Секреты жима лежа – 20 советов как эффективно увеличить жим штанги лежа новичку. Уровень 100-110 кг в жиме на 10 раз за 1 год | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

секреты безопасного и эффективного выполнения

Артур Миллер. 10.03.2018

Если коротко:

Ложись на скамью так, чтобы штанга находилась ровно на уровне глаз. Выгни спину – выпяти грудь наверх, сведи лопатки сзади. Ты должен лежать на лопатках. Не отрывай зад от скамьи. Спина должна быть изогнута в виде арки – под поясницей должна свободно проходить раскрытая ладонь. Ноги поставь на пол на ширине плеч под бедрами. Ноги стоят на полу всей поверхностью стопы. Зафиксируй лопатки, зад, стопы, они не должны больше двигаться.

Возьмись за штангу, не отрывая лопаток от скамьи. Обхвати её пальцами в кольцо – большой палец должен быть противопоставлен остальным. Не выгибай кисти – кулак и предплечье расположены на одной прямой линии.

Сними штангу, сделав глубокий вдох, задержи дыхание и выпрями руки – штанга поднимется над держателями стойки на уровне твоих глаз. Лопатки не должны смещаться из-под тебя, они сведены, как прежде, и ты на них лежишь. Теперь на прямых руках медленно перемести её вперед над собой. Она должна оказаться над уровнем плечевых суставов. Руки должны быть вертикальны, если смотреть сбоку. Из этой позиции штанга будет опускаться на грудь.

Опусти штангу на грудь, примерно на её середину. Не опускай штангу вертикально, она должна двигаться вниз и немного вперед. В нижней точке локти отведены от туловища под углом 75°. Не разводи их в стороны под прямым углом – это травмирует связки плечевого сустава. В нижней точке предплечья должны быть вертикальны.

Выжми штангу наверх от груди до тех пор, пока руки не станут прямыми. Полностью разгибай руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться над уровнем твоих плеч. Выдохни. Сделай глубокий вдох, повтори предыдущий пункт.

Теперь рассмотрим жим лежа подробно, во всех нюансах.

Голова

Расположись на скамье таким образом, чтобы штанга оказалась как раз на уровне твоих глаз. При этом твои плечи будут на оптимальном расстоянии от креплений, на которых лежит штанга: не слишком близко к ним, чтобы стойка не мешала подъему штанги наверх, и не слишком далеко – чтобы штангу не пришлось перемещать над головой на большое расстояние.

Во время жима не упирайся головой в скамью, это может привести к болям в шее. Вместо этого, напряги шею и немного приподними голову над скамьей так, чтобы она едва касалась её волосами.

Держи голову в нейтральном положении, не запрокидывай её назад и не поднимай её, чтобы посмотреть, как опускается штанга. Ты должен чувствовать, как штанга касается груди, когда опускается вниз.

Плечи

Плечи, как и лопатки не должны отрываться от скамьи. Не поднимай плечи в верхней точке жима – это увеличит путь штанги, снизит эффективность упражнения. Плечи вместе с лопатками формируют стабильную устойчивую основу для выполнения жима. Если ты не можешь снять штангу со стойки, не отрывая плечи от скамьи, значит следует расположить её ниже или попросить страхующего помочь тебе снять штангу.

Плечи не должны шевелится вообще, они приклеены к скамье. Если ты отрываешь плечи от скамьи – ты снимаешь напряжение с грудных мышц. Этим ты снижаешь эффективность жима и он теряет смысл. Более того, подвижность плечей во время жима рано или поздно неизбежно приведет к их травматизации и болям в плечах.

Лопатки

Правильная фиксация лопаток – 50% успеха в жиме лежа. Лопатки должны быть с силой сведены вместе и сдвинуты вниз. Ты должен на них лежать. Снимая штангу, ты плотно вдавливаешь лопатки и плечи в скамью и они никуда не должны двигаться. Они прижаты штангой к скамье. Это очень важно, без сведения и фиксации лопаток правильного жима с акцентом на грудные мышцы не получится. Недостаточная фиксация лопаток также приводит к приподнятию плечей над скамьей

На всем протяжении жима лежа, лопатки должны быть с силой сведены вместе. Представь, что пытаешься зажать карандаш между ними. Не лежи на скамье, как на диване. Лопатки, как и вся спина, должны находиться в постоянном напряжении.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Недостаточная фиксация лопаток – одна из двух главных причин болей в плече после жима лежа. Вторая – разведение локтей в стороны, о котором поговорим ниже.

Грудь

Лежа на скамье, подними грудь наверх, к потолку. Ты должен как бы выпятить её, сделать грудь “колесом”. Это укоротит вертикальный путь штанги – за счет приближения груди (нижней точки) к верхней точке упражнения. Это укоротит и горизонтальный путь штанги – за счет приближения груди к плечевым суставам. Подъем груди активирует максимум мышечных волокон грудных мышц, т.к. они начинают располагаться более вертикально.

Жим лежа с плоской грудью увеличивает дистанцию, которую проходит штанга. Это снижает эффективность упражнения. Также это может привести к травме плечевых суставов из-за увеличения горизонтального хода штанги.

Подъем груди и выгибание спины аркой не является жульничеством, но не отрывай зад от скамьи.

Спина

Лежа на скамье выгни спину дугой, мостиком. Опирайся на скамью лопатками и ягодичными мышцами. Не отрывай зад! Поясница поднята над скамьей таким образом, чтобы под ней можно было положить на скамью ладонь. При жиме лежа позвоночник не испытывает вертикальной осевой нагрузки, как при приседании или становой, при которых категорически запрещено менять физиологические изгибы позвоночника, поэтому выгибание спины при жиме лежа совершенно безопасно.

Картинки для статьи и большая часть текста взяты из руководства по жиму лежа с stronglifts.com

В то же время, не нужно чрезмерно переразгибаться. Это может быть причиной болей в пояснице, особо усердные могут даже сместить межпозвоночный диск. Твоя задача – поднять грудь вверх и прижать лопатки к скамье, выгибай спину ровно настолько, чтобы этого добиться, но не больше.

Зад

Во время жима лежа твой зад должен быть плотно прижат к скамье, иначе повтор не засчитывается. Подъем задницы над скамьей является читерством, потому что это поднимает твою грудь выше допустимых границ и значительно уменьшает амплитуду движения штанги. Так же подъем зада может привести к опасному переразгибанию позвоночника.

Ноги

Жим лежа выполняется с ногами, расположенными на полу. Расставь ноги на ширине плеч, упираясь в пол полной стопой. Не отрывай пятку. Вся стопа должна находиться на полу. Пятка находится под коленом или чуть позади колена. Голени должны быть вертикальны, перпендикулярны полу.

Установив ноги на место, упрись ими в пол, как будто стараешься сдвинуть скамью назад. Вес штанги, прижимающий лопатки и плечи к скамье, не даст тебе сдвинуться назад. Во время жима, ноги не просто стоят на полу, ты активно упираешься ими, они постоянно напряжены. Установив ноги на место, не двигай их больше, не шевели ими во время жима.

Хват

Штангу нужно обхватить всеми пальцами в кольцо. То есть большой палец обязательно должен быть противопоставлен остальным. Во время жима лежа категорически запрещается использовать обезьяний хват (когда большой палец находится с остальными на одной стороне штанги). При обезъяньем хвате ничто не мешает штанге соскользнуть вниз, от этого никто не застрахован.

Жим лежа – единственное упражнение со штангой, которое может убить тебя на месте при нарушении техники безопасности. Ежегодно в США регистрируются несколько смертельных случаев в результате использования обезьянего хвата при жиме лежа (можешь погуглить “Bench Press accident”). Люди реально умирают. Прям насмерть, кроме шуток. Десятки других остаются глубокими инвалидами. Представь что происходит с человеком, когда штанга с рабочим весом падает ему на шею или нос. Ни один страхующий не успеет среагировать. К тому времени, когда приедет скорая, тело уже остынет. Никогда не используй обезьяний хват при жиме лежа.

Противопоставление большого пальца эффективно препятствует соскальзыванию штанги. Плотно обхвати штангу в кольцо всеми пальцами, и она никуда не съедет.

Для того, чтобы жим был эффективным, нужно очень крепко, со всей силы сжимать штангу. Представь, что хочешь оставить на ней четкий отпечаток каждого миллиметра кожи кистей и пальцев. Сожми штангу, как сжимают динамометр.

Во время жима лежа рекомендуют использовать “бульдожий хват”. Он так называется из-за косого положения кистей, похожего на косолапое положение передних лап бульдога. При этом хвате штанга располагается низко в ладони, у её основания. Штанга пересекает ладонь не перпендикулярно, а под углом. Смотри рисунок.

Бульдожий хват во время жима лежа имеет несколько преимуществ. Низкое положение грифа в ладони приводит к тому, что кисть не выгибается назад под весом штанги. Осевая нагрузка приходится сразу на кости предплечья, это снимает напряжение с кисти и препятствует её переразгибанию. Бульдожий хват как бы “выпрямляет” кисти, устанавливая их на одну линию с предплечьем. В нижней точке упражнения этот хват позволяет держать предплечья вертикально и не испытывать при этом дискомфорт.

Большинство случаев боли в кистях и запястьях при жиме лежа исчезают при использовании бульдожьего хвата.

Ширина хвата

Ширина хвата у разных людей будет разной. Она должна быть такой, чтобы в нижней точке упражнения, когда штанга касается груди, предплечья были расположены вертикально, если смотреть сзади.

Для того чтобы определить оптимальную для тебя ширину хвата, возьми пустой гриф (или любую прямую палку, пластиковую трубу ПВХ, швабру, бодибар). Ляг на скамью и опусти гриф на грудь. Теперь посмотри направо и налево, на положение своих предплечий. Откорректируй ширину хвата таким образом, чтобы предплечья располагались вертикально в нижней точке упражнения (перпендикулярно полу). Всегда используй эту ширину хвата при жиме лежа.

При такой ширине хвата, если смотреть сзади, в верхней точке упражнения выпрямленные руки будут как бы расходится в стороны под углом от плечей. Это нормально, так и должно быть. Чтобы такое положение предплечий не “выламывало” кисти, используй бульдожий хват.

Локти

Опуская штангу из верхнего положения на грудь, приводи локти к туловищу. В нижней точке они не должны торчать в стороны под углом в 90°. Такое перпендикулярное расположение локтей приводит к повреждению связочного аппарата плечевого сустава. Это нарушение техники является типичной причиной болей в плече после жима лежа. Если человек жалуется на боли в плече после жима лежа – готов поспорить, он слишком сильно разводил локти в стороны.

В нижней точке жима лежа локти должны быть отведены от туловища таким образом, чтобы между плечевой костью и туловищем образовался угол примерно в 75°. Такое положение рук идеально для распределения усилия грудных мышц и полностью исключает травму плечевого сустава.

В то же время, не прижимай руки чересчур близко к туловищу, это снижает эффективность упражнения.

Чтобы определить угол расположения локтей, идеальный именно для тебя, ориентируйся на положение предплечий. В нижней точке упражнения предплечья должны быть вертикальны (отвесны/перпендикулярны полу) как при взгляде сзади, так и сбоку. Записывай себя на видео сзади и с боку, смотри, делай выводы, корректируй ошибки.

Подъем штанги от груди осуществляется до тех пор, пока руки не будут полностью разогнуты в локтях. Иначе повтор не засчитывается.

Предплечья

В нижней точке упражнения предплечья расположены вертикально (перпендикулярно полу) если смотреть сзади (со стороны изголовья скамьи). Предплечья “заваленные” в сторону головы говорят об узком хвате и перераспределении нагрузки с грудных мышц на трицепс. Предплечья с наклоном в стороны говорят о чрезмерно широком хвате, который может повредить плечам и быть болезненным для кистей.

Если смотреть сбоку, то в нижней точке жима предплечья должны быть расхоложены так же – перпендикулярно полу, вертикально. Причем кисть должна находиться с ними на одной линии, быть их продолжением. Это снимает нагрузку с кистей, препятствует их переразгибанию назад.

Снятие штанги со стойки

Займи правильную позицию на скамье, выгни спину, сильно сведи лопатки, возьмись за штангу, сделай глубокий вдох, задержи дыхание – и ты готов снять штангу.

Выпрями руки в локтях. Штанга приподнимется над держателями стойки. Теперь медленно на прямых руках перемести её немного вперед, чтобы она оказалась ровно над твоими плечами. Ты почувствуешь нужное положение – в этой позиции штангу удерживать очень легко, ведь твои руки выпрямлены, и вес удерживается не статическим (изометрическим) сокращением мышц, а просто пассивно лежит на твоих костях, установленных вертикально в столбик (кости предплечья и плечевая кость).

Эта позиция штанги – ровно над твоими плечевыми суставами – является начальной и конечной точкой траектории движения штанги. Найди какой-нибудь ориентир на потолке, соответствующий этому положению штанги. Отсюда штанга начинает движение вниз и сюда же она возвращается в конце подъема. Это положение штанги позволит тебе делать небольшие паузы между повторами на выдох-вдох.

При снятии штанги лопатки не должны расходиться, плечи не должны отрываться от скамьи. Если ты не можешь дотянуться до штанги не отрывая лопаток – установи её ниже.

Когда ты взялся за штангу перед тем, как её снимать, руки должны быть немного согнуты в локтях. Если руки прямые еще до того, как ты снял штангу, значит, она расположена высоко, установи её ниже.

Движение вниз

Начни движение вниз, согнув руки в локтях. Опуская штангу на грудь, приводи локти к телу. Не разводи их в стороны под прямым углом, но и не касайся локтями туловища.

В нижней точке упражнения локти должны быть отведены от туловища в стороны под углом примерно в 75°.

Штанга должна проходить полную амплитуду движения – от верхней точки с прямых рук, до касания груди. Если в нижней точке жима лежа штанга не коснулась груди – повтор не засчитывается. Сокращение амплитуды снижает эффективность упражнения, выключает большую часть волокон из работы. Если ты не можешь выполнить полную амплитуду движения – возьми меньший вес.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.

Траектория движения штанги

Важный момент, который многие не понимают, что приводит к большинству проблем с жимом лежа.

В отличие от становой тяги или приседания, где штанга должна двигаться строго вертикально, в жиме лежа штанга двигается НЕ вертикально, а под углом к полу.

Верхняя точка, как мы уже определились, находится над плечами. Нижняя – примерно середина грудины. Если мы посмотрим сбоку и соединим эти точки, получится наклонная прямая линия, это и есть правильная траектория движения штанги при жиме лежа.

С точки зрения механики, штангу следовало бы двигать строго вертикально над плечевыми суставами, потому что такая траектория была бы строго противоположна вектору силы тяжести, направленному отвесно. Но для этого придется разводить локти в стороны под прямым углом, а это повреждает связочный аппарат плеча. Так что, с точки зрения анатомии и физиологии плечевого сустава, наклонная траектория – единственно возможная при жиме лежа. Поэтому нам приходится приводить локти ближе к телу, что смещает нижнюю точку траектории штанги вперед, на грудь, и делает ход штанги наклонным.

Мы пытаемся в какой-то степени компенсировать потерю эффективности с точки зрения механики, выгибая спину, поднимая грудь навстречу штанге, меняя угол расположения волокон грудных мышц. Тем самым мы сдвигаем нижнюю точку траектории вверх и вперед, стараемся расположить её под верхней точкой, чтобы устранить, насколько возможно, горизонтальный компонент траектории и придать ей более вертикальную форму. Но она всё равно будет несколько наклонной.

Обязательно посмотри видео:

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Итак, наклонная траектория штанги наиболее безопасна и эффективна с точки зрения анатомии и физиологии. Поэтому делать жим лежа в тренажере Смита нельзя. Жестко фиксированный вертикальный ход штанги вынуждает плечевой сустав работать в патологической, противоестественной для него манере, к тому же, под нагрузкой. Это приводит к постоянной травматизации связочного аппарата плечевого сустава, хроническому воспалению, болям в плече, резко увеличивает риск получения травм плеча при выполнении других упражнений. Никогда не делай жим лежа в тренажере Смита. Как, впрочем, и любой другой жим или тягу.

Секреты эффективного жима

У многих людей есть проблемы с ростом грудных мышц, они жалуются, что мышцы не отвечают на тренировку. Для того, чтобы мышца максимально вовлекалась в работу, нужно не просто пытаться толкнуть штангу вверх, а сделать это именно грудными мышцами. Для этого есть несколько хитростей.

Думай о том, что толкаешь себя в скамейку, а не штангу наверх. Представь, что тебе нужно отодвинуть шкаф, стоящий рядом со стеной. Ты упираешься спиной в шкаф и толкаешь себя руками от стены. Вот то же самое делай во время жима лежа. Это поможет удержать лопатки сведенными и не поднимать плечи от скамьи.

Для активации грудных мышц есть очень старая и очень эффективная уловка. Когда толкаешь штангу, представь, что пытаешься согнуть её в дугу, как бы сделать из неё арку, как силачи в цирке гнут прутья. Сожми гриф со всей силы и постарайся как бы развернуть кулаки косточками наружу, представь, что гнешь штангу. Понятно, что штанга при этом не согнется, но это действие сразу вовлечет весь объем грудных мышц в работу.

Одновременно с этим пытайся как бы свести руки вместе над грудью. Естественно, твои руки не должны сдвинуться на штанге ни на миллиметр, но ты должен передать это усилие на кулаки, когда держишь штангу. Чтобы понять, о чем я говорю, подними руки, соедини раскрытые ладони перед собой и со всей силы постарайся сдавить их. Чувствуешь, как работают грудные мышцы?

Когда толкаешь штангу наверх, разводи локти, они должны оставаться под штангой. Если ты не будешь разводить локти в стороны при движении вверх, они будут находиться перед штангой, что сместит акцент на трицепс. Трицепс не может эффективно жать рабочий вес, рассчитанный на грудные мышцы.

Установка штанги на стойку

Не торопись. В конце последнего повтора полностью выпрями руки в локтях. Сделай паузу, удерживая штангу над плечами.

Убедившись, что прочно и уверенно держишь штангу над плечами на прямых руках, медленно отводи её горизонтально назад до тех пор, пока она не упрется в стойку. Штанга уперлась в стойку, она находится прямо над держателями стойки. Теперь согни руки в локтях и опусти штангу на крепления.

Некоторые люди пытаются закинуть штангу на стойку в конце последнего повтора, сразу двигая её назад по дуге. Это грубое нарушение техники безопасности. В конце сета руки устали и не могут удержать вес штанги на весу, если локти согнуты. Выпрями руки полностью – это снимет нагрузку с мышц рук, вес будет держаться на поставленных в столбик костях, и ты сможешь легко и безопасно переместить его обратно, в стойку. Только почувствовав, что гриф уперся в стойку, сгибай руки в локтях и опускай штангу на крепления.

Дыхание

Сделай глубокий вдох в верхней точке упражнения, когда штанга находится на прямых руках над плечами. Крепко сведи лопатки вместе, выгни спину, прижми зад, задержи дыхание. Опускай штангу. Не выдыхай на пути вниз, а также в нижней точке жима, иначе грудная клетка “сдуется”, грудь опустится вниз, эффективность упражнения упадет.

Подняв штангу обратно в исходное положение над плечами, выдохни и вдохни снова. Можешь сделать это несколько раз перед следующим повтором, если нужно. Старайся дышать как бы наполовину, чтобы воздух выходил не полностью, и жесткость конструкции не снижалась.

Со временем, когда начнешь выполнять жим лежа с большим весом, тебе будет удобнее делать несколько повторов на одном вдохе, без выдоха в паузе. Опытные спортсмены часто используют этот прием, делая 2-3 первых повтора на одном дыхании. Но пока ты только начинаешь заниматься со штангой, учись правильной и безопасной технике – дыши между повторами.

Упс, на этом месте должно быть видео, но, похоже, ваш браузер не поддерживает HTML5 видео в формате WebM с VP8 или MP4 с H.264. Пожалуйста, обновите браузер.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Секреты чудовищного жима лежа — power35.ru

Жим лежа изначально был одним из соревновательных движений пауэрлифтинга, жим штанги лежа уже давно сформировался в самостоятельное упражнение, по которому проводятся соревнования. Если кого-то интересует сила человека то в первую очередь у него спрашивают сколько он может пожать. Все спортсмены используют жим штанги лежа в своих тренировках. Так например Виталий Кличко в одном из своих интервью сказал что может легко пожать 100кг на 20раз. Проводятся соревнования и по так называемому народному жиму, на данный момент рекорд Украины по народному жиму принадлежит маэстро жима Олегу Базилевичу который на соревнованиях жал 100кг на 50 раз, рекорд России на данный момент 52 раза. В данной статье будут рассмотрены основные секреты жима как экипировочного, так и без экипировочного.

— Тренируйте широчайшие, широчайшие и еще раз широчайшие именно они дают в жиме хороший срыв

 — Тренируйте трицепс, трицепс нужен в финале жима для того чтобы дожать штангу, если вы жмете в жимовой рубахе, то мощный трицепс просто необходим, ведь как бывает вроде майка вытолкнула штангу до определенного момента, а дальше атлет не может дожать, трицепс слабоват. Тренируйте трицепс с гантелями и работой на блоках. Также надо много жать с досок разной высоты, чтобы привыкнуть к новым весам и дополнительно нагрузить трицепс.

— Тренируйте верх спины, мощный верх спины необходим, чтобы принять на себя огромный вес.

— Работайте над мостом, хороший мост поможет вам жать огромные веса, так как сокращает траекторию движения штанги. Если вы займете не верное положение на скамье то вам будет намного тяжелей пожать штангу.

 — Тренировать жим лежа нужно в хорошей команде. С вами на тренировке должен быть хотя бы один хороший жимовик, но лучше тренировать жим лежа с несколькими толковыми ребятам. Убедитесь, что эти ребята хорошо разбираются в жиме лежа и обязательно помогут вам советом, если увидят какие-либо ошибки. Тренируясь без толковых тренировочных партнеров, вы никогда не исправите свои ошибки. Хорошая команда жимовиков это ключевой фактор.

— Если вы соревнуетесь по жиму лежа, не пренебрегайте работой над ногами. Они играют огромную роль в жиме. Работа ног хорошо ощущается с ростом веса на штанге, учитесь использовать движения ногами. Ноги дают стабильность и импульс в начале жима. Многие парни не используют должным образом ноги, потому что научится этому очень сложно. На то чтобы словить технику постановки ног уходит много времени, но потерянное время быстро окупается.

— Тренируйте жим постоянно по разному , к примеру в одну неделю идет жим с груди, на других неделях используются доски разной высоты.

— Отдельно стоит отметить задние дельты. Если есть серьезный дизбаланс между силой грудных и задних дельт, это может привести к серьезной травме плеча.

— И последнее если вы соревнуетесь в жимовых рубахах не забывайте и про безэкипировочный жим. Если вы хотите прогрессировать в рубахе, то нужно поднять и RAW жим. Не бойтесь вешать на штангу больший вес чем вы можете пожать. Это поможет приучить ваш организм и центральную нервную систему к новым весам. Вы должны хотя бы подержать в руках огромные веса если планируете в будующем их пожать. Если у вас не получается пожать вес легким движением, поставьте на штангу вес поменьше и поработайте над техникой. Важно при опускании штанги на грудь занять правильную позицию, это даст возможность выжать штангу в момент когда вы будете максимально к этому готовы.

power35.ru

Как увеличить жим лежа. Подробный обзор секретов — жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Привет друзья! Итак друзья! Сейчас я дам вам несколько очень полезных советов которые помогут Вам увеличить результат в жиме штанги лежа!
Важную, и даже решающую роль в тренировке жима играет правильный выбор скамьи. Она должна быть минимум 28 сантиметров в ширину, а лучше 30 или 32 см, это позволит Вам включить больше мышц в работу, и результат будет расти быстрее. Высота штанги на стойках должна гибко регулироваться, если на скамье всего два или три уровня высоты размещения штанги, вы рискуете начать движение неправильно, получить травму или сделать меньше повторений.
Важный аспект в освоении техники жима – сведение лопаток и удержание их сведенными. Если вы сравните жим одного и того же человека со сведением лопаток и без, то заметите что с неправильной техникой штангу приходится поднимать на гораздо большую высоту, лишние 10 сантиметров движения, замедлят ваш прогресс и отбросят вас назад на десятки килограмм! Всегда держите ваши лопатки плотно сведенными, пока штанга не окажется на стойках!
Выставив ноги далеко вперед, вы потеряете тот самый упор в ноги, который дает стабилизацию движения и позволяет включить в работу мышцы спины. Поставьте ноги как можно ближе к лопаткам и сильно упритесь пятками либо носками ног в пол. Приподняв грудь и выпятив ее верх, вы сможете изогнуть позвоночник в правильном направлении, что поставит ваши грудные мышцы в более выгодную позицию и увеличит их жимовой потенциал на 10 или даже 20 %! Никогда не упирайтесь ягодицами в скамью для жима, вы должны чувствовать упор только ногами, лопатками и в крайнем случае затылком. Между вашей поясницей и скамейкой должен с легкостью проходить кулак. По правилам соревнований низ ягодичных мышц должен соприкасаться со скамьей, но никто не заставляет вас упираться тазом в скамью.
Не снимайте тяжелую штангу со стоек самостоятельно, стабилизаторы плеча не выдержат такого издевательства. Подача штанги в жиме напарником это очень ответственный момент. Вообще работа над улучшением любого жима без надежного напарника это глупая и опасная затея. Неопытный партнер по тренировке запросто может сбросить на вас штангу со стоек, это неправильно, он должен мягко передавать снаряд к вам в руки. Другая ошибка напарника, подать вам штангу слишком высоко, так он просто вытащит вам лопатки которые вы так тщательно сводили. Лучше всего когда помощник аккуратно поможет вам снять штангу со стоек, и четко выведет ее по прямой линии точно в нужную позицию над вашей грудью.
После завершения подхода важно, чтобы напарник помог поставить снаряд на стойки, чтобы вы не делали этого сами, это небезопасно!
Неправильно помогать в упражнении жим лежа бицепсовым хватом, ладонями вверх. Вы так особо никому не поможете! Хватом сверху ладонями к себе, вы сможете подтянуть вверх вдвое больший вес, и в случае чего сможете эффективно помочь человеку которого вы взялись подстраховать.
Если мы посмотрим, как выполняют жим новички, то увидим, что штанга болтается в руках и все время меняет траекторию движения, если вас интересует отличный результат, вы должны поймать и прочувствовать оптимальный путь штанги, это кратчайшая прямая линия от точки стартовой позиции грифа внизу до точки полного выпрямления рук.
Если вы работаете с частичной амплитудой, то это не меняет сути, снаряд все равно должен двигаться словно по направляющим в машине Смита, это минимальный риск травмы и максимальная эффективность.
Есть два вида жима — с разведенными в стороны локтями, где основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и с приближенными к корпусу локтями, что позволяет больше подключить трицепс и спину.
Когда я случайно свел локти, то с удивлением обнаружил что мой результат вырос на 15-20%, но другие спортсмены предпочитают жать разводя локти именно в стороны.
Вы должны попробовать оба стиля, хотя бы по 2-3 месяца каждый, чтобы точно понять с какой техникой ваши результаты будут более перспективными.
Также от того фактора, какая группа мышцы у вас более сильна, трицепсы или грудные мышцы, зависит оптимальная ширина хвата, обычно в жиме используется стандартный хват 81 см, то есть безымянные пальцы на метках олимпийского грифа. Это логично, при максимально широком хвате, амплитуда движения станет короче, и вы пожмете больше, кстати ставить руки шире чем 81 сантиметра на соревнованиях правилами не разрешено.
Однако известны случаи, когда трицепсы настолько сильно опережают по силе грудные, что больших результатов удается добиться при жиме на ширине 70 или даже 60 сантиметров. Выбирайте ширину хвата более подходящую именно для Вас.
Применение легких и блинов по 2.5 кг, 1 кг, и даже по 500 гр, это проверенный способ увеличить жим штанги лежа. Намного легче добавить к жиму 1 или 2 кг в неделю, чем 5 кг, но за полгода это плюс 25 кг к жиму, что считается хорошим результатом. Купите легкие блины или изготовьте их самостоятельно.
«Форсированные повторения» я ранее считал неработающим принцип Уайдера. Оказалось они все- таки работают, но с некоторыми оговорками. Ваш напарник не должен тянуть снаряд вместе с Вами, он не должен прилагать значительные усилия. Используйте помощь напарника чтобы преодолеть так называемую «мертвую точку», пусть он поможет на участке амплитуды буквально 1-2 см, приложив усилие всего одного или двух пальцев, а всю остальную работу выполняйте сами. Вот тогда эта методика заработает!
Жимы с частичной амплитудой весьма эффективное средство увеличения результата в жиме. Сократив амплитуду на 5-10 сантиметров вы можете увеличить рабочий вес, одновременно с этим снизив травматизм грудных мышц и плечевых суставов. При этом эффективно растут грудные мышцы, ничуть не хуже чем при работе с большой амплитудой.
Пауэрлифтеры называют этот вариант выполнения «жимом с бруска» и выполняют их на свой манер. Положив брус на грудь, вы будете опускать гриф строго на одну и ту же глубину, что своего рода плюс.
Слабую эффективность показывают статодинамические тренировки и негативные повторения. В теории все хорошо, но на практике данные методы показывают спорные и противоречивые результаты, я советую вам использовать другие методы для увеличения роста силы и массы мышц, и увеличения жима.
В данный момент я тестирую новую для меня методику профессора Самодумова. Это так называемая «костная гимнастика», вы поднимаете максимально возможные веса. Начав с 1 повторения с умеренным весом и амплитудой не более чем 6 сантиметров, вы доходите до 1 повторения с максимальным весом, например 250 или 300 килограмм. Костный и связочный аппарат подвергается колоссальной перегрузке, и это дает невероятный выброс целого ряда полезных анаболических веществ в кровоток спортсмена. Повышение иммунитета, увеличение секреции гормона роста и соматотропного гормона, вот только некоторые из обещанных результатов. И делать такие тренировки нужно лишь 1 раз в неделю а то и 2 раза в месяц. Как только я получу доказательства что методика работает, я обязательно включу анаболические тренировки в свою собственную методу.
Лично мне кажется это невероятно глупым, но 80% посетителей зала и больше половины фитнес тренеров не понимают, что для роста силовых показателей, и следовательно для роста мышечной массы и силы необходим продолжительный отдых между сетами. Для новичков это 2 минуты после разминочного сета и 3 минуты после рабочего. Для опытных спортсменов это 2-3 минуты после разминочных, и 4-5 минут после рабочих подходов соответственно. Если у Вас нет желания читать книгу между подходами, попробуйте сделать упражнение для икроножных мышц.
Для повышения жима лежа и увеличения безопасности выполнения движения с полной амплитудой также используется специальная экипировка, например Super Ram или Sling Shot (довольно полезная вещь). Устройство имитирует естественное движение мышц за счет удлинения и сокращения и оказывает поддержку, уменьшает нагрузку на локти и плечи.
Также я предлагаю Вам стать обладателем моей программы тренировок с акцентом на серьезные достижения именно в жиме штанги лежа. Если вы еще не готовы к
индивидуальным занятиям, что безусловно наилучший вариант, начните с меньшего. Протестируйте мою программу для увеличения жима. Приобретая программу вы получаете сразу 2 схемы – на 3 и на 4 тренировки в неделю, а также видео с подробными разъяснениями.
Цена на данную программу вполне доступная, вы можете легко это проверить пройдя по ссылке в описании: http://superbiceps.justclick.ru/order/jimlezha
Друзья! Я счастлив представить Вашему вниманию свой новый качественный инфопродукт.
Это универсальные программы для максимального увеличения результатов в жиме лежа на 3 и на 4 тренировки в неделю
Эти тренировочные планы дают развитие всех мышц тела, но с особым акцентом на группы мышц непосредственно участвующие в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье.
Поясница, пресс и икроножные мышцы прорабатываются 2 раза в неделю, что является оптимальной периодичностью для нормального развития икр, отличного развития пресса и мышц поясницы которые играют важную стабилизирующую роль в жиме.
Грудь прорабатывается 2 раза в неделю, с большой и умеренной нагрузкой соответственно в разные дни, что дает большое развитие силы грудных мышц в недельном микроцикле.
Бицепсы, дельтовидные и ноги мы тренируем в режиме умеренного развития, так как в противном случае мы распылим ресурсы организма, и не достигнем быстрого и максимального развития жима лежа.
Трицепс и широчайшие прорабатываются мощно, так как они играет огромную роль в целевом упражнении.
К каждому упражнению прилагается ссылка на описание упражнения, с фото и видео техники выполнения.
Данные программы идеально подходят для того чтобы жать большие веса с идеальной техникой, и успешно участвовать в соревнованиях по жиму.
Программа на 3 раза в неделю очень хорошо работает, но для более профессионального и эффективного подхода рекомендуется 4 раза в неделю.
Заказать программы: http://superbiceps.justclick.ru/order/jimlezha
Для достижения еще больших результатов жимовикам и пауэрлифтерам я рекомендую все-таки индивидуальные онлайн тренировки.

biceps.com.ua

20 секретов жима лежа статьи@Schwarzgoodies.

1. плечи назад!
Во время жима лежа Лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки выпрямлены также полностью.

Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите Лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать. Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.

2. используйте ступни ног.
Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, они не должны «Гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.

3. обманите себя.
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 — килограммовый снаряд!

4. визуализация.
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны «Почувствовать» тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «Шоком».

5. сожмите ягодицы.
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

6. найдите свой хват.
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы — ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Лишь в том случае, если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

7. используйте толстые грифы.
Лишь в том случае, если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес — центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.

8. преодолейте умственные барьеры.
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.

9. хорошо разогревайтесь.
Пожалуй это самая грубая ошибка — приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

10. пирамида.
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до Отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.

11. 3-5 минут между тяжелыми подходами.
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех — пяти минут.

12. сохраняйте тепло.
Этот совет с предыдущим советом связан. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

13. работайте над проблемными участками.
Только в том случае, если у вас есть конкретный слабый участок, например, «Непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы — в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «Непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «Непроходимость», и работайте над слабым участком.

14. укрепляете вспомогательные мышцы.
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. В том случае, если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.

15. приподнимите грудь этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы. Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.

16. держите ягодицы плотно прижатыми к скамье.
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

17. смотрите в конец.
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. В том случае, если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

18. перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните.
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

19. используйте силу широчайших.
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения. 20. Избегайте перетренированности избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

fitnesdlyapohudeniya.com

Все о классическом жиме лежа – работа мышц, техника, секреты HealthIsLife.ru

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

• штангу снимают с крепления обеими руками;
• снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
• выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Жим штанги лёжа классический

Классический жим лёжа

Лифтёрский жим лёжа

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Базовое упражнение для тренировки груди. Есть куча вариантов этого упражнения. На картинке показан «грудной» жим. То есть, атлет работает одной грудью. При «лифтерском» жиме, основная задача которого выжать максимальный вес, атлет включает в работу как можно больше мышц.

Не рекомендую «грудной» жим лёжа непрофессионалам. Так как этот вариант не рассчитан на большие веса и малое количество повторений. Ну а какой мужик не любит пожать большие веса на 1 — 2 раза! «Грудной» жим лёжа лучше выполнять с небольшими и средними весами минимум на 6 — 8 повторений. Ведь он сильно грузит сухожилие грудной мышцы и связочный аппарат плечевого сустава, и большие веса рано или поздно приведут к травме плеча или груди.

А вот «лифтёрский» жим как раз и рассчитан на предельные веса и при прочих равных условиях является менее травмоопасным. Но меньше задействует грудные мышцы. Меньше — ещё не значит, что они не работают при такой технике.

1. Чтобы привыкнуть к «мосту» в жиме лёжа можно первое время подкладывать себе под поясницу мягкий валик. Это приучит вас прогибать спину.

2. Когда ложитесь на лавку то делайте это так, чтобы глаза были под грифом. Если ляжете слишком глубоко, то гриф может цеплять стойки при жиме. Если слишком далеко – будет неудобно ставить и снимать гриф.

3. Когда ставите гриф на стойки, прежде чем убрать руки, убедитесь что штанга прочно лежит на стойках. Я уже 2 раза видел как атлет ставил гриф на самый край, убирал руки, штанга срывалась со стоек и падала ему на лицо. Зрелище не для слабонервных, скажу я вам.

4. Используйте кистевые бинты при работе с весом 70% от максимального и выше. Даже если у вас сильные кисти. Со временем постоянная нагрузка может привести к болям в кистях.

5. Ремень в жиме лёжа абсолютно не спасает от травм спины. Это просто фетиш или дань моде.

6. Никогда не жмите, если вы один в зале. Об этом уже все говорили тысячи раз. Исключение составляют те случаи, когда у вас скамья для жима со специальными страховочными стойками (сейчас такие уже не редкость).

7. Никогда не бросайте штангу на грудь. Вы должны полностью контролировать процесс опускания снаряда. В противном случае результатом будут низкая эффективность упражнения и травмы.

Жим лежа – работа мышц, техника, секреты, эффективность

Жим лежа – эффективное упражнение, входящее в базовую программу для развития груди и рук. Его обязательно включают в тренировку, направленную на укрепление мышечного корсета и набор массы. Упражнение хорошо себя показало при работе с внушительными весами, причем это относится как к приседу, так и становой тяге.

Как «жим» стал базовым упражнением?

Как оказалось, в базу попадают только те упражнения, которые затрагивают максимальное количество мускулатуры человеческого тела. Стоит разобраться более подробно, какие группы мышц «трудятся» при жиме лежа? В основном нагружаются:

• грудные мышцы, как большая, так и малая – на грудь приходится максимальная нагрузка в этом упражнении;
• передние пучки дельтовидных мышц;
• мышцы трицепса.

Выполняя жим, атлет толкает веса вверх. В это время происходит сокращение грудной клетки, напрягается пресс, ноги упираются в пол, а ягодицы плотно прилегают к скамье, не давая тазу отрываться от поверхности. Помимо этого, в результате сведения лопаток к процессу подключаются спинные мышцы.

Можно ли без жима набирать массу?

Мышечная масса растет, когда усиливается синтез белка, что происходит из-за повышения уровня тестостерона. Последнее же является ответом на регулярное увеличение физических нагрузок. Только посредством тяжелой «базы» можно активировать этот процесс.

Однако, если применение больших весов игнорировать, то ожидать значительного увеличения мышечной массы не стоит. Конечно, речь идет о натуральной накачке массы, исключающей прием андрогена извне.

Поднимая веса во время базового упражнения, человек заставляет мышцы работать максимально интенсивно, что является отличной стимуляцией их роста и укрепления. Организм получает своеобразный сигнал о том, что его резерва гормонов недостаточно, чтобы полноценно выполнять столь тяжелую работу. И он реагирует на эту ситуацию определенным образом, вырабатывая большее количество тестостерона – а ведь без этого андрогенного гормона бодибилдеру не достичь силы и массы.

Можно сказать, что жим лежа не зря входит в комплекс базовых упражнений и оказывает непосредственное влияние на эти процессы.

В чем опасность упражнения жим лежа?

Практически все упражнения с тяжелыми весами считаются травмоопасными и жим лежа не исключение. Максимально опасными являются случаи, когда спортсмен покоряет новые веса без посторонней помощи. То есть, он самостоятельно снимает снаряд со стоек и выводит его в исходное положение.

Как правило, опытным атлетам такие нагрузки не сильно вредят и не травмируют мышцы. А вот у новичков не всегда все проходит «гладко» — они нередко торопятся, невзирая на риски, чем вредят мускулатуре.

Еще одна распространенная ошибка – недостаточное внимание уделяется разминке перед упражнением. Вешая сразу предельный вес, атлеты практически проверяют мышцы «на прочность». Молодым спортсменам это «сходит с рук», благодаря крепости и эластичности мышечных тканей.

Однако, если применять столь грубую методику год за годом, то можно получить травму плеча на всю жизнь. А некоторым «удается» травмироваться уже после нескольких тренировок.

Чтобы избежать растяжений плеча и разрывов мышц груди, стоит придерживаться нескольких правил:

• до упражнения следует хорошенько разогревать мышцы и суставы;
• перед жимом рекомендуется делать интенсивные повторы с одним грифом – 20 кг 20 раз;
• рабочий вес достигается постепенно – если он составляет, например, 80 кг, то стоит начать с 40 кг, затем добавляется 20 кг и только после – максимальные 80; работать с промежуточными весами нужно с 5-6 повторами, идеально, если их количество достигает 10.

Не стоит слишком усердствовать – жим лежа со штангой на максимум тренеры советуют делать не чаще, чем раз в 4 недели.

Частота таких нагрузок связана с индивидуальной скоростью восстановления мышц. Для одного атлета достаточно одной тренировки с максимальными весами в неделю, другой же за это время способен два раза потрудиться до отказа.

Техничное выполнение жима лежа

В случае с упражнениями без тяжелых весов от правильного выполнения зависит результат или его отсутствие. Но если используются тяжеловесные снаряды, то нарушение техники очень опасно – слишком высоки риски получения травм.

Важно знать, как грамотно делать жим лежа, классический вариант выполняется по следующему алгоритму:

1. Первый этап – разминка. Следует лечь на скамью так, чтобы гриф располагался перед глазами.
2. Ноги расставляются немного по сторонам, вдавливаются пятками в пол, как будто жим будет выполняться не верхними, а нижними конечностями вниз.
3. Нужно прогнуться в пояснице, но не выгибаясь «мостиком».
4. Плечи расправляются, а лопатки немного сводятся.
5. Гриф следует обхватить так, чтобы один из пальцев лежал на дальней риске.
6. Снаряд поднимается на выдохе и выводится немного выше нижней части груди.
7. Опускается штанга на грудь во время вдоха. Важно прикоснуться груди, затем снаряд возвращается в верхнее положение на выдохе.
8. Делается полтора-два десятка повторов – это разминочный сет. После можно постепенно переходиться к максимальному весу.

Опытные атлеты рекомендуют выполнять жим с 6-8 повторами, делая 3-4 подхода. Достаточно это делать раз в 5-7 дней. Также допустимо чередование легких и тяжелых тренировки.

Об основных ошибках

Большинство нарушений во время выполнения жима допускают неопытные спортсмены. Однако, грешить могут и знатоки этого дела.

Подъем таза от поверхности

Выполняя классический жим правильно, нужно следить за тремя точками опоры – лопатками, тазом и пятками. Такое положение обеспечивает высокую устойчивость и не только.

При отрыве таза от скамейки, поднятии его вверх, большая часть нагрузки приходится на поясничную область, что грозит срывом спины. Происходит распределении нагрузки между 2-мя точками – ногами и лопатками.

Таким образом получается, что меньшее из зол, возникающее при поднятии таза – потеря равновесия, большее – срыв спины. Это самое «удобное» положение для получения травмы.

Резкие движения при опускании снаряда на грудь

Самая страшная ошибка, которая приводит к переломам ребер и растяжению глубоких мышц груди. Наверное, многие замечали повышенную эластичность грудной клетки. При опускании на нее нетяжелой штанги ощущается небольшая амортизация.

В таком положении снаряд чуть отскакивает, возвращается в исходное положение. Однако, такое облегчение работы не рекомендуется, так как выполняться упражнение должно за счет функциональности всех задействованных групп мышц, а не благодаря эластичности сопротивления грудной клетки.

Как можно объяснить возникновение амортизационного эффекта с точки зрения анатомии? Какие процессы происходят в это время? Как показали исследования, в груди происходит резкий скачок внутреннего давления, легкие, суставные и связочные ткани находятся в шоковом состоянии.

Нередко для получения серьезной травмы, которая будет сопровождаться сильными ночными болями, достаточно одного такого раза. Тогда человеку будет сложно даже переворачиваться с одного бока на другой. Поэтому, нельзя допускать, чтобы гриф отскакивал от грудной клетки. Выполняется жим штанги лежа в классическом варианте ровно, неторопливо!

Неправильно дышим

Во время жима дышать неправильно достаточно опасно. При опускании штанги и удерживании ее у груди силой мышц, атлет испытывает резкое повышение вдавления в грудной клетке. И если это делать во время выдоха, при выходе в нижнюю точку легкие оказываются пустыми, они не способны поддерживать объем груди. Грудной же клетке не удастся в полной мере смягчить движение, если вдруг спортсмен нечаянно опустит снаряд.

Кроме того, при поднятии весов следует выдохнуть, но при нарушении дыхания будет следовать вдох, а не выдох. Профессионалы не советуют так делать, чтобы проверить «анти-эффект»! А чтобы себе не навредить, нужно дышать правильно.

Опасность ускорения

Даже новички в курсе, что жать снаряд весом более центнера в быстром темпе очень травмоопасно. Ведь в процессе должна гаситься инерция, когда гриф опускается на грудину, поэтому риски разрыва плеча значительно повышаются. Кстати, такого же результата можно добиться при резких рывках.

Работать следует медленно, чтобы прокачались мышцы. Силу вкладывать нужно, но движения должны быть плавными. Даже соревнуясь, атлеты не делают рывки.

Мост: нужен ли он для достижения высокого результат?

Как правило, бодибилдерам мост абсолютно не нужен. Максимальное выгибание поясницы при жиме лежа, с целью сокращения расстояния от грифа до груди в верхней точке, сегодня считается читерством, однако, получившим официальное разрешение.

Уловку используют, чтобы взять максимальные весы, но, улучшить прокачку мышц с помощью моста не удастся. Атлеты с опытом утверждают, что для того, чтобы заставить эффективно работать мускулатуру плеч и груди, снаряд следует держать, немного прогибая поясницу, что является правильным положением согласно физиологии.

Следует различать приоритеты: если в силовом троеборье (пауэрлифтинге) мост является стандартным элементом, входящим в программу и жим лежа выполняется только в таком положении, то бодибилдерам необходимо уделять больше внимания работе над мышцами, а здесь мост – не помощник.

Прочие разновидности жима

Классика – не единственный вариант упражнения, сегодня существует несколько видоизмененных вариаций (Тренажеры или свободные веса? На чем растут мышцы?):

Жим штанги можно выполнять и на этой популярной машине. Особенно это рекомендовано тем, кто еще не работал со свободным снарядом.

Конечно, начинать не стоит со столь «тяжелого» упражнения, однако, выполняя его изолированно, можно укрепить мышечный корсет. Кроме того, страховка при жиме на тренажере Смита не требуется. В любое время атлет может самостоятельно фиксировать гриф и прерывать занятие.

Этот вариант подходит, если требуется прокачать верх груди и передний пучок дельтовидных мышц. Что касается весов, то их здесь меньше, чем в случае горизонтального жима. Выполнять упражнении можно и на машине Смита.

Только важно правильно выбирать вес, так как высоки риски повреждения плечевых мышц и суставов. Нередко происходит выворачивание плеча, особенно если жим делается под углом в 45 градусов.

О грамотной страховке

При жиме она необходима, чтобы спортсмен мог проработать все мышцы и выложиться по полной. Как обеспечивать грамотную страховку?

• Следует встать у изголовья скамейки.
• Наклониться над штангой, помогая поднимать ее и выводя в исходное положение.
• Когда снаряд доходит до нужной точки, его нужно отпустить. Важна синхронность действий спортсмена и помощника, добиться которой можно посредством голоса.
• Затем следует понаблюдать, чтобы атлет жал снаряд необходимое количество раз. В это время не рекомендуется отвлекаться, чтобы успеть оказать помощь, если она внезапно потребуется.
• Если у жмущего не хватает сил, чтобы закончить очередной подход, помощник может помочь ему, немного поддерживая гриф.
• Затем штанга отправляется на стойку.

Не стоит помогающему нависать на снарядом, низко наклонившись, практически падая. Ему следует удерживать равновесие – иначе помощь может превратиться в трагедию.

Жим лежа – упражнение базовое, а значит нужное. Но таковым оно становится только при грамотном выполнении с обязательным соблюдением правил безопасности и, конечно, грамотно составленном тренировочном цикле, питанию с высоким содержанием нужных витаминов и минералов, качественном восстановлении и отдыхе.

СПОРТ Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

(5.00 из 5, оценили: 4)

healthislife.ru

Жим лежа — особенности, техника, советы

Это базовое упражнение, которое имеет регулируемый вес, используется атлетами для увеличения мышечного объема и силовых показателей. Жим лежа – самое популярное и обожаемое всеми упражнение.

В ходе выполнения упражнения активно работают мышцы:

1. Грудь

2. Передние дельтовидные

3. Трицепсы

4. Широчайшие мышцы спины (крылья)

Жим лежа пользуется большой популярностью. Однако в мире относительно мало спортсменов, которые выступают на профессиональным уровне. В чем секрет успеха? Правильно подобранная техника и верно составленной программы занятий.

Как правильно должна выглядеть примерная программа по жиму лежа?

Жим лежа – одно из базовых упражнений, потому что при его выполнении включаются в работу много мышц и суставов. Чтобы подготовить мышцы и суставы к работе, требуется провести качественную разминку, как мышечную, ты и суставную.

Тренировка начинается с упражнения — жим штанги лежа, а затем выполняются подсобные упражнения. Первое упражнение начинается выполнятся с жима пустого грифа, а затем постепенно поднимая вес доходите до рабочего, который в отличии от предыдущих выполняется не в один подход, а несколько.

Подсобные упражнения – упражнения, которые нагружают по отдельности мышцы которые работали в жиме лежа, но веса берутся не выше 60-80% от максимального. Такими могут стать:

Грудь (жим штанги под углом, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа и т.д.)

Жим лежа на наклонной скамьеРазведение гантелей лежаЖим гантелей лежа

Трицепсы (жим лежа узким хватом, разгибания рук с гантелью за головой стоя, французский жим, разгибания с гантелью в наклоне)

Французский жимЖим лежа узким хватомРазгибание одной рукой гантели в наклонеРазгибание одной рукой гантели за головой стоя

Выполняйте не более трех упражнений на группу мышц за тренировку.

Жим лежа техника

Если вы еще не имеете представления о технике жима лежа, то, конечно, лучше, чтобы Вам показал человек более опытный в живую. Я же постараюсь объяснить письменно.

Жим лежа имеет несколько техник, в зависимости от того, какую цель Вы преследуете.

Если ваша цель – объем грудных мышц, то жим лежа выполняется без всяких прогибов, просто лежа на скамье.

1. Снимаете штангу со стоек

2. Медленно и контролируемо опускаете штангу на грудь

3. Затем выжимаете штангу обратно

4. Когда закончите подход, верните штангу на стойки

А если ваша цель – сила, то вам придется выполнять технику с мостом, которая включит в работу передние дельты и широчайшие мышцы. О технике пауэрлифтеров Вы можете узнать в нашей статье: Базовые упражнения: три кита.

Узкий жим лежа

Выше уже шла речь о данном упражнении, и как Вы теперь знаете, в ней больше работают трицепсы. Начнем рассмотрение с техники:

1. Подготовьте снаряд к работе, а затем, когда расположитесь на скамье, поставьте руки на ширине плеч. Вот ваше исходное положение.

2. Опустите штангу на грудные мышцы, но не кладите ее полностью. Следите за локтями, чтобы они сгибались вдоль туловища.

3. Последним шагом будет жим штанги при помощи трицепсов, так же локти разгибаются вдоль туловища.

Жим лежа нормативы

Нормативы по жиму лежа без экипировки:

Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация WPC.Нормативы для мужчин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.Нормативы для женщин. Жим штанги лежа. Федерация AWPC.

Экипировка для жима лежа

Экипировка для жима лежа выглядит почти как рубаха. Ее материал – жесткий и тянущийся, за счет которого «рубаха помогает» жать штангу.

Экипировка бывает однослойной и многослойной. Я думаю разница очевидна, кроме разницы в прибавке веса.

Однослойная экипировка способна добавлять от 20 до 50 килограмм, а многослойная от 70 до 100 килограмм. Известны частные случаи, когда люди в многослойной экипировке выжимали весь на 160 килограмм больше, чем без нее.

secrets-fitness.ru

4 мифа в жиме лежа

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ… 

•  Большой трицепс не поможет, если вы не преодолеете мёртвую точку при срыве с груди. Перестаньте делать жимы с пола и с досок и начните жать под углом и над головой. 
• Для прочной опоры и устойчивой траектории большие трапеции и сильные мышцы лопаточной области важнее, чем широчайшие. 
• Жим лёжа не более опасен для плеч, чем любое другое упражнение со штангой, если его делать с хорошей техникой и здравым смыслом. 
• Чемпионы безэкипировочного жима жмут по дуге, а не по прямой линии для максимального приложения подъёмных сил. 

Слова спортсменов, жмущих в многослое, неправильно интерпретируются людьми. Из-за этого тем, кто жмёт без майки, приходится испытывать ненужные переживания и замешательство. Это как игра в испорченный телефон, когда правда искажается, потому что информация, сказанная великими чемпионами попадает на интернет-форумы и в спортзалы. Хороший совет от сильных людей превращается во что-то смехотворно ложное и бесполезное. 
Если вы когда-нибудь страдали от плохих советов по жиму лёжа, я вам сочувствую. Я тоже страдал. После многолетних попыток увеличить результаты в жиме лёжа несмотря на догматические предложения армии интернет-воинов, я наконец докопался до истины. Штанга — главный инструмент тренировок, но если ваши мозги промывает пропаганда, легко пойти по неправильному пути. 

Меньше чем через год я добавил 50 фунтов к своему соревновательному жиму лёжа. В чём секрет? Я забыл всё, что знал о жиме лёжа и слушал только то, что говорила мне штанга в течение многих лет. Вот четыре мифа о жиме лёжа, которые я разрушил за время своего пути. 

МИФ: БОЛЬШОЙ ТРИЦЕПС — БОЛЬШОЙ ЖИМ

ПРАВДА: БОЛЬШОЕ ВСЁ — БОЛЬШОЙ ЖИМ

Когда-то кто-то решил, что жим лёжа, который целую вечность считался упражнением для построения массивных грудных и дельт, фактически осуществляется за счёт трицепса. Это было не задолго до того, как каждый доходяга с абонементом в спортзал отказался от жима над головой и наклонного жима в пользу жимов с досок, с пола и трицепсовых экстензий.  
И что в итоге? Многие люди улучшили дожим, но не могли добраться до него, потому что были не в состоянии преодолеть нижнюю мёртвую точку. Если жимовая майка подбрасывает штангу над грудью как батут, raw-лифтеры почти всегда останавливаются в первой фазе жима. Ещё более мистифицирована идея,  что упражнения для трицепса, такие как жим с пола или с ограничителей силовой рамы, или с 1-2 досок тренируют нижнюю фазу жима лёжа. Эти подъёмы могут сместить мёртвую точку, но, как и в случае с тягой с ограничителей,  вы станете сильнее только в этой точке, но не сможете проходить её.  Но мёртвая точка — только часть головоломки. Нужно развить ускорение до того, как мёртвая точка остановит движение. Вам нужны чудовищные плечи и молниеносный срыв с груди, чтобы улучшить нижнюю фазу жима. Жим с пола и жим с досок — ничто по сравнению с жимами с паузой или скоростным жимом,  когда дело доходит до преодоления нижней мёртвой точки. Поэтому, если вы —  парень средних размером с жимом меньше 225 фунтов или девушка средних размеров с жимом меньше собственного веса, пожалуйста, вообще перестаньте жать с пола и с ограничителей. Увеличьте мышечную массу и научитесь быть

взрывными, прежде чем начнёте страдать хернёй и делать работу в определённом диапазоне движения. Если ваши подходы до сих пор основаны на жимах с высоких досок от Home Depot, простите, что разочаровал вас. 

Независимо от модных веяний, не пренебрегайте жимами над головой или жимами гантелей ради изолированной работы на трицепс. Развитие больших,  сильных грудных и плеч поможет преодолеть нижнюю мёртвую точку и позволит «популярному» трицепсу делать свою работу. Правильно расставляйте приоритеты. 

МИФ: ШИРОЧАЙШИЕ – ВАША ОПОРА

ПРАВДА: ВЕРХ СПИНЫ – ВАША ОПОРА

Помните первый раз, когда вы услышали аргумент «ширина спины против толщины»? А когда выросли и вылетели из-под родительского крыла, то поняли, что он не имеет значения? Значит, пора снова озаботиться, потому что в жиме лёжа он имеет значение.  Широчайшие получили кредит доверия как прочная основа для жима. Это верно, если вы жмёте в майке, но для raw-жимовика гораздо важнее трапеции

и ромбовидные, которые сводят лопатки вместе.  Джим Вендлер объясняет это просто: «При жиме в майке гриф опускается к уровню низа груди/верха живота. Широчайшие должны быть сильно напряжены, 

чтобы обеспечить правильную траекторию. При raw жиме гриф опускается намного выше, следовательно, большая часть веса приходится на верхнюю часть спины. Именно поэтому жим без экипы круче — он даёт вам хорошую возможность делать много работы для трапеций и верхней части спины». 

Будет глупо не последовать совету Джима. Убивайте верх спины наклонными тягами с разными рукоятками, подтягиваниями разными хватами, становыми тягами, тягами к лицу и протяжками. Не избегайте тяг верхнего блока и пуловеров, но отдавайте приоритет толщине, если хотите иметь большой жим без экипировки. 

МИФ: ЖИМ ЛЁЖА УБИВАЕТ ПЛЕЧИ

ПРАВДА: НЕПРАВИЛЬНЫЙ ЖИМ УБИВАЕТ ПЛЕЧИ

Жим лежа незаслуженно считается убийцей плеч. В этом виновато несколько вещей, которые точно не полезны для плеч. Это кифотичный грудной отдел и вращение плеча внутрь. Это опускание лопаток вниз и неестественно их движение. И это время, которое вы можете потратить, укрепляя манжету с помощью маленьких симпатичных розовых гантелек. И правда, с хорошей техникой, грамотной программой и контролем самообладания, жим лёжа опасен не более чем любое другое упражнение со штангой. 

Многие тренеры рекомендуют соблюдать соотношение 2:1 между тяговыми и толкательными движениями, чтобы избежать дисбаланса, вызванного тяжёлыми жимами. Фактически, вам нужно давать немного больше объёма на верх спины,  чтобы остаться здоровыми, потому вы никогда не сможете потянуть в наклоне столько, сколько жмёте. Механика и мышечные группы слишком отличаются, да и у кого есть время или способности к восстановлению после частых тяг в наклоне с большим весом? 

Имеет смысл делать более лёгкие упражнения с ультра-объёмом, которые рекомендует Joe DeFranco. DeFranco, который является легендарным специалистом по подготовке игроков NFL, применяет бодибилдерский подход к работе на верх спины, прорабатывая его большим объёмом под разными углами. 

Он приводил в качестве примера звезду WWE Triple H, который сделал более чем 30 000 тяг резиновых жгутов за 2-летний период. Несколько сотен тяг жгутов в день имеют хороший эффект и не так нагружают вашу спину, как тяжёлые тяги штанги. Это не сексуально, но это работает. 

Хотите много жать и избежать травм плеч? Прежде чем ходить на максимальные веса, освойте правильную технику. Не разводите локти как

цыпленок. Не жмите лёжа четыре раза в неделю. Не пренебрегайте верхом спины. И если любите железо, время от времени делайте что-нибудь для подвижности плеч. 

Просто? Да, но ещё хуже просто повесить на жим лёжа ярлык убийцы плеч.  Жим лёжа не убивает плечи. Неправильный жим лёжа убивает плечи. 

МИФ: ВЕЛИКИЕ ЖИМОВИКИ ЖМУТ ПО ПРЯМОЙ

ПРАВДА: ВЕЛИКИЕ ЖИМОВИКИ ЖМУТ ПО ДУГЕ

Самое короткое расстояние между двумя точками — прямая линия. Логика проста – чтобы пожать максимальный вес, надо жать по прямой линии. Работа – это сила, умноженная на расстояние, таким образом, жим того же самого веса по прямой траектории означает меньше работы, чем жим по дуге. Почему бы не пойти по пути наименьшего сопротивления? 

Это имеет смысл до тех пор, пока вы не поймёте, что подъём максимального веса требует правильных рычагов, вращающего момента и прочих хитрых штук. Когда вы жмёте лёжа для силы, вы опускаете гриф ниже уровня сосков. Вес находится дальше от плеч, которые являются осью вращения. Чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо рычага (т.е. расстояние от

оси вращения до точки приложения силы). 

Самый легкий способ понять это, представить сгибание рук со штангой.  Локоть — ось вращения. Чем дальше от оси вращения находится гриф, тем длиннее плечо рычага и тем тяжелее становится подъём. Именно поэтому начало и окончание сгибания легко, но промежуточный этап – то место, где вы испытываете затруднения. Именно поэтому люди откидываются назад и «читингуют» во время сгибаний – это сокращает плечо рычага. 

Если вы жмёте по прямой, в верхней точке гриф будет находиться ближе к ногам, чем если бы вы жали к голове. Жим по прямой уменьшает длину траектории, но плечо рычага длиннее, чем при жиме в сторону головы. 

Аналогично, вес грифа никогда не распределяется между основными рабочими мышцами (грудь и плечи) во время жима по прямой. Это заставляет меньшие мышцы (трицепс, предплечья) выполнять большее количество работы.  Если жать по дуге, вес последовательно распределяется непосредственно по всем задействованным суставам и мышцам (рука, запястье, предплечье,  локоть, трицепс, грудь, плечо) как при возведении многоэтажного здания.  Такая траектория задействует всю верхнюю часть тела, чтобы гармонично поднять вес. 
 

Так ли важна биомеханика? 

Вы можете поспорить. Но не надо быть доктором наук, чтобы понять, что, если ваши суставы не смогут максимально быстро включиться во время жима, вам будет нелегко закончить подъём.  Просто посмотрите на классическую иллюстрацию трёх траекторий. Слева — новичок,  поднимающий 245 фунтов; в центре – жим Бриджеса 463 фунта на World Series Meet в 1980; и справа – жим могучего Билла Казмайера 605 фунтов с тренировочной сессии в National Strength Research Center, Алабама в 1979. 

«D» — опускание, «U» — подъём, голова находится справа.  Видно, что «Каз» (справа) жал гриф в более горизонтальной плоскости,  чем новичок. Он сделал больше работы? Технически, да. Но он оптимизировал положение рычагов, перенося вес в нужное время на нужные мышцы. И трудно спорить с жимом 600+ фунтов. 
 

БОЛЬШЕ НИКАКИХ МИФОВ

Вместо того, чтобы приковывать себя цепью к произвольному набору ненаписанных правил жима лёжа, наблюдайте за лучшими жимовиками мира и обратите внимание на общие черты: огромные грудные и плечи, сильная верхняя часть спины, эффективная техника и сверхзвуковая скорость штанги.  И перед тем, как начать делать следующий подход кикбэков, подумайте о том,  что вы должны сделать, чтобы стать похожими на этих лифтеров.

nicksergeyev.com