Сколько ккал тратит человек в сутки – сколько сжигается человеком за день и во время сна

Содержание

Сколько калорий тратит человек в день (лежа, сидя)?

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории».  Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки.

  Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

  • малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
  • умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
  • средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
  • повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потреблять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потребленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

  • работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
  • управлении автомобилем — 101 Ккал;
  • употреблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
  • телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
  • одевании — 93 Ккал;
  • проведении уборки — 200 Ккал;
  • выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
  • глажке белья — 200 Ккал;
  • вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
  • выполнении укладки волос — 150 Ккал;
  • мытье посуды — 50 Ккал;
  • перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если девушка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном транспорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

  • легкий бег — 360 — 380 Ккал;
  • катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
  • лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
  • езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
  • плавание — от 200 до 420 Ккал;
  • занятие танцами — 350 Ккал;
  • прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Читайте также:

Не подлежит сомнению, что при физической нагрузке вы теряете намного больше килокалорий, чем в состоянии безделья и покоя. Но даже когда вы лежите и совсем ничего не делаете, организм использует энергию для обеспечения работы всех органов. Клетки должны делиться, мышцы — поддерживать тонус. Вы дышите, думаете. На все это требуется энергия. Главное, чтобы количество поступающих калорий соответствовало потребностям организма, тогда и фигура, и здоровье у вас будут в полном порядке.


Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

mnogoli.ru

О трате, расходе, сжигании калорий в день ничего не делающим человеком

Калории в организме могут расходоваться по-разному, в том числе и без непосредственного участия человека. Необходимо точно знать, сколько тратится калорий в состоянии спокойствия, чтобы не дать жировым отложениям скапливаться в организме.

Кратко о ЗОЖ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма и борьба против заболеваний. Он состоит из списка рекомендаций и правил, при выполнении которых обеспечивается максимально возможное сохранение здоровья. Вопросами ЗОЖ занимается наука под названием валеология. Основными составляющими здорового образа жизни являются:

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) представляет собой жизненный образ, целями которого являются оздоровление организма

  • правильная пища;
  • регулярное закаливание;
  • соблюдение режима работы и отдыха;
  • высокий уровень подвижности и физической активности;
  • отказ от горячительных напитков, наркотиков, сигарет и других вредных привычек;
  • соблюдение личной гигиены.

К менее важным характеристикам ЗОЖ относятся:

  • безопасное поведение на улице и дома;
  • экологически правильное поведение;
  • эмоциональная и психическая устойчивость;
  • сексуальное воспитание, профилактика заражения венерическими заболеваниями.

Калории и калорийность

Калорийность представляет собой единицу измерения ценности продуктов питания с энергетической точки зрения. Она выражается в килокалориях и калориях и накапливается в углеводах, жирах и белковых веществах. Калория – это некоторое количество тепловой энергии, которое повышает температуру 1 г. воды на 1°С. Килокалория – мера величины, равная 1000 калорий. По сути, это бытовой аналог джоулей и килоджоулей из физики.

Калории выражают собой энергию пищи, благодаря которой поддерживаются следующие функции:

  • дыхание;
  • кровообращение;
  • движение;
  • мышление и пр.

Все продукты состоят из определённых элементов, каждый из которых содержит определённое количество калорий:

  • белки – 4 ккал/г.;
  • жиры – 9 ккал;
  • углеводы – 4 ккал.

При потреблении еды из белков формируются аминокислоты, которые образуют обновлённые клеточные структуры и повышают объём мышечных волокон. Благодаря углеводам, организм насыщается глюкозой, которая следом за этим распадается на простые сахара и насыщает клетки питательными элементами. Жиры – аналог топлива для человеческого организма. Определённая часть их проникает в печень, где затем формируются холестериновые соединения.

Излишки жиров организм не выводит, а накапливает

Важно! Излишки жиров не выходят из организма, а скапливаются в подкожном слое, что вызывает ожирение.

Чтобы лишние калории не преобразовывались в жировые наслоения, они должны быть потрачены. Интенсивность их расхода зависит от множества факторов, основными из которых считаются:

  • пол;
  • возраст;
  • образ жизни;
  • общее состояние здоровья;
  • уровень физической активности и пр.

Наиболее оптимальным способом подсчёта расходования калорий человеком является математический расчёт по следующей формуле:

ИНК*КФА, где ИНК = А+В+С+655

  • А = рост человека в см * 1,8;
  • В = вес человека в кг * 9,6;
  • С = возраст (полных лет) * 4,7.

КФА – коэффициент физической активности, который зависит от образа жизни:

  • низкий (полное отсутствие физической активности, преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни) – 1,2;
  • малый (групповые тренировки в фитнес-зале раз в 2-3 дня) – 1,38;
  • средний (занятия спортом усреднённой интенсивности трижды-четырежды в неделю) – 1,55;
  • высокий (высокоинтенсивные физические нагрузки от трёх раз в неделю и чаще) – 1,73.

В качестве примера можно привести женщину 35 лет, ростом в 167 см и массой тела в 60 кг, которая является сотрудницей офиса и дважды в неделю посещает тренажёрный зал. По результатам подсчётов получается цифра в 2328, что является нормальным показателем. По этому расчёту можно определить, сколько калорий организм тратит в день в состоянии покоя.

Расчет необходимых калорий в сутки производится в зависимости от активности человека

Расход калорий в состоянии покоя

Калории в организме уничтожаются в результате даже лёгких движений. Энергия расходуется и при отсутствии какой-либо физической активности, во время отдыха и даже сна. Такой расход калорий поддаётся математическому подсчёту на специальных калькуляторах, в том числе и у тех людей, которые мало двигаются и ведут преимущественно спокойный и размеренный образ жизни. Чтобы узнать, сколько человек тратит калорий в день, если ничего не делает, используют формулу, в основе которой лежит скорость метаболических процессов в человеческом организме.

У мужчин используется следующая формула:

(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) + 5.

Аналогичный расчёт для женщин проводится по немного изменённой формуле:

(10,0 * М) + (6,2 * Н) – (5*Т) – 161,

где М – вес тела в килограммах, Н – рост тела в см, Т – количество полных лет.

Полученные в результате подсчётов показатели являются минимально возможными показателями, необходимыми человеку в сутки для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование жизнедеятельности. Если энергия будет сжигаться так на протяжении продолжительного периода времени, а человеку постоянно будет нечего делать, наступление ожирения неизбежно.

Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей. Основной причиной этого являются температурные колебания. При отрицательных температурах расход углеводов и жиров в организме ускоряется приблизительно в 3 раза. Предвидя это, организм ещё с осени начинает скапливать в себе жировые отложения. С наступлением зимы этот процесс становится только сильнее. В холодное время года у большинства людей понижается физическая активность. В совокупности все эти факторы провоцируют развитие ожирения.

Безусловные потери калорий могут различаться в разных условиях даже у одних и тех же людей

Чтобы низкая температура не стала причиной формирования складок жира, необходимо обмануть организм, изменив ситуацию в свою сторону. Для этого необходимо сделать в помещении такую температуру, которая позволила бы сохранять комфортное существование человека, но при этом заставляла бы жиры расходоваться на обогрев тела. Для большинства людей оптимальным показателем температуры является в +20С.

Организм может расходовать калории даже во время сна. При нормальной продолжительности сна, равной 8 часам, за ночь можно избавиться от 65-70 ккал. Такой показатель проявляется лишь в том случае, если спящий абсолютно спокоен и не пережил перед сном какое-либо нервное напряжение.

Дополнительная информация. Спальня должна быть проветрена с вечера, чтобы помочь людям не испытать дефицита кислорода в течение сна, поскольку он отрицательно влияет на расход калорий.

Сжигание калорий при мозговой активности

В результате умственной деятельности в организме наблюдается затрата энергии и калорий. При наличии эмоционального и физического спокойствия энергозатраты организмы в результате мозговой деятельности варьируются в пределах от 2 до 19%. Более точные показатели получаются, в зависимости от степени вовлечённости в деятельность. Так, если человек читает какой-либо скучный неинтересный текст, не провоцирующий его на серьёзное переживание эмоций, показатели сжигания калорий склоняются к нижнему пределу. В случае, когда мозговые процессы сопровождаются серьёзным психоэмоциональным перенапряжением и/или небольшой мышечной активностью, степень уничтожения калорий поднимается до 11-19%.

Интересно. Мужчина средних лет с нормальным ростом и массой тела в течение рабочего дня в офисе сжигает приблизительно 70 ккал. Это относительно небольшой показатель, который может быть достигнут всего за 10 минут во время физических тренировок.

Сжигание калорий при стрессе

Во время нервного напряжения человек обычно теряет вес. Это связано с тем, что неприятные эмоции и мысли не дают сосредоточиться на пище, а также провоцируют спазм мышц ЖКТ и других органов. Основными факторами снижения веса в этом случае являются:

Во время стресса организм сжигает калории

  1. Слабый иммунитет, частые заболевания. В этом случае на фоне эмоциональных переживаний человек лишается аппетит. В тяжёлых случаях приём пищи заканчивается рвотой.
  2. Ослабленная нервная система, моральная неустойчивость становятся причиной пищевых расстройств, в результате чего человек лишается возможности поправиться.
  3. Телосложение по астеническому типу. У астеников впалая узкая грудь, слабые мышцы рук и ног. При стрессе такие люди лишаются килограммов и потом очень долго не могут восстановиться.

Резкое похудение на фоне стрессов не является нормальным способом борьбы против лишнего веса. У таких людей похудение может перерасти в истощение и привести к нервным срывам и развитию проблем психического характера.

Обратите внимание! Некоторые люди пытаются «заесть» стресс, что приводит к образованию лишнего веса.

Потери и набор лишних килограммов могут быть связаны с различными внешними и внутренними факторами. Научившись их контролировать, человек сможет помогать себе поддерживать вес тела в норме. Особенно важно знать, сколько калорий тратит человек в день, ничего не делая.

calenda.ru

расход калорий в состоянии покоя и при физических нагрузках

Лишние килограммы — это не потраченная энергия, поступающая в организм с продуктами питания. Главный расход приходится на работу сердца, печени и легких, поэтому даже в состоянии покоя человек может худеть, главное, правильно рассчитать поступающие в организм ккал. Сегодня узнаем, сколько калорий тратит человек в день (при физических нагрузках и их отсутствии), научимся их вычислять.

Что такое калории, как их считать

Калория — это единица измерения энергетической ценности пищи.

Вплоть до 20 века данная мера не применялась для еды, в калориях замеряли количество выделяемого тепла при сгорании различных материалов. Далее, было установлено, что продукты питания — это топливо для нашего организма, и поступающую из пищи энергию стали вычислять тоже в ккал.

Если вы решили начать подсчитывать калории, это правильно. Ведь проблема лишнего веса встает перед людьми из-за не потраченной энергии, потребленной из еды, и если научиться высчитывать калорийность, то можно будет не отказывать себе практически ни в чем.

Подсчет калорий — это важная составляющая достижения поставленной цели, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание нормального веса.

Зная энергетическую ценность продуктов, вы сможете легко составлять свой рацион, внося в него любимые блюда.

Первоначально расчет может показаться утомительным и трудоемким, но в дальнейшем вы привыкните, и поймете, что сложностей здесь нет совершенно никаких. Первое, чем нужно вооружиться, это кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Но для построения красивого тела недостаточно соблюдать баланс калорий. Важно обратить внимание и на дневную потребность в нутриентах — это жиры, углеводы и белки.

Узнать содержание белков, калорий, углеводов, жиров можно на упаковке купленного продукта.

Если данной информации не имеется, то просто введите в поисковую строку браузера запрос (например, КБЖУ кефира 1,5%).

Чтобы постоянно иметь под рукой энергетический состав любимого продукта, заведите тетрадку, в которую будете записывать эти данные.

Для расчета калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, нужно взвесить каждый, вычислить содержание ккал на массу, затем сложить.

К примеру, энергетическая ценность отварного картофеля будет такой же, как и сырого, а вот жареного изменится, ведь в состав войдет масло.

Приведем пример, чтобы вы поняли, как правильно производить расчет калорий.

Энергетическая ценность творога 1,8% — 101 ккал на 100 г. Чтобы вычислить калорийность порции в 250 г, нужно 101 умножить на 2,5. Узнать калорийность порции в 50 г — калорийность умножить на 0,5 (101 на 0,5). И так далее.

Вторым примером приведем жареную куриную грудку в 100 г весом:

  • филе 100 г — 116 ккал;
  • масло подсолнечное 100 мл — 900 ккал. Возьмем 20 мл (180 ккал), но впитается в продукт только 20%, получаем 36 ккал;
  • соль и перец — 0 ккал.

В итоге у нас выходит калорийность блюда 152 ккал.

Если вы будете использовать мучную панировку для обжарки мяса, то впитываемость масла увеличится почти до 100%, и нужно будет приплюсовать и калорийность муки.

Третий пример — бульон и отварное мясо.

В процессе приготовления из продукта выходит часть калорий в воду:

  • 20% от любого мяса;
  • 15% от рыбы.

То есть, если вы решили съесть и мясо, и бульон, то калорийность на 100 г блюда будет равна калорийности взятого продукта (к примеру, говядины). Если хотите только мясо, то уменьшите указанную калорийность на 20% (15 от рыбы). Просто бульон — всего 20% калорийности от мяса и 15% от рыбы.

Взвешивать продукты для расчета калорийности нужно до приготовления, в сыром виде!

Чтобы не тратить время на долгие расчеты, просто воспользуйтесь анализатором калорийности блюд. Их вы можете найти в интернете. Введите в форму состав блюда или название продукта, и получите показатель калорийности и БЖУ.

Сколько тратит человек в день

Итак, мы научились высчитывать энергетическую ценность блюд и продуктов, теперь нужно узнать про расход калорий. Для каждого человека он будет разным. Все зависит не только от того, делаете ли вы упражнения, если работа сидячая, или просто весь день проводите за компьютером, занимаетесь ли физическими нагрузками.

Немаловажную роль играет базальный метаболизм (минимальное количество энергии, которое требуется для обеспечения работы внутренних органов), и он индивидуален.

Например, одним энергии нужно больше (ускоренный метаболизм), другим — меньше.

В состоянии покоя

Когда человек спит, сидя или лежа смотрит телевизор, читает, загорает на пляже, калории тоже уходят, но не так быстро, как хотелось бы.

В состоянии покоя сжигается за сутки в среднем 2500 ккал.

То есть если вы офисный работник, то нужно обязательно позаботиться о сбалансированном питании, иначе лишних килограммов не избежать.

Если человек работает в офисе, но при этом имеется небольшая мышечная активность (перемещается по кабинету, встает для разминки и так далее), то расход калорий увеличивается до 2600-2800 ккал в сутки.

Домохозяйки, ведущие размеренный образ жизни (поход по магазинам, уборка дома), показатели потребления калорий имеют в среднем 3000 ккал.

При физических нагрузках

Энергозатраты при физической нагрузке подсчитать просто. Например, если у человека тяжелая работа, и после нее дома он отдыхает, то в сутки его потребность будет варьироваться в 4000-5000 ккал.

Любой человек может увеличить сжигание калорий, практикуя упражнения. Это может быть гимнастика, йога, бег, ходьба, кручение обруча.

Рассмотрим на простых примерах расход калорий в сутки:

  1. При одном часе ходьбы сжигается калорий на каждый килограмм тела: 4 км/ч — 3,5 ккал/кг, 8 км/ч — 10 ккал на 1 кг. То есть, нужно количество калорий умножить на вес. Например, вы весите 60 кг, а ходите со скоростью 4 км/ч, то за 1 час затратите 210 ккал. В день вы проходите пешком 2 часа, остальное время проводите сидя, лежа, то в сутки вам потребуется для поддержания веса 3000-3500 ккал. Для похудения расход калорий должен быть большим, чем их потребление.
  2. Если же у вас физически тяжелая работа, при этом вы еще и проходите пешком 2 часа в день со скоростью 4 км/ч, то расход будет уже свыше 4500 ккал.

Прочие упражнения для затраты энергии:

  1. Бег со скоростью 10 км/ч — в среднем организм сжигает 100-150 ккал. Чтобы похудение сделать более продуктивным, увеличьте скорость до 18 км/ч (быстрый бег), и затраты будут варьироваться в пределах 250-300 ккал/ч.
  2. Прыжки со скакалкой — 750 ккал/ч.
  3. Отжимание, нагрузка на пресс — 250-300 ккал/ч (но вряд ли кто-то будет выполнять данные упражнения на протяжении часа).
  4. Кручение обруча — 600 ккал/ч.
  5. Езда на велосипеде — 550 ккал/ч.
  6. Йога — 250 ккал/ч.
  7. Лыжный спорт — показатели сжигания разнятся, и соответствуют 500 ккал/ч при движении по ровной поверхности, 900 ккал при подъеме в гору и спуске с нее.

Не стоит забывать, что даже самые простые домашние хлопоты способствуют сжиганию калорий. Например, протирание пыли отнимет около 80 ккал за час, мытье окон — 230 ккал, работа в саду — 150 ккал. Даже при вождении авто можно похудеть! Вы ведь не просто сидите, но и управляете транспортом, концентрируете внимание, а это сжигание 50-60 ккал в час.

Определение собственных потребностей

Чтобы понять, сколько в сутки вам нужно потребить калорий для похудения, вы должны рассчитать собственную потребность. Сложите все затрачиваемые в сутки ккал: при состоянии покоя или при тяжелой работе + упражнения. Далее, нужно будет уменьшить потребление получаемой с пищей энергии. Например, для активного сброса веса нужно сократить калории в 2 раза. Если ваша суточная потребность 4000 ккал, то дневной рацион должен состоять из 2000 ккал.

Чтобы набрать массу, наоборот, потребление калорий увеличьте. Для сохранения результата нужно выдерживать норму ккал для вашего организма.

Всего этого легко добиться, если знать, как подсчитать энергетическую ценность потребляемых блюд.

Если вы хотите похудеть, но сорвались, и съели больше положенного, то отработайте, пройдя час пешком, покрутив обруч.

Лишние потраченные во время упражнений и работы калории нужно обязательно восполнять, если ваша задача — сохранение результата или набор массы тела.

Подсчет калорий, потребление их с учетом образа жизни и цели — это важная часть образа жизни каждого человека. Как же приятно осознавать, что организму вы даете нужную для него энергию, и вся она идет только на обеспечение жизнедеятельности, а не на набор лишнего веса. Стоит попробовать только один день провести с подсчетом ккал, и вы поймете, что все очень просто.

Источник

Сохраните статью в соцсети:

sovet-ok.ru

👆 Сколько человек расходует калорий в сутки

Калории – это энергия, необходимая человеку для осуществления жизнедеятельности. Поэтому любой вид деятельности, даже сон, биение сердца и дыхание, заставляет организм расходовать калории. Их количество зависит от совершаемого человеком действия. Поэтому люди часто задают себе вопрос: «Сколько калорий я трачу во время выполнения повседневных дел?». Именно в этом мы сегодня будем разобраться.

Сколько тратится калорий в день: от чего это зависит

Сколько калорий среднестатистический человек расходует в день, зависит непосредственно от индивидуальных особенностей и жизненного цикла. Не удивительно, что офисный работник и строитель в день будут тратить разное количество энергии при одинаковом поступлении калорий, соответственно, первый будет постепенно увеличить вес, а второй – стоять на месте или худеть.

Также показатель того, сколько за день человек тратит калорий, зависит от возраста, пола, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, наследственных факторов, конституции тела и даже от времени года! Удивительно, но летом дополнительные ккал в организме человека тратятся на охлаждение пищи.

Помните, неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения не только, например, в области живота, бедер, ягодиц, но и на внутренних органах. Поэтому важно знать, сколько калорий в день нужно человеку и сколько калорий мы тратим в день, чтобы поддерживать здоровье организма. Важно, чтобы расход калорий был на 20% больше, чем потребление. Это залог успешного похудения.

Видео

Сколько калорий тратит человек в день

Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.

Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.

Читайте также

Сколько тратит человек калорий в день во время еды:

  • Завтрак – 60 ккал;
  • Обед – 85 ккал;
  • Ужин – 60 ккал.

Сколько человек расходует калорий в день на сон: примерно 65 ккал в час. Однако важно при этом спать не менее 8 часов в хорошо проветриваемом помещении, не испытывать перед сном нервного напряжения.

Сколько калорий в сутки тратит человек на работе:

  • Работа с низкой степенью подвижности (офис) – 550 ккал;
  • Работа со средней степенью подвижности (преподаватель) – 1050 ккал;
  • Работа со средней степенью физического труда – 1500 ккал;
  • Работа с высокой степенью физического труда (грузчики) – 2050 ккал.

Сколько ккал тратит человек в день на домашние дела, выполняемые в течение 30 минут:

  • Сходить в душ – 40 ккал;
  • Помыть полы – 120 ккал;
  • Помыть посуду – 60 ккал;
  • Приготовить обед – 90 ккал;
  • Погладить белье – 65 ккал;
  • Пропылесосить – 205 ккал;
  • Поменять постельное белье – 35 ккал;
  • Постирать руками – 110 ккал.

Сколько калорий человек тратит в сутки на даче в течение 60 минут:

  • Полить грядки – 160 ккал;
  • Собрать ягоды – 180 ккал;
  • Убрать листья – 150 ккал;
  • Прополоть огород – 170 ккал;
  • Обрезка деревьев – 180 ккал;
  • Внесение удобрений – 200 ккал;
  • Собрать урожай – 180 ккал.

Сколько калорий тратится в день на досуг в течение 60 минут:

  • Почитать книгу – 15 ккал;
  • Поиграть в настольные игры – 25 ккал;
  • Вязание – 25 ккал;
  • Погулять с собакой – 105 ккал;
  • Погулять с коляской – 95 ккал;
  • Поиграть в боулинг – 250 ккал;
  • Покататься на роликах – до 600 ккал;
  • Потанцевать – 350 ккал.

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратит мужчина или женщина в день в зависимости от выполняемых ежедневно дел. Если вы занимаетесь спортом, важно добавить в подсчет данный параметр. Спорт – самый успешный способ сжечь лишние калории, рекомендуем ежедневно заниматься спотом, например, бегать. За час бега можно сжечь до 300 ккал. В среднем за час занятий спортом можно потратить до 800 ккал в зависимости от вида физической нагрузки.

Сколько калорий тратит человек в день: таблица

В представленной таблице мы рассчитали, сколько калорий в день тратит женщина, работающая в офисе:

На что тратим энергию Время «Пассивная» участница Время «Активная» участница
Сон, завтрак, обед, ужин, личная гигиена, отдых 14 часов 680 ккал 12,5 часа 680 ккал
Дорога на работу 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
7 часов Работа за компьютером 840 ккал
Работа в офисе 8 часов Работа за компьютером 960 ккал
1 час Ходьба по офису, по лестницам по 7-8 минут в час 240 ккал
Дорога с работы 1 час На машине 120 ккал 0,5 часа На транспорте 60 ккал
0,5 часа Пешком в среднем темпе 150 ккал
Занятия фитнесом 0 Нет 0,5 часа Бег в среднем темпе 240 ккал
0,5 часа Велотренажер в средне-быстром темпе 180 ккал
0,5 часа Аэробика 240 ккал
Итого за день: 24 часа 1880 ккал 24 часа 2860 ккал

www.sportobzor.ru

Сколько калорий тратит человек в день в разных состояниях?

Все продукты питания имеют различную ценность для организма. При этом в каждом конкретном случае достаточно сложно определить точное количество пищи, которую человек должен скушать за день для нормальной жизнедеятельности. Чтобы решить эту проблему, ученые придумали специальный показатель, который называют калорийностью пищи.

Но сколько в сутки человек тратит калорий? Как влияет образ жизни на энергетический баланс? И правда ли, что в случае недостатка калорий можно похудеть, а в случае избытка — потолстеть? Ниже мы рассмотрим эти вопросы.

Что такое калорийность пищи?

Калорийность пищи

Все съедобные продукты при попадании в желудок и кишечник распадаются на составные элементы, которые потом всасываются через кишечник и принимают участие в синтезе новых клеток и тканей. Если какой-либо компонент не может быть переварен, то в таком случае он выводится из организма вместе с калом и мочой (хотя некоторые компоненты могут быть дополнительно расщеплены с помощью различных ферментов печени).

Основными элементами, которые усваиваются организмом, являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества нужны организму в больших количествах, а в случае их недостатка могут развиваться различные болезни и осложнения.

Также организму в небольших количествах требуются микроэлементы и витамины (цинк, медь, магний, аскорбиновая кислота и так далее), а недостаток этих веществ также может вызывать различные болезни. Также в состав продуктов часто входят специальные компоненты, которые не перевариваются организмом напрямую, но которые также принимают участие в работе организма.

Например, клетчатка не переваривается желудком и кишечником напрямую, однако в кишечнике обитают специальные полезные бактерии, которые могут расщеплять клетчатку на более простые компоненты, которые в свою очередь уже могут быть усвоены организмом.Клетчатка

При этом следует понимать, что все биологически ценные вещества имеют разную полезность для организма. Поэтому учеными была разработана специальная методика по расчету энергетической ценности продуктов, с помощью которой можно приблизительно оценить биологическую ценность пищи, которую кушает человек.

Энергетическая ценность — это то количество энергии, которое может быть высвобождено организмом из одной единицы пищи в процессе жизнедеятельности организма. Чаще всего энергетическая ценность определяется из расчета 100 грамов продукта, а единицами измерения являются калории.

Энергетическая ценность 1 г жиров составляет около 9 калорий, а 1 г белков или углеводов — около 4,5 калорий (помните, что белки, жиры и углеводы — это основные компоненты всех продуктов питания). В среднем здоровому человеку нужно в сутки порядка 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин). Если калорий не хватает, то в таком случае организм расходует резервы (обычно это подкожный жир). Если же калорий слишком много, то они перерабатываются в подкожный жир.

Также следует понимать, что нужное количество калорий зависит от образа жизни человека и некоторых особенностей организма:

  • Если человек занимается тяжелым физическим трудом, то в таком случае ему нужно потреблять дополнительно 500-1.000 калорий. Дело в том, что при тяжелом труде активно расходуется энергии и расщепляется подкожный жир, поэтому человеку нужна дополнительная энергетическая подпитка. При этом обратите внимание, что лишние калории нужны только на выполнение тяжелого труда — если такой человек, допустим, вышел в отпуск, то в таком случае ему нужно потреблять стандартное количество калорий (не более 2.500 калорий для мужчин и не более 2.200 для женщин).
  • Если человек занимается легким спортом или много ходит (например, человек на велосипеде развозит почту каждый день), то в таком случае ему необходимо увеличить калорийность пищи на 300-600 калорий. Если же человек является профессиональным спортсменом, то в таком случае ему нужно питаться точно так же, как питаются люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом (то есть им нужно увеличить калорийность пищи на 500-1.000 калорий). Также следует помнить, что зачастую профессиональным спортсменам рацион составляет тренер с учетом индивидуальных особенностей спортсмена, поэтому показатели в каждом конкретном случае могут немного отличаться от нормы.Занимается легким спортом
  • Если рост человека составляет менее 160 см или более 180 см, то этим людям нужно также изменить свою калорийность пищи. В первом случае нужно уменьшить калорийность на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 155 см — в таком случае мужчине нужно кушать 2.450 калорий, а женщине — 2.150 калорий). Во втором случае нужно наоборот увеличить калорийность пищи на 100 калорий за каждые 5 см роста (например, рост человека составляет 190 см — в таком случае мужчинам нужно кушать 2.700 калорий, а женщинам — 2.400 калорий).
  • Во время беременности женщине требуется дополнительные компоненты для нормального формирования плода. В большинстве случаев женщине нужно увеличить калорийность пищи на 400-600 калорий (то есть в таком случае ей нужно кушать 2.600-2.800 калорий в сутки), однако по своему усмотрению врач может составить индивидуальную диету с учетом всех особенностей женщины.
  • Также следует помнить, что во время некоторых болезней организму может потребоваться дополнительная пища. Например, во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи на 100-200 калорий, чтобы обеспечить нормальный синтез иммунных клеток. Также бывают и особые случаи, когда из рациона нужно исключить определенные продукты — в таком случае необходимо не просто исключить «неправильные» продукты, но включить в рацион другие продукты, которые восполнять энергетические потери.Во время простуды рекомендуется повысить калорийность пищи

Калорийность у всех продуктов разная, однако с помощью специальной таблицы калорийности можно составить оптимальный рацион. При этом следует понимать, что калорийность различных продуктов может отличаться достаточно сильно.

Мясо, рыба и молочные продукты содержат большое количество белка и жира, а калорийность 100 г мяса обычно составляет более 150 калорий. Овощи и фрукты обычно являются низкокалорийными продуктами и содержат большое количество углеводов, а белки и жиры присутствуют в небольших количествах (например, калорийность 100 г свежей морковки составляет лишь 30 калорий).

Орехи и семена имеют очень высокую калорийность и обычно содержат много жира и белка, но очень мало углеводов (например, 100 г арахиса имеют калорийность порядка 600 калорий). Если вам достаточно сложно рассчитать калорийность пищи, чтобы составить рацион оптимальным образом, то в таком случае нужно обратиться к диетологу.Орехи и семена имеют очень высокую калорийность

Таблица расхода

На потребление калорий очень сильно влияет пол, возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий, чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.

Таблица расхода калорий в зависимости от возраста, пола и образа жизни выглядит следующим образом:

Пол Возраст Малоактивный образ пищи (количество калорий) Средняя активность (количество калорий) Активный образ жизни (количество калорий)
Мужской 0-18 лет 1.300-2.000 1.800-2.400 2.100-2.800
Мужской 18-40 лет 2.000-2.500 2.300-2.800 2.700-3.100
Мужской 40 и более лет 1.800-2.300 2.200-2.600 2.500-3.000
Женский 0-18 лет 1.300-1.800 1.600-2.100 2.100-2.500
Женский 18-40 лет 1.700-2.200 2.100-2.600 2.600-2.900
Женский 40 и более лет 1.600-2.100 2.000-2.400 2.200-2.700

Расшифровывается таблица следующим образом:

  1. Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки, которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба, подъем по лестнице, движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов, работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом, то в таком случае нужно применять нормы группы «Средняя активность» или «Активный образ жизни».
  2. Средняя активность. В эту категорию попадают люди, которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта, а также люди, которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ, врачи скорой помощи, почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий — не более 10 часов в неделю; виды спорта — любительский футбол, медленные бег на дистанции до 2 км, волейбол, теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю, то в таком случае нужно применять нормы группы «Активный образ жизни».
  3. Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов, шахтеры, грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий — более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта — тяжелая атлетика, профессиональные виды командного спорта (футбол, баскетбол и так далее), бег на длинные дистанции и так далее.Тяжелый вид спорта

Как происходит похудение и набор веса?

Похудение и набор веса происходит в зависимости от того, сколько человеку нужно калорий для поддержания жизнедеятельности организма и сколько калорий он по факту получил за сутки из пищи.

В общем случае похудение и набор веса выглядит так:

  • Если человеку нужно определенное количество количество калорий и он за сутки употребил в пищу это количество калорий, то в таком случае в организме не происходит каких-либо изменений и человек не худеет и не набирает лишний вес. Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий и он их получил из пищи — в таком случае его вес не изменится.
  • Если человек за сутки употребил в пищу больше калорий, чем ему нужно, то в таком случае излишки калорий преобразуются в подкожный жир, а человек потолстеет. При этом чем больше составляет излишек, тем больше жира отложится (однако подсчитать точное количество жира достаточно сложно). Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий, но он скушал 2.500 калорий — в таком случае лишняя пища будет переработана в жир, а человек потолстеет.
  • Если человек за сутки употребил в пищу меньше калорий, чем ему нужно, то в таком случае подкожный жир будет преобразован в нужную организму энергию, а человек похудеет. При этом чем больше недостаток, тем больше жира будет расщеплено на покрытие энергетического дефицита. На этом эффекте основаны все диеты — если человек кушает пищу с небольшим количеством калорий, то он худеет. Например, человеку нужно было получить 2.200 калорий, но он получил лишь 2.000 калорий — в таком случае энергетический дефицит будет покрыт за счет расщепления подкожного дефицита, а человек похудеет.

Заключение

Подведем итоги. Все съедобные продукты обладают энергетической ценностью. Медицинские исследования показывают, что здоровому нормальному человеку, который ведет малоактивный образ жизни, требуется 2.500 калорий (для мужчин) и 2.200 калорий (для женщин).

Если человек занимается тяжелым физическим трудом или спортом, много ходит или болеет, то в таком случае ему могут потребоваться дополнительные калории для нормальной жизнедеятельности. Если человек не получает нужные ему калории, то тогда организм расщепляет подкожный жир для покрытия дефицита, а сам человек худеет.

Если же человек кушает слишком много пищи, то в таком случае лишние калории откладываются под кожей в виде жира, а сам человек толстеет. Если человек хочет похудеть или набрать лишний вес, то он должен воспользоваться этими эффектами.

pohudete.ru

Сколько калорий тратит человек в день

сколько калорий тратит человек в день

сколько калорий тратит человек в день

И снова здравствуйте, дорогие читатели блога о похудении! Диетологи постоянно твердят, что добиться результатов в похудении можно только при снижении калорийности питания в сутки. Ведь именно калории являются основным фактором, влияющим на вес, его уменьшение, увеличение и удержание, поэтому важно знать эти показатели. Сегодня раскроем тему — сколько калорий тратит человек в день.


к оглавлению ↑

Энергетические траты

Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:

  1. Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
  2. Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.

Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.

Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.

Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).

Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.

Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.

Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.

к оглавлению ↑

Основы рационального питания

Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:

  • Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
  • Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
  • Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
  • Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
  • Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
  • Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.

Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.

Посмотрев видео, вы узнаете, как считать калории в продуктах:

к оглавлению ↑

Нормы потребления калорий

Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными,  которая поможет сориентироваться взрослому человеку:




Сидячий образ жизни (Ккал)Умеренная активность (Ккал)Активная жизнь (Ккал)
Мужчины
19-30 лет2400от 2600 до 28003000
31-502200от 2400 до 2600от 2800 до 3000
старше 512000от 2200 до 2400от 2400 до 2800
Женщины
19-25 лет20002200
26-5018002200
старше 5116001800
19-30 лет2400
31-602200
старше 612000

Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.

При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.

Читайте также: как похудеть без подсчета калорий.

к оглавлению ↑

Способы расчета

ккалккал

На фото: продукты с подсчитанной калорийностью

Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:

  1. Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
  2. Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
  3. В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.

Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:

  • Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
  • Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.

Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:

  1. При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
  2. Легкий физический труд — 1,375.
  3. Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
  4. Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
  5. Особо тяжелый труд — 1,9.

Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.

Рекомендую: 10 способов избавиться от 250 калорий.

к оглавлению ↑

Калорийность для сброса лишнего веса

калории

калории

Для избавления от лишних килограмм, потребуется создание дефицита калорий, заставляя организм расходовать имеющиеся жировые запасы.

При этом очень важно знать допустимые пределы, чтобы не навредить самому себе — это уменьшение калорий всего на 500-1000 единиц от вашего значения СПК. Также мужчинам не рекомендуется калорийность делать меньше 1800 в день, а женщинам 1200.

Если же вам требуется создание большего дефицита калорий, то сделайте это за счет увеличения физической нагрузки.

В идеале калькулятор для расчета ваших энергетических трат состоит из показателей пола, веса, роста, возраста, коэффициента жизненной активности, а также мышечной и жировой массы тела. Но не все эти цифры можно определить, поэтому предлагаю вам более простой способ:

  • Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет предлагается вес (кг) умножить на 0,062 и прибавить 2,036, умножив полученную сумму на 240;
  • Дамам 31-60 лет — вес умножить на 0,034, плюс 3,54 и умножить на 240;
  • Возраст старше 61 года — вес умножить на 0,04, прибавить 2,75 и умножить на 240;
  • Мужчинам возрастной категории 18-30 лет — вес (кг) умножить на 0,063, прибавить 2,9 и умножить на 240;
  • 31-60 лет — вес умножить на 0,05, плюс 3,65, умноженные на 240;
  • В возрасте 61+ рекомендуется применять формулу — вес умножить на 0,05, прибавить 2,46 и умножить на 240.

Полученная информация поможет вам решить имеющиеся проблемы с весом или просто на протяжении всей жизни поддерживать его оптимальным.

До свидания! Успехов вам и здоровья! Приглашайте своих друзей на наши странички, делясь с ними полезными сведениями, и подписывайтесь на обновления – тогда о лучших материалах вы узнаете первыми.

mygrace.ru

Как узнать, сколько калорий в день мы тратим

Всем нам хорошо известно, что организму для нормального функционирования нужны калории (или ккал — поскольку преимущественно единицей измерения энергии и энергетической ценности принято считать килокалории, где 1 килокалория = 1000 калорий). Их мы получаем из пищи, которую потребляем. Затем поступившие калории организм расходует для осуществления своей жизнедеятельности. А как же понять, каким количеством калорий необходимо запасаться, чтобы все было в балансе и гармонии, чтобы не было «ни перебора, ни недобора».
Многие из нас следят за своим весом и, как минимум, хотят зафиксировать стрелку весов на одном и том же делении, а некоторые преследуют цель скинуть несколько лишних килограммов.

скинуть кило

Скорее всего, не секретом будет утверждение, что те калории, которые поступают в наш организм в течение дня должны в том же объеме (а если хотите похудеть — то в большем) и расходоваться, в противном случае, излишек будет откладываться в жир. Вот почему важно знать, сколько прибыло и сколько убыло. Конечно, чем больше мы двигаемся, занимаемся физическими упражнениями, активными видами досуга, тем больше вероятности, что вес не будет прибавляться. Но не всегда есть возможность дойти в спортзал. Так как же «сжечь» лишнее… наеденное. Давайте разбираться.

Итак, повторим ВАЖНЫЙ МОМЕНТ, который мы должны всегда учитывать:

— если мы едим больше, чем тратим энергии — наш вес будет постепенно увеличиваться;

— если мы едим столько, сколько нужно нашему организму для покрытия энергетических нужд — наш вес стабилен;

— если мы едим меньше, чем необходимо организму для обеспечения себя энергией, он будет задействовать ее из жировых запасов, а это приведет к похудению.

лишний вес и калории

КАКОВА ЖЕ СРЕДНЕСУТОЧНАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА КИЛОКАЛОРИЙ, ПОСТУПАЕМЫХ В ОРГАНИЗМ

Для мужчин:

Неактивный образ жизни — от 2000 до 2400 ккал (в зависимости от возраста: чем старше, тем меньше потребность)

Умеренно активный образ жизни — от 2200 до 2800 ккал

Активный образ жизни — 2400 — 3000 ккал

Для женщин:

Неактивный образ жизни — 1600 — 2000 ккал

Умеренно активный образ жизни — 1800 — 2200 ккал

Активный образ жизни — 2000 — 2400 ккал

Потребляемые калории посчитать нетрудно, практически на каждом продукте они обозначены. Для примера вот эта табличка-шпаргалка:
калорийность продуктов

Теперь стоит выяснить, НА ЧТО ИМЕННО ТРАТИТ ЭНЕРГИЮ НАШ ОРГАНИЗМ.

— основной обмен энергии;
— выполнение какой-либо работы или физической активности — на это уходит 15-30% поступающих килокалорий в зависимости от вида деятельности;
— переваривание и усвоение пищи — на работу по перевариванию пищи организм расходует 5-10% потребляемой энергии.

Даже когда мы, как нам кажется, ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию. Калории нужны для всего: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для биения нашего сердца.

КАК РАССЧИТАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЖИГАЕМЫХ КАЛОРИЙ:

Для расчета берутся приблизительные данные, поскольку показатель потраченных за день калорий зависит от пола, возраста, роста, веса, индивидуальных особенностей организма, и, кстати, от времени года.

1. Когда мы едим:
больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30-40% энергетической ценности белков;
затраты на переваривание углеводов составляют — 4-7%;
жиров — всего 2-4%.
Поэтому сколько мы тратим калорий с приемом пищи зависит от времени суток:
во время завтрака организм затрачивает 60 ккал, обеда – 85 ккал, а ужина – 60 ккал.

2. Когда мы спим:
Во время сна человек в среднем затрачивает 60-70 ккал в час, но это при условии, что продолжительность сна около 8 ч и непосредственно перед сном не были употреблены углеводы или жиры.

3. Когда мы работаем:
В среднем за 8-часовой рабочий день:

Работники в офисах (секретари, бухгалтеры, программисты, администраторы и т.д.) – 550 ккал;

Работники сферы обслуживания и образования (продавцы-консультанты, преподаватели и т.д.) – 1050 ккал;

Работники с умеренно-тяжелой физической работой (водители автобусов, уборщицы и т.д.) – 1500 ккал;

Работники тяжелого физического труда (грузчики, спортсмены и т.д.) – 2050 ккал.

4. Во время ходьбы:

Неспешная прогулка за 1 час «сожжет» 190 ккал,
Быстрая ходьба – 300 ккал.

5. Дома:
Отдых в положении лежа – 70 ккал;
Чтение вслух – 90 ккал;
Работа по дому – 120-280 ккал; (зависит от вида работы, так, например мытье посуды — 50 ккал, мытье окон — 280 ккал, мытье пола — 280 ккал)
Принятие душа (10 мин) – 40 ккал;

6. Активности:
Бег трусцой – 380 ккал;
Ходьба на лыжах – 420 ккал;

Плавание – 200-420 ккал;
Езда на велосипеде – 220-450 ккал;
Катание на коньках или роликах – 200-620 ккал;
Пляжный волейбол – 298 калорий;
Танцы – 350 ккал;
Прыжки на скакалке – 350 ккал;
Игра в боулинг – 250 ккал.

калорийность продуктов

Таким образом, вы можете посчитать, сколько калорий тратится вами в течение дня в зависимости от степени вашей активности.

www.joinus.pro

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *