Штанга французская – техника со штангой и гантелями, советы по выбору оптимального веса и выполнению, варианты упражнений для мужчин и женщин

Французский жим штанги лежа (разгибание рук со штангой)

Описание упражнения

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть — чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва.

Основные фишки

1. Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно.

2. Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать.

3. Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов.

4. Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз.

5. Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.

При выполнении французского жима двигаться должны только одни предплечья. Плечевые отделы рук должны быть перпендикулярны полу и оставаться зафиксированными в течение всего подхода. Медленно сгибайте руки с отягощением до полного растяжения главной головки трицепса. Затем, без малейшей заминки, примите исходную позицию.

Даже самое лучшее упражнение не даст никакой пользы (или – в лучшем случае – даст совсем мало пользы) вашим мышцам, если вы будете пренебрегать техникой. При некорректной работе мышцы не задействуются полностью. Читинг с большими весами даст определенную пользу… продвинутым атлетам, да и то совсем не на долго и не каждому. Например, «форсированные» французские жимы полезны для тех, кто уже жмет лежа около 200 кг и испытывает трудности в развитии силы трехглавых мышц.

На среднем или начальном уровне читинг недопустим. Это только помешает атлету развивать мускулатуру полноценно. Работа с запредельными весами и с плохой техникой негативно повлияет на суставы и неокрепшие связки. Следствие – микротравма тренируемых мышц, или болевой прострел в суставе, непосредственно участвующем в упражнении.

Опустите штангу вниз полукруглым движением в сторону головы до лобной-макушечной части при этом, не сгибая руки в локтевом суставе, задержитесь в нижнем положении для более интенсивной растяжки мышцы и силой исключительно трицепса выжмите штангу вверх, в верхней точки локти выпрямлены полностью и ещё более напряжены, затем без задержки снова вниз.

Положение локтей. Очень важно, чтобы при сгибании штанги локти находились параллельно друг к
другу, а не торчали в стороны. В таком положении работать будет только трицепс.

Опускание штанги. Следующий нюанс – это место штанги в нижней точке амплитуды, по-другому, та
точка, куда вы будете ложить гриф, к примеру, на нос или за голову, на лоб. Мы
советуем заносить гриф за голову, почему?

При такой технике выполнения упражнения, амплитуда позволяет
включить в работу длинную головку трицепса, ведь большинство упражнений на
трицепс ее очень слабо задействует, поэтому она отстает от других головок. Если
ложить штангу на лоб или вовсе нос – делать будет на много легче, часть
нагрузки заберет на себя бицепс, что не будет для нас хорошим результатом.

Хват. Брать
штангу в руки нужно так, чтобы кистям и локтям было удобно, суставы не
чувствовали дискомфорта при выполнении упражнения. Не следует брать гриф очень
узко, это неудобно, не правильно, можно получить травму. Хват должен давать вам

возможность комфортного разгибания в локтевом суставе.

Еще на руки:Молоток с гантелями на бицепс

Упражнение выполнять медленно, подконтрольно, без каких либо
резких движений и толчков, можно навредить локтевому суставу. Поднимать штангу
нужно чуть быстрее, чем опускать. В верхней и нижней точке делаем небольшую
задержку с паузой для растягивания (внизу) и сокращения (вверху) нашего
трицепса. В верхней точке до конца разгибаем локоть.

Существует множество вариаций для выполнения французского жима:

• вертикальное;
• горизонтальное;
• на наклонной скамье;
• с гантелями;
• со штангой;
• с гнутым грифом.

Техника выполнения французского жима лежа:

• расположение тела на горизонтальной скамье лицом вверх;
• стопами ног упереться в пол по обеим сторонам скамьи;
• руки вытянуты перпендикулярно туловищу и в них расположена штанга;
• гриф берется прямым хватом сверху на ширине плеч либо немного уже;
• начальная позиция – верхние конечно максимально выпрямленные и находятся немного за головой;
• контроль над траекторией движения, которая должна быть только дугообразной;
• локтевые суставы максимально близко находятся по отношению к голове и не разводятся в стороны;
• плечевой пояс фиксируется неподвижно, а локтевой сустав сгибается до образования прямого угла в нижнем положении;
• достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное положение;
• дыхание плавное и спокойное, делаем глубокий вдох на начальной стадии, дыхание задерживается при сгибании верхних конечностей в локтях, а при возврате штанги в начальную позицию делаем выдох.

Для оптимальной стимуляции трехглавого мышечного пучка рекомендуется выполнять французский жим по 12-15 повторений за 3-4 сета. Также стоит следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения не допускалось сверх нормы выгибание поясничного отдела.

Особенность такого физического упражнения основана на силовом пределе, который дает возможность работать с максимально допустимым весом. Также немаловажным положительным моментов у жима лежа является значительная разгрузка позвоночного отдела, что позволяет использовать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной.

Вес и количество повторений для новичков

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

10 — 15 повторений по 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Основные ошибки

Наиболее распространенными ошибками при французском жиме являются:

• Изменение положения локтей во время французского жима. Многие атлеты, выполняя это упражнение лежа, при опускании отводят локти назад, а при подъеме снова возвращают вперед, из-за чего французский жим напоминает пуловер. Другая ошибка – во время французского жима (лежа или стоя) локти расползаются в стороны.
• Слишком быстрый темп выполнения упражнения. Французский жим, помимо воздействия на трицепсы, еще и здорово нагружает локтевые суставы. При быстром темпе выполнения (в особенности, при быстром опускании) нагрузка на локтевые суставы принимает ударный характер.
  Французский жим, в особенности, вариант лежа, это совсем не то упражнение, которое нужно делать максимально быстро, и быстрый темп, вместо развития скоростно-силовых качеств спровоцирует проблемы с локтями, которые будут мешать нормальным тренировкам, причем, не только во французском жиме.
• Слишком большой вес, мешающий выполнять упражнение правильно.  Многие атлеты – настоящие энтузиасты, не останавливающиеся ни перед чем, и полагающие, что главный тренировочный принцип – «чем больше – тем лучше», и тренироваться следует только до отказа (а кто так не тренируется, тот слабак, не заслуживающий уважения). В обычном жиме лежа это выглядит так – атлет навешивает вес побольше, делает пару повторов сам, а затем, скрипя зубами, извиваясь, как змей, с помощью (и весьма активной) страхующего выдавливает из себя еще несколько повторов.
  
  В французском жиме лежа атлет, опять же, навешивает вес побольше (опять же, полагаясь на страхующего), словно некий внутренний цензор запрещает ему повесить меньше. В результате, штанга бомбой падает вниз (и хорошо, если не на лоб и не на переносицу). И, если после этого падения парень все еще остается цел и относительно невредим, то он, дергаясь и активно помогая локтями, как при запихивании в троллейбус в час пик, с помощью страхующего, тащит штангу вверх. Так вот, так делать нельзя. Это утомительно и никому не нужно.
• Неустойчивое положение тела на скамье.  При выполнении французского жима лежа ноги следует ставить на пол, а не на скамью. И вовсе не потому, что подошвы кроссовок могут испачкать обивку скамьи. В этом случае труднее сохранять равновесие, и можно запросто свалиться на пол, со всеми вытекающими последствиями.

• Использование веса превышающего допустимую норму. Это приводит к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь снимает нагрузку с трехглавых мышц рук.
• Недостаточная фиксация плечевого пояса в неподвижном состоянии.
• Не до конца выравниваются верхние конечности в локтях в крайней точке жима.
• Запрещено ставить стопы на скамью. Упор должен быть прочный и находиться строго на полу. Не правильное расположение ног может привести к потере баланса и допустить травмирование занимающегося человека.
• Очень важно, чтобы на всех этапах выполнения упражнений локти оставались неподвижными и находились на одном уровне.
• Использование маленького веса также снижает эффективность упражнения, отключая от работы латеральную и медиальную головки трицепса.
• Не стоит пренебрегать помощью страхующего ассистента.

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

• Не зафиксирован корпус – характерно для новичков. Если раскачиваться во время упражнения, нагрузка распределяется и на спину, трицепсу достанется незначительная ее часть. То же произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
• Взят слишком большой вес. Таким образом можно получить травму или в лучшем случае крепатуру, а не достичь предполагаемого результата – развитого трицепса. Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
• Локти расходятся в стороны. Нужно тщательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибательные и разгибательные движения.
• Темп выполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травматизмом, поскольку нагрузка на локти приобретает опасный характер.

Для дополнительной защиты локтей можете пользоваться среднежесткими локтевыми фиксаторами (можно купить в магазине спортивных товаров или ортопедическом салоне) или эластичными бинтами

•      » Не берите большой вес, не пренебрегайте техникой
  выполнения упражнения, это снижает эффективность, риск получения травм
•      » Руки в верхнем положении должны полностью
  выпрямляться
•      » Плечи должны быть неподвижными
•    » Не закидывайте ноги на лавку, это не даст вам
  лучшей опоры, только дисбаланс положения тела и последующие травмы

Нагрузка по группам мышц

В силу того, что при выполнении данного упражнения плечевой сустав зафиксирован и не работает, все движения совершаются в локтевом суставе. Соответственно вся целевая нагрузка направлена на трицепс, что способствует микро разрывам мышечных волокон.

В зависимости от угла опускания и поднятия веса задействуется та или иная составляющая трехглавой мышцы.

Основные мышечные волокна:

• латеральная головка;
• медиальная головка;
• длинная головка.

Вспомогательные мышцы:

• бицепс плеча;
• локтевая мышца;
• клововидно-плечевая мышца;
• большая грудная;
• передняя зубчатая;
• подлопаточная;
• большая круглая;
• дельтовидная мышца, задние пучки;
• широчайшие мышцы.

В результате, при правильной технике выполнения упражнений спортсмен получает красивые объемные руки.

     Главная нагрузка – длинная и латеральная часть трицепса, дополнительная нагрузка – плечелучевая мышца и другие мышцы предплечья.

Трицепс	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Подходящий гриф

Существует большое количество модификаций упражнений французского жима, но наиболее эффективным считается его горизонтальное выполнение, используя штангу.

Виды снарядов:

• классический гриф;
• Z-образный гриф;
• Т-образный гриф.

Для того чтобы при выполнении упражнений снизить нагрузку на локтевой сустав, следует подобрать наиболее подходящий

гриф

. Для выполнения таких силовых нагрузок рекомендуется использование Т-образного грифа.

Преимущества такого снаряда:

• удобный в использовании;
• удерживает равновесие;
• снимает нагрузку с кистей и предплечья.

В зависимости от правильно подобранного снаряда зависит уровень прокачки мышечных волокон.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

1. Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
3. Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
5. Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
6. При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
8. После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.

Пример выполнения смотрите в видео

Недопустимы толчки и рывки во время выполнения жима: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение на секунду удерживается для максимального сокращения и натяжения мышцы соответственно.

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Техника выполнения

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Использование лавки с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Техника выполнения

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

Контроль над весом и техникой выполнения в сидячем положении проще. Все внимание принадлежит прорабатываемой мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.​Нюансы:

• локти должны быть зафиксированы статично, плечи расположены вертикально;
• локти нужно держать максимально сдвинутыми, не давать им разъезжаться в стороны;
• сгибать и разгибать руки нужно до конца, по полной амплитуде;
• вес для новичков: девушки – 4-5 кг, мужчины – 9-10 кг;
• использовать можно как гантели, так и диск от штанги;
• вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Среди различных вариаций выполнения французского жима возникает вопрос, какой из них является наиболее эффективным в плане гипертрофии мышечных волокон трицепса. Кинематика выполняемых движений с обоими спортивными снарядами штангой и гантелями достаточно похожа, но существую некоторые особенности при работе с каждым спортивным снарядом.

Особенности:

• Относительно комфортности и отягощения, то применение гантелей допускает использование увеличенной нагрузки, что в свою очередь увеличивает гипертрофию трицепса.
• В зависимости от метода тренировки такое упражнение как французский жим гантелей, проводится любо в начале либо в конце тренировочного процесса. Метод предварительного утомления позволяет делать это упражнение в начале тренировки перед базовыми упражнениями, а при обычном тренировочном процессе эффективность жима лежа с гантелями, будет значительнее при выполнении его на завершающем этапе.
• Также преимущество такого упражнения заключается в том, что помимо трицепса задействуются мышечные волокна грудного отдела, дельтовидной области и трапециевидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
• Удобство того, что гриф не сможет соскользнуть и упасть на лицо, замещается увеличенной сложностью выполнения французского жима с гантелями, нежели со штангой.
• В отличие от штанги, выполняя упражнение с гантелями можно регулировать максимальное сокращение трицепса, за счет поворота кисти в верхней точке.
• Использование двух гантелей допускает поочередное опускание и подъем весов в каждой руке.
• Также при работе с гантелями нагрузка на локтевые суставы значительно меньше, нежели при использовании штанги.

Дополнительные фишки

Не рекомендуется гнаться за большими весами. Используйте такой вес, с которым вы сможете без особого труда выполнить минимум 10-15 повторений.

Существует несколько хитростей и советов, с помощью которых добиться желаемых результатов не составит особого труда:

• Помимо штанги и гантелей можно использовать диски или блины от штанги.
• Опускать и выравнивать руки рекомендуется до конца. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и трицепс при этом максимально растягивается в крайней нижней точке.
• Положение на наклонной скамье усилит сложность выполнения упражнения, тем самым увеличив нагрузку на мышечную ткань рук.
• Фиксация локтевых суставов в неподвижном состоянии отправляют всю нагрузку на трицепсы. При движениях локтей в работу включаются вспомогательные мышцы, и при этом нагрузка с трехглавой мышцы рук снижается.
• Движения на подъем и опускание спортивных снарядов должны быть медленными и плавными без рывков.
• В нижней крайней точке необходимо задерживаться на пару секунд.
• Не читингуйте, помощь телом недопустима. При выполнении упражнений двигаются только предплечья.
• Сила хвата зависит на воздействие уровня нагрузки на целевые мышцы. Поэтому профессиональные тренера рекомендуют использовать специальные перчатки для тренировок в зале.
• С целью того чтобы обезопасить себя, рекомендуется использование лямок, которые к тому же способствуют увеличению силы хвата.

Достичь объемных, рельефных и сильных рук возможно при помощи силового тренинга, включающего в себя в обязательном порядке французский жим, лежа со штангой. Соблюдение техники выполнения упражнений и грамотное использование рабочего веса способствует эффективной проработке не только трехглавому мышечному пучку рук, но и включит в работу вспомогательные мышцы.

Французский жим штанги лежа — качаем трицепс

Французский жим штанги лежа — одно из ключевых упражнений для тренировки трицепса, которое направлено преимущественно на проработку длинной головки трицепса. Длинная головка (пучок) трицепса отвечает за сгибание руки в локтевом суставе.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Штанга с прямым грифом либо EZ-штанга;

Техника выполнения упражнения французский жим штанги лежа:

1. Лягте на плоскую скамью, используя любой гриф (изогнутый либо прямой),  поставьте штангу на полу за головой. Ноги расположены на полу. Либо можно в начале движения расположить штангу на коленях, а затем поднять ее до положения над головой. Если используются большие веса, не стесняйтесь попросить окружающих помочь вам подать вес в исходное положение.
2. Возьмите штангу позади вас средним или немного уже плеч (сверху вниз) прямым хватом, и поднимите ее перед вами. Лежа на спине, удерживайте гриф на полностью выпрямленных руках.
3. Отклонить руки от вертикали это позволит удерживать напряжение в целевой мышечной группе (трицепсе) в верхней точке точке амплитуды движения. Совет: Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти зафиксированы. Это исходное положение.
4. На глубоком вдохе медленно опустите штангу к голове, остановившись при достижении точки максимального растяжения в трицепсах менее чем за 2 см от лба, либо пока гриф слегка не коснется вашего лба, сохраняя при этом плечи и локти неподвижными.
5. В этот момент, убедившись в том, что движение происходит исключительно в локтевых суставах на выдохе используйте трицепсы разогните руки и верните штангу в исходное положение.
6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество (8-10) повторений.

Советы по выполнению:

• Во время выполнения упражнения движение выполняется только в локтевом суставе, для того, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепса на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Все остальные мышцы зафиксированы.
• Не позволяйте локтям расходиться в стороны, а также не сокращайте амплитуду движения. Оба этих нюанса могут нивелировать массонаборный эффект данного упражнения.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы.

Внимание: Это упражнение, в котором вам нужно быть очень осторожными при выборе рабочего веса. Если у вас проблемы с локтями, это упражнение может давать травмирующую нагрузку на локти, так что, возможно, придется искать замену (в этом случае рекомендуем делать разгибания лежа на скамье с нижнего блока тренажера).

Еще один совет, если вы испытываете боль или дискомфорт в этом движении. В горизонтальном варианте французского жима старайтесь контролировать, чтобы штанга опускалась за голову. Если фиксировать штангу в области головы, на локти ложится слишком большая нагрузка.

Варианты:

• Есть несколько вариаций этого упражнения. Вы можете выполнить его на наклонной скамье, вместо горизонтальной. Большинство людей любят выполнять это упражнение, лежа на горизонтальной скамье, но некоторые предпочитают скамью под углом. Попробуйте выполнять упражнение на скамье с наклоном вниз в присутствии партнера для направленного воздействия на трицепс.
• Для более изолированной проработки мышц трицепсов располагайте ноги не на полу, а на скамье, в этом случае вы не сможете использовать читинг и максимальное воздействие получает именно трицепс.
• Если по каким-то причинам вы не можете использовать штангу можете выполнить его с помощью двух гантелей и в этом случае ладони рук будут направлены друг к другу, а не вперед. Этот вариант позволяет контролировать работу и равномерно распределить нагрузку на все три головки трицепса. От тренировки к тренировке можно чередовать использование изогнутого грифа и гантелей. Если вы подозреваете, что одна из рук отстает в силе, гантели быстро позволят это выяснить.
• Кроме того, вы можете попробовать сделать это с помощью обратного хвата (ладонями к себе), но это изменение дает значительную нагрузку на запястья.

Видео по теме — Французский жим штанги лежа:

Смотрите также:

Французский жим со штангой лежа — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

Французский жим иногда называют «проверкой лба на прочность», но не стоит воспринимать эти слова всерьез. Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс.

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф штанги в направлении лба. Остановите движение, когда штанга будет на уровне подбородка. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. После приобретения необходимых навыков и уверенности в движениях можно медленно опускать штангу ко лбу, не касаясь его.

Исходное положение

• При выполнении французского жима со штангой лежа, лягте на скамью лицом вверх.
• Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч или немного уже.
• Поднимите штангу вверх на прямых руках.

Главные мышцы при французском жиме со штангой лежа

• Туловище: мышцы живота, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
• Плечевой сустав: дельтовидная мышца, вращающая манжета плеча, большая грудная мышца.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не разводите локти в стороны при опускании штанги. Плечи должны оставаться неподвижными.
• Не отрывайте поясницу от скамьи. Напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
• Расправьте грудь и не сводите плечи спереди.
• Опуская штангу, делайте вдох, а поднимая ее, делайте выдох.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Локтевой
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Трицепс (преимущественно длинная головка), локтевая мышца

Французский жим стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно — поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное — все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

• таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка), сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

• общее развитие силы и массы трицепса;
• полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную);
• больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
• улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди);
• более подтянутые руки (убор “киселя” под ними);
• большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
• большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
• устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча 🙂 вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

• с EZ-грифом сидя на скамье;
• сидя на скамье с гантелью за головой;
• со штангой сидя на скамье под углом вверх;
• сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
• не разводите сильно локти в стороны;
• не читингуйте, помогая себя телом, помните — двигаются только предплечья;
• не используйте большие веса;
• не клюйте носом, смотрите вперед;
• рекомендуемое количество подходов 3-4, повторений 8-10.

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, давайте закругляться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно — взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть :)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Французский жим лежа — PRO-KACH

Французский жим лежа

Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Видео — Французский жим лежа со штангой

Видео — Французский жим лежа со штангой у нижнего блока

Французский жим штанги лежа: фото и видео упражнения

Упражнение французский жим лежа, прокачивает длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Удлиняет и утолщает низ трицепса. Формирующее упражнение.

В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ. Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Разгибание поднятой вверх руки в локтевом суставе, выполняемое за счет усилия трицепса, является ключевым движением во многих видах спорта: теннис (подача мяча и режущий удар из-за головы), баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (подача мяча, блокировка мяча у сетки, удары сверху вниз), легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Французский жим штанги лежа — упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения: Французский жим лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу.

2. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.

3. Возьмитесь за гриф хватом сверху и выжмите штангу вверх.

4. Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение.

5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°.

6. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Поднимая штангу, не выдыхайте и не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

7. Как только вы полностью выпрямите руки, остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и дополнительным усилием еще сильнее напрягите трицепсы.

Французский жим штанги лежа — мышцы

Советы: Французский жим лежа

1. Вес штанги не должен быть помехой правильной технике выполнения упражнения. Если штанга будет слишком тяжелая, вам не удастся ее удержать на выпрямленных руках под углом в 45° к вертикали и вы невольно будете тянуть локти вперед. А это значительно снижает нагрузку на трицепсы.

2. Фиксация в верхней части рук в наклоне под углом в 45° к вертикали является ключевым моментом упражнения.

3. Полностью выпрямляйте руки в верхней точке упражнения. Иначе вам не добиться максимального сокращения трицепса.

4. Хотя французский жим задействует все три головки трицепса, тем не менее фокус нагрузки отчетливо приходится на длинную головку мышцы. Она расположена с тыльной стороны руки и отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку.

5. Ни в коем случае не ставьте ступни на скамью. Они должны прочно упираться в пол. В противном случае рискуете потерять равновесие и заработать травму.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Французский жим — PRO-KACH — бодибилдинг для начинающих

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя качает длинную головку трицепса (заднюю). В большей части её низ. Французский жим служит формирования и детализации длинной головки трицепса.

Техника выполнения

1. Для Французского жима вам понадобится вертикальная спинка с платформой, сядьте на платформу и упритесь ногами в пол. Лопатки прижаты к спинке скамьи. Позвоночник прямой и немного прогнут в пояснице.
2. Поднимите гриф и возьмитесь за EZ-штангу верхним узким хватом, хорошо бы за искривленные части грифа (ладони чуть-чуть повернуты друг к другу и дистанция между ними менее ширины плеч).
3. Поднимите штангу вверх так, чтобы гриф штанги расположился точно над вашим темечком. Руки и корпус полностью ровные и находятся в одной вертикальной плоскости, проходящей через бока торса. Подбородок параллелен полу или немного задран вверх. На данном этапе это является исходным положением.
4. Достаточно глубоко вдохните и остановите дыхание, согните руки в локтях и опустите гриф за голову.
5. Следите за тем что бы: на протяжении всего подхода верхняя часть рук (от локтя до плеча) и корпус должны оставаться зафиксированными и неподвижными.
6. Опускайте гриф за голову до тех пор, пока не испытаете ощущение натянутых как струны трицепсов. Затем, без перерыва, изо всех сил напрягите трицепсы и поднимите гриф в исходное положение.
7. Выдыхайте только в тот момент, когда штанга пройдет самый тяжелый участок подъема или когда максимально выпрямите руки.
8. В верхней точке амплитуды остановитесь на пару мгновений и еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Что бы избежать округления позвоночника напрягайте поясничные мышцы и закрепите естественный, S-образный изгиб спины.
2. Локти должны быть неподвижны в течение всего подхода, также как туловище, ноги и плечи. Единственное движение, которое вам необходимо выполнять — это разгибание и сгибание рук в локтевом суставе.
3. Как накачать трицепс и добиться предельного сокращения локтевой мышцы и длинной головки трицепса (именно на них идет основная нагрузка в этом упражнении), самое главное полностью выпрямляйте руки, когда они находятся сверху.
4. В отличие от прямого грифа EZ-гриф гораздо удобнее, так как хорошо снижает нагрузку на запястья за счет того, что ладони смотрят друг на друга.
5. Тяжелую штангу лучше не использовать. Она может рефлексивно вынудить вас округлять позвоночник, а это очень опасно.
6. Не рекомендуем выполнять данное упражнение в том случае, если ваши дельтовидные суставы недостаточно гибкие и вам трудно разгибать и сгибать руки, когда верхняя часть рук (от плеча до локтя) выпрямлена вертикально вверх.
7. Не отводите локти вперед в течение упражнения. Это опасно снимает нагрузку с трицепсов на позвоночник, что может привести к потере равновесия.
8. Если вам не удается удерживать штангу в равновесии при выполнении упражнения сидя, есть вариант делать его стоя. Это включит в работу вспомогательные мышцы-стабилизаторы ног и корпуса, которые упрощают задачу удержания грифа над головой в равновесии.

Применение

Предназначено: Атлетам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В середине тренировки мышц трицепсов. В начале тренировки перед французским жимом EZ-штанги сидя можно сделать жим штанги лежа узким хватом или же отжимания от платформы. По окончании тренировки после французского жима сидя — разгибания руки с гантелью в наклоне или же жим книзу.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж: Французский жим EZ-штанги сидя предельно изолирует сокращения на длинной головке трицепса, находящейся с тыльной стороны руки. В итоге этот мышечный пучок увеличивает в толщине и приобретает четкие значительные формы, что визуально увеличивает верхнюю часть руки.
Мощность трехглавой мышцы дельты, выпрямляющей руку в локтевом суставе,  важна для многих видов спорта, таких как гимнастика (элементы стоек на руках и некоторые упражнения на брусьях), бадминтон (удары по воланчику из-за головы), волейболе (пас мяча и удары по мячу из-за головы), прыжках с шестом (приоритет в момент отталкивания от шеста), боксе (фронтальные удары), карате (удары рукой от туловища в сторону и сверху вниз).

Французский жим EZ-штанги сидя