Сгибание ног в тренажере лежа – Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения и рекомендации

Сгибание ног лежа в тренажере

В организме человека — более 800 мышц разного назначения и размера. И четверть из них задействована при ходьбе. Однако есть мышцы, которые даже при активных длительных прогулках почти не работают. Поэтому им нужно давать дополнительную нагрузку. Одной из таких мышц является задний бицепс.

В тренажерном зале заставить квадрицепс поработать можно с помощью простого упражнения — сгибания ног лежа в тренажере. По своему характеру оно изолирующее, основательно задействует лишь заднюю поверхность бедра. Однако дополнительно включаются в работу подколенная, икроножная и тонкая мышцы. Еще работают прямая мышца и большеберцовая — в качестве стабилизаторов.

Так как в процессе работы задействованы лишь некоторые мышцы, опытные спортсмены и тренеры рекомендуют выполнять сгибание ног, лежа в тренажере, в конце тренировки. Упражнение лучше поставить уже после базовых — приседов, выпадов.

Рекомендации и противопоказания

Упражнение хорошо нагружает заднюю поверхность бедра. Неудивительно, что его выбирают девушки. Да и мужчины охотно занимаются на тренажере, чтобы получить сильные ноги.

Однако перед выполнением сгибания ног в тренажере лежа на животе желательно проконсультироваться с врачом. Есть серьезное противопоказание — проблемы с коленными суставами. Если в анамнезе имеются соответствующие заболевания, нужно внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки. Как только возникнут болевые ощущение в больном колене, лучше сразу прекратить занятие.

Правильная техника выполнения и основные ошибки

Упражнение выполняется на специальном тренажере. До начала работы необходимо выставить оптимальные веса, которые позволят выполнить нужное количество подходов и повторений. Затем настроить сам тренажер: отрегулировать угол наклона опор для ног. В момент прямого положения колена валик должен упираться точно в голень, чуть выше щиколотки. Когда же нога будет максимально согнута, он должен плавно перейти под колено.

Исходное положения для этого упражнения:

• Спортсмен ложится на скамью и упирает ноги в валик таким образом, чтобы таз вдавлен в скамью;
• Руки плотно обхватывают специальные поручни.

Процесс выполнения упражнения:

• На вдохе — ноги сгибаются и валик движется по направлению к ягодицам.
• На выдохе — в положении максимального сгибания ноги нужно задержаться на пару секунд, чтобы дать бицепсу бедра необходимую нагрузку.
• Снова вдох — ноги медленно распрямляются и опускаются вниз.

Особенности упражнения

На некоторые моменты при выполнении движений нужно обратить более пристальное внимание. Во-первых, очень плотно прижиматься к скамьи, буквально вдавливать таз и плотно фиксировать тело, чтобы оно оставалось неподвижным.

Во-вторых, следить за положением ног в максимальной точке. Пятки жоджны практически касаться ягодиц.

Хоть упражнение и кажется на первый взгляд простым, многие начинающие спортсмены допускают ошибки и неточно соблюдают технику сгибания ног в тренажере лежа. Главная ошибка — полное разгибание ног. В этом случае нагрузка на необходимую мышцу снижается и выполнение упражнения не приносит желаемого эффекта.

Еще одна ошибка заключается в неправильном положении тела на скамье. В идеале колени должны лежать на ней, на практике же многие ленятся регулировать высоту и положение тренажера. Из-за этого при выполнении упражнения колени свисают со скамьи. При сгибании ног на эту часть тела приходится слишком большая нагрузка, что приводит к травмам коленной чашечки.

Часто даже опытные спортсмены не могут правильно контролировать движения ног. Необходимо быстро поднимать ноги вверх и сгибать их, а потом медленно, на несколько счетов, стараясь прочувствовать мышцы, опускать их. Вместо этого занимающиеся двигаются в режиме 1-1 (на один счет сгибают колени, на второй — разгибают). Оптимальной нагрузки не получается добиться, что снова делает выполнение упражнения бесполезным.

Вариации упражнения

Мало кто знает, что одно упражнение можно выполнять по-разному. Существует три способа прокачать нужные мышцы:

• добавить гантель, зажать ее между ног и работать на отдельной скамье для пресса или жимов от груди;
• стоя рядом с тренажером, нагружать по очереди каждую ногу.
• привычным способом сгибать ноги в тренажере, но сидя, а не лежа на скамье.

Работая из положения сидя, разрешается менять положение стоп относительно друг друга. Если свести носки вместе, а пятки раздвинуть как можно дальше, нагрузка сместится на внешнюю поверхность бедра. Поставив стопы наоборот — пятками прижавшись друг к другу, а носки разведя в стороны — можно сделать акцент на внутреннеей зоне бедра.

Сколько нужно тренироваться

Сам по себе тренажер не способен сотворить чудо. Важно работать в комплексе, подбирая оптимальное количество подходов и повторений, а также дополняя тренинг здоровым питанием. Начинать тренироваться нужно с подходящего веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Если перед спортсменом или спортсменкой стоит цель — сжечь лишний жир, то на первом занятии достаточно 2-4 подходов с 15-25 повторами в каждом. Между каждым подходом необходим перерыв для восстановления организма и нормализации ЧСС. Достаточно 1-3 минут в зависимости от уровня физической подготовки.

Важная ошибка, которую на этом этапе допускают начинающие — брать сразу большие веса, которые не позволяют полноценно выполнить упражнение.

Чем заменить упражнение

Иногда в спортивном зале отсутствует этот тренажер или он просто занят другими занимающимися в пиковые вечерние часы. Поэтому необходимо знать, чем можно его заменить.

Без тренажера или в домашних условиях

Самый простой вариант, не требующий практически никаких дополнительных аксессуаров — подъем ног из положения стоя, но без тренажера. Работать будут те же мышцы, какие и в сгибании ног в тренажере лежа: задняя поверхность бедра, немного задействованы ягодицы, поясница и икры. К тому же в этом упражнении будет развиваться чувство баланса, ведь при выполнении не задействована сторонняя опора.

Еще одна альтернатива, которую можно выполнять даже в домашних условиях — подъем ног лежа с зажатой между ними гантелью. Исходное положение — на полу на животе, руки лежат под головой. Гантель помещается между ступней. Эффект от тренировки будет тот же, что с тренажером.

Если есть резинка для фитнеса, ее тоже можно пустить в дело. Один конец придется привязать к какой-то хорошо зафиксированной опоре, а второй — обернуть вокруг щиколоток. Исходное положение — лежа на животе на полу.

Вот еще пара вариантов, чем заменить сгибание ног, лежа в тренажере.

 

Становая тяга со штангой	Задняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, спина	Стоя на чуть согнутых ногах, штангу необходимо взять перед собой. С прямыми руками опустить ее как можно ниже вдоль туловища. Спина остается прямая. Затем медленно поднять корпус.
Приседание на одной ноге. Свободная, приподнятая нога может быть направлена вперед или назад.	Задняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Развивается чувство координации и баланса	Спина прямая, опорная нога чуть согнута в колене, свободная — выпрямлена вперед или согнута и прижимается к колену опорной ноги. Необходимо как можно глубже присесть и медленно встать.
Подъем таза, лежа на полу	Задняя поверхность бедра, ягодицы, передняя поверхность бедра, пресс, нижняя часть спины	Необходимо лечь на спину и согнуть колени. Стопы стоят на ширине плеч, руки свободно лежат вдоль корпуса. Не отрывая стопы и лопатки от пола, таз медленно приподнимается до образования прямой линии «грудь-живот-бедра». Затем также медленно опускается.

 

Заключение

Упражнение сгибание ног, лежа в тренажере, (если техника выполнения правильная) способно действительно украсить фигуру, помочь добиться рельефной задней поверхности и подтянутых ног. Ни мужчины, ни женщины не должны пренебрегать им.

Сгибание ног в тренажёре лёжа. • Bodybuilding & Fitness

Сгибание ног в тренажёре лёжа – изолирующее упражнение, направленное на развитие мышц задней поверхности бедра.

Основные рабочие мышечные группы: бицепс бедра, ягодицы.

Вспомогательные мышечные группы: нижняя часть спины, мышцы голени.

Сгибание ног в тренажёре лёжа – техника выполнения.

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, поставив его на нужную высоту, затем лягте на скамью тренажера лицом вниз. Ноги разместите под рычагом тренажера (на 10 см ниже середины икр). Предпочтительнее использовать скамью, с прогибом под животом, а не горизонтальную скамью тренажера.

2. Прижмите туловище к скамье, обхватите руками рукоятки. Ступни перпендикулярны голени. Это будет вашим исходным положением.

3. На выдохе поднимите ноги, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Выполняя это движение, не отрывайте верхнюю часть бедер от подставки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

4. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

5. Не выставляйте на тренажёре слишком большой вес, он будет мешать технически правильно выполнить упражнение и может спровоцировать травму или растяжение подколенных сухожилий и связок.

Вы также можете выполнять упражнение с зажатой между стоп гантелью. Для лучшей изоляции мышц упражнение может выполняться каждой ногой попеременно.

Читайте также:

полезные совет ыи техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение. 

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере? 

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название,

четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название. 

• Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения. 
• Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени. 
• Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь. 
• Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными. 

 

 

 

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена. 

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

• Мышцы спины
• Рук
• Пресс

Они работают в статическом напряжении. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

• Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
• Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
• При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
• Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения 

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
• Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
• Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
• Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму! 

Выполнение:

• После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
• В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

• Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 

• Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 

• Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы. 
2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

Сгибание ног в тренажере лежа — SportWiki энциклопедия

Сгибание ног лёжа на тренажёре

Инвентарь:тренажёр.

Мышцы, работающие при сгибании ног на тренажёре лёжа:1 — полуперепончатая; 2 — двуглавая мышца бедра; 3 — полусухожильная;4 — икроножная

Основные мышцы:задняя поверхность бедра.

Дополнительные мышцы: икроножная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра.

Шаг 1. Лягте лицом вниз на тренажёр, чтобы валики были чуть выше пяток.

Шаг 2. На выдохе медленно согните ноги в коленях с максимальной амплитудой.

Шаг 3. На вдохе медленно вернитесь в начальное положение.

Следите за тем, чтобы во время движения корпус не отрывался от поверхности тренажёра, так как это снимет нагрузку с мышц бедра, пераспределив её на ягодичные мышцы. Вариант, в котором сгибания выполняются одной ногой, отлично подойдет для изолированного тренинга и при негармоничном развитии бёдер.

Сгибания голени vs тяга на прямых ногах[править | править код]

Принято считать, что тренировки со свободными весами более эффективны, чем занятия на тренажёрах. Однако из всех правил бывают исключения. Тренировка бицепса бедра в сгибаниях голени лёжа обеспечит больший мышечный рост, чем тяга штанги на прямых ногах. Такие результаты опубликовал в Journal of Strength and Conditioning американский учёный Брэд Шенфельд ^[1].

В эксперименте принимали участие 10 мужчин, ранее занимавшихся с отягощениями. Спортсмены выполняли тягу штанги на прямых ногах и сгибания голени в тренажёре лёжа. Мышечная активность и электропроводимость измерялись во время выполнения упражнений прикреплёнными к мышцам электродами. Чем больше электрическая активность в мышце, тем больше мышца напряжена и больший стимул к росту она получает.

Сгибания ног вызвали больше электрической активности в нижней части поверхности бедра, чем тяга на прямых ногах. Также сгибания мобилизовали больше мышечных волокон во внешней и внутренней частях двуглавой мышцы бедра.

Верхняя часть задней поверхности бедра одинаково реагировала как на сгибания, так и на тягу на прямых ногах. Таким образом, по мере выполнения повторений в сгибаниях голени, степень напряжения мышц была в совокупности выше, что говорит о большей изоляции бицепса бедра в данном упражнении. Однако это не означает, что тяга на прямых ногах — неэффективное упражнение.

«Достаточно будет несколько увеличить время длительности подхода, например замедлением темпа, и выявленные недостатки будут компенсированы появлением большего количества факторов роста в мышечных клетках, а также дополнительным рекрутированием новых мышечных волокон.»

Сравнение электрической активности в мышцах задней поверхности ног

	Сгибания голени	Тяга на прямых ногах
Нижняя внешняя часть	110	40
Нижняя внутренняя часть	79	42
Верхняя внешняя часть	82	75
Верхняя внешняя часть	120	122

1. ↑ J Strength Cond Res. 2015 Jan; 29(1):159-64

Сгибание ног в тренажере лежа: особенности, техника, видео

Сгибание ног в тренажере лежа является вспомогательным (изолированным) упражнением для ног и включает в работу бицепсы бедер и икроножные мышцы.

Недостаточная развитость мышц задней поверхности бедра создает условия для травм коленей в ходе физической активности. Типичным примером таких травм являются травмы профессиональных футболистов, у которых наблюдается сильный квадрицепс при наличии слаборазвитого бицепса бедра.

Помимо профилактики травм развитые бицепсы бедер визуально уменьшают ягодицы, а также способствуют сокращению жировой прослойки в ногах.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажере

Исходное положение:

• Займите лежачее положение в тренажере и заведите голени под опорные валики
• Отрегулируйте свое положение таким образом, чтобы колени располагались чуть ниже края скамьи, а валики находились под ахилловым сухожилием
• Для фиксации положения возьмитесь за рукояти тренажера

Выполнение упражнения:

• Начинайте сгибания ног, поднимая голени строго вертикально вверх
• В верхней точке совершите небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение

Практические рекомендации

• Исключите из движения рывки, старайтесь делать повторы максимально «чисто», движения должны выполняться в умеренном темпе
• В нижней точке упражнения не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов, на протяжении всего подхода не опускайте отягощение на опору
• Исключите любые движения таза, старайтесь поддерживать стабильное положение при помощи мышц живота
• Во время каждого повтора ощущайте работу мышц задней поверхности бедра, их сокращение. Не хватайтесь за рукояти слишком сильно, чтобы не помогать бицепсам бедер преодолевать нагрузку.

Видео: «Выполнение сгибаний ног в тренажере»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ, КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ и ПРИМЕЧАНИЯ

Сгибания ног лежа на животе представляют собой формирующее упражнение для про­ра­бот­ки зад­ней поверхности бедра и ягодичных мышц. Сгибания ног лежа ре­ко­мен­ду­ет­ся применять атлетам любого уровня подготовки и целей пре­бы­ва­ния в тре­на­жер­ном за­ле. Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мыш­цу, муж­чи­ны за­ка­чи­вать бицепс бедра, приводящую мышцу, латеральную широкую мыш­цу и про­чие мыш­цы задней поверхности бедра, укрепляя тем самым коленный сус­тав. Это уп­раж­не­ние ре­ко­мен­ду­ет­ся применять и тем людям, которые пришли в тре­на­жер­ный зал под­тя­нуть здо­ро­вье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Де­ло в том, что би­цепс бед­ра является одной из тех мышц, которая участвует в ста­би­ли­за­ции поз­во­ноч­ни­ка, о чем под­роб­нее Вы можете прочитать здесь.

Сгибания ног лежа можно выполнять для наработки силовых показателей, функ­цио­наль­ных ка­честв, набора мышечной массы и проработки рельефа. То, к каким ре­зуль­та­там при­ве­дет выполнение этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и на сколь­ко пов­то­ре­ний Вы «работаете». Плюсом упражнения является то, что атлет его вы­пол­ня­ет ле­жа, что позволяет нивелировать нагрузку на поз­во­ноч­ник, а так же скон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те целевой мышечной группы. Ключевыми мо­мен­та­ми в сги­ба­ни­ях ног яв­ля­ют­ся: работа в полезном диапазоне и разворот ступней друг от дру­га. По­лез­ный диа­па­зон является тем диапазоном, в котором нагрузку на себя бе­рет це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па, а разворот ступней в стороны, при развороте за счет ног, раз­во­ра­чи­ва­ет и кос­ти та­за, что обеспечивает наилучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массивами являются мышцы задней поверхности бед­ра и яго­дич­ных мышц, которые в сгибаниях ног лежа на животе работают изо­ли­ро­ва­но. Ко­неч­но, иннервируются и многие другие смежные мышечные группы, но их функ­ция в дан­ном случае ограничивается стабилизацией положения корпуса. Во мно­гом имен­но это и пред­опре­де­ля­ет режим «работы» в сгибаниях ног, поскольку такая изо­ля­ция ра­бо­чей мышечной группы не позволяет достичь её мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции. Суть в том, что в изолирующих упражнениях связки, суставы и ске­лет в це­лом на­хо­дят­ся в уязвимом положении, поэтому нервная система не отдает столь мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы, ка­кие спо­соб­на «переварить» мышца. Соответственно, достичь такой же иннервации мышц, как можно дос­тичь в «ба­зе», в «изо­ля­ции» нель­зя, в свя­зи с чем, при­хо­дит­ся ра­бо­тать в бо­лее объем­ном ре­жи­ме.

На травмоопасности так же сказывается и то, что во время выполнения сгибаний ног ле­жа ос­нов­ная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически ра­бо­та и со­вер­ша­ет­ся в ко­ле­не. Де­ло в том, что нагрузку всегда получает тот сустав, ко­то­рый на­хо­дит­ся над работающей мышечной группой. И, в общем-то, Вы мо­же­те в этом удос­то­ве­рить­ся, по­тро­гав свою ягодичную мышцу, хотя, можно потрогать и чу­жую, ес­ли её об­ла­да­тель­ни­ца не про­тив, или если Вы готовы рискнуть. При сги­ба­нии ног яго­дич­ная мыш­ца бу­дет напряженной, что свидетельствует о том, что она участ­ву­ет в сги­ба­нии но­ги, а пос­коль­ку ягодицы крепятся к тазобедренному сус­та­ву, а не к ко­лен­но­му, то и ло­гич­но заподозрить, что нагрузку получает он, а не колени. Так что будь­те ос­то­рож­ны, имея в ви­ду, что Ваш таз ни­че­го не страхует, и в слу­чае че­го он мо­жет по­лу­чить трав­му.

Сгибания ног лежа на животе – схема

1) Лягте в тренажер, плотно зафиксировав корпус так, чтобы крепления, за которые Вы бу­де­те тя­нуть вес, плотно легли на голеностоп.
2) Ноги немного разверните в стороны, но именно ноги, а не только носки, чтобы раз­вер­нуть кости таза друг от друга, с этой целью носки нужно развести в стороны, а пят­ки свес­ти друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, а руками следует придерживаться за специальные ручки, пос­ле че­го не­мно­го натянуть тросик тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) С носками смотрящими максимально к корпусу, а не оттопыренными вперед, согните но­гу в ко­лен­ном суставе на 90⁰ и на секунду зафиксируйте ногу в этом положении.
5) Подконтрольно верните ноги в исходную позицию, т.е. в то положение, когда тросик тре­на­же­ра не­мно­го на­тя­нут.

Сгибания ног лежа – примечания

1) Не сбивайте дыхание, обязательно выдыхайте на усилии и вдыхайте в негативной фа­зе уп­раж­не­ния.
2) Выполняйте упражнение подконтрольно, не дергайте снаряд, поэтому и опускать его до конца не нужно, иначе Вы не сможете выполнять упражнение с таким весом, с ко­то­рым мог­ли бы это делать, если бы не «уходили» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении не должно быть меньше 6 повторений, пос­коль­ку, ско­рее всего, меньшее количество повторений не позволит Вам выполнить уп­раж­не­ние кор­рект­но. Если же Вы уже большой мальчик, то можно выполнять хоть «от­дых-пау­зу», но это для боле опытных атлетов.
4) Не закидывайте ноги за жопу, сгибайте колени до уровня 90⁰, поскольку дальше этой точ­ки за­кан­чи­ва­ет­ся «полезная амплитуда», мышцы расслабляются и нагрузка уходит в связ­ки.
5) Старайтесь концентрироваться на работе целевой мышечной группы, но, в первую оче­редь, по­за­боть­тесь о том, чтобы её легко было иннервировать физиологически, по­это­му пом­ни­те про правило с разведением носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, обыч­но, все вместе принято почему-то именовать «бицепсом бедра», хотя, на самом де­ле, би­цепс там занимает очень небольшую часть пространства. Но с точки зрения прак­ти­ки нам ин­те­рес­но то, что эти мышцы формируют силуэт сзади, что особенно важ­но де­вуш­кам, и вы­пол­ня­ют основную работу в нижней фазе таких упражнений, как ста­но­вая тя­га и приседания со штангой на плечах, что особенно важно парням. Сле­ду­ет пом­нить, что мышцы задней поверхности бедра крепятся к коленному суставу, по­это­му его бе­зо­пас­ность за­ви­сит от того, насколько пропорционально развиты квад­ри­цепс и мыш­цы зад­ней по­верх­нос­ти бедра. Так же развитие этих мышц играет важную роль в ста­би­ли­за­ции по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка.

Подводя итоги, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере представляют собой эф­фек­тив­ное фор­ми­рую­щее упражнение, которое могут применять атлеты разного уров­ня под­го­тов­ки. Но­вич­кам следует его использовать для укрепления мышечного кар­ка­са, де­вуш­кам для прокачки самой главной мышцы в женском ор­га­низ­ме, а опыт­ным ат­ле­там для «закачки» мышц задней поверхности бедра и профилактики травм ко­лен­но­го сус­та­ва. Тем же, кто занимается спортом ради здоровья, а не ра­ди дос­ти­же­ний, дан­ное упражнение вообще следует применять на постоянной ос­но­ве, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет прокачать те мышцы, которые в го­ри­зон­таль­ном по­ло­же­нии про­ка­чать как-то ина­че вообще крайне сложно. Будьте осторожны и при­ме­няй­те уп­раж­не­ние с умом!

Упражнения для тренажерного зала

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения и рекомендации

Сгибание ног в тренажере лежа, в отличии от разгибания ног в тренажере сидя, которые прорабатывают мышцы передней поверхности бедра, предназначены для того, чтобы акцентировано проработать мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому, это упражнение пользуется огромной популярностью среди девушек, которые хотят подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Тем не менее, новички и профессиональные атлеты также не редко применяют сгибание ног в тренажере лежа в своих тренировках для того чтобы и прицельно проработать бицепсы бедер.

Так как сгибания ног это изолирующее упражнение для бицепса бедра, оно вряд ли поможет вам накачать ноги. Для этого лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения, такие как приседания со штангой и мертвая тяга. Сгибания ног же чаще всего применяют девушки для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра, а профессиональные атлеты для улучшения детализации и сепарации бицепса бедра. Новичкам данное упражнение поможет укрепить мышцы задней поверхности бедра, прежде чем приступить к выполнению более сложных движений, таких как становая или мертвая тяга.

Как понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер или станок для сгибания ног лежа. Тем не менее, если в вашем зале отсутствует такой тренажер или вы занимаетесь в домашних условиях, для того чтобы подтянуть заднюю поверхность бедра вы можете выполнять аналогичное упражнение с гантелью.

Для того чтобы выполнить сгибание ног с гантелью вам нужно лечь животом на скамью, так чтобы ваше колени находились на краю скамьи и удерживая гантель между стоп выполнять сгибание ног.

1. Лягте на станок или тренажер для сгибания ног, так чтобы опорные валики тренажера находились над вашими ахилловыми сухожилиями и крепко возьмитесь обеими руками за боковые рукоятки тренажера, чтобы придать телу устойчивое положение. Спину удерживайте ровной, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Медленно, без рывков и резких движений, на выдохе акцентированным усилием бицепсов бедер согните ноги в коленных суставах и сделайте короткую паузу в верхней фазе амплитуды движения, удерживая статическое пиковое сокращение.
3. На вдохе медленно опустите вес и вернитесь в начальное положение, чувствуя как при этом растягивается бицепс бедра. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

Как видите, техника выполнения сгибания ног довольно проста. Тем не менее есть много нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении этого упражнения для ног.

Примечания к выполнению упражнения сгибание ног в тренажере лежа

• Прежде чем приступить к выполнению упражнения отрегулируйте и подстройте тренажер для сгибания ног под себя, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение.
• При работе с большими весами не распрямляйте полностью ноги в нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать подколенные сухожилия, так как если выполнять упражнение по полной амплитуде с большим весом, когда ноги полностью разогнуты мышцы расслабляются и при выполнении следующего повторения в начале движения вся нагрузка ложится на сухожилия. Поэтому, с большим весом старайтесь постоянно удерживать мышцы под нагрузкой. Для этого чуть-чуть не до конца распрямляйте ноги.
• Соблюдайте правильную технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами, чтобы не травмировать сухожилия. Если вы не в состоянии выполнить 10-12 повторений придерживаясь строгой техники, значит нужно снизить рабочий вес.
• Выполняйте сгибания ног в тренажере в конце тренировки ног, после приседаний, мертвой тяги, жимов ногами в тренажере.
• Постепенно увеличивайте рабочий вес в упражнении, чтобы разогреть мышцы и сухожилия перед интенсивной работой и не травмировать их.
• Опытные атлеты могут для большей концентрации делать сгибания ног в тренажере лежа поочередно каждой ногой. Новичкам же лучше придерживаться традиционной техники выполнения упражнения.