Рост мышц — SportWiki энциклопедия
Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке, приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. И сердце и скелетные мышцы способны адаптироваться к регулярному нарастанию рабочей нагрузки. В случае сердечной мышцы, сердце становится более эффективным при выталкивании крови из камер, а скелетные мышцы становятся более эффективными при передаче силы через сухожилия на кости.
Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.
В этой статье представлен краткий, но емкий обзор литературы, чтобы лучше понять многогранное явление гипертрофии скелетных мышц.
Мышечная гипертрофия[править | править код]
Мышечная гипертрофия — это увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, обусловленное нарастанием размера (но не длины) отдельных мышечных волокон.
Читайте также: Гипертрофия мышц
Основные функции скелетных мышц:
- Сокращение, чтобы вызвать движение тела;
- Стабильность, чтобы обеспечивать положения тела.
Каждая скелетная мышца должна иметь возможность сокращаться с различным напряжением для выполнения этих функций. Прогрессивное отягощение является средством создания разнообразного и переменного стресса в скелетных мышцах, что заставляет их адаптироваться путем соответствующего напряжения. Мышца способна адаптироваться к нагрузке, увеличивая размер и число сократительных белков, из которых состоят миофибриллы в пределах каждого мышечного волокна, что приводит к увеличению размеров отдельных мышечных волокон и их последующей мощности
Физиология гипертрофии скелетных мышц[править | править код]
Физиология гипертрофии скелетных мышц исследует роль и взаимодействие клеток-сателлитов, реакции иммунной системы и факторов роста.
Клетки-сателлиты (Спутниковые клетки)
Функции спутниковых клеток:
- Облегчение роста;
- Обеспечение жизнедеятельности;
- Восстановление поврежденной скелетной (не сердечной) мышечной ткани.
Клетки называются клетками-сателлитами, потому что расположены на наружной поверхности мышечных волокон, между сарколеммой и базальной пластинкой (верхний слой базальной мембраны) мышечного волокна. Спутниковые клетки имеют одно ядро, занимающее большую часть их объема. Обычно эти клетки находятся в состоянии покоя, но активируются, когда мышечные волокна получают любую травму, например, от силовых тренировок. Затем спутниковые клетки размножаются и дочерние клетки притягиваются к поврежденному участку мышц. После они сливаются с существующим мышечным волокном, жертвуя свои ядра, которые помогают регенерировать мышечные волокна. Важно подчеркнуть, что этот процесс не создает новые скелетные мышечные волокна (у людей), но увеличивает размер и количество сократительных белков (актина и миозина) в пределах мышечного волокна. Этот период активации сателлитных клеток и пролиферации длится до 48 часов после травмы или после сессии силовых тренировок
Количество сателлитных клеток, зависит от типа волокон. Тип I или медленно сокращающиеся волокна, как правило, имеют в пять-шесть раз большее содержание сателлитных клеток, чем тип II (быстро-сокращающиеся волокна), в связи с повышенным кровоснабжением и большему числу капилляров. Это может быть связано с тем, что мышечные волокна типа 1 используются наиболее часто, и, таким образом, больше спутниковых клеток может потребоваться для текущих незначительных повреждений мышц.
Исследователи из Медицинского центра Университета Рочестера обнаружили[3], что потеря мышечных стволовых клеток является главной движущей силой снижения мышечной массы у пожилых людей. Их нахождение ставит под сомнение существующую теорию, согласно которой возрастное сокращение мышц вызвано прежде всего потерей моторных нейронов.
Иммунология
Как было описано ранее, силовые упражнения вызывают травмы скелетных мышц. Иммунная система реагирует сложной последовательностью реакций, ведущих к воспалению[4]. Цель воспалительного ответа это сдержать зону повреждения, восстановить ущерб, а также очистить травмированную область.
Иммунная система запускает последовательность событий в ответ на повреждение скелетных мышц. Макрофаги, участвующие в фагоцитозе (процессе, при котором определенные клетки поглощают и разрушают микроорганизмы и продукты распада из поврежденных клеток), передвигаются в место травмы и выделяют цитокины, факторы роста и другие вещества. Цитокины являются белками — «дирижерами» иммунной системы. Они несут ответственность за связи между клетками в организме. Цитокины стимулируют прибытие лимфоцитов, нейтрофилов, моноцитов и других клеток в место повреждения, чтобы восстановить ткань
Тремя важнейшими цитокинами, имеющими отношение к физическим упражнениям являются интерлейкин-1 (ИЛ-1), интерлейкин-6 (ИЛ-6), и фактор некроза опухоли (ФНО). Эти цитокины обеспечивают большую часть воспалительной реакции, поэтому их называют «воспалительными или провоспалительными цитокинами» [6]. Они несут ответственность за распад белков, удаление поврежденных мышечных клеток, и увеличение производства простагландинов (гормоноподобных веществ, которые помогают контролировать воспаление).
Факторы роста[править | править код]
Факторы роста являются высокоспецифичными белками, включающими в себя гормоны и цитокины, которые принимают очень активное участие в явлении мышечной гипертрофии [7]. Факторы роста стимулируют деление и дифференцировку (приобретение одной или более характеристик, отличающих от исходной клетки) конкретного типа клеток. Факторы роста, представляющие особый интерес в связи с гипертрофией скелетных мышц, это инсулиноподобный фактор роста (IGF), фактор роста фибробластов (FGF) и фактор роста гепатоцитов (HGF). Данные факторы роста работают в сочетании друг с другом, чтобы вызвать гипертрофию скелетных мышц.
Инсулиноподобный фактор роста
IGF является гормоном, который секретируется в скелетных мышцах. Он регулирует метаболизм инсулина и стимулирует синтез белка. Есть две формы, IGF-I, который вызывает пролиферацию и дифференцировку клеток-сателлитов и IGF-II, который отвечает за распространение сателлитных клеток. В ответ на перегрузку уровень IGF-I повышается, что приводит к гипертрофии скелетных мышц [8].
Фактор роста фибробластов
FGF содержится в скелетных мышцах. FGF имеет девять форм, пять из которых вызывают пролиферацию и дифференцировку спутниковых клеток, что приводит к гипертрофии скелетных мышц. Количество FGF выделяемого в скелетных мышцах, прямо пропорционально степени мышечной травмы
Фактор роста гепатоцитов
HGF представляет собой цитокин с различными функциями в клетке. Конкретные к гипертрофии скелетных мышц, ФРГ активизирует клетки-сателлиты и может нести ответственность за миграцию спутниковых клеток к поврежденной области.
Роль гормонов в гипертрофии скелетных мышц[править | править код]
Гормоны представляют собой химические вещества, которые органы выделяют для инициации или регуляции активности органа или группы клеток в другой части тела. Следует отметить, что на функцию гормонов влияет состояние питания, потребление продуктов питания и такие факторы образа жизни как стресс, сон, и общее состояние здоровья. Следующие гормоны представляют особый интерес для гипертрофии скелетных мышц.
Гормон роста
Гормон роста является пептидным гормоном, который стимулирует иммуноферментные реакции в скелетных мышцах, способствуя активации сателлитных клеток, пролиферации и дифференцировке[10]. Однако, наблюдаемые эффекты роста мышц от дополнительного введения ГР, исследуемые в группах, получающих гормон роста и выполняющих силовые упражнения, могут быть меньше связаны с увеличением сократительных белков и больше с задержкой жидкости и накоплением соединительной ткани.
Кортизол
Кортизол является стероидным гормоном (гормоном, который имеет стероидную основу, и может проходить через клеточную мембрану без рецептора), который производится в коре надпочечников. Это гормон стресса, который стимулирует глюконеогенез, то есть образование глюкозы из других источников, таких как аминокислоты и свободные жирные кислоты. Кортизол также ингибирует потребление глюкозы большинством клеток организма. Он инициирует катаболизм белков, тем самым высвобождая аминокислоты, которые будут использоваться для создания различных белков, которые могут быть необходимы во время стресса.
С точки зрения гипертрофии, увеличение кортизола связано с повышенным катаболизмом белков. Таким образом, кортизол разрушает мышечные белки, ингибируя рост скелетных мышц[11].
Тестостерон является андрогеном, или мужским половым гормоном. Основная физиологическая роль андрогенов это содействие росту и развитию мужских органов и признаков. Тестостерон влияет на нервную систему, скелетные мышцы, костный мозг, кожу, волосы и половые органы. В скелетных мышцах тестостерон, который вырабатывается в значительно больших количествах у мужчин, имеет анаболический эффект. Это способствует гендерным различиям, наблюдаемым в массе тела и сложении мужчин и женщин. Тестостерон увеличивает синтез белка, что индуцирует гипертрофию [12].
Типы волокон и гипертрофия скелетных мышц[править | править код]
Мощность, развиваемая мышцей, зависит от ее размера и состава мышечных волокон. Скелетные мышечные волокон делятся на две основные категории: медленно сокращающиеся
Волокна типа I[править | править код]
Тип I волокна, также известные как медленные физические мышечные волокна, отвечают за поддержание позы тела и костей скелета. Камбаловидная мышца является примером преимущественно медленных мышечных волокон. Увеличение плотности капиллярной сети характерно для I типа волокон, потому что они более активно участвуют в деятельности, требующей выносливости. Эти волокна способны сокращаться на длительное время. Волокнам данного типа требуется меньший уровень возбуждения, чтобы вызвать сокращение, но они и развивают меньшую мощность. Они лучше используют жиры и углеводы из-за повышенного окислительного метаболизма (комплексной системы обеспечения организма энергией, которая преобразует энергию от распада веществ при содействии кислорода).
Волокна типа I как было показано, значительно гипертрофируются вследствие прогрессивной перегрузки [14][15]. Интересно отметить, что это увеличение волокон типа I вызывается не только силовыми тренировками, но и в некоторой степени аэробными упражнениями[16].
Тип волокна II[править | править код]
Тип волокон II можно найти в мышцах, производящих большую силу на более короткие промежутки времени, таких как икроножная и латеральная широкая мышца бедра. Волокна II типа могут быть дополнительно разделены по классификации на тип IIa и тип IIb мышечных волокон.
Тип волокон IIa
Тип IIa, также известный как быстрые гликолитические мышечные волокна, это гибридный вариант между типом I и IIb волокон. Тип IIa обладают характеристиками типов I и IIb волокон. Они полагаются на анаэробные реакции (производящие энергию без участия кислорода), и окислительный метаболизм, чтобы поддерживать сокращение.
Путем упражнений с отягощениями, а также тренировок на выносливость, тип IIb превращается в тип IIa волокон, что приводит к увеличению доли типа волокон IIa в мышце. Волокна типа IIa также увеличивают площадь поперечного сечения, что приводит к гипертрофии при силовых нагрузках. При неиспользовании и атрофии, волокна типа IIa превращаются обратно в тип IIb.
Волокна типа IIb
Тип IIb это быстрые гликолитические волокна. Данные волокна полагаются только на анаэробный метаболизм для получения энергии для сокращения, поэтому они имеют большое количество гликолитических ферментов. Эти волокна генерируют наибольшее количество силы за счет увеличенных размеров тел нейронов, аксонов и мышечных волокон, более высокой скорости проводимости нервов альфа-двигателя, а более высоком количестве возбуждения, необходимого для запуска потенциала действия. Хотя этот тип волокна способен генерировать наибольшее количество силы, он также сокращается на самое короткое время (среди всех типов мышечных волокон).
Волокна типа IIb превращаются в тип IIa во время упражнений с отягощениями. Считается, что силовые тренировки вызывает увеличение окислительной способности в тренированных мышцах. так как волокна IIa имеют больший окислительный потенциал, чем типа IIb, это изменение является положительной адаптацией к условиям тренировки.
Теории и механизмы роста мышц
Во время упражнений мышечная работа, совершаемая при прогрессивно нарастающей перегрузке приводит к увеличению мышечной массы и площади поперечного сечения мышц, называемой гипертрофией. Хотя ученые активно исследуют этот вопрос, до сих пор не в полной мере понятна цельная (и очень сложная) картина того, как мышцы адаптируются к постепенной стимуляции перегрузкой.[17]
Теория разрушения[править | править код]
Теория разрушения гласит: «без боли нет роста» или чем больше мышцы травмируются на тренировке, тем больше они могут вырасти во время отдыха. На системном уровне все выглядит вполне логично: в организме поддерживается равновесие между уровнем развития мышц и получаемой нагрузкой. Если нагрузка повышается в процессе тренировки, единственным выходом для системы является — адаптация путем своего усиления за счет гипертрофии и гиперплазии. Став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место .
Вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие. С точки зрения равновесия энергии в природе никак иначе и быть не может. Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жестоко, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки. Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.
Одним из самых известных сторонников этой системы «был» Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»). Вадим Протасенко «отказался» от нее в том объеме, который касается разрыва актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке. Но не отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за изменениями внутренней среды организма.
Читайте также: Микротравмы мышц
Теория накопления[править | править код]
Она говорит «чем меньше разрушение мышцы, тем лучше». В процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток. Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.
Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов. Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет разрывами коротких миофибрилл у мало тренированных атлетов. Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы. При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда, негативы) короткие рвутся и остаются длинные. Со временем этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает. Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.
Подробнее читайте: Силовая тренировка по Селуянову
Точка столкновения двух теорий[править | править код]
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются от тренировок? А дело тут вот в чем: чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны. И тем больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны. По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток.
Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ресинтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).
1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода
Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе). Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА. Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста. ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО. Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК). Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает, тем меньше он разрушает ваши мышцы.
- Теория разрушения — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.
- Теория накопления — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.
Получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму. Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка. Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно
Мышечная гипертрофия является многомерным процессом, в котором задействованы многочисленные факторы. Она включает в себя сложное взаимодействие клеток-сателлитов, иммунной системы, факторов роста и гормонов с отдельными мышечными волокнами каждой мышцы. Хотя наши задачи как фитнес-профессионалов и личных тренеров побуждают нас узнавать новые и более эффективные способы тренировки человеческого тела, базовое понимание того, как мышечное волокно приспосабливается к кратковременной и постоянной нагрузке является важной основой нашей профессии.
- ↑ Russell, B., D. Motlagh,, and W. W. Ashley. Form follows functions: how muscle shape is regulated by work. Journal of Applied Physiology 88: 1127-1132, 2000.
- ↑ Hawke, T.J., and D. J. Garry. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology. Journal of Applied Physiology. 91: 534-551, 2001.
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/news/story/4788/stem-cells-may-be-the-key-to-staying-strong-in-old-age.aspx
- ↑ Shephard, R. J. and P.N. Shek. Immune responses to inflammation and trauma: a physical training model. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76: 469-472, 1998.
- ↑ Pedersen, B. K. Exercise Immunology. New York: Chapman and Hall; Austin: R. G. Landes, 1997.
- ↑ Pedersen, B. K. and L Hoffman-Goetz. Exercise and the immune system: Regulation, Integration, and Adaptation. Physiology Review 80: 1055-1081, 2000.
- ↑ Adams, G.R., and F. Haddad. The relationships among IGF-1, DNA content, and protein accumulation during skeletal muscle hypertrophy. Journal of Applied Physiology 81(6): 2509-2516, 1996.
- ↑ Fiatarone Singh, M. A., W. Ding, T. J. Manfredi, et al. Insulin-like growth factor I in skeletal muscle after weight-lifting exercise in frail elders. American Journal of Physiology 277 (Endocrinology Metabolism 40): E135-E143, 1999.
- ↑ Yamada, S., N. Buffinger, J. Dimario, et al. Fibroblast Growth Factor is stored in fiber extracellular matrix and plays a role in regulating muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise 21(5): S173-180, 1989.
- ↑ Frisch, H. Growth hormone and body composition in athletes. Journal of Endocrinology Investigation 22: 106-109, 1999.
- ↑ Izquierdo, M., K Hakkinen, A. Anton, et al. Maximal strength and power, endurance performance, and serum hormones in middle-aged and elderly men. Medicine and Science in Sports Exercise 33 (9): 1577-1587, 2001.
- ↑ Vermeulen, A., S. Goemaere, and J. M. Kaufman. Testosterone, body composition and aging. Journal of Endocrinology Investigation 22: 110-116, 1999.
- ↑ Robergs, R. A. and S. O. Roberts. Exercise Physiology: Exercise, Performance, and Clinical Applications. Boston: WCB McGraw-Hill, 1997.
- ↑ Kraemer, W. J., S. J. Fleck, and W. J. Evans. Strength and power training: physiological mechanisms of adaptation. Exercise and Sports Science Reviews 24: 363-397, 1996.
- ↑ Hakkinen, K., W. J. Kraemer, R. U. Newton, et al. Changes in electromyographic activity, muscle fibre and force production characteristics during heavy resistance/power strength training in middle-aged and older men and women. Acta Physiological Scandanavia 171: 51-62, 2001.
- ↑ Carter, S. L., C. D. Rennie, S. J. Hamilton, et al. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 386-392, 2001
- ↑ Hernandez R. J., Kravitz L. The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy //ACSM’s Health & Fitness Journal. – 2003. – Т. 7. – №. 2. – С. 18&hyhen.
Как быстро набрать мышечную массу? 5 факторов роста мышц
Мышечная ткань имеет практически неиссякаемые возможности, но насколько быстро она может расти? Реально ли, к примеру, набрать 5 килограмм чистых мышц за месяц?
Нередко можно наблюдать, что люди, придерживающиеся одной и той же тренировочной программы и подобранного плана питания, достигают разных результатов. Как такое может быть?
Вот 5 факторов, которые влияют на скорость роста мышечной массы
1. Как давно вы начали тренироваться
Если вы новичок, то вы быстрее и интенсивнее будете набирать мышечную массу, чем тот, кто жмет штангу уже не первый год.
2. Гормональный профиль
Количество тестостерона и других гормонов, стимулирующих рост мышечной ткани, в вашем организме может колебаться, если физические упражнения не вызывают гормонального всплеска (например, не работают крупные мышцы или поднимаемый вес недостаточен) или в организме просто не вырабатывается достаточного количества тестостерона… о последнем ниже.
3. Генетика
Существует концепция, согласно которой существует кривая нормального распределения. Что это значит? У некоторых мужчин заложена природой способность быстро наращивать большие объемы мышц из-за особенностей гормонального баланса и строения скелета, а у других мышцы растут очень медленно, вне зависимости от прикладываемых усилий. Большинство людей (около 68%) находятся где-то посередине.
4. Мышечная память
Если вы весили около 90 кг перед тем, как начать активно тренироваться перед марафоном, то вы можете потерять до 10 кг. И сколько же времени потребуется для восстановления мышечной массы? Ответ: не больше 1-2 месяцев, потому что в организме существует механизм восстановления гомеостаза, применимо к мышцам он называется «мышечная память».
5. Добавки
Очень серьезные добавки для спортсменов (такие как стероиды) или другие потенциально опасные вещества могут нарастить мышцы намного быстрее, но вы должны мыслить разумно и держаться от них подальше! Другие менее опасные, но вредные, добавки (например, креатин) тоже могут влиять на темпы роста.
Как быстро нарастить мышцы, вариант №1
Модель Макдональда
Автор книг о фитнесе Лил Макдональд, который также работает персональным советником по питанию для бодибилдеров, предлагает следующее соотношение:
| Годы тренировок | Потенциальная возможность набора веса |
| 1 | 10-13 кг (1 кг в месяц) |
| 2 | 5-6 кг (0,5 кг в месяц) |
| 3 | 2,5-3 кг (0,25 кг в месяц) |
| 4+ | 1,5-2 кг (месячный прирост очень мал) |
Обратите внимание, что 1 кг за месяц – это только 0,25 кг в неделю, что нельзя назвать очень быстрым темпом. Но за год этот 1 кг за месяц превращается в 12 кг мышц. Конечно, на скорость их роста (как в большую, так и в меньшую сторону) может влиять и один, и несколько факторов. Данное соотношение было выведено для мужчин, но, по словам Лила, для женщин тоже могут пользоваться этой таблицей, учитывая половинные показатели (т.е 5-6 кг в первый год тренировок).
Как быстро нарастить мышцы, вариант №2
Модель Алана Арагона
Алан Арагон – инструктор по фитнесу, который участвует во всех передовых исследованиях, посвященных физическим упражнениям и правильному питанию. В ежемесячном «Research Review» он разместил информацию о том, что темп роста мышц зависит от изначальной массы тела. Вот какие соотношения он приводит:
| Категория | Темп роста мышц |
| Новичок | 1-1,5% общей массы тела в месяц |
| Любитель | 0,5-1% общей массы тела в месяц |
| Продвинутый | 0,25-0,5% общей массы тела в месяц |
Это обозначает, что подросток весом 65 кг, который до этого никогда не занимался спортом серьезно, может нарастить 0,65-0,95 кг в месяц (7,5-12,5 кг за год) при условии интенсивных нагрузок и верно составленной программы питания. Через год он будет весить около 76 кг и сможет в месяц набирать около 0,38-0,77 кг (4,5-9 кг в год).
Еще через год подобных тренировок он будет весить уже 85 кг и окажется в категории «Продвинутый». Теперь он будет набирать только 0,25-0,5 кг в месяц, и в это время чем ближе он будет к своему максимальному мышечному потенциалу, тем сильнее будет замедлен рост мышц. Вот почему все хорошо накачанные ребята из спортзала посещают его не меньше 5-10 лет.
Интенсивная тренировка и правильно подобранное питание со временем оказывают кумулятивный эффект. Вы уже поняли, что наращивание мышц – это сложный процесс, который требует немалых усилий и поистине королевского терпения, особенно если вы занимаетесь уже долго. Можно смело сказать, что наращивание мышц намного труднее похудения. Этот процесс требует колоссальных усилий и отдачи, тогда как для потери лишнего веса многим людям достаточно внести небольшие изменения в свою жизнь.
Надеемся, что статья была полезной для Вас!
По материалам:
www.builtlean.com/2011/10/13/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/
Как Растут Мышцы? Наука роста мышц
Физиология роста мышцКак растут мышцы? Если вы работаете с весами в тренажерном зале, вы, вероятно, пытаетесь не только похудеть, но и набрать мышечную массу.
В данной статье рассматриваются механизмы того, как мышцы растут. Кроме того, почему большинство женщин не достигают больших объемов мышц при работе с весами (с отягощениями)
Не будем брать во внимание что существуют различные типы мышц, как, например, сердечная мышца, так как в разрезе данного материала нас больше интересуют скелетные мышцы. Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомер, которые образуют мышечные волокна и являются основными единицами сокращения.
650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда получают сигналы от мотонейронов (двигательный нейрон), которые приводятся в действие из одной из частей клетки, которая называется саркоплазматический ретикулум (саркоплазматическая сеть). Моторные нейроны дают вашим мышцам команду сокращаться и, чем больше ваш организм преуспевает в подаче этих сигналов вашим мышцы, чтобы они сокращались, тем сильнее вы становитесь.
В силовых видах спорта, бывает так, что даже не очень мускулистый пауэрлифтер поднимает очень тяжелый вес, хоть он и не выглядит горой мышц, это связано со способностью спортсменов, сфокусированных исключительно на силовых показателях, активизировать двигательные нейроны и лучше сокращать свои мышцы. Именно поэтому встречаются пауэрлифтеры, которые могут быть относительно меньше, чем бодибилдеры, но могут поднять и выжать значительно больший вес вовлекая двигательные единицы (нейромоторная единица, двигательная часть). Также, это помогает понять, почему, после тренировки, некоторые движения (упражнения) становятся легче выполнять и самый ощутимый первоначальный прирост силы будет тогда, когда вы впервые начинаете поднимать тяжести. Мышечный рост происходит, как правило, более устойчиво после этого первоначального периода роста силы, потому что вы намного легче сможете активизировать мышцы.
Физиология Роста Мышц
После полученного на тренировке стресса для мышц, ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна с помощью клеточного процесса, в котором она объединяет мышечные волокна в виде новых мышечных белковых нитей, или миофибрилл (мышечное волоконце). Эти восстановленные (отремонтированные) миофибриллы увеличиваются в толщину, обеспечивая рост мышечных волокон и их число для создания мышечной гипертрофии (роста).
Условие роста мышц
Рост мышц происходит, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.
Эта аккомодация, однако, не происходит, именно в тот момент, когда вы поднимаете тяжести (вес). Вместо этого, мышечный рост происходит, тогда, когда вы отдыхаете между тренировками (восстанавливаетесь).
Так каким же образом можно добавить мышечные клетки в мышцы? Куда, в свою очередь, входит миосателлитоцит и функционирует в качестве стволовых клеток для ваших мышц. При активизации они помогают добавить больше ядер в мышечные клетки и, следовательно, вносят непосредственный вклад в рост миофибрилл (мышечных клеток). Активизация и деактивация этих миосателлитоцитов может определять разницу между тем, что позволяет определенным «генетическим причудам» наращивать массивные мышцы или стать причиной, которая делает других людей хардгейнерами.
В одном из интереснейших исследований за прошлые 5 лет, исследователи показали, что те, кто имел чрезмерный отклик на тренинг с чрезвычайным ростом мышц, а именно с невероятной 58%-ой гипертрофией мышечного волокна от выполнения упражнений, у них была 23%-ая активизация миосателлитоцитов. У Бодибилдеров со скромным откликом мышц на тренинг с отягощениями, которые имели 28%-ый рост, наблюдалась 19%-ая активизация. Интересно отметить, однако, что у некоторых людей, известные как «неотзывающиеся» в исследовании было 0%-ый рост мышц и одновременно 0%-ая активизация миосателлитоцитов. Поэтому, похоже что, чем больше вы можете активизировать эти клетки миосателлитоциты, тем больше вы будете расти. Так тогда возникает вопрос, как же активизировать миосателлитоциты для того, чтобы увеличить рост мышцы?
3 Механизма, Которые Заставляют Мышцы Расти
В основе всего прогрессирования естественного мышечного роста лежит способность постоянно подвергать мышцы большему стрессу. Этот стресс является основным компонентом, который участвует в росте мышц и нарушает гомеостаз в организме. Стресс и последующие нарушения в гомеостазе вызывает три основных механизма, которые стимулируют рост мышц.
Механизм Роста Мышц #1: Мышечное Напряжение
Для того, чтобы вызвать рост мышц, вы должны применить стрессовую нагрузку больше, чем ваше тело или мышцы раннее уже приспособились. Как это сделать (как добиться такого эффекта?) Основным способом достижения стрессовой нагрузки для гипертрофии, является подъемы тяжестей с большим собственным весом, использовать на тренировках более тяжелые веса по принципу периодизации нагрузок (циклирования нагрузок). Это дополнительное напряжение на мышцы стимулирует изменения в биохимии мышечной ткани, позволяя проявится факторам роста мышечной ткани, которые включают активизацию мишени рапамицина в клетках (mTOR) и активизацию сателлитных клеток.
Мышечное напряжение также наиболее ярко воздействует (влияет) на связь двигательных единиц с мышечными клетками. Два следующих фактора помогают понять, причины, по которым некоторые люди могут быть сильнее, будучи при этом относительно небольшими (сравнительно).
Механизм Мышечного Роста #2: Повреждение Мышц
Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, вы испытывали локализованные повреждения мышц после тренировки. Такое локальное повреждение мышечной ткани вызывает высвобождение молекулы воспаления и клеток иммунной системы, которые активизируют клетки-сателлиты, чтобы ринуться в бой. Не стоит воспринимать буквально, что вы должны чувствовать боль, чтобы произошел мышечный рост (гипертрофия), при этом в результате тренировки вы должны ощущать локальные повреждения мышечных волокон. Именно такой эффект от тренировки должен наблюдаться в течении 72-х часов после ее окончания. Как правило, боль затухает в течение данного промежутка времени за счет других механизмов.
Механизм Роста Мышц #3: Метаболический Стресс и Прилив Крови к Целевым Мышцам
Если вы когда-нибудь чувствовали жжение от упражнений или «накачку» в тренажерном зале, то вы уже ощутили на себе последствия метаболического стресса. У ученых обычно имеются вопросы к бодибилдерам, когда те говорят, что накачка вызывает увеличение объема мышц, так как метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам заставляет их стать больше. В результате дальнейшего расследования, похоже что, они были на верном пути.
Метаболический стресс вызывает клеточный отёк вокруг мышц (мышечных волокон), который способствуют росту мышц без обязательного увеличения размера мышечных клеток. Это из-за (увеличения количества) добавления мышечного гликогена, который способствует утолщению (вздутию) мышц (волокон) вместе с ростом соединительной ткани. Такой тип роста называется саркоплазматического гипертрофии и является одним из способов, которым люди могут получить образ, внешне больших и объемных мышц, без увеличения силы.
Так что теперь, когда вы знаете три основных механизма роста мышц, следующий вопрос заключается в том, как гормоны влияют на рост мышц?
IGF-1 — Инсулиноподобный Фактор Роста: Как Гормоны Влияют На Процесс Роста Мышц?
Гормоны — это еще одна составляющая, которая в значительной степени отвечает за рост мышц и их восстановление, из-за что их роли в регуляции активности сателлитных клеток (клетка-сателлит). Инсулиноподобный фактор роста — 1 (его так же называют соматомедин, ИФР-1 с англ. — IGF-1), в частности механический фактор роста (от англ. Mechano Growth Factor, сокращенно MGF) и тестостерон — это два наиболее важных механизма, которые способствуют росту мышц.
Тестостерон – это главный гормон, о котором думают большинство людей при работе с весами, и кажется, есть некоторая обоснованность в мысли, что тестостерон повышает синтез белка, тормозит распад белков, активизирует сателлитные клетки, и стимулирует другие анаболические гормоны. Нужно взять во внимание, что большинство тестостерона ограничивается и удерживается в организме и, следовательно, данный гормон не доступен для использования (по крайней мере 98% от него). При этом, силовая тренировка способствует не только высвобождению большего количества тестостерона, а и делает рецепторы мышечных клеток более чувствительными к уровню свободного тестостерона. Также тестостерон может стимулировать рост отклика гормона за счет увеличения присутствия нейропередатчиков (трансмиттеров) на поврежденных участках мышечного волокна, которые могут помочь активизировать рост тканей.
ИФР-1 регулирует величину набора мышечной массы путем повышения синтеза белка, облегчая усвоение глюкозы, перераспределяя поглощение аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах и в очередной раз, активизируя сателлитные клетки для того, чтобы увеличить рост мышцы.
Почему Для Роста Мышцы Должны Отдыхать
Если не обеспечить свой организм достаточным отдыхом или питанием, процессы анаболизма могут быть повернуты вспять и ввести организм в катаболическое или пагубное состояние. Отклик метаболизма мышечного белка на серию упражнений с сопротивлением длится в течение 24-48 часов; Так, взаимодействие белкового обмена веществ и любых блюд, потребляемых в этот период, будет определять влияние диеты на мышечную гипертрофию. Имейте в виду, существует некий предел того, как много на самом деле могут расти ваши мышцы, что зависит от пола, возраста и генетики. К примеру, у мужчин больше количество тестостерона в организме, чем у женщин, и это позволяет им наращивать мышцы больше и сильнее.
Почему Быстрый Рост Мышц Маловероятен
Гипертрофия мышц занимает много времени и является относительно медленным процессом в подавляющем большинстве случаев. Вообще люди не видят заметного мышечного роста в течение нескольких недель, а то и месяцев. Более того первоначальные (стартовые) изменения обусловлены способностью вашей нервной системы, активизировать мышцы.
Более того, у разных людей разная генетика, которая варьируется в зависимости от уровня гормонов (гормональной выработки), типа и количества мышечного волокна, наряду с активизацией сателлитных клеток и все это может ограничить рост мышц. Чтобы удостовериться, что вы делаете все возможное, чтобы росли мышцы, вы обязаны убедиться в том, что синтез белка в мышцах должен превышать распад мышечного белка. Для этого необходимо использовать соответствующий источник белка и принимать достаточное количество белка (особенно незаменимые аминокислоты) и углеводов, чтобы помочь облегчить процесс клеточного восстановления разрушенной мышечной ткани. Заметный рост мышц и явные физические изменения в структуре мышц вашего тела может быть высоко мотивирующим, вот почему понимание науки, как растут мышцы на самом деле очень важно.
Как Растут Мышцы: Заключение
Для того, чтобы происходило разрушение мышечной ткани и роста мышц, вы должны заставить ваши мышцы адаптироваться за счет создания стресса, который превосходит по интенсивности предыдущую нагрузку, к которому ваш организм уже адаптирован. Этого можно достичь путем стабильного поднятия более тяжелых весов, постоянных изменений в программе вашей тренировки, так чтобы вы могли повредить как можно большее количество мышечных волокон и подталкивая ваши мышцы к отказу, тем самым получая максимальную «накачку» крови в мышечные ткани. После завершения тренировки, начинается самая важная часть процесса роста мышц — соответствующий отдых и обеспечение (предоставление) достаточного топлива (питания) для ваших мышц, чтобы они могли восстанавливаться и беспрепятсвенно расти.
Остались вопросы о том как растут мышцы и как заставить их расти быстрее? Оставьте комментарий ниже.
Как питаться для максимального роста мышц в любом возрасте! • Bodybuilding & Fitness
Когда вы стареете, потребность вашего организма в белках, углеводах и жирах меняется, что в свою очередь затрудняет удержание мышечной массы на прежнем уровне. Вот как выстроить свой план питания, чтобы поддерживать свое тело в хорошей форме всю жизнь!
Автор: Лэйн Нортон, доктор философии и диетологии.
От подростков до людей в возрасте 80-ти лет, улучшение своего телосложения — это действительно «нестареющее» времяпрепровождение. Несомненно, не все эти люди называют себя культуристами, но многие из них во всех возрастных группах едят и тренируются с целью большего мышечного роста. И не зря!
Чем старше мы становимся, тем более выраженным становится потеря мышечной массы, что несомненно в будущем будет отражаться на качестве жизни и долголетие.
Короче говоря, вы никогда не были слишком стары, чтобы увидеть преимущества становиться всё сильнее. Но в то время как тренировки играют важную роль в том, чтобы дать вашему телу стимул к изменению, есть много возможностей которые вы можете извлечь из своей диеты. На самом деле, структурирование вашего плана питания вокруг вашего возраста и целей имеет важное значение для достижения оптимальных результатов.
Конечно, я не собираюсь дать вам какой-нибудь «один волшебный продукт». Как раз наоборот. Я собираюсь помочь вам использовать классический приём культуристов — баланс трёх макроэлементов — белки, углеводы и диетические жиры — для увеличения роста мышц и потери жировой массы. Единственная разница: вы будете оптимизировать их под свой возраст!
Оказывается, было проведено большое количество исследований о том, как люди разных возрастов реагируют на разные уровни макронутриентов, и нетрудно сделать некоторые рекомендации, которые могли бы окупиться для вас в дальнейшем. Поехали!
Достаточно ли протеина вы получаете?
Вероятно, вам известно, что белок важен для стимуляции роста мышц (с помощью синтеза мышечного белка или MPS) и оптимального восстановления после тренировки. Но как возраст влияет на этот анаболический (мышечный) ответ на белок?
Исследования показывают, что молодые люди очень чувствительны к анаболическим эффектам аминокислот. Старое клише, что молодой человек, который кажется может нарастить мышцы, просто взглянув на сочный стейк?
Да, возможно, что-то в этом есть. Противоположность также может быть правдой, поскольку несколько исследователей показали, что для увеличения анаболического ответа у пожилых людей требуются сравнительно большей дозы аминокислот.
Почему так? По-видимому, пониженная реакция может быть объяснена снижением активности белка mTOR и фермента p70S6K, оба из которых участвуют в инициировании синтеза белка.
Кроме того, снижение анаболического ответа у пожилых людей может быть обусловлено, по крайней мере частично, естественным увеличением окислительного стресса (процесс повреждения клеток в результате окисления), который сопровождает старение.
По мере роста уровней некоторых молекул, известных как «реакционноспособные виды кислорода», уровни синтеза белка снижаются.
Однако есть надежда. Диеты, богатой белком, в частности, лейцином, самой главной незаменимой аминокислотой, могут помочь предотвратить возрастное снижение синтеза мышечных белков.
Рекомендации по потреблению белка согласно возраста:
- <18 лет: 1,9-2,1 грамма на килограмм массы тела
- 19-40 лет: 2,1-2,4 г на килограмм массы тела
- 41-65 лет: 2,4-2,5 г на килограмм массы тела
- >65 лет: 2,6-2,8 г на килограмм массы тела
Даже если вы не измеряете свой белок до грамма, урок здесь заключается в том, что с возрастом вам нужно больше белка. Если можете потреблять его с продуктами богатыми антиоксидантами, тем лучше. Вы не ошибетесь если будете придерживаться диеты, богатой мясными продуктами, рыбой, овощами, фруктами, орехами и зерном.
Со временем ешьте меньше углеводов
Подобно белку, адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорости синтеза белка. Однако, по сравнению с более молодыми людьми, пожилым может потребоваться меньше углеводов, чтобы почувствовать мышечный рост.
Основной способ углеводов влиять на рост мышц заключается в увеличении секреции инсулина. Инсулин помогает перемещать аминокислоты в клетки, чтобы ускорить процесс роста и восстановления мышц. В этом смысле достаточное количество углеводов по-прежнему необходимо даже в последующие десятилетия жизни, чтобы поддерживать и наращивать мышцы.
Углеводы, потребляемые вместе с белком, по-видимому, имеют больший анаболический эффект у взрослых, чем просто потребление одного белка. Также выясняется, что инсулин все еще может подавлять распад белка у взрослых, то есть он может иметь «мускульно-щадящий» эффект.
Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что употребление углеводов может продлить период роста мышц.
Короче говоря, вы все равно можете извлечь выгоду, потребляя углеводы, когда станете старше. Но из-за того, что физическая активность и скорость метаболизма снижаются с возрастом, вам, вероятно, не нужно столько же углеводов, как и прежде. Поскольку потребление белка с возрастом должно возрастать, а потребление углеводов может сравнительно снижаться.
Рекомендации по потреблению углеводов согласно возраста:
- <20 лет: 3,1-3,9 г на килограмм массы тела
- 21-40 лет: 2,8-3,6 г на килограмм массы тела
- 41-65 лет: 2,5-3,3 г на килограмм массы тела
- >65 лет: 2,1-3 г на килограмм массы тела
Здесь стоит уточнить, что эти рекомендации предназначены для максимального увеличения мышечной массы, поэтому их нужно скорректировать для людей, желающих сжечь жир. Кроме того, есть индивидуумы, дико отличавшиеся своей способностью «терпеть» углеводы, то есть поедать их, не превращая в жир.
Поэтому рассмотрите эти цифры просто, чтобы начать планировать свою диету. Хотя я думаю, что числа по белку являются более или менее устойчивыми, а вот рекомендации по углеводам определенно требуют корректировки и как говориться – не выбиты в камне.
Уровень жира растет, когда уровень углеводов снижается
Классический способ для культуристов составить свой план питания заключается в следующем: сначала протеин, а затем возня с балансом углеводов и жиров, пока не будет найдена золотая середина, которая подойдёт именно вам. Часто количество протеина остается неизменным, независимо от того, является ли целью увеличение мышц или сжигание жира.
Такой подход к планированию диеты творит чудеса, потому что он определяет приоритетность питательных веществ. Большинство же людей пренебрегают потреблением большого количества белка — и оставляют нишу для варьирования баланса двух других макроэлементов. Соответственно, я советую, что с возрастом вы должны определять количество потребления жира в основном от количества потребляемых углеводов.
Другими словами, те кто моложе и по-прежнему чувствительны к анаболическим эффектам углеводов, должны питаться, потребляя меньше жиров (не ниже 1,2 г на килограмм массы тела) с большим количеством углеводов, более старый человек должен получать меньше калорий из углеводов, а больше из белков и жиров.
Рекомендации по потреблению жира согласно возраста:
- <20 лет: 1,55-1,75 г на килограмм массы тела
- 21-40 лет: 1,65-1,85 г на килограмм массы тела
- 41-65 лет: 1,75-1,95 г на килограмм массы тела
- >65 лет: 1,85-2,05 г на килограмм массы тела
Никогда не переставайте расти
По мере того, как мы становимся старше, большинство людей средних лет и старше занимаются тем, что фактически беспорядочно подходят к своему рациону питания. Если они хотят похудеть, то продолжают есть одну и ту же пищу в одном и том же балансе БЖУ, но просто сокращают размер порции.
Если же хотят набрать мышечную массу, то начинают придерживаться своей нормальной диеты, а также потреблять протеиновые коктейли или батончики время от времени.
Это может сработать в ограниченной степени для определенного числа людей, но это далеко не идеально. Вы заслуживаете лучшего — получение всех необходимых макросов в правильной сбалансированной форме!
Составьте свой план питания и систематически придерживайтесь его. Тренировки плюс правильное сбалансированное питание, и вы сможете удивить себя тем, чего вы в состоянии достичь в любом возрасте!
Читайте также:
6 факторов быстрого роста мышц
Если вы действительно хотите увеличить мышечную массу, прежде всего вам необходимо заставить мышцы развить определённую силу и выносливость, что, в свою очередь, требует соответствующего роста мышц. Увеличение размера мышц способствует развитию выносливости и в то же время увеличение силы и выносливости не всегда означает увеличение мышечной массы.
Сила мышц у взрослого человека зависит от поперечного сечения мышцы. Равная площадь поперечного сечения мышцы средне тренированного мужчины или женщины имеет примерно одинаковую «выносливость» (например, мускул может вырабатывать одно и то же количество силы — 6кг/кв. см).
Для увеличения размера мускула необходимо увеличить поперечное сечение мышцы. Поскольку мышечное волокно может развивать ограниченное количество силы (выносливости) необходимо сперва увеличить диаметр мускула, что в свою очередь поможет справиться с большей нагрузкой, а следовательно, приведёт к росту мышц.
Вывод: наиболее эффективный способ увеличить мышцы в размере — тренироваться таким образом, чтобы повысить количество вырабатываемой силы и заставить мышцы расти как можно скорее.
1. Подходы.
Парадокс: 2 подхода с максимальным усилием гораздо эффективнее одного (наиболее быстрое увеличение роста и силы), но при этом оказывается, что 3 подхода не намного эффективнее двух.
Не существует научных данных, подтверждающих, что 3 подхода принесёт значительную пользу, или, напротив, станет причиной возникновения болевых ощущений. Очень важно позволять мышцам расслабиться, поэтому отдых между подходами должен составлять, по крайней мере, 1 минуту и не превышать 5 минут, причем нет никакой разницы в том, будете ли вы отдыхать всего 1 минуту, три или все 5. Каждый подход должен выполняться в полную силу до того момента, когда очередной повтор уже просто физически невыполним. Помните о необходимости разминки перед тренировкой.
2. Повторы.
Количество повторов может варьироваться от 3–12. Самое эффективное число повторов — 10 за 1 подход во время каждой тренировочной сессии. Здесь очень важна правильная техника выполнения упражнения, это означает, что вы должны выполнить 10 полноценных повторов работая с достаточным весом. Вы можете менять последовательность по своему усмотрению, например, 3–6–10; 12–11–10; 3–10–12; 10–10–10.
3. Прогресс.
Суть прогресса заключается в необходимости постепенного увеличения нагрузки (например, раз в неделю). Выполняемые вами 10 повторов являются ключевым моментом. Для достижения желаемого результата вам вовсе не обязательно увеличивать количество повторов, основной акцент должен делаться на увеличение рабочего веса (постепенное и незначительное).
4. Скорость.
Было установлено, что быстрые движения (сокращения мышц) приводят к наибольшему увеличению силы и роста. Скорость движения при подъёме веса (при оптимальном весе человек, как правило, не может выполнить более 10 повторов), даже при выполнении повторов с достаточно высокой скоростью и правильной техникой, всё равно будет весьма незначительной и медленной в сравнении с большинством спортивных движений, например, повороты, махи, бег или подача мяча.
Концентрическая часть движения должна быть выполнена максимально быстро, однако это вовсе не означает, что вы должны буквально «дергать» вес. Ваши движения должны быть размеренными и не очень резкими. Важно отметить, что хотя движения рывками могут увеличить силу за счёт нервных факторов, тем не менее, это далеко не лучший способ нарастить мышечную массу.
5. Частота.
Преимущества тренировки с сопротивлением, направленные на достижение прогресса, могут быть ощутимы даже при тренировке мышц всего один раз в неделю. Для достижения максимального положительного результата рекомендуется ограничиться 3 занятиями в неделю. Хотя фактически отклонению и в ту, и в другую сторону (т. е. большее или меньшее количество) занятий может принести небольшое преимущество.
Так, например, новичок может достичь более ощутимых результатов при 5-дневных занятиях. Удивительно, но факт, что тренировка повреждённых мышц может ускорить их выздоровление и восстановление, только не стоит слишком усердствовать и изводить себя до появления болевых ощущений. Также рекомендуется воздержаться от занятия в случае, если вы уже испытываете боль. Здесь очень важно понимать разницу между ярко выраженной болью и повышенной чувствительностью, поэтому не стоит рисковать и провоцировать дополнительную боль. Если вы пытаетесь восстановиться после болезни, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.
6. Питание и пищевые добавки.
Правильное питание — очень важный момент при наборе мышечной массы, однако далеко не все это понимают. Для эффективного роста мышц необходимо полноценное питание — простое и незамысловатое. Для увеличения массы организм должен получать больше калорий или, по крайней мере, то количество калорий, которое необходимо для обеспечения энергией и восстановительных процессов ( для этого необходимо потреблять чуть больше калорий, чем вам на самом деле требуется). В противном случае, все ваши усилия по увеличению мускулатуры сойдут на нет.
Исследования показали, что только лекарственные препараты могут привести к интенсивному и выдающемуся росту мышц. Очень важно, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества; их нехватка может замедлить прогресс. Не стоит забывать и о чувстве меры — исследования показали, что переедание в погоне за питательными веществами оказывает отрицательное воздействие и вредно для здоровья.
Правильная тренировка поможет вам добиться определённой стабильности. Для достижения максимального роста мышц правильная тренировка поможет добиться быстрого результата уже в первые 3–6 месяцев. Однако на этом этапе прогресс замедлится — спустя 2 года занятий вы можете заметить очень медленный темп продвижения результатов — а если быть совсем откровенными, то полноценный результат будет практически недостижим без потребления анаболических стероидов или других анаболиков.
Это вовсе не означает, что вы не должны продолжать занятия для поддержания и совершенствования своих внешних данных. Именно на данном этапе стоит уделять больше внимания слабым зонам, диете, т. е. тем моментам, которые вы действительно можете улучшить, а также стараться узнать как можно больше о том, как можно добиться дальнейшего роста мышц естественными методами без использования стероидов.
Нетренированный мускул реагирует на нагрузку гораздо легче и быстрее, чем тренированный (как говорится, новичкам везёт). Если вы уже тренируетесь длительное время, не стоит опускать руки и прекращать занятия, необходимо проявить выдержку и терпение, продолжая свою тренировочную рутину. И у вас всё получится!