Сколько держать планку пресс и сколько по времени – «Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?» – Яндекс.Знатоки

Планка — упражнение для пресса: как выполнять, ошибки, результаты

«Планка упражнение для пресса» – трудное и одновременно полезное упражнение, укрепляющее не только мышцы живота и спины. Во время стояния в «планке» работают мышцы и живота, и плеч, и мышечный «корсет» поясничного отдела. Кто считает, что минута проходит быстро, тот никогда не висел в «планке»! Смысл упражнения состоит в том, чтобы раз в день, а еще лучше несколько раз в течение дня «повисеть» над полом хотя бы минуту, удерживаясь лишь на пальцах ног и локтях. Никто не спорит, что пребывать в «висячем» состоянии, даже совсем недолго, — задание не из самых легких! Но результат придет быстро. И спустя всего пару недель систематического стояния в «планке» многие люди обнаруживают мышцы туловища значительно подтянувшимися и окрепшими. «Планка» принадлежит к группе статических упражнений. И самая главная задача здесь заключается в необходимости удерживать тело неподвижно и в правильном положении. Как правильно выполнять упражнение планка?

Виды упражнения планка

Разделяют несколько подвидов планки:

— это классическая;

— классическая на прямых руках;

— боковая планка.

Работает планка за счёт статистики, главная задача удержать тело в подвешенном положении правильно и как можно дольше. Сколько по времени делать планку? — за один такой нужно выдержать от одной минуты и больше. Новичкам очень тяжело выдержать минуту в планке, поэтому если в начале тренировок удержаться десять секунд – это уже победа. В процессе упражнения нужно слушать своё тело, во время работы мышцы должны немного жечь — это верный признак того, что упражнение выполняется правильно на определённую группу мышц.

Как правильно выполнять планку

Планка универсальное упражнение для всего тела и при правильном выполнении ваш живот будет всегда подтянут, у вас будут крепкие мышцы спины и вы всегда будите в отличной форме. Разумеется при правильном питании.

Упражнение планка: техника выполнения

— Сначала спортсмен должен лечь вниз животом на коврик или пол.

— Затем, опираясь предплечья согнутых в локтях рук, согнутых под углом 90 градусов, занять положение в упоре лёжа.

Чтобы плечи не испытывали перегрузку, они должны находиться строго над локтями.

— Ноги надо выпрямить и напрячь, в противном случае уменьшится напряжение мышцы живота, удерживающей поясницу от прогиба. Ноги должны упираться пальцами в пол.

— Ступни должны стоять близко друг к другу, тогда соблюдать равновесие будет труднее, а это усилит напряжение брюшного пресса.

— При выполнение упражнения — корпус должен представлять собой ровную линию от ступней до затылка головы. Следует держать его насколько можно прямо. Мышцы брюшного пресса должны быть сильно напряжены.

Ни в коем случае нельзя прогибаться вниз! Вообще положение поясничного отдела туловища в «планке» — наиважнейший фактор. Здесь поясничный отдел туловища должен быть плоским, это важно! При идеальном исполнении упражнения поясница ощущается «зажатой» между двумя плоскими поверхностями. Иначе упражнение не даст никакого результата.

— Ягодицы надо очень сильно напрячь. Их до последней секунды нужно держать напряженными, так как работа мышц кора значительно активизируется от сокращения ягодиц.

— Дыхание ни в коем случае не задерживать. Живот на время подхода нужно вобрать в себя. Начинать выполнять «планку» следует после выдоха.

Удерживать планку нужно столько, сколько будет возможно, и чем дольше, тем лучше. Для первого раза хватит продержаться в «планке» десять секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения на пять секунд каждый день. Физически подготовленные люди могут стоять в «Планке» две минуты, и это отличный результат!

Эффективность упражнения планка

Когда выполняется планка уже уверено, упражнение длится более минуты, нужно усложнять тренировки, для усиления эффекта проработки определённой группы мышц и всего тела.

— Если во время классической планки поднять руку или ногу, то нагрузка на мышцы живота усиливается.

— Если при боковой планке поднять руку, ногу или всё вместе — увеличивается нагрузка на боковые мышцы талии, пресса, спины и бедер.

Это лишь два варианта из немногих, есть и другие, в этом упражнении можно варьировать положение рук, ног и градус наклона, всё это будет создавать дополнительную нагрузку, усиливать работу одних мышц и снимать нагрузку с других.

Ошибки при выполнении планки

При выполнении планки новички часто допускают ошибки, и естественно тогда эффекта нет. Чтоб избежать ошибок, нужно при выполнении направлять копчик к пяткам, а низ живота к груди. Очень важно бёдрам и коленям не провисать вниз, и не переносить вес тела на предплечье. Дыхание при выполнении должно быть спокойным, а всё тело в тонусе.

Упражнения планка для похудения

Сколько в мире людей – ровно столько и способов похудения и, несомненно, в борьбе за стройной фигурой начинаем заниматься спортом, ведь без физических упражнений женщинам невозможно добиться подтянутых ягодиц и тонкой талии, а мужчинам тела с красивым прессом.

Опытные тренеры предлагают различные программы для похудения, такие как:

— кинезис;

— fit;

— калланетика;

— несколько видов аэробики.

В тренажёрном зале предлагают специальный комплекс для похудения, как для мужчин, так и для женщин. И всё же есть один вид упражнений, которые любят все тренеры – это планка и её разновидности. Существуют даже целый

комплекс упражнений планка для похудения. Это упражнение известно тем, что при минимальных усилиях работают все мышцы тела. Ещё этот комплекс хорошо убирает жировую прослойку под кожей и происходит «сушка» после которой хорошо проявляется эффект рельефного тела.

Сколько раз в день делать планку

Для выполнения упражнения начинающим рекомендуется выполнять упражнение от 1 до 3 раз в день, время выполнения вы можете выбрать самостоятельно, постепенно увеличивая время выполнения, не стоит сразу пытаться простоять в планке максимальное количество времени, двигайтесь постепенно. Мы предлагаем вам воспользоваться следующей программой на 1 месяц, которую в дальнейшем вы сможете использовать увеличив время с 1 дня следующего месяца занятий.

Упражнение планка результаты

Результат после упражнения планка виден уже через несколько недель, разумеется если вы выполняете это упражнение регулярно и соблюдаете адекватное питание. Тело становиться крепче, о чем будет свидетельствовать так называемое ощущение крепатуры, которое проявляется в ложном напряжении мышц брюшного пресса и спины. Со временем начинает прорисовываться рельеф талии, бедер, ягодиц и внутренний стороны бедра.

energysportlife.ru

Сколько раз в день делать планку для похудения, как часто делать чтобы был эффект

Планка – это отличное упражнение для избавления от жира в области живота. Оно заключается в том, что человек встает на согнутые локти и носки в горизонтальном положении. Чем дольше стоишь – тем сильнее эффект от упражнения. Многих людей, желающих быстро сбросить вес, интересует – сколько раз в день делать планку для похудения? Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но и мышцы рук, бедер и спины. Это простое упражнение развивает гибкость, формирует хорошую осанку и подтягивает мышцы. Планку лучше всего совмещать с комплексом упражнений, чтобы она приносила максимальный эффект. Подходы в планке можно выполнить как во время одной тренировки, так и несколько раз в день. Упражнение отлично подходит в качестве разминки – можно выполнять подходы в перерывах работы за компьютером или другой сидячей работы, чтобы размять мышцы. Это не отнимает много времени, зато приносит хороший результат. Главное – не выполнять упражнение сразу после плотного приема пищи.

Содержание статьи

Что такое планка

Планка – это статическое упражнение. Его выполнение заключается в стоянии на согнутых локтях и носочках. Тренирующийся располагается параллельно полу и вытягивается в полный рост.

Очень важно в таком упражнении не горбиться и не прогибаться в спине – она должна быть ровной. С помощью этого упражнения вы тренируете мышцы кора, делая осанку ровной и подбирая живот.

Важно! Планка тренирует практически все группы мышц, очень хорошо задействует мышцы пресса. Она помогает сделать живот плоским, при этом не накачивая кубики и не делая талию широкой.

Сколько стоять в планке

Начиная выполнять упражнение, многие жалуются, что результаты приходят не сразу.

Причины плохого или медленного результата:

• Недостаточная нагрузка;
• Неправильная техника выполнения;
• Плохая физическая подготовка.

Видео

Если вы уделяете планке пару минут во время утренней зарядки, не стоит ждать первых результатов через день или неделю. Тем, кто хочет увидеть результат как можно скорее, рекомендуется увеличить количество подходов в день или время выполнения упражнения.

Важно! Количество выполнений упражнения в день зависит от физической подготовки человека. Новичку в первые дни хватит пары минут, а тренированному человеку этого будет недостаточно. В первое время не будет хватать сил даже на минуту планки, поэтому можно выполнять упражнение 3-4 раза в день.

Как часто делать планку, чтобы был эффект в виде сброшенного веса? От цели, которую вы преследуете, зависит количество повторов упражнения. Для того, чтобы чуть подтянуть мышцы, хватит всего двух подходов в день, например, утром и вечером, каждый по 2-4 минуты.

Если хочется более основательно похудеть и сжечь лишний жир на животе, то придется выполнять по 4-5 подходов в день. Начинать следует с небольшого времени. С первого раза вы вряд ли простоите в планке минуту, для начала хватит и 30 секунд. Делайте небольшой перерыв и снова вставайте в планку, пока не сможете увеличить время подхода.

Видео

Регулярность занятий

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль в спине, прекратите занятия и обратитесь к врачу. При некоторых заболеваниях планка может не помочь, а лишь навредить здоровью. Например, при межпозвоночной грыже или травмах позвоночника планку выполнять запрещено.

Важно знать! Планка – это статическое упражнение, а потому она расходует не очень много калорий. Ее основная функция – это укрепление мышц и развитие гибкости. Научившись подолгу стоять в планке, вы сможете выполнять и более сложные упражнения.

Сколько по времени делать планку, если нет противопоказаний? Следует начинать с половины минуты, постепенно переходя к 1, 2 минутам в день и более. Со временем (если позволяет здоровье) можно увеличивать количество подходов в день и время стояния в планке.

Через несколько дней вы заметите, что стоять в планке уже намного легче, а живот потихоньку подбирается и становится меньше. Итак, количество подходов планки в день – решение самого человека в зависимости от своих ощущений и цели тренировок. Также на количество подходов влияет физическая подготовка человека. Если нет противопоказаний, нужно выполнять планку как можно чаще на протяжении всего дня. Чем больше нагрузка – тем быстрее придет нужный результат.

Отзывы

Людмила, 34 года: О том, что планка – это действительно хорошее упражнение я знала давно. Но что-то, сколько его делала, а результата не было никакого. Обратилась за помощью к тренеру. Оказалось, что делаю я его неправильно. Делать егоа нужно 3-4 раз в день и тогда результаты будут заметными. Теперь стараюсь выполнять все рекомендации тренера. Буду надеяться, что скоро буду хвалиться отличным прессом.

Светлана, 40 лет: Я профессиональный тренер, поэтому всем своим спортсменам рекомендую стоять в планке. Да, это сложное упражнение, но если хотите иметь красивый пресс, то без него совсем никак. Мои подопечные все понимают, и стараются выполнять все мои рекомендации. Стоят в планке сколько нужно, и надо сказать, что пресс у них отличный.

Максим, 35 лет: Мой тренер постоянно заставляет меня стоять в планке. Говорит, что это очень хорошее упражнение. А я стараюсь сделать все грамотно. Недавно стал замечать, что у меня, после тренировок, начала жутко болеть спина. Пообщался с тренером. И оказалось, что я планку делал неправильно. Теперь каждое мое занятие тренер стоит рядом и контролирует весь процесс. Спина болеть перестала, а я стал себя чувствовать намного лучше.

pohudet.guru

Сколько нужно держать планку чтобы убрать живот

Содержание статьи:

Упражнения планка для похудения живота и боков — как выполнять [2018]

Упражнение планка прекрасно подходит не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Эта техника способна значительно увеличить выносливость и силу ваших мышц, а также придать торсу красивые и стройные очертания.

Далее мы поговорим об основных техниках выполнения планки и о задействованных в упражнении группах мышц.

Содержание:

Упражнение планка — общая информация

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Эффект от упражнения

Упражнение планка — общая информация

Пресс — весьма привередливая группа мышц, которая требует постоянных нагрузок, чтобы находиться в идеальной форме.

Большинство людей предпочитают динамические упражнения для пресса — подъёмы ног, скручивания на блоках и т. д.

Однако чрезмерное увлечение этими техниками не всегда приносит желаемый результат — в большинстве случаев живот у спортсмена начинает увеличиваться и выпячиваться.

Внимание!

Наверняка такой результат не очень обрадует вас, ведь каждый мечтает не только о накачанном прессе, но и о стройной и подтянутой фигуре.

Собственно, для достижения этой цели как нельзя лучше подходит упражнение планка.

О пользе планки для фигуры ходят легенды

Мышцы пресса, задействованные в упражнении

Пресс человека состоит из следующих мышц:

1. Прямые мышцы
2. Поперечные мышцы
3. Косые мышцы (внутренние и внешние)

Вышеупомянутые скручивания на блоках и подъёмы ног предназначены для проработки прямых мышц живота.

Действительно, эти участки тела являются основой для крепкого пресса из кубиков, но работа с ними не гарантирует подтянутости и идеальных форм.

За эти показатели отвечают поперечные и косые мышцы, обеспечивающие стягивание пресса, и, как следствие, повышающие тонус живота.

Упражнение планка необходимо не только для похудения живота и боков, но и для укрепления всего мышечного корсета.

Упражнение прорабатывает все группы мышц

Другие мышцы, задействованные в упражнении

По большому счёту, не существует упражнений и практик, которые влияли бы на какую-нибудь отдельную группу мышц.

Планка не является исключением, ведь в ней работает не только пресс, но и многие другие мышцы.

Среди них можно выделить:

1. Мышцы спины и поясницы
2. Дельтовидные и грудные мышцы
3. Мышцы ног — ягодичные и икроножные мышцы, квадрицепсы

Только регулярные занятия дадут результат

Техники выполнения упражнения — 3+ вариантов выполнения

Планка — это техника, используемая во многих видах спорта.

Это упражнение встречается в:

1. Пилатесе
2. Йоге
3. Гимнастике
4. Фитнесе и других оздоровительных практиках

Именно по причине своей распространённости появилось множество вариаций выполнения планки.

Мы разберём самые популярные и действенные.

Планка легко приведет ваши мышцы в тонус

Классическая планка

Это упражнение имеет и другое название — в простонародье его величают «доской».

Классическая планка выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол животом вниз.
2. Согните руки в локтях таким образом, чтобы получить угол в 90°. Тело должно быть выпрямленным, образуя ровную линию от затылка до пят, а локти должны располагаться параллельно плечам.
3. Приняв такое положение, старайтесь держать корпус как можно ровнее. Ноги, как и другие части тела, не должны прогибаться и провисать. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйтесь до окончания подхода.
4. Сомкните ступни вместе и напрягите ягодицы — это намного усложнит упражнение и усилит напряжение, создаваемое для пресса.
5. Не забывайте следить за поясницей — она должна оставаться плоской в течение всего упражнения.

   Также старайтесь втягивать живот и постоянно держать его в напряжении.

Отвечая на вопрос, сколько нужно держать планку, скажем, что это зависит от способностей и подготовки каждого практикующего.

Далёкие от спорта люди вряд ли продержаться более 30 секунд, а среднестатистический человек стоит в планке не более 2-х минут.

Планка с подъёмом ног

Освоив классическую планку, можно переходить к её усложнённым вариациям, которые ещё больше подходят для похудения живота и боков.

Одним из способов повысить нагрузку на пресс является подъём и удержание одной из ног во время выполнения стойки.

Этот вариант выполняется следующим образом:

1. Выполните все стадии обычной планки, описанные в предыдущем разделе.
2. Поднимите одну из ног, не изменяя при этом положение корпуса. Пятка должна находится чуть выше затылка.
3. Продержитесь в такой позе столько, сколько сможете. Затем поменяйте ноги.

Один из вариантов выполнения планки с подъемом ног

Увеличение эффективности упражнения достигается за счёт уменьшения площади опоры тела.

Планка с подъёмом руки и ноги

Этот вариант планки ещё сложнее, чем предыдущий. Он выполняется таким же образом, как и предыдущий, с той лишь разницей, что вместе с ногой поднимаются рука.

При этом следует поднимать противоположные руку и ногу. 

Планка с подъемом руки и ноги

Боковая планка

Этот вариант планки подходит для похудения живота, но намного больше он влияет на тонус боковых мышц.

Для его выполнения выполните следующие действия:

1. Примите лежачее положение на боку, сцепив и выпрямив ноги. Они должны находиться на прямой линии вместе с торсом.
2. Приподнимая тело, положите правое предплечье на пол так, чтобы локоть находился непосредственно под плечом.
3. Для усложнения задачи можете поднять ногу или руку (или обе конечности) над собой.
4. Стойте в таком положении по мере сил.
5. Опуститесь на пол, отдохните и поменяйте сторону, выполняя все предыдущие пункты.

Боковая планка

Планка на выпрямленных руках

Повторите все этапы упражнения, указанные в разделе «Классическая планка», но опирайтесь не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки в выпрямленном положении.

Планка на выпрямленных руках

Эффект от упражнения

Помимо упоминаемого на протяжении всей статьи эффекта похудения живота и боков, планка способна принести практикующему и другие позитивные результаты.

Их можно поделить на 2 группы:

1. Физиологические
2. Психологические

Физиологическая польза этого упражнения очевидна — постоянное напряжение поперечных и косых мышц приводит в тонус живот, а также улучшает осанку.

Регулярное выполнение планки гарантирует стройную фигуру и появление ярко выраженной талии.

Стоит сказать, что это упражнение благоприятно влияет и на позвоночник человека.

Людям, у которых наблюдается лордоз и другие виды искривления позвоночника, рекомендуется ежедневное выполнение этого упражнения.

Упражнение помогает поддерживать мышцы в тонусе

Психологические эффекты выражаются в улучшении настроения. Регулярные физические нагрузки приводят в тонус ваши мышцы, а значит, улучшают ваше общее самочувствие.

Это упражнение стоит практиковать и тем, кто пребывает большую часть времени в сидячем положении, по причине работы или по другим соображениям.

Во время длительного сидения мышцы затвердевают и утрачивают эластичность.

Это приводит к чрезмерному напряжению, усталости, а иногда и к защемлениям. Планка эффективно устраняет вышеперечисленные негативные эффекты.

Источник: http://life-reactor.com/planka-dlya-poxudeniya/

Как убрать живот. Упражнение для пресса «Планка»

В статье как убрать живот рассказывается о техники выполнения упражнения «планка», предназначенного для тренировки мышц брюшного пресса и всего тела в целом.

Немного о прессе живота

Одним из самых популярных упражнений для пресса является «планка». Оно не требует не финансовых, не временных затрат.  Потребуется только преодолеть свою лень. Это упражнение тренирует не только мышцы живота, но  и всего тела.

Смысл этого упражнения заключается в том, чтобы один раз в сутки, опираясь на локти и пальцы ног вытянуться в прямую линию и зависнуть над полом на несколько минут.

Техника выполнения этого упражнения  простая «для ленивых» и не требует каких-то дополнительных движений, главное соблюдать правила выполнения «планки».

Упражнение «Планка»

1. Примите упор лежа, животом вниз. Тело должно напоминать натянутую струну.
2. Приподнимитесь над полом на кончиках пальцев ног и на предплечьях, руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов и находятся перпендикулярно плечевому суставу.
3. Ноги сведите вместе и напрягите.
4. Напрягите мышцы ягодиц.
5. Следите за поясничным отделом, его нельзя выгибать.
6. На выдохе втяните в себя живот и, не задерживая дыхания, оставляйте его в таком положении до конца упражнения.

Т.е. с натянутым, как струна телом, это упражнение выполняют в несколько подходов по  1-2 минуты за каждый прием.

Но при всей кажущейся легкости не стоит недооценивать «планку». Выполнять его довольно сложно.

Упражнение «Планка»

Детализация упражнения «Планка»

Детализация упражнения «Планка»

Поэтому людям с минимальной физической подготовкой стоит начать с 10 секунд за каждый подход, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения.

При соблюдении техники выполнения «планки» через две недели начнете замечать положительные изменения в своем теле. В мышцах появится тонус, живот уйдет, а тело будет выглядеть подтянутым.

Источник: https://ruriro.ru/kak-ubrat-zhivot.html

Планка для похудения живота: как правильно делать планку

Планка — идеальное упражнение для тех, у кого есть огромное желание иметь красивую и подтянутую фигуру, но при этом нет большого количества свободного времени для занятия спортом. Упражнение планка универсально, оно задействует мышцы всего тела.

Для того, чтобы получить хороший результат, необходимо соблюдать технику выполнения. При ее несоблюдении ожидаемого результата вы не увидите.

Техника выполнения и польза упражнения

1. Необходимо лечь на живот
2. опираемся на локти, так чтобы образовался угол 90 градусов
3. собрав все силы, встаем на предплечья и носки

Таким образом, пола касаются только локтевая часть рук и пальцы ног. Корпус тела должен образовать прямую линию параллельную полу.

Длительность выполнения упражнения планки для похудения зависит непосредственно от вашей физической подготовки. Начинать нужно с 1-2 минут по 3 подхода. Основными плюсами «Планки» для организма и фигуры в целом являются:

• Подтянутые и упругие ягодицы
• Снижение процента подкожного жира и как следствие, избавление от столь ненавистного для всех девушек, целлюлита
• Укрепление мышц спины. Избавляет от болей в области поясницы. Формируется мышечный корсет, который предотвращает появление различных травм спины
• Предотвращает появления остеохондроза
• Формируется плоский живот, прорисовывается рельеф
• Многосуставное упражнение, которое задействует также мышцы рук, что благоприятно воздействует на их внешний вид. Руки выглядят очень эстетично и подтянуто
• В среднем вы сжигаете 12 ккал за один подход. Все зависит от сложности и разновидности упражнения планки
• Доступность, данное упражнение не требует наличие дорогого оборудования и специальных условий для его выполнения
• Задействует все группы мышц
• Требует минимум времени
• В награду, при соблюдении всех требований , вы получите стройное и подтянутое отражение в зеркале.

Что касается минусов, то в данном случае они отсутствуют. Единственным неприятным последствием выполнения данного упражнения, является боль в мышцах. Но это приятная боль, которая говорит вам о том, что вы сделали все правильно и ваши мышцы получили нужную нагрузку. Противопоказанием к выполнению упражнения является грыжа позвоночника.

Также нужно быть осторожными тем, у кого есть травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Перед тем как приступить к выполнению данного упражнения необходимо провести разминку. Разогреть мышцы, чтобы избежать травм и растяжения.

• Самое главное правило при выполнение упражнения планки – это ровная спина.
• Ноги должны быть прямые. Если вы чуть согнете их в коленях, то нагрузка сразу перейдет на спину, что может спровоцировать появление травмы.
• Необходимо сохранять напряжение в ягодицах на протяжении всего времени. Так как это позволяет укрепить ягодичные мышцы.
• Следите, чтобы ваши локти располагались строго под плечом.
• Плечи, голова и шея должны образовывать одну линию.

Различные варианты планки

Упражнение планка на локтях – упор приходится на локти. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы они были строго под плечами. Тело параллельно полу, поясница не прогибается, колени не согнуты. Можно менять ширину постановки стоп. Чем уже стопы, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение планка на руках – это более упрощенный вариант. Кисти должны находиться строго под плечами, ноги прямые, поясница не прогибается.

Упражнение планка на руках и одной ноге. Для того чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо принять позу как для планки на руках.

Руки на ширине плеч, одна нога находится по середине,не отрываясь от пола, а вторая приподнять вверх. Удерживать данное положение планки нужно столько, сколько позволит выносливость.

Затем необходимо поменять ногу, и проделать те же манипуляции с другой ногой.

Упражнение планка на ногах и одной руке. Исходное положение ноги чуть шире плеч, ладони приближены к центру, поднять одну руку и вытянуть ее вперед или в сторону и продержаться в таком положении максимальное количество времени. Затем поменять руку и проделать то же самое. Если выполнять данное упражнение с локтей, то это будет усложненный вариант.

Упражнение планка с подъемом руки и ноги. Исходное положение – упор на руки, ноги на ширине плеч. Одновременно поднимаем левую ногу и правую руку, задерживаемся в данном положении, напрягаем мышцы.

Далее меняем руку и ногу, проделываем то же самое.
«Кузнечик». Необходимо встать на руки, ноги вместе. Из этого положения поднимаем согнутую в колене правую ногу к правому плечу, левую ногу к левому плечу.

Выполнять упражнение нужно на максимальное количество раз.

Боковая планка на локте. Необходимо лечь на пол, на бок, и встать на правый локоть. Ноги нужно держать прямыми, левая стопа должна стоять перед правой. Приподнимаем таз вверх и левую руку. Корпус должен представлять прямую линию. Стоим в таком положении максимальное количество времени, затем опускаемся и проделываем то же самое с другой стороной.

Боковая планка на руке. Это более упрощенный вариант предыдущей планки. Упражнение выполнять нужно на вытянутой руке.

Боковая планка со сведением локтя и колена. Изначальное положение — боковая планка на левой руке, правую руку вытягиваем за голову прямую. Затем необходимо одновременно поднести друг к другу правую руку и колено. Повторять это движение максимальное количество раз, на выносливость.

Перевернутая планка. Сидя на полу, ставим ладони за спину на ширине плеч, упираясь на пятки и ладони, поднимаем туловище вверх. Корпус должен образовать при этом прямую линию. Проделать данное движение столько раз, сколько позволит ваша физическая подготовка.

«Планка» на мяче. Для выполнения этого упражнения потребуется инвентарь, мяч. Исходное положение — планка на локтях, с упором не на пол, а на мяч. Ноги должны быть прямые. Нужно продержаться 3 секунды и немного опуститься на колени, затем повторить процесс еще 8-15 раз в несколько подходов.

Отзывы и результаты

Ознакомившись с мнениями людей, испытавших это чудесное упражнение на себе, можно сделать вывод, что результата можно достигнуть буквально через пару дней усердных занятий.

Но, конечно, нельзя забывать и о том, что уровень физической подготовки каждого человека различен, и это может сказаться на промежутке времени, в течение которого вы сможете увидеть появление первых результатов своего труда.

Для того чтобы не быть голословными, ниже представлены отзывы реальных людей о применении данного упражнения и достигнутых результатах.

Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/planka-dlya-poxudeniya.html

Как убрать живот и подтянуть все мышцы? Супер упражнение для тех, кто очень занят

Это отличная действенная гимнастика для очень занятых людей, которые не знают, как убрать живот без утомительных тренировок.

Она быстро приводит в тонус мышцы не только пресса и плечевого пояса, но и всего тела. В нее входит всего одно упражнение с необычным названием «планка».

Оно очень популярно в мире, потому что требует для выполнения всего 2 минут в день, а работать заставляет все мышцы тела.

Важно!

Упражнение «планка» специалисты по фитнесу считают одним из самых эффективных, но при условии правильного выполнения. Его суть заключается в следующем: 1 раз в день вы в течение минуты-двух удерживаете свое тело в зависании над поверхностью пола. Все мышцы при этом должны быть напряжены. Опора идет только на предплечья и мыски ступней.

Несмотря на кажущуюся легкость, удерживать тело в таком положении непросто. Но усилия обязательно увенчаются результатом: ваше тело приобретет более четкие очертания очень быстро, а сантиметры на талии будут уходить с каждой неделей.

Подробные указания по выполнению

Исходное положение: лягте лицом вниз на пол, согните руки в локтях, сожмите кулаки и положите их рядом с плечами. Обопритесь на предплечья и кончики пальцев стоп, сделайте выдох и поднимите тело, удерживая его на весу.

От макушки до пяток тело должно составлять совершенно прямую линию. Локти держите непосредственно под плечами. Живот напрягите. В пояснице прогиба быть не должно.

Очень важно сохранять в «планке» правильное положение всех частей тела:

• Ступни. Держите их вместе. Так будет сложнее сохранять равновесие, что заставит вас еще сильнее напрягать живот и ягодицы. Таким образом, эффект от выполнения упражнения будет выше.

• Ноги. Выпрямите колени. Сохраняя ноги исключительно прямыми, напрягите мышцы бедер и голеней. Если вы их расслабите, а колени согнете, то уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота, которая удерживает поясницу от прогиба.

• Ягодицы. Сокращая ягодичные мышцы, вы активизируете так называемые мышцы кора. Это очень важные мышцы, расположенные рядом с позвоночником и обеспечивающие его фиксацию. Ягодицы необходимо держать напряженными в течение всего выполнения «планки».

• Живот. Втяните живот в себя как можно глубже. Представьте, что вы хотите достать им до ребер. Сохраняйте такое положение мышц пресса до конца упражнения, не задерживая при этом дыхания.

• Поясница. Очень важный момент. Правильным можно считать только то выполнение упражнения, при котором у вас будет сохраняться совершенно прямая поясница, без всякого прогиба.

Ни округлять, ни прогибать этот отдел позвоночника нельзя. Он должен быть абсолютно плоским, как будто прижатым к невидимой стене.

Желательно, чтобы на первых порах кто-то со стороны подсказал, правильно ли вы держите поясницу. Постепенно вы запомните нужное положение.

• Локти. Не стоит создавать излишнюю нагрузку на плечевые суставы. Для этого локти следует держать строго под ними.

Как долго сохранять позу

Приняв правильное положение тела, зафиксируйте его на некоторое время. Не форсируйте усилия. Если вы раньше не занимались физическими упражнениями, начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте время, ориентируясь на свои силы.

Чем дольше вы сможете продержаться в «планке», тем лучше. Нормальный промежуток – 2 минуты. Но приближайтесь к нему постепенно. Можно делать несколько подходов, сократив продолжительность каждого.

Например, не один подход в две минуты, а три по одной.

Выполняя «планку», вы можете установить свой собственный рекорд. Вам наверняка понравится это упражнение, хотя оно и сложное. Ведь много времени для него не требуется, а эффект будет заметен достаточно быстро. Главное – регулярность и правильное выполнение.

Специально для www.netkg.ru — Нет Кг

Источник: http://www.netkg.ru/fitnes/kak-ubrat-zhivot-i-podtyanut-vse-myishtsyi.html

Выполняем упражнение «планка» в домашних условиях! Максимальный результат при сжигании жира

Привлекательность упражнения «планка» в том, что его можно делать в любых условиях, без специальных снарядов и формы, в любой весовой категории и без особой физической подготовки.

К тому же, техника всех вариантов данного упражнения проста до совершенства, а вот результаты окрыляют: подтягивает живот, уходят не эстетичные складки под лопатками и на талии, стройнеют бедра, а ягодицы делаются упругими, как мячики. Заманчиво, не правда ли?

Классический вариант упражнения «планка»

Нужно лечь на пол (коврик необязателен можно взять плед и т.д.) на живот, руки согните в локтях, так чтобы угол равнялся 90 градусам. Теперь собираемся с силами и приподнимаем тело на предплечьях и носках так, чтобы оно вытянулось в прямую линию — «планку», находящуюся параллельно линии пола.

Будет правильно и удобно, если локти будут находиться прямо под плечами. Теперь в таком положении удерживаем тело от минуты до двух, в зависимости от веса тела и физической подготовки.

Совет!

Подходов нужно сделать три, естественно, никуда не отходя от места «экзекуции». Как видите, все предельно просто, без жертв и титанических усилий – это упражнение легко осилит и ослабленная девушка с дефицитом массы тела, мечтающая о рельефной попе и красивых спортивных бедрах, и дама «в теле», мечтающая, в общем, о том же!

Универсальность упражнения в том, что оно при своей доступности дает желаемое каждой из нас при соблюдении пары условий: регулярности, терпении и вере в свои силы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

КЛАССИЧЕСКАЯ «ПЛАНКА»

• Опускаемся на колени. Колени на ширине тазобедренных суставов. Ладони опускаем под плечевыми суставами. Вытягиваем ноги назад на полу пальцы. Макушкой стремимся вперед, пятками назад. Подтягиваем мышцы живота.

• Фиксируем корпус в этой позиции на 10-15 секунд. Затем опускаемся на колени, поднимаем корпус вверх.

 «ПЛАНКА» НА ПРЯМЫХ РУКАХ

• Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).

  Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

• Держитесь в статичном положении так долго, как сможете.

  Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Выполняя эти упражнения, мы задействуем мышцы пресса, ног, ягодиц и рук.

ВИДЕО: Упражнение планка — техника выполнения 

Источник: https://fitnessi.ru/vypolnyaem-uprazhnenie-planka-v-domashnih-usloviyah-maksimalnyj-rezultat-pri-szhiganii-zhira/

hudeem-p.com

Сколько времени нужно держать планку, чтобы добиться идеального пресса?

Давно мечтаете о шести кубиках на животе? Нет ничего проще. Достаточно выполнять всего одно упражнение – планку. Причем помимо пресса, оно нагружает практически все мышечные группы. Итак, сколько же времени нужно держать планку, чтобы добиться идеального пресса? Об этом вы узнаете из этой статьи.

Рекомендации специалиста

По словам Дага Склара, сертифицированного тренера и основателя тренажерного зала «ФилантроФИТ» в Нью-Йорке, для получения желаемого результата достаточно выполнять 3 подхода по 60 секунд. Но это больше касается подготовленных людей.

Новичкам не нужно держать планку такое количество времени. При долгом выполнении этого упражнения можно перенапрячь нижнюю часть спины. С приходом усталости пострадает техника выполнения, что в итоге может привести к травме. Новичкам лучше начать с 10 секунд за подход. Затем прилечь на живот, отдохнуть те же 10 секунд и вернуться в исходное положение. Даг рекомендует выполнять от 3 до 6 подходов.

На первых порах не нужно беспокоиться о количестве секунд. Делайте столько, сколько позволяет текущая физическая форма. Сила мышц будет расти, а общее время выполнения увеличиваться. А когда 3 подхода по 60 секунд покажутся легкой разминкой, можно перейти к более сложным вариантам планки. Например, с поднятой вверх ногой или притянутым к груди коленом.

Важность правильной техники

Сертифицированный диетолог и тренер Альберт Мэтени считает, что планку можно держать от 10 до 60 секунд. Причем количество времени отходит на второй план. Самое главное – качественная техника. Лучше простоять в правильном положении 60 секунд, чем 90, поднимая ягодицы вверх и заваливаясь телом в разные стороны.

Заключение

Только нужно учитывать, что сама по себе планка не поможет сжечь жир на животе. Статические упражнения эффективны только при достаточном количестве движений и правильном питании. Поэтому для получения шести заветных кубиков к тренировкам необходим комплексный подход.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

www.syl.ru

Как правильно делать планку упражнение: сколько минут (секунд)?

Почему на самом деле стоять в плане дольше минуты — вредно и бессмысленно? разбираемся вместе.

Многие люди делают планку в надежде накачать ею пресс и избавиться от живота, выполняют какие-то безумные 30 дневные челленджи, увеличивают время и стремятся простоять в таком положении сначала 3, потом 5, 10, 15 и даже 20 минут!

Почему планка должна быть короткой и длиться всего 30 секунд, а также как с ее помощью реально накачать пресс, вы узнаете из этой статьи!

Содержание статьи

Можно ли планкой накачать пресс и сделать его рельефным

Люди уверены, что раз по время выполнения планки мышца пресса сильно напрягается и может даже болеть после данного упражнения, то значит, что мышцы «накачивается». Увы, но это не так. Давайте вообще разберемся, что нам нужно для того, чтобы пресс выглядел рельефным:

1. Генетика. Именно генетика отвечает за количество вожделенных кубиков на животе. Несколько сухожилий пересекают мышцу, образуя несколько парных вертикальных участка, напоминающих кубики. Обычно этих сухожилия 3, бывает 4 и даже 5, но редко.

   Посмотрите на пресс девушки — ни одного привычного кубика, хотя косые мышцы живота говорят о том, что их владелица крайне активно занимается.

   То есть, у каждого человека есть сколько то кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. У кого-то они более ярко выражены, а у некоторых еле-еле различимы из-за особого строения сухожильных перемычек и толщины стенки самой мышцы. На эти факторы мы влиять упражнениями или еще каким либо образом не можем.

2. Сжечь жировую прослойку на животе. Тут, надеемся, все понятно. Какие бы накаченные у вас не были мышцы, их не будет видно из под большого слоя жира, так что если хотите любоваться рельефным прессом, ограничивайте свой калораж.



3. Рост самой мышцы. Кубики по факту располагаются на одной мышце — прямой мышце живота, которую мы и прозвали прессом. Для того, чтобы кубики четче выделялись и сухожильные перемычки «перетягивали» их более отчетливо, нужно сделать мышцу толще, больше, т.е. накачать ее, увеличить в размере.

   

   Для этого, как и для накачки любой другой мышцы нам нужно: нагрузка, которая будет достаточной для того, чтобы создать микроповреждения мышечных волокон, а значит, необходимо упражнение с весом + упражнение, которое обеспечит пампинг мышцы (распирание и повреждения от крови), строительный материал, чтобы было из чего мышце рости (белок) и время на восстановление.

Давайте теперь оценим упражнение планка исходя из описанных выше обязательных условий. Да, во время стойки в планке мы дрожим, потеем и напрягаемся каждой клеточкой тела, но значит ди это, что мышцы качается? Все дело в том, что она не сокращается и это не приводит к развитию мускулатуры.

Мышца получает изометрическую, статичную нагрузку, упражнение оказывает эффект на вашу выносливость и общее укрепление тела, но не вызывает движения суставов, а значит и мышцы, а посему не влияет на их рост, только опосредованно и в кач-ве доп.нагрузки.

Планка позволит создать прочный мышечный корсет живота, но накачать пресс планкой не выйдет. А вот в создании прочной основы для проработки брюшных мышц она идеально подойдет.

Как правильно и эффективно

Проблема также и в выполнении этого упражнения. Почему то во ввсех статьях рекомендуется выполнять планку каждый день, в отрыве от основных тренировок, при чем с каждым днем неизменно растить и время, и кол-во подходов. Как итог: вы очень устаете, потеете, учитесь втягивать живот и все, пресса как не было, так и нет.

Разумеется, делать каждый день планку это намного лучше чем не делать вообще ничего — пусть вам кажутся эти 5 минут ничтожными, но они играют большую роль для вашей психики. Однако важно понимать, что это не безопасно и в плане развития мышц местами даже вредно.

Планка, конечно, интересный способ разнообразить тренинг и подтянуть мышцы, но помните, пожалуйста, о ее возможном вреде и не стремитесь стоять по 5 часов в день в таком положении — ученые вообще сомневаются, что стоит это делать больше.

В нашумевшем исследовании от Journal of Strength and Conditioning канадские ученые сделали вывод, что несколько коротких подходов более эффективны и намного безопаснее, чем долгая планка.

Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл резюмирует: «Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет, микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее».

В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Так что не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки — тело ко всему привыкает, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным видам.

К тому намного более выгодным с точки зрения времени и эффекта, оказываемого на мышцы, будет добавления не времени, а веса к упражнению. Да, звучит тяжело, но по факту это не так страшно, ведь каждая сессия должна длиться максимум 30 секунд.

Многие люди совершают колоссальную ошибку пытаясь сжечь лишний жир, работая лишь с собственным весом. Это приводит к тому, что их форма стоит на месте, а мотивация угасает не по дням, а по часам, минутам и секундам.

Определенный тип нагрузки развивает определенные качества. Например, марафонцы, которые выдерживают просто адские для любого другого человека нагрузки, имеют крайне худощавую фигуру без каких либо особых рельефных мышц.

Все потому, что они то им по факту и не нужны, они развивают в первую очередь выносливость. Посмотрите на любителей походов — они вообще выглядят как обычные не особо спортивные люди, при этом могут пройти в день 30 километров по пересеченной местности с непредсказуемым рельефом и потом еще песни у костра горланить.

Когда вы работаете с собственным весом (стоите в планке без отягощения) вы улучшаете свою выносливость – это круто и все такое, но визуально ваша форма практически не изменится, так как за выносливость отвечает другой тип мышечных волокон, так называемый «медленным», нежели за рост мышц.

Если ваша цель подтянутое тело, нужно отягощение. Именно работа с отягощениями позволяет растить мышцы. Плюс долго стоять в планке чревато проблемами — практически все люди косячат с техникой и чем больше стоят, тем больше косячат.

Как выполнять планку с отягощением? Просто положите себе небольшое отягощение между поясницей и грудным отделом – от блина из тренажерного зала до кота или ребенка.

Для таких целей есть специальный жилеты-рюкзачки, можно просто взять утяжелитель на ноги / руки и положить в расправленном виде на спину.

Хотим особо подчеркнуть: мы не пытались доказать, что планка бесполезна или вредна, нет. Просто она не соответствует ожиданию 95% людей, выполняющих ее и ждущих абсолютно конкретных эффектов.

Подробно о технике планки

Отзывы

Еще хотим один интересный момент: положительные отзывы планки пишут часто люди, которые занимаются не только ею, но и делают еще кучу других упражнений и тренировок. Так что всегда обращайте внимание на все детали опыта человека!

Считается одним из самых эффективных. Не менее минуты надо стоять. Я по 2 подхода по минуте стою. Про результаты могу сказать, что пресс меня устраивает, но я же не только планку делаю, но и кучу других упражнений. Так что именно про эффективность именно планки не могу сказать.

Делаю 2 месяца стою по 2 мин а то и больше!эффекта 0!Стою правильно!

Аж смешно читать такие отзывы. Вы не прикладывая никаких усилий еще пишите что нет результатов. в делаю планку 3 месяца. Каждый день время увеличиваю на 20 секунд, или по максимуму пока не упаду. И я за 3 месяца ничего не делая кроме планки скинула 8 кг. У меня нет жировых складок от бюстика на спине. В общем лучшего упражнения я не видела. И Вам просто советую увеличивайте время каждый день.

Делаю планку каждое утро по 1-2 минуты в течение последних 5 лет. Кроме нее, занимаюсь спортом. Сама планка не даст вам результаты в виде сверхподтянутого тела. Она, как профилактика обвисания и потери мышечного тонуса. Особенно после 30 лет.

Мне оно не понравилось, никаких результатов. Предпочитаю отдельно качать пресс, попу, ноги, руки, спину, что и делаю, и результаты есть. А планка- это скорее как просто упражнение для разминки.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Упражнения планка для похудения живота и боков

Популярное упражнение планка – отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе  в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.

Помогает ли планка убрать живот

За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.

Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног  и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель – плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.

Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.

Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.

Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки – для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.

Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.

Чем еще полезна планка

Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.

Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна – благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.

Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.

Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.

Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.

Как правильно стоять в планке для живота

Планка – универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.

Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:

• Нужно лечь на пол вниз животом.
• Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
• Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода – это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
• Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите – это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
• При этом важно следить за поясницей – в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.

Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно  30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.

Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.

Планка с подъемом ног

Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки – подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:

• Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
• Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
• Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.

Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.

Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.

Планка с подъемом руки и ноги

Еще более сложное упражнение. Делается так же, как  и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.

Боковая планка

Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:

• Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
• Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
• Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
• Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
• Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.

Планка на выпрямленных руках

Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.

Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.

Еще один важный момент – это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах – правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.

Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.

Планка для похудения на видео

www.fitnessera.ru

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Содержание статьи

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

• Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
• Традиционная планка, выполняемая на локтях;
• Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
• Боковая планка, выполняемая от локтя;
• Обратная стандартная планка;
• Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.

Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.

Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.

Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.

Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.

Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

• Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
• Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
• Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

justfitnes.ru