Сколько нужно съедать в день орехов: Сколько орехов можно есть в день

Содержание

Сколько орехов съедать в день

Орехи очень полезны, но и опасны в то же время, ведь очень калорийны и довольно аллергенны.

Сколько съедать орехов в день и для чего

АБРИКОСОВЫЕ КОСТОЧКИ. В косточке есть очень редкий витамин B17 — его называют «совершенным химиотерапевтическим агентом», который выборочно действует на клетки: убивает раковые и не вредит здоровым. Достаточно 20 грамм в день (5-7 ядрышек) и рак обойдет вас стороной.

АРАХИС — самый верный друг сердечников, ведь благодаря магнию снижается риск возникновения инфаркта, нормализуется давление и даже уровень сахара. Кушать не больше 20-30 шт. в день СЫРОГО арахиса, жареный и соленый не считается.

БРАЗИЛЬСКИЙ ОРЕХ богат селеном, который сохраняет нашу молодость и замедляет старение клеток, а еще полезен при проблемах с щитовидной железой. Кушать 1-2 штучки.

ГРЕЦКИЙ ОРЕХ — незаменим для мужчин, стимулирует выработку мужских гормонов.

Норма 4-6 штук в день. А еще грецкий орех спасает молодых мам от нехватки молока: добавьте всего 2 половинки очищенного ореха в полстакана кипящего молока, дайте настояться минут 10 и выпейте, а орешки съешьте и молоко обязательно придет.

КЕДРОВЫЙ ОРЕХ содержит белок, который усваивается организмом на 99 процентов и максимально схож с составом животных белков. Кушать не более 30 гр. в день.

КЕШЬЮ очень полезны для зубов и десен. В кешью высокое содержание железа, поэтому его обязательно кушать при анемии, упадке сил и дистрофии. Не более 20 шт. за раз, но один раз в день.

МАКАДАМИЯ — самый жирный орех. Да да, но этот жир мононасыщенный, тот самый, что укрепляет сосуды, предотвращают риск возникновения атеросклероза и способствуют похудению. Норма 20-30 гр. в день.

Максимальная “доза” орехов, которую допускается съедать без вреда здоровью в день — 150 грамм, но я сильно не советую, ведь это больше половины суточной нормы калорий.

Я делаю смесь разных орехов и мы кушаем их грамм по 50 в день.

Какие орехи самые полезные для организма: 7 ореховых правил

Сколько орехов можно съесть без вреда для здоровья? Когда орешки обязательно должны быть в меню, а когда следует исключить этот продукт из рациона? О том, какие орехи самые полезные для организма, рассказывает диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.

Марият Мухина

диетолог, доктор медицинских наук

– Замечу, что орехом в ботанике называют плод с твердой скорлупой, без мякоти и оболочек, при этом ядро должно свободно находиться внутри скорлупы. Получается, что настоящими орехами можно назвать только желуди, фундук (лещину) и кешью. Все остальное, что мы привыкли называть орехами, – это семена, костянки и косточки растений, а любимый всеми арахис и вовсе относится к бобовым, но никак не к орехам. А кедровые орешки – семена хвойного дерева, растущие в шишке. С другой стороны, какая разница, как их называть, если они все очень полезны? Будем по привычке именовать их орехами.

ПЯТЬ ОРЕХОВЫХ ФАКТОВ

Орехи богаты фитоэстрогенами – растительными аналогами женских половых гормонов. Это помогает любителям орехов сохранять молодость, причем как мужчинам, так и женщинам. Любители орехов защищают свои сосуды от развития атеросклероза, клетки иммунной системы от разрушения, суставные хрящи от истощения, улучшают состояние кожи, волос, роговицы и хрусталиков глаз.
Орехи поставляют в организм человека клетчатку, витамины группы В, токоферолы, что очень важно для налаживания обменных процессов. Правда, витамин Е имеет смысл искать только в сырых орехах – при термической обработке он разрушается.

Больше 100 грамм орехов за один раз организм переварить не способен. Правда, для вегетарианцев орехи – источник белка, близкого по своему аминокислотному составу к животному белку. Им нужно есть их почаще, но опять же небольшими порциями.
Благодаря большому количеству минеральных солей в составе семена растений обеспечивают бесперебойную работу сердца, иммунной системы, поддерживают деятельность щитовидной, вилочковой и половых желез. Благодаря содержанию в своем составе ингибиторов протеазы орехи могут даже замедлять рост опухолей.
Энергетическая ценность большинства орехов очень высокая: 100 грамм орехов содержат более 550 ккал.

А теперь поговорим подробнее о ярких представителях орехового ряда. Найдите свой любимый орех и посмотрите, какое благотворное действие он оказывает на ваш организм.

Польза миндаля

Чемпион среди орехов по вызыванию аллергии. Но если аллергии на него нет – лучший перекус сложно придумать. В нем есть клетчатка, белок, кальций, цинк, магний, калий, фосфор, медь, железо и некоторые витамины группы B. Кстати, растертые в порошок ядра миндаля, залитые водой, могут заменить молоко тем, кто по каким-то причинам не может употреблять молочные продукты.

В таком «молоке» много кальция и витамина Е. Промышленное ореховое молоко может содержать искусственные добавки, что автоматически делает его возможным источником проблем для здоровья. Так что рекомендуется готовить такое молоко дома самим.

Полезные свойства фундука

Очень питательный – около 700 ккал. Позволяет поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшает функции мозга, снижает уровень сахара в крови, помогает предотвратить рак и бороться с ожирением. Полезен для поддержания красоты кожи и волос. При этом второй по аллергенности после миндаля. Осторожно стоит употреблять при беременности и кормлении грудью, а также при частых головных болях.

Польза грецкого ореха

Содержит много бора, необходимого для поддержания в рабочем состоянии мозга, костей и хрящей. Благодаря бета-ситостерину уменьшает риск развития атеросклероза, особенно коронарных и мозговых артерий. Регулярное употребление грецких орехов (но не более семи в день) способствует снижению уровня глюкозы в крови, давления, поможет избавиться от лишнего веса, уменьшит риск рака простаты и груди. Осторожно: сильный аллерген!

Польза кешью

Укрепляет сердце и сосуды, улучшает состояние волос и кожи, питает роговицу глаз, снижает уровень холестерина. Рекомендуется при диабете второго типа. Благотворно влияет на развитие мозга.

Польза ореха пекан

Рекомендован при частых спазмах и судорогах. Еще в пекане содержится редкий витамин В3, который на пару со стерином защищает от образования бляшек на сосудах и помогает бороться с усталостью.

Полезные свойства фисташек

Обладают общеукрепляющим и возбуждающим действием. Благодаря повышенному содержанию витамина В6 рекомендуются женщинам во время менопаузы, помогают нормализовать гормональный фон.

Польза кедровых орехов

Укрепляют артерии и улучшают работу сердца. Придают энергии, одновременно подавляя аппетит, повышают уровень гемоглобина в крови, улучшают зрение. Норма – 2–3 столовые ложки в день.

Польза кокоса

Кокосовая вода близка по составу к крови человека, благодаря чему рекомендуется для восстановления сил при серьезных физических нагрузках, показана рри язве 12-перстной кишки и желудка, при заболеваниях печени и желчного пузыря. Но пить кокосовую воду надо сразу же после вскрытия ореха. Позднее питательные вещества теряются.

Мякоть кокоса благотворно влияет на щитовидную железу, снижает привыкание к антибиотикам, быстро заряжает энергией. А еще является признанным афродизиаком. Помогает зачать ребенка за счет повышения восприимчивости яйцеклеток и увеличения подвижности сперматозоидов.

Польза каштана

Отличный источник витамина С и фолиевой кислоты. Каштаны можно есть часто благодаря низкому содержанию жиров. На 100 грамм каштанов приходится только 170 ккал.

Польза бразильского ореха

Источник селена, обладающего антиоксидантными свойствами, дающего молодость и свежесть коже. Благодаря олеиновой и эллаговой кислотам тормозит рост раковых клеток. Эти орехи полезны для профилактики цирроза печени, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения. Особенно рекомендуются при диабете второго типа, артрите, анемии и повышенном уровне холестерина. А еще они ускоряют заживление ран, ушибов и синяков.

Польза ореха макадамия

Витаминов и минералов в макадамии на порядок больше, чем в любом другом орехе. НО в ней до 9% сахара, на что стоит обратить внимание диабетикам. Калорийность тоже самая высокая – 718 ккал на 100 грамм. Этот орех полезен при любых головных болях, даже мигренях. Борется с хронической усталостью, омолаживает организм на клеточном уровне, лечит ожоги, при умеренном употреблении нормализует сахар в крови, восстанавливает силы, улучшает память. В общем, можно сказать, что орех макадамия – средство для моментального улучшения жизни. Неудивительно, что масло макадамии с успехом применяют в косметологии, ведь оно делает кожу мягкой и эластичной, а волосы и ногти здоровыми и крепкими.

СЕМЬ ОРЕХОВЫХ ПРАВИЛ

Сырые орехи и семечки полезнее жареных. Для сохранения полезных веществ и раскрывания аромата можно только слегка прокалить их при невысоких температурах.
Соленые и подсахаренные орехи принесут больше вреда, чем пользы, потому что один грамм соли задерживает 200 грамм воды в организме человека. С солеными орехами можно съесть 5–10 грамм соли, что приведет к задержке в организме двух литров воды. Подсахаренные же орехи содержат сахар. И не простой, а карамелизированный. Он царапает эмаль зубов и, конечно, нарушает жировой и углеводный обмен.
Очищенные орехи быстро портятся, при хранении – окисляются. В них заводится плесень, от которой в орехах вырабатываются яды афлатоксины. Перед покупкой очищенные орехи стоит обнюхать на предмет свежести. И хранить в холодильнике в закрытой стеклянной посуде.
При замачивании орехов и семечек запускается процесс ферментации, они лучше усваиваются. Достаточно замочить орехи на одну ночь в чистой воде, а потом можно в ней же хранить их несколько дней.
Если из расколотого ореха вырывается сухое облачко – не вздумайте есть ядрышко, оно полно спор плесени.
Сколько можно съесть орехов в день: дневная норма – от 30 до 60 грамм, максимальная – 100 грамм. Большое количество орехов может пагубно сказаться на печени и вызвать диарею.
Детям до трех лет давать орехи не стоит, они не усваиваются. Плюс у детей часто бывает аллергия на арахис и грецкий орех. Вводить в рацион орехи нужно с большой осторожностью.

Жрецы в Древнем Вавилоне запрещали простолюдинам употреблять в пищу орехи, считая, что они укрепляют ум. Нам вкушать плоды для развития интеллекта никто запретить не может. Берите с собой на работу горсточку орехов – и наслаждайтесь здоровьем и силой разума!

Можно ли есть орехи каждый день? | ВОПРОС-ОТВЕТ

Фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий… Часто к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением.

«Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счёт высокого содержания жирового компонента (45-60 %) и являются высококалорийными продуктами (550-650 ккал в 100 г), — рассказали в Роспотребнадзоре. — В орехах высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега-3. Орехи рекомендуется употреблять один-два раза в неделю небольшими порциями (около 35 г). Совместное употребление орехов и зерновых (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме, поэтому целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами или десертами.

Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронарной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови. Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом. Однако частое употребление может привести к проблемам со здоровьем. Орехи обладают повышенной чувствительностью, и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1 % населения. Орехи могут быть небезопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени. Также они накапливают радионуклиды и пестициды. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при употреблении орехов.

Как выбрать?

Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли, не стесняйтесь спросить у продавцов документы, подтверждающие их качество и безопасность. Обращайте внимание на сроки годности орехов — обычно он не превышает полгода. Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как, покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продукт. Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как на самих ядрах, так и на скорлупе. Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов. Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объёмные, издающие хруст ядра. От вялых и сморщенных орехов лучше отказаться».

что надо знать об их действии на организм

Различные орехи обладают несомненными полезными свойствами, но при этом существуют и риски их употребления.

Орехи — богатые источники витаминов и питательных веществ. Они содержат клетчатку, витамины и минералы. Польза орехов в том, что они могут стать сытным перекусом или отличным дополнением к блюдам.

Их полезные свойства раскрываются в полной мере, когда они составляют малую дозу рациона. Большое количество этого суперфуда способно вызвать аллергию, тяжесть в животе или даже отравление. Орехи — это лишь полезное и вкусное дополнение, не допускайте, чтобы они составляли основу рациона.

Грецкий орех. Состоит на 65% из полезных жиров. В отличие от других орехов, грецкие сокращают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сообщает испанская газета La Vanguardia. Ученые выяснили, что всего три порции грецких орехов в неделю (одна порция — 28 г) уменьшают риск смерти от различных причин на 45%, при этом смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 55%.

Миндаль. Помогает наладить работу пищеварительной системы и сбалансировать вес. Исследования ученых из Университета Мехико установили, что регулярное употребление орехов снижает риск возникновения рака груди и рака толстой кишки в 2−3 раза. Чтобы получить пользу от этих орехов, эксперты советуют съедать 20 штук миндаля в день.

Фундук. В 50 граммах фундука содержится 85% дневной нормы магния. Он улучшает мыслительные способности и нормализует сон. Фундук разрешается есть больным сахарным диабетом благодаря низкому гликемическому индексу. Различные витамины, которые содержатся в составе ореха, помогают выделять организму энергию из белков, жиров и углеводов.

Кешью. Калорийность ореха составляет 572 ккал на 100 грамм продукта. Принимает участие в кроветворении и нормализует свёртываемость крови. Белок в орехах кешью усваивается быстрее совместно с растительными или молочными белками. Поэтому добавлять в различные блюда эти орехи — полезно.

Кедр. Врачи рекомендуют есть кедровые орешки регулярно и по чуть-чуть, так можно снизить риск развития метаболического синдрома. В составе кедра много магния и фосфора, которые укрепляют кости. А цинк поддерживает работу иммунной системы. Однако, кедровые орешки довольно жирные и калорийные.

Арахис. Исследование, опубликованное в 2010 году в журнале «Питательные вещества», указывает на то, что употребление арахиса влияет на снижение риска ишемической болезни сердца и устранение желчных камней. Арахис богат белками. Аминокислоты, присутствующие в нем, оказывают благотворное влияние на рост и развитие организма человека.

Американское управление по контролю за качеством пищевых продуктов и лекарственных препаратов (FDA) рассматривает орехи как ценный пищевой продукт и с 2003 года официально рекомендует их для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Максимальная польза орехов проявляется, если ежедневно в среднем съедать их по 43 грамма. Особенно стоит обратить внимание на фундук, миндаль и грецкий орех.

польза и вред, норма, масло, советы по выбору

Ученые советуют съедать по 5-6 грецких орехов ежедневно. Это простая профилактика десятка болезней и «допинг» для мозга. Но увлекаться ими нельзя. Расскажем, как соблюдать баланс, чтобы получить только пользу. Посоветуем лучшие продукты из грецких орехов и научим их выбирать. Эти знания пригодятся вам в путешествиях и на рынках родного города. В одной статье мы собрали все, что нужно знать о грецких орехах.

Почему орех – грецкий

Немного истории для любознательных. Родина грецких орехов не установлена, но об их пользе знали еще в Древнем Вавилоне. Если верить древнегреческому историку Геродоту, продукт был доступен только знати. Для обычных людей орехи были под запретом – правители боялись, что жители Вавилона станут слишком умными.

На латыни название грецкого ореха звучит как «царский желудь». А «царским» его прозвали греки. В Киевской Руси этого не знали. Поэтому орехи, привезенные из Греции, стали называть «грецкими». Название прижилось и осталось.

Молодые или зрелые

В Сети часто пишут, что полезнее всего употреблять зеленые грецкие орехи. Это не совсем так. Молодые плоды содержат витамины группы B1, B2, PP, C, а также каротин и хиноны. Зрелые грецкие орехи тоже ими богаты. К тому же, они могут похвастаться высоким содержанием жирных кислот, железа, кобальта, а также наличием дубильных веществ и клетчатки. Поэтому пользы в них больше.

Зеленая кожура, листья, стебли, перегородки грецкого ореха содержат юглон. Специалисты нетрадиционной медицины утверждают, что он повышает иммунитет, борется с паразитами, гасит любые воспаления. Поэтому всю «зелень» с деревьев грецкого ореха используют для производства БАДов, настоек и мазей. Ученые в свою очередь взялись за изучение противораковых свойств юглона.

Польза и состав

Грецкие орехи богаты витаминами и жирными кислотами. Они помогают укреплять иммунитет, предотвращают развитие десятков заболеваний, хорошо сказываются на внешности. Можно составить длинный список полезных свойств грецкого ореха для организма. Мы выделим 10 основных:

Укрепляет волосы и ногти. Чтобы увидеть эффект, достаточно съедать 2-3 штуки в день на протяжении месяца. Селен в грецких орехах помогает вылечить выпадение волос. А биотин ускоряет их рост, а также предотвращает ломкость ногтей.
Профилактика сердечных заболеваний. По содержанию омега-3 грецкие орехи уступают только рыбе и семенам чиа. Незаменимая жирная кислота укрепляет стенки сосудов. А минеральный состав грецких орехов помогает очищению крови.
Укрепляет иммунитет. Высокое содержание витамина C и противовоспалительные свойства отвечают за укрепление общей сопротивляемости организма. Для крепкого иммунитета специалисты советуют смешать грецкие орехи с медом и лимоном – употреблять по 1 столовой ложке в день.
Лечит нервы. Орех богат селеном, который помогает синтезировать в организме гормон счастья – серотонин.
Улучшает состояние кожи. Грецкий орех богат антиоксидантами, которые отвечают за молодость организма. А омега-3 придает здоровый блеск коже и укрепляет сосудистую сетку.
Способствует похудению. Исследования показали: люди, которые едят грецкие орехи ежедневно, меньше тянутся к фастфуду и не переедают. А еще продукт улучшает пищеварение.
Помогает мозгу. Защищает клетки мозга от старения. А еще помогает повысить концентрацию внимания.
Повышает выносливость. В составе грецких орехов много магния, который придает организму сил. А еще избавляет от молочной кислоты. Поэтому полезно съесть горсть грецких орехов перед тренировкой.
Улучшает женское здоровье. Магний оказывает положительное влияние на мочеполовую систему. Грецкий орех полезен беременным женщинам. Он богат кальцием и фосфором – они помогают формированию здорового плода.
Улучшает мужское здоровье. Опять же, приводит в порядок мочеполовую систему. Специалисты советуют употреблять его с медом – для профилактики проблем с потенцией. Еще грецкий орех помогает выработке тестостерона, потому что он богат цинком.

Короткое видео о пользе грецких орехов

Вред и превышение нормы

Полезные свойства грецкого ореха неоспоримы, но продукт имеет противопоказания. Он является мощным аллергеном. Поэтому ядра грецкого ореха нужно есть умеренно, особенно детям.

Противопоказания:

экзема, псориаз и другие кожные заболевания;
хронический гастрит, язва;
воспалительные процессы в ЖКТ;
проблемы с желчным пузырем;
ожирение.

В некоторых случаях врачи разрешают есть грецкие орехи даже тем, у кого есть противопоказания. Однако это нужно делать под контролем специалиста.

Грецкие орехи могут нанести организму вред при передозировке. Они могут вызвать вздутие живота и даже головную боль.

Суточная норма

Грецкие орехи обладают высокой калорийностью: больше 600 ккал на 100 грамм. Они богаты полезными жирами и белком. Ученые расходятся во мнении, сколько можно съедать грецких орехов в день. Больше восьми специалисты употреблять не советуют. В среднем – от 3 до 5 штук. Грецкий орех можно есть детям. Это особенно полезно школьникам. Достаточно трех ядрышек в день.

Как выбрать

Самый страшный враг грецких орехов – плесень. Она сводит на нет все полезные свойства – продукт становится опасным. Если вы увидели в емкости один заплесневелый орех, стоит выбросить всю банку. Иначе орешки нанесут организму большой вред.

Перед покупкой на рынке внимательно осмотрите товар. Попробуйте ядро – оно не должно горчить. Самые свежие грецкие орехи – маслянистые, сладковатые на вкус, хрустящие. Старый продукт отличается сухостью. Грецкие орехи в скорлупе стоит разломить, чтобы оценить перегородки между ядрами. Чем они светлее, тем вкуснее и свежее продукт. Сама скорлупа должна быть светло-коричневой, без пятен.

Максимальный срок хранения грецких орехов в скорлупе – 1 год, очищенных – 6 месяцев. Важно, чтобы продукт хранили правильно. В сырости появляется прогорклость, заводится плесень. Дома орехи стоит хранить в темном прохладном месте, поместив их в стеклянную банку.

Где покупать

Сегодня главными экспортерами грецких орехов в мире являются Китай, США и Турция. Туристы часто привозят их с русского Кавказа, из Грузии, Абхазии. Грецкие орехи выгодно покупать в Казахстане, Узбекистане, Молдове и других странах ближнего зарубежья.

В России их можно найти на рынках, в интернет-магазинах или в супермаркетах. Покупать на базарах выгоднее всего. Если на прилавке лежит 2 сорта грецких орехов, и один из них стоит значительно дешевле второго, поинтересуйтесь свежестью. Тщательно рассмотрите продукт. Самые свежие грецкие орехи появляются на рынках осенью.

Если вы покупаете товар в упаковке, проверьте его на наличие конденсата. Орехи в слюде – плохой знак. Лучшие производители продают грецкие орехи в затемненной или матовой упаковке, оставляя небольшое окошечко для визуальной оценки. Брать товар на развес в супермаркетах можно. Как правило, крупные сетевые магазины следят за санитарными нормами и соблюдают правила хранения.

Если же вы покупаете грецкий орех в интернете, проверьте репутацию магазина или поставщика. Установите родину и срок годности продукта.

Полезные ореховые продукты

Из грецких орехов делают вкусное варенье, конфеты, настойки. Они популярны в кулинарии. Если в рецепте есть грецкие орехи, блюдо станет более полезным, сытным и пикантным.

5 продуктов из грецких орехов, которые стоит покупать:

Паста. Их чаще всего делают из других орехов. Грецкий обычно перетирают без сахара. Получается урбеч – натуральная ореховая паста. Попробуйте с медом для повышения иммунитета.
Варенье. Его обычно готовят из целых зеленых грецких орехов в сладком сиропе. Такое лакомство особенно популярно в Грузии, Абхазии и на российском юге.
Конфеты и батончики. Натуральные сладости из грецких орехов – питательный перекус. Популярны конфеты из чернослива с орешком внутри. А также фитнес-батончики из дробленых ядер с сухофруктами.
Мед. Он усиливает полезные свойства грецких орехов. Поэтому ядра, залитые медом, пользуются спросом. Обычно производители не дробят орехи, потому что размолотая масса начинает горчить.
Настойка. Бывает безалкогольной или на водке. Настойка из перегородок грецкого ореха помогает бороться с хроническим стрессом, нервным напряжением. А также повышает иммунитет (если в составе есть спирт, максимальная доза – 1 ст.л.). Ученые взялись за изучение лечебных свойств перегородок грецкого ореха. Есть мнение, что они могут гасить воспалительные процессы и убивать раковые клетки. Гипотезу проверяют.

Масло

Самый популярный продукт из грецкого ореха – масло. Оно славится противовоспалительным эффектом. Его можно принимать внутрь: в чистом виде или добавлять в салаты, десерты, выпечку. Если вы хотите употреблять масло для лечения или профилактики заболеваний, нужно посоветоваться с врачом.

Полезные свойства масла грецкого ореха:

Восстановление сил и иммунитета. Врачи часто назначают его пациентам после операций.
Нормализует работу ЖКТ. Масло грецкого ореха лечит слизистую оболочку желудка. Одна ложка в день – отличная профилактика заболеваний ЖКТ, запоров, нарушения пищеварения.
Детоксикация. Специалисты доказали, что масло грецкого ореха мягко чистит печень. А также выводит из организма тяжелые металлы.
Улучшает работу сердца. За счет содержания полезных жирных кислот оно обеспечивает укрепление стенок сосудов.
Борется с артритом. Врачи часто назначают масло грецкого ореха пожилым людям. Оно укрепляет кости и «смазывает» суставы.
Лечит кожные заболевания. Масло обладает противовоспалительным эффектом. Его можно наносить на ожоги. Специалисты нетрадиционной медицины лечат им экзему, псориаз и другие проблемы.
Способствует похудению. Все за счет ускорения метаболизма, улучшения работы ЖКТ, высоким питательным свойствам.
Обогащает косметические средства. Масло грецкого ореха можно применять для домашних скрабов, масок, кремов. Оно хорошо влияет на чувствительную и склонную к раздражениям кожу.

Выбирать масло из грецкого ореха труднее, чем ядра. Его часто продают в магазинах здорового питания. Лучше брать продукцию известных производителей. В супермаркетах встречаются подделки – на глаз их не отличить. Можно заказать масло грецкого ореха на iHerb, потому что все компании подтверждают высокое качество продуктов сертификатами. Хороши варианты:

Масло из обжаренных грецких орехов, 500 мл. Продукт из Калифорнии от известной компании La Tourangelle, цена хорошая. Готовят по «ручной» технологии на французских масляных мельницах. Посмотреть – по этой ссылке.
Органическое масло из сырых грецких орехов, 227 гр. По консистенции похоже на пасту. Производитель обогатил продукт растертыми кешью. Посмотреть – здесь.

Выбирайте и употребляйте грецкие орехи правильно. Так вы получите от них только пользу.

💙 ПОНРАВИЛСЯ ПОСТ? РАССКАЖИ О НЕМ ДРУЗЬЯМ! 📢

Об орехах для здоровья

Об орехах для здоровья

Орехи — полезный, питательный и уникальный продукт, являются одним из основных продуктов здорового питания. В орехах содержатся витамины группы В, витамин С, витамин РР, витамин А, витамин Е; минералы натрий, калий, железо, магний, йод, цинк, кобальт, фосфор, кальций; ненасыщенные жирные кислоты.

Наравне с овощами и фруктами они являются частью нашего рациона. Достаточно съесть несколько штук орешек, чтобы утолить чувство голода. Горстка орешков заряжает человека энергией на несколько часов.

Все орехи полезны для работы мозга, поддерживают сердце и выводят вредный холестерин. Ввиду полезных свойств употреблять их советуют многие диетологи и врачи.

На торговых прилавках сейчас представлено разнообразие орехов — от привычных нам грецких до весьма экзотических бразильских.

Вот некоторые основные рекомендации по использованию орехов в здоровом питании.

1. Арахис жареный и солёный часто встречается на нашем столе. Он является лидером по содержанию магния, уменьшает риск развития заболеваний сердечно — сосудистой системы, в том числе и вероятность инсультов и инфарктов. Помимо этого, арахис обладает мягким желчегонным действием. Жареный арахис помогает сохранить молодость и замедлить процессы старения из-за большого содержания фолиевой кислоты, что научно доказано учёными.

Арахис противопоказан при артрозе, артрите и подагре. С осторожностью употреблять этот продукт людям, склонным к повышенному артериальному давлению, с сахарным диабетом. При употреблении солёного арахиса может возникнуть риск отёчности: соль провоцирует начало многих заболеваний и употреблять её следует в ограниченных количествах.

Как и все продукты, арахис может быть вредным для организма, если его употреблять в неограниченных количествах. Рекомендуемая суточная норма арахиса составляет от пятнадцати до двадцати ядер.

Польза употребляемого арахиса зависит от его качества. Проблемы может вызвать продукт, который хранили с нарушением норм. Покупать арахис желательно в проверенных местах, хранить в холодильнике в плотно закрытой ёмкости. Если при покупке орехи имеют затхлый запах, повреждения или плесень – употреблять их нельзя.

2. Грецкий орех наиболее популярный и доступный у нас в стране. Специалисты считают его самым полезным — его основная часть состоит из ненасыщенных полезных кислот. Для употребления подходят как молодые, так и уже созревшие плоды.

Грецкие орехи стоит добавить в свой рацион страдающим от анемии, невралгии, авитаминоза, тем, кто хочет справиться с высоким уровнем холестерина в крови. Кроме того, некоторые исследования свидетельствуют, что этот продукт снижает риск развития злокачественных новообразований. Из-за низкого содержания сахара и крахмала эти орехи рекомендуются людям, страдающим сахарным диабетом. Для поддержки здоровья человеку достаточно 7 ядер в день.

Из рациона его следует исключить при кишечных расстройствах, язвенных заболеваниях, кожных болезнях, людям с индивидуальной непереносимости.

3. Кедровые орешки рекордсмены по содержанию витаминов группы В, настоящий кладезь антиоксидантов. Больше чем наполовину состоят из весьма полезных растительных жиров, содержат идеальный белок и большое количество витаминов и микроэлементов. Повышают резистентность организма, хорошо усваиваются.

Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион детям и беременным.

Употреблять кедровые орешки необходимо в меру, особенно людям, страдающим ожирением и имеющим индивидуальную непереносимость. Данный продукт не рекомендован при желчнокаменной болезни и холецистите. В сутки рекомендуется съедать не более двух столовых ложек орешков.

4. Миндаль держит первенство по содержанию клетчатки и белка. Жиры, содержащиеся в миндале, способствуют усвоению витаминов А, В, Е, поступающих наряду с другой пищей.

Сбалансированный состав делает его профилактическим средством ряда некоторых тяжёлых заболеваний. Этот орех полезен для профилактики заболеваний сердечно — сосудистой системы, избавляет от мышечных судорог и помогает привести в норму содержание сахара в крови. Витамин Е, входящий в него, предупреждает развитие раковых заболеваний, оберегает кожу от старения и преждевременного появления морщин. Сладкий миндаль благотворно повлияет на работу нервной системы, успокоит, поможет побороть бессонницу, снимет напряжение и стресс.

Миндаль противопоказан при склонности к тахикардии, не рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также может провоцировать реакцию индивидуальной непереносимости.

Диетологи рекомендуют съедать в сутки 15-20 ядрышек миндаля в сыром очищенном или подсушенным виде, не обжаривая и не сдабривая их солью либо сахаром. Детям можно съедать не больше 3–5 ядер в сутки. Людям, следящим за своим весом, вредно употреблять более 10 орехов в день.

5. Фундук, более известный как лещина или лесной орех, — источник полиненасыщенных жиров, минералов и витамина E. Из-за низкого содержания углеводов фундук считают относительно диетическим сортом.

Фундук благотворно влияет на сердечно — сосудистую систему, положительно влияет на упругость сосудов, рекомендован при варикозе и тромбофлебите, других болезнях сосудов. Помогает понизить уровень холестерина, справиться с авитаминозом. Высокое содержание калия, кальция и натрия помогает бороться с усталостью, в том числе и хронической.

Лесные орехи не рекомендованы людям с хроническими нарушениями работы поджелудочной железы, печени и кишечника.

Для поддержания хорошего самочувствия, чтобы не перегрузить организм клетчаткой орех надлежит употреблять в умеренных количествах. Суточная доза потребляемого фундука не должна превышать 30 г или примерно 12 ядер.

Фундук вводить в рацион детей рекомендуется, как любые орехи, постепенно не раньше трёх лет. Начинать можно с половины плода. При отсутствии негативной реакции увеличить дозу до 3 орешков в день.

6. Фисташки, или орехи счастья, как их называют в Китае, — не только вкусные, но и очень полезные орешки. В сравнении с иными видами орехов полезных веществ в фисташках находится больше.

Фисташки богаты медью и фосфором, другими микроэлементами, обеспечивая организм многочисленными полезными веществами. Способствуют укреплению сосудов, улучшают работу печени. Небольшой гликемический индекс, содержание протеина, клетчатки, белка позволяют эффективно применять их при ожирении, диетическом питании, диабете. Фисташки помогают восстанавливать силы после умственных, физических нагрузок. Рекомендуется добавлять в рацион беременным, чтобы свести к минимуму проявления токсикоза.

Основной вред от фисташек заключается в появлении аллергической реакции, также их употребление не рекомендуется гипертоникам. Суточная норма составляет пятнадцать ядрышек. Если съесть больше этой нормы, можно спровоцировать тошноту и головокружение. Давать фисташки детям до трёх лет нельзя, после — можно, но с большой осторожностью. Если малыш склонен к аллергии, то фисташки лучше давать после наступления 6, а то и 7 лет. Для детей школьного возраста максимальная норма составляет 5-6 маленьких плодов в сутки (примерно 15 грамм).

7. Кешью, благодаря составу, обладают тонизирующим, антисептическим, противобактериальным, укрепляющим иммунитет свойствами.

Противосклеротические свойства кешью служат эффективной профилактикой для сосудистой системы человека. В кешью содержится много фосфора.

Одним из главных преимуществ этих орехов является их низкая аллергенность. Диетологи рекомендуют включить эти орешки в рацион людям, страдающим астмой, гипертонией и сахарным диабетом. Употребление этих орехов улучшает работоспособность головного мозга, понижает уровень вредного холестерина.

Следует учитывать, что в кешью содержатся растительные оксалаты, которые, соединяясь с кальцием, способны повышать риск возникновения конкрементов в почках.

Злоупотреблять кешью не рекомендуется. Врачи не запрещают употреблять кешью каждый день. Взрослому человеку в сутки можно съедать до 12 орехов, подросткам до 8 штук, детям после 3 лет не более 5.

Хранить орехи кешью можно больше месяца в плотно закрывающихся контейнерах, помещённых в холодное место. В тепле кешью приобретают горький привкус и всё чем полезен кешью исчезает.

В последнее время на прилавках стали появляться неизвестные ранее орехи, например, бразильский.

8. Бразильский орех — рекордсмен среди всех других орехов по содержанию селена.

Одно его зёрнышко содержит суточную норму большинства витаминов и микроэлементов. Обладает свойством быстрого ощущения сытости. Достаточно съесть всего лишь несколько ядрышек, чтобы чувство голода притупилось.

Бразильские орехи нормализуют работу поджелудочной железы и уровень глюкозы в крови, а также полезны для профилактики онкологических заболеваний.

Настоятельно рекомендуется употреблять бразильский орех людям с проблемами щитовидной железы.

Нежелательно употреблять бразильский орех людям с ожирением, высоким уровнем холестерина и при высоком давлении. Не следует забывать, что бразильские орехи могут вызвать аллергические реакции.

В сутки диетологи рекомендуют съедать два-три ядрышка. Этот орех можно давать детям, потому что он легко усваивается благодаря высокому содержанию клетчатки. Вводить в рацион детского питания можно только с пятилетнего возраста, после согласования с врачом. В день достаточно одного (или половинки) ядра. Нельзя давать бразильские орешки, если у малыша склонность к аллергии.

9. Орех пекан — близкий родственник грецкого ореха, но с более нежной, мягкой мякотью. Обладает свойством понижать уровень холестерина. Пекан рекомендован при гиповитаминозе, анемии. Диетологи расценивают пекан, как пищевую добавку, обогащенную витаминами, минералами, поэтому прописывают их лицам после хирургических операций, спортсменам, получающим физические нагрузки.

Пекан относится к высококалорийным продуктам, поэтому при его употреблении следует соблюдать норму. При склонности к ожирению употребление этого продукта следует свести к минимуму. Употребление с осторожностью рекомендуется лицам с больной поджелудочной железой, проблемами с желчным пузырём.

В сутки можно съедать не более 50 г орешков. Детям до трёх лет пекан употреблять не рекомендуется, потому что этот продукт может вызвать реакцию индивидуальной непереносимости. Как и любые виды орехов, пекан в рацион ребёнка необходимо включать небольшими порциями.

Помните, что приобретать все сорта орехов желательно в упаковке, обращая внимание на сроки годности. Купленные орехи без скорлупы перед употреблением необходимо промыть под струей воды. После этого выложить их на противень и прокалить в течение четверти часа на слабом огне.

Польза и вред грецких орехов и сколько их можно есть в день

Добавить в избранное

Большинство людей знает, что грецкий орех — это универсальный продукт, в котором содержится огромное количество витаминов и полезных жиров. Их полезно употреблять каждый день. Нюанс заключается в том, что мало кто знает, сколько таких орехов можно кушать каждый день, чтобы не было вреда для организма.

ПоказатьСкрыть

Сколько можно есть грецких орехов в день

На вопрос, сколько нужно есть грецких орехов в день, ответить трудно. Всё зависит от особенностей вашего организма. Для мужчин рекомендуется не более 15 орехов в день, чтобы восполнить запас полезных элементов. Женщинам можно съедать 5–7 штук. Маленькому ребёнку можно давать не более 3 штук, а школьнику — 4-5.

Для беременных женщин существует своя норма: не более 2 шт. 2-3 раза в неделю. Если превысить это количество, то можно спровоцировать аллергические реакции у нерождённого ребёнка. Потребление 4 плодов в день поможет снизить развитие сердечно-сосудистых патологий.

Знаете ли вы? Родина грецкого ореха — Азия. К Греции он не имеет никакого отношения.

Чтобы предотвратить ожирение или гипертонию, достаточно 30 грамм в сутки. Лучше всего съесть утром, так как плоды трудно перевариваются. Чтобы облегчить усвояемость, лучше предварительно перемолоть.

Химический состав и калорийность

Не каждый продукт может похвастаться тем, что в его составе содержится весь перечень элементов, которые нужны для жизнедеятельности человека. Ядро грецкого ореха характеризуется большим количеством витаминов А, В, Е, РР и С. Калорийность продукта очень высокая. В 100 г содержится 640 ккал. Также в его состав входит много химических элементов:

медь;
марганец;
калий;
цинк;
фосфор;
натрий;
железо;
йод;
фтор;
кобальт;
магний.

Если вы находитесь в процессе похудения, то плоды грецкого ореха помогут вам ускорить этот процесс. На активность метаболизма и расщепление жиров влияют ненасыщенные жиры: линолевая и олеиновая кислоты. В составе продукта содержится такое же количество белка, что и в мясе рыбы или птицы.

Важно! Чтобы организм получил суточную норму витамина С, необходимо кушать не более 5 ядер в день.

Полезные свойства

К основным полезным свойствам этого продукта относят:
Предотвращение развития метаболического синдрома.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Польза грецкого ореха заключается в том, что он снижает холестерин в крови, тем самым проводит профилактику заболеваний сердца.
В составе орехового плода содержится достаточное количество L-аргинина. Его основное назначение — увеличение выработки окиси азота в кровеносной системе. В результате снижается количество тромбов и сгустков, нормализуется артериальное давление.
Благодаря наличию фосфора, калия и кальция, грецкий орех помогает организму развивать и формировать костную ткань.
Наличие клетчатки ускоряет и нормализует метаболизм, тем самым происходит профилактика серьёзных заболеваний.
Высокая концентрация антиоксидантов, которые участвуют в формировании новых клеток и замедляют процессы старения.
Профилактика и лечение заболеваний щитовидной железы.
Так как в составе грецкого ореха содержится большое количество энергетических компонентов, продукт, несмотря на свою калорийность, быстрее расщепляет жиры и участвует в похудении.
Нормализация работы мозга. С помощью нескольких плодов можно расширить стенки сосудов и улучшить память. Также грецкий орех помогает предотвратить раннее старение мозговых клеток.

Считается, что грецкий орех помогает избавить организм от радиоактивных излучений. Также он нормализует работу нервной системы, тем самым устраняя приступы депрессии или апатии. Если вы постоянно находитесь в напряжении (из-за работы или по личным причинам), то употребляя этот продукт сможете контролировать свои эмоции. Его плоды могут помочь в лечении заболеваний почек и печени. Огромная польза орехового ядра распространяется и на профилактику малокровия.

Поэтому некоторые врачи настоятельно рекомендуют вводить этот продукт в рацион пациентам. Помимо всех вышеуказанных полезных свойств, грецкий орех относится к мочегонным плодам. Он является незаменимым помощником в терапевтическом лечении диабета. Также с его помощью можно предотвратить онкологические новообразования в организме.

Знаете ли вы? Чтобы удовлетворить суточную потребность в еде, человеку достаточно съесть 400 г ореховых плодов. Причём это будет полноценная еда, которая богата витаминами и минералами.

Для мужчин

Наблюдается огромная польза грецких орехов на мужской организм. Ещё в древние времена мужи и юноши употребляли несколько плодов дерева, чтобы улучшить своё здоровье. Самая огромная польза заключается в том, что с помощью ядер можно отрегулировать уровень тестостерона в крови и нормализовать развитие гормонов. Также они помогают улучшить функциональность простаты и усилить мужскую силу.

Для женщин

Огромная польза грецкого ореха наблюдается для женщин, особенно для беременных. Если девушка находится в положении или грудном вскармливании, то её рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.Учитывая, что во время беременности и ГВ некоторые продукты нельзя потреблять, то с помощью грецких орехов можно восполнить в организме запасы всех недостающих элементов.

Во время научных исследований американские доктора доказали, что с помощью ядер этого продукта женщина может излечиться от различных гормональных заболеваний. Несколько плодов помогут справиться с кожными заболеваниями, так как они выводят токсины и вредные жиры из организма.

Важно! Принимать ореховую смесь можно постоянно, так как она не вредит здоровью. Главное — не превышать допустимую суточную норму.

Если вы часто страдаете от головных болей, то приготовьте смесь по следующему рецепту. Для него потребуется 4 ядра ореха и 2 ст. л. мёда. Принимайте каждый день во время головной боли по 1 ч. л. Эта смесь используется для успокоения, во время бессонницы или анемии.

Процесс приготовления следующий:

Измельчите ядра.
Добавьте мёд.
Тщательно смешайте.

Противопоказания

Помимо пользы грецкие орехи могут приносить вред организму, в особенности, если употребление будет частым.

К самым распространённым противопоказаниям относят:
провоцирование аллергии. Если вы восприимчивы к белку растительного происхождения, то лучше воздержаться от употребления орехов;
запрещено принимать при таких заболеваниям, как язва, гастрит или колит;
вредно кушать при панкреатите;
не употребляйте плоды, если у вас плохая свёртываемость крови;
лучше не принимать, если страдаете от псориаза, крапивницы, дерматита или диатеза.

Итак, теперь вы знаете, что применение грецких орехов помогает предотвратить и справиться со многими заболеваниями. Старайтесь не употреблять больше рекомендуемой дневной нормы, так как вместо пользы вы причините вред своему организму.

Почему орехи полезны и сколько нам нужно есть?

ТОРОНТО — Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан — в наши дни медицинские исследования рекламируют орехи как источники питания. Но почему они так полезны для нашего здоровья и сколько мы должны есть?

Орехи считаются защитниками сердца, но недавнее исследование даже показало, что люди, которые ежедневно едят орехи, имеют лучшее здоровье и более долгую жизнь, чем их сверстники, которые никогда не едят орехи.

Это было основано на 30-летнем Гарвардском исследовании, предположительно крупнейшем из когда-либо проведенных исследований, посвященных влиянию орехов на риск смерти.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: С ума сойти: исследование связывает орехи с меньшим риском смерти, в том числе от болезней сердца или рака

«Это означает, что люди, которые ели орехи каждый день, оказались защищены от сердечно-сосудистых заболеваний. В орехах есть полезные свойства — полезные жиры, омега-3, клетчатка, хорошие растительные фенолы и полезные для здоровья соединения », — сказала д-р Рена Мендельсон Global News.

История продолжается под рекламой

Мендельсон — профессор питания в Университете Райерсона с более чем 40-летним опытом работы в этой области.

Кливлендская клиника Канада зарегистрированный диетолог Дженнифер Сиго также отметила, что орехи богаты белком, богаты витаминами, минералами и флавоноидами, которые помогают защитить кровеносные сосуды и уменьшить воспаление.

Какие орехи мы должны есть ежедневно?

Ответ прост — и Сиго, и Мендельсон сказали, что все орехи полезны для нашего здоровья. В Гарвардском исследовании даже рассматривался широкий спектр орехов — фисташки, миндаль, грецкие орехи, арахис и другие древесные орехи.

Орехи помогают предотвратить сердечные заболевания. Согласно исследованию, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 29 процентов, а риск рака снизился на 11 процентов среди людей, которые ели орехи семь или более раз в неделю, по сравнению с людьми, которые их никогда не ели.

ПОДРОБНЕЕ: Обзор здравоохранения в Канаде: что вам нужно знать

Они также были тоньше своих коллег.

Вот сколько орехов вы действительно должны съедать в день

Некоторые люди думают, что орехи полезны, и это все.К сожалению, если у вас слишком много орехов, ничто не является здоровым, а орехи слишком много появляются гораздо раньше, чем вы думаете. Если вы когда-нибудь думали, что есть миндаль вместо полноценной еды — это нормально, вы, вероятно, причиняли своему телу больше вреда, чем помогали ему. Рекомендуется съедать около 30 грамм орехов в день, вот как это выглядит с точки зрения каждого ореха.

1. Миндаль

Фото Тори Уолша

Хотя миндаль очень полезен, он также содержит много жиров и калорий.Если вы едите миндаль при каждом приеме пищи, возможно, стоит пересмотреть свое мнение, поскольку каждая унция содержит 163 калории и 14 г жира, согласно Livestrong. Рекомендуемая порция миндаля в соответствии с системой на одну унцию в день составляет около 23, что имеет смысл, если учесть, что три унции миндаля добавят почти 500 калорий к вашему ежедневному потреблению. Это касается не только цельных орехов, но и миндальной муки и миндального масла.

3. Кешью

Фото Кристин Махан

Кешью восхитительно кремовые, что делает их отличными заменителями соуса, но также вызывает сильное привыкание.Эксперт по контролю веса доктор Гарги Шарма говорит, что на самом деле мы должны есть только 4-5 кешью в день. Очень разочаровывает. Рекомендуется не увеличивать эту дозу по разным причинам, но одна из наиболее уникальных причин заключается в том, что некоторые люди могут быть чувствительны к аминокислотам тирамин и фенилэтиламин в орехах, что может вызвать головные боли.

3. Грецкие орехи

Фото Сары Креслофф

Грецкие орехи имеют миллион преимуществ для здоровья, поэтому, если вы еще не включили их в свой рацион, вам обязательно стоит начать.Доказано, что они полезны при лечении диабета 2 типа и снижают риск рака. Конечно, не стоит переусердствовать. Рекомендуемое количество грецких орехов в день — семь целых очищенных орехов. Побочными эффектами от употребления слишком большого количества грецких орехов может быть вздутие живота или разжиженный стул, которые не кажутся очень приятными, поэтому лучше ограничить себя.

4. Фисташки

Фото Кристин Урсо

Что касается фисташек, рекомендуется съедать 1-2 горсти в день, потому что они довольно калорийны.Три унции обойдутся вам примерно в 400 калорий, что очень досадно, потому что фисташки так легко открыть и насладиться ими, что легко сбиться со счета. Всегда будьте осторожны с подачей фисташек или орехов, если на то пошло. Сами по себе фисташки не содержат много натрия, но если вы съедите пару горстей соленых орехов, потребление натрия резко возрастет.

5. Пекан

Фото Эмили Стэмп

Орехи пекан помогают бороться с сердечными заболеваниями и раком, а также укрепляют вашу иммунную систему.Следуя правилу одной унции орехов в день, вы должны съедать около 15 половинок орехов пекана. Орехи пекан отлично подходят для вегетарианцев, потому что они являются отличным заменителем мяса. Эти орехи, богатые белком и не содержащие холестерина, также подходят для невегетарианцев.

6. Бразильский орех

Фото Кортни Лэйли

Бразильских орехов, вероятно, легче всего переедать, не потому, что они так хороши, а потому, что вы не должны есть больше двух в день. Правильно всего две, а некоторые даже рекомендуют съесть одну.Бразильские орехи очень богаты селеном, а слишком много селена может вызвать ломкость волос и ногтей. Хорошая новость заключается в том, что они также полны калия, который может улучшить сон. Это определенно не перекус, но полезно есть один в день, чтобы вы могли вздремнуть.

7. Фундук

Фото Джессики Келли

Вы можете спокойно съесть одну небольшую горсть фундука, не способствуя увеличению веса. Некоторые из преимуществ этого ореха включают клетчатку, которая помогает здоровью сердца, марганец, который помогает при заживлении ран, и витамин Е, который помогает вашему организму правильно использовать витамин К.Фундук также содержит больше проантоцианидина, чем любой другой древесный орех. Этот антиоксидант помогает снизить риск ИМП и свертывания крови.

Сколько орехов — это слишком много?

Исследования уже много лет говорят нам, что орехи полезны для нас. Но сколько нам нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза орехов

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 г орехов в день, что на самом деле немного (помните, когда вы съедаете целый пакет фисташек!).Также рекомендуется есть их в натуральном виде — как только они обжарены или приправлены солью, их пищевая ценность снижается.

В рекомендациях также говорится, что дополнительные 10 г орехов в день можно употреблять вместо другой здоровой жирной пищи (например, оливкового масла первого отжима).

Как выглядят 30 г орехов?

В этом удобном справочнике показано, что именно составляет 30 граммов каждого вида орехов.

20-30 миндальных орехов
10 бразильских орехов
15 кешью
20 лесных орехов
15 макадамии
40 арахиса
15 орехов пекан
Две столовые ложки кедровых орехов
30 фисташек
10 грецких орехов (целых или 20 половинок грецких орехов)

Наш опытный диетолог Крисси Фрир настоятельно рекомендует ежедневно включать орехи в свой рацион как часть здорового образа жизни (особенно для здоровья сердца).Она говорит: «Текущие исследования показывают, что употребление одной порции в день снижает риск сердечных заболеваний. Также появляются доказательства того, что употребление одной порции орехов в день может снизить риск диабета 2 типа и потенциально помочь снизить риск ожирения.

«Орехи также чрезвычайно калорийны (калорий на грамм) по сравнению с другими продуктами, богатыми белком, поэтому их нужно есть в умеренных количествах. Вот почему одна порция в день кажется волшебным числом ».

Вот что Крисси говорит о самых популярных в Австралии орехах и о том, что они могут вам предложить с точки зрения питания:

Миндаль: польза для здоровья

Миндаль — это универсальный и вкусный источник растительного белка (около 20%), богатый диетической клетчаткой (около 12%) и богат полезными для сердца моно- и полиненасыщенными жирами.Миндаль также имеет впечатляющее содержание витамина Е: всего одна порция (30 г) миндаля обеспечивает не менее 70% вашей РСНП. Витамин Е — важный жирорастворимый витамин и антиоксидант, необходимый для здоровья красных кровяных телец и мышечной ткани. Миндаль также содержит хорошее количество минералов кальция, магния и калия.

Бразилия: польза для здоровья

Бразильские орехи — это король селена, являясь самым богатым диетическим источником этого антиоксиданта, всего 2 ореха обеспечивают вам РСНП.Селен необходим для защиты от окислительного стресса и регулирования гормонов щитовидной железы. Бразильские орехи также являются хорошим источником растительного белка, пищевых волокон и полезных жиров.

Макадамия: польза для здоровья

Что касается здоровых мононенасыщенных жирных кислот, то в орехах макадамия (81%) содержится больше, чем в любом другом орехе. Мононенасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья, например, снижают риск сердечных заболеваний и повышают уровень холестерина в крови. Макадамия богата марганцем — минералом, необходимым для формирования костей.Они также являются хорошим источником растительных стеролов.

Пекан: польза для здоровья

Орехи пекан не только богаты полезными жирами, они также являются одним из редких растительных источников омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовой кислоты, играющих важную роль в здоровье сердца. Орехи пекан — ценный источник растительного белка, пищевых волокон и минералов железа и цинка, которые являются важными минералами для тех, кто придерживается вегетарианской диеты.

Фисташки: польза для здоровья

Не просто соленая закуска к пиву, фисташки — это на самом деле маленькие наггетсы с высоким содержанием калия, железа, витамина Е и клетчатки.Они также являются хорошим источником лютеина, каротиноида, полезного для здоровья глаз.

Грецкие орехи: польза для здоровья

Грецкие орехи богаты альфа-линоленовой кислотой омега-3 жирной кислоты, которая не только полезна для работы мозга, но также может снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление. Их высокое содержание жирных кислот означает, что они также имеют высокое содержание килоджоулей, поэтому умеренность является ключевым моментом. Грецкие орехи богаты антиоксидантами, такими как эллаговая кислота, которые могут подавлять рост раковых опухолей, а также содержат хорошую дозу белка и фолиевой кислоты.

Сколько калорий в орехах?

калорий в арахисе (жареный, несоленый) = 171 кал.
калорий в кешью (жареный, несоленый) = 185 калорий
калорий в миндале (сыром, без кожицы) = 185 кал.
калорий в грецких орехах = 208 кал.
калорий в кедровых орехах = 210 кал

Наши любимые рецепты из орехов

Сколько орехов я могу съесть в день?

Орехи являются одними из самых полезных пищевых продуктов в мире.Они полезны для сердца, могут помочь вам похудеть, нарастить мышцы, предотвратить различные хронические заболевания, такие как диабет или даже рак. Нет ничего полезнее орехов. В орехах есть что-то особенное, что даже вызывает привыкание. Приятный хрустящий и сливочный вкус орехов может заставить вас переедать. Вот тогда вы можете столкнуться с побочными эффектами употребления слишком большого количества орехов, которые больше не доставляют удовольствия. Вы можете задаться вопросом, сколько орехов — это слишком много? Прочтите этот пост, чтобы узнать, сколько орехов вы можете съесть за день.

Сколько орехов нужно есть в день?

Количество орехов, которые вы можете съесть в день, зависит от количества калорий, жиров, углеводов и даже белка, которое содержится в каждом орехе. Однако некоторые диетологи рекомендуют употреблять 30 граммов орехов в течение дня. Но вы все равно должны быть осторожны, чтобы не переедать ни один из них. Вот почему мы собираемся объяснить умеренное потребление каждого ореха.

Сколько фисташек мы можем съесть за день?

Употребление фисташек имеет несколько преимуществ для здоровья.От здоровья для сердца до помощи при диабете или похудания — употребление фисташек — один из лучших способов улучшить здоровье и благополучие. Этот бесценный орех очень богат белком, что делает его мощным орехом для спортсменов. Но даже перегонять белок не рекомендуется и может иметь побочные эффекты. Вот почему так важно знать, сколько фисташек можно съесть в день. Обычно диетологи считают, что есть 30 ядер фисташек каждый день — это нормально, особенно если в течение дня вы не едите другую высококалорийную пищу.

Побочные эффекты от употребления слишком большого количества фисташек

Фисташки богаты белком, употребление слишком большого количества белка может вызвать:

Неприятный запах изо рта
Повреждение почек
Диарея
Болезнь сердца
Запор
Прибавка в весе
Аллергия на орехи

сколько фисташек я могу съесть в день?

Сколько миндаля мы можем съесть за день?

Миндаль относится к числу супер-орехов, которые содержат высокий уровень антиоксидантов и витамина Е.Он также содержит кальций, белок, клетчатку, магний и полезные жиры. Вот почему миндаль — один из самых сильных орехов. С другой стороны, миндаль довольно калорийен. Хотя они могут повысить вашу энергию, их переедание может иметь побочные эффекты. Вот почему вам нужно точно указать количество миндаля, которое вы едите в течение дня, а также калорийность всех других продуктов, которые вы едите вместе с этим орехом. Таким образом, вы потребляете достаточное количество калорий, необходимых вашему организму.

Обычно полезно есть от 20 до 30 ядер миндаля.Это почти 30 граммов. Это количество даст вам почти 163 калории, что является умеренным показателем в течение дня.

Побочные эффекты от употребления слишком большого количества миндаля

Если вы потребляете чрезмерное количество миндаля, вы можете столкнуться с токсичностью в вашем организме. Побочные эффекты от переедания миндаля:

Проблемы с дыханием
Нервный срыв
Удушье
Прибавка в весе
Проблемы с перевариванием

Сколько миндаля я могу съесть в день?

Сколько грецких орехов мы можем съесть за день?

Грецкие орехи обладают сверхспособностями.Эти орехи в форме мозга могут улучшить работу мозга и снизить риск хронических заболеваний, таких как рак или диабет 2 типа. Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником омега-3, который так полезен для организма, особенно для сердца. Исследования показывают, что омега-3 может снизить вероятность внезапной сердечной смерти у людей с сердечными заболеваниями. Грецкие орехи тоже очень калорийны. Таким образом, вам нужно следить за количеством грецких орехов, которое вы съедаете за день. Съедать семь-десять целых грецких орехов в день — это здорово и не вызовет дискомфорта.Грецкие орехи также являются одними из лучших орехов для кето-диеты.

Побочные эффекты от употребления слишком большого количества грецких орехов

Прибавка в весе
Астма
Тошнота
Диарея
Отеки и высыпания
Аллергия на орехи
Вздутие живота

Сколько грецких орехов я могу съесть в день?

Сколько кешью мы можем съесть за день?

Кешью — восхитительные сливочные древесные орехи, богатые полезными жирами, клетчаткой, белком, медью, магнием и марганцем.Вот что делает этот орех важным съедобным продуктом для выработки энергии, иммунитета, костей и здоровья мозга. Хотя кешью так же полезны, как и другие орехи, их тоже нужно употреблять в умеренных количествах. Помимо риска аллергии на этот орех, употребление слишком большого количества кешью имеет и другие недостатки. Вот почему некоторые диетологи предлагают ограничить потребление кешью до 5 кешью в день, чтобы избежать набора веса.

Побочные эффекты чрезмерного употребления кешью

Прибавка в весе
Повреждение почек
Головная боль
Аллергия на орехи

Сколько арахиса мы можем съесть за день?

Арахис технически не является орехом, это бобовые.Хотя они кажутся равными древесным орехам, они немного отличаются. Арахис богат растительным белком. Каждая унция арахиса содержит 7 граммов белка. Хотя он невысокий, так как это белок растительного происхождения, у некоторых людей он может вызывать серьезную аллергию. Если у вас аллергия на арахис, не ешьте этот орех. Если у вас нет аллергии, вам все равно нужно следить за количеством арахиса, которое вы едите в течение дня. Как правило, можно съедать 30 граммов арахиса в день.Более того, лучше ограничить употребление арахисового масла до 2 столовых ложек в день.

Побочные эффекты употребления слишком большого количества арахиса

Кожная сыпь
Зуд вокруг рта
Спазмы желудка
Сужение горла
Одышка

Сколько арахиса я могу съесть в день?

Сколько фундука мы можем съесть за день?

Фундук такой ореховый. У них сильный аромат, поэтому их так приятно есть.Как и другие древесные орехи, фундук полезен для организма. Фундук, богатый кальцием, ненасыщенными жирами, магнием и витамином B, полезен для сердца, хорош для наращивания мышц, может улучшить здоровье кожи и может поддерживать пищеварительную систему. Исследования также показывают, что этот орех также влияет на хронические заболевания, такие как рак. Однако нужно знать, что фундук тоже калорийен. Каждая унция (почти 28 граммов) этого ореха содержит 178 калорий. Вот почему рекомендуется ограничить употребление фундука до 20 полных ядер в день (почти 30 граммов).

Побочные эффекты от употребления слишком большого количества фундука

Прибавка в весе
Экзема
Сыпь на коже
Кашель
Боль в животе
Отек губ и языка

Сколько орехов пекан мы можем съесть в день?

Орехи пекан — еще один полезный орех с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и жиров. Этот орех укрепляет иммунную систему и улучшает пищеварение. Ненасыщенные жиры в этом орехе также полезны для сердца. Как правило, полезно есть горстку орехов пекан (почти 20 ядер).Однако рекомендуется уменьшить это количество до 15 ядер, потому что в течение дня вы обязательно едите другие орехи или высококалорийные продукты. Поэтому, чтобы избежать увеличения веса или столкнуться с другими побочными эффектами, лучше придерживаться ограниченного количества орехов пекан в день.

Побочные эффекты от употребления слишком большого количества орехов пекан:

Прибавка в весе
Высокий холестерин
Головокружение
Одышка
Рвота

Итог

Даже если у вас нет аллергии на орехи, вам все равно нужно знать, сколько орехов полезно есть в течение дня.Орехи обычно высококалорийны. Поэтому их переедание приведет к увеличению веса. Есть и другие побочные эффекты, которые имеет обгон разных гаек. Затем наслаждайтесь умеренным употреблением орехов, чтобы избежать побочных эффектов или проблем со здоровьем.

Количество орехов, которые вы должны есть каждый день (и почему вам не нужно их активировать)

То, что большинство из нас называет «орехами», на самом деле вовсе не орехи.

Ни для кого не секрет, что арахис был не чем иным, как самозванцем, бобом, сжимающим наши глотки и заставляющим нас чесаться неизвестно когда.

Но миндаль, кешью, кокосы, орехи пекан, фисташки, макадамия и грецкие орехи тоже не орехи — это семена костянки. Кто знал?!

Какими бы они ни были, исследования ясно показывают, что они действительно полезны для нас, а эксперты в области здравоохранения говорят, что мы, вероятно, могли бы есть больше орехов для нашего здоровья. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели горсть орехов в день, могли жить дольше, чем те, кто их не ел.

От сырого или жареного до того, нужно ли вам знать или заботиться об активированном миндале — вот все, что вам нужно знать о поедании орехов.

Основы:

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневную порцию 30 г орехов. Это соответствует одной из следующих горсток отдельных орехов:

Миндаль: 20-30
Бразильские орехи: 10
Кешью: 15
Фундук: 20
Макадамия 15
Арахис: 40
Пекан: 15
Кедровые орехи: Две столовые ложки
Фисташки: 30
Грецкие орехи: 10 (целые или 20 половинок грецкого ореха)

Источники : Канал «Лучшее здоровье», Nutrition Australia.

Урок 1: Идите в сыром виде и храните в прохладном темном месте

Покупаете орехи? Лучшее разнообразие

Орехи и питательные вещества:

Миндаль: Высокое содержание белка, витамина Е и особенно высокое содержание кальция
Бразильские орехи: Высокое содержание клетчатки и самый богатый известный источник селена
Кешью : Высокое содержание меди, цинка и железа
Фундук: Высокое содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина E
Макадамия: Высокое содержание мононенасыщенных жиров, тиамина и марганца
Арахис: Высокое содержание белка
Пеканы: Высокое содержание клетчатки и антиоксидантов
Кедровый орех: Высокое содержание цинка, железа и аминокислот, аргинина
Фисташки: Высокое содержание белка, калия, растительных стеролов и антиоксиданта ресвератрола
Грецкие орехи: Высокое содержание альфа-линолевой кислоты: растительные омега-3 и антиоксиданты

Источники: Dr Stanton, Dr Brown and Nutrition Australia 9000 3

Когда дело доходит до орехов покупать и есть, это выбор пользователя, но если вы думаете о пользе для здоровья и питательной ценности, вы захотите смешать их, — говорит доцент кафедры питания человека Университета Отаго Рэйчел Браун.

Орехи содержат полезные витамины и минералы в различных количествах, а употребление в пищу разнообразия гарантирует, что мы пожинаем пользу каждого из них.

«Обычно мы предлагаем вам смешивать их, если вы хотите получить максимальную пользу, потому что тогда вы получите все полезные жиры и микроэлементы», — говорит доктор Браун.

Предпочтительнее выбирать сырые и несоленые сорта, говорит диетолог Розмари Стэнтон.

Сырые орехи хранятся меньше, чем жареные, говорит диетолог Белинда Невилл, но если вы заядлый любитель хрустящих орехов, возможно, стоит купить сырые орехи и обжарить их дома.

«Некоторые исследования показывают, что если вы обжариваете орехи при действительно высоких температурах, вы теряете питательные вещества, но если вы жарите дома при более низких температурах, потери незначительны», — говорит доктор Браун.

Исследования, проведенные доктором Брауном, показали, что не было никакой разницы в снижении холестерина у жареных орехов по сравнению с сырыми, когда они жареные в течение 10 минут при 140 градусах Цельсия.

Миндаль можно хранить в емкости в темном прохладном месте. Остальные хранятся в холодильнике. (

Unsplash: Remi Yuan

)

Хранение

Обычно орехи хранятся при комнатной температуре в течение нескольких месяцев при хранении в герметичном контейнере в прохладном темном месте.

Однако не все орехи созданы одинаково. По словам доктора Брауна, продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров, такие как грецкие, кедровые и бразильские орехи, лучше всего употреблять быстро или хранить в холодильнике или морозильной камере, чтобы они дольше оставались свежими.

Полиненасыщенные жиры подвержены окислению — короче говоря, они становятся прогорклыми, что может придавать орехам неприятный вкус и странный запах.

Урок 2. Они обладают удивительной пользой для здоровья

Исследования показали, что те из нас, кто регулярно ест орехи, со временем набирают меньше веса, чем те, кто этого не делает.

Различия между оливковым маслом холодного отжима, светлым и чистым оливковым маслом

Одна из причин, по которой жиры вызывают споры, заключается в том, что одни жиры для нас лучше, чем другие. Итак, какие типы жиров лучше? А какое оливковое масло нам покупать?

Подробнее

Да, большинство орехов полны жира, но это «хорошие жиры» (мононенасыщенные и полиненасыщенные), за исключением кокосов, которые очень богаты насыщенными жирами (плохими жирами), — говорит доктор Стэнтон.

Орехи также богаты клетчаткой и белком, а это означает, что они дольше сохраняют сытость, снижая вероятность переедания или нездоровой пищи.

Согласно Австралийским диетическим рекомендациям, потребление орехов и семян может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Урок 3: Используйте их для чего угодно!

Ореховое масло — один из многих способов получить ежедневное потребление орехов и получить пользу для здоровья. (

Pixabay

)

Орехи — это универсальный пищевой эквивалент джинсовой ткани в мире.

Австралийская ассоциация диетологов рекомендует включать в свой рацион больше орехов, употребляя их в измельченном виде, также известном как ореховая паста.

Сделайте себе одолжение — купите банку миндального масла и несколько фиников, положите немного миндального масла внутрь фиников, а затем отправьте мне электронное письмо, чтобы поблагодарить меня позже.

Ореховые «муки» или измельченные орехи можно использовать в качестве альтернативы муке, что делает их отличным вариантом без глютена.

Песочное печенье с миндалем и розовой водой

Маслянистое, рассыпчатое и сладкое печенье — идеальное угощение во время чая (или в любое время).

Подробнее

В последние годы орехи получили плохую репутацию из-за количества воды, необходимого для их выращивания, особенно миндаля и кешью.

Доктор Браун говорит, что хотя да, некоторым орехам для роста требуется много воды, это количество бледнеет по сравнению с потребностями в воде домашнего скота.

Недавняя комиссия EAT-Lancet по здоровому питанию из устойчивых продовольственных систем рекомендует увеличить потребление орехов как по причинам, связанным со здоровьем, так и по экологическим причинам.

Доктор Стэнтон говорит, что это связано с тем, что орехи содержат большое количество полезных питательных веществ по сравнению с ресурсами, необходимыми для их выращивания.

Урок 4: Нет необходимости активировать миндаль

Древесные орехи включают пекан (на фото), миндаль, бразильские орехи, кешью и многое другое. (

Pixabay: Gretta Blankenship

)

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое, черт возьми, активированный миндаль — будьте уверены, мы вас охватим.

Проще говоря, активированные орехи, которые были замочены в воде на некоторое время, а затем употреблены в размягченном состоянии или после обезвоживания при низкой температуре.

Подобно поливу семян, он стимулирует процесс прорастания, который расщепляет фитиновую кислоту, содержащуюся в орехах.

«Это« модный »выбор без реальных доказательств преимуществ, — говорит д-р Стэнтон.

Что также хорошо, потому что они также дороже, чем обычные орехи, которые и без того крутые!

ABC Everyday в вашем почтовом ящике

Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю

Сторонники активированных орехов обеспокоены тем, что фитиновая кислота (также содержащаяся в цельнозерновых и бобовых) в деактивированных или обычных орехах может мешать усвоение организмом некоторых минералов, таких как железо, цинк и кальций.

Здоровые закуски в период спада в 15:00

Вот как определить, действительно ли вы голодны, и какие здоровые закуски выбрать.

Подробнее

Доктор Стэнтон говорит, что, хотя фитиновая кислота может связываться с некоторыми минералами в пищевых продуктах, которые ее содержат, она также является важным антиоксидантом.

«Есть также некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота может обладать противораковыми свойствами», — говорит д-р Стэнтон.

Она говорит, что если человеку приходилось полагаться исключительно на орехи, чтобы выжить, замачивание орехов для снижения содержания фитиновой кислоты может иметь некоторые преимущества; однако это также уменьшит количество витаминов группы B, содержащихся в орехах.

«В контексте разнообразной диеты нет необходимости« активировать »орехи», — говорит она.

В нашей серии продуктов питания ABC Everyday внимательно рассматривает сезонный ингредиент. От того, как мы его едим, где его найти, и как лучше всего насладиться им дома.

Это точное количество орехов, которые вы должны съедать ежедневно

Будь то грецкие орехи, фисташки, бразильские орехи или миндаль, скромный орех всегда заслуживает упоминания, когда речь идет о суперпродуктах — и не без оснований.

Они не только богаты питательными веществами, витаминами и богаты клетчаткой и омега-3, они также могут похвастаться массой полезных для здоровья свойств (снижение уровня холестерина, баланс сахара в крови, помощь пищеварению!) И многие другие.

СВЯЗАННЫЙ: Мы попросили диетолога оценить 4 разных ореховых масла

Гетти

Тем не менее, из-за высокой калорийности и жирности многие из нас опасаются регулярно их есть.Вот почему мы обратились к диетологу и бывшему капитану Aussie Diamond Нату фон Бертушу, чтобы раз и навсегда уладить спор о порциях:

«Несоленые орехи — одна из лучших закусок, которые можно съесть. Они насыщают вас, являются отличным источником жира, клетчатки и белка и богаты антиоксидантами », — говорит она.

«Идеальное количество, которое можно съесть за один присест, — 30 г, что эквивалентно 20 миндалю, 15 кешью, 20 фундукам или 8 грецким орехам».

И пока вы придерживаетесь правила «все в меру», вы можете забыть о том, что орехи вредны для вашей талии.

Getty Images

«Небольшая горстка орехов — это вовсе не связано с увеличением веса — на самом деле, они могут помочь снизить риск ожирения», — объясняет Нат.

«Но из-за того, что в них очень много жира и, следовательно, килоджоулей, можно переусердствовать с более чем двумя пригоршнями одновременно».

Отметил.

СВЯЗАННЫЙ: Новое исследование показывает, что люди, которые едят эту закуску, теряют в весе

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.
Персонал клиники Мэйо

Орехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.

Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья перекусов может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

Снизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях
Улучшите состояние слизистой оболочки артерий
Более низкий уровень воспаления, связанный с сердечными заболеваниями
Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи здоровыми?

Помимо белка, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут их сузить.Образование бляшек в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стеролы часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, сделав их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Что такое здоровая порция орехов?

Орехи на 80% состоят из жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать количество насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. А арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если их покрыть шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции, что составляет 28.4 грамма несоленых орехов.

Тип гайки	калорий	Всего жиров
Миндаль сухой обжарки	170	14,9 г
Миндаль, сырой	164	14,2 г
Бразильские орехи, сырые	187	19 г
Кешью, обжаренные в сухом виде	163	13.1 г
Каштаны жареные	70	0,6 г
Фундук (фундук) сухой обжарки	183	17,7 г
Фундук (фундук), сырой	178	17,2 г
Орехи макадамия, обжаренные в сухом виде	204	21.6 г
Орехи макадамия, сырые	204	21,5 г
Арахис сухой обжарки	166	14,1 г
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде	201	21,1 г
Фисташки сухой обжарки	162	13 г
Грецкие орехи, разрезанные пополам	185	18.5 г

А как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.

Попробуйте использовать ореховое масло в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

14 ноября 2019 г. Показать ссылки

Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
Мартин Н. и др. Употребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания.2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. По состоянию на 15 августа 2016 г.
2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами.Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смерти в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания. 2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu9111191.
Souza RGM, et al. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия.Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.
Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты.2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Предлагаемые порции для каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Здоровые кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.
Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима.