С каким весом приседать девушке – Как правильно приседать со штангой для девушек, чтобы накачать ягодицы. Польза, техника выполнения, приседания на тренажере

правила подбора веса и техника выполнения упражнений

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
5. В нижней точке задержитесь на секунду.
6. Встаньте.
7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Общие рекомендации

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

С каким весом начинать приседать девушке: правила подбора веса и техника выполнения упражнений

Каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и накаченные бедра. Ведь именно эти части тела как магнит притягивают мужское внимание. Как известно, очень хорошего результата можно достичь, если приседать со штангой. Это упражнение очень опасное, так как, выполняя его, можно получить травму. Как избежать этой неприятности, сегодня мы с вами об этом поговорим и решим эту проблему. Поехали!

Польза приседаний

Приседания — самое эффективное упражнение для проработки бёдер и ягодиц. Эти мышцы являются очень важными для девушек, так как на ноги и попу гораздо больше обращают внимание, чем на грудь.

Приседать дома без веса, конечно, очень хорошо. Однако это не очень эффективно. Известно много случаев, когда девушки выполняли по несколько сотен приседаний ежедневно. При этом их ножки оставались такими же худенькими. Это значит, что необходимо заниматься с дополнительным весом. Для занятий дома есть несколько вариантов:

1. Приседания с гантелями или другим отягощением.
2. Приседания на одной ноге.
3. Можно попросить вашего младшего брата или сестру сесть вам на плечи. После чего, начать с ними приседать.

Конечно, эти упражнения дадут вам положительный эффект. Однако для их выполнения необходимо изощряться и постоянно что-то придумывать. В общем, заниматься тем, что не очень нравится прекрасному полу. Поэтому лучше отправиться в тренажерный зал.

Правила и ошибки

Приседания со штангой — бесспорно, лучшее упражнение для ног и ягодиц. Однако, чтобы оно принесло результат и не травмировало вас, необходимо соблюдать технику его выполнения:

1. Расположитесь под штангой. Она должна лежать на ваших трапециевидных мышцах. Ширина хвата — чуть шире плеч.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте полшага назад.
3. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
5. В нижней точке задержитесь на секунду.
6. Встаньте.
7. В верхней точке максимально напрягите бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Это нужно для психологической настройки на следующее повторение. В этом упражнении одно повторение является целым событием.
8. После выполнения нужного числа повторений поставьте штангу на стойки.

Во время приседаний необходимо правильно дышать: на усилии делать выдох, а на расслаблении — вдох

. Не стоит забывать о прогибе в пояснице. Во-первых, это сделает её более сильной. Во-вторых, не даст вам получить травму.

Необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не сводите колени — это верный путь к их травмированию. Вы можете выбыть из строя на несколько недель.
2. Во время выполнения подхода не вставайте на носочки или пятки. Это огромный риск получить травму позвоночника или упасть.
3. Ни в коем случае не подавайте корпус вперёд слишком сильно. Это может перегрузить вашу поясницу и выбить вас из строя на 7−10 дней.
4. Не отходите от стоек слишком далеко. Как правило, в этом упражнении последние повторения даются вам с большим трудом. Может быть такая ситуация, что у вас не хватит сил дойти до стоек.
5. Не приседайте слишком глубоко. Оптимальный уровень глубины — до параллели. То есть в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу. Если присядете глубже, то можете травмировать колени и поясницу. Безусловно, глубокий присед является одним из вариантов этого упражнения. Но выполнять его нужно с маленьким весом, чтобы риск травмы был исключён. Только в такой ситуации будет польза для ваших бёдер.
6. Излишняя осторожность — это всегда плохо. Прочитав рекомендацию про глубину приседа, вы можете начать работать в слишком короткой амплитуде. Например, приседать до уровня, который выше на 10 сантиметров, чем параллель. Помните, что неполная амплитуда даёт неполный результат. В первые недели тренировок рекомендуется выполнять присед перед зеркалом, чтобы видеть его глубину.

Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать правила приседаний. Девушкам особое внимание нужно обратить на их мысли во время выполнения полхода. Довольно часто они отвлекают и способствуют нарушению техники.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Подбор рабочего веса

Подбор рабочего веса — очень важный процесс. Конечно, он может показаться вам скучным и неинтересным, но без него нет смысла двигаться дальше. Итак, что такое рабочий вес? Это такой вес, с которым вы можете выполнить не более 15 повторений за один подход.

Для прогресса и роста мышц его необходимо постоянно повышать. Увеличивайте количество повторений каждую тренировку. Когда почувствуете, что можете сделать более 12 раз, смело повышайте вес.

Перед работой с этим весом необходимо сделать несколько разминочных подходов. Например, ваш рабочий вес составляет 50 килограмм. После выполнения разогревающих упражнений необходимо сделать первый разминочный подход — с пустым грифом. Должно получиться около 20 повторений. После этого добавляйте по 10 килограмм до тех пор, пока не дойдёте до рабочего веса.

Если ваш рабочий вес очень велик, шаги между разминочными подходами должны быть более десяти килограммов. Идеальное количество разминочных подходов — от трёх до пяти.

Сколько же килограмм необходимо брать в приседаниях со штангой? Для девушек вес не должен быть слишком большим. Прежде всего, он не должен вызывать дискомфорта. Вам должно быть удобно выполнять подход.

Итак, вы впервые пришли в зал. Сейчас вам необходимо хорошо разогреть ваши суставы и связки. Для этого можно выполнить 20−30 приседаний с собственным весом и 5−7 минут пробежаться на беговой дорожке. Далее, выполните следующие действия:

1. Выполните 12 приседаний с пустым грифом.
2. Если вы практически не устали, и вам было легко, добавьте 5 килограмм.
3. Выполните ещё 12 повторений. Чувствуете, что уже тяжелее, но можете больше? Отдохните 2 минуты.
4. Добавьте ещё 5 килограмм и выполните подход.
5. Ваша задача — отдыхать между подходами 2−3 минуты и добавлять вес до тех пор, пока не сделаете 8−10 раз с большим трудом.

Вам необходимо запомнить этот вес. На сегодня с приседаниями всё. Если вы хотите ещё поработать над вашими бёдрами, отправляйтесь на тросовые тренажёры.

Через неделю попробуйте выполнить подход с весом, который вы записали на предыдущей тренировке. Скорее всего, вы выполните 12 повторений с трудом. Отлично — вы подобрали вес, с которым будете работать.

Теперь ваша цель — это рост на каждой тренировке. Рост веса и количества повторений. Только не переусердствуйте! Рост весом должен быть не самоцелью, а побочным эффектом ваших правильных тренировок.

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Общие рекомендации

В заключение хотелось бы дать вам несколько рекомендаций, которые повысят результативность вашего тренинга и сделают вас более привлекательной девушкой:

В перерывах между подходами приседа со штангой ходите по залу. Кровь в ваших ногах не должна застаиваться.

Количество повторений в подходе необходимо выбирать исходя из своей цели. Если вы хотите увеличить мышечную массу бёдер и ягодиц, выполняйте не более 12 повторений. А для проработки рельефа выполняйте 20 повторений. Оптимальное время для отдыха между подходами — 2−3 минуты.

Не пренебрегайте тренировкой икроножных мышц, ведь они тоже играют роль в придании сексуальной формы вашим ногам. Для их проработки выполняйте подъёмы на носочки с гантелями или в тренажёре.

Тренировка ног — большое испытание для вашей дыхательной системы. Замечали ли вы когда-нибудь, что именно после приседаний вы выдыхаетесь? Занимайтесь 2 раза в неделю бегом или велосипедной ездой, чтобы этого избежать. Во-первых, это тоже нагрузка на ноги. Во-вторых, приседания со штангой будут даваться вам легче, а следовательно, вы будете расти гораздо быстрее.

После силовой тренировки ног необходимо выполнять заминку. Самый лучший вариант — упражнения на растяжку. Поверьте, если вы потратите 15−20 минут после тренировки на развитие эластичности ваших бёдер и ягодиц, они будут расти быстрее. Более того, пластичные женщины выглядят очень красиво.

Фигура — основа женской привлекательности. Поэтому необходимо развивать свое тело равномерно и не пренебрегать другими мышечными группами.

Теперь вы знаете все о приседаниях со штангой. Уже через неделю вы увидите первые результаты, а через 4−5 месяцев вы станете счастливой обладательницей точёных ножек и упругих ягодиц. Каждый мужчина, глядя на вас, будет думать: «Наверняка она занимается спортом, классная девушка». Хотите, чтобы все было именно так? Действуйте! Успехов вам!

Загрузка…

варианты техники на плечах и фронтальные

Для развития мышц и моделирования фигуры женщинам полезно приседать со штангой. При желании похудеть девушки снижают потребление калорий, для придания телу рельефа корректируют рацион в пользу белка. При ограничении калоража до 2100 ккал в сутки и 2-х разовом недельном посещении спортзала, можно иметь красивые формы.

В чем польза техники

В процессе задействованы основные группа мышц. Упражнение:

• укрепляет спину;
• прокачивает брюшные мышцы, особенно поперечную пресса;
• сжигает калории;
• укоряет метаболизм;
• развивает силу и выносливость.

В идеале ноги лучше подготовить к нагрузке заранее с помощью жима в тренажере.

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

1. Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
2. Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.
3. Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Приседания со штангой на плечах для женщин

Многосуставное упражнение вовлекает в процесс всю нижнюю часть корпуса. Работающие мышцы: пресс, выпрямляющая позвоночника, ягодицы, вращатели бедер, квадратная поясницы, икроножная, стабилизирующая голеностопа.

1. Прежде чем взять снаряд, контролируйте осанку, втяните живот, сведите лопатки.
2. Гриф обхватите руками на расстоянии между ладонями в 35 см. Более широкая постановка рук не позволит сохранить равновесие.
3. Для стабильности корпуса ступни поставьте на уровне плеч, мыски слегка разворачивают в стороны.
4. Плечи заведите под гриф чуть выше задних дельт.
5. При приседе со штангой центр тяжести выпадает на пятку.
6. При опускании таза делайте небольшой наклон вперед, но низко грудную клетку не опускайте. Процесс напоминает посадку на низкий стул.
7. Тело опускайте на вдохе, не сводя колени и контролируя положение поясницы.
8. В нижней точке сохраняйте неподвижность поясничного отдела, иначе под тяжестью веса таз уйдет влево или вправо.
9. Кульминация упражнения — подъем. За счет плавного разгибания колен на выдохе корпус выпрямляйте.

Смотрим видео со всеми нюансами техники приседания со штангой девушкам:

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Другие варианты приседаний для девушек

Безопаснее всего работа в тренажере Смита, где основная нагрузка ложится на ноги и ягодицы, а стабилизаторы тренажер не задействуют.

• При разведении ног в плие, работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра;
• при узком сведении стоп в процесс вовлекаются квадрицепсы.

Сколько раз приседать

• Для похудения женщины совершают 5 подходов по 12-16 раз с небольшим весом, контролируя каждое движение.
• Учитывая, что пустой гриф весит 20 кг, на первых порах достаточно бодибара.
• Количество раз увеличивайте плавно.
• При работе на массу число повторений сокращают до 6-8, но увеличивают вес штанги, а последнюю попытку выполняют на пределе сил.

Приседания со штангой для девушек в видео формате

Интересное по теме: правила приседаний в стиле сумо →

С каким весом можно девушке приседать со штангой ?

Девушки! Не уродуйте себя!!!

с тем весом, с которым она может правильно присесть, не нарушая технику выполнения упражнения, что б не получить травму

а зачем? ? не надо поясницу гробить лучше на пресс работать а так не более 40

Пусть лучше штанга приседает с девушкой!!!!))))))))))))))))))

я присядаю с 40кг 4 подхода по 20 раз, для женщины главное не вес а количество повторов.

больше 40 не стоит, большой вес давит на позвоночник, лучше тренажеры.

главное что бы ненапреглась сильно, то вдруг еще,,,,

Хм.. грифа вполне может быть достаточно имхо

с каким сил хватит

Если нет противопоказаний ( варикозного расширения вен, остеохондроза и скалиоза) , то с любым, соблюдая правильную технику. И смотря для чего, если для укрепления мышц и набора мышечной массы и силы, вес надо подбирать для выполнения от 6-ти до 12 повторений в сете. А если для сброса веса и прорисовки мышц 15-20 оповторений в сете. Где-то 3-4 сета за тренировку.

вес равный массе своего тела -это ну никак не вовред, а в пользу это точно

с грифом? вы смеетесь? первые 2 месяца занятий-да, спустя пол года вы его чувствовать не будете!

6 видов приседаний для девушек: получи ягодицы мечты!

Приседания являются одними из самых эффективных упражнений для упругой попы. Мало кто знает, что кроме традиционного приседания существует десяток его вариаций, которые увеличивают эффективность упражнения в разы. Лучшие из них мы вам сегодня и покажем. Смотрим!

Приседания – это эффективное упражнение, которым можно заниматься где-угодно и сколько-угодно. Его даже можно делать во время рекламы, пока вы ничем не заняты (смотрите нашу подборку других классных упражнений, которые можно делать во время рекламы). Оно не требует особых навыков – нужно только ваше желание и упорство. Если будете выполнять его ежедневно в 2-3 подхода по 10-15 раз, ваши ягодицы уже через месяц будут как орешки! Итак, смотрим на лучшие вариации приседаний.

1. Приседание плие

Это приседание очень круто подтягивает не только ягодичные, но и мышцы внутреннего бедра. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте гантель весом 3 кг (в этом случае у вас подтянутся еще и мышцы рук).

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы разведены наружу. Напрягите пресс, возьмите в руки гантель хватом за основание и поместите между ног. На вдохе согните колени и присядьте. Руки при этом должны удерживать гантель и находиться в неподвижном состоянии. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой от пола. Выполните три подхода по 15 повторений.

2. Приседание с прыжком

Взрывное упражнение, через 5 повторений которого у вас начнут гореть ягодичные мышцы!

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Присядьте и на несколько секунд задержитесь в этом положении. Затем резко выпрямите ноги и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь и займите исходное положение. Выполните три подхода по 15 повторений.

3. Приседание с прыжком на 180 градусов

Усложненная версия предыдущего варианта приседания с прыжком. Во время его выполнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при выполнении классического приседания. 

Как выполнять. Энергично присядьте, дотрагиваясь ладонью до пола, вторая рука за спиной. Затем резко выпрямите ноги, подпрыгните и в прыжке повернитесь на 180 градусов. Сразу же повторите приседание и вернитесь в повороте в исходное положение.  Выполните три подхода по 15 повторений.

4. Приседание на одной ноге

Это упражнение очень хорошо подтягивает мышцы ягодиц (в т. ч. глубокие мышцы ягодиц), мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса. Воздействие этого вида приседания на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса (!).

Как выполнять. Перед началом выполнения этого приседания обязательно разогрейте мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Таз отводите назад, спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с помощью силы мышц оттолкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге. Повторите с другой ноги. Если сложно, можете выполнять это упражнение с опорой. Сделайте 15 повторений с каждой ноги.

5. Боковое приседание на одной ноге

Это приседание прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите под правую ногу полотенце, на левую ногу перенесите вес тела. Медленно приседайте, отводя правую ногу вправо. Возвращайтесь в исходное положение, подтягивая правую ногу к себе. Выполните 15 приседаний, и повторите с другой ноги.

6. Берпи с приседанием

О волшебной пользе упражнения берпи мы уже писали. Осталось только добавить, что в комплексе с приседанием его польза на все группы мышц увеличивается в 2 раза!

Как выполнять. Начните с положения высокой планки на прямых руках и подтяните руки и поднимите корпус, принимая положение приседа. Руки оторвите от пола. Затем снова опуститесь в планку. Выполните 3 подхода по 15 раз. 

Читать также Четыре самых эффективных упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита

Мы рассказали вам о вариантах приседаний, которые в 10 раз эффективней прокачивают ягодицы. Всего 10-15 минут в день, и вы – настоящая Джей Ло!

Материалы по теме:

Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Приседания ноги вместе: что дают?

Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:

• Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
• За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
• Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

Основные преимущества упражнения:

• Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
• Формирует и развивает силу, выносливость;
• Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
• За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
• Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног

За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:

• Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
• В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног

По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.

В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:

1. Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
2. На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
3. На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

Общие рекомендации и советы

Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

1. Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
2. Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
3. Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
4. Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
5. Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
6. Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
7. Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

О различных вариациях

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

• При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
• А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

• За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
• Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.

Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

• Вес подбирается в индивидуальном порядке.
• В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?

Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 674

Навигация по записям