Краткая информация о белках, жирах, углеводах и витаминах
Белки – важнейшая составляющая пищевого рациона. Они являются строительным материалом для всех тканей организма и состоят из аминокислот. Основными источниками белков являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, сыр, яйца). В продуктах растительного происхождения белки содержаться в меньших количествах. Сравнительно больше их в бобовых, орехах. Суточная потребность в белках – 100-120 г.
Жиры являются сложными органическими соединениями и важным источником энергии. Человек употребляет жиры растительного и животного происхождения. К животным жирам относятся телятина, баранина, рыбий жир. Богаты растительными жирами подсолнечное, кукурузное, льняное масла, орехи. Средняя потребность человека в жирах составляет 80-100 г в сутки, в т.ч. 20-25 г растительных жиров.
Вода составляет 2/3 массы тела человека. Все жидкости организма (кровь, секреты желез) являются водными растворами. Большое количество воды содержится в протоплазме клеток. Суточная потребность организма человека в воде – около 2,5 л.
Витамины играют важную роль в жизни людского организма. При недостатке витаминов (гиповитаминозе) или при их отсутствии (авитаминозе) возникают различные заболевания.
Витамин В1 (тиамина бромид) влияет на нервную систему. Недостаток его в организме приводит к снижению памяти, головной боли, расстройствам, нарушению сна. При длительном отсутствии витамина В1 в организме человека возникает заболевание бери-бери, характерным проявлением которого является паралич. Витамин В1 содержится в хлебе муки грубого помола, бобовых, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 2,5-3 мг.
Витамин
В2 (рибофлавин) принимает участие в обмене
белков, жиров, углеводов, в синтезе
гемоглобина, поддержании нормального
зрения. При недостатке витамина возникают
трещины в углах рта, изменяется слизистая
оболочка, возникает слезотечение,
светобоязнь. Источники витамина В
Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для созревания эритроцитов. При недостаточном поступлении его в организм возникает злокачественная анемия. Содержится в белках животного происхождения (мясо, яйца). Суточная потребность – 15-20 мкг.
Витамин С (аскорбиновая кислота) принимает участие в окислительных процессах, повышает сопротивляемость организма, укрепляет стенки сосудов. Проявление гиповитаминоза С наблюдается весной – слабость, снижение аппетита, быстрая утомляемость, кровоточивость десен. Отсутствие витамина С приводит к тяжелому заболеванию – цинге. Витамином С богаты шиповник, виноград, смородина, зеленые овощи (капуста, петрушка, лук), меньше в масле, яичном желтке, печени. Суточная потребность – 70-120 мг.
Витамин А (ретинол) необходим для поддержания нормального состояния слизистой оболочки, кожи, сохранения остроты зрения в темноте. Ранним признаком гиповитаминоза является сухость слизистых оболочек и кожи, ночная (куриная) слепота. Витамин А содержится в молоке, сливках, сметане, яичных желтках, печени, почках. Провитамин А (каротин) содержится в моркови, помидорах, луке, зелени салата, капусте. Суточная потребность – 1,5 мг.
Витамин D (эргокальциферол) способствует усвоению кальция и фосфора в костной ткани. При гиповитаминозе возникает рахит. Содержится в печени, яичных желтках, рыбьем жире.
studfile.net
Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta
У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.
Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.
Скачать в PDF
Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).| Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. |
Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.
Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона
Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.
| Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты. |
Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.
Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.
Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.
Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.
| Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты. |
Жиры
Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.
Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.
По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).
| Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла. |
Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.
| Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица. |
Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).
В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.
Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.
Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.
Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:
Важно
- Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
- Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
- Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
- Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
- Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.
Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta
1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.)
2. Types of fat, Harvard Medical School,
3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff
4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose.
5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018).
6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1).
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018).
8. World Health Organisation, Topic: Nutrition
sektascience.com
Доклад на тему «Белки, жиры и углеводы»
Доклад на тему:
Белки, жиры и углеводы в нашем организме
Достоверно установлено, что человеческий организм на 19,6% состоит из белков, на 14,7% – из жиров, на 1% – из углеводов и на 4,9% – из минеральных веществ. Остальные 59,8% приходятся на воду. Поддержание нормальной жизнедеятельности нашего организма напрямую зависит от соотношения важнейших питательных веществ, а именно: в ежедневном рационе необходимо присутствие белков, жиров и углеводов в пропорции 1:3:5.
К сожалению, большинство из нас не уделяют должного внимания полноценному и рациональному питанию: кто-то переедает, кто-то недоедает, а многие и вовсе едят кое-как, что придется, на ходу и в спешке. В такой ситуации практически невозможно контролировать объем поступающих с пищей в организм белков, жиров и углеводов. А ведь существует реальная опасность недостатка или избытка одного или сразу нескольких важнейших элементов, что в конечном итоге это весьма негативно сказывается на состоянии нашего здоровья.
Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.
Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.
Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.
Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.
Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.
Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.
Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.
Функции и польза жиров
В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.
В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.
Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.
Ненасыщенные жирные кислоты вызывают больше оптимизма: олеиновая, линолевая, линоленовая, арахидоновая кислоты относятся к жизненно важным веществам, повышают эластичность сосудистой стенки, предотвращают тромбообразование и регулируют жировой обмен, содержатся в подсолнечном и кукурузном маслах, а также в рыбьем жире.
Излишнее потребление жиров ведет к избытку холестерина, развитию атеросклероза, ухудшению жирового обмена и накоплению лишнего веса. Недостаток жиров может вызвать нарушение функции печени и почек, задержку воды в организме, развитие дерматозов.
Для оптимизации рациона питания необходимо сочетать как растительные, так и животные жиры в соотношении 30% на 70%, но с возрастом следует отдавать предпочтение растительным жира
О балансе углеводов
Название класса этих соединений происходит от термина «гидраты углерода», предложенного еще в 1844 году профессором К. Шмидтом.
Углеводы служат основным источником энергии, обеспечивая 58% потребности человеческого организма. Продукты растительного происхождения содержат углеводы в виде моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов.
Моносахариды – глюкоза, фруктоза и галактоза – это простые углеводы, они легко растворяются в воде, важны для образования гликогена в печени, питания мозга и мышц, поддержания нормального уровня сахара в крови.
Дисахариды – сахароза, лактоза и мальтоза – сладкие на вкус, в организме расщепляются на две молекулы моносахаридов.
Полисахариды – крахмал, клетчатка, гликоген – сложные углеводы, несладкие, нерастворимые в воде. Постепенно распадаясь на моносахариды, эти углеводы обеспечивают насыщение организма энергией, вызывают чувство насыщения, практически не повышая сахар в крови.
Очень важно, что при недостаточном поступлении углеводов в организм энергия образуется из запаса жиров и даже белков. Это принцип постепенного и безопасного похудения. А вот избыток углеводов приводит к перерождению их в жиры, к гипер продукции холестерина, развитию ожирения, атеросклероза и провоцирует возникновение сахарного диабета.
Вот и получается, что для нормального самочувствия, бодрости и позитивного настроения нашему организму необходимо не только достаточное и оптимальное количество калорий, но и правильное соотношение основных питательных веществ, что с легкостью достигается грамотно составленным рационом питания. Как известно, все хорошо в меру, и даже недостаток питательных веществ ничуть не лучше их переизбытка. Например, сбросить лишний вес и при этом не потерять здоровье можно только при сбалансированном поступлении в организм всех необходимых элементов питания.
infourok.ru
Что такое белки жиры углеводы в продуктах питания
Что такое белки ?
Белок — это наш строительный материал за счёт которого происходит обновление тканей и клеток в организме. В его состав входит 20 видов аминокислот, 9 из которых незаменимые (не синтезируются сами в организме) и остальные 11 заменимые.
Незаменимые аминокислоты должны обязательно поступать к нам с пищей извне. Они содержаться в большом количестве в продуктах животного происхождения (мясо, яйца, рыба, сыр, творог) и почти полностью отсутствуют или содержатся в минимальных дозах в растительных белках.
Лучшей белковой пищей считается еда животного происхождения, так как в ней содержится больше питательных элементов и аминокислот. Но растительными белками пренебрегать тоже не нужно.
Соотношение их должно выглядеть примерно так:
70-80% белков- животного происхождения
20-30% белков- растительного происхождения.
По степени усвояемости белки можно разделить на 2 категории.
- Быстрые. Их расщепление происходит очень быстро (рыба, яйца, курица, морепродукты).
- Медленные. Соответственно их расщепление происходит очень медленно (творог и белки растительного происхождения).
Быстрые белки, предпочтительно принимать когда нам надо быстро пополнить его запасы. Это обычно когда мы только проснулись, время до, и после нашей тренировки.
Медленные же белки на более долгое время утоляют чувство голода и в течение более длительного времени обогащают нас аминокислотами, тем самым предохраняя наши мышцы от разрушения. Их лучше употреблять перед сном. За ночь они успевают полностью перевариться и усвоиться.
Не рекомендуется перед сном есть медленные, растительные белки (бобовые, семена, орехи), пусть это будет творог или казеиновый протеин.
Для людей ведущих обычный, не активный образ жизни, норма белка составляет 1-1,5 гр на килограмм массы тела.
Для тренирующихся, это будет примерно 2 гр на 1 килограмм веса нашего тела.
Весь этот белок необходимо распределить на все основные приемы пищи, так как за один раз организму тяжело усвоить более 30-50 гр белка.
Что такое жиры ?
Жиры — это органические вещества, которые вместе с углеводами и белками составляют основу питания человека. Являются самым калорийным компонентом пищи 1гр=9 калорий.
Жиры делятся на 3 вида
- Холестерин (холестерол).
- Триглицериды.
- Фосфолипиды.
Холестерин — природный липофильный спирт, т.е органическое соединение, которое присутствует в клетках живых организмов. Он является источником наших половых гормонов. Отказавшись от холестерина наша репродуктивная система не сможет нормально функционировать. Он бывает хорошим и плохим.
Холестерин содержится в продуктах животного происхождения: мясе, птице, рыбе, морепродуктах и молочной продукции.
Триглицериды — это смесь жирных кислот и глицерина, которые являются основными жировыми компонентами крови. Триглицериды организм в основном использует в качестве энергии для терморегуляции.
Фосфолипиды почти такой же триглицерид, но только они не играют никакой существенной роли в обеспечении нас энергией. Основная их роль -структурная. Фосфолипиды — это материал для наших мембран, который устремляется туда где произошло повреждение, после чего клетка восстанавливается, как после реставрации. Их дефицит приостанавливает работу по восстановлению, что приводит к разным нарушениям на уровне клеточных мембран.
Содержатся фосфолипиды в куриных яйцах, нерафинированных растительных маслах, чуть меньше в курице, говядине, печени, сыре и рыбе.
Для чего же нам нужны жиры
- Чтобы избежать проблем с либидо, циклом, ослаблением иммунитета.
- Помочь нашей терморегуляции.
- Обеспечить нашим клеткам сохранять эластичность и прочность.
- Плюс ко всему жиры поддерживают красоту наших волос, ногтей и кожи.
Углеводы при похудении
Углеводы — основной источник энергии и исключение их приводит к апатии, упадку сил и головокружениям, плюс к этому вы лишаете себя клетчатки и пищевых волокон, что может негативно сказываться на работе кишечника.
Но это не значит, что теперь нужно есть их бесконтрольно, во всем нужна мера! Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как гречка, геркулес, бурый рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы, не сладкие фрукты, ягоды и т.д. Эти продукты относятся к сложным углеводам и имеют низкий гликемический индекс.
Откажитесь от таких продуктов как сахар, хлебобулочные изделия, торты, любая магазинная выпечка, каши быстрого приготовления, белый рис, картофель, сладкие фрукты. Эти продукты относятся к быстрым углеводам и у них высокий гликемический индекс.
Рекомендуется употреблять углеводы с утра и в дневное время, как раз тогда когда энергия от них нам так необходима. В вечернее же время лучше предпочесть белок с овощами (не крахмальными!)
При похудении достаточно съедать 2 гр углеводов на 1 кг массы тела. Но в этом вопросе все очень индивидуально, кому-то надо больше, а кому-то меньше. ❗️ Только оставьте «безуглеводку» профессиональным спортсменам. Любителям фитнеса и просто худеющим, все это ни к чему.
nl-ru.ru
Основные пищевые вещества: белки, жиры, углеводы
Основные пищевые вещества:белки,жиры,углеводы
Пища человека содеражит основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы; витамины, микроэлементы, макроэлементы. Поскольку, вся наша жизнь — это обмен веществ в природе, то для нормального существования взрослый человек должен трижды на день питаться, пополняя свой «запас» питательных веществ.
В организме живого человека непрерывно идут процессы окисления (соединения с кислородом) разнообразных питательных веществ. Реакции окисленя сопровождаются образованием и выделением тепла, необходимого для поддержания жизненных процессов организма. Тепловая энергия обеспечивает деятельность мышечной системы. Поэтому, чем тяжелее физический труд, тем больше пищи требует организм.
Энергетическую ценность пищи принято выражать в калориях. Калория — количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды, имеющей температуру 15°C на один градус. Калорийность пищи составляет то количество энергии, которое образуется в организме в результате усвоения пищи.
1 грамм белка при окислении в организме выделяет количество тепла, равное 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.
Белки
Белки поддерживают основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту, разможению, мышлению. Белки содержатся во всех тканях и жидкостях организма, являясь их основной частью. В состав белков входят разнообразные аминокислоты, которые определяют биологическое значение того или иного белка.
Заменимые аминокислоты образуются в организме человека. Незаменимые аминокислоты поступают в организм человека только с пищей. Поэтому, для физиологически полноценной жизнедеятельности организма обязательно наличие в пище всех незаменимых аминокислот. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может явиться причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количества содержания белка в рационе. Основной поставщик незаменимых аминокислот: мясо, молоко, рыба, яйца, творог.
Организму человека также необходимы белки растительного происхождения, которые содержатся в хлебе, крупах, овощах — в их состав входят заменимые аминокислоты. Продукты, содержащие животные и растительные белки обеспечивают организм веществами, которые необходимы для его развития и жизнедеятельности.
Организм взрослого человека должен получать примерно 1 грамм белка на 1 кг общего веса. Отсюда следует, что «среднестатистический» взрослый человек массой 70 кг должен получать не менее 70 г белка в сутки (55% белка должно быть животного происхождения). При тяжелых физических нагрузках растут потребности организма в белке.
Белки в питании нельзя заменить никакими другими веществами.
Жиры
Жиры превосходят энергию всех других веществ, участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем, служат растворителями витаминов А, Е, Д, способствуют их усвоению. Также жиры способствуют выработке иммунитета и помогают организму сохранить тепло.
Недостаток жира приводит к нарушению деятельности центральной нервной системы, изменению кожи, почек, органов зрения.
В составе жиров находятся полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, витамины А, Е. Средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, в том числе растительного — 25..30 г.
За счет жира в пище обеспечивается треть суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.
Жиры в достаточном количестве содержатся в мозгах, сердце, яйцах, печени, сливочном масле, сыре, мясе, сале, птице, рыбе, молоке. Особо ценны растительные жиры, не содержащие холестерина.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии. На долю углеводов приходится 50-70% калорийности дневного рациона. Потребность в углеводах зависит от энергозатрат организма.
Суточная потребность в углеводах для взрослого человека, занимающегося умственным или легким физическим трудом составляет 300-500 г/сутки. У людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, потребность в углеводах значительно выше. У тучных людей энергоемкость пищевого рациона можно снижать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.
Богаты углеводами хлеб, крупы, макароны, картофель, сахар (чистый углевод). Избыток углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая тем самым обмен веществ.
Витамины
Витамины не являются поставщиками энергии. Однако, они необходимы в небольших количествах для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Подавляющее большинство витаминов не вырабатываются в организме, а поступают извне с пищей.
При недостатке витаминов в пище развиваются гипоавитаминозы (чаще зимой и весной) — повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма.
Действия витаминов в организме взаимосвязаны — недостаток одного из витаминов влечет нарушение обмена других веществ.
Все витамины делятся на две группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины.
Жирорастворимые витамины — витамины А, Д, Е, К.
Витамин А — влияет на рост организма, устойчивость его к инфекциям, необходим для поддержания нормального зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамином А богаты рыбий жир, сливки, сливочное масло, яичный желток, печень, морковь, салат, шпинат, помидоры, зеленый горошек, абрикосы, апельсины.
Витамин Д — способствует образованию костной ткани, стимулирует рост организма. Недостаток витамина Д в организме ведет к нарушению нормального усвоения кальция и фосфора, становясь причиной развития рахита. Витамином Д богаты рыбий жир, яичный желток, печень, икра рыб. В молоке и сливочном масле витамина Д немного.
Витамин К — участвует в тканевом дыхании, свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Причиной недостатка витамина К являются заболевания органов пищеварения или прием антибактериальных препаратов. Витамином К богаты помидоры, зеленые части растений, шпинат, капуста, крапива.
Витамин Е (токоферол) влияет на деятельность эндокринных желез, на обмен белков, углеводов, обеспечивает внутриклеточный обмен. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамином Е богаты кукуруза, морковь, капуста, зеленый горох, яйца, мясо, рыба, оливковое масло.
Водорастворимые витамины — витамин С, витамины группы В.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на углеводныф и белковый обмен, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.
В группу витамитов В входит 15 самостоятельных витаминов, растворимых в воде, которые принимают участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В являются стимуляторами роста. Богаты витаминами группы В пивные дрожжи, гречневая крупа, овсяная крупа, ржаной хлеб, молоко, мясо, печень, яичный желток, зеленые части растений.
Микроэлеметны и макроэлементы
Минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в разнообразных процессах обмена веществ. Макроэлементы нужны организму в относительно больших количествах: кальций, калий, магний, фосфор, хлор, соли натрия. Микроэлементы нужны в очень малых количествах: железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор.
Йод содержится в морепродуктах, цинком богаты злаки, жрожжи, бобовые, печень; медь и кобальт содержатся в говяжьей печени, почках, желтке куриного яйца, меде. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.
kopilkaurokov.ru