Как выбрать лучший витамин С, полное руководство
Витамин С является одним из наиболее широко известных, хорошо изученных и популярных витаминов, который действительно важен и необходим организму человека. Чем же так полезен витамин С? Кому нужно принимать витамина С больше, чем другим? А также полезна ли аптечная аскорбинка?
Про витамин С следует знать несколько основных фактов:
✔ водорастворимый витамин, который не накапливается
✔ самостоятельно синтезировать витамин С организм человека не может, поэтому необходимо его поступление с пищей или добавками
✔ витамин C усваивается очень быстро сразу после приема
✔ длительное хранение продуктов, воздействие воды, света, термическая обработка легко разрушают витамин С
✔ витамин повышает иммунитет
✔ важный антиоксидант
✔ необходим для синтеза коллагена, а также помогает усвоению кальция и железа
ВИТАМИН С: НАТУРАЛЬНЫЙ VS. СИНТЕТИЧЕСКИЙ
Природный витамин С, основным источником которого являются овощи, фрукты и ягоды, как нельзя лучше подходит и эффективно усваивается организмом человека. В продуктах питания не один элемент, а подключается целый комплекс для взаимодействия, состоящий из аскорбиновой кислоты, биофлавоноидов («витамина P»), аскорбигена и т.д.
В подавляющем большинстве фарминдустрия предлагает синтетическую форму витамина С. Продается чаще всего в следующей форме: аскорбиновая кислота (ascorbic acid), аскорбат кальция (calcium ascorbate / Ester-C), аскорбат натрия (sodium ascorbate), аскорбилпальмитата
Может содержать натуральные источники витамина С (шиповник, ацерола), но стоит обращать внимание на их содержание. Чаще всего содержание синтетического витамина С гораздо больше, чем, например, из шиповника.
Для получения витамина С принципиальной разницы среди представленных форм нет и совсем мало научных доказательств о том, что какая либо из форм лучше или эффективнее усваивается. Люди, принимающие высокие дозы витамина С или у кого аскорбиновая кислота вызывает раздражение пищеварительного тракта, обратите внимание на не кислотную pH нейтральную форму витамина Ester-C.
Количество витамина С, которое требуется ежедневно человеку, периодически пересматривается специалистами и ставится под сомнение. На сегодняшний день рекомендованная потребность витамина С для взрослого человека составляет всего 90-120 мг в сутки.
Суточная потребность может зависеть от множества факторов: пола, возраста, физической активности, наличия заболеваний, место проживания, наличия вредных привычек и т.д.
В повышенной потребности нуждаются пассивные курильщики и сами курящие (как минимум на 35 мг больше), регулярно употребляющие алкоголь, постоянно испытывающие стресс, женщины, которые принимают противозачаточные средства
Сейчас огромное количество последователей Лайнуса Полинга, которые придерживаются точки зрения о необходимости получения гораздо больших доз витамина С, при которых как раз и проявятся все его полезные свойства. Такая идея «шокового» приема витамина С зачастую популярна и при первых признаках простуды, но многие продолжают принимать такое количество каждый день. В зарубежных магазинах и аптеках все реже можно встретить таблетки и капсулы с дозой менее 500-1000 мг и покупателей становится все больше. Принимаю ли я сама такие дозы ежедневно? Нет, не принимаю.
Во-первых, витамин С в такой высокой дозировке практически не найти в овощах и фруктах
Во-вторых, длительный прием огромных доз витамина С может быть чреват не просто тошнотой и диареей, но и возможно камнями в почках, привести к дефициту витамина В12, раздражению желудка при одновременном приеме с аспирином и др. Вполне допускаю, что некоторые предостережения из полного списка со временем могут быть опровергнуты наукой.
И, в-третьих, такую дозу витамина С лучше принимать не сразу, а делить ее на части и употреблять тогда равномерно в течение всего дня.
КАКОЙ КУПИТЬ ВИТАМИН С
Магазины и аптеки предлагают множество добавок с содержанием витамина С. Вот лишь некоторые из них, которые в свое время проходили исследование.
НЕ ОДОБРЕНЫ:
➾ Rainbow Light, Gummy Vitamin C Slices, Tangy Orange Flavor (90 gummies)
Да-да, самые популярные на iHerb апельсиновые дольки на самом деле не были одобрены из-за содержания аскорбиновой кислоты больше, чем заявлено на этикетке (351 мг против 250 мг).
➾ ChildLife, Liquid Vitamin C, Natural Orange Flavor (118.5 ml) не был одобрен все по той же причине: содержание аскорбиновой кислоты превысило дозировку, о которой заявляет производитель на упаковке.
Никаких тяжелых металлов и прочих вредных примесей обнаружено не было и для многих такая разница в дозировке не столь критична, но есть повод задуматься о качестве сырья производителя.
ОДОБРЕНЫ:
➾ Solgar, Ester-C Plus, Vitamin C (90 tablets) содержит аскорбат кальция (Ester-C) в большой дозировке 1000 мг всего в 1 таблетке с добавлением биофлавоноидов, экстракта ацеролы, шиповника и рутина.
➾ American Health, Ester-C (120 capsules) популярнейший и любимый многими бренд витамина С в форме Ester-C с биофлавоноидами, но удивлена отзывами в духе «лучший не синтетический витамин С в отличие от всех других» и т.п. Для чего вводить в заблуждение? Лучше просто взглянуть на состав, который честно указан на этикетке. Ester-C аскорбат кальций в дозировке 500 мг в одной капсуле, поэтому не стоит приукрашивать, если не делает этого даже производитель.
➾ Alacer, Emergen-C, Vitamin C, Super Orange (30 packets, 8.8 g each) помимо витамина С содержит электролиты и другие витамины, необходимо размешивать с водой.
➾ Dynamic Health Laboratories, Liquid Vitamin C, Natural Citrus Flavor (473 ml) в жидкой форме с цитрусовым вкусом, содержит шиповник и биофлавоноиды.
ВИТАМИН С: МОЙ ВЫБОР
При выборе витамина С я четко разделяю природный витамин С (whole food) и синтезированную аскорбиновую кислоту.
➾ California Gold Nutrition, Vitamin C (250 g) содержит аскорбиновую кислоту без биофлавоноидов, меня подкупает в нем отсутствие других компонентов (сахара, подсластителя, ароматизатора, красителя). Дозировку данного препарата регулирую с легкостью самостоятельно в отличие от таблеток и капсул. Новинка «некислого» витамина от производителя: Buffered Gold C.
Цельнопищевой витамин С я бы хотела выделить отдельно, так как все упомянутые выше добавки содержат синтезированную аскорбиновую кислоту, которую фарминдустрия выделяет из глюкозы.
В продаже есть комплексы природного цельнопищевого витамина С, содержащие натуральный витамин С и компоненты, которые способствуют лучшей усвояемости витамина.
➾ Natures Way, Alive!, Fruit Source, Vitamin C в форме таблеток (120 caps)
➾ Natures Way, Alive!, Whole Food, Vitamin C в форме порошка (120 g)
Природный витамин С из ацеролы, годжи, киви и амлы. Почему из них? Просто содержат гораздо больше витамина С, чем в привычных лимонах, перце и других продуктах.
➾ Garden of Life, Vitamin Code, Raw Vitamin C (120 vegan capsules) помимо витамина С и биофлавоноидов из цельных продуктов содержит еще пробиотики и ферменты. Попробовать можно и меньшую упаковку 60 капсул.
➾ MegaFood, Ultra C-400 (60 tablets) от узнаваемого производителя. MegaFood зачастую проигрывает по дозировкам в других товарах (магний, кальций), но не в данном случае. В 1 таблетке целых 400 мг витамина С.
Дополнительные находки:
➾ Pure Essence, Whole Food Vitamin C (30 tablets)
➾ Vibrant Health, Super Natural C (60 capsules)
➾ The Synergy Company, Pure Radiance C (90 capsules)
Такие комплексы продаются подороже, что логично и закономерно, но смысл и выгода в покупке тоже есть. Для примера 1 ложечка порошка Nature’s Way содержит 500 мг витамина С. Если нет фанатизма по большим дозировкам, то смело уменьшаем потребляемое количество и продукта хватает уже не на 30 раз как указывает производитель, а на несколько месяцев для одного человека.
4 пары витаминов, которые нужно принимать вместе
Выбрать из всего множества витаминов наиболее для себя подходящие – только полдела. Оказывается, далеко не все витамины могут выполнять свои функции самостоятельно. Зачастую им требуется другой витамин, чтобы усвоиться в организме и проявить свой наилучший эффект. Взять хотя бы кальций: если вы принимаете кальций в виде добавки, но в вашем организме не хватает витамина D (а его не хватает у каждого второго), то этот кальций оказывается просто бесполезным – без витамина D он не усваивается. То же касается и таких популярных витаминов как A, D, K и E. Сами по себе они, конечно, полезны, но в разы полезнее становятся в паре с рационом из жирных продуктов (орехи, рыба), так как перечисленные витамины все жирорастворимые.
Более того, сколько бы витаминов вы ни принимали, рацион питания должен быть в приоритете. И здесь тоже важно грамотно сочетать продукты: например, шпинат (источник железа) лучше всего употреблять в паре с помидорами (источник витамина С). Мы составили для вас 4 самых эффективных сочетания витаминов (и продуктов с этими витаминами), которые стоит запомнить.
Железо + витамин С
Чтобы железо лучше усваивалось, употреблять его нужно в паре с витамином С. Особенно если вы получаете железо из растительных источников (например, шпинат), которые усваиваются хуже, чем мясные продукты с железом. Железо необходимо всем, кто склонен к анемии или испытывает тяжелые боли при менструации.
Железо в продуктах: говядина, баранина, зелень, горький шоколад, тофу, семена подсолнечника, цельнозерновые.
Витамин С в продуктах: цитрусовые, ягоды, ананас, дыня, болгарский перец, помидоры.
Кальций + витамин D
Об этой паре мы уже немного рассказали. Витамин D нужен нам всем обязательно, так как у половины взрослого населения наблюдается его дефицит (отсюда быстрая утомляемость и плохое настроение). Из продуктов получить достаточное количество витамина D сложно, поэтому стоит запастись добавками и чаще бывать на солнце, даже зимой.
Кальций в продуктах: молоко, йогурт, сыр, зеленые овощи, брокколи, бобовые, миндаль
Витамин D в продуктах: тунец, лосось, сыр, яичные желтки.
Витамин B12 + фолат
Вместе они поддерживают основные функции организма: деление клеток и репликацию. Фолат относится к витаминам группы B, а его усвоение напрямую зависит от витамина B12. Кстати, веганам и вегетарианцам на заметку: витамин B12 сложно найти в растительных источниках, так что ищите его в капсулах и таблетках. Дефицит B12 – это анемия и угроза всей нервной системе.
Витамин B12 в продуктах: рыба, красное мясо, молочные продукты, сыр, яйца.
Фолат в продуктах: листовые овощи, брокколи, бобовые, дыня.
Фолиевая кислота + витамин С
Синтетическая форма фолата – фолиевая кислота – также помогает в регенерации новых клеток и предотвращает мутации ДНК. Лучше усваивается с паре с витамином С.
Фолиевая кислота в продуктах: листовые овощи, цитрусовые, бобовые, хлеб, рис, макароны.
Витамин С в продуктах: цитрусовые, ягоды, ананас, дыня, болгарский перед, помидоры.
Витамины, которые не работают по одиночке was last modified: 18 февраля, 2017 by Ольга Кулыгина
Диетолог назвал 15 сочетаний продуктов, усиливающих полезное действие друг друга!
Бывают случаи, когда дуэт или трио продуктов удваивает, а то и утраивает пользу от каждого отдельного «солиста».
Яйца + помидоры (яйца + лук) = вечная молодость
Самое полезное — сделать из этих продуктов яичницу-глазунью на растительном масле. Лук и помидоры богаты содержанием селена, который играет важную роль в развитии половой системы организма. Это вещество правильно усваивается в сочетании с витамином Е, который в свою очередь содержится в яйцах и растительном масле.
При этом нужно употреблять продукты с содержанием этих минералов одновременно. Поэтому яичница с луком или томатами, а еще лучше — и с тем, и с другим — отличный источник селена и витамина Е. Главное, вовремя снять сковороду с плиты, так как при долгой термообработке эти полезные вещества разрушаются.
Источник фотографий: Prodmagazin.ruЯйца + брокколи (яйца + шпинат) = жизнь без ПМС и остеопороза
Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Archives of Internal Medicine, женщины, получающие с пищей необходимое количество кальция и витамина D, на 30–40% реже страдают ПМС. Куриные яйца — лучший природный источник витамина D, а зеленые соцветия брокколи и листья шпината богаты кальцием, который без витамина D усваивается плохо. Листья шпината, кроме того, богаты витамином К, который важен для свертывания крови и для здоровья костной ткани.
Выяснилось, что витамин К работает в компании с еще двумя витаминами — D и, А, выполняя роль регулировщика, направляя кальций туда, где ему место, и забирая его оттуда, где его быть не должно. А шпинат и брокколи — отличные источники бета-каротина — предшественника витамина А. Кроме того, такие дуэты способствуют укреплению скелета. А представляете, если эти продукты объединить? Например, в омлете или фриттате — итальянской яичнице с начинкой. А если еще добавить сыра (источник легкоусваиваемого кальция), получится просто необыкновенное сочетание!
Чечевица + болгарский перец (семя кунжута + зелень) = прочь усталость
Диетологи утверждают, что в рационе каждой четвертой женщины не хватает железа. А ведь оно-то и придает нам энергии! Но положение не исправить, если просто есть богатую этим микроэлементом пищу. Например, чечевица — просто кладовая железа, его там почти 12 мг на каждые 100 г продукта, больше, чем в говяжьей печени (8,2 мг на 100г). А кунжутные и подсолнечные семечки — вообще, «железная бомба» — в них содержится порядка 61 мг железа!
Однако, как известно, из печени железо усваивается гораздо лучше, потому что оно там гемовое — входящее в состав гемоглобина. Негемовое железо, поступающее в организм с продуктами растительного происхождения, плохо усваивается. Получается, источник бодрости, содержащийся в чечевице, бесполезен?
А вот и нет! Попробуйте добавить в блюда из чечевицы красный болгарский перец, а семечками кунжута или подсолнуха посыпать салат с перцем и зеленью. Витамин С, который содержится в паприке, петрушке, укропе, черемше, как ключ, открывает для эритроцитов закрома, набитые полезным микроэлементом.
Помидоры + растительное масло = молодость кожи и борьба с раком
Ликопин — мощный антиоксидант, содержащийся в помидорах, снижает вред, наносимый эпителию солнцем. Растительные жиры помогают ликопину лучше усвоиться. Результаты исследования, опубликованного в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показали: у людей, употребляющих в пищу много оливкового масла, меньше морщин. А льняное, богатое полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, способствует улучшению состояния кожи и волос.
Кстати, помидоры можно есть с оливками, что даже полезнее, чем с маслом. Недавно в США провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что мужчины, употреблявшие в больших количествах салат из помидоров с оливками, смогли излечиться от рака простаты намного быстрее, чем те кто этого не делал.
Вдобавок, помидоры и масло просто созданы для того, чтобы есть их вместе в виде брускетты или салата капрезе. Косметический эффект от средиземноморской «пары» можно усилить. Потушите на медленном огне (при 110 градусах) сливовидные томаты в оливковом масле (при нагревании высвобождается больше ликопина).
Шпинат + авокадо = отличное зрение
В шпинате — просто кладезь полезных для зрения лютеина и витамина А. В авокадо их еще больше, к тому же мякоть плода богата «хорошими» жирами, необходимыми организму, чтобы растворить эти питательные вещества.
Курица + морковь (сало + зеленый лук) = крепкий иммунитет
Трудно найти корнеплод, в котором было бы больше витамина, А, необходимого организму для борьбы с инфекциями, чем морковь. Однако без цинка, содержащегося в курятине, нашему организму было бы трудно извлечь полезные вещества из этого витамина. Витамин, А может «путешествовать» по кровеносной системе только в соединении с белком, а цинк как раз необходим для формирования белка, связывающего витамин А. Поэтому, если в организме недостаточно цинка, витамин, А не может попасть из печени в ткани организма. Вот почему куриный бульон с морковью — первый помощник при гриппе!
Ну, а ставшее уже классикой сочетание сала с зеленым луком или чесноком — национальный украинский «антибиотик»! Сало богато жирорастворимыми витаминами A E и D, в нем 40% ненасыщенных жирных кислот. Такого рода кислоты, попадая в организм, связывают и выводят из организма токсины. Арахидоновая кислота сала помогает организму включить «иммунный ответ» при встрече с вирусами и бактериями. Органосульфиды (вещества, содержащиеся в чесноке и луке) вместе с витамином D стимулируют выработку иммунных клеток-макрофагов. В то время как витамин С оказывает влияние на уровень нейтрофилов и интерферона.
Кстати, дуэт сала с чесноком еще и «вредный» холестерин выводят из нашего организма.
Тушеная свинина + брюссельская капуста = борьба с раком
Кто сказал, что жареное мясо — это вредно? В Германии и Австрии, например, свиное колено с тушеной капустой — вполне здоровье национальное блюдо. Никто ведь не предлагает жарить жирную свинину на маргарине! А вот потушить постной свининки с брюссельской капустой обязательно стоит. Важнейшим минералом в свинине является селен — противораковый антиоксидант. Сочетание свинины с овощами, богатыми сульфорафан (например, с брюссельской или цветной капустой), до 13 раз повышает эффективность минерала.
Кроме того, белки и свинины, и капусты являются источником незаменимых аминокислот (лизин, треонин, метионин), которые необходимы для кроветворения, роста и восстановления тканей, стимуляции функций почек, надпочечников, щитовидной железы, а также растворения и выведения из организма чужеродных белков.
Говядина + красное вино = здоровое долголетие
Израильские ученые умы после ряда исследований доказали, что сочетание мяса с красным вином очень полезно, поскольку уменьшает уровень усвоения холестерина, вредного для человеческого организма, который обильными дозами поступает в организм вместе с мясом.
Оказывается, красное вино содержит немалое количество полифенолов, которые в значительной мере тормозят процесс всасывания вредных соединений из желудка и кишечника. Потому, в кровь поступает намного меньше холестерина, который засоряет кровеносные сосуды и мешает нормальному функционированию органов.
Печень + капуста (печень + гранат или яблоки) = долой анемию
В яблоках больше всего железа (2,2 г на 100г), но содержится оно там в неусваиваемой форме, в отличие от гемового железа мяса и печени. Но вот если сочетать эти продукты (печень и яблоки или печень и гранат), можно усилить их действие в борьбе с анемией. Гемовое железо гораздо лучше усваивается в присутствии витамина С фруктов и овощей.
А сочетание капусты и печени еще более полезно! Капуста богата не только витамином С, но и витамином К. Он необходим для нормального обмена веществ, свертываемости крови, помогает работе печени. Кроме того, капуста богата витамином U, который не только является «противоязвенным» витамином, но и способствует повышению отделения желудочного сока, который улучшает усвоение железа.
Лосось + стакан красного вина = прочь депрессия
Безусловно, и белое вино очень хорошо с рыбой, но содержащиеся в красном вине антиоксиданты вместе с омега-3 жирными кислотами лосося — это просто великолепный дуэт! Он способен прогнать прочь депрессию и улучшить функционирование мозга. Известно, что в рыбе содержатся очень полезные для здоровья и красоты омега-3 жирные кислоты. Однако только недавно ученые обнаружили, что в сочетании с красным вином организм получает их намного больше.
Как выяснилось, полифенолы вина (и отсутствующие в пиве или крепких алкогольных напитках), помогают организму извлечь из рыбы в пять раз больше омега-3 жирных кислот, которые делают кожу гладкой, продлевают молодость и защищают от многих заболеваний.
Йогурт + дробленые семена льна = отличное пищеварение
Йогурты, разработанные специально для того, чтобы наладить пищеварение, содержат пробиотики — «хорошие» бактерии. Но одними кисломолочными продуктами ситуацию не исправишь. Чтобы выжить и размножиться, пробиотикам нужны пребиотики — особые растительные волокна, которыми богаты, например, семена льна.
Восстановить и сохранить здоровый баланс в пищеварительной системе очень просто: добавьте чайную ложку измельченных семечек в йогурт.
Овсянка + яблоки (овсянка + апельсиновый сок) = здоровые сосуды и сердце
В овсяной крупе содержатся бета-глюкан и авенантрамиды, защищающие наши сосуды от холестерина. Усилить оздоровительный эффект утренней каши можно кусочками свежего яблока, в котором много флавоноидов — важных антиоксидантов, которые защищают организм от свободных радикалов и, вдобавок, борются с воспалительными процессами.
И можно смело запить апельсиновым соком — исследования американского Департамента сельского хозяйства показали, что употребляемые «за компанию» апельсиновый сок и овсянка являются прекрасным средством очищения сосудов и профилактики сердечных приступов. Вместе эти продукты лучше стабилизируют «плохой» холестерин.
Хлеб + сыр (каша + молоко) = крепкий скелет и нервы
Усвоение кальция зависит от его соотношения в пищевом рационе с жирами и жирными кислотами, белками, кальциферолами, магнием, фосфором. Недостаточное количество белка в рационе ухудшает усвоение кальция. Поэтому полезнее всего употреблять хлеб с сыром, каши на молоке, мясные и рыбные блюда с овощными гарнирами и т. д.
Зеленый чай + лимон = профилактика рака
Не так давно японские ученые выяснили, что любители зеленого чая, выпивающие не менее двух чашек в день, имеют более низкие шансы умереть от инсульта или другого сердечно-сосудистого заболевания. Такой защитный эффект обеспечивают катехины — полифенолы, являющиеся мощными антиоксидантами, которые еще и подавляют рост раковых клеток.
Однако, к сожалению, в желудке этим бойцам приходится туго — выживают лишь 20%. Исследователи Университета Пердью обнаружили — если выжать в чашку с зеленым чаем лимон, катехины приобретают свойства, благодаря которым их «выживает» уже 80%.
Яблоки + шоколад (гречка с луком) = здоровье и радость
Яблоки богаты противовоспалительным кверцетином, который еще и снижает риск аллергии, инфаркта миокарда, болезней Альцгеймера и Паркинсона, рака предстательной железы и легких. Шоколад содержит катехины, которые уменьшают риск развития атеросклероза и рака. Соединяясь, кверцетин и катехины предотвращают тромбоз и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Кстати, по этой же самой причине полезна гречневая каша, приготовленная с луком.
Не стоит очищать яблоки от кожуры, тем самым лишая себя антиоксидантов, борющихся с раком печени, груди и кишечника. Яблоки лучше есть неочищенными, но при этом тщательно прожевывать. А сочетаются они лучше всего с шоколадным фондю.
Читайте также: 10 жирных продуктов, от которых организму сплошная польза
Витамин C (аскорбиновая кислота): характеристика, суточная норма
Знаменитая и любимая большинством наших детей аскорбиновая кислота, Витамин С или антицинготный витамин, его еще называют антискорбутным витамином.
Изначально нам хотелось бы просто напомнить о том, что вы наверняка и ранее уже слышали или знали, а именно вспомнить какие же продукты в большей степени могут похвастать содержанием этого столь ценного витамина.
Итак, конечно же, на первом месте медики выделяют Шиповник с его 1000 мг., содержащимися в ста граммах продукта. На втором месте официальная медицина определила сладкий Болгарский перец, в котором вы найдете 250 мг. Витамина С на сто граммов продукта. Далее следует черная смородина и облепиха, причем любые их разновидности, которые имеют в своем составе 200 мг., аскорбинки на 100 грамм продукта. Далее определились такие продукты как киви, жимолость и не поверите перец, но только острый с их 180 мг., 150 мг., и 143.7 мг., соответственно. Чуть менее богаты витамином С такие продукты как черемша,брюссельскаякапуста, и, конечно же, капуста брокколи которые похвастают лишь 100 мг аскорбиновой кислоты. Далее идут калина, цветная капуста, и, конечно же, рябина, причем все эти продукты содержат не более 70 мг, витамина С на сто гр. продукта.Земляника,апельсины, и краснокочанная капуста содержат в себе только лишь 60 мг., упомянутого витамина. А вот хрен шпинат или чеснок и того меньше – не более 55 мг., аскорбинки в ста граммах. Возможно, многие удивятся, но лимон в данном списке занял замыкающие позиции, поскольку содержит в себе не более 40 мг описываемого витамина.
Обобщающая характеристика на витамин С
Среди других названий витамина С – известное всем с детства название – Аскорбиновая кислота, а так же менее известные названия антицинготный витамин, и так называемый антискорбутный витамин.
Следует сказать что Витамин С (или витамин Ц) относим к группе легко водорастворимых витаминов – более того это основной витамин содержащийся в овощах, в свежих фруктах или же в ягодах.
К сожалению, организм человека непосредственно в процессе эволюции целиком полностью сумел потерять свою былую способность вырабатывать аскорбиновую кислоту, собственно, поэтому вынужден и должен получать таковой с продуктами питания либо даже в виде специальных препаратов.
Аскорбиновая кислота или тот же Витамин С, был найден и открыт в далеком 1927 году таким мощным ученым как Сент-Дьери. Ученый выделил Аскорбиновую кислоту из красного перца, а затем и из апельсинового и капустного соков вначале это было кристаллическое вещество с максимально сильными восстанавливающими свойствами. Ученый назвал выделенное вещество гексуроновой кислотой. Однако когда уже в 1932 году были полностью доказаны противоцинговые свойства Витамина С, он был так же назван еще и аскорбиновой кислотой (расшифруем – действует «против скорбута»: а вот «скорбут» в переводе с мертвого латинского языка – и есть такое заболевание как цинга).
Определенная медициной суточная необходимость взрослого человеческого организма в Аскорбиновой кислоте или в витамине С
Итак, стандартная суточная потребность в Аскорбиновой кислоте для здорового человека должна составлять от 70 и до100 мг.
Отметим что суточная потребность в аскорбинке или же в витамине С, для человека возрастает при следующих обстоятельствах:
- При слишком активных или профессиональных занятиях спортом (потребуется уже 150-500 мг).
- При наступлении беременности и при необходимости кормления грудью (потребуется не менее 120-150 мг.).
- При наступлении простудных или других инфекционных заболеваний (важно получать 500-2000 мг., не менее).
- в условиях крайне неблагоприятных или непривычных климатических условий.
Усваиваемость Аскорбиновой кислоты
Следует понимать, что для того, что бы Аскорбиновая кислота (аскорбинка) или же витамин С значительно лучше усваивался организмом человека, его настоятельно рекомендуется принимать только после приема основной пищи.
Основные полезные свойства аскорбиновой кислотыи возможное влияние на организм человека Витамина С
Сразу следует сказать, что влияние витамина С, на весь организм человека очень и очень разностороннее, а так же весьма и весьма разнообразное. Этот витамин жизненно необходим для образования, так называемого коллагена и иной соединительной ткани. А это значит, что Аскорбиновая кислота прекрасно укрепляет сосуды, сохраняет костную ткань, делает здоровой кожу, и сухожилия, и даже благотворно влияет на наши зубы. Витамин С или Аскорбиновая кислота способен крайне положительно влиять и на общий обмен в организме многих веществ.
Но, конечно же, важнейшей функцией витамина С – принято считать антиоксидантную функцию. Аскорбиновая кислота в значительной мере ослабляет токсическое воздействие на организм человека свободных радикалов – таких крайне агрессивных элементов, которые обычно образуются в нашем организме при наступлении различных заболеваний, при излишне больших спортивных или иных физических нагрузках, при каких-либо отрицательных воздействиях со стороны окружающей нас с вами среды.
Более того именно при помощи аскорбиновой кислоты человеческий организм максимально легко будет справляться со многими поступившими токсинами или ядами. Ведь соединяясь с витамином С, любые ядовитые вещества, практически полностью обезвреживаются и впоследствии легко выводятся из организма человека просто с мочой. Аскорбиновая кислота или же Витамин С в разы повышает сопротивляемость организма человека к любым не всегда благоприятным воздействиям: а именно к инфекциям, к перегреванию, к излишнему охлаждению, возможно даже к кислородному голоданию, к многочисленным стрессам, и к контактам с различными аллергенами.
Аскорбиновая кислота либо тот же Витамин С, помимо прочего, прекрасно защищает от возможного окисления и последующего разрушения необходимые организму человека жиры и иные жирорастворимые витамины (скажет те же витамины А или Е). Аскорбиновая кислота в разы ускоряет заживление различных ран или ожогов. Витамин С или Аскорбиновая кислота значительно увеличивает эластичность кожи и прочность всех кровеносных сосудов. Именно это вещество прекрасно активизирует работу всех эндокринных желез, а так же улучшает в значительной мере состояние печени. Аскорбиновая кислота резко снижает выработку холестерина непосредственно в печени и даже удаляет его возможные отложения непосредственно со стенок сосудов, тем самым оптимально защищая сердце человека от перебоев в работе.
Виды взаимодействия с прочими эссенциальными веществами и элементами
Аскорбиновая кислота она же Витамин С как правило, способствует прекрасному усвоению железа (Fe) непосредственно из потребляемой пищи, что крайне необходимо для физиологически нормального и правильного кроветворения.
Основные признаки острой недостачи в организме Витамина С
- прежде всего, легкое практически безосновательное образование на коже синяков, и кровоподтеков.
- Излишняя кровоточивость в деснах.
- Слишком медленное заживление возникших ран.
- Крайне низкая сопротивляемость человеческого организма к сезонным простудам или к гриппу.
- Чрезмерная раздражительность, и плаксивость.
- Частое опухание лица и глаз.
- Слишком ломкие кровеносные сосуды в глазах от чего наблюдается постоянное покраснение глаз.
- Постоянная потеря ощущения собственных зубов.
- Ощутимая слабость либо даже боль во всех суставах.
- Ломкость и выпадение волос.
- Слишком частые кровотечения непосредственно из носа.
Острый дефицит витамина С
Напомним, что острый дефицит Аскорбиновой кислоты может вызывать печально известную болезнь – крайне неприятную цингу.
Основные ее симптомы таковы:
- Сильная кровоточивость десен.
- Расшатывание и даже выпадение зубов.
- Полная потеря аппетита.
- Глубочайшие депрессии.
- Невероятное чувство усталости.
- Нервозность вплоть до истерии.
- Многочисленные кожные кровотечения, приводящие даже к анемии.
Признаки возможного избыткаАскорбиновой кислоты/Витамина С
- Сильная головная боль.
- Некоторое покраснение лица.
- Резко повышенное количество мочеиспусканий.
- Острые болезненные колики, ощущаемые в нижней части живота.
- Возможна даже слабая диарея, не приводящая к обезвоживанию.
- Частые рвоты.
Основные факторы, активно влияющие на содержание в питательных продуктах Аскорбиновой кислоты илиболее привычного Витамина С
Следует понимать, что
Аскорбиновая кислота, или более привычный слуху, Витамин С – это самый
нестойкий и самый чувствительный к воздействию факторов из внешней среды или
кулинарной обработки витамин. Следует заметить что чувствительность витамина С
к воздействию температуры стандартно требует, чтобы все продукты хранились только
при пониженной температуре воздуха или, еще лучше, строго в замороженном виде.
Помимо этого полезно хранить богатые Аскорбиновой кислотой овощи или фрукты для
полной сохранности данного витамина вне воздействия от прямых солнечных лучей.
Для сохранения овощей следует выбирать только темное, и прохладное место, к примеру,
подвал или же холодильник.
Почему обычно может возникать дефицит Аскорбиновой кислоты –Витамина С
Наиболее часто острый недостаток в витамине С может возникать вследствие не совсем правильной кулинарной обработки получаемых продуктов либо же при длительном, или крайне неблагоприятном хранении потребляемых овощей и фруктов. Так, к примеру, в 100 граммах сырого молодого картофеля может содержаться около 20 мг., той же Аскорбиновой кислоты, то уже буквально по-прошествии шести месяцев его стандартного хранения в картофеле останется только — 10 мг. Причем даже при наиболее правильной варке или запеканки пищи, всегда будет теряться, вплоть до 60% Аскорбиновой кислоты или опять же витамина С!
Помимо этого резкий недостаток в витамине С вполне может возникнуть и, просто при отсутствии в повседневном рационе питания сырых свежих овощей, фруктов либо же ягод.
Как лучше всего усваиваются витамины
Нужны ли витамины при планировании беременности? Какие витамины для беременных наиболее эффективны? Откуда получать витамины ребенку? А, кормящей маме? Что полезнее: витамины и мироэлементы из натуральных продуктов или же специальные витаминные препараты?
Что бы вы ни выбрали, важно не просто употреблять витамины и микроэлементы в достаточном количестве, но и знать, с чем они лучше усваиваются. Иначе ожидаемого эффекта вам не получить.
Читай также: 10 основных питательных веществ, необходимых во время кормления грудью
С ЧЕМ ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВИТАМИН А
За что отвечает: о пользе витамина А знает каждая мама, ведь это самы главный витамин для зрения. Также благодаря витамину А происходит нормальный обмен веществ, синтез белков и жиров. Он участвует в поддержании зубов и костей, оказывает влияние на здоровье клеток, замедляя процессы старения.
Витамин А участвует и в работе иммунной системы, повышает вирусоустойчивость слизистых оболочек, активизирует выработку лейкоцитов, защищает от инфекций желудочно-кишечный тракт, дыхательные пути и мочеполовые органы, способствует нормальной работе эндокринной и сердечно-сосудистой системы, влияет на снижение уровня холестерина в крови.
И, конечо же, витамин А просто незаменим для кожи, так как участвует в поддержании и восстановлении всех ее слоев.
Читай также: Как укрепить иммунитет во время беременности
С чем усваивается витамин А: чтобы витамин А полностью усваивался организмом, вместе с ним необходимо принимать витамин Е. К примеру, в морковный сок или салат из моркови добавляйте немного подсолнечного масла. Также помогут усвоить витамин А витамины группы В, витамин D, цинк, кальций и фосфор. Учитывайте, что при термической обработке 20-40% витамина А может разрушаться.
Где содержится витамин А: натуральными источниками витамина А или бета-каротина являются овощи и фрукты красного и желтого цветов: морковь, тыкву, абрикосы. Также витамин А содержится в шпинате и петрушке, одуванчике. Однако самый богаты источник витамина А содержится в рыбьем жире, печени, желтках яиц, сливочном масле, сливках и цельном молоке.
Читай также: 4 самых полезных фреша для беременных
С ЧЕМ ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ЖЕЛЕЗО
За что отвечает: здоровье кожи, слизистых оболочек полости рта, желудочно-кишечного тракта и дыхательных путей невозможно при нехватке железа в организме. Недостаток железа привдоит к дерматитам, экземе и других заболеваний кожи. Если снижается уровень железа, – развивается железодефицитная анемия. Снижается иммунитет, и увеличивается риск возникновения инфекционных заболеваний. Взрослые могут чувствовать постоянную усталость, у детей к этому прибавляется еще и задержка роста и умственного развития.
Читай также: Какие продукты помогут укрепить иммунитет
Если вы употребляет достаточное количество железа, но при этом все равно страдает от анемии, возможно, вашему организму не хватает витаминов В6, В12 и фолиевой кислоты, участвующих в кроветворении.
Где содержится железо: существует два вида железа. Гемовое железо, входящее в состав гемоглобина, содержится в мясе, печени, почках, кровяной колбасе.
А вот для того, чтобы организм усвоил негемовое железо, содержащееся в растительной пище и железосодержащих препаратах,
Из растительных продуктов железом наиболее богаты бобовые: фасоль, соя.
Читай также: Скрытый дефицит железа: что это значит
С чем усваивается железо: Гемовое железо практически полностью усваивается из продуктов. А вот для того, чтобы организм усвоил негемовое железо из растительных продуктов ему необходим восстановитель в виде витамина С. В бобовых содержится мало витамина С, поэтому их нужно употреблять вместе с овощами, фруктами и зеленью, которые содержат витамин С. Обратите внимание на яблоки и гранаты: в них содержится и железо, и витамин С.
Вегетарианцам и тем, кто решил ими стать, следует знать, что организм усваивает до 20% железа из мясной пищи, тогда как из растительной – всего лишь около 6%.
Читай также: Что такое анемия и чем она опасна для здоровья ребенка?
С ЧЕМ ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ КАЛЬЦИЙ
За что отвечает: кальций поддерживает в норме плотность костной ткани, здоровье зубов и волос. В детском возрасте особенно важен для развития скелета, формирования зубов. При недостатке кальция у детей может развиться рахит; появиться нервные расстройства и судороги во время беременности.
Также недостаток кальция приводит к бессоннице, повышению артериального давления, боли в мышцах, частым зудящим высыпаниям на коже, появлению синяков, ломкости и расслоению ногтей, сухости и ломкости волос. кости при дефиците кальция становятся хрупкими и ломкими, что грозит хроническими переломами.
Читай также: Кальций в диете беременной женщины: это нужно знать
Где содержится кальций: рыба с костями (сардины, лосось) и морепродукты, сыр, творог, молоко и кисломолочные продукты (кальций в виде лактата – лучше усваивается), миндаль,брокколи, семечки, капуста, бобы, капуста, сельдерей, абрикосы, смородина, виноград.
С чем усваивается кальций: для того, чтобы восполнить дефицит кальция, чтобы он лучше усваивался из пищи и откладывался в костной ткани, необходим витамин Д. Некоторые производители молока добавляют его в продукт. Обеспечить организм кальцием и витамином Д можно, употребляя лосось и сардины. В целом же, обеспечить норму витамина одним питанием сложно, поэтому рекомендуется «заряжаться» им от солнца.
Также кальций тесно взаимосвязан с содержанием фосфора и магния. Продукты, богатые этими микроэлементами: творог, свежая зелень, бобовые, некоторые виды рыб, миндаль и кунжутное семя. Богаты магнием какао и цельнозерновой хлеб.
Читай также: Ученые нашли способ, как заставить детей полюбить овощи и фрукты
Читай также: Какие продукты победят авитаминоз
Читай также: 6 мифов о витаминах, которые стоит развеять
Загрузка…
Усвоению витаминов мешают соль и кофе
Как добиться того, чтобы полезные вещества повышали иммунитет, а не «улетали в трубу», рассказывает наш эксперт — фармацевт Наталья Опыхтина:
— Мало просто принимать витамины. Надо, чтобы они еще правильно организмом усвоились. Вот, например, кальций – капризный элемент. В нашем организме предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе (одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение кальция на 3 часа). А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами. Соли натрия также ухудшают его всасывание в организме. Так что если пьете витамины с кальцием, старайтесть есть поменьше соленого.
В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты (она превращает кальций в нерастворимое соединение).
Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезней есть отдельно от каш и овощей.
Витамин D не такой привередливый – он неплохо усваивается из печени трески, жирной рыбы (сельдь, палтус, лосось), вместе с фосфором – из рыбных консервов (особенно шпрот и сардин). И, конечно же, чтобы получать норму этого витамина, надо не меньше часа в день бывать на воздухе, причем в светлое время суток (в нашей коже он образуется под влиянием ультрафиолета, потому его и называют «солнечным»).
Что еще мешает усвоению различных витаминов:
Алкоголь – вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
Никотин — разрушает витамины А, С, Е и селен.
Кофеин (более 3 чашек кофе в день или постоянный прием таблеток с кофеином) — убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
Аспирин — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.
Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
Антибиотики — разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний. Потому, если вы прошли курс антибиотиков, обязательно посоветуйтесь с врачом, нужно ли вам дополнительно пить поливитамины и какие продукты должны обязательно быть в меню.
КСТАТИ
Ударные дозы витаминов организм не принимает!
Старший научный сотрудник кафедры лор-болезней Российского государственного медуниверситета, к. м. н. Александра Гусева:
— Доказано, что аскорбинка, то есть витамин С, действительно повышает сопротивляемость организма простудным инфекциям. Но налегать на поливитаминные комплексы, тем более с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов, не стоит. Ударные дозы не усвоятся организмом. Зато увеличат нагрузку на печень и почки, могут вызвать аллергию, особенно у ребенка. В итоге избыток витаминов только ослабит иммунитет.
К тому же передозировка жирорастворимых витаминов А, D и некоторых минералов вообще может вызвать серьезные осложнения.
Лучше всего усваиваются витамины естественным путем, то есть из пищи. Добыть аскорбинку проблем нет. Ее очень много в киви (особенно кожице), квашеной капусте (причем больше, чем в свежей), отваре или сиропе шиповника, облепихе, цитрусовых.
выбираем с умом — Перезагрузка организма
Витамины группы В — это одна из первых фундаментальных вещей, о которой стоит озаботиться, если вас вдруг настиг упадок сил, раздражительность или плохой сон. Без этих витаминов большинство оздоравливающих психику мероприятий окажутся если не бессмысленными, то временными и неполными.
Обзор
Витамины группы В — это несколько водорастворимых веществ, которые объединяет присутствие азота в составе молекулы. Наиболее известны 8 витаминов группы B:
- тиамин (витамин B1)
- рибофлавин (витамин B2)
- ниацин (витамин B3)
- пантотеновая кислота (витамин В5)
- пиридоксин (витамин В6)
- биотин (витамин В7)
- фолиевая кислота (витамин В9)
- кобаламин (В12)
Кроме них, существенное значение для здоровья имеют ещё два витамина:
- инозитол (витамин B8)
- холин (витамин В4)
Ниже приведена таблица, в которой кратко описана роль каждого перечисленного выше витамина.
| Витамин | Функции в организме |
| B1 (тиамин) | Участвует в переработке жиров, углеводов и белков в энергию |
| В2 (рибофлавин) | Участвует во всех видах обменных процессов, нормализует состояние кожи, зрительных функций, слизистых оболочек |
| В3 (ниацин) | Участвует в синтезе белков и жиров, освобождает энергию из калийсодержащих пищевых веществ |
| В4 (холин) | Снижает уровень сахара в крови, защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения, обладает успокаивающими свойствами, нормализует обмен жиров и помогает снижению веса |
| В5 (пантотеновая кислота) | Участвует в образовании «хорошего» холестерина, высвобождает пищевую энергию |
| В6 (пиридоксин) | Регулирует активность нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, способствует образованию антител |
| В7 (биотин) | Улучшает состояние кожи и волос, оздоравливает потовые железы, нервные ткани и костный мозг |
| В8 (инозитол) | Регулирует уровень холестерина, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует деятельность мозга, способствует снижению веса |
| В9 (фолиевая кислота) | С помощью витамина В9 образуется нуклеиновая кислота и происходит клеточное деление, образуются эритроциты |
| В12 (кобаламин) | Помогает образованию эритроцитов, способствует росту и деятельности нервной системы |
При выборе конкретных препаратов группы B следует руководствоваться двумя критериями.
- Форма, в которой представлен каждый витамин. Крайне желательно отдавать предпочтение биодоступным формам, так как они значительно лучше усваиваются организмом.
- Дозировка каждого витамина.
Формы витаминов группы В
В таблице указаны стандартные синтетические (наиболее дешёвые), а также наиболее биодоступные (усваиваемые организмом) формы каждого витамина. Очевидно, что выбирать лучше те препараты, в которых витамины группы B содержатся в биодоступном виде.
| Витамин | Стандартная форма | Наилучшая (биодоступная) форма |
| B1 (тиамин) |