Соматическая гимнастика (стр. 1 из 3)
Осанка человека.
Большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая осанка- Скелет — каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки и мышцы распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система. Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться от нормального положения и зажиматься другими органами. Все это сказывается на самочувствии.
При правильной осанке голова и туловище расположены по одной вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей и пяток происходит без особого напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними лодыжками. Внутренние своды стоп не касаются пола.
Нарушение осанки.
Нарушение осанки и боли в спине могут быть вызваны следующим рядом факторов:
1. Избыточный вес. Тучность и плохая осанка приводят к искривлению спины и переутомлению мышц и связок.
2. Стресс. Стресс способствует скованности мышц, в результате которой повышается вероятность их травмирования, и, кроме того, он может вызвать мышечный спазм.
3. Гиподина.иия и плохая осанка. Сидячий образ жизни опасен — во-первых, слабые мышцы не в состоянии удерживать спину в правильном положении, во-вторых, продолжительное нахождение в сидячем положении приводит к переутомлению спинной мускулатуры.
4. Неправильный сон (мягкая постель, высокая подушка). В результате страдают нервная система и кровеносные сосуды, а значит, нарушается общая циркуляция крови и закладывается основа для будущих болезней.
Патология осанки.
Неправильной или патологической осанкой мы называем различные асимметрии человеческого тела, в частности положение туловища и позвоночника. Существуют ориентировочные плоскости для выявления патологической асимметрии. Центр тяжести, расположенный на уровне второго крестцового сегмента, является исходной точкой, по которой можно определить любое отклонение тела от нейтрального положения. Через этот центр взаимно перпендикулярно проходят три условные плоскости. Первая — горизонтальная — делит тело на верхнюю и нижнюю половины, вторая — вертикальная —делит его на симметричные правую и левую (сагитальная). Третья, тоже вертикальная, разделяет переднюю и заднюю половины тела (фронтальная). Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается у людей с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник не должен быть совершенно прямым. В связи с прямохождением человека он приобретает физиологические изгибы в переднезаднем направлении — это шейный и поясничный лордозы (прогиб вперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад). Физиологическим считается незначительное отклонение позвоночника в сторону развития мышц одной половины тела (сколиоз).
В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные факторы:
отсутствие систематической тренировки;
слабое развитие мышечной системы;
привычка читать, писать, работать в неправильной позе;
различные травмы.
(Рефлекс травмы — это реакция чувствительно-двигательной системы, направленная против боли).
Проявлением плохой осанки может быть сутулость, круглая спина, кругловогнутая и плоская спина. Сутулость проявляется иногда и у людей без выраженных изменений позвоночника. Отмечается дряблость мышц спины и надплечий, западающая грудина. При круглой спине плечи развернуты вперед-вниз, уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положении выдоха, диафрагма смещена вниз, брюшная стенка расслаблена, живот слегка выпячен. Центр тяжести проходит сзади на уровне поясничного отдела. Это компенсируется наклоном верхней части туловища вперед. Наиболее характерна круглая спина при астеническом строении тела. При круг-ловогнутой спине грудная клетка находится в положении выдоха, диафрагма сдавлена, мышцы живота выдаются вперед, туловище отклонено назад. Плоская спина характеризуется сглаживанием всех физиологических изгибов позвоночника и уменьшением угла наклона тела, уплощением грудной клетки, при этом страдает рессорная функция позвоночника. При плоской спине часто бывают боковые искривления позвоночника. В таких случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны шеи и надплечий, что особенно заметно при пальпации. Плечевой пояс смещен вперед, остистые отростки образуют сколиотическую дугу, плечи и лопатки расположены асимметрично.
Одна из форм патологии. Сколиоз.
Сколиоз может быть в верхней, средней и нижней части позвоночника. Позвоночник выгнут вправо, влево или имеет змеевидную форму. Его искривление можно определить по размеру треугольных просветов между внутренней поверхностью опущенной руки и туловищем. При свободном состоянии против света на вогнутой стороне тела треугольник заметно увеличен, а на противоположной стороне уменьшен или даже отсутствует.
Сколиозы различают по степеням: при первой степени искривление еще имеет функциональный характер, то есть обратимо. При напряженном положении тела (по стойке «смирно») изгиб исчезает. В этой стадии искривления сравнительно легко исправляются с помощью специальных физических упражнений и растяжек.
Вторая степень сколиоза хотя и трудно, но поддается лечению. Она требует специальных длительных занятий лечебной гимнастикой.
Третья степень является результатом более глубоких изменений мышечного, суставно-связочного и даже костного аппаратов и коррекции не поддается. Любые нарушения формы позвоночника влияют на расположение других частей тела и органов. Они расстраивают нормальную работу опорно-двигательного аппарата, а главное — нарушают деятельность дыхательной системы, что в конечном счете ухудшает кровообращение головного мозга, снижает его работоспособность и приводит в нервному переутомлению.
Соматическая гимнастика. Цели и задачи.
Соединения наших позвонков таковы, что движения в каждом из них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон движений позвоночника.
При постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительной гибкости, однако при малоподвижном образе жизни человек постепенно теряет не только гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике. Для профилактики различных заболеваний позвоночника, укрепления его связочного аппарата рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразными движениями позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спины, так как они поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвонковые диски. Очень полезны упражнения на растяжение [2].
Задачи соматической гимнастики:
1) нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силовой выносливости этих мышц;
2) коррекция имеющихся дефектов осанки;
3) воспитание и закрепление навыка правильной осанки;
4) развитие и повышение качества двигательных навыков соответственно физиологическому уровню психомоторного развития;
5) повышение уровня физической работоспособности;
6) выработка правильного мысленного представления о нормальной осанке и создание хорошего закрепленного зрительного образа.
Рефлексы двигательной системы человека.
Наши сенсорно-моторные (чувствительно-двигательные) системы реагируют на ежедневные стрессы и травмы с помощью специальных мышечных рефлексов- Эти рефлексы вызывают привычное сокращение мышц. Мы не можем расслабить эти мышцы по собственному желанию. Эти мышечные сокращения являются невольными и бессознательными. В конце концов мы просто не помним, как можно двигаться свободно. В результате возникают скованность, боли и ограничение движений. Эта потеря памяти, ставшая привычной, получила название «сенсорно-моторная амнезия», или потеря чувствительной и двигательной памяти. Так как эти изменения происходят глубоко в центральной нервной системе, мы даже не подозреваем о них, хотя они нарушают основу нашего существования.
Сенсорно — моторная амнезия.
Сенсорно-моторная амнезия может возникнуть в любом возрасте, даже в детстве. Рефлексы, которые вызывают сенсорно-моторную амнезию, делятся на три группы, которые условно получили названия:
1) рефлекс «красного света»;
2) рефлекс «зеленого света»;
3) рефлекс «травмы».
Они являются важной составной частью сенсорно-моторной амнезии. Очень важно обратить внимание на следующие факторы:
1) проявления сенсорно-моторной амнезии могут возникнуть когда угодно, но обычно они появляются после 30 лет;
2) сенсорно-моторная амнезия — это реакция адаптации нервной системы;
3) сенсорно-моторная амнезия — это приобретенный, своего рода «заученный» реактивный процесс, значит, от нее можно избавиться, т. е. «отучиться».
Сенсорно-моторной амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Предотвратить ее можно, используя два уникальных свойства сенсорно-моторной системы человека: способность научиться тем движениям, которые вы раньше разучили, и способность вспомнить то, что забыто.
Сенсорно-моторная амнезия не может быть излечена ни с помощью хирургии, ни с помощью каких-либо других традиционных медицинских методов. Ее невозможно также распознать с помощью обычных медицинских исследований. Это особый вид патологических состояний, требующих не лечения, а специального обучения физическим упражнениям.
Рефлекс «красного света»
Рефлекс «красного света» является реакцией на отрицательные стрессы. Это защитная реакция на угрожающие ситуации.
Соматическая йога: базовый комплекс упражнений
В прошлом выпуске нашего журнала мы познакомили вас с соматической йогой, основанной на методе Томаса Ханна (также известном как Соматика Ханны). Как мы рассказали, это техника осознанного движения тела, позволяющая снять хроническое напряжение мышц и, восстановив контроль над ними, избавиться от многих хронических болей, включая боли в шее, плечах, пояснице, коленях и суставах.
Сегодня мы вас познакомим с базовым (но очень эффективным!) комплексом из трех упражнений соматической йоги. Эти упражнения задействуют практически все крупные мышцы тела и помогают освободить зажатые мышцы всех отделов позвоночника, включая поясницу.
Напомним, что, занимаясь соматической йогой, все упражнения следует делать очень медленно, постоянно отслеживая мускулы, вовлеченные в движение. Чем больше осознанности вы будете привносить в каждое движение, тем быстрее вы избавитесь от сенсорно-моторной амнезии – причины многих хронических болей, возникающих из-за бессознательно-зажатых мускулов, и восстановите связь между работающими мышцами и корой головного мозга, вернув ему сознательный контроль за движениями и перепрограммируя старые образцы движения.
Итак, базовый комплекс упражнений…
Введение: Начните с расслабления – шавасаны: лежа на спине, ноги находятся на удобном расстоянии друг от друга, руки – на удобном расстоянии от туловища, ладонями вверх. Дышите естественно и спокойно. Медленно просканируйте свое тело с головы до ног. Будьте систематичны. Дайте вашему сознанию пройти и отследить ощущения во всех частях тела. Создайте намерение для занятия, например, внести свободу и осознанность во все части тела, открыть его для свободного потока энергии.
Упражнение 1.
Кроме перечисленных выше результатов, это упражнение помогает избавиться от болей, вызванных зажимом седалищного нерва.
В положении лежа на живот. Левая рука спокойно лежит вдоль туловища. Поверните голову направо. Согните правую руку в локте и положите голову на тыльную часть правой руки.
На вдохе медленно поднимите правый локоть, запястье и голову, одновременно подняв левую ногу и потянув на себя носок. Глаза следят за движением правого локтя. Почувствуйте, как работают мышцы в районе правой лопатки. Ощутите работу левых ягодичных мышц и левой ноги. Ощутите связь между верхней и нижней частями тела.
Медленно выдыхая и отслеживая, какие мышцы вовлечены в движение, примите исходное положение и полностью расслабьтесь, сделав один спокойный вдох и выдох.
Повторите еще 3 раза (в общем 4 раза для правой руки и левой ноги).
Поменяйте позицию и выполните это движение 4 раза – на этот раз поднимая левый локоть, запястье, голову и правую ногу.
Упражнение 2.
Это упражнение позволяет расслабить зажатые межреберные мышцы и снять напряжение с мышц шеи и плеч. Оно также освобождает бедра и очень полезно для всех, кто проводит много времени за рабочим столом.
В положении лежа на левом боку. Согните ноги под углом 90 градусов, потянув носочки на себя. Вытяните левую руку вверх и обхватите голову правой рукой. Вдохните. На выдохе, держа коленки вместе, поднимите вверх правую лодыжку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите три раза.
Сосредоточьтесь на верхней части тела. На вдохе, обняв голову, поднимите правый локоть по направлению к правому бедру. На выдохе опустите голову. Рука поддерживает вес головы, чтобы не перетянуть мышцы шеи. Повторите упражнение 3 раза.
Соедините оба движения. На вдохе, держа колени вместе, одновременно поднимите правый локоть и голову, которую обнимает правая рука, а также правую лодыжку. Почувствуйте, как поворачивается ваше бедро, когда вы поднимаете лодыжку. На выдохе примите исходное положение.
Полностью расслабьте все мускулы, сделав спокойный вдох и выдох. Повторите упражнение еще 3 раза (в сумме 6 раз).
Повернитесь на другой бок и повторите ту же последовательность для правой части тела.
Упражнение 3.
В этом движении мы активно задействуем поперечные мышцы, использующиеся для поворота туловища (мы используем эти мышцы все время, когда что-то поднимаем, например, достаем продукты из магазинной коляски и перекладываем их, поднимаем детей и внуков), а также мышцы живота. Поэтому нам необходимо, чтобы они были крепкими и одновременно ненапряженными.
В положении лежа на спине. Согните колени. Стопы на расстоянии бедер. Левая рука лежит вдоль туловища ладонью вниз. Если можете, положите правую руку за голову. Если нет, найдите для нее удобное положение.
Вдохните, опустив копчик и образовав арку в районе поясницы, и, повернув голову направо, прижмите правый локоть к полу. Выдохните, прижимая поясницу к коврику и в мягком повороте, включив мышцы пресса, постарайтесь приблизить правый локоть к левому колену, стараясь до него дотронуться и поддерживая левое колено левой рукой. Включите мышцы пресса. Медленно возвратитесь в исходное положение, образовав арку в районе поясницы, повернув голову направо и прижав правый локоть к полу.
Если вы хотите, то можете коснуться локтем внешней или внутренней стороны колена, добавив новизны в движение и стимулируя наш мозг.
Поменяйте положение и повторите это движение 4 раза для другой стороны (левый локоть к правому колену).
Заключение: Когда вы закончите, вернитесь в первоначальную позу.
Вытяните ноги на удобном расстоянии друг от друга. Руки находятся в стороне от тела, ладонями вверх. Расслабьте глаза, челюсть, все мышцы лица и ощутите, как вы себя чувствуете.
Почувствуйте пространство, которое вы создали внутри своего тела и насладитесь этим моментом мира, покоя и открытости.
Когда вы освоите упражнения, начинайте добавлять небольшие изменения, следуя, при этом, ощущениям вашего тела. Дайте вашему головному мозгу возможность обучиться новому.
И, конечно, делайте эти замечательные упражнения регулярно, и вы почувствуйте их удивительный эффект. Будьте здоровы!
Ольга Данилевич
Сертифицированныый преподаватель терапевтической Йоги (RYT-500) и Йога-Нидры. Автор уникальной методики преподавания “Open Heart Yoga”.
Соматическая гимнастика
Соматическая гимнастика
Осанка человека.
Большое значение в жизнедеятельности человека имеет хорошая
осанка- Скелет — каркас и опора всех мягких тканей и органов нашего тела. При
плохой осанке он деформируется, нагрузка на суставы, связки и мышцы
распределяется неправильно, отчего страдает вся опорно-двигательная система.
Кроме того, при постоянном искривлении тела внутренние органы могут отклоняться
от нормального положения и зажиматься другими органами. Все это сказывается на
самочувствии.
При правильной осанке голова и туловище расположены по одной
вертикальной линии, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на
одном уровне, лопатки прижаты, физиологические линии позвоночника выражены
нормально. Грудь слегка выпуклая, живот выступает незначительно или слегка
втянут, ноги разогнуты в коленях и тазобедренных суставах. Грудная клетка
имеет цилиндрическую или коническую форму. Мускулатура рельефна, все суставы
подвижны. Ноги прямые, смыкание бедер, коленей и пяток происходит без особого
напряжения мышц, с небольшим просветом ниже коленей и над внутренними
лодыжками. Внутренние своды стоп не касаются пола.
Нарушение осанки.
Нарушение осанки и боли в
спине могут быть вызваны следующим рядом факторов:
1. Избыточный вес. Тучность и
плохая осанка приводят к искривлению спины и переутомлению мышц и связок.
2. Стресс. Стресс способствует
скованности мышц, в результате которой повышается вероятность их
травмирования, и, кроме того, он может вызвать мышечный спазм.
3. Гиподина.иия и плохая осанка.
Сидячий образ жизни опасен — во-первых, слабые мышцы не в состоянии
удерживать спину в правильном положении, во-вторых, продолжительное нахождение
в сидячем положении приводит к переутомлению спинной мускулатуры.
4. Неправильный сон (мягкая постель, высокая подушка).
В результате страдают нервная система и кровеносные сосуды, а значит,
нарушается общая циркуляция крови и закладывается основа для будущих болезней.
Патология осанки.
Неправильной или патологической осанкой мы называем различные
асимметрии человеческого тела, в частности положение туловища и позвоночника.
Существуют ориентировочные плоскости для выявления патологической асимметрии.
Центр тяжести, расположенный на уровне второго крестцового сегмента, является
исходной точкой, по которой можно определить любое отклонение тела от
нейтрального положения. Через этот центр взаимно перпендикулярно проходят три
условные плоскости. Первая — горизонтальная — делит тело на верхнюю и нижнюю
половины, вторая — вертикальная —делит его на симметричные правую и левую
(сагитальная). Третья, тоже вертикальная, разделяет переднюю и заднюю половины
тела (фронтальная). Ярко выраженная асимметрия тела чаще всего развивается у
людей с искривленным позвоночником. Однако здоровый позвоночник не должен быть
совершенно прямым. В связи с прямохождением человека он приобретает
физиологические изгибы в переднезаднем направлении — это шейный и поясничный
лордозы (прогиб вперед) и грудной и крестцовый кифозы (прогиб назад).
Физиологическим считается незначительное отклонение позвоночника в сторону развития
мышц одной половины тела (сколиоз).
В основе развития патологической осанки лежат неблагоприятные
факторы:
отсутствие систематической тренировки;
слабое развитие мышечной системы;
привычка читать, писать, работать в неправильной позе;
различные травмы.
(Рефлекс травмы — это реакция чувствительно-двигательной системы,
направленная против боли).
Проявлением плохой осанки может быть сутулость, круглая спина,
кругловогнутая и плоская спина. Сутулость проявляется иногда и у людей без
выраженных изменений позвоночника. Отмечается дряблость мышц спины и надплечий,
западающая грудина. При круглой спине плечи развернуты вперед-вниз,
уменьшается угол наклона таза, грудь сужена в положении выдоха, диафрагма
смещена вниз, брюшная стенка расслаблена, живот слегка выпячен. Центр тяжести
проходит сзади на уровне поясничного отдела. Это компенсируется наклоном
верхней части туловища вперед. Наиболее характерна круглая спина при
астеническом строении тела. При круг-ловогнутой спине грудная клетка находится
в положении выдоха, диафрагма сдавлена, мышцы живота выдаются вперед, туловище
отклонено назад. Плоская спина характеризуется сглаживанием всех
физиологических изгибов позвоночника и уменьшением угла наклона тела,
уплощением грудной клетки, при этом страдает рессорная функция позвоночника.
При плоской спине часто бывают боковые искривления позвоночника. В таких
случаях наблюдается уплощение мышц с одной стороны шеи и надплечий, что особенно
заметно при пальпации. Плечевой пояс смещен вперед, остистые отростки образуют
сколиотическую дугу, плечи и лопатки расположены асимметрично.
Одна из форм патологии. Сколиоз.
Сколиоз может быть в верхней, средней
и нижней части позвоночника. Позвоночник выгнут вправо, влево или имеет
змеевидную форму. Его искривление можно определить по размеру треугольных
просветов между внутренней поверхностью опущенной руки и туловищем. При
свободном состоянии против света на вогнутой стороне тела треугольник заметно
увеличен, а на противоположной стороне уменьшен или даже отсутствует.
Сколиозы
различают по степеням: при первой степени искривление еще имеет функциональный
характер, то есть обратимо. При напряженном положении тела (по стойке
«смирно») изгиб исчезает. В этой стадии искривления сравнительно
легко исправляются с помощью специальных физических упражнений и растяжек.
Вторая
степень сколиоза хотя и трудно, но поддается лечению. Она требует
специальных длительных занятий лечебной гимнастикой.
Третья
степень является результатом более глубоких изменений мышечного, суставно-связочного
и даже костного аппаратов и коррекции не поддается. Любые нарушения формы
позвоночника влияют на расположение других частей тела и органов. Они
расстраивают нормальную работу опорно-двигательного аппарата, а главное —
нарушают деятельность дыхательной системы, что в конечном счете ухудшает
кровообращение головного мозга, снижает его работоспособность и приводит в
нервному переутомлению.
Соматическая гимнастика. Цели и задачи.
Соединения наших позвонков таковы, что движения в каждом из
них в отдельности довольно ограничены, а в сумме возможен большой диапазон
движений позвоночника.
При
постоянной тренировке позвоночник может достигать удивительной гибкости,
однако при малоподвижном образе жизни человек постепенно теряет не только
гибкость, но и необходимый объем движений в позвоночнике. Для профилактики
различных заболеваний позвоночника, укрепления его связочного аппарата
рекомендуется выполнять физические упражнения с разнообразными движениями
позвоночника, а также упражнения, укрепляющие мышцы спины, так как они
поддерживают позвоночник и несколько уменьшают нагрузку на межпозвонковые
диски. Очень полезны упражнения на растяжение [2].
Задачи соматической гимнастики:
1)
нормализация трофики мышц туловища, выработка общей и силовой выносливости
этих мышц;
2)
коррекция имеющихся дефектов осанки;
3)
воспитание и закрепление навыка правильной осанки;
4)
развитие и повышение качества двигательных навыков соответственно
физиологическому уровню психомоторного развития;
5)
повышение уровня физической работоспособности;
6) выработка правильного мысленного представления о
нормальной осанке и создание хорошего закрепленного зрительного образа.
Рефлексы двигательной системы человека.
Наши сенсорно-моторные (чувствительно-двигательные)
системы реагируют на ежедневные стрессы и травмы с помощью специальных мышечных
рефлексов- Эти рефлексы вызывают привычное сокращение мышц. Мы не можем
расслабить эти мышцы по собственному желанию. Эти мышечные сокращения являются
невольными и бессознательными. В конце концов мы просто не помним, как можно
двигаться свободно. В результате возникают скованность, боли и ограничение
движений. Эта потеря памяти, ставшая привычной, получила название
«сенсорно-моторная амнезия», или потеря чувствительной и двигательной
памяти. Так как эти изменения происходят глубоко в центральной нервной
системе, мы даже не подозреваем о них, хотя они нарушают основу нашего
существования.
Сенсорно – моторная амнезия.
Сенсорно-моторная амнезия может возникнуть в любом возрасте,
даже в детстве. Рефлексы, которые вызывают сенсорно-моторную амнезию, делятся
на три группы, которые условно получили названия:
1)
рефлекс «красного света»;
2)
рефлекс «зеленого света»;
3)
рефлекс «травмы».
Они
являются важной составной частью сенсорно-моторной амнезии. Очень
важно обратить внимание на следующие факторы:
1)
проявления сенсорно-моторной амнезии могут возникнуть когда угодно, но
обычно они появляются после 30 лет;
2) сенсорно-моторная амнезия — это реакция адаптации
нервной системы;
3)
сенсорно-моторная амнезия — это приобретенный, своего рода
«заученный» реактивный процесс, значит, от нее можно избавиться, т.
е. «отучиться».
Сенсорно-моторной
амнезии можно избежать и ее можно вылечить. Предотвратить ее можно, используя
два уникальных свойства сенсорно-моторной системы человека: способность
научиться тем движениям, которые вы раньше разучили, и способность вспомнить
то, что забыто.
Сенсорно-моторная
амнезия не может быть излечена ни с помощью хирургии, ни с помощью каких-либо
других традиционных медицинских методов. Ее невозможно также распознать с
помощью обычных медицинских исследований. Это особый вид патологических
состояний, требующих не лечения, а специального обучения физическим
упражнениям.
Рефлекс «красного света»
Рефлекс «красного света» является
реакцией на отрицательные стрессы. Это защитная реакция на угрожающие
ситуации.
Реакция ухода — это основная нервно-мышечная реакция на
стресс. Сюда относятся и смутные предчувствия, и реальные тревоги, и явные опасности.
Например, когда чувство тревоги заставляет шейные позвонки
сгибаться, лицо перемещается вперед. Мышцы в нижней части шеи (вокруг седьмого
шейного позвонка) сильно растягиваются, чтобы поддержать эти соотношения. Чем
чаще это происходит, тем сильнее развиваются мышцы и жировая ткань вокруг
седьмого шейного позвонка, образуя нечто вроде горба на этом уровне. То же
самое происходит и с плечами, задняя поверхность которых соединяется с шеей с
помощью трапециевидной мышцы.
Когда
отрицательные ситуации вызывают у нас тревогу, плечи у нас движутся вверх и
вперед. Если человек беспокоится, то у нею обязательно сокращаются мышцы
плечевого пояса. Вот почему у людей, которые хронически беспокоятся, часто
отмечается болезненность в области шеи и плеч. Если достаточно часто в течение
длительного времени человека охватывают тревожные настроения, то уже в молодом
возрасте у него развивается сутулость. Таким образом не «возраст»
вызывает эти изменения, а отрицательные стрессы. Чем больше они выражены и чем
дольше длятся, тем больше проявляется воздействие рефлекса «красного
света». Сутулость и поверхностное дыхание обычно сочетаются. И то, и
другое вызывается сокращением брюшных мышц. Прямая мышца живота — это длинная
мышца, которая распологается между грудной клеткой и лобковой костью. Когда
она сокращается, то верхняя часть грудной клетки движется вперед и книзу, а
лобковая кость — вперед и кверху. Сокращение брюшных мышц тянет вниз не только
грудную клетку, но и все содержимое брюшной полости, создавая давление на
внутренние органы. Это значит, что когда диафрагма, расположенная между
грудной клеткой и брюшной полостью, сокращается во время вдоха и перемещается
вниз в направлении брюшной полости, то дыхание как бы прерывается. Такое
действие диафрагмы, похожее на действие насоса, необходимо для создания
разрежения в грудной полости, чтобы в легкие поступал воздух. Но если
подвергаемые давлению внутренние органы мешают этому движению вниз, то
разрежение не создается, и появляется недостаточность дыхания. Сокращение
брюшных мышц не только вызывает поверхностное дыхание, но и создает также и
другие проблемы.
Привыкание
— это простейшая форма обучения. Оно возникает благодаря постоянному
повторению реакции. Когда реакция возникает снова и снова, то происходит своего
рода «обучение» на бессознательном уровне. Привыкание — это медленный
непрерывный процесс адаптации, который постоянно развивается в центральной
нервной системе.
Рефлекс
«красного света» действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая
следующие движения: глаза закрываются, челюстно-лицевые мышцы напрягаются, шея
отклоняется вперед, плечи поднимаются, локти сгибаются, кулаки сжимаются,
грудная клетка становится более плоской, мышцы живота и диафрагмы напрягаются,
дыхание задерживается, сокращаются мышцы промежности и малые ягодичные мышцы,
происходит поворот бедер внутрь, колени сгибаются, стопы поворачиваются внутрь.
Обратная связь, осуществляемая через ощущения, представляет собой основное чувство
рефлекса «красного света» — страх.
Рефлекс «зеленого света»
В течение первого года жизни человека
совершается важное событие. Это «открытие» мышц спины. И в первый же
момент этого события включается рефлекс «зеленого света».
Рефлекс
«зеленого света» противоположен рефлексу «красного света».
Оба они основаны на работе мышц и на функции приспособления. При работе
«красного света» сокращаются передние мышцы-сгибатели, наклоняя тело
вперед. При работе «зеленого света» сокращаются задние
мышцы-разгибатели, поднимая и выгибая спину в противоположном направлении.
Приспособительная (адаптационная) функция рефлекса «красного света»
является защитной. Рефлекс «зеленого света» носит утверждающий
характер. В его основе лежит действие. Он тоже является приспособительным.
Рефлекс «красного света» нас заставляет остановиться. Рефлекс
«зеленого света» побуждает нас идти. Оба рефлекса одинаково
необходимы для нашего чувства благополучия, оба они связаны со стрессом. Если
рефлекс «красного света» соответствует отрицательному стрессу, то
рефлекс «зеленого света» — положительному.
Рефлекс
«зеленого света» действует на мускулатуру с головы до ног, вызывая
следующие движения: глаза открываются, мышцы лица и жевательные мышцы
расслабляются, шея отклоняется назад, плечи опускаются, локти выпрямляются,
ладони разжимаются, грудная клетка поднимается, брюшные мышцы удлиняются,
диафрагма расслабляется, дыхание становится более свободным, мышцы
промежности, включая сжиматели мочеиспускательного канала и заднего прохода,
расслабляются, сокращение средних ягодичных мышц поворачивает бедра наружу,
происходит отведение бедер, сокращение разгибателей бедра вызывает
переразгибание коленей, разгибание и вращение стоп. Обратная связь всех этих
движений представляет собой субъективное чувство, лежащее в основе рефлекса
«зеленого света« — чувства усилия.
Рефлекс «травмы»
Рефлекс «травмы» — это реакция
чувствительно-двигательной системы, направленная против боли, это защитный
рефлекс. Если нас укусила пчела или укололи иглой, мы дергаемся. Это и есть
рефлекс «травмы». Рефлексы «травмы» могут возникнуть в
любой части тела — наверху или внизу, спереди или сзади, справа или слева. Они
могут возникнуть на задней поверхности тела, усиливая рефлекс «зеленого
света». Травма действует на тело только с одной стороны — с той, где она
произошла, мышцы на этой стороне сокращаются и отклоняют тело в эту сторону.
Рефлекс «травмы»— широко распространенный защитный рефлекс, такой же,
как задержка дыхания при рефлексе «красного света» или выгибание
спины при рефлексе «зеленого света». Если повреждение произошло не в
центре тела, то сокращение мышц при рефлексе «травмы» бупет наиболее
явно определяться на одной из сторон тела, нарушая плавность походки и чувство
равновесия.
Соматические упражнения.
Цель соматических упражнений
—расслабить ваши мышцы. Для этого необходимо ежедневное выполнение
«кошачьих потягиваний».
Упражнение №1.
ИП — лежа на спине. Выгните нижнюю часть спины, затем прижмите
ее к полу. Сделайте вдох, когда спина поднимается, и выдох, когда она
опускается (10 раз).
Упражнение №2.
ИП — лежа на спине, руки под шею. Поднимайте голову, одновременно
вдыхая и прижимая спину к полу. Вернитесь в исходное положение (10 раз).
Упражнение №3.
ИП —лежа на спине, руки за голову в замок, носки ног натянуты
на себя. На семь счетов тянем руки и правую пятку, то же с другой стороны (по
10 раз с каждой стороны).
Упражнения для разгибательных мышц
спины.
Упражнение №1.
ИП — лежа на спине. Согните колени и
поставьте пятки недалеко от ягодиц. Вдох — выгибайте нижнюю часть спины. Выдох
— прижимайте нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте размах
движений, плотнее прижимая копчик к полу.
Упражнение №2.
ИП — лежа на животе, правая рука вдоль туловища, левую
согнуть в локтевом суставе, правую щеку положить на тыльную сторону левой руки.
Поднимаем локоть, плечо (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову (10 раз).
Поднимаем локоть, плечо, голову с поворотом
(как будто хотите увидеть противоположную пятку) (10 раз).
Поднимаем
локоть, плечо, голову и противоположную ногу. То же с другой стороны (10
раз).
Упражнение №3.
ИП — лежа на животе, левая кисть лежит на тыльной стороне правой
кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой
руки. Вдох, медленно поднять голову вверх, держать на 5 счетов. Повторить 10 раз,
Упражнение №4.
ИП — лежа на животе, как в 3-м упражнении:
а) вдох, поднимите вверх правую ногу; выдох — исходное
положение;
б) то же, с другой стороны;
в) вдох, поднимите одновременно правую ногу и голову;
выдох — исходное положение;
г) то же, с другой стороны;
д)
вдох, поднимите обе ноги и голову; выдох — исходное положение.
Упражнение №5.
ИП — лежа на спине, руки под голову. Согните колени, стопы поставьте
ближе к ягодицам.
Вдох,
выгните нижнюю часть спины (копчик прижимается к полу, а поясница прогибается
вверх).
Выдох,
прижмите нижнюю часть спины к полу, одновременно поднимайте голову вместе с
руками. Повторить 10 раз.
Упражнения для сгибательных мышц
живота.
Упражнение №1.
ИП — лежа на спине. Ноги согнуты,
левая рука на лобковой кости, правая на правой половине груди.
Вдох, медленно поднимая нижнюю часть спины, таз при этом опустить книзу.
Выдох, плотно вдавливайте нижнюю часть спины в пол. Вернуться в исходное
положение.
Упражнение №2.
ИП — то же, что и в 1 -м упражнении, но правая рука за головой.
Вдох, как и в 1-м упражнении. Выдох, сокращая мышцы живота,
вдавливайте в пол нижнюю часть спины и одновременно поднимайте голову с помощью
правой руки. Вернуться в исходное положение.
То
же с другой стороны.
Упражнение №3.
ИП — лежа на спине. Левая рука за
головой, правая рука держит левое колено. Вдох, прогнуть нижнюю часть спины.
Выдох, одновременно поднимайте голову и локоть по направлению к левому
колену, одновременно левое колено подтягивайте к левому локтю.
Упражнение №4.
ИП — лежа на спине. Ноги согнуть в
коленных суставах, руки за головой.
Вдох, выгибайте нижнюю часть спины. Выдох, прижимайте спину к
полу, одновременно поднимая голову. Вернуться в исходное положение. Повторить
10 раз.
Управление мышцами поясницы.
Упражнение №1.
ИП — лежа на правом боку. Ноги
согнуть в коленном суставе (бедра расположить под прямым углом к туловищу),
правая рука вытянута, а левой рукой обхватить очень плотно голову. Вдох,
медленно поднимаем голову левой рукой. Выдох, исходное положение.
Повторить 10 раз.
Упражнение №2.
ИП — то же, что и в 1-м упражнении. Вдох, медленно поднимаем
голову левой рукой, одновременно поднимаем левую пятку (колено от колена не
отрывать). Выдох, исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение №3.
ИП — то же, что и в 1-м упражнении. Вдох, то же, что и в
предыдущем упражнении, только колено двигается к груди.
Повторить 10 раз. То же самое с другой стороны.
Управление мышцами шеи и верхнего
плечевого пояса.
Упражнение №1.
ИП — сидя. Обе ноги согнуты в
коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Подошва левой стопы упирается в
левое бедро. Опираться на левую руку, правая рука лежит на левом плечевом
суставе. Очень медленно поверните полностью туловище и голову влево, одновременно
правой рукой давите на левое плечо, назад.
Повторить 10 раз. То же, в другую сторону.
Упражнение №2.
ИП — как в первом упражнении, только правую руку положить на
голову. Полностью расслабить мышцы шеи. Медленно и осторожно подтянуть голову
по направлению к правому плечу, а затем к левому. То же, в другую сторону.
Упражнение №3.
ИП — сидя. Упражнение аналогично
первому. Перебирая руками по полу, поворачиваемся максимально влево, снаружи до
предела. Задержаться в этом положении от 6 до 20 с. Вернуться в исходное
положение. То же в другую сторону.
Развитие правильного представления о
положении тела.
При сколиозе возникает наклон туловища в какую-либо
сторону, а также искривление позвоночника. Это искривление вызывается мышцами
позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление
способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление
позвоночника. Чтобы исправить искаженное представление о положении тела,
проделайте следующее: встаньте перед зеркалом с закрытыми глазами, наклонитесь
вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным.
Если
в момент, когда вы откроете глаза, вы теряете чувство равновесия, немедленно
закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив
равновесие «в темноте». Если вы считаете, что это удалось, то
откройте глаза, но не двигайтесь. Восстановили ли вы равновесие на этот раз?
Если нет, то вновь закройте глаза и исправляйте положение тела до тех пор, пока
вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и
снова проверьте положение.
Если
равновесие еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не
достигнете цели. В конце концов ваше тело станет полностью приспособленным, и
способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление о
себе и внешнее отображение в зеркале совпадут.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 6. Управление мышцами шеи и надплечий: staschernonog — LiveJournal
Это очень красивое физическое упражнение, которое изобрел мой учитель, доктор Моше Фельденкрайз. Благодаря этому упражнению вы узнаете о том, как обращая внимание на движения различных частей тела, вы «освобождаете эти части», и они могут свободнее двигаться. Это самый лучший пример того, как осознание ваших собственных ощущений может развивать способность управления мышцами.Во время этого урока вы также узнаете, что в то время как традиционные физические упражнения укрепляют мышцы, а эти специальные упражнения, повышают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних изменений в деятельности мышц.
После окончания изучения этого комплекса движений, основанного на вращении влево, повторите эти упражнения на правой стороне. Таким образом, оба полушария головного мозга получат полностью новую программу.
1.Положение
Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и прижаты к полу. Приложите подошву левой стопы к правому бедру.
Вытяните левую руку вниз по направлению к полу, слегка опираясь на него. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое надплечье.А.Движение
Очень медленно поверните полностью туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечо, локоть и туловище как можно больше, однако не доводите поворот до возникновения неприятных ощущений. Когда достигнут предел при этом движении, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руки, чтобы немного отдохнуть.
Б.Движение
Вновь поверните все туловище влево, останавливаясь при достижении предела. Оставайтесь в этом положении и обратите внимание на то, в каком точно положении будет при этом нос. Зафиксируйте при этом какую-либо определенную точку на стене, к которой нос будет обращен в этом положении. Эта точка в дальнейшем послужит ориентиром при проверке ваших успехов.Теперь, продолжая держать туловище в этом положении поворота, поворачивайте голову, но только уже в обратном направлении, т.е. в правую сторону. Затем поворачивайте голову влево. Повторите 5 раз.
После 5 повторений вернитесь в исходное положение, положите руку на колени и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком на левую руку.
В.Движение
Снова положите правую руку на левое надплечье и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела.
Оставайтесь в этом положении. На этот раз только передвигайте ваши глаза вправо и обратно влево (5 раз).Вернитесь в исходное положение, опустите руку, отдохните.
Ощущение
Когда вы двигали только глазами вправо, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто бы они вот-вот начнут двигаться? Это ощущение происходит из-за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезает благодаря упражнениям.
Г.Движение
Сейчас сделайте проверку. Закройте глаза, положите правую руку на надплечье и далее снова поворачивайте глаза, голову, плечо и туловище влево. Проделывайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в предельном положении и откройте глаза. Теперь проверьте, обращен ли нос к точке, которая расположена дальше, чем та, которую вы первоначально зафиксировали.
Если вам удалось повернуться больше, то знайте, что это произошло не из-за того, что вы напрягали мышцы, а потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц.
Д.Движение
Снова положите руку на левое надплечье и медленно поворачивайтесь до предела. На этот раз вы, по-видимому, сможете повернуться на большее расстояние.
Упражнение выполняется 10 раз.
Ощущение
Обратите внимание на то, что происходит с правым бедром во время этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что оно «хочет». Дайте ему возможность подниматься настолько, насколько ему нужно. И вы увидите тогда, как облегчаются движения.
В конце последнего поворота остановитесь и проверьте выбранную точку на стене. Вы увидите, смогли ли вы больше повернуться влево, чем во время выполнения предыдущих упражнений.
Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. Отдыхая, можете медленно поворачивать голову в обе стороны. Проделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, выполняются ли повороты влево легче, чем вправо.
2.Положение
Примите прежнее положение сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, которые опущены влево. Подошва левой стопы прижата к правому бедру, и вы без усилия опираетесь на разогнутую левую руку
.
Теперь положите правую руку на темя. При этом слегка сжимайте голову этой рукой. Полностью расслабьте шею. Движение таким образом выполняется только правой рукой.
А.Движение
Медленно и осторожно подтяните голову, а противоположном направлении, к левому плечу.
Выполните упражнение 10 раз.
Ощущение
Когда голова отклоняется вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаются между собой, в то время как с левой стороны расходятся. Когда голова отклоняется влево, то ребра с левой стороны сближаются, а с правой стороны расходятся. Грудная клетка теперь действует как «аккордеон»! Дайте возможность этим чередующимся движениям ребер происходить свободно. Голова сможет отклоняться еще дальше. Это произойдет не из-за возросших физических усилий с вашей стороны, а благодаря совершенствованию вашего сознания.
Ощутите также, что ваша поясница справа становится короче. На правую половину таза увеличивается весовая нагрузка в то время, когда голова движется вправо. То же самое происходит на левой стороне, когда вы наклоняетесь влево. Снова дайте возможность движениям проходить свободно. Голова при этом еще больше отклоняется к плечу.
Остановитесь и немного отдохните. Руку при этом положите на ногу.
Б.Движение
Теперь проверьте положение, но при закрытых глазах. В то время вы кладете правую руку на левое надплечье и совершаете полный поворот влево. Постарайтесь прочувствовать движения грудной клетки, поясницы и правого бедра.
При пятом повороте, когда вы достигнете предела, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку нв стене. Удалось ли на этот раз повернуться на большее расстояние, чем при предыдущих упражнениях? Теперь вы можете понять, что, совершенствуя ощущения, вы расширяете возможности движений.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.
3.Положение
Сядьте на пол, примите прежнее положение. Однако, в отличие от прежнего, обе руки упираются в пол, причем правая рука распалагается перед левой.
А.Движение
Медленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. Постарайтесь при этом ощутить движения ребер, поясницы и бедер. Повторите 5 раз.
При пятом повороте остановитесь на пределе и останьтесь в этом положении. Теперь медленно наклоните голову так, чтобы правая щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на очень короткое время в этом положении.
Теперь одновременно верните туловище в исходное положение, в то время как вы поворачиваете голову влево, а левая щека почти касается левого плеча. При этом глаза смотрят через левое плечо.
Далее проделайте движение, обратное только что выполненному. Туловище отводится обратно в левую сторону, вто время как вы поворачиваете голову вправо. Вначале движение выполняется очень медленно, потом координация развивается и движение проходит нормально.
Повторите 10 раз.
Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Б.Движение
Сейчас снова сделайте проверку, закрыв глаза и положив правую руку на левое предплечье. Медленно повернитесь влево и обратно 5 раз. При пятом повторе остановитесь на пределе и откройте глаза, чтобы проверить, удалось ли повернуться на большее расстояние, чем раньше.
Используйте как ориентир выбранную ранее точку на стене.
Немного отдохните, положив руку на ногу.
В.Движение.
Держа руки близко друг от друга, поворачивайтесь влево кнаружи до предела. Остановитесь в этом положении. Теперь поворачивайтесь, только вправо (голова при этом не двигается).
Остановитесь на момент.
Сечас одновременно поворачивайте голову, плечи и туловище вправо, глаза при этом перемещайте далеко влево. Очень медленно выполняйте это упражнение (двигаясь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неловкости во время движения. Повторите 10 раз.
Ощущение
Вначале обратите внимание на трудность координации. Глаза подергиваются, голова стремится следовать за глазами. Это вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении. Когда это движение станет более гладким, мышцы шеи освободятся от бессознательного «тиранического» контроля со стороны глаз.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдыхайте целую минуту.
4.Положение
Вернитесь в положение сидя. Колени отклонены влево и руки расположены близко друг от друга.
А.Движение
Повернитесь 5 раз влево и остановитесь на пределе при пятом повороте. Затем поднимите лицо медленно вверх, по направлению к потолку, и опустите его по направлению к полу (5 раз).
Б.Движение
Остановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. Теперь поднимите голову, опуская глаза. Далее опустите голову, поднимая глаза. Повторите 5 раз.
Ощущение
Вы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебания головы. Сейчас вы создаете новую программу для двигательной и чувствительной частей головного мозга, поэтому необходимо выполнить упражнения медленно, осторожно и быть внимательными. Вероятнее всего, вы испытаете чувство гордости после того, как освоите эти движения. Остановитесь и немного отдохните.
В.Движение
Это последняя проверка. Оставайтесь, так же как и вначале, в положении сидя. Ноги отклонены влево, левая рука находится на полу сбоку, а правая рука – на предплечье. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. При этом постарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. При этом используйте все возможности, чтобы добиться максимального поворота.
При пятом повороте остановитесь на пределе, откройте глаза и в последний раз проверьте, обращен ли нос к точке, которая расположена дальше, чем точка, которую вы наметили первоначально.
Остановитесь, вытянитесь на спине и отдохните.
После отдыха в течение по крайней мере нескольких минут (а может быть, и до следующего дня) повторите те же самые движения, н уже в противоположной позиции. Это значит, что когда вы согнете колени и опустите их вправо на пол, правая рука будет располагаться на полу сбоку. Левая рука – на правом надплечье (как это показано на рисунке).
Ежедневное «кошачье потягивание»
Этот урок содержит заключительное описание движений при обычном «кошачьем потягивании». Делайте упражнения 1А и 1Б в направлении влево. За этим следует упражнение 3А (или еще лучше 3В, когда становится легче двигать глазами в обратном направлении). Заканчивайте упражнениями 4А и 4Б. Затем примите противоположное положение, осуществляя ту же последовательность движений, обращенных уже в правую сторону.
Томас Ханна
Соматика Томаса Ханны – Ваше тело знает всё
Ошеломляющая статистика: каждый пятый человек на земле страдает от болей в спине. Тридцать процентов населения планеты имеет проблемы с суставами.
Болезни опорно-двигательной системы, по данным ВОЗ, сегодня занимают четвертое место в мире после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета, как причины инвалидности и смертности.
В противовес медикаментозным или хирургическим способам лечения хронических проблем опорно-двигательного аппарата все активнее заявляет о себе уже известная в мире эффективная методика – соматика Томаса Ханны.
Что такое соматика?
Соматика – область науки о человеке, направленная на изучение сомы ( т.е. тела с греч.).
Тело, каким его воспринимает сам человек, изнутри, с позиции «от первого лица».Когда вас наблюдают со стороны, т.е. «с позиции третьего лица», ваше тело воспринимают и анализируют как обьект.
Врач видит «клиническое тело» с различными симптомами, психолог изучает поведение тела, физиолог смотрит как на физический предмет с соответственными характеристиками.
Но когда человек наблюдает себя через собственную систему чувств и ощущений, получая сенсорную информацию, – это и есть феномен человеческой сомы.
Оба эти способа анализа, безусловно, значимы и равноправны. Но результаты двух таких подходов к наблюдению человека различны.
«Неспособность признать принципиальные различия между наблюдением изнутри и со стороны ведет к фундаментальным заблуждениям в области физиологии, психологии и медицины», – к такому выводу приходит Томас Ханна. – «Тело и сома равноправны по своей реалистичности и ценности, но как наблюдаемые явления они существенно отличаются в своих проявлениях».
Для понимания соматики важно осознать, что мы – не пассивная сома, только лишь наблюдающая за собой. Мы – а значит, наша сома – всегда вовлечены в процесс саморегуляции. И в этом главная суть и залог эффективности методики Ханны.
Соматика: вызов мифам
Недавно в очередной раз соцсети взбудоражила информация о новых границах возраста старения.
Ученые считают, что нынешнее поколение имеет запас быть в состоянии зрелости (а значит, активной жизнедеятельности), а не старости, до 75 лет. Отличная перспектива, если только не вспомнить статистику: у 80% населения имеются проблемы нарушения двигательной функции.
Старение, износ организма, возрастные изменения. Как правило, так объясняют доктора причины ухудшения подвижности у тех, кому за 50. А у тех, кому 25-45? А ведь таких, с болевыми ощущениями в спине, в суставах, в шее, с каждым годом все больше. В этих случаях боли и немощность списывают на стрессы, усталость, малоподвижный сидячий образ жизни.
Соматика Томаса Ханны имеет свой взгляд на причины этих недугов. И предлагает пути реального избавления от них.
Наш организм, доказывает Ханна, на протяжении жизни реагирует на все стрессы, физические и психологические травмы с помощью специальных мышечных рефлексов. Эти рефлексы соответственно создают постоянное напряжение мышц. Мы настолько привыкаем жить в таком зажатом состоянии, что наше тело забывает, как двигаться свободно. Скованность, боли, ограничение движений стают нашими постоянными надоедливыми, а со временем невыносимыми спутниками.Такую потерю мышечной памяти, которая превращается для человека в норму, Ханна называет «сенсомоторной амнезией»( СМА).
«Но именно такая потеря сенсомоторной памяти и ее последствия дают нам ложное ощущение того, что мы «стареем», – утверждает ученый.
И возникнуть она может в любом возрасте, даже в раннем детстве. Проявляются последствия СМА в большинстве случаев после 30 лет.
Очень важный момент для понимания принципа соматики: так как сенсомоторная амнезия является приобретенной реакцией адаптации организма, соответственно, от нее можно избавиться, т.е. она обратима.
«Сенсомоторная амнезия—это патология, которая не может быть диагностирована и излечена ни с помощью хирургии, ни с помощью каких-либо других традиционных медицинских методов.
Это соматическая патология, требующая не лечения, а обучения», – это убеждение Томаса Ханны доказано тысячами практических примеров.
Рефлексы «красного, зеленого света» и рефлекс травмы
Как наш организм реагирует на происходящее вне и внутри нашего тела? Посредством чувствительных нервов он посылает импульсы (информацию) в головной мозг, поступившая информация обрабатывается мозгом и дальше мозг дает уже команды двигательной системе – так работает цепочка обратной связи.
Реакции нервно-мышечной системы на стрессы имеют свои особенности. Те, что связанны с чувством страха, беспокойства, Ханна определяет как «реакция избегания». Каждый раз, когда человек испытывает страх, сокращаются определенные группы мышц, результатом таких постоянных сокращений становится так называемый рефлекс «красного света», он как сигнал „стоп“, блокирующий движение тела в то время, когда человек напуган.
Чрезмерно опущенные плечи и напряженность мышц шеи вашего ребенка подскажут вам о наличии у него внутренней тревоги и беспокойства.
Рефлекс „красного света” выполняет защитную роль, когда во время стресса организм пытается избежать или отстраниться от тяжелых переживаний и блокирует действие.
Ханна описывает также рефлекс “зеленого света“. Он выглядит так, словно тело поощряет движение, активность, деятельность, устремляя человека вперед, к целям и достижениям.
Рефлекс «зеленого света», хотя и связан с «позитивным» стрессом, но точно также требует от организма затрат энергии. Этот рефлекс включается в современной жизни бесконечно – ведь мы постоянно делаем «усилия» для достижения успеха, новых возможностей. Ответная реакция тела на этот рефлекс – сокращение мышц спины. Мы как бы рвемся вперед, подавая вперед верхнюю часть туловища, в то же время перенапрягая поясницу. Это происходит автоматически, становится регулярным. И в результате выходит из под осознанного контроля.
А когда начинаем ощущать дискомфорт, усталость и боль – даже не предполагаем, что это и есть проявление сенсомоторной амнезии.
Контроль над рефлексом «зеленого света» нами утрачен. Адаптивный рефлекс глубоко укоренился в центральной нервной системе.
Ханна также описывает третий рефлекс, называя его “рефлексом травмы“. Это реакция мышечной системы на переживаемую боль, в первую очередь физическую, вследствие травм и заболеваний, когда тело, мышечная структура как бы скукоживается, защищаясь от боли. Как правило, такому рефлексу подвержены боковые мышцы тела, в зависимости от того, с какой стороны тела проживалась боль: человек привыкает как бы охранять место боли, напрягая мышцы.Томас Ханна считал ,что эти рефлексы в той или иной степени присущи каждому из нас и оставляют свой отпечаток на структуре нашего тела и именно они повинны в так называемой старческой осанке.
Рефлексы с одной стороны, служат нам добрую службу, они необходимы для выживания. Но когда мы утрачиваем над ними контроль, они могут из наших союзников превращаться во врагов.
Теперь уже нашему телу нужна помощь.Можно ли вернуть себе осознанный контроль над непроизвольными сокращениями? Этому учит соматика: как не допустить и как устранить сенсомоторную амнезию, чтобы жить активно, без телесной боли.
Мышечный тонус и самочувствие.
Как вы уже поняли, сенсомоторная амнезия –проблема, ключ к которой в нашем головном мозге.
Когда восстанавливается (через серию специальных упражнений и манипуляций) обратная связь между головным мозгом и мышцами, начинается возвращение к себе настоящему – до периода зажатости и боли.
Но ведь можно и предотвратить появление амнезии? Для этого нужно научиться управлять своими мышцами, т. е. сокращать и полностью расслаблять.
Мы сокращаем мышцы плеч, спины, бедер, выполняя различные движения. Прекратив движения, как правило, не в состоянии расслабить мышцы, вернуть им первоначальный покой.
«В фазе отдыха тонус равен нулю, т. е. если мы в полной мере управляем мышцами, то можем достичь нулевого мышечного тонуса – полного расслабления. Но если мы потеряли способность произвольно управлять мышцей, тонус может возрасти до 10, 20 и даже до 40%. Это и есть хроническое напряжение мышц».
При 10 % мышцы ощущаются плотными и уставшими, при тонусе 20 % – твёрдыми и болезненными. Если тонус достигает 40 %, в мышцах возникает сильная боль.
«Хронически сокращенная мышца подобна мотору, который невозможно выключить. Она продолжает работать и сжигать энергию».
При постоянном сокращении мышц гликоген, дающий этому процессу энергию, превращается в молочную кислоту. Именно повышение уровня молочной кислоты вызывает состояние мышечной усталости, а в дальнейшем приводит к ощущению хронической боли в мышцах.
В человеческом организме почти 800 мышц и множество чувствительных нервных клеток. Поэтому при высоком мышечном тонусе у нас непременно плохое самочувствие.
Если вам врачи говорят, что мышцы ослабли, и из-за этого вы не можете свободно двигаться, на самом деле, утверждает Ханна, ваши мышцы остались не менее сильными, но слишком перегруженные из-за постоянного сокращения
.
«Скованность мышц, ограниченность движений, усталость, нарушение осанки и
хроническая боль в мышцах ошибочно считаются атрибутами старости. На самом же деле возраст не имеет к данным симптомам никакого отношения».
Избавление от боли может быть безболезненным!
В основе соматики – бережная, мягкая работа с телом. Через систему специально разработанных упражнений достигается постепенное расслабление мышц, связок, зажимов. Все упражнения построены на том, что отдельные группы мышц сначала приводят в сокращение, а затем за счет медленного движения возвращают им первоначальную длину, которую они имели до возникновения хронического паттерна напряжения. В это время внимание человека сосредоточено на наблюдении за тем, как происходит движение от начала и до конца. Таким образом, мозг выходит из программы автоматического действия и имеет возможность для переобучения, создает новые нейронные связи, контролирующие двигательную функцию.Комплекс упражнений, помогающих человеку освободить мышечную систему от хронических напряжений, он назвал комплексом „Кошачьи потягивания“.
Почему же они “кошачьи?“ Потому что выполняются так же, как делают это животные, восстанавливая свою подвижность потягиваниями.
Наш курс соматических видеоуроков помогает вам изучить эти упражнения, чтобы они стали частью вашего образа жизни. Как это сделала я свое время, ища спасения от болей в спине, скованности и потери гибкости.
Соматические уроки перепрограммируют сенсомоторную систему: вы отучиваетесь от неправильных телесных навыков, спровоцированных рефлексами «красного и зеленого света», соматическая. память возвратит нужные вашему телу позы, движения и состояния. Вы научитесь слышать и осознавать, насколько связаны между собой ваши ум и тело, насколько важен ваш внутренний опыт человека (наблюдение от «первого лица») и придете к пониманию, что ответственность за свою здоровую жизнь пора брать на себя. Пока не поздно.Томас Ханна, разработавший на основе многолетних исследований Клиническое соматическое обучение, ставил своей целью помочь людям стать здоровыми – и физически, и психически.
Имея докторскую степень в области философии и богословия, Ханна преподавал в престижных учебных заведениях Америки и Европы, позже изучил неврологию, занимался исследованиями. Ключевой вывод его практики – все события в жизни человека приводят к физическим паттернам в теле.
В 1973 году он сблизился с израильским физиком и телесным педагогом Моше Фельденкрайзом –его метод был созвучен с философией тела Ханны, вместе они продолжили исследования, в частности, связанные с осанкой и управлением мышцами.Томас Ханна автор восьми книг, а его труд «Соматика: возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем» переведен на десять языков мира. Погиб доктор Ханна в 1990 году, в автокатастрофе.Разработанные им учебные программы и техники широко используются в Институтах соматических исследований во многих странах.
Соматика Томаса Ханны в наше время становится все больше востребованной. Очевидно, приходит наконец осознание, о котором говорил ученый: «люди должны научиться управлять процессами, которые происходят в их собственной жизни».
Раскрыть эту тему вам помогут наши статьи, а обрести телесное здоровье – наши тренинги:
Моше Фельденкрайз: Осознавание через движение. Статья. Соматика: избавление от боли и ограничений. Статья. Телесный интеллект. ТестСоматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 4. Управление мышцами путем вращения туловища.: staschernonog — LiveJournal
В этом упражнении в полной мере используется возросшее умение управлять мышцами и ощущать их, которое вы приобрели. Это относится к трем группам мышц: разгибателями спины, сгибателям живота и к боковым мышцам в области поясницы.Вы будете выполнять во время этого урока повороты по спирали, причем ваши чувствительные и двигательные пути будут находиться под воздействием растяжения всех этих трех мышечных групп. Сейчас начинает свободно двигаться не только таз, но также позвоночник и грудная клетка.
Вы заметите, что по мере того, как вы научитесь управлять мышцами этих областей, ваше тело начнет изменять свою форму. Например, ваша грудная клетка, освободившись от угнетающего влияния рефлекса «красного света», станет более высокой и расширится.
На этой стадии тренировки нервов и мышц вы почувствуете, как похожи ваши движения на движения кошки, когда она потягивается. Вы получите особое удовольствие, когда увидите, что ваше тело растягивается более свободно.
Урок заканчивается легко выполнимым движением, включающим обратное вращение рук и ног. Позже вы можете включить это движение в обычное «кошачье потягивание».
Это движение представляет собой полное вращение по спирали. Оно дает возможность туловищу растянуться на всю длину. Отметьте, что когда колени опущены на одну сторону, а голова повернута в противоположную сторону, тело напоминает спирально скрученное полотенце, при выжимании которого один конец закручивается по часовой стрелке, а другой – против часовой стрелки.
Как вы прочитаете в уроке 8, освоение такого скручивания абсолютно необходимо для того, чтобы легко ходить широким шагом.
1.Положение
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и приблизив стопы к ягодицам.А.Движение
Скрестите ноги так, чтобы левая нога полностью располагалась над правой ногой. Вдохните; затем во время выдоха дайте ногам медленно опуститься налево, как будто бы они упали естественным образом. Затем вдохните и медленно верните бедра в вертикальное положение. Затем снова выдохните и дайте ногам вновь медленно отклониться налево и вниз. Повторите это движение 10 раз.
Проследите за тем, чтобы правое плечо оставалось на полу и не поднималось, когда ноги опускаются влево.Вытяните руки и ноги и отдохните.
Ощущение
Сравните ощущения в правой ноге, в том числе в бедре, и в левой ноге. Подумайте, не чувствуете ли вы большее расслабление на правой стороне грудной клетки.2.Положение
Продолжайте лежать на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите обе руки. Локти выпрямлены и ладони плотно сжаты. Руки образуют как бы высокую пирамиду.
В то время как вы выполняете следующее движение, проследите за тем, чтобы локти не сгибались, а ладони не соскальзывали. Колени остаются направленными вверх.
А.Движение
Вытяните руки вдоль туловища и отдохните.Б.Движение
Теперь вновь расположите левое колено над правым (руки остаются вытянутыми вдоль туловища) и выдыхайте, давая ногам отклониться вниз и влево. Поверните голову вправо и вытяните правую руку на коврике выше головы. Вытягивайте ее в то время, когда колени опускаются. Вдохните, поднимая ноги в исходное положение, затем выдохните, опускайте их влево и вниз, одновременно поворачивая голову и вытягивая руку. Повторите 5 раз.
Ощущение
Стало ли легче опускать ноги во второй раз? Двигаются ли они на большее расстояние?Подумайте о том, как верхняя часть вашего тела «закручивается» вправо, а нижняя часть – влево. Ваше тело образует спираль и удлиняется.
3.Положение
Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, но сейчас правое колено расположено над левым.
А.Движение
Выдохните, медленно опуская ноги вправо, затем вдохните, возвращая их в исходное положение. Затем вновь выдохните, вновь опуская ноги. Каждый раз поворачивайте голову влево и вытягивайте левую руку на коврике над головой. Повторите 10 раз.Ощущение
При повороте головы шейные позвонки вращаются влево. При этом позвонки и ребра легко занимают наиболее удобное положение по отношению друг к другу. Благодаря этому Облегчается движение по спирали (кручение).
4.Положение
Вытяните обе руки вверх, локти выпрямлены и ладони плотно сжаты, образуя пирамиду. Ноги согнуты в коленях, бедра остаются в вертикальном положении.
А.Движение
Выдохните, опустите руки медленно влево. Вдохните, возвращая руки в вертикальное положение. Проследите за тем, чтобы локти и кисти сохраняли свое положение. Повторите 5 раз.
5.Положение
Вновь расположите правую ногу над левой, перекрещивая их.А.Движение
Выдыхайте, отклоняя ноги медленно вправо, одновременно поворачивая голову влево и вытягивая левую руку вверх на коврике (5 раз).
Ощущение
Обратите внимание на «кошачью грацию», с которой вы совершаете движение. Сделайте это движение как можно более приятным. Вспоминайте то наслаждение, с которым вы потягивались, когда были ребенком.
6.Положение
А. Движение
Выдохните, отклонив руки и голову на половину пути влево, затем «высвободите» ноги, отклонив их вправо (руки движутся первыми, потому что верхняя половина тела гораздо легче, чем нижняя). Затем вдохните, медленно возвращая руки в вертикальное положение. Повторите 5 раз.
Ощущение
Обратите внимание на полное «закручивание» тела по спирали. У вас должно возникнуть такое чувство, как будто бы две гигантские руки медленно «закручивают» верхнюю часть тела в одном направлении, а нижнюю – в другом.7.Положение
Скрестите ноги, расположив левую ногу над правой, держа руки в положении пирамиды.
А.Движение
Выдохните, руки и голову наполовину отклонив вправо, а дальше расслабьте ноги, чтобы они отклонились влево. Затем вдохните, возвращая руки и ноги в вертикальное положение (5 раз).
Выведите ноги из скрещенного положения и ненадолго расслабьтесь.Теперь проделайте все это вместе, получая удовольствие от этого типа движений.
8.Положение
Оставьте ноги согнутыми в коленях, но вытяните обе руки в стороны.
А.Движение
Передвигайте вверх с помощью вращательных движений левую руку на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз по поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола.Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку – вверх. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор пока полностью не ощутите суть этого движения.
Теперь откатите правую руку вниз, а левую – вверх, Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается обратно вверх и левая рука перекатывается вниз, опустите ноги налево.Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево. Повторите 10-20 раз.
Ощущение
Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у ребенка, лениво потягивающегося, или как у кошки.Остановитесь и отдохните.
Томас Ханна
Миф о старении.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Борис (42 года): Пизанская башня.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Рассказ второй. Денис (32 года) история кошмарной спины. 1ч.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Рассказ второй. Денис (32 года) история кошмарной спины. 2ч.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Лиза (56 лет): «замороженное плечо».
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Роберт (60 лет): неубирающееся шасси. Из опыта Томаса Ханны.
Статьи
Что значит «соматика»?
Атрофия: роль постепенной капитуляции.
Физиологические и анатомические исследования старения и физической активности.
Неврологические исследования старения и роли в нем головного мозга.
Мышечные рефлексы стресса.
Рефлекс «красного света». Брюшные мышцы и реакция устранения.
Рефлекс «красного света». Нарушения функции, вызванные реакцией ухода.
Рефлекс «красного света». Каким образом реакция ухода становится привычной для нашего тела.
Рефлекс «красного света». Влияние реакции ухода на дыхание и на работу сердца
Рефлекс «зеленого света». К 1-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны
Результат нервно-мышечных стрессов. «Стариковская» осанка и «черная метка». 1ч.
Результат нервно-мышечных стрессов. «Стариковская» осанка и «черная метка». 2ч.
Результат нервно-мышечных стрессов. Лук или опасность «натянутой тетивы».
Результат нервно-мышечных стрессов. Травма: роль повреждения.
Оставаться сексуально и интеллектуально активными.
Ожидание: роль интеллектуального подхода
Научиться пить из колодца
Программа соматических упражнений
Максимум пользы от соматических упражнений.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Ежедневное «кошачье потягивание»
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 2. Управление сгибательными мышцами живота.
Тренировка для получения представления о собственном теле. Ко 2-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 3. Управление мышцами поясницы.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 4. Управление мышцами путем вращения туловища.
Развитие правильного представления о положении тела. К 4-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 5. Управление мышцами ног в области тазобедренных суставов.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 6. Управление мышцами шеи и надплечий.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 7. Улучшение дыхания.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 8. Улучшение походки.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 5.: staschernonog — LiveJournal
Управление мышцами ног в области тазобедренных суставов.Этот урок позволит вам понять, что для того, чтобы добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете открытие в собственном теле, узнав о том, как, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней.
Вам также станет ясно, как сенсорно-моторная амнезия, вызывая напряжения мышц, обусловливает общую скованность в движениях. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости.
Вы теперь также начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили на прогулку и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность делать это вернулась, став нормальной составной частью жизни.
1. Положение
Лягте на спину. Ноги вытянуты на полу. Правая нога слегка согнута в колене и накорнена в правую сторону.
А. Движение
Поверните внутрь правую стопу, поворачивая при этом голень внутрь, и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате его не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опуститься вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как бы черпая что-то. Положите стопу обратно на пол и повторите упражнения 10 раз.
Ощущение
Обратите внимание на то, что вращение внутрь и подъем стопы не только приводят к тому, что колено опускается; это движение приводит также к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также узнаете, что чем больше удлините спину и поднимите левую половину таза, тем, больше сможете поднимать стопу, одновременно опуская колени.2. Положение
Теперь скользящим движением отведите правую стопу в правую сторону, давая правому колену опуститься, поворачиваясь внутрь и влево.
А. Движение
Разверните правую стопу, поворачивая голень снаружи и поднимая стопу кверху и несколько вправо, давая колену опуститься с одновременным небольшим движением внутрь. Затем опустите стопу на пол; повторите упражнение 10 раз.Ощущение.
Обратите внимание на то, что делает правое бедро и как удлиняется правая сторона спины для того, чтобы поднять правую половину таза. При повторении этого движения разворота с подъемом правой стопы, опускание колена и подъемом правой стопы, опускание колена и подъемом правой стороны таза обратите внимание на то, как движения распространяются кверху, на грудную клетку и даже на шею! Помогайте этому движению, давая голове возможность легко повернуться вправо, в то время как вы разворачиваете стопу. Постарайтесь определить, становится ли в это время движение проще. Оно может быть очень изящным.Остановитесь, вытяните руки и отдохните. Обратите внимание на то, что ощущения в правой ноге отличаются от ощущения в левой.
Теперь объедините оба упражнения.
3. Положение
Вытяните обе ноги.А.Движение
Вначале поверните внутрь правую стопу, поднимая ее вверх с одновременным движением внутрь. В это время правое колено опускается наружу и левая часть спины поднимается. Далее вытяните ногу и затем разворачивайте правую стопу, одновременно перемещая ее вверх и наружу. В это время правое колено опускается внутрь, а правая половина поднимается. Затем выпрямите ногу и снова поверните стопу внутрь. Повторите упражнение 10 раз, очень медленно.
Ощущение
Обратите внимание на то, как тело, вплоть до шеи, следует за движением, начинающимся на ноге. Тело становится гибким и начинает двигаться как единое целое. Это – ощущение синергии (действий, совпадающих по своей направленности).
Остановитесь, вытяните ноги и отдохните.Ощущение
Обратите внимание на разницу ощущений в правой и левой ногах.Насколько «больше» вы ощущаете правую ногу, чем левую?
4. Положение
Лягте на спину. Ноги вытянуты на полу, но на этот раз левая нога слегка согнута в колене и отклонена в левую сторону.
А.Движение
Разверните внутрь левую стопу, поворачивая голень внутрь.Продолжайте это движение до тех пор, пока нижняя часть ноги не начнет слегка приподниматься над полом. Левое колено опустится вниз и влево. Нога будет совершать как бы «черпающее» движение вверх и немного вправо. Поставьте ногу обратно на пол. Повторите 10 раз.
Ощущение
Обратите внимание на то, что поворот стопы внутрь и ее подъем заставляет колено опускаться, правую сторону спины – удлиняться, поднимая правую сторону таза. Вы увидите, что чем больше вы удлиняете спину и поднимаете правую половину таза, тем выше вы сможете поднять стопу и опустить колено.5.Положение
Скользящим движением переместите левую стопу влево, одновременно опустив левое колено с поворотом внутрь и вправо.А.Движение
Разверните левую стопу, паоворачивая голень наружу и поднимая стопу вверх и немного влево, давая колену опуститься вниз и внутрь. Затем положите ногу обратно на пол; повторите 10 раз.
Ощущение
Обратите внимание на то, что делает левое бедро и как левая сторона спины удлиняется для того, чтобы поднять левую сторону таза. При повторении разворота левой стопы и ее подъема с одновременным опусканием колена и подъемом левой части таза обратите внимание на то, как движения все время распространяются кверху, на грудь и даже на шею. Помогите этим движениям, давая голове возможность легко повернуться влево в то время, когда вы разворачиваете стопу. Посмотрите, становятся ли движения из-за этого более легкими и изящными.Остановитесь, вытяните ноги и отдохните. Проверьте, ощущаете ли вы по-новому левую ногу. Теперь объедините эти два движения.
6.Положение
Вначале вытяните обе ноги.
А.Движение
Вначале поверните внутрь левую стопу, поднимая ее вверх, одновременно с поворотом внутрь. Левое колено при этом опускается наружу и левая часть спины поднимается. Далее вытяните ногу и разверните левую стопу наружу, поднимая ее вверх. В это время левое олено опускается с поворотом внутрь, а левая часть спины поднимается. Затем вытяните ногу и снова поверните стопу внутрь. Повторите 10 раз очень медленно.
Ощущение
Снова обратите внимание на то, как все тело, вплоть до шеи, следует за движениями ноги. Расслабьте тело и грудную клетку, и голова будет автоматически вращаться вправо, а затем влево, в то время как вы будете вращать стопу внутрь и наружу.Остановитесь, вытяните обе ноги и отдыхайте.
Ощущение
Отметьте, что левая нога, так же как и правая, испытывает ощущение «полноты жизни»Теперь сделайте упражнения для обеих ног одновременно.
7.Положение
Продолжайте лежать на спине, ноги вытянуты на полу.А.Движение
Одновременно поверните внутрь обе стопы, давая коленям при этом сместиться наружу. Вы принимаете таким образом положение с «вывернутыми» ногами. Затем вытяните ноги, поверните обе стопы наружу, колени при этом отойдут внутрь. Проделайте упражнение 10 раз.
Ощущение
Отметьте, что в тот момент, когда у вас согнуты ноги, нижняя часть спины выгибается в виде седла. Когда ваши колени вывернуты внутрь, нижняя часть спины вновь становится плоской.Остановитесь и отдохните.
Б.Движение
Плотно сожмите ноги и поверните внутрь правую стопу, одновременно поворачивая наружу левую (колени при этом опускаются вправо). Вытяните ноги и затем поверните наружу правую стопу, поворачивая внутрь левую. Держите колени вместе в то время, когда они опускаются влево.
Ощущение
Это тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при этих упражнениях.Остановитесь, вытянитесь, расслабьтесь.
Ощущение
Обратите внимание на то, что ноги ощущают «полноту жизненных сил». С помощью чувствительно-двигательной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратите также внимание на то, что ощущение «жизненной полноты» распространяется вверх на все тело, которое сейчас более расслаблено, чем когда-либо.Ежедневное «кошачье потягивание»
В ходе этого урока добавляются следующие движения к обычному «кошачьему потягиванию»: 3А и 6А, далее 7А (положения с «саблевидно выгнутыми ногами» и с повернутыми внутрь коленями) и 7Б (движения, как при спуске с горы на лыжах).
Томас Ханна
Миф о старении.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Борис (42 года): Пизанская башня.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Рассказ второй. Денис (32 года) история кошмарной спины. 1ч.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Рассказ второй. Денис (32 года) история кошмарной спины. 2ч.
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Лиза (56 лет): «замороженное плечо».
Рассказы о сенсорно-моторной амнезии. Роберт (60 лет): неубирающееся шасси. Из опыта Томаса Ханны.
Статьи
Что значит «соматика»?
Атрофия: роль постепенной капитуляции.
Физиологические и анатомические исследования старения и физической активности.
Неврологические исследования старения и роли в нем головного мозга.
Мышечные рефлексы стресса.
Рефлекс «красного света». Брюшные мышцы и реакция устранения.
Рефлекс «красного света». Нарушения функции, вызванные реакцией ухода.
Рефлекс «красного света». Каким образом реакция ухода становится привычной для нашего тела.
Рефлекс «красного света». Влияние реакции ухода на дыхание и на работу сердца
Рефлекс «зеленого света». К 1-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны
Результат нервно-мышечных стрессов. «Стариковская» осанка и «черная метка». 1ч.
Результат нервно-мышечных стрессов. «Стариковская» осанка и «черная метка». 2ч.
Результат нервно-мышечных стрессов. Лук или опасность «натянутой тетивы».
Результат нервно-мышечных стрессов. Травма: роль повреждения.
Оставаться сексуально и интеллектуально активными.
Ожидание: роль интеллектуального подхода
Научиться пить из колодца
Программа соматических упражнений
Максимум пользы от соматических упражнений.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Ежедневное «кошачье потягивание»
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 1. Управление разгибательными мышцами спины.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 2. Управление сгибательными мышцами живота.
Тренировка для получения представления о собственном теле. Ко 2-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 3. Управление мышцами поясницы.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 4. Управление мышцами путем вращения туловища.
Развитие правильного представления о положении тела. К 4-му уроку упражнений по системе Томаса Ханны.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 5. Управление мышцами ног в области тазобедренных суставов.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 6. Управление мышцами шеи и надплечий.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 7. Улучшение дыхания.
Соматические упражнения по системе Томаса Ханны. Урок 8. Улучшение походки.