Сгибание ног лежа тренажер – характеристики и техника выполнения упражнения на тренажере и с гантелями, эффективные программы тренировок

• Сгибание ног в тренажере одной ногой. Вы можете разнообразить свою тренировку, выполняя сгибания ног поочередно. Это увеличит концентрацию, однако, большей пользы эта вариация не несет.
• Сгибание ног в тренажере с носками внутрь и их разведением. Если немного развести носки стоп, то это позволит сильнее воздействовать на внешнюю часть бедра. Сведение носков – смещает нагрузку на медиальные части бедер. Хотя многие эксперты склонны считать, что эти манипуляции не имеют большого значения, да и на практике выполнить их трудно, поэтому держите стопы параллельно друг другу.

Видео Сгибание ног в тренажере лежа

Видео Сгибание ног в тренажере лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Анатомия упражнения

• Основные мышцы: бицепс бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца.
• Дополнительно задействованные мышцы: икроножные, подколенная, в меньшей степени ягодичные мышцы.

Преимущества

Недостатки

• При недостаточной изоляции бицепса бедра (несоблюдении некоторых технических нюансов) икроножные мышцы могут отказывать раньше, чем целевая мускулатура будет максимально стимулирована.

Подготовка к упражнению

Все тренажеры для сгибаний обычно имеют настраиваемые параметры – помимо веса вы можете индивидуально изменить позицию мягкого валика в соответствии со своим ростом и длиной конечностей. Перед началом работы, отрегулируйте станок таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения колени располагались «на вису», а валик находится в районе лодыжек.

Теперь приступайте к разминке – проводите ее по своему стандартному плану, дополнительно включив в него стретч бицепсов бедра. Для этого выполняйте плавные наклоны вперед, касаясь ладонями поверхности пола. В положении максимального наклона рекомендуется задержаться на 5-10 секунд.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы

Включение в программу

Сгибание ног в тренажере лежа – универсальное упражнение, из которого могут извлечь пользу и начинающие спортсмены и «старожилы» фитнеса. Уровень опытности по существу влияет только на выбор  нагрузки – рабочий вес в идеале должен быть таким, который позволит технично выполнить 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение обычно ставится в финальную часть тренировки ног и его выполнению предшествуют основные движения – приседания или жимы ногами, выпады, тяги. Хороший результат дает использование упражнения в паре (в суперсете) с разгибаниями.

Противопоказания

Интересные факты

1. По данным электромиографии, разворот носков при выполнении сгибаний ступней имеет значение:

• При разведении носков в стороны акцент нагрузки смещен на внешние зоны бедра.
• Сведение носков вместе позволяет сильнее задействовать внутреннюю (медиальную) область бедра.

Однако некоторые эксперты отмечают, что разница в электрической активности различных участков задней поверхности бедра хотя и очевидно существует, все же является не столь значительной, чтобы ее имело смысл принимать во внимание (в особенности при работе с небольшим отягощением).

С другой стороны, любое непроизвольное отклонение ступней от параллельной позиции позволяет говорить о наличии дисбаланса в развитии мускулатуры задней поверхности бедра. Спортсмен может учитывать этот момент при построении программы тренировок.

2. Ронни Колеман включает сгибания ног в тренажере в свою комплексную программу тренировки ног, но только после самых мощных базовых движений – таких как приседания или выпады.

При этом идеальным для подобного изолирующего упражнения восьмикратный «Мистер Олимпия» считает многоповторный режим работы на 12-15 повторений. Бодибилдер ратует исключительно за чистую технику сгибаний, отрицая в данном случае необходимость читинга и форсированных повторений.

Альтернативы  

Карта мышц

Сгибания ног в тренажере лежа

Сгибания ног в тренажере — одно из лучших упражнений для тренировки бицепсов бедер и профилактики болей в пояснице. Сгибания ног выполняются в специальном тренажере, который обычно есть в любом тренажерном зале. Бывают разные модификации таких тренажеров, но лучшими являются те, что имеют небольшой изгиб в том месте, где находятся бедра и талия. В этом месте должно быть небольшое возвышение, излом, обеспечивающий удобство и эргономичность упражнения. Этот изгиб гарантирует, что у Вас не заклинит спину при серьезных усилиях.

Исходное положение

Выставьте нужный вес (он не должен быть слишком большим, лучше оптимальным) и лягте на тренажер лицом вниз. Зацепитесь ногами за валики. Они должны приходиться на нижнюю треть голеней и позволять разогнуть ноги почти полностью. Не должно быть ощущения, что ноги на излом. Вам должно быть удобно и комфортно.

Руками крепко возьмитесь за поручни.

Сгибания ног, техника упражнения

Энергично согните ноги в коленях на максимально возможный угол. На мгновение задержите ноги в согнутом положении. Затем плавно разогните их на всю амплитуду. Тут же без задержки вновь согните ноги. И т.д. Выполните требуемое количество повторений.

Если Вам приходится для завершения подхода помогать себе движением тазом или еще как-то иначе, значит, рабочий вес великоват. Его необходимо снизить.

Сгибания ног в тренажере развивают бицепсы бедер и улучшают гибкость, эластичность этой зоны тела.

Дыхание

При сгибании ног делайте выдох, при разгибании — вдох.

Другие упражнения на бицепсы бедер

Мертвая тяга в машине Смита
Мертвая тяга с гантелями
Мертвая тяга на одной ноге с гантелями
Ягодичный мостик на одной ноге

Сгибание ног лежа в тренажере: фото и видео упражнения

Упражнение сгибание ног лежа в тренажере, прокачивает низ задней части бедра, а также икроножной мышцы. Придает форму и рельеф задней части бедра. Изолирующее упражнение.

Сгибания ног лежа утолщают низ задней части бедра, воздействуя в одинаковой мере как на внутреннюю, так и на внешнюю сторону этого участка мышц, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть на него сзади. Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения между бицепсом бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышцами (дефиниция) и проявить их рельеф (сепарация).

Почти все спортсмены включают сгибания ног лежа в свою программу силовой подготовки. И это неудивительно, ведь сгибание ног в колене — весьма характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты ногами), плавания (брасс), гимнастики и спринта.

Техника: сгибание ног лежа в тренажере

1. Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.

2. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.

4. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.

5. Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

6. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Советы: сгибание ног лежа в тренажере

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней части бедра в нижней точке. Чтобы добиться этого на плоской скамье, вам придется приподнимать таз над скамьей, сильно прогибаясь в пояснице, что может обернуться травмой. В этом случае лучше подложите под таз свернутое валиком полотенце.

2. Отрабатывайте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов, особенно если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. В конце повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже и при обычной ходьбе.

4. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.

5. Если во время сгибания ног носки кроссовок непроизвольно поворачиваются друг к другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о наличии дисбаланса в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышц задней части бедра. И вам следует поработать над тем, чтобы устранить этот дисбаланс. Если ступни разворачиваются наружу, значит внутренняя сторона бедра слабее боковой и вам следует выполнять сгибания, удерживая носки ног направленными друг на друга (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю сторону бедра). И наоборот — если ступни самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это свидетельствует о том, что внешняя, боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае отрабатывайте сгибания, удерживая носки ног разведенными в стороны.

6. Во избежание травмы коленная чашечка должна находиться за пределами скамьи.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не стоит просить партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — вполне естественное движение, которое лишь усиливает сокращение мышц задней части бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми вдоль линии голеней (как это делают балерины, когда становятся на носки).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Сгибания ног лежа в тренажере. Эффективная техника выполнения

Эффективное и популярное упражнение для ног. Тренирует заднюю поверхность бедра и статически нагружает мышцы голени. Является одним из основных в любой тренировочной программе.

Целевые мышцы – бицепсы бедра.

Различные варианты выполнения:

1. Поочередные сгибания ног в тренажере лежа
2. Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Совет! Если в вашем тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибаний ног. Используйте простую гантель и выполняйте сгибания лежа на полу.

Сгибания ног лежа: видео

Техника выполнения

1. Лягте на тренажер. Возьмитесь руками за специальные рукояти. Ноги зафиксируйте под валик(и) тренажера. Это будет исходным положением.
2. Сделайте полные сгибания ног до касания валиком бедер. Поднимая, сделайте выдох.
3. Верните ноги в исходное положение. Опуская валик, сделайте вдох.
4. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание ног лежа. Техника выполнения

Применение упражнения

Для кого. Девушкам и мужчинам любого уровня подготовки. Упражнение считается достаточно легким в освоении. Рекомендуется начинать прорабатывать заднюю поверхность бедра новичкам именно с этого упражнения.

Когда. Сгибания ног в тренажере лучше выполнять в середине или в конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног сделайте приседания с гантелями и разгибания ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 сета по 15 повторений (для придания формы). Отдых между сетами — 90 сек. Если цель – набор массы, сделайте 4 сета по 10 повторений с максимальной для вас, нагрузкой тренажера.

Возможные варианты выполнения сгибаний ног лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Поочередные сгибания ног в тренажере лежа

Упражнение выполняется аналогично основному сгибанию ног. Разница лишь в поочередной проработке каждой ноги по отдельности. Рекомендуется выполнять, если у вас имеется дисбаланс мышц между ногами. Например, левая слабее правой. В таком случае обязательно начинайте подход именно с левой (отстающей) ноги.

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Сгибания ног с гантелью лежа на полу

Такой вариант упражнения подойдет, в качестве альтернативы, если в тренажерном зале отсутствует тренажер для сгибания ног лежа.

Выполняется лежа на полу, в ногах между стоп удерживается гантель. Такой вариант можно делать лежа на скамье. Для этого необходим партнер, чтобы подал и контролировал гантель. Вариант сгибаний лежа на скамье, позволяет использовать большую амплитуду движения.

Советы

• Всегда делайте концентрированные движения. Думайте о целевых мышцах – бицепсах бедра. Подъемы под нагрузкой делайте быстро, а опускания без нагрузки в два раза медленнее.
• Дышите правильно. Под нагрузкой, при сгибании ног делайте выдох. При разгибании делайте вдох.
• Не делайте остановок во время подхода. Делая остановку, вы ухудшаете качество проработки мышц за текущий подход. Эффективнее сделать меньший вес, но без остановки.
• Держите носки стоп в нейтральном положении. Когда носки натянуты, сильно напрягаются мышцы голени.

Частые ошибки

Упражнение является легким для освоения, и наделать ошибок крайне сложно, но возможно!

1. Неправильное расположение корпуса на скамье тренажера. Таз располагается четко на изгибе тренажера.
2. Резкие движения и остановки. Подъемы и опускания снаряда выполняются четко, без рывков и падений. Не допускаются остановки во время подхода.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сгибание ног в тренажере лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

1. Подготовь тренажер к работе, укрепив необходимое количество блоков на тросе и отрегулировав положение опорного валика.
2. Ляг на скамью лицом вниз, плотно прижавшись к ней бедрами и животом.
3. Возьмись за боковые поручни станка и заведи лодыжки под мягкий валик таким образом, чтобы его упор приходился на область ахилловасухожилия иличуть выше, а колено располагалось на весу, не упираясь в скамью.
4. На выдохе изолированным и мощным усилием бицепсов бедер согни обе ноги в коленных суставах и подведи валик тренажера максимально близко к ягодицам, не отрывая таз от скамьи.
5. Выдержи короткую паузу в верхней точке и на вдохе начни подконтрольно распрямлять ноги в коленях, опуская валики до исходного положения.
6. Выполни предусмотренное программой число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа Author: AtletIQ: on Сгибание ног в тренажере лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Сгибание ног в тренажере лежа » Fitnesgold

Сгибание ног в тренажере лежа – упражнение, которое противопоставляют разгибанию. В этом случае, вы будете тренировать не квадрицепс, а мышцы задней части ног. В основном, эти два упражнения используются в паре, чтобы дать ногам сбалансированную нагрузку и равномерно проработать все их мышечные группы.

С помощью сгибания ног можно визуально разделить области бедра и ягодиц, и детально проработать все мышцы задней области бедер. Нагрузку при выполнении упражнения получают следующие группы мышц:

• Двуглавая мышца бедра – выполняет основную роль, осуществляя сгибание ноги в коленном суставе;
• Полусухожильная и полпуперепончатая мышцы. Вместе с бицепсом бедра, они осуществляют движение и сгибание ноги;
• Икроножные мышцы – играют второстепенную роль и берут на себя небольшую часть нагрузки.

Наличие развитых квадрицепсов, сочетаемое со сгибанием ног на бицепс бедра на тренажере придаст ногам гармоничный вид.

Варианты выполнения

Выполняться это упражнение может в трех вариациях – лежа, сидя, и в некоторых случаях его выполняют и стоя. Это одно из самых простых с технической стороны упражнение, чем и обуславливается его популярность. Кроме того, ни одно другое упражнение не позволяет настолько эффективно проработать целевую группу мышц.

Принципиальных отличий между вариациями нет. Лежа, вам будет немного удобнее контролировать амплитуду движения. Если вы будете выполнять его сидя, то вам будет легче контролировать дыхание, так как вы не будете сдавливать грудную клетку собственным весом.

Сгибание ног может проводиться поочередно, для каждой ноги по отдельности. Такой метод позволяет более детально нагрузить каждую целевую группу мышц.

Являясь изолирующим упражнением, сгибание ног лучше всего проводить после базовых, например, после становой тяги или приседа. Как и в любом другом упражнении, количество выполняемых повторений и подходов зависит от того, на массу вы работаете, или же на рельеф.

Девушкам рекомендуется выполнять большое количество повторений, в режиме повышенной интенсивности и с небольшим весом. Таким образом, оно будет лучше стимулировать жиросжигание в целевой области, а также помогать проработать рельефность мышц бедра.

Мужчинам же, наоборот, нужно выполнять его в малоповторном стиле, используя большие веса. Так, оно будет помогать нарастить мышечную массу и визуально увеличить мышцы ног в объеме. Помимо этого, хорошо развитая мускулатура целевой области позволит добиться больших результатов при выполнении базовых упражнений.

Техника выполнения сгибания ног в тренажере

Прежде всего, вам потребуется отрегулировать положение валика, исходя из длины своих ног, а также роста. Валики должны располагаться примерно в месте ахиллова сухожилия, в то время как колени должны выходить за край скамьи. Лечь на скамью нужно так, чтобы вы ощущали себя комфортно, а в пояснице не было лишнего напряжения.

Непосредственно к технике:

• Лягте на скамью, ноги прижмите к валику, примерно в районе ахиллова сухожилия;
• Руками возьмитесь за специальные рукоятки, или же за край скамьи;
• Во время выдоха согните ноги, стараясь поднести валик как можно ближе к ягодицам;
• Передняя поверхность ног не должна отрываться от скамьи;
• На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, при этом, не распрямляя колени полностью. Мышцы бедра должны оставаться в постоянном напряжении;
• Выполните нужное количество повторений.

В зависимости от положения носков, вы можете смещать акцент нагрузки на ту или иную область бедер. Если вы разведете их наружу, то будет прорабатываться внешняя область бедер. При сведении их вовнутрь, будет задействоваться внутренняя поверхность.

Сгибание ног лежа может выполняться как после основных упражнений для ног, так и в конце тренировки для их добивания. Для этого, выполняйте на нем максимальное количество повторений, после чего снижайте вес и снова выполняйте максимум. Так, повторяйте до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить его даже без веса.

В некоторых случаях, людям может быть неудобно использовать это упражнение, или же, банально, в зале нет специального тренажера. В таком случае, надо придумать, чем заменить сгибание ног в тренажере. Так как его основной задачей является проработка задней поверхности бедра, то с этим не должно возникнуть проблем.

Для замены этого упражнения используются: румынская становая тяга, приседания в гакк тренажере, а также приседания сумо.

Хоть сгибания ног в тренажере лежа и считаются простым и безопасным упражнением, если у вас были или имеются травмы коленных суставов, то следует с осторожностью подходить к его выполнению, стараясь избегать болевых ощущений.