Шкала голода по бронниковой – 17 день марафона Интуитивного питания. — запись пользователя Альмира (id1330879) в сообществе Клуб Леди IQ в категории МАРАФОНЫ правильного питания

17 день марафона Интуитивного питания. — запись пользователя Альмира (id1330879) в сообществе Клуб Леди IQ в категории МАРАФОНЫ правильного питания

Привет!





Сегодня последний день нашего марафона. Мы изучаем 15 главу. Принцип 2. У вас есть право… есть










Ш кала голода





Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.


Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач - начать есть не «когда угодно»,«когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине - потому что мы проголодались.


А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.
 








Шкала голода











Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?


 Объелся - ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.


 Сыт с верхом -приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять


ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.
 


 Сыт - вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт - хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».


 Слегкасыт -вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.


 Ниголоден, ни сыт -нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.
 


 Слегка голоден - вы испытываете первые признаки голода - легкое ощущение


посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.


 Голоден - вы испытываете ощутимые признаки голода - в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.


 Очень голоден -вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.
 


 Умираю от голода - головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким








Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3-4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.


Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») - значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый
 


«эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода - тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно - мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».


Оранжевые точки нашей шкалы - «Сыт» и «Голоден» - состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложитьеду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» - вы тоже переедите. «Оранжевыепункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.
 


Желтая точка - «Ни голоден, ни сыт» - это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, - то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод - потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии - ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…
 


Зеленые пункты - самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно


- продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах - тогда, когда вы ощутили первые признаки голода - вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».


Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.
 


Я знаю,что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению


переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться
 


«быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, - увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.


Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический - иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?
Это не совсем просто сделать с ходу - однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете - мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног - старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать - диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта - чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» - определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым - сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего- то,и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины - зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!
  















Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.


 Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько - любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, - как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.



Другое типичное состояние - ни голоден, ни сыт - очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность - это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием «умираю от голода» и состоянием
 


«ни голоден, ни сыт» находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния «чрезвычайно голоден», а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие, наиболее точные решения о том, что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.


Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем ее пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят)





перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, ибо что они знают о вашем теле и его потребностях? Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы - индивидуальность, и вы совершенно точно не вписываетесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.


Чтобы упростить для себя процесс «настройки» на распознавание нужных состояний, представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это - наше тело, наш желудок. По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (в идеале - в состояниях «Слегка голоден» и «Голоден»), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.


Задача - каждый раз отлавливать этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполным (или все-таки полупустым?).


Мы прекращаем есть тогда, когда он становится «наполненным не доверху» (между «Не особо голоден» и «Сыт»). Нам не нужно наедаться до «краев» - ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.


Самая главная ошибка, которую можно допустить на этом этапе, - ожидать от себя мгновенного переключения в режим «ем, когда голоден - когда не голоден, не ем».


На первой фазе настройки нормального питания нормально, если вы будете реагировать не только на физический, но и на эмоциональный голод.





Если бы вы могли есть в ответ на сигналы о физиологическом голоде, вам не нужно было бы читать эту книгу и вы бы не переедали.





Каждый раз, когда вы едите в ответ на НЕфизиологические сигналы, вы ругаете себя за это. Каждый раз, когда вы ругаете себя за это, вы искусственным образом отдаляетесь от решения своих реальных проблем. Возникает состояние тревоги, вы заливаете бензин в бак переедания. В самом начале достаточно, если вы просто сможете различать состояние физиологического и нефизиологического голода.


Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а


потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться - с желанием накричать на себя. «Жирная корова», «толстый дурак», «я отвратительная обжора» - все это придется отставить. Замените это примерно такими словами: «Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня, и пока это самый лучший способ успокоиться, который я знаю». Да, это звучит не вполне натурально - но, поверьте мне, крайне важно буквально «заменить» проклятия самому себе на более приемлемые формулировки.


Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, снизит количество путешествий к холодильнику за утешением.








У вас есть право есть








Представьте себе, вы дождались - вы действительно испытываете настоящее чувство голода. Отличная новость! Что выделаете, если вы по-настоящему голодны? Едите! Вне зависимости от того, сколько часов назад вы поели, что уже съели сегодня и почему и который раз за сутки вы едите.


Досих пор вы часто бранили себя за то, что хотите есть, и испытывали чувство вины и паники в связи с голодом. Начиная с этого самого момента, голод - ваш друг и помощник, ваш





путеводитель по контакту с телом. Испытывая голод, вы сдерживали его, получая в результате ощущение большего контроля, а впоследствии справлялись с пережитой депривацией с помощью приступов обжорства. Отныне ваше чувство голода дает вам право есть, причем ровно то, что вы хотите, в тот момент, когда вы хотите. Не нужно ждать заветного часа в расписании, не нужно страдать и грызть себя, что хочется бифштекс, а не сельдерей. Это - единственный способ взять на себя ответственность за функционирование своего тела. Все остальное - контроль.








Забудьте про концепцию 3-разового питания








Завтрак, обед, ужин? 1200 калорий и 2 перекуса? Один «свободный» от диеты день в неделю? Забудьте.


На первых порах вы можете испытывать голод 5, 6, 8 раз в день! Ничего страшного в этом нет, и к увеличению веса это не приведет - вспомните систему дробного питания, в рамках которой люди едят 5-7 раз в сутки и худеют. Преспокойно ешьте 8 раз в день, если есть такая потребность, стараясь соблюдать главную заповедь - начинать есть в состоянии ощутимого, но не экстремального голода и останавливаться в состоянии «слегка наелся, еще войдет».


На этом этапе настройки питания важно, чтобы в любой момент, когда вы почувствуете голод, вам была доступна разнообразная пища. Чрезвычайно часто клиенты, вдохновившись идеей настройки питания, соглашаются дождаться момента, когда приходит физиологический голод, но не заботятся о доступности еды. В результате человек переживает чрезвычайно дискомфортное состояние: я точно знаю, что хочу есть, а… нечего!


Его следствием является появление «профилактической кормежки», то есть ситуации, когда


я ем, не будучи голодным, чтобы предотвратить чувство голода. В этой ситуации помогает подумать о себе как об очень маленьком ребенке, младенце. Как мы поступаем, если нам надо оставить ребенка на время? Оставляем няне сцеженное молоко или смесь? Выкладываем на полку яблоки, сушки и сырники в тарелочке? Никто не ожидает от ребенка, что он будет терпеливо ждать, когда его покормят: ребенок получит еду тогда, когда голоден. Вы - тоже.


На этом этапе у любого человека, осваивающего науку настройки питания, возникает масса практических вопросов. Что делать, ведь на работе перерыв в определенный час? Как поступать, ведь у нас принято есть всем вместе?


Чтобы сделать еду доступной на рабочем месте, ее нужно туда принести. Это же касается и мамы, сидящей дома с детьми: просуетившись весь день, она может обнаружить, что есть только


«детская» еда, которую ей не хочется, но придется есть, а вкусной и питательной еды для нее в доме не обнаружено. Именно поэтому очень полезно держать в холодильнике на работе пару единиц приготовленной и замороженной для вас еды - например контейнер с вашим любимым супом или овощное рагу с курицей.


Договоритесь дома, что, поскольку вы занимаетесь перенастройкой всего своего тела, вы не в обязательном порядке будете участвовать в семейных обедах или ужинах. Если вы не голодны, вы не обязаны сидеть за столом вместе со всеми и давиться пищей - отложите еду на время. Практика показывает, что это время приходит довольно быстро - от 15 минут до получаса.


Вся наша пищевая история, как филогенетическая, то есть историческая, так и онтогенетическая, то есть индивидуальная, имеющаяся у каждого лично, заставляет нас разучиться слушать и спрашивать тело, когда и чего ему хочется. Ешь, пока дают! Не доешь - не выйдешь из-за стола! За маму, за папу, за тетю Соню! Весь этот опыт учит нас НЕ слушать, что же нам действительно нужно, и поэтому мы оказываемся там, где мы оказываемся, - рассорившись с телом, сделав еду, топливо для тела и средство получения удовольствия и энергии, черным демоном, искушающим бедных нас, врагом рода человеческого.







(c) С.Бронникова. «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»








Задания:





Экспериментариум 3








1. Упражнение на определение состояния голода.


Распечатайте Шкалу голода и повесьте у себя над рабочим столом или в том месте, где вы проводите больше всего времени в течение дня. Периодически сверяйтесь с ней, чтобы определить, в каком состоянии ваше тело сейчас находится. Принимайте решение поесть (разнообразная еда должна быть вам доступна для выполнения задания) тогда, когда состояние тела этому соответствует. Отмечайте моменты, когда телесного голода нет, но все равно появляется желание «что-нибудь пожевать». Если это желание не получается преодолеть, ничего страшного.





2. Упражнение «анализ пищевого дневника»


Ведение пищевого дневника было необходимо не для того, чтобы начать немедленно есть меньше, а для того, чтобы понять, каковы основные причины, заставляющие вас есть в отсутствие чувства голода. Внимательно проанализируйте записи своего дневника и выпишите наиболее часто встречающиеся причины, по которым вы едите и переедаете. Например:


1. Ем в состоянии усталости.


2. Ем в гостях, потому что не могу отказаться от еды.


3.Ем от скуки.


4.Ем в состоянии раздражения, гнева, чтобы заглушить эти эмоции.


5. Ем, когда мне грустно.


Это упражнение покажется вам простым, но оно очень важное. Именно его результаты показывают вам, с чем именно вам нужно работать. Не бороться с едой, не пытаться пересилить переедание - а учиться иначе обращаться со скукой, раздражением, гневом. Учиться говорить


«нет» другим людям. Учиться заботиться о себе, позволяя себе отдохнуть, а не «закидываясь» высокоэнергетической едой, чтобы продолжить бег.





3. Упражнение «Анализ сигналов насыщения»


Это упражнение необходимо для того, чтобы начать работу по восстановлению контакта с внутренними сигналами насыщения. На протяжении нескольких дней отмечайте уровень голода перед каждым приемом пищи, а после - уровень насыщения (насколько сытым вы себя чувствуете) и уровень удовлетворения (насколько удовлетворенным именно этой пищей вы себя чувствуете, есть ли желание съесть что-то другое или что-то еще).

Сегодня наш ознакомительный марафон закончился. Я очень рада, что Оля и Лариса дошли со мной до его финала. Если для вас девочки что-то было что-то новое, или что-то изменилось в вашем питании , прошу поделиться с нами.
Продолжения марафона здесь не будет, поскольку, оказалось мало кому в этой группе интересно интуитивное питание. Но, возможно это будет в специализированной группе. Если кому интересно. я дополнительно сообщу о новом марафоне в личке.

Вы можете продолжить изучение второй главы, там осталось одна практика. очень интересная.
Спасибо вам Оля и Лариса, вы меня вдохновляли своими успехами, тем что задумывались о прочитанном.
Обнимаю))

почему сырники так называются

Шкала голода по бронниковой. Интуитивное питание: перезагрузка. Дежурный терапевт Светлана Бронникова

Шкала голода по бронниковой. Интуитивное питание: перезагрузка. Дежурный терапевт Светлана Бронникова

Каждая программа — и компьютерная, и психотерапевтическая — со временем устаревает. Люди и их психика довольно стремительно меняются, должны меняться и методы их лечения. Некоторое время назад мы решили посмотреть на программу «Интуитивное питание» другими глазами и освежить, дополнить ее так, чтобы она стала еще более эффективной. Мы тщательно собрали все жалобы, сообщения о том, что что-то идет не так, от людей, которые проходили программу, проанализировали их и изменили программу. Светлана Бронникова представляет: «Интуитивное питание 2.0».

Наш выпуск посвящен классической для нашего Центра теме – теме интуитивного питания и обучения навыкам. Мы поговорим об обновленной программе обучения навыкам интуитивного питания: что мы изменили, что нового внесли.

Программа «Интуитивное питание» была первой программой нашего Центра, программой, на которую мы опирались, начиная нашу работу около четырех лет назад. Она основывалась на книге, которую я написала об обучении навыкам интуитивного питания. Безусловно, я не являюсь автором идеи этой программы. Ее авторы – американские диетологи Эвелин Триболи и Элизабет Рейш. Они написали книгу об интуитивном питании более 20 лет назад. Но они тоже не являются авторами идеи, они просто систематизировали навыки в программу.

Когда я стала применять эти навыки на практике, работая в голландской клинике расстройств пищевого поведения, я обнаружила, что существует разница между тем, как эти навыки работают для среднестатистического американца или европейца и русскоязычного пользователя. Почему так? Мы не только разные в смысле языка, мы очень разные в смысле пищевой культуры. Ни у одного народа мира нет такого большого опыта голодания, ограничений в пище, дефицита продуктов, как есть у людей с постсоветского пространства. Очень многие навыки, которые легко приживаются у американца или европейца, оказались не очень понятными и применимыми для русскоязычных людей. Согласно хорошо известной поговорке «Что русскому – хорошо, то немцу – смерть», я поняла, что программу придется адаптировать. Я создала программу, которая отличается по применяемым методам, но не отличается от американской программы по достигаемым результатам. Так появилась книга «Интуитивное питание», которую большинство из вас читало или слышало о ней. Именно в рамках этого подхода мы проводим обучение навыкам у нас в Центре.

Уровни голода. Похудение: шкала голода

ШКАЛА ГОЛОДА

Одна из главных задач, которая стоит перед человеком, решившим похудеть – это научиться есть не «когда взбрело в голову», а по причине голода, по естественной физиологической причине; научиться распознавать чувство голода и его интенсивность; научиться определять момент, когда необходимо приступать к еде, а когда еще рано. Для этого вам пригодится шкала голода. 

Уровень 1. Вы чувствуете слабость и очень голодны! Нужно долгое время обходиться без пищи, чтобы почувствовать такой нестерпимый голод.

Уровень 2. Вы очень голодны, но ещё в состоянии дойти до обеденного стола. Вы раздражены и несдержанны: «голодная(ый) и злая(ой)».

Уровень 3. Вы терпимо голодны: «голодны и любезны», и приём пищи сейчас Вам крайне необходим! 

Уровень 4. Вы голодны, но полны сил и у Вас прекрасное настроение от предвкушения вкусной еды.

Уровень 5. Вы не отказались бы перекусить, но Вы голодны не настолько, чтобы беспокоиться по этому поводу.

Уровень 6. Вам хочется есть, но мучительного чувства голода Вы не испытываете.

Уровень 7. Вы сыты. Ваш организм получил всё, что ему необходимо. Люди не имеющие лишнего веса этот уровень называют «сытостью».

Уровень 8. Вы съели больше, чем необходимо. Вы переступили черту, и вся пища, которую Вы съедаете, начиная с этого момента, откладывается в виде жира. Люди с избыточным весом называют «сытостью» этот уровень.

Уровень 9. Вы ощущаете дискомфорт от переполненности желудка.

Уровень 10. Вы сильно переели, испытываете лень и апатию, и еда больше не доставляет Вам удовольствия. 

ОПРЕДЕЛЯЕМ УРОВЕНЬ ГОЛОДА ПО ШКАЛЕ

1. Сядьте удобно, закройте глаза и расслабьтесь.

2. Спросите себя, голодны ли Вы. Если Вы голодны, уровень голода от 1 до 6. Возможно, Вы вообще не голодны, — это уровни 7 — 10.

3. Иногда Вы думаете, что голодны, но, возможно, Вы испытываете жажду: люди с избыточным весом часто путают голод и жажду, эти ощущения похожи. Выпейте стакан воды.

4. Чтобы определять уровень голода, необходима практика, не сразу может получиться, но продолжайте внимательно прислушиваться к своему организму.

Есть, находясь на зелёных уровнях, – значит есть после насыщения и гарантированно получить от еды вместо удовольствия – плохое самочувствие и чувство вины. На этих уровнях мы едим обычно, если испытываем «эмоциональный голод», а не физиологический.

Так же опасно есть, находясь на синих уровнях, т.е. когда Вы уже очень голодны и организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Еды не было слишком долго! Едим всё подряд, как можно больше!» Результатом этого почти всегда является сильное переедание: мозг «не разрешает» телу остановиться, насытившись, а вынуждает продолжать есть «про запас».

1 и 7 Критические точки шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, опасные перееданием, если вовремя своё поведение не изменить:

• Если Вы голодны до 1 уровня, и всё-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать что-то очень важное, Вы непременно переедите.
• Если Вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – Вы тоже переедите.

Жёлтая точка на шкале – «Ни голоден, ни сыт», состояние баланса: организму хватает энергии, ему не нужна еда, и человек готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Красные уровни – это моменты, когда нам можно начинать есть, или продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в этих промежутках, т.е. тогда, когда Вы чувствуете голод, Вы научитесь есть без переедания.

Итак, если Ваш уровень голода меньше 7, Вы кормите своё тело; вся еда тогда идёт во благо, используется организмом для обеспечения жизнедеятельности. Если уровень голода 7 и больше – Вы «кормите» свою голову ( которую насытить едой невозможно! ), и испытываете не голод, а аппетит; еда пойдёт Вам не на пользу, а в бока, в лишний вес.

 

 

Шкала голода шварца. Шкала голода — «костыль» стройного тела

Возьмем еще информации от стройных собратьев детей и животных, чтобы понять, как питаться в соответствии с естественным чувством голода.

Как дети, животные и стройные люди определяют голод?

Правильно — чувствуют. Как определяют голод люди на диетах — смотрят на часы.

В предшествующих статьях: » Интуиция для худых ягодиц часть I » и «Интуиция для худых ягодиц часть II » подробно изложено, зачем учиться определять чувство голода.

Если кратко, то это сигнал, к которому надо прислушиваться, чтобы не съесть лишнего или не умереть от мучительного голодания.

В автомобиле таким сигналом служит индикатор топлива, которые показывает, что бак пуст и пора заправиться 🙂

Ощущение голода забыто у людей, которые постоянно сидят на диете. Пришло время вспомнить!

Роберт Шварц в книге «Диеты не работают» приводит шкалу голода, состоящую из десяти уровней.

Чтобы понять уровни, вспомните моменты, когда чувство, похожее на описанное в каждом пункте, было в Вашем желудке.

В 2017-18 гг. на волне популярности Интуитивного питания мелькала книга Голощаповой Ольги «Гудбай, диета!» . В книге приводился эксперимент, который пробовали читающие для понимания голода.

Заключался эксперимент в следующем: с последнего приема пищи Вы перестаете кушать и записываете ощущения, пока не дойдете до физического (естественного) голода.

Цель тестирования — индивидуальная для каждого шкала голода по времени.

Во время моего эксперимента голод пришел на третий день, из этого поняла две вещи:

1. Из-за диет без еды — я могу терпеть голод минимум три дня;

2. Три дня мой организм переваривал еду и в ней не нуждался.

Советую попробовать тем, кто не помнит СОВСЕМ ощущения голода. Если приведенная ниже шкала будет непонятна 🙂

Для того, чтобы не голодать три дня, посмотрим на уже составленную шкалу Робертом Шварц.

Уровень 1.

Тот самый момент голода. Появляется головокружение. Чувство, что желудок «пуст» и топлива нет. Иногда требуется 2-3 дня без еды, чтобы испытать подобное.

Уровень 2.

Испытываете достаточные голод. Вызывает несдержанность и агрессию — «голодный и злой».

Уровень 3.

Большое удовольствие доставит этот прием пищи. Назовем его «любезен и голоден».

Уровень 4.

Легкий голод. Можно перекусить, но нет смысла заморачиваться по этому поводу.

Уровень 4.9.

Голод почти исчез и вероятно даже преобладает состояние «не голоден».

Уровень 5 — ЭКВАТОР

Организм не голоден, получены необходимые питательные вещества. Это тот момент, когда стоит остановиться, чтобы не было тяжести. Фраза «Я не голоден», а не «я сыт» — лучшая характеристика.

Стройные люди останавливаются на этом этапе, а «диетные» пытаются продолжить насыщать желудок дальше.

Все, что после 5 уровня — переедание.

Уровень 5.1.

Съедено больше, чем нужно организму, то есть перешли черту насыщения. Еда больше не нужна организму, добавочная пища будет лишняя и перейдет в жировые отложения.

Уровень 6.

Люди с избыточным весом называют эту ступень «сытость». Черта «не голоден» была преодолена. Появляется чувство, что желудок раздулся и уже не «с кулачок».

Уровень 7.

Ощущение дискомфорта — желудок до отвала набит. Чувствуется, что он увеличился на несколько сантиметров.

Уровень 8.

Это переедание. Неприятные ощущения в желудке. Радуетесь, что не стали кушать вторую порцию.

Уровень 9.

Желудок кричит о помощи и начинает заметно увеличиваться. Чувство, что одежда начинает разрываться на животе.

Не чувствую голода и сытости. 4 причины: почему вы не чувствуете сытость после употребления еды

Вы ощущаете, как вас не покидает чувство голода даже после приема огромных порции еды? Поверьте, эта ощущение тревожит не только вас. На сегодня — это одна из самых распространенных проблем, которая беспокоит большинство людей во всем мире. Корень проблемы кроется не в одной причине, а в нескольких. Стоит отметить, что чувство удовлетворения после еды не всегда зависит от того, сколько в ней калорий или какого она объема.

Питательные вещества в продуктах

Первым делом вам следует проверить продукты, которые вы употребляете на питательность. Также это зависит и от вашего обмена веществ в организме. В случае, если вы кушаете продукты, которые моментально усваиваются (простые углеводы: паста, дрожжевой хлеб) то ваш организм через час снова потребуют пищу. А вот правильно насытить организм можно с помощью этой троицы: белки, пищевые волокна, и здоровый жир. Волокна — это то, что наполняет организм необходимыми питательными веществами. Белок же дарит чувство удовлетворенности от пищи. А вот здоровые жиры способствуют сохранению ощущения сытости на долгое время.

Количество употребляемой жидкости

Как оказалось, мозг человека может ошибочно воспринимать жажду, как голод. И по этой причине вы можете чувствовать себя странно, несмотря на то, что плотно поели тридцать минут назад. Чтобы ясно отличать чувство жажды от голода нужно в день выпивать от девяти до десяти стаканов воды.

Стресс

Третьей и немаловажной причиной является стресс. Во время депрессии человек без какого либо отчета может есть и есть. Это связано с тем, что мозг не думает ни о чем кроме объекта или причины стресса. Заеданием вы как бы успокаиваете себя, даже без какой-либо потребности.

Режим питания

Ну, и третья причина — это нарушенный режим питания. Когда вы нарушаете свой рацион, пропустив завтрак или обед, то во время следующего приема пищи вам будет сложнее наесться. Чтобы не запутать себя и свой желудок, старайтесь питаться небольшими порциями и почаще.

Как можно устранить данную проблему?

Если вы почувствовали голод после употребления еды, то поочередно задайте себе эти вопросы:

1. Насколько питательны были продукты, которые я поела?
2. Сколько воды я сегодня выпила?
3. Это действительно голод, или это влияние стресса и депрессии? В случае, если вы все-таки не до конца уверены в чем причина, то прогуляйтесь с подругой или мужем на свежем воздухе. Это должно уменьшить ваше беспокойство, а вместе с ним, возможно, уйдет и псевдоголод.

Как почувствовать голод. Как избавиться от эмоционального голода

Они описывают это как страх одиночества, зависть, злость, бессилие и беспомощность, несправедливость. Метафорически: «Я как пустой сосуд, пустыня», «Внутри – выжженная земля».

И обращаются они к терапевтам помощью, и запросы у них могут быть своеобразные:

• «К вам можно просто прийти и просто поговорить, чтобы вы просто послушали… Меня никто, как вы, никогда в жизни не слушал…»
• «Мне кажется, что я ничего не чувствую… Всё пресно… Ничего не интересует… Ничего не волнует… Во мне пустота бездонная… Я вообще не знаю, зачем я сюда пришла… Моя подруга сказала, что вы волшебник… И что мне нужно к вам…»
• «Я не могу дома наорать на свою маму… Можно я выбивалкой ковров буду бить ваши подушки и орать… Выбивалочка у меня с собой… Закупилась заранее…»
• «Меня считают крепким орешком, а я 10 лет после смерти мамы ни разу не плакала… Столько боли внутри… Можно я у вас поплачу в сласть…»
• «У меня всё есть… В буквальном смысле слова…  Но меня последние 5 лет ничего не радует…»

Во всех этих запросах бросается в глаза – странная отделенность человека от своих эмоций и чувств. И прежде чем вести разговор о том, как помочь таким людям, нужно разобраться, что же такое эмоции. 

Эмоции – это реакция на внешние и внутренние события.

Отсутствие эмоций – означает или человек мёртв (смерть), или мир исчез вместе со всеми своими событиями (вакуум), или сигналы внешнего и внутреннего мира не доходят до психики человека (блокада сигнала). Есть эмоции – значит я живу, мир живёт, и мой контакт с миром в наличии. 

Эмоции конкретного человека в конкретный момент времени всегда смешаны. Кулинар назвал бы это «винегрет эмоций». Но в просветительских целях можно описать эмоции отдельно, чтобы понять смысл каждой.  

Злость. Если вас охватила злость – это означает, что ваши границы нарушаются. С детства нам взрослые так часто внушали, что злиться и проявлять агрессию нельзя (чтобы не расстраивать маму), что можно и вовсе позабыть о своих правах, только и делать, что соглашаться с теми, кто ущемляет наши интересы. Когда после терапии клиент начинает проявлять агрессию – это хороший знак. Первый шаг сделан.

Как научиться чувствовать голод. Почему появляется чувство голода

У некоторых людей развивается настоящая зависимость от еды (фото: colours.life)

Многих интересует, как побороть чувство голода при похудении? На самом деле, аппетит – это такой же безусловный рефлекс как потребность во сне или жажда. Некогда такой рефлекс помогал предкам человека насытиться «впрок», чтобы отложившиеся в депо жиры расходовались в более суровые времена. Сейчас такая необходимость отпала, но при регулярном переедании рефлекс трансформируется в ложное чувство голода, и может вызвать настоящую психологическую зависимость от пищи.

Основные причины частого появления аппетита:

• Длительное сидение на диете. Организм так устроен, что резкий процесс похудения – это в первую очередь дополнительный стресс. Появляется сильное чувство голода, которое сложно заглушить, а после перехода на обычный рацион сброшенные килограммы, как правило, возвращаются. Вот почему очень важно подбирать сбалансированную диету.


• Пропущенный завтрак. Первый прием пищи должен быть плотным и состоять из полезных продуктов – тогда можно будет забыть о голоде до обеда.
• Эмоциональные переживания. Привычка заедать стресс знакома многим. Если что-то произошло, не нужно спешить к холодильнику, лучше принять расслабляющую ванну или заняться йогой.
• Неправильное питание. Если человек нерегулярно питается, организм постоянно чувствует недостаток полезных веществ.
• Жажда. Нередко чувство голода ошибочно путают с жаждой, нельзя забывать о питьевом режиме. Дневная норма – 1,5-2 литра чистой негазированной воды.
• Умственная деятельность. Глюкозу недаром называют пищей для мозга. При умственных перегрузках уровень этого вещества в крови резко падает. Чувство голода – это знак того, что неплохо бы пополнить растраченную энергию.
• Малая активность. Как привести себя в порядок и при этом сократить рацион? Конечно, стоит выбрать любимый вид спорта и регулярно им заниматься. Убирайте лишние килограммы с удовольствием!
• Вредные привычки. В отличие от сигарет, которые притупляют аппетит, алкоголь усиливает чувство голода. После пьянки или в состоянии сильного опьянения еды на хочется, зато пара бокалов вина служит аперитивом, усиливая выработку желудочного сока. После запоя, когда нормализуются функции организма, может проявляться ненормальное обжорство.

Видео как Распознать Голод и Не Переедать ? Шкала Голода и Насыщения

Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть (40 стр.)

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.

4. Пищевой дневник «на новый лад»

Почти в каждой системе похудения предлагается скрупулезно вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня?

Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями.

По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Глава 15

Принцип 2. У вас есть право… есть

Шкала голода

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразится на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, – к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар, – расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это – три основные составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сию пору. Оперируя логикой «No pain – no gain», или, в российской негативистической интерпретации, «Нет ножек – нет мультиков», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в режим сохранения каждой калории. А потом – снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания – раб, враг, нечто, подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит – удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100–150 лет назад все было ровно наоборот…

В нашей культуре ситуаций, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксквизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки – она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы «быть хорошей», станет запихивать в себе полезные продукты, «срываться» на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки – простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост – чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов – это приходит в голову только нам, людям.

Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.

Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались.

А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.

Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Рис.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Конец ознакомительного отрывка

ПОНРАВИЛАСЬ КНИГА?

Эта книга стоит меньше чем чашка кофе!

СКИДКА ДО 25% ТОЛЬКО СЕГОДНЯ!

Хотите узнать цену?
ДА, ХОЧУ

Как прекратить переедать: принцип хомяка и другие правила интуитивного питания

Психолог и специалист по интуитивному питанию Светлана Бронникова делится десятью базовыми принципами интуитивного питания и подробно рассказывает об одном из способов прекратить переедание: «легализации», или «принципе хомяка». Только представьте: продукты, которые вы очень любите, едите в неприличных количествах и всеми силами стараетесь ограничить или исключить из рациона, есть можно!

 

Обычно именно легализация вызывает больше всего страха у тех, кто осваивает Интуитивное питание, и с ней же связано большое количество ошибок. Как работает легализация и может ли она «не сработать»? Давайте разберемся.

В одном из экспериментов мышам вживляли в голову электроды, чтобы замерить уровень дофамина — «гормона удовольствия», который выделяется в ответ на любые приятные занятия: вкусную еду, секс, прослушивание музыки, общение с детьми. После чего мышам предлагали печенье «Орео». Мыши обожают «Орео», потому что оно одновременно сладкое, жирное и богато калориями. Первый кусочек вызвал гигантский скачок дофамина — мыши испытывали огромное удовольствие от еды.

Им продолжали давать «Орео», и уже со 2-3 кусочка уровень дофамина начинал снижаться, скоро подъем на графике становился совсем небольшим.

Что это значит? Мы ничем не лучше мышей. Чем реже вы едите любимую еду, которая доставляет вам особенное удовольствие, тем выше скачок дофамина в ответ на ее потребление — и тем вероятнее вы будете ей переедать. Если вы будете продолжать получать любимую еду ежедневно — вскоре она перестанет вызывать такой ажиотаж у мозга.

Внимание! Если вы умеете получать удовольствие от жизни только с помощью еды, а ваше пищевое поведение сильно расстроено, — вам понадобится сопровождение специалиста в процессе легализации. В этом случае снижение уровня дофамина в ответ на любимое пирожное вызовет не снижение интереса к пирожному, а попытки съесть еще и еще, чтобы получить желаемый дофаминовый ответ.

 

Как проводить легализацию? 

Выберите более или менее спокойный период жизни. Без срочных дедлайнов, визитов любимой тети Зины из Житомира и детских ангин. Вам нужны силы и внимание. 

Составьте список продуктов, которые вы себе запрещаете и мысль о которых вызывает у вас слюноотделение. Мороженое с соленой карамелью? Пирожное «картошка»? Булочки «циннабон»? Пицца?

Теперь нужно выбрать вкус и бренд. Это важно! Проводить легализацию «мороженого вообще» или «просто чипсов» нельзя! Это должен быть только один вкус и только один производитель. 

Купите столько легализуемой еды, сколько нужно, чтобы вы могли есть ее 3-4 дня. Если она продаётся упаковками – это 3-4 упаковки. Будьте готовы в любой момент купить ещё. Выберите время и место, где вы будете ее есть. Это может быть кафе, где подают любимые булочки, или ваш дом – неважно.

Ведите дневник легализации: записывайте время, место и ощущения от съеденного. Отмечайте, сколько вы съели. Все готово? Приступаем. Положите перед собой МНОГО любимой еды. Не одно пирожное – три или пять. И начинайте есть – с чувством, с толком, с расстановкой. Не ограничивайте. Ешьте столько, сколько нужно, чтобы ощутить «больше не хочется». Возможно, вы переедите. На этом этапе – это необходимо. 

После еды запишите свои ощущения и проверьте запасы. Пополните их на столько, чтобы восстановить количество, достаточное на 3-4 дня.

Важно! Не замещайте легализацией основную еду в надежде съесть таким образом меньше калорий – в этом случае переедание неизбежно! Сохраняйте обычный стиль питания. Легализовать продукты можно вместо перекуса или в качестве десерта, но не вместо основной еды! 

Обычно легализация вызывает шквал комментариев, и далеко не все получают желаемый результат. Напомню, легализация — не то же самое, что бесконтрольное переедание. Есть 10 принципов интуитивного питания, на фоне которых можно применять «хомяка».

 

10 принципов интуитивного питания:

Отказ от контроля: голод не тетка!

В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете, сколько бы килограммов ни показали весы. Выброси диетические книжки. Отпишись от диетических пабликов.

 

У вас есть право… есть. Шкала голода.

В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Немножко голодна или «множко»? На перекус или на обед из трех блюд?

 

У вас есть право есть… везде. Еда с собой.

В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готова — носи с собой еду! Не надейся на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать.

 

У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.

В чем суть? Составь список тех продуктов или блюд, которые ты готова есть в любой момент, и первое время носи с собой именно их. В будущем ты научишься находить замену, опираясь на собственные потребности.

 

У вас есть право есть все… что вы хотите. Принцип хомяка.

В чем суть? Проведи легализацию запретных продуктов. Питайся ими по схеме, описанной выше. Сильная тяга к этим продуктам пройдет в течение нескольких недель.

 

У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.

В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не чувствуешь сытость — продолжай есть. Откладывай вилку или ложку, чтобы прислушаться к тому, что говорит тело. Не спеши.

 

Камушки на пути: преодолеваем препятствия

В чем суть? Будь готова к трудностям и не бойся своих ошибок! Обучение возможно только методом проб и ошибок. Решай проблемы. Проси поддержку. Спрашивай совета, я — на расстоянии комментария 

 

У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.

В чем суть? У тебя есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно. Составь список методов, которые работают для тебя. Учись отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации и останавливать себя.

 

У вас есть право…двигаться. Интуитивное движение.

В чем суть? Откажись от принудительных физических нагрузок. Ищи движение, приносящее удовольствие и вызывающее интерес. Отдели движение от похудения — они мало связаны между собой. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение. Найди свое.

 

Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.

В чем суть? Избавься от всей одежды, не подходящей по размеру, и купи ту, которая подходит. Ты не должна худеть ради того, чтобы носить это платье — это платье должно быть сшито так, чтобы подходить тебе. Повесь в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривай себя, отмечая те части тела, которые тебе особенно нравятся. Прекрати оценивать и осуждать свое тело.

 

Источник

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

От голода до переедания: шкала голода интуитивного питания

От голода до переедания: шкала голода интуитивного питания

Сложно поспорить с тем, что любые ограничения в питании не очень полезны для организма человека.

 

Что полезно?

 

Интуитивное питание, которое благотворно сказывается на состоянии здоровья, причём, как физического, так и морального, фигуре и настроении. Однако человеку, который долгое время сидел на диетах, привык делить продукты на категории «вредные» и «полезные», научился ограничивать себя приемами пищи в определённые часы, соответствующие той диете, которую он выбрал, крайне сложно начать прислушиваться к собственному телу, понимать, когда на самом деле хочется есть.

 

Зачастую он испытывает постоянное чувство голода – и начинает думать, что осознанное питание позволяет есть практически без перерыва. Именно поэтому первым шагом на пути к питанию по интуиции должно стать составление шкалы голода. Как выглядит эта шкала, как с ней работать – об этом и многом другом расскажем прямо сейчас!

Сегодня можно найти массу информации о том, как полезно кратковременное голодание. Многие девушки в погоне за идеальной фигурой отказываются от еды и воды на целые сутки. Но что по этому времени думают специалисты?

Действительно ли голод помогает избавиться от лишних килограммов и проблем со здоровьем? Специалисты выносят свой вердикт!

Гастроэнтерологи утверждают: перерывов в питании человека быть не должно.

Дело в том, что соляная кислота вырабатывается на протяжении 24-х часов, нейтрализовать её способна только пища, которую поступает извне. В противном случае кислота способна повреждать слизистую желудка. Это значит, что регулярное голодание может привести к различным воспалительным заболеваниям, например, эрозии или гастриту.

О том, к каким проблемам голод может привести, рассказывают и гинекологи.

Они утверждают: женщинам противопоказано голодание независимо от того, сколько оно продолжается! По их мнению, оно не принесёт ничего, кроме дисбаланса, болезненных ощущений в желудке и серьёзного стресса.

К тому же нельзя забывать о связи, которая существует между едой и уровнем гормонов в женском теле. На восстановление потребуется несколько месяцев!

Терапевты с многолетним опытом обращают внимание на то, что сторонниками голодания в основном являются люди, которые имеют философский склад ума.

Именно поэтому, делают они вывод, голодание – это скорее идеология, своеобразное очищение не столько тела, сколько ума, возможность изменения характера и привычек, воспитание у человека силы воли. Так что, никаких разрушительных последствий при правильном подходе принести он не может.

 

 

А вот физиологи предупреждают, что отказ от еды идет вразрез с физиологией человека. По мнению экспертов, спустя 4 часа после приема пищи в крови резко снижается уровень глюкозы, что приводит к напряжению всех систем организма. Единственное, в чем «помогает» голод – это ускоренная выработка гормона стресса, снижение иммунитета.

Как часто с вами случается такое, что вы совсем недавно поели, но вновь спешите к холодильнику, желая найти там что-то вкусное и сытное? По мнению специалистов причин такому пищевому поведению может быть несколько. В их числе следующие:

1. Жажда. Постарайтесь вспомнить, когда вы в последний раз пили воду. Если это было давно, просто выпейте стакан воды и подождите несколько минут. Вы заметите, что чувство голода начнёт стихать, а затем и вовсе исчезнет.
2. Недостаточное количество сна. Учёные объясняют: во время ночного отдыха организм человека вырабатывает гормон мелатонин, отвечающий за правильную работу всех органов и систем организма. Всего 7-8 часов сна – и ваш желудок перестанет испытывать постоянное чувство голода.
3. Жизнь в стрессе. Людей можно разделить на две категории. Одни во время стресса не могут даже смотреть на еду, а другие думают, что вкусное пирожное или большая порция мяса поможет справиться с любой сложной ситуацией. Вместо того, чтобы удовлетворять свой эмоциональный голод или обиды с помощью еды, попробуйте заняться чем-то другим, например, такой тип голода лечит прогулка по парку, интересная книга, звонок друзьям или увлекательный сериал.
4. Перекусы в спешке. Если вы сметаете со своей тарелки кусок за куском, ваш организм просто не успевает понять, что в желудок уже поступает пища. Именно поэтому он начинает просить еды снова и снова. Справиться с этой причиной постоянного голода довольно просто – нужно относиться к приемам пищи как к красивым и приятным ритуалам.
5. Постоянное чувство голода может свидетельствовать и о проблемах со здоровьем. Иногда это банальная нехватка витаминов и микроэлементов, а порой что-то более серьёзное, например, генетические нарушения или психические расстройства. В таком случае, разумеется, рекомендуется обращаться к специалисту, который подберет лечение.
6. Отсутствие физической активности. Нередко причина постоянного голода связана с малоподвижным образом жизни. Гиподинамия приводит к тому, что организм начинает делать запасы, что рано или поздно может закончиться дисфункцией мозговых центров, которые, собственно, и отвечают за понимание чувства голода и насыщения.

Главный принцип интуитивного питания заключается в том, что есть можно что угодно и когда угодно. При этом единственным сигналом к употреблению каких-либо продуктов может служить исключительно чувство голода.

На приём пищи ни в коем случае не должны влиять такие причины, как «поесть за компанию» (это приводит к перееданию) или «поесть после, потому что накопилось слишком много дел» (что заканчивается тем, что человека тошнит от голода).

Существует и другой принцип – нужно прислушиваться к своему организму и заканчивать прием пищи, как только тело подаёт сигнал о насыщении. Казалось бы, все крайне просто.

Однако на деле многие сталкиваются с тем, что просто не в состоянии распознавать моменты, когда на самом деле хочется что-то съесть, и продолжают есть даже после того, как организм насытился.

На помощь приходит шкала голода интуитивного питания, разработанная Робертом Шварцем. В ней всего 10 пунктов. Каждый из них предлагаем рассмотреть подробнее!

Уровень первый

Человека буквально шатает, он испытывает головокружение, нередко его тошнит от голода. Все мыслительные процессы замедляются или останавливаются, появляется раздражительность, болезненные спазмы в желудке. Нередко начинают дрожать руки, нарастает утомление. В этот момент человек готов съесть всё что угодно. При этом, для того, чтобы дойти до такого уровня голода, многим людям требуется достаточно длительный перерыв между приемами пищи.

 

Уровень второй

Голод резкий, однако сил на то, чтобы дойти до обеденного стола, хватает. Окружающие могут отмечать, что человек раздражен и максимально несдержан, проявляет агрессию и злость по отношению к другим. Концентрация внимания и настроение заметно снижены, отмечается урчание в желудке.

 

Уровень третий

Человек всё ещё голоден, однако он способен контролировать своё настроение и эмоциональное состояние, быть весьма дружелюбным. Его больше не тошнит от голода, отсутствуют боли, приём пищи доставит ему максимальное удовольствие.

 

Уровень четвертый

На данном этапе человек испытывает легкое чувство голода. От него поможет избавиться лёгкий перекус, однако проблема голода тревожит не настолько сильно, чтобы вообще беспокоиться по данному поводу.

Уровень 4.9

Дискомфортное чувство покидает организм, человек находится в одном шаге от того, чтобы понять, что он больше не голоден.

 

Уровень пятый

Желудок больше не думает про голод, он получил то, что ему было необходимо и теперь вполне доволен. На данном этапе, говорит Роберт Шварц, худые от природы люди способны прекратить приём пищи (http://int-pitanie.ru/primernoe-menu-intuitivnoe-pitanie/). Для них это уровень сытости. Люди с избыточным весом должны продолжать есть до уровня 6. В том случае, если вы худой от природы, но после пятого уровня продолжаете приём пищи, вы можете столкнуться с такой проблемой, как переедание.

 

Уровень 5.1

На данном этапе человек может ощутить, что съел несколько больше, чем ему требовалось. По мнению экспертов, любая пища, которую человек употребляет после этого этапа, откладывается в виде жировых отложений.

 

Уровень шестой

Люди, которые от природы имеют избыточный вес, считают шестой уровень уровнем сытости. Те, кто худой от природы, могут ощутить, что их желудок немного раздулся.

 

Уровень седьмой

Вновь появляется дискомфорт, но уже не от резкого голода, а от того, что желудок буквально набит едой. Вы можете почувствовать, что он раздулся, увеличился в диаметре на несколько сантиметров.

 

Уровень восьмой

Находясь на этом уровне, человек может понять, что он переел. В желудке или животе появляются болезненные ощущения, но еда всё еще способна приносить радость.

 

Уровень девятый

Желудок буквально начинает сигнализировать о помощи, живот раздувается, приём пищи становится причиной дискомфорта и боли.

 

Уровень десятый

Завершает шкалу голода интуитивного питания состояние, которое можно сравнить с Днём рождения или Новым годом. Человек хочет просто лечь и не двигаться. Появляется сожаление о слишком большом количестве съеденного, может возникнуть мысль о том, что про голод не захочется вспоминать на протяжении нескольких дней.

 

 

 

Если пропустить сигналы организма и начать есть только на втором или первом, можно заметно переесть, ведь в эти моменты кажется, что от голода поможет только порция размером со слона. Останавливать приём пищи лучше всего на позициях 5 или 7.

Конечно, в первое время придется непросто – нужно будет постоянно задавать себе вопрос о том, на каком уровне вы находитесь в данный момент. Однако со временем вы привыкнете к этому – и шкала будет работать автоматически в вашей голове!

Голод лечит? Мнение врачей о шкале интуитивного питания

6 основных причин постоянного голода согласно шкалы интуитивного питания

Еще немного про голод

Довольно часто человек просто не в силах отличить эмоциональный голод от физического. Поэтому появляется такая проблема, как переедание. Как понять, какой именно голод посетил вас?

У каждого из них существует ряд отличительных признаков: так, эмоциональный голод – резкий. Он появляется совершенно внезапно, практически никогда не связан с предыдущим приёмом пищи. Нередко такой голод можно почувствовать сразу после еды. Более того, даже при насыщении организм требует вновь отправляться к холодильнику.

При этом хочется каких-то определенных продуктов. Заканчивается утоление эмоционального голода проблемой – стойким чувством вины.

Физиологический голод развивается постепенно, он напрямую связан со временем последнего приема пищи наступает спустя несколько часов после него. Удовлетворить его можно с помощью самых разных продуктов, сразу после насыщения чувство голода исчезает, оставляя после себя лишь чувство удовлетворения.

Как помогает шкала голода интуитивного питания

Светлана Бронникова «Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Телесным голод дает нам выбирать — диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта — чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» — определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым — сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины — зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько — любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, — как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Другое типичное состояние — ни голоден, ни сыт — очень часто интерпретируется людьми с нарушениями пищевого поведения как голод. Они автоматически думают, что если не ощущают чрезмерной сытости, тяжести в желудке и прилива сонливости, значит, они голодны. Трудно себе представить, но есть состояния, в которых тело переживает баланс и стабильность — это не состояние сытости, но это еще не голод. Между состоянием «умираю от голода» и состоянием «ни голоден, ни сыт» находятся именно те пункты шкалы, когда оптимальнее всего принимать решение съесть что-нибудь. Желательно не доводить себя до состояния «чрезвычайно голоден», а поесть что-либо еще на пути к нему. Именно в этих состояниях ваше тело способно принимать наилучшие, наиболее точные решения о том, что именно вам сейчас необходимо съесть. Именно потребленная таким образом пища усваивается оптимальным образом.

Обратите внимание: вы доверяете принятие решения о еде вашему телу, и это как раз и означает ответственность, в отличие от контроля. Время (пора поесть), социальные ситуации (теща не переживет, если я не съем ее пирожок), еда сама по себе (лежит под носом, такая вкусная, а через полчаса лежать уже не будет, потому что дети или коллеги на работе все съедят) перестают управлять вашим пищевым поведением, и это правильно, и что они знают о вашем теле и его потребностях? Таблицы подсчета калорий и списки разрешенных продуктов перестают управлять вашим поведением, потому что вы — индивидуальность, и вы совершенно точно не вписываетесь ни в одну из этих таблиц. В таком режиме есть можно абсолютно все, запрещенных продуктов просто не бывает.

Чтобы упростить для себя процесс «настройки» на распознавание нужных состояний, представим себе большой прозрачный стакан для воды. Это — наше тело, наш желудок. По мере того, как ваш голод нарастает, уровень воды в стакане снижается. Мы начинаем есть тогда, когда стакан полупустой (в идеале — в состояниях «Слегка голоден» и «Голоден»), не дожидаясь момента, когда он уже почти пуст.
Задача — каждый раз отлавливать этот момент и снова наполнить стакан до того уровня, когда он станет полуполным (или все-таки полупустым?).

Мы прекращаем есть тогда, когда он становится «наполненным не доверху» (между «Не особо голоден» и «Сыт»). Нам не нужно наедаться до «краев» — ведь есть можно сколько угодно часто, причем чем
раньше возникнет чувство голода, тем раньше нам можно будет есть снова.

Что делать, если вы отчетливо понимаете, что не испытываете телесного голода, а потребность поесть появляется и удержаться трудно? Первое, с чем важнее всего справиться — с желанием накричать на себя. «Жирная корова», «толстый дурак», «отвратительная обжора» — все это придется отставить. Замените это примерно такими словами: «Меня тянет поесть, хотя я не голоден. Что-то, видимо, беспокоит меня, и пока это самый лучший способ успокоиться который я знаю». Да, это звучит не вполне натурально — но, поверьте мне, крайне важно буквально «заменить» проклятья самому себе на более приемлемые формулировки.

Голос, которым вы начнете разговаривать с собой, станет менее критичным и осуждающим. И это положит начало снижению вашей тревоги, что, в свою очередь, снизит количество путешествий к холодильнику за утешением.

У голландцев есть феномен «священного бутерброда» — лекция ли это в университете, важное совещание на высоком уровне, очередь в поликлинике — ничто не помешает голландцу достать аккуратно упакованный с утра бутерброд и чинно его съесть, без малейшего чувства неловкости.

Страх голода
В книге G. Stein «Исповедь толстого психиатра» приводится поучи тельная история. Автор, ординатор отделения интенсивной терапии в одном крупном американском госпитале, наблюдает пациента, вы жившего в авиакатастрофе. Будучи сильно покалеченным, тот человек находится в специальном устройстве, равномерно распределяющем давление на все точки его тела. Это устройство медленно, деликатно, но постоянно меняет положение тела человека относительно земли, достигая таким образом наиболее равномерного распределения давления. Находясь под воздействием успокаивающих препаратов, большую часть времени этот пациент спокойно дремлет. Лишь единственный раз в сутки, когда его тело принимает ровно то положение, в котором находилось в момент катастрофы, он просыпается и начинает душераздирающе кричать. Потому что тело — помнит.

Тело помнит и другие нанесенные ему травмы. И жесткие диеты — одни из них. Опыт пищевых ограничений приводит к тому, что чувство голода ассоциируется с интенсивным телесным дискомфортом, головокружениями и слабостью, и человек, имеющий такой опыт, естественным образом его опасается. Боясь чувства голода, мы начинаем есть заранее, чтобы избежать его, — и в итоге съедаем больше, чем нужно.
Скажите себе, что у вас нет необходимости становиться настолько голодным. Выработайте для себя «мантру», которая будет помогать вам справляться с приступами этого страха. Это может быть нечто простое, например «Я поем, как только проголодаюсь».

На самом деле, еда должна быть просто вкусной, радующей, питающей, насыщающей. А «вкусность» не универсальна — вкусным является то, в чем ваше тело испытывает потребность в настоящий момент. Если вам хочется марципанового кекса, а вы принимаетесь намазывать джем без сахара на сухой крекер, вы в итоге съедаете пачку крекеров и банку джема, переедаете, чувствуете себя плохо и физически, и эмоционально, но «вкусовой голод» никуда не исчезает — вам по-прежнему хочется марципанового кекса. И он обязательно «подстережет» вас — в гостях у друзей, на дне рождения, в кафе, в магазине со скидкой на кассе — и вот тогда вы не упустите своего, и, вместо одного куска, который вы съели бы тогда, он весь будет ваш — зря, что ли, вы терпели и страдали. Это ничего не говорит о вашем контроле — сила неудовлетворенной потребности и лосося заставляет идти против течения, чтобы отнереститься. Если же вы съедаете марципановый кекс в тот момент, когда вам его хочется, — вуаля! — проблема решена. Потребность удовлетворена, она уютно и мирно сворачивается внутри до следующего раза, и катастрофы не случается.

Есть и еще одно, научное объяснение.

В отечественной психологии описан такой феномен — эффект Зейгарник. Блюма Вульфовна Зейгарник — мама отечественной клинической психологии, ученица знаменитого немецкого психолога Курта Левина, создателя «теории поля». Так вот, в своем исследовании Блюма Вульфовна обнаружила свойство человеческой психики отчетливо, длительное время помнить незавершенные действия и забывать о завершенных. Недочитанная книга и недоделанная работа будут постоянно всплывать в памяти, но стоит вам дочитать и доделать — психическое напряжение ослабевает, и вы спокойно забываете о завершенном. Согласно этой логике, несъеденный марципановый кекс будет преследовать вас в памяти мучительно долго — до тех пор, пока действие не будет завершено и психическое напряжение не разрешится.

В терапии осознанности выделяют 7 разных типов голода — дело в том, что у человека 5 органов чувств, и если они испытывают потребность в ощущениях, мы можем интерпретировать эти сигналы как голод.

«Голод носа» порождается определенными запахами, ассоциирующимися с особой пищей — вкусной, праздничной, застольной, связанной с ощущениями радости от общения с семьей, например отдыха и развлечений, или навевающей воспоминания о маминой заботе, о детстве. Так, запах свежей выпечки у большинства из нас связан с домашним уютом и мало кто может устоять против кусочка только что испеченного пирога или свежей булочки — даже если мы только что поели, просто потому, что свежая выпечка у многих из нас «означает» — мама, тепло, дом, безопасность. Запах попкорна ассоциируется с просмотром фильма пятничным вечером, хорошим настроением, началом уик-энда, запах сахарной ваты — с целым днем чудесных приключений в парке отдыха… Мы выбираем эту еду „не потому, что действительно хотим ее, а потому что ассоциируем с определенным ароматом приятные состояния и события — просто желаем снова их пережить. Телесные признаки голода при этом могут быть полностью проигнорированы.

«Голод глаз» подсказывает нам: красивое, яркое — значит, съедобное, вкусное! В природе зачастую так и есть: самые спелые и сладкие фрукты — яркие, бросающиеся в глаза багряным, оранжевым или желтым цветом. Выбирая их, древний наш предок насыщался питательной, придающей силы пищей. Кроме того, так наши прародители узнавали о том, какие плоды съедобны, а какие — нет. В современной реальности мы, увидев красиво украшенные пирожные в витрине кондитерской или в десертном меню кафе или сочный и нежный бургер на рекламном щите, не можем устоять, если даже недавно поели. К голоду, как физиологическому переживанию, это отношения не имеет, срабатывает древний рефлекс, «красиво, яркое — съесть или хотя бы попробовать!».

«Голод во рту» знаком каждому компульсивному едоку. Этот голод преследует нас в любом состоянии сытости — даже если мы основательно переели, дефицит вкусовых и тактильных ощущений во рту — потребность ощутить вязкую сладость сливочного мороженого, липковатую плотность карамели или хрусткую соленость чипсов будет заставлять нас обращаться к еде, если мы не голодны.

«Голод ума». Нет, к сожалению, это не тяга к знаниям. Иногда мы едим не под руководством информации, посылаемой нам органами чувств, а ведомые определенными соображениями — мыслями, иными словами. «Надо поесть сейчас, потому что потом будет некогда» или «Я сегодня закончила такой сложный кусок работы, так ус гала могу себе позволить два куска торта на десерт!». Испытываем ли мы при этом физиологический голод — нам неважно, поскольку мы соотносим потребность в пище не с физиологическими ощущениями, а с работой ума.

«Голод сердца» обращает нас к еде, когда мы чувствуем одиночество, усталость, тревогу. Голод сердца — это эмоциональный голод, нужда в утешении, потребность в контакте. Сильные эмоциональные переживания вытесняются на периферию сознания и формируется замещающая, заглушающая их потребность в определенной «утешающей» еде. Очевидно, что к физиологическому голоду и этот тип голода отношения не имеет — ощущая голод сердца, мы нуждаемся совсем в другом питании — утешительных словах, теплых руках, падежном плече…

«Голод живота». Наконец-то — ощущение, имеющее прямое отношение к физиологическим симптомам голода, — сосущее чувство в желудке, пустота в животе, спазмы… Наше тело обладает рядом информационных сигналов, сообщающих нам, что оно нуждается в топливе, что батарейка почти разряжена. «Голод в животе» усиливается постепенно, всегда расположен «ниже уровня груди» и имеет отчетливое телесное выражение. Именно этот голод — настоящий физиологический голод, он не связан ни с эмоциями, ни с деятельностью сознания, ни с работой органов чувств. Это просто сигнальная система организма, предупреждающая нас о необходимости восполнить ресурсы.

«Клеточный голод». У людей, хорошо распознающих сигналы тела, случается особенный «клеточный голод» — состояние острой потребности в определенном продукте, блюде или виде пищи, никак не связанное с эмоциями или работой органов чувств. Это состояние отражает нужду организма в том или ином веществе, часто — микро- нутриенте, которого может быть недостаточно в нашем текущем меню. Если мы слышим голос нашего организма хорошо, время от времени он будет сообщать нам в форме тех или иных «экзотических» желаний определенного продукта о своей потребности в хроме или магнии, никотиновой кислоте или витамине В12. Это еще один, «продвинутый» вид физиологического голода.

—————————————-—

«Голод сердца». Голод органов чувств — состояние жажды определенных ощущений или переживаний, связанных с этими ощущениями. Еда — способ пережить эти ощущения.

Голод внутренних состояний, эмоциональных или мысленных. Еда — способ регулировать эти состояния.
Истинные физиологические состояния голода, сопровождающиеся отчетливыми, узнаваемыми телесными ощущениями или сигналами.

Помимо разных типов голода, еда как процесс питания сама по себе приобретает для нас разное символическое значение и выполняет разные функции.
Мне удалось выделить пять типичных функций еды, хотя, я полагаю, их больше.

1. Еда как утешение. На самом деле, «утешение» используем для краткости и красного словца, на самом деле, «еда как средство, изменяющее мое эмоциональное состояние с А на Б». Сюда, как вы понимаете, попадает огромное количество случаев эмоционального переедания. Заесть злость, тоску, тревогу, справиться с помощью еды со своими душевными движениями.

Шанс переесть большой, ибо неясно, когда же нужно остановиться — ведь переживания не исчезают, лишь притупляются.

И в этом случае я ем, чтоб мне стало легче. Хотя бы ненамного. Чтобы приглушить остроту переживаемых эмоций, отложить их переживание и получить возможность жить дальше. Результатом, как мы хорошо знаем, становится накопление непереработанных эмоций и ощущение беспомощности, невозможности с ними справиться.

2. Еда как награда. Ситуация, когда я переживаю всплеск позитивных эмоций, позитивного самоощущения и хочу продлить, закрепить, «отметить» это ощущение с помощью еды. «Хорошая», вкусная еда становится символическим продолжением «хорошего» меня. В этой ситуации чаще выбираются «специальные» продукты, особые, деликатесные — будем получать удовольствие.

На мой взгляд, куда более здоровое отношение к еде, которое редко встречается у тех, кто длительно и упорно «диетничает».

3. Еда как наказание. На первый взгляд похоже на п. 1, ибо отправной точкой является негативное самоощущение, чаще всего — переживание «провала», допущенной ошибки, чувство вины и недостаточной компетентности. «Я — недостаточно хороший». Из ощущения недостаточной хорошести вырастает глубинная, разъедающая тревога и неудовлетворенность, требующая еды. Не для того, чтобы утешиться, — в вине и тревоге нет потребности в утешении, настолько плохим и неудачным ощущает себя человек, есть потребность в акте аутоагрессии, в наказании, и еда становится таковым. В ход идут любые продукты, и есть приходится до того состояния, пока не станет хуже — эмоционально (я не только бездарь, ленивая, тупой, неудачник, но еще и обжора) и физически. Тогда — цель достигнута, еда выполнила свою аутоагрессивную функцию.

4. Еда как источник дополнительной энергии, или право на паузу. Совершенно вылетело у меня из головы, а ведь это очень важно, большое спасибо комментаторам, которые напомнили. У «едоков», для которых типичен перфекционизм, много контроля и тревоги, страх «не успеть» или «не достичь», а также у тех, кто вынужден, но оказывается в ситуации «много контроля» — человек, занимающий ответственный пост на работе или многодетная мать, еда может приобретать значения символической подзарядки, маленькой паузы в слишком долгом и утомительном пути, права хоть немного отложить неприятное дело. Вот тогда, по моим наблюдениям, чаще всего поедаются быстрые углеводы, сладости, дающие мгновенный прилив энергии, чтобы справиться с целой кучей предстоящих дел. Типичный пример — женщина приходит с работы после целого рабочего дня, ей на руки сваливаются соскучившиеся дети, ужин, стирка и пара рабочих документов быстренько посмотреть до завтра. Сделать надо все, а сил нет. Права на паузу тоже нет. Чашка чаю и шоколадка — то, что дает возможность передохнуть и чуть придает сил. У людей, не связанных детьми или слишком напряженной работой, встречается ровно то же — они, приходя домой, бросаются пылесосить, протирать книги и так далее.

Еда как право на паузу иногда встречается в форме «прокрастинации» — перекусы перед началом рабочего дня у тех, кто работает дома, или как повод отложить не слишком интересное дело.

Мне кажется, отправляясь есть, не будучи голодным, очень важно понимать, почему я это делаю.

5. Еда как питание. Здесь все просто. Мы голодны, мы находимся в определенном телесном — не душевном — состоянии замерзли, утомлены, и выбираем пищу, которая сделает состояние моего тела — лучше. Как я уже говорила, от правильно подобранной еды в организме наступает тишь и благолепие, состояние комфорта и баланса, со стояние, в котором наши ресурсы пополнились, силы увеличились, а не наоборот.

Еда имеет и символическое значение, и вот тут все несколько сложнее. Я выбираю определенную еду, чтобы заедать эмоции, награждать и наказывать себя, и ничему — именно ее? Что она для меня символизирует? Запретный плод? Сладкую жизнь?

Например, один из моих пациентов, большой, тучный мужчина, отец двух дочерей, объедается сладкими пудингами и ароматизированными питьевыми йогуртами. Не получив с самого рождения материнского тепла и любви, он до сих пор бессознательно ищет грудь, из которой бы щедрым потоком изливалось сладкое материнское молоко.

Как бы человек ни переедал, всегда есть определенный, предпочитаемый «пищевой объект». Поскольку переедание никак нельзя отнести к категории любви и заботы о себе, характерно, что продукты для зажоров чаще всего выбираются дешевые и низкокачественные — пока не слыхала, чтобы кто-то переел органической морковки. Фастфуд, дешевый шоколад, который и шоколадом-то по ошибке называется, чипсы.

Важно и полезно учиться различать вкусы, выбирать деликатесную, особенную еду, если уж решаешь поесть вволю на эмоциональной почве. Самый дорогой и качественный шоколад, пирожные от лучшего булочника, самую свежую ветчину и свежевыпеченный хлеб. Невозможно наказывать себя и радоваться вкусу съедаемого.

Если вы заедаете эмоции, то чаще всего почему — утешаетесь или наказываете себя?

Скорость, с которой мы поглощаем пищу, напрямую зависит от нашего физического и психического состояния.

Если вы слишком голодны и опоздали к моменту, когда интенсивность голода находится еще на среднем уровне, вы будете есть быстро. В итоге вы пропустите момент насыщения.
Если вы торопитесь и привыкли торопиться, если вы выросли в ситуации, где вас все время подгоняли родители, не прислушиваясь к вашему индивидуальному жизненному ритму («Ну давай быстрей! Что
ты копаешься!»), то стоит нам задуматься, вы начинаете есть быстро, не отдавая себе отчета.

Большинство компульсивных едоков еще и молниеносные едоки.
Рекомендацию «ешь медленно» все слышали тысячу раз, но что ни самом деле это означает?

Фактически это означает дать себе труд присутствовать, ментально и физически, в настоящем моменте. Тот самый принцип «здесь и теперь», приобретший с холь широкую известность, реализуется нами ежедневно, когда мы садимся за обеденный стол. Если между мной и едой находятся препятствия — чувство вины, циферблат часов, родительские нравоучения я сделаю все, чтобы не присутствовать, я ускользну.
Голько полностью присутствуя в настоящем моменте, можно определить, когда я насытился. Обучению присутствию в настоящем моменте, осознанию себя в сейчас посвящена достаточно молодая область современной психотерапии Mindfnllne, практика осознанности.

Остановиться, оглянуться: техника паузы

Огромное большинство людей, пробовавших методику интуитивного питания, сообщали, что гораздо легче идентифицировать признаки голода и найти подходящее пищевое сочетание, чем вовремя остановиться.

Спросите себя, почему так?

Возможно, фокус вашего внимания сейчас находится не на еде, а где-то еще — вы читаете книгу, смотрите фильм или болтаете с подругой.

Возможно, еда на вашей тарелке настолько вкусная, что вы просто не можете удержаться. Здесь пригодится техника паузы. Отложите ваш столовый прибор на несколько минут с осознанием, что вы полностью вправе в любой момент вернуться к еде, если захотите, доесть все до последней крошки и даже положить добавки. Отвлекитесь от еды, встаньте из-за стола, подойдите к окну (только, ради Бога, не к компьютеру!!!), погладьте собаку, разберите посудомойку… Неважно, что вы будете делать, — достаточно привести тело в движение, пробудив тем самым спрятанные от вас ощущения сытости.
Парадоксально, но, отвлекаясь от еды, вы сосредотачиваетесь на теле и ощущениях в желудке и оказываетесь способны «поймать» ощущение сытости.

Само по себе чувство голода вызывает сильную тревогу, так как является сигналом о власти, которую тело имеет над нами. Если чувство голода интерпретируется нами как позитивный признак («Ура! Я голоден — значит, мне можно есть!»), то эта проблема решена.

…Периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение ощущения «вкусности», переживания яркости вкуса — один из первых ранних сигналов насыщения.

Очень часто, работая с пациентами с лишним весом, мы сталкиваемся с ситуацией, когда сигналы «сытого тела» не воспринимаются либо не распознаются человеком. Аналогичный феномен наблюдается при тяжелой клинической депрессии: человек спит, но утрачивает так называемое «чувство сна», в результате чего ему кажется, что он всю ночь глаз не сомкнул, и чувствует он себя соответственно. В нашем случае человек ест, не получая вовремя сигналов сытости и останавливаясь только вынужденно, фактически — оставаясь несытым, не пережившим ощущения удовлетворения от съеденного. Сигналы сытости обеспечиваются проприоцепцией, «мышечным чувством» — совокупностью ощущений от положения и движения собственного тела. И здесь есть еще одна ловушка: проприоцепция у человека тем хуже, чем меньше он двигается, она развивается в движении. Значит, чем меньше я двигаюсь, тем хуже улавливаю собственные сигналы сытости, тем больше шансов переесть. Еще один аргумент в пользу важного положения нашей концепции: для регуляции веса необходимо движение, любое осознанное движение, а не какие-то конкретные программы упражнений или спортивные снаряды.

Читать онлайн книгу Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть

сообщить о нарушении

Текущая страница: 14 (всего у книги 27 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Назад к карточке книги

Глава 14
Принцип 1. Отказ от контроля

Голод – не тетка, а друг, товарищ и брат

Есть, когда голоден

Начиная с рождения, современный человек постоянно получает как опыт «терпеть голод», то есть «не есть, когда голоден», так и «есть, когда не голоден». Когда новорожденного кормят по часам, он получает пищу, в том числе и в те моменты, когда есть не хочет, и приучается игнорировать сигналы голода со стороны тела. И наоборот, не вовремя проголодавшегося младенца успокаивают соской. Подрастая, ребенок часто переживает опыт «насилия едой», когда любящие близкие заставляют его есть тогда, когда он не голоден, и снова ему приходится игнорировать сигналы собственного тела.

Впоследствии опыт диет заставляет нас научиться терпеть и не замечать даже очень сильный голод.

Диетическое поведение запускается страстным желанием быть худым. Худоба ассоциируется с красотой, успехом у противоположного пола, карьерными достижениями, здоровьем – поэтому достижение худобы бессознательно означает автоматическое достижение всех этих прекрасных состояний. Запускается «порочный круг диеты», описанный психологами Форрейтом и Гудриком в книге «Жизнь без диет»: желание быть худым становится триггером для того, чтобы сесть на диету, диета – порождает депривацию и страстное желание запретной пищи. В результате контроль над поведением постепенно снижается. В один прекрасный момент контроль над поведением утрачивается окончательно – человек «срывается» и переедает, съедая значительно больше того, что съел бы, если бы запретов в пище не существовало. Такие эпизоды повторяются, стимулируя возвращение сброшенного веса. Набор веса снова приводит к желанию похудеть, и круг замыкается.

Многое в нашем поведении определяет диетическое мышление, вот почему так важно избавиться от него в первую очередь. Урон, который наносит организму и психике следование диетам, трудно переоценить. Среди прочего, это:

• повышение интенсивности компульсивного переедания – вы переедаете чаще и больше;

• замедление метаболизма – вы перестаете сбрасывать набранное так же легко, как раньше, а любая съеденная калория мгновенно «оседает» на животе и бедрах;

• возрастание болезненной фиксации на еде – большую часть дня вы думаете о еде, планируете, что будете есть, размышляете о том, что вам можно и тоскуете о том, чего нельзя;

• возрастание ощущения депривации (лишения чего-либо) – вы чаще чувствуете себя несчастным, потому что окружающим вокруг можно безнаказанно есть все, что угодно, а вам нет;

• возрастание ощущения собственного провала – каждый раз, когда диета перестает работать, вы вините себя;

• снижение ощущения своей способности регулировать собственное поведение – когда диета проваливается, вы переживаете ощущение полного отсутствия контроля над своей жизнью и телом и впадаете в отчаяние.

Одно из основных «достижений», которые порождает опыт диет, – это хроническое чувство вины, связанное с едой. Исследования показывают, что до 45 % людей переживают чувство вины, когда едят то, что им нравится.

Психологическое давление сообщения «есть нужно здоровую пищу, иначе ты скоро умрешь» непрерывно конфликтует с рекламой того, что считается вкусным и запретным – шоколада, мороженого, сладостей, фастфуда. Согласно метафоре Tribole и Resch, в результате в нашем сознании формируется своеобразная «полиция еды», квалифицирующая нас как «плохих», если мы сегодня съели пирожное, или «хороших», если нам удалось весь день просидеть на зеленом салате. Так еда, изначально предназначенная выполнять роль энергетического топлива, обеспечивающего нужный для выживания уровень активности, становится своеобразным моральным стандартом, по которому мы начинаем оценивать и себя, и других. Так еда начинает полностью контролировать человеческое поведение.

Как ни странно это прозвучит, но для того, чтобы освоить интуитивное питание, необходимо достигнуть определенного уровня отчаяния в попытках похудеть. Практика показывает, что до тех пор, пока человек живет ложной надеждой, что новая диета наконец-то даст стабильный результат, а похудение является основной целью его усилий по налаживанию питания, результат будет все тем же порочным кругом диеты, описанным выше.

Поэтому на Первой стадии освоения интуитивного питания большинство людей ощущают себя совершенными «лузерами» – любая диетическая попытка заканчивается провалом, килограммы не только возвращаются, но и приводят с собой друзей. Типичная картина этого состояния: ваш день начинается со взвешивания, а иногда и заканчивается им. Ваше настроение сильно зависит от того, что показали весы. Вы не ощущаете внутренних сигналов голода и насыщения. Предложение «выбрать и съесть то, что хочется» вызывает у вас растерянность и тревогу – вы едите не то, что хочется, а то, что «должны». Тема еды вызывает у вас массу негативных эмоций, среди которых преобладают чувство вины, страх и раздражение.

Вам не нравится, как вы выглядите в зеркале, вы страдаете от сниженной самооценки и считаете себя безвольным, бесхарактерным, неспособным контролировать себя человеком. Вы нередко переедаете – от отчаяния и тоски, и вполне возможно, у вас есть признаки расстройств пищевого поведения, например компульсивного переедания – когда в короткие промежутки времени поглощаются большие объемы пищи. Это сопровождается ощущением полной утраты контроля и эмоциональным «онемением».

Сегодня мы бросим вызов диетическому мышлению и заскорузлым пищевым сценариям из прошлого, составив наш собственный, личный, персональный «Пищевой манифест» (см. упражнение 3 Экспериментариума) – свод не правил, но прав человека есть ту еду, которая ему нравится, тогда, когда ему этого хочется. Но сначала давайте поговорим о голоде.

Основное, наиболее фундаментальное правило интуитивного питания: есть можно всегда, есть можно везде. Единственное, что определяет необходимость начать есть, – это чувство голода, которое мы испытываем.

Время суток, жизненное расписание, «надо поесть, потому что потом проголодаюсь», «поем за компанию» и другие соображения не могут определять необходимость питаться.

Часто за голод принимают совершенно не относящиеся к нему ощущения – «голод во рту» или «голод в голове».

Голод как физиологическое «событие» организма регулируется гипоталамусом – крошечным отделом мозга, располагающимся в его глубине, и локализован, главным образом, в желудке. Это значит, что «голод в голове», «скучно во рту» и «бабушка обидится, если я не съем эту котлету», – отнюдь не физиологические события и к голоду отношения не имеют. Вот сейчас, читая эти строки, положите себе руку на то место, где вы испытываете голод. Куда легла ваша рука?

Желудок находится чуть выше абдоминальной зоны, буквально на пол-ладони выше живота. Если рука там – все в порядке. А бывает, что рука указывает на зону выше желудка, ближе к груди, дискомфорт в которой расценивается как голод. Это – не голод, а тревога, чувство, которое чаще всего люди с нарушением пищевого поведения интерпретируют как голод.

Следующим шагом мы с вами инвентаризируем телесные ощущения, связанные с голодом. Берите лист бумаги, садитесь и описывайте, какие признаки голода вы способны переживать. Не забудьте просто вычеркнуть те, которые с вами никогда не случаются. Например:

✓ Урчит в желудке

✓ Ощущение пустоты в желудке

✓ Сосущее чувство в желудке

✓ Слабость

✓ Головокружение, головная боль

✓ Раздражительность

✓ Дрожь в конечностях

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Обратите внимание, что абсолютно все признаки голода, которые вы выписали, есть телесные ощущения, или сенсации, если по-умному. Обратите также и внимание на то, что если вы выписали только дрожь, головную боль или слабость, то это признаки крайне интенсивного голода, и это значит, что вы не распознаете более легкие его формы и прислушиваетесь к телу только тогда, когда голод становится сверхинтенсивным. Как с этим быть? Как уловить более тонкие ощущения? Прислушаться к своему телу на протяжении дня-двух и постараться уловить, когда в желудке образуется ощущение пустоты или он начинает урчать – это более или менее точные признаки того, что вы голодны. При этом на эмоциональном уровне, и это важно отметить, с вами может происходить все, что угодно. Мы голодны вне зависимости от того, что происходит в нашей душевной жизни. Любое изменение чувства голода в ответ на события душевной жизни (не только обжорство, но и анорексия, неспособность есть в ответ на стресс), могут быть признаками разлада этой системы.

Экспериментариум 2

1. Мои пищевые правила

Прямо сейчас, придерживаетесь ли вы в питании каких-либо правил? Боитесь ли вы их нарушить, испытываете ли чувство вины, если нарушаете? Давайте попробуем составить список этих правил.

1. Время. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные со временем приема пищи – не есть после 6, 8, 10 часов, не есть на ночь, обязательно есть завтрак, есть каждые 3 часа? Запишите, какие именно.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Сочетание продуктов. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с сочетанием тех или иных продуктов – не есть белки с углеводами, не есть хлеб с мясом, не есть кашу с сахаром? Отметьте, если они есть, в списке.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Жир. Есть ли у вас какие-либо правила, связанные с содержанием жира в еде? Вы не будете пить кофе со сливками, а закажете обезжиренное молоко, вы покупаете обезжиренный творог и сыр малой жирности?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

4. Сахар. Ограничиваете ли вы себя в сладостях и кондитерских изделиях?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

5. Запрещенные продукты. Есть ли у вас продукты, употребления которых вы стараетесь избегать всеми силами?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

6. Перекусы. Избегаете ли вы утолять голод небольшими перекусами в промежутках между основными приемами пищи?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

7. Место приема пищи. Есть ли у вас правила, гласящие, что пищу можно принимать не везде? В каких местах вы ни за что не сможете разрешить себе есть, даже если будете очень голодны – на улице, в общественном транспорте?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

8. Здоровое питание. Стараетесь ли вы питаться «здорово» или «правильно», и что это для вас означает?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9. Пищевая ценность и количество. Оцениваете ли вы пищевую ценность (калорийность) съеденного, измеряете ли вы то, что съели, другим образом (в граммах, в стаканах, в кусочках, в порциях, в кулаках)?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

10. Есть ли у вас правила про напитки? Выпивать определенное количество воды в сутки, не пить сладкие газированные напитки?

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

2. Упражнение «Праздничное застолье»

Вернитесь мысленно в свое детство и представьте себе типичное праздничное застолье в доме, где вы выросли. Кто готовит праздничную еду? Какое участие вы в этом принимаете? Что стоит на столе? Кто где сидит за праздничным столом и где сидите вы?

Чем отличается праздничная еда в доме вашего детства от ежедневной? Разрешено ли в праздничные дни есть больше или другие продукты, чем в обычные дни?

Опираясь на эти воспоминания, припомните, были ли в вашей семье определенные, заранее установленные пищевые сценарии?

Например, «едим все вместе за столом, когда папа придет с работы». Или – «в обед обязательно есть суп». Или – «сладкое можно есть только после того, как съедено основное блюдо». Может быть, обязательно было доесть все, что положено в тарелку, или выдаваемое количество сладостей и лакомств было строго ограниченным?

Следил ли кто-либо из членов вашей семьи за питанием, ограничивая себя в тех или иных продуктах питания? Ограничивали ли вас в той или иной еде?

Как эти пищевые сценарии повлияли на ваше теперешнее пищевое поведение?

Задумайтесь, каким из этих правил, сознательно или бессознательно, вы продолжаете следовать в ежедневной практике? Запишите собственные размышления по этому поводу.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

3. Упражнение «Мой пищевой манифест»

Возьмите лист бумаги формата А4 и крупно напишите на нем «МОЙ ПИЩЕВОЙ МАНИФЕСТ» или «БИЛЛЬ О МОИХ ПИЩЕВЫХ ПРАВАХ» – как вам больше нравится. Внимательно проанализируйте все правила, ожидания и сценарии из предыдущих двух упражнений. Сформулируйте обратные утверждения и запишите их в свой манифест. Первое утверждение общее для всех нас:

1) У меня есть право есть.

Дальше могут идти как более общие правила («Я имею право есть столько, сколько я хочу») – в том случае, если вы постоянно ограничиваете себя в еде и считаете калории, так и частные («Я имею право есть десерт ПЕРЕД основным блюдом») – если близкие в вашем детстве считали страшным преступлением съесть десерт вначале.

Регулярно пробуйте на практике те или иные пункты вашего манифеста. Например, во время похода в ресторан закажите сначала десерт, а потом, если «останется место», – основное блюдо, или попробуйте съесть что-нибудь на улице, если ваши семейные правила запрещали вам есть «на ходу».

Держите ваш манифест на виду и почаще перечитывайте его, чтобы напомнить себе о новых пищевых правах, которые у вас появились.

4. Пищевой дневник «на новый лад»

Почти в каждой системе похудения предлагается скрупулезно вести пищевой дневник, чтобы фиксировать все съеденное. Вести пищевой дневник длительное время трудно, потому что это скучно. Поэтому мы будем вести пищевой дневник недолго и по-новому. Нужен он нам с одной целью: понять, какие именно паттерны нарушенного пищевого поведения есть лично у меня?

Для его ведения вам понадобится телефон, снабженный фотокамерой. В течение минимум 5–10 дней (можно и дольше, сколько хватит пороху) фотографируйте любую еду, которая попадает за день к вам в рот. Помечайте дату, время, обстоятельства, при которых вы это съели («в гостях у мамы», «кофе с подругой», «в столовой на работе», «с ребятами попили пива в субботу»), были ли вы голодны или нет, и ваше текущее эмоциональное состояние («устал», «раздражена», «спокоен», «расстроена»). Удобно, например, завести закрытый аккаунт в Инстаграмме и выкладывать туда фотографии с комментариями.

По истечении срока ведения дневника проанализируйте то, что получилось, чтобы выделить так называемые «слабые точки» – те моменты, когда вы были не голодны, но принимали решение поесть. Было ли вам скучно, страшно, одиноко? Были ли вы расстроены, разгневаны, удручены? Это упражнение позволит вам подвести итоги подготовительной работы для освоения интуитивного питания: вы получите обзор ситуаций, в которых едите, хотя есть не хотите. Дальше нас ждет работа по настройке внутренних сигналов голода и насыщения, регулировке эмоций, с которыми вы привыкли справляться с помощью еды.

Глава 15
Принцип 2. У вас есть право… есть

Шкала голода

В нашей психической жизни многое взаимосвязано. Одни вещи неизбежно влекут за собой другие, и с этим ничего невозможно поделать. Переедание рано или поздно отразится на фигуре. Привычка употреблять алкоголь, чтобы расслабиться, – к зависимости. Расставание обязательно влечет за собой печаль, даже если мы расстаемся с плохим человеком, который превратил нашу жизнь в кошмар, – расставание вызовет грусть.

Современные диетические и похудательные методы, так или иначе, сводятся к комбинации самоограничения, самоистязания и самообмана. Это – три основные составляющие любой популярной системы питания, известной мне по сию пору. Оперируя логикой «No pain – no gain», или, в российской негативистической интерпретации, «Нет ножек – нет мультиков», гуру диетического питания объявляют списки разрешенных, не рекомендованных и запрещенных под риском смертной казни продуктов, погружают решившихся изменить образ жизни в пучину физических страданий на беговой дорожке и под штангой, а в награду позволяют, например, один день в неделю или в течение одной недели после пяти, проведенных безупречно, налопаться вволю, чтобы тело не переключилось в режим сохранения каждой калории. А потом – снова в ярмо. Все эти методы никак не способствуют восстановлению контакта с телом, скорее, способствуют увеличению дистанции. Тело в нашей диетологизированной культуре питания – раб, враг, нечто, подлежащее жесточайшему контролю и истязанию, иначе оно воспрянет и заявит о своих желаниях. С либидо, другой потребностью тела, этого, в общем, более не происходит – удовлетворить сексуальную потребность мимоходом, так сказать, сексуально перекусить в кафе, мимо которого проходил, или заказать себе обширный обед из множества сексуальных блюд вовсе не считается зазорным. Еще каких-то 100–150 лет назад все было ровно наоборот…

В нашей культуре ситуаций, когда свое тело слушать разрешается, очень немного, и они все эксквизитные. Например, восстанавливающемуся после болезни разрешается есть все, что он ни попросит. Беременная женщина получает право на любые пищевые причуды, включая поедание совершенно не связанных с пищей веществ. С беременностью и питанием ситуация вообще крайне интересная, ибо если беременная не тревожится, прислушивается к желаниям организма и существует в обстановке тепла и поддержки – она ест больше, чем обычно, но не поправляется катастрофически. Тревожная, несчастная беременная женщина с уже расстроенным паттерном питания воспользуется беременностью как поводом легализовать заедание эмоций и закончит беременность с большим и ненужным перевесом. Беременная, ощущающая себя некомпетентной, пытающаяся не слушать себя, а читать умные книжки, консультироваться у врачей и строго следовать их советам, чтобы «быть хорошей», станет запихивать в себе полезные продукты, «срываться» на неполезные, ибо тяжело же, и тоже наберет лишку.

Мудрость нашего тела настолько велика, что влияет не только на нас самих, но и на среду вокруг нас. Например, золотые рыбки – простейшие существа, выведенные искусственно, выделяют в воду особые гормоны, подавляющие рост – чтобы не перерасти тот объем воды, в котором они существуют. Золотым рыбкам не приходит в голову ограничивать себя в пище и вывешивать на стене список разрешенных продуктов – это приходит в голову только нам, людям.

Один из самых главных страхов в связи с освоением интуитивного питания обычно звучит так: если я начну есть все, что я хочу, всегда, когда хочу, то я перестану проходить в дверь. Этот страх не имеет под собой никаких оснований. Не зная лично вас, вашего метаболизма и особенностей здоровья, я рискну утверждать, что вы по-прежнему будете проходить в дверь, даже если разрешите себе есть все, что угодно.

Но и это еще не все. Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда взбрело в голову», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались.

А вот учиться распознавать, когда я проголодался, и значит, когда я могу приступать к еде, многим людям приходится заново. Этим мы с вами сейчас и займемся. Для этого мы воспользуемся вот такой шкалой.

Шкала голода

Рис. Шкала голода

Какие ощущения могут соответствовать пунктам этой шкалы?

✓ Объелся – ощущение болезненной раздутости, подташнивания, трудно двигаться, кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

✓ Сыт с верхом – приходится расстегивать верхнюю пуговицу на поясе или ослаблять ремень, ощущение тяжести, усталости, сонливости.

✓ Сыт – вы ощущаете пищу в желудке, чувствуете наполненность, возможно, даже небольшой дискомфорт – хотя место в желудке еще найдется. Вы чувствуете, что насытились, хотя мозг шепчет: «Мы можем съесть еще кусочек вон того пирога или ломтик вот этой божественной ветчины».

✓ Слегка сыт – вы начинаете испытывать удовлетворение, первые признаки насыщения. Если вы сейчас остановитесь, то не ощутите пресыщения и какого-либо дискомфорта, с этим связанного, и снова проголодаетесь в скором будущем.

✓ Ни голоден, ни сыт – нейтральное состояние, баланс, равновесие энергии в организме. Вы не ощущаете пищу в желудке, не испытываете позывов поесть. Вы вообще не думаете о еде.

✓ Слегка голоден – вы испытываете первые признаки голода – легкое ощущение посасывания в желудке, небольшой, легко переносимый дискомфорт, который несложно не замечать и продолжать то, чем вы заняты.

✓ Голоден – вы испытываете ощутимые признаки голода – в желудке урчит, сосущее ощущение усилилось. Вы понимаете, что хотите есть и что скоро поесть придется. Вы замечаете снижение концентрации, координации, становитесь менее терпеливым, настроение снижается.

✓ Очень голоден – вы раздражительны, ощущаете сильные голодные спазмы. Дрожат руки, нарастает утомление, в этот момент вы готовы съесть все, что угодно.

✓ Умираю от голода – головокружение, чрезвычайное утомление, сознание может становиться нечетким.

Рис.

Перепишите или распечатайте себе эту шкалу на небольшой лист бумаги, который можно носить с собой. В течение 3–4 дней подряд как можно чаще доставайте ее и определяйте, какой интенсивности ваше чувство голода сейчас.

Есть в «красных точках» сытости («сыт с верхом», «объелся») – значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды, вместо удовольствия, плохое самочувствие и чувство вины. В «красных точках» сытости мы едим обычно, если испытываем так называемый «эмоциональный голод», а не физиологический. Ровно так же опасно есть в красных точках голода – тех состояниях, когда вы уже чрезвычайно голодны. Дойдя до физиологического истощения, организм включает «тревожную сирену»: «Внимание! Внимание! Еды не было слишком долго! Едим все подряд, как можно скорее, как можно больше!» Результатом питания в красных точках голода почти всегда является переедание, причем существенно – мозг «не разрешает» телу остановиться в точке насыщения, а вынуждает продолжать есть «про запас».

Оранжевые точки нашей шкалы – «Сыт» и «Голоден» – состояния тревожные, но не обязательно чреватые перееданием. Если вы голодны до «оранжевого пункта», и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать тут одно, очень важное… вы снова переедите. Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» – вы тоже переедите. «Оранжевые пункты» шкалы указывают нам на состояния, в которых нужно остановиться и поменять поведение.

Желтая точка – «Ни голоден, ни сыт» – это состояние баланса, гомеостаза, как сказали бы биологи, – то есть уравновешенного состояния всей биологической системы. Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Компульсивные едоки часто пугаются, не ощущая отчетливой сытости или давления пищи в желудке, и принимают это состояние за голод – потому что боятся испытывать голод. Однако организму в этом состоянии не нужна еда, ему ее достаточно, достаточно энергии – ваш организм готов не искать еду, жевать и переваривать, а творить, выдумывать, играть, работать, влюбляться…

Зеленые пункты – самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно – продолжать, если мы уже едим. Научившись начинать есть в зеленых пунктах – тогда, когда вы ощутили первые признаки голода – вы научаетесь есть без переедания. Как вы понимаете, для успеха необходимо научиться распознавать ранние признаки голода и улавливать непонятные нам пока, плохо распознаваемые состояния «полусытости».

Это важно: не существует объективных критериев состояния «Полусыт». Его можно описать как «Уже не особо голоден, но могу еще долго продолжать есть». Это индивидуальное состояние, определить, достигли ли вы его или еще нет, можете только вы, опираясь на внутренние ощущения, которые мы обсуждали выше.

Я знаю, что многие лечебные программы ожирения и книги, посвященные преодолению переедания, предлагают подобные шкалы в цифровом эквиваленте, от 1 до 10, и советуют «есть, только если чувство голода на уровне 8 и выше», например. Эта стратегия КАТЕГОРИЧЕСКИ не подходит компульсивным едокам и бинджерам, ибо, как мы с вами уже установили ранее, большинство этих людей крайне склонно стараться удовлетворить потребности других людей. Обладая зависимой от мнения окружающих самооценкой, компульсивный едок будет стараться «быть хорошим» и есть, только если чувство голода имеет интенсивность 3 или 4, или, наоборот, страдать от чувства вины, так как «наелся до уровня 10». Любые попытки облечь телесные сенсации в цифры ведут к тому, от чего мы с вами пытаемся избавиться, – увеличивают дистанцию между сознанием и телом. Именно поэтому в нашей Шкале голода не 10, а 9 элементов.

Как отличить, эмоциональный голод я сейчас испытываю или физический – иными словами, «голод в голове» (или «во рту», например) или «голод в животе»?

Это не совсем просто сделать с ходу – однако вы быстро научитесь их различать при небольшой тренировке. Физиологический голод развивается постепенно, и, если вы отказываетесь его удовлетворять по каким-то соображениям, на бессознательном уровне вы точно знаете, что голодны. Эмоциональный голод наступает внезапно, как воришка, выдергивающий у вас из рук сумку в супермаркете – мгновенное замешательство, небольшой шум, и вот вы оказываетесь окружены маленькой толпой, на полу у ваших ног – старая губная помада, какие-то чеки, а сумки нет, и вы растерянно разглядываете пустые руки… Телесный голод дает нам выбирать – диктуя довольно отчетливо, блюдо какой температуры или вкуса вам сейчас нужно съесть (об этом мы еще поговорим позже), телесный голод дает достаточный выбор вариантов. Эмоциональный голод безапелляционно требует определенного продукта – чаще всего это именно та еда, которая для вас носит статус «утешительной» – определенный вид шоколада, мороженого, чипсов. И наконец, физиологический голод утихает, насыщенный предложенной ему едой, с чувством удовлетворения и спокойствия, эмоциональный может показаться вообще ненасыщаемым – сколько бы вы ни съели, вам продолжает хотеться еще чего-то, и в результате вы испытываете не удовлетворение, а чувство вины – зачем я столько съел на ночь! Почему я опять объелась шоколадом!

Рис.

Начав эти наблюдения, вы можете обнаружить несколько типичных феноменов.

Во-первых, часто компульсивные едоки опознают чувство голода только тогда, когда они действительно от него почти умирают. Если ждать до этого момента, то наступает физиологическое состояние, когда телу настолько отчаянно нужна еда, что становится совершенно все равно, какая и сколько – любая, чем больше, тем лучше. В этом состоянии, как бы вы ни старались, вы не сможете определить, что именно сейчас вам необходимо, чтобы насытиться, – как это делали дети в эксперименте Клары Девис. Это состояние чревато огромным риском переедания, и это то, что чаще всего происходит с любителями посидеть на жесткой диете.

Назад к карточке книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»