Сколько килокалорий в день нужно человеку – , ? .

Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий. Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий. Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным. Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

Суточная норма потребления калорий для мужчин

Сидячий образ жизни.

Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

Активный образ жизни.

Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.

Суточная норма потребления калорий для женщин

Сидячий образ жизни.

Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

Умеренно активный образ жизни.

Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные. Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут //fitnessguides.ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

Активный образ жизни.

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий. Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу //fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток. Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи. Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка

. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций. Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно. Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем. “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты.

Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

Ну а тут //fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

Оцените статью

fitnessguides.ru

Сколько калорий необходимо человеку в день: правильный расчет

Расчет калорий

Что, вообще, такое калория? Зачем она нужна нашему организму? Откуда они берутся и куда они расходуются?

Калории — это единица измерения теплоты. Если мы говорим о еде, то мы говорим о килокалориях. Расчет необходимой «дозы» калорий производится для того, чтобы знать, сколько еды мы можем съесть, чтобы не набрать лишний вес или наоборот добрать норму. Если вы в день съедаете больше калорий, чем вам положено по норме, то вы вскоре заметите появление жировых отложений совсем не там, где хотелось бы. Если вы не доедаете норму, то у вас начинается процесс похудения.

Сколько нужно калорий

Какие факторы влияют на необходимое количество калорий

Нет единой нормы калорий для всех. На то, сколько вам съедать влияют следующие факторы:

1. Половая принадлежность. Большее количество калорий забирают мышцы. Так как у мужчин мышечная масса обширнее, то и калорий им необходимо больше.

2. Физические нагрузки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем быстрее и больше расходуются калории.

3. Возраст. Дети очень подвижны. Подростки и студенты тоже двигаются больше. А вот у людей, у которых возраст от 30 и выше, преобладает малоподвижный образ жизни из-за того, что они сидят в офисах. Пожилые люди тоже малоподвижны.

Здоровый образ жизни

Сколько калорий необходимо женщинам?

Существует мнение, что женщины должны съедать 2000 ккал в день. Эта версия неверна, так как надо отталкиваться от возраста и уровня физической активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-25 лет – примерно 2000 ккал;

26-50 лет – 1800 ккал;

старше 50 лет – 1600 ккал.

Средняя активность в день:

18-25 лет – 2200 ккал;

26-50 лет – 2000 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

Высокая активность:

18-25 лет – 2400 ккал;

26-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – 2000 ккал.

Калории для похудения

Сколько калорий необходимо мужчинам?

У мужчин более ускоренный метаболизм, который провоцирует быстрое расщепление калорий. Именно по этой причине им необходимо съедать их больше, чем женщинам. Мужчина среднего телосложения должен съедать не менее 2500 ккал, но опять же норма будет зависеть от его активности.

Малоподвижный образ жизни:

18-30 лет – 2400 ккал;

31-50 лет – 2200 ккал;

старше 50 лет – от 2200 до 2400 ккал.

Средняя активность на протяжении дня:

18-30 лет – от 2600 до 2800 ккал;

31-50 лет – от 2400 до 2600 ккал;

старше 50 лет – 1800 ккал.

Высокая активность на протяжении дня:

18-30 лет – 3000 ккал;

31-50 лет – от 2800 до 3000 ккал;

старше 50 лет – от 2400 до 2800 ккал.

Правильное питание

Как рассчитать норму калорий?

Норма калорий и для мужчин, и для женщин рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. На данный момент она не дает стопроцентного результата. В итоге будет иметься погрешность 5%.

Расчет нормы калорий для женщин и мужчин по формуле Харриса-Бенедикта

Формула Харриса Бенедикта

Расчет нормы калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора

Данная форма рассчитывает стабильную норму калорий, когда человек просто поддерживает форму. Для того, чтобы определить сколько съедать при похудении, нужно вычесть 20% от числа. При желании набрать вес – прибавить 20%.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для получения еще более точного результата, нужно учесть ваши физические нагрузки на протяжении дня:

Подсчет калорий

upages.io

Норма калорий в день для женщины. Как рассчитать для похудения, поддерживать суточную норму, сколько калорий нужно человеку

Бытует мнение, что норма калорий в день для женщины должна равняться значению 2000. Данное утверждение изначально неверно, поскольку параметры веса и роста (а отсюда следует и всей площади организма) на поддержание функциональности которых требуется определенное количество калорий, у каждой женщины индивидуальны.

Норма калорий — это тот минимум, который необходим организму, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и не откладывать жировых отложений в нежелательных местах про запас. Существует много методик подсчета необходимых калорий. Все они основаны на сборе максимальной информации и индивидуальных особенностях женщины.

Содержание статьи:

Сколько калорий нужно женщине в сутки для похудения?

Невозможно похудеть без уменьшения количества потребляемых калорий. Специалисты советуют уменьшать калорийность питания, строго наблюдая за своим самочувствием. Жизненно важный рубеж составляет 1200-1300 калорий, и он строго индивидуален, поскольку одно и то же количество не может подходить тучным женщинам и хрупким дамам с несколькими лишними килограммами.

Прежде чем уменьшать калорийность проводится подсчет среднего количества ежедневно употребляемых калорий, и далее плавно двигаются к уменьшению и одновременно увеличению физических нагрузок. Есть метод разработанный Джоном Форестом 100/100. По его технологии уменьшая калорийность на 100 единиц необходимо увеличивать нагрузку на 100 калорий.

Таким образом можно в месяц похудеть до 1 кг. Стоит пересмотреть отношение к несовершенству своей фигуры и полюбить себя. Многие страдают от ожирения, появляющегося на эмоциональном фоне. Опускают руки и получают удовольствие не от жизни, а от<общения> с кусочком торта или шоколадкой.

Минимальное количество калорий в сутки для похудения

1200 к. кал это самый минимум, для нормы калорий в день который должна потреблять женщина, чтобы не нанести неповторимый вред своему здоровью. Следует заметить, что на искусственное понижение калорийности питания организм ответит понижением энергии и недостатком сил для физической активности.

Если в такой ситуации через силу продолжать нагружать себя усиленными физическими упражнениями, эффект будет противоположный ожидаемому результату.

Вместе с небольшим количеством жира уйдет большая часть мышечной массы. Диеты, основанные на минимальной границе потребления калорий, и подобранных по этой схеме продуктов на день не приводят к желаемым результатам.

Во время проведения такой диеты организм истощается, все органы работают на износ. Как только количество потребляемых калорий увеличивается в первую очередь, начинает, откладывается жировая масса.

Худеть можно двумя вариантами:

1. Уменьшить количество калорий которые поступают в организм с едой.
2. Увеличить расход калорий на ежедневные тренировки, пешие прогулки, работе на даче и прочие физические нагрузки.

Самым оптимальным считается сбалансированность этих двух вариантов.

Следует помнить, что из всей получаемой организмом энергии:

• 27% уходит на поддержку в тонусе мышечного скелета.
• 19% на работу нервной системы.
• 9% минимум необходимый для работы сердца.
• 7% для полноценной работы почек.

На другие системы жизнедеятельности организма необходимо еще до 20%. Самым простым способом, не наносящим существенный вред организму, считается метод, по которому от общего количества нормы калорий отнимают 20-30% или просто 500 калорий.

Рассчитывая свой ежедневный рацион, таким образом, и увеличив при этом физические нагрузки (даже на 1 уровень) можно направить свой организм в сторону потребления отложенных про запас жировых отложений.

Формула ВОЗ для расчета калорийности рациона

Для расчета по формуле ВОЗ основным критерием оценки служат так же три параметра коэффициента физической активности:

• 1 низкий
• 1.3 средний
• 1.5 высокий

  Норма калорий в день для женщины просчитывается по данной формуле, учитывая рост, вес, возраст и уровень физической активности.

Суточная потребность необходимых калорий для полноценной жизнедеятельности рассчитывается по формуле для каждого возраста отдельно:

• Для молодых женщин от 18 до 30 лет: (0,062 х массу тела + 2,036) х 240 х КФА.
• Для женщин среднего возраста от 31 до 60 лет: (о,34х массу тела +3,538) х 240+ КФА.
• Для пожилого возраста от 60 лет: (0,038 х массу тела +2,755) х 240 х КФА.

Формула Лайла Макдональда для расчета суточной нормы калорий

По формуле Лайла Макдональда могут подсчитать норму калорий в день те женщины, для которых хорошо известно поведение их организма в ответ на ограничение в питании или усиленное занятие спортом. Формула основывается на скорости обмена веществ (быстро или медленно происходит похудение), термоэффекта от потребляемой пищи и от физических нагрузок.

Для женщин, у которых обмен веществ проходит в медленном темпе — 31ккал. Для обладательниц быстрого обмена веществ – 33ккал.

К ккал х Вес в кг. = норма калорий необходимых в сутки. К в данной формуле фиксированное количество необходимых калорий расходуемое на 1 кг массы тела человека.

Формула Харриса-Бенедикта для расчета калорийности рациона для похудения

Формула расчета для нормы необходимых женщинам в сутки калорий по методу Харриса-Бенедикта опирается на Уровень Основного Обмена (УОО).

(655 + 9,56 х массу тела) +(1.85 х рост в сантиметрах) – (4,68 х возраст)

Формула Маффина-Джеора для расчета калорийности рациона для похудения

В 2005 году диетолог Маффин-Джеор на основе многолетних исследований вывел формулу, которая до настоящего времени считается самой оптимальной. С ее помощью есть возможность получить наиболее точную информацию о количестве получаемых калорий в сутки для определенного человека.

9.99 Х вес в кг + 6.25 Х рост в см – 4.92 Х возраст – 161= норма калорий в день

Почему нельзя ежедневно употреблять одно и то же количество калорий?

Контроль над соблюдением нормы калорий потребляемых женщиной в день является залогом для ее похудения. Рацион питания, построенный как часть здорового образа жизни, влияет не только на здоровье, но и на эмоциональный фон. Половинка сникерса, съеденная после диетического обеда, с зеленым чаем, несет в себе 130 калорий, а положительных эмоций на весь оставшийся день.

Моно диеты призывающие проводить разгрузочные дни или в течении большого времени употреблять одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий, несут в себе эффект мины замедленного действия. В период ограничения питания организм не получая необходимый объем энергии в срочном порядке замедляет метаболизм.

Пища по-разному оказывает влияние на уровень инсулина в крови.

Съедая лишнюю порцию салата из зеленых овощей, вы не нанесете вред своей фигуре как от 2 бутербродов с колбасой. Если употреблять одно и, то же количество калорий, можно ввести организм в состояние стресса, при котором любой продукт будет рассматриваться как энергия необходимая для запаса на будущее и отложенная на животе или бедрах.

Как определить уровень физической активности?

Коэффициент физической активности должен быть не ниже 1,75. Это минимальный процент, в который входят телодвижения человека. Если при расчетах, норма калорий в день для женщины в процентах, ниже этого порога речь уже идет о гиподинамии и вытекающих из нее отрицательных последствий на организм женщины.

Это не только посещение спортивного зала или утренняя пробежка. Долгая дорога до работы или метро пройденная быстрым шагом, подъем по лестнице многоэтажного дома, активные ежедневные прогулки с ребенком — это требует определенных энергетических затрат.

Уровень, по которому определяется физическая активность это количество калорий, расходуемых организмом каждый день. Для облегчения расчетов были выведены средние составляющие, с помощью которых по личной оценке физической нагрузки каждый может применять их в расчетах.

Физическую активность подразделяют на три категории:

• Низкая — малоподвижный образ жизни 1.4
• Средняя — с небольшими физическими нагрузками – 1.6
• Высокая — когда женщины занимаются тяжело физически трудятся, или уделяют много времени на занятие каким либо спортом – 1.8

Уровень физической активность в сочетании с базовой скоростью метаболизма показывают расход энергии организмом в сутки.

Как составить рацион в соответствии с нормой калорийности?

Несмотря на кажущуюся сложность составление личного рациона питания по нормам калорий необходимым в день для женщины доступно всем:

• Скачивается таблица калорийности продуктов
• Приобретаются весы
• Составляется собственная таблица, в которой будет отображен наиболее полный объем продуктов, возможных использовать ежедневно.
• На основании формул производят расчет уже используемого рациона.
• Не стоит падать духом, если полученная цифра далека от нормы калорийности. Возможно, стоит приобрести небольшую яркую посуду, в которую будет помешаться меньшая порция пищи.
• Уменьшив количество порции по максимуму уменьшить еще на 500 калорий.
• Начав питаться, таким образом, стоит помнить, что организму нужно время для перестройки.

Нужно твердо усвоить главное правило снижать калорийность можно только уменьшая количество углеводов или жиров. Нельзя урезать жизненно необходимые белки.

В рационе должно быть, достаточно жирных кислот омега 3, белков и витаминов:

• Жировые клетки используются в организме как место для хранения токсинов.
• Вода с добавлением лимона, соки из зеленых овощей и фруктов промывают организм.
• Большое количество зелени, овощей и фруктов.
• Проросшая пшеница.
• Необходимая для кишечника клетчатка.

Разноцветные овощи — эстетически приятное на вид блюдо. Каждый цвет содержит свой состав биофлавонидов которые воздействуют на организм в разных зонах. Нужно позаботиться о здоровье кишечника. Проблемы с пищеварительным трактом влекут за собой нарушение гормонального фона, проблемам с набором веса.

В заключении стоит заметить, что нет смысла ставить себя в строгие рамки соблюдения ежедневной нормы калорий. Строгие ограничения в стрессовой ситуации для организма могут повлечь за собой нарушение режима сна или бессонницу. Бессонница влечет за собой увеличение гормона стресса – кортизола. Контролируя стрессовые ситуации, одновременно контролируется вес.

Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)

Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.

С помощью приложений получать полную информацию:

• Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
• Подсчет калорийности употребляемых продуктов
• Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
• Списки разрешенных продуктов
• Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
• Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.

В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.

My FitnessPal

Характеристика:

• Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
• В приложение заложен сканер штрих-кодов.
• Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
• Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
• Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.

Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.

Fat Sekret

Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.

Характеристика:

• Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
• Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
• Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
• Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.

Счетчик Easy Fit

При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.

Характеристика:

• Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
• После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
• Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
• Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
• Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.

Видео: норма калорий в день для женщины

Как посчитать норму калорий в день для женщины, смотрите в видео-ролике:

Сколько калорий в день нужно для похудения:

ladysdream.ru

Сколько калорий нужно человеку в день

Вопрос о том, сколько калорий нужно человеку в день, волнует каждого, кто пытается максимально сбалансировать свое питание и физическую активность. Мнение диетологов и физиологов в этом плане очень расходится. Однако единогласным является тот факт, что расчет показателя проводится индивидуально для каждого и зависит от множества факторов. Для того чтобы наиболее эффективно рассчитать, сколько человек потребляет и тратит калорий, необходимо правильно учитывать его главные физиологические особенности и образ жизни.

Расход калорий за сутки в зависимости от пола

Известно, что основным фактором, влияющим на то, сколько калорий тратит человек в день, является его пол. Многие диетологи и фитнес-тренеры утверждают, что данный показатель у мужчин и женщин очень отличается. Учитывать это крайне важно в ходе составления индивидуального плана питания и физических нагрузок.

Как рассчитать правильную растрату калорий в соответствии с полом? Все очень просто. Для этого необходимо опираться на 3 основные критерия:

• потеря энергии в состоянии спокойствия;
• расход при средней нагрузке;
• высвобождение в период активности.

Таким образом, исходя из этих критериев, средний суточный расход килокалорий в состоянии покоя для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет от 2400 ед. Для представителей сильного пола в возрасте 31-50 лет — 2200 ед. за 24 часа. Мужчинам, перешедшим рубеж в 51 год, по мнению диетологов, достаточно 2000 ккал в день.

При предельно активном образе жизни показатель рекомендованного суточного потребления килокалорий для мужчин 19-30 лет составляет 2600-2800 ед. в сутки. От 30 до 50 лет значение может колебаться в пределах 2400-2600 ед. Для мужчин старше 50 лет суточную норму можно уменьшить до 2200-2400 ккал в сутки.

В период постоянной активности врачи-диетологи рекомендуют увеличить затрачиваемое количество калорий для мужчин 19-30 лет до 3000 ед. Представителям сильного пола в возрасте от 31 до 50 лет будет достаточно 2800-3000 ед. Мужчинам старше 50 может требоваться не более 2400-2800 ккал в сутки.

Для женщин рекомендуемый суточный расход имеет такой вид:

• в период покоя: 19-25 лет — 2000 ккал, 26-50 лет — 1800 ккал, старше 51 — 1600 ккал в сутки;
• при придельной физической нагрузке: 19-25 лет — 2200 ккал, 26-50 лет — 2000 ккал, старше 51 года — 1800 ккал ежедневно;
• при насыщенном режиме дня: 19-30 лет — 2400 ккал, 31-60 лет — 2200 ккал, старше 61 года — 2000 ккал в сутки.

Однако важно помнить, что представленные показатели являются условными и не учитывают индивидуальные особенности личности. Помимо пола и возраста, для наиболее корректного расчета дневной траты килокалорий каждого человека также очень важно учитывать его наследственность, индекс массы тела, скорость метаболических процессов, состояние здоровья, а также условия жизни. Кроме этого, необходимо принять во внимание потребление человеком пищи и ее калорийность.

К сожалению, безошибочно исследовать описанные критерии самостоятельно практически невозможно. Для того чтобы наиболее корректно установить суточную норму расхода калорий, требуется обратиться за помощью к врачу-диетологу.

Как затрачивается энергия при разных видах деятельности

Для того чтобы наиболее эффективно подсчитать затраты калорий, крайне важно учитывать тип физической активности и количество потраченных калорий в ходе ее выполнения. Известно, что нагрузки, которые получает организм, имеют разную потребность в высвобождении энергии.

В среднем, вычислить расход калорий при различных видах деятельности можно, опираясь на следующие группы:

1. Сидячая работа без особой физической активности: чтение, деятельность за компьютером и прием пищи. В целом, в рамках представленных видов работы расходуется 2250-2500 ккал в сутки.
2. Статичная деятельность с незначительной работы мышц: вождение автомобиля, вышивание, глажка белья, письмо. Выполняя эти виды работы, человек способен расходовать 2650-2800 ккал.
3. Работа с небольшой нагрузкой: приготовление пищи, уборка, посещение магазинов, ходьба в среднем темпе. В рамках данных видов физической нагрузки расход калорий в день может составлять от 3000 до 3150.
4. Деятельность со средним напряжением мышц: работа в саду и огороде, йога, спортивные упражнения в умеренном темпе, ходьба по ступенькам, прыжки со скакалкой. Выполняя представленные виды деятельности, можно сжечь до 3500 ккал в сутки. В эту же категорию можно отнести и интенсивный половой акт. Ученые утверждают, что при сексе расход калорий составляет 100-140 ккал в час.
5. Усиленная физическая активность: работа на тренажерах с тяжелым весом, перенос грузов, колка дров, строительные работы. В целом, люди при такой деятельности расходуют 4000 калорий в сутки.
6. Очень тяжелая физическая деятельность: выполнение обязанностей шахтеров, каменщиков. У работников этих сфер идет колоссальная трата калорий, которая может составлять 5000 ед. в сутки.

Как рассчитать норму расхода калорий

Изучив основные физиологические особенности человека и сопоставив, сколько калорий тратится при определенном виде деятельности, можно вычислить дневную норму потребления единиц энергии. Опираясь на данный показатель, легко наиболее эффективно составить план питания и физических нагрузок для поддержания организма в тонусе. Расчет суточной нормы производится по следующей формуле: основной метаболизм + суточная активность + расход энергии на жизнедеятельность.

Для того чтобы подсчитать показатель основного обмена, необходимо изначально перевести вес из кг в фунты. Для этого массу тела следует умножить на 2,2. Преображенный коэффициент далее умножаем на 10 для женщин, и на 11 для мужчин.

На основе полученного числа высчитываем, как много человек тратит калорий на жизнедеятельность. Для этого от общего показателя отнимаем 10%, которые организм использует на пищеварение и общие метаболические процессы.

Для расчета значения суточной активности необходимо показатель основного обмена умножить на число, соответствующее энергозатратам в течение суток:

• статичность — 0,2;
• при незначительных нагрузках — 0,3;
• при умеренной деятельности — 0,4;
• при больших нагрузках — 0,5.

Важно помнить, что расчет суточной нормы потребления калорий по предложенной формуле нельзя считать абсолютно правильным, так как он не учитывает многих индивидуальных особенностей человека.

Для большего удобства и достоверности при необходимости рассчитать, сколько тратится калорий, можно использовать автоматический счетчик.

Расчет потраченных калорий за сутки — процесс, азами которого может овладеть каждый человек. Немного внимательности, практики — и простые вычисления больше не будут казаться чем-то недостижимым и чересчур сложным. В случае если у вас возникли сложности с правильным расчетом дневного потребления калорий, обратитесь за помощью к диетологу. Специалист данного профиля обследует организм и скажет, сколько нужно получить и как потратить калории наиболее эффективно именно в вашем случае. Следите за собой и будьте здоровы!

ktostroynee.ru

Сколько человек должен употребить калорий в день? Суточная норма калорий

Довольно актуальная тема сегодня — сколько человек должен употребить калорий в день. На самом деле всем понятно, что понятие это довольно неоднозначное и зависит от множества факторов, таких как вес, рост, возраст, степень активности. Для каждого человека эту норму можно рассчитать.

Минимальная суточная потребность в калориях

Для точного расчета есть несколько формул. Первая из них представлена для женщин:

• вес в килограммах следует умножить на 10;
• рост в сантиметрах умножить на 6,25;
• возраст умножить на 5;
• далее следует к первому числу прибавить второе, затем вычесть третье и минус 161.

Например, для женщины возрастом 25 лет, весом 70 кг и ростом 170 см расчеты будут выглядеть следующим образом:

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Это тот минимум калорий, которые должна потреблять женщина в сутки. То есть эта энергия тратится на обменные процессы в организме, а значит, дневная норма не должна быть ниже этой цифры для здорового функционирования организма.

Для мужчин расчеты за тем исключением, что в итоге нужно не вычитать 161, а прибавлять 5. Например, для мужчины возрастом 35 лет, весом 110 кг и ростом 180 см расчеты будут выглядеть так:

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

Соответственно, каждый из нас может в домашних условиях посчитать, сколько тратится энергии на обслуживание его организма, даже если человек находится в состоянии покоя. Эти расчеты дают ответ на вопрос о том, сколько человек должен употребить калорий в день. Суточная норма – это обмен веществ, который рассчитывается по представленной выше формуле, и уровень физической активности, а у каждого он свой.

Теперь следует определить, сколько энергии тратит человек на обмен веществ и свою физическую активность. Это поможет приблизительно рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на том же уровне.

Итак, предыдущие расчеты следует умножить на коэффициент:

• 1,2 – для малоподвижного образа жизни;
• 1,375 – для тех, чья деятельность не активна, но имеет место быть спорт до 3 раз в неделю;
• 1,55 – при средней активности, например занятие спортом 5 раз в неделю и офисная работа;
• 1,725 – для спортсменов и тех, чья работа связана с физическими нагрузками;
• 1,9 – при тяжелом физическом ежедневном труде.

Таким образом, основной обмен следует умножить на тот коэффициент, который максимально точно характеризует текущий образ жизни. Полученное количество килокалорий необходимо для сохранения веса.

Еще один способ расчета

Есть несколько других методов, чтобы рассчитать, сколько человек должен употребить калорий в день для поддержания веса. Например, в среднем каждый человек расходует приблизительно по 1 ккал на один килограмм своего веса каждый час. Соответственно, чтобы рассчитать суточный минимум, следует вес умножить на 24.

К примеру, для женщины весом в 70 кг следует потреблять около 1680 ккал. Но здесь не учитывается степень физических нагрузок, поэтому первый способ более точный и объективный.

Ведение дневника

Но есть самый верный способ определить, сколько человек должен употребить калорий в день индивидуально. Сделать это можно с помощью наблюдения, то есть на протяжении нескольких дней следует вести дневник питания.

Например, в течение 10 дней нужно записывать все потребленные продукты, их калорийность и объем. Это при том условии, что вес стоит на месте. По истечении намеченного времени нужно в среднем посчитать, сколько человек должен употребить калорий в день. Расчет по данной схеме можно считать максимально точным, потому что организм индивидуален, а скорость обмена веществ у каждого разная.

Сколько нужно калорий для похудения

Поскольку проблема лишнего веса сегодня стоит остро, следует обратить внимание на этот вопрос. Действительно, сколько человек должен употребить калорий в день, чтобы похудеть? Если знать наверняка свой базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое поступает на текущий момент вместе с пищей и способствует поддержанию веса.

Диетологи не рекомендуют снижать резко калорийность ежедневного рациона, максимум на 10 %. Если не придерживаться данного правила, то можно нанести серьезный урон здоровью, самочувствие ухудшается. То есть организм переходит в режим экономии энергии, метаболизм замедляется, в итоге это может привести к набору массы.

К вопросу похудения следует подходить разумно. Сделать это проще тем, кто ведет дневник питания для определения того, сколько человек должен употребить калорий в день. Здесь наглядно можно увидеть, что можно без труда исключить из рациона или заменить на более низкокалорийные продукты.

Как правильно распределить калории

Для начала нужно усвоить, что энергию нам дает три основных элемента – белки, жиры и углеводы. Категорически нельзя отказываться ни от одного из них, ведь каждый элемент играет свою важную роль в функционировании организма человека, здоровое похудение без них невозможно.

Например, жиры не только являются источником энергии, но и необходимы для транспортировки питательных веществ до клеток в организме. Белок – это строительный материал, без него невозможно формирование мышечной ткани и похудение, соответственно, тоже. Углеводы перерабатываются в энергию, которая необходима для нормальной работоспособности человека.

В ежедневном рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы в следующем процентном соотношении 20/50/30. Но здесь важно знать, какие именно питательные вещества нужны нам ежедневно, потому что некоторые продукты придется исключить полностью, чтобы снизить вес.

Полезные и вредные калории

Наиболее важно не только то, сколько человек должен употребить калорий в день для похудения, а откуда они поступают в организм. Речь идет о «плохих» и «хороших» калориях. Это конечно, образное определение, на самом деле нужно правильно понимать, какие продукты содержат энергию, которая расходуется сразу, а какие откладываются про запас.

Например, углеводы бывают простые и сложные. Простые углеводы – это сахар и все продукты, где он содержится, включая фрукты. Они не насыщают, но необходимы для работы мозга, в разумных количествах. То есть людям, занимающимся интеллектуальной деятельностью, следует употреблять простые углеводы в натуральном виде – мед, фрукты. Сложные углеводы – это овощи и крупы, они надолго насыщают и приносят максимум пользы, поэтому рекомендовано именно их употреблять в пищу ежедневно.

То же самое касается жиров, наиболее полезные из них растительные, а животные не несут никакой пользы для организма. Поэтому в рационе обязательно должны содержаться растительные масла, они есть в орехах, семечках, авокадо.

Какие калории следует употреблять для здоровья и красивой фигуры

Теперь ключевой момент — сколько человек должен употребить калорий в день для похудения и откуда их следует черпать. Ведь можно, например, 1500 ккал съесть с овощами, фруктами и крупами и при этом отлично себя чувствовать и снижать вес, или есть меньше по калорийности фастфуд, выпечку и прочие вредные продукты и при этом набирать вес и увеличивать жировую прослойку.

Мораль в том, что важно не только правильно рассчитать калорийность рациона, но и убрать из него ненужные, не несущие никакой пользы продукты. Сделать это можно, только если наглядно увидеть все, что было съедено за последнее время. Многие жалуются, что едят совсем мало и при этом не худеют. Отказ от еды — это не выход из положения, есть нужно столько, чтобы не испытывать постоянное чувство голода, но не переедать.

Как похудеть без жертв

Итак, если максимально точно определить, сколько человек должен употребить калорий в день, то можно без труда составить себе программу здорового питания. Не составит труда найти калорийность каждого продукта или эту информацию можно посмотреть на упаковке. Не нужно сидеть на диетах и ограничивать себя в питании, достаточно перейти на полезные и здоровые продукты: овощи, фрукты, нежирные молочные продукты, мясо и рыбу, морепродукты.

Теперь можно сделать вывод, сколько человек должен употреблять калорий в день. Суточная норма у каждого индивидуальная, достаточно ее определить самостоятельно, после чего можно скорректировать свое меню. И при этом нет необходимости обращаться к специалисту, если, конечно, причина лишнего веса связана с неправильным питанием. Но резко и намного снижать калораж не следует, процесс похудения длительный и не должен превышать 1,5 – 2 кг в неделю.

fb.ru

сколько калорий нужно употреблять в день

Знать, сколько калорий человек должен потреблять в сутки, необходимо для похудения, набора массы или поддержания веса в норме. Но как это вычислить? Легко! Берите калькулятор и используйте формулу Харриса-Бенедикта, которая подскажет, сколько в рационе должно быть килокалорий в суточном рационе питания.

Формула Харриса-Бенедикта используется для определения вашего базового метаболического индекса (БМИ), который по-другому описывается как расход энергии в состоянии покоя. Базовый метаболический индекс зависит от вашего пола, возраста и размера тела, вычислив его вы узнаете, какой минимум ккал вы сжигаете просто будучи живым и бодрствуя.

Расчет нормы потребления калорий в день

Разумеется, как только вы встаёте с постели и начинаете повседневные дела, минимальная цифра возрастает. Вы можете вычислить активный метаболический индекс (АМИ), умножив БМИ на коэффициент, соответствующий уровню вашей физической активности. Он варьируется от 1.2, если вы ведёте сидячий образ жизни, до 1.9, если вы суперактивны.

Вот как это работает:

Женщины: BMR = 65,5 + (9,657 x вес в кг) + (1,88 x рост в см) — (4.7 x лет)

Мужчины: BMR = 66 + (13,83 x вес в кг) + (5,08 x рост в см) — (6.8 x лет)

Вычислите ваш активный метаболический индекс начав с умножения вашего базового метаболического индекса на текущий уровень физической активности. По нему может быть вычислена норма, которую положено съедать конкретному взрослому человеку в день.

Если ваш образ жизни:

• Сидячий (мало или совсем без подвижности): ваш АМИ = БМИ х 1,2
• Малоподвижный (немного движения/работа 1-3 дня в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,375
• Умеренно активный (средняя подвижность/работа 3-5 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,55
• Очень активный (тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,725
• Суперактивный (очень тяжёлые упражнения/работа 6-7 дней в неделю): ваш АМИ = БМИ х 1,9

Ваш АМИ отражает количество калорий, которое вам можно употреблять ежедневно, чтобы оставаться в текущем весе. Если вы хотите похудеть, нужно увеличить уровень физической активности или уменьшить потребление калорий, т.е. требуется меньше есть, в чем поможет таблица калорийности.

Как мне использовать эту информацию?

К сожалению, формула Харриса-Бенедикта не идеальна. Согласно Академии питания и диеты, исследования показывают, что формула выдаёт результат, точный на 90 процентов в 60 процентах случаев.

Это значит, что в 40 процентах случаев она вводит в заблуждение, что довольно удручающе. Хуже того, если формула ошибается, она показывает большую дневную калорийность пищи, чем было необходимо субъектам исследований, так что они сжигали меньше, чем думали.

Проблема точности формулы может быть связана с физическими или генетическими факторами, а ещё многие люди сильно переоценивают уровень своей физической активности, что сказывается и на подсчёте калорий.

Так зачем же использовать формулу, которая не всегда точна?

Ну, хотя бы потому, что надо с чего-то начинать. Вычислите вашу суточную потребность в калориях, которую рекомендовано потреблять, и если вы не худеете или не набираете вес, работайте с этим числом (в большую или меньшую сторону). Но, пожалуйста, не ешьте меньше 1200 калорий в день без надзора квалифицированного врача. С изменением веса вам также нужно будет пересчитать дефицит калорий.

Онлайн-калькуляторы калорий

Не так уж сложно включить калькулятор на телефоне и посчитать всё это вручную, но куда легче использовать онлайн-сервис. В ближайшее время мы добавим удобный калькулятор калорий на сайт.

Онлайн-калькуляторы просты в использовании и станут хорошей отправной точкой для всех, кто хочет навести порядок в потреблении калорий. Также, чтобы контролировать их поступление в организм и выяснять, сколько вы сжигаете с помощью упражнений, следите за информацией на упаковке продуктов, которые едите.

Заключение

Хотя найти онлайн-калькуляторы и планировщики диет, которые помогают выяснить, сколько вам нужно потреблять калорий каждый день, не так уж сложно, всегда хорошо знать, как именно вычисляется эта информация. И вы можете увидеть, как именно уменьшение потребления калорий или сжигание их посредством физической активности поможет вам похудеть.

Оцените статью: Загрузка…

sportfood.info

Сколько килокалорий в день нужно человеку: рассчитаем норму

Килокалории обеспечивают организм человека энергией. Их недостаток приводит к различным отклонениям и заболеваниям, переизбыток откладывается и накапливается в виде лишних килограммов. Каким же образом отыскать «золотую середину» и не выходить за ее рамки?

Содержание:

Куда расходуются килокалории?

Даже в состоянии покоя, организм человека продолжает свою работу: сердце сокращается, кровь циркулирует, то есть все органы и системы функционируют.

Каждый из этих процессов нуждается в определенных энергетических затратах. А энергию, как любой другой ресурс, следует своевременно пополнять и грамотно расходовать.

Источником энергии для человеческого организма являются килокалории. При недостаточном их потреблении развивается истощение: организм переходит в режим экономии и затрачивает энергию лишь на жизненно важные функции. Работа многих органов и систем притормаживается, что приводит к нервным расстройствам, половым дисфункциям, разрушению и потере зубов, волос и т.д.

Калорийные излишки организм накапливает для таких «тяжелых времен» в жировом слое. Эти нерастраченные запасы с годами превращаются в десятки лишних килограмм, которые тоже влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому баланс в этом вопросе очень важен и зависит от многих факторов: возраста человека, его пола, рода занятий и климатической зоны проживания.

Человек, с массой тела в 70кг, при определенной деятельности расходует в час следующее количество килокалорий:

• Сон 45
• Ходьба 160
• Бег 485
• Плавание 460
• Вождение автомобиля 150
• Работа за компьютером 100

Чем крупнее и тяжелее человек, тем больше энергии он расходует на ту или иную деятельность. Поэтому, дневная норма необходимых килокалорий для каждого человека должна рассчитываться индивидуально.

Запасы энергии нуждаются в периодическом восполнении, но лишь в необходимом количестве. Данный баланс крайне важен для активности и состояния здоровья человека.

Суточная норма необходимых калорий и формула расчета

Сколько же килокалорий в день нужно получать человеку? Эта норма состоит из двух величин:

• Базальный метаболизм – это калории, затрачиваемые организмом ежедневно в состоянии покоя. Чтобы дышать, переваривать пищу, думать, видеть и слышать, тоже нужна энергия.
• Суточный расход килокалорий на физическую деятельность. Чем активнее образ жизни, тем больше энергии требуется человеку.

Наиболее точным методом расчета базального метаболизма (БМ) считается формула Маффина Джеора:

• БМ женщин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161
• БМ мужчин = 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5

Очевидно, что даже при отсутствии физической активности, энергозатраты мужчин и женщин отличаются. Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент, соответствующий роду деятельности и физической активности:

• При малоподвижном образе жизни — 1,2
• В случае небольшой физической активности – 1,45
• При средней нагрузке – 1,55
• Для подвижных и активных людей – 1,7
• Когда речь идет о тяжелом физическом труде, интенсивных занятиях спортом, работе в сложных климатических условиях, применяется коэффициент, равный 1,9.

Пример: женщина весом 70 кг и ростом 169 см, возраст – 35 лет, сотрудник детского сада. Ежедневно ходит пешком на работу и с работы, делает с детьми зарядку и играет в подвижные игры.

• БМ = 6,25*169 + 10*70 — 5*35 – 161 = 1056,25 + 700 – 175 – 161 = 1420,25 (ккал) – расход в состоянии покоя и бездеятельности.
• Суточная норма килокалорий = 1420,25*1,55 = 2201,4 (ккал). Если придерживаться этой цифры и привычного образа жизни, то вес будет неизменным. Однако в 36 лет суточной нормой для этой женщины станет 2193,6 (ккал), и далее с годами она будет уменьшаться.

Для детей дневная норма калорий тоже рассчитывается по возрасту:

• 800 ккал от полугода до 12 месяцев
• 1300 от года до 1,5 лет

От 1,5 до трех лет 1500 ккал, потом норма увеличивается на 200-300 единиц каждый год. Для женщин в период беременности и лактации идеальным считается потребление 3200 – 3500 килокалорий ежедневно.

Все установленные нормы являются условными и приблизительными величинами. Рассчитать ежедневную потребность в калориях индивидуально поможет лечащий врач: педиатр, гинеколог или диетолог.

Принцип коррекции веса

Калории – это лучший инструмент для коррекции веса. Их регулярное потребление ниже индивидуальной суточной нормы способствует понижению массы тела, особенно в совокупности с физическими нагрузками.

Однако резкое и спонтанное понижение дневного калоража настораживает организм человека: он начинает делать совершенно ненужные запасы и неправильно расходовать получаемую энергию. Что зачастую приводит к нарушению обмена веществ. Именно поэтому многие жесткие диеты не дают существенного и длительного эффекта.

Для безопасного снижения веса диетологи рекомендуют снижать суточную норму на 20%, можно просто умножить результат своих расчетов на 0,8. Если суточная норма килокалорий составляет 2201, то употребляя в день по 1760 ккал можно уверенно и планомерно худеть. Сбросив килограмм 5-6, следует рассчитать новую норму, которую можно будет сократить еще на 15 – 20%.

Не стоит забывать, что нижняя ежедневная граница калорийности составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 для женщин. Еще больше опускать эту планку можно лишь под контролем специалистов, иначе избежать проблем со здоровьем будет довольно трудно. Еще одно важное замечание: в ежедневном рационе каждого человека должны присутствовать самые различные продукты и в правильном соотношении:

Категорически не следует нарушать данных пропорций или отказываться полностью от какой-либо составляющей. Подобное решение приведет лишь к замедлению обменных процессов и скажется на общем состоянии здоровья. А вот планировать дневной рацион в зависимости от физической активности очень даже разумно.

Во время просмотра видео вы узнаете о калориях.

Итак, калории – это источник жизненной энергии, но нет смысла их беречь и копить. Эту ценность нужно растрачивать с пользой и удовольствием.

improvehealth.ru