этому упражнение и называют становая тяга на прямых ногах).
3. Акцентированным усилием мышц задней поверхности бедра снимите штангу с помоста и плавно, без резких движений, поднимите штангу вверх, удерживая её возле тела.
4. Достигнув верхней фазы движения, сделайте выдох и медленно по той же самой траектории опустите штангу вниз, делая при этом вдох. Выполните заданное количество повторений.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЮ РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

• Во время выполнения упражнения не заваливайтесь вперед. Держите гриф штанги как можно ближе к телу и следите за тем, чтобы гриф двигался строго по вертикали вверх-вниз.
• Не используйте разнохват, чтобы избежать ненужного крутящего момента. Воспользуйтесь кистевыми ремнями если вам тяжело удерживать вес штанги.
• Ни в коем случае не округляйте спину. На протяжении всего подхода удерживайте спину ровной, слегка прогнутой в пояснице.
• При работе с большим весом используйте атлетический пояс, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от травм и взять больший вес.
• Лучше всего для выполнения мертвой тяги подойдет плотно сидящая на ноге обувь без каблука и с плоской подошвой.
• Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах с гантелями аналогична технике со штангой. Плюсы: более удобная траектория движения. Минусы: не большой рабочий вес.

Румынская становая тяга. Техника выполнения

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга. Техника выполнения этого упражнения напоминает классику, но есть несколько важных деталей, позволяющих максимально задействовать заднюю поверхность бедра. 

Задействованные мышцы

Румынская становая тяга во многом похожа на классическую: вы также поднимаете штангу на уровень пояса. Соответственно, работает просто огромное количество скелетных мышц, румынская становая тяга – это действительно базовое упражнение.

Поэтому освоение румынской тяги, пожалуй, стоит начинать после того, как вы без серьезных огрехов в технике сможете тянуть классикой.

Но дьявол, как это водится, скрывается в деталях. Румынская становая тяга в гораздо большей степени задействует заднюю поверхность бедра, то есть бицепс бедра, а также ягодицы. Так что, девушки, это упражнение для вас подходит просто идеально.

Правильно выполняем румынскую становую тягу

Исходная позиция немного похожа на таковую в классической технике: стопы параллельны друг другу и находятся уже ширины плеч. Но дальше вы не приседаете за штангой, как в классике, а наклоняетесь за ней. Ноги в коленях сгибаются, но не слишком сильно. При этом наклон должен осуществляться за счет максимального отведения таза назад. Это очень важная особенность румынской становой тяги, обратите на нее самое пристальное внимание.

Если наклон осуществляется без отведения таза назад, то фактически вы выполняете становую тягу с прямыми ногами, что тоже, конечно, неплохо, но тогда основную работу будут выполнять мышцы поясницы (разгибатели позвоночника), а мы ведь хотим задействовать бицепс бедра и ягодицы, не так ли? Поэтому при наклоне нужно отводить таз назад, ноги в коленях при этом придется согнуть больше, чем при становой тяге с прямыми ногами, но значительно меньше, чем в классической технике.

О чем еще следует сказать

О пояснице, а именно об отсутствии округления или чрезмерного прогиба назад. Это очень важно: прямое положение спины исключает возможность травмы. Вообще спина при выполнении румынской становой тяги должна быть хорошо зафиксирована (напрягите мышцы, не расслабляйтесь!) и не «гулять», а подъем и опускание штанги происходят за счет движения таза.

Важным отличием от классической техники является то, что штангу не нужно ставить на помост, следует просто касаться его блинами и сразу начинать движение вверх. Но и бросать штангу не нужно, пожалейте владельца спортзала, чтобы ему не пришлось после вас делать ремонт. Касания должны быть мягкие и почти беззвучные.

Перед выполнением румынской становой тяги лучше хорошо размяться, особенно это касается задней поверхности бедра: она сильно растягивается во время выполнения упражнения, так что с непривычки мышцы можно сильно потянуть. Выполните растяжку, поприседайте, сделайте несколько десятков махов ногами. И не спешите с увеличением количества блинов на грифе, лучше стремитесь к идеальной технике.

Видео «Румынская (мертвая) становая тяга»:

Предыдущая

НогиЖим носками в тренажере

Следующая

НогиПодъем на носки стоя

Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.