Сгибания ног в станке — SportWiki энциклопедия
Техника сгибания ног в станке(видео)
Сгибания ног в станке — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра, частично включаются икроножные мышцы. Сгибания ног в станке то одно из немногих упражнений, которое включает в работу эту мышцу, которая чаще вообще не тренируется. Другие мышечные группы при этом не нагружаются, что позволяет максимально сконцентрировать внимание на проработке бицепса бедра.
Характеристики
Сгибания ног в станке- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой кинетической цепи
- На тренажере
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Верхняя часть туловища: Бицепсы, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы.
Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не используя силу инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
- Сфокусируйте внимание на абдоминальной стабилизации во избежание отрыва бедер от поверхности скамьи и нарушения стабильного положения тела и нижней части спины.
- «Выжимайте» вес, напрягая мышцы задней поверхности бедер в качестве альтернативы подъему отягощения, потянувшись пятками к ягодицам. Не «тяните на себя» ручки тренажера для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.
Сгибания ног в станке — SportWiki энциклопедия
Техника сгибания ног в станке(видео)
Сгибания ног в станке — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие двуглавой мышцы бедра, частично включаются икроножные мышцы. Сгибания ног в станке то одно из немногих упражнений, которое включает в работу эту мышцу, которая чаще вообще не тренируется. Другие мышечные группы при этом не нагружаются, что позволяет максимально сконцентрировать внимание на проработке бицепса бедра.
Характеристики
Сгибания ног в станке- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой кинетической цепи
- На тренажере
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Верхняя часть туловища: Бицепсы, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы.
Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не используя силу инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
- Сфокусируйте внимание на абдоминальной стабилизации во избежание отрыва бедер от поверхности скамьи и нарушения стабильного положения тела и нижней части спины.
- «Выжимайте» вес, напрягая мышцы задней поверхности бедер в качестве альтернативы подъему отягощения, потянувшись пятками к ягодицам. Не «тяните на себя» ручки тренажера для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.
Сгибания ног в станке
Сгибания ног в станке (видео)
Техника сгибания ног в станке(видео)
Характеристики
Сгибания ног в станке- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой кинетической цепи
- На тренажере
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Верхняя часть туловища: Бицепсы, нижние и средние части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы.
Техника сгибания ног в станке: исходное положение лежа на станке для сгибания ног. Упор для ног должен находиться немного выше ахиллова сухожилия, руки на боковых рукоятках. Согните ногу до прямого угла к полу. В верхней точке сделайте небольшую паузу, потом медленно вернитесь в исходное положение. Более детальную технику сгибания ног в станке смотрите на видео.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, не используя силу инерции.
- Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов или сбрасывания веса в нижней фазе движения.
- Сфокусируйте внимание на абдоминальной стабилизации во избежание отрыва бедер от поверхности скамьи и нарушения стабильного положения тела и нижней части спины.
- «Выжимайте» вес, напрягая мышцы задней поверхности бедер в качестве альтернативы подъему отягощения, потянувшись пятками к ягодицам. Не «тяните на себя» ручки тренажера для усиления движения.
- Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Сгибания ног в станке является одним из самых эффективных упражнений для развития бицепса бедра.
Читайте также
Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки
Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.
Техника выполнения
Исходное положение
- Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
- Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
- Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
- Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера
Движение
- Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
- Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
- В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
- Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.
Внимание
- Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
- Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
- Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
- Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
- Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.
Рекомендации
- Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
- Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
- Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
- Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
- Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
- Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
- Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение
Варианты
- Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
- Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
- Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно
Разбор упражнения
Анатомия упражнения
Какие мышцы работают:
- Основной движитель – бицепс бедра;
Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;
Преимущества упражнения
- Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
- Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
- Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
- Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
- Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц
Недостатки
- Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра
Подготовка к упражнению
Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.
На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.
Правильное выполнение
- Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
- Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
- Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
- Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
- Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
- Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями
Ошибки
- Нельзя упираться коленями в скамью;
- Не допускается толкание веса рывками;
- Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
- Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
- Не задирать таз при работе
Советы
- Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
- Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
- Мыски направляются к ноге
Включение в программу
Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.
Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.
Противопоказания
- Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
- Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
- Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
- Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
- Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.
Интересные факты
- По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
- При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
- Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
- Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки
Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.
Альтернативы
- Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
- Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
- Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
- Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
- Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.
Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.
Сгибания ног в тренажере. Качаем бицепс бедра
Идеальное упражнение для бицепса бедра
Сгибания ног в тренажере – это наилучшее упражнение для бицепса бедра. И хотя я предпочитаю штангу и гантели любым тренажерам, но только не в этом случае. Возможно так сложилось из-за моих длинных ног, но румынская тяга, превозносимая всеми как лучшее упражнение для задней поверхности бедра, не дала мне ничего. Зато, когда я начал делать сгибания ног в тренажере, бицепса бедра заметно вырос и стал выглядеть гораздо лучше. Правда, выполнял я это упражнение по-особому, не как все. Про то, зачем и как делать такие сгибания и вообще про то, как накачать бицепс бедра быстро и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
В чем преимущества такого упражнения для бицепса бедра?
Я не стану в этой статье убеждать в необходимости регулярно тренировать бицепса бедра и говорить о том, как он важен в развитии силы ног. Ибо давайте честно признаем, все мы переднюю поверхность ноги качаем чаще, чем заднюю. Но, если вы, как и я, регулярно делаете румынскую тягу, а накачать двуглавую мышцу бедра не получается, предлагаю на пару месяцев оставить штангу в покое и обратить свой взор на тренажер.
Сгибание ног лежа — изолированное, но очень эффективное упражнение
Да, это изолированное упражнение, в плане набора массы тела и развитии силы спины значительно уступает тяге со штангой. Зато вся нагрузка во время его выполнения идет прямиком в бицепс бедра, а не размазывается по всему телу щедрой рукой. Какая функция этой мышцы? Правильно, сгибание ног в коленном суставе.
Значит, чтобы его накачать, нужно выполнять упражнение, в котором и происходит это движение. То есть, сгибать ноги на станке. Преимущества такого способа прокачки бицепса бедра по сравнению с базовыми движениями заключаются в следующем:
- Повышает прямую нагрузку на целевые мышцы
- Улучшает их форму и придает бицепсу бедра «пиковость» и массивность
- Снимает нагрузку с поясницы
- Является одним из наиболее безопасных упражнений для ног
- Позволяет проработать каждую ногу в отдельности
- Имеет простую (сравнительно) технику выполнения
Примечание: обычно бицепс бедра качают в объемном стиле, а квадрицепс — в силовом стиле. Хотя на самом деле все нужно делать наоборот. В передней поверхности ноги больше медленных мышечных волокон, а в задней — быстрых.
Книга Набор массы. Подробная инструкция
Поэтому приседать нужно по 12-15 повторений за подход, а делать сгибания ног в тренажере в силовом по 6-9 повторений. Если перестать смотреть на это упражнение, как на легкую прогулку и начать использовать в нем серьезный рабочий вес, накачать двуглавую мышцу бедра получится в разы быстрее. И самое главное без риска получения травмы поясницы.
Вывод: сгибание ног лежа в тренажере – это идеальное по биомеханике упражнение для задней поверхности бедра. Но вот реальную отдачу оно дает при выполнении в силовом стиле.
Сгибания ног в тренажере какие мышцы работают?
Не глядя на свою изолированную природу, в упражнении, помимо двуглавой мышцы бедра, работают и другие мышцы: полуперепончатая и полусухожильная. Они составляют внутреннюю часть задней поверхности ноги, именно их растяжение мы ощущаем во время выполнения румынской тяги со штангой или с гантелями на прямых ногах, ошибочно принимая эти ощущения за работу бицепса бедра.
В упражнении активно работает вся задняя поверхность ноги
Помимо этих мышц, сгибания ног в тренажере так же активизируют икроножную, портняжную, подколенную, большую ягодичную и переднюю большеберцовую мышцу бедра.
Вывод: в упражнении активно трудится весь массив задней поверхности ноги, но львиная часть нагрузки идет в двуглавую мышцу бедра.
Техника выполнения сгибания ног в тренажере
Техника выполнения сгибания ног в тренажере упражнения в пошаговом описании выглядит следующим образом:
Шаг 1. Регулируем положение нижнего валика тренажера под свой рост и длину конечностей, так чтобы он приходился на уровне задней поверхности лодыжек (чуть повыше пяток). Важно, чтобы колени при этом свисали со скамьи, а ее излом приходился точно на талию.
Шаг 2. Ложимся животом на скамью, заводим ноги под валик, плотно прижимаемся корпусом к лежаку и беремся руками за рукоятки тренажера. Напрягаем мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это стартовое положение.
Шаг 3. Делаем вдох и, прижимая таз к скамье, подтягиваем валик к ягодицам за счет сокращения двуглавой мышцы бедра. В конечной точке делаем сознательную задержку, дополнительно напрягаем мышцы и плавно, с выдохом, разгибаем ноги, возвращая их в исходное положение.
Сгибание ног лежа, техника выполнения
Примечание: согласно учебникам по бодибилдингу, ноги во время упражнения нужно держать параллельно, и это абсолютно правильно. Но мне нравится периодически менять их положение. Пару первых подходов с максимальным весом я держу ноги параллельно и широко, затем – параллельно, но узко, затем – пятки внутрь, затем – пятки наружу. Для чего? А для того, чтобы проработать мышцы задней поверхности бедра под разными углами и улучшить их форму. А еще, сгибать можно две ноги сразу либо по очереди, чтобы лучше сосредоточится на проработке каждой из них.
Сгибание лежа в тренажере каждой ногой по очереди
Важно: повторяю еще раз, колени со скамьи должны свисать, упираться ними в лежанку тренажера нельзя ни в коем случае. Хрящевая ткань, покрывающая коленный сустав очень хрупкая и в момент сгибания ноги с весом на нее ложится очень большая нагрузка. Накачать бицепс бедра так точно не выйдет, в вот травма не заставит себя ждать.
Вывод: техника выполнения сгибаний ног в тренажере не сложная, но требует соблюдения правил безопасности.
Как делать сгибания ног в тренажере правильно?
Делать сгибания правильно, в отличие от румынской тяги например, гораздо проще. Но не глядя на это, при выполнении упражнения необходимо избегать следующих ошибок:
- Не отрывать таз. Это может привести к травме поясничного отдела спины. Таз необходимо «приклеить» к лежанке и держать в таком положении на протяжение всего подхода.
- Не делать рывков. Перемещение валика резкими, взрывными движениями перенапрягает подколенные связки и может вызвать их растяжение. Сгибать ноги в тренажере нужно медленно и подконтрольно, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.
- Не цепляться руками изо всех сил. Удерживать корпус нужно, но вот перекладывать нагрузку на другие мышцы не стоит. Так действительно можно справится с большим, чем обычно, весом, но только в работу в этом случае включатся мышцы спины, рук и плечевого пояса.
Делать сгибания ног на станке не сложно. Но есть нюансы
Примечание: если есть такая возможность, необходимо выбирать тренажер «с изломом», он намного эффективнее обычного горизонтального. На наклонном станке мышцы задней поверхности ноги уже на старте оказываются в растянутом положении, поэтому сильнее сокращаются и быстрее растут.
Вывод: плавное движение, прижатый таз и расслабленные руки — три главных условия правильного выполнения упражнения.
Все вышеизложенное касалось самой распространённой версии этого упражнения – сгибаний ног в тренажере лежа. Однако современные фитнес-центры дают возможность качать бицепс бедра и в иных вариантах.
Сгибания ног в тренажере стоя
Особенность такого варианта — в односторонней манере выполнения. Это главное отличие такого упражнения от «лежачей» версии. Благодаря одноногой технике выполнения можно сильнее сконцентрироваться на прокачке каждой из конечностей и добиться их пропорционального развития. Кроме того, сгибая ногу в тренажере стоя, легче добиться пикового сокращения мышц в конечной точке (путем задержки ее в согнутом положении).
Сгибание в тренажере стоя каждой ногой по очереди
Это позволяет сильнее нагрузить средний сегмент «пик» бицепса бедра. Такой вид сгибаний можно назвать формирующим упражнением, нацеленным прежде всего на улучшение формы мышц ног. Рабочий вес в упражнении будет ниже, чем в двуногой версии, зато прокачать заднюю поверхность ноги таким способом можно более прицельно и чисто.
Примечание: подобный тренажер я встречаю в залах очень редко, поэтому вместо него использую обычный «сидячий». Встаю, разворачиваюсь, становлюсь к нему передом и выполняю сгибания каждой ногой по отдельности. Выглядит это вот так:
Сгибание ноги в тренажере стоя. Моя версия
Такой стиль выполнения по своей биомеханике полностью повторяет работу в «стоячем» тренажере, и не требует наличия специального оборудования.
Сгибания ног в тренажере сидя
А этот станок еще более редкий гость, но там, где он есть, использовать его стоит обязательно. Особенность у него одна – большая нагрузка на полусухожильную и полуперепончатую мышцы. При сгибании ног лежа на животе или стоя, работает в основном бицепс бедра, занимающий наружный участок задней поверхности ноги.
Сгибание ног в тренажере сидя
А при сгибании ног в тренажере сидя, работают мышцы, расположенные на ее внутреннем участке. В этом плане такому тренажеру альтернативы нет, он уникален, за это его так любят профи-бодибилдеры, шлифующее свои ноги в преддверии скорого выхода на сцену.
Вывод: сгибать ноги на станке можно лежа, стоя и сидя. Одной ногой или двумя сразу. И у каждого из вариантов выполнения есть свои преимущества.
Чем заменить сгибания ног в тренажере?
Если вы по каким-то причинам не можете или не хотите качать бицепс бедра в тренажере, это можно сделать по другому. Упражнения, о которых я расскажу, даже более эффективны, чем сгибание ног на станке или тяга со штангой на прямых ногах. Но делать их в разы сложнее. Есть у них и одно общее свойство — все эти упражнения можно выполнять дома.
Три упражнения для бицепса бедра в домашних условиях
1. Обратные выпады с гантелями
Это упражнение для бицепса бедра в домашних условиях выполнять проще других. Поэтом я и поставил его на первое место. Оптимальный вариант – делать обратные выпады в машине Смита, ибо шагать назад со штангой не очень удобно. Но опять-таки, при отсутствии тренажеров, выполнять упражнение можно и с гантелями.
Обратные выпады с гантелями (шаг назад)
Все отличие от привычных выпадов в том, что шаг делается не вперед, а назад. При этом, нагрузка ложится не на переднюю поверхность бедра, а на заднюю. Если шаг делать широкий, в работу включатся также и ягодичные мышцы, если узкий – основную работу будет выполнять бицепс бедра, а ягодицы будут лишь ассистировать.
2. Сгибание ног с гантелью лежа
Подобным образом заднюю поверхность бедра качали еще до появления специального тренажера. Так, что это по-настоящему старое и олдскульное упражнение. Нужно лечь животом на скамью, зажать ступнями гантель и сгибать таким образом ноги в коленях. В техническом плане это выглядит вот так:
Сгибания на бицепс бедра с гантелью
В теории все довольно просто, но в реальности намного сложнее, ибо удержать тяжелую гантель ногами под силу лишь цирковому атлету. Единственный способ прокачать мышцы бицепс бедра таким образом с легкой гантелью — использовать скамью с наклоном, так, чтобы задняя поверхность ног постоянно пребывала в растянутом положении.
Эффективное, но сложное упражнение для бицепса бедра дома
Это упражнение (при определённой ловкости) позволяет прицельно нагрузить бедра в домашних условиях даже с одной гантелью. Поэтому всем, кто тренируется вне стен тренажерного зала, я советую обратить на него свое пристальное внимание.
3. Подъем корпуса стоя на коленях
Это самое сложное и тяжелое упражнения для бицепса бедра дома. Зато, его можно делать даже без инвентаря, с весом своего тела. Его еще называют «поплавок», русские сгибания или подъем корпуса стоя на коленях в упоре. Для его выполнения нужно только закрепить ноги под опорой (шведской стенкой, например) либо попросить тренировочного партнера удерживать ноги за пятки. А затем начать опускать и поднимать корпус из такого положения.
Подъём корпуса стоя на коленях в упоре.
По своей отдаче оно самое результативное, поскольку стоя на коленях с зафиксированными пятками, приходится перемещать вес всего тела за счет усилий только бицепсов бедер. При отсутствии тренировочного напарника, можно изловчится и делать его самостоятельно. Вот таким образом:
Поплавок. Упражнение для бицепса бедра дома
Я отношу подъем корпуса стоя на коленях к высшему пилотажу и называю его упражнением для бицепса бедра в домашних условиях условно. Ибо для его выполнения нужна недюжинная физическая подготовка и отлично развитые мышцы кора. Но если вы решитесь его делать, не забудьте подложить под колени что-то мягкое, чтобы уберечь их повреждения.
Вывод: заменить сгибания ног в тренажере можно, вот только делать альтернативные упражнения намного сложнее.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ об идеальном упражнении для бицепса бедра окажется полезным и поможет получить от него больше отдачи. Да пребудет с вами сила. И масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Упражнения для мышц ног
Выпады
Выпады развивают координацию и равновесие, делают ягодицы и бедра сильными и увеличивают рельеф.
Начинающие должны работать с пустым грифом от прямой штанги. Спина прямая, шаг вперед правой ногой, правую ступню поставить ровно на пол прямо перед собой и опуститься в положение, в котором правое бедро будет параллельно полу. Напрягая правое бедро, вытолкнитесь в исходное положение, далее сделайте шаг левой ногой и повторите последовательность. Повторите по 8 раз с каждой ноги. Выпады помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие.
Приседания (со штангой)
Приседания со штангой – прекрасный способ формирования бедер и придания полноты ягодицам. Приседания очень тяжелы, но результаты того стоят. Приседания стимулируют почти все группы мышц.
Если вам трудно добиться параллельности бедер полу из-за слишком тяжелого веса, то уменьшите его. Остановка движения на полпути из-за переноса нагрузки с мышц на суставы вредит коленям.
Жим ногами
Прекрасный выбор для построения массивного бедра.
В исходном положении ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Это — наиболее выигрышная позиция для перемещения кучи железа. Удобно расположились на сиденье, уперлись спиной в спинку, выжали платформу вверх и опустили фиксирующие ее рычаги. Крепко держимся руками за ручки по бокам сиденья, придали торсу устойчивое положение. Медленно опускаем платформу с отягощением вниз, сгибая ноги, в конечном положении угол в коленях должен быть около 90 градусов (колени почти уперты в грудь). Следим за тем, чтобы низ спины или, тем более, ягодицы теряли контакт с сиденьем. Это нагружает спину и до хорошего не доводит. Опустив вес донизу, выжимаем его обратно вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся почти полностью. Почти, потому что, во-первых, это вынуждает колени гнуться в обратную сторону, и, во-вторых, расслабляет квадрицепсы в конечной точке, что уменьшает внутримышечную стимуляцию. В верхнем положении небольшая пауза, и повтор.
Присед Гаккеншмидта
(выполняетcя на гакк-машине) Это — прекрасная альтернатива простому приседу, поскольку нагрузка сдвинута в сторону колена, на нижнюю часть квадрицепса. По сравнению с обычным и Смит-приседом, снимается часть нагрузки со спины, но сильнее нагружаются коленные суставы.
Расположились удобно на Гак-машине, спина полностью прижата к спинке, ноги на ширине плеч в верхней трети платформы. Опустили страховочные ручки и опускаемся вниз, пока бедра не станут параллельны платформе. Из нижнего положения выталкиваем себя вверх, в исходное положение. В верхней точке ноги до конца не разгибаем, чтобы не перегружать колени, задержались и повторили движение.
Разгибания ног в станке
В отличие от всех предыдущих упражнений, в этом движение происходит только в одном суставе и нагружает только квадрицепс. Помощи от ягодиц или бицепса бедра здесь вы не получите. Нагружая квадрицепсы таким образом, вы достигаете очень высокой степени локализации. Поскольку торс в этом упражнении неподвижен, упражнение выполняется достаточно легко, и может быть использовано для раздельной проработки ног. Нагружая каждую ногу по отдельности, вы можете довести оба квадрицепса до полного изнеможения.
Cели в станок для разгибания ног, взялись за рукоятки по бокам сиденья. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы он был немного выше голеностопа. Распрямляем и поднимаем ногу вверх до упора. Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение, не опуская вес на опоры. Это постоянное напряжение существенно увеличивает нагрузку.
Сгибания ног в станке
Локализация на бицепс бедра.
Легли на станок для сгибания ног, взялись за рукоятки по бокам. Отрегулировали положение упора для ног так, чтобы оно приходилось чуть выше ахиллесова сухожилия. Сгибаем и поднимаем ногу вверх до образования угла в 90 градусов к полу (не закидываем ногу дальше). Задержались на немного, затем медленно опускаем вес в исходное положение. Повторяем движение.
Подъем на носки сидя в тренажере
Это упражнение оказывает сильнейшее воздействие на камбалавидные мышцы. Косвенная нагрузка ложится на икроножные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно использовать специальный тренажер. Только он позволяет нагрузить камбаловидную мышщу до предела. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы обеспечить активизацию пронизывающих мышцы нервных волокон. Экспериментируйте с положением стоп и носков.
техника выполнения упражнения, советы, фото и видео
По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.
Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.
Статья по теме: «Тяга вертикального блока»
Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.
Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.
Статья по теме: «Жим гантелей стоя»
Какие мышцы работают?
Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.
Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.
Сгибание ног лежа: техника выполнения
Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.
Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.
Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:
- На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
- Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
- Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.
Для новичков обоего пола рекомендуется делать 2-3 подхода по 10-15 повторений; разница только в нагрузке: для мужчин она составляет 15-20 кг, а для женщин – 10-15 кг.
Статья по теме: «Упражнение на Кроссовер»
Рекомендуем дополнительно посмотреть и видеоурок по правильному выполнению этого упражнения:
Советы и рекомендации
Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:
- крепко держаться за ручки;
- плотно прижимать таз к скамейке;
- заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
- чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
- движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.
Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.
Чтобы лучше вникнуть во все нюансы в статье мы привели обучающие фото и видео, ведь недаром говорится, что лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Тем более что на фото и видео можно увидеть не только правильное выполнение упражнения, но и наиболее часто допускаемые ошибки.
Лучшие упражнения для мышц ног
Чем заменить сгибание ног в тренажере лежа?
Если вы по разным причинам не посещаете тренажерный зал и не имеете дома соответствующего тренажера, то можно выполнять сгибание ног лежа без тренажера и дома.
Сгибание ног лежа в домашних условиях выполняется на полу: тело плотно прижато к полу, голова лежит на сложенных руках, ступни надежно удерживают гантель. Сгибание ног лежа с гантелью на полу выполняется в той же технике, что и на тренажере, и дает практически такой же эффект.
Статья по теме: «Как накачать руки дома?»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Кость ноги женщины СНИМАЕТ на видео, когда делает жим ногами в тренажерном зале.
Это мучительный момент, когда женщина ломает кость в ноге во время использования тренажерного зала.
Неопознанная женщина плачет от боли, поскольку ее кость, по-видимому, ломается, через несколько мгновений после того, как она подняла тяжелый вес с помощью жима ногами.
Жим ногами — это тренажер, используемый в силовых тренировках или тренировках с отягощениями. Это требует от человека отталкивания веса и задействования мышц ног.
Но когда женщина на полпути к своему второму повторению, уже подняв вес, она расслабляет ногу, пока она выпрямлена, вместо того, чтобы держать колено согнутым, чтобы выдержать вес.
Неопознанная женщина кричит от боли, когда ее нога ломается. Она использовала тренажер для жима ногами в тренажерном зале, в котором отталкивала тяжести с помощью мышц ног.
Но вес слишком тяжелый и давит на ее ногу, заставляя ее неправильно сгибаться.
Сила вызывает болезненную травму ее ноги. Пока женщина корчится в агонии, стоящий рядом мужчина в костюме, наблюдающий за ее тренировкой, бросается на помощь.
Хотя неясно, какую именно травму она получила, эксперт сообщил MailOnline, что она могла сломать большеберцовую кость (кость между коленом и лодыжкой) или бедренную кость (кость, которая простирается от таза до колена).
Также возможно, что она получила травму задней крестообразной связки, самой сильной связки в колене.
Сэмми Марго, дипломированный физиотерапевт, сказал: «При втором повторении ее нога стала гиперэкстензией, что означает, что связки выходят за пределы самих себя, и колено согнулось.
«Она могла порвать заднюю крестообразную связку», — сказала она.
‘Связка предохраняет коленный сустав от того, что физиологи называют «задней нестабильностью».
‘Это означает, что это предотвращает слишком большое смещение большеберцовой кости за бедренную кость — колено сгибается назад.
«Также возможно, что она оторвала связку от костей ног, и они сломались. Она бы вывихнула колено ».
Сегодня эксперты по фитнесу предупредили об опасностях выполнения таких упражнений, как жим ногами, без надлежащей подготовки или надзора.
КАК БЕЗОПАСНО ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ НОГАМИ
Сядьте на тренажер спиной и головой к мягкой опоре.
Поставьте ступни на подножку на ширине бедер, убедитесь, что пятки прилегают к платформе.
Ноги должны образовывать угол в коленях под углом 90 градусов, а колени должны находиться на одной линии со ступнями.
Напрягите мышцы живота и оттолкните платформу пятками.
Не сгибайте колени и не расслабляйтесь, когда нога вытянута.
Медленно позвольте платформе опуститься в исходное положение, контролируемым образом сгибая колени.
Убедитесь, что пятки всегда касаются пластины, колени не прогибаются наружу или внутрь, и убедитесь, что голова находится в устойчивом положении.
Начните с небольшого веса и переходите к большему, если вам удобно.
Некоторые говорили, что тренажеры сопротивления, такие как жим ногами, опасны, потому что они изолируют мышцы таким образом, чтобы не имитировать движения «реальной жизни», в то время как другие предупреждали, что человек должен всегда концентрироваться при выполнении таких упражнений.
Уилл Лонгхерст, менеджер по фитнесу в спортивном клубе Reebok в Лондоне, сказал: «Это видео является ярким примером того, что может произойти во время упражнений, если они выполняются неправильно, однако это основной момент, на который следует обратить внимание.
«Некоторые люди посещают тренажерный зал с небольшим опытом или без опыта использования тренажеров эффективно и, что более важно, безопасно.
‘Часто посетители тренажерного зала поднимают слишком тяжелые веса или используют тренажеры с плохой техникой, как показано на видео.
‘Если вы впервые в тренажерном зале или начинаете с нового распорядка, вам следует попытаться, по возможности, проконсультироваться с фитнес-специалистом или тренером, который сможет показать вам, каким должен быть тренажер или оборудование. используется правильно.
«Персональные тренеры — бесценный источник знаний, и чтобы положительно начать знакомство с тренажерными залами, стоит использовать хорошего личного тренера, который обучит основам в тренажерном зале.
«В тренажерном зале можно выполнять бесчисленное количество упражнений, но все они, как правило, основаны на схожих моделях движений, таких как толчки, тяги, сгибание бедер или приседания.
‘Хорошее понимание этих основных движений с хорошей техникой, осанкой и выравниванием тела поможет каждому посетителю тренажерного зала с большинством упражнений для начинающих и среднего уровня.
«Зная, как выглядит и ощущается хорошая техника, посетители тренажерного зала смогут безопасно выполнять свои упражнения и быстро переходить к более сложным упражнениям».
Хелле Хаммондс, основательница GymClass, Лондон, сказала, что такие тренажеры, как пресс для ног, могут быть опасными, поскольку они изолируют мышцы таким образом, чтобы не имитировать нормальные движения человека.
После второго подъема груза женщина расслабила ноги вместо того, чтобы держать их согнутыми.Это означало, что вес давил на ее ноги, заставляя их сгибаться в неправильном направлении и ломая ее кость
Она сказала: «Проблема с тренажерами для жима ногами и многими другими силовыми тренажерами заключается в том, что они создают способ перемещения тяжестей, в то же время изолируя определенные элементы. мышцы и суставы.
«Тело не должно так двигаться. Вместо этого, когда человеческое тело перемещает объект, мы, как правило, используем целый набор различных мышц и суставов для выполнения работы.
«Эти весовые тренажеры создают нереальную среду, использование несоответствующего веса и неправильной формы может, как показано на видео, вызвать проблемы.
«Я видел много травм нижней части спины у людей, в частности, от тренажеров для жима ногами, когда они поднимали слишком тяжелые веса.
Я видел много травм нижней части спины у людей, в частности, от тренажеров для жима ногами, когда они поднимают слишком тяжелые веса
Хелле Хэммондс, основательница GymClass, Лондон
«Благодаря исследованиям, фитнес-индустрия отказалась от отправки клиентов на таком тренажере, и я бы порекомендовал людям использовать свободные веса для выполнения таких упражнений, как приседания, выпады без напряжения или выпады наяву.
Том Истхэм, тренер ретрита Push Mind and Body, добавил, что концентрация во время подъема тяжестей является ключевым моментом.
Он сказал: «Никогда нельзя расслаблять ноги в полностью вытянутом положении из-за риска гиперэкстензии.
«Если она использует тяжелую нагрузку, ей следует мысленно сосредоточиться на выполняемой задаче, это обеспечит включение и правильное функционирование ее мышц.
«Она также могла быть новичком в силовых тренировках, и в результате ее суставы могли не привыкать к тяжелым нагрузкам.
«Если она гипермобильна, она может подвергнуться еще большему риску травмы, поскольку мышцы этих людей не знают, когда прекращать движения, и в результате могут получить серьезные травмы.
«Золотые правила для жима ногами или любых других силовых упражнений: сосредоточение, фиксация, затем сокращение».
.6 типов и чего следует избегать
Колено — самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.
Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.
Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.
Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.
Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.
Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.
Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры легких упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых оказывают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).
- Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
- Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
- Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
- Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
- Держите левую ногу вверх 5 секунд.
- Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
- Повторить еще два раза с той же ногой.
- Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
- Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
- Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
- Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.
Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).
- Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1–2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
- Медленно согните одно колено за туловище, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока колено не сгибается под углом 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
- Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
- Повторить еще два раза с той же ногой.
- Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать
- Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.
Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.
- Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
- Подберите ноги под грузом. Вес должен находиться чуть выше пяток.
- Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
- Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
- Выполните до 15 повторений (повторений).
Чего нельзя делать
- При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его по мере наращивания силы.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
- Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
- Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
- Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
- Поменяйте ноги, делая шаг вперед левой ногой.
- Повтор.
Чего нельзя делать:
- Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
- Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
- Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.
Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
- Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
- Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
- Слегка опустите правую ногу, удерживая ее на расстоянии нескольких дюймов от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
- Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
- Встаньте прямо на обе ноги.
- Поменяйте стороны и повторите.
Чего нельзя делать:
- Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
- Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.
Пораженные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.
- Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
- Отойдите обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
- Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
- Удерживайте 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх.
- Повтор.
Чего нельзя делать:
- Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
- Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.
После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.
Растяжка четырехглавой мышцы
- Держитесь за спинку стула или положите одну руку на стену для равновесия.
- Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
- Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
- Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прилагая усилий и не причиняя боли.
- Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
- Поменяйте стороны и повторите.
Касания пальцев ног
Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один — через традиционное касание пальцами ног.
- Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
- Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
- Вначале может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.
Чего нельзя делать:
- Не используйте подпрыгивающие движения. Держите тело неподвижно.
Растяжка подколенного сухожилия стоя
Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для поясницы это менее утомительно, чем прикосновения пальцами ног.
- Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
- Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
- Удерживая спину прямо, медленно опустите грудь вниз.
- Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
- Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
- Повторить с другой ногой.
Упражнения — это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях, вызванной чрезмерной нагрузкой, артритом или другими причинами.
Упражнения для укрепления колен — эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.
Людям с заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.
.Индийский мужчина сломал колено в результате аварии в тренажере для жима ногами
Он должен был пропустить день ног! Ужасное видео показывает, как мужчина хлопает ногой НАЗАД, пытаясь выжать сотни килограммов
- ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ГРАФИЧЕСКАЯ КАДРА
- Видео, на котором мужчина щелкает коленом на тренажере для жима ногами, заставило миллионы съежиться
- выжать сотни килограммов, прежде чем его нога неправильно согнется
- Кадры аварии были просмотрены более 90 миллионов раз с субботы
Антон Нильссон для Daily Mail Australia
Опубликовано: | Обновлено:
Это видео ослабит вас в коленях.
Ужасное видео, на котором мужчина ломает колено на тренажере для жима ногами в индийском спортзале, заставило миллионы людей съежиться.
На болезненных кадрах запечатлен мужчина, пытающийся сжать что-то, по всей видимости, сотни килограммов, прежде чем его левая нога согнется в неправильном направлении и сломается.
Несчастный случай произошел в субботу в спортзале Пехалваан в городе Вадодара на западе Индии.
Ужасное видео, на котором мужчина щелкает коленом на тренажере для жима ногами в индийском тренажерном зале, заставило съежиться миллионы людей
Болезненные кадры показывают, как мужчина пытается нажать на то, что, кажется, составляет сотни килограммов, прежде чем его левая нога сгибается не в ту сторону и ломается.
Во втором ролике его видно лежащим на полу, в то время как другие бросаются к нему за помощью
Раненый мужчина по имени Амбриш Патель регулярно посещает тренажерный зал. сотрудник Пехалваана сообщил Daily Mail Australia.
«Теперь он в порядке, он в порядке», — сказала женщина. «Но он будет выздоравливать в течение следующих шести месяцев».
«Мы навестили его в больнице, он в порядке. Он не расстроен ».
Видео об аварии было просмотрено впечатляющих 90 миллионов раз с тех пор, как оно было загружено в Facebook в субботу.
После того, как у него сломалась нога, на видео видно, как мистер Патель в панике ставит другую ногу на пол и пытается выбраться из-под тяжестей.
Во втором ролике его видно лежащим на полу, а другие бросаются к нему.
Видео аварии было просмотрено невероятно 90 миллионов раз с тех пор, как оно было загружено в Facebook в субботу
Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
.Синдром Iliotibial band: симптомы, упражнения и лечение
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Люди, которые регулярно тренируются, особенно бегуны, склонны испытывать боль во внешней части колена. Когда это происходит, причиной может быть синдром iliotibial band.
Синдром подвздошно-большеберцовой (ИТ) повязки часто возникает из-за повторяющегося сгибания колена во время физических нагрузок, таких как бег, езда на велосипеде, плавание и лазание.
Бандаж IT — это группа волокон, которые проходят по всей длине верхней части ноги от бедра до верхней части голени.
При чрезмерном использовании ремешок IT может затянуться. Затягивание может привести к трению ремешка о внешнюю сторону колена. Растирание может вызвать боль и отек.
Синдром IT-полосы может начаться с легкой боли и усилиться, если его не лечить. Лучшее лечение — это часто прекратить заниматься деятельностью, которая вызывает боль. В более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Синдром Илиотибальной повязки может вызывать боль в области колена во время или после тренировки.Симптомы синдрома IT-группы могут незначительно отличаться от человека к человеку по интенсивности и по внешнему виду.
Некоторые симптомы включают:
- боль при беге или других действиях, связанных с внешней стороной колена
- ощущение щелчка, когда повязка трется о колено
- непрекращающаяся боль после упражнения
- колено болезненно касается
- болезненность в ягодицах
- покраснение и тепло в области колен, особенно снаружи
Симптомы обычно начинаются вскоре после начала физической активности.
Наиболее частым симптомом синдрома IT-бандажа является боль на внешней стороне колена, которая усиливается, если человек продолжает деятельность, вызывающую боль.
По мере того, как человек продолжает бегать или участвовать в аналогичной деятельности, IT-браслет будет продолжать тереться о внешнюю сторону колена, что приводит к отеку и сильной боли.
Синдром IT-группы часто относительно легко поддается лечению. Существует два основных типа лечения этого состояния:
- уменьшение боли и отека
- растяжение и предотвращение дальнейших травм
Некоторые из наиболее распространенных способов лечения синдрома IT-бандажа включают:
- отдых и отказ от действий, которые усугубляют IT-браслет
- прикладывание льда к IT-бандажу
- массаж
- противовоспалительные препараты, которые часто продаются без рецепта
- Ультразвук и электротерапия для снижения напряжения
Наиболее важным лечением является прекращение деятельности, которая вызывает боль в целом.Отдых в течение 6 недель обычно позволяет ноге полностью зажить.
Поделиться на PinterestЕсли какие-либо растяжки вызывают боль или значительный дискомфорт, их следует немедленно прекратить.У любого, кто достаточно бегает, может развиться синдром IT-диапазона. Тем не менее, есть некоторые упражнения на растяжку и упражнения, которые помогают предотвратить и лечить это заболевание.
Люди должны стремиться выполнять комбинацию растяжки и специальных упражнений, ориентированных на ИТ-группу. Некоторые из этих упражнений и растяжек описаны ниже.
Растяжка ягодичных мышц
Эту растяжку легко выполнять.
- лягте на спину с вытянутой ногой
- поднимите ногу и, удерживая ногу за голень, потяните колено к средней части
- осторожно потяните ногу, пока не почувствуете растяжение секунд
Растяжка стоя
Это растяжение должно ощущаться на внешних мышцах подколенного сухожилия.
- стенд с обеими ногами вместе
- , удерживая опорную ногу, место одна нога сзади и просто мимо другой ноги
- нижнего тела, сгибаясь в опорном колене
Пена ролика стрейч
Это упражнение помогает массируйте и аккуратно растяните тугую IT-ленту.
- поместите широкий валик из пенопласта на землю или коврик для йоги
- , используя предплечье для поддержки, лягте боком на валик
- с валиком, расположенным под бедром, переместите тело вперед, чтобы валик двигался вверх и вниз от ноги до колена
Пенные ролики широко доступны для покупки в спортивных магазинах и в Интернете.
Отведение бедра стоя или лёжа
В положении стоя:
- стоять обеими ногами вместе
- поднимать одну ногу в одну сторону от центра
- повторить обеими ногами
В положении лежа :
- лечь на бок и поднять ногу в воздух
- повторить по 10-15 раз с каждой стороны.
По мере того, как набирает силу, человек может добавлять к растяжке пояс с отягощением или отягощением, которые также доступны в Интернете.
Аппарат для отведения бедра
Люди, имеющие доступ к тренажерному залу, могут иметь возможность использовать оборудование, нацеленное на отводящие бедра, мышцы, которые отводят ногу от тела. Растяжка этих мышц может помочь в лечении и предотвращении боли в коленях.
Машина требует, чтобы пользователь сидел, сложив ноги вместе, согнув колени и поставив ступни на подножку.
У тренажера есть подкладки, прикрепленные к системе утяжеленных шкивов, предназначенной для сидения на внешней стороне ног чуть выше колен. Затем человек раздвигает ноги, прижимаясь к сопротивлению тренажера
Модификации тренировок
Человек, который испытал синдром IT-группы, может захотеть поговорить с физиотерапевтом, чтобы определить способы, которыми он может изменить свой бег или выполнение другие упражнения.
Тренировочные модификации могут включать:
- использование вкладышей для обуви для исправления коллапса свода стопы
- замедление любого увеличения дистанции бега
- избегание бега по наклонным поверхностям
- избегание упражнений со спуском
Чего следует избегать
Человек с Синдром IT-полосы должен немедленно прекратить любую деятельность, вызывающую симптомы.Часто это означает отказ от бега, а также отказ от езды на велосипеде, длинных шагов и других действий, связанных с сгибанием колен.
Возвращаясь к этим занятиям, людям часто нужно медленно расслабляться, чтобы избежать повторения синдрома.
Бегуны всегда должны увеличивать дистанцию бега постепенно.
Поделиться на PinterestФизиотерапевт или личный тренер могут диагностировать синдром IT-диапазона, выполнив тест Обера.Физиотерапевты и тренеры часто могут сказать, есть ли у человека синдром IT-группы.Тем, кто не работает с одним из этих специалистов, семейный врач также может диагностировать проблему.
Чтобы определить, есть ли у человека синдром IT-диапазона, медицинский работник, скорее всего, поговорит с ним об их симптомах. Им нужно будет знать, когда началась боль и какие действия вызывают ее.
Врач или другой медицинский работник, скорее всего, проведет тест Обера. Для этого теста человек лежит на безболезненном боку, нижнее колено и бедро расположены под углом 90 градусов.Врач или физиотерапевт стабилизирует таз, а затем поднимет пораженную ногу. Затем они возвращают бедро к земле.
У человека положительный результат теста на синдром IT-полосы, когда угол меньше 10 градусов от естественного горизонтального положения.
Лечащий врач также будет наблюдать, как человек стоит и ходит, чтобы проверить пронацию стопы. Они также будут следить за напряжением в мышцах верхней части ног и бедер.
Плотная подвздошно-большеберцовая повязка является основной причиной синдрома ИТ-повязки.
При нормальной работе IT-бандаж будет скользить по внешней стороне колена над наполненным жидкостью мешком, который называется бурса. Если IT-браслет станет слишком тугим, он будет тереться о колено, вызывая трение, отек и боль.
Некоторые люди могут быть более подвержены развитию синдрома IT-диапазона, чем другие. Некоторые факторы, которые могут увеличить риск для человека, включают:
- бег по неровной поверхности
- перекатывание стопы во время бега
- разница в длине ног
- плохая форма бега
- естественно тугая или широкая полоса IT
- слабость в бедра
- уплощение стопы или перекатывание во время бега
- недостаточное растяжение
Человек с синдромом IT-полосы должен полностью выздороветь после того, как он на некоторое время прекратит свою деятельность.
Люди могут снизить риск повторных травм с помощью растяжек и упражнений, которые укрепляют ноги и делают их менее напряженными.
Отдохнув и выздоровев, человек должен иметь возможность вернуться к своей любимой деятельности, хотя осторожное расслабление — хорошая идея.
.