Сколько калорий должен съедать человек в день – Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как считать калории, чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день человеку, сколько калорий съедать в день человеку?

Соблюдение баланса между потреблением и расходом калорий – ключ к контролю веса. Но, конечно, сказать проще, чем сделать. Всю правду о подсчете калорий расскажет Сьюзен Бауэрман, эксперт Herbalife, профессиональный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Правило «соблюдайте баланс калорийности» звучит слишком просто, правда? Если вы едите больше, чем сжигаете, значит, наберете лишний вес. Если едите меньше, чем сжигаете, значит, сбросите пару килограммов. Ну а если вы едите ровно столько, сколько расходуете, – значит, ваш вес должен оставаться стабильным. В теории все очень просто, но почему-то на практике не всегда происходит именно так.

Оказывается, что когда дело касается точного подсчета поступления/расхода калорий, многие допускают распространенные ошибки.

Давайте представим, что вы крупный парень и ведете довольно активный образ жизни. И, скажем, чтобы сохранить свой вес, вам нужно съедать около 2700 калорий в день. Если сложить, то получится около миллиона калорий в год. При этом если вы ошибетесь при подсчете калорий хотя бы на 10%, за год вы съедите 100 000 лишних калорий, набрав в процессе около 13 килограммов.

К такому результату может привести даже небольшая ошибка в подсчете потребляемых калорий. А ведь многие люди ошибаются еще и в подсчете потраченных калорий на тренировках. Поэтому, если у вас возникли проблемы с балансом калорийности, вот несколько факторов, которые надо учитывать в дальнейшем:

1. Вы понятия не имеете сколько калорий вы должны съедать каждый день

Для начала надо определить сколько калорий ваш организм сжигает за день. Проблема в том, что в уравнении слишком много переменных: ваш возраст, пол, процентное соотношение жировой и мышечной ткани, интенсивность тренировок.

Основную часть калорий (около 70%) ваше тело использует для поддержания работы всех систем организма: кровеносной, нервной, пищеварительной и так далее. Метаболизм не останавливается даже в состоянии покоя, а расход калорий на него определяется состоянием вашей мышечной массы. Оставшиеся 30% калорий вы тратите на свою повседневную активность.

Конечно, вы можете найти различные инструменты для подсчета ежедневной потребности в калориях, и для начала это будет полезно. Но имейте в виду, что это всего лишь цифра, которая может не иметь ничего общего с вашей конституцией. 

Есть хороший способ для оценки вашей потребности в калориях – ведение пищевого дневника с точным подсчетом потребляемых калорий в течение недели. Если ваш вес остался стабилен за эту неделю, значит, вы потребляли достаточно калорий. Если вы набрали лишние килограммы, значит, вы ели больше, чем нужно.

2. Вы недооцениваете калорийность вашего рациона

К сожалению, польза вашего пищевого дневника зависит от того, насколько точно и тщательно вы его ведете. Большинство людей недооценивают калорийность своего рациона примерно на 40%. Если вы не взвешиваете порции еды и определяете количество съеденного на глаз, то, скорее всего, вы далеки от реальных цифр. Кроме того, имейте в виду, что калорийность, указанная на упаковке, может иметь погрешность около 10%.

Не забывайте включать в список съеденного и всяческие дополнения к основному рациону: приправы, соусы и заправки к салатам, сливки и сахар в кофе, горстку крошек от печенья, которую вы доели со дна упаковки, несколько кусочков пиццы, которыми вы перекусили на кухне. Все это считается. Каждый кусочек. 

3. Вы переоцениваете количество калорий, сожженных во время тренировки

Многие люди считают, что на тренировке они сжигают в 2-3 раза больше калорий, чем на самом деле. Количество сожженных калорий зависит от параметров вашего тела, продолжительности и интенсивности нагрузки. Люди постоянно ошибаются при оценке интенсивности и реальной длительности своей нагрузки.

Кроме того, важны параметры вашего тела: чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете, выполняя упражнение. Если вы весите 54 килограмма, то за 1 час ходьбы со скоростью 3 км/ч сожжете всего 250 калорий. Если же вы весите 90 килограммов, то при такой же нагрузке сожжете 400 калорий.

Не стоит рассчитывать на точность тренажеров, которые считают потраченные калории, их данные не всегда верны. Также в интернете можно найти онлайн-калькуляторы, которые помогут подсчитать расход калорий исходя из ваших параметров и типа нагрузки. Но имейте в виду, что 60 минут упражнений, это не тоже самое, что «час в бассейне».

4. Вы поощряете себя за работу, отдыхая весь день

После интенсивной тренировки вы уверены, что сожгли больше калорий, чем съели и решили, что заслужили награду. Но получив правильный баланс калорийности, мы не считаем его достаточным вознаграждением и после тренировки предпочитаем провести остаток дня в пассивном состоянии. В итоге получаем такой же расход калорий, как если бы тренировки вовсе не было. Не забывайте, что тренировка должна сочетаться с вашей ежедневной активностью, только в таком случае расход калорий будет превышать их потребление.

5. Вы вознаграждаете себя едой

Когда вы решили, что сожгли больше калорий, чем съели, не стоит давать себе послабление, ведь у вас нет «запаса» для переедания.

Ещё один способ убедиться в этом – представить, какая нагрузка вам нужна, чтобы сжечь калорийность пиццы, мороженого или пива. Ниже приведен график, который показывает, какие упражнения должен выполнять человек, который весит 68 килограммов, чтобы сжечь калории, содержащиеся в различных продуктах. И эта нагрузка куда больше, чем вы думаете. Представьте, каких результатов вы могли бы достичь, если бы на тренировках сжигали столько калорий, сколько запланировали, и не ели бы после нагрузок вредную пищу.

Продукт	Количество	Калорийность	Необходимая нагрузка
Попкорн в микроволновке	4 чашки	140	20 минут езды на велосипеде
Средняя плитка шоколада	1 плитка	280	30 минут игры в большой теннис
Шоколадное пирожное с мороженым	полторы чашки	780	90 минут игры в бадминтон
Картофельные чипсы	15 кусочков	160	90 минут игры во фрисби
Пицца с мясом и сыром	2 кусочка	1000	2 ½ часа катания на льду
Пиво	0,5 литров	250	1 час занятий аква-аэробикой
Шоколадное печенье	4 кусочка	400	120 минут игры в боулинг
Микс орешков	полчашки	435	165 минут капитальной уборки дома
Макароны с сыром	1 чашка	430	45 минут подъема по лестнице
Двойной бургер с картошкой фри	1 бургер + большая картошка	1100	2 часа бега
Чесночный соус	2 столовые ложки	150	30 минут аэробики
Майонез	1 столовая ложка	100	22 минуты быстрой ходьбы

Об авторе:

Автор материала Сьюзен Бауэрман является магистром наук, диетологом, сертифицированным специалистом по спортивной диетологии, членом Академии питания и диетологии и Директором Всемирного образовательного и тренингового центра по питанию.

Сьюзен закончила с отличием факультет биологии в Университете Колорадо и получила степень магистра в области науки о питании. Затем она прошла стажировку по диетологии в Университете Канзаса. 

Сьюзен имеет обширный опыт в преподавании и разработке образовательных программ, ориентированных на индивидуальные, групповые и корпоративные занятия по укреплению здоровья, коррекции веса и спортивному питанию. До работы в компании Herbalife она была ассистентом директора в Центре питания человека в Калифорнийском университете, занимала должность помощника профессора в области питания в Университете Пеппердина и преподавала науку питания в Департаменте продовольственных наук и питания в Политехническом университете штата Калифорния, города в Сан-Луис-Обиспо. Сьюзен была консультантом американской футбольной команды Los Angeles Raiders на протяжении шести сезонов. Также она сотрудничала с обозревателями темы «Здоровье» в Los Angeles Times в течение двух лет.

Она является соавтором 23 научных публикаций и участвовала в создании и публикации двух книг: «Какого цвета ваша диета?» и «Лос-Анджелесская модельная диета» совместно с доктором Дэвидом Хибе в издательстве Harper Collins, в 2001 и 2004 годах, соответственно.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 24 января 2017, 19:122017-01-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Сколько калорий должен съедать человек в день?

Сколько калорий в день должен съедать человек, чтобы похудеть или поправиться?

Сколько человек должен съедать калорий в день?

Факты о количестве калорий и питании

Подсчет калорий, советы и инструменты подсчета

Количество калорий — это первое, на что вы, вероятно, смотрите, когда исследуете этикетку фактов о питании. Пища обеспечивает энергию, которая приходит в виде калорий. Все продукты обеспечивают калории, независимо от того, есть ли у них метка питания (калорийная ценность) или нет, и всем намного легче достичь своих целей веса, когда вы знаете, сколько калорий в каждом продукте.Подсчет калорий является одним из самых простых способов постоянно отслеживать потребление калорий.
Вы можете использовать приложение на своем телефоне или компьютере. Даже если вы постоянно не используете счетчик калорий, рекомендуется попробовать его по крайней мере на один-два дня, предпочтительно в обычный рабочий день и типичный выходной день, чтобы узнать, на сколько вы соответствуете своей ежедневной цели в калориях.

Вы также должны ознакомиться с подсчетом калорий ваших любимых продуктов, чтобы вы могли принимать более разумные решения в каждый момент приема пищи.

Ведь знание — это сила. Начните с обзора этикеток питания. Если у вас есть телефон, вы можете легко найти их. Многие приложения счетчика калорий также позволяют сканировать штрих-код продукта, чтобы легко найти его этикетку фактов о питании. В дополнение к калориям, ярлыки предоставляют ценную информацию о том, что у вас в еде, поэтому очень важно, чтобы вы понимали, как их читать.

Сколько калорий в ваших любимых блюдах?

Знать количество калорий ваших любимых продуктов полезно только в том случае, если вы знаете общее количество, к которому вы должны стремиться.

Истина заключается в том, что число варьируется от человека к человеку в зависимости от возраста, пола, уровня активности, ежедневных сожженных калорий и целей достижения веса. 

Другими словами, «2000 калорийная диета», приведенная на этикетках фактов о питании, применима не ко всем.

Итак, сколько калорий вы должны есть для достижения результатов? Введите свою информацию в калькулятор ежедневных калорий, чтобы узнать это, а затем используйте счетчик калорий, чтобы отслеживать потребление пищи и смотреть, достигаете ли вы своей цели в день и соответствуете ли рекомендациям.

Сколько калорий содержится в углеводах, белках, жирах и алкоголе?

Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие, и это часто зависит от содержания макронутриентов в пище. В общем, продукты состоят из углеводов, белков и жиров, каждый из которых обеспечивает различное количество калорий:

1. Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм;
2. Белки дают 4 калории на грамм;
3. Жиры дают 9 калорий на грамм;

Если вы пьете алкоголь, имейте в виду, что один грамм дает семь калорий. После нескольких выпивок калории в ваших любимых алкогольных напитках могут довольно существенно складываться в увесистую цифру — всегда имейте это ввиду.

Правильный размер порций обеспечит сбалансированное количество калорий. Сделайте несколько ошибок в размере порции или съешьте слишком много еды в диетическом жире, и вы можете употребить больше калорий, чем вы думаете. Да-да калории прячутся в самых разных местах…

Все ли калории одинаковы? 

Понимание калорий и качества диеты

Имеет ли значение, откуда берутся ваши калории? Лучше ли получать большую часть калорий из белка или есть меньше калорий из углеводов?

Эксперты спорили на эту тему в течение некоторого времени, но ответ прост: калория — это всего лишь калория, когда дело доходит до подсчета чисел, но различные источники калорий могут иметь различные эффекты на ваш вес из-за таких факторов, как сытость и эффекты гормонального типа.

Практический результат: сосредоточьтесь на том, чтобы есть здоровую, сбалансированную диету, полную фруктов и овощей, цельные зерна и полезные белки, чтобы получить максимальную выгоду.

Являются ли этикетки с информацией о питании точными?

Мы хотели бы верить, что этикетки фактов о питательных веществах на ярлыках продуктов точны  на 100 процентов, но из-за несовершенства методов измерения, правил маркировки FDA, изменений в методах приготовления пищи и таких факторов, как переваримость, они часто не являются на столько точными и могут иметь довольно существенные погрешности.

Цифры, которые мы видим, являются просто оценками, но они — те оценки, которые мы можем все же использовать для достижения наших целей.

Помните, что формулы, используемые для определения калорий, также дают погрешности. Если вы внимательно следите за ними, но не видите результатов, к которым вы стремитесь, хорошей идеей будет поработать с зарегистрированным диетологом, врачом или другим специалистом в области здравоохранения, чтобы выяснить, почему.

Сколько калорий должен употреблять человек в день?

Количество калорий, которые необходимы человеку в день, у каждого свое. Здесь учитывается возраст, пол,  профессия, занятия  спортом, интенсивность и вид работы, а также другие факторы.

Потребность в калориях за сутки можно посчитать исходя из показателей обмена веществ. Главным показателем при расчетах является ваш вес. Зная его, можно посчитать, сколько калорий должен употреблять человек в день, чтобы вес  оставался стабильным. А из этой статьи можно узнать какой вес будет идеальным именно для вас.

Сначала необходимо вычислить, сколько калорий уходит на такие важные процессы, как дыхание, терморегуляция, поддержание организма в нормальном состоянии, обеспечение его необходимыми веществами и другие важные функции.  Умножьте свой вес в килограммах на 24 – это и будет то количество энергии, которое вы тратите на поддержание всех физиологических процессов в организме. Запишите полученный результат.

Вторым шагом будет вычисление калорий на физические нагрузки. Для этого, записанный ранее результат надо умножить на коэффициент, который соответствует вашему уровню активности. Коэффициент 0,2 используется, если у вас сидячая работа и в основном, вы мало двигаетесь. Коэффициент 0,3- при умеренной физической нагрузке, такой как работа по дому, небольшая прогулка на свежем воздухе. Если же вы занимаетесь гимнастикой, постоянно и усердно трудитесь на огороде, ваша работа связана с движением, тогда выбирайте цифру 0,4. Люди, ведущие спортивный образ жизни, умножают на самый высокий показатель — 0,5. Итак, посчитали.

Далее первый результат прибавьте ко второму.

Немаловажное значение имеет количество калорий, необходимое вам на усвоение пищи. 10 % от суммы, которую вы узнали в предыдущих расчетах — это и есть то самое значение.

Далее вычислите сумму всех трех чисел, которые рассчитали ранее. Полученный результат и будет показывать, сколько необходимо калорий в день. Для более точных показателей после 20 лет из этой суммы вычтите 2% на каждые 10 лет. А именно, в 30 лет вычитываете 2%, в 40 лет- 4% и так дальше.

Наипростейший метод подсчёта

Этот способ берёт за основ расчёта количество необходимых калорий на килограмм веса:

— для людей, которые ведут сидячий образ жизни и с маленькой физической активностью в день нужно от 26 до 30 калорий на 1кг веса;
— для людей, у которых активность средняя по 3-5 раз в неделю, нужно от 31 до 37 калорий на 1 кг веса;
— если человек живёт очень активной жизнью, или работает в месте, где прилагает много физических усилий, то ему требуется от 38 до 40 калорий на 1 кг веса.

Сколько съедать калорий в день чтобы похудеть?

Лишний вес можно сбросить без вреда для здоровья. Для этого достаточно уменьшить получение калорий на 500 единиц относительно подсчитанной индивидуальной нормы.
Однако нужно быть внимательным: общее количество получаемых в сутки калорий не должно быть меньше 1200. Иначе большой недостаток питательных веществ организм воспримет как критические условия и начнет экономить энергию. Обмен веществ замедлится, жиры будут сжигаться куда медленнее.

Замедление обмена веществ приведёт к постоянной усталости, сил будет не хватать. Также появятся боли в голове, озноб, депрессивное состояние. Это ещё не весь список плохих симптомов.

Такое состояние испытывали все девушки, которые придерживались строгой диеты основанной на низком потреблении калорий. Возможно даже, что после окончания этой диеты обмен веществ уже не вернётся в норму, и любой рацион будет прибавлять вес, а не энергию. Придётся снова кушать меньше продуктов. В итоге женщина вынуждена ходить по кругу, и малейший шаг в сторону от него приведёт к прибавлению лишних килограммов. Из этого круга выйти можно, но сделать это нелегко.

Нужно сначала посчитать свою норму потребления, затем начать вести дневник питания, где в малейших деталях записывать содержание калорий в каждом кусочке принятой пищи. В результате можно узнать каково среднее за день количество полученных калорий и насколько оно отлично от посчитанной нормы.

Число нужных калорий у каждого своё. Цифра  меняется в зависимости ор разных фактров. Но обмен веществ всегда должен быть интенсивным. Благодаря этому и фигура будет стройная, и здоровье крепкое.

Сколько калорий нужно съедать человеку в день?

Если более детально расшифровать название этой темы, то она еще может быть записана так: «Необходимое количество калорий, которое нужно съедать человеку в день для здорового, полноценного питания». Так же мы рассмотрим зависимость обращения калорий в организме человека от его образа жизни и расчет калорийности. Вы узнаете отзывы и мнения по этой теме.

Необходимое количество калорий для человека в день

Мужчины старше пятидесяти лет (при физических нагрузках)

От 2300 до 2800 калорий.

Женщины старше пятидесяти (при физических нагрузках)

От 1800 до 2300 калорий.

Мужчины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные мужчины)

2400 калорий.

Женщины в возрасте от двадцати до 30-ти лет (не очень активные женщины)

2000 калорий.

Мужчины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 2200 до 2300 калорий.

Женщины в возрасте от 31 года до 50 лет (с очень низкой физической активностью)

От 1800 до 1900 калорий.

Дети в возрасте от 4 до 8 лет

От 1100 до 1500 калорий.

Детишки в возрасте от 2-х до 3-х лет

1000 калорий.

Мальчики от 9 до 18 лет

От 1800 до 3000 калорий.

Девочки от 9 до 18 лет

От 1800 до 2200 калорий.

Для тех, кто не верит «сырым» цифрам, существует расчет калорийности

Берем двадцать процентов всей массы тела человека. Это и есть то количество калорий, которое нужно человеку для выполнения всех процессов организма и всех доминирующих функций. Далее начинаем считать количество потраченных калорий за день из-за физической деятельности.

Предыдущий результат умножаем на коэффициент активности:

1. Регулярные спортивные занятия – 0, 5.
2. Выполнение сложной каждодневной домашней работы – 0, 4.
3. Простая работа, прогулка – 0, 3.
4. Большая часть времени в сидячем положении – 0, 2.

Число, которые мы получили при умножении, мы складываем с результатом первых вычислений.

Теперь наша задача состоит в том, чтобы выяснить, сколько конкретно калорий расходуется организмом в процессе переваривания пищи!

Для этого мы просто суммируем несколько предыдущих чисел (два) и находим десять процентов от суммы. Таким образом, мы получаем третье слагаемое и складываем все три числа. Этот результат и будет «означать» нормальное количество калорий, которое можно смело считать правильным для суточного потребления.

Хотите добиться более точного результата?

Нет ничего проще, дорогие читательницы! Рассмотрим пример, и вы сразу же все поймете. Вам – сорок лет. Отнимите от сорока четыре процента. Вам – двадцать лет. Отнимите от двадцати два процента.

Считайте калории и результат будет самым точным!

Самые калорийные продукты. Список в ккал:

1. Гамбургер – 510.
2. Вишенки в шоколаде (сто граммов) – 446.
3. Халва (сто граммов) – 600.
4. Орешки (сто граммов) – 610.
5. Картошечка фри (сто граммов) – 239.
6. Масло (сто граммов) – 729.
7. Чернослив в шоколаде (сто граммов) – 612.
8. Тортик вафельный (порция) – 580.
9. Бекон копченый (сто граммов) – 475.
10. Плиточка шоколада (сто граммов) – 550.
11. Бекон фаршированный (сто граммов) – 502.
12. Сливки взбитые с изюмчиком (одна порция) – 800.
13. Маргарин (сто граммов) – 720.
14. Омлетик с добавками – 750.
15. Конфетки «Птичье молоко» — 473.
16. Сало (сто граммов) – 900.
17. Пирог вишневый (порция) – 410.

Самые низкокалорийные продукты в ккал:

1. Огурчик (сто граммов) – 8.
2. Редиска (средненькая) – 1.
3. Кофе без сливочек и без сахара – 0.
4. Дыня (сто граммов) – 16.
5. Арбуз (сто граммов) – 12.
6. Чай без сахарка – 0.
7. Мандаринчик (средний) – 13.
8. Морковка (средняя) – 12.
9. Перчик (средний) – 19.
10. Минералочка не газированная – 0.
11. Супчик томатный без добавок – 14.
12. Капуста цветная – 16.
13. Капуста квашеная – 16.
14. Кабачок — 20.
15. Минералочка газированная – 0.

Как расходуются калории и сколько (ккал/час):

1. Написание писем и записок – 90 – 112.
2. Секс – 100 – 150.
3. Еда – 30.
4. Мытье пола – 130.
5. Работа сидячая – 75.
6. Чтение (в положении сидя и без опоры) – 100.
7. Литографирование, рисование (стоя) – 110 – 120.
8. Глажения одежды и белья – 45.
9. Колка дровишек – 300.
10. Чтение (при этом локти на столе) – 90.
11. Слушание лекций – 102 – 112.
12. Учеба – 107 – 111.
13. Хождение по гипермаркетам и магазинчикам – 80.
14. Работа в саду – 135.
15. «Постельная» уборка – 130.
16. Вождение авто – 50.
17. Кулинарное искусство (приготовление еды) – 80.
18. Вытирание пыли – 80.
19. Одевание – 30.

Отзывы о калорийности, которые заставляют задуматься

• Почему самые вкусные продукты находятся в списке калорийных продуктов? Понимаю, что закон подлости не знает никаких границ, но меня это просто зацепило.
• Не думала, что можно калории «сбрасывать» путем переодевания или хождения по магазинам. Идея, кстати, родилась! Она может быть очень полезной для вас девушки. Прочтите, если не ленитесь. Идея такая. Я говорю мужу о полезности шопинга, прошу у него денежки. И он даст мне эти денежки! Потому что ему нужна моя красивая фигура не меньше, чем она нужна мне. Как идея?
• Хорошо, что я не люблю «Птичье молоко». А то эти конфеточки так «отличаются» калорийностью, что и страшно мне уже. Не думала, что так все калорийно. Вообще, мне доченька предлагала отделить калории от сладостей и не «париться». Хочу что-то – кушаю. Нет желанию, порой, отказывать себе в «пищевом» удовольствии. Может, не совсем и правильно, но иногда – это не всегда.