Уроки шейпинга для начинающих: бесплатные видео для домашних тренировок
Уроки шейпинга для начинающих: бесплатные видео для домашних тренировок
Упражнения в шейпинге созданы для девушек и женщин, желающих снизить вес и приобрести красивый силуэт. На занятиях целенаправленно и углубленно работают над проблемными зонами, что способствует полному избавлению от проблем с фигурой. Домашние тренировки по обучающим видео приносят отличные результаты. Главное – внимательно следить за ощущениями и придерживаться онлайн инструктажа.
Как проходят тренировки, какие упражнения предпочесть в зависимости от целей, чем отличаются и каким эффектом обладают аэробная и анаэробная нагрузки – помогут разобраться лучшие уроки шейпинга для начинающих с нуля от инструкторов направления.
Тренировка шейпинга на дому
Предлагаемый комплекс упражнений рассчитан на занятия два раза в неделю. Автор урока советует заниматься четыре раза в неделю, если фигура нуждается в существенной коррекции. Два инструктора параллельно показывают разные программы: для начинающих и более подготовленных. На основе собственных ощущений занимающиеся могут сами регулировать нагрузку, изменяя длительность и темп выполнения упражнений. Часовой урок под музыку включает динамичный разогрев, основной комплекс и растяжку.
Экспресс-занятие для похудения
В онлайн программе шейп-экспресс продемонстрированы основные типы женской фигуры и особенности каждого телосложения. Для формирования желаемой фигуры авторы программы предлагают современный комплекс специальных упражнений. Упражнения показаны по двум уровням сложности: средней и высокой интенсивности. Программу завершают специальные инструкции по выполнению комплекса и правильному питанию.
Упражнения для занятий шейпингом дома
Хотите заниматься с личными тренерами голливудских звезд? Попробуйте онлайн занятие с программой «Моя тренировка» от Podfitness.com. Инструктор Рон Мэтьюс проводит функциональную тренировку для всего тела. В процессе занятия тренер объясняет отличия и преимущества функционального типа тренировок от остальных и в частности от тренажерного класса. В результате регулярных занятий с гуру шейпинга тело мечты едва ли заставит долго ждать.
Мастер-класс под музыку для новичков
Интерес к возможностям совершенствования своего тела возрастает от тренировки к тренировке. Онлайн занятие предлагает один из вариантов эффективной, гармонично формирующей тело гимнастики. Значительная силовая нагрузка чередуется с аэробной, позволяя ощутимо ускорить процесс жиросжигания. Урок содержит упражнения на основные и традиционно отстающие в развитии группы мышц (внутренняя сторона бедер и рук, боковой пресс, мышцы спины). Во время занятия начинающие бодибилдеры привыкают контролировать пульс и давать необходимый отдых мышцам после ударной нагрузки. Тренировку завершает красивая растяжка, напоминающая балетный танец.
Силовой шейпинг
Видеоурок ведет тренер фитнес-клуба «Бенефит» Дарья Сухорадо. Инструктаж уделяет особое внимание правильной технике выполнения упражнений: положение корпуса, внутренние ощущения, характер движений, дыхание. Дарья проговаривает общепринятые названия для каждого движения. Особенность урока – использование отягощений для рук, увеличивающих нагрузку на мышцы. Суперпрофессиональный подход делает тренировку полезной для новичков и начинающих инструкторов направления.
Урок для проработки срединных мускулов
Шейпинг тренировка может задействовать все группы мышц или прорабатывать одну определенную зону. Во втором случае эффективность тренировки многократно возрастает: во время занятия отдельные мышцы получают максимально возможную нагрузку. Занятие с президентом голливудской ассоциации тренеров Дженет Дженкинс нацелено на стопроцентную работу со срединными мускулами. Тренировка проходит на полу и представляет полный комплекс возможных упражнений для пресса. В процессе занятия прорабатываются передние и задние, глубокие и поверхностные мышцы.
Видеопособие для самостоятельных занятий
Авторы видеорока предлагают формулу здоровья: я+тренировка=здоровье и уверенность. Хотите быть бодрой, подтянутой и активной? Смело присоединяйтесь к онлайн тренировке. Занятия в течение часа два раза в неделю гарантируют повышение уровня здоровья, красивую фигуру, идеальный вес, грациозность и уверенность движений. Видеоурок содержит много дополнительной информации о пользе упражнений, типах жироотложений, вариантах выполнения сетов.
Шейпинг тренировка в домашних условиях
Спортивно-оздоровительная организация «Виват» предлагает творчески подойти к тренировкам и заниматься по программе «Времена года». Урок «Зима» включает упражнения на бедра, ягодицы и мышцы живота. Начинающие могут снизить темп и сократить количество повторений вполовину. Повторение упражнений с широкой амплитудой значительно увеличивает эффект. Энергичный комплекс позволит почувствовать легкость и раскованность.
Упражнения для красоты, похудения и стройности
Запись шейпинг урока содержит упражнения для стройности и развития силы. Командный дух тренировки мотивирует на старательную работу и помогает превосходить трудности и усталость. Ободряющие фразы тренера в течение занятия позволяют сосредоточиться на упражнениях, настроиться на высокий результат и настойчиво идти к цели. Комплекс содержит редкие и интересные упражнения, помогающие разнообразить тренировки.
Шейпинг с Синди Кроуфорд
Секрет идеальной тренировки от культовой топ-модели – ощущение уверенности, спокойствия и легкой усталости. Синди учит чувствовать силачами хрупких женщин, осознанно работая над каждым кусочком тела. Работа выполняется в умеренном темпе, способствующем лучшей энергетической отдаче на фоне вдумчивой контролируемой нагрузки. Главное правило – наблюдать за собственным телом во время тренировки и стараться прочувствовать каждый мускул.
В дополнение к интенсивному похудению и формированию красивого силуэта фанаты получают тренированные и выносливые мышцы, гибкие суставы, избавление от целлюлита и стресса. Становиться лучше с каждым движением – самая сильная мотивация на пути к красоте и здоровью.
vse-kursy.com
занятия для похудения в домашних условиях, упражнения, видео
С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!
Почему нужно заниматься шейпингом
Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела
Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.
Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.
Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.
Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома
Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее
Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.
Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения
Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).
Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.
Советы новичкам
Красота — это работа над собой
Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:
- во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
- можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
- требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
- вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.
Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий
Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.
Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете
Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.
Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.
За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.
10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног
Глубокие приседания
Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.
Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.
Лошадиная стойка
Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.
Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.
Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.
Шаг вверх
Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.
Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.
Мостик с упором на ягодицы
Эффективные махи, которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.
В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.
Задние подъемы ног
Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.
Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.
Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.
Боковые махи ногами
Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.
Казачий танец
Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.
Пожарные гидранты
Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.
Мостик
Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.
Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.
Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.
Тренируем ягодицы
Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.
Видео
Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:
Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер
Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.
Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд
Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.
Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой
Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.
Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.
fitonyashka.net
Шейпинг — Спорт — Смотреть онлайн видео уроки для начинающих бесплатно!
В категории Шейпинг находятся бесплатные онлайн видео уроки по этому виду спорта. Шейпинг (shaping — придание формы) — это вид ритмической гимнастики, комплексная система упражнений, позволяющая достичь физического совершенства, красоты и гармонии тела. Занятия шейпингом должны быть регулярными, обычно 2 раза в неделю с продолжительностью около одного часа. В занятиях шейпингом различают два этапа: Катаболический этап направлен на уменьшение излишнего жира, режим работы мышц преимущественно аэробный. Анаболический этап предназначен для придания мускулатуре необходимой формы и объёма, используя силовые упражнения, т.е. доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше. Изучение шейпинга по видео урокам будет полезно как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Видеоуроки из категории Шейпинг Вы можете смотреть бесплатно в любое время. К некоторым видео урокам по шейпингу приложены дополнительные материалы для обучения, которые можно скачать. Удачи Вам!
Всего материалов: 9
Показано материалов: 1-9
Страницы: 1
Шейпинг Класс 4 — занятия для начинающих и продвинутых
Видео урок «Шейпинг Класс 4 — занятия для начинающих и продвинутых» посвящен вопросу о том, как заниматься шейпингом в домашних условиях, уделяя при этом всего один час 2-3 раза в неделю. Все программы Шейпинг Класс немного отличаются друг от друга, но все они направлены на работу с «проблемными зонами» — бедрами, попой и животом. Для достижения хорошего результата рекомендуется чередовать эти программы. Каждое упражнение выполняется тремя инструкторами, отмеченными цифрами. 1-2 соответствует…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 53:57
- Дата: 28.01.2014
- Смотрели: 2172
- Рейтинг: 4.3/6
Шейпинг Класс 1 — занятия шейпингом в домашних условиях
Урок «Шейпинг Класс 1 — занятия шейпингом в домашних условиях» посвящен вопросу о том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть и подтянуть свою фигуру, а также улучшить свое здоровье. Здесь представлена популярная шейпинг-программа для женщин, которая поможет вам целенаправленно корректировать фигуру и укрепить основные мышцы. В данной программе акцент делается на мышцы, которые мало задействованы в повседневной жизни. Эту тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Программа…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 51:53
- Дата: 27.01.2014
- Смотрели: 6511
- Рейтинг: 4.0/17
Шейпинг Класс 3 — упражнения для похудения
Здесь рассказывается о том, как быстро похудеть в домашних условиях, выполняя упражнения популярной программы Шейпинг Класс 3. Тренировку рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь собраны упражнениями на все группы мышц, в том числе на укрепление и развитие мышц груди. Это добавит вам сексуальности и уверенности в себе. Для достижения максимального результата рекомендуется чередовать занятия программ Шейпинг Класс. Каждое упражнение представлено в трех вариантах — простой, сложнее и…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 54:38
- Дата: 28.01.2014
- Смотрели: 3206
- Рейтинг: 4.1/10
Шейпинг Класс 2 — программа тренировок для похудения
В этом видео рассказывается о том, как похудеть, выполняя упражнения по программе шейпинга 2-3 раза в неделю. Здесь представлен комплекс эффективных упражнений с элементами хореографии, которые хорошо прорабатывают основные группы мышц. Благодаря оригинальному музыкальному сопровождению, занятия шейпингом становятся более приятными и эффективными. При занятии шейпингом по данной видео программе, обратите внимание на то, что инструкторы, выполняющие то или иное упражнение, делают это по-разному…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 1:00:19
- Дата: 27.01.2014
- Смотрели: 2245
- Рейтинг: 4.1/9
Шейпинг дома — занятия для похудения
В этом онлайн уроке рассказывается о том, как выполнить тренировку по шейпингу дома, занятия для похудения. Если вы хотите красиво выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чувствовать себя бодро, то обязательно посмотрите данное видео. Тренируясь шейпингом по одному часу всего два раза в неделю, вы значительно улучшите свое здоровье, сбросите лишние килограммы и обретете уверенность в себе. При тренировке важным моментом является замер пульса после каждого упражнения. Максимальная величина пульса…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 1:00:03
- Дата: 14.07.2013
- Смотрели: 5578
- Рейтинг: 4.0/8
Занятия шейпингом для похудения — программа Шейпинг Класс 5
В этом онлайн уроке рассказывается о том, как быстро похудеть, занимаясь шейпингом всего 2-3 раза в неделю и уделяя по 1 часу на тренировку. Программа Шейпинг Класс 5 представляет собой традиционную шейпинг тренировку, дополненную элементами танцевальной аэробики, оздоровительного бега, упражнениями со скакалкой и отягощениями. Методика включает в себя комплекс упражнений, направленных на тренировку трудно прорабатываемых мышц, на сердечную и дыхательную системы организма. Занятия шейпингом по…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 55:26
- Дата: 06.02.2014
- Смотрели: 1556
- Рейтинг: 4.2/4
Шейпинг Класс 8 — упражнения для похудения в домашних условиях
В этом видео уроке рассказывается о том, как правильно выполнять упражнения по шейпингу. Спортивно-оздоровительная программа Шейпинг Класс 8, представленная в данном видео, является очередной ступенью физического развития поклонников видеопрограмм Шейпинг Класс. Это более сложная и интересная программа, которая понравится как хорошо подготовленным девушкам и женщинам, так и начинающим. Шейпинг Класс 8 — ваш личный тренер, помогающий достичь желаемых результатов без посещения спортивного зала…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 1:02:01
- Дата: 06.02.2014
- Смотрели: 1231
- Рейтинг: 3.2/5
Занятия шейпингом дома — методика Шейпинг Класс 6
Это видео посвящено вопросу о том, как в домашних условиях сбросить лишний вес, занимаясь по методике Шейпинг Класс 6. Данная спортивно-оздоровительная программа сочетает шейпинг и степ — аэробику. Особое внимание уделено трудно корректируемым зонам, таким как задняя часть поверхности бедра. Представленная видео программа включает все необходимые рекомендации и методические указания, позволяющие заниматься самостоятельно у себя дома. Занятия шейпингом способствуют улучшению вашего самочувствия…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 52:43
- Дата: 06.02.2014
- Смотрели: 1492
- Рейтинг: 3.0/7
Комплекс упражнений для похудения — Шейпинг Класс 7
Видео «Комплекс упражнений для похудения — Шейпинг Класс 7» посвящено вопросу о том, как похудеть с помощью видео программы Шейпинг Класс 7. Это седьмой вариант одной из самых эффективных тренировок, разработанных с участием ведущих специалистов Российской Государственной Академии физической культуры. Для достижения максимальных результатов рекомендуется периодически чередовать программы Шейпинг Класс. Как и в предыдущих версиях данной методики, здесь некоторые упражнения представлены сразу в…
- Спорт
- Шейпинг
- Длительность: 51:15
- Дата: 06.02.2014
- Смотрели: 1269
- Рейтинг: 0.0/0
1-9
Если у Вас есть качественные видео уроки, которых нет на нашем сайте, то Вы можете добавить их в нашу коллекцию. Для этого Вам необходимо загрузить их на видеохостинг (например, YouTube) и добавить код видео в форму добавления уроков. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.
videourokionline.ru
Шейпинг занятия для похудения в домашних условиях. Видео-уроки фитнеса, упражнения для начинающих, программа тренировок
Шейпинг широко используют для похудения. Занятия можно проводить как в домашних условиях, так и в фитнес-центрах.
В мире существует большое количество направлений в фитнесе, которые помогают скорректировать фигуру. Шейпинг является одним из таких. Шейпинг – это комплекс упражнений, направленный на снижение массы и придания телу подтянутости.
Такая тренировка подойдет для девушек и женщин любого возраста. Главной задачей шейпинга является нагрузка на проблемные места и участие в работе мускулов, которые в повседневной жизни менее активны.
Существуют некоторые разновидности шейпинга:
- Шейпинг классический направлен на снижение веса и на работу над мышцами.
- Шейпинг-танцы помогают не только снизить вес, но и добиться красивой и правильной осанки.
- Шейпинг для детей подразумевает под собой физическое развитие ребят.
- Шейпинг для женщин старше 50 лет разработан с учетом всех особенностей в этом возрасте.
Содержание статьи:
Отличие шейпинга от других видов гимнастики
Шейпинг – это не только гимнастика для коррекции фигуры. Сюда входит и правильное питание.
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях можно проводить самостоятельно) отличается от других видов гимнастики по следующим критериям:
- Если аэробика направлена на оздоровление организма и поднятие тонуса тела, то для шейпинга в приоритете борьба с лишними килограммами.
- Фитнес-занятия подразумевают под собой работу над всеми группами мускулатуры, а шейпинг воздействует на проблемные зоны.
- При фитнес-тренировках упор делается на появление выносливости и укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
- Шейпинг рассчитан больше для девушек и женщин, а в других видах могут заниматься лица разных полов.
- Для шейпинга важным является контроль пульса. Он позволяет узнать, правильно ли дана нагрузка.
- Шейпинг, в основном, направлен на спокойное исполнение упражнений с большим количеством повторов.
- Шейпинг позволяет бороться с целлюлитом.
- В отличие от других физических занятий, в шейпинге калории сжигаются не в момент тренировки, а после нее.
- В отличие от других видов гимнастики, эффект от шейпинга будет заметен быстрее, так как ведется работа над конкретной областью.
Можно ли похудеть при помощи шейпинга?
Комплекс упражнений в шейпинге направлен именно на похудение. Можно корректировать определенные проблемные зоны, воздействуя на них большей нагрузкой.
Количество убранных килограммов зависит от таких аспектов как:
- сила воли;
- соблюдение правильного питания;
- метаболизм;
- начальный вес;
- количества и качества тренировок.
Всем известно, что чем больше начальная масса тела, тем легче вес будет уходить при идентичных тренировках. Поэтому не стоит сравнивать количество сброшенных килограммов у разных людей. В среднем, при тренировке 2 раза в неделю и соблюдении питания можно скинуть от 2 до 5 кг за месяц, и это при небольшом лишнем весе.
При интенсивной тренировке за часовое занятие можно потерять от 200 до 350 кал. Это все сугубо индивидуально и зависит от количества подходов и веса женщины.
Самое главное, чтобы у женщины был стимул, тогда цель легче достигается. После пары месяцев кропотливой работы может произойти такой момент, когда вес встанет. Просто организм привык к режиму питания и к нагрузкам.
В таком случае, не нужно прекращать заниматься, иначе вес сможет вернуться обратно. Необходимо немного изменить режим питания: где-то добавить углеводов, где-то немного расслабиться и съесть чуть-чуть лишнего.
Противопоказания
Шейпинг, как и любая другая физическая нагрузка, не всем подойдет.
Запрещено выбирать такой вид гимнастики в следующих случаях:
- проблемы с органами сердечно-сосудистой системы;
- после хирургических операций;
- людям со сколиозом;
- при онкологии;
- беременность;
- при эпилепсии;
- при воспалениях в организме;
- во время менструации;
- после травм, вывихов и растяжений;
- при проблемах с суставами;
- туберкулез;
- в период простудных заболеваний и слабости;
- при ощущении головных болей или головокружения.
Особенности питания при занятиях
Только совместно с правильным питанием шейпинг даст более эффективные результаты.
Выбор режима питания во многом зависит от типа программы:
- В день занятий лучше всего отказаться от пищи с большим количеством калорий и быстрых углеводов. За 1,5-2 ч необходимо употребить сложные углеводы, чтобы получить запас энергии для исполнения упражнений. Также лучше не употреблять белковую пищу в этот период.
- В рационе должно присутствовать больше клетчатки, которую можно получить из фруктов и овощей (от 250 до 450 г).
- На завтрак лучше всего отдать предпочтение каше.
- Необходимо отказаться от быстрых углеводов.
- Исключить жирную пищу. Ее необходимо заменить на мясо и рыбу, протушенные или приготовленные на пару блюда.
- Нельзя отказываться от пищи или слишком много урезать по норме.
- Разрешается употребить 1 ст. л. меда или варенья в день с чаем.
- Перед сном можно выпить 150 г обезжиренного кефира.
- Для достижения цели стоит уменьшить количество потребляемых белков, так как благодаря им растут мышцы.
- Утром после пробуждения нужно выпить стакан воды, она поможет запустить обменные процессы.
- При занятиях шейпингом стоит учитывать, что большее число калорий сжигается уже после тренировки, когда организм отдыхает. Поэтому в это время лучше ограничить употребление пищи. А если очень хочется кушать, можно употребить легкий творог, йогурт без сахара или кефир.
- За день рекомендуется употреблять около 2 л воды. И не забывать употреблять жидкость в момент тренировки.
Список разрешенных и запрещенных к употреблению продуктов при занятии шейпингом:
| Варианты еды, которые можно использовать | Пища, от которой необходимо отказаться |
|
|
Типы программ
В шейпинге существует 2 вида программ: анаболическая и катаболическая. Для каждого вида подбирается отдельное питание, так как цели у них разные. Катаболический вариант тренировки направлен на уменьшение массы тела.
В плане питания важно соблюдать несколько аспектов:
- В день занятий по шейпингу устроить себе разгрузочный день.
- Убрать из рациона сахар и молочные продукты питания. В небольшом количестве можно кушать обезжиренный творог (от 50 до 100 г) и кефир с йогуртом маленькой жирности.
- Основу рациона составляют медленные углеводы.
- Кушать можно за 3 ч. до сна.
- Величина употребляемого мяса должна быть от 55 до 100 г.
Анаболический вариант тренировки направлен на увеличение мышечной массы. Людям с лишним весом сначала нужно похудеть, чтобы использовать этот вид тренировки.
Питание также имеет свои нюансы:
- Необходимо увеличить норму употребления белка, лучше всего из растительной пищи.
- За 1-1,5 ч перед тренировкой нужно скушать белковую пищу.
- После занятий желательно потреблять кашу, также можно перекусить овощами или фруктами.
- Основу тренировки составляют упражнения на развитие силы и выносливости.
Особенности занятий в шейпинг–клубе
В шейпинг-клубе все упражнения выполняются под контролем высококвалифицированного специалиста:
- Тренер контролирует правильность исполнения упражнений.
- Он наблюдает за пульсом и правильным дыханием человека. Если пульс меньше 120 ударов, нужно увеличить нагрузку и количество подходов. Если больше 160, стоит уменьшить скорость выполнения упражнений и снизить количество повторов.
- Для каждого клиента подбирается индивидуальная программа. В этом участвуют тренер и диетолог.
- Длительность тренировки должна быть 60 мин. Это самое оптимальное время.
- Каждое упражнение нужно повторять не менее 20 раз.
- В момент отдыха нужно ходить и делать дыхательные упражнения.
Тесты, предшествующие тренировке
Прежде чем начать занятие, человек для посещения шейпинг-клуба должен провести тесты.
Они включают в себя:
- параметры тела;
- медицинское обследование на выявление противопоказаний к занятиям;
- измерение количества жира в организме;
- вопросы о питании человека;
- уровень физической подготовки;
- беседа по поводу проблемных частей на теле.
На основе всех полученных результатов подбирается отдельная программа по питанию и комплексу упражнений для конкретного человека.
Одежда
Чтобы было комфортно заниматься шейпингом в спорт-клубе, необходимо приобрести удобную и не сковывающую движение одежду. Лучше всего отдавать предпочтение хлопковой одежде с добавлением эластана. Она лучше пропускает воздух и не прилипает к телу.
Одежда должна плотно облегать тело и не висеть. Предпочтение стоит отдавать майке или топику и легинсам или плотным шортам. Большое внимание стоит уделить спортивному белью, особенно для девушек с грудью больше 2 размера.
Спортивную обувь нужно подбирать такую, чтобы она не скользила и хорошо сидела на ноге. Подошва должна быть гибкая и с хорошей амортизацией, что позволит выполнять многие упражнения. В некоторых клубах можно заниматься в носках, но в них удобно делать не все упражнения.
При интенсивной тренировке не лишним будет купить повязку на лоб. Она защитит глаза от пота.
Алгоритм занятия в зале
В отличие от шейпинг-клубов, где тренер работает с человеком индивидуально, в залах работа ведется с группой. Однако это не мешает наставнику следить за правильным исполнением упражнений каждого человека. Занятия в зале часто проходят с помощью лицензированных видео-уроков.
В целом, занятия в зале начинаются с разминки, далее идут сами упражнения, и заканчивается тренировка растяжкой.
Разминка должна занимать от 5 до 10 мин. Она включает в себя:
Основная часть упражнений направлена на работу поочередно с различными частями тела. Она является самой продолжительной по времени и занимает от 40 до 60 мин. Комплекс должен быть направлен не только на проработку зон с жировыми отложениями, но и для других мышц.
И заключительная часть тренировки – растяжка. По времени она должна длиться около 5-10 мин. Ее нельзя игнорировать, так как в момент исполнения упражнений мышцы сокращаются. А растяжка помогает быстрее им вернуться в начальное состояние.
Преимуществом занятий шейпингом в зале является наличие дополнительных тренажеров и приспособлений, которые помогут увеличить эффективность от тренировки.
Шейпинг дома: преимущества и недостатки
Шейпингом можно заниматься и дома. Прекрасными помощниками в этом станут видео-уроки и дополнительная литература в интернете. Существует огромный выбор программ. Каждую из них можно подстроить под себя.
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) имеет свои преимущества и недостатки:
| Плюсы домашнего тренинга | Минусы домашнего тренинга |
| Упражняться можно в удобное для человека время. | Иногда возникает соблазн пропустить тренировку. |
| Есть возможность сэкономить деньги. | Нет контроля по правильному исполнению упражнений. |
| Занятия дома занимают меньше времени, чем поход в фитнес-клуб. | Тренировка по видео-урокам имеет, в основном, среднюю нагрузку. |
| Тренировка проходит в комфортных условиях без лишних людей. | Для домашней тренировки нужно иметь большую мотивацию, иначе можно быстро забросить это дело. |
| Каждый может сам подбирать себе понравившейся комплекс упражнений или чередовать их. | Самостоятельно тяжело разработать правильную диету для шейпинга. |
| Музыку для занятий можно поставить свою любимую. | |
| Для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду. |
Самым лучшим вариантом будет обратиться к профессионалу, чтобы он подобрал индивидуальную программу. А потом, исходя из этих упражнений, можно заниматься дома.
Реквизит для домашних тренировок
Шейпинг активно используют для похудения. Для занятий в домашних условиях желательно приобрести дополнительные приспособления. Они помогут сделать тренировку еще более эффективной.
В первую очередь необходимо приобрести коврик для занятий. Он позволит выполнять упражнения с комфортом.
Для разнообразия упражнений и увеличения нагрузки в шейпинге можно использовать много дополнительных приспособлений:
- гантели;
- фитбол;
- обычный мяч;
- эластичная лента;
- скакалка;
- экспандер;
- различные утяжелители;
- гимнастическая палка.
Музыка для шейпинга
Чтобы тренировка проходила интереснее и плодотворнее, можно использовать ритмичную музыку.
Плюс занятий дома состоит в том, что каждый занимается под то музыкальное сопровождение, что ему нравится, в отличие от залов, где есть уже готовый трек-лист.
Влияние музыки на тренировку неоспоримо. Она не только поднимает настроение и позволяет расслабиться, но и помогает убрать усталость.
Несколько особенностей для подбора правильной музыки для занятий шейпингом дома:
- На каждом этапе тренировки желательно выбирать разные композиции. Для разминки и растяжки подойдут мелодии в умеренном, но не в медленном темпе. Основная часть тренировки должна проходить под более энергичные треки.
- Лучше всего подбирать знакомые мотивы. В таких случаях человек примерно знает продолжительность трека и скорость мелодии и может подстраивать под них упражнения.
- Не стоит подбирать музыку из фильмов или сериалов, так как человек будет отвлекаться, и вспоминать моменты из кино.
- Трек-лист необходимо составить на всю тренировку, чтобы музыка сопровождала до конца занятия.
- Желательно отдавать предпочтение зарубежным трекам, чтобы человек не отвлекался на смысл песен.
Рекомендации для новичков
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях выполняются спокойно и не торопясь) подходит как для новичков, так и для бывалых спортсменов.
Для тех, кто только решил заниматься таким вариантом гимнастики, нужно придерживаться нескольких правил:
- Прежде чем начать заниматься шейпингом, необходимо пройти несколько важных тестов, которые позволят узнать уровень подготовки и помогут правильно подобрать комплекс.
- Занятия необходимо проводить 2-3 раза в неделю, стараясь не пропускать.
- В момент занятий дышать необходимо через нос, а выдыхать через рот.
- Длительность тренировке равняется от 45 до 60 мин.
- В момент исполнения упражнений спину нужно держать прямо, а живот стоит втянуть.
- В процессе тренировки нужно обязательно употреблять воду (лучше всего обычную и без газов).
- Желательно посещать зал и заниматься под присмотром тренера. Но если нет такой возможности, можно просто посоветоваться с ним, чтобы тренер разработал комплекс упражнений, и продолжать заниматься дома.
- Изначально нужно сделать упражнения для разогрева, а закончить тренировку растяжкой.
Последовательность занятия
Занятия в домашних условиях должны ничем не отличаться от тренировки в зале. Сначала нужно определиться, какой вид программы выбрать: катаболический или анаболический. И, исходя из этого, составлять план.
Тренировка должна включать как силовые упражнения, так и кардио-нагрузку. Не стоит забывать про разминку в начале и растяжку в конце.
После выполнения нагрузки на определенную группу мускулов, необходимо выполнить растяжку, чтобы мышцы не забились и вернулись в прежнее состояние.
Пример программы для домашней тренировки:
- Для начала необходимо размять суставы (начиная с головы и заканчивая ногами).
- Далее перейти на кардио. Можно выполнить приседания, бег на месте или попрыгать на скакалке.
- Также стоит уделить внимание силовой нагрузке. В этом помогут: планка, ягодичный мостик, различные выпады.
- После этого начинается работа с отдельными группами мышц и проблемными зонами. Нужно выбирать комплекс упражнения для: пресса и ягодиц, рук и ног, спины и груди. Все нужно выполнять в умеренном темпе и без рывков. Количество повторов должно быть от 15 и более.
- Тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку, чтобы привести мышцы в норму.
Комплексы упражнений для определённых групп мышц
Шейпинг (занятия для похудения в домашних условиях) позволяет проработать разные группы мускулатуры.
Упражнение для талии:
- Необходимо лечь на пол.
- Одновременно приподнимаем корпус и нижние конечности.
- Руки тянутся к ногам, но не касаются их.
- В таком состоянии пробыть 10-15 сек.
- Вернуться обратно.
- Необходимо выполнить 10 подходов или более.
Для рук и груди:
- Встать прямо. Руки с гантелями расположены внизу.
- На вдохе вытянутые и прямые руки поднять до уровня груди.
- Задержаться на 3-5 сек.
- Возвратить конечности обратно.
- Исполнить 3 подхода по 15-20 раз.
Для верхнего пресса:
- Лечь на коврик. Ноги находятся в согнутом положении, а руки за головой.
- На выдохе оторвать лопатки от пола.
- На вдохе снова лечь
- Выполнить упражнение от 15 до 25 раз.
Для нижнего пресса:
- Сесть на пол. Спина должна быть выпрямленной.
- Прямые ноги широко расставить. Руки расположены на полу за спиной.
- Поднять ноги как можно выше и 2-3 сек подержать так.
- Опустить обратно.
- Сделать 3 подхода по 10-15 раз.
Для живота и спины:
- Необходимо лечь на пол. Ноги должны быть согнуты в коленях. Руки располагаются за головой.
- На выдохе ноги подтянуть к груди.
- Пробыть в такой позиции от 3 до 5 сек.
- Возвратиться обратно.
- Можно выполнить или 2 подхода по 20 раз, или 3 подхода по 15 раз.
Для ног:
- Лечь на бок. Правую руку подложить под голову. Левая находится около груди в согнутом состоянии.
- На выдохе левую ногу поднимать вверх, мышцы напрячь.
- На вдохе опустить вниз. Упражнение выполняется в умеренном темпе.
- Сделать 15-25 повторов и сменить ногу.
Для ягодиц:
- Лечь на горизонтальную поверхность. Руки отставить в стороны.
- Правая нога должна быть согнута в колене, левая выпрямлена и образует с корпусом прямую линию.
- Задержаться на 5-10 сек.
- Опустить таз.
- Сделать 10-15 раз с правой ногой, потом сменить положение и повторить все с левой ногой.
Занятия по шейпингу в домашних условиях экономят время и деньги, которые нужно было бы затратить на посещение спортивных клубов. Такая тренировка хороша не только для похудения, но и для развития мышц всего тела.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о шейпинге
Уроки шейпинга для всех онлайн:
ladysdream.ru
Что такое шейпинг, чем он полезен для женщин (видео уроки)?
≡ 24 марта 2017 · Рубрика: Кардио Наравне с многочисленными новыми спортивными направлениями, популярностью среди женщин пользуется старый добрый шейпинг. Что такое «shaping», и чем отличается эта разновидность физической активности, а также, какие упражнения входят в тренировочную программу, вы сможете узнать из этой статьи.Несмотря на то, что название данного направления позаимствовано из английского языка, сама система была разработана в г. Санкт-Петербург. Такая тренировочная программа полностью оправдывает свое название (с англ. «shaping» — формирование, придание формы) и направлена на то, чтобы помогать людям в создании идеального тела.
Преимущества и особенности системы
Шейпинг стал основополагающей системой для эффективных разработок, позволяющих совершенствовать свое тело и придавать ему собственную, роскошную индивидуальную форму. Видео-уроки таких занятий вы сможете найти в нашей статье.Сама система шейпинг представляет собой комплексы упражнений, направленных на проработку конкретных групп мышечного атласа, за счет чего получается эффективно подтягивать проблемные зоны.
Занятия шейпингом проводятся в спокойном ритме. Эффективность тренировок достигается не интенсивностью, а количеством повторов упражнений. Классическому шейпингу достаточно уделять 2-3 раза в неделю, чтобы стать обладателем шикарной фигуры.
Отлично подходит шейпинг для начинающих, потому что позволяет людям без физической подготовки усовершенствовать свою физическую форму.
Кроме того, вполне могут проводиться занятия шейпингом в домашних условиях, что очень удобно для тех, кто стесняется либо по какой-то другой причине не горит желанием заниматься в группах. Вдобавок к этому, занимаясь шейпингом по видео-урокам, можно подготовить свое тело к более серьезным нагрузкам, благодаря чему получится быстрее обрести желаемые формы.
Чем отличается от других направлений?
Если говорить о том, в чем разница между шейпингом и другими разновидностями спортивной деятельности, то эта система довольно существенно отличается от них. Например, если фитнес рассчитан на комплексную проработку мышечного атласа, то шейпинг – более специализированная программа, позволяющая добиться глубокой прокачки конкретных групп мышц.В то же время, аэробика и шейпинг, несмотря на свою способность оздоравливать организм, тоже имеют отличия. Так, если первоочередной задачей аэробных упражнений является повышение жизненного тонуса, то шейпинг направлен на «включение» и стимулирование мышц. Таким образом, занятия шейпингом более эффективны для похудения.
Помимо этого, как и любой другой, этот вид физической активности очень полезен для организма. Помимо похудения, тренировки по программе шейпинга помогают:
- восстановить тонус и активно прорабатать мышцы в проблемных зонах;
- повысить упругость кожи;
- активно сжигать подкожные жиры;
- улучшить самочувствие;
- зарядить позитивом, бодростью на весь день;
- повысить и улучшить самооценку, работоспособность.
Но все же, представ перед выбором, какой вид спорта лучше (шейпинг, аэробика, фитнес, зумба и т.д.), следует ориентироваться только на индивидуальные предпочтения.
Схемы занятий
Г
оворя о том, в каком направлении проходят занятия по шейпингу, то каждая тренировка включает комплексы на проработку верхней части тела (упражнения для рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса) и нижней (упражнения для ног, ягодиц и бедер).Каждая тренировка проходит по схеме:
- Разминка – может продолжаться в среднем около 5-7 минут и включать простые упражнения, направленные на разогрев мышц и подготовку их к тренировке;
- Основная часть – базовые упражнения (50 минут).
- Заминка (4-5 минут).
В свою очередь, основная часть тренировки включает фундаментальные основы:
- Катаболическую, во время которой осуществляется активный распад жировых отложений, а также их утилизация. Кроме того, во время этого этапа усваивается аккумулированная энергия.
- Анаболическую — направлена на развитие и «строение» мускулатуры.
Советы новичкам
Чтобы усилить эффективность занятий, необходимо включить в программу тренировок сеансы массажа, а также поддерживать правильный режим питания. Это значит, что из привычного режима стоит исключить сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты.
Одновременно с этим следует сделать преобладающими в своем меню:
- свежие фрукты, овощи;
- нежирное мясо;
- морскую рыбу;
- зерновые (каши).
Правильно организованное питание также заключается в потреблении не менее 2-х литров качественной воды ежедневно. Помимо этого, все приемы пищи необходимо разбить на 4-6 сеансов, чтобы поступающая в желудок еда успевала перевариваться. Желательно не есть перед тренировкой как минимум часа за 1,5-2.
При условии выполнения этих требований желающие похудеть смогут избавиться от лишних килограммов в минимально возможный срок.
Приступаем к занятиям
Занимаясь в домашних условиях, стоит перед тренировкой проветрить комнату и переодеться в удобные вещи. Подходящей для шейпинга считается одежда, которая не будет стеснять движений. Также могут понадобиться сопутствующие снаряды (гантели, утяжелители), а обязательным реквизитом, необходимым для каждой тренировки, считается специальный спортивный коврик.
Тренировки, как правило, длятся около 1 часа. В течение каждого такого занятия важно следить за частотой сердечных импульсов. Это легко сделать с помощью специального пульсометра. Оптимальным будет пульс в 120-150 ударов. При такой частоте нагрузка не будет казаться изматывающей, а результаты тренировок не заставят себя ждать. И ниже мы предлагаем подборку шейпинг видео-уроки с разным уровнем сложности.
И первое видео – наглядный пример того, какие упражнения может включать в себя тренировка для начинающих в домашних условиях.
Этот видео-урок специально разработан для новичков с минимальным уровнем физической подготовки. Профессиональный тренер выполняет упражнения под музыку, которая задает ритм всей тренировке. Периодически также можно услышать отсчет времени на «1-2-3», что также помогает новичкам освоить основы шейпинга.
Урок на следующем видео проводит очаровательная инструктор по шейпингу Джанет Дженкинс, которая обучает правильной технике выполнения упражнений. Дополнительно она объясняет, какие группы мышц задействуются при выполнении каждого движения. Этот урок является отдельным занятием, которое входит в тренировочный комплекс с широким спектром действия. Для получения максимально возможной пользы от тренировки, можно выбрать несколько разнообразных упражнений, позволяющих прокачивать мышцы в проблемных зонах, учитывая индивидуальные особенности тела.
Очередной ролик с уроком шейпинга от Синди Кроуфорд, которая помогла этому спортивному направлению стать таким популярным в 90-х годах. Учитывая основные проблемы женщин относительно похудения, фотомодель продемонстрировала высокоэффективные упражнения, позволяющие уже в самое ближайшее время получить идеальную фигуру.
В данном случае, 40-минутный комплекс шейпинг в домашних условиях могут практиковать домохозяйки и девушки, которые по разным причинам не имеют возможности посещать фитнес-зал.
Освоив начальный уровень занятий шейпингом, можно будет переходить к следующему этапу тренировок, принимаясь за более серьезные нагрузки. Примером такого урока, который полноценно смогут воспроизвести лишь спортсмены со средним уровнем физической подготовки, является следующий видео-ролик.
Ну, и в завершение, урок детского шейпинга. Этот ролик показывает, что занятия спортом могут быть не только полезными, но и веселыми. Выполняя упражнения комплекса, совмещающего элементы танца и аэробики, можно последовательно разработать все группы мышечного атласа. Такие тренировки при условии регулярности, позволят развить гибкость и повысить выносливость тела. Как можно увидеть, тренировки такого плана будут полезными не только для детей, но и для мам, ведь комплекс вполне подойдет для парного выполнения.
Подводя итоги, можно смело заявить, что шейпинг – это увлекательная и зажигательная тренировка, рассчитанная на то, чтобы улучшить физические характеристики тела и оздоровить организм. Занимаясь регулярно, по 2-3 раза в неделю, и совместив тренировки с правильным питанием и массажем, можно увидеть положительные изменения уже через несколько недель.
trenirofka.ru
Шейпинг. Виды и тренировки.Польза и противопоказания.Начинающим
Шейпинг (от английского «shape» — форма) — означает «делать форму» своему телу. Эта методика уникальна и не имеет аналогов. С ее помощью можно сформировать фигуру, практически приближенную к идеалу.
Что такое шейпинг
Это наша отечественная разновидность гимнастики. Несмотря на английское название, она разработана российским физиологом Ильей Прохорцевым, в Санкт-Петербурге, в конце 1980-х гг. Позднее Прохорцев запатентовал свою программу и возглавил Международную федерацию шейпинга.
С 1994 г. шейпинг не только приобрел мировую популярность, но и стал своего рода спортивной идеологией. Он имеет даже собственный гимн (слова В. Псарева, музыка А. Голубева).
Программа шейпинга объединяет в себе аэробные упражнения, направленные на сжигание подкожного жира, и анаэробные, позволяющие наращивать мышечную массу. Однако слово «мышцы» не должно пугать. От занятий шейпингом фигура никогда не станет такой, как у бодибилдеров. Его методика направлена на достижение идеальных пропорций женского тела. Хотя в связи с тем, что стандарты красоты меняются с течением времени, меняется и структура тренировок. Изменяется соотношение нагрузок и принципы их распределения, старые упражнения заменяются новыми. Но основные цели, задачи и методы остаются неизменными.
Принято считать, что данный вид физической активности существует исключительно для женщин. Это не так. Занимаясь шейпингом, мужчины могут повысить свою выносливость, развить мускулатуру, укрепить суставы, сделать их подвижнее. Такие тренировки оказываются весьма полезны в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Суть тренировки
Программа занятия представляет собой не хаотическую последовательность упражнений, а строго определенную. Именно за счет этого и достигается поставленная цель.
Шейпинг подразумевает тренировку по двум направлениям:
- Катаболическое. Представляет собой комплекс упражнений из аэробики, повторяющихся большое количество раз. Направлено на активное сжигание энергии и похудение.
- Анаболическое. Включает анаэробные элементы, способствующие увеличению объема мускулатуры.
Занятия проводятся в группе, и с учетом потребности ее участников инструктор может изменить удельный вес тех или иных упражнений в общей структуре урока. Так, для скорейшего избавления от лишних килограмм увеличится доля катаболической нагрузки, а если необходимо сформировать мышечный рельеф, будет преобладать анаболическая составляющая. Но одно правило остается нерушимым: анаэробный этап никогда не проводится первым. Вначале мышцы разогреваются — это повышает эффект и предупреждает травмы.
Схема каждой тренировки включает три основных периода:
- Разминка в течение 5-7 мин., состоящая из простых разогревающих упражнений.
- Основная часть. Включает комплексы на проработку мышц рук, груди, плечевого пояса, спины и пресса, а также ног, ягодиц и бедер. Выполняется в течение 50 мин.
- Заминка продолжительностью 4-5 мин. Подразумевает растяжку и расслабляющие упражнения.
Отличие от фитнеса
Несмотря на схожесть применяемых упражнений, фитнес и шейпинг существенно различаются своими тренировочными программами. Это касается не только очередности выполнения тех или иных комбинаций, но и числа групп мышц, включенных в работу. Занятия шейпингом активизирует практически весь мышечный комплекс. Это достигается за счет того, что большая часть упражнений состоит не менее, чем из двух движений, и носит базовый характер. Нагрузка при этом распределяется равномерно и вызывает гормональный всплеск, обуславливающий рост мышечного объема. Аэробный и анаэробный этапы в шейпинге более четко отделены друг от друга, что способствует выстроить последовательность упражнений, наилучшим образом способствующую поставленным задачам.
Кроме того, в шейпинге применяется большое количество упражнений, выполняемых на полу, сидя или лежа. Это снижает нагрузку на позвоночник.
Еще одно отличие состоит в том, что урок шейпинга проходит в более энергичном формате и в постоянном взаимодействии с инструктором.
Виды
Данный вид физической активности подразделяется на пять различных подвидов, отличающихся между собой характером нагрузки и видами применяемых движений:
- Классический или базовый. Занятие им, как уже было сказано выше, включает катаболический и анаболический этапы. Основная цель — коррекция пропорций тела и поддержание физической формы.
- Терапевтический. Построен по принципу щадящих нагрузок и более длительных периодов отдыха между упражнениями. Предназначен для восстановления после травм или болезней, а также для людей, страдающих ожирением.
- Про-шейпинг. Наиболее сложное направление, отличающееся повышенными нагрузками и серийными упражнениями. Подходит лишь подготовленным людям, обладающим хорошей спортивной формой.
- Юни-шейпинг. Программа для юных спортсменов. Отличается пониженной интенсивностью нагрузки и большим числом упражнений, направленных на формирование правильной осанки, равномерного развития мускулатуры и повышения общей выносливости организма.
- Программа для пожилых. Включает комплекс специально подобранных упражнений, позволяющих предупредить развитие ряда возрастных заболеваний.
В зависимости от потребностей участников группы, к основной программе могут добавляться элементы из других дисциплин, например, хореографические движения или упражнения из аквааэробики (в фитнес-центрах, оснащенных бассейном).
Преимущества и недостатки
Шейпинг оказывает весьма благотворное влияние на человеческий организм. Кроме снижения веса при сохранении объема мышц, в процессе тренировок происходит:
- Восстановление мышечного тонуса.
- Проработка проблемных зон.
- Повышение упругости кожи.
- Улучшение общего самочувствия и иммунитета.
- Избавление от стресса, бессонницы.
- Повышение выносливости и работоспособности.
- Развитие гибкости и чувства баланса.
- Укрепление связок и суставов.
- Увлекательность тренировок.
- Групповой характер, повышающий эффективность занятий.
- Быстрое похудение.
Противопоказания
- Онкология.
- Гипертония, патологии сердца и сосудов.
- Менструация.
- Беременность и период грудного вскармливания.
Эти ограничения носят абсолютный характер. Но существуют и временные противопоказания, такие как период обострения хронического заболевания, простуда и грипп, повышенная температура, полученная травма.
С осторожностью следует подходить к тренировкам тем, кто страдает плоскостопием или варикозом. Начинать занятия можно только после консультации специалиста. Также необходимо уведомить инструктора об имеющихся проблемах, ведь вероятно, некоторые упражнения придется исключить.
Инвентарь и экипировка
Еще одна приятная особенность шейпинга – отсутствие необходимости приобретать многочисленный инвентарь. Обычно требуется только коврик, а все остальное выдается в спортивном зале. А чтобы заниматься дома, достаточно купить лишь пару разборных гантелей. Конечно, те, кто хочет максимально разнообразить свою программу, могут добавить в этот список степ-платформу и фитбол.
К форме одежды и к обуви не устанавливается особенных требований. Обмундирование не должно ограничивать движения, а материал желательно выбирать с влагоотводящими свойствами. Что касается обуви, лучше всего подойдут кроссовки с амортизацией пятки.
Советы начинающим
- Несмотря на возможность домашних тренировок, рекомендуется все же посещать групповые занятия, хотя бы первое время. Это позволит освоить правильную технику выполнения упражнений, запомнить их очередность. Кроме того, занятия в группе способствуют лучшей мотивации и ускоряют появление результатов.
- Для начала достаточно тренироваться по часу не более двух раз в неделю. Неподготовленному организму занятия могут показаться слишком изнуряющими, поэтому потребуется достаточно времени на восстановление. По мере роста натренированности можно увеличить количество занятий до трех.
- Чтобы эффект от занятий был максимальным, профессионалы советуют упражняться утром, через 3 часа после пробуждения, либо вечером, за 4-5 часов до сна.
- Для повышения продуктивности тренировок следует дополнить их сеансами массажа, а также нормализовать свой режим питания. Сладости, мучное и копченое, фаст-фуд и полуфабрикаты придется исключить, так же, как алкоголь и сигареты. В рационе обязательно должны присутствовать свежие фрукты и овощи, нежирное мясо и рыба, каши. Пищу лучше употреблять в 4-6 приемов в течение дня. Перед занятиями не следует есть за 1,5-2 ч.
- Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 л. негазированной воды.
- В течение занятия важно контролировать пульс. Оптимальное значение — 120-150 ударов в минуту. Это позволит в короткие сроки получить желаемый результат, не превышая естественные возможности организма.
В заключение можно добавить, что шейпинг – это идеальный выбор для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Регулярные тренировки в сочетании со здоровым питанием и массажем позволят получить видимые результаты уже через несколько недель.
Похожие темы:
dlia-sporta.ru
Шейпинг упражнения. / Комплексы. Упражнения. Картинки.
Шейпинг комплекс упражнений, последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин. В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки: грудь, талию, бедра, ягодицы.
Каждая выбранная мышечная группа «прорабатывается» путем многократного повторения упражнения. Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от «закаленных» мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.
Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.
Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.
В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой – предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки.
Упражнения выполняются в умеренном темпе. Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.
В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения «калорий» израсходованных в спортивном зале.
Для мышц поверхности бедра
Исходное положение – лежа на полу, руки – вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.
Исходное положение – лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.
Для мышц задней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.
Исходное положение – лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.
Исходное положение – стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.
Для мышц внутренней поверхности бедра
Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.
Исходное положение – лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.
Исходное положение – сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.
Для мышц наружной поверхности бедра
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.
Исходное положение – стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.
Исходное положение – стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).
Для ягодиц
Исходное положение – лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.
Исходное положение – лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.
Исходное положение – лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же упражнение другой ногой.
Для мышц брюшного пресса (верхней части)
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.
Исходное положение – лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.
Для талии (косые мышцы живота)
Исходное положение – сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой – вверх в диагональ.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.
Исходное положение – лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол – 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.
Исходное положение – стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.
Для мышц брюшного пресса (нижней части)
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.
Исходное положение – лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.
Все упражнения рекомендуется выполнять не менее чем по 4 минуты. Темп музыки от 140 – 160 уд/мин. Все движения лучше делать с большой амплитудой, чтобы достичь аэробного эффекта.
Аэробная гимнастика
Упражнения на фитболе
Фитнес-йога.
Калланетика упражнения
Упражнения пилатес.
Сайклинг аэробика
Упражнения силовой аэробикой.
Слайд аэробика.
Степ аэробика.
Стретчинг упражнения на растяжку.
Танцевальная аэробика.
Как убрать живот и бока.
Упражнения от целлюлита.
Упражнения для бедер и ягодиц
Упражнения с гантелями для рук женщин.
Упражнения на мышцы груди для женщин.
На главную>>>>
fortunaa.okis.ru