Сколько калорий в день нужно в 14 лет: Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Содержание

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

Подбор рецептов

Любое меню
Безглютеновая диета
Вегетарианская еда
Веганская еда

Безлактозная диета
Детское меню
Низкокалорийная еда
Постная еда
Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ

Другие материалы из Номера

—————————

Чизбургер

Мы взяли самый очевидный вариант: чизбургер из «Макдоналдса». В нем содержится 302 ккал, 12 г жиров, 30 г углеводов и 16 г белков.

Если чизбургером накормить ребенка в возрасте от 3 до 7 лет, то его суточная потребность в килокалориях будет покрыта на 16,7%. Жиров ему достанется 20%, белков — 29,6%, а углеводов — 11,4%. Три таких чизбургера — и практически дневная белковая норма и больше половины необходимых жиров. Только после них можно будет позволить ему разве что овощной салат.

У ребенка в возрасте от 7 до 11 лет потребность в калориях будет удовлетворена на 14,3% от суточной нормы, в жирах — на 17,1%, в белках — на 25,3%, а в углеводах — на 9,8%. Подростки получат 12-13% нужной энергии, 14-15% жиров, 8-9% углеводов и 21-23% белков. Вроде ничего страшного, но не забывайте о том, что чизбургером в «Макдоналдсе» дело в не ограничивается, есть еще газировка, а это ударная доза сахара (см. ниже). И кроме того, чизбургер маленький, можно даже сказать, худой, а чаще берут более внушительные вещи вроде «Биг-Мака», там все гораздо серьезнее: 503 ккал, 25 г жиров, 42 г углеводов и 26 г белков.

«Макдоналдс», кстати, указывает на своем сайте не только все эти цифры, но также содержание клетчатки, сахара и соли. Так же поступают и другие крупные сети. Пользуйтесь этим, это правда очень полезная информация.

Пломбир

Мы взяли для примера пломбир «48 копеек». В одном стаканчике содержится 170 ккал, 2,4 г белков, 9,5 г жиров и 18 г углеводов.

Дети в возрасте от 3 до 7 лет после порции одного мороженого получают 9,6% от суточной нормы килокалорий, 5% белков, 15,7% жиров и 7,4% углеводов. 6 мороженых — и практически удовлетворена потребность в жирах, но недостаточно энергии. Впрочем, два стаканчика, если ребенку очень хочется, позволить редко, но можно.

Ребенок в возрасте от 7 до 11 лет получит 8,2% ккал, 4,3% белков, 13,4% жиров и 6,3% углеводов. Ему даже три можно позволить — но опять же не каждый день.

Подростки получат 7-7,5% энергии, 3,5-4% белков, 11-12% жиров и 5-6% углеводов. То есть можно, конечно, съесть и девять мороженых зараз, но тогда будет нехватка белков и углеводов и при этом все равно будет хотеться есть.

Шоколад Kinder Сhocolate

Маленькая упаковкашоколада \tKinder Сhocolate содержит 4 порционных батончика (всего 50 г),в них в целом содержится 284 ккал, 4,35 г белков, 26,75г углеводов и 17,5 г жиров.

Дляребенка в возрасте от 3 до 7 лет — это 15\t% от суточной нормы калорий, 8% белков, 10,2% углеводов и 30 % жиров. Если на завтрак была каша на молоке или жирный творог — то после шоколадок до вечерапридется сосредоточиться на постной еде — нежирном мясе (чтобы добрать белковуюнорму), овощах и крупах (она дадут углеводы). Допустимый при необходимости перекус, если в дневномрационе не планируются никакие десерты, но не на ежедневной основе.

Ребенку ввозрасте от 7 до 11 лет упаковка шоколада даст 13,5\t% нужной энергии, 7% \tнужного ему белка, 8,7% углеводов и 25% жиров. Легенда о том, что\tKinder Chocolate — это своего рода обманный способ напоить детей молоком, подав его в видешоколада немного не выдерживает критики: по факту в начинке наравне с молочным содержится растительный жир. Но с точки зрения БЖУ — это вполнедопустимый перекус, правда с перекосом по жирам.

Для подростков в возрасте11-14 лет \tKinder Chocolate — это 11-12,5% энергии, 5,8-6,3% белка, 7-8% углеводов и 21-22% жиров. Вполне питательная и относительно безопасная вещь при разумном подходе. Главное, следить за жирностью того, что дети будут есть дома: чем большешоколада в рационе, тем более постной должна быть другая пища в этот день.

«Сникерс»

Стандартный батончиквесом 50,5 г содержит 249 ккал, 3,8 г белка, 32,4 г углеводов (их них 26г сахара), 12,7 г жиров.

Для ребенка 3-7 лет один«Сникерс» — это 13,8\t% от суточной нормы калорий, 7% белков, 12,4% углеводов и 7,6% жиров. Пропорции неплохие, потому что составивсвой рацион только из «Сникерсов» ребенок получит лишь незначительный недоборбелков и жиров или же легкий перебор углеводов. Но главная опасность кроется всахаре. В одном батончике содержится 26 г сахара, значит, в десяти батончиках — больше четверти килограмма! По мнению представителей отечественной системыздравоохранения, количество сахарозы не должно превышать 10\t% от калорийности детского суточного рациона. Считаем. Один «Сникерс» это 99 «сахарных» килокалорий,значит два батончика — это уже больше 10\t% от положенных детям этого возраста 1800 ккал вдень. Даже один батончик в день — это повод задуматься над составом остальныхпродуктов в меню.

Ребенок 7-11 лет, съев«Сникерс», получит 11,8\t% необходимых калорий, 6% белка, 10,6% углеводов и 8,9 % жиров. Полный провал по белкам, впрочем, когдастоит задача «сникерснуть», то есть быстро восполнить запас энергии, они и ненужны. Неплохо, если ребенок занимается спортом или у него важная контрольная,но не забывайте следить за количеством потребляемого сахара.

Мальчик-подросток 11-14лет может, допустим, съесть 10 «Сникерсов» в день — в одном содержится 9,9\t% необходимых калорий. Девочке можноне больше 9 штук: один «Сникерс» это 10\t,8% нужной энергии. С жирами и углеводами тоже все будет в пределах нормы — в одном батончике примерно по 10% необходимого. Но при этом оба получат недобор по белкам: один батончик — это порядка 5% от суточной нормы, а 10 батончиков удовлетворят потребность только наполовину. В общем, если учесть остальной рацион, это тоже скорее экстренная энергетическая помощь, чем часть постоянного образа жизни.

Кока-кола

500 мл кока-колы содержат210 килокалорий, никаких жиров и белков, зато 53 г углеводов, из них все — сахар.

Кока-кола (впрочем, как и пепси-кола и другие газировки) — это в прямом смысле чистой воды сахар. Выпить бутылку — это употребить 2 столовых ложки сахара с горкой. Поэтому рассматривать ее с точкизрения баланса БЖУ бессмысленно. А если посмотреть с точки зрениядопустимого количества сахара, дела обстоят довольно тревожно.

Одна полулитровая бутылка кока-колы — это 20% углеводов, необходимых ребенку 3-7 лет, 17% — необходимых детям 7-11 лет и 15-16% — подросткам. Если вспомнить то, что,согласно российским нормам, сахар не должен давать больше 10\t%\tот дневной нормы килокалорий, то 500 мл колы без зазрения совести можно выпивать только детямв возрасте 11-14 лет, и у них еще останется небольшой зазор по сахару: можно будет, например, съесть фрукт. Остальное — белки и жиры, творог, мясо и рыба. Для детей в возрасте до 11 лет пол-литра колы — это суточная норма сахара. А для детей возрасте3-7 лет пол-литра колы — уже перебор, максимально допустимое количество — 400 мл газировки.

Сумма

Теперь давайте представим, что ребенок употребит за день все эти продукты. Их калорийность в сумме — 2031 ккал, белков в них — 36,15 г, жиров — 102,9 г, а углеводов — 320,15 г.

Для ребенка 3-7 лет это 12% излишних калорий, 66% необходимых белков, жиров — на 70% больше нормы, а углеводов — на 22%. (И не забывайте о норме сахара, которая превышена уже одной кока-колой.)

Для ребенка 7-11 лет это практически суточная норма калорий, 57% необходимых белков, 47% лишних жиров и суточная норма углеводов.

А для подростков — 81-88% энергии, половина нормы белков, 23-33% превышения нормы жиров и чуть меньше суточной нормы углеводов.

Чистая арифметика.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/skolko-vrednoy-edy-mozhno-sest-v-den-rebenku»,»@context»:»http://schema.

org»,»name»:»Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку?»,»description»:»Разбираемся на самых очевидных примерах»}

Сколько подростку нужно калорий в день

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности.

На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон.

Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется.

Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом.

Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

Источник: https://beregifiguru.ru/%D0%9A%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8F%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%8B/%D0%A0%D0%B0%D1%81%D1%87%D0%B5%D1%82-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B9

Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий

Довольно актуальная тема сегодня — сколько человек должен употребить калорий в день. На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

вес в килограммах следует умножить на 10;
рост в сантиметрах умножить на 6,25;
возраст умножить на 5;
далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма – это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

Сколько нужно калорий в день в зависимости от образа жизни

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

1,2 – для малоподвижного образа жизни;
1,375 – для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
1,55 – при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
1,9 – при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет дневник питания для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде – мед, фрукты. Сложные углеводы – это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать постоянное чувство голода, но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 – 2 кг в неделю.

Источник: http://fb.ru/article/246919/skolko-chelovek-doljen-upotrebit-kaloriy-v-den-sutochnaya-norma-kaloriy

Сколько ккал человеку нужно в день (взрослому, подростку, ребенку)

Необходимость в калориях может отличаться у мужчин и женщин. Большое влияние на неё оказывает активность и возраст человека. Существуют математические формулы, позволяющие рассчитать индивидуальные значения, в них учитываются:

рост в сантиметрах;
вес тела в килограммах;
возраст;
коэффициент активности.

В среднем женщина, в возрасте до 30 лет, за сутки должна получить 2000 ккал.

Это значение будет выше для представителей сильного пола,

Мужчинам необходимо около 2800 ккал в день для нормальной жизнедеятельности.

Больше всего энергии затрачивается организмом в подростковом возрасте. Это связано с активным ростом и высокой подвижностью детей в этом периоде.

С момента рождения малыш нуждается в 500 ккал, к 13 годам это значение уже достигает 2000.

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.

Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме.

Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий.

Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Сколько калорий нужно человеку?

Подсчет калорий и правильное питание – две наиболее популярные и актуальные темы для тех, кто следит за собой.

И это неудивительно, ведь чтобы быть красивыми и здоровыми, нам нужно знать как можно больше о правильном питании, в том числе и о том, какое количество калорий в день человеку следует употреблять.

Не зря начинать свой путь к здоровому, рациональному и сбалансированному питанию рекомендуется с подсчета дневной нормы калорий – о ней и пойдет речь в этой статье.

Формула Марфина-Джеора

Она разработана более 20 лет назад и на сегодняшний день считается одной из самых точных. Сначала необходимо вычислить основной обмен – количество калорий, необходимое организму для жизнедеятельности в условиях полного покоя (дыхание, движение крови, рост волос и ногтей и т. п.).

Рассчитывают ОО (основной обмен) по такой формуле:

ОО (женщины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) — 161
ОО (мужчины) = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) — 4,92 * возраст (лет) + 5

После следует вычислить, сколько калорий нужно человеку в день, учитывая образ жизни. Для этого полученный ОО умножаем на коэффициенты:

Малоподвижный (сидячий) образ жизни: ОО*1,2
Небольшая активность (занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю): ОО*1,375
Активность средняя (спорт от 3 до 5 раз в неделю): ОО * 1, 55
Высокая активность (занятия спортом ежедневно): ОО * 1, 725
Активность очень высокая (ежедневные активные занятия спортом, например, усиленные тренировки дважды в день, либо тяжёлый физический труд на работе): ОО * 1,9

Многие придерживаются мнения, что для удержания веса женщинам нужно потреблять не более 2000 калорий. Рассчитав по формуле количество калорий, к примеру, для тридцатилетней женщины, которая работает в офисе (сидячая работа), имеет вес 70 кг при росте 160 см, получим 1669 ккал.

То есть, потребляя 2000 килокалорий ежедневно, эта женщина медленно, но верно будет поправляться. Посмотрев внимательно на формулу, можно понять, что количество калорий зависит от веса и возраста: чем больше возраст и чем ниже вес, тем меньше калорий нужно человеку ежедневно.

Сколько калорий для похудения нужно человеку в день?

Логично, что для того, чтобы снизить вес, нужно получать меньшее количество калорий, чем рассчитали по формуле. А вот насколько меньшее? Специалисты по здоровому питанию советуют уменьшить дневную норму на 20%.

Чтобы узнать оптимальное количество калорий для комфортного и безопасного похудения, нужно полученный результат умножить на 0,8. Важно знать, что в этом случае вес не снизится быстро, но похудение будет безопасным и правильным.

Ведь и поправлялись вы тоже не за одну неделю? Многие ещё больше сокращают калорийность, тогда результаты появляются быстрее. Но тут важен баланс между безопасностью для здоровья и скоростью похудения.

Бывали случаи, когда люди снижали количество ккал до 200, и падали в голодные обмороки. Нижней границей калорийности, которую человек может позволить себе без врачебного контроля, считается 1200 ккал в день.

Сколько употреблять калорий в день?

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму.

Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни.

Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал.

При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст.

Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал.

Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал. При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал.

Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал. Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал.

В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал.

Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал. Особое внимание заслуживают беременные женщины.

С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела.

Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка?

Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев?

Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет?

Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

Источник: http://fortefit.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-podrostka.html

Суточная норма калорий

Ежедневно организм человека должен получать определенное количество калорий, которые обеспечат его необходимой энергией для поддержания нормального функционирования.

Слишком большое потребление калорий часто приводит к появлению лишних килограммов, а недостаточное количество их потребления чревато истощением организма и появлением различных заболеваний.

Поэтому суточная норма калорий для каждого человекадолжна рассчитываться индивидуально, с учетом его образа жизни и физического состоянии.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Определить, сколько калорий ежедневно необходимо конкретному человеку, можно самостоятельно. Для этого всего лишь нужно иметь некоторые данные и знать, как рассчитать все правильно с помощью специальных формул.

1 вариант. Для того чтобы рассчитать ежедневную норму калорий, вам понадобится вес в килограммах и универсальные индексы. Итак, есть формула:

(Вес x Индекс): 0,453 = ХХХ ккал

Для мужчин в качестве индекса используется число 15, а для женщин – 14. Подставив в формулу все значения и произведя расчет, в результате вы получите значение суточной нормы калорий для человека с определенным весом.

Те, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, так же могут использовать этот способ расчета. Только в таком случае в формуле фактический вес заменяется на «желаемый».

Полученный результат покажет, сколько калорий нужно потреблять каждый день, чтобы снизить вес до заветных килограммов.

2 вариант. Второй способ расчета немного сложнее, но дает более точный результат. Чтобы произвести расчет понадобится знание веса (кг), возраста (года) и роста (см) того человека, для которого ведутся расчеты. Все эти значения нужно подставить в формулу:

655 + (9,6*вес)+ (1,8*рост)– (4,7*возраст)= ХХХ ккал

Полученное в результате расчетов число и будет составлять минимальную дневную норму калорий для человекаопределенного возраста и комплектации. Если нужно вес сбросить, отнимите от полученной суммы 20% и получите количество калорий, необходимых для похудения.

Правильно определеннаясуточная норма необходимых калорийпозволит сохранять оптимальный вес и держать его в пределах нормы. Все расчеты, произведенные по вышеописанным способам, определяют лишь ее минимальное значение. Если образ жизни включает в себя регулярнее физические нагрузки, к суточной норме необходимо прибавлять определенный «запас» калорий, чтобы не привести организм к истощению и не причинить ему вред.

Поэтому суточная норма калорий для каждого человекадолжна рассчитываться индивидуально, с учетом его образа жизни и физического состоянии.

Суточная норма калорий — Худеющим о калорийности

Источник: http://drDobrov.com/kalorijnost/87-o-kalorijnosti/1901-sutochnaya-norma-kalorij

Cколько калорий нужно человеку в день

Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным.

Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Сколько в день употреблять калорий для похудения

Вопрос о том, какое количество калорий следует принимать вместе с пищей в течение одного дня, волнует многих. Сколько калорий нужно употреблять, в зависимости от того, желаете ли вы похудеть либо просто не набирать лишние килограммы? Вы запросто рассчитаете все значения по особым формулам, которые приведены в этой статье.

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете.

Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий.

Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий: немного математики

Ваши энергозатраты будут являться суммой следующих составляющих:

основной обмен;
затраты энергии на работе;
затраты энергии на досуге;
энергия на усвоение пищи.

Вы сможете подсчитать, сколько калорий употреблять в день в зависимости от ваших энергозатрат. Все они будут подробно рассмотрены ниже.

Основной обмен. В данном случае будет учитываться то количество энергии, которое используется для поддержания деятельности организма в состоянии покоя.

Она расходуется, например, в утренние часы, когда вы еще находитесь в кровати, при комфортной температуре окружающей среды.

Мужчина при этом тратит одну килокалорию в час на каждый килограмм своего тела, а женщина за то же время расходует 0,9 ккал.

Так, например, для женщины, чей вес составляет 90 кг, суточный основной обмен рассчитывается: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч. В итоге получается 1944 ккал.

Обратите внимание: столько энергии будет тратить по основному обмену та женщина, которая не желает худеть. Все те, кто сбрасывает лишний вес, должны рассчитывать данный параметр по желаемой массе тела.

Например, вашим идеальным весом выбран показатель в 65 кг. Тогда ваш основной обмен не должен превышать 1404 ккал.

Затраты энергии во время работы. Если ваша трудовая деятельность проходит на одном месте, т.е. является сидячей, – ваши энергозатраты составят 26% от показателей по основному обмену.

Для женщины, которая планирует весить 65 кг и при этом тратит 1404 ккал за один час в состоянии покоя, при сидячей работе за то же самое время она израсходует 365 ккал.

Кстати, к настоящему времени уже определены величины энергозатрат в продолжение 8-часового рабочего дня по разным типам специальностей.

Вот сколько калорий нужно употреблять в зависимости от рода деятельности:

при выполнении несложной физической работы для профессий с механизированным типом труда требуется примерно 1000 ккал для покрытия энергозатрат. Именно столько расходуют кассиры, программисты, лаборанты и т.д.;
при выполнении умеренно тяжелой работы необходимо 1500 ккал. Сюда относятся водители автотранспорта, рабочие-станочники и т.д.;
тяжелая в физическом отношении работа забирает 2000-2500 ккал, а иногда даже больше. Столько за рабочее время тратят спортсмены, землекопы, шахтеры и т.д.

Энергозатраты во время отдыха. Включают в себя расходы энергии при выполнении домашней работы, занятиях спортом и отдыхе. Разумеется, все показатели будут зависеть от вида деятельности.

Вот сколько килокалорий затрачивает человек с массой тела 60 кг за один час отдыха:

сон – 50;
отдых в положении лежа – 65;
чтение вслух – 90;
уборка, мытье посуды, стирка и прочая домашняя работа – 120-240;
обычная ходьба – 190;
ходьба быстрым шагом – 300;
бег трусцой – 360;
бег на лыжах – 420;
плавание – 180-400;
гребля – 150-360;
катание на коньках – 180-600;
прогулка на велосипеде – 210-440.

Энергия на усвоение пищи. Заключительной составляющей суммарных энергетических затрат становится пищевой обмен. В целях потребления и последующей утилизации пищи организм человека расходует определенное количество энергии.

Как показано в исследованиях, наиболее сложно усваивается пища с высоким содержанием белков. Утилизация жиров и углеводов требует в 10 раз меньше энергоресурсов по сравнению с белками.

В случае наиболее приемлемого для организма смешанного питания интенсивность обмена будет равняться 6,5% от основного обмена. Иными словами, в усредненном виде будет затрачено 91 ккал.

Сколько калорий употреблять в день? Если исходить из факта, что ваш желаемый вес будет находиться в диапазоне 60-65 кг, а пока что вы весите 90 кг, то питаться придется по особому графику. При 8-часовой работе и 16-часовом свободном времени можно вычислить тот самый заветный калораж.

Сколько калорий тратится за день

В итоге мы получаем следующие результаты:

8-часовой сон забирает 400 ккал;
3-х часовой лежачий отдых – 195 ккал;
2 часа неторопливой ходьбы – 380 ккал. Сюда входит дорога на работу и домой, посещение магазинов и т.д.;
3 домашней работы – 360 ккал;

Суммарные затраты на отдых составят 1335 ккал.

На все виды деятельности на протяжении суток будет, таким образом, израсходовано 3195 ккал. (расчет для женщины весом 65 кг).

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Таким образом, понадобится приблизительно 3195 ккал в день. В том случае, если вы весите 65 кг, то масса тела будет оставаться стабильной. Однако при похудении до данного значения вам придется пересмотреть рацион и буквально распланировать все до мелочей.

По теме: Питание эндоморфа для похудения женщин

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Известный фитнес-тренер Лев Гончаров при ответе на вопрос о возможном способе дневного питания без риска набрать лишний вес дал определенный совет по вычислению количества потребляемых калорий.

Данный показатель рассчитывается по крайне простой формуле. Текущий вес нужно умножить на 28.

Например, при массе тела 68 кг употребление 1904 калорий за один день поможет сохранить указанный параметр. Похудения или набора веса в данном случае происходить не будет. Формула отлично подходит для тех людей, которые вообще не занимаются спортом.

Хотите похудеть до желанного веса? Тогда стоит умножить свой идеальный вес на 28.

Если в ваших мечтаниях присутствует цифра 65 кг, то просто потребляйте максимум 1820 калорий в день.

Бритни Спирс, к примеру, худеет и сокращает количество калорий до 1200 за сутки. Так она имеет все шансы похудеть до 42-43 кг, что в данном случае не является правильным.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Довольно приятно, что 10% вашего дневного рациона могут состоять из разнообразных сладостей и просто вкусных продуктов. Диетологи даже рекомендуют подобное соотношение, чтобы жизнь сидящих на диете, не казалась совершенно беспросветной.

Например, если вы хотите сбросить ваш вес до 65 кг, то, понятно, вы можете принимать за одни сутки примерно 1800 калорий. Стало быть, 180 калорий вы можете получать из любимых продуктов. Столько калорий содержат 3 печеньки марки «Юбилейное». Можно полностью не отказываться и от шоколада. При этом допускается употребление одного-двух маленьких кусочков продукта в течение дня.

Источник: http://hudeem-p.com/skolko-v-den-upotreblyat-kalorij-dlya-pohudeniya.html

Сколько калорий нужно употреблять в день

Прежде чем выяснить, сколько калорий нужно употреблять в течение дня, необходимо определить, как много вы их в действительности получаете. Воспользуйтесь специализированными таблицами калоража и высчитайте количество «съедаемых» калорий. Как правило, при подсчете суточного значения калоража у большинства склонных к полноте людей выходят значения от 2,5 до 3-4 тысяч за одни сутки, а иногда даже больше.

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Источник: http://www.estetika-krasota.ru/content/skolko-kaloriy-nuzhno-upotreblyat-v-den

Сколько калорий нужно подростку 14 лет?

Подросток в 14 лет активно растёт и развивается. Кроме того, он ведёт активный образ жизни. Так что энергия подростку просто необходима.

А сколько калорий в день необходимо четырнадцатилетнему ребёнку?

Для чего нужно калории?

Калории – это единица измерения энергетической ценности. А энергетическая ценность – эта та энергия, которую организм тратит на свою работу и которую он получает из пищи.

Должны ли подростки соблюдать норму потребления калорий?

Существует определённая норма потребления калорий в день. Об этом знают многие. Но должен ли подросток её соблюдать? Конечно, в возрасте 14 лет считать калории досконально и постоянно не стоит, но знать примерно, сколько их поступает за день, будет совсем нелишним.

Ведь при недостатке энергии организм просто не сможет нормально работать, начнутся сбои, которые приведут к серьёзным проблемам со здоровьем.

Но если употреблять больше калорий, чем нужно, и не расходовать их, то они будут откладываться в виде лишних килограммов и приведут к избыточной массе тела, а это также вредно.

Какова норма потребления калорий для подростка?

Рассчитать потребление калорий можно по одной из многочисленных формул, но почти все они рассчитаны скорее на взрослых людей, нежели на подростков, ведь организм ребёнка в 14 лет работает несколько иначе, чем организм взрослого человека. Но существуют примерные значения, которых можно и даже нужно придерживаться.

Так, для мальчика 14-17 лет в день будет оптимальным количество, равное 3200 калорий. Сколько калорий нужно подростку-девочке? Несколько меньше, нежели юноше. Оптимальное количество составляет примерно 2800 калорий.

Но стоит учитывать также некоторые особенности, образ жизни. Например, при активных занятиях спортом к суточной норме следует прибавить 200-300 калорий. Остаётся добавить, что норма калорий за день для подростка должна соблюдаться. Это поможет избежать многих проблем.

Источник: http://www.webkarapuz.ru/article/skolko-kaloriy-nujno-podrostku-14-let

Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.

Суточная норма калорий для женщин

Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.

Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше.

Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.

Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.

Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.

Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.

Суточная норма калорий для мужчин

Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.

Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.

Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.

Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов.

Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов.

Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.

Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.

Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.

Суточная норма калорий для подростка

Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот.

В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама.

Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.

Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни, а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.

Суточная норма калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.

Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов. Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста. Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.

Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе.

А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым.

Все зависит о силы желания.

Расчет суточной нормы калорий

Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.

Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту. Сегодня не трудно найти диетолога, который за определенную плату не только произведет расчет, но поможет составить индивидуальное меню. Ведь, если человек берется считать калории, он должен учитывать все. К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий

Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером. Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне. Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.

Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.

Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал.

Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее.

Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

ГБУ РО «МЕДИЦИНСКИЙ ИНФОРМАЦИОННО-АНАЛИТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР»

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

(памятка для подростков)

Правильное питание в подростковом возрасте (от 10 до 18 лет) играет немаловажную роль в формировании взрослеющего организма. В этот период происходят значительные изменения в реакции организма на различные факторы внешней среды, происходит половое созревание, в период с 10 до 13 лет наблюдается ускоренный рост организма, с 13 до 16 лет — активное формирование желез внутренней секреции, формируется ряд отделов головного мозга. По статистике около 30% хронических заболеваний у подростков, обучающихся в общеобразовательных учреждениях, связано с неправильным питанием.

Важнейший принцип рационального питания подростков — соблюдение соответствия калорийности рациона энергетическим затратам организма.

Пища является «строительным материалом», необходимым для роста и развития организма. Расход тепла и энергии у подростка относительно выше, чем у взрослого человека. Так, в сутки взрослому требуется в среднем 40 – 42 ккал, подростку – 50 – 52 ккал на 1 кг массы тела. Подростки должны получать в сутки не менее 2900 – 3100 ккал., при этом суточная калорийность питания распределяется по приемам пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 35 – 40%, полдник – 10 – 20%, ужин – 20 – 25%. Полезно перед едой давать подростку винегрет, редис, редьку со сметаной или растительным маслом, помидоры, свежий огурец, зеленый лук со сметаной или сельдью. Овощи возбуждают аппетит, способствуют выделению пищеварительных соков и улучшению пищеварения.

Недостаточная калорийность рациона приводит к быстрому истощению и нарушению функций всех органов и систем.

Рацион питания подростков должен быть сбалансирован по содержанию основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Белки – основная составная часть всякой живой клетки – идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца и т.д. В период активного роста требуется повышенное количество кальция, необходимого для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, поэтому надо включать в рацион питания подростков молочные продукты — творог, молоко, кефиры и йогурты. Кроме того, важнейшим строительным материалом является животный белок, содержащийся в мясе. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4., т.е. подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков и жиров. Особенно они важны для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Под влиянием пищеварительных соков в желудочно-кишечном тракте белки расщепляются на более простые вещества – аминокислоты. В клетках и тканях из аминокислот образуются новые, необходимые для данного организма белки. Суточная потребность в белке для подростка составляет 1г. на 1кг. нормальной массы тела. Жиры и углеводы – главные источники энергии. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры: сливочное масло, сливки, сметана. Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов А и Д. В дневной рацион необходимо также включать 10 – 20г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты. В целях предупреждения угревой сыпи рекомендуется ограничить употребление пищи с повышенным содержанием жиров. Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. При правильной организации питания в течение суток подросток должен получать около 500г углеводов.

Несбалансированное питание может развитию ожирения и отставанию в физическом развитии, сахарному диабету и гипертонии

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр) и овощи. Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается. Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, мозги, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему, особенно в период напряженной умственной работы.

Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы.

Пища также должна содержать соли железа, йода, калия, магния, натрия, серы, марганца и др. Так, железо входит в состав гемоглобина крови, сера – в состав аминокислот (цистина), йод – в состав гормона щитовидной железы. Подавляющее количество минеральных веществ, содержащихся в организме, находится в костях. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. Пища обязательно должна содержать очень важные органические вещества – витамины. Они содействуют химическим превращениям основных пищевых продуктов, способствуют нормальному росту и развитию организма. Витамин А содержится в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме, салате, шпинате, шиповнике, желтой кукурузе. Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста). Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах и минеральных веществах. Витамин Д содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле и особенно в рыбьем жире.

Дефицит микронутриентов – витаминов, микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот приводит к развитию иммунодефицитных состояний.

Организация сбалансированного питания предусматривает соблюдение режима дня — четкого распорядка приемов пищи.

Для нормального роста и развития подросткам необходим правильный режим питания, предусматривающий строгое соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему, т.е. питание подростков должно быть дробным, регулярным и равномерным. Прием пищи в одни и те же часы поддерживает хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4 раз в день, т.е. каждые 3 – 4 часа.

Длительные перерывы между приемами пищи неблагоприятно сказываются на пищеварительной функции организма, могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль, формировать функциональные отклонения и заболевания.

Примерное меню для подростков

В идеале соотношение приемов пищи должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема пищи.

На завтрак стоит есть горячие мясные блюда и закуски. Например, овощной или фруктовый салатик, бутерброд с маслом и сыром, Запить можно горячим чаем какао напитком, киселем, настоем шиповника или компотом. Кофе тинэйджерам тем более с утра противопоказан. В идеале это каша на молоке, тушеное мясо или рыба, или запеканка, или овощные тушеные блюда.

В обед просто жизненно необходимо похлебать первое, супчик, куриный бульончик и так далее. Обязательно горячее второе. Мясное или рыбное с гарниром из овощей или круп. Так же именно в обед полезно есть свежие фрукты. Не стоит злоупотреблять кашами, этого блюда достаточно оного раза в день. Но желательно в кашах использовать разные крупы. Обязательно в рационе должны присутствовать гречневая, овсяная и пшенная крупы.

В подростковом питании не обязательно должен присутствовать полдник. Во-первых, он заменит нежелательные перекусы, а во-вторых, принесет массу пользы растущему организму. Так, как он должен состоять из молочных и хлебобулочных изделий.

Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать желудок на ночь. Это может быть запеканка, легкая кашка, омлет. А непосредственно перед сном очень хорошо выпить стакан нехолодного молока и лучше с медом.

Группы продуктов

Можно выделить шесть групп продуктов просто жизненно необходимых для полноценного роста и развития подростка.

1. Сложные углеводы. Это основные поставщики энергии, которая так необходима при быстром росте. Они содержатся в крупах и злаках.

2. Продукты, содержащие белок. Это мясо животных, птицы и рыба. Белок это главный строительный материал для мягких тканей и внутренних органов. И, кстати, в мясе, особенно в красном, содержится железо, при недостаче которого у тинэйджера может проявиться анемия.

3. Растительная клетчатка. Это не что иное, как овощи, корнеплоды и фрукты. Клетчатка необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и очищения организма от токсинов благодаря содержащимся в этих продуктах природных антиоксидантов.

4. Растительные жиры. Это растительные масла и различные орехи. Употребление этих продуктов может отлично помочь подростку избежать довольно часто встречающихся в таком возрасте проблем с выпадением волос и ломкостью ногтей.

5. Молоко и кисломолочные продуты. Это незаменимые поставщики кальция, витамина D и фосфора в питании подростков.

6. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30мг на 1 кг массы тела.

И если подрастающее поколение будет придерживаться этих несложных рекомендаций по питанию, здоровье и нормальное развитие будет обеспечено.

Кстати, если в этом возрасте человек не привыкнет к здоровой пище и не начнет правильно питаться, то с возрастом изменить свои привычки и пристрастия в еде будет достаточно сложно. И проблемы, связанные с неправильным питанием, могут проявиться не только в избыточном весе, но могут возникнуть и различные заболевания.

Режим питания

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. Задачей родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки.

Питание должно быть четырехразовое:

Завтрак – 25 %;
Обед – 35–40 %,
Полдник – 15 %,
Ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных веществах.

Завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. В качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. В качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. Напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока.

Варианты завтраков для подростка:

Творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом.
Каша овсяная, молочная с сухофруктами или ягодами.
Каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом.
Яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами.
Сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт.
Каша гречневая молочная с овощами.

Обед ребенок чаще получает в школе. Он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д.
На полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат.
На ужин можно приготовить:

Мясные котлеты с овощами;
Творожная запеканка с яблоками;
Омлет с макаронами;
Каша с сухофруктами;
Вареники с вареньем или ягодами и фруктами;
Рыбное суфле с тушеной морковью.

Перед сном как вариант можно предложить стакан кефира, молока.

Калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. Это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной физической нагрузке – 3500 ккал. У мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит.

Качественный состав пищи

Качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов – 1:1:4.

Белки

Средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). Он имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. При нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями.

Молочные продукты помимо высокого уровня белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами.

На заметку! Содержание белка в 100 г продукта:

Мясо – 25 г,
Сыр твердый – 25 г,
Рыба – 20 г,
Молоко– 3 г,
Яйца – 12 г,
Орехи – 28 г,
Хлеб – 8 г,
Фасоль и горох – 5 г.

Жиры

Суточная потребность в жирах составляет около 100 г. Для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. Более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. Растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – благодаря жирорастворимым витаминам, таким как А и D. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения.

На заметку! Источники растительных жиров:

Растительные масла (99,9 % жира),
Орехи (50–60 %),
Овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы.

Источники животных жиров:

Сало (90 % жира),
Сливочное масло (75 %),
Сметана (около 30 %),
Сыры (15–30 %).

Углеводы

Суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от физической активности, температуры внешней среды и т. д.). Основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. Источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. Овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. О том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях.

Жидкость

Потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). Полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. Газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут вызывать аллергические реакции.

Нормы потребления витаминов, макро- и микроэлементов для подростка

Подросток обязательно должен получать с пищей необходимое количество макро- и микроэлементов, витаминов. Летом достаточно есть в разнообразии свежие овощи и фрукты (ягоды), а в зимне-весенний период можно пить курс витаминных препаратов. Считается, что, съедая в день шесть фруктов разного цвета, мы восполняем потребность во всех необходимых витаминах и минералах!

Кальций (1,2 г/сут.) и магний (300 мг/сут.) нужны для построения костей и зубов, также магний снимает возбудимость нервной системы, помогает справится с бессонницей, благотворно влияет на сердечную мышцу.

Фосфор (1,8 г/сут.) необходим для обмена веществ, нормальной работы нервной системы и мозга, мышц, печени и почек.

Железо (15–18 мг/сут) необходимо для кроветворения, насыщения организма кислородом.

Натрий (4 г/сут.), хлор и калий (4 г/сут.) нормализуют водно-солевой обмен, кислотно-щелочное равновесие, калий выводит из организма лишнюю воду и натрий.

Йод (130 мкг/сут.) необходим для нормальной деятельности щитовидной железы.

Фтор (2–3 мг/сут) участвует в построении костей и зубов.

Витамины нужны для нормального течения метаболических процессов и жизнедеятельности организма в целом. Они участвуют в различных биохимических процессах, обеспечивают физическую и умственную работоспособность подростка, укрепляют иммунитет.

Суточные нормы витаминов для подростков:

А – 1,5 мг;
В1 – 1,8 мг;
В2 – 2,5 мг;
В6 – 2,0 мг;
В12 – 3,0 мкг;
РР – 19 мг;
С – 75 мг;
Е – 15 мг;
D – 2,5 мг.

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40.

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.Краснодара» МЗ КК

Избыточная масса тела, высокая распространенность ожирения. На фоне этих проблем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабет, варикозное расширение вен, желчнокаменная болезнь, различные онкологические заболевания. Что из одежды надеть, как хорошо выглядеть, как поддерживать активный, здоровый образ жизни, вот не полный перечень вопросов возникающих у людей.

Занятие физкультурой и спортом, избавления от вредных привычек, наконец, правильно организованное полноценное питание – основа хорошего самочувствия, хорошего настроения.

Потребляемая нами пища состоит из различных продуктов. Каждому продукту соответствует определенная калорийность, которая определяется в килокалориях. Величина калорий зависит от содержания в пищевых продуктах жиров и углеводов. Так как правильно рассчитать потребность организма в количестве необходимых калорий и составления правильного рациона питания.

КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СУТОЧНОГО РАЦИОНА:

Рассчитайте калорийность Вашего фактического суточного рациона питания.

Для этого в течение 5-7 дней записывайте в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. Далее, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» В ккал Ваш суточный рацион питания.

Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвесьтесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

для женщин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг +2,037) х 240

31-60 лет: (0,034 х вес 6 кг + 3,54) х 240

старше 60 лет; (0,04 х вес в кг + 2,76) х 240

для мужчин:

18-30 лет: (0,06 х вес в кг + 2,90) х 240

31-60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 3,65) х 240

старше 60 лет: (0,05 х вес 6 кг + 2,46) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1 при умеренной физической активности — на 1,3, при тяжелой физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.

Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона необходимо вычесть 20% (500-600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно — на 300-500 ккал 6 неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Правило 1. Для успешного снижения массы тела и последующего сохранения, достигнутых в xoдe лечения результатов, не снижайте калорийность Вашего рациона менее 1200 ккал (для женщин) и 1500 ккал (для мужчин) в сутки. Голодание при ожирении противопоказано.

Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Для этого калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса разделите на 4, а затем на 9.

Например. Если для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал 6 день, то на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона

(1800 : к = 540 ккал), что составляет 60 г (540; 9 [ккал В 1 г жира] = 60 г).

Правило 2. Для снижения веса очень важно ограничить поступление растительных и животных жиров с пищей до 25 -30% в сутки. Чем меньше жиров Вы потребляете, тем стабильнее масса тела, тем легче xyдeть.

Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак — 25%

2 завтрак — 15%

06eд — 35%

Полдник -10%

Ужин — 15%

Например: Ваш рацион питания составляет 1800 ккал, при этот на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал. на 2-й завтрак — 270 ккал, на обед — 630 ккал, на полдник — 180 ккал. на ужин — 270 ккал.

Правило 3. Питайтесь регулярно: это лучше, чет объедаться дважды в день. Для тех, кто хочет похудеть, завтрак — обязателен, ужин должен быть легким (без мяса) и не позднее, чем за 4 часа до сна.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5-1 кг в неделю. Снизив сбой вес, постарайтесь его удержать.

2. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, а голодны ли Вы. Это погложет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

3. Постепенно исключайте из рациона продукты, от которых Вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

5. Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз накладывайте ровно столько, сколько необходимо.

6. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить, утешить, поднять настроение. Эту привычку легко приобрести, но избабиться от нее трудно.

7. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют.

8. Не ходите в магазин голодными! Покупайте продукты по ранее составленному списку.

9. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко или выпейте чай с лимоном, а еще лучше – стакан воды.

10. Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха.

11. Планируйте с Вечера, чем вы будете питаться на следующий день.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Покупайте постное мясо.

2. Убирайте видимый жир из мяса и кожу с птицы.

3. Сократите, а по возможности, исключите потребление копченого мяса, бекона, салями и других колбасных изделий.

4. Ешьте мясные продукты только раз в день.

5. Используйте минимум масла при приготовлении, даже растительного.

6. Для приготовления пищи пользуйтесь грилем, пароварками, микроволновой печью. Тушение — лучший способ приготовления пищи.

7. Для улучшения вкуса мяса используйте различные приправы (специи, зелень, вино, сок).

8. Ограничьте потребление продуктов, содержащих «скрытые» жиры: сыр, выпечка, печенье и др.

9. Кладите больше гарнира, но не более 4-6 столовых ложек и уменьшите порции мяса.

10. При приготовлении тортов, пирожных замените крем на йогурт с пониженным содержанием жиров.

11. Исключите из рациона майонез и замените его йогуртом или 10% сметаной.

12. Включайте в рацион питания обезжиренные молочные продукты.

13. Ешьте овощи 3-4 раза 6 день в сырoм и приготовленном виде, мини- мум — 300-400 г. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата.

14. В свою порцию салата добавляйте не более 1 ч. л. растительного масла.

15. Устраивайте вегетарианские дни — 2-3 раза в неделю.

16. Не забывайте включать в рацион фрукты, но не более 2-3 6 день.

17. Не отказывайтесь от хлеба грубого помола, макарон, круп; за один раз можно съесть 1 кусок хлеба, 4-6 столовых ложек отборного риса (гречки, пшена, овсянки) или макарон.

18. По возможности избегайте сладкого.

19. Утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем. Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки.

	Единица	Масса, г	Калорийность, ккал	Жиры,г
*Хлебобулочные изделия*
Хлеб пшеничный (нарезной)	1 кусок	30	79	1
Хлеб ржаной	1 кусок	30	54	0,3
Хлеб бородинский	1 кусок	30	60	0,4
Хлеб грубого помола	1 кусок	40	100	0
Лаваш Армянский	1 лист	120	132	1,3
Ватрушка	1 шт	75	192	5
*КАШИ*
Гречневая	2 ст.л.	100	157	0,5
Овсяная	2 ст.л.	100	171	0,5
Перловая	2 ст.л.	100	158	1
Пшенная	2 ст.л.	100	171	1,5
Рисовая	2 ст.л.	100	115	1
Мюсли с сухими фруктами и орехами	1 ст.л.	5	20	1
*МАКАРОНЫ*
Различные виды из муки высшего сорта	1 ст.л.	25	25	0,2
Лапша домашняя	1 ст.л.	25	23	0,6
*ОВОЩИ, КАРТОФЕЛЬ*
Свекла	1 порция	100	50	0
Соя	1 порция	100	395	17,3
Зеленый горошек	1 ст.л.	30	21	0
Фасоль белая и др. бобы (в готовом виде)	1 ст.л.	30	20	0
Кукуруза консервированная	1 ст.л.	30	23	0
Картофель отварной	1 шт.средн.	100	75	1
Картофель жареный	1 ст.л.	25	66	2
Картофель пюре (без масла и молока)	1 ст.л.	30	24	0
Хрен	100	59	0,4
Оливки консервированные	7 шт	40	41	4
Икра из баклажанов, консервы	1 банка	150	222	20
*КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ*
Колбаса вареная «Докторская»	1 ломтик	30	51	4
Колбаса вареная «Любительская»	1 ломтик	30	90	8,4
Сервелат	1 ломтик	10	36	3
Колбаса сырокопченая	1 ломтик	10	43	4
Сардельки свиные	1 шт	100	330	31
Сосиски молочные	1 шт	50	133	12
*ПТИЦА, ЯЙЦО*
Куры	1 порция	60	143	11
Окорок куриный без кожи	1 шт	200	360	22
Индейки	1 порция	60	166	13
Утки	1 порция	60	243	23
Гуси	1 порция	60	247	23
Яйцо куриное среднее,	1 шт	60	94	4,6
Яйцо перепелиное	1 шт	30 50	4
*МЯСО, МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ И КОНСЕРВЫ*
Баранина	1 порция	60	125	10
Говядина	1 порция	60	131	10
Свинина жирная	1 порция	60	295	29
Буженина Царицинская	1 порция	60	155	12
Карбонат копчено-запеченный	1 порция	60	182	16
Балык сырокопченый	1 порция	60	175	12
*РЫБА, ПРОДУКТЫ МОРЯ И КОНСЕРВЫ*
Рыба очень жирная	1 порция	60	200	18
Рыба нежирная (минтай, навага, пикша, путассу, треска, хек, камбала, вобла, карась, лещ, сазан, окунь, судак)	1 порция	60	43	0,5
Осетровые, балык	1 ломтик	50	100	10
Крабовые палочки	1 упаковка	200	146	2
Креветки	1 порция	100	83	0,8
Кальмары	1 порция	100	75	0,3
*СУБПРОДУКТЫ*
Печень говяжья	1 порция	60	76	2
Печень куриная	1 порция	60	84	3,5
Язык говяжий	1 порция	60	104	7,3
Язык свиной	1 порция	60	125	10
*СУПЫ*
Бульон из говядины	1 половник	250	75	8
Бульон куриный	1 половник	250	45	3
Овощной суп (с обжаренными овощами)	1 половник	250	75	3
Борщ украинский	1 половник	250	125	5,5
Суп харчо с мясом	1 половник	250	188	11
Суп фасолевый со свининой	1 половник	250	258	9
*ГОТОВАЯ ЕДА*
Тесто дрожжевое	100	244	2,3
Тесто дрожжевое сдобное	100	283	7,6
Тесто слоеное пресное	100	344	18,6
Блины	1 порция	100	189	3
Пельмени	1 порция	120	180	16
Пицца с сыром	1 порция		430	16
Пицца с овощами, салями и сыром	1 порция		660	27
Пицца с помидорами и беконом	1 порция		470	39
*ВТОРЫЕ БЛЮДА*
Корейская морковь с кальмарами	1 порция	125	175	15
Мясной салат с майонезом	1 порция	150	440	30
Греческий салат с мясом	1 порция	150	670	48
Салат «Цезарь»	1 порция	150	540	43
Салат куриный	1 порция	125	140	3
*«МАКДОНАЛЬДС»*
Гамбургер	1 шт	230	8,4
Чизбургер	1 шт	265	11
Роял Чизбургер	1 шт	428	24,3
Картофель фри. Стандартная порция	1 шт	387	18,6
Салат овощной	1 порция	45	0,3
Мороженое с шоколадным наполнителем	1 порция	226	6,7
Мороженое с клубничным наполнителем	1 порция	190	4
Коктейль молочный шоколадный	1 порция	331	9
Коктейль молочный ванильный или клубничный	1 порция	319	8,6
*ЖИРЫ*
Майонез	1 ст.л.	25	157	17
Маргарин, RAMA и другие заменители масла	1 ч..л.	5	37	4
Масло сливочное	1 ч.л.	5	38	4
Масло растительное	1 ст.л.	20	180	20
Сало	1 ломтик	25	215	23
*ОРЕХИ*
Арахис	100	552	45
Грецкий	100	656	61
Кешью	100	600	48,5
Семечки подсолнечника	100	601	53
*МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ*
Молоко топленое 4%	1 стакан	200	134	8
Молоко 2,5%	1 стакан	200	102	5
Молоко 0,5%	1 стакан	200	64	1
Молоко сгущенное	1 ч.л.	7	10	0,6
Кефир 3,2%	1 стакан	200	118	6,4
Кефир 0,5%	1 стакан	200	60	1
Простокваша 2,5%	1 стакан	200	106	5
Ряженка 2,5%	1 стакан	200	108	5
Кумыс (из кобыльего молока)	1 стакан	200	100	4
Йогурт 6%	1 порция	125	140	7,5
Творог нежирный (0%)	1 ст.л.	30	33	0,2
Сырки и масса творожная с ванилином	1 ст.л.	30	90	7
*ФРУКТЫ*
Абрикосы	1 шт	75	33	0,1
Ананас	1 порция	100	52	0,2
Апельсин	1шт	150	64	0,3
Арбуз	1 порция	120	32	0,1
Бананы	1 шт	150	144	0,8
Гранат	1 шт	200	144	1
Груша	1 шт	80	34	0,1
Дыня	1 порция	100	35	0,3
Лимон	1шт	150	47	0,1
*АЛКОГОЛЬ*
Вино крепленое	1 фужер	150	180	0
Вина сухие белые и красные (в т. ч. Шампанское)	1 фуфер	100	64	0
Водка	1 рюмка	50	118	0
Коньяк	1 рюмка	50	120	0
Пиво	1 бутылка	500	223	0
*СЛАДОСТИ*
Сахар-песок	1 ч.л.	10	38	0
Мед	1 ч.л.	15	46	0
Шоколад темный горький или пористый	1 плитка	75	405	26,5
Зефир в шоколаде	1 шт	30	119	3,7

За более подробной информацией необходимо обращаться к врачу диетологу, который поможет правильно рассчитать вашу дневную норму.

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Попробую внести ясность в этот вопрос.

155 240 просмотров

Как всегда, не так интересна статья, а комментарии к ней, где каждый отчасти соглашаясь с автором «да это же очевидно, чтобы похудеть, нужно меньше есть», добавляет что-то со своей колокольни «но как можно худеть, если плохие гормоны/замедленный метаболизм/тяга на сладкое/» и т.д.

Я тренирую онлайн и один из частых запросов подопечных — это снижение веса. Я не диетолог, и не составляю рацион для людей с заболеваниями ЖКТ и прочее. Я не нутрициолог, и не составляю рационы по микроэлементам, чтобы восполнить дефициты веществ etc. Я — тренер и мотивирую (заставляю) подопечных тренироваться под моим контролем до тех пор, пока это не войдет в устойчивую привычку, а чтобы тренинг не сопровождался упадком сил, травмами, недовосстановлением, помогаю корректировать питание. Да и яркие результаты в тренировках возможны только при правильно подобранном рационе. Когда все эти условия выполняются, мой подопечный неизбежно худеет, даже тогда, когда такой задачи не ставилось.

Так что накопившийся опыт позволяет порассуждать в этом направлении и разобрать частые заблуждения относительно процесса снижения веса, которые очередной раз встретились в комментариях.

Почему мы худеем/толстеем?

Вводный пункт. Потому что мы нарушаем энергетический баланс.

Тело — это открытая система и она подчиняется законам термодинамики. Энергия в открытой системе не может возникнуть и исчезнуть в никуда. Если поступившая в систему энергия превышает расход, она никуда не исчезнет, а останется в системе.

Если мы съедаем больше потраченного, энергия откладывается в запасы.

Теория поддается принципам детерминизма — по количеству выделенного углекислого газа, воды и тепла можно определить, сколько человек потратил энергии за отрезок времени.

И все это на столько хорошо работает, что создавая дефицит калорий, можно рассчитать примерную скорость и сроки похудения. Почему примерно?

В формуле похудения есть две переменные — поступившая энергия и расходуемая энергия. Но мы с вами не метал, и не вода, которая может быть только в трех состояниях. Мы — живой организм, который каждый день проходит сотни состояний, они влияют на функции систем, органов, что напрямую влияет и на количество поступившей энергии (аппетит) и на уровень расхода (лень, усталость…).Почти как в автомобиле — зная объем двигателя, вес автомобиля и количество бензина в баке, можно определить, сколько км машина проедет. Но есть множество переменных, которые влияют на конечный расход: встречный-попутный ветер, качество дороги, количество пассажиров, городские условия или прямая трасса, некоторые поломки. У нас с вами из таких переменных есть настроение, память (мы забываем количество еды), активность гормонов, физическая активность, количество мышц — все это влияет и на расход и на потребление энергии, у каждого в разной степени и на разных отрезках времени.

Но базовым остается одно — сколько заправишь, столько и поедешь. И чем больше у тебя данных о переменных, тем точнее ты можешь определить расход. Сколько ты ешь, примерно столько же ты и активничаешь, и зная дополнительные переменные, можешь точнее определить скорость и длительность похудения. Так что ученые в клинических исследованиях, под постоянным наблюдением за испытуемым, замеряя частоту сердечных сокращений, глубину вдоха и выдоха, частоту морганий, количество и состав выдыхаемого воздуха, определяют расход энергии отдельного человека очень и очень точно.

1. «То, что помогает одному, не помогает другому»

Совершенно правильно было подмечено комментатором. Но важно использовать эту рекомендацию в определенном контексте, поэтому я перефразирую: то, что одному помогает поддерживать постоянство диеты и дефицита калорий, вряд ли поможет другому.

Из-за этого мы слышим разное. У кого-то работает только отказ от сахара и быстрых углеводов, у других «пробовал все, но помог только отказ от жиров», третьи топят за спорт, прочие исповедуют упоротый ЗОЖ или «ешь все подряд и считай калории».

Все индивидуальны, но это не значит, что у одного работает закон сохранения энергии, а у другого нет и на его ожирение влияет только количество выделенного инсулина. Закон работает у всех. В похудении важно постоянство — т.е. умение держать дефицит долго (4 месяцев и более), плавно сменяя пищевые привычки, потому что краткосрочные голодовки и смена режима питания лишь для того, чтобы похудеть, все равно приведут к откату веса.

Индивидуальны мы в способностях поддерживать это постоянство.

Т.к. в вопросе похудения важную роль играет способность контролировать голод, кому-то усмирить урчание в желудке помогает кето-диета, кому-то интервальное голодание, кому-то ПП и так далее. Но по моему опыту лучший метод — это осознанное питание. Т.е. когда ты знаком с тем, что ты ешь. Хорошо понимаешь, сколько БЖУ в тарелке и что каждая из этих букв дает твоему организму. Что-то понимаешь в микронутриентах. Учишься составлять верные пропорции КБЖУ из тех продуктов, которые уже привык есть. Если в корзине совсем тоска и сплошной рафинад, тогда очень плавно добавлять новые позиции, для начала в рамках эксперимента, затем на постоянку.

Наличие или отсутствие спорта влияют на психологический комфорт соблюдения новых условий, а они на успешность диеты в целом. Но если спорт совсем никак не заходит, тогда лучше с ним повременить.

Важно понять, в каком режиме ты можешь добиться лучшего постоянства.

2. Дефицит калорий работает только у здоровых.

Может так показаться, но работает он у всех.

Как я уже написал, есть много переменных, которые влияют на темп похудения. Если обобщить эти переменные, то похудальцев можно разделить на несколько больших групп:

С ожирением или нормальный вес.
Пол.
Метаболические расстройства или их отсутствие.
Гормональные расстройства или их отсутствие.
Низкий уровень активности, средний, высокий.
Реакция на дефицит калорий или ее отсутствие.
Честность.
Психологическая устойчивость.

Что-то можно знать заранее и сразу применить инструменты, подходящие данному типу. Например, людям с заболеванием «инсулинорезистентность» хорошо подходят низкоуглеводные диеты (кето или LCHF). От уровня ожирения зависит строгость рекомендаций — если степень ожирения 2 и выше, можно делать очень строгий дефицит до 50% от суточной нормы, потому что наличие лишнего веса наносит больший вред, чем дискомфорт в диете. Так же и со спортом — людям с метаболическими расстройствами крайне важно заниматься упражнениями с отягощениями, и тут уже будет пофиг, нравится им это или нет. Можно и по темечку настучать по тренерски за пропуск тренировки, и напомнить еще раз о негативном воздействии жирового балласта. А если человек в нормальном весе тела, но хочет подсушиться, то подход совершенно иной — ключом к успеху будет поиск попутного течения и создания комфортных условий в диете, режиме, тренировках.

Что-то заранее предсказать невозможно, например последние 3 пункта.

У меня были люди, которые из оптимиста впадали в состояние близкое к депрессии уже через две недели даже из-за небольшого дефицита калорий и вполне сбалансированного рациона. Жесткость типа «давай, мешок, тащи свое тело на тренировку» к таким людям может их надолго оттолкнуть от желания прийти в форму. А есть те, кто в депрессии по жизни и такими приходят тренироваться — вот с ними режим «майор Пейн» очень не плохо работает.

Дефицит работает у ВСЕХ. Но у каждого из нас свой набор переменных, которые будут влиять на успешность и темп похудения.

3. «Лишний вес в голове.»

Сколько не худей, травма из детства все равно заставит отгрызть колбаску — тоже частая притча неуспешных похудальцев. Я не отрицаю проблему в целом. Я о том, что скорее всего, это касается очень малого количества людей с реальными диагнозами. В остальном «Тяга на сладкое, это мне сладкое запрещали в детстве», «Тяга на жирное», «Я не могу похудеть, наверно проблема из детства заставляет меня есть», «Боюсь быть стройной, украдут кавказцы» — реально был такой страх у клиента. Но большинство тяг и неспособность контролировать аппетит — это последствия кривой диеты и образа жизни.

Есть 3 столпа, которые влияют на нашу способность контролировать аппетит и даже делать выбор в сторону полезных продуктов: сон (его количество и качество), уровень физической активности, алкоголь, а точнее его отсутствие. Так уж случилось, что хотябы один пункт преследует каждого. Многие собирают все 3. Немного исследований.

2. Чем выше активность, тем больше еды ты можешь позволить себе съесть, не толстея. Желудок будет наполняться больше, а значит и сытость держать дольше. Тут многие приведут пример, что желудок растянется и все равно будет просить есть, но нет. К счастью это так не работает. Удивительно, что рост активности влечет за собой рост потребления, но снижение активности к сниженному потреблению не приводит. Так что если ты меньше двигаешься, меньше есть ты не станешь. Чем ниже активность, тем хуже контроль аппетита, чаще случаются переедания и происходит набор веса. Так же активность влияет на качество сна — чем выше, тем крепче спишь.

3. Алкоголь повышает тягу к жирной и соленой пище. Жир — самый калорийный нутриент 9 ккал. на 1 гр. Комбинация жир + соль (бургер, картошка фри, пицца) — самая мощная и желанная текстурно-вкусовая комбинация для языка и мозга (линк на это исследование сходу не найду). Регулярное потребление алкоголя будет лишь усиливать тягу, которая скорее всего уже сформировалась из-за низкой активности и нехватки сна.

Кто-то еще может упомянуть стресс, но сон и тренировки хорошо его снимают, так что скорее это следствие.

Как видишь, образ жизни и создает проблемы с весом, и мешает от этих проблем избавится. Попробуй сначала исправить пункты выше, прежде чем идти к психотерапевту лечить тяги. Это даст бонус не только для композиции тела, но и для качества жизни в целом.

4. «Худеть не полезно.»

Если степень ожирения 2 и выше, очень даже полезно. Полным людям можно делать строгий дефицит, полные люди легко его удержат из-за обилия запасенной энергии. Они даже могут наплевать на пропорции БЖУ, потому что почти не теряют мышцы при похудении. Могут забить в целом на качество еды, потому что лишний вес — бОльшая опасность для здоровья, чем несбалансированный рацион. Но вести качественную работу с рационом и привычками все же стоит, ведь задача не только похудеть, но и не набрать обратно, а правильные пищевые привычки в этом помогут.

Тем, кто в нормальном весе тела, худеть не обязательно. Девушки частенько испытывают проблемы с циклом, в попытках похудеть. При похудении из нормального веса в сухое, теряется много мышц, нарушается гормональный фон.

Как правило похудение сопровождается низким потреблением белка, от чего вычесать расческой клок волос станет привычным явлением на день. Кожа потеряет тонус, ломкие ногти, плохое самочувствие. У мужиков теряется либидо, особенно, когда не следят за количеством и разнообразием жиров в рационе. В общем, если делать плохо, то конечно, это вредно. Если с умом, тогда последствия минимальные.

Тем, кто не страдает лишним весом, важнее будет следить за количеством мышечной массы, потому что сегодня все чаще в литературе появляется такое заболевание, как метаболическое ожирение. Это когда вес тела в норме, но мышц очень мало. Такие пропорции дают диагнозы в амбулаторной карте как под копирку с толстячка — высокое давление, плохая чувствительность к инсулину, глюкоза выше нормы, плохой сон, храп, головокружения и так далее.

Важнее не быть худым, а иметь много мышц. Для этого надо тренироваться.

5. «Большинство полных имхо едят столько же, сколько и все остальные.»

В формуле похудения две переменные. Можно есть столько же, но безобразно мало двигаться.

Чем полнее человек, тем меньше он двигается, потому что это доставляет дискомфорт, тем самым еще ускоряя набор веса, не смотря на то, что есть больше не стал.

6. «Мой худой друг ест как не в себя, а другой клюет хлебные крошки и толстый.»

По опыту: если взять под контроль каждого из этих индивидуумов, окажется, что первый много ест только при тебе. В остальное время он забудет, отвлечется, съест огурец, перебьется чашкой кофе да и в целом много двигается. А второй экземпляр мало ест только по заявлениям. Полные люди часто стесняются есть при других, от этого может сложится впечатление, что они всегда мало едят. Полные часто забывают, что они ели. Осознанно или неосознанно лгут о количестве еды. Даже если ведут пищевой дневник и знают, что его будут проверять, они указывают заниженное количество калорий. Исследование, в котором 9 из 10 девушек соврали в отчетах, хотя их обучили и сказали, что все будет сверяться.

В целом, толстячки обычно недооценивают калорийность рациона, а худые переоценивают.

Как видишь, похудение — это минное поле. Плюсуй, если удалось пролить больше света в эту тему.

А еще если ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness.

Расчет нормы калорий в день — сколько калорий нужно употреблять

Содержание

Калькулятор расчет калорий и БЖУ
Норма калорий в день для женщины
Для беременных
Для кормящих мам
Норма калорий в день для мужчин
Норма калорий в день для подростка
Сколько калорий нужно ребенку в день
Литература

Калькулятор расчет калорий и БЖУ

Введите свои параметры и рассчитайте рекомендуемую суточную норму (СН) калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и аминокислот. Данная норма калорий в день показывает величину необходимого употребления энергии и нутриентов, которая:

Поддерживает иммунитет и здоровье на оптимальном уровне
Достаточна для реализации физиологических и биохимических процессов в организме
Снижает риск развития неинфекционных заболеваний (например диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и др.)

Узнайте сколько калорий нужно человеку в день для сохранения веса и здоровья.

Введите свои параметры

Как выбрать уровень физической активности?

Важно: Эти рекомендации разработаны с целью удовлетворить потребности для 95-98% населения страны и носят групповой характер, поэтому реальная индивидуальная потребность в калориях, БЖУ и микронутриентах может отличатся от приведенной на этом сайте. Для некоторых расчет калорий может дать результат больше реальной потребности, а для некоторых наоборот — меньше нужного. Полученный в калькуляторе расчет БЖУ и энергии обязательно обсудите со своим диетологом.

Расчет калорий построен на балансе: количество поступающих с пищей калорий должно покрывать расходы энергии на нормальное функционирование организма (основной обмен), переваривание и усвоение пищи, а также на физическую и умственную активность (дополнительный обмен). При нарушении этого баланса возникает или ожирение или недостаток веса.

Основной обмен — это расход энергии для обеспечения работы внутренних органов, кровообращения, дыхания, поддержания температуры тела и др. [3]. Он зависит от пола, возраста и особенностей конституции тела. Основной обмен у мужчин на 5-10% выше, чем у женщин, а у детей он в 1,5-2 раза выше чем у взрослых. В пожилом возрасте основной обмен снижается на 10-15%.

Затраты энергии на усвоение пищи (спецефически-динамическое действие пищи) связаны с усвоением, перевариванием еды. Эти затраты зависят от химического состава пищи, а наиболее выражены для белков. Так, например, чтобы усвоить 100 ккал белков, организм затрачивает 30-40 ккал. Причем на усвоение белков животного происхождения организм тратит больше энергии, чем на белки из растительной пищи. В среднем затраты на усвоение и переваривание смешанного рациона составляют 10% от его общей энергетической ценности [3].

Дополнительный обмен — это затраты на выполнение физического труда (работа, приготовление ужина, поход в спортзал) и умственной деятельности (размышления, нервные напряжения). Для учета этих затрат вам нужно выбрать в калькуляторе свой уровень физической активности.

Ребенку для роста и развития особенно важно иметь полноценный рацион. Мальчикам от 11 до 14 лет рекомендуется суточная норма калорий 2500 ккал, 75 г белков, 83 г жиров и 363 г углеводов. Для девочек того же возраста: 2300 ккал энергии, 69 г белков, 77 г жиров и 334 г углеводов. Детальную информацию по витаминам и минералам вы можете найти в калькуляторе.

Ссылка успешно скопирована
Сколько калорий нужно моему подростку?
monkeybusinessimages / iStock / Getty Images Plus / Getty Images
калорий обеспечивают энергию, которая нам нужна для выживания и выполнения повседневных дел. Калории, которые мы получаем из еды и напитков, позволяют нам дышать, ходить, бегать, смеяться и даже перекачивать кровь. Потребность в калориях зависит от возраста, пола, роста и уровня активности. Потребности в калориях в подростковом возрасте часто выше, чем в любое другое время жизни.В этот период быстрого роста и развития мальчикам требуется в среднем 2800 калорий в день, а девочкам — в среднем 2200 калорий в день.
Ниже приводится подробный список потребностей подростков в калориях по возрасту, полу и уровню активности.
Для мальчиков:
Возраст Не активен Умеренно активный Активный
13 2 000 2,200 2,600
14-15
2 000–2 200
2400–2 600
2 800 — 3 000
16-18 2,400 2 800 3 200
19 2,600 2 800 3 000
Для девочек:
Возраст Не активен Умеренно активный Активный
13 1,600 2 000 2,200
14-18
1,800
2 000
2,400
19 2 000 2,200 2,400
Уровни активности:
Не активен — минимальная активность, перемещение только для выполнения повседневных задач, например, прогулки к почтовому ящику.
Умеренно активный — участвует в активности, необходимой для повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе на 1,5–3 мили или от 30 до 40 минут.
Активный — участвует в активности, необходимой в повседневной жизни, плюс активность, эквивалентная ежедневной ходьбе на 3 или более миль или более 40 минут.
Хорошо сбалансированный план питания
Количество калорий в пище зависит от того, сколько в ней содержится углеводов, белков и жиров — и углеводы, и белок обеспечивают четыре калории на грамм, а жир — девять калорий на грамм.Важно, чтобы подростки получали калории из источников с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат больше витаминов, минералов и пищевых волокон, а также ограничивали добавление сахара, соли и насыщенных жиров. Хорошо сбалансированный план питания включает фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты и нежирную белковую пищу.
Изображение тела
Образ тела может вызывать беспокойство у подростков, поскольку они начинают формировать мысли и чувства по поводу того, как они выглядят. ^{Образ тела может быть положительным или отрицательным и может иметь мало общего с реальным внешним видом.Родители — самый влиятельный образец для подражания в жизни подростка, поэтому важно учить здоровому образу тела, подавая им положительный пример. Избегайте диеты, соблюдайте в целом сбалансированную диету и старайтесь не говорить негативно о своем теле в присутствии детей. Не делайте упор на внешность людей и не обсуждайте со своим подростком образ тела, изображаемый в СМИ. Поощряйте вашего подростка тренироваться для энергии, здоровья и силы, а не для внешнего вида.}
Здоровый вес
Подростки, как и взрослые, бывают самых разных форм и размеров.Сбалансированный план питания и регулярная физическая активность помогут подростку набрать здоровый вес. В то время как почти 20% подростков имеют индекс массы тела с ожирением, почти 3% девочек-подростков соответствуют критериям расстройства пищевого поведения. Если вас беспокоит вес вашего подростка или его отношение к еде, обратитесь за советом к зарегистрированному диетологу или терапевту.
Сколько калорий должен съесть 14-летний ребенок? — Подпитка для подростков
Подростковые годы — это решающее время для развития и роста, а также время для формирования здорового образа жизни и привычек питания.14-летние обычно находятся между этапом детства и взрослой жизни, переживают период полового созревания, наращивают мышцы, становятся выше, становятся более независимыми и осваивают важные навыки.
Многие подростки едят недостаточно, некоторые едят слишком много, а многие не имеют достаточного доступа к здоровой пище. Когда это возможно, чрезвычайно важно, чтобы 14-летние дети ели достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать их рост, обучение и повседневную деятельность.
14-летним девочкам-подросткам требуется в среднем 2000 калорий в день, а 14-летним мужчинам — в среднем 2400 калорий в день.Активным подросткам может потребоваться еще больше калорий каждый день, в зависимости от уровня активности.
Хотите узнать, как помочь своему подростку лучше питаться и есть правильное количество пищи каждый день для оптимального роста и питания? Продолжайте читать, чтобы найти несколько лучших советов по кормлению 14-летнего ребенка.
Сколько еды должен съесть 14-летний ребенок?
Я часто использую эти рекомендуемые таблицы калорий из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы .Они дают оценку калорийности подростков в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Индивидуальные потребности могут различаться, но эта таблица поможет вам начать работу в правильном направлении. Обычно подросткам не обязательно строго отслеживать калории, но может быть полезно время от времени записывать пищу, чтобы замечать привычки, тенденции, сильные стороны и области для улучшения.
Посмотрите мой пост: «Следует ли подростку подсчитывать калории?» , когда подросткам уместно и рекомендуется регулярно регистрировать потребление пищи.
Рекомендуемое потребление калорий для подростков :
Рекомендации по потреблению калорий для женщин:
2,200
Возраст Неактивен Умеренно активен Активен
13 1,600 2,000
14-18
1,800
2,000
2,400
19 2,000 2,200 2,400
Рекомендации по калориям мужчин:
Не активен Умеренно активен Активен
13 2000 2200 2600
14 2000 2400 2800
15 2200 2600 900 3 000
16 2400 2,800 3,200
17 2400 2,800 3,200
18 2,400 2,800 3,200
19 2,600 2,600 3000
Из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 гг.
Уровни активности:
Неактивен — Минимальная активность, только ежедневные движения (ходьба, лестница, работа по дому и т. Д.).
Умеренно активный — Стандартная ежедневная активность плюс 30-40 минут физической активности.
Активный — стандартные ежедневные занятия плюс 40+ минут физической активности.
Сколько калорий нужно 14-летнему ребенку в день?
Таким образом, среднеактивному 14-летнему мужчине требуется около 2400-2600 калорий в день , а среднеактивным 14-летним женщинам нужно около 2000 калорий в день .Опять же, это лишь приблизительная оценка (но, вероятно, довольно близкая для многих подростков). Необходимо больше или меньше калорий в зависимости от количества физических нагрузок в день.
Как выглядят 2000–2400 калорий в день:
Большинству 14-летних следует разделить свои рекомендации по калориям примерно на 3 приема пищи и 1-3 перекуса в день, чтобы соответствовать их потребностям в калориях и питательных веществах. Прием пищи должен составлять около 500-700 калорий каждая, и закуски должны составлять около 100-300 калорий.
Я сделал примерных идей плана меню на один день , чтобы вы могли получить представление о том, как выглядит это количество калорий в день, исходя из баланса здоровой и любимой пищи.
Вот примерный план питания для 14-летней девочки с потреблением 2000 калорий:
Завтрак: 1/2 стакана овсянки, приготовленной из 1 столовой ложки семян чиа и 1 столовой ложки арахисового масла, а также 1 банана 1/2 стакан черники и 1 стакан 1% молока. 534 калорий .
Обед: Обертка из куриного песто, 1/2 стакана огурцов, 1/2 стакана кренделя. 511 калорий.
Полдник: 1/4 стакана хумуса, 6 крекеров из цельной пшеницы и 1 стакан палочек сельдерея / молодой моркови. 190 калорий
Ужин: 2 ломтика вегетарианской пиццы, 1 стакан зеленого салата с 1 столовой ложкой заправки, дольки апельсина и 1 стакан 1% молока. 599 калорий.
Полдник: 8 унций нежирного греческого йогурта с 1/4 стакана смешанных ягод и 2 столовых ложки мюсли. 173 калории
Всего : 2007 калорий , 126 грамм белка
Пример плана меню для 14-летнего мальчика с 2400 калориями:
Завтрак: 2 яйца, 2 чашки фруктового / овощного смузи и 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с авокадо. 561 калория.
Обед: бутерброд с курицей и салатом на булочке из цельной пшеницы, 1/2 стакана сахарного горошка и 1/2 стакана винограда. 630 калорий.
Закуска: бутерброд PB&J. 350 калорий .
Ужин: 1 стакан мясной и вегетарианской лазаньи, 1 ломтик чесночного хлеба, 1 стакан брокколи, 1 стакан обезжиренного молока. 705 калорий.
Полдник: Небольшая горстка тропической смеси и сухофруктов. 173 калории.
Всего : 2419 калорий
Что нужно есть 14-летнему ребенку за день ?
Правильная диета для 14-летнего подростка включает фрукты и овощи, цельнозерновые, молочные или молочные продукты, белковые продукты и полезные жиры. Подросткам также важно придерживаться диеты с высоким содержанием питательных веществ (таких как витамины, минералы, клетчатка) и низким содержанием добавленных сахаров, соли и насыщенных жиров.
Здоровая сбалансированная диета для подростков включает:
Фрукты и овощи: Выберите 5 или более порций фруктов и овощей в день.Размер порции — размер вашего кулака или 1 чашки. Выбирайте разнообразные цвета, типы и текстуры.
Цельнозерновые и крахмалистые продукты: Выбирайте 6-8 порций в день. Порция равна 1 ломтику хлеба, 1/2 стакана вареных зерен и т. Д. Выберите цельнозерновой хлеб / макароны / крекеры, сладкий картофель, овес, коричневый рис, киноа и т. Д.
Молочные продукты: Выберите 2- 3 порции в день. Размер порции составляет около 1 стакана. Выбирайте нежирные молочные продукты (обезжиренные или 1% жирности) из молока, йогурта, сыра, творога и т. Д.Также подходят обогащенные молочные продукты.
Белковые продукты: Выбирайте 4-7 порций в день. Порция равна 1 унции вареного мяса, 1 яйцу, 1/4 стакана вареной фасоли, 1 столовой ложке арахисового масла или 1/2 унции орехов или семян.
Также ограничьте сахар, натрий и насыщенные жиры: Подросткам следует ограничить употребление продуктов с высокой степенью обработки и продуктов со слишком большим количеством сахара, соли и жира, таких как десерты, лакомства, конфеты, торты и сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий и мало питательных веществ.Они должны быть «иногда пищей» в рационе подростков, потребляться в умеренных количествах, а не потребляться регулярно.
См. Также: План питания для спортсменов-подростков
Как родители могут помочь своему 14-летнему подростку лучше питаться
Кормить растущих подростков может быть непросто. Они могут съесть много пищи , особенно во время всплесков роста. Это очень важный момент в их жизни, когда укрепляются кости, развиваются определенные органы, растут мышцы, строится мозг и т. Д.Подросткам нужно калорий и много питательных веществ !
Сделайте все возможное, чтобы накормить подростка достаточным количеством здоровой пищи. Не существует запрещенных продуктов , но менее полезные для здоровья лакомства, а также обработанные закуски и жирные продукты следует потреблять в умеренных количествах. Выбирайте изредка любимую еду (пиццу, гамбургеры, картофель фри) более здоровой пищей, например овощами и фруктами.
Как 14-летнему ребенку набрать вес?
Подростку с недостаточным весом (по указанию врача) следует добавить в свой рацион высококалорийные продукты, чтобы набрать вес, но мы не говорим о жирной пище, такой как пицца и мороженое.Хорошим выбором будут продукты из цельного молока, такие как йогурт, творог, сыр и молоко, а также орехи, авокадо, ореховое масло и семена.
Планируйте питание с использованием крахмалистых углеводов, таких как зерна, картофель, рис.
Ежедневно ешьте не менее 5 порций фруктов и овощей.
Включайте белок в каждый прием пищи, например нежирное мясо, рыбу, яйца, бобы.
Планируйте есть 3-х разовое питание и 1-3 перекуса. Не пропускайте приемы пищи.
Если есть серьезные медицинские, эмоциональные или психические проблемы, обратитесь к врачу или диетологу.
Как 14-летнему ребенку набрать мышечную массу?
Рекомендации аналогичны для 14-летнего подростка, который хочет нарастить мышечную массу. Ешьте сбалансированную пищу с упором на нежирный белок, крахмалистые углеводы, а также фрукты и овощи. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусе.
И обязательно регулярно тренируйтесь, включая кардио, силовые тренировки и растяжку. Протеиновый порошок и добавки, скорее всего, не нужны и часто не подходят для подростков.
Посмотрите мой пост: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? Если вам нужно больше белка, приготовьте домашний протеиновый коктейль из греческого йогурта, орехового масла, семян льна или чиа и молока.В нем будет столько же протеина, сколько во многих протеиновых коктейлях.
Как 14-летний ребенок может похудеть?
Вес подростка должен беспокоить только в том случае, если врач или диетолог отслеживал изменение его веса с течением времени по графику роста и был обеспокоен. Обычно цель подростков состоит не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы «набрать вес» по мере того, как они достигают своих скачков роста.
Неразумно сидеть на диете в решающие годы роста и развития.Ограничение калорий или питательных веществ может быть вредным. Подростки с избыточным весом должны проконсультироваться с врачом и диетологом, чтобы составить план, в котором основное внимание будет уделяться правильному питанию, увеличению физической активности и достаточному количеству еды.
Сосредоточьтесь на есть умнее , а не меньше. Соответствующий план питания поможет больше, чем диета. В некоторых случаях может потребоваться снижение веса, но оно должно контролироваться врачом и диетологом.
Родители подростков с избыточным весом должны внести здоровых изменений для всей семьи вместо того, чтобы ориентироваться на одного ребенка.Это важное время для подростков, чтобы научиться здоровому питанию и навыкам приготовления пищи, которые пригодятся им на всю оставшуюся жизнь.
Советы родителям подростков с избыточным весом:
Всегда держите под рукой фрукты и овощи в качестве быстрых перекусов, легко доступных и готовых к употреблению
Контролируйте, какие продукты покупаются и приходят в дом. Родители являются привратниками и, как правило, ответственными за покупки продуктов. Если «нездоровой» пищи и упакованных продуктов много, начните покупать меньше и делайте более здоровые смены неделя за неделей, понемногу.
Переключитесь на несколько более здоровых вариантов закусок и быстрых обедов, например, порцию йогурта, хумуса, сыра и т. Д.
По возможности старайтесь поужинать дома всей семьей. Включите подростков в процесс планирования и приготовления пищи.
Не говорите отрицательно о своем весе и избегайте диеты в присутствии семьи и детей.
Обсудите с подростком образ тела. Люди бывают самых разных форм и размеров, и это нормально!
Поощряйте физические упражнения всей семьей.
См. Также: Как узнать, что у моего подростка избыточный вес? Совет диетолога
Сколько сахара должен есть 14-летний ребенок?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует детям и подросткам употреблять менее 25 граммов добавленного сахара в день, что составляет 6 чайных ложек. Добавленный сахар может скрываться во многих продуктах, таких как соусы, соусы, хлеб, йогурт и т. Д. Может быть трудно придерживаться рекомендаций без некоторых простых замен.
Вот несколько примеров того, как выглядят 6 чайных ложек сахара (на целый день):
8 унций соды (обычная банка или бутылка 12 унций)
44 M&M Candies
3 столовых ложки сироп для блинов
6 печенья Oreo
3/4 стакана ванильного мороженого
2 контейнера (6 унций) Йогурт Yoplait
Не так много сахара, правда? Легко съесть 6 чайных ложек, даже не думая, что вы едите много сладкого! Вы не должны есть все эти продукты за один день, потому что вы бы отказались от рекомендаций по сахару.Каждый из них равен рекомендуемым 25 граммам в день. Добавление сахара может быть непростым делом, но, если вы будете есть меньше обработанных пищевых продуктов, потребление сахара снизится.
Проверьте этикетки с информацией о пищевой ценности на предмет добавленного сахара и просмотрите списки ингредиентов для других типов сахара, таких как тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп, концентрат фруктового сока, сироп, мед, патока, агава, сахароза, мальтоза, фруктоза. и т. д.
Хотите узнать, заменить сахар искусственными подсластителями для подростков? Возможно, вы захотите дважды подумать.Посмотрите мой пост Подростки без сахара? Проблема с искусственными подсластителями для детей и подростков
Электронные книги для подростков
Вам нужна дополнительная помощь с питанием в этом сезоне? Получите помощь зарегистрированного диетолога-диетолога, ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: Игровой план питания для спортсменов-подростков
Включает:
Более 40 страниц с информативной инфографикой
28-дневный план питания , чтобы помочь вам есть хорошо и правильно питайтесь
Список здоровых перекусов
Советы по набору или похудению
Расчет суточной потребности в калориях, потребности в белке и т. д.
Рекомендации по добавкам
График питания
… И многое другое
Также можно получить у подростков-заправщиков:
Связанные вопросы :
Сколько белка нужно 14-летнему в день? Активным подросткам необходимо около 0,45-0,6 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Менее активным подросткам требуется около 0,3-0,4 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Исследования показывают, что подростки регулярно едят 3 (или более!) Раза в день, чем рекомендовано.
Чтобы найти это число, умножьте вес в фунтах на 0,45 или 0,6, чтобы получить граммы белка. Подросткам должно быть довольно легко выполнить свои рекомендации по белку, даже не пытаясь.
Сколько калорий должен есть подросток? В среднем подростку нужно около 2000–3000 калорий в день в зависимости от того, насколько он физически активен. Рекомендации по потреблению калорий для подростков основаны на возрасте, поле, размере и уровне активности. Ознакомьтесь с диаграммами в верхней части этого поста для получения конкретных рекомендаций.
Как подростку набрать массу? Подростки, желающие набрать массу, должны придерживаться здорового режима питания, в котором основное внимание уделяется нежирным белкам, крахмалистым углеводам, фруктам и овощам. Не забудьте также включить много упражнений. Съедайте около 20-30 граммов нежирного белка при каждом приеме пищи и около 15 граммов во время перекуса.
Белкам уделяется большое внимание, но они не так важны, как об этом говорят тренажерные залы, журналы по бодибилдингу и личные тренеры. Вам не нужны сотни граммов белка в день.Протеиновые порошки не нужны.
Какая лучшая еда для мальчиков-подростков ? Некоторые из лучших продуктов для мальчиков-подростков — это яйца, рыба, нежирное мясо, фасоль и бобовые, йогурт, овсянка, семена, орехи, листовая зелень, сладкий картофель, авокадо и различные красочные фрукты.
См. Также:
Ссылки:
Диетические рекомендации для американцев 2015-2020
Написано Кэтрин Хармер, RDN
Fueling Teens — участник партнерской рекламной программы Amazon Services LLC. чтобы предоставить сайтам возможность зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.
Сколько калорий нужно подросткам?
Подросткам нужно много энергии и питательных веществ, потому что они все еще растут. Количество энергии, содержащейся в пище и напитках, измеряется в килоджоулей (кДж) и килокалориях (ккал), которые обычно называют просто калориями.
Согласно отчету 2011 года, средняя потребность детей в возрасте от 13 до 18 лет в энергии составляет:
Возраст Мальчики Девочки
13 10100 кДж / 2414 ккал 9,300 кДж / 2,223 ккал
14 11000 кДж / 2629 ккал 9800 кДж / 2342 ккал
15 11,800 кДж / 2,820 ккал 10,000 кДж / 2390 ккал
16 12 400 кДж / 2 964 ккал 10100 кДж / 2414 ккал
17 12 900 кДж / 3083 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал
18 13,200 кДж / 3,155 ккал 10,300 кДж / 2,462 ккал
Однако эти цифры являются лишь ориентировочными.Молодым людям может потребоваться больше или меньше энергии в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько они физически активны.
Хотя количество энергии, необходимое подросткам, важно, им также следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.
Диета
Здоровая сбалансированная диета для подростков должна включать:
не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день
блюдо на основе крахмалистых продуктов, таких как картофель, хлеб, макаронные изделия и рис — по возможности выбирайте цельнозерновые сорта
молоко и молочные продукты — выбирайте нежирные продукты там, где можно
некоторые продукты, являющиеся хорошими источниками белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобы и чечевица
Подростки не должны съедать слишком много сладкой или жирной пищи, такой как чипсы, сладости, торты, печенье, или сладких газированных напитков.Они, как правило, высококалорийны, но содержат мало питательных веществ. Найдите идеи для обмена здоровой пищей и здоровой еды на вынос.
Прочтите ответы на другие вопросы о здоровом питании.
Дополнительная информация
Последняя проверка страницы: 1 июня 2018 г.
Срок следующей проверки: 1 июня 2021 г.
Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом
Все больше детей имеют избыточный вес, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся полными во взрослом возрасте.Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и апноэ во сне. Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.
Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.
Суточная потребность в калориях по возрасту
Детям обычно требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), который их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.)).
Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.
Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков потребляли примерно:
От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
9 и 10 лет : 1800 калорий в день
от 11 до 13 лет : 2200 калорий в день
От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день
Для девочек средней активности диапазоны следующие:
От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
10-11 лет : 1800 калорий в день
от 12 до 17 лет : 2000 калорий в день
Это только оценки.Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.
Хранение энергии и жира
Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.
И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его телесный жир превращается в энергию для получения необходимых калорий.
Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:
Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия
Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.
В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.
Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.
Ваша первая цель
Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».
Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.
Как только ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).
Поиск мотивации
Вашему ребенку будет легче похудеть, если он будет мотивирован на это. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.
Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — это вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.
Поведение, которое нужно изменить
Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.
Поведение, которое вы хотите изменить, включает:
Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевидения примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
Закуски : вам следует ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте использования высококалорийной или жирной пищи в качестве закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
Питье : поощряйте ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое он проводит за просмотром телевизора, играми в видеоигры и упражнениями. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю ( но не утяжеляйте ребенка каждый день).
калорий и размеры порции
Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны лучше узнать, какие продукты вы едите и сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.
Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.
Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.
Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:
Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
Продовольственные товары. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или перекусывать вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы путешествуете или обедаете вне дома, берите с собой здоровые продукты.
Поощрять фитнес
Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.
Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:
Прогулка или катание на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
Каждый день гуляйте с другом или семейной собакой.
Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Это также может включать занятия новым видом спорта, например, баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т.
Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или парку.
Будь хорошей моделью для подражания
Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет смоделировать свою собственную жизнь.
Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.
Защитите самооценку вашего ребенка
Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.
Вы можете поддержать усилия вашего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.
Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.
Важные напоминания
Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите. Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:
Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть неотъемлемой частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты по особым случаям.
Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет. Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не доказали свою безопасность или эффективность для детей.
Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью обычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании семейного рациона.
Сколько калорий нужно детям каждый день?
Ожирение у детей достигло уровня эпидемии. По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 18,5% детей и подростков в США страдают ожирением. Это каждый пятый ребенок. Исследования показывают, что более половины детей с ожирением будут страдать ожирением в подростковом возрасте, и более 80% подростков будут продолжать страдать ожирением во взрослом возрасте.
Министерство сельского хозяйства США (USDA) сообщает, что 41% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением, и что распространенность выше среди чернокожих и латиноамериканских детей. Недостаток физической активности и плохое питание способствовали увеличению числа детей с избыточным весом и ожирением, но многие дети также генетически предрасположены к увеличению веса. Это в сочетании с получением большего количества калорий, чем нужно организму, и недостаточным количеством упражнений, может привести к ожирению.
Обзор
Вы знаете, сколько калорий нужно вашим детям каждый день? Хотя обычно вам не нужно считать калории, может быть полезно понять, сколько калорий ваш ребенок получает от того, что он ест и пьет в течение нескольких дней, а затем сравнивать его с его фактическими потребностями в калориях.Однако следует отметить, что, хотя Министерство сельского хозяйства США предоставляет оценки, точное количество калорий, необходимое ребенку, может варьироваться в зависимости от ребенка — и ни один ребенок не должен садиться на строгую диету, требующую ограничения калорий.
Если вам сказали, что у вашего ребенка избыточный вес или риск ожирения, расчетные диапазоны калорий могут помочь вам выработать более здоровые привычки в еде и составить планы питания для всей семьи. Важно, чтобы ваш ребенок получал большую часть своих калорий из цельных продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты, цельнозерновые, полезные жиры и белок, и меньше потреблял сладких продуктов, жареной пищи и фаст-фуда. довольно часто.
Если вы обнаружите, что потребление калорий вашим ребенком намного выше или ниже стандартных рекомендаций, очень важно проконсультироваться с вашим педиатром или диетологом, чтобы получить некоторую помощь в планировании более сбалансированного плана питания, чтобы ваш ребенок соблюдал их пищевые потребности.
Моделирование правильных пищевых привычек важно для того, чтобы помочь детям потреблять самые разнообразные продукты. Кроме того, для обеспечения здорового отношения к еде важно избегать маркировки продуктов как «хорошие» и «плохие».
Слово Verywell
Примерную суточную потребность вашего ребенка в калориях можно использовать в качестве ориентира, но это не всегда означает, что вам нужно начинать подсчет калорий. Здоровые дети бывают разных форм и размеров, и каждый организм сжигает энергию (калории) с разной скоростью.
Хотя у нас есть оценки или диапазоны потребностей в калориях, на которые мы можем ссылаться, эти цифры все равно будут варьироваться в зависимости от ребенка. Помните, что в целом ежедневные пищевые привычки и уровень активности вашего ребенка более важны, чем то, что он потребляет за один раз.Если ваш ребенок ест больше за один прием пищи, чем за другой, это обычно считается нормальным и здоровым.
Какое среднее количество калорий должен сжигать подросток? | Здоровое питание
Уильям Маккой Обновлено 17 декабря 2018 г.
Жизнь подростка может показаться напряженной, требующей баланса между школьными заданиями, внешними делами, работой на полставки и времяпрепровождением с друзьями. Часть вашей ответственности как родителя — следить за тем, чтобы и ваш подросток был здоров.Тщательное отслеживание калорий может показаться неинтересным, но понимание взаимосвязи между калориями, потребляемыми вашим подростком, и количеством, которое он сжигает, может помочь установить здоровый образ жизни, который будет продолжаться во взрослой жизни.
Потребление калорий по сравнению с Сжигание калорий
Среднее количество калорий, которое подросток должен сжигать в день, зависит от целей в фитнесе. Когда потребление и сжигание калорий равны — состояние, известное как баланс калорий, — вес вашего подростка останется постоянным. Если ему необходимо похудеть, количество сожженных калорий должно превышать количество потребляемых калорий.И наоборот, если врач подростка посоветовал прибавить в весе, он должен потреблять больше калорий, чем потребляет.
Девочки-подростки
Понимание того, сколько калорий в день должна потреблять ваша дочь-подросток, поможет вам направить ее усилия по поддержанию, снижению или увеличению веса. До 13 лет девочки должны потреблять от 1400 до 2200 калорий в день, в зависимости от того, какую физическую активность они регулярно проводят. Чем активнее ваша дочь, тем больше калорий она должна потреблять.Девочки в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 1800–2400 калорий в день, опять же в зависимости от физической активности.
Мальчики-подростки
Как и девочки, дневное потребление калорий мальчика-подростка зависит от того, ведет ли он сидячий образ жизни или активен. Однако главное отличие состоит в том, что потребление калорий у мальчиков-подростков должно превышать потребление калорий девочек-подростков. До 13 лет мальчики должны получать от 1600 до 2600 калорий в день, в зависимости от физической активности. В возрасте от 14 до 18 лет мальчикам требуется от 2000 до 3200 калорий в день, в зависимости от уровня активности.
Работа над снижением веса
Подростковое ожирение может привести к серьезным проблемам со здоровьем в более позднем возрасте, предупреждают Центры по контролю и профилактике заболеваний. Чтобы сбросить полкилограмма, подросток должен сжечь на 3500 калорий больше, чем потребляет за неделю или другой период. Будьте реалистичны, устанавливая вместе с подростком цели по снижению веса: чтобы быть в безопасности и быть здоровым, нужно время. Принятие здоровых привычек питания — отказ от безалкогольных напитков, жареной пищи и сладостей при добавлении большего количества овощей и фруктов — помогает поддерживать потребление калорий в приемлемом диапазоне.Кроме того, 60 или более минут ежедневных упражнений могут повысить сжигание калорий подростка до уровня, который приводит к потере веса и, в конечном итоге, помогает поддерживать здоровый вес.
Рекомендации по питанию для здоровых детей
Американская кардиологическая ассоциация разработала диетические рекомендации для младенцев, детей и подростков, способствующие здоровью сердечно-сосудистой системы:
Научная позиция AHA
Начало в младенчестве:
Грудное вскармливание — это идеальное питание, достаточное для поддержания оптимального роста и развития в течение первых 4–6 месяцев после рождения.Постарайтесь поддерживать грудное вскармливание в течение 12 месяцев. Переход на другие источники питательных веществ должен начинаться примерно в возрасте 4–6 месяцев, чтобы обеспечить достаточное количество питательных микроэлементов в рационе.
Отложите введение 100-процентного сока как минимум до 6-месячного возраста и не более 4–6 унций в день. Сок следует подавать только из чашки.
Не перекармливайте младенцев и маленьких детей — они обычно могут самостоятельно регулировать количество калорий, которые им необходимы каждый день. Детей не следует заставлять доедать, если они не голодны, поскольку они часто меняют потребление калорий от приема пищи к приему пищи.
Предлагайте здоровую пищу и продолжайте предлагать ее, если от нее изначально отказались. Не вводите продукты без общей питательной ценности просто ради калорий.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует этот режим питания для семей:
Энергии (калорий) должно быть достаточно для поддержки роста и развития, а также для достижения или поддержания желаемой массы тела.
Ешьте продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров.
Поддерживайте общее потребление жиров от 30 до 35 процентов калорий для детей в возрасте от 2 до 3 лет и от 25 до 35 процентов калорий для детей и подростков от 4 до 18 лет, при этом большая часть жиров поступает из источников полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. кислоты, такие как рыба, орехи и растительные масла.
Выбирайте разнообразные продукты, чтобы получать достаточно углеводов, белков и других питательных веществ.
Ешьте столько калорий, сколько нужно для поддержания веса, соответствующего вашему росту и телосложению.Дети должны быть физически активными не менее 60 минут в день.
Подавайте цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки, а не продукты из рафинированного зерна. Ищите «цельное зерно» в качестве первого ингредиента на этикетке продукта и делайте не менее половины своей порции зерна из цельного зерна. Рекомендуемое потребление зерна составляет от 2 унций в день для годовалого ребенка до 7 унций в день для мальчика 14–18 лет.
Подавайте ежедневно разнообразные фрукты и овощи, ограничивая при этом потребление сока.Каждый прием пищи должен содержать как минимум 1 фрукт или овощ. Рекомендуемое количество фруктов для детей составляет от 1 чашки в день в возрасте от 1 до 3 лет до 2 чашек для мальчика 14–18 лет. Рекомендуемое потребление овощей колеблется от чашки в день в возрасте от 1 до 3 чашек для мальчика 14–18 лет.
Добавляйте рыбу и регулярно подавайте ее в качестве основного блюда. Избегайте жареной рыбы.
Подавайте обезжиренные и нежирные молочные продукты. В возрасте от 1 до 8 лет детям необходимо 2 чашки молока или его эквивалента каждый день.Детям 9–18 лет необходимо 3 чашки.
Не перекармливайте. Не перекармливайте. Детей не следует заставлять доедать, если они не голодны, поскольку они часто меняют потребление калорий от приема пищи к приему пищи. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом относительно конкретных потребностей вашего ребенка в калориях.
Такой режим питания поддерживает нормальный рост и развитие ребенка. Он обеспечивает достаточно энергии и соответствует или превышает рекомендованные суточные нормы всех питательных веществ для детей и подростков, включая железо и кальций.
1 год 2-3 года
Жир 30-40% 30-35%
Молоко / молочные продукты 2 чашки 2 чашки Указанное молоко обезжиренное (кроме детей в возрасте до 2 лет).Если заменить 1%, 2% или цельное молоко, это будет использовать на каждую чашку 19, 39 или 63 килокалорий дискреционных калорий и добавлять 2,6, 5,1 или 9,0 граммов общего жира, из которых 1,3, 2,6 или 4,6 грамма — насыщенные жиры.
Для детей в возрасте 1 года расчеты основаны на 2% жирности молока. Если заменить 2 чашки цельного молока, будет использовано 48 килокалорий дискреционных калорий. Американская академия педиатрии рекомендует не начинать употребление молока с низким или низким содержанием жира до 2 лет.
Постное мясо и бобы 1,5 унции 2 унции
Фрукты 1 стакан 1 стакан Размеры порции: 1/4 стакана для детей 1 года, 1/3 стакана для детей от 2 до 3 лет и 1/2 стакана для детей от 4 лет и старше.
Овощи 3/4 стакана 1 стакан Размеры порции: 1/4 стакана для детей 1 года, 1/3 стакана для детей от 2 до 3 лет и 1/2 стакана для детей от 4 лет и старше.В течение недели следует выбирать различные овощи из каждой подгруппы.
Зерна 2 унции 3 унции Половина всех зерен должна быть целой.
от 4 до 8 лет От 9 до 13 лет от 14 до 18 лет
жир от 25% до 35% от 25% до 35% от 25% до 35%
Молоко / молочные продукты 2 чашки 3 чашки 3 чашки
Постное мясо / фасоль
Женский 3 унции 5 унций 5 унций
Мужской 4 унции 5 унций 6 унций
Фрукты
Женский 1.5 чашек 1,5 стакана 1,5 стакана
Мужской 1,5 стакана 1,5 стакана 2 чашки
Овощи
Женский 1 стакан 2 чашки 2,5 чашки
Мужской 1.5 чашек 2,5 чашки 3 чашки
Зерна
Женский 4 унции 5 унций 6 унций
Мужской 5 унций 6 унций 7 унций
.

Возраст	Не активен	Умеренно активный	Активный
13	2 000	2,200	2,600
14-15	2 000–2 200	2400–2 600	2 800 — 3 000
16-18	2,400	2 800	3 200
19	2,600	2 800	3 000

	Не активен	Умеренно активен	Активен
13	2000	2200	2600
14	2000	2400	2800
15	2200	2600 900	3 000
16	2400	2,800	3,200
17	2400	2,800	3,200
18	2,400	2,800	3,200
19	2,600 2,600	3000

Возраст	Мальчики	Девочки
13	10100 кДж / 2414 ккал	9,300 кДж / 2,223 ккал
14	11000 кДж / 2629 ккал	9800 кДж / 2342 ккал
15	11,800 кДж / 2,820 ккал	10,000 кДж / 2390 ккал
16	12 400 кДж / 2 964 ккал	10100 кДж / 2414 ккал
17	12 900 кДж / 3083 ккал	10,300 кДж / 2,462 ккал
18	13,200 кДж / 3,155 ккал	10,300 кДж / 2,462 ккал

	1 год	2-3 года
Жир	30-40%	30-35%
Молоко / молочные продукты	2 чашки	2 чашки	Указанное молоко обезжиренное (кроме детей в возрасте до 2 лет).Если заменить 1%, 2% или цельное молоко, это будет использовать на каждую чашку 19, 39 или 63 килокалорий дискреционных калорий и добавлять 2,6, 5,1 или 9,0 граммов общего жира, из которых 1,3, 2,6 или 4,6 грамма — насыщенные жиры.
			Для детей в возрасте 1 года расчеты основаны на 2% жирности молока. Если заменить 2 чашки цельного молока, будет использовано 48 килокалорий дискреционных калорий. Американская академия педиатрии рекомендует не начинать употребление молока с низким или низким содержанием жира до 2 лет.
Постное мясо и бобы	1,5 унции	2 унции
Фрукты	1 стакан	1 стакан	Размеры порции: 1/4 стакана для детей 1 года, 1/3 стакана для детей от 2 до 3 лет и 1/2 стакана для детей от 4 лет и старше.
Овощи	3/4 стакана	1 стакан	Размеры порции: 1/4 стакана для детей 1 года, 1/3 стакана для детей от 2 до 3 лет и 1/2 стакана для детей от 4 лет и старше.В течение недели следует выбирать различные овощи из каждой подгруппы.
Зерна	2 унции	3 унции	Половина всех зерен должна быть целой.
	от 4 до 8 лет	От 9 до 13 лет	от 14 до 18 лет
жир	от 25% до 35%	от 25% до 35%	от 25% до 35%
Молоко / молочные продукты	2 чашки	3 чашки	3 чашки
Постное мясо / фасоль
Женский	3 унции	5 унций	5 унций
Мужской	4 унции	5 унций	6 унций
Фрукты
Женский	1.5 чашек	1,5 стакана	1,5 стакана
Мужской	1,5 стакана	1,5 стакана	2 чашки
Овощи
Женский	1 стакан	2 чашки	2,5 чашки
Мужской	1.5 чашек	2,5 чашки	3 чашки
Зерна
Женский	4 унции	5 унций	6 унций
Мужской	5 унций	6 унций	7 унций

Сколько вредной еды можно съесть в день ребенку? – «Еда»

ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Другие материалы из Номера

похожие идеи

Чизбургер

Пломбир

Шоколад Kinder Сhocolate

«Сникерс»

Кока-кола

Сумма

Сколько подростку нужно калорий в день

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Среднее количество калорий в день

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

Минимум калорий в день для снижении веса

Зигзаг калорий

Как посчитать килокалории

Пример расчета калорий

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Можно ли похудеть только на диете?

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Надо ли пить воду?

Предупреждение

Как определить уровень активности

Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий

Минимальная суточная потребность в калориях

Сколько нужно калорий в день в зависимости от образа жизни

Ведение дневника

Сколько нужно калорий для похудения

Как правильно распределить калории

Полезные и вредные калории

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Как похудеть без жертв

Сколько ккал человеку нужно в день (взрослому, подростку, ребенку)

Сколько калорий нужно человеку?

Формула Марфина-Джеора

Сколько калорий для похудения нужно человеку в день?

Сколько употреблять калорий в день?

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка?

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев?

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет?

Суточная норма калорий

Рекомендуемая суточная норма калорий

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Суточная норма калорий — Худеющим о калорийности

Суточная норма калорий для женщин

Суточная норма калорий для мужчин

Суточная норма калорий для подростка

Суточная норма калорий для похудения

Расчет суточной нормы калорий

Как рассчитать суточную норму калорий

Cколько калорий нужно человеку в день

Сколько в день употреблять калорий для похудения

Сколько употреблять калорий: немного математики

Сколько калорий тратится за день

Сколько употреблять калорий, чтобы похудеть

Сколько употреблять калорий, чтобы не набрать вес

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Сколько калорий нужно употреблять в день

Сколько употреблять калорий, не исключая из меню «вкусности»

Сколько калорий нужно подростку 14 лет?

Для чего нужно калории?

Должны ли подростки соблюдать норму потребления калорий?

Какова норма потребления калорий для подростка?

Питание. Памятка для подростков | ГБУ РО «ОЦОЗС и Р»

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Человек и калории — Статьи — ГБУЗ «ДЛРЦ г.Краснодара» МЗ КК

6 заблуждений о похудении — Личный опыт на vc.ru

Расчет нормы калорий в день — сколько калорий нужно употреблять

Содержание

Калькулятор расчет калорий и БЖУ

Введите свои параметры

Норма калорий в день для женщины

Для беременных

Для кормящих мам

Норма калорий в день для мужчин

Норма калорий в день для подростка

Сколько калорий нужно ребенку в день