Что такое сет в бодибилдинге? — OneKu
Содержание статьи:Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!
Что такое сет в бодибилдинге?
Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.
Вам будет интересно:Что такое вираж? Значение слова
Разновидности сетов
Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.
Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.
Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.
Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.
Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.
Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.
Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?
Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.
Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.
Другое значение термина
Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.
Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!
Источник
Что такое сет в бодибилдинге
Построение тренировочных программ, неразрывно связано с парой понятий:
- повторение;
- подход (или сет — это слово пришло из английского языка, как и само слово бодибилдинг).
Что такое повторение и что такое сет в бодибилдинге?
Повтор во время тренировки мышц — это разовое выполнение движение с отягощением. С правильной техникой, разумеется. Скажем, на примере любимого упражнения начинающих спортсменов — подъема на бицепс — это выглядит так: спортсмен, держа прямой или фигурный гриф в руках, сгибает руки, удерживая спину прямой, и опускает штангу в исходное положение – это и будет одно повторение.
Природа не терпит расточительности. Запускать механизмы адаптации организм к разовому силовому стрессу она не станет. Чтобы мышцы выросли, приходится выполнить определенный тренировочный объем, убедив организм, что эту нагрузку ему теперь придется выдерживать постоянно.
Так что такое сет в бодибилдинге? Это несколько повторений в одном упражнении, выполненных одно за другим без перерыва. Если пресловутый новичок согнул с тридцатикилограммовой штангой руки не один раз, а десять — это и есть сет, или подход.
Однако определение остается не совсем точным: в рамках силовых тренировок может использоваться и разовое повторение, так называемый сингл. Вес при этом используется близкий к максимальному для спортсмена результату. Речь идет, разумеется, только о базовых упражнениях, прежде всего жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Так вот, и одно повторение, когда оно используется как самостоятельная часть тренировочного процесса, тоже будет подходом. Тренировки силовиков вполне могут включать, скажем, жим лежа 10х1 — десять подходов по одному повторению.
Отвечая на вопрос что такое сет в бодибилдинге, нельзя не затронуть связанные с этим понятием способы повышения интенсивности тренировки. Зачем они нужны? Дело в том, что в общем случае, чем сильнее мы «выжмем» наши мышцы в процессе тренировки, тем более интенсивно в процессе восстановления организм запустит механизм адаптации к силовым нагрузкам.
После сильнейшего мышечного утомления он будет считать, что у нас серьезный кризис: мы абсолютно не готовы к тем нагрузкам, которые нужны для выживания. Вообще, механизм адаптации к нагрузкам — он ведь изначально связан именно с выживанием наших далеких предков в критических условиях. Раз так — нужно бросить все силы, энергию и материалы на рост мышц. Вот именно поэтому мы не только расскажем, что такое сет в бодибилдинге, мы заодно вспомним и про два метода выжать из своих мышц последние остатки сил.
- Частичные повторения. После того, как вы не можете больше поднять штангу — наступает так называемый отказ. Мозг продолжает посылать мощные импульсы, однако в мышцах просто не осталось питающей их сокращение АТФ (аденозинтрифосфорная кислота непосредственно служит топливом для сокращений мышц. Это продукт переработки глюкозы). Однако заставить штангу проделать часть движения вы способны. На примере все того же подъема на бицепс подход будет выглядеть так: делаем десять полных повторений, а потом еще пару частичных, поднимая штангу насколько сможем.
- Негативные повторения. Мышцы выполняют работу не только когда мы поднимаем штангу, но и когда подконтрольно опускаем ее. Причем опустить штангу МЕДЛЕНННО (скорость здесь имеет ключевое значение) можно даже тогда, когда поднять ее сил уже не осталось. Что такое сет в бодибилдинге, включающий негативные повторения? Воспользуемся все тем же примером с подъемом на бицепс. Берем вес чуть больше обычного и делаем восемь повторений на пределе сил. А потом добиваем еще два-три с использованием читинга, забрасывая штангу на грудь взрывным усилием спины и ног. Но опускаем ее предельно медленно и подконтрольно. Негативная фаза движения должна занимать не меньше пяти секунд.
При составлении программы тренировок стоит учесть, что использование обоих методов заметно удлиняет период восстановления. Отдыхать между тренировками придется дольше, дабы избежать перетренированности.
Успехов в зале!
Дроп-сет (бодибилдинг) — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
У этого термина существуют и другие значения, см. Сет.Дроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и англ. set — «устанавливать», «назначать») — метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере[1].
Подход снижения сопротивления во время тренировок описал в 1947 году Генри Аткинс (англ. Henry Atkins), редактор журнала «Культура тела» (англ. Body Culture), который назвал его «системой с несколькими фунтами» (англ. multi-poundage system)[2][3]
В 1980-х годах дроп-сеты стали частью системы Джо Уайдера[2].
В обычном сете при выполнении упражнения «подъём штанги на бицепс», поднимаемый вес начинается, например, с 20 кг гантели, выполняется максимальное количество повторений без значительного ущерба для формы упражнения (траектории движения снаряда). Затем 20 кг веса будет использоваться до предела. Для дроп-сета можно было бы продолжать «пирамиду» вниз столько раз, сколько спортсмен желает, но обычно используется не более два-три различных веса, например: 25, 20, 15 кг.
Существует много вариантов использования концепции метода дроп-сета. Один из способов — сделать определённое число повторений с разным весом (без необходимости достижения точки мышечной недостаточности) с увеличением числа повторений каждый раз, когда вес снижается. Количество или процент веса уменьшенного на каждом шаге также является одним из способов выполнения дроп-сета.
Варианты дроп-сетов:
- тройной — дроп-сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
- четверной — дроп-сет из четырёх мини-сетов, каждый последующий с меньшим весом;
- прогрессивный — последовательность разминочного сета, обычного сета, тройного дроп-сета и четвертного дроп-сета;
- обратный — сет из трёх мини-сетов, каждый последующий с большим весом и меньшим повторением, например: 10, 8, 5, 3 и 1 построение;
- дроп-суперсет — четвертной дроп-сет, каждый из мини-сетов является суперсетом (сет в котором делаются разные упражнения на одну группу мышц, например, жим под углом штанги и отжимания от брусьев).
Каким бы лёгким не казалось выполнение дроп-сета, выполняется обычно не более одного-двух сетов на отдельную группу мышц в течение тренировки. Дроп-сет не используется в качестве долгосрочного режима, его целью является «шокирование» мышц, создание серьёзного кратковременного мышечного стресса, таким образом вызывая дополнительную гипертрофию. Дроп-сет не применяется спортсменами, основная цель которых — выносливость, а не увеличение мышечной массы.
- Сноски
- ↑ Arnold Schwarzenegger. «The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding».
- Источники
- ↑ Каневский Эдуард. Фитнес-сленг для новичков v.2: дроп-сет, отдых-пауза и не только (рус.) (HTML). www.m24.ru. Москва 24 (11 октября 2018). Дата обращения 5 августа 2019.
- ↑ 1 2 Josh Bryant. What Makes Dropsets So Good, But So Nasty? (англ.) (HTML). www.bodybuilding.com (19 April 2019). Дата обращения 5 августа 2019.
- ↑ The Tight Tan Slacks of Dezso Ban: The Atkin Multi-Poundage System — Henry J. Atkin (англ.) (HTML) (16 January 2012). Дата обращения 5 августа 2019.
Дроп-сет на массу или метод стриптиза в бодибилдинге
Как заставить мышцы расти?
В бодибилдинге существует много способов заставить мышцы расти и дроп-сеты – это один из них. Такой стиль выполнения упражнений ещё называют методом стриптиза, но скажу сразу, фривольность в его названии обманчива. Тренировка дроп-сетами понравится не всякому, ибо это реальная возможность заступить за точку отказа и выжать из себя больше. Поэтому, дроп-сеты в бодибилдинге и являются одной из наиболее эффективных методик ускорения роста мышц. Как работают дроп-сеты на массу, какие бывают и как их правильно выполнять, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
Что такое дроп-сет в бодибилдинге?
Дроп-сет (от англ. drop – сбрасывать и set – начинать)– это тренировочный приём, при котором происходит уменьшение рабочего веса в упражнении при достижении мышечного отказа, после чего упражнение выполняется, но уже с меньшим весом.
Дроп-сет в бодибилдинге стал популярен в далёком 1947 году, когда о нём написал его создатель и, по совместительству, редактор журнала «Культура тела» Генри Аткинсон. С тех пор дроп-сет, или метод стриптиза (так его называют за раздевание штанги), помимо линейного сбрасывания веса обрёл множество различных вариантов исполнения: обратный дроп-сет, прямой, дроп-сет 50%, низкоповторный.
В чём состоит польза дроп-сетов?
Но принцип в нём заложенный, остался без изменений. Суть его – заступить за грань возможного и заставить мышцы расти, причём в ускоренном темпе. Ведь не зря же дроп-сеты для бицепса просто обожал выполнять Арнольд Шварценеггер! Да и современные монстры массы их очень любят. Подобный тренировочный приём – это «коронка» Декстера Джексона.
Дроп-сеты на массу – излюбленный тренировочный приём Декстера Джонсона
Вывод: дроп-сеты используют многие профессионалы. Подобный тренировочный приём – это один из самых действенных способов выхода из застоя в наборе массы, особенно для труднорастущих мышечных групп.
Что даёт тренировка дроп-сетами?
Несмотря на простоту, дроп-сеты для набора массы обладают исключительной результативностью, ибо это прогрессия нагрузки в чистейшем виде. Но только заключается она не в увеличении количества блинов на штанге, а в повышении времени, которое мышцы проводят в напряжённом состоянии.
Сколько длится обычный сет, секунд 20-25? А сбросив вес после его окончания и продолжив работать с меньшим весом мы растягиваем время выполнения упражнения. Продолжительность сета возрастает ещё на 10-15 секунд, сбрасываем вес ещё раз – новые 8-10 секунд работы.
Для мышц столь резкое увеличение времени выполнения упражнения – это стресс, чтобы с ним справиться, организму приходится подключать к работе скрытые резервы. В результате, количество мышечных волокон, принявших участие в битве со штангой, увеличивается, растёт и степень их разрушения. Это первое.
Тренировка дроп-сетами позволяет заступить за грань мышечного отказа
Второе. Давайте представим, что мы качаем бицепс со штангой. И вот мы сделали 10-й, последний повтор, на следующий, 11-й сил уже нет. Наступил мышечный отказ, поднять штангу чисто уже не получается. Можно конечно, применить читинг и забросить штангу с помощью корпуса, но вот будет ли толк от такого размахивания снарядом?
Есть другой выход – снять со штаги пару блинов сделать ещё 6-8 повторений, а затем, когда уже и с этим весом работать сил уже не будет, проделать подобный финт снова. Что это даст? Это усилит активацию спящих мышечных волокон ещё больше, ибо вместо привычных 10 повторений, мы сможем выполнить более 25-30. Какая польза от дроп-сета в сухом остатке?
- Увеличивается время, проводимое мышцами под нагрузкой
- Происходит активация незадействованных ранее типов мышечных волокон
- Повышается плотность и рельефность мышц
- Растёт их кровенаполнение, ускоряется доставка питательных веществ
- Повышается силовая выносливость, связки, суставы, сухожилия становятся сильнее
Примечание: дроп-сет упражнения по своей сути являются полной копией суперсетов, но только более жёсткой и тяжёлой копией, ибо время отдыха между подходами снижается до нуля.
Вывод: подобный тренировочный приём – это реальный способ продолжить работать после наступления мышечного отказа и просто заставить мышц расти.
Как делать дроп-сет?
В теории всё выглядит очень просто – доходим до последнего повторения в подходе (она же точка мышечного отказа), сбрасываем вес и продолжаем трудиться. Но на самом деле делать дроп-сет правильно нужно уметь. Правила его выполнения, следующие:
Ступени сбрасывания веса. При желании вес штанги можно уменьшать, как только заблагорассудиться, но классическая схема такова: первая ступень -20% от начального веса, вторая -25% от имеющегося, если же есть и третья, то уже сразу -30%.
Отдых между ступенями. В идеале его вообще быть не должно, если пауза между подходами повышается до 10 секунд, отдача от стрип-сета снижается до минимума. Поэтому, как и в случае с суперсетами, помощь напарника, а то и двух, будет очень кстати. Оборудование (набор гантелей, например) нужно готовить заранее.
При использовании метода стриптиза помощь напарника может быть незаменимой
Количество ступеней. Наука говорит, что сбрасывать вес нужно не более 2-х раз. То есть, во время упражнения должно использоваться три разных веса (начальный, вес второй ступени и вес третьей). Как показали результаты эксперимента, делать дроп-сет длинным, со множеством ступеней неэффективно. В этом случае срабатывает принцип «убывающей отдачи», когда результат от каждого следующего этапа уменьшается с огромной скоростью. Повысить выносливость, работая в таком ключе можно, но вот заставить мышцы расти, нет.
Отказ мышц. Это очень важное условие, ибо мышечный отказ и есть тот момент, начиная с которого можно уменьшать вес штанги. Значит, выполняя дроп-сет нужно ориентироваться не на количество сделанных повторов, а на достижение момента отказа мышц. Только тогда, когда «бобик сдох», можно снять с грифа пару блинов, но не раньше.
Примечание: как и любой тренировочный приём для набора мышечной массы, использовать дроп-сеты нужно умеренно. Такой стиль работы не стоит применять в каждом подходе каждого упражнения (да так и не выйдет просто, ибо работа до отказа очень быстро выматывает). Оптимальный вариант – это метод 3:1 – три подхода выполняются в обычном режиме, один со сбрасыванием веса, как правило – это последний сет в упражнении. Тренировки дроп-сетами должны строиться по такому же принципу, три занятия в обычном стиле – одно по методу стриптиза.
Вывод: делать дроп-сет не сложно, сложно – делать его правильно. Тренироваться в отказном стиле всегда тяжело, но очень результативно.
Какие мышцы можно качать по методу стриптиза?
Можно любые. Но если речь идет о крупных группах мышц (ноги, грудь, спина) стоит помнить, что эффективность выполнения упражнения для них зависит от мелких мышц-ассистентов. Для ног – это разгибатели спины, для груди – трицепсы и передние дельты, для спины – это бицепсы и предплечья. Работая на пределе, они всегда сдадутся первыми.
КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ХОЧЕТ СТАРЕТЬ
Поэтому, делать дроп-сеты для ног можно и нужно, только лучше выбирать для этого не базовое упражнение, а изолирующее, например, жим ногами в тренажёре или приседания в Смите, вместо приседаний со штангой. Что касается дроп-сетов для плеч, и бицепса с трицепсом, то тут ситуация кардинально другая. Тренировка в подобном режиме позволяет качать дроп-сетами руки или дельты и в базовых упражнениях, и в изолирующих. В любом случае результат будет отличный.
Но есть две мышечные группы, для которых метод стриптиза просто создан. Это икроножные мышцы и предплечья. Сдвинуть их рост с мёртвой точки, зачастую, можно только с помощью подобной тренировочной техники. Работать после того, как наступил отказ мышц всегда очень больно, но в случае с икроножными, боль как раз и означает рост мышечной массы. Помните коронную фразу Ронни Коллемана: «Без боли нет роста»? Это как раз оттуда.
Дроп-сет для икроножных от Рича Пиана
Примечание: дроп-сет на массу хорош во всём, кроме одного – нагрузка на организм во время его выполнения становится максимальной. Поэтому, разогреться перед началом дроп-сет упражнения нужно основательно, не забыв, к тому же, размять мышцы-антагонисты. Качество работы от этого только вырастет.
Вывод: дроп-сет упражнение можно делать для любой группы мышц, но лучше всего на такую нагрузку откликаются руки, плечи, а также упрямые икры и предплечья.
Какие бывают дроп-сеты?
За свою 70-летнюю историю дроп-сет в бодибилдинге оброс множеством вариаций и комбинаций с другими тренировочными приёмами. Но самыми популярными из них, помимо прямого дроп-сета с двумя ступенями, являются вот такие:
Обратный дроп-сет
Суть метода проста и гениальна: вместо того, чтобы с каждым подходом вес снижать, в обратном дроп-сете его нужно повышать, вот и всё. По своему опыту скажу, это один из наиболее эффективных видов дроп-сетов и мне он нравится даже больше, чем классическая версия. Особенно я люблю его использовать во время приседаний в машине Смита. Однако, это не зеркальная версия стрип-сета, у неё немного другой алгоритм работы:
- Первый сет выполняется не с обычным рабочим весом, а с меньшим, процентов на 10
- Второй подход уже идёт с обычным весом, а третий с увеличенным ещё на 10%
- Количество повторений в обратном дроп-сете получается примерно таким – 12-10-7
Обратный дроп-сет лучше всего делать в тренажёре
Вот как раз такой стиль работы, на мой взгляд, хорошо подходит для тренировки мышц ног. Но невзирая на то, что использовать его нужно только в тренажёрах, помощь партнёра может оказаться весьма кстати.
Дроп-сет 50%
Идея в следующем: в упражнении всего два подхода, первый выполняется в 6 повторениях, затем идёт снижение веса вдвое (отсюда и название), после чего следует ещё один сет, но уже с 20-ю повторениями. Что это даёт?
Такой способ набора массы хорошо использовать для жимовой группы мышц
Во-первых, фантастическое кровенаполнение мышц, а во-вторых, прокачка обоих видов мышечных волокон (быстрых и медленных) за короткий промежуток времени. Такая вариация метода стриптиза будет одинаково хороша для разных мышц, но особенно для жимового семейства (грудь, плечи, трицепс).
Дроп-сет с изменением положения ног или хвата штанги
Очень крутая и оригинальная разновидность стрип-сета. Схема её выполнения такова – первый подход (например, в приседаниях) выполняется с узкой постановкой ног, второй – с широкой. Таким же образом можно выполнять дроп-сет для бицепса в сгибаниях рук со штангой. Лично мне очень нравится использовать подобную фишку в подъёмах на скамье Скотта. Начинаю с узкого хвата, заканчиваю широким. Бицепс вопит от боли.
Дроп-сет с изменением хвата помогает улучшить форму мышц
В любых других упражнениях, где можно менять положение хвата рук или постановку ног, такая методика даст хороший результат. Почему? А потому, что такая чехарда позволяет объединить нагрузку на различные участки (пучки, головки) мышцы в единое целое. Танцуют, как говорится, все! Делать дроп-сет в такой вариации, полезно ещё тем, что он положительно влияет на улучшение формы прорабатываемой мышцы.
Низкоповторный дроп-сет
От своих собратьев, подобный метод отличается тем, что имеет всего одну ступень и выполняется исключительно в силовом, низкоповторном стиле (6 повторений). То есть, выполняется первый подход в 6-и повторениях, вес снижается на 10%, после чего следуют ещё 6 повторений.
Сказать, что это дроп-сет на массу можно с натяжкой, получить отдачу от такого стиля выполнения удастся далеко не каждому, зато для повышения силовых показателей, низкоповторный стрип-сет – идеальное средство. Поэтому, область его применения – базовые упражнения для крупных мышечных групп.
Хотя, именно такой дроп-сет для бицепса использовал Ларри Скотт. Делал 6 сгибаний со штангой на придуманной ним наклонной скамье, сбрасывал вес и делал ещё 6 повторов.
Ларри Скотт стал первым, кто накачал бицепс объёмом в полметра
Результат известен – Ларри Скотт стал первым в истории бодибилдинга атлетом, накачавшим руки объёмом в полметра (в 53 см, если быть точным). Так, что из всякого правила бывают свои исключения.
Вывод: дроп-сеты на массу бывают разные. И каждый из них может дать реальный прирост мышечных объёмов при правильном и, главное, дозированном применении.
Заключение
Надеюсь, мой рассказ о старом-престаром методе интенсификации тренировочного процесса и о том, как заставит мышцы расти, окажется полезным и поможет в нелёгком деле увеличения объёма мышц натуральным способом. Да пребудет с вами сила. И масса!
Вопрос по спорт залу. Что такое «сет»??? И чем «сет» отличается от «подхода»? Или это одно и тоже?
Сет-череда повторов упражнения в бодибилдинге. Количество действий необходимый для нагрузки мышц\группы мышц. Например 20 раз поднять штангу это 1 сет для тебя. Сет делается без паузы, тоесть подошел сделал 20 раз, передохнул, еще сет.
Сет-слово английское, переводится как «набор». То же самое, что и подход (русское слово) . N-ное количество повторений определенного упражнения.
Сет — пришло в русский язык из переводных книг англо-язычных авторов. Подход было и есть в российском спорте.
Если по «Спорт залу» То у меня на ум идёт только Божество, или-же бог ярости Сет. Ну а сет в спорт зале означает Ряд, или серия. Чаще всего употреблено в тяжёлой атлетике.
Дроп сет — что это и как его применять
В бодибилдинге большую известность набирает такое понятие как Дроп сет, и, скорее всего, многие слышали эту фразу, но не все полностью понимают ее значение и то, как использовать данную технику в своей тренировке.
А теперь по порядку. Дроп сет – это метод, который позволяет стимулировать мышечный рост, вовлекая в работу не только мышцы, на которые направлена подготовка, но и второстепенные. В основе этой техники лежит принцип уменьшения веса снаряда при совершении максимального числа повторений в подходах, где каждый подход продолжается с уже меньшим весом.
Существует несколько вариантов названий этого приема: убывающие дроп сеты, дроп сеты тройные или стрип-сеты, но смысл от названия не меняется.
Не малое количество людей часто задаются вопросом: « Почему такой метод как дроп-сет относится только к бодибилдингу?»
Ответ таков: Бодибилдеры преследуют единственную цель- это создание формы ( косметический вид тела), а дроп сет способствует увеличению мышечных размеров. Другие спортсмены, хорошо знающие про этот способ, вряд ли его будут использовать, так как он не придает силы и выносливости, он дает лишь массу.
Дроп сет техника
Выполняя подход, при работе на массу, вы подбираете вес штанги так, чтобы максимально количество повторений составило от 9-12. То есть, чтобы выполнив последнее повторение, вы не смогли больше поднять этот вес. Это будет объяснять то, что вы достигли «честного» мышечного отказа, но если уменьшить вес на 20%, то вы с легкостью сможете продолжить упражнение.
Приведенный выше пример показывает, что достигнув мышечного отказа в подходе, вы добрались только до так называемой точки, ваши мышцы могут продолжать работу, но с весом отличным от первого.
При выполнении простого подхода до отказа, действуют не все мышцы, а лишь те, которые нужны для поднятия веса. Уменьшив вес и продолжая выполнять упражнение, вы вовлекаете в работу и другие мышцы вашего тела, которые не используются при обычных повторениях. Дроп сеты задействуют с трудом поддающиеся мышечные волокна и провоцируют их рост. Такого результата сложно добиться, выполняя обычные повторения.
Советы и правила выполнения метода Дроп сет
Каждая задача имеет свои особые правила и дроп сет для этого не исключение.
Для достижения максимальной отдачи от этой техники, следует придерживаться следующих правил:
Минимальный отдых
Старайтесь сокращать время отдыха до 10 секунд, так как Вам еще понадобиться время, чтобы поменять снаряд, а делать это нужно максимально быстро. Одну из главных ролей играет то, на каком тренажере вы делаете упражнение. Если это блочный тренажер, тогда все достаточно просто: необходимо переставить штырь из блока пластин навес нужный вам. При работе с гантелями, выполняйте упражнение рядом со стойкой, чтобы быстро сменить вес гантелей.
Выполняя упражнение со штангой, позовите на помощь напарника, который поможет быстро сменить вес на штанге, а при выполнении нулевых дроп сетов необходимо два напарника, чтобы они поменяли вес моментально.
Подготовка оборудования:
Этот пункт касается только гантелей и тех видов тренажеров, где используются «блины» от штанги. Чтобы переход от веса к весу был быстрым, подготовьте все оборудование заранее. Если речь идет о гантелях, то подготовьте все сразу и положите их таким образом, чтобы их было удобно брать. Выполняя упражнение со штангой, подбирайте «блины» так, чтобы их нужно было просто снимать, а не менять, например, вместо 15 кг «блина» возьмите 3 по 5 кг. Это значительно упростит задачу.
Сбрасывайте вес всего 2 раза (тройной дроп-сет)
Уменьшать вес можно столько, сколько Вам вздумается, но рекомендуется делать это 1-2 раза максимум, потому что есть предел веса, достигнув которого, дальнейшие повторения смысл не содержат. Самым эффективным является тройной дроп сет, в котором сброс веса происходит 2 раза.
Придерживайтесь диапазона в 9-12 поворений
Этот диапазон является в бодибилдинге оптимальным для наращивания групп мышц. Для развития силовой подготовки, число подходов должно составлять 4-6 раз. Если цель — наращивание массы, тогда оптимальным будет число повторений от 9 до 12, а если цель — создать рельеф, то придерживайтесь числа повторений от 15 до 20.
Используйте максимальный вес
Его необходимо подбирать таким образом, чтобы предельный повтор был в необходимом вам диапазоне. Если Вы начинаете с легким весом, то дроп сет может оказаться под угрозой. Вы должны достичь предел в каждом из повторений.
Дроп сеты используйте умеренно
Дроп сет является самой интенсивной тренировкой в бодибилдинге, поэтому относиться к этому методу нужно с осторожностью. Излишнее увлечение данным методом может быстро привести ваши мышцы к полному истощению, что забьет их и приведет к перетренированности.
Разновидности дроп-сетов:
Как можно разнообразить дроп сет? Все очень просто! Достаточно поиграть с количеством веса, который вы сбрасываете. Вы можете сбрасывать не по 20%, как это происходит обычно, а, например, сделать тяжелый дроп сет, сбрасывая по 10% процентов, или наоборот, сразу сбросить 50%, тем самым сделать себе легкий дроп сет. Но стоит учитывать то, что если вы сбросили 50%, выполнив первый раз 6 повторений, вам необходимо будет сделать минимум 20 повторений для полного отказа мышц.
Так же можно совместить 2 самые мощные техники в бодибилдинге — сам Дроп сет и Супер-сет, в результате получив дроп-суперсет.
Принцип такого подхода состоит в том, что вы выполняете суперсет без малейшего отдыха. Выполнив упражнение на одну группу мышц, вы сбрасываете вес и переходите на упражнение для другой группы мышц, после чего опять уменьшаете вес и возвращаетесь к первому упражнению.
Сет — это… Что такое Сет?
СЕТ — Сетх, Сутёх (œth, œwtb), в египетской мифологии бог «чужих стран» (пустыни), олицетворение злого начала, убийца Осириса; один из четырёх детей Геба и Нут (Осирис, Исида, Нефтида она же жена С.). Священными животными С. были свинья («отвращение… … Энциклопедия мифологии
Сет — [сэ], а; м. [англ. set] Спорт. Одна теннисная партия. Решающий сет. Выиграть третий сет. Провести пять сетов. * * * Сет I в древнеегипетской мифологии бог пустыни и чужеземных стран, брат и убийца Осириса. II (Séte), город на юге Франции, порт на … Энциклопедический словарь
сет — [сэ], а; м. [англ. set] Спорт. Одна теннисная партия. Решающий сет. Выиграть третий сет. Провести пять сетов. * * * сет (англ. set), одна партия во встрече теннисистов; для победы в сете надо выиграть не менее 6 геймов (игр) … Энциклопедический словарь
СЕТ — [англ. set] спорт. партия в теннис, в которой для победы необходимо выиграть минимум 6 частей геймов (ГЕЙМ). Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. сет (англ. set) партия в теннис, в которой необходимо выиграть минимум 6 её частей геймов (с … Словарь иностранных слов русского языка
СЕТ — (Сетх) в египетской мифологии божество пустыни, противопоставлялся Осирису как олицетворение войны, засухи, смерти. Изображался в виде человека с головой осла. В эпоху Древнего царства почитался как бог воитель, убийца змея Апопа, помощник Ра и… … Большой Энциклопедический словарь
СЕТ — (англ. set) одна партия во встрече теннисистов; для победы в сете надо выиграть не менее 6 геймов (игр) … Большой Энциклопедический словарь
сет — сет, а; мн. ы, ов [сэ] (в теннисе) … Русское словесное ударение
Сет — (м) ослепляющий Египетские имена. Словарь значений … Словарь личных имен
Сет — м. Одна партия игры в теннис. Толковый словарь Ефремовой. Т. Ф. Ефремова. 2000 … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
СЕТ — [сэ ], а, муж. В теннисе: одна партия во встрече теннисистов. Одержать победу в двух сетах. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова