Шпагат стоя – растяжка и гимнастические упражнения на поперечный и продольный для начинающих

Содержание

Вертикальный шпагат — как правильно сделать, советы, видео

как сделать вертикальный шпагатКак сделать правильно вертикальный шпагаткак сделать вертикальный шпагат Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата
  • Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Вертикальный шпагат – самый трудный и сложный вид растяжки, и очень многие, пытаясь сесть на него, не добившись результата, либо бросают, либо просто не могут по состоянию тела или здоровья. Думаете растяжка — это только голые девушки на шпагате, не правда, это целое искусство, которое нужно долгие годы постигать.

Как правильно садится на вертикальный шпагат

Ведь это давно не секрет, что растяжка девушки до 18 лет – самая лучшая, а вот уже девушкам постарше будет более проблемно достигнуть таких высот.

Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата

Хотим представить вам одну из лучших методик, как сесть на шпагат такого рода.

  • Перед началом занятий вам необходимо хорошенько размяться и провести небольшую разминку минут так 15. Вращения суставов, тазобедренной части тела, разведения ног сидя в ширину, наклоны (ладонями до пола) и т.д., все, что связано с растяжкой ваших мышц. Разминка, да и тренировка в целом, должны проводиться в теплом помещении, а на вас должны быть одеты легинсы, ласины, в общем, все, что тянется, и по возможности мастерка.
Методика тренировок растяжки и гибкости для максимального шпагата
  • Для того чтобы добиться хорошего результата, и понять, за какое время можно сесть на шпагат, вам необходимо минимум 30 минут занятий 3-4 раза в неделю. Если у вас есть возможность заниматься чаще и добиться результата быстрее, то предлагаем вам начать заниматься как минимум 5 раз в неделю. Чтобы ваше тело хотя бы два дня отдыхало от нагрузок. Но занятия должны проходить через день, либо через два, если ваши занятия будут 5 раз в неделю, например – пн, вт – выходной, чт, пт – выходной, вс. После того, как ваши мышцы пройдут процесс адаптации, вы можете смело заниматься каждый день.

  • Помимо самых занятий по шпагату, вам необходимо выделять время и на простые силовые занятия, которые нужно совмещать с вашими. Это делается для того, чтобы при силовых тренировках ваши мышцы делали растяжку – сокращение, что будет плодотворно влиять на занятия по шпагату. Особенно это касается занятий по накачке мышц — ягодицы, голени, бедер.
  • При исполнении самих занятий старайтесь как можно лучше расслабить ваши мышцы, хотя это очень сложно, но реально. Тогда вам намного проще будет их потянуть, потому что напряженные мышцы практически нереально потянуть, да и больно очень, это вам не нужно.
Как сделать правильно вертикальный шпагат
  • Встаньте (можно к стене), попробуйте поднять ногу, как можно выше и теперь тянитесь с ровной спиной, руками ногу, как можно выше и дальше. Затем вам нужно будет просто вытянуть ту ногу, которую вы тянете и «зависнуть» в таком положении на 15-20 секунд. Повторять – 4-6 раз. Следующим шагом будет — в положении стоя, вам нужно будет сделать обхват своих локтей руками, а предплечьем следует, как можно ниже опустить торс, было бы отлично, если вы смогли бы до пола.

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

При помощи следующего списка упражнений и рекомендаций, вы сможете, милые дамы спокойно ответить себе на вопрос – «

Как правильно сесть на шпагат?». 

Как правильно сесть на шпагат за несколько дней

Но для начала хотелось бы сказать вам, что самое главное – подготовка на шпагат, без нее просто никак… Итак, начнем.

  • Для начала нужно следовать правилу «растяжка – прежде всего!». Без предварительной подготовки тела, вы не сможете добиться требуемого результата. Для этого вам потребуется сделать неплохую разминку, которая должна продолжаться 10-15 минут, и обязательно должен выступить пот. Запомните это обязательно!
  • Первоначальное упражнение – вам нужно встать на одну, а вторую по максимуму поднимать вверх, что поможет вам совершать растяжку медленно и уверенно. Затем ноги меняете.
  • Положите ногу на любую поверхность (стол, тумба, бар) – а телом вы должны делать наклоны в сторону другой ноги, как можно ниже. Затем ноги меняете.
Идеальный вертикальный шпагат для девушек
  • В положении сидя, расставить ноги широко, а пальцами ног обхватить пальцы ног, корпус тела при этом опускаете до пола как можно ниже.
  • В положении лежа, обхватив одну ногу двумя руками, делать наклоны ноги в сторону лица. Затем ноги менять.
  • В положении сидя, максимально дотянуться руками до пальцев ног и замереть в таком положении на 20-25 секунд. Затем можно увеличивать время выдержки.
  • В положении лежа на спине, нужно поднять ноги и как можно шире развести их, замереть в таком положении как можно дольше, затем медленно опустить ноги.
  • В положении стоя вам необходимо по очереди поднимать ноги, как можно выше.
  • В положении стоя вам нужно закинуть одну из ножек на стул (на спинку), затем сделать изгиб в колене и делать наклоны тела то к колену, то от него.
Сделать вертикальный шпагат правильно без вреда для здоровья
  • В положении сидя, вам нужно вытянуть ваши ножки вперед, а руками нужно при помощи наклона торса, дотянуться как можно дальше и попробовать задержаться, хотя бы на секунд 10.
  • В положении сидя, вам нужно согнуть одну ногу в колене, вторая остается ровная, теперь вы делаете ножкой движения то вперед, то назад, стараясь вытянуть носочки как можно дальше. Затем ноги меняете.

С помощью таких несложных тренировок, вы сможете понять, что растяжка для шпагата – это не так уже и сложно. Главное, придерживаться всех правил и вы уже через 7-10 дней сможете спокойно сесть на шпагат!! Удачных занятий вам, дорогие девушки.

Рекомендуем прочитать:

Вертикальный шпагат – от простого к сложному

Вертикальный шпагат: основы растяжки

Вертикальный шпагат или асана йоги под названием урдхва прасарита падасана – это сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

Правильный наклон – основа всех асан йоги, где бедра приближаются к телу ближе, чем на 90 градусов.

Если у человека получается поднять ноги лежа перпендикулярно полу, то можно начинать работать над правильным наклоном:

  • сесть на пол, свести прямые ноги;
  • прогнуться в пояснице, чтобы таз наклонился вперед;
  • ощутить, что тазовые кости упираются в поверхность пола.

Вертикальный шпагат: основы растяжки

Затем необходимо совершать наклон вперед, но не за счет поясницы – это чревато болями и мышечными спазмами. Наклон выполняется через проворот мышц задней части бедра через тазобедренный сустав, добиться полного соприкосновения живота и передней части бедер. Нельзя наклоняться через силу так, чтобы образовывался бугор в районе поясницы. Чтобы правильно наклониться, не перегружая поясницу, нужно подложить под седалищные бугры полотенце или одеяло, тогда таз наклониться вперед и нагрузка перейдет на бедра.

Упражнение заключаются не в том, чтобы достать руками пола, а в том, чтобы сделать это с правильной техникой.

  1. Вертикальный шпагат: основы растяжки
  2. Слегка присесть, сгибая колени, нагнуться и положить живот на бедра. Взяться за ступни или пальцы, разогнуть ноги в коленях, сохраняя наклон и касание живота бедрами.
  3. Правильный наклон осуществляется сгибанием в тазобедренных суставах: если провести по пояснице рукой, то должны ощущаться два бугорка мышц. Если вверх выпирают изогнутые позвонки, значит, наклон сделан неверно – за счет поясницы.
  • Следующее упражнение поможет испытать вертикальный шпагат и сделать его как можно проще. Встать прямо, поставить ноги вместе. Наклониться от бедер, не от поясницы, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Упереться руками в пол примерно в 60-90 см от ног. Перешагнуть руками к ноге, которая будет опорной. Например, если планируете поднимать правую ногу, то ладони должны находиться напротив левой.
  • Поднять правую ногу вверх и направить ее к потолку. Перенести вес на левую ногу. Постараться удержать бедра от вращения в правую сторону, и развернуть правое колено внутрь. Цель – держать плечи и тело прямыми. Шагать руками по направлению к пальцам ноги, одновременно поднимая другую ногу выше к потолку.
  • Вертикальный шпагат: основы растяжки
  • Туловище должно быть прижато к опорной ноге, чтобы растяжка передней части правой ноги и задней части левой ноги была полной. Удерживать шпагат на протяжении минуты, поменять ногу. Во время выполнения упражнения стараться дышать равномерно, на каждый вдох приподнимать ногу чуть повыше. Растяжку для вертикального шпагата нужно выполнять регулярно. Первая попытка, вероятнее всего, будет провальной: даже людям, делающим поперечный шпагат, не удается поднять ногу строго вертикально.

Вертикальный шпагат требует гибкости и силы, потому не подходит абсолютным новичкам.

Для начала необходимо:

  1. укрепить мышцы поясницы, спины и бедер для поднимания ноги с использованием резинового эспандера: одну петлю накинуть на лодыжку поднимаемой ноги, на другую – наступить опорной ногой, и выполнять подъемы с сопротивлением;
  2. делать упражнения для поперечного шпагата, чтобы повышать гибкость мышц.

Вспомогательные упражнения помогают прогрессу. Для вертикального шпагата необходимо тренировать все тело. Начинать занятия с 10 минут кардио – прыжки на скакалке, бег на месте, приседания, выпады. Затем сделать растяжку сгибателей бедра и подколенных сухожилий.

Вертикальный шпагат: основы растяжкиЧтобы сделать вертикальный шпагат, нужно обладать сильным телом. Поза с опорой на одну ногу приводит к быстрому утомлению нижней части тела. Тренируя мышечный корсет, можно значительно продвинуться в освоении любого типа шпагата.

Мышцы брюшного пресса, нижней части спины и таза должны работать в согласии, потому вспомогательными упражнениями являются планки на локтях, боковые планки и мосты с опорой на плечи или на ладони.

Растяжка – второе важное звено тренировок.

  • Ежедневная практика позы хануман или продольного шпагата растягивает бедра, подколенные сухожилия и пах. Тренировку можно изменять под собственный уровень гибкости. Например, согнуть одну ногу в колене, подложить подушку под заднюю поверхность бедра. Для усложнения – наклониться вперед и положить живот на бедро. Держать спину прямой во время шпагата и удерживать позу на протяжении 30-60 секунд, повторить для другой стороны.
  • Растяжка внутренней части бедер, подколенных сухожилий и паха проходит с помощью наклонов вперед сидя с широко разведенными ногами. Сесть на пол, вытянуть и раздвинуть ноги. Опустить живот к полу, сохраняя спину прямой в поясничном отделе. Положить руки на пол или использовать подушку, если руки не достают до пола. Расслабить голову и шею, удерживать позу 30-60 секунд.
  • Вертикальный шпагат: основы растяжки
  • Использовать стену в качестве опоры, чтобы обучить тело стоять в вертикальном шпагате. Встать спиной к стене примерно в шаге от нее. Наклониться вниз, упереться руками в пол или в твердую и стабильную опору.
  • Перенести вес на одну ногу, а другую поднять и вытянуть вдоль стены. Надавать верхней частью стопы на стену и держать положение 30 секунд.
  • Управлять внутренней и наружной ротацией бедер, стабилизировать положение опорной ноги и осанку.
  • Повернуть опорную ногу так, чтобы колено находилось прямо над ступней, а вытянутую ногу развернуть так, чтобы таз находился параллельно полу. Практиковать позу ласточки, вырабатывая равновесие.

Начать заниматься можно в любом возрасте, но стоит помнить, что обучению нужно уделить, как минимум, двадцать минут в день в домашних условиях.

Растяжка стянутых мышц человека, ведущего сидячий образ жизни, может занять много месяцев и даже лет.

Комплекс упражнений для растяжки на шпагат продольный и поперечный

Существует ряд систем, по которым можно сесть на шпагат. Но чтобы не травмировать связки и мышцы бедер, рекомендуется использовать комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Он позволит достаточно быстро и безопасно освоить технику и подготовить тело к подобной нагрузке.

Комплекс упражнений для шпагата

Прежде чем начинать тренировку, рекомендуется 15 минут разогревать мышцы прыжками со скакалкой и без, бегом или просто разогревающими процедурами вроде сауны. Эти манипуляции помогут сесть на шпагат. Комплекс упражнений поможет подготовить связки и мышцы к нему.

Упражнения на поперечный шпагат

  • Перенос веса. Это основа растяжки для шпагата поперечного типа. Нужно поставить ноги широко, насколько позволяет подготовка. Далее присесть с определением веса на одну ногу. Потом перенести его на другую. При максимальном натяжении в мышцах задерживаться в позе на 10 секунд.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 1

  • Наклоны вперед (сидя). Сесть на пол, расставив в стороны по максимуму ноги. В процессе исполнения постараться грудью дотронуться до пола. В максимально низкой позиции нужно задержаться до 30 секунд.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 2

  • Упражнение «бабочка». Выполняется сидя на полу. Но ноги сгибаются в коленях, чтобы ступни соединились и подтянулись ближе к ягодицам. Колени нужно медленно разводить в стороны до упора, надавливая на них руками. Когда достигнут максимально возможный предел – нужно задержаться в этой позе на 30 секунд.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 3

  • Наклоны к одной ноге. Нужно расставить ноги максимально широко, а потом упереться ступней левой ноги в бедро правой. Делать наклон корпуса, потянувшись руками к носку. Задержаться на 30-45 секунд. Потом сменить положение, провести упражнение снова.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 4

  • Растяжка в положении стоя силовая. Нужно встать, перенести опору на одну ногу, а другую поднять максимально высоко, поддерживая ее рукой за ступню. Идеальным исполнением будет считаться, если бедро прижато к животу, а стопа направлена к потолку.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 5

В процессе должно ощущаться натяжение в мышцах, а не боль. Применяется комплекс упражнений на поперечный шпагат:

Этим комплексом улучшается растяжка. В результате можно сесть в поперечный шпагат. Но не рекомендуется ставить себе четкие временные рамки: не всегда удается за месяц полностью освоить стретчинг. Если подготовки не было и гибкость еще страдает, то лучше практиковать комплекс упражнений для шпагата для начинающих.

Упражнения на продольный шпагат

За месяц активной тренировки легко сесть в продольный шпагат. Комплекс упражнений поможет улучшить растяжку настолько, чтобы процесс прошел максимально комфортно и с пользой для здоровья:

  • Выпады вперед. Делаются из положения стоя. Выпад максимально широкий с переносом веса на опорную ногу. Держаться в этой позе 10 секунд, контролируя прямоту спины и вытянутой ноги. Потом вернуться в исходное положение и провести действие с другой ногой.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 6

  • Растяжка с поднятием голени. Выполняется из положения выпада в активной фазе. Нужно коленом прямой ноги опереться о пол, поднять голень.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 7

  • Вертикальный шпагат. Нужно встать на опорную ногу, наклонить корпус к бедру, прижаться к нему животом. Вторая нога поднимается в направлении потолка, ступня смотрит вверх. Задержаться на 20 секунд.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 8

  • Растяжка балерин. Встать на расстояние 40 см от станка (дома использовать вместо него стол, тумбу, спинку стула). Положить правую ногу на «перекладину» и наклонить прямой корпус к ней. Зафиксировать положение секунд на 30.

    Комплекс упражнений для шпагата - упражнение фото 9

Этот комплекс упражнений на шпагат за месяц поможет улучшить растяжку до максимальных пределов, если проводить тренировки регулярно.


Растянуться на вертикальный шпагат

Мне нравится, когда за телом следят и ухаживают, делая его красивым.

Мне нравится, когда его развивают, делая его сильным.

И я в восторге от людей, которые пользуются возможностями тела на благо своего здоровья, долголетия, развития и просто удовольствия.

Если бы йоги могли выписывать рецепты, шпагат был бы прописан каждой женщине. Особенно поперечный – но о нем отдельно. Шпагат улучшает кровообращение в области малого таза (и способствует нормализации цикла), стимулирует работу кишечника, помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, с помощью шпагата можно предупредить варикоз, а также согнать с ног лишний жирок.

Это все прекрасно – но зачем шпагат нужен мне лично?

1)Танцы. Я танцую буги-вуги и хочу выступать на соревнованиях. А там – нужны зрелищные трюки, поддержки, а значит – классная растяжка it’s a must. Шпагаты нам с партнером в помощь.

2) Йога. Достаточно давно занимаюсь йогой, а значит, и растяжкой. Идеальная растяжка для йоги необязательна, и вертикальный шпагат не входит в набор поз для среднего уровня. Однако, начиная осваивать продвинутые позы, понимаешь, что над ними нужно работать отдельно.

3) Просто красиво, ну правда же? Да и приятно ощущать, что мои ноги на такое способны)

Есть и еще одна причина… впрочем, о ней я умолчу до завершающего этапа. J

Ноу-хау или тянем-потянем

Прежде всего, оговорюсь, что моя цель – сесть не на балетный шпагат, а на чистый, анатомически правильный. Для балерин обычно шпагат – это детская травма. На него просто сажают. Больно — не больно, посадили – и сиди. Минутами, часами, сколько скажут.

Я сажусь на шпагат, используя некоторые знания из йоги и здравый смысл, а также прислушиваясь к своему телу. Посему,

Правило 1

Тазобедренные суставы сохраняют свое физиологическое естественное положение, т.е. не сдвигаются в диагональ. Тогда шпагат получится за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца. В таком положении можно будет прогибаться, наклоняться и скручиваться без напряжения в спине.

Правило 2

Во всех складках тянем к бедрам прежде всего живот, не округляя спину. Во всех упражнениях плечи победно расправлены — отведены назад и вниз, лопатки стремятся друг к другу. И улыбаемся, улыбаемся!:)

Правило 3

Когда нужно опереться на руки, ставим ладони точно под плечи. Так мы сохраним в целости плечевые суставы и равномерно распределим вес тела.то

И, конечно, не забываем про разогрев перед растяжкой. У меня эту роль играют танцевальные занятия или бег. Если не то и не другое, несколько активных циклов Сурья Намаскар.

Я легко делаю вертикальный шпагат левой и правой ногой с минимальным разогревом. Фиксация — порядка минуты.

Знания, опыт из йоги, поддержка сорастягивающихся, время, энтузиазм!

Растяжка не самоценна, главное — сохранить естественное положение тела и чувствовать себя комфортно даже в таком не… нет, ловком положении)) Поэтому растягиваюсь не на скорость, а на совесть.

Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии .

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

  • на полу с весом собственного тела;
  • на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
  • с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Читайте также 🧐

How to Green | Комплекс упражнений для того, чтобы быстро сесть на продольный шпагат

Многие девушки мечтают сесть на красивый шпагат, насладившись тем самым невероятной гибкостью своего тела. Однако торопиться в этом деле не стоит, как и тянуть себя через силу. «Быстрее и сильнее» – вообще не лучший лозунг для тренировок по растяжке. Гораздо важнее подходить системно и тянуться регулярно. Если вы будете заниматься каждый день, то сядете на шпагат быстро. Не завтра или через неделю, но уже через месяц результаты будут очень заметны. Специально для How to Green Елизавета Неймарк, основатель студии растяжки для женщин My ficelle, составила комплекс упражнений, с помощью которых можно быстро и без вреда для здоровья сесть на красивый шпагат.

Все знают, что растяжка вызывает некоторые болевые ощущения. Вот несколько полезных советов, которые помогут их снизить.

1) Никогда не сравнивайте свои результаты с чужими! У всех разная степень гибкости, поэтому не стоит растягиваться через силу. Это самый главный совет. Большинство травм девушки получают как раз тогда, когда, увидев, как подруга или соседка по залу легко растягивается, они начинают тянуть себя через силу, чтобы побыстрее добиться такого же результата. Не стоит. Кроме травм ни к чему хорошему это не приведёт.

2) Дышать во время растяжки нужно спокойно, но нечасто. На выдохе мы сильнее воздействуем на мышцы, при этом очень важно, чтобы всё тело было расслаблено.

3) Правильная растяжка проводится в состоянии максимального расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах.

4) Хорошая разминка позволит вам снизить риск получения травм и подготовит ваши мышцы к растяжке. Всегда начинайте с 15–20-минутной кардиотренировки, после чего уже переходите к комплексу упражнений на растяжку.

5) Мышцы по своей природе на 76 % состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Соблюдайте правильный питьевой режим, и ваши мышцы будут вам за это благодарны.

Комплекс упражнений для продольного шпагата

Не забудьте перед комплексом как следует разогреться. В каждой позе задерживайтесь на пять-шесть секунд и тянитесь на выдохе в максимально расслабленном состоянии.

Упражнение № 1

Встаём ровно, ноги выпрямлены, косточка касается косточки другой ноги, плечи опускаем и на выдохе медленно наклоняемся вниз. Расслабляемся и чувствуем, как под вашим собственным весом идёт растяжение мышц спины, ягодиц и задней поверхности бёдер. Делаем несколько медленных вдохов и выдохов. Колени держим прямо, стремимся прижать голову к коленям, а живот положить на бёдра, спину не округляем. Ладони стараемся положить на пол параллельно стопам. Затем медленно поднимаемся наверх.

Важно! Спина должна быть прямая. Нужно не столько наклониться как можно ниже, сколько выполнить упражнение правильно. Коленки не сгибаем и не уводим бёдра назад. Представьте, что за вами находится стена, тогда складочка будет выполнена верно.

Упражнение № 2

Ложимся ровно на спину и на выдохе поднимаем ноги в вертикальное положение, а затем при помощи рук притягиваем ноги к себе. Старайтесь не сгибать колени. В идеале голень и живот должны касаться друг друга. Останьтесь в крайнем положении на 20–30 секунд.

Важно! Стараемся не сгибать колени. Можно использовать гимнастический ремень или пояс, если вам трудно дотянуться руками до стоп.

Упражнение № 3

Лёжа на спине, одну ногу опускаем вниз, вторую сгибаем и вытягиваем на 90˚ вверх. Стараемся, не сгибая колено, плавно притягивать ногу к себе, растягивая подколенные связки и заднюю поверхность бедра. Если вам трудно дотянуться до ноги, то на стопу можно надеть гимнастический ремень.

Важно! В этом положении вновь следим за подколенными чашечками, не растягиваемся резкими рывками.

Упражнение № 4

Встаём на одну ногу, а вторую вытягиваем вперёд и делаем широкий выпад. Плавно, в максимальном расслаблении подаём бёдра вперёд.

Важно! Противоположное бедро стремимся опустить вниз, спина ровная, под коленку можно положить подушку, но вы должны помнить, что стоять и держаться нужно не за счёт коленей, а за счёт мышц.

Упражнение № 5

Продолжаем предыдущее упражнение. Аккуратно переносим вес на переднюю мышцу и сгибаем заднюю ногу. Задерживаемся на 10–15 секунд и медленно выходим из положения.

Упражнение № 6

Это упражнение – финишная прямая к вашему продольному шпагату. Выполнять его мы будем в несколько этапов, на каждом из которых важно концентрироваться на дыхании и правильной отстройке положения тела.

Этап 1. Стоя ровно, выпрямляем спину, подтягиваем живот, распрямляем плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперёд. Делаем вдох – и на выдохе начинаем постепенно тянуть противоположное бедро вниз к коврику.

Этап 2. Опускаем корпус вниз, сильнее расслабляем растягиваемые мышцы и тянем бедро к полу.

Этап 3. Переносим вес тела на заднюю ногу, вытягиваем коленку передней ноги, стараемся с ровной спиной и не сгибая колена плавно наклоняться вниз. Передняя нога под давлением вашего веса немного уедет вперёд, и вам следует выполнить все этапы заново: выпады вперёд, наклонить корпус и потянуться к вытянутой ноге.

Таким образом постепенно вы сможете сесть на продольный шпагат. Достаточно выполнять этот комплекс упражнений регулярно. Следующим шагом станет поперечный шпагат, для выполнения которого вам потребуется приложить чуть больше усилий. Комплекс упражнений для поперечного шпагата мы обязательно подготовим и опубликуем позднее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *