Схема пресса на 30 дней для парней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.


Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;

  • скручивание с поворотом;

  • подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь

накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.

4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале — ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Накачать пресс за 30 дней: таблица для девушек

Share

Во все времена представительницы прекрасного пола хотят выглядеть притягательно. Меняются стандарты женской красоты, но это желание остается всегда.

Сегодня в моде красивое подтянутое тело, упругие ягодицы, стройные ноги, плоский живот. Именно о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях наша сегодняшняя статья.

В какое время лучше качать пресс

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

  1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
  2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
  3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
  4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться — сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
  5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
  6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Как быстро можно накачать пресс

Что касается сроков, то в среднем на придание мышцам живота рельефности (накачать пресс «кубиками») уходит не меньше месяца регулярных занятий. Лучше заниматься каждый день, тратя на упражнения по полчаса. Заверения о том, что существуют чудо-программы, благодаря которым дома можно добиться идеального пресса за неделю – просто миф. Задача усложняется, если девушка страдает полнотой. Прослойка жирового слоя на животе толщиной более 1 см скроет кубики даже при самых интенсивных занятиях. В этом случае силовые занятия обязательно сопровождаются упражнениями для похудения (бег, ходьба), здоровым питанием и сушкой тела.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Правила домашних тренировок для девушек

  • заниматься нужно не ранее, чем через два часа после приема пищи;
  • ложиться спать можно спустя несколько часов после тренировки;
  • делать зарядку лучше на жесткой поверхности, так как мягкая не даст нужного эффекта и может повредить спине;
  • тренировки лучше проводить через день, так организм получит возможность восстановиться;
  • самой приемлемой для девушек станет тренировка, где каждое упражнение будет повторяться 10-15 раз, а количество подходов не превысит 4;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно;
  • перед нагрузкой стоит разогреться.

Для последнего пункта прекрасно подойдет бег, разминка или интенсивная уборка квартиры. Что поможет совместить приятное с полезным, и разогрев, и чистое жилье.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет

Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016

Как накачался Джейсон Стетхем

Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Меры предосторожности для девушек

Женщины чаще мужчин сталкиваются со многими неприятными последствиями тренировок пресса, которые отчасти обусловлены врожденными особенностями, но могут возникнуть и из-за неправильного подхода к упражнениям.

Наиболее распространенными проблемами являются пупочная и позвоночная грыжи, а также диастаз брюшных мышц. Избежать проблем можно с помощью соблюдения техники безопасности.

Упражнения для формирования «кубиков» для девушек

Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.

Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.

Сделайте упражнение «велосипед».

Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Упражнения для пресса

При самостоятельных занятиях стоит тщательно изучить комплекс упражнений на каждую группу мышц. Качать пресс в домашних условиях поможет специальный коврик для йоги, ведь большинство упражнений на пресс выполняется в положении лежа. Если созрело решение посещать зал, лучшим способом составить походящую последовательность тренировки станут хотя бы пара занятий с тренером. Каждое упражнение выполняется 10-30 раз и требует 3-х подходов для наилучшей проработки мышц.

Базовый комплекс

Упражнение 1. Скручивания

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на коврик на ширине плеч, кисти рук соединить на затылке или держать у висков. Голову и верхнюю часть туловища поднимать , отрывая от коврика.

Ни в коем случае не отрывать от пола поясницу и среднюю часть спины, иначе вместо пресса начнут работать мышцы бедер. Также нельзя тянуть подбородок. Корпус должен сохранить изначальное положение при подъеме головы, плеч и верхней части спины.

При верном выполнении упражнения задействуются все мышцы брюшной полости, включая прямую, образующую кубики.

Упражнение 2. Велосипед

Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги над полом. Вращать ногами, повторяя движения при нажатии на педали велосипеда.

При наличии подготовки, можно усложнить упражнение. Оторвав голову и плечи от пола, тянуть локоть к колену противоположной ноги во время их вращения.

Упражнение 3. Лодочка

Лечь на живот, вытянуть руки . Отрывая голову и плечи от коврика, одновременно тянуть правую руку и левую ногу. Повторить левой рукой и правой ногой. Выполнять упражнение следует, попеременно меняя руки и ноги.

Для верхнего пресса

Упражнение 1. Скручивания с поднятыми ногами

Лечь на спину, поднять согнутые ноги под углом в 90 градусов, руки вытянуть перед собой. Удерживая тело в исходном положении, оторвать от коврика голову и верхнюю часть спины, руки при этом тянуть вперед.

Во время выполнения нельзя поднимать подбородок или прижимать его к шее. Это упражнение очень трудоемкое и предназначено для хорошо подготовленных людей. Новичкам лучше начинать со стандартных скручиваний.

Упражнение 2. Скручивания с закрепленными ногами

Лечь на спину, носками ног зацепиться за низ шкафа или другую устойчивую опору, руки соединить на затылке. Поднимать голову и верхнюю часть спины, сохраняя положение подбородка и локтей.

Для нижнего пресса

Упражнение 1. Ножницы

Лечь на спину, положить руки вдоль тела ладонями вниз и немного приподнять прямые ноги. Держа ноги на весу, делать ими скрещивающиеся движения.

Новичкам будет сложно выполнять упражнение, предусматривающее хорошую физическую подготовку. Подняв ноги выше, удастся уменьшить нагрузку.

Упражнение 2. Шаги

Лечь на спину, положить руки вдоль тела и оторвать от коврика прямые ноги. Прямыми ногами поочередно делать короткие движения -вниз, напоминающие шаги.

Носки должны быть натянуты на себя. Это позволит больше задействовать икроножные мышцы.

Для косых мышц

Девушкам не следует увлекаться многократными повторами упражнений на косые мышцы, иначе талия увеличится в объеме. Они больше подойдут мужчинам.

Упражнение 1. Махи согнутой ногой

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол на ширине плеч, руки соединить на затылке. Отрывая ногу от пола, одновременно тянуть за колено локоть противоположной руки. Лопатки должны отрываться от пола, а поясница и середина спины нет. Вначале сделать 20-30 упражнений на одну ногу, затем на другую.

Не тянуть себя локтями и сохранять положение подбородка в исходном положении, иначе можно растянуть мышцы шеи.

Упражнение 2. Наклоны в стороны

Встать, ноги поставить на ширину плеч, руки соединить на затылке. Попеременно медленно максимально низко наклониться вправо, в исходное положение и наклониться влево.

Положение локтей не менять. Лучше делать упражнение перед зеркалом и следить за четким движением верхней части туловища вбок, без наклона вперед.

Упражнение 3. Махи ногой в сторону

Встать боком к опоре и держаться за нее рукой. Другой ногой делать махи в сторону с максимальной амплитудой. Можно тянуть ногу верх, но без рывков. Выполнив 20-30 махов, поменять положение и продолжить занятия второй ногой.

Качаем дома мышцы нижнего пресса

Существует масса упражнений для девушек, чтобы накачать мышцы нижнего пресса в домашних условиях. За основу берете вышеописанный способ укрепления мышц пресса. Но обязательно дополняете его:

  • Лежа на спине, заведите руки за голову и согните ноги в коленях. Немного приподнимая таз, постарайтесь подтянуть колени к груди. Если не получится сразу выполнить это действие, подтягивайте насколько это возможно.
  • Сохраняя предыдущую позицию, выпрямите ноги и немного оторвите их от поверхности, держа параллельно полу. А теперь выполняем «ножницы», попеременно разводя ноги и скрещивая их между собой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудела Полина Гренц (Саша Мамаева) фото до и после

Диета «3 Продукта Красоты»

Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть: таблица

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Самые эффективные упражнения для домашних занятий

Есть масса эффективных упражнений на пресс в домашних условиях, их можно самостоятельно совмещать друг с другом, усложнять и дополнять новыми элементами. Но есть и те, которые входят в стандартную базу и подходят как начинающим, так и тем, кто занимается уже продолжительное время.

Эффективные упражнения на пресс:

  1. Обычное скручивание проводят в положении лежа на полу. Ноги должны лежать без движения, а корпус подниматься . Руки в это время запрокидываются за голову. Желательно добиться того, чтобы корпус и голова находились ниже уровня бедер. В таком случае можно увеличить нагрузку на нижнюю часть живота. Повысить эффективность сокращений пресса можно путем подкладывания под ягодицы или поясницу подушки.
  2. Обратное скручивание. В данном случае речь идет о поднятии ног. Проводить упражнение нужно, как и в предыдущем варианте, лежа на полу, согнув колени. Но лучше всего сделать так, чтобы корпус стал выше уровня бедер. Добиться этого можно с помощью обычной наклонной скамьи или турника. Главное условие: скручивание должно происходить за счет поднятия таза , то есть колени вместе с тазом должны максимально приблизиться к груди.
  3. Подъем ног. Накачать прямые мышцы с помощью подъема ног можно достаточно быстро, если выполнять данное упражнение на турнике, в котором спина будет зафиксирована. Ноги нужно поднимать в согнутом состоянии так, как будто вы пытаетесь достать коленями до груди. Если же турника нет, то лучше поднимать прямые ноги.
  4. Велосипед. Данное упражнение считается наиболее эффективным, нежели скручивание. Его проводят лежа на спине. Напрягая мышцы пресса, поднимают ноги и верх тела. При этом правая согнутая в колене нога тянется к левому локтю, затем стороны меняют.
  5. Подъем ног в вис. Для этого вам понадобится любое приспособление, за которое вы можете схватиться руками, чтобы поднять ноги , предварительно согнув их в коленях. Для боковых мышц используется подъем в сторону.
  6. Планка. Косые мышцы живота в данном случае будут тренироваться лишь при соблюдении основного правила – торс должен быть задержан как можно дольше. Упражнение начинается из позиции лежа на спине. Нужно приподняться на ступнях и ногах, чтобы тело напоминало планку. В это время ягодицы должны быть в тонусе, ноги напряжены и распрямлены, поясница плоская, руки вытянуты в локтях и находятся под плечами. Другой вариант планки — вес тела держится на руках, согнутых локтях и пальцах ног. Локти при этом должны располагаться под плечами. В таком положении нужно находиться как можно дольше.
  7. Повороты в сторону. Сидя на полу, нужно расставить ноги в разные стороны и тянуться к каждой стопе руками, стараясь максимально вытянуть корпус.
  8. Ножницы. Это упражнение можно применять и для прокачки прямых мышц. Положение лежа, ноги кверху. Делаются движения раскрытия и закрытия ножниц.

Но даже самые лучшие упражнения для пресса в домашних условиях не принесут ожидаемого результата, если выполнять их неправильно.

Видео: упражнения на пресс в домашних условиях

Источники

  • https://adella.ru/beauty/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html
  • https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-pressa-myzhchin.html
  • https://www.fitnessera.ru/kachaem-press-v-domashnix-usloviyax-pravila-dlya-muzhchin.html
  • https://mama66.ru/fitness/uprazhneniya-na-press

Качаем дома мышцы верхнего пресса

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях и расставьте на ширину ваших бедер. Руки могут быть за головой или скрещены перед собой. Поднимайте плечи и лопатки. Не надо стараться и поднимать поясницу! Она не должна отрываться от и быть плотно прижата.
  • Еще один комплекс на верхний пресс — поднимание ног. Лежа на полу, выпрямите ноги. Поднимите их вверх до достижения прямого угла с полом. Опустите. Для усложнения можете поднимать ноги не перпендикулярно полу, а на 45° и задерживать их.

Как накачать пресс за месяц Как правильно качать пресс девушкам Журнал о диетах и похудении

В преддверии Нового Года или летнего сезона, каждая девушка неожиданно вспоминает о том, что нужно срочно привести себя в форму, поэтому сегодня сайт DietMagazine.рурасскажет тебе, как накачать красивый пресс за месяц.

Как правильно качать пресс девушкам?

Существует несколько правил, о которых следует помнить, если ты загорелась идеей и желанием накачать пресс.

От слов к действию: только регулярные упражнения позволят добиться желаемых результатов. Обязательно тренируйся утром на пустой желудок. Таким образом, организм начинает сжигать собственные жировые запасы. Во время критических дней, особенно в первые три дня, качать пресс крайне не желательно. Не стоит «пороть горячку» и переусердствовать с количеством подходов

В какой-то момент пресс может просто перестать качаться, и нагрузка пойдет уже на другие мышцы. Для достижения наилучшего эффекта (особенно при наличии лишних кило) дополни физические упражнения какой-либо подходящей тебе диетой. Пресс не появится через 2-3 дня, важно преодолеть психологический барьер и не сдаться раньше времени.

Как накачать пресс за месяц

Для того чтобы проработать мышцы пресса, достаточно уделять им 8-10 минут в день. Упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений.

Как бы правильно девушка ни качала пресс, время, затраченное на достижение результата, может варьироваться в зависимости от состояния мышц и наличия жира. Худые барышни с плоскими животами могут уже через 10-14 дней увидеть кубики.

Наш пресс образуется верхним и нижним отделами и косыми мышцами живота. Легче всего прокачать верхний пресс и косые мышцы (однако, чем более они развиты, тем менее выделяется женская талия). Для тех, у кого есть животик, нужно уделять больше внимания нижнему прессу, ведь именно его проработка поможет побороть лишние жировые отложения.

Мы предлагаем тебе постепенно сократить потребление булочек, конфет, сладких напитков, чипсов, жареной и копченой пищи, картофеля, макаронных изделий и заменить их вареными мясом и рыбой, молочными продуктами, крупами, овощами, фруктами, орехами.

Да, к сожалению, в мире еще не придумано, как можно накачать пресс за месяц, не ограничивая себя ни в чем.

Как накачать пресс за месяц? Увы, без диеты не обойтись!

Комплекс упражнений на пресс

Специально для вас сайтDietMagazine.ru подобрал самые эффективные и в то же время доступные упражнения, первые два из которых заимствованы из йоги.

Исходное положение — стоя, а ноги расположены на ширине плеч. Соедини руки на уровне груди, надави ладонями друг на друга. Почувствуй внутреннее напряжение мышц живота, спины

Повтори 5 раз (важно: выполняется натощак, также как и 2 упражнение). Исходное положение такое же, ноги слегка согни в коленях, а руки вытяни вдоль тела. Сделай глубокий вдох, на выдохе подтяни мышца живота под ребра

Задержи дыхание на 15 секунд. Повтори 5 раз. Это упражнение хорошо знакомо нам еще со школы. Для его выполнения тебе необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки соединить на затылке в замок. Плавно оторви корпус от пола, пока не коснешься грудью коленей. Чтобы накачать пресс за месяц, начинай с 20-30 подъемов, постепенно доводя их до 50-60. Исходная позиция как в упражнении 3. При подъеме корпуса сделай поворот в правую сторону, возвратись в исходное положение, затем поднимайся и поворачивайся влево. Повторяй 10-15 разна каждую сторону. Продолжая лежать на спине, руки зафиксируй за головой, локти разведи в стороны. Прямые ноги параллельны полу, оторваны от него примерно на 10 см. Выполняй диагональные скручивания: поднимай туловище, сгибай, к примеру, левое колено и старайся коснуться его правым локтем, затем наоборот. Делай 6 таких движений, затем отдохни и повтори упражнение. Оставайся в горизонтальном положении. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги вытянуты на полу. Отрывай прямые ноги от пола на 60 градусов, затем плавно опускай их до угла в 30 градусов, задержись в этом положении. Повторяй 10 раз. Таким образом качается нижний пресс.

Теперь, дорогие девушки, вы знаете, как правильно накачать пресс

за месяц. Главное, верьте в себя и не сдавайтесь, и результаты не заставят себя долго ждать.

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота. Все мышцы («кор») прорабатывают в конце тренировки;
  • при желании акцентировать какую-либо зону пресса, например косые мышцы, нужно передвинуть их проработку ближе к началу тренинга и делать два упражнения вместо одного (низ—косые—косые—верх—все или «кор»).

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

    Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

    Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

    // Комплекс упражнений на пресс

    Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

    Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

    Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

    // Читать дальше:

    Упражнения для плоского живота

    Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

    Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

    // Читать дальше:

    Упражнения на пресс дома

    Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

    // Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

    1. Боковая планка
    Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

    // Боковой пресс — анатомия

    2. Боковые скручивания лежа
    Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

    // Скручивания — пошаговая техника

    3. Косые скручивания на боку
    Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.
    4. Планка на локтях
    Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

    // Планка — как делать правильно?

    5. Упражнение «Ножницы»
    Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.
    6. Повороты в сторону сидя
    Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.
    7. Скручивания с подъемом корпуса
    Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.
    8. Обратные скручивания
    На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

    // Как качать нижний пресс?

    9. Классические скручивания
    Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

    // Прямая мышца живота — делаем кубики!

    10. Вытягивание руки вперед
    Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

    // Домашние упражнения для улучшения осанки

    Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

    На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

    В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

    Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

    // Читать дальше:

    ***

    Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

    В продолжение темы

    Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

    Накачать пресс за 30 дней таблица для мужчин

    Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом.  Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы  — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

    Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

    Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

    Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

    На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

    Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

    Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

    День 1 – работаем с прессом;

    День 2 – прорабатываем плечевой пояс;

    День 3 – качаем спину и нижние конечности.

    И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

    Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

    Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

    Как организовать процесс при накачивании пресса?

    Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

    Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

     Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

    Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

    1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
    2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
    3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
    4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
    5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
    6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

    Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

    Информация для мужчин

    Кардионагрузки для мужского пресса

    Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т.д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

    Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

    Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

    Общие рекомендации по выполнению упражнений на пресс для мужчин

    • Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
    • Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
    • Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
    • Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
    • Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
    • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

    Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

    ф

    Курс пресса на 30 дней для мужчин. Качаем дома мышцы верхнего пресса. Базовые упражнения для начинающих

    В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

    Как начать тренировки

    Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

    Правила, как начать тренировки:

    1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
    2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
    3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
    4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
    5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
    6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

    Мотивация

    Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

    Мотивация может быть:

    • Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
    • Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
    • Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

    Особенности прокачки пресса

    Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

    Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

    У мужчин

    Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

    У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

    У женщин

    Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

    Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

    Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

    Интенсивность и частота тренировок

    Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

    Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

    Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

    Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

    Самые эффективные упражнения

    Упражнения на пресс, которые работают всегда:

    1. Скручивания – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
    2. Велосипед – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
    3. Подъем ног в висе – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
    4. Планка – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
    5. Вакуум – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
    6. Повороты туловища – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

    Программа для мужчин на 30 дней

    Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

    Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

    Программа для женщин на 30 дней

    Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

    Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

    Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

    Лучшее время для упражнений

    Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

    Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

    И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

    Противопоказания

    Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

    Когда лучше не качать пресс:

    1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
    2. После операции.
    3. Для женщин:
    • во время менструации;
    • в послеродовой период;
    • при гинекологических заболеваниях.
    1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

    Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

    Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

    1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
    2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
    3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
    4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
    5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

    Видео

    Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

    Для того чтобы всего за 30 дней накачать кубики на животе, необходимо составить и выполнять программу тренировок на месяц. В домашних условиях занятия должны осуществляться с высокой интенсивностью и большим количеством подходов и повторений. В тренажерном зале тренинг должен иметь силовой уклон — упражнения выполняются в высокоинтенсивном стиле, используются частичные повторения и суперсеты. Во время занятий необходимо строгое соблюдение диеты для похудения. Без низкоуглеводного рациона и дефицита калорий добиться того, чтобы появились кубики пресса и мышечный рельеф, будет невозможно.

    ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

    Упражнения для тренажерного зала

    Для мужчин и женщин, желающих накачать пресс всего за 30 дней, рекомендован тренинг в фитнес-клубе. Наличие специального оборудования и тренера дадут возможность быстро развить мышечный корсет в области живота, убрать бока и лишний жир во всех проблемных участках тела.

    Лучшими упражнениями в тренажерном зале являются:

    Упражнение Техника выполнения Изображение
    «Молитва»

    Прорабатывает преимущественно верхнюю и среднюю части прямой мышцы пресса. Начинать выполнение упражнения необходимо с выбора оптимального уровня нагрузки. Сделать это возможно с помощью перемещения фиксатора на тыльной стороне тренажера и установки его в необходимое отверстие.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Опуститься на колени и сдвинуть их вместе.
    2. 2. Ухватиться руками за веревки.
    3. 3. Потянуть их вниз путем сгибания туловища (опускание должно выполняться силой мышц пресса).
    4. 4.

      Выпрямить туловище. Сделать около 15 повторений. Число подходов — 4. Пауза между ними для восстановления — 1,5 минуты

    Подъемы туловища на наклонной скамье

    С помощью данного упражнения можно эффективно прокачать прямую и косые мышцы живота.

    Техника осуществления:

    1. 1. Расположиться на наклонной скамье.
    2. 2. Подсунуть носки под валики.
    3. 3. Скрестить пальцы рук на затылке.
    4. 4. Поднять верхнюю часть туловища вверх (до возникновения между позвоночным столбом и скамейкой прямого угла).
    5. 5. Вернуться в исходное положение.
    6. 6. Выполнить максимально возможное число повторений.

    Количество подходов — 4. Отдыхать между сериями следует около 90 секунд


    Подъем ног в висе на перекладине

    В ходе выполнения упражнения нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы пресса. С осторожностью следует использовать упражнение людям с низкой физической подготовкой, так как оно в случае нарушения техники может привести к растяжению поясничных мышц.

    Алгоритм действий:

    1. 1. Повиснуть на турнике.
    2. 2. Подтянуть колени к груди.
    3. 3. Опустить ноги вниз.

    Количество повторений — 20-25 в каждом из 5 подходов.

    Данным упражнением можно прорабатывать и боковые косые мышцы пресса. В этом случае необходимо при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно


    Скручивания в тренажере

    Во время выполнения упражнения целевую нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы пресса. Отсутствие нагрузки на позвоночник и короткая амплитуда движения делают скручивания на тренажере одним из самых безопасных упражнений.

    Техника выполнения:

    1. 1. Расположиться на сиденье, плечи поставить на подлокотники, руками ухватиться за рычаги.
    2. 2. Напрячь и втянуть живот.
    3. 3. Нагнуть корпус вниз.
    4. 4.

      Возвратить его в изначальное положение. Сделать 15 повторений.

    Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты


    Для скорейшего восстановления организма после тренировок рекомендуется раз в неделю совершать такие процедуры, как массаж, контрастный душ, посещать баню.

    План тренировок

    Быстро избавиться от жира и накачать пресс за 30 дней поможет схема выполнения упражнений. Кроме классических занятий на тренажерах, тренинг должен включать в себя большой объем аэробных тренировок. Без них будет невозможно добиться того, что уйдет живот и появится красивый рельеф.

    Примерный план занятий на неделю:

    • Понедельник . Выполняется получасовая работа на беговой дорожке или велотренажере, после чего осуществляются 2 упражнения на пресс: скручивания в тренажере и подъемы туловища на наклонной скамье.
    • Вторник. Легкая кардионагрузка в виде длительной пешей прогулки или спортивной (скандинавской) ходьбы.
    • Среда. Производится круговая тренировка: в одном подходе по 30 секунд выполняются подъемы ног на наклонной скамье и упражнение «Молитва», после чего сразу без отдыха совершается интенсивная работа на велотренажере (1 минута). Число круговых серий должно быть не менее 3.
    • Четверг. Выходной день.
    • Пятница. Выполняется длительная (в течение 40-50 минут) кардиотренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, после чего производятся 2 упражнения: подъем ног на перекладине и подъемы туловища на наклонной скамье.
    • Суббота и воскресенье должны быть посвящены занятиям активными играми, плаванием, продолжительным пешим прогулкам, походам и т. д.

    Придерживаясь данной схемы занятий в тренажерном зале, можно всего за 1 месяц убрать лишние килограммы и накачать пресс.

    Важнейшим условием избавления от подкожного жира в области живота является увеличение общей двигательной активности. Кроме основных тренировок, необходимо по меньшей мере 4 часа в сутки проводить в активном движении.

    Занятия для дома

    Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять такие упражнения, как планка, скручивания, подъемы ног и вакуум. Дома эффективно также использовать фитбол.

    Таблица наиболее действенных упражнений выглядит так:

    Упражнение Последовательность выполнения Иллюстрация
    Скручивания

    Дают возможность качать одновременно верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса. Однако в связи с тем, что во время скручивания происходит сильное сгибание туловища в пояснице, упражнение больше подходит молодым девушке и парню. Мужчинам и женщинам в возрасте безопаснее выполнять менее амплитудные движения.

    Техника:

    1. 1. Расположиться на полу в положении лежа на спине.
    2. 2. Руки поставить в замок за головой.
    3. 3. Произвести одновременно поднятие согнутых в коленях ног и груди друг к другу.
    4. 4. Вернуться в изначальное положение.
    5. 5. Сделать 20-30 повторений.

    Для того чтобы сместить тренировочную нагрузку с прямых мышцы живота на боковые косые, следует сводить поочередно правую ногу (колено) с левым локтем и наоборот — левую ногу с правым локтем

    Горизонтальная планка

    Упражнение идеально подходит для детей и мужчин и женщин в зрелом возрасте. Благодаря тому что нагрузка на мышцы пресса происходит в статике (без движения), риск получения травмы или растяжения полностью отсутствует. Подростку рекомендуется данное упражнение заменить классическими отжиманиями от пола.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Занять положение на полу лежа в упоре на локтях.
    2. 2. Подняться с локтей на вытянутые руки.
    3. 3. Выровнять корпус в одну линию, втянуть живот.
    4. 4.

      Простоять в таком положении 1-2 минуты.

    Произвести 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними

    Подъемы ног из положения лежа

    В одинаковой степени подходят и подростку, и пенсионеру. Можно выполнять одновременный подъем сразу 2 ног или каждой по очереди. Во втором случае осуществлять упражнение легче, поэтому этот вариант предпочтителен людям с низким уровнем спортивной подготовки.

    Последовательность выполнения:

    1. 1. Лечь на спину.
    2. 2. Положить руки вдоль туловища.
    3. 3. Совершить подъем и опускание ног вверх.
    4. 4. Повторить движение 14-18 раз.

    Объем работы в данном упражнении — 4-5 подходов


    Вакуум

    Основное преимущество упражнения состоит в том, что оно позволяет убрать живот за счет сжигания абдоминального жира и уменьшения объема желудка.

    Алгоритм выполнения:

    1. 1. Нагнуть тело немного вперед.
    2. 2. Выдохнуть.
    3. 3. Максимально сильно втянуть живот внутрь.
    4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 15-30 секунд.
    5. 5. Отдохнуть минуту и повторить вакуум еще 1-2 раза

    Тренировку пресса дома можно осуществлять каждый день, совмещая ее с аэробными нагрузками.

    Эффективную диету можно представить в виде следующей схемы:

    • Завтрак : омлет, сырые овощи.
    • Обед : отварное мясо или курица, сырые овощи, фрукты.
    • Ужин : тушеная рыба или другие морепродукты, сырые овощи.

    Кроме основных приемов пищи, в течение дня должно быть еще около 4 перекусов протеиновыми коктейлями, обезжиренным творогом, сухофруктами, орехами.

    Одно из важнейших условий быстрого обмена веществ и избавления от подкожного жира — дробное употребление продуктов. Это означает, что питаться необходимо часто, маленькими порциями, каждые несколько часов.

    Сделать так, что в короткий срок вы добьетесь красивого, рельефного пресса, помогут ограничение потребления соли и увеличение потребления жидкости. Количество хлорида натрия в ежедневном меню не должно превышать 4 грамм. А вот воды следует выпивать не менее 2 литров в сутки.

    И немного о секретах…

    История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

    Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

    Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

    За месяц в домашних условиях. Совместив правильное, без углеводное питание, и применив простую программу тренировок. Мы получим красивый, глубокий и эстетичный живот с кубиками пресса.

    Что такое пресс

    Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

    На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

    Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

    Принципы тренировок

    Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

    одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

    Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

    Распространенные ошибки

    Особенно касается новичков , которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

    Отсюда выплывает первая ошибка:

    ♦ 1. Много нагрузки

    Объяснения

    Маленькие мышечные группы:

    • пресс,
    • трицепс

    не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

    ♦ 2. Техника выполнения

    Объяснения

    Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

    Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

    ♦ 3. Неправильное питание

    Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

    Подробнее внизу статьи. ↓

    Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

    В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

    Список упражнений на месяц

    Подъемы ног лежа на спине

    Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

    Техника выполнения

    • Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
    • Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
    • Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

    Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

    Нога-локоть на спине

    Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

    Техника выполнения

    • Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
    • Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
    • Выдох делаем в момент касания

    Планка с подносом коленей к груди

    Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

    Техника выполнения

    • Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
    • При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

    Как выполнять комплекс?

    Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

    ♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

    Правильное питание для пресса

    Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию , придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

    1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
    2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
    3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
    4. Не кушать после 6
    5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
    6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
    7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

    Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

    В свою очередь, я желаю вам успехов , обязательно подписывайтесь на блог и узнавайте много полезной информации каждый день!

    Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

    Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

    Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

    1. Диета.
    2. Программа тренировки.

    Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

    Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

    В какое время тренироваться

    Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

    Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

    Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

    Сколько раз в неделю тренироваться?

    Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

    За какой период можно накачать пресс?

    Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

    Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

    Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

    Как накачать кубики и стоит ли?

    Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

    Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

    Как питаться?

    После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

    Запомним!
    1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
    2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
    3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
    4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

    Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

    День недели Упражнения Подходы Повторы Инвентарь
    Пн
    Разминка 20 мин
    Буква V 3 10 Коврик
    Прогиб спины 2-3 10 Коврик
    Подъем ног лежа 3 10-15 Коврик
    3-4 8-12 Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
    Вт Отдых
    Ср Упражнения для пресса и рук
    Разминка 20 мин
    Велосипед 3-4 10-15 Коврик
    3 12-15 Стул, скамья
    3 20-25 Гантели з кг. (бутылки 3л.)
    Гармошка 2 10-15 Коврик
    Сведение рук 3 10-15 Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
    Чт Отдых
    Пт Упражнения для пресса и ног
    Разминка 20 мин
    3-4 10-15 Коврик
    3-4 15-20 Коврик, мяч
    Ножницы 2-3 25-30 Коврик
    Подъем на носочки 100*2 Гантели (бутылки)
    Сб Отдых
    Вс Отдых

    Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

    Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

    Упражнения для пресса и спины

    Буква V

    Упражнение «Буква V»

    1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

    2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

    3 подхода, 10 повторений.

    Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

    Прогиб спины

    1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

    2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

    3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

    2-3 подхода, 10 повторений.

    Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

    Упражнения для пресса и ягодиц

    Подъем ног лежа

    1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
    2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
    3. Медленно опустите ноги.

    3 подхода, 10-15 повторений.

    Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

    Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

    1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
    2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
    3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
    4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

    3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

    Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

    Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

    Упражнения для пресса и рук

    Велосипед

    1. Лягте на коврик, руки за головой.
    2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
    3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
    4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
    5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

    3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

    Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

    Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

    Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

    1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
    2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
    3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
    4. Выпрямите локти.

    3 подхода, 12-15 повторений.

    Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

    Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

    1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
    2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
    3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
    4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
    5. Спина и пресс напряжены.

    3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

    Упражнения для пресса и груди

    Гармошка

    1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
    2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
    3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

    2 подхода, 10-15 повторений.

    Сведение рук

    1. Лягте на скамью ( , стулья).
    2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
    3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

    4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

    В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

    Упражнения для пресса и ног

    1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
    2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
    3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

    3-4 подхода, 10-15 повторений.

    1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
    2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
    3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
    4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

    3-4 подходов, 15-20 повторений.

    Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

    Ножницы

    1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
    2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

    2-3 подхода, 25-30 повторений.

    Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

    Подъем на носочки

    1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
    2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
    3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

    Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

    Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

    Упражнения для верхнего пресса

    • Велосипед.
    • Подъем ног лежа.
    • Буква V.
    • Прогиб спины.

    Упражнения для нижнего пресса

    • Ножницы.
    • Гармошка.

    Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

    Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

    Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

    Программа тренировок пресса для тренажерного зала

    День Упражнения Подходы Повторы
    Пн 3-4 15-20
    3-4 15-20
    Скакалка 4-6 мин
    Вт Отдых
    Ср Бег 15 мин
    Скакалка 7 мин
    Чт Отдых
    Пт 2-3 10-15
    2-3 15-18
    3-4 15-18
    Скакалка 4-6 мин
    Сб Отдых
    Вс Отдых

    1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
    2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
    3. Опустите ноги.

    3-4 подхода, 15-20 повторений

    Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

    1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
    2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
    3. Делайте подъем, напрягая пресс.

    3-4 подхода, 15-20 повторений.

    1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
    2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
    3. Выгните спину, руки согнуты.
    4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
    5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками .

    2-3 подхода, 10-15 повторений.

    1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
    2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
    3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
    4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

    2-3 подхода, 15-18 повторений.

    1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
    2. Слегка согните ноги.
    3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
    4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

    3-4 подхода, 15-18 повторений.

    Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

    Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

    Желаем плодотворных и приятных тренировок!

    Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.

    Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.

    В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.

    Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.

    Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .

    Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.

    Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.

    Самый быстрый способ

    Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:

    1 Диета

    Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.

    Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?

    2 Кардионагрузки

    Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.

    Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.

    3 Силовая тренировка мышц кора

    Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.

    Выполняйте следующие упражнения:

    Скручивание с гантелями : лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.

    Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира

    Обратные скручивания с низко закрепленной лентой : Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.

    Складное скручивание с мячом : Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.

    Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)

    Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

    Следует выполнять:

    • Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
    • Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.

    Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

    Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации

    Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.

    Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :

    1. Скручивание на 4 счета – 10 повторений.

    Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.

    1. Скручивания – 10 повторений.

    При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.

    1. Круговые скручивания – 10 повторений.

    Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.

    1. Обратные скручивания – 12 повторений.

    Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.

    1. Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.

    Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.

    1. Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.

    Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.

    1. Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.

    Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.

    1. Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд

    Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.

    1. Боковая планка – удерживайте 30 секунд.

    Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

    1. Подъем бедер – 8 повторений.

    После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.

    1. Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.

    Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.

    Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .

    99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.

    Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.

    Схема для пресса 30 дней. Упражнения для девушек на накачивание пресса

    У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

    Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

    Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

    Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

    Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

    Мощная тренировка мышц пресса дома!

    Как создать дефицит калорий?

    1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

    Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

    Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

    2. Питание

    Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

    Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

    3. Пейте воду

    Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

    4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

    Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

    5. Таблетки и добавки для похудения

    Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

    Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

    Упражнения для мышц брюшного пресса

    Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

    Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

    Кранчи на блоке

    Скручивания-велосипед

    Подъемы ног в висе

    Планка человек-паук

    Подъемы ног для нижнего пресса

    Заключение

    Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

    Опытные спортсмены говорят, что привести мышцы в форму можно за очень короткий срок. Но все-таки, как накачать пресс за 30 дней? Таблица может помочь новичку в этом деле. В ней указано оптимальное количество подходов и повторений для среднестатистического начинающего спортсмена.

    Конечно, не должно быть медицинских противопоказаний для занятий, поэтому сначала необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист даст ответ после изучения медицинской карты и истории заболеваний. При положительном результате можно начинать активную подготовку к занятиям. При отсутствии противопоказаний можно приступить к работе над собой в течение одного дня.

    В самом начале совершенствования тела и мышц пресса не понадобится даже большого количества покупок. Достаточно будет найти удобную одежду и коврик для йоги. С помощью этих нехитрых аксессуаров можно добиться потрясающих результатов. Не стоит раздумывать, можно ли накачать пресс за месяц, необходимо начать регулярно заниматься и самостоятельно проверить это.

    Виды таблиц

    После сбора всех необходимых вещей необходимо выбрать подходящую для занятий таблицу, это и будет Ваша программа тренировок. Существует несколько различных схем, по которым можно начать тренироваться:

    • Тренировки по времени. В этой таблице указывается время работы над каждым упражнением и количество повторений. Такая схема предполагает высокую скорость работы и правильное выполнение каждого упражнения, не смотря на быстроту тренировки.
    • Тренировки по количеству повторов. Из названия понятно, что в этом случае имеет значение каждое упражнение. Не стоит пренебрегать последним подходом или последним повторением, ссылаясь на его незначительность.

    У этих схем есть нечто общее, все они предполагают, что иногда будет день отдыха. Это является необходимостью, ведь организм должен восстанавливаться. В такие дни будет очень хорошо сменить вид нагрузок, например, пойти бегать в парк или плавать в бассейн.

    Каждая из этих систем рассчитана на цель накачать пресс за 1 месяц. Все понимают, что невозможно получить идеальный пресс за такой короткий срок – один месяц, но заметно улучшить результаты и силу мышц вполне реально.

    Какую схему выбрать?

    Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

    Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

    Упражнения для пресса

    Чтобы понять, как накачать пресс за месяц, сначала следует решить какими упражнениями можно добиться лучшего результата. На фото, прилагаемых к каждой таблице, непременно будут изображены накачанные мужчины и женщины в идеальной форме с красивыми фигурами. Но не стоит себя обманывать: добиться такого результата можно лишь путем многолетних тренировок.

    Накачать пресс можно выбрав несколько упражнений самостоятельно следуя общим рекомендациям:

    1. Необходимо выбрать динамические упражнения для каждой части пресса.

    1.1. Нижний пресс качается с помощью подъема ног на угол, равный 30 градусам.

    1.2. Верхний – скручивания. Их выполняют, не отрывая поясницу от пола, иначе можно повредить позвоночник.

    2. Следует подобрать статические упражнения, они способны повысить выносливость мышц и тем самым помочь накачать мышцы. Длительность этих упражнений можно прослеживать по специальной таблице для выполнения упражнения «планка».

    2.2. Боковая качает косые мышцы пресса, про которые спортсмены зачастую забывают.

    2.3. Обратная планка дает нагрузку на спину и сохраняет равномерную развитость мышечного скелета.

    3. Так же нельзя забывать про накачивание спины. Мышцы тела должны развиваться равномерно. Спину можно накачать самыми простыми упражнениями, например, «лодочкой».

    Эти три составляющих тренировки помогут вскоре увидеть первый результат месячных трудов. Но добиться успеха возможно лишь при правильном выполнении всех упражнений. Если продолжить занятия, то вскоре в зеркале будет виден накачанный пресс.

    Немного о мотивации

    Чтобы занятия не надоедали и не вызывали скуку и отвращение ко всем видам тренировок, их следует максимально разнообразить. Разные упражнения не только внесут желанное разнообразие в жизнь спортсмена, но и помогут работать над разными группами пресса. Хорошая музыка поднимет настроение и сделает тренировку веселее. Общительные люди предпочтут заниматься в компании и болтать в перерывах между подходами или во время выполнения упражнения «планка». При разговоре во время отдыха рекомендуют заводить таймер, ведь можно не заметить время начала упражнения, и тренировка пойдет не по плану. «Планку», кстати, гораздо проще делать с постоянными разговорами. Это отвлекает от мыслей об усталости, и результаты могут приятно удивить спортсмена.

    Лучшая мотивация – это желание развиваться и становиться лучше, поэтому пока человек не осознает всю необходимость работы над собой, ему никто не поможет. Спорт – это жизнь, и необходимо уделять ему хотя бы немного времени ежедневно.

    О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

    В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

    Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное — осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

    • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг — правильное сбалансированное питание.
    • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
    • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
    • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
    • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
    • Техника, которая спасет ленивых и занятых, — планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

    А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

    Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

    Упражнение #1.

    Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


    Упражнение #2.

    Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


    Упражнение #3.

    Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

    • перевернитесь на живот;
    • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
    • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

    Приступайте к выполнению основного упражнения.


    Упражнение #4.

    Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


    Упражнение #5.

    Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


    Упражнение #6.

    Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


    Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

    Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

    День Количество сетов
    1-й 6 сетов 1 раз в день
    2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
    4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
    7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
    11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
    15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
    19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
    23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
    27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
    Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

    Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

    Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.

    Комплекс состоит из следующих упражнений:

    • подъем корпуса на 45⁰;

    • скручивание с поворотом;

    • подъем ног из положения лежа на спине;

    Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
    • планка (см. фото в начале статьи).

    Схема тренировок приведена в таблице внизу.

    День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
    1-й 15 5 5 10
    2-й 20 8 8 12
    3-й 25 10 10 15
    4-й отдых
    5-й 30 12 12 20
    6-й 35 15 15 25
    7-й 40 20 20 30
    8-й отдых
    9-й 45 30 30 35
    10-й 50 50 30 38
    11-й 55 65 33 42
    12-й отдых
    13-й 60 75 40 50
    14-й 65 85 42 55
    15-й 70 90 42 60
    16-й отдых
    17-й 75 100 45 65
    18-й 80 110 48 75
    19-й 85 120 50 75
    20-й отдых
    21-й 90 130 52 80
    22-й 95 140 55 85
    23-й 100 150 58 90
    24-й отдых
    25-й 105 160 60 98
    26-й 110 170 60 100
    27-й 115 180 62 110
    28-й отдых
    29-й 120 190 62 115
    30-й 125 200 65 120

    Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

    Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

    Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

    Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

    У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

    И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

    Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

    ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

    Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

    Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

    Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

    Чем дополнить домашние занятия?

    Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

    • правильное, сбалансированное питание;
    • отказ от строгих диет;
    • четкий режим дня.

    Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

    Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

    Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

    Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

    Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

    Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

    Нюансы подготовки программы тренировок

    При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

    Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

    А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

    Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

    Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

    • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
    • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
    • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
    • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

    Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

    Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

    Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

    Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

    Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

    Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

    Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

    Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

    Основные упражнения для тренировок

    Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

    • скручивания прямые и косые;
    • касание руками пальцев ног;
    • обратные скручивания;
    • боковые скручивания.

    Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

    При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

    Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

    Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

    Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

    Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

    Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

    Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

    • на четвереньках;
    • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
    • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
    • стать прямо;
    • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

    Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

    Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

    Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
    Знает все про мужчин и народную медицину.

    Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

    Упражнения

    Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

    1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
    2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
    3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
    4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
    5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
    6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

    Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

    Ещё статьи по этой теме

    Диета

    Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

    • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
    • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
    • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
    • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
    • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
    • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

    Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

    30-дневный план роста как монстр

    Это лучшее время для перехода к обучению. Лето давно прошло, и появилась возможность отказаться от сверхнизкоуглеводной диеты и высокоинтенсивных схем и начать набирать массу и становиться сильнее. Этот переход работает не только потому, что вы меняете футболки на свитера, но и потому, что это новый способ стимулировать тело. По большому счету, вам нужны эти блоки изменений.Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать этот месяц для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования. Посмотрите, как Брэндон ДаКруз (@bigdaddydacruz) демонстрирует свою программу ниже.

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ

    Теперь, когда вы полностью согласились с тем фактом, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, понимаете, что это также может сжигать вас — ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

    Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений упражнений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

    И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха — они вам понадобятся.

    Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом — увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

    КАК ПОНЯТЬ TEMPO

    Если вы выполняете жим большого числа повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

    Тренировочная программа «Мужское здоровье» за 30 дней для ежедневных тренировок

    Иногда самая сложная часть тренировки — это знать, что делать.

    У вас может не быть определенной цели, кроме того, что вы хотите двигаться или что вы хотите выглядеть по-другому к началу летнего сезона.Это нормально. Не все настроены постоянно стремиться нарастить мышцы или быстро бегать, следуя детальной программе, разработанной для достижения максимальной производительности и радикальных преобразований. Просто желание вести активный образ жизни, чтобы вести более здоровый образ жизни, — достойная цель, особенно если вы делаете первые шаги, чтобы сделать фитнес частью своей повседневной жизни, или снова собираетесь заниматься спортом в преддверии летнего сезона. Но вы должны быть готовы посвятить себя новому распорядку дня, чтобы он был эффективным.

    Это и есть суть 30-дневной тренировки Men’s Health : делать что-то каждый день.Вместо того, чтобы ограничивать внимание только одной конкретной частью тела, группой мышц или типом упражнений, как мы делали с нашими предыдущими проблемами, мы больше заинтересованы в формировании здоровых привычек и ознакомлении вас с общими протоколами упражнений, которые будут полезны для остальная часть вашей фитнес-жизни. Новички могут принять вызов и устоять, в то время как профессионалы в области фитнеса могут заставить себя работать в полную силу, используя эти процедуры.

    План простой. Вы будете выполнять новую программу тренировок каждый день, но при этом будет некоторая последовательность, так что вы не будете постоянно погружаться в глубокий конец, если у вас нет большого опыта.Все тренировки будут состоять из набора всего 11 упражнений, которые вы можете увидеть ниже, продемонстрированные архитектором программы, фитнес-директором Men’s Health Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

    Мужское здоровье

    Каждая неделя программы будет посвящена разной схеме тренировок, чтобы вы могли размахивать структурой и чувствовать себя комфортно в рамках каждого протокола.Календарь также будет построен таким образом, чтобы вы могли напрячь все мышцы, как в переносном, так и в прямом смысле; День 1 каждой недели будет сосредоточен на подвижности и ядре, день 2 — на верхнем толчке / толчке, день 3 — на нижней части тела, день 4 — на подвижности, день 5 — на верхнем толчке / толчке, день 6 — на верхнем / нижнем / Ядро разделено, и День 7 — это Ядро.

    Все, что вам нужно сделать, это внести бай-ин. К 30-му дню (или к бонусному 31-му дню, если вы играете) вы, по крайней мере, завершите это испытание. Если вы приложите максимум усилий, вы также станете лучше двигаться, будете чувствовать себя лучше и выглядеть иначе, чем в первый день — как раз к летнему сезону.


    Упражнения с 30-дневной тренировкой для мужского здоровья

    МОБИЛЬНОСТЬ

    ▼ Выпад Человека-паука на Т-образный позвоночник
    ▼ Приседания с позвоночником
    ▼ Ягодичный мостик попеременный вылет

    ВЕРХНЯЯ

    ▼ Отжимания
    ▼ Отжимания узким хватом
    ▼ Т-образный подъем в наклоне

    НИЖНИЙ

    ▼ Приседания с паузой

    ▼ Ягодичный мостик на одной ноге

    ОСНОВА / КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

    ▼ Пустотная порода
    ▼ Метчик для досок
    ▼ Альпинист

    .

    Неделя 1: интервалы

    Для каждой интервальной тренировки работайте 40 секунд, затем сделайте 20 секунд перерыв, если не указано иное. Повторить 2 круга. Цель: работать над качественными повторениями для каждого движения.

    День 1

    • Минута 1: Выпад Человека-паука к Т-образному позвоночнику
    • Минута 2: Полая скала
    • Минута 3: Стук плечом
    • Минута 4: Альпинист

    День 2

    • Минута 1: Вытягивание ягодичного моста
    • Минута 2: T в наклоне
    • Минута 3: Отжимания
    • Минута 4: в наклоне T

    День 3

    • Минута 1: Приседание с T-образным позвоночником
    • Минута 2: Приседания с паузой
    • Минута 3: Ягодичный мостик справа
    • Минута 4: Ягодичный мостик слева

    День 4

    60 секунд, без отдыха

    • Минута 1: Приседания для достижения
    • Минута 2: выход ягодичного моста
    • Минута 3: Человек-паук к T-Spine

    День 5

    50 секунд вкл., 10 секунд выключен

    • Минута 1: Человек-паук к T-Spine
    • Минута 2: наклон -Over T
    • Минута 3: Отжимания узким хватом
    • Минута 4: T 900 в наклоне 03

    День 6

    30-секундные интервалы, без отдыха

    • 1: Приседания с Т-образным позвоночником
    • 2: Вылет ягодичного моста
    • 3: Приседания с паузой
    • 4: Альпинист
    • 5: Наклонение T
    • 6: Альпинист
    • 7: Отжимание
    • 8: Альпинист
    • 9: Человек-паук до T-Spine
    • 10: Альпинист

    День 7

    Работа на 40:20 первый раз, затем 50:10

    • Минута 1: выход на ягодичный мостик
    • Минута 2: полый камень
    • Минута 3: похлопывание плечом
    • Минута 4: альпинист


    Неделя 2: AMRAP

    Вы знаете упражнения, с которыми работаете.Теперь все становится весело. На этой неделе мы познакомим вас с AMRAPS, как можно большим количеством раундов. На этой неделе вы будете работать по 8 минут на каждой тренировке, и ваша цель — выполнить как можно больше кругов по схеме, которую мы для вас разработали. Не теряйте внимание к качественным представителям, но старайтесь держать счет.

    День 1

    • 5 человек-паук до Т-образного позвоночника
    • 10 ягодичных мостов на каждую сторону
    • 15 полых скал
    • 20 альпинистов

    День 2

    • 5 охвата ягодичного моста
    • 10 Ти в наклоне
    • 20 отжиманий
    • 10 Ти в наклоне
    • 30 альпинистов

    День 3

    • 5 приседаний
    • 25 приседаний с паузой
    • 25 ягодичных мостов слева
    • 25 ягодичных мостов справа

    День 4

    • 10 человек-паук до T-Spine
    • 10 Crab Reach
    • 10 приседаний с T-Spine
    • 30 альпинистов

    День 5

    • 10 Crab Reach
    • 10 отжиманий
    • 20 наклонов T
    • 10 отжиманий узким хватом

    День 6

    • 5 человек-паук до T-Spine
    • 10 приседаний с паузой
    • 10 приседаний в наклоне
    • 10 приседаний с паузой
    • 10 закрытых — Отжимания хватом

    День 7

    • 5 с от piderman до T-Spine
    • 10 похлопываний по плечу
    • 20 альпинистов


    Неделя 3: EMOM

    На этой неделе вы узнаете красоту EMOM каждую минуту.Вы снова будете работать 8 минут, выполняя всю последовательность движений, которую мы даем вам каждую минуту. Ваша цель: закончить всю работу как можно быстрее (сохраняя при этом хорошую форму!), Чтобы вы могли отдохнуть до начала следующей минуты.

    День 1 — 2 раунда

    • Минута 1: 6 подъемов ягодичного моста, 10 полых скал
    • Минута 2: 6 подъемов ягодичного моста, 15 альпинистов
    • Минута 3: 6 подъемов ягодичного моста, 10 Планка плечами
    • Минута 4:30 Альпинисты

    День 2 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук к Т-образному позвоночнику
    • Минута 2:10 Т-образный наклон, 10 Отжимание узким хватом
    • Минута 3:10 T-образных наклонов, 10 отжиманий
    • Минута 4:40 Альпинисты

    День 3 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук до T-Spine
    • Минута 2: 5 Приседание, чтобы дотянуться , 10 приседаний
    • Минута 3: 5 крабового вылета, 10 ягодичных мостов на каждую сторону
    • Минута 4: 10 приседаний, 5 ягодичных мостов на каждую сторону

    День 4 — 3 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук к T- Позвоночник
    • Минута 2:10 Крабовидная досягаемость
    • Минута 3:20 Альпинист, 5 Холлоу Рок

    День 5 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 Достижение краба
    • Минута 2:25 Отжимания
    • Минута 3:20 Наклон T
    • Минута 4:40 Альпинисты

    День 6 — 2 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук к позвоночнику
    • Минута 2:10 приседаний, 10 приседаний T
    • Минута 3:10 приседаний, 15 отжиманий
    • Минута 3:10 приседаний, 20 альпинистов

    День 7 — 1 раунд

    • Минута 1: 3 человека-паука к Т-образным шипам с каждой стороны, 6 ягодичных мостов достигает
    • Минута 2: 10 полых камней, 10 ударов по планке
    • Минута 3: 10 полых скал, 20 альпинистов
    • Минута 4: 25 полых скал


    Неделя 4: EMOM +1

    На прошлой неделе вы в последний раз повысите интенсивность, освоив EMOM + 1.Вы снова будете тренироваться по 8 минут каждый день, но каждый раунд вы будете делать немного больше, добавляя по 1 повторению к каждому упражнению, которое вы должны выполнять каждую минуту. Это означает, что первая минута тренировки может быть легкой, но последняя минута будет чрезвычайно сложной, поскольку вы будете мчаться на время, чтобы выполнить все свои повторения.

    День 1 — 4 раунда

    • Минута 1:10 Планка плечом, 10 полых скал
    • Минута 2:30 Альпинисты

    День 2 — повторять до отказа

    • Минута разминки: 10 приседаний до достижения
    • Минута: 5 отжиманий, 5 отжиманий узким хватом, 5 альпинистов, 5 упражнений в наклоне

    День 3 — повторять до отказа

    • Минута разминки: 5 Крабовых вылетов
    • Минута : 10 приседаний, 10 ягодичных мостов на каждую сторону

    День 4 — 3 раунда

    • Минута 1: 5 Человек-паук до Т-образного позвоночника
    • Минута 2:10 Крабовый вылет
    • Минута 3: 5 приседание для достижения

    День 5 — Чередуйте оба раунда до отказа

    • Минута разминки: 5 приседаний до достижения
    • Минута 1:10 отжиманий, 10 отжиманий узким хватом
    • Минута 2:10 15 наклонов, 10 альпинистов

    День 6 — Чередуйте оба раунда до отказа.

    • Разминка. Минута: 5 человек-паук до позвоночника
    • Минута 1:10 альпинистов, 10 отжиманий, 10 приседаний
    • Минута 2:20 наклонов Ts

    День 7 — Повторяйте до отказа

    Минута разминки: 5 Крабовидных вылетов
    Минут: 5 планок плечами, 10 альпинистов, 5 полых скал


    Неделя 5: Ремикс

    Вы выучили и использовали четыре разных стиля быстрой тренировки, а теперь давайте проведем еще три тренировки которые смешивают и сочетают эти принципы.

    День 1

    • Разминка: 10 человек-паук до Т-образного позвоночника
    • Fab 50 AMRAP: 50 альпинистов, 50 приседаний, 50 полых скал

    День 2 — повторить как можно больше раундов до отказа

    • Разминка: 10 приседаний
    • EMOM + 1:10 приседаний, 10 отжиманий, 10 полых камней

    День 3 — повторяйте как можно больше раундов до отказа

    • Разминка: 10 приседаний до достижения

    EMOM + 1

    • Минута 1:40 Альпинисты
    • Минута 2:30 Полые скалы
    • Минута 3:20 Поперечные удары планкой

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как 30 дней 300 отжиманий изменили тело этого парня

    Выполнять отжимания каждый день в течение 30 дней — популярное физическое испытание среди фитнес-авторитетов и пользователей YouTube. В недавнем видео Эван Чжан, также известный как стилист и модный блогер Your Average Gent, попробовал это на себе, чтобы увидеть, какой эффект это окажет на его тело.

    Чжан разбил 300 ежедневных повторений на 10 подходов по 30 или 15 подходов по 20 в зависимости от того, насколько он утомлен, а также следил за тем, чтобы каждое повторение выполнялось с правильной техникой, полностью разгибая и блокируя руки в верхнем конце. репутации

    «Я очень взволнован, но очень беспокоюсь», — говорит он. «Я не знаю, чего ожидать».

    Поначалу задача заключалась в адаптации, так как его телу приходилось приспосабливаться к большому количеству повторений, хотя, по его словам, это было не так плохо, как он ожидал. «Что касается отжиманий, вы действительно можете распределить их в течение дня: 100 утром, 100 днем ​​и 100 вечером», — говорит он.

    В начале испытания Чжан сделал максимум 45 отжиманий. Однако через 30 дней и 9000 отжиманий он может выполнить 60 повторений подряд, прежде чем достигнет отказа.Он также считает, что смог улучшить свою форму с помощью всей этой практики: «Мои руки становятся намного прямее, когда я поднимаюсь».

    В конце месяца нет большой видимой разницы в показателях Чжана; его вес остался прежним, а его грудь немного выросла с 43,7 дюймов до 44,5 дюймов. Но самое главное, Чжан сообщает, что чувствует себя сильнее.

    «Я, наверное, стал немного стройнее, и это здорово», — говорит он. «Дело не столько в том, что было до и после, а в процессе и пути.Я всегда стремлюсь улучшить себя, бросить вызов себе и посмотреть, через что я смогу пройти … Мой жим лежа определенно улучшился после этих 30 дней, так как обычный вес стал легче, и я мог сделать больше повторений с моим обычным весом. «

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Месячная программа тренировок отжиманий для начинающих (3 дня в неделю)

    Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимания являются основополагающими для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, они также имеют массу отличных вариаций, которые могут принести много пользы для тренировок.

    Однако, чтобы выполнять некоторые из более сложных вариантов отжиманий, тогда базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на блоке.Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, необходимых для выполнения отличных отжиманий.

    В этой статье мы собираемся предоставить вам месячную программу отжиманий и ускорить выполнение нескольких последовательных повторений.

    Перед тем, как погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

    Прогресс отжимания

    Перед тем, как погрузиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться на протяжении четырехнедельной программы.Эти две прогрессии помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

    Отжимания с ассистентом

    Первая последовательность отжиманий — это отжимания с одной или двумя руками с помощью колен. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

    Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую необходимо толкать, и поможет нам накапливать объем прессования в течение четырех недель.

    • Double Knee : отличный вариант для настоящих новичков.
    • Single-Knee : немного более продвинутый, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они квадратные при использовании этого варианта.

    Отжимания в темпе и отжимания с паузой

    Вторая последовательность, на которую стоит обратить внимание, — это темп и отжимания с паузой. Эта модификация будет проистекать из выполняемых вариаций отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

    • Tempo : изменение опускания и нажатия части механизма.
    • Приостановлено : Остановка в определенной позиции и удержание для достижения цели, зависящей от времени.

    Программа отжиманий для начинающих

    Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

    Руководство по программе

    Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем ​​отдыха между тренировками, поэтому не выполняйте их все подряд с четырехдневным отдыхом между тренировками. .Хорошие варианты частоты включают:

    • Понедельник, Среда, Пятница
    • вторник, четверг, суббота

    Кроме того, эта программа не включает оборудования , поэтому ее можно использовать в любое время в любом месте.

    Время отдыха между подходами: Постарайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или увеличено в зависимости от вашего энергетического уровня и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то смело делайте это!

    Модификации с ассистентом : Масштабируйте свои отжимания с помощью умелых повторений.Например, если в течение недели вы выполняете два колена вниз и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено для одного, двух или всех подходов. Используйте свою силу и исполнение как шкалу для типа используемой и необходимой помощи.

    Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не нарушится. Здесь нет ничего постыдного. Если 0, то начинаем с него и строим! Сделайте день отдыха, а затем приступайте к 4-недельной программе, описанной ниже.

    День 1: Накопление объема отжиманий

    1. Отжимания с ассистентом: 3 x 8-10 повторений
      • Выполняйте их, опираясь на землю одним или двумя коленями.Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
    2. Отжимания в темпе с поддержкой: 2 x 6 повторений
      • Выполните отжимание с поддержкой с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в уме во время опускания, затем либо А) нажмите как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
    3. Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
      • Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься.Целью должно быть «почувствовать» это в нижней части груди.
    4. Расширенная планка: 4 x 20-25 секунд
      • Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд

    День 2: Локаут и сила трицепса

    1. Отжимания узким хватом с ассистентом: 4 x 8 повторений
      • Выполните отжимание с ассистентом, расставив руки на ширине плеч или немного ближе, чтобы создать фокус на трицепсе.
    2. Отжимания на половину диапазона движения: 2 x 5 повторений
      • Для них примите обычное положение отжимания и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем выполните блокировку в обычном режиме. Цель нацелена на трицепс.
    3. Bodyweight Skull Crushers: 3 x 8 повторений
    4. Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. Схему еженедельных повторений ниже)
      • Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

    День 3: Сила груди и дельтовидной мышцы

    1. Отжимания с поддержкой широким хватом: 3 x 8-10 повторений
      • Расположите руки примерно на на одну ладони шире, чем при обычном отжимании.
    2. Пауза с помощником до полной остановки: 3 x 5 повторений
      • Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело коснется земли, примите обычное исходное положение и встаньте любым способом.
    3. Боковое поднятие дельт: 3 x 10-12 повторений
      • Возьмите кувшин для молока, телефонный справочник или рюкзак с грузом и выполняйте подъемы на дельты в стороны.
    4. YTW лежа лежа: 3 раунда
      • Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

    После завершения этой программы отдохните два дня и приготовьтесь к следующему тесту!

    Пост-программа : Выполните как можно больше повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

    Направляющая для отжиманий

    Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд.Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы отжимания были максимально эффективными.

    Чтобы привести форму в порядок и начать работать над идеальным отжиманием, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

    1.

    Примите положение доски

    Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

    Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

    Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

    В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

    Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

    3.

    Опустись на пол

    После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

    Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

    Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны соприкасаться с полом одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

    После того, как вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

    Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

    Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

    Часто задаваемые вопросы о отжиманиях для начинающих

    На какие мышцы работает отжимание?

    Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс.Во время отжимания также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передняя зубчатая мышца.

    Может ли отжимание заменить жим лежа?

    Это зависит от ваших целей, но отжимания — жизнеспособное упражнение для согласования адаптации жима лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, при использовании отжиманий требуется форма прогрессивной перегрузки, которая продиктована адаптацией (мощность, масса, сила и т. Д.).

    Какое лучшее упражнение для прогрессирования отжиманий?

    Одно из лучших отжиманий без оборудования — это отжимания с поддержкой.Этот вариант отжимания повлечет за собой опускание одного или обоих колен на землю, чтобы уменьшить общий вес, используемый в этом упражнении.

    Могут ли отжимания увеличить ваши руки?

    Да! Отжимания укрепят трицепс и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, вероятно, произойдет некоторое увеличение размера руки.

    Что делает отжимание?

    Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального прессования, поэтому оно увеличивает силу и массу мышц и частей тела, участвующих в этой модели движений.

    Сообщите нам, как вы сделали

    Если вы выполните эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и поделитесь своим мнением о том, что сработало, а что нет.

    Feature image из Flamingo Images / Shutterstock

    Тренируйтесь, как звезда НБА, с этой 5-дневной тренировкой

    Стив Хесс с 18 лет работал над тем, чтобы делать людей сильнее и быстрее, катаясь на велосипеде от дома к дому с гантелями в рюкзаке.Уроженец Южной Африки тогда решил, что он хочет быть тренером, и теперь он является главным тренером Denver Nuggets по силовой и кондиционной подготовке в течение 12 лет.

    «Моя цель — сделать моих парней пуленепробиваемыми», — говорит Хесс, совладелец фитнес-центра FORZA и один из 12 тренеров по всему миру, входящих в совет по обучению Under Armour. «Я хочу, чтобы они могли противостоять чему угодно. Когда вы создаете пуленепробиваемого парня, вы обращаетесь к каждому мускулу со всех сторон.Если вы сильны и тверды во всем, что делаете, значит, вы сделали шаг к тому, чтобы стать пуленепробиваемым ».

    So Hess объединился с Men’s Fitness и NBA for NBA FIT Team, чтобы сделать то же самое для вас с помощью этой функциональной тренировки всего тела, основанной на основных компонентах баскетбола: беге, прыжках и изменении направления.

    NBA FIT — это комплексная программа НБА по здоровью и благополучию, которая поощряет физическую активность и здоровый образ жизни посредством активности, здорового питания и совместных игр.

    10 способов тренироваться как легенда >>>

    ДЕНЬ 1: Кеннет Фарид


    Интервальная тренировка без воздействия и толчковая тренировка

    ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

    Стив говорит: Делайте не менее 10 минут активных подготовка проводится с сокращениями. Увеличивайте вес в соответствии со схемой повторений, следя за тем, чтобы форма всегда была идеальной.

    ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

    20 минут на Cybex Arc Trainer, 4 минуты при номинальном воспринимаемом напряжении (RPE) 6 из 10, 1 минута RPE 8 или 9.Сделайте в общей сложности 4 вращения.

    Пример тренировки:

    Наклон 15, сопротивление 35 в течение 4 минут
    Наклон 20, сопротивление 40, 45, 50, 55 в течение 20 минут

    Вопросы и ответы тренера: Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности >>>

    ТРЕНИРОВКА PUSH 908 , 8 9 0846
    Упражнение Повторений Наборы Скорость Остаток Демонстрация
    Rip Core FX Twist Press 48 908,104 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Kenneth Faried demo
    Rip Core Squat Press 10, 10, 10 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Кеннет Фарид демо
    Доп.Жим гантелей 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Smith Plyo Press 12, 10, 8 3 Fast 30 секунды между упражнениями, 60 секунд между подходами. Kenneth Faried demo
    Cable Flyes on Bosu 12, 10, 8 3 Normal 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Жим гантелей 47 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Боковой подъем Bosu спереди 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Power Squat Rope Slams 12, 10, 8 3 Fast 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Nate Robinson demo
    Power Lunge Rope 12, 10, 8 3 Быстро 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Демонстрация Нейта Робинсона
    Low Med Ball Twist Toss 12, 10, 8 3 Fast 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами С пола поверните средний мяч в одну сторону, затем бросьте об стену.Повторить.

    ДЕНЬ 2: Эван Фурнье


    Тренировка на скорость и ловкость

    ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

    Стив говорит: Участвуйте в этих упражнениях со 100% усилием, кроме 6-ти, в которых вы должны подстраиваться под себя так, чтобы не идти анаэробный слишком рано. Например, если вы пытаетесь набрать 36 секунд, мы хотим сделать подъем и назад за 12 секунд. Если мы хотим сделать 33-секундные шестерки, нам нужно сделать подъем и назад за 11 секунд. Все упражнения на скорость и ловкость следует выполнять на баскетбольной площадке.

    Блог новичков NBA CJ McCollum >>>

    ТРЕНИРОВКА

    6-х
    Сеты: 6
    Стив говорит: Каждые 6 секунд должны быть выполнены в течение 33 секунд. охранники и 36 секунд для больших с 66-секундным отдыхом для охранников и 72-секундным отдыхом для больших. Трижды пройдите по длине корта. Каждое направление считается за одно.

    Star Drill
    Продолжительность: Выполните 6 раз по 3 раза в каждом направлении.
    Щелкните здесь, чтобы увидеть схематическое объяснение этого упражнения >>>

    Спринт по всей площадке с подачей мяча
    Продолжительность: Всего 6 спринтов
    Стив говорит: Конусы будут расставлены для правильного шага на беговой дорожке. первые три шага.

    Тройное разгибание, макс. Прыжки
    Сеты: 6
    Повторений: 6
    Стив говорит: Полностью разогните бедра, колени и лодыжки.

    Тренируйтесь, как легенда >>>

    ДЕНЬ 3: Нейт Робинсон


    ТРЕНИРОВКА НА ТРЕНИРОВКУ

    ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

    Увеличьте вес, чтобы соответствовать схеме повторения, чтобы убедиться, что форма всегда идеальна.

    секунд 908 908 секунд Нормальное секунд между подходами 000

    047 SUPERSET SUPERSET 9 Сгибания рук с приседаниями

    Упражнение Повторения Сеты Скорость Время отдыха Демо
    Swiss Ball Superman 12, 10, 8 3
    SUPERSET

    Скручивание на швейцарском мяче с пластиной (* масштаб соответственно)

    12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Поместите набивной мяч между ног.Держите тарелку над головой.
    Cross-Core 180 Plank with Twist 12, 10, 8 3 Normal 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Подтянитесь к тренажеру, поверните влево, затем вправо и назад .
    Низкие тяги за трос стоя 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    SUPERSET

    Выпады одной рукой за тросик 12, 10, 8

    3 Быстро 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Ролик с гантелями 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Старт в спортивном положении.После каждого повторения перекатывайте гантель по полу в другую руку для следующего повторения.
    Тяга гири с раздельными приседаниями 12, 10, 8 3 Быстро 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Используйте 2 гири. Тяните левой рукой, затем прыгайте. Тяните правой рукой, затем прыгайте. Альтернативный.
    Силовые шраги с гантелями 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Силовые шраги с тросом 12, 10, 8 Быстро 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Разводки гантелей назад 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    SUPERSET

    Трёхугольная стойка для дельт-дельтапланов

    12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Демонстрация Нейта Робинсона
    Тяга тела стоя с бандажом и выпадом стоя Лодыжки 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    SUPERSET

    Бицепс Z-образный сгибание на подушечке

    12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами

    9 способов сделать вашу тренировку более продуктивной >>>

    ДЕНЬ 4: Данило Галлинари


    День силовых ног

    ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКЕ

    Увеличивайте вес в соответствии со схемой повторений, следя за тем, чтобы форма всегда была идеальной.

    ТРЕНИРОВКА

    908 Нормальный секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами 90 846
    Упражнение Повторений Сеты Скорость Время отдыха Демонстрация
    Жим ногами 15, 12, 10, 8 47
    Приседания с гантелями 15,12, 10, 8 4 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами

    005 SUPERSET

    Горизонтальный жим ногами

    12, 10, 8 3 Медленный

    (6 секунд вниз, 2 секунды вверх)

    30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Выпадение приседаний с наклоном назад 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Приседания с C ross-Core 180 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Незначительное вращение влево, затем вправо на стойку
    Приседания со смещением с Cross-Core 180 12, 12, 12 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Незначительное вращение влево, затем вправо, затем встать
    Разгибание одной ноги 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Сгибание рук стоя на одной ноге 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Сгибание рук сидя на одной ноге 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Тазовые толчки Смита 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Слайды с широкой лентой 10, 10, 10 3 Нормальные 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    SUPERSET

    Glute Bands

    10, 10, 10 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Данила Gallinari demo
    Ходьба вперед-вперед с полосами сопротивления 10,10, 10 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    SUPERSET

    От In до Ходьба назад с эспандерами

    12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд с между подходами
    Подъемы на носки на одной ноге 10, 10, 10 3 Медленно

    (6 секунд вниз, 2 секунды вверх)

    30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Сгибатели спины на одной ноге 30, 30, 30 3 Быстро 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Данило Галлинари, демонстрация
    Скручивания на пресс стоя 20, 20, 20 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    SUPERSET

    Скручивания на пресс стоя

    20, 20, 20 3 Обычные 30 секунд между упражнениями 60 секунд между подходами
    ViPR Броски 8, 8, 8 3 Быстро 30 секунд между упражнениями, 60 секунд с между подходами Рывок с земли на надголовье, затем обратно на землю
    Жим со средним мячом в приседаниях 8, 8, 8 3 Быстро 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами

    Ночь в Бруклине с Алленом Айверсоном >>>

    6 упражнений для пресса, которые вы никогда не пробовали >>>

    ДЕНЬ 5: Уилсон Чендлер


    Спринт, быстрые ноги , и Тренировка всего тела

    ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

    Увеличивайте вес в соответствии со схемой повторений, следя за тем, чтобы форма всегда была идеальной.

    SPRINT WORK

    Беговая дорожка с наклоном 1%
    6 миль в час 1 минута, 1 минута выключения для 2 подходов
    7 миль в час 1 минута включения, 1 минута выключения для 2 подходов
    8 миль в час 1 минута включения, 1 минута выключения для 2 подходов
    9 миль в час 1 минута, 1 минута на 2 подхода
    10 миль в час 1 минута, 1 минута на 2 подхода
    11 миль в час 30 секунд включено, 1 минута на 2 подхода
    12 миль в час 30 секунд включено, 1 минута выключено для 2 устанавливает

    ВНИМАНИЕ: Двигайтесь со скоростью, при которой вы чувствуете себя в безопасности. Не забывайте вставать на беговую дорожку высоко и чувствовать себя комфортно.

    FAST FEET

    Выполняйте с максимальным усилием. Используйте 12-дюймовую плёночную коробку.

    Up and Overs
    Сеты: 3
    Повторений: 20 секунд

    Прыжки в высоту спереди
    Сеты: 3
    Повторений: 20 секунд

    52 Диагональный прыжок с лентой 3
    Повторений: 20 секунд на обоих слайдах

    CrossFit Workout для всего тела >>>

    ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

    Наклон Alt. Жим гантелей

    Упражнение повторений подходов подходов Время отдыха Демонстрация
    Стабильность спереди с подъемом ног на мяч Bosu 30 секунд на каждую ногу 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Начните в положении полу-отжимания, поднимите левую ногу, затем правую.30 секунд каждый.
    Боковая планка на мяче Bosu 30 секунд 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Band Twist Press 10, 10, 10 3 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Поворот влево и жим из положения поворота. Поверните вправо, а затем нажмите.
    Тяга широты сидя 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    SUPERSET

    Тяга сидя

    73 12, 1048,

    3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Шраги с гантелями 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Cross-Core 180 Pushup 12, 12, 12 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Из нижнего положения поверните вправо, затем влево, затем вверх.
    SUPERSET

    Жим от бедра с лентой на наклонной скамье

    12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Wilson SUPERSETM demo000 9
    12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Начните с колен с лентой вокруг бедер.Вбивайте бедра в пресс.
    Выпад Тяга, разгибание трицепса 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Демонстрация Уилсона Чендлера
    Сгибание рук на бицепс в положении выпада) 10, 10, 10 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Болгарский сплит-присед 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Румынская становая тяга 12, 10, 8 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Подъемы на носки на одной ноге 10, 10, 10 3 Нормальный 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    Подъемы на носки на одной ноге 10, 10, 10 3 Медленно

    (6 секунд

    30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами
    SUPERSET

    Dorsey Toe Taps

    40848 40, 40
    3 Быстро 30 секунд между упражнениями, 60 секунд между подходами Начните в спортивном положении, наклонившись вперед на носки.Чередуйте ноги, постукивая носками по полу.

    8 удивительных интервалов сжигания жира >>>

    Заработная плата Denver Nuggets против пиццы >>>

    25 способов быстрее избавиться от жира >>>

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Решение для шестинедельного жима лежа!

    Когда кто-то приходит ко мне и жалуется на отставание в цифрах в жиме лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Вы вообще жмете лежа?» Их коленный рефлекс — да, но при более внимательном рассмотрении их программы я понимаю, что «едва ли».«Тренировочные программы, которые мне показывают люди, в основном напоминают случайную сумку для каждого жима или разгибания на трицепс, какие только можно представить, с очень небольшим фактическим жимом лежа.

    Итак, давайте проясним. Если вам нужна скамья получше, то тестирование себя изо всех сил раз в неделю не поможет. Вам нужно больше объема жизни в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, направленных на устранение ваших конкретных слабостей.

    Забудьте о других приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро проведу вас к лучшему жиму лежа.Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я помогу вам настроить программу на жиме монстров.

    Проблема 1: Вы пристрастились к 3х10 и «изоляции»

    Cure: Тренируйтесь как пауэрлифтер

    Если вы хотите жать big , вы должны жать, как пауэрлифтер. Что, если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.

    Я чувствую, как ты качаешь головой и представляешь себе пузатого парня с бородой, так что держись меня. Оказывается, рост мышц может больше зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от того, в каком конкретном диапазоне повторений вы это делаете.В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинг и пауэрлифтинг с одинаковым объемом фактически способствовали аналогичному увеличению мышечных размеров. Но вот загвоздка: стиль пауэрлифтинга превосходил по увеличению максимальной силы.1

    Даже если вы культурист, который хочет лучше жать лежа, жмите лежа на скамье, чтобы выполнять движение более эффективно, т. Е. Перемещать больший вес с хорошей техникой, а не целиться и изолировать грудные мышцы. Есть более эффективные упражнения на изоляцию, такие как отжимания, которые тренируют грудные мышцы, передние дельты и трицепсы за счет большей амплитуды движений.

    Задача 2: Вы используете скамью для снижения

    Cure: Даже не трогайте его.

    Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так. Факт в том, что я никогда не встречал сильного жима — или кого-либо с хорошо развитой грудью, — который регулярно уделял бы время жимовому падению.

    Жим лежа на наклонной скамье использует более короткий диапазон движений и снижает нагрузку на ваши грудные мышцы и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать скамью сильнее, вы зря теряете здесь время.

    Если ваша цель — сделать скамейку сильнее, вы зря теряете здесь время.

    Я слышу вас сейчас: «Но день моей груди был таким же годами!» Перечитайте проблему 1 еще раз. Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их еще больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от бесполезных аксессуаров и выберите полезные.

    Задача 3: Ты слаб от груди

    Лекарство: потренируйте грудь бодибилдингом

    Вы меня правильно прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, возможно, вам не хватает развития грудных мышц и недостаточной напряженности в нижней части скамьи.Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под грифом.

    Первый шаг: делайте больше разгибаний груди. Также выполняйте жим широким хватом с меньшей интенсивностью и с большим объемом. Когда штанга станет светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или чуть выше на несколько секунд, прежде чем снова надавить на нее. Это покажет вам, что значит жесткая настройка!

    Проблема 4: Вы слабы на полпути

    Лекарство: бей по плечу

    Если вам сложно поднять штангу на полпути, причиной, вероятно, может быть слабое развитие плеча, особенно передних и боковых дельт.Другой потенциальной слабостью может быть ключичная головка (верхняя часть грудной мышцы) большой грудной мышцы.

    Ваш рецепт — заняться слабыми плечами. Вы можете сделать это несколькими способами. Подъем гантелей спереди и сбоку может помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных жимов над головой, включая строгие жимы, жимы с толчком и жимы лежа на наклонной скамье.

    Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, а для более сложных задач попробуйте сделать паузу на полпути во время диапазона движений.Они являются вспомогательными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не давите на них слишком сильно.

    Проблема 5: Вы слабы при локауте

    Лечение: укрепите трицепс

    Слабость при локауте почти всегда означает слабость трицепса. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: тренируйтесь с жимами лежа узким хватом и прямыми упражнениями на изоляцию трицепсов, такими как череполомы, откаты или отжимания на трицепс. Для жима узким хватом используйте тот же протокол, о котором я говорю для других слабых мест.

    Создайте свою собственную программу для лабораторных работ

    У меня есть модульный план, который поможет вам приблизиться к тому, чтобы стать «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот самое необходимое:

    • Увеличьте частоту тренировок. Меня постоянно шокирует, как мало людей, жалующихся на слабую скамью, на самом деле выполняют упражнение. Три подхода один раз в неделю не годятся! Если вы хотите прогрессировать, вам нужно жать скамейку не реже двух раз в неделю. Чем больше вы это делаете, тем лучше вы становитесь.
    • Атакуйте свои индивидуальные слабости. Найдите минутку, чтобы по-настоящему копнуть и определить свои индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что ваша основная проблема — слабость в грудной клетке, выберите изолирующие упражнения, которые разовьют грудные мышцы, задействованные в жиме лежа.
    • Остальное. Поскольку объемы высоки, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе из трех дней в неделю дневной объем должен быть уменьшен, поскольку недельная частота выше.

    В следующих таблицах представлена ​​структура вашей программы тренировок. Не связывайтесь с жимом лежа, его нагрузкой или схемой прогрессирования, все остальное можно настроить в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов лежа с одного до двух раз в неделю, и у кого слабая грудная клетка, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.

    Первый день тренировки — большой объем с меньшими весами.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к повышенной интенсивности на следующем занятии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом в направлении нового 1-повторного максимума и также фокусируется на повторениях с паузой.

    Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать объем и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгрузки перед проверкой максимума в жиме лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам сделать 3-4 дня перерыва между вашим последним тренировочным днем ​​и тестом.

    1 неделя

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

    2

    Жим штанги лежа — средний хват

    Жим лежа с паузой

    3 подхода по 5 повторений (65% от 1ПМ)

    3

    2 неделя

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 90% 1ПМ)

    2

    Жим штанги лежа — средний хват

    Жим лежа с паузой

    3 подхода по 3 повторения (75% от 1ПМ, последний подход AMRAP)

    3

    3 неделя

    1

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

    2

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    Жим лежа с паузой

    5 подходов по 8 повторений (50 из 1ПМ)

    3

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 87% от 1ПМ)

    2

    Жим штанги лежа — средний хват

    Жим лежа с паузой

    3 подхода по 5 повторений (65% от 1ПМ)

    3

    4 неделя

    1

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    5 подходов по 3 повторения (85% от 1ПМ)

    2

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    Жим лежа с паузой

    5 подходов по 7 повторений (55 из 1ПМ)

    3

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    1 подход, 1 повторение (как можно больше повторений с 95% 1ПМ)

    2

    Жим штанги лежа — средний хват

    Жим лежа с паузой

    5 подходов по 7 повторений (55% от 1ПМ)

    3

    5 неделя

    1

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    3 подхода по 6 повторений (80% от 1ПМ)

    2

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    Жим лежа с паузой

    5 подходов по 6 повторений (65% от 1ПМ)

    3

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений — 97.5% от 1ПМ)

    2

    Жим штанги лежа — средний хват

    Жим лежа с паузой

    3 подхода по 5 повторений (75% от 1ПМ)

    3

    6 неделя

    1

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    3 подхода по 6 повторений (75% от 1ПМ)

    2

    Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

    Жим лежа с паузой

    5 подходов по 8 повторений (50% от 1ПМ)

    3

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    1 подход, 1 повторение (максимальное количество повторений — 87.5% от 1ПМ)

    2

    Жим штанги лежа — средний хват

    Жим лежа с паузой

    3 подхода по 3 повторения (85% от 1ПМ, последний подход AMRAP)

    3

    7 неделя

    Проверьте свой одноповторный максимум!

    Ссылки
    1. Шенфельд, Б.Дж., Ратамесс, Н. А., Петерсон, М. Д., Контрерас, Б., Тирьяки-Сонмез, Г., и Альвар, Б. А. (2014). Влияние различных стратегий нагрузки при тренировках с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res.

    Человек из округа Рокленд обвиняется в финансировании многомиллионных долларов и схемах хищения | USAO-SDNY

    Джеффри С. Берман, прокурор США в Южном округе Нью-Йорка, Питер К. Фитцхью, ответственный специальный агент Нью-Йоркского полевого офиса США.Служба внутренней безопасности иммиграционной и таможенной службы США и Филип Р. Бартлетт, главный инспектор Нью-Йоркского полевого отделения Службы почтовой инспекции США (USPIS), объявили сегодня о вскрытии обвинительного заключения в федеральном округе Манхэттена. суд обвинил RULESS PIERRE в мошенничестве с ценными бумагами, мошенничестве с использованием электронных средств и структурировании. В обвинительном заключении утверждается, что Пьер участвовал в двух разных схемах мошенничества. В первой схеме Пьер как владелец собственной консалтинговой фирмы R.Компания Pierre Consulting Group LLC («RPCG») вымогала деньги у инвесторов, ложно обещая им, что он будет получать 20% прибыли от их первоначальных инвестиций каждые 60 дней посредством торговли акциями. По правде говоря, Пьер потерял большую часть денег, которыми он торговал от имени своих инвесторов, при этом ложно сообщая инвесторам, что их средства растут, как и было обещано. Кроме того, вопреки его заявлениям, Пьер тайно использовал средства инвесторов для покупки роскошных автомобилей и даже франшизы быстрого питания для себя.Он также использовал средства новых инвесторов для выплат другим инвесторам, чтобы его схема не была раскрыта. Своей ложью Пьер получил более 2 миллионов долларов от более чем 100 инвесторов. Во второй схеме ПЬЕР обманывал своих бывших работодателей, две гостиницы, регулярно выманивая средства с банковских счетов, принадлежащих этим отелям, а затем переводя эти средства посредством структурированных транзакций на банковские счета, контролируемые Пьером. В общей сложности Пьер украл из отелей более 400 000 долларов. Пьер был арестован вчера в Нануэ, штат Нью-Йорк, и будет представлен сегодня днем ​​перед главным магистратским судьей Габриэлем В.Горенштейн в федеральном суде Манхэттена.

    Манхэттен, прокурор США Джеффри С. Берман сказал: «Как утверждается, Рулесс Пьер участвовал в двух разных схемах. В одной схеме Пьер якобы обещал невероятную прибыль в 20% на деньги инвесторов каждые 60 дней через торговлю акциями. На самом деле торговля акциями Пьера постоянно приносила убытки инвесторам, а Пьер тайно использовал средства инвесторов для своих личных нужд, включая покупку роскошных автомобилей и даже франшизы быстрого питания.По другой схеме Пьер просто украл деньги у своих бывших работодателей, нагло переводя деньги с их банковских счетов на свои личные банковские счета. Благодаря выдающимся усилиям наших партнеров в правоохранительных органах планам Пьера пришел конец, и теперь ему грозит серьезное наказание в федеральной тюрьме ».

    Специальный ответственный агент Фитцхью сказал: «Утверждается, что Пьер совершил мошенничество с ценными бумагами и хищение, в результате чего у инвесторов выманились миллионы долларов, а у его работодателей были незаконно присвоены еще большие суммы.Затем он продемонстрировал свои незаконные доходы, покупая роскошные автомобили высокого класса и свою собственную франшизу фаст-фуда. Обманчивая деловая практика Пьера оставила после себя более сотни жертв, но HSI и его партнеры из правоохранительных органов положили конец его преступным действиям, оставив его наедине с последствиями своих действий ».

    Ответственный инспектор Бартлетт сказал: Пьер использовал свои связи с гаитянским сообществом, свою надежную репутацию в этом сообществе и убедительную подачу, чтобы нацелить и обмануть сотни жертв в незаконной схеме инвестиционного Понци.Почтовые инспекторы напоминают потребителям, что если инвестиции обещают необычно высокую прибыль, это, скорее всего, подделка. Не позволяйте жадности преобладать над здравым смыслом ».

    Как утверждается в обвинительном заключении, опубликованном сегодня в федеральном суде Манхэттена: [1]

    Схема инвестиционного мошенничества

    По крайней мере, с ноября 2016 года по октябрь 2019 года PIERRE запрашивал деньги у инвесторов RPCG, ложно обещая им, что он будет получать 20% прибыли от их первоначальных инвестиций каждые 60 дней посредством торговли акциями.Инвестиции были увековечены в документах, известных как «Инвестиционные векселя». Эти инвестиционные контракты обычно обещали, что инвестору будут выплачиваться 20% процентов каждые 60 дней и что инвестор может снимать все средства с инвестиций с уведомлением за 30 дней. На основании этих документов и ложных заявлений PIERRE инвесторы поняли, что их основная сумма и проценты гарантированы.

    В ходе схемы мошенничества с инвестициями компания PIERRE обманным путем получила не менее 2 049 230 долларов США от более чем 100 инвесторов.Получив деньги от инвесторов, Пьер положил деньги на один из своих личных банковских счетов или банковских счетов RPCG. Затем Пьер перевел деньги на торговые счета, где занялся убыточной дневной торговлей. С ноября 2016 года по февраль 2019 года дневная торговля PIERRE принесла убытки примерно в 1,4 миллиона долларов. Несмотря на эти убытки, PIERRE неоднократно ложно заявляла инвесторам, в том числе в инвестиционных отчетах, содержащих фиктивные остатки, что торговля была прибыльной и что их инвестиции росли, как и было обещано.Пьер не только просто потерял свои деньги, но и использовал средства инвесторов для покупки роскошных автомобилей и франшизы быстрого питания для себя. Кроме того, PIERRE еще больше скрыл правду от инвесторов, используя деньги, полученные от новых инвесторов, для выплаты выкупа предыдущим инвесторам в стиле Понци.

    Схема мошенничества с хищениями

    По второй схеме, указанной в обвинительном заключении, ПЬЕР обвиняется в хищении денег у своих бывших работодателей.Примерно с 2007 по февраль 2016 года Пьер был финансовым директором двух разных отелей, которые принадлежали одной и той же компании («Компания-1»). Один отель находился в Палисейдс, Нью-Йорк («Отель-1»), а другой — в Армонке, Нью-Йорк («Отель-2») (собирательно «Отели»). В качестве финансового директора ПЬЕРР имел право подписи на нескольких банковских счетах, открытых на имя управляющей компании, которая управляла отелями («Управляющая компания-1»).

    В феврале 2016 года Компания-1 продала Гостиницу-1, и управление Гостиницей-1 было передано от Управляющей компании-1 другой управляющей компании («Управляющая компания-2»).Впоследствии Управляющая компания-2 открыла новые банковские счета для управления Гостиницей-1 («Новые операционные счета»). Однако унаследованные операционные счета отеля-1 оставались открытыми примерно до 2019 года. Пьер воспользовался существованием унаследованных операционных счетов и своим положением финансового директора отеля-1, регулярно выписывая чеки на «наличные». »Или« мелкие деньги »с одного из старых операционных счетов Hotel-1. PIERRE обычно выписывал чеки на сумму менее 10 000 долларов, чтобы не запускать регистрацию отчетов о валютных операциях для операций на сумму, превышающую 10 000 долларов.Пьер продолжал работать в Hotel-1 в качестве финансового директора с февраля 2016 года по август 2018 года.

    В 2017 году управление Отелем-2 перешло от Управляющей компании-1 к Управляющей компании-2. PIERRE прекратил работу в Hotel-2 в феврале 2016 года, прежде чем сменил руководство. Тем не менее, после того, как Пьер закончил свою работу в отеле-2, он регулярно переводил деньги со старых операционных счетов отеля-2 на старые операционные счета отеля-1. Затем Пьер выписал себе чеки, подлежащие оплате наличными из этих фондов.

    Пьер продолжал использовать Устаревшие операционные счета для Hotel-1 и Hotel-2 даже после того, как его работа в Управляющей компании-2 прекратилась примерно в августе 2018 года, таким образом прекратив свое сотрудничество с любым из отелей. Например, с августа 2018 года по март 2019 года компания PIERRE выписала примерно 94 чека на «наличные» или «мелкие наличные» с одного из старых операционных счетов для Hotel-1 на общую сумму примерно 403 890 долларов США. В строках памятки к чекам было ошибочно указано, что чеки были «возмещением», связанным с Отелем-1.

    Кроме того, с марта 2017 года по 2019 год Пьер переводил на свои личные банковские счета крупные суммы наличных денег, которые обычно составляли менее 10 000 долларов США. Депозиты производились в различных отделениях банков и обычно происходили в один и тот же день, в последовательные дни или в течение короткого периода времени. Например, всего за семь месяцев, с июня 2018 года по декабрь 2018 года, PIERRE внесла примерно 225 612 долларов США через 138 денежных вкладов на сумму менее 10 000 долларов США на банковский счет на имя RPCG.

    Пьер, 50 лет, из Нануэ, штат Нью-Йорк, обвиняется по одному пункту обвинения в мошенничестве с ценными бумагами, которое влечет за собой максимальное наказание в виде 20 лет лишения свободы, по одному пункту обвинения в мошенничестве с использованием электронных средств, которое влечет за собой максимальное наказание в виде 20 лет тюремного заключения, и одно количество структурирования, которое влечет за собой максимальное наказание в виде пяти лет лишения свободы. Максимальные возможные приговоры в этом случае предписаны Конгрессом и представлены здесь только в информационных целях, так как любой приговор подсудимому будет определен судьей.

    Любой, у кого есть информация о преступлениях, обвиняемых в обвинительном заключении, должен позвонить в прокуратуру США по телефону 866-874-8900.

    * * *

    Г-н Берман похвалил следственную работу Службы расследований национальной безопасности. Г-н Берман также поблагодарил Службу почтовой инспекции Соединенных Штатов, Налоговую службу США, Департамент полиции Нью-Йорка и Управление Шерифа города Нью-Йорка, которые оказали помощь в расследовании.Г-н Берман также поблагодарил Комиссию по ценным бумагам и биржам, которая возбудила гражданский иск против ответчика.

    Это дело рассматривается Целевой группой Управления по борьбе с мошенничеством с ценными бумагами и товарами. Обвинением руководят помощники прокурора США Джордан Эстес и Роберт Л. Бун.

    Обвинения, содержащиеся в обвинительном заключении, являются просто обвинениями, и подсудимый считается невиновным, если и пока его вина не будет доказана.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *