Сколько в день нужно проходить километров для похудения – Сколько надо проходить в день, чтобы похудеть

Содержание

Сколько надо проходить в день, чтобы похудеть

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Ежедневные прогулки в спокойном темпе являются прекрасным способом поддержания хорошей физической формы. При этом отвечая, сколько надо проходить в день, чтобы похудеть, опытные спортсмены обязательно оговаривают степень сложности выбранного маршрута, предполагаемое количество шагов, а также состояние (подготовленность) организма. Узнайте об этом виде физической нагрузки подробнее.

Статьи по теме

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Активные занятия спортом возможны только при условии наличия крепкого здоровья и некоторого тренировочного опыта. В этом смысле ходьба является более предпочтительным способом поддержания фигуры в форме, чем тяжелые тренировки, предполагающие серьезную нагрузку на сердце и опорно-двигательную систему. Особенно данный факт следует учитывать лицам с большим избыточным весом.

Относительно того, можно ли похудеть от ходьбы пешком, необходимо отметить, что на конечный результат влияют интенсивность выполнения упражнения и скорость течения обменных процессов. Так, за время медленной прогулки на 3,5 километра организм расходует до 320 килокалорий. При скорости 7 км/ч сжигается до 570 ккал. Учитывая указанные данные, можно составить представление, как и сколько надо проходить в день, чтобы похудеть.

В обычной ситуации для достижения видимого результата нужно регулярно преодолевать по 3-4 км. Как видно, похудеть, если много ходить пешком, вполне реально, только нельзя забывать о поддержании высокого темпа движения. Кроме того, важно соблюдать основы правильного питания, без которого достигнуть намеченной цели будет невозможно. Важно отметить, что помимо похудения, ходьба пешком способствует:

  • укреплению мышц и костей;
  • частичному снижению стресса;
  • нормализации уровня глюкозы в крови
Женщины ходят пешком по побережью
Женщины ходят пешком по побережью

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Сколько надо ходить в день, чтобы похудеть

Опытные атлеты утверждают, что для активного снижения веса за короткий период (от 2 недель до месяца) нужно заниматься регулярно. Ходить в день, чтобы похудеть, необходимо, начиная с 2-3 км. Длинные маршруты, как правило, требуют некоторого тренировочного опыта. Не забывайте и о небольшой разминке перед тем, как начать проходить нужное расстояние. При этом количество шагов в день для похудения должно быть не меньше 120 тыс. Отдельное внимание уделяйте скорости движения и количеству сделанных (пройденных) шагов в секунду, подсчитать которые позволяет шагомер.

Относительно основного вопроса стоит сказать, что, преодолевая дистанцию на 2-3 км в день ходьбы, спортсмен тратит 300-400 калорий. Увеличить потери энергии при занятиях можно, задействовав специальные вспомогательные средства (утяжелители, гантели). Кроме того, лучше проходить дистанцию вместе с близкими вам людьми. Соревновательный дух весьма полезен при ситуации, когда необходимо похудеть. Касательно индивидуального подсчета калорий при ходьбе, надо отметить, что сделать все необходимые вычисления можно при помощи специального калькулятора

Ходьба на месте для похудения

Такого рода занятия навряд ли помогут вам добиться желаемых результатов. Во время выполнения этого упражнения расходуется мизерное количество энергии. Между тем, если внести пару коррективов в ходьбу на месте для похудения, можно получить вполне достойный результат от тренировок. Заставить организм задействовать дополнительные энергические ресурсы является основной задачей любого упражнения. Добиться этого можно, только перейдя от ходьбы к бегу на месте.

Так, при активном занятии спортсмен может израсходовать до 150 ккал за 15 минут. Увеличить энергетические потери можно, несколько раз изменив по ходу занятия направление и скорость движения. Качественно улучшить тренировки помогут специально предусмотренные для этих целей утяжелители, гантели. Во время часового бега на месте с использованием указанных вспомогательных средств тратится около 300 калорий.

Ходьба Ходьба

Спортивная ходьба для похудения

За время быстрой прогулки со скоростью в 95-100 шагов в минуту сжигается до 420 ккал(!). Спортивная ходьба для похудения помогает сбросить лишний вес, даже если у вас по плану заниматься всего несколько раз в неделю. Следует учитывать, что тренировка должна проходить в комфортном режиме, поэтому лучше будет начать с коротких дистанций в умеренном темпе, уделяя при этом внимание обуви, в которой проходят занятия.

Специалисты считают, что заниматься следует только в специальных беговых кроссовках. Данное правило действует и по отношению к ходьбе на месте. Подошва у кроссовок должна быть амортизирующей, мягкой, а ее центральная часть хорошо гнуться. При этом очень важно подбирать обувь для ходьбы по размеру. При несоблюдении этих простых рекомендаций вы рискуете повредить голеностоп.

Скандинавская ходьба

Данный вид физической активности в последнее время приобрел большую популярность. Проходя несколько километров в день по-скандинавски (с палками), вы сможете похудеть за неделю на 2 кг больше, чем при простой прогулке средним темпом. Усиленное сжигание подкожного жира во время выполнения этого упражнения происходит за счет более выгодного распределения нагрузки. Скандинавская ходьба способствует включению в процесс практически всего тела: мышц ног, спины, рук. При всем этом у этого упражнения есть некоторые противопоказания:

  • дыхательная или сердечная недостаточность;
  • гипертоническая болезнь;
  • стенокардия;
  • патологии суставов;
  • тромбофлебит.

Эффективная ходьба по ступенькам для похудения

Активное восхождение по лестнице помогает быстро избавиться от ненавистных килограммов. Кроме того, служит хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Эффективная ходьба по ступенькам для похудения поможет вам сжечь 1400 ккал. Важно знать, что подъем по лестнице не совсем подходит старшему поколению. Тем не менее при отсутствии противопоказаний со стороны здоровья проходить дистанцию могут даже лица пенсионного возраста. Помните, что ходьба для сжигания жира проводится утром. Перед подъемом по лестнице не забывайте делать небольшую разминку.

Девушка ходит по ступенькам
Девушка ходит по ступенькам

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе

Контроль пульса и дыхания является неотъемлемой частью пеших прогулок с целью похудеть. Сердечный ритм при ходьбе определяется по формуле: 220 минус ваш непосредственный возраст. Полученное число будет считаться максимально допустимым пульсом. Во избежание развития проблем с сердцем специалисты рекомендуют не дотягивать до верхней границы безопасного сердечного ритма и умножать полученную в ходе вычислений цифру на 80%.

Видео: Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

titleсколько надо ходить чтобы похудеть

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Сколько ходить, чтобы похудеть на 10 кг за месяц * Похудеть на 5 кг

Желание женщин выглядеть стройными породило целую индустрию, включая производство тренажеров, таблеток, широкую сеть услуг, но если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, необходимость во всем этом отпадет сама собой. Регулярная ходьба заменяет тренировки в фитнес-зале, сложные диеты, снижает риск развития сахарного диабета, заболеваний суставов и идеально подходит для поддержания мышечного тонуса. Достаточно обзавестись шагомером, чтобы контролировать время, затрачиваемое на ежедневные пешие прогулки, и пройденное расстояние.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба для похудения сжигает калории, что приводит к уменьшению объемов талии, бедер, тонусу мышц. Если заниматься ходьбой ежедневно, то системы организма начинают работать активнее, ускоряется метаболизм, увеличивается выносливость, укрепляется сердце. Ходьба прекрасно подготавливает тело к более интенсивным тренировкам, дисциплинирует.

Польза ходьбы, по отзывам похудевших:

  • снижение сахара в крови;
  • стабилизация артериального давления;
  • подтяжка дряблой кожи, в том числе разглаживание целлюлита;
  • улучшение формы бедер и икр;
  • снижение риска онкологических заболеваний;
  • укрепление стенок сосудов и сердечной мышцы;
  • увеличение тонуса организма;
  • снятие стресса, улучшение настроения;
  • улучшение вентиляции легких;
  • повышение общей активности.

Наметившаяся тенденция к уменьшению подвижности человека приводит к накоплению лишних килограммов. Вместо того чтобы пройти несколько километров пешком, люди садятся в машину и проезжают это расстояние, сидя в кресле. Чтобы поддерживать состояние организма в норме и нейтрализовать негативные последствия гиподинамии, нужно ходить пешком в день от 5 до 8 км, т.е. делать не менее 6 тысяч шагов, а идеально все 10 тысяч. Чем больше двигаться ежедневно, тем больше калорий можно сжечь.

Важно! В отличие от бега, ходьба не вредит суставам.

На сколько кг можно похудеть, если много ходить

Не так трудно определить, сколько надо ходить в день, если знать основные показатели. А именно:

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Но это далеко не точная цифра. Сколько нужно проходить в день для эффективного сжигания жира, зависит от индивидуальных показателей и маршрута:

  • веса;
  • размера стопы;
  • возраста;
  • регулярности тренировок;
  • питания;
  • наличия силовых нагрузок;
  • скорости прохождения трека;
  • сложности самого трека (ровный ландшафт или подъем/спуск).

Если гулять ежедневно вечером час-полтора в спокойном темпе, то в среднем получится сжечь 220-350 калорий в день, что означает ежедневную потерю веса всего 40 г. Но если ходить пешком в день несколько часов, например 3 ч, и увеличить скорость до 6-7 км/ч, то при тех же физических параметрах каждый день организм будет прощаться с 1000-1200 калорий, что уже составит ежедневную потерю в 150 г, а значит, за неделю можно похудеть на 1 кг.

Важно! В день нужно проходить непрерывно не менее 4 километров, иначе жировые отложения будут сжигаться в минимальном количестве. Результат получится незначительным.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Важно определить по времени, скорости, количеству шагов, сколько ходить в день, чтобы похудеть. Рекомендуется проходить не менее 10000 шагов ежедневно.

Самый очевидный метод определения пройденного расстояния – учет количества сделанных шагов. Но считать шаги про себя слишком утомительно и непрактично. Для этого используют шагомер – специальный гаджет, который считает шаги. С его помощью можно считать шаги без учета скорости и маршрута.

Если определять количество шагов по расстоянию, то это примерно 6-8 км, в зависимости от длины шага. Чтобы узнать точно, нужно произвести расчет: измерить длину одного шага и умножить на 10000. Можно также пройти 10 м с обычной скоростью, посчитать количество шагов и, используя калькулятор, разделить 10 м на число шагов – получится длина шага в метрах. Затем нужно получившийся результат перевести в километры, разделив на 1000, и умножить на 10000 шагов. Итог – количество километров, которые нужно пройти. Остается проложить маршрут по карте.

Зная, сколько километров нужно проходить ежедневно, можно рассчитать примерное число шагов по скорости. В среднем человек проходит за час 4 км. А значит, чтобы пройти 10000 шагов, нужно ходить примерно 2 часа без остановки.

Обратите внимание! Если тратить на ходьбу около часа в день, а остальное время проводить в сидячем положении, тренировки не дадут желаемого результата. Нужно по возможности ходить пешком вместо поездок на транспорте, вести активный образ жизни.

Новичкам следует наращивать нагрузку постепенно, начиная с 30-минутной ежедневной ходьбы и в течение нескольких недель увеличивая продолжительность прогулок до 2-2,5 часов каждый день или прибавляя еженедельно по 1 км.

Средние цифры для похудения

Чтобы составить примерный план похудения, нужно знать, сколько шагов в день делать, сколько км проходить и с какой скоростью, в зависимости от количества килограммов, которые требуется сбросить.

Приблизительные расчеты показывают, что

100 ккал = 2000 шагов = 1,6 км,

но при этом учитывают длину шага, индивидуальное состояние здоровья. Длина шага варьируется от 40 до 100 см, в зависимости от длины ног. Поэтому, чтобы определить параметры точно, нужно измерить длину шага или вычислить описанным выше способом.

Скорость ходьбы имеет огромное значение для похудения. Например, медленная ходьба, со скоростью менее 70 шагов в минуту, практически не влияет на состояние жировых отложений. Она рекомендована людям в период восстановления после инфаркта миокарда. Ходьба со скоростью 71-90 шагов в минуту, что позволяет за час пройти порядка 3-4 км, рекомендована тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировочный эффект начинает ощущаться при ходьбе со скоростью 91-110 шагов в минуту или 4-5 км/ч, наибольший эффект дает скорость 111-130 шагов в минуту, но такой темп ходьбы сложно поддерживать на всем протяжении тренировки.

Если двигаться быстро, то за 30-минутную тренировку сжигается 100-300 калорий, т.е. за час 200-600 калорий. Это значит, что за 7 дней реально сжечь около 3000 калорий. При условии соблюдения суточной нормы калорийности питания сжигаться будут жировые отложения.

Существует также зависимость количества сжигаемых калорий от веса и скорости ходьбы. Эта зависимость представлена в таблице. Указано число калорий, сжигаемых за час тренировки:

Вес, кг5060708090100
Скорость, км/ч160192224257288300
4184221258292331415
5217262304349392435
6160192224257288300

Расход калорий в час при ходьбе со скоростью 4 км/ч – зависимость от времени тренировки:

Вес, кг5060708090100
Время, ч
0.58096112128144150
1160192224157288300
2320384448514576600

Существует также зависимость от возраста и сложности маршрута. С возрастом вы худеете медленнее. А при подъеме в гору расходуется примерно на ¼ больше калорий.

Обратите внимание! Если нет возможности проводить тренировку на свежем воздухе, то ее переносят в помещение.

Какую ходьбу выбрать чтобы похудеть?

Разные виды ходьбы дают неодинаковую нагрузку, поэтому конечные результаты существенно различаются.

  1. Прогулка. За час сжигается примерно 200 калорий, скорость небольшая – 4-5 км/ч.
  2. Спортивная ходьба. Скорость увеличивается до 6-7 км/ч, что в сочетании с особой техникой дает прирост потерянных калорий до 350 ккал в час.
  3. По лестнице – за час сжигается около 500 калорий. Ходить требуется со скоростью 60-70 ступенек в минуту. Кроме того, такая тренировка укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
  4. Скандинавская ходьба. Сжигается 400 калорий за час. При этом тренируется 90% мышц тела.

Похудеть помогает любая ходьба, но важно знать, с какой скоростью нужно ходить. Если нет возможности ходить на открытом воздухе, можно заниматься домашней ходьбой, которая заменяет кардионагрузку. Разработаны специальные программы для дома. Например, Джессика Смит советует домашнюю ходьбу на 1,5 км, ходьбу степом, ходьбу дома без обуви на 30 минут. Известна также тренировка «Быстрая ходьба дома» с Лесли Сэнсон.

Главные секреты таких тренировок: глубокое дыхание и высокая частота сердечных сокращений, составляющая около 70% от максимальной. Хороший результат приносят тренировки со скоростью ходьбы примерно 5-6 км/ч.

Сколько км нужно проходить для похудения?

Чтобы определить, сколько требуется пройти километров для похудения, нужно знать свой вес и определить вес желаемый. Минимальное количество шагов для видимого эффекта сжигания жира – 10000. Это примерно 5-7 км. Но нужно знать, что необходимо непрерывно ходить не менее часа, только тогда будет запущен процесс сжигания жировых отложений. При этом необходимо контролировать частоту пульса. Она должна быть в пределах от 114 до 133 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений жир сжигается быстрее всего.

Вопросы к специалистам

Худеющих интересует, можно ли сбросить 10 кг в месяц, проходя несколько километров ежедневно, и как долго необходимо ходить, чтобы сбросить 1 кг.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 кг?

Калорийность чистого жира составляет 9000 ккал на 1 кг. Но для расчетов используют не это значение, а от 7000 до 7700 ккал, потому что во время тренировки уходит не только жир, но и другие вещества, в том числе вода. Чтобы определить, сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 килограмм, нужно 7700 разделить на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса. Получится количество часов, которые нужно затратить на тренировку, чтобы потерять 1 кг.

Если требуется определить, сколько часов нужно проходить, чтобы добиться желаемого веса, надо от реального веса отнять желаемый. Полученное число – количество килограммов, которые необходимо сбросить. Затем это количество умножают на 7700 (калорийность 1 кг лишнего веса) и получают число, определяющее количество калорий, которые требуется сжечь. В дальнейшем уже общее число калорий делят на количество калорий, которые сжигаются за 1 час ходьбы с учетом реального веса женщины или мужчины.

Обратите внимание! По мере снижения веса, результат необходимо пересчитывать, потому что скорость потери килограммов уменьшается в разном весе.

Если нужно сбросить 1 кг за месяц, то без корректировки меню необходимо проходить 5 км в день. Это примерно 6250 шагов – вот сколько надо ходить пешком ежедневно. При сжатых сроках, когда требуется сбросить 1 кг за неделю, нужно уменьшить калорийность меню на 300 калорий.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Ходьба не дает быстрых результатов. Например, проходя 10000 шагов в день, не получится похудеть сразу на 10 кг за месяц. Чтобы добиться таких результатов, нужно сокращать суточную калорийность рациона и ходить не 2 часа в день, а в несколько раз больше.

Определить, сколько километров нужно пройти, чтобы сбросить 5 кг или 10 за месяц, довольно просто, учитывая расчеты, приведенные в предыдущем разделе. 10 кг веса – это примерно 77000 калорий. Возьмем в качестве примера начальный вес в 70 кг и скорость ходьбы – 5 км/ч. За час тренировки сжигается 258 калорий. А значит, 77000/258 – получится 298 часов. Так как было взято значение для скорости 5 км/ч, умножим значение на 5. Результат – 1492 километра. Если разделить это значение на 30 дней, получится, что 49 км требуется проходить в день, т.е. со скоростью 5 км/ч нужно ходить 10 ч. Естественно, что столько ходить сможет далеко не каждый. Поэтому нужно уменьшать суточную калорийность. При коррекции суточной калорийности на 500 калорий, продолжительность тренировки уменьшится до 8 часов ежедневно.

Интересный факт! В одном из отзывов, похудевшая на 40 кг за полгода женщина пишет, что такого эффекта ей помогла добиться работа курьером. Она проходила в будние дни около 8 часов в быстром темпе.

Как улучшить результаты?

Из-за того, что надо проходить в день достаточно много, чтобы получить видимый результат уже через месяц, актуальны различные лайфхаки, которые помогут худеть быстрее:

  1. Силовые тренировки. Необходимо проводить их как минимум 2 раза в неделю. Они делают мышцы упругими, а тело подтянутым, ускоряют расход калорий, а значит, позволяют быстрее добиться желаемого результата похудения. Если объединить ходьбу, силовые тренировки и диету, то скинуть можно не просто много, а очень много, и без ущерба для фигуры.
  2. Прямая спина. Спину при ходьбе нужно держать прямой, благодаря этому непроизвольно увеличивается скорость ходьбы.
  3. Согнутые руки. Руки должна быть согнуты в локтях, а ладони развернуты к туловищу. Это позволит сохранять постоянно высокий темп ходьбы.
  4. Правильное положение стопы. Худеющие при ходьбе должны ставить ногу сначала на среднюю часть стопы, а затем перекатываться на носок. Такой способ помогает снизить нагрузку на мышцы, а значит, ходить быстрее и дольше.
  5. Маленькие шаги. Если уменьшить длину шага, то можно ходить с более высокой интенсивностью, а значит, увеличить результативность ходьбы. Нужно стремиться к скорости более 100 шагов в минуту.
  6. Инвентарь. Использование палок для скандинавской ходьбы помогает разгрузить мышцы ног, но не снижает эффективность тренировки, так как нагружается верхняя часть тела. Но ходить одновременно становится легче.
  7. Новичкам и пожилым показана прогулка по местности с ровным ландшафтом, так как прохождение подъемов и спусков негативно сказывается на состоянии суставов и нетренированных мышц.
  8. Если ощущается запас, что вы можете ходить быстрее, увеличьте скорость.

Узнайте, что будет с Вашим телом, если ежедневно прибегать к скандинавской ходьбе:

Обратите внимание! Необходимо пить больше воды. Вода стимулирует выведение из организма продуктов распада жировых отложений, а также увеличивает скорость обмена веществ на 30%. Даже просто гуляя несколько часов и выпивая достаточное количество воды, можно сбросить не один килограмм в месяц.

Вывод

Ходьба – доступный для большинства метод похудения, который подходит для тех, кто не торопиться сбросить килограммы за считанные дни и заботиться о своем здоровье. Эта методика позволяет нормализовать вес без вреда для организма и улучшить его общее состояние. Если знать, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть, и учитывать особенности тренировки, можно корректировать свой вес по собственному желанию.

zhirunet.com

Сколько в день нужно пройти шагов, чтобы похудеть

Сколько бы гаджетов, тренажеров и видов тренировок люди не придумывали, обычная ходьба по-прежнему остается одним из лучших способов сбросить лишний вес.

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, первое, что необходимо сделать, это пойти и купить шагомер. Сейчас можно найти очень недорогие модели шагомеров, которые помогут вам рассчитывать, сколько километров вы проходите в день и сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько километров вам нужно ходить, чтобы сбросить вес, в первую очередь выясняется, сколько вы уже ходите каждый день. Так вы узнаете, на сколько требуется увеличить время/расстояние, проходимое вами ежедневно, чтобы наконец увидеть разницу на весах. Например, с помощью шагомера вы выяснили, что в день вы проходите 8000 шагов, при этом не набирая вес. Узнать, сколько шагов/километров нужно добавить для похудения — дело простой математики, рассчитывается в соответствии с количеством калорий, которые нужно сжечь.

Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть

Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов.

За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий. Если человек проходит в день на 3 км больше (всего 4 км), значит, сжигается 240 калорий.

Проходя 5 км в день, вы сожжете примерно 300 калорий. 300 калорий в день — 2100 сожженных калорий в неделю (если ходить ежедневно).

Через месяц вы сожжете примерно 9000 калорий, что равняется похудению на 1 кг. В год от ходьбы вы похудеете на 14 кг.

Добавить к ежедневной ходьбе (например, 1 км) еще 4 км достаточно легко. Ходите по лестнице вместо лифта, ходите во время разговора по телефону, если вы ездите на машине — паркуйтесь подальше от работы, если на общественном транспорте — постарайтесь часть дороги на работу и с работы ходить пешком и т. п. Чтобы пройти 5 км за один раз, потребуется всего 45-60 минут — это очень мало!

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

  • Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

  • Ходьба снижает риск развития деменции и рака.

  • Ходьба может снять боль при фибромиалгии.

 
Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги.

Предлагаем еще два способа:

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Одной ли ходьбы достаточно?

Возникает резонный вопрос: «10000 шагов — это все, что нужно человеку? Если достаточно ходить, то другие тренировки не нужны?» Ответ зависит от уровня вашей подготовки. Если вы раньше не занимались фитнесом, то начать можно с увеличения шагов — так вам будет проще начать регулярно тренироваться.

Но как только ваш организм привыкнет к нагрузкам, поднимется на новый уровень, вы должны начать включать в свой режим другие виды тренировок: силовые (чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая начинается с 30 лет), растяжка (чтобы увеличить диапазон движений и снизить риск травм), а также другие формы кардио тренировок (интервальные тренировки, которые помогают вырабатывать антивозрастной гормон роста). Сочетание ходьбы с другими видами физической активности поможет вам оставаться в наилучшей форме как внешне, так и внутренне.

Программа ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели

Итак, мы теперь знаем, что ходьба действительно помогает похудеть (при условии, что вы также занимаетесь силовыми тренировками и растяжкой). А вы знали о том, что недостаток движения создает серьезный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Британский журнал спортивной медицины). Так как же начать ходить для похудения и здоровья? Есть ли какой-то план? Да, фитнес-эксперт Крис Пауэлл создал программу ходьбы для похудения и здоровья на 4 недели.

Всего за месяц вы сможете привести себя в форму, а продолжая заниматься ходьбой и дальше, вы существенно сократите риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Программа ходьбы на 4 недели

Неделя 1

День 1: используйте шагомер, чтобы в этот день вычислить, сколько шагов вы проходите за день (в обычной жизни, без специальной дополнительной ходьбы). Это ваше базовое число шагов. Запишите его, куда вам удобно: в смартфон, планшет, блокнот.

День 2: Увеличение шагов! Добавьте к своему базовому числу еще 500 шагов. Поддерживайте новое количество шагов до следующей пометки «Увеличение шагов!»

День 3: Во время ходьбы ставьте себе визуальные маркеры дистанции — дерево, магазин, почта и т.п. — и держите его в поле зрения, пока не дойдете до этого маркера. Такая тактика придаст ощущение, что прогулка короче, чем на самом деле.

День 4: В процессе ходьбы думайте о том, что мотивирует вас заниматься фитнесом — здоровье, семья, приближающийся отдых на море. Дома сделайте картинки со своей мотивацией и прикрепите на холодильник или зеркало — чтобы у вас было вдохновение 24 часа в сутки.

День 5: Крепкие корсетные мышцы предотвращают боли в спине, которые могут незаметно подкрасться к вам во время ходьбы. Добавьте к ежедневной ходьбе 5 минут упражнений на корсетные мышцы сразу после прогулки.

День 6: Мощно, актвино пройдитесь по моллу (торговому центру), затем побалуйте себя новыми кроссовками для ходьбы.

День 7: Добавьте к базовому числу шагов еще 1000 шагов.

Неделя 2

День 8: Увеличьте темп ходьбы, слушая бодрящую, быструю музыку (шаги должны быть в ритме песен). Это сделает тренировку легче.

День 9: Приобретите привычку в конце каждого дня ставить свою обувь для ходьбы у вдохной двери. у вас будет меньше отговорок, и не придется искать кроссовки перед ходьбой.

День 10: Увеличение шагов! Добавьте 1500 шагов к базовому числу. Придерживайтесь этого количества шагов до следующего маркера «Увеличение шагов!»

День 11: Поддерживайте интерес к ходьбе, скачав новый плейлист с музыкой, которую вы еще не слышали.

День 12: Вводите интервалы — это усилит действие ходьбы для похудения, поможет сжигать больше калорий. шагайте 1 минуту в очень быстром темпе (вы должны дышать тяжело, но не задыхаться), затем 2 минуты — легким шагом. Повторите 4 раза.

День 13: Когда вам нужен приток вдохновения, ходите кругами по комнате или офису. Эксперты считают, что ходьба помогает в выработке творческих идей.

День 14: Пройдитесь после ужина, поделитесь своей прогулкой в соцсети. Люди, которые вещают о своих целях, имеют большие шансы на похудение.

Неделя 3

Ден 15: Добавьте 2000 шагов к базовому числу. Теперь вы ходите на 1,5 км больше, чем когда только начинали.

День 16: В середине ходьбы сделайте небольшой перерыв, сделав растяжку на икроножные мышцы: одна нога слегка согнута, другая выпрямлена вперед, носок тянуть на себя, можно даже попробовать дотянуться до носка рукой и усилить растяжку. Повторить с другой ногой. С каждой стороны держать растяжку 30 секунд.

День 17: Добавьте еще немного ходьбы во время разговора по телефону.

День 18: Не давайте непогоде оставить ваш прогресс — поменяйте обувь, если на улице гололед, ходите в тени — если жарко, с зонтом и в резиновых сапогах — когда идет дождь.

День 19: Добавьте еще один сет интервалов к своей ходьбе. На этот раз снизьте время легкой ходьбы в 2 раза. Очень быстрый шаг — 1 минута, легкий шаг — 1 минута. Повторяйте в течение 15 минут или больше (если сможете).

День 20: Добавьте 2500 шагов к базовому числу.

День 21: Ходьба на месте тоже считается! 

Неделя 4

День 22: Попросите друга составить вам компанию во время прогулки. Только выбирайте друзей веселых и любящих активность. Вдвоем на позитиве вы добьетесь намного большего.

День 23: Слушайте аудиокнигу во время ходьбы — это поможет работать не только мышцами, но и головой, к тому же время пролетит незаметно.

День 24: Добавьте 3500 шагов к базовому числу.

День 25: Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. 2 дополнительные минуты поднятия по лестнице в день (примерно 3 этажа) могут сжечь достаточно калорий, чтобы не набирать вес.

День 26: Следуйте правилу 1,5 км — если вам нужно добраться куда-то на расстояние менее 1,5 км, идите пешком быстрым шагом, вместо того, чтобы ехать на машине или общественном транспорте.

День 27: Добавьте 4000 шагов к базовому числу. теперь вы ходите на 3 км больше, чем начинали!

День 28: Попробуйте бег на 3 км вместо ходьбы — обычный бег трусцой. Если будете идти средним шагом, это займет около часа.опубликовано econet.ru 

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Для поддержания нормального тонуса тела и здоровья организма требуется регулярная физическая активность. Соблюдение правил и норм выполнения шагов в день для женщин и пробежки позволит укрепить здоровье и обрести выносливость.

Содержание статьи:

Важность физических нагрузок для здоровья женщин

Физическая активность важна по следующим причинам:

  1. Поддержание нормального веса.
  2. Улучшается метаболизм. Связано это с увеличением мышечной массы. Мышечная ткань постоянно тратит энергию.
  3. Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Поскольку нормализуется обмен в костях и мышцах, это делает их прочнее. Поэтому физическая активность будет служить профилактикой остеопороза.
  4. Укрепляется сердечно-сосудистая система. Постепенно увеличивается ударный объем сердца, восстанавливается кровообращение, повышается выносливость.
  5. Выполняется профилактика ожирения. При тренировках жировые запасы уходят в энергию.
  6. Улучшается психическое состояние. Если занятия выполняются регулярно, то люди становятся энергичными и общительными. Тренировки избавляют от стресса и напряжения.
  7. Положительное воздействие на женское здоровье. С помощью занятий не будет застойных процессов в половых органах. Еще восстанавливается состояние репродуктивных органов.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

За 1 час ходьбы тратится 200 ккал и больше. Поэтому для укрепления организма важно чаще устраивать простые прогулки. Если вес 60-80 кг, то за час подъема по лестнице можно сжечь 400-500 ккал, а при спуске – 100. Жительницам высоких этажей не стоит ездить на лифте.

При беге тратится 12,2 ккал в минуту, при беге на месте – 100 калорий за 20-25 минут.

Если же тренироваться на велотренажере, то за час сжигается 700 ккал.

Норма шагов в день для женщин. Рекомендации ВОЗ

Норма шагов в день для женщин равна 10000. Это общепринятый показатель, но не считается универсальным. Норма определяется от здоровья, возраста.

Определить оптимальный показатель поможет следующая таблица:

Возраст Число шагов
18-35 До 20 000
35-50 До 15 000
Старше 50 Не меньше 8 000

Данные показатели являются подходящими для здоровых людей. При этом количество шагов может отличаться в зависимости от состояния здоровья. Например, при некоторых недугах врач рекомендует немного снизить физическую активность, но при этом она все равно должна быть.

Польза ходьбы в период беременности

В это время организм подвергается серьезным изменениям, что может стать причиной сбоев в деятельности любого органа или системы. Но ежедневная ходьба нужна для укрепления всех систем, улучшения общего самочувствия.

Благодаря умеренной физической нагрузке обеспечивается:

  1. Укрепление мышц ног, спины, ягодиц, улучшение кровоснабжения костной ткани. Вымывание кальция из костей происходит менее активно, что нужно для сохранения своих волос, ногтей, зубов.
  2. Интенсивное сжигание калорий.
    Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты
  3. Благоприятное воздействие на дыхательную систему. Легкие функционируют активно, происходит улучшение кровообращения в маточно-плацентарном кровотоке, а это положительно влияет на развитие ребенка.
  4. Улучшение функций кишечника. Ходьба поможет устранить запоры и геморрой.
  5. Укрепление иммунитета, улучшение состояния нервной системы. Беременная получает положительную энергию.
  6. Тренировка дыхания. Это сильно уменьшает боли при родах и защищает ребенка от кислородного голодания.

На 2 и 3 триместре у многих беременных появляется варикоз. После ходьбы нужно полежать с поднятыми ногами около 10-15 минут, после чего выполнить специальные упражнения. Это позволяет избавиться от отека и уменьшить нагрузку на вены.

Если у беременной нормальное здоровье, то желательно гулять по 1,5-2 часа в день.

Норму можно разделить на несколько раз. Показатель подходящей нагрузки – отсутствие одышки. Важно, чтобы дыхание было ровное, спокойное. Также должны отсутствовать неприятные ощущения внизу живота.

Когда лучше ходить и бегать?

Норма шагов в день для женщин обеспечит оптимальное сжигание калорий, поэтому фигура будет в полном порядке. Время занятий нужно выбирать с учетом личного графика и биоритма. Если комфортнее проводить тренировки вечером, не следует вставать рано утро. Но, по мнению многих специалистов, для сброса лишнего веса утренние пробежки являются самыми подходящими.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

В этом случае завтрак не повлияет на талию и быстро усвоится. Чтобы легче встать с кровати утром, нужна любимая музыка. Спортивный костюм следует подготовить предварительно. Натощак выпивается стакан минеральной воды. Вечером лучше уделять время бегу за 2-3 часа до сна. С помощью таких тренировок сжигаются углеводы, а не жиры. После сброса веса бег поможет поддерживать форму.

Как считать шаги?

С этим сложностей никаких не должно быть.

Для этого могут использоваться следующие средства:

  1. Шагомеры, которые бывают механическими и электронными. В современных моделях много функций, но не все они нужны. Главным назначением считается выявление числа шагов. Если куплено многофункциональное устройство, получится выявлять потерянные калории.
  2. Приложения. Многими используется учет расстояния по картам Гугл. Нужно включить GPS и установить местоположение. Потом задается маршрут передвижения, обозначается место финиша на карте. Следует выбрать метод передвижения пешком. Сервис определяет время ходьбы и расстояние.

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

  • заболеваниях сердца;
  • дыхательной недостаточности;

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

  • болезнях почек;
  • сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Сколько нужно ходить в день для похудения

Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволит быстро избавиться от лишних килограммов.

Ходьба должна осуществляться по следующим правилам:

  1. Важно соблюдать норму в 10 000 шагов. Сначала могут быть небольшие прогулки, а со временем надо увеличивать темп и длительность дистанции.
  2. Когда ритм стал привычным, ходить следует быстро 1 км за 10 минут. Чтобы похудеть, в день должна быть норма до 12 км.
  3. Если вес большой, то во время движения тратится много калорий. При 80 кг с быстрой ходьбой расходуется 450 Ккал/ч.
  4. В качестве дополнительной нагрузки используется отягощение. Для этого выбирают тяжелую обувь, утяжелители для ног
    Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты
  5. Эффективным методом снижения века считается движение вверх – в гору или по лестнице.

Необходимо следить за правильным дыханием. Есть специальная техника с задержкой: на 3 шага выполняется глубокий вдох, задержка – на 3 шага, а потом выдох. Это нужно для усиления обмена веществ и сжигания лишнего жира.

Принципы полезной ходьбы

Пешие прогулки должны проходить правильно, чтобы не навредить организму.

Поэтому нужно соблюдать основные принципы:

  1. Умеренность. Физические нагрузки не должны доставлять дискомфортные ощущения. Поэтому нужно соблюдать меру. Не следует перегружать себя тренировками, даже если хочется похудеть быстро.
  2. Постепенность. Сначала нужно ходить небольшие расстояния, а со временем увеличивать их. При наличии проблем с самочувствием требуется сокращение периодичности и времени прогулок. Весной, а также во время сильно напряженных производственных дел или при нехватке сна желательно уменьшить продолжительность и скорость ходьбы.
  3. Регулярность. Положительный эффект от занятий будет только в том случае, если они проводятся систематически. Желательно делать это в одно время.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Необходимо контролировать за своим дыханием. Дышать надо через нос. Если увеличивается темп, то делать это можно носом и ртом. Нормой является отсутствие одышки.

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Основные виды ходьбы

Чтобы занятия приносили удовольствие, можно выбрать подходящий вариант тренировок. Каждый вид обеспечивает эффект похудения, если соблюдаются все принципы. Ходьба бывает следующих видов.

Спортивная ходьба

Она имеет высокую скорость и установленную технику. И если последние будут нарушены, то спортсмена снимают с дистанции. Плечи должны быть неподвижными.

Важно, чтобы толчковая нога полностью выпрямлялась при прохождении вертикали.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

При движении ступни должны касаться поверхности земли всей плоскостью. Такие занятия полезны для женщин любого возраста. Преимуществом является уменьшенная ударная нагрузка на суставы. Занятия улучшают состояние.

Ходьба на месте

Женщинам, не привыкшим к сильным нагрузкам, отлично подойдет ходьба на месте. Она обладает оздоравливающим эффект, задействует практически все мышцы. Слабые мышцы становятся крепкими, тело – подтянутым. Важным правилом является уровень поднятия ног. Колени следует поднимать выше, но без боли. Такая ходьба не длительная, после нее нет сильной усталости.

Пешие прогулки для похудения

Даже обычная ходьба оказывает положительный эффект на организм:

  1. Большая нагрузка ложится на мышечные волокна ног, благодаря чему худеют бедра, ягодицы, икры.
  2. Клетки получают нужное количество кислорода, сжигают калории.
  3. Во время ходьбы выделяется тепло и энергия, что регулирует метаболизм и ускоряет расщепление жировых отложений.
  4. Нормализуется пищеварение.

Ходьба по лестнице

Продолжительность и частота занятий зависит от возраста, веса, подготовки, здоровья. При лишнем весе желательно тренироваться с 2 подходов «вверх-вниз» на 2-3 этажа. Длительность всего занятия – 10-25 минут.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результатыНорма шагов в день для женщин зависит от уровня физической подготовки.

Постепенно допускается увеличение нагрузки до 6-8 подходов. Если появилась одышка, нужно прекратить занятие и отдохнуть. Затем следует обратиться к специалисту, если она не исчезает долгое время.

Зимняя ходьба на лыжах

Польза такого занятия связана с ускорением метаболизма, а это расщепляет жир. Поэтому для похудения нужно заниматься по часу 3-4 раза в неделю. За 1 час ходьбы тратится 600 ккал. Такое занятие подойдет и для диабетиков. Это позволит сбросить лишний вес, не подвергая опасности организм.

Ходьба на беговой дорожке

Трата калорий при таком занятии достаточно большая – за 1 час при умеренной интенсивности сжимается около 250-300 калорий. Это аналогично 150 г. нежирной вареной говядине. При постоянных тренировках увеличивается скорость метаболизма, что поможет быстрее устранить лишний жир, набрать мышечную массу. Также увеличивается выносливость.

Скандинавская ходьба

При лишнем весе сильные нагрузки запрещены по причине большой нагрузки на суставы. Обрести стройность позволяет скандинавская ходьба.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

За 1 час расходуется на 30% больше калорий по сравнению с обычной прогулкой.

На рельефной местности

При выборе такой ходьбы нужно учитывать здоровье и возраст. Молодым и здоровым людям можно делать акцент на скорости, а пожилым – на длительности. Тренировки помогают сбросить лишний вес, оздоровить организм. Еще они заметно улучшают самочувствие и повышают качественный уровень жизни.

С утяжелителями

Такие занятия улучшают выносливость организма, укрепляют сердце и сосуды. Мышцы ног после тренировок будут сильными и упругими. Основным преимуществом является жиросжигание. Тренировки подкачивают мышцы, убирают живот. Еще происходит подтягивание нижней части прямой мышцы пресса, приподнимание и уменьшение объема ягодиц.

Сколько нужно бегать в день для похудения

Если регулярно бегать, то эффект похудения будет заметен очень быстро.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Важно учитывать и разновидность занятий:

  1. Бег трусцой. Данная техника идеальна для повышения выносливости. Для этого не нужно следовать особым правилам. Бежать надо монотонно. Длительность занятий зависит от желания. Если заниматься 3 раза в неделю, то будет достаточно бегать около 1 часа.
  2. Интервальный. Тренировка заключается в чередовании периодов: ускорение сменяется умеренным бегом, а затем ходьбой. Заниматься разрешается до 2 часов в день.
  3. Темповый. Тренировка предполагает быстрый бег и на долгие дистанции. Это тренирует выносливость и обеспечивает быстрое похудение. Если позволяет состояние здоровья, заниматься можно по 1 часу 3 раза в неделю.
  4. Повторный. Техника заключается в использовании средней или большой дистанции до чувства абсолютной усталости. Заниматься можно до 1 часа.

С чего начать новичку?

Чтобы начать бегом, необходимо иметь огромное желание этим заниматься. Не менее важным является подбор комфортной обуви. Если кроссовки подобраны неправильно, тренировки могут наносить вред. Желательно, чтобы они были свободными, на 1 размер больше. Лучше всего приобрести специальные кроссовки. Во время примерки обуви надо подвигаться в ней, попрыгать, оценив удобство.

Из одежды для лета выбирают футболку или сайку, брюки или шорты. Также нужны носки и кепка. Важно, чтобы вещи были из натуральной ткани. Зимой одеваются в 3 слоя: майка, водолазка и ветровка. Вещи не должны стеснять движения и быть сильно теплыми. Еще женщинам нужно специальное белье. Бегать желательно на специальных спортивных площадках.

Также для этого подходят парки. Не следует заниматься бегом вдоль дорог, ведь загрязненный воздух ухудшает качество тренировок. Даже перед легкой пробежкой необходима разминка. Необходимо выполнение маховых движений рук, ног, выпадов, полуприседаний, наклонов, вращений корпусом и головой. С помощью этих несложных упражнений прогреваются мышцы, им придается эластичность.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Заминка после бега позволяет вернуться к обычному состоянию. Понижается нагрузка на сердца, не допускается застой крови. Также восстанавливается нормальный пульс, давление, температура. С помощью несложных упражнений понижается интенсивности боли. Для этого используется бег трусцой, ходьба на носках, наклоны к земле, упражнения для гибкости.

Программа бега на неделю для начинающего

Новичкам не следует сразу приступать к интенсивным нагрузкам, поскольку так можно сильно навредить организму.

Следует придерживаться простого плана:

День Простая ходьба Бег-ходьба Ходьба Все время
1 10 мин 1 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз) 10 мин 30 мин
2 10 1, 1 (7 раз) 5 29
3 10 2 мин бег, 1 мин ходьба (5 раз) 5 30
4 5 2,2 (7 раз) 4 30

Такая тренировка отлично подходит для начинающих. Остальные три дня – отдых. Можно заниматься через день. Постепенно нагрузки могут быть более сильными.

Увеличение нагрузки. Как увеличивать количество шагов

Полезно пользоваться правилом 10%. Интенсивность занятий нужно увеличить на эту цифру каждую неделю. Если каждый день удается проходить около 10000 шагов, то на следующую неделю этот показатель будет составлять 11000.

Также можно рассчитать в км или минутах. Благодаря такому приему сформируется привыкание к интенсивным нагрузкам. А это значит, что получится обрести желаемую стройность и сохранить ее.

Каким должен быть сердечный ритм при ходьбе. Как его мерить

Быстрые прогулки – щадящий спорт. Женщинам они особенно полезны, поскольку сердце и сосуды не подвергаются опасным нагрузкам. Нормой пульса во время ходьбы составляет 100-120 ударов в минуту. Важно следить за показателем сердечного ритма.

Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты

Не стоит перегружать себя, если пульс сильно частый, ведь это опасно для здоровья. В этом случае надо сократить время и темп движения. На теле человека есть несколько участков, помогающих выявить пульс.

Изменяют его с помощью:

  • области запястья;
  • сгиба локтя;
  • подмышечной впадины;
  • висков;
  • шеи и паха;
  • стопы.

Обычно сердечный ритм выявляют через шею или запястье. Это наиболее доступные места.

Противопоказания

Запрещены сильные физические нагрузки при:

  1. Близорукости, глаукоме. Интенсивный бег способен привести к отслоению сетчатки.
  2. Хронических недугах во время обострения. По поводу занятий бегом лучше посоветоваться с врачом, так как активные тренировки ухудшают состояние.
  3. Простуде. Следует дождаться выздоровления, а затем возобновлять тренировки, иначе могут появиться осложнения.
  4. Болезнях суставов. Бег сильно нагружает спину, колени, поэтому занятия усугубляют проблемы.
  5. Дыхательных заболеваниях. При беге интенсивно работают легкие и бронхи, поэтому может быть обострение астмы, легочной недостаточности.
  6. Болезнях сердца и сосудов. Кардиотренировки полезны для здоровых людей. Если же есть сердечные проблемы, то постоянные пробежки могут навредить.
    Ходьба и бег для похудения. Норма шагов в день для женщин, виды, техники и результаты
  7. Пожилом возрасте. После 50 лет сложно переносить сильные нагрузки. Зато подойдет скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.

При наличии противопоказаний к бегу можно выбрать другой вид спорта. Есть много других нагрузок, которые положительно влияют на самочувствие.

Рекомендации врачей

Чтобы эффект от тренировок был отличный, необходимо соблюдать несколько простых советов:

  1. Бегать надо на пустой желудок. Нагрузка после еды очень сложная, заставляет организм работать интенсивнее, нарушает переработку пищи. Поэтому лучше бегать до завтрака. В день тренировок должен быть белковый завтрак. В рационе спортсмена не должно быть жирной и жареной пищи. После спорта подходят каши на молоке, картофель с мясом.
  2. Необходим полноценный сон. Взрослому человеку в сутки требуется около 8-9 часов. Если на сон тратится меньше времени, то в организме наблюдаются отрицательные изменения.
  3. Желательно избавиться от вредных привычек. Алкоголь и курение могут ухудшить состояние человека. С такими привычками человеку сложнее двигаться, настроиться на постоянные тренировки.

Пешие прогулки и бег имеют практически только одни преимущества. Соблюдение нормы шагов в день для женщин позволяет быстро обрести стройную фигуру и сохранить ее.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном похудении при беге или ходьбе

Бегать или ходить чтобы похудеть: 

ladysdream.ru

Сколько километров необходимо пройти за день, чтобы похудеть: график тренировок

Малоподвижный образ жизни приводит к негативным последствиям для здоровья. Современный человек в повседневной жизни совершает все меньше движений и мало времени уделяет поддержанию физической формы. В результате в организме замедляется обмен веществ, нарушается кровообращение, появляется избыточный вес. В последствии человек задумывается об изменении уклада жизни и задается вопросами — как правильно начинать борьбу с лишними килограммами, сколько километров нужно проходить в день, чтобы похудеть, и как приучить себя к пешим прогулкам.

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть

К любой методике следует подходить исходя из индивидуальных особенностей организма.

Как похудеть с помощью ходьбы

Вариантов ходьбы для похудения достаточно много:

  • Прогулка пешком по улице ежедневно. Это наиболее популярный способ, который может применить как женщина, так и мужчина. В течение 1,5 ч ходьбы с ускорением 5 км/ч любой человек потратит от 100 до 200 кал. Ходьба не имеет противопоказаний и помогает поддерживать тонус. Пешком возможно пройти несколько километров.
  • Спортивный вариант — техника, подразумевающая специальный алгоритм. Нога должна быть прямой, а руки в локтях согнуты. Двигаться необходимо частыми и короткими шагами. Скорость может увеличиваться до 8 км/ч. Это позволит скинуть примерно 300 кал.
  • Ходьба по ступенькам. Одна из самых эффективных техник. В основном используется спортсменами. Людям без подготовки и со слабым здоровьем лучше ее не практиковать. Можно преодолевать пролёты со скоростью 70-80 ступенек в минуту. За 1 ч есть вероятность потратить до 500 ккал. Нужно обязательно отслеживать пульс и чередовать подъем со спуском.

Ходьба по ступенькам

  • Скандинавская ходьба — это передвижение с лыжными палками. Противопоказаний нет и можно терять до 600 ккал за 1,5 ч тренировки.
  • В спортзале или дома при помощи домашнего тренажера. Перед началом занятий нужно разогреть организм небольшой разминкой. Далее следует менять рабочий ритм каждые 15 мин. Если необходимо увеличивать интенсивность, то нужно поднять дорожку на несколько градусов. При использовании интервальной тренировки можно сжечь на 10-20% больше калорий. Цифровой дисплей позволит контролировать пульс и количество потраченных килокалорий.
  • Передвижение на месте. Способ подходит, когда нельзя применить другие методики. Чтобы сжечь необходимое количество калорий, можно помогать руками или поднимать колени. Метод используется в качестве разминки перед интенсивной тренировкой. Если человек тренируется утром, то у него улучшится обмен веществ. Это скажется на хорошей работоспособности и поспособствует большему расходу калорий.

Когда эффект от ходьбы больше

Если спортсмен начинающий и хочет добиться действительно хорошего результата, нужно придерживаться нескольких правил во время тренировок.

Ходьба для похудения

К ним относятся:

  • Начинать нужно с небольшой нагрузки и постепенно идти к быстрой ходьбе. Сначала увеличивается длительность перемещений и после этого повышается скорость. Нагрузки должны точно соответствовать состоянию здоровья.
  • Регулярность. При одном занятии в неделю положительного эффекта не добиться. Если нет возможности ходить каждый день, то следует делать это хотя бы 3 раза в неделю.
  • Заниматься необходимо в любое удобное время, но не раньше, чем через 1,5 ч после еды.
  • Нужна консультация с врачом и предварительное прохождение медосмотра. Это позволит выявить лучшие варианты тренировки, а также проследить динамику изменения состояния здоровья.
  • Отслеживание осанки. Туловище должно быть прямым, живот втянут, а плечи расправлены.
  • Выбор правильного места для ходьбы. Лучше всего отдалиться от городской суеты, гулять в лесу или подальше от выхлопов автомобильных газов. Это позволит благоприятно воздействовать на лёгкие.
  • Покупка шагомера и калькулятора. Это специальное устройство, которое позволит считать шаги и пройденное расстояние. Также оно помогает следить за прогрессом тренировок с течением времени. Через несколько недель 5-6 км для начинающего спортсмена покажутся самой простой дистанцией. Наиболее раскрученные приборы показывают еще множество дополнительной информации, которая будет актуальна для профессиональных ходунов.
  • Правильное дыхание. Нужно следить за дыханием, потому что оно позволяет пройти столько, сколько нужно для похудения. Вдох делается через нос, а выдох через рот. Дыхание ни в коем случае не должно сбиваться. По этой причине лучше ходить молча, поэтому нужно отключить телефон или не брать с собой собеседников.

Важно! Для новичков лучше всего предусмотреть от 3 до 4 занятий в неделю по 60 мин. Тренировки стоит начинать с разминки и переходить к обычному шагу, а после этого уже к интенсивному.

Работать следует руками, и следить за дыханием. Для восстановления дыхания лучше всего с интенсивного шага переходить на обычный. А после возвращения к нормальному состоянию нужно возвращаться к интенсивному темпу. Помнить необходимо о том, что лучше всего варьировать в первую очередь расстояние, а только после этого скорость. Можно уменьшать и увеличивать интенсивность в пределах одной тренировки. Это улучшит эффект.

Для новичков лучше всего предусмотреть от 3 до 4 занятий в неделю по 60 мин

Прежде чем узнать, сколько километров в день нужно ходить, чтобы похудеть, следует запомнить некоторые теоретические аспекты. Сжигание жиров запускается только после ходьбы в течение не менее 60 мин в непрерывном режиме. В этом случае организм затрачивает все калории, которые получил при приёме пищи.

Чтобы произвести процедуру расчета, нужно учитывать работу пульса, данные которого находятся в промежутке от 50% до 70% от стандартного расчёта. Его следует производить по формуле:

220 — возраст — 5(для женщин) = максимальный пульс.

Если при ходьбе соблюдать темп — жир сжигается в быстрые сроки. Если же неизвестно, сколько километров человеку нужно проходить в день чтобы похудеть, то нужно посмотреть на цели. Одно дело, когда спортсмен хочет скинуть несколько килограмм и совсем иное, когда дело касается 20 кг и более. В любом случае не нужно ждать быстрых результатов.

Важно! Дабы похудеть даже на 1 кг, придется пройти дистанцию от 50 до 80 км. За один день сделать это нереально. Но если каждый день выполнять норму хотя бы в 10 км, то за месяц есть возможность сбросить 3 кг, а за полгода 20 кг. А это для организма вполне ощутимо.

График тренировок на месяц

Первая неделя включает разминку и переход в постоянный график. Тренировки нужно начинать с 4 раз в неделю по 25 мин ходьбы в нормальном темпе, при котором возможен разговор.

Разминка перед тренировкой

Вторая неделя также состоит из 4 тренировок по 60 мин. Стоит соблюдать интервалы:

  • Нагрузка — 30 сек. Быстрая ходьба, говорить тяжело.
  • Активный отдых — 40 сек. Ходьба в умеренном темпе, восстанавливается дыхание.

Тренировка начинается с разминки, а после этого чередуются интервалы.

Третья неделя включает 4 занятия по 60 мин. Добавляются небольшие группы упражнений на балансировку и ловкость. К ним можно отнести:

  • Прыжки на месте и в сторону.
  • Отжимания от скамьи.
  • Планка.
  • Выпады в сторону.

Четвертая неделя включает 4 тренировки по 60-80 мин. Ускоряется темп и увеличивается дистанция. Добавляются отягощения в виде гантелей.

Ходьба с утяжелителями

Регулярные тренировки — это прекрасно. Но в течение рабочего дня нужно также искать возможность двигаться. Следует выходить на несколько остановок раньше от дома и гулять. В обеденный перерыв ходить в кафе, расположенное вдалеке от места работы, а также подниматься по ступенькам без лифта. Это позволит не только убрать лишний вес, но и подтянуть ягодицы. Все методики помогут сбросить килограммы и привести тело в тонус, но система должна подходить к состоянию организма, чтобы не возникли другие негативные последствия.

calenda.ru

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

AdMe.ru узнал, какие правила нужно соблюдать, чтобы ходьба заменила целый комплекс упражнений.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

  • До 70 шаг./мин.
    На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.

  • 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч
    Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

  • 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч
    Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.

  • 111−130 шаг./мин.
    Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Сколько нужно ходить каждый день, чтобы похудеть

www.adme.ru

Сколько нужно ходить пешком в день чтобы похудеть

≡  17 октября 2018   ·  Рубрика: Разное   

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача

Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок

Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние

Как правильно ходить для здоровья, советы

Разнообразные прогулки

Ходьба по бессменным локациям не только лишает новых впечатлений, но и отбивает желание заниматься. Пусть это займет больше времени, но лучше посетить места, которые не успели наскучить.

Ближайший парк, соседний переулок или что-то еще, заодно можно изучить новые кафе и развлекательные заведения для будущих встреч с друзьями.

Ровная спина

Прогулки пешком будут приносить наибольшую пользу только тогда, когда осанка будет прямой. Позвоночник строго вертикально, плечи максимально разведены. Благодаря такой позе, получится не только приобрести грациозность, но и улучшить обмен веществ в организме. При сутулой походке органы располагаются неправильно, что может даже навредить.

Правильное дыхание

Во время ходьбы важно следить за дыханием: вдох носом, выдох ртом. Дыхание должно быть ровным, поэтому все разговоры лучше отложить

Если вдруг появилась одышка, нужно немного уменьшить скорость. Тогда получится одолеть столько, сколько требуется для похудения.

Дополнительная активность

Несомненно, ежедневные тренировки — это очень полезно. Но также стоит повысить активность в течение всего дня. Это очень просто: пройти пару остановок, вместо езды на общественном транспорте, припарковать автомобиль дальше, чем обычно, подняться по лестнице, вместо лифта, сходить в магазин на соседней улице.

Ходьба для похудения

Вроде бы привычное дело – ходьба, оказывается, она тоже может быть полноценной и доступной физической нагрузкой, тем более такое удовольствие гулять на природе!

Основные преимущества

Ходьба для похудения показана даже при некоторых заболеваниях, когда бег под запретом.

Мышцы перекачать не возможно, ноги становятся лишь стройнее.

Естественный способ сжигания калорий.

Минимальная ударная нагрузка на суставы.

Ходьба по правилам

Самое главное – научиться ходить правильно, не нужно шагать слишком широко, толчок ноги должен идти от легкого наклона бедра, стопы располагаются параллельно друг другу и не сильно расставлены в сторону, нога, которая впереди должна быть прямой. При ходьбе нужно чувствовать работу нижних мышц живота.

Стопа перекатывается с пятки к носку, если хотите увеличить темп не нужно наклоняться вперед, просто сильнее работайте руками.

Шаги должны быть короткими и быстрыми (140-160 шагов в минуту).

Скорость ходьбы

После того как освоена техника ходьбы, можно увеличить ее скорость.

Раз мы рассматриваем ходьбу для похудения, стоит сделать акцент на интенсивность нагрузки и пульс. Частота сердечных сокращений для процесса похудения легко вычисляется по формуле: (220 минус возраст) *0,65-0,75.

Для женщин 35 лет это 120-138 ударов в минуту, 40 лет – 117-137 и т.д. Если при ходьбе пульс в рассчитанном пределе, можно говорить о сжигании калорий.

По скорости ходьбу можно разделить на оздоровительную и спортивную.

О здоровительная – скорость 6,5-7 км/ч, нагрузка ощутима, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе, включены в работу мышцы голени и таза.

Чтобы сбросить несколько килограммов жира специалисты рекомендуют заниматься оздоровительной ходьбой  3-4 раза в неделю по 60 минут и не забывать о правильном питании.

Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители (0,5-1 кг) или палки для ходьбы. Прибегать к этому стоит, если вы много и быстро ходите, самочувствие хорошее, а килограммы не уходят.

Дополнительная нагрузка усиливает пульс и увеличивает количество сожженных калорий.

Можно использовать специальные палки для ходьбы, хотя лыжные тоже подойдут. Они помогут двигаться в более быстром темпе и задействуют в работе больше мышц, а значит и калорий сжигается почти в два раза больше. Палки рекомендуют применять для ходьбы по пересеченной местности.

С портивная ходьба – скорость свыше 7км/ч, выраженная нагрузка, по жиросжигающему эффекту не уступает бегу, продолжительность ходьбы не менее 45 минут.

Это основные правила, но следует знать, что, не смотря на свою безопасность, у ходьбы для похудения все же есть противопоказания, например травма голеностопного или коленного суставов, быстрая ходьба может быть опасна при болезнях сердца, в этом случае требуется консультация специалиста.

• Заниматься быстрой ходьбой лучше не по тротуарам, а по мягкой земле, которая амортизирует шаг.

• Для занятий выбирайте легкие и «дышащие» кроссовки, с амортизацией.

• Чтобы подсчитывать шаги воспользуйтесь шагомером, он поможет определить количество пройденных шагов, расстояние, затраченные калории и сожженный жир.

• Если вы решили подойти к занятиям ходьбой со всей ответственностью, то вам пригодится умный прибор для определения частоты сердечных сокращений – пульсометр, который поможет дозировать физические нагрузки.

Дорогие мои, ходьба для похудения поможет не просто обрести стройность, она повысит тонус, избавит от неприятных мыслей, поднимет настроение, это путь к спокойствию и обновлению.

Желаю всем скорейшего перехода от теории к практике! Буду благодарна за ваши отзывы, советы и комментарии!

ПОДПИШИТЕСЬ НА НОВЫЕ СТАТЬИ:

Ходьба для похудения Все о ходьбе для похудения

Ходьба для похудения – как это работает, сколько нужно ходить для похудения, плюсы и минусы ходьбы для похудения? Обо всех этих вопросах мы с вами поговорим в данной статье.

Первое – многие считают, что для того, чтобы похудеть, нужно бегать побольше и есть поменьше) Это не совсем так. Как правильно питаться для похудения – тема другой статьи, там все очень подробно расписано.

Насчет бега – да, если вы более-менее тренированны и лишнего веса у вас немного, то бег для похудения подойдет лучше.

НО – если у вас внушительный лишний вес и вы давно тяжелее мышки ничего не поднимали, дальше парковки и магазина не ходили – то первая попытка пробежаться наверняка станет и последней) Почему – сердечно — сосудистая система не подготовлена, на суставы идет избыточная нагрузка – и организм вместо пользы получает вред.

Как же работает ходьба для похудения?Во время длительной, примерно 40 минут, ходьбы на голодный желудок (например, с утра до завтрака или спустя 2 часа после еды) ваше тело будет сжигать жир, эффективно и безопасно для здоровья.

Самое Важное!

Вообще, у ходьбы для похудения множество плюсов: прогулка поможет насытить организм кислородом, мышцы ног будут более подкачанными, кожа восстановит упругость, при ходьбе исчезнет одышка, вы станете лучше переносить физические нагрузки.

С медицинской точки зрения длительная ходьба снижает риск сердечно — сосудистых заболеваний, стабилизирует уровень сахара в крови, снижает количество холестирина в крови и помогает предотвратить остеопороз.

Кроме того, при регулярной умеренной нагрузке вы предотвратите множество нежелательных проблем с коленями.

Сколько нужно ходить для похудения?Самый лучший вариант – ежедневно утром, на голодный желудок, 5-6 раз в неделю. Один день организм должен отдохнуть. Время – 40 – 60 минут. Одни авторитетные фитнес — тренеры рекомендуют 30 минут, другие – 40, третьи утверждают, что 60.

Куда крестьянину податься?) Моя личная рекомендация – минимум 40 минут, но в темпе! Это не прогулочный шаг – скорость примерно 7 км/ч, то есть почти бежим. Если организм потребует (по мере роста тренированности) – включаем в ходьбу короткие пробежки, чуть быстрее ходьбы, по самочувствию.

Внимание, важно: по время ходьбы для похудения вы НЕ должны задыхаться! Лучший темп – когда вы можете говорить.Есть стандартная рекомендация – 2 дня в неделю ходим 45 минут, 1 день – час, остальные по 30 минут. Почему такое чередование, я не очень понимаю, но начинать и правда лучше с 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность ходьбы

Почему такое чередование, я не очень понимаю, но начинать и правда лучше с 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность ходьбы.

Правила применения ходьбы для похудения: — утренний туалет (во всех смыслах)

— обязательно выпить воды, 1-2 стакана (лучше 2) перед ходьбой. После ходьбы тоже обязательно выпейте воды.

— разминка: стандартная, поприседать, растереть суставы ног и поясницу, проснуться в общем) — подобрать удобную одежду и обувь для ходьбы. Обувь – лучше всего нормальные, амортизирующие кроссовки. — выбрать место для ходьбы: хорошо, если это парк или другое тихое место подальше от автомобильных дорог. Если единственное место, где можно заняться ходьбой – автострада, лучше подумайте о скакалке для похудения — первые 5-10 минут ходьбы разогреваемся, идем со средней скоростью, скорость постепенно наращиваем — последние 3-5 минут сбрасываем скорость, резко останавливаться очень вредно для сердечно – сосудистой системы. Если вы во время ходьбы устали – тоже не останавливайтесь, просто снизьте темп.

— следим за осанкой: спину держим ровно, пресс чуть напрягли, плечи расправлены. Ногу сначала ставим на пятку, потом переносим вес на всю стопу.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

P.S.: не откладывайте до лучших времен! Найдите свои кроссовки и идите с утра ходить! Да, прямо завтра. В этот же день сможете составить себе правильный рацион питания. Ну а если все это делать Вам лень — приобретайте жвачку для похудения — а ну как поможет))

Быстрая ходьба для похудения, скорость ходьбы для похудения семиделка.ру

Можно ли похудеть с помощью ходьбы? Как это работает, сколько нужно ходить и сколько можно скинуть при ходьбе?

Оказывается можно сбросить лишний вес при помощи ходьбы, а так же полностью оздоровить и укрепить свой организм. Ведь при ходьбе укрепляются мышцы ног, ягодицы, нижний отдел мышц брюшного пресса, улучшается осанка.

Обратите Внимание!

Ходьба относится к кардио нагрузкам, то есть положительно влияет на сердце, укрепляет сосуды, улучшает обменные процессы в организме, снижает уровень сахара в крови.

Если у вас есть лишний вес, то бегать вам будет сложновато – это нагрузка на суставы, колени, сердце, отдышка и так далее. Начните с ходьбы.

Когда лучше заниматься ходьбой?

– По утрам натощак за один час до еды или же после еды через два часа. Но по утрам эффективнее, потому что организм уже израсходовал свои запасы после ночного голодания и будет вынужден расходовать жировые отложения из подкожной клетчатки.

Сколько времени нужно уделять ходьбе?

— Чем больше, тем лучше, но минимально от 30 минут до 1 часа. Не хватайтесь за это дело рьяно, пускай ваш организм привыкнет, начинайте с 20 минут 2 раза в день, затем постепенно увеличивайте время.

Ходите 6 дней в неделю, один день делайте перерыв.

Как нужно ходить, с какой скоростью?

Начинайте свои пешие прогулки сначала с прогулочного шага, затем постепенно ускоряйтесь, если позволяет дыхание.

Когда втянитесь и усталость уже не будет чувствоваться, дыхание ваше будет в норме, тогда скорость ходьбы можно увеличивать до 7 км  в час – при такой скорости ходьбы тратится 5 калорий в минуту.

Вот и посчитайте, от скольких калорий можно избавится во время ходьбы. При ходьбе медленным прогулочным шагом тратится 1.5 калории в минуту.

При ходьбе можете помогать себе руками, так будет тратиться еще больше калорий.

Где ходить?

Конечно же лучше всего заниматься ходьбой в парковой зоне, не загазованной местности, чтобы легкие и кровь насыщались кислородом.

Но если у вас нет такой возможности, то можно заниматься и на беговой дорожке дома или в тренажерном зале, в этом случае обязательно открывайте форточку или окно.

Скорость беговой дорожки регулируйте в зависимости от своего самочувствия, для начала выставьте скорость – 5 км в час, затем можете увеличивать.

Самое Важное!

Лучше всего ходить вдвоем, так еще можно и разговаривать – вам не будет скучно и монотонно во время ходьбы.

При хождении вдвоем нужно контролировать темп, если вы не запыхались при разговоре – значит, темп выбран правильный.

Если вы не имеете компаньона, прекрасно подойдут прогулки с собакой или ребенком, а можно использовать плеер с наушниками с ритмичной музыкой.

Как одеваться для ходьбы?

Одежда должна быть удобной легкой, обувь без каблука( для женщин), на низком ходу, чтоб не давила и не натирала.

Если же у вас совсем нет времени на ходьбу – попробуйте заменить поездки с работы на маршрутке на пешие прогулки.

Я так делаю – ребенка веду в школу пешком, хотя это расстояние 3-х автобусных остановок, затем после уроков забираю его из школы тоже пешком и веду на тренировку, а потом возвращаюсь домой пешком – это 6 остановок на маршрутке. Иногда с соседкой делаем вечерние «пешие вылазки» в супермаркет – это пешком 6 автобусных остановок туда и столько же обратно.

За этот зимний период я не набрала ни грамма лишнего веса, а все благодаря ходьбе, хотя зимний период для меня самый проблематичный и обычно набираю от 3 до 10 кг.( которые потом героически сгоняю за лето) и это я еще ем что хочу, а если контролировать свой рацион, то можно существенно сбросить вес.

Если правильно питаться, исключить или существенно ограничить мучное и сладкое – ходить в день более одного часа, то за месяц можно избавится от 3-5 кг лишнего веса.

Лето уже не за горами, поэтому стоит уже сейчас задуматься о своей фигуре, возможно, эта информация вам поможет. Ведь сложного ничего нет, только нужно немного  изменить свой образ жизни.

Да и самое главное не забывайте пить чистую воду перед ходьбой и берите с собой бутылку воды на прогулку.

Будьте здоровы.

Загрузка…

Несколько правил

Учитывайте свое самочувствие: интенсивность ходьбы должна соответствовать вашей физической подготовке. Иначе вы перегрузите организм и быстро охладеете к таким тренировкам.

Подготовьте плейлист: просто бродить одному по району или ближайшему парку может быть скучно. Любимая музыка в плеере скрасит тренировку. А ритмичные композиции помогут поддерживать темп.

Обзаведитесь шагомером: специальные устройства, приложения для смартфонов или фитнес-браслеты (Jawbone, Garmin, MissFit и т.д.) могут не только банально считать шаги и расстояние, но и следить за прогрессом тренировок. Вы удивитесь, что через несколько недель 5-6 км, казавшиеся вначале нереальной дистанцией, будут даваться проще простого. К тому же эти устройства будут считать шаги не только во время тренировок. Так что просто каждый день старайтесь, чтобы показания на счетчике «перевалили» за 10000 шагов. На вопрос «сколько нужно ходить, чтобы похудеть» эксперты чаще всего отвечают этой цифрой.

Экипируйтесь с умом: «слишком душно», «на улице ветер», «жуткий ливень» — все это отговорки для лентяев. Правильно подобранная одежда из дышащей ткани не позволит вспотеть в жаркий день, а ветровка с капюшоном, термолеггинсы и непромокаемые кроссовки спасут от ветра, ливня и мороза.

Выбирайте новые места: гулять по одним и тем же местам может быть довольно занудно. Кода время позволяет, выбирайтесь на тренировку в новые локации. Это может быть как живописный загородный парк, так и соседний район, где вы никогда не были (заодно приметите там новые рестораны для встреч с друзьями и интересные магазины).

Следите за осанкой: чтобы получить максимум пользы и запустить в организме все обменные процессы важно научиться ходить прямо и грациозно. Спина в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны

Не позволяйте себе сутулиться, ведь от этого зависит положение всех внутренних органов при ходьбе.

Дышите правильно: не менее важно следить за дыханием. Вдох нужно делать через нос, а выдох – через рот

Дыхание не должно сбиваться. По этой же причине лучше ходить молча (так что отключите телефон). При появлении одышки нужно снизить темп. И тогда вы сможете легко пройти ровно столько, сколько нужно, чтобы похудеть.

И важное дополнение: регулярные тренировки – это, безусловно, прекрасно. Но не помешает и просто больше двигаться в течение дня

Старайтесь выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта или парковать машину в паре кварталов от офиса. На обед ходите в кафе на соседней улице, а за водой к кулеру поднимитесь на другой этаж. Если есть возможность, вместо лифта воспользуйтесь лестницей. Это прекрасный способ подтянуть ягодицы.

Cсылка оригинала: http://www.elle.ru/krasota/beauty_blog/skolko-nujno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet/

Мысли и позиции, опубликованные на сайте, являются собственностью авторов, и могут не совпадать с точкой зрения редакции BlogNews.am.

Польза ходьбы пешком для похудения

  • Ходьба доступна людям любого уровня спортивной подготовки, и в любом возрасте.
  • Может применяться людьми даже с крайне большим весом.
  • Эффективно сжигает лишний жир, безопасно для здоровья.
  • Ускоряются обменные процессы, и вы сбрасываете вес достаточно быстро.
  • Не требуется специального дорогостоящего инвентаря и тренажеров.
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему, исчезает одышка.
  • Стабилизирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина.
  • Движение повышает общий уровень тренированности, позволяет лучше переносить физические нагрузки.
  • При  движении пешком организм насыщается кислородом.
  • Тренируются мышцы ног. Полезен для профилактики остеопороза (о лечении я недавно писала), заболевания суставов, в частности коленей.

Немного теории или как влияет ходьба на здоровье

Сложившиеся стереотипы в сфере похудения предполагают использование разнообразных диет, а также физические упражнения, что в целом соответствует действительности. Но здесь нужно учесть несколько нюансов: любая жесткая диета способна принести ощутимые плоды, но как только вы прекратите искусственную голодовку, прежний вес вернется очень быстро. И второй момент: интенсивные занятия в тренажерном зале не всегда полезны для здоровья, особенно если проводятся нерегулярно. В то же время ходьба – самый естественный способ похудения. Чтобы удостовериться в этом, просто приглядитесь к соревнованиям легкоатлетов: фигуры спринтеров, использующих силовые методы тренировок, далеки от идеала, а среди стайеров (бегунов и ходоков на длинные дистанции) просто невозможно встретить более-менее упитанного спортсмена.

Разумеется, обеих крайностей следует избегать. Умеренная ходьба способна творить чудеса не только с вашей фигурой, но и в целом с организмом. Доказано, что ежедневные пешие прогулки способствуют достижению следующих положительных эффектов:

  • снижению артериального давления (посредством уменьшения активности симпатической нервной системы), что особенно актуально для людей, страдающих избыточным весом и, как следствием, гипертонией;
  • уменьшению концентрации в крови «плохого» холестерина: любая физическая активность активизирует выработку липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина, используемого организмом как источник энергии) и снижает ферментацию ЛНП, которые откладываются в виде жировых запасов;
  • развитию гибкости мышц, что предотвращает преждевременное их старение;
  • снижению риска возникновения сердечно-сосудистых проблем;
  • усилению выработки инсулина (актуально для диабетиков).

Разновидности ходьбы для похудения

Обычная прогулочная ходьба – далеко не единственный способ эффективного сжигания калорий: к таким же результатам приводят занятия на беговой дорожке, ходьба по лестнице и даже такой способ физической активности, как ходьба на месте. Разумеется, эффективность у всех этих разновидностей будет неодинаковой, поэтому имеет смысл рассмотреть их более подробно:

  1. Обычная длительная пешая прогулка рекомендована всем женщинам, даже тем, для которых остальные виды тренировок противопоказаны. При обычном темпе ходьбы со скоростью 4-5 км/час за 60 минут удается сжечь около 200 килокалорий, полуторачасовая ходьба позволит избавиться от примерно 350 килокалорий.
  2. Спортивная ходьба требует использования особой техники: коротких, но частых шагов с активным использованием махов согнутыми в локтях руками, при этом стопа ноги ставится на пятку, затем вес тела переносится на носок и происходит энергичное отталкивание. При скорости 6-7 км/час сжигается около 350 ккал, но для спортивной ходьбы требуется наличие подходящего места (беговая дорожка стадиона или пустынная аллея в близлежащем парке).
  3. Ходьба по лестнице часто используется профессиональными спортсменами, что доказывает высокую эффективность этого метода ходьбы. Эта разновидность тренировок позволяет сжигать за час около 500 ккал, но она имеет ряд противопоказаний. Если особых проблем со здоровьем, кроме лишнего веса, нет – это отличный способ сжигания жира: преодолевая 507- ступенек/минуту, вы будете тратить на это 0.12 килокалорий/килограмм (при весе 80 кг это около 10 ккал). Разумеется, речь идет о подъеме вверх – спуск намного менее энергозатратен.
  4. Скандинавская ходьба с использованием палок – новомодная разновидность ходьбы с минимумом противопоказаний для организма, позволяющая задействовать до 80-90% мышц. При движении в спокойном темпе за час тренировок сжигается 350-400 ккал. Приспособиться к скандинавской ходьбе достаточно просто, особенно для тех, кто любит зимние лыжные прогулки.
  5. Интервальную ходьбу можно условно причислить к самостоятельной разновидности, позволяющей дополнительно повысить расходование калорий на 10-15%. Суть интервальной ходьбы – применение перемежающихся циклов движения: после спокойного движения со скоростью порядка 5 км/час следует движение в ускоренном темпе (7/8 км/час). Интервал между ускорениями и замедлениями может быть любым, но необходимо соблюдать следующие пропорции: 3-4 минуты ходьбы в медленном темпе на 1 минуту ускоренного движения.
  6. Подъем в горку – отличный способ похудеть, по количеству сжигаемых калорий сопоставима с подъемом по лестнице. Большинство моделей беговых дорожек позволяет имитировать такой вид нагрузок поднятием платформы на определенный угол.
  7. Ходьба на месте – наименее эффективный способ сжигать калории, который может быть задействован при невозможности использования остальных разновидностей ходьбы. Понятно, что для достижения сопоставимых результатов необходимо существенно (в полтора-два раза) увеличить время тренировок.

Какой вид тренировок использовать – решать вам. В расчет нужно принимать все сопутствующие факторы, от наличия свободного времени до состояния здоровья. См. также: похудение для пожилых женщин.

Как подготовиться к прогулке

Вам потребуются:

  • удобная спортивная обувь
  • спортивная футболка и штаны/леггинсы
  • спортивные часы
  • фитнес-приложение
  • бутылка с водой

Сколько ходить в день, чтобы похудеть? Вот пример расписания прогулок. Вы можете увеличивать или уменьшать время в зависимости от реакции вашего тела.

НеделяДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
1Ходьба в медленном темпе — 10 минутХодьба в умеренном темпе — 20 минут.Ходьба в умеренном темпе — 20 минут.Ходьба в умеренном темпе — 20 минут упражненияХодьба в умеренном темпе — 30 минут упражненияИнтервальная ходьба — 20 минут упражненияОтдых
2Интервальная ходьба — 30 минут силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 5-10 минут упражнения силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 10 минут упражнения силовая тренировкаХодьба в умеренном темпе — 15 минут свободные упражнения — 15 минутИнтервальная ходьба — 20 минут Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними) Интервальная ходьба — 30 минут силовая тренировкаОтдых
3Интервальная ходьба — 40 минут Капалабхати — 15 минут (отдохните между ними)Ходьба в умеренном темпе — 15 минут упражнения силовая тренировка Интервальная ходьба — 45 минут силовая тренировкаХодьба в высоком темпе — 15 минут упражненияИнтервальная ходьба  — 50 минут свободные упражнения — 10 минутХодьба в высоком темпе — 20 минут упражнения КапалабхатиОтдых
4Ходьба в высоком темпе — 20 минут силовая тренировкаИнтервальная ходьба  — 60 минутИнтервальная ходьба  — 60 минут упражненияИнтервальная ходьба  — 60 минут силовая тренировкаИнтервальная ходьба  — 60 минут свободные упражненияИнтервальная ходьба  — 60 минут упражнения КапалабхатиОтдых

Чтобы ходьба не казалась скучной, меняйте маршруты передвижения время от времени.

Пользуйтесь картами, планируйте расстояние, ищите новые дороги.

Парки, скверы, набережные — прекрасные места для ходьбы, но маршрут от одной станции метро до другой, по дороге на работу и обратно, тоже сгодится.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания местности.

Может ли ходьба пешком причинить вред

Ходьба – тот самый вид физической активности, который не имеет особых противопоказаний. Главное – это прислушиваться к своему организму, анализировать самочувствие и не перестараться. Не нужно изматывать себя до боли в ногах, оптимальный вариант: ходить до тех пор, пока не появится легкая усталость. Но все же стоит быть более осторожными и пройти консультацию у врача людям, которые имеют:

  • сердечные болезни, аритмию;
  • болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • постоянное высокое давление;
  • хронические заболевания почек;
  • сахарный диабет;
  • болезни, связанные с глазами;
  • простуду, ОРЗ, ОРВИ.

trenirofka.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *