Рывок штанги техника – техника выполнения силовых упражнений, пошаговое описание каждой фазы, на какие группы мышц распределяется нагрузка и возможные ограничения

Рывок штанги — SportWiki энциклопедия

Технический рывок штанги

Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.

Стабилизирующие мышцы

Техника выполнения рывка[править | править код]

Краткое описание упражнения

Рывок штанги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.

Советы относительно правильной техники:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.

• Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.

• Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.

• Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.

• Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
• Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
• Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
• Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
• Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.

Это в высшей степени технически сложное упражнение оттолкнуло не одного атлета. Тем не менее, если не торопиться во время обучения, оно, без сомнения, доставит массу впечатлений. Как и в случае толчка, это движение можно разделить на 5 фаз.

Фаза 1 — Исходное положение[править | править код]

Хват штанги, также пронированный, шире, чем при подъеме штанги на грудь. Плечи, колени и пальцы ног — впереди штанги, голени находятся с ней в контакте. Плечи слегка опережают колени, а колени слегка опережают кончики пальцев, руки вытянуты. Стопы стоят плашмя, но упор делается на плюсневую часть. Ступни на ширине плеч и развернуты вовне.

И, наконец, спина выровнена в соответствии с естественными изгибами, в то время как выпяченный торс позволяет свести вместе лопатки и зафиксировать их.

Фаза 2 — Первая тяга[править | править код]

Как и для подъема штанги на грудь, речь идет о первом ускорении штанги, идущем от пола до коленей. Руки во время этой фазы вытянуты, наклон спины не меняется. Импульс отрыва идет от нижних конечностей, колени отходят назад, при отрыве штанги от пола она проходит перед коленными чашечками, в то время как ноги остаются согнутыми. Упор во время этой фазы переходит на всю стопу. Движущими мышцами этой фазы являются квадратные мышцы бедра, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра, а стабилизирующими — позвоночные, дорсальные и паравертебральные.

Фаза 3 — Переход[править | править код]

Эта фаза замедления должна быть как можно более короткой, даже если она длиннее, чем при подъеме штанги на грудь. Действительно, она является подготовкой к фазе 4. Во время этой фазы спина слегка выпрямляется, позволяя коленям снова оказаться под штангой, а самой штанге соскользнуть до уровня 3/4 бедра. Упор смещается от пальцев к пяткам, а затем на всю стопу. Стопы плотно прижаты к полу всей поверхностью.

Фаза 4 — Вторая тяга[править | править код]

Как и для первой тяги, импульс движению в этой фазе дает очень сильный толчок ног, который вызывает тройную синхронную экстензию бедер, коленей и лодыжек, вплоть до их вертикального выравнивания в конце движения. Этот толчок направляет штангу вверх и помогает вытягиванию рук (поднятие плеч, затем локтей), предваряющему «падение» (подсед) под штангу. Именно в этот момент отвесность штанги становится первостепенной (она должна как можно меньше отходить от тела).

В этой фазе задействовано большое число мышц, практически все тело участвует в поддержке крупных мускулов-локомотивов.

Фаза 5 — Подсед под штангу[править | править код]

На выходе из тройной экстензии бедро/колено/ лодыжка полная экстензия тела позволяет выполнить «прыжок» и проскользнуть под штангу. Штанга, находясь в подвешенном состоянии, действительно может служить опорой, чтобы помочь «бросить» тело к земле, которое таким образом может быстро скользнуть под штангу, одновременно согнув ноги.

На протяжении этого прыжка для ухода под штангу, ноги перемещаются в стороны, чтобы улучшить устойчивость, штанга же принимается на вытянутые руки чуть позади головы. Устойчивость таза при сгибе в основном обеспечивается мышцами живота, спины и мышц заднего отдела. Помимо этого мышцы живота и спины активно участвуют в планке торса. Плечи, руки, спинные и паравертебральные мышцы обеспечивают плечевую планку.

«Подрыв» при отталкивании от земли используется для того, чтобы приподнять груз, благодаря концентрическому действию квадрицепса и ягодичной мышц. Конец движения отмечен возвращением ног в исходную позицию, с легким наклоном таза кпереди, заметным раскрытием груди, выдвижением локтей вперед и значительной планкой туловища.

Фаза 6 — Выпрямление и стабилизация тела[править | править код]

Это финальная фаза движения, речь идет о том, чтобы выпрямиться на прямых ногах и вернуть стопы в их начальное положение, сохраняя вытянутые руки со штангой, слегка смещенной назад по отношению к оси головы. Спина, разумеется, прямая, взгляд направлен высоко и зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Не нужно расслаблять ни планку туловища, ни плечи. И только после того, как вы выпрямились и обрели равновесие, вы можете освободить груз.

Тренировка 1 — Рывки с бурпи

• 10 серий с поминутным стартом
• 3 рывка с началом от бедра 65%
• 6 бурпи
• 4 минуты отдыха
• 3 x 1 минуте бега, пробежать как плотно большую дистанцию. 2 минуты максимально активного восстановления.

Тренировка 2 — длительная мощь

• 1 рывок + 1 рывковое приседание ежеминутно в течение 15 минут

Затем приседания + бурли: 10-8-6-4-2 повторений каждого как можно быстрее.

Тренировка 3 — тяни во все стороны

• приседания 3 x 5, затем 3×3
• 10 рывков с началом от бедра — 10 подтягиваний.

Как можно больше раз за 12 минут.

Тренировка 1 — бег спиной вперед

• максимальное количество подходов за 12 минут
  • 15 прыжков на ящик (box jumps)
  • 15 рывков
  • 300 метров бега спиной вперед

В чем польза бега спиной вперед

Конечно, спиной вперед мы бежим медленнее, чем наоборот. Но это не проблема для ТД, где мы повторяем упражнения хоть и с повышенной интенсивностью, но ниже максимальной. Бег спиной вперед — эффективное и оригинальное упражнение для функционального и удивительного по результатам развития мышц заднего отдела. Кроме того, это упражнение позволяет систематически начинать движение с передней части стопы, уменьшая таким образом удар о землю и развивая чувствительность мышечных рецепторов ступни

Тренировка 2 — ”взрывное”, но не болезненное

• поминутный старт в течение 20 минут
  • 50 м спринта
  • 4 рывка
  • 6 бурпи

Тренировка 3 — «открывает истину”

• 17 минут, чтобы найти свой максимум в становой тяге, в приседаниях и в рывке. Управление временем и упражнениями полностью на ваше усмотрение

Конечно, следует стремиться к самому высокому результату

Упражнения рывок штанги

Рывок – это сложное техническое и координационное тяжелоатлетическое упражнение. Оно настолько же полезно для развития общей физической подготовки, на сколько и опасно по части травматичности. 

Давайте разберемся, как извлечь из этого упражнения пользу и не навредить себе.

• Перед любым сложным техническим упражнением необходимо разогреть мышцы и привести их в тонус. Для этого будет достаточно пробежать 600 – 800 метров или сделать 70 – 100 прыжков на скакалке. Возможно, вы захотите комбинировать несколько кардио-упражнений, для того чтобы сделать вашу разминку разнообразнее и веселее. Уделите прогреванию организма 5 – 10 минут.

• После кардио-разминки необходимо уделить время растяжке и раскатке на ролике. Покатайтесь на ролике 15 минут.

• Прежде чем начать работать с классическим рывком, нужно убедиться в мобильности вашего плечевого пояса. Для начала, проверьте вашу мобильность и поработайте над ней, выполняя разминочные рывковые упражнения с ПВХ-палкой (имитацией грифа). Уделите такой разминке 10 -15 минут.

• Как мы уже говорили в начале материала, рывок – это сложное координационное упражнение. Поэтому перед основной работой необходимо мобилизовать вашу координацию. Потратьте на это 5 – 7 минут

После такой разминки можно приступать к работе с грифом. Попробуйте выполнить рывок с пустым грифом с полной амплитудой. Внимательно следите за всеми компонентами техники выполнения упражнения.

• Если вы хотите посвятить рывковую тренировку первой фазе этого упражнения – вам стоит детально разобрать момент отрыва штанги от пола. Для этого можно выполнить темповую работу стартовой фазы рывка. Начинайте выполнять упражнение с пустым грифом, затем можно будет добавить небольшой, комфортный вес. Прежде всего, это упражнение предназначено для отработки техники. Выполните 4 – 5 подходов по 5 повторений. В этом упражнении контролируйте ровную спину и снятие штанги по голени.

• После отработки техники отрыва штанги от пола (снятия штанги), можно переходить к работе над подрывом. Для работы над этим элементом давайте рассмотрим связку становой тяги рывковым хватом + рывковую тягу ниже колена.  Для это сделайте 4 — 5 подходов этого упражнения по 5 повторений. Для начала, работайте с пустым грифом. Далее, постепенно добавляйте вес. Не перегружайтесь. Подберите вес для комфортной работы. Прежде всего заостряйте внимание на технике. Не стремитесь поднять большой вес. Цель этого упражнение – разобраться в технике. Контролируйте момент отрыва штанги. Начинайте работать ногами. Спина включается в работу, когда штанга оказывается около колена. Следите за тем, чтобы штанга поднималась как можно ближе к ногам. Не расслабляйте спину. Лопатки должны быть собраны от самого старта движения до его окончания. Во время подрыва, в районе паха, задавайте штанге импульс разгибанием спины и включением шраг. 

• Если чувствуете, что с этим элементом у вас есть проблемы. Например, если никак не можете найти тот момент, когда в работу должна начать включаться спина – попробуйте темповое выполнение фазы от отрыва штанги от пола до рывка в стойку. Следите за техникой. Вес не так важен в этой части работы.

• Далее можно перейти к отработке фазы приема штанги после подрыва. Здесь могут возникнуть проблемы со стабилизаторами, мобильностью плеч и координацией. Для начала стоит уделить внимание приседаниям со штангой над головой. Начинайте выполнять приседания с пустым грифом. Постепенно добавляйте вес пока не найдет комфортный для работы на 5 повторений. Сделайте 5 подходов с этим весом. Внимательно следите за техникой.

• Теперь самое время отработать технику ухода под штангу. На этот элемент, зачастую, обращают мало внимания. Зря! Он крайне важен для уверенного приема штанги в нижней фазе рывка. Это упражнение не предусматривает большого веса на штанге. Сконцентрируйтесь на технике выполнения ухода под штангу после подрыва. Старайтесь как можно динамичнее уходить вниз и уверенно фиксироваться на приеме штанге. Работайте с пустым грифом или с небольшим весом. Для отработки уверенного приема штанги внизу, предлагаем вам делать это упражнение с паузой внизу, чтобы почувствовать баланс.

• Мы разобрали с вами несколько важных упражнений для работы над улучшением техники рывка. Теперь можно переходить к основной работе. Проанализируйте все знания и ощущения, полученные во время практики в подводящих упражнениях. Соберите их в одно целое. Разложите по фазам движения все самые важные детали рывка и объедините эти их. Начните выполнять рывок с пустым грифом. Дойдите до веса, с которым вам будет комфортно работать на 3 – 5 повторений и выполните 5 подходов с ним. Затем попробуйте выполнить 1 повторение рывка с комфортным весом.

Если этот материал был полезен для вас – подписывайтесь на обновления нашего сайта. Следите за нашими материалами по технике выполнения упражнений. И помните, что тренироваться нужно под присмотром профессионального тренера. Такой подход поможет избежать вам травм.

Техника рывка штанги в тяжелой атлетике – тонкие нюансы

Я беру на себя некоторый риск, публикуя эту статью. Я собираюсь дать тебе технический совет, который поможет тебе при выполнении рывка. Если ты все сделаешь правильно, это поможет исправить много проблем. Но если ты сделаешь это неправильно, ты можете получить травму. Разумеется, я не хочу, чтобы ты пострадал, но, как и во многих вещах в жизни, ты должны иногда пробовать что-то новое.

Многие размещают видео выполнения различных упражнений из арсенала тяжелой атлетики в YouTube, Instagram или где-то в другом месте. Все это делают потому, что ищут какой-то помощи и совета по технике. Я просматриваю много таких видео. И, конечно, одним из наиболее сложных упражнение, с которым атлеты всегда имеют больше всего хлопот, является рывок. Обучить спортсмена как правильно выполнить рывок достаточно трудно. Ты узнаешь много нового о себе во время освоения рывка. Особенности твоего тела и мозга откроются тебе таким образом, о котором ты не и предполагал.

Распространенная ошибка в технике

Ошибки в технике приходят из зала. Одна из проблем, которую ты, вероятно, уже уяснил – это то, что некоторые ошибки распространены среди новых атлетов. Многие люди делают подобные ошибки, когда они учатся. Без сомнения, описывание штангой дуги перед телом атлета является проблемой, которую мы все часто видим.

«Дуга» — это когда штанга не движется рядом с животом и грудью во время завершения атлетом тяги и перехода в сед. Если у тебя есть хоть какой-либо опыт в тяжелой атлетике, я уверен, ты знаешь, о чем я говорю. Некоторые тренеры называют это «махать штангой». Это проблема, которая заставляет тренеров кричать: «Держи штангу ближе к телу!». Мы все знаем, что штанга должна оставаться близко к телу при выполнении подъема.

Это один из первых уроков, который ты узнаёшь. Но когда штангисты начинают учиться подбивать бедрами штангу, есть тенденция ее раскачки вперед. Если ты посмотришь на это со стороны, ты увидишь большую круговую дугу штангой, когда атлет заканчивает тягу. На самом деле это довольно естественное явление, но его нужо исправлять. И ты никогда не сможешь улучшить рывок, если не сможешь исправить эту ошибку.

Тренеры используют много различных словесных сигналов и корректирующих упражнений, чтобы исправить эту ошибку. Раньше у меня большая проблема с «дугой», и я слышал много советов о том, как это исправить. Вот лишь некоторые из них:

• Держи спину жестче.
• Выверни локти, прежде чем начать подъем.
• Затаскивай себя под штангу.

Я понимал все эти установки, и я попытался использовать это. Некоторые из них работали, даже если это было лишь для того, чтобы помочь мне осознать повторяющиеся проблемы. Но хочешь знать подсказку, которая на самом деле исправила мою ошибку? Это не было чем-то, что я услышал от тренера или другого штангиста. Это то, до чего я додумался самостоятельно.

Почувствуй, как штанга проходит рядом с лицом

Мэтт Форман

Как можно ближе

Да, это основа того, как я вылечил у себя «дугу» штангой в рывке. По некоторым причинам, я начал двигаться правильно, когда я стал думать о том, чтобы штанга проходила максимально близко к моему лицу. Я не знаю, почему это сработало, но это сработало.

Я не использую этот прием при обучении кого-то еще. На самом деле, я даже не решаюсь предложить его тебе сейчас. Очевидная причина, почему я сомневаюсь в этом совете в том, что кто-то может переусердствовать и разбить себе лицо о штангу. Ты когда-нибудь видел кого-то, кто умудрился ударить себя по лицу во время рывка? Я видел. Спортсмен движется так быстро, что его реакция отстает и БАМ! Я видел два окровавленных носа и один разбитый лоб в результате этого.

Но я никогда не получал такие травмы сам, несмотря на то, что я использую этот прием в своих собственных тренировках в течение многих лет. Я признаю, что это рискованно, думать о выполнении рывка способом, как я описал здесь. И я, конечно, не хочу дать тебе какой-либо совет, приводящий к травмам. Тут я пытаюсь показать то, что ты должен искать вещи, которые будут мысленно работать на тебя. Это длительный процесс, и это может быть связано с разными вещами, причиняющими дискомфорт.

Чемпионат Европы 2014 года только что завершился, так что Интернет наполнен видеозаписями выступлений ведущих штангистов. Ниже приведены два видео Андрея Деманова и Тиграна Мартиросяна, демонстрирующих именно такую технику выполнения рывка.

Ты должен это понять сам

Нет двух одинаковых мозгов и спортсмены используют огромное количество различных способов обработки информации. Подсказка, которая подходит одному человеку, не принесет абсолютно никакого смысла кому-то другому. Есть исследования доказывающие, что когда атлеты мысленно зацикленны на какой-то конкретной идее это дает результат. В какой-то момент, мы все находим один или два работающих сигнала, которые мы можем сказать себе перед подъемом.

Когда мы концентрируемся на этих вещах, мы движемся в правильном направлении. Просто так случилось, что, когда я думаю об ощущении штанги близко к лицу, остальная часть моего тела движется так, как это необходимо. Твоя спортивная карьера будет бесконечным процессом попыток найти правильные сигналы для тебя. Иногда они будут просто всплывать в твоей голове сами по себе.

Обрати внимание на то, насколько близко к лицу проходит штанга на этом видео.

Выполняй рывок правильно и не бей себя по голове штангой. Это может быть больно.

Переведено с catalystathletics.com

Обучение рывку с нуля. Последовательность.

Рывок (The Snatch) – одно из двух движений в тяжёлой атлетике и технически намного сложнее, чем второе движение – взятие на грудь. Поэтому рекомендуется начать изучение тяжелой атлетики (ТА) именно с рывка, так как после освоения техники в этом движении, вы потратите значительно меньше времени на изучение второго движения.

Изучение рывка стоит начинать с использования ПВХ-трубки или грифа в 5-7 кг – технобара. Использование стандартного грифа сразу строго запрещается, даже если атлет силен, так как некоторые тех.упражнения выполнить правильно с весом олимпийского -грифа будет невозможным.

Определение ширины хвата (The Grip)

Нет четкой формулы для определения, но есть быстрый способ: атлет полностью разогнут, удерживая гриф на ширине плеч. С этой позиции атлет увеличивает ширину хвата до тех пор, пока палка не окажется в “кармане” на уровне тазобедренной складки.  Для того, чтобы проверить достигла ли ПВХ-трубка позиции кармана, нужно поднять бедро вверх немного: если палка поднимется, то она слишком низко. Палка должна быть чуть выше лобковой косточки, чтоб избегать болезненного контакта во время практики подрыва.

Для людей с необычно длинными ногами и коротким торсом такой способ не подходит из-за того, что хват окажется слишком широким. Для них существует другой способ – поднять палку в позицию над головой (Overhead Position) и выбрать ту ширину хвата, при которой палка будет на высоте 10-15 см от верхушки головы.

Но также знайте, что ширину хвата можно менять в зависимости от целей тренировки и от суставной подвижности атлета. Например, чем шире хват, тем короче амплитуда движения и выше скорость подрыва. Широкий хват подходит для людей с ограниченной подвижностью в плечевых суставах. И это плюсы. Минусы: выполнить первую тягу до колена при широком хвате сложнее  для людей с плохой подвижностью в кистях. Для них широкий хват более болезненный из-за необычного угла, которую принимает кисть удерживая гриф (палку) и из-за этого достичь лок-аута в локтях в позиции над головой будет трудно. Удержание замка становится проблематичным, что влечет за собой жесткие локти и усложняет переход грифа в положение над головой.

Узкий рывковый хват создаст более сильную и комфортную первую тягу до колена, замковый хват будет более крепким и уменьшит дискомфорт в кистях, будет легче достичь локаута в локтях в положении над головой, но увеличит амплитуду движения и время выполнения, ухудшит позицию над головой у людей с плохой подвижностью в плечевых суставах. Усложнит движение локтей в стороны и вверх во время протяжки.  Поэтому во время практики тех.упражнений атлет должен будет окончательно определить свой комфортный хват для дальнейшего изучения рывка с грифом.

Обучение с ПВХ-трубкой или техно-баром.

1. Позиция виса с “кармана”  (The High-Hang Position) – Обучение положению:
a) в исходном положении атлет полностью разогнут (локаут в тазобедренных и коленных суставах),
b) стопы в тяговой позиции (на ширине таза), плотно прижаты к полу,
c) лопатки прижаты к корпусу, сведены, рывковый замковый хват, кисти подкручены (как прокрутить ручку газа мотоцикла вперед) , таким образом локти будут “смотреть” в стороны. Руки расслаблены.

2. Прыжок (The Jump). Цель этого тех. упражнения — развить очень быстрое и резкое разгибание в тазобедренных и коленных суставах одновременно:
а) атлет принимает исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед и просто прыгает вертикально, переразгибаясь немного в тазобедренных суставах и выполняет непроизвольный шраг плечами.

Обратите внимание на то, что положение корпуса атлета не должно менять свою позицию во фронтальной плоскости, т.е он не должен наклоняться. Также гриф не должен опускаться вниз перед мощным разгибанием таза и ног. Если гриф опускается ниже, то это значит, что: 1) атлет наклонился вперед перед прыжком, 2) атлет расслабил лопатки и плечи обмякли вперед.

c) главное в прыжке — сбалансировать собственный вес больше на пятках и не допускать заваливание на переднюю часть стопы перед инициацией прыжка. Передвижение должно выполниться коротко и резко. Высота прыжка является вторичной по отношению к скорости движения, а финальная точка — вертикальные ноги, плечи за тазом, гриф вблизи с корпусом.

Отработка прыжка из положения виса  помогает атлету ощутить мощное, резкое, слаженное и взрывное разгибание таза и коленей из надлежащей позиции, контролируя передвижение грифа.  Отработка прыжка помогает закрепить чувство одновременного разгибания и таза и коленей.

3. Рывковая протяжка до груди c “кармана” (The High-Hang Snatch Pull) – продолжение прыжка. Если после  выполнения серии прыжков, атлет научился одновременно разгибать таз и колени и при этом научился делать это резко и быстро, без напряжения в руках с непроизвольным шрагом, то атлет может приступать к разучке рывковой протяжки.

а) Исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед, просто прыгает вертикально, но подконтрольно так чтоб пальцы ног остались на полу. Переразгибается немного в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку, при которой локти перемещаются через стороны максимально вверх.

Важно: в исходном положении локти должны смотреть наружу, а руки должны быть расслабленными. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх, сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
Если локти будут напряжены и  “вкручены”, то они будут смещаться назад, что приведет к увеличению расстояния между телом и штангой, будет лимитировать мощность движения.
Во время выполнения рывка направление локтей вверх и наружу является необходимостью для сохранения близости между телом и грифом, а значит для оптимизации биомеханики, скорости и точности.

Важно: такое положение локтей не должно достигаться вследствие отведения лопаток в стороны, т.е. плечи атлета не должны “вываливаться” вперед. Лопатки находятся в нейтральной позиции, а отведение локтей в стороны достигается только с помощью вращения рук в плечевом суставе внутрь.

4. Рывковая силовая протяжка с “кармана” без подрыва. (Tall Muscle Snatch):
а) исходное положение позиции виса с кармана.
b) движение инициируется небольшим отклонением корпуса назад и агрессивной тягой руками, при которой локти перемещаются через стороны максимально высоко. Шраг плечами будет естественно сопровождать попытку максимально поднять локти и не должен выполняться изолированно.
c) локти должны смотреть наружу. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
d) в момент достижения локтями максимальной высоты атлет провернет руки под ПВХ-трубку (техно-бар) для перемещения ее в позицию над головой. Трубка должна перемещаться как можно ближе к лицу как результат сведения лопаток.

Важно: Локти не должны опускаться из верхней точки, куда их подняли. Они должны оставаться примерно в том же положении в момент перехода под ПВХ-трубку, после чего их нужно давить вверх завершая прием штанги над головой.
Изначально, для обеспечения правильности движения, это упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно.  На первых порах это может быть сложно осуществить в связи с ограничениями гибкости плечевых суставов, но подвижность улучшиться по ходу практики. Только тогда, когда движение выполняется корректно медленно, следует пытаться выполнить его быстро.

5. Тех. Упражнение “Пугало” (Scarecrow Snatch):
Это тех. упражнение одно из видов силовой протяжки (Tall snatch), в котором исходное положение грифа значительно выше для того, чтоб сфокусироваться именно на изучении ухода под гриф с правильной техникой. Атлет пытается быстро переместить ПВХ-трубку в позицию над головой, одновременно перемещая стопы.
Исходное положение атлета: стопы в тяговой позиции, локти максимально подняты и направлены в стороны, ПВХ-трубка перед грудью (вот почему упражнение называется «пугало»). С этого положения атлет уходит под трубку как можно резче, переходя в полуприсед (или глубокий сед в дальнейшем), одновременно переставляя стопы с тяговой позиции (ширина таза) в позицию приема (ширина плечей), и опускаясь примерно в четверть седа.

Выполнение: движение нужно начинать с небольшим наклоном назад, так как объяснялось в предыдущем разделе о силовой протяжке, и сразу же инициировать перепозиционирование стоп в позицию приема, перед тем как опускаться под гриф. Это со временем приведет к одному слитному движению.
Если атлет пытается сначала тянуть руками, или даже одновременно тянуть и перемещать стопы, то навык перепозиционирования стоп приобретается с сильным опозданием. В итоге тех. упражнение «уход под трубку» превратится в движение «тяга трубки». Техника движения рук идентична технике «Силовая протяжка».

Движение стоп: происходит перемещение с тяговой (ширина таза) позиции в позицию приема (ширина плечей). Стопы должны отрываться от пола ровно на столько, на сколько нужно для их перемещения в новое положение. Происходит отчетливый хлопок, когда стопы приземляются на пол, как индикатор скорости и резкости. Тем не менее, желание воспроизвести звук влечет за собой попытки излишне отрывать стопы от пола, поэтому звук должен рассматриваться только как диагностическое средство, а не как ключ к изучению. Также обратите внимание, что атлеты пытаются уходить под ПВХ-трубку почти ее не поднимая, и палка конечно же без проблем поднимается вверх по причине легкого веса, но это индикатор того, что атлет не выполнил полное разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и просто сразу “упал” под трубку.

После ухода в полуприсед атлет выравнивается, все время удерживая трубку над головой.

Когда атлет способен выполнить данное тех. упражнение удовлетворительно по отношению механики и скорости, он может начинать практиковать его в полный сед. Вы должны понимать, что при задании – выполнить упражнение в глубокий сед – атлет будет принимать ПВХ-трубку в высокий сед из-за ее легкости, и затем ему необходимо будет продолжить опускаться в глубокий сед. Это поможет постепенно скорректировать механику движения и в дальнейшем избежать проблем с уходом в сед при выполнении полного движения.

Частая ошибка практикантов — “падать” в самый глубокий сед под давлением скорости грифа. В реальной жизни даже самый тяжелый рывок принимается в позицию немного выше самого глубокого седа, и высота приема штанги очень тесно связана с весом на ней, поэтому атлет должен привыкнуть принимать штангу как можно быстрее и, удерживая ее над головой, опускаться в глубокий сед без сомнений и подконтрольно.
6. Рывок с “кармана”. (Tall Snatch/High-Hang Snatch)
Выполнение: исходное положение позиции виса с кармана. Сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени встороны и вперед, выполняет вертикальный прыжок, немного переразгибаясь в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку, при которой локти перемещаются через стороны вверх, одновременно перемещая стопы с тяговой позиции в позицию приема. Атлет принимает ПВХ-трубку или техно-бар в позицию над головой в полуприсед (и со временем в полный сед) и полностью разгибается.
7. Рывок с виса (с середины бедра, Mid-Hang Snatch):
Соединяет агрессивное разгибание в тазобедренном и коленном суставах, т.е «Прыжок», и контроль необходимый направить этот подрыв в то, что в итоге называется рывком. Рывок с виса — вторая тяга, которую практикуют изолированно — несет ответственность за подавляющую часть ускорения штанги и способствует перемещению под гриф. Атлетам изначально тяжело прочувствовать движение и воспроизвести его правильно с невесомой ПВХ-трубкой или 7 килограммовым техно-баром. Тогда, если нужно, можно использовать пустой гриф, чтоб обеспечить необходимый отклик и понимание движения и затем снова продолжить практику с ПВХ-трубкой или техно-баром.

Исходное положение – позиция виса с середины бедра. Для того чтобы принять исходное положение атлет, сохраняя спину прямой, отводит таз назад, слегка сгибая колени в стороны, и, используя широчайшие мышцы спины и плечи для сохранения легкого контакта между ПВХ-трубкой и бедрами, скользит вдоль ног до колена. Атлет должен достичь положения, в котором голени будут почти вертикальны, плечи будут слегка впереди трубки и коленей, руки будут вытянутыми и расслабленными, а лицо и взгляд будут направленны прямо вперед.

Лопатки должны быть в нейтральной позиции или слегка приведенными (собранными) к позвоночнику. Широчайшие мышцы спины должны быть напряжены для поддержания верхней части спины в правильном положении и сохранения близкого расстояния между палкой и телом. Вес тела атлета должен быть распределен больше на пятках, нежели в передней части стоп, задняя поверхность бедра, ягодицы и спина натянуты и напряжены. Если задняя поверхность бедер и ягодицы не натянуты, то колени либо сильно впереди, либо слишком согнуты. Колени нужно направлять немного в стороны, нежели двигать их вперед.

Фактический наклон корпуса и то, как сильно атлет накрывает гриф плечами будет зависеть от пропорций тела. Основными моментами определения правильной позиции являются: голени примерно вертикальны, слегка согнутые колени в стороны, плечи немного впереди грифа и коленей.

Выполнение: атлет продемонстрирует разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах упираясь пятками в пол. При мощной активации широчайших мышц спины и плечей, трубка будет перемещаться вдоль бедер в “карман” по мере разгибания в тазобедренных суставах и останется там до завершения разгибания.
После мощного и резкого разгибания во всех трех группах суставов атлет, используя заданный импульс, инициирует рывковую тягу, выполняя непроизвольный шраг плечами, перемещая локти через стороны максимально вверх. Затем атлет прокрутит локти под трубку, одновременно переставляя стопы в позицию приема (седа) и как можно резче опустится вниз под ПВХ-трубку (техно-бар) в полуприсед или сед.
Важно: Никогда не допускайте того, чтоб гриф отлетал от тела вперед до, либо после его касания со складкой бедра (карман). Это значит, что локти атлета не направленны в стороны, атлет расслабил лопатки и плечи, атлет не дотянул трубку/техно-бар до кармана. Руки должны оставаться как можно мягче во время движения наверх — жесткие локти замедлят переход от второй тяги к третьей и гриф отлетит вперед, а не вверх на пике подрыва.
Атлету нужно избегать попыток активного шрага плечами для поднятия ПВХ-трубки вверх и вместо этого концентрироваться на разгибании в тазобедренных и коленных суставах, то есть атлет не должен целенаправленно пытаться поднять трубку выше с помощью шрага.

Если атлету приходится прилагать слишком много усилий для выполнения рывка с виса, его можно вернуть к выполнению рывковой тяги с виса. Ее можно выполнять медленно, если нужно, до тех пор пока атлет не вспомнит и не усвоит навык. Важность правильной позиции и движения превосходит важность скорости на данном этапе. Как только позиция и движение атлета окрепли, можно начинать увеличивать скорость и интенсивность до уровня, при котором атлет способен выполнять действие так, как мы в конечном счете желаем, т.е., как можно быстрее и правильнее. При необходимости также можно вернуть атлета и к предыдущему тех.упражнению — прыжку, чтоб заново прочувствовать резкое, короткое и интенсивное разгибание таза и ног и заново отработать все до этой финальной тяги.

Не зависимо от любой скорости выполнения движения, атлет не должен делать паузу на пике подрыва. Финальный подрыв тяги должен выполняться резко и движение атлета должно немедленно поменяться в обратном направлении – уход в подсед под трубку/техно-бар. По факту финальный подрыв и уход в присед в конечном счете следует воспринимать как одно цельное движение.

На пике разгибания атлет немедленно ускоряется приседом под трубку, возвращая вес тела на всю стопу и позволяет плечам принять нейтральное положение.

Вес атлета должен оставаться в основании пяток для обеспечения правильной позиции тела и баланса. Достигнуть правильного выполнения лучше всего помогает концентрация внимания на том, как вы давите пятками в пол в течение всего движения; однако, это всего лишь трюк, который не в коем случае не подразумевает, что центром давления являются только пятки — центр давления все-равно сместится к носкам по мере выполнения полного разгибания, хотя и центр тяжести в большей мере останется позади стоп.

Теперь коснемся вопроса выхода на носки. Он должен происходить не преднамеренно, а как результат мощного разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Умышленное движение в голеностопе не только не необходимо, но и является контрпродуктивным, так же как и попытки усилить подрыв шрагом в верхней точке. Умышленное движение продлевает процесс перехода атлета от придания ускорения техно-бару к уходу в подсед, и, скорее всего, будет способствовать переносу центра массы атлета вперед по стопе, что нежелательно.

Практика с грифом.

После того, как атлет достиг хорошей техники и скорости выплнения Рывка с виса с середины бедра с ПВХ-трубкой или техно-баром, можно переходить на практику рывка с грифом.

Прежде чем начинать выполнять рывок с грифом, атлета нужно ознакомить с позицией Приема (Receiving position), c приcедом со штангой на головой (Overhead Squat), c Рывковым уходом (уходом под гриф – Snatch Balance) для отработки баланса и чувства фронтальной плоскости и глубокого седа, так как при увеличении веса на штанге атлет должен будет все ниже ее принимать, и со способами сброса неудачных повторений.

1. Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) – до тех пор, пока присед с грифом над головой технически не отработан, атлету следует практиковать только рывок в полуприсед с небольшими весами и обязательно сопровождать каждое повторение уходом в сед подконтрольно и медленно для того, чтоб как можно чаще выполнять новое движение и таким образом развивать необходимую гибкость и подвижность.

Выполнение: Атлет фиксирует гриф в корректном положении над головой и принимает исходное положение для приседа со штангой над головой:
1) стопы на ширине плечей, гриф четко над головой
2) руки полностью разогнуты, локти “вкручены”, кисти “жесткие”, подмышки “смотрят” вперед
3) таз движется назад и вниз
4) складка бедра опускается ниже уровня коленных чашечек
5) колени движутся по направлению носков.
6) пятки “давят” в пол
7) спина и мышцы пресса напряжены,
8) гриф движется во фронтальной плоскости.

В случае, если атлета ограничивает подвижность и гибкость, атлету следует задержаться на данном этапе, работая над улучшением подвижности и параллельно практикуя рывок в полуприсед с небольшими весами.

2. Рывковый уход (Snatch Balance) – стопы в тяговой позиции (ширина таза), гриф на задней плечевой полке, руки на ширине рывкового хвата. Атлет выполняет глубокий вдох и фиксирует торс. Сгибая колени в стороны и вперед, атлет выполняет резкий короткий прыжок для того, чтоб на миг сделать гриф невесомым и мгновенно уходит в сед под гриф, одновременно перепозиционируя стопы в позицию приема (ширина плечей) с небольшим отрывом стоп от пола, принимая гриф жесткими руками (локаут в локтевых суставах) и подконтрольно продолжает “продавливаться” в глубокий сед, задерживаясь в нем до момента полной стабильности.

Во время выполнения рывкового ухода гриф должен двигаться четко во фронтальной плоскости (по вертикальной линии) для стабильного баланса и координации движения. Наклон вперед корпуса должен исправляться изначально в этом движении, так как потом такую ошибку гораздо сложнее исправить.

3. Сброс штанги (Missing). Есть два способа сброса: вперед и назад. Очень важно следить за чистотой пространства вокруг штанги. Рядом не должны лежать блины, другой инвентарь от которого падающая штанга могла бы отскочить.

Сброс вперед – самый простой способ, который не требует хорошей гибкости. Штанга всегда на виду и ее можно проконтролировать взглядом. Обычно сброс вперед случается, когда гриф движется не во фронтальной плоскости, по дуге, далеко от корпуса атлета. Либо, когда атлет не смог “довести” и зафиксировать штагу над головой. Штанга сама падает вперед перед ногами атлета.

Но бывают моменты, когда атлет принял штангу над головой, но не смог зафиксировать руки, тогда сама штанга под тяжестью своего веса начинает опускаться прямо на атлета. В таких случаях атлет должен активно толкать штангу от себя вперед ровными руками и отпрыгивать назад.

Сброс штанги назад.
При сбросе штанги назад критично важными являются три аспекта:
1) разгибать руки как можно сильнее
2) ослаблять хват, отпуская гриф
3) отпрыгивать вперед

Полностью разогнутые руки увеличат радиус падения штанги и создадут безопасное пространство для атлета. Но не у всех атлетов имеется безупречная подвижность плечевых суставов для подобных манипуляций. Поэтому, ослабляя хват, атлет должен выполнить прыжок вперед, чтоб штанга не упала на него.

4. Рывок с виса (с середины бедра)
После того, как атлет демонстрирует блистательную позицию с грифом над головой, без проблем выполняет описанные выше движения с грифом, проделанная практика сброса грифа не вызывает подозрений, что атлет может травмироваться, то он может переходить к выполнению Рывка с виса со штангой.
И тут у атлета впервые появляется возможность увеличения интенсивности и добавить вес на штангу, а у тренера возможность увидеть скрытые ранее ошибки (из-за легкости ПВХ-трубки)  – недостаточно резкий подрыв или неточность выполнения движения.
С данного этапа нужно тренировать рывок как в полуприсед, так и в глубокий сед.

О последующих этапах обучения рывку немного позже на нашем сайте)))

Greg Everett “Olympic Weightlifting – A complete guide for athletes and coaches”
Перевод Сражидинова Екатерина.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТРАБОТКИ РЫВКА ШТАНГИ

Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое сос­то­ит из нес­коль­ких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мы­шеч­ные груп­пы. Результат в рывке больше зависит от технического мастерства ат­ле­та и его уме­ния «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно ска­зать, что в дан­ном слу­чае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем по­верх­ност­ные. Это ни в коем случае не означает, что Вам нет не­об­хо­ди­мос­ти вы­пол­нять об­ще­раз­ви­ва­ю­щие и спе­ци­аль­ные си­ло­вые упражнения, но это значит, что от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства рывка штанги следует уделять ещё больше вни­ма­ния, чем толчка.

Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рыв­ко­вой про­тяж­ки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации. Начинать из­уче­ние тех­ни­ки выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фик­са­ции, за­тем рыв­ко­вых приседаний, далее становой тяги и протяжки, и только потом, ког­да ат­лет со­би­ра­ет все это вмес­те, добавляется подрыв и подсед. Чрез­вы­чай­но важно уме­рить свой пыл и при­сту­пить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пус­тым гри­фом. Толь­ко пос­ле того, как Вы изучите технику, доведете её до ав­то­ма­тиз­ма, мож­но бу­дет ве­шать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.

Рабочие мышцы и суставы

Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует аб­со­лют­но все мы­шеч­ные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть наг­руз­ки, осо­бен­но в переходных моментах между фазами, играет постуральная мы­шеч­ная сис­те­ма, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штан­ги от­ве­ча­ют по­верх­ност­ные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон. К этой мы­шеч­ной группе относятся мышцы ног, спины, би­цеп­сы, три­цеп­сы и про­чие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мы­шеч­ных сис­тем, в чем важ­ную роль иг­ра­ет растяжка, поскольку от гибкости за­ви­сит то, на­сколь­ко ат­лет бу­дет себя ком­фор­та­бель­но чув­ство­вать в том или ином по­ло­же­нии.

Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, по­лу­ча­ют и все су­ста­вы, но сте­пень их за­гру­жен­нос­ти зависит от фазы упражнения. В любом слу­чае, важ­но тренировать связки и суставы, поскольку от их крепости зависит то, на­сколь­ко мощ­ные нерв­ные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная сис­те­ма. Суть в том, что ин­нер­ва­цию мышц ог­ра­ни­чи­ва­ет сухожильный орган Гольджи, приз­ван­ный за­щи­щать ор­га­низм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен рис­ком по­лу­че­ния трав­мы, то есть, мыш­цы спо­соб­ны напрячься сильнее, но нервная сис­те­ма не вы­да­ет столь мощ­ные нервные импульсы, ограничивая мышечную ин­нер­ва­ции в за­ви­си­мос­ти от то­го, на­сколь­ко это опасно для связок и суставов. Со­от­вет­ствен­но, ес­ли Вы ук­ре­пи­те связ­ки и суставы, то нервная система будет охотнее вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы.

Рывок штанги – схема

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши­ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис­ход­ная по­зи­ция.
2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од­но­вре­мен­но­го разгибания ног и спины.
3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под­рыв с под­се­дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос­тиг­нет наи­выс­шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать.
4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го­ло­вой.
5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све­дя ло­пат­ки вмес­те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под­са­жи­ва­ет­ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по­лу­при­сед.
2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой­ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се­ре­ди­ны бедра и далее выполняет рывок.
3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас­ста­нов­кой ног, вы­хо­дом на носки и выполнением шрагов.

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на­кло­ня­е­те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре­мя дол­жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.
2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на­клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.
3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что­бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.
4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по­ло­же­ние.

Упражнения для тренажерного зала

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок штанги (Snatch) – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания.

Рывок штанги: видео

Правила выполнения упражнения

Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация.

Срыв штанги с пола. Исходная позиция:

• Ноги на ширине плеч.
• Руки расставлены максимально широко.
• Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
• Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
• Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Подрыв

Задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда Вы встали из подседа, Ваша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Внимание: Это упражнение продвинутого уровня, так что будьте осторожны с отягощением. Плохая подготовленность может привести к серьезным травмам.

Альтернативные упражнения

Рывок штанги — лучшие упражнения, техника, как правильно делать

• Также рекомендуем прочитать: «Это лучше,чем трастеры!»

Сэм Лоуер

Жим рывковым хватом и оверхэд-приседания

Это одни из моих самых любимых упражнений для наращивания силы и устойчивости плечевого пояса. Они необходимы для позиции вставания и приема при выполнении рывка. Как по мне, после выполнения этих упражнений рывок со штангой делается намного увереннее. Если я становлюсь сильнее в этих упражнениях, то и рву я больше. Эти упражнения можно выполнять как со стойки, так и с плинтов. Из-за старой травмы я делаю их с плинтов.

Яков Цыпкин

Рывковая тяга

Иногда ее также называют быстрой тягой, тягой панды или китайской тягой. Атлет выполняет высокую тягу, но вместо малого подъема штанги плечами и локтями, он выходит на носки, а потом медленно опускает штангу. Это упражнение поможет вам научиться правильно подрывать и держать штангу близко, а также правильной работе ногами. Его можно выполнять как отдельно, так и вместе с рывком, с пола или с плинтов.

Куинн Хенок

Рывковая тяга с паузой

Вводя паузы на разных этапах рывковой тяги, вы укрепляете вашу стойку в этих стадиях. Например, вы можете делать паузу на трех сантиметрах от пола, для того, чтобы лучше удерживать торс над штангой. Задержка на колене или на середине бедра поможет вам увереннее чувствовать себя, находясь над штангой. Паузы в три секунды обычно достаточно для проработки того, что вам необходимо. Убедитесь в том, что, для того чтобы выдержать паузу, вы не заваливаетесь на пятки и не кладете штангу на ноги. Завершите тягу взрывом, как бы вы сделали в обычном рывке.

Томас Лоуэр

Вставание после рывка

Вставание после рывка — это отличное упражнение для наработки уверенности на фазе вставания в позиции приема в рывке. Штанга должна быть на плинтах или в клетке для приседаний. Выставьте высоту так, словно вы только что словили штангу и находитесь в позиции приема. Для успешного выполнения этого упражнения вы должны разместиться точно под штангой. Это упражнение помогает отработать позицию приема с большим процентом веса, без необходимости совершать сбрасывание штанги или полноценный рывок. Также оно подготовит атлета к рекордному для себя весу.

Ариель Стэфенс

Подсобные силовые упражнения

Одно из преимущественных подсобных упражнений — это замедленная тяга рывковым хватом на прямых ногах. Руки должны быть на такой же ширине, с какой вы будете делать классический рывок. Затем атлет поднимает штангу и держит ее на уровне бедер, как при становой тяге. Это исходное положение для тяги рывковым хватом на прямых ногах. Колени должны немного сгибаться при опускании штанги на пол, спина при этом прямая, копчик двигается назад. Колени не должны сгибаться больше в тот момент, когда штанга становится ближе к земле. Бицепс бедра должен чувствовать растяжение, ягодичные мышцы должны быть напряжены в течение всего опускания. Как только штанга находится ниже колена, атлет начинает ее подъем, приводя копчик в одну линию с плечами. Во время выполнения упражнения, атлет должен сфокусироваться на задней поверхности бедра. Для того, чтобы держать штангу как можно ближе к телу.

Так как выполняется замедленная тяга на прямых ногах рывковым хватом, то опускания штанги со стартовой позиции до коленки должно длиться около 3-х секунд, а пауза ниже колена — около одной секунды. Для каждого атлета вес будет варьироваться. Я советую начать с 50% от вашего лучшего результата в рывке и повышать вес, повторения, после того как вы станете сильнее и увереннее в технике выполнения этого упражнения. Это упражнение хорошо прорабатывает поясницу и заднюю часть бедра, что в результате улучшит вашу позицию в классическом рывке.

Вариации техничного рывка

Рывок штанги с плинтов может быть очень хорошим упражнением для увеличения скорости ухода под штангу и позволяет атлету отрабатывать части упражнения лучше, не поднимая штангу с пола. Деревянные, металлические или плинты из твердой пены подойдут. Разная высота создает разные ситуации для атлета. Плинты, с которыми штанга находится точно над коленями атлета, заставит его сразу сработать ногами, довести штангу до бедер, подорвать и упасть под штангу. Это хорошая высота для отработки подрыва в рывке. Низкие плинты также имеют место быть: они размещают штангу на середине голени атлета. Плинты, которые ставят штангу на уровне голени у атлета, помогают отработать момент прохождения колен и сработать ногами. И в итоге провести подрыв и упасть под штангу. Это упражнение немного тяжелее, так как в нем немного больше технических особенностей.

В любом случае, плинты — это хороший инструмент, который нужно использовать в тренировках атлета хотя бы раз в месяц. Их хорошо использовать среди недели, когда атлет еще несильно устал. Обычно вес будет меньше, чем в работе с пола. Также атлет будет тянуть меньше, что менее энергозатратно.

Энтони Помпонио

Уходы

Существует множество подсобных упражнений для рывка. Мое любимое — это уходы. Оно помогает понять то, как вашим ногам нужно работать в фазе приема. Также вырабатывает уверенность при уходе под большие веса.

Большое количество повторений, субмаксимальная работа.

Мое любимое упражнение для улучшения позиции в рывке — это работа с 70-80% с большим количеством повторений, каждый раз фокусируясь на новом аспекте.

Разные варианты рывка и их предназначение.

Существует множество вариаций рывка. Так или иначе, самым важным остается упражнение классический рывок штанги. Разные версии рывка же помогут вам скорректировать технику и позиционирование. Также это немного может разнообразить ваши тренировки. Лично я использую разную высоту плинтов каждую тренировку.

Рина Рэнорио

Жим рывковым хватом

Развить силу плечевого пояса и его устойчивость помогает одно из моих любимейших упражнений — жим рывковым хватом. Он также может использоваться для выработки четкой позиции оверхеда.

Рывковая тяга на прямых ногах

Мне нравится делать ее с возвышенности. Она помогает укрепить поясницу и обеспечить включение бицепса бедра при подъеме штанги с пола. Также можно выполнять варианты используя лямки/не используя лямки. Или можно делать ее без замка, увеличивая силу хвата.