Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы? Научные исследования
На протяжении всей истории фитнеса, бодибилдинга и силового спорта в целом, взгляды спортсменов и ученых на то, сколько нужно протеина для набора и поддержания мышечной массы кардинально менялись.
Силовые атлеты Древней Греции считали, что секрет их силы — в красном мясе, и ели его без меры, а некоторые современные ученые ставят под сомнение не только существование связи между силовыми показателями и употреблением животного белка, но и необходимость его приема спортсменами в более высоких дозах в сравнении с физически неактивными людьми.
В данной статье рассмотрим, что говорят научные исследования о том, сколько нужно белка в день для набора и поддержания мышечной массы (для мужчин, женщин и пожилых людей).
Главные мысли:
Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы
Избыток белка в рационе может увеличивать риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, снижение плотности костей, образование камней в почках
Учитесь слушать свой организм: и недостаток, и избыток протеина дают о себе знать неприятными ощущениями и проблемами со здоровьем
Рекомендации ученых относительно суточной нормы белка для спортсменов кардинально менялись на протяжении истории. Даже сегодня единой позиции по этому вопросу у них нет
Научные исследования подтверждают повышенную потребность в белке у спортсменов как силовых видов спорта, так и тренирующихся на выносливость. Суточная норма белка для спортсменов-мужчин выше, чем для женщин
При употреблении белка обычными людьми в дозах выше 1.4 г/кг и спортсменами выше 2.4 г/кг он используется в организме неэффективно, увеличивая риск вреда для здоровья
Научные исследования говорят о том, что оптимальным для наращивания мышечной массы является 1.4 — 1.8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела
Для пожилых физически активных людей (> 50 лет) норма белка в сутки такая же высокая, как и для молодых
Научных исследований о том, сколько необходимо белка в день для женщин, занимающихся спортом и бодибилдингом, в частности, очень мало. Считается, что суточная норма 1.3 г/кг дает преимущества для набора мышечной массы
При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой
Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки
О важности протеина. Распространенные ошибки употребления белка
Протеин в пище и белки нашего тела (например, мышечный протеин) состоят из аминокислот. Их обычно сравнивают с строительными блоками.
Когда мы съедаем белковый натуральный продукт или выпиваем протеиновый коктейль в процессе переваривания он расщепляется до уровня аминокислот, которые транспортируются в различные участки тела, где из них снова «собираются» различные белковые структуры.
Существует огромное количество видов протеинов в организме, которые выполняют такое же большое разнообразие функций, начиная от деления и восстановления клеток ДНК, которые переносят генетическую информацию, заканчивая созданием гормонов и тканей, таких как волосы, ногти, мышцы и др.
Для синтеза мышечного протеина, из которого состоят мышцы, необходимы разнообразные аминокислоты, некоторые из которых можно получить только из пищи. Это так называемые незаменимые аминокислоты.
При недостатке протеина в рационе нарушаются процессы восстановления мышечных клеток, а значит рост мышечной массы замедляется или становится в принципе невозможным (пропорционально степени дефицита белка и времени в течение которого он наблюдается). Более того, возрастает риск развития различных заболеваний, в том числе хронических.
Даже если человек не тренируется, у него всегда есть базовая потребность в белке, так как каждый день клетки организма обновляются, умирают и создаются новые, а для этого нужны аминокислоты.
В режиме физических тренировок потребность в протеине значительно возрастает, так как аминокислоты необходимы для восстановления поврежденных мышечных клеток и обеспечения их роста. Именно поэтому для набора мышечной массы в бодибилдинге суточная норма белка выше.
Но не менее важны и жиры с углеводами, так как они поставляют энергию для тренировок: если их мало, часть протеина будет использоваться для энергии, снижая его эффективность как строительного материала. Смотри Правильное питание для набора мышечной массы.
Недостаточное количество протеина в рационе делает невозможным восстановление мышечных клеток и рост мышечной массы
Несмотря на всю его важность, вышесказанное не говорит о том, что белок в любых количествах полезен, и чем больше, тем лучше.
Избыток белка в рационе, согласно научным данным, увеличивает риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, образование камней в почках, деминерализация костей, нарушение функции печени и почек и др.
Среди ученых есть очень ярые противники употребления белка в дозах, превышающих даже 1 г/кг массы тела. Один из них — Colin Campbell, автор нашумевшего «Китайского исследования» о вреде протеина как одного из факторов развития рака, интервью с которым можно прочесть здесь.
Colin Campbell указывает на опасность избыточного употребления всех видов белков с высокой биологической ценностью — самых популярных в бодибилдинге — с точки зрения возникновения и развития рака.
Избыток белка в рационе может увеличивать риск развития серьезных заболеваний, среди которых рак, снижение плотности костей, образование камней в почках
Суточная норма белка: субъективный метод. Учись слушать свой организм
Если задать вопрос «Сколько нужно пить протеина в день?» разным спортсменам и экспертам различным экспертам (диетологам, врачам и ученым), то в ответ получим винегрет из цифр, отличающихся в разы.
Среди спортсменов «за 100 кг», нередко встречаются советы 3-4 г на килограмм массы тела… чем больше, тем лучше… 400 г в день..
При моем весе в 90 кг, 4 грамма протеина эквивалентны 1.3 кг курицы, или ~2.4 кг творога. Это невероятно много.
Многие убеждены, что именно такое количество необходимо для того, чтобы преодолеть плато и запустить процесс набора мышечной массы. Вот только на чём основаны их убеждения?
В своей жизни я проводил множество экспериментов. И с сверх высоким количеством протеина (около обозначенной цифры 4 г на кг) и сверхнизким (менее 1 г на килограмм). И с растительным протеином и животным (молочные, яйца; мяса не ем уже очень давно).
Когда протеина очень мало: мышечная боль на следующий день после тренировки, медленное восстановление, частные непреходящие мышечные микротравмы, вялость, отсутствие мотивации, частые простудные заболевания..
Состояние тошноты, отсутствие аппетита, проблемы с пищеварением в виде запоров и тяжести в желудке, навязчивые мысли о том, что ты должен.. съесть столько-то белка каждый день, не говоря уже о характерных проблемах для здоровьем — признаки того, что протеина очень много.
Мы так устроены, что избыток или недостаток какого-либо вещества в рационе, как правило, дает о себе знать тем или иным способом. Суть субъективного подхода в определении индивидуальной суточной нормы белка состоит в том, чтобы определить её, слушая и наблюдая за реакцией своего организма на то или иное его количество.
В качестве отправной точки можно выбрать абсолютно любую дозировку. Целесообразней, однако, — рекомендуемую ниже на основании научных исследований.
После этого принимать белок в рассчитанном на основании дозы количестве на протяжении нескольких месяцев, например, двух-трех и наблюдать за реакцией организма. При отсутствии прогресса в росте мышечной массы или четко проявляемых симптомах дефицита белка в рационе, дозировку следует увеличить и снова наблюдать.
И, напротив, если симптомы говорят об избытке белка, вы просто ощущаете, что «не идёт», у вас проявляются или уже длительное время наблюдаются медицинские состояния, характерные для избытка белка, то дозировку следует уменьшить.
Учитесь слушать свой организм: и недостаток, и избыток протеина дают о себе знать неприятными ощущениями и проблемами со здоровьем
Рекомендуем: Гейнеры для набора мышечной массы: руководство по применению
Сколько нужно протеина пить в день? Научные исследования
Эволюция взглядов учёных на важность белка в спорте
В середине 19 века считалось, что белок является главным источником энергии для сокращения мышц (именно энергии!), поэтому спортсмены того времени употребляли его в очень больших количествах прежде всего в виде различных видов мяса.
Позже, в конце 19 — начале 20 века, было показано, что роль протеина как источника энергии для мышц очень незначительная (только около 10% его расходуется на эти цели) и взгляд ученых на степень его важности для спортсменов изменился на противоположный: считалось, что занятия спортом не увеличивают потребность человека в белка, и что того количества, которое поступает с пищей при обычном режиме питания, достаточно.
Внимание ученых в это время сместилось с протеина на углеводы и жиры, как энергетический субстрат, а важность белка игнорировалась.
Рекомендуем: Углеводы в спорте и бодибилдинге: функции, сколько нужно для набора мышечной массы, как и когда их лучше принимать?
В 1970-х появляются данные, подтверждающие, что повышенное употребления белка сверх нормы может быть полезно для спортсменов.
Однако, даже сегодня единого мнения у ученых по вопросу “сколько нужно белка в день для спортсменов” нет.
Существующие официальные рекомендации относительно суточной потребности в белке основаны на исследованиях с участием обычных людей, не спортсменов, и многие из них после публикации не обновляются в соответсвии с результатами последних исследований, в том числе с участием спортсменах, которых появляется все больше и больше.
Что касается самих спортсменов, то подавляющее большинство их них, прежде всего в силовых видах спорта и бодибилдинге, употребляют протеин в количествах, превышающих на 300-775% общепринятые рекомендации.
Рекомендации ученых относительно суточной нормы белка для спортсменов кардинально менялись на протяжении истории. Даже сегодня единой позиции по этому вопросу у них нет
Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?
У спортсменов потребность в белке действительно выше
Сегодня в экспериментах на человеке и животных однозначно показано, что в процессе тренировок, особенно длительных, происходит повреждение мышечных клеток и увеличение содержания азота в моче 13.
Азот является структурным компонентом каждой молекулы белка, включая мышечные протеины, из которых строятся мышцы. Его присутствие в моче (баланс азота) является косвенным показателем, по которому можно судить о достаточности или, напротив, недостатке белка в рационе.
Также физическая активность значительно увеличивает потребность в аминокислотах BCAA 14, известных своей важной ролью в процессах набора и поддержания мышечной массы.
При этом, что немаловажно, потребность в этих аминокислотах обратно пропорциональна количеству запасенного гликогена в мышцах.
Гликоген — это “хранилище углеводов” или энергии в мышцах и печени. На низкоуглеводных диетах, которые являются одним из самых эффективных для похудения и популярны на сушке тела в бодибилдинге, запасы гликогена существенно истощаются.
Аминокислоты BCAA могут использоваться мышцами для энергии, поэтому во время сушки рекомендуется увеличивать их количество в рационе. Смотри Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?
Верно и обратное: достаточное употребление углеводов, особенно перед тренировкой — эффективный способ сохранить BCAA от “сжигания” для энергии и сделать их использование для восстановления мышечных клеток и роста более эффективным 13.
У спортсменов, для которых важна выносливость (бегуны, велосипедисты), потребность в белке не ниже, чем у тех, для которых значение имеют силовые показатели.
В нескольких экспериментах было показано, что, когда профессиональные бегуны принимали 0.9 г протеина на кг массы тела, баланс азота в их организме был отрицательным, что указывало на недостаток белка; увеличение дозы до 1.5 г/кг приводило к нормализации баланса азота 15.
Рекомендуем: Как увеличить выносливость?
Суточная норма белка для мужчин выше, чем для женщин. Это объясняется меньшей мышечной массой у женщин, меньшими запасами гликогена, лучшим использованием жиров для энергии, из-за различий гормональных механизмах 16.
У силовых спортсменов, включая представителей бодибилдинга, потребность в белке еще выше, чем и спортсменов, тренирующихся на выносливость 17.
Научные исследования подтверждают повышенную потребность в белке у спортсменов как силовых видов спорта, так и тренирующихся на выносливость. Суточная норма белка для спортсменов-мужчин выше, чем для женщин
Суточная норма белка для спортсменов (мужчин)
Институт медицины США 1 дает такие рекомендации : 10-35% от общей калорийности пищи в течение дня должно обеспечиваться за счет протеина.. ставя нас перед необходимостью решать непростые математические задачи по вычислению общей калорийности и процента от нее, с последующей конвертацией в граммы и реальные продукты.
Неудобно.
Читайте нас в сетях
Причем в этой рекомендации смущает диапазон: 10-35% — достаточно широкая разбежка и, фактически, если просто оставить все как есть, то наш обычный режим питания вполне удовлетворит указанную суточную норму белка… иногда больше, иногда меньше.
Есть еще и другая проблема.
Если общая калорийность пищи очень низкая — частая причина отсутствия прогресса в наборе массы в бодибилдинге — то даже верхний предел количества белка (35%) может быть недостаточным, так как в этом случае белок вместо структурной функции будет выполнять энергетическую
Рекомендуем: Правильное питание для набора мышечной массы: 7 рекомендаций от экспертов
Исследователи McMaster University 2 оценивают суточную норму белка для спортсменов достаточную для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина в других более понятных единицах: 1.3 — 1.8 грамма на килограмм массы.
Однако, ученые отмечают, что «большее количество протеина может быть необходимо спортсмену в случае частых и интенсивных тренировок, а также во время ограничения калорий для похудения«.
Рекомендуем: Полезен ли протеин для похудения?
Аналогичный результат содержится и в масштабном исследовании университета The University of Western Ontario 3:
«Суточная норма белка для физически активных людей превышает как минимум на 100% норму для обычных людей (1.6 — 1.8 г/кг против 0.8 г/кг). Реальные дозы протеина, которые принимают спортсмены на практике, еще выше.»
Среди факторов, под действием которых рекомендуемая для спортсменов норма может быть откорректирована в сторону увеличения, авторы называют :
В одном из экспериментов была показана значительно большая эффективность в наборе массы у бодибилдеров при приеме белка в количестве 3.3 г/кг в сравнении с 1.3 г/кг массы тела 18.
Это исследование заслуживает особого внимания потому, что подтверждает распространенное в бодибилдинге мнение, что сверх высокие дозы белка в комбинации с стимулом в виде силовых тренировок способны заставить мышечную массу расти 18.
Однако, в этом исследовании наблюдалась более высокая скорость окисления аминокислот (на 150% выше).
Что это значит? То, что достаточно большая их доля использовалась для энергии, а не строительства мышечной ткани, что свидетельствует о вероятно завышенном уровне белка в диете.
Еще в одном эксперименте ученые показали увеличение мышечного синтеза у силовых атлетов при изменении дозы белка с 0.9 до 1.4 г/кг, однако дальнейшее увеличение дозы до 2.4 г/кг не дало никакого эффекта 19.
У людей, которые не занимаются спортом и ведут сидячий образ жизни, процессы окисления аминокислот наблюдаются при дозах начиная с 1.4 г/кг белка, а у силовых спортсменов — при 2.4 г/кг и выше.
При употреблении белка обычными людьми в дозах выше 1.4 г/кг и спортсменами выше 2.4 г/кг он используется в организме неэффективно, увеличивая риск вреда для здоровья
— Что будет если неспортсмен будет съедать столько же белка сколько спортсмен?
Вопрос особенно актуален в свете научных данных о пользе белка при похудении — факт, положенный в основу многих современных диет, в частности, диеты Дюкана и Аткинса.
Употребление больших доз белка в течение длительного времени с большой вероятностью будет увеличивать риск побочных эффектов протеина.
Авторы энциклопедии спортивного питания Nutrition in sport делают заключение, что оптимальная суточная доза белка для силовых спортсменов и бодибилдеров 1.4-1.8 грамм на килограмм массы тела (175-225% выше текущих рекомендаций для обычных людей).
Важно отметить также, что эти значения получены в исследованиях натуральных спортсменов, не использующих анаболические фармакологические препараты. При использовании последних суточная норма белка еще выше, так они увеличивают скорость мышечного синтеза 20.
Суточная норма белка на сушке тела
В бодибилдинге профессиональные спортсмены и любители руководствуются следующим правилом для определения количества протеина:
- 1.8-2.2 г протеина на килограмм массы тела в день;
- 2.6 — 3.3 г протеина на килограмм массы тела во время “сушки” либо любой другой диеты с ограничением калорий.
Эти цифры подтверждаются исследованиями.
Исследователи AUT University 4 на основании анализа доступных научных исследований (до 2013 года) делают следующий вывод:
«Дневная норма протеина в бодибилдинге во время ограничения калорий на сушке тела составляет 2.3-3.1 г/кг массы тела и может быть еще увеличена в зависимости от степени ограничения калорий и процента жира в организме.»
При меньших значениях высока вероятность мышечного катаболизма (разрушения).
Опыт известных представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Evan Centopani, Phil Heath) подтверждает эти значения. Арнольд Шварцнеггер принимал примерно 2.2 г/кг.
Научные исследования говорят о том, что оптимальным для наращивания мышечной массы является 1.4 — 1.8 грамма протеина на каждый килограмм массы тела
Рекомендуем: Креатин — одна из немногих спортивных добавок, прием которых в бодибилдинге оправдан с научной точки зрения
Норма белка для пожилых людей, занимающихся спортом
Campbell изучил как разные дозы белка (0.8 или 1.6 г/кг) влияют на баланс азота в организме пожилых людей (56-80 лет), которые были вовлечены в программу силовых тренировок в течение 12 недель 21.
Был обнаружен отрицательный баланс азота, разрушение мышечных клеток и уменьшение степени минерализации костей в группе, которая принимала 0.8 г/кг, что указывало на недостаточное количество белка в рационе.
И напротив, у участников (как мужчин, так и женщин) на высокобелковой диете наблюдалась более высокая скорость мышечного синтеза, увеличения мышечной массы и степени минерализации костей.
Любопытно, что данные по суточной норме белка для пожилых людей, занимающихся спортом, согласуются с данным для молодых спортсменов.
Это особенно важно в свете того, что количество пожилых людей, вовлеченных в разные фитнес-программы, растет с каждым годом: врачи рекомендуют им поддерживать уровень физической активности для сохранения мышечной массы и здоровья костей.
Для пожилых физически активных людей (> 50 лет) норма белка в сутки такая же высокая, как и для молодых
Рекомендуем: Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?
Суточная доза белка для женщин-спортсменок
Приведенные выше значения суточной нормы белка справедливы для мужчин.
Исследований на женщинах спортсменках очень мало.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что норма белка для женщин ниже, чем для мужчин. Однако, для однозначных утверждений оснований недостаточно, а научные данные о женщинах, занимающихся бодибилдингом, вообще отсутствует.
В настоящее время считается, что для женщин прием белка в дозе более 1.3 г/кг в день дает преимущества в силовых видах спорта 22.
Исследования не подтверждают, что прием протеина в дозировках, превышающей 2.6 г/кг, еще больше повышает эффективность набора мышечной массы.
Научных исследований о том, сколько необходимо белка в день для женщин, занимающихся спортом и бодибилдингом, в частности, очень мало. Считается, что суточная норма 1.3 г/кг дает преимущества для набора мышечной массы
Рекомендуем: 9 аргументов «за» силовые тренировки для женщин
Тип протеина влияет на то, сколько его нужно пить в день
Не все виды протеина одинаковы. Они различаются скоростью и степенью усвоения, качеством аминокислотного состава.
В материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения мы даем оценку разным видам белков с научной точки зрения.
Самым популярным протеином в бодибилдинге является сывороточный протеин, что объясняется главным образом высокой скоростью переваривания и степенью усвоения: она близка к 90%, что означает, что из 100 г реально используются организмом ~90 г.
Также он очень богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, — одной из самых анаболических, т.е. важных для мышечного роста, входящей в состав BCAA аминокислот 5.
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?
Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, а его степень усвоения такая же высокая. Аминокислотный состав у него также полноценный 5.
Растительные белки уступают животным в качестве: их аминокислотный профиль как правило неполноценен (отсутствует или содержится в недостаточном количестве одна или несколько незаменимых аминокислот) и степень усвоения значительно ниже 5.
Низкая степень усвоения означает, что для удовлетворения суточной нормы растительного белка потребуется больше.
А проблему неполноценности белка можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ).
Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%.
Справедливости ради следует отметить, что существуют исследования, которые свидетельствуют о том, что вид протеина, используемый для питания спортсменов, не имеет особого значения 23.
Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.
При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой
Когда нужно пить протеин? Некоторые рекомендации
Напоследок для полноты картины коснемся еще вопроса, когда нужно пить протеин, который подробно рассмотрен в материале Как правильно принимать протеин для мышечного роста?.
Частота приёма протеина
На этот счет существуют различные мнения.
Общепринятым правилом в бодибилдинге является частное питание (5-6 раз в день) небольшими порциями, что позволяет не перегружать пищеварительную систему и ускоряет переваривание.
Однако, отдельные научные исследования говорят о том, что частота приема протеина не имеет особого значения. Главное — в течение дня удовлетворять суточную потребность в белке 6.
Интересно, что состояние голода в некоторой степени полезно для мышечного роста.. так как в нем стимулируется выделение гормона роста. Мы рассказывали об этом в материале о пользе периодического голодания.
Протеин До и ПОСЛЕ тренировки
Прием протеина перед и после тренировки вероятно имеет значение для наращивания мышечной массы.
Почему ‘вероятно’, потому что результаты исследования противоречивы.
Некоторые из них свидетельствуют о том, что прием протеина перед и после тренировки помогает в наборе мышечной массы 7, 8, 9, другие исследования говорят о том, что нет никакой взаимосвязи 10, 11.
О важности приема протеина после тренировки говорит Арнольд Шварцнеггер.
Протеин перед сном
Прием протеина перед сном также имеет под собой научное основание 12, так как во время сна организм и мышцы активно восстанавливаются и для этого нужен белок, причем «медленный», который будет перевариваться долго, обеспечивая постепенное поступление аминокислот.
Источником такого белка может быть творог или спортивный казеин. Отдельные факты свидетельствуют о вреде спортивного казеина.
Частота приема протеина не имеет особого значения. Рекомендуется принимать протеин перед сном и после тренировки
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
Заключение
Вопрос о необходимом количестве протеина в день для набора мышечной массы очень относителен. Ответ на него определяется множеством факторов, среди которых пол, уровень физической активности (интенсивность, частота), вид спорта, возраст, пищевые ограничения (вегетарианство, веганство) и т.д.
Исходя из доступных научных данных можно рекомендовать следующие значения суточной дозы протеина для разных категорий спортсменов:
- для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на выносливость (бег, велоспорт): 1.2-1.4 г/кг;
- для молодых спортсменов-мужчин, тренирующихся на силу и мышечную массу (бодибидлинг, пауэрлифтинг): 1.8-2.2 г/кг;
- для женщин спортсменок: 1.3 г/кг;
- для пожилых физически активных людей 1.2-1.4 г/кг.
Эти значения следует воспринимать как ориентировочные: от них отталкиваться и корректировать индивидуальную норму на основании как субъективных (реакция организма на предлагаемое ему количество белка, скорость восстановления), так и объективных (динамика мышечной массы) показателей.
promusculus.ru
Как долго можно принимать протеин без последствий
Сколько раз в день можно пить протеин
4.3 (85%) 4 votesЗанятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.
Зачем принимают протеин
С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.
После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.
Прием протеина перед занятием спортом
Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.
Сколько протеина нужно принимать
Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.
Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма чистого протеина на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.
Норма приема протеина
Как правильно принимать
Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.
Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.
Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.
В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.
Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки
Пить протеин до или после еды?
Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.
Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.
Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища
Как долго можно пить протеин
Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.
В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.
Что произойдет, если перестать пить протеин?
- уменьшением объемов мышечной ткани;
- стремительным снижением силовых показателей;
- потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.
Протеин нельзя прекращать пить резко
Какой протеин предпочесть
Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях.
- яичный;
- сывороточный;
- соевый;
- казеиновый;
- молочный;
- коллагеновый.
Яичный протеин 600 гр от Pureprotein
Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.
Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.
Сывороточный протеин
Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:
- аминокислоты растительного происхождения;
- белок животной природы;
- витамины;
- различные микроэлементы.
Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition
Молекулы сывороточного протеина быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.
Казеин
Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.
С чем можно употреблять
Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:
- таблетированные;
- порошковые формы;
- батончики.
Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:
- воде;
- фруктовых соках;
- молоке.
С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.
gymbuild.ru
Как и сколько принимать протеина
Кажется, уяснили пользу протеина для похудения и наращивания мышц даже самые отсталые слои населения, которые теперь в спортивных магазинах стоят в очередях. Но, важно не только купить протеин, но и знать, как его правильно пить. А это известно далеко не всем.
Основные секреты белого порошка и раскрывает статья.
Зачем принимают протеин?
На это есть две причины:
- желание похудеть не за счет мышц, а за счет жира;
- для быстрого набора мышечной массы.
Сколько протеина нужно принимать?
Минимальное количество белка, которое нужно принимать тем, кто желает нарастить мышцы, составляет 1,5 грамма на 1 кг его тела. Оптимальное количество – вдвое больше, т.е. 2 грамма на 1 кг веса.
Дело все в том, что ежедневный рацион человека более богат углеводами и жирами, нежели белком. Поэтому, чтобы правильно рассчитать количество необходимого к приему протеина, помимо веса, необходимо знать, сколько белка поступает в организм с пищей. Кроме того, белка в порошке протеина не бывает столько, сколько указано на упаковке. Как правило, в 100 граммах его содержится только 70%. Поэтому, если вы весите, например, 70 кг, 70%-ного протеина нужно принимать в день 100 г. При большем весе, соответственно и количество принимаемого ежедневно протеина нужно увеличить.
Еще одним важным фактором, который нужно учитывать, подбирая дозу протеина – интенсивность тренировки или ее отсутствие в конкретный день.
Количество протеина в граммах (суточная норма)
| вес тела % белка | 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | 100 кг |
| 90% | 56 | 67 | 78 | 89 | 100 | 111 |
| 80% | 62 | 75 | 87 | 100 | 112 | 125 |
| 70% | 71 | 86 | 100 | 114 | 128 | 142 |
| 60% | 83 | 100 | 117 | 134 | 151 | 168 |
| 50% | 100 | 120 | 140 | 160 | 180 | 200 |
Зная количество белка, получаемого в сутки с пищей, легко высчитать, сколько нужно принимать его дополнительно, т.е. содержащегося в протеине. Для мужчин в период набора массы его обычно нужно от 200 до 300 граммов. Для женщин это количество меньшее – 150-200 г. Мерная ложна, идущая обычно с порошком в комплекте содержит 30-50 г протеина.
Как правильно принимать протеин?
Чтобы не образовывалось комочков, а пить протеин было приятнее, рекомендуется для приготовления коктейля использовать блендер. Если этого прибора нет, подойдет шейкер – бутылочка-блендер с взбивающими шариками внутри. Достаточно шейкер интенсивно потрясти, чтобы получить однородную жидкость.
Можно смешать протеин с водой или молоком, но можно и с соком (многим нравится больше последний вариант). Хотя на упаковке обычно пишут оптимальное количество необходимой жидкости, но большого значения это не имеет. Можно, к примеру, воспользоваться такой пропорцией: на 30-50 г протеина – 300 мл 0,5% молока, кефира, воды или сока.
Важно только, чтобы протеин смешивали с холодной жидкостью или имеющей комнатную температуру, потому что при более высокой температуре белок сворачивается (денатурирует), теряя свои свойства.
Пить протеин нужно до или после еды?
С приемами пищи прием протеина не связан, но лучше это делать между ними. Прием порошка зависит больше от поставленной цели. Чтобы облегчить усваивание протеина, лучше дневную дозу разделить на несколько приемов – 2-3. Организму тяжело усвоить большое количество белка, принимаемого единоразово.
Если принимать протеин сразу после окончания тренировки (чтобы закрыть белково-углеродное окно), смешав его с креатином, можно добиться взрывного роста мышц. Перед тренировкой его тоже можно принимать. В этом случае, созданный аминокислотный пул, позволит тренироваться более эффективно.
Если же прием протеина связан с похудением, он может стать идеальной альтернативой пище. Принимать его нужно вместо ужина и перекусов. Таким образом, не увеличивая суточной калорийности пищи, можно увеличить количество белка, потребляемого в день.
Как долго пить протеин?
Дело в том, что протеин является аналогом обычной еды, поэтому привыкания не вызывает. Пить его поэтому, можно без ограничений. Вреда от этого не будет, а польза — огромная.
Что произойдет, если перестать пить протеин?
Существует распространенный миф о том, что, как только перестаете пить протеин, мышцы «сдуваются». Это не совсем верно. Главное, чтобы сохранить мышцы, больше есть пищи, богатой белком.
Какой протеин предпочесть?
Новичкам фитнеса предпочтение следует отдать многокомпонентному комплексному протеину. Их, к слову, большинство. Спортсменам опытным больше подойдут протеины однокомпонентные – сывороточный или казеин.
Сывороточный протеин является белком молочной сыворотки. Переваривается он достаточно быстро, поэтому аминокислоты в организм поступают практически сразу и в больших объемах. Этот вид протеина отличается ярко выраженными иммунными свойствами. Кроме того, он содержит в большом количестве необходимые для синтеза тканей мышц кислоты BCAA.
Сывороточный протеин, имеющийся на рынке, бывает двух видов – изолят сывороточного протеина и концентрат, который является продуктом не самым чистым. Белка в нем содержится от 40 до 80 процентов. В то время как содержание белка в изоляте достигает 90-95%. Понятно, что более предпочтительным является изолят, поскольку он более качественный и насыщенный белками.
Второй, т.е. казеин – это сложный белок, получаемый в результате ферментного створаживания молока. Казеин, попавший в желудок, образует длительно переваривающийся сгусток, который организм все это время обеспечивает аминокислотами. Пить его советуют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм.
Видео: Как правильно принимать протеин
moniteur.ru
Сколько в день нужно протеина? Как правильно принимать протеин
Человек, который поставил перед собой цель прибавить мышечной массы, должен придерживаться правильного рациона. Особенно важным является обеспечить собственный организм определенным количеством белков, которые содержатся в протеиновых смесях. Именно белки отвечают за прибавку мышечной массы и выносливость человека. Сколько в день нужно протеина спортсмену? Количество его будет разным в зависимости от режима дня, времени суток, а также интенсивности физических нагрузок. Суточная норма белков и график приема будет зависеть от поставленных целей, будь то наращивание мышцы, сушка тела или увеличения силы и выносливости.
Особенности и виды
Говоря о том, зачем нужен протеин, стоит отметить, что он является важной добавкой для атлетов, которые желают нарастить мышечную массу. Ценится этот продукт благодаря тому, что в нем сосредоточено огромное количество белка — около 95 %. Этот элемент человеческий организм успешно использует, чтобы построить мускулатуру.
Белок является источником аминокислот, в которых постоянно нуждается организм человека. При дефиците белка организм начнет брать его из мышц. Таким образом, тренировки для увеличения мышц могут стать бесполезными.
В основном, протеин принимается в виде коктейлей, которые можно легко приготовить самостоятельно в домашних условиях. Как правило, кроме протеина, в состав таких напитков входит молоко, вода или другие добавки для придания более лучшего вкуса. Также разрешается добавлять в коктейли нарезанные ягоды, овощи и фрукты. Прежде чем выпить протеиновый напиток, необходимо принимать во внимание то, что протеины делятся на несколько разновидностей, относительно продуктов, на основе которых они изготавливаются:
- яичные;
- молочное;
- сывороточные;
- соевые;
- казеиновые.
По скорости усвоения протеины бывают медленными или быстрыми. На основе исследований можно сказать, что скорость усвоения человеческим организмом протеинов будет влиять на темпы роста мышц. Чем скорее усвоится протеин, тем быстрее будет наращиваться мускулатура на теле.
Сколько можно пить протеина в день
Рекомендуемая суточная норма белков для обычного человека составляет около 2 г на 1 кг масса тела. Это норма протеина в день также включает в себя не только белковый порошок, но и те белки, которые потребляет человек вместе с продуктами. Эту цифру просчитали ученые для обычного человека, который не занимается спортом. Для начинающих спортсменов будет лучше также придерживаться этих показателей. Профессиональные атлеты могут превысить такую норму в 2-3 раза, ведь для увеличения мышечной массы им требуется большое количество строительного материала, то есть белка. Но, чтобы усвоился этот белок, потребуется пить много жидкости.
Протеин в дни без тренировок
Бытует мнение, что в дни, когда человек не занимается спортом, тоже следует принимать белки. Однако здесь необходимо принимать во внимание, сколько грамм протеина нужно в день в такие дни. Утренние приемы белков остаются такими же, днем белковый коктейль должен в обязательном порядке быть долгоиграющим, то есть около 40 г лучше всего выпить после 17 часов.
25 г также надо выпить протеина перед сном. Зачем нужен протеин в выходные от тренировок дни? Прием белков станет развивать анаболические процессы, а также предотвратит катаболическое расщепление во время сна.
Помимо этого, в дни отдыха разрешается вместо протеина употреблять большое количество белковой пищи:
- нежирный творог,
- молоко,
- яйца,
- куриную грудку,
- рыбу.
Для человеческого организма натуральные продукты являются куда полезнее, а также это добавит некое разнообразие в ежедневный рацион.
Правильный прием и дозировка
Ученые рассчитали, сколько в день нужно протеина человеческому организму. Для эффективного набора мышечной массы спортсмену потребуется не менее 2 г этого продукта в сутки на 1 кг массы тела. Лучше всего количество протеина увеличить до 2,5 г. А это означает, что количество белков и дозировка будет различной для каждого человека. Например, сколько в день нужно протеина человеку, который весит 80 кг? Количество смеси должно составлять около 150-160 граммов.
Типы протеина
Протеин разделяется на несколько типов: комплексный, медленный и быстрый. Также в настоящее время в магазинах спортивного питания можно приобрести протеиновые батончики. Следует отдельно рассмотреть способы, как правильно принимать протеин каждого типа.
Быстрый протеин
Быстрым протеином называют белок, который за довольно короткий промежуток времени усваивается человеческим организмом. Такой тип белков является идеальным, чтобы увеличить мышечную массу, а если быть точным, для быстрого восполнения аминокислот в мышцах. Быстрый протеин способен усваиваться организмом буквально за несколько минут, после чего восстановление происходит абсолютно безболезненно и быстро. Отвечая на вопрос о том, сколько в день нужно протеина этого типа, заметим, что достаточно будет 3 приемов по 30-60 граммов смеси.
Комплексный протеин
Комплексный протеин представляет собой смесь разнообразных типов белка. Это наилучший вид белков, с точки зрения действия и усвояемости в организме. В одном комплексе человек может получить одновременно казеиновый, яичный, сывороточный, соевый протеин, значит, и все их лучшие показатели. Изготавливается комплексный протеин на основе сыворотки. Этот продукт обладает высоким показателем биологической активности. Пить такие коктейли рекомендуется сразу после физических нагрузок. Преимущество перед другими типами протеина заключается в низкой стоимости. Говоря о том, когда принимать комплексный протеин, нужно подметить, что это лучше всего делать за 2 часа до начала тренировок. Также выпивается коктейль в перерывах между употреблением пищи и перед сном.
Медленный протеин
Медленным протеином называется тот, который на протяжении длительного времени усваивается человеческим организмом. Как правило, для этого необходимо около 7 часов. Медленный тип протеина активно используются теми людьми, которые планируют создать рельефную фигуру, а также избавиться от избыточного веса. Чтобы набрать мышечную массу, медленные белки принимаются перед сном. Как правило, за ночь мышцы получают требуемую порцию аминокислот. Медленный протеин употребляется также между приемами пищи.
Получение белка с пищей
Конечно, белок можно получать не только из протеиновых коктейлей, а также при употреблении простых продуктов, в которых содержится большое количество этого элемента. Как правило, к каким продуктам относятся:
- яйца;
- рыба;
- куриная грудка;
- говядина.
Конечно, продукты будут не так быстро усваиваться человеческим организмом, но они являются не менее полезными, чем протеиновый коктейль. Единственным источником требуемых организму аминокислот считается натуральный протеин, который изготавливается на основе продуктов питания.
Возможный вред и передозировка
Если было принято решение начать пить протеин, то в обязательном порядке следует ознакомиться не только с правилами его употребления, но с возможными побочными эффектами. Передозировка этого продукта может спровоцировать некоторые нежелательные последствия:
- отсутствие аппетита;
- головные боли;
- усталость;
- учащение дефекации.
Помимо этого, специалисты не рекомендуют употреблять белковые порошки тем людям, у которых имеется аллергия на коровье молоко. В таком случае лучше всего отдавать предпочтение тем протеинам, которые изготавливаются на соевой основе. Также протеин не стоит употреблять в период беременности и лактации. Ни в коем случае нельзя пить белковые коктейли тем людям, которые страдают заболеваниями почек. Во время употребления лекарственных средств, при совмещении их с протеином, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим врачом. В настоящее время специалистами не было доказано негативное воздействие протеина на печень.
Многие начинающие спортсмены, бодибилдеры или те люди, которые хотят похудеть, принимают белки, основываясь только лишь на собственное мнение и рекомендации своих друзей, которые уверенно говорят о том, как правильно принимать протеин. Такой подход может спровоцировать различные побочные последствия, а также проблемы со здоровьем. Поэтому, перед тем, как употреблять протеиновый коктейль, необходимо быть весьма аккуратным, а по возможности, проконсультироваться у специалиста.
В заключение стоит отметить, что протеин является лишь добавкой к основному рациону. Поэтому не стоит полностью заменять всю пищу белковыми коктейлями. Важно соблюдать рекомендации относительно того, как правильно принимать протеин.
tony.ru
Как правильно пить протеин?
Как рассчитать протеин на массу тела?
Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.
Как правильно пить изолят
Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.
Как правильно пить сывороточный протеин
Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.
Как правильно пить многокомпонентный протеин
Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.
Как правильно пить казеин
Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов. Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).
Если вы новичок
Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.
Редактировал Евгений Иванов
www.sportlab-dv.ru
Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки
Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?
Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.
Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.
Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.
Как правильно принимать протеин
Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!
Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.
Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.
Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.
Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?
Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.
В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).
Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.
В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.
Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом). Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка. Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.
Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок < 0.05) на 49% (± стандартное отклонение) при дозе сывороточного белка выше 0 г. и на 56% при дозах сывороточного белка в 20 и 40 г, в то время как при дозе 10 г. особых изменений не наблюдалось (белок>0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.
Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.
Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.
«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».
Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.
Итог: в каких дозах принимать протеин
Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.
Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.
Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки
Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.
1: Протеин утром до еды или после
Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам. Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества. Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.
Коктейль с белком молочной сыворотки – это быстрый, простой и вкусный источник белка на завтрак.
Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.
Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.
2: Протеин перед тренировкой
Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.
Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.
Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.
3: Протеин после тренировки
Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.
После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов. Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка. Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.
Лучше принимать сывороточный протеин сразу после тренировки, чтобы обеспечить максимальный мышечный рост.
Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
Другое время дня как часть еды:
В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.
Перед сном
Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.
Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.
Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.
Источник:
relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/
fitzdrav.com
Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?
В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]
В таблице указано, что если вы активный спортсмен, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор — массу тела.
Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина — это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.
Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день.
Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 — 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.
Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.
Оптимальная дневная порция протеина при похудении
В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 — 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]
Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]
Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]
| Вес | При избыточном весе и ожирении | При здоровом весе | ||
|---|---|---|---|---|
| Минимальная порция | Максимальная порция | Минимальная порция | Максимальная порция | |
| 45 кг | 54 г | 68 г | 100 г | 150 г |
| 57 кг | 68 г | 85 г | 125 г | 187 г |
| 68 кг | 82 г | 102 г | 150 г | 225 г |
| 79 кг | 95 г | 119 г | 175 г | 262 г |
| 91 кг | 109 г | 136 г | 200 г | 299 г |
| 102 кг | 122 г | 153 г | 225 г | 337 г |
| 113 кг | 136 г | 170 г | 249 г | 374 г |
| 125 кг | 150 г | 187 г | 274 г | 412 г |
Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 — 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]
Могут ли белки быть вредными?
Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.
Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?
Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.
Сколько протеина стоит принимать после тренировки?
Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]
Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]
В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]
В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]
Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня — до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]
Когда лучше всего принимать протеин?
Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов — утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.
1. Утром
Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]
2. Днем
Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.
3. Вечером, перед сном
Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]
4. Перед тренировкой
При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.
При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин — незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 — 40 минут до тренировки.
5. После тренировки
Тяжелые тренировки стимулируют мышечный синтез, но также увеличивают риск повреждения мышечного аппарата. Потребление протеина сразу после тренировки поможет нарастить мышцы и способствует их регенирации. Незаменимая аминокислота — лейцинн обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2] Поэтому после тренировки рекомендованно употреблять сывороточный протеин.Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.
Потребление белка для вегетарианцев и веганов
Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]
Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.
Источники:
[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y — Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520
[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD — The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D — Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298
[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D — A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838
[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD — Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722
[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA — A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women—a follow-up investigation. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462
[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR — A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J — International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601
[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW — Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880
[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD — Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268
[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, — Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983
[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ — Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon — Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men — https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647
[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ — Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932
[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men — https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon — Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men — https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372
[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM — Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204
gymbeam.ua