Сколько надо времени чтобы похудеть: Сколько нужно времени, чтобы похудеть? — Рамблер/женский

Сколько нужно времени, чтобы похудеть? — Рамблер/женский

Чтобы увидеть результаты похудения и сменить гардероб на размер меньше, разным людям потребуется разное количество времени. Ведь это зависит от множества факторов: первоначального веса, выбранной диеты, плана тренировок, внутреннего настроя, скорости обмена веществ и т. д. Но обычно первые визуальные изменения становятся заметны примерно через две недели, а через месяц можно начать смену гардероба.

С чего вы начали?

В первую очередь важно, с чего вы начали свой процесс похудения — сколько вы весили и каково было состояние организма в целом. Если ваш индекс массы тела попадал в категорию ожирения или чрезвычайно избыточного веса, то, конечно, визуальные результаты придут позже. К этому нужно быть готовым. В любом случае терять больше 1,5 кг в неделю опасно для здоровья, поэтому посчитайте, сколько килограмм вы хотите потерять, и примерно получите период времени, за который это можно сделать.

На начальных этапах сбрасывание лишнего веса легче идет у тех, кто имеет больший индекс массы тела. То есть иногда сбросить 10 кг может быть легче, чем потом избавиться от оставшихся пяти. Процесс похудения не идет равномерно. Здесь важны настойчивость, регулярность, а также готовность продолжать работу над собой, даже если пока не видно результатов.

Если вы серьезно решили подойти к процессу похудения, надо понимать, что вам нужен план. Сколько времени уйдет на похудение — не в последнюю очередь зависит от выбранной диеты. И не одной. Потому что для успеха “проекта” придется комбинировать разные типы питания на разных этапах, а не следовать только одной диете в течение длительного времени.

В самом начале важно подготовить организм. Первую неделю нужно постепенно сводить к минимуму полуфабрикаты, промышленно обработанные продукты, сладости, выпечку и вводить в свой рацион больше овощей, цельнозерновых круп, кисломолочных или других ферментированных продуктов.

Следующий этап — это интенсивное сжигание жиров. Для него подойдут диеты с повышенным содержанием белка, так называемая “сушка”. Такая диета должна длиться не дольше 2-4 недель. После чего следует снова ввести в свой рацион углеводы, но качественные, “сложные” с низким гликемическим индексом. И большое количество овощей и фруктов.

При необходимости через 1-2 месяца можно повторить низкоуглеводную диету. Ограничение в употреблении углеводов в длительной перспективе вредно для здоровья и даже опасно для жизни, но в качестве короткой диеты хорошо работает — позволяет ускорить процесс сжигания жиров и вывода жидкости. Следовательно, визуальные результаты будут быстрее.

Физическая нагрузка

Одно только питание без плана тренировок будет вести вас к желаемому весу и фигуре очень долго или не приведет к ним вовсе. Так же как и спорт без продуманного рациона не способен произвести большие перемены. Они работают в паре, так что, начиная процесс похудения, впишите в свой график ежедневные тренировки.

Это не означает, что вам каждый день нужно по два часа проводить в спортзале. Но заниматься нужно каждый день с разной интенсивностью.

Например, 2 раза в неделю вы занимаетесь по системе HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), 2 раза — это йога, пилатес или стретчинг, 1 раз — силовые тренировки и 2 раза в неделю вы просто активно проводите время — плаваете, играете на воздухе в активные игры, катаетесь на велосипеде или совершаете длительные пешие прогулки.

Самые быстрые результаты вы увидите, когда займетесь высокоинтенсивными тренировками, поскольку они быстро сжигают жиры, улучшают обмен веществ, подтягивают фигуру и имеют продолжительный эффект. То есть процесс похудения продолжается и между занятиями.

Дополнительные помощники

Питание и спорт — это основа программы похудения, но можно использовать дополнительные способы упростить и ускорить этот процесс. По статистике, женщины, которые подготовлены к похудению психологически, добиваются лучших результатов и удерживают их дольше, чем те, кто не работает со своими эмоциями и мыслями. Для того чтобы диета действовала, нужно настроить себя на позитивные перемены, не воспринимать похудение как жесткие рамки, а, наоборот, чаще думать о том, как вам нравится заботиться о себе, что каждый день приближает вас к желаемой цели. Если цель выбрана правильно, это тоже ускорит процесс и убережет вас от спадов. Похудение — это не цель, это инструмент для достижения какой-то другой цели. Например, стать привлекательнее, сильнее, здоровее, энергичнее и т. д.

Используйте эфирные масла, музыку, красивую посуду, свечи для того, чтобы поддерживать свое настроение на высоком уровне. Самая частая причина, почему диеты не удается довести до конца, — это эмоциональные срывы. Поэтому важно следить за своим психологическим состоянием.

Каких перемен ждать первыми?

Чаще всего первые результаты заметны на весах, особенно если у вас точные электронные весы. Первой уходит лишняя жидкость и очищается кишечник, а это отражается на весе.

Потом, через некоторое время, вы заметите, что одежда сидит на вас более свободно. Смена размера произойдет позже, сначала вы начнете просто чувствовать себя комфортнее в уже имеющихся вещах. Даже если визуально вы еще не похудели, в одежде это становится заметно раньше.

И только после этого вы заметите реальные внешние результаты — подтянутые мышцы, уменьшение жировых “прослоек”. Если при этом вы еще занимаетесь состоянием своей кожи, делаете отшелушивание, антицеллюлитные обертывания, хорошо увлажняете кожу тела, то результаты будут еще более заметными.

Покупая первый раз в магазине одежду на размер меньше, вы испытаете приятное чувство успеха. Когда это произойдет, зависит от многих факторов, но при желании и спланированной стратегии можно через 1-2 месяца сменить размер одежды на один пункт.

Сколько времени в день надо гулять, чтобы похудеть на 5, 10, 20 кг?

Специалисты подсчитали, сколько калорий сжигает человек на прогулке. В итоге вывели, сколько надо гулять, чтобы сбросить лишний вес.

Все зависит от изначального веса человека, его возраста и скорости ходьбы. Если взять обычную прогулку, не спеша со скоростью 4 км/ч, то человек с весом в 90 кг потратит за час 300 ккал, а человек с весом в 60 кг – 224 ккал.

Если шаг немного ускорить, то человек с весом в 90 кг потеряет за час 415 ккал, а человек с весом в 60 кг – 258 ккал. Об этом пишет tonustela.net

Несложные математические подсчеты в среднем таковы: если человек весом 90 кг хочет сбросить 10 кг, то ему надо сделать 2,5 млн шагов. Это значит 4 месяца ежедневно прогуливаться по 2 часа в день.

Хочется сбросить эти килограммы за месяц – тогда придется ежедневно гулять 9 часов в день. Если прогуливаться по 4 часа в день, то за 4 месяца можно похудеть на 20 кг.

Эффект будет достигнут, если человек не увеличит и не изменит свой рацион в сторону роста калорий и количества. Если наоборот уменьшит калории и количество, то постройнеет быстрее.

Если ничего не менять в питании, а просто гулять по часу в день, то человек с небольшим или средним ожирением будет терять до килограмма в месяц.

Ходить надо с пятки на носок в удобной обуви. Это улучшит и общее состояние здоровья. Показателем того, что скорость ходьбы для похудения выбрана правильно считается, когда на 15 минуте человек начал потеть.

Скандинавская ходьба с использованием специальных палок, увеличивает эффективность похудения до 23 процентов.

Слишком быстро худеть тоже не рекомендуется. Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что безопасно для здоровья сбрасывать в месяц от 2 до 6 кг, не более. Организму, особенно сердечно-сосудистой системе, требуется адаптация к изменению веса. Кроме того, и кожа не успевает «сократиться», если терять вес быстрыми темпами.

Врачи утверждают, что скорость ходьбы напрямую связана с долголетием. Люди, которые ходят быстрее, дольше живут. Если 5 дней в неделю по 30 минут делать прогулки, то риск ишемической болезни сердца снижается на 19 процентов.

Если трижды в день – после завтрака, обеда и ужина, гулять по 15 минут, то это стабилизирует уровень сахара в крови.

Сколько нужно времени чтобы похудеть?

Похудеть быстро или надолго?

Каждый, кто стремится к стройности, хочет похудеть как можно быстрее. Все ищут чудес, чтобы сегодня уснуть, а завтра проснуться с новым — стройным и подтянутым телом. Поэтому первые два вопроса, которые интересуют практически каждого нашего клиента, звучат так:

— На сколько килограммов я похудею?

— Сколько на это нужно времени?

Любой врач на это ответит, что все зависит от образа жизни, от особенностей организма и внутреннего настроя этого человека. Вполне стандартный и в то же время правильный ответ. Однако многих наших клиентов он не устраивает, ведь они хотят услышать что-нибудь более конкретное. Потому мы решили кратко рассказать вам обо всех возможностях, которые дает работа с нашими специалистами, ведь это не только шанс снизить вес, но и новое качество жизни.

Что такое потеря веса?

С одной стороны, вопрос банальный. Вес — он и есть вес, что тут еще скажешь? Главное, чтобы он снижался. На самом же деле, все не так просто. Худеть надо с умом. Вес нашего тела состоит из жировой массы, мышечной массы, массы воды и костей. Если человек хочет похудеть без вреда для здоровья, ему надо снижать только жировую массу. При снижении массы мышц и воды вес тоже уходит, но это ненадолго и опасно для здоровья.

Для четкого контроля над снижением веса и балансом всех компонентов веса человека центр персональной диетологии «Палитра Питания» использует специальные весы. Этот прибор позволяет диетологу следить за тем, как меняется вес клиента. При уходе мышечной массы и воды, потеря веса будет не долговечной и вредной для здоровья человека, а вот снижение жира дает тот эффект, которого мы добиваемся.

Для чего снижать свой вес?

Вопрос, на самом деле, интересный. Снижением веса у нас занимаются далеко не все клиенты. Некоторых из них мы учим правильно и сбалансированно питаться, а некоторых — грамотно наирать вес.

Одна из главных причин желания людей похудеть — это недовольство своим внешним видом. Если 200 лет назад полнота считалась признаком красоты и здоровья, то на сегодняшний день все совсем наоборот. Самая веская, однако, причина для снижения веса — это здоровье. Врачи уже давно рассчитали, каким должен быть нормальный вес человека. Он измеряется с помощью так называемого индекса массы тела. Идеальным показателем считается индекс от 20 до 25 единиц. Когда он ниже или выше нормы, здоровью человека грозит опасность, а продолжительность его жизни сокращается.

Как похудеть за неделю

Средняя скорость снижения веса у наших клиентов составляет примерно от 500 грамм до 1 кг за неделю. На начальном этапе снижение веса идет быстрее, особенно если индекс массы тела человека превышает 30 единиц. В данном случае может уходить по 2кг за неделю.

Как похудеть за месяц

Клиенты нашего центра худеют примерно на 2 – 6кг за месяц. Обычно это зависит от изначального веса и индекса массы тела человека. (Более подробную информацию об этом индексе Вы найдете чуть ниже).

Успех процесса снижения веса напрямую зависит от четкого и добросовестного выполнения всех инструкций диетолога. Порой следовать нашим инструкциям нелегко, ведь вокруг наших клиентов всегда очень много соблазнов, например,  различные праздники и вечеринки. Иногда у человека просто нет желания следить за своим питанием, когда он испытывает сильный стресс или страдает от депрессии и усталости.

Программы по снижению веса в нашем центре

Наша основная программа называется «Легкий шаг». Она состоит из 15 занятий, которые проходят раз в неделю в офисе нашего центра. Данная программа занимает примерно 4 месяца. В среднем, пройдя программу Легкий шаг, клиенты с индексом массы тела выше 30 единиц теряют от 10 до 15 кг жировой массы. После завершения программы многие клиенты продолжают посещать диетологов нашего центра и худеют еще интенсивнее.

Некоторые наши клиенты похудели на 20 кг и чувствуют себя гораздо лучше, чем раньше. Такого результата они достигли примерно за полгода, пройдя программу «Легкий шаг» и посещая дальнейшие занятия раз в месяц.

Как удержать идеальный вес

Многие знают, что сложнее всего  не снизить вес, а после снижения удержать его на стабильном уровне. Для многих людей это становится настоящим испытанием. Частично проблема  тут в психологическом настрое, так как люди думают, что они уже всего достигли и больше им ни за чем следить не нужно. Таким образом, они легко теряют над собой контроль.

Людям, склонным к полноте, удерживать вес тяжелее других. На конгрессе в Стокгольме один американский диетолог объявил, что, исходя из его исследований, для поддержания нормального веса, полным людям приходится потреблять гораздо меньше калорий, чем человеку, у которого никогда не было лишних килограмм. Таким людям придется потреблять меньше калорий на протяжение всей их жизни, это будет служить им своего рода наказанием.

После успешно выдержанной диеты люди часто ощущают жуткий голод, и сдерживать себя становится порой невыносимо тяжело. А если сорваться, поправиться можно гораздо сильнее. Имея большой опыт, мы знаем все о проблемах, связанных с удержанием достигнутой цели. Мы научим Вас, как не только сбросить вес, но и сохранить полученный результат на всю жизнь. Хотя на эту тему уже существует большое количество различных исследований, без помощи специалиста, шанс остаться в нормальном весе падает до 5 %. Половина наших клиентов обращались к нам повторно, потому что не смогли справиться с этим сами.

Индекс массы тела

Индекс массы тела применяется врачами всего мира. Это – величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной (ожирение). Для ее расчета массу человека делят на рост, возведенный в квадрат. Массу берут в килограммах, а рост в метрах.

Данная система часто подвергается серьезной критике. Многие считают, что результат не дает объективной информации. Однако эта формула до сих пор является простым и быстрым способом дать характеристику веса человека.

Предполагаемые минусы:

• Индекс массы тела не может показать соотношение мышечной и жировой массы человека. Например, у  спортсменов высокий показатель говорит о развитой мускулатуре.
• Также, по мнению противников данной системы, нормальное значение индекса занижено для женщин и завышено для мужчин.

Индекс массы тела не может одинаково применяться ко всем расам. У азиатов, к примеру, шкала другая. Считается, что более точные результаты дает измерение объема талии. Если окружность талии превышает 86 см у женщин и 90 см у мужчин, это может послужить причиной диабета и многих других заболеваний. Если Вы хотите измерить Вашу талию правильно, следуйте этим инструкциям. Подробнее… 

Компании, которые обещают Вам быстрое снижение веса

Во-первых, это обещание, а не гарантия. Кроме того, Вам предлагают быстро похудеть, а вот как сохранить вес после диеты, не говорят. Главная задача всех этих компаний – побыстрее продать свой товар.

Благодаря различным волшебным таблеткам и добавкам Вы действительно можете сбросить вес, но это может серьезно навредить Вашему здоровью. Тем более, такие обещания, как потеря 5 кг за неделю, 20 кг за месяц или 10 кг во время сна с помощью таблеток и напитков — все это выглядит совершенно неправдоподобно.

Различные диеты также могут быть очень опасны. Если Вам и удастся избежать каких-либо проблем со здоровьем, вы все равно гарантированно наберете ваш вес обратно, а возможно, и добавите еще больше. В итоге жиру у Вас прибавится, а вот денег убавится.

В чем же выход? Искать персонального диетолога, который поможет подобрать индивидуальную программу борьбы с лишним весом – это и сбалансированное питание, и физические нагрузки, и психологическая коррекция вашего состояния. Начните любить себя и заботиться о своем здоровье, тогда не будет никакого смысла истязать себя новомодными диетами!

На сколько килограммов можно похудеть за месяц?

В далекие времена полные девушки считались символом красоты, материального достатка, привлекательности. Время идет, мода на объемные тела осталась далеко в прошлом. Вместе с этим пришла мода на стройную и подтянутую фигуру с минимальным количеством жира. Природа человека такова, что многие хотят добиться определенного результата за короткие сроки. Когда дело касается сжигания лишнего жира, не стоит торопиться по ряду факторов, которые мы обсудим вместе с builbody.org

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

На сколько можно похудеть за месяц и что для этого нужно делать.

Набрать лишний вес очень легко, особенно людям, которые генетически предрасположены к этому процессу, однако избавиться от лишних килограммов уже не так то и просто. Многие, кто интересуется темой похудения, не раз слышали о том, что оптимальное похудение, которое не влияет негативно на здоровье человека, длится не один месяц. Естественно, все зависит от индивидуальных параметров определенного человека. Например, если вы хотите сбросить, к примеру, 4 килограмма, процесс похудения будет длиться 4 — 5 недели, так как наилучшим показателем сжигания лишнего веса является 1 килограмм за неделю, а если человеку необходимо похудеть на 20 килограммов, тут уже потребуется несколько месяцев. При всем при этом, в период похудения необходимо придерживаться определенных правил, чтобы процесс был максимально естественным и не влиял негативно на состояние здоровья.

Большинство людей наверняка возмутится подобными цифрами, как же так, то есть если надо похудеть на 20 килограммов, получается, нужно потратить 4 — 5 месяцев. Многие не поверят, ведь в интернете, в различных модных журналах расписывают всевозможные диеты, методики, благодаря которым человек теряет 15 килограмм за месяц, 5 килограмм за два дня и так далее. Человек может воспринять подобные заявления с неприязнью. Естественно, все мы хотим быстрых результатов, каких-то волшебных пилюль, чтобы не тратить много сил и времени. Однако правда заключается в том, что невозможно добиться результата не приложив к этому никаких усилий. Давайте подробнее разберем данную тему и сам процесс похудения.

Сколько жира можно реально сжечь за месяц?

Способность человеческого организма преобразовывать жировую ткань в энергию имеет свои ограничения. Проблема в том, что адипоциты очень «ленивые» в плане расщепления, то есть, их очень сложно преобразить в источник энергии. Этот процесс, как вы уже поняли очень длительный и энергоемкий. Подкожный жир не будет быстро сжигаться только из-за того, что вы этого захотели. Во-первых, для того, чтобы начать худеть, необходимо запустить данный процесс. Чтобы это сделать, следует уменьшить калорийность своего рациона, правильно составит режим питания, и что самое главное, начать активно заниматься физическими нагрузками, желательно использовать аэробную нагрузку.

Дело в том, что жир сжигается в митохондриях, которых очень много в мышцах скелета, а сберегается лишний жир в так называемых ЖИРОВЫХ ДЕПО. Чтобы пройти такой долгий путь от депо до клеток мышц и там осуществить расщепления жира на состоящие жирные кислоты, то есть запустить липолиз, необходимо потратить много усилий. Процесс весьма трудоемкий, объемный и долгий, поэтому быстро похудеть, естественным путем никак не получится. Единственное, его можно немного ускорить.

Foto: PantherMedia/Scanpix

Суть в том, что сжечь жир вот так просто нельзя, существуют определенные ограничения. Даже, если человек создаст громадный дефицит калорий, существенно ограничит себя в пище, создаст все предпосылки для сжигания жира, даже при таком подходе не получится добиться результата и потерять 1 килограмм жира за сутки. Не получится сжечь даже 500 граммов жировой массы. Дело в том, что ограничения заключаются в том, что наш организм способен сжигать всего 70 — 300 граммов за день. Как показывает практика, оптимальное значение находится где-то посередине и составляет примерно 100 — 160 граммов в сутки, соответственно, при комплексном подходе, у спортсмена получиться сжечь примерно 500 — 900 граммов жира ЗА НЕДЕЛЮ. К слову, под комплексным подходом, понимается, прежде всего, правильно составленная диета, выполнение физических нагрузок и нормальное восстановление. Только соблюдение всех перечисленных аспектов даст положительный сдвиг в сторону расщепления адипоцитов на жирные кислоты, затем превращения их в энергию.

Многие могут возразить, сказав: «Вот я слышал, мол, знакомый сбросил более 3-х килограммов за неделю». Да, действительно это возможно, особенно, если человек тренируется, ведет активный образ жизни, однако половина массы, которую он потерял за неделю, состоит не из жира.

Когда вы садитесь на какую-либо диету, начинаете активные тренировки, вы запускаете процесс сжигания запасов гликогена, скопившихся в вашей мышечной ткани. Безусловно, самого полисахарида, образованного в результате накопившегося остатка глюкозы в мышцах не так уж и много, примерно 300 — 400 граммов, однако 1 молекула гликогена связывает 4 молекулы воды. Соответственно, в результате тренировок и диеты вы сожгли 300 граммов гликогена, а вместе с ними 900 граммов воды, то есть общая потерянная масса составляет 1200 граммов. Если учесть потерянный жир, в результате за неделю вам удастся сбросить примерно 2 килограмма (1200 граммов воды, гликогена и 1200 граммов жира).

Что происходит дальше, то есть за счет чего в первое время вы теряете вес. Если вы начинаете правильно питаться, следить за состоянием своего здоровья, включаете тренировки в зале, с вашего организма выводиться различный «мусор», который накопился из-за неравномерного и не правильного питания. Эти шлаки также имеют свой вес. Кроме того, в результате похудения, хотите вы этого или нет, будет сжигаться и мышечная ткань, поэтому, в конце концов, за первую неделю — две похудения, вам удастся сбросить около 3-3,5 килограммов, из которых всего 800 граммов жира. Понятное дело, чем человек больше, тем больше воды, скопления всевозможных шлаков и тому подобное, поэтому эта цифра может меняться в зависимости от индивидуальных параметров человека. В дальнейшие недели спортсмен сможет терять около 1 килограмма за 7 дней.

Помимо всего этого, в случае, если человек будет худеть неправильно, вместе со всеми шлаками, токсинами, жиром, водой, будет сжигаться еще и мышечная ткань, но, уже в большем количестве, что не есть хорошо для вас.

Дело в том, что в случае неправильного похудения, использования слишком жесткой диеты, существенного ограничения в пище, происходит процесс сжигания мышечных волокон. Как мы уже знаем, именно в них происходит расщепление жировых клеток. Чем меньше мышц, тем медленнее процесс похудения. Кроме того, при неправильно сбалансированном питании или долгом голодании, человек рискует по окончанию диеты набрать еще больше лишнего веса, чем было до этого. Происходит это по одной причине. После окончания строгой диеты, у человека получилось сбросить вес, однако, привычки питания остались те же самые. То есть, после диеты, человек начинает питаться так же, как и до диеты, в результате чего вес возвращается, однако на место мышц становиться жир. Тем самым, ухудшается внешний вид, так как жир не такой плотный как мышцы из-за чего, его размер в два — три раза больше. То есть, у человека вес может быть одинаковый, но тело будет выглядеть по-разному, в зависимости от процентного соотношения мышц и жира. Чем больше жира, тем хуже внешний вид.

Именно поэтому необходимо правильно контролировать вес, чтобы вовремя избежать проблемы и понять, теряете ли вы нормальное количество веса или же показатели выше нормы. В случае если количество потерянного веса превышает норму, тогда следует пересмотреть свою диету, план тренировок, сделать какие-то поправки в своем дневнике, чтобы целенаправленно сжигать жир, а не мышцы.

Многие отмечают, что вследствие похудения, заметно уменьшаются объемы тела. Потерянный вес не такой уж и значительный, однако, изменения во внешнем виде достаточно весомые. Из-за чего это происходит. Дело в том, что как говорилось ранее, плотность жира маленькая, за счет чего жир в объеме больше, чем мышцы.

Теперь вы поняли, на сколько можно похудеть за месяц. За первый месяц цифра должна составлять примерно 5 — 7 килограммов. Если вы только начали комплексное похудение (тренировки, правильное питание, восстановление), то за первую неделю можно похудеть на 3-4 килограмма, по выше изложенным причинам. Цифры небольшие и хотелось бы терять 20 килограммов в месяц, однако так будет лучше для вашего здоровья. Любой профессиональный диетолог скажет тоже самое. Результаты кажутся маленькими, однако время летит быстро и если не запускать себя и начинать правильно худеть, то, например, за 6 месяцев, можно скинуть примерно 25 — 30 килограммов лишнего жира, а это достаточно существенная цифра. Опять же, главное начать. К тому же при таком похудении вы сможете укрепить свое здоровье, подтянуть тело, улучшить физические показатели и так далее. Плюсов очень и очень много.

Последствия быстрого похудения

В наше время идеалом красоты является стройное подтянутое телосложение, с минимальным процентом подкожного жира (естественно в пределах нормы). Это не только идеал красоты, но и показатель хорошего здоровья, так как известно, что лишний вес пагубно влияет на внутренние органы, является возбудителем многих болезней. Многие девушки стремятся к этому идеалу, так как хотят выглядеть хорошо, иметь красивую и стройную фигуру. Но, иногда такое стремление приводит к не совсем ожидаемым результатам.

Я очень часто слышу вопросы о том, на сколько можно похудеть за месяц, за неделю, за 2 недели. Мало кто задает такие вопросы в целях получить какую-то научно-обоснованную информацию, чтобы правильно подойти к процессу, как-то расписать свой план, правильно контролировать свой вес. Когда человек задает подобные вопросы, в большинстве случаях чувствуется желание услышать магические слова «двадцать килограммов за неделю». Нет, безусловно, я не отрицаю, возможность того, что, допустим, за тот же месяц можно похудеть на 20 килограммов, однако последствия после такого быстрого похудения могут быть плачевными.

Результаты могут быть разными, от ухудшения внешнего вида, до больших проблем со здоровьем. Например, из-за соблюдения жестких диет, которые очень часто практикуют девушки, может обвиснуть кожа, ухудшиться внешний вид. Происходит это по нескольким причинам. Во-первых, из-за недостатка необходимых витаминов и питательных веществ, кожа может потерять свою эластичность, могут образоваться большие складки на теле. Также, как было сказано выше, слишком большое ограничение калорий может заставить организм сжигать не только жир, но и мышцы в больших количествах. В результате, после окончания диеты, человек может набрать еще больше жира, чем было до диеты. Поэтому, не стоит соблюдать диеты, где рекомендуется кушать только один продукт и отказываться от остальной пищи, которая, как раз таки и необходима вашему организму.

Что касается ухудшения здоровья, последствий может быть очень много. Вы должны понимать, что похудение это прямое вмешательство в обменные процессы в организме. Если безответственно подойти к этому вопросу, можно нарушить метаболизм, за счет чего нарушиться работа всех органов. Сонливость, головные боли, отсутствие аппетита и это только несколько причин, которые могут возникнуть в результате быстрой потери веса.

В общем, в первые 1-2 недели можно похудеть на 3-3,5 килограмма. В остальные же недели оптимальный объем потери лишнего веса составляет примерно от 500-1000 граммов (+ — 300 граммов).

💪 На сколько худеть? И за какой промежуток времени | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей!

Сегодня разберем одну из ошибок, которую совершают люди, стремящиеся снизить вес своего тела. Она заключается в том, что большинство людей просто хотят похудеть. Абстрактно. Они не думают о том, на сколько нужно худеть и за какой промежуток времени.

И когда нет тех параметров, цифр, которые можно отследить и понять свой прогресс, то процесс похудения затягивается на неопределенный промежуток времени. И, как правило, результат не бывает достигнут. Потому что очень трудно точно выполнить абстрактную задачу.

Дело вроде начинает двигаться в каком-то направлении, килограммы уходят. Потом возвращаются вновь. Когда мы не можем увидеть какой-то результат, то не можем понять, где мы допускаем ошибку. Поэтому, если вы хотите похудеть, то первым делом нужно определить эти два параметра: сколько килограмм хотите сбросить и за какое время.

Нужно учитывать, что средний безопасный темп снижения веса – 3-4 кг. в месяц. У кого-то дело пойдет чуть быстрее, у кого-то – чуть медленнее. Я говорю именно о средних цифрах.

Исходя из этого, если перед вами стоит задача сбросить 10 кг., то нужно на эту задачу выделить 2,5 – 3 месяца. Если речь идет о 20 кг., то на эту задачу уйдет от 6 до 8 месяцев.

Значит ли это, что быстрее похудеть невозможно?

Конечно, можно похудеть и быстрее. При другом плане питания, при другом уровне тренировок, как правило, гораздо более интенсивном и изнуряющем. В интернете можно встретить немало примеров того, как кто-то похудел, применяя какие-то БАДы или другие добавки. Но, кстати говоря, никто не пишет и не говорит, что с этими людьми произошло в дальнейшем, и остался ли их вес на том же уровне.

Фото: Алтапресс

Фото: Алтапресс

Каждый выбирает свой путь и свою тактику действий. Я рекомендую распределять свои силы равномерно на всю дорогу, чтобы не выдохнуться на полпути. Берите средний темп снижения веса в 3-4 кг. в месяц. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно, будете полны энергии. При этом, питаться вкусно и разнообразно

Поэтому не торопитесь. Самый верный способ похудеть без изнурения своего организма – это действовать медленно, но постоянно. Двигаться от недели к неделе, месяц за месяцем к тем показателям, которые вы себе наметили в начале пути.

Не забывайте ставить «палец вверх» и подписаться на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

До скорого!

Вам может быть интересно:

💪 Раскачай грудь дома. Секрет Арнольда.

💪 Здоровье на турнике. Зачем нужно подтягиваться.

💪 Отжимай свое тело с пользой для дела. Можно ли отжиматься каждый день.

Как начать? | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных

• поставьте себе цель в виде желаемого веса
• вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
• установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела

Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

• запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
• строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

• составление рациона преимущественно из белковой пищи;
• минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
• употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
• соблюдение питьевого режима;
• тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

• Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
• Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
• Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

• Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
• Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
• Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

• есть каждые три часа небольшими порциями;
• обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
• перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
• никогда не переедать;
• не недоедаться на ночь;
• не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Вступая в суть долгосрочной потери веса

Как долго можно безопасно сбросить 30 фунтов?

Как долго сбросить 30 фунтов? Это вопрос, который могут иметь в виду многие люди, которые борются с контролем веса. Из-за нездорового образа жизни миллионы людей во всем мире страдают от избыточного веса или ожирения. К сожалению, чрезмерное количество жировых отложений подвергает человека воздействию таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, нарушения опорно-двигательного аппарата, а также некоторые виды рака.Следовательно, необходимо придерживаться более здоровых привычек питания и использовать устойчивые и здоровые средства.

Согласно статистике ВОЗ, с 1975 года число людей, страдающих ожирением, утроилось (16). Избыточный вес или ожирение в большинстве случаев означает чрезмерное накопление жира. Взрослый человек с избыточным весом имеет индекс массы тела (ИМТ) равный 25 или выше, а человек с ожирением имеет ИМТ 30 или больше. Если вы находитесь в этом диапазоне, вам нужно подумать о том, чтобы найти здоровый способ сбросить лишний вес.

Потерять даже 5 фунтов может быть сложно. Чтобы сбросить 30 фунтов, потребуется высокая дисциплина и целеустремленность. Чтобы похудеть на 30 фунтов, вы должны принять серьезные решения в отношении образа жизни, включая диету, физические упражнения, сон и управление стрессом, среди прочего. Хотя существуют быстрые и радикальные альтернативы похуданию, важно выбрать безопасный план, который улучшит ваше общее состояние здоровья.

]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это лишь малая доля поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock

Диета

Первый и самый важный шаг к похудению — это изменение диеты. Легче улучшить свои пищевые привычки, чем сжечь лишнее, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни. Ешьте осознанно, потребляя только то, что полезно для вашего тела.

• Избегайте обработанных продуктов для минимизации потребления калорий

Поскольку для похудения у вас должен быть дефицит калорий, вы должны потреблять меньше, чем нужно вашему организму, чтобы сжечь за день.Избегайте обработанных продуктов, таких как фаст-фуд, картофель фри, печенье, лапша быстрого приготовления и крекеры с большим количеством пустых калорий и менее важных питательных веществ. Вместо этого ешьте низкокалорийную, богатую питательными веществами пищу, которая доставит вам удовольствие даже между приемами пищи и минимизирует потребление калорий. Такие блюда включают овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые и нежирное мясо.

Учтите, что вам не следует отказываться от калорий. Резкое сокращение количества потребляемых калорий может замедлить ваш метаболизм, и это сделает невозможным похудение.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам потреблять минимум 1500 и 1200 калорий в день соответственно. Для эффективного похудения минимизируйте потребление на 500-700 калорий ниже дневной потребности в энергии, чтобы сбросить 1-2 фунта в неделю. Чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии, введите свой возраст, пол, текущий вес и уровень активности в онлайн-калькулятор калорий.

Как долго женщина теряет 30 фунтов? Это будет зависеть от их возраста и уровня активности. Например, умеренно активная женщина, которой нужно всего около 2200 калорий в день, но вместо этого съедает 1200 калорий, она, вероятно, будет терять около 2 фунтов в неделю (12).Таким образом, ей потребуется примерно 15 недель, чтобы сбросить 30 фунтов.

Также воздержитесь от обработанных и сладких напитков, таких как безалкогольные напитки, алкоголь и подслащенный чай. Это потому, что они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут привести к увеличению веса. Вместо этого пейте несладкий кофе, чай или просто воду.

Подробнее: 30-дневный кето-тест: поможет ли увеличение потребления жира похудеть?

Shutterstock

• Увеличение потребления белка

Потребление протеина способствует похуданию.Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка приносит больше удовольствия, чем утренний прием пищи с высоким содержанием углеводов. Одна из причин заключается в том, что он подавляет уровень гормона грелина, который отвечает за стимуляцию чувства голода (8). Кроме того, удвоение суточного потребления белка значительно снижает потребление калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, бобовые, молочные продукты, рыбу, птицу и мясо, которые могут быть включены в диету для здорового похудения.

• Продукты питания с высоким содержанием клетчатки

Человеческое тело не может переваривать клетчатку, а это означает, что богатая клетчаткой пища — отличный способ насытить, не добавляя калорий в свой рацион.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, поглощает воду, увеличивает объем стула, замедляет опорожнение желудка, заставляя вас чувствовать сытость в течение длительного времени. Он также стабилизирует уровень сахара в крови и предотвращает сбои и скачки, которые приводят к усилению голода.

С другой стороны, нерастворимые волокна не изменяются во время пищеварения. Они способствуют нормальному движению кишечного содержимого. Примерами продуктов, богатых растворимой клетчаткой, являются овощи, фрукты, такие как яблоки и апельсины, и бобовые, такие как сухой горох, фасоль и чечевица, овес и ячмень.К продуктам, богатым нерастворимой клетчаткой, относятся овощи, фрукты со съедобной кожурой или семенами, злаки, коричневый рис и цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

В исследовании, проведенном PubMed на 252 женщинах, было установлено, что увеличение количества пищевых волокон сводит к минимуму риск набора веса и ожирения у женщин (14). В этом исследовании потребление 1 грамма клетчатки привело к потере веса на 0,5 фунта и уменьшению жировых отложений на четверть за 20 месяцев. План питания Американской кардиологической ассоциации рекомендует употреблять в среднем 25 граммов клетчатки в день (15).

Это открытие не зависело от многих потенциальных факторов, таких как физические упражнения и потребление жиров с пищей. Похоже, что влияние клетчатки происходит в основном за счет снижения потребления энергии с течением времени. Кроме того, употребление напитков с высоким содержанием белка и клетчатки перед едой снижает чувство голода, что приводит к потере веса.

Shutterstock

Еще одним фактором, определяющим, как долго можно сбросить 30 фунтов, является потребление воды. Исследования показали, что чашка воды перед едой снижает потребление калорий (20).Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 30 фунтов с помощью лимонной воды, зависит от того, как часто вы принимаете эту теплую или холодную смесь воды и свежего лимона, обычно с низким содержанием углеводов (7).

Вместо насыщенных жиров употребляйте ненасыщенные масла, такие как скумбрия, растительное масло, например оливковое, кунжутное и льняное. Обработанное мясо, такое как колбасы, следует заменить постными альтернативами, такими как индейка или куриная грудка и вырезка. Также важно контролировать размер порций, разделив тарелку на три части: ½ тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, ¼ — белком, а последняя — цельнозерновыми.

Осуществление

Тренировка поможет вам избавиться от нежелательного веса или поддерживать идеальный вес. Важно ставить перед собой реалистичные цели тренировки. Начните медленно, затем постепенно увеличивайте интенсивность и частоту упражнений.

Shutterstock

Этот тип тренировки использует сопротивление для сокращения мышц и повышения силы и выносливости. Помимо других преимуществ, он улучшает физическую работоспособность, функциональную независимость, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивные способности.Тренировки с отягощениями увеличивают безжировую массу тела и увеличивают количество калорий, сжигаемых телом в состоянии покоя, что в конечном итоге приводит к эффективной потере веса.

По данным PubMed, 10-недельные тренировки с отягощениями снижают вес жира на 1,8 кг, что составляет около 4 фунтов (9). Исходя из этого, вам понадобится около 75 недель, чтобы сбросить 30 фунтов, если вы полагаетесь только на тренировки с отягощениями. Некоторые упражнения с отягощениями включают поднятие свободных тяжестей, отжимания, скручивания, приседания, планки и использование тренажеров.

Руководство по выполнению основных упражнений с отягощениями

Всегда начинайте с разминки в течение пяти минут, занимаясь легкой аэробикой.

• Приседания и жим с гантелями выполняются удерживанием гантелей на уровне груди с захватом сверху. В этом положении присядьте и, когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение, подняв вес над головой.
• Правильные упражнения с отягощениями выполняются по круговой схеме.Выполните подход из 10-12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 1 минуты. Повторите последовательность 1-2 раза, всего 2-3 цикла, затем измените порядок, в котором выполняется упражнение.
• Базовые отжимания выполняются с опорой на тело ступнями и руками. Расположите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу. Не блокируя локти, выпрямите руки, затем опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подробнее: Тренировки с отягощениями для похудания: как повысить свои цели по снижению веса с помощью силовых тренировок

Shutterstock

Аэробика или кардиотренировки увеличивают частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию лишних калорий. Эти упражнения наращивают мышечную массу и удаляют жировые отложения. Чтобы сбросить 30 фунтов за значительно более короткий период, необходимо заниматься аэробикой. Занимайтесь аэробикой по 20-40 минут в день. Эти упражнения включают езда на велосипеде, бег трусцой, ходьбу, пеший туризм, плавание и бокс.

Исследования NCBI доказали, что одна только аэробика (без изменения диеты) вызывает значительную потерю веса (3). Было обнаружено, что выполнение кардио 5 раз в неделю может привести к потере веса до 11,5 фунтов за 10 месяцев. Поэтому, если вам интересно, сколько времени нужно, чтобы естественным образом сбросить 30 фунтов, тренируясь без диеты, ответ — около 26 месяцев.

Как выполнять базовую аэробику:

• Альпинисты: Начните с положения планки, затем вытяните ногу вперед так, чтобы колено было обращено к рукам.Отведите ногу назад, а другую выведите вперед, затем повторите.
• Берпи: Встаньте прямо, руки по бокам. Быстро присядьте, положив руки на землю. Вытяните ноги в положение планки, перенеся вес на руки. Сделайте отжимание, снова присядьте, а затем вернитесь в положение стоя.
• Когда скачет, стоять, расставив ноги. Возьмитесь за ручки скакалки в каждой руке, затем легким движением руки перекиньте скакалку через голову и под ноги.Перепрыгивайте через веревку, когда она приближается к вашим ногам.

Shutterstock

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Эта физическая активность предполагает чередование периодов интенсивных тренировок и моментов отдыха. Таким образом вы сохраните частоту сердечных сокращений на высоком уровне. Доказано, что этот тип упражнений сжигает больше калорий, чем другие, такие как аэробика и силовые тренировки (4).

Как делать HIIT:

Для начала чередуйте 20-25 секунд HIIT, таких как прыжки в высоту, прыжки со скакалкой или бёрпи, а затем 30-40 минут отдыха.

Перед выполнением каких-либо упражнений всегда консультируйтесь с утвержденным персональным тренером.

]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock

Другие привычки здорового образа жизни

Помимо диеты и тренировок, чтобы сбросить 30 фунтов, вы также можете практиковать следующие здоровые привычки:

• Ешьте медленно, , потому что исследования показывают, что это минимизирует потребление калорий и размер еды, что приведет к потере веса.Прием пищи должен длиться не менее 15-20 минут.
• Избегайте модных диет , потому что они поощряют нездоровое питание. Они чрезвычайно ограничительны, что вызывает тягу и переедание.
• Достаточный сон и снижение уровня стресса рекомендуется для похудания. Это связано с тем, что недосыпание и стресс могут привести к увеличению веса из-за эмоционального переедания и переедания.
• Следите за потреблением пищи, если это помогает вам контролировать свои порции. Отслеживание потребления пищи поможет вам отслеживать свой прогресс и определять области, которые нуждаются в улучшении.
• Спланируйте свое путешествие по снижению веса. Вы можете получить ответственного партнера, который будет мотивировать вас. Это может быть профессионал или друг, который будет следить за тем, чтобы вы следовали плану.
• Сохраняйте позитивный настрой и приходите в норму каждый раз, когда вы отказываетесь от здорового образа жизни.
• Используйте приложение для отслеживания питания , которое поможет контролировать количество калорий.
• Сфотографируйте достигнутый прогресс. Это побудит вас увидеть, что вы на шаг приблизились к желаемому весу.
• Примите участие в соревнованиях по здоровому снижению веса. Некоторые из этих проблем поощряют определенные диеты, такие как кето, палео и средиземноморская диета. Убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты, которая не является чрезмерно строгой.
• Если вы недостаточно дисциплинированы, запишитесь в тренажерный зал, , где инструктор позаботится о том, чтобы вы выполняли правильные упражнения.

Когда вы потеряете значительное количество фунтов, будут заметны изменения. Например, у вас будет более тонкое лицо или меньшая талия.Позже жир растает на упорных участках.

На потерю веса влияют другие факторы, такие как возраст, наследственность, пол и исходная активность. Поэтому необходимо получить зеленый свет от врача или диетолога, прежде чем начинать какую-либо программу похудания. Эти эксперты также помогут подобрать для вас идеальную диету и режим упражнений.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы похудеть?

3500 калорий эквивалентны примерно одному фунту жира в организме, поэтому, чтобы сбросить один фунт, вам необходимо сжечь около 3500 калорий (6).В том же соотношении, если вы уменьшаете потребление энергии на 500 калорий каждый день в неделю, вам понадобится около 30 недель, чтобы сбросить 30 фунтов.

Сколько времени потребуется, чтобы сбросить 30 фунтов на кето-диете?

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Период отличается. Некоторые обзоры показывают, что можно сбросить около 10 фунтов за 3 недели, а это означает, что требуется около 9 недель, чтобы сбросить 30 фунтов при соблюдении кетогенной диеты (13). Другие утверждают, что, следуя этому плану питания, потеряли 30 фунтов в месяц.Поэтому, если ваша цель похудеть за 2 месяца, вы можете попробовать кето-диету.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 30 фунтов во время голодания?

Чрезвычайное голодание может привести к потере 0,5 фунта в день. Таким образом, вам понадобится 60 дней, чтобы сбросить 30 фунтов. Учтите, что это крайний способ похудения за 2 месяца, крайне нездоровый и опасный. Таким образом, рекомендуется поститься несколько раз по 7–14 дней в течение нескольких месяцев.

Что такое здоровая потеря веса за неделю?

Медицинские работники рекомендуют терять 1–2 фунта в неделю (21).Таким образом, идеальный ответ на вопрос, сколько времени нужно, чтобы безопасно сбросить 30 фунтов, — это от 15 до 30 недель. Чтобы добиться максимальных результатов и добиться долгосрочного успеха, вам придется сочетать диету с тренировками и другими привычками здорового образа жизни.

Как долго вы сбросите 30 фунтов, будет зависеть от того, какой здоровый образ жизни вы придерживаетесь. Сочетание диеты, тренировок, минимального стресса и достаточного отдыха, среди прочего, поможет вам достичь этой устойчивой цели по снижению веса примерно за 15 недель или более.Самым важным является приверженность и приверженность здоровому питанию и выбор здорового образа жизни.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

S ИСТОЧНИКИ:

1. 9 женщин рассказывают, сколько именно времени им потребовалось, чтобы похудеть на 20 фунтов и более (2016, womenshealthmag.com)
2. 15 простых аэробных упражнений, чтобы похудеть и вернуться в форму (2019, parenting.firstcry.com)
3. Одни только аэробные упражнения приводят к клинически значимой потере веса у мужчин и женщин: Midwest Exercise Trial-2 (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Расход калорий на аэробную тренировку, тренировку с отягощением или комбинированную высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. КЛИНИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ВЫЯВЛЕНИЮ, ОЦЕНКЕ И ЛЕЧЕНИЮ ИЗБЫТОЧНОГО ВЕСА И ОЖИРЕНИЯ У ВЗРОСЛЫХ (1998, nhlbi.nih.gov)
6. Подсчет калорий: вернуться к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Помогает ли лимонная вода похудеть? (2017, healthline.com)
8. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в состоянии покоя и его оценка с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии метаболической карты (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Сколько времени нужно, чтобы сбросить тридцать фунтов? (жить сильным.com)
11. Как безопасно похудеть на 30 фунтов (2020, healthline.com)
12. Сколько веса можно сбросить за неделю на диете из 1200 калорий? (2019, livestrong.com)
13. . Я пробовал кетогенную диету в течение 30 дней, и вот что произошло (2020, eatwell.com)
14. Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
15. Увеличение потребления клетчатки (нет данных, ucsfhealth.org)
16. Ожирение и избыточный вес (2020 г., воз.int)
17. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
18. Этот парень похудел на 30 фунтов за 3 месяца, следуя этим простым советам (2020, menshealth.com)
19. Вот как 15 реальных людей потеряли 30 фунтов (2020, eatthis.com)
20. Потребление воды снижает потребление калорий во время завтрака у тучных пожилых людей (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
21. Что такое здоровая потеря веса? (2020, cdc.gov)

Сколько времени нужно, чтобы заметить потерю веса?

Время, необходимое вам, чтобы увидеть, а другие заметили результаты похудания, может значительно варьироваться от человека к человеку.Многие факторы, включая ваш начальный размер и план питания, могут иметь большое значение. В целом, однако, многие люди могут увидеть результаты через одну-две недели, если придерживаются своего плана.

Смотрите сейчас: как настроить S.M.A.R.T. Похудение цели

Когда потеря веса становится заметной

Есть много различных факторов, которые влияют на то, как быстро вы увидите результаты упражнений или диеты. К сожалению, однозначного ответа о том, как скоро проявится ваше похудание, нет.Вот некоторые из причин, по которым результаты могут отличаться.

Начальный размер

Ваш начальный размер повлияет на то, как скоро вы заметите результаты. Например, если ваш начальный вес попадает в диапазон ожирения по индексу массы тела (ИМТ), возможно, что ваш вес быстро изменится. Однако колебания веса могут быть не очень заметными на большой раме. Если у вас небольшое телосложение и низкий ИМТ, вес может снижаться медленнее, но проявляться быстрее.

Если вы начнете свою программу с более низким начальным ИМТ, у вас, вероятно, будет меньше веса, который нужно терять, и он, вероятно, будет проходить медленнее — примерно от одного до двух фунтов в неделю.

Когда ваш начальный размер тела больше, вы, вероятно, потеряете больше веса и быстрее, особенно в первые дни вашей программы.

Тип диеты

Некоторые планы диеты включают начальную фазу, которая приводит к ускоренной потере веса. Аткинс, Саут-Бич и многие другие популярные программы включают прыжок на неделю или две, когда ограничение в еде более интенсивное и вы теряете больше веса.

На этом начальном этапе вы можете терять пять или более фунтов в неделю.В результате похудание будет заметно раньше. Однако потеря веса во время этих фаз часто связана с потерей воды из-за ограничения углеводов, а не с потерей жира.

Потребление углеводов

Ограничение углеводов может привести к быстрой потере воды. Вашему организму требуется вода для хранения углеводов. Когда вы существенно уменьшаете количество потребляемых углеводов, вы также теряете воду, необходимую для их хранения.

Избавление от лишней воды поможет вам чувствовать себя и выглядеть стройнее, даже если количество переносимого вами жира не изменилось.

Для некоторых людей потеря веса может иметь значение для двух размеров одежды. Но похудение с водой отличается от похудения. Хотя сокращение количества углеводов может быть разумным подходом к снижению веса, оно должно быть частью комплексной программы здорового питания для устойчивой потери веса.

Частота взвешивания

Исследования обычно показывают, что регулярное взвешивание, будь то ежедневное или еженедельное, связано с потерей веса. Еженедельное взвешивание может быть более полезным, поскольку оно показывает вам прогресс за неделю, а не за один день.Однако одно исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что общая потеря веса выше у людей, которые взвешивались ежедневно, а не еженедельно.

Существует множество причин, по которым ваш вес меняется ежедневно, и это не всегда является результатом того, насколько хорошо вы следовали своей программе похудания.

Метод измерения

Когда вы начинаете программу похудания, вашей целью может быть одежда меньшего размера. Или, возможно, число на шкале значит для вас больше. Другие хотят видеть изменения в определенных частях тела, например, более тонкие бедра или более плоский живот.

В конце концов, все мы хотим чувствовать себя хорошо, но то, как мы измеряем прогресс, может повлиять на то, как скоро мы увидим результаты. В большинстве случаев вы, вероятно, сначала заметите изменения на шкале, особенно если у вас высокотехнологичная шкала. Цифровые весы могут улавливать небольшие изменения общей массы вашего тела (даже доли фунта), которые могут быть слишком малы, чтобы их можно было заметить на одной изолированной части вашего тела.

Затем вы, вероятно, заметите изменения в своей одежде. Ваш реальный размер изменится не сразу, но вы заметите, что ваша одежда начинает подходить по разному.Вы, вероятно, заметите это изменение раньше, если обычно носите более приталенную одежду. В конце концов, ваша общая потеря веса может привести к изменению вашего размера одежды.

Некоторые люди сразу видят изменение размера бедер, живота или лица. Это может быть генетическое. Эти изменения могут произойти до или после того, как вы заметите изменения в одежде.

Вы с большей вероятностью заметите изменения частей тела раньше, если в ваш распорядок дня входит программа упражнений. Физические упражнения могут изменить форму вашего тела.

Помните также, что увеличение мышечной массы может привести к увеличению веса на весах, даже если вы теряете жир — еще одна причина использовать целостный подход к «измерению» результатов похудания, а не сосредотачиваться на цифрах.

При изменении размера одежды

Многие люди, работающие над снижением веса, с нетерпением ждут того дня, когда они пойдут в магазин и узнают, что им подходит одежда меньшего размера. Для некоторых это момент, когда они чувствуют, что весь их тяжелый труд окупился.Итак, сколько времени нужно, прежде чем вы получите удовольствие от этого особенного опыта? Опять же, он варьируется, и рост играет большую роль.

Если вы миниатюрная женщина ростом 5 футов, потеря веса на 10 фунтов может означать, что вы потеряли до 10% своего веса. Такая потеря веса будет очень заметной и может изменить ваш размер одежды до двух размеров. Но если вы очень высокая, спортивная женщина, потеря 10 фунтов, вероятно, не будет заметна и может вообще не повлиять на размер вашей одежды.

Многие эксперты говорят, что вам следует ожидать смены одного размера одежды на каждые 10–12 фунтов потери веса.

Кроме того, мы обычно не теряем вес равномерно по всему телу. Например, размер бюстгальтера может уменьшиться быстрее, чем размер брюк. В конечном итоге размер вашей одежды зависит от размеров каждой конкретной части тела:

• Измените размер брюк : вам нужно уменьшить размер талии примерно на 1–1,5 дюйма и размер бедер на такую ​​же величину.
• Измените свой верхний размер : Вам нужно уменьшить размер груди и талии примерно на один дюйм для меньших размеров (размер 8 и меньше) и 1.5 дюймов для средних и больших размеров (размер 10 и выше).
• Измените размер платья : вам нужно уменьшить размеры талии, груди и бедер примерно на один дюйм каждый в зависимости от стиля платья и вашей посадки.

График заметной потери веса

Помните, что новый размер одежды и меньшее тело — не единственные преимущества потери веса, но это некоторые изменения в похудании, которые вы, вероятно, заметите в конечном итоге (сроки у всех разные).Ниже приведен пример временной шкалы, когда вы можете увидеть эти изменения, если будете придерживаться здорового рациона с пониженным содержанием калорий и умеренной программы упражнений, хотя это не типично для всех.

• Первая неделя: Большинство людей начинают замечать некоторые изменения в шкале (обычно до пяти фунтов) в течение этой недели. Вы, вероятно, почувствуете себя лучше, но не увидите серьезных изменений в своем теле.
• Вторая неделя: На второй неделе вы, вероятно, начнете замечать изменения в том, как ваше тело выглядит и ощущается.Упражнение станет легче, и ваша одежда станет свободнее.
• Третья неделя: Это часто бывает, когда вы начинаете чувствовать импульс в своем пути к снижению веса. Если вы были последовательны в своем плане, ваше тело отреагирует хорошо, и вы начнете чувствовать, что программа успешна.
• Четвертая неделя : Возможно, к этому времени вы потеряли достаточно веса (безопасно), чтобы носить одежду другого размера.
• После четвертой недели : Ваш новый план питания начинает больше походить на обычный распорядок дня.В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, вы можете начать возвращаться к скорректированному плану питания для поддержания веса.

Хотите быстрее увидеть результаты похудения? Есть способы дополнить свой рацион, чтобы число на шкале менялось быстрее.

Слово от Verywell

Посмотрите на результаты похудания после нескольких недель диеты и упражнений, но будьте добры и терпеливы по отношению к себе. Тело каждого человека уникально, и скорость, с которой вы худеете, может отличаться от скорости у кого-то другого.Будьте последовательны и напоминайте себе о многих преимуществах достижения и поддержания здорового веса, чтобы сохранять мотивацию на протяжении всего путешествия.

10 вещей, которые следует учитывать, если вам нужно похудеть

Это нормально — чувствовать разочарование в процессе похудания, особенно если вы не видите результатов, несмотря на ваши усилия. Но правда в том, что для успешного похудения важно подходить к этому здоровым и устойчивым образом.

Есть много распространенных ошибок или заблуждений, связанных с потерей веса, которые могут мешать вам добиться результатов, например, следование ограничительным планам питания или прием таблеток для похудения, обещающих значительную потерю веса за короткий период времени.Таким образом, вам может потребоваться пересмотреть некоторые из ваших существующих привычек, чтобы безопасно похудеть.

Секрет устойчивого похудения в том, что не существует «быстрого решения». Это включает в себя определенные изменения образа жизни, такие как переход на здоровую сбалансированную диету с упором на настоящие цельные продукты. Конечно, регулярная физическая активность также является важной частью уравнения.

Но в конечном итоге путь к снижению веса для каждого — это его собственный уникальный опыт. Поговорите со своим врачом о вариантах плана похудания, которые помогут вам достичь максимально здорового веса.Если вы готовы позаботиться о своем здоровье и похудеть, примите во внимание эти 10 вопросов.

Вы выбираете особый тип диеты?

Как часто вы выбирали диету, потому что она работала для друга? Возможно, вас вдохновила диета знаменитостей или их представитель. Но хотя эта диета могла быть идеальной для кого-то другого, их потребности, образ жизни и даже пищевые предпочтения могут полностью отличаться от ваших.

Попробуйте вместо этого

Ваш индивидуальный план похудания не обязательно должен включать определенную диету с определенным набором правил, которым нужно следовать.Вместо того, чтобы рассматривать потерю веса как временное, ограничивающее мероприятие или быстрое решение, которое лишает вас удовольствия, думайте о своем плане похудания как о долгосрочном путешествии. Путь к устойчивому снижению веса начинается с изменения вашего мышления. Речь идет о постановке реалистичных целей и внесении изменений в здоровый образ жизни, чтобы поддерживать контроль веса и общее самочувствие.

Многие модные диеты, строго ограничивающие количество калорий, обещают быструю потерю веса, что может сделать эти планы питания привлекательными.Но разумная и здоровая цель по снижению веса должна составлять от одного до двух фунтов в неделю. Все, что выше, считается нездоровым и может привести к восстановлению веса после возобновления нормального питания.

Независимо от того, какой у вас план похудания, он должен включать в себя регулярные упражнения и выбор цельных продуктов вместо обработанных в рамках здорового сбалансированного питания. Исследования показывают, что изменение образа жизни, в котором приоритет отдается физической активности и питанию, способствует не только устойчивой потере веса и долгосрочному управлению весом, но также здоровью и долголетию.Взаимодействие с другими людьми

История вашего питания, медицинское образование и система эмоциональной поддержки — все это играет важную роль в определении плана похудания, который работает для вас. Определив свои конкретные потребности, вы можете разработать систему, соответствующую вашим целям, образу жизни и бюджету.

Вы ставите нереальные цели?

Люди часто очень мотивированы и полны энтузиазма в начале своей программы похудания. Часто на этом этапе слишком часто ставятся нереалистичные цели по снижению веса.Постановка высоких целей, которые в реальности недостижимы, приводит только к разочарованию — и это касается любого типа цели, а не только потери веса.

Слишком высокая планка может фактически привести к увеличению веса, а не к потере веса. Когда ожидания не оправдываются, это может испортить ваши паруса и привести к снижению мотивации и тенденции к возвращению к нездоровым привычкам. Это только возвращает вас к исходной точке и может усложнить задачу начать заново и снова получить мотивацию.Взаимодействие с другими людьми

Попробуйте вместо этого

Узнайте, как ставить перед собой небольшие цели, которых вы действительно достигнете. Эти более мелкие шаги представляют собой дорожную карту для вашего пути к снижению веса. По мере того, как вы достигаете каждой маленькой цели, вы получаете прилив уверенности, который поможет вам сохранять мотивацию на пути к своей конечной цели.

Вы используете «нехватку времени» как оправдание?

Быть «слишком занятым», чтобы уделять первоочередное внимание здоровью и благополучию, широко распространено в западной культуре, поскольку бесконечные списки дел не позволяют многим людям делать то, что, по их мнению, будет полезно для них.Но если вы уделите время упражнениям и здоровому питанию, это даст вам больше энергии, что только сделает вас более продуктивным и продуктивным.

Одним из наиболее распространенных препятствий на пути к похуданию является вера в то, что у вас недостаточно времени. Одно исследование показало, что 41% женщин сказали, что «нехватка времени» была причиной того, что они не стали лучше питаться, а 73% женщин сказали, что они не занимались спортом, потому что их графики были слишком загружены.

Суть в том, что если вы хотите похудеть здоровым способом, вам необходимо создать окна возможностей для действий, которые способствуют снижению веса, таких как планирование здорового питания и регулярные упражнения.

Скорее всего, вы обнаружите, что, уделив время этим изменениям в здоровом образе жизни, вы почувствуете себя лучше как телом, так и разумом.

Попробуйте вместо этого

Уход за собой — это гораздо больше, чем просто расслабление горячей ванны с пеной, хотя релаксация, безусловно, важна для хорошего самочувствия. Забота о себе на самом деле заключается в том, чтобы сделать себя приоритетом. Поэтому, если вам сложно выделить в своем расписании место для ежедневных движений и приготовить здоровую пищу, возможно, вам придется изменить приоритеты некоторых своих задач.

Возьмите старомодный бумажный календарь (или используйте календарь на своем смартфоне, если это проще) и определите отрезки времени, которые не тратятся на абсолютные нужды. Затем составьте расписание здоровых мероприятий по снижению веса и внесите их в свой календарь, как и все остальное.

Начните с написания или набора вначале наиболее важных, не обсуждаемых задач, а затем запланируйте все остальное вокруг них. Это помогает относиться к ним так, как если бы это был прием к врачу, который вы не можете отменить, если только не возникнет чрезвычайная ситуация, поскольку вы не обязательно отмените такой прием.Не отменяйте занятия, которые являются частью вашего распорядка ухода за собой и помогут вам почувствовать себя лучше — если, конечно, что-то не произойдет, и вам придется «перенести».

Не бойтесь отложить другие приоритеты на второй план или попросить помощи (см. Следующий пункт) в вашей системе поддержки, чтобы у вас было время, которое вам нужно, чтобы сделать свое здоровье главным приоритетом.

Вы изолируете себя?

Многие люди считают себя одинокими в своем путешествии по снижению веса, или что это то, чего стоит стыдиться или что нужно делать наедине.Если вы пытаетесь похудеть, чтобы улучшить общее состояние здоровья, помните, что вы не одиноки. Ваши друзья и семья могут быть готовы помочь вам в вашем путешествии по снижению веса, или вы можете присоединиться к группе поддержки лично или онлайн. Суть в том, что не бойтесь просить других о помощи.

Попробуйте вместо этого

Получите поддержку для похудания от своей семьи и друзей. Начните с определения ваших потребностей, а затем обратитесь за помощью к другим. Таким образом, вы сможете четко определить конкретные способы, которыми они могут помочь.Найдите друзей на работе, в спортзале или даже в вашем районе. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу.

• Попросите близкого человека помочь с уходом за ребенком. Если у вас есть дети, и забота об их потребностях мешает вам находить время для физических упражнений, попросите помощи у друга или члена семьи.
• Попросите друга стать вашим напарником. Расскажите им о своем плане похудания и попросите их присоединиться к вам на занятия по фитнесу не реже одного раза в неделю, чтобы привлечь вас к ответственности и сохранить вашу мотивацию.Спросите их, могут ли они каждую неделю узнавать у вас, чем вы занимались, чтобы не сбиться с пути.
• Поделитесь своим планом питания с кем-нибудь из членов вашей семьи. Независимо от того, готовите ли вы большую часть еды дома или кто-то другой, важно, чтобы другие члены вашей семьи знали о вашем плане питания, чтобы они не искушали вас, заказывая пиццу или жирную еду на вынос несколько раз в неделю. . Конечно, время от времени — это нормально в долгосрочной перспективе, но когда вы только начинаете, важно иметь на борту членов вашей семьи или соседей по комнате.Хотя они, вероятно, не будут есть так же, как вы (если только они не захотят), они будут более внимательны к тому, что они едят перед вами.
• Присоединяйтесь к группе поддержки для похудания. Выполните поиск в Интернете или обратитесь за рекомендациями к своему врачу, в местный тренажерный зал или в другой общественный центр. Независимо от того, встречаетесь ли вы лично или в Интернете, обмен опытом с другими людьми в аналогичном путешествии может помочь вам не сбиться с пути к достижению ваших целей.

Когда дело доходит до начала пути к снижению веса и поиска поддержки, ваш врач может стать хорошей отправной точкой.Спросите их о ресурсах сообщества и других советах, которые они могут дать. Получите направление к зарегистрированному диетологу или диетологу, с которым вы могли бы работать один на один для постоянной поддержки.

Как вы рассчитываете дневное потребление пищи?

В Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 годы рекомендуется ежедневно потреблять разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры, чтобы обеспечить здоровую и сбалансированную диету для поддержания контроля веса.Мониторинг ежедневного потребления питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно этих продуктов, не только позволяет достичь поставленных целей в отношении здоровья, но и поддерживает здоровье и благополучие в долгосрочной перспективе.

Но для многих людей просто есть больше продуктов, богатых питательными веществами, недостаточно. Помимо регулярных упражнений, специалисты по здоровью и питанию рекомендуют считать калории. Это поможет вам отслеживать количество потребляемых и сжигаемых калорий, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Попробуйте вместо этого

Следите за своими успехами с помощью приложения для отслеживания питания или журнала похудания. Чтобы подсчитать калории, вам нужно потреблять около 1500 калорий в день, чтобы поддерживать здоровую и устойчивую скорость похудения, но это количество зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности человека. Если вы хотите определить свою ежедневную потребность в калориях для похудения, попробуйте этот калькулятор.

Считаете ли вы продукты «здоровыми» и «нездоровыми»?

Несколько исследований показали, что люди чаще переедают продукты, которые они считают здоровыми.Одно исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что, когда продукт был помечен как «органический», люди ели его больше. потеря веса, размеры порций по-прежнему имеют значение.

Хотя время от времени есть органическое (или неорганическое) печенье — это нормально, важно следить за тем, сколько печенья вы едите. Этикетка Nutrition Facts — хороший ресурс для оценки того, как конкретный вид пищи впишется в ваш рацион, поскольку обычно указываются размеры порций.

Попробуйте вместо этого

Помните, что (за исключением каких-либо обстоятельств, связанных со здоровьем, которые мешают вам есть определенные продукты), полезно держать все в умеренных количествах, но помнить, что даже «здоровые» продукты могут содержать больше калорий или жира в данной порции. Например, авокадо полны полезных жиров, но при этом очень калорийны. Авокадо определенно является частью здорового плана похудания, но употребление слишком большого количества авокадо может замедлить ваш прогресс.

Помните об этом, чтобы помочь вам (и вашему врачу или диетологу) найти способ включить продукты в свой здоровый рацион.Вы также можете использовать весы и следить за размером порций. Кроме того, медленное и осознанное питание может способствовать снижению веса, поскольку в целом вы можете есть меньше. Научитесь прислушиваться к сигналам своего тела и прекращать есть, когда чувствуете себя сытым.

Интуитивное питание помогает развить привычки здорового питания для поддержки как потери веса, так и поддержания веса, помогая контролировать размеры порций и в целом меньше есть.

Ты сидишь весь день?

Термогенез активности без упражнений, или NEAT, — это причудливый термин для обозначения всех движений без упражнений, которые вы делаете каждый день.На его долю может приходиться от 15 до 30% общего количества сжигаемых калорий. Если вы проводите день, сидя за столом, а вечерами лежа на диване, калорий, которые вы сжигаете с помощью NEAT, не будет таким большим, как если бы вы использовали время в течение дня, чтобы немного двигаться.

Попробуйте вместо этого

Вы можете сжигать калории без упражнений. Увеличивайте свой NEAT в течение всего дня. Если у вас есть офисная работа, вставайте каждый час и идите в туалет на другом этаже, доливайте воду, выполняйте поручение пешком или поднимайтесь по лестнице в офисном здании.Если вы любите смотреть телевизор по ночам, сложите белье или уберите пыль с мебели, а не просто лежите на диване.

Все эти «мелочи» могут улучшить здоровье. Но не стоит рассчитывать на сжигание калорий, не вспотев. Сердечно-сосудистые упражнения, стимулирующие сердечно-сосудистые заболевания, не только способствуют снижению веса, но также поддерживают здоровье сердца и снижают риск хронических заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 75–150 минут умеренной или высокой физической активности на неделя рекомендуется для контроля веса.

Для похудения необходимо полноценное питание в дополнение к серьезной физической активности. Для тренировок приобретите пульсометр, чтобы получить более точную оценку времени тренировки для достижения поставленных целей.

Вы компенсируете физические упражнения, больше ешьте?

Повышение аппетита, когда вы начинаете тренироваться, является нормальным явлением. Но одна из самых распространенных ошибок похудания — это побаловать себя дополнительными закусками и угощениями в качестве награды за тренировку.Употребление этих угощений может вызвать увеличение веса.

Попробуйте вместо этого

Чтобы обуздать голод после тренировки, ешьте здоровую закуску перед тренировкой. Чтобы утолить голод, сочетайте протеин с углеводами, например ломтик цельнозернового тоста с арахисовым маслом.

Планируйте здоровые, низкокалорийные закуски, которые вы будете есть после тренировки, например, освежающий фруктовый смузи, смешанный с ванилью или шоколадно-миндальным молоком, который имеет достаточно декадентский вкус, чтобы ощущаться как лакомство.

Вы ищете быстрое решение?

Отсутствие мотивации или терпения, необходимых для долгосрочного плана похудания, — это нормально, особенно когда вы видите рекламу таблеток для похудения, которые утверждают, что помогают похудеть без каких-либо усилий.И многие модные диеты обещают то же самое. Но эти продукты и планы обычно не работают. Всегда будьте осторожны с «быстрым решением» проблемы потери веса, поскольку вы, скорее всего, наберете вес, как только вернетесь к своим обычным привычкам питания.

На самом деле адаптация к более здоровому образу жизни может оказаться медленным процессом. Помните поговорку: «Медленные изменения делают изменения прочными». Это расстраивает, когда результаты похудания занимают много времени, но знание того, что они обычно стойкие, может помочь вам сохранить мотивацию.

Попробуйте вместо этого

Ваш план похудания в конечном итоге будет наиболее подходящим для вас, и если ваша диета будет сбалансированной, вы достигнете стабильной скорости похудания. Хотя это потребует терпения и настойчивости, вы добьетесь желаемых результатов, если будете оставаться на правильном пути. Воспользуйтесь следующими советами, чтобы составить здоровую сбалансированную диету.

• Пропустите рафинированные углеводы, , но не пропустите завтрак! Исследования показывают, что здоровый завтрак, богатый питательными веществами, способствует снижению веса.Выбирайте сложные источники углеводов, такие как цельнозерновые, вместо рафинированных, таких как белый хлеб, выпечка и многие виды хлопьев для завтрака.
• Уменьшите количество сахара. Избыточный сахар является основной причиной ожирения, которое может привести к высокому кровяному давлению, высокому уровню холестерина и диабету 2 типа. Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 10% дневных калорий поступать из добавленного сахара. Прочтите этикетки с информацией о питании. внимательно ищите добавленный сахар, чтобы сократить потребление.
• Ешьте больше нежирного белка. Рыба, курица и другие нежирные куски мяса способствуют насыщению и насыщению.
• Ежедневно получайте больше клетчатки. Как и белок, клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения и поддерживает здоровое пищеварение.
• Используйте полезные жиры. Орехи, масла и авокадо — не враги — просто следите за размером порций.

Что касается вашего плана упражнений, хотя он, скорее всего, не приведет к быстрой потере веса, он, вероятно, поможет вам лучше спать ночью и чувствовать себя лучше в течение дня, что является важным элементом здорового образа жизни.Ищите и признавайте маленькие льготы на этом пути — и следуйте этим рекомендациям, чтобы помочь вам внести изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться.

• Найдите время для повседневного движения. Исследования показывают, что даже если у вас мало времени, всего 20 минут быстрой ходьбы полезны для вашего здоровья.
• Управляйте стрессом. Исследования показывают, что стресс может помешать достижению целей по снижению веса, а также способствует увеличению веса.
• Пейте меньше алкоголя. Алкоголь содержит много сахара и лишних калорий, которые организм откладывает в виде жира.
• Больше спать. Если вы не высыпаетесь, у вас просто не будет энергии для упражнений, и исследования показывают, что недостаточный сон может препятствовать потере веса.

Если весы не дают вам желаемых результатов по снижению веса, отметьте тот факт, что в течение дня вы придерживались хорошо сбалансированной диеты, и напомните себе о пользе для здоровья, которую вы получаете от правильного питания.

Слово от Verywell

Совершенно нормально, что цель по снижению веса кажется недостижимой, но если правильно изменить свое мышление, вы всегда сможете вернуться на правильный путь. Похудение редко бывает легким, но не позволяйте сложности этого процесса удерживать вас.

Рассмотрение , почему вы хотите похудеть, может быть очень полезным на протяжении всего этого процесса. Знание своего «почему» часто является огромным мотивирующим фактором, и к нему всегда можно обратиться, когда вы почувствуете разочарование.

Помните, что не существует универсального подхода к снижению веса, и то, что работает для другого человека, может не подойти вам. Если вам нужно похудеть, сосредоточьтесь на том, чтобы делать это так, чтобы вы вкладывались в свое здоровье в долгосрочной перспективе. Поначалу может быть неудобно менять свои привычки, но празднование маленьких побед на этом пути может поддерживать мотивацию в вашем путешествии, чтобы вы оставались приверженными новому здоровому образу жизни.

3 лучших метода похудания, согласно научным исследованиям

Если вы спросите диетолога о лучших методах похудения, вы, вероятно, получите широкий спектр ответов.К сожалению, в результате люди часами проводят в сети, пытаясь найти лучший план питания, новейшие тенденции тренировок или самые эффективные добавки для похудения. Но часто таблетки слишком дороги, диеты слишком сложны, а тренировки чрезмерно утомительны.

Так как же найти метод похудания, который действительно будет работать? Научное исследование выявило лучшие способы похудеть. Фактически, исследователи выделили три конкретных вещи, которые вам нужны, если вы хотите похудеть.

Лучшие методы похудания

Итак, что нужно, чтобы похудеть? Согласно основному обзору исследований по снижению веса, опубликованному в JAMA , люди с ожирением, которые сочетали эти три фактора, были наиболее успешными в похудании.

• Физическая активность, например ходьба от 20 до 25 минут каждый день
• Получение поддержки от квалифицированного специалиста, например врача, дипломированной медсестры или дипломированного диетолога
• Снижение потребления примерно на 500 калорий в день

Когда исследователи оценивали результаты различных исследований по снижению веса, они обнаружили, что когда люди выполняли одно из перечисленных действий, но не другие, они оказывались менее успешными.И даже люди, которые делали только две вещи, теряли меньше веса. Больше всего в весе похудели те, кто сочетал в себе все три вещи: диету, упражнения и поддержку.

Лучший метод похудения для вас

Возможно, результаты исследования вас не удивят. В конце концов, тот факт, что нам нужно меньше есть и больше двигаться, не совсем новость. Но есть несколько выводов из этого исследования, которые могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть.

Найти поддержку

Не стоит недооценивать роль, которую ваш врач может сыграть в вашем пути к снижению веса.Ваш врач может помочь вам понять, как потеря веса может улучшить ваше здоровье. Он или она также может оказать поддержку и направить к другим специалистам, например, к зарегистрированному диетологу, который поможет вам похудеть, или к специалисту по поведенческому здоровью, чтобы справиться с эмоциями, влияющими на прием пищи.

Поддержка, которую вы получаете от врача, медсестры или дипломированного диетолога, может помочь вам сохранять мотивацию и действовать при возникновении типичных проблем.

Следите за своими калориями

Если вы хотите достичь дефицита калорий в 500 калорий в день, как было предложено в исследовании, вам необходимо отслеживать потребление пищи, особенно в начале вашей программы.В противном случае вы никогда не узнаете, достигаете ли вы своей цели на регулярной основе. А постоянство является ключевым моментом, когда вы пытаетесь похудеть.

Так как считать калории? Некоторые люди используют приложение для смартфонов, а другие используют бумажный журнал для планирования еды и записи количества потребляемых калорий. Используйте тот метод, который лучше всего подходит вам. В конце концов, вы сможете отказаться от цифр и использовать более простой подход, например, контроль порций. Но отслеживание калорий в начале вашей программы, вероятно, будет полезным.

Измени свои привычки

Помните, что потеря веса — это изменение вашего образа жизни, а не только диеты. Если вы измените свои привычки в еде, чтобы похудеть, это прекрасно. Но вам также необходимо изменить свой распорядок дня, чтобы включить в него достаточную активность для похудения, и вам необходимо установить связь с другими людьми, чтобы исправить эмоциональные и поведенческие изменения.

И, наконец, нельзя ожидать больших результатов, если вы вносите только небольшие изменения. Если вы действительно хотите похудеть, вам нужно заняться каждой из трех задач, если вы хотите увидеть реальные результаты.Записывайте ежедневное потребление калорий, измеряйте еженедельные тренировки и не забывайте перед медицинским тренером или другим специалистом, чтобы достичь своей цели по снижению веса и сохранить его навсегда.

Слово от Verywell

Если вы ищете лучший метод похудения, может возникнуть соблазн использовать программу, которая выглядит новой или модной. Многие программы рекламируют, что вы можете есть все, что хотите, и при этом похудеть.

Это исследование подтверждает — и с этим согласны большинство экспертов по питанию, — что питательная диета с контролем калорий, умеренные здоровые упражнения и эмоциональная поддержка — лучший путь к потере веса и постоянному поддержанию веса.Вместе со своим врачом или диетологом разработайте программу, которая вам понравится, и вы будете уверены, что будете придерживаться ее на всю жизнь.

9 женщин рассказывают, сколько времени потребовалось, чтобы сбросить 20 фунтов или более

Вы когда-нибудь чувствовали себя чертовски долго, чтобы сбросить вес, который вы пытаетесь сбросить? Ты не одинок.

В то время как в рекомендациях по здоровому снижению веса говорится, что вы должны стремиться терять один или два фунта в неделю (независимо от того, есть ли у вас пять или 50 фунтов, которые нужно сбросить), могут быть недели или даже месяцы, когда весы не сдвинутся с места. Тори Холтхаус, RDN, основатель YES! Питание, ООО.

«Сколько времени нужно, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, например, худеете ли вы раньше, состояния здоровья, сколько веса вам действительно нужно сбросить, а также от уровня вашего сна и стресса», — сказала она. говорит.

Здесь женщины, потерявшие 20 фунтов и более, рассказывают, сколько на самом деле им потребовалось, чтобы сбросить фунты — и что помогло им наконец достичь своей цели по весу.

«Я похудел на 25 фунтов за пять месяцев».

Тейлор Дженсен

«Когда я закончил колледж, я пришел домой тяжелее, чем когда-либо в моей жизни.Я знал, что мне нужно что-то с этим делать. Я встал на весы и весил 172 фунта. Я был шокирован. Теперь я вешу 150 фунтов, [и я], наконец, набрал нормальный вес — рост 5 футов 8 дюймов. Для меня ответственность была ключом к достижению здорового веса. Я нашел виртуального тренера, который мотивировал меня каждый день, отправляя сообщения о поддержка, проверка, чтобы убедиться, что я тренировался, и ответы на все вопросы, которые у меня были. Я также рассказал маме и друзьям о своих целях, и я не хотел их подводить ». —Тэйлор Дженсен, 24 года, потерял 25 фунтов

«Мне потребовался год плюс три месяца, чтобы потерять то, что я восстановил.«

Челси Эванс

«Я похудел на 86 фунтов — и это происходило поэтапно. Мне потребовалось около года, чтобы сбросить первые 76 фунтов, а затем я набрал 12 фунтов. Около трех месяцев назад я решил, что хочу набрать вес. Первоначальная цель и похудела еще на 22 фунта. Мне потребовалось чуть больше трех месяцев, чтобы достичь этой точки. Во время второй попытки похудеть я убрал лишние углеводы из хлеба и макарон и сократил потребление сахара.Я также большой сторонник высокоинтенсивных интервальных тренировок и схем с собственным весом. Несмотря на то, что у меня были плохие дни, недели или даже месяцы, я взял себя в руки, выжил и начал снова ». — Челси Эванс, 30 лет, 86 фунтов потеряла

« За два с половиной года лет, я потерял более 140 фунтов ».

Линдси М. Адамс

«У меня был партнер по подотчетности, который создал систематизированный план в электронной таблице Excel, за которым мы следили каждый месяц.Вначале, видя предстоящие месяцы, я почувствовал, что похудание было невозможным достижением. Но если разбить его на месяц за месяцем, потерять пять фунтов за четыре недели было вполне реально. Я был в состоянии оставаться последовательным на протяжении всего пути. Оглядываясь назад, я рад, что у меня было более двух лет, чтобы создать новый образ мышления и последовательный распорядок. Достигнув своей цели, я обнаружил, что проблемы все еще возникают, но я всегда знаю, как вернуться на правильный путь, заложив прочный фундамент » — Линдси М.Адамс, 30, потерял 140 фунтов

«Похудение заняло у меня три месяца после первой беременности и четыре месяца после второй».

Кэндис Перкинс

«Я всегда весил от 120 до 130 фунтов, пока у меня не появились дети. Когда моему сыну было около 10 месяцев, я начал довольно интенсивно заниматься с силовыми тренировками по вечерам и кардио утром, пять или шесть дней в неделю. В итоге я потерял 40 фунтов примерно за три месяца.Я опустился со 163 фунтов до 123 фунтов и был шокирован тем, как быстро мое тело отреагировало на внесенные мной изменения. Но потом я вышла на плато и снова забеременела!

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

После той беременности я весила 182 фунта. После родов я очень много тренировалась, немного меньше кардио и больше силовых тренировок. Хотя упражнения мне очень помогли, я бы не увидел результатов, если бы продолжал есть так, как раньше.Я полностью изменил свою диету, съев много нежирного белка, тонны овощей, небольшое количество углеводов в виде овса или зерен, исключив обработанный сахар и выпив тонны воды. И, конечно же, у меня есть читмилы. Все дело в том, чтобы найти баланс, который подходит моему образу жизни. Мне потребовалось около четырех месяцев, чтобы набрать 152 фунта при 17% жира в организме, и я очень счастлив, где я нахожусь ». — Кэндис Перкинс, 30 лет, похудела на 30 фунтов

« Я сильно похудела. веса с разной скоростью в течение пяти лет.«

Шантель Ривера

«Как и большинство людей, которые боролись с лишним весом, я много потерял, а затем несколько раз набирал его. За последние пять лет я весил 200 фунтов, 180 фунтов, а затем 216 фунтов. работа, переезд и ребенок, я увидел, как мой вес снова подскочил. Так я понял, что мне нужно внести здоровые изменения, которых я смогу придерживаться в долгосрочной перспективе. За последние пять месяцев я потерял еще одну 20 фунтов, чтобы достичь моего нынешнего веса 173 фунтов.Я делал это медленно, внося небольшие, устойчивые изменения в свои привычки в еде, например заменяя картофель фри на гарнир и ел коричневый рис вместо белого. Я также сделал быструю ходьбу своим основным видом упражнений, потому что ненавижу бег ». — Шантель Ривера, 28, Потеряла 43 фунта

« Я похудела на 50 фунтов за первые шесть месяцев, но потеряла вес длился два года «.

Апрель мудрый

«Через два года после того, как я весил 276 фунтов, теперь я вешу 209 фунтов.Я похудела на 50 фунтов за первые шесть месяцев, сосредоточившись на правильном питании, чтобы похудеть. Затем я влюбился в поднятие тяжестей и решил начать наращивать мышцы. На какое-то время я перестал взвешиваться и наблюдал, как мое тело резко изменилось. Что мне больше всего помогло в этом процессе, так это постоянство. Даже если я испортил диету, я был в тренажерном зале шесть дней в неделю ». — Апрель Вайз, 27 лет, потерял 67 фунтов

« Я похудел на 135 фунтов за пять лет ».

Кристин Дорни

«В самый тяжелый момент я весил 283 фунта.Мой текущий вес 148 фунтов. За три года я похудела более чем на 50 фунтов с помощью некоторых упражнений и подсчета калорий. Все это время мой вес постоянно снижался. В октябре 2014 года я понял, что пришло время сделать что-то еще, чтобы стабилизировать свой вес. Я начал работать с тренером по силовой, физической подготовке и питанию. Он научил меня, как правильно питать мое тело, как лучше тренироваться, и призвал меня к ответственности. В первые несколько месяцев работы со своим тренером я неделя за неделей достигал своих целей.Но со временем число на шкале не упало так резко. Это было неприятно, но я узнал, что стресс, недостаток сна и нарушение диеты влияют на мой прогресс. После двух лет работы с ним я похудела почти на 80 фунтов и 13 процентов жира ». — Кристин Дорни, 36 лет, потеряла 135 фунтов

« Мне потребовалось шесть лет, чтобы сбросить 53 фунта »

Энди Мартинес

«Первые 10 проиграть было очень легко.Я просто перестал есть печенье, конфеты и чипсы. Но продолжать худеть было труднее, и временами я даже немного поправлялась. Когда у меня есть время, я тренируюсь около двух часов четыре раза в неделю. Примерно половину моего рабочего времени я трачу на кардио. Это нелегко, но когда я увидел изменения в себе, я почувствовал мотивацию продолжать ставить и достигать новых целей. Мне просто жаль, что я не начал тренироваться раньше ». — Энди Мартинес, 23 года, потеряла 53 фунта

« За последние 10 лет я сбросила 80 фунтов.«

Меган Гилмор

« Это был настоящий путь. В самый тяжелый период мне было около 250 лет. Я работал над питанием в течение нескольких лет и постепенно улучшал физическую форму. В прошлом году я серьезно задумался о похудении и начал тренироваться. С тех пор я похудел на 30 фунтов и в настоящее время вешу 170 фунтов. Кто-то может сказать, что мой график похудания очень длинный, но я еще не набрал вес, что показывает мне, что эти изменения сохранятся.Раньше я расстраивался, когда достигал плато. Я изменил свои тренировки или пересмотрел то, что ел. Но теперь я смотрю на это как на своего рода достижение. У моего тела новый базовый уровень для функционирования ». — Меган Гилмор, 29 лет, похудела на 80 фунтов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Детские шаги навстречу телу вашей мечты

Сравнивать себя с другими — это человеческая природа. Многие из нас хотят точно знать, как кто-то другой достиг определенной цели, которую мы также стремимся достичь. Это также включает время, которое потребовалось другим для достижения своей цели. То же самое можно сказать и о похудании. Итак, сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов?

Если вы ищете лучший способ быстро похудеть, возможно, вы знаете, что путешествие — это не прогулка по парку.Некоторые решения, такие как интенсивные диеты, волшебные пилюли и депривация, кажутся быстрыми; однако они не являются ни эффективными, ни здоровыми. Если вы поставили перед собой цель сбросить 20 фунтов, какое реалистичное время вы можете ожидать, чтобы достичь своей цели?

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов, тренируясь?

Хотя маловероятно, но можно сократить 20 фунтов менее чем за один месяц. Для этого вы должны убедиться, что ваши тренировки требуют больше калорий, чем вы потребляете каждый день, что может быть сложно, потому что упражнения требуют энергии.Чтобы ускорить процесс, вы даже можете включить голодание в свой план похудания, но это сделает еще более трудным получение энергии для упражнений.

Обратите внимание, что описанный выше подход может быть разрушительным для вашего здоровья. Если вы теряете 20 фунтов в месяц, вы вполне можете нанести ущерб своему метаболизму и, кроме того, потерять мышечную массу (8).

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов?

Если вы хотите придерживаться более здорового подхода, вы никогда не должны терять более 2 фунтов веса в неделю.

Это означает, что вам понадобится как минимум 10 недель, чтобы сбросить в общей сложности 20 фунтов, если вы теряете 2 фунта еженедельно.

Если вы решите сбрасывать полкилограмма каждую неделю, вам понадобится около 20 недель, чтобы достичь своих целей, используя этот здоровый и устойчивый подход.

Подробнее: Как похудеть на 20 фунтов за 2 недели: ограничить свое питание, чтобы наконец избавиться от лишних фунтов

Сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов, если вы тренируетесь ежедневно?

Простой ответ: каждый двигается в своем собственном темпе!

Количество фунтов, которые вы теряете каждый день, зависит от вашего метаболизма.Другие аспекты образа жизни, такие как продолжительность сна, диета, режим упражнений и стресс, также играют ключевую роль.

Итак, если ваш метаболизм и другие факторы образа жизни позволяют вам терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю, то для достижения вашей цели вам потребуется 10-20 недель.

Shutterstock

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 20 фунтов ходьбой?

Человеческое тело не так просто. Дело в том, что невозможно точно определить количество или скорость похудения.

Есть много факторов, помимо ходьбы, которые будут определять, насколько быстро вы сбросите лишние килограммы.

Тем не менее, вы можете оценить, сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов пешком. Начните ходить каждый день в течение недели. Измерьте свой вес в день 1 и день 7 Вычислите разницу. Разделите на результат 20 фунтов.

Ответ должен дать вам, сколько недель потребуется, чтобы достичь отметки в 20 фунтов. Однако вполне вероятно, что по мере того, как вы худеете, вам нужно будет увеличивать время или расстояние, которое вы ходите, чтобы поддерживать такую ​​же скорость потери веса.

Сколько времени нужно мужчине, чтобы сбросить 20 фунтов?

Когда дело доходит до похудания, многие люди считают, что мужчины имеют большее преимущество.

Женщины могут изо всех сил пытаться сбросить фунт или два, в то время как мужчины могут просто пойти в спортзал и наблюдать, как их фунты падают.

Причина этого в том, что у мужчин более сухие мускулы по сравнению с женщинами. Они сжигают больше калорий даже во время отдыха (4).

Это объясняет, почему мужчина и женщина могут сократить одинаковое количество калорий, но при этом потерять больше веса.

Итак, мужчины потеряют 20 фунтов быстрее, чем женщины, если будут придерживаться той же диеты и упражнений.

Shutterstock

Самый быстрый способ похудеть

Похудеть невероятно сложно, даже если вы хотите сбросить 5 фунтов.

Это требует не только изменения образа жизни и диеты, но и терпения.

К счастью, вы можете использовать некоторые из проверенных стратегий, чтобы ускорить процесс похудания.

Вот лучшие методы безопасного и здорового снижения вашей массы на 20 фунтов.

1. Будьте готовы

Похудение требует времени и усилий очень долго. Вам потребуется долгосрочное обязательство.

Так что будьте готовы к постоянным изменениям в образе жизни. Вы будете готовы к путешествию, если обладаете следующими качествами:

• Вы заинтересованы в похудении.
• Вы не находитесь ни под каким другим давлением.
• Вы не используете пищу как средство борьбы со стрессом.
• Вы готовы изменить свои привычки в еде.
• Вы готовы изменить свои повседневные привычки.
• У вас достаточно времени, чтобы потренироваться и потратить на указанные изменения.
• Если вам нужна поддержка друзей или профессионалов, они должны были согласиться помочь вам.

Когда вы будете готовы, вам будет легко придерживаться и оставаться верными своим целям.

2. Ставьте реалистичные цели

Кажется очевидным ставить реалистичные цели, не так ли? Но знаете ли вы, что реально?

Что ж, разумно стремиться сбросить от 1 до 2 фунтов каждую неделю.Чтобы потерять такое количество, нужно сжигать от 500 до 1000 калорий каждый день.

Затем установите количество веса, которое вам нужно сбросить за определенный период времени. 5% вашего веса — одна из реалистичных целей, которую вы можете поставить.

Если вы весите 200 фунтов, вам следует стремиться сбросить 10 фунтов. Если у вас такой вес и вы стремитесь сбросить 40 фунтов, это будет нереально (13).

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe.И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

3. Подсчитайте калории

Это может показаться неосторожным. Однако подсчет калорий — один из самых эффективных способов быстро похудеть.

Вы можете похудеть только в том случае, если в повседневной деятельности вы потребляете больше калорий, чем потребляете.

Вы можете сделать это, уменьшив количество потребляемых калорий или увеличив физическую активность, чтобы сжигать больше.

Хотя это не стабильный способ похудения, подсчет калорий является эффективным инструментом в сочетании с другими видами деятельности.

Обзор 37 исследований показывает, что программы контроля веса, которые включают подсчет калорий, приводят к большей потере веса, чем те, которые этого не делают (6).

4. Пейте много воды

Увеличение потребления воды может ускорить потерю веса с меньшими усилиями.

Одно исследование показало, что низкокалорийная диета и повышенное потребление воды перед едой привели к снижению веса на 44% за 12 недель (10).

Считается, что вода ускоряет метаболизм и временно увеличивает количество сжигаемых калорий. Это способствует снижению веса.

Согласно исследованию с участием 14 субъектов, употребление 500 мл воды на 30% ускорило метаболизм на следующие 30-40 минут (12).

Выпивая воду перед едой, вы также почувствуете сытость. Это снизит аппетит и уменьшит количество съедаемой пищи.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется пить воду до и после еды.Вы также должны убедиться, что ваше ежедневное потребление составляет не менее 2 литров (11).

Shutterstock

5. Уменьшите потребление углеводов

Еще один способ ускорить потерю веса — сократить потребление рафинированных углеводов.

Рафинированные углеводы лишены клетчатки во время обработки. В результате получается продукт, в котором мало питательных веществ.

Чтобы добавить соли к травме, рафинированные углеводы имеют более высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстрее перевариваются и всасываются в кровь (7).

Быстрое пищеварение приводит к скачку сахара в крови, за которым следует голод.

Потребление лишних рафинированных углеводов также связано с увеличением веса и повышенным содержанием жира в организме.

Одно исследование с участием 2834 человек пришло к выводу, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе. Увеличение потребления нерафинированных углеводов и цельнозерновых связано с меньшим количеством жира на животе (14).

Другое небольшое исследование показало, что диета, богатая нерафинированными углеводами, приводит к снижению массы тела и маркеров воспаления (15).

Итак, вы должны стремиться заменить рафинированные продукты цельнозерновыми для достижения лучших результатов. Вы можете употреблять такие продукты, как коричневый рис, киноа, ячмень, цельнозерновой хлеб и макароны из цельной пшеницы.

Shutterstock

6. Возьмите белки

При похудении вы должны включать в свой рацион больше белков.

Белки необходимы, они связаны с сохранением мышечной массы, уменьшением жира на животе и эффективным метаболизмом.

Этот макроэлемент также может обуздать аппетит и снизить дневное потребление калорий.

Исследование показало, что употребление завтрака, богатого белками, снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего голод, в большей степени по сравнению с завтраком с высоким содержанием углеводов (5).

Чтобы получить столь необходимые белки, вы можете употреблять в пищу птицу, рыбу, нежирные молочные продукты, нежирное мясо, бобовые, яйца, семена и орехи.

Подробнее: Домашний протеиновый коктейль для набора веса: высококалорийные протеиновые коктейли, которые помогут вам в вашем путешествии по увеличению веса

7.Грузоподъемность

Одно из лучших упражнений для похудения — поднятие тяжестей. Эта тренировка известна как тренировка с отягощениями.

Он включает в себя использование ваших мышц для работы против определенной силы, чтобы развить вашу выносливость и силу.

Добавление этого вида упражнений в свой график увеличит способность сжигать жир и повысить скорость метаболизма. Вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете.

Одно исследование с участием 94 женщин показало, что упражнения с отягощениями сохраняют мышечную массу.Это также повлияло на обмен веществ. У женщин, которые занимались аэробикой или не выполняли никаких упражнений, расход энергии в состоянии покоя снижался с потерей веса, в то время как у женщин, выполнявших тренировки с отягощениями, этого не наблюдалось (9).

Для начала купите гантели, сходите в ближайший спортзал или займитесь тренировкой с собственным весом дома.

Shutterstock

8. Достаточно спать

Упражнения и смена диеты — самые важные процедуры на пути к снижению веса. Что ж, сон также играет роль в том, сколько фунтов вы теряете.

С другой стороны, недостаток сна заставляет вас со временем поправляться.

Одна ночь недосыпания увеличивает уровень гормонов голода. Это может привести к повышению аппетита и, в конечном итоге, к увеличению веса (2).

Чтобы похудеть быстрее, старайтесь спать каждую ночь. Убедитесь, что вы спите более 7 часов. Для этого минимизируйте потребление кофеина перед сном.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

9.Потребляйте больше клетчатки

Клетчатка плохо усваивается организмом. Он также медленно перемещается по пищеварительной системе. Это замедляет скорость опорожнения желудка и надолго сохраняет чувство сытости.

Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, которые сделаны из цельной пшеницы и овощей. Это соединение принесет вам пользу, когда дело доходит до контроля вашего веса.

NCBI сообщает, что увеличение потребления клетчатки всего на 14 граммов каждый день может привести к снижению количества потребляемых калорий на 10%.Это потенциально может привести к потере веса на 4,2 фунта за четыре месяца, даже без каких-либо изменений в образе жизни или диете (3).

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, ешьте много фруктов, цельнозерновых, семян, овощей и орехов.

10. Добавьте кардиотренировок к своим сеансам

Если вы хотите ускорить процесс похудения, обязательно добавьте кардио тренировки.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой форму активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.Поступая так, он укрепляет ваше сердце, а также легкие.

Эта деятельность также сжигает много калорий, что приводит к сжиганию большого количества жиров и потере веса.

Выполнение аэробных упражнений сжигает от 400 до 600 калорий за 40-60 минут. Если выполнять его пять раз в неделю в течение 10 месяцев, это может привести к потере веса в среднем от 8,6 до 11,5 фунтов.

Другое исследование сообщило о подобных результатах. Люди с ожирением, которые занимались кардио в течение шести месяцев, снизили массу тела на 9% (1).

Чтобы ускорить процесс похудения, выполняйте кардиоупражнения по 20-40 минут каждый день. Вы можете ходить, боксировать, прыгать через скакалку, бегать или грести.

Последняя мысль

Итак, сколько времени нужно, чтобы сбросить 20 фунтов? Что ж, вы, вероятно, не достигнете цели менее чем за месяц … Лучшая тактика — это набирать от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Это означает, что вам понадобится от 10 до 20 недель, чтобы сбросить 20 фунтов.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо добрых решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Аэробика или упражнения с отягощениями, или и то, и другое, у пожилых людей, страдающих ожирением (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Пищевые волокна и регулирование веса (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Мужчины худеют быстрее женщин? (nd, webmd.com)
5. Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Влияние поведенческих методов и способа доставки на эффективность контроля веса: систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Гликемический контроль и гипогликемия (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Быстрое похудение (2019, webmd.com)
9. Силовые тренировки позволяют сохранить обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
10. Потребление воды увеличивает потерю веса во время гипокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Потребление воды снижает потребление калорий во время завтрака у тучных пожилых людей (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Термогенез, индуцированный водой (2003, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
13. Цели похудания: настройтесь на успех (2020, mayoclinic.org)
14. Потребление цельного и очищенного зерна по-разному связано с абдоминальным висцеральным и подкожным ожирением у здоровых взрослых: исследование сердца Framingham (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Цельнозерновая диета снижает массу тела и снижает системное воспаление низкой степени, не вызывая серьезных изменений микробиома кишечника: рандомизированное перекрестное исследование (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Сколько времени нужно, чтобы тело начало худеть?

Ожидайте заметных результатов после нескольких недель похудания.

Кредит изображения: laflor / E + / GettyImages

Вы придерживаетесь здорового рациона с контролируемыми порциями и обещаете ходить в спортзал несколько раз в неделю. Вы хотите сразу увидеть и почувствовать результаты своих усилий. Когда вы сокращаете количество калорий, ваше тело начинает сжигать небольшое количество жира.Как скоро вы заметите, что потеря веса зависит от того, сколько веса вам нужно сбросить, и от скорости, с которой вы его теряете. Безопасная и стабильная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Подсказка

Сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите, что число на шкале убывает, зависит от многих факторов. Но нормальная скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Как ваше тело худеет

Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему организму, ваше тело будет сжигать жир, чтобы компенсировать разницу, и постепенно вы худеете.Один фунт жира в организме составляет около 3500 калорий. Таким образом, за семь дней дефицит от 500 до 1000 калорий в день приводит к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Однако, когда вы сокращаете слишком много калорий, организм чувствует потенциальный голод и пытается сохранить ваши жировые запасы. Как женщина, если вы потребляете менее 1200 калорий в день, или как мужчина, если вы едите менее 1800 калорий, ваше тело может разрушить мышечную ткань, чтобы использовать ее для получения энергии. Весы покажут, что вы похудели, но эта потеря будет частично связана с потерей мышечной массы, которая неблагоприятно изменяет общий состав вашего тела — соотношение жира к мышечной массе.

Ваша диетическая цель — снизить потребление калорий, чтобы ваше тело сжигало жир, но не настолько, чтобы вы упали ниже минимального уровня потребления калорий в 1200 или 1800 калорий в день.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Влияние потери веса на здоровье

Желание быстро увидеть физические изменения естественно, но переход к более тонким бедрам и животу требует времени. Даже если вы не увидите результатов быстро, ваши усилия по похудению приносят вам пользу.Как утверждают Центры по контролю и профилактике заболеваний, снижение всего на 5–10 процентов общей массы тела может заметно улучшить кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Если вы весите 200 фунтов, это потеря всего 10 фунтов — сумма, которая может не изменить ваш внешний вид, но может серьезно повлиять на ваше здоровье.

Если вы начнете заниматься спортом в рамках программы похудания, вы значительно снизите риск сердечных заболеваний, даже если вы не сильно похудеете.Более здоровое питание и больше подвижных движений также помогают уменьшить количество висцерального жира. Висцеральный жир — это жир живота, окружающий ваши внутренние органы, и он значительно увеличивает риск таких осложнений, как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания. Если вы уменьшите этот висцеральный жир на 10–20 процентов, вы можете не увидеть существенных изменений на шкале, но ваши усилия окажут положительное влияние на ваше здоровье.

Физические признаки потери веса

Вы можете увидеть признаки потери веса раньше, чем их заметят ваши друзья, коллеги или родственники.Ваш пояс сидит немного шире, шкала показывает, что вы сбросили фунт или два, а когда вы смотрите в зеркало, ваши руки и бедра выглядят немного стройнее. Эти изменения станут очевидны для окружающих только в том случае, если вы сильно похудеете, что зависит от вашего начального веса. Например, потеря 10 фунтов у человека весом 130 фунтов более заметна, чем потеря 10 фунтов у человека весом 250 фунтов.

Если у вас избыточный вес, любая потеря веса — это хорошо. Однако вы можете разочароваться, если не увидите потерь в своих «проблемных» местах.К сожалению, точечное сокращение невозможно; вы теряете и набираете вес во всем теле. Часто потеря веса происходит в последнюю очередь в тех областях, где вы впервые заметили прибавку в весе. Для мужчин живот, как правило, является обычным хранилищем жира, в то время как женщины часто борются с тяжестью в бедрах и бедрах.

Оптимальные стратегии похудания

Несмотря на то, что вы хотите быстро похудеть, попытки похудеть слишком быстро часто вредны для здоровья и контрпродуктивны.Модные диеты или схемы быстрого похудания могут помочь вам похудеть в краткосрочной перспективе, но они часто приводят к быстрому повторному увеличению веса, который вы потеряли. Сосредоточьтесь на внесении широких устойчивых изменений в свой рацион и привычки к упражнениям, чтобы вы могли сохранять вес в течение длительного периода времени.

Постепенно откажитесь от обработанных пищевых продуктов, фаст-фуда и частых сладостей. Готовьте больше еды дома и используйте свежие ингредиенты, такие как водянистые, волокнистые овощи, нежирные белки, фрукты, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.Подсчитайте калории или используйте свою тарелку в качестве ориентира для здорового порционного питания. Заполните четверть тарелки жареным, жареным или жареным на гриле протеином; заполните вторую четверть качественными углеводами, такими как крахмалистые овощи или цельное зерно, и выложите овощи на оставшиеся две четверти тарелки.

Блюдо может включать курицу-гриль со сладким картофелем и зеленым салатом или бутерброд с грудкой индейки с морковью и сельдереем. Держитесь подальше от чипсов, сладостей и газированных напитков во время перекусов.Вместо этого выбирайте нежирный йогурт, свежие фрукты, несоленые орехи или нежирный сыр.

Подробнее: Как быстро похудеть для женщин

Упражнения, которые помогут вам проиграть

Упражнения помогают сжигать калории и усиливают влияние потери веса на здоровье. Старайтесь уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Добавьте тренировки с отягощениями, чтобы ваши результаты были заметны быстрее и ваше телосложение стало более крепким.Достаточно будет выполнять всего два занятия в неделю, нацеленных на каждую основную группу мышц, с хотя бы одним подходом от 8 до 12 повторений, особенно в начале.

Если вы хотите добиться лучших результатов в наращивании мышц и изменении телосложения, переходите к более тяжелым весам, большему количеству подходов и дополнительным еженедельным тренировкам. Если вы не знаете, с чего начать программу упражнений, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу.

.