Составление рациона – как работает питательный баланс, правила разработки рациона и энергозатратность, пример составления рационального меню на неделю

Как правильно составить рацион здорового питания

Какое питание можно назвать правильным

Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.

                                                                       

Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:

• высококалорийных продуктов;
• насыщенных жиров;
• ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
• простых углеводов – сахара, меда, газировок;
• поваренной соли;

А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.

Этапы, которые нужно пройти

Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.

Чувство голода: что это?

Как ни странно, но в основном люди не умеют распознавать одну из фундаментальных реакций организма. Голод – это чувство знакомое с самого рождения и именно его сложно правильно интерпретировать. Например, как часто у вас бывало, что вы переедали под шумок веселого застолья? Или в состоянии печали? При этом выбор падал на совсем неправильные продукты – сладости, жареное и высококалорийное. Или же вам настолько нравится фастфуд, что готовность питаться им переходит все границы. Если вы хоть раз кивнули или задумались, то это значит, что чувство голода неправильно интерпретируется в вашей голове.

Аппетит или голод?

В различии этих понятий и кроется основной секрет правильного питания. Научитесь отличать одно от другого, и сделаете огромный шаг на пути к здоровью.

Голод – это сигнал об опасности, о том, что у организма заканчиваются ресурсы и их необходимо восполнить. А вот то чувство, которое принято воспринимать за него – это аппетит. Это своеобразный каприз организма, внутреннее желание съесть что-нибудь вкусное, небрежно прикрытое под основные потребности.

Различия лучше всего видны на примере:

1. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Варите гречу и делаете рыбу на пару, запиваете это все чаем. Голод побежден, вы молодец.
2. Вы приходите домой, понимаете, что хотите есть. Открываете холодильник, а там греча и рыба. Долго на них смотрите, но все-таки заказываете пиццу, колу и бургер. Голод побежден, вы молодец.

Так вот первый пример – это действительно о голоде. Организм вполне насытился полезными продуктами и не потребовал добавки или продолжения банкета. А вот второе – это аппетит. Казалось бы, хочешь есть – еда в холодильнике, осталось только достать, разогреть и съесть, но нет. Почему-то, хочется подождать час и наесться вредной, калорийной пищи. Это и означает, что голода как такового нет, это просто капризы организма.

Когда в первый раз будете задумываться о том, как составить правильный рацион питания, обязательно учитывайте вашу (возможную) любовь к вредной пище. И если не чувствуете уверенности в том, что сможете от нее отказаться, то лучше всего в небольших количествах употреблять ее в утренние часы.

Голод и жажда

Еще достаточно часто голод путают с жаждой. Научиться их различать очень просто. Для этого даже не потребуется особых усилий. Каждый раз, когда вам хочется есть, просто выпивайте стакан воды или любой другой жидкости (лучше полезной) и ждите 20 минут. Если чувство голода после этого не прошло, то все верно – стоит поесть.

Не бойтесь выпить больше. Для здорового организма вода нужна так же, как и еда. 

Нехватка некоторых веществ в рационе

Непостоянный, но очень узконаправленный голод может считаться симптомом, что в организме не хватает определенных веществ. Например, если часто хочется шоколада, то это может означать, что есть нехватка магния. И это самый простой способ вашего тела получить его – начать хотеть продукт, который им обогащен и входит в повседневный рацион. Если вам это знакомо, то стоит поинтересоваться какой именно элемент является основным в той или иной пище, и попробовать заменить вредные на полезные. Например, вместо шоколадки можно есть фасоль.

                                                                                                                                      

Режим питания

Как только вы разобрались с чувством голода, стоит переходить к тому, как часто нужно есть. Считается, что здоровому человеку необходимо есть около пяти раз в день. Именно так достигается баланс поступления полезных элементов в организм и отсутствие голода. Между приемами пищи должно проходить около трех часов. Правильный рацион питания, в том числе, и для похудения, выглядит так: завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Но есть и другие советы, например, что достаточно есть 2 раза в день, про них известно меньше, это может быть хорошо для определенного типа людей.

Крайне нежелательно пропускать приемы пищи, но есть это внезапно произошло, то не стоит наверстывать упущенное, пытаясь съесть в два раза больше. А если оказалось, что из-за работы и вечерних развлечений не остается времени на ужин, то лучше обойтись вообще без него и добрать за завтраком. Утро – единственное время дня, когда можно переедать без страха за фигуру и все остальное. Иногда – это даже полезно. Плотный завтрак позволит организму быстрее проснуться.

                                                                      

Главные временные промежутки, которые стоит запомнить и ориентироваться на них при переходе на правильный рацион питания – завтрак должен быть примерно через полчаса после пробуждения, а ужин за 2-3 часа до сна. В остальном придерживайтесь трехчасового промежутка между приемами пищи.

А также помните, что на первый прием пищи должно приходиться около 25% от общего объема, на обед – 30%, ужин – 25%, а на перекусы – 10%.

Главное есть правильно

Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП.

Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.

• Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
• Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
• Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
• Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
• Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
• Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.

                                                        

Составляем меню

Есть несколько путей для того, чтобы составить оптимальное меню рациона питания. Первый – обратиться к врачу-диетологу (хотя к нему стоит пойти в любом случае), второй – найти единомышленников и взять за основу их опыт, третий – самостоятельно найти в интернете.

Для вас мы составили примерный план здорового питания на неделю:

	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СУБ	ВС
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов	Омлет, фруктовый салат	Гречневая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Творог с джемом и свежими фруктами	Рисовая каша с сухофруктами кроме изюма и бананов и орехами	Омлет, тост с овощами	Пшённая каша с сухофруктами и орехами, кроме изюма и бананов
Перекус	Стакан кефира	Стакан ряженки	Свежие фрукты	Орехи и сухофрукты, кроме изюма и бананов	Нежирный творог	Свежие фрукты	Салат из свежих овощей
Обед	Цельнозерновые макароны, сыр и гуляш из сои	Запеченные баклажаны, котлеты на пару	Куриный суп с вермишелью, салат из свежих овощей	Уха, овощное рагу с картофелем	Диетический борщ, паровая рыба	Бульон с сухариками	Щи, ризотто
Перекус	Свежие овощи	Свежие фрукты	Орехи	Творожная запеканка	Йогурт	Сырники	Свежие фрукты
Ужин	Индейка с салатом из свежих овощей	Греча, курица на пару, салат	Овощная запеканка с индейкой	Фасоль с мясом	Ризотто	Рататуй	Запеченная рыба, салат из свежих овощей

Почему питаться правильно то, к чему нужно стремиться

Ответ на этот вопрос один – потому что каждый человек хочет быть здоровым и красивым. А без правильного режима питания достичь этого невозможно. Оценить насколько он похож на полезный вам поможет наш опросник, пройти который вы можете как в приложении для телефона, так и на сайте. В итоге для вас будет рассчитан ваш показатель правильного питания. На его основе вы сможете полностью скорректировать свой рацион. Питаться правильно вы привыкнете всего через месяц, а результаты останутся с вами на всю жизнь.

                                                                       

 

 

 

Пример правильного питания на неделю как составить меню |

Залогом отличного самочувствия является здоровое питание. Только полезная пища предотвращает появление серьезных заболеваний. В данной статье мы рассмотрим пример правильного питания на неделю. Поговорим об основных аспектах сбалансированного рациона, и о пользе здоровой пищи для организма человека.

Основы правильного питания

Правильное питание (ПП) относится к главному компоненту здорового образа жизни, обеспечивающего нормальное развитие и укрепление организма, профилактику болезней. Специалисты утверждают, что сбалансированное рацион должен войти в привычку. А пример меню правильного питания на день не является специфической диетой, но при рациональном подходе улучшает самочувствие, придает бодрость, помогает избавиться от лишнего веса.

Предлагаем ознакомиться с главными принципами ПП:

1. Завтрак должен быть обязательно, чтобы организм получил прием достаточное количество энергии.
2. В овощах и фруктах очень много витаминов, клетчатки и микроэлементов. Эти продукты должны составлять основу рациона. Они благотворно воздействуют на работу кишечника, и не требуют больших затрат энергии на переваривание.
3. Один прием пищи должен представлять небольшую порцию. У каждого человека должен быть утренний, обеденный, вечерний прием пищи, и два перекуса. Старайтесь не переедать, это пагубно влияет на здоровье.
4. Что касается мяса, то отдавайте предпочтение курятине, телятине. Этот продукт прекрасно сочетается с овощами, и лучше его употреблять в обеденный прием пищи.
5. В меню включайте твердые сыры, ряженку, кефир и творог. Употребляйте кисломолочные продукты с невысоким процентом жирности.
6. Самая важная жидкость для организма – это вода. По утрам пейте 200 мл чистой негазированной воды за 25 минут до утренней трапезы. В целом за день рекомендуется выпивать не менее восьми стаканов воды, чтобы нормализовался обмен веществ, очистился кишечник.
7. Врачи советуют сокращать употребление сахарного песка и соли. Первый – вызывает ложный голод, а соль задерживает жидкость в организме, образуя отеки.

НА ЗАМЕТКУ: постепенно приучайте организм к здоровому питанию.

Что можно считать правильным

• Пища должна утолять голод, вызывая насыщение, а не переедание.
• Нужно составлять план питания, чтобы трапеза проходила в определенное время. Между основными приемами пищи не должно быть большого перерыва, он составляет примерно три часа.
• Сладости положительно влияют на настроение. Их можно кушать, но 1-2 раза за 7 дней.
• Еда должна восполнять запас белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов.
• Если говорить о процессе приготовления, то лучше применять тушение, варку или запекание.

Читайте также: Как похудеть на правильном питании в домашних условиях

Продукты для правильного питания

Теперь мы приведем пример списка продуктов на правильном питании. На самом деле их немного, но из этих продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Не все компоненты следует подвергать термической обработке, некоторые из них идеально подходят для перекуса.

• – Миндаль, арахис, кешью, фундук, грецкий орех.
• – Свежие и замороженные ягоды.
• – Фрукты.
• – Овощи.
• – Каши из различных круп.
• – Сухофрукты: курага, изюм, чернослив, финики.
• – Курица, индейка, кролик.
• – Из напитков хорош зеленый чай, являющийся природным антиоксидантом.
• – Морепродукты: мидии, креветки, кальмары.
• –  Морская рыба, богатая жирными кислотами Омега-3.

Больше информации о продуктах для правильного питания и похудения читайте здесь

Пример правильного питания на день

Завтрак

Вовсе не обязательно применять изнуряющие диеты и тренировки для снижения веса. Достаточно нормализовать свое меню, и организм сам будет корректировать отложение жиров, но на это уйдет много времени. При здоровом питании полностью отсутствует ощущение голода и не нужно мучить себя ограничениями. Давайте рассмотрим примеры завтраков правильного питания.

• Каша из риса, пшена, гречки, овсянки. Блюда готовятся на нежирном молоке или на воде. Подавайте с орехами или сухофруктами.
• Стакан кефира или простокваши. Бутерброды делайте из цельнозернового хлеба. На ломтик хлеба кладите нежирный сыр, зелень, томаты, малосольный лосось, отварную курятину.
• Салат из фруктов и ягод.
• Омлеты, приготовленные на плите, в духовке или мультиварке.
• Творожок, смешанный со сметаной, либо повидлом. Этот продукт можете подавать с клубникой, кусочками яблок, груш или персика.
• Супчик из местных фруктов.

Обед

Рассмотрим далее пример обеда при правильном питании. Отметим, что меню должно состоять из разных блюд, поэтому один и тот же рецепт готовьте не чаще двух раз в неделю. На обед можно кушать:

• Постная пицца.
• Запеченная цветная капуста с яйцом в духовке.
• Гречневый суп с куриными фрикадельками.
• Постный борщ.
• Рассольник с перловой крупой.
• Лосось, запеченный в нежирных сливках.

Ужин

Пример ужина при правильном питании тоже немаловажен. Данный прием пищи не должен быть слишком сытным, чтобы не затруднять работу пищеварительной системы. Для вечерней трапезы пригодятся следующие блюда:

• Салат из томатов и репчатого лука, заправленный сметаной.
• Пудинг из творога с вишней.
• Коричневый рис с креветками.
• Омлет из белков с петрушкой.
• Творожная запеканка с курагой или яблоком.
• Капустный салатик с огурцами.
• Куриное филе, запеченное с кабачками.
• Говядина тушеная со сладким перцем.
• Кальмары с овощами.
• Паровая горбуша с картошкой.
• Рыбный суп с пшенной крупой.

Чем лучше ужинать при правильном питании решать вам. Выше приведены несколько примеров, чередуйте блюда из нежирных сортов мяса, рыбы и качественных овощей.

Перекусы

Предлагаем вашему вниманию примеры перекусов на правильном питании. Днем нередко хочется кушать помимо главных приемов пищи. Для этих целей подходят следующие продукты:

• Домашнее овсяное печенье.
• Сухофрукты.
• Орешки.
• Гречневые хлебцы с творожной намазкой.
• Яблоко.
• Апельсин.
• Банан.
• Черный шоколад (не более 20 г).
• Кефир с медом или джемом.

В примере правильного питания на неделю не должны присутствовать кондитерские изделия, шоколадные батончики, сдобная выпечка, белый хлеб, фаст-фуд. Реклама утверждает, что для завтрака очень полезны сухие смеси. Это не так, лучше самостоятельно сварите кашу из цельного зерна. Не покупайте чипсы, сухарики, пакетированные соки, алкогольные и газированные напитки.

НА ЗАМЕТКУ: готовьте сладкую выпечку в домашних условиях, но не употребляйте ее каждый день.

Как составить меню правильного питания

Белки, жиры, углеводы

При составлении сбалансированного меню необходимо уделить внимание верному соотношению жиров, углеводов, белков. За основу можно взять пирамиду здорового питания.

1. Сложные углеводы – подножие пирамиды.
2. Белки – рыбка, яйца, молоко, творог, мясо.
3. Клетчатка – овощи, зелень, фрукты.
4. Простые углеводы.

В настоящее время оптимальная суточная калорийность для девушек равна 1800 ккал, для мужчин – 2100 ккал. В рационе белки, жиры, углеводы находятся в пропорции 30:20:50.

Организм черпает энергию из углеводов. Сложные углеводы за счет длительного переваривания не откладываются на талии. Поэтому отдавайте предпочтение зерновому хлебу, крупам, кашам и макаронам из твердой пшеницы. Эти продукты лучше подходят для завтрака или обеда.

Незаменимым источником аминокислот являются белки. Данный компонент есть в яйцах, молоке и мясе. Лидерами по содержанию белка считается икра, твердый сыр, индейка и телятина.

Жиры подразделяются на 2 вида: животного и растительного происхождения. К первой группе относятся морепродукты, молоко, мясо. Ко второй группе причисляют кокосовое, пальмовое, кунжутное, оливковое масло, так же орехи, авокадо.

Изучая примеры блюд для правильного питания, необходимо уделить внимание верному сочетанию продуктов. От этого важного нюанса зависит усвояемость компонентов. Придерживайтесь следующих принципов:

1. Кушайте фрукты отдельно от основных блюд, можете употреблять за час до трапезы.
2. Не смешивайте рыбу и молоко.
3. Белки плохо сочетаются с углеводами.
4. Не соединяйте в одном блюде белки с жирами, например, яйца со сметаной.
5. Не кушайте вместе с картофелем, либо кашей хлеб.
6. Кислота или масло замедляют усвоение белка.
7. Картошка, хлеб и бобы не гармонируют с кислой пищей.
8. С жирами отлично сочетается капуста.

Примерное меню на день

Предоставляем возможность оценить количество продуктов в примере правильного питания на каждый день. Перед походом в магазин необходимо составлять список. Как правило, макароны и крупы закупаются реже, а вот молоко и кисломолочные продукты – чаще.

• Утром – омлет с сырком и зеленым луком, чай.
• На обед – суп с фрикадельками, салатик из пекинской капусты.
• На полдник – горсть сухофруктов.
• На ужин – тушеная рыбка с картошкой, салат со свежими овощами.
• На ночь – кефир.

На мужской организм прямое воздействие оказывает устойчивость стрессам, двигательная активность, состояние психики и удовлетворенность личной жизнью. Особое внимание необходимо уделять рациону питания, он должен быть основан на следующих особенностях:

1. Переизбыток простых углеводов вызывает рост жировой ткани, что приводит к полноте. Поэтому меню для мужчин должно включать сложные углеводы.
2. Выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты.
3. Значительно увеличивают работоспособность мужчин белки, этот продукт ведет к росту мышц.
4. Рацион необходимо наполнять продуктами, содержащими клетчатку и витамины.

Для сильного пола полезны цитрусовые фрукты, яблоки, сливы, бананы. Так как в повседневной жизни мужчины подвержены влиянию нервного напряжения, то им рекомендуется кушать репчатый лук, свежую зелень, свеклу, морковь, инжир, курагу, клубнику, черешню. Пример правильного питания на каждый день для мужчин выглядит приблизительно так, можно вносить свои дополнения:

• Завтрак – яичница из 3 яиц с укропом, несладкий чай.
• Перекус – 250 мл ряженки.
• Обед – борщ с фасолью, котлета из индейки, чашка чая с цельнозерновым печеньем.
• Полдник – творожок с кубиками чернослива.
• Ужин – креветки с булгуром.

А готовое меню правильного питания на неделю позволяет без труда составить отменный рацион. На основании выше приведенного примера можно сделать сбалансированное меню на 7 или 14 дней. Не используйте полуфабрикаты, готовьте полезные блюда самостоятельно.

Меню на неделю

Пример недельного меню правильного питания позволяет хозяйке не беспокоиться о том, чем кормить семью. Можете заранее сформировать сбалансированный рацион, ориентируясь на вкусы домочадцев.

Понедельник

• Завтрак – овсянка на молоке с пчелиным медом.
• Обед – суп из кролика с вермишелью.
• Полдник – капустная запеканка.
• Ужин – курица в фольге с репчатым луком.

Вторник

• Завтрак – овсяная каша с черносливом.
• Обед – уха из головы горбуши, салатик.
• Полдник – пудинг из риса с грушей.
• Ужин – говядина с картошкой.

Среда

• Завтрак – ячневая кашка с цукатами.
• Обед – супчик со щавелем, паровая котлета.
• Полдник – запеканка с творожком и маком.
• Ужин – минтай с перловкой и тыквой.

Четверг

• Завтрак – гречневая каша с вяленой вишней.
• Обед – борщ с телятиной.
• Полдник – ложечка ягодного джема и творог.
• Ужин – голубцы, приготовленные в пароварке.

Пятница

• Завтрак – яичница с томатами и нежирным сыром.
• Обед – пшенный супчик с индейкой.
• Полдник – салатик из персиков, малины и зеленого яблока.
• Ужин – котлеты морского языка, капустный салат.

Суббота

• Завтрак – пшенка с яблоком.
• Обед – вермишелевый супчик с курицей.
• Полдник – йогурт.
• Ужин – морковный салат, куриные бедра с чесноком.

Воскресенье

• Завтрак – яйца орсини.
• Обед – порция щей с цельнозерновым хлебом.
• Полдник – молочный пудинг.
• Ужин – тушеные овощи с кроликом.

Вот так выглядит пример правильного питания на неделю. Желательно использовать для приготовления блюд домашнее мясо, в нем не содержится гормонов и прочей химии. Диетическое мясо, рыбу разных сортов готовьте на пару, с этим отлично справляется мультиварка.

Преимущества правильного питания

Для здоровья

Мы рассмотрели примеры рациона правильного питания для мужчин и женщин. В целом они не слишком отличаются, различие есть в необходимой суточной калорийности. И судя по перечню блюд, такое питание нельзя назвать скучным и однообразным.

К плюсам здорового питания относятся следующие моменты:

1. Можно без вреда для здоровья избавиться от лишних килограммов.
2. Организм получает из полезной еды все необходимые питательные вещества, поэтому вас не будет беспокоить сонливость и усталость.
3. От правильной работы кишечника зависит иммунитет человека. Если данный орган активно справляется с выведением вредных веществ, то защитные функции будут в норме.
4. Здоровая пища улучшает настроение и создает душевную гармонию.
5. Правильный рацион питания – это залог долголетия.
6. Здоровый образ жизни и хорошая еда мотивирует человека, формируя силу воли.
7. Низкое содержание соли, холестерина и жиров в пище, предотвращает развитие заболеваний сердца и сосудов.
8. К минимуму сводится возникновение остеопороза, так как в продуктах присутствует кальций.
9. На нормальном уровне поддерживают сахар в крови фрукты, овощи и цельное зерно.
10. Улучшает мозговую деятельность. Особенно полезно кушать чернослив, малину, вишню, миндаль, шпинат, грецкие орехи.

НА ЗАМЕТКУ: содержится достаточное количество кальция в пекинской капусте, брокколи, молоке, сыре, йогурте, крупах и соках.

Составить оптимальный рацион помогут примеры меню правильного питания на каждый день. Можно завести специальный дневник, в котором будут прописаны конкретные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для удобства рядом можно сделать графу, в которую будут занесены необходимые ингредиенты.

Для внешнего вида

Красота и привлекательность – это важные моменты для представительниц прекрасного пола. И только правильно построенный рацион является залогом здорового внешнего вида. О самочувствии человека можно судить по цвету кожных покровов, состоянию волос и ногтей.

Пример меню правильного питания на неделю нужно составлять из продуктов, которые насыщают организм энергией и придают чувство легкости в желудке. Пейте чистую негазированную воду, она хорошо влияет на кожу.

НА ЗАМЕТКУ: не рекомендуется пить воду перед сном, так как могут появиться отеки.

Для волос и ногтей необходимы белки, участвующие в образовании кератина и коллагена. Кушайте птицу и рыбу, приготовленную способом тушения или варки. Помимо этого употребляйте бобовые, яйца, орешки и сыр. Кукурузное и подсолнечное масло – это основной источник жирных кислот. От данного элемента зависит гормональный баланс, эластичность кожи и густота волос.

Здоровью женщин необходим цинк, препятствующий ломкости волос, ногтей, сохраняющий молодость. Кушайте семечки тыквы, устрицы, злаки. Недостаток этого элемента отражается на тусклости и невзрачности волос. Тирозин, предотвращающий седину, он присутствует в бананах, молоке, миндале, авокадо.

В видео подробный план меню на день:

Выводы

Питание – жизненная необходимость каждого человека. Именно от качественности и полезности пищи зависит здоровье. Необязательно готовить из дорогих ингредиентов. Рекомендуется использовать продукты местного производства, это и бюджетно и вкусно.

Стоит отдельное внимание уделить здоровому питанию при снижении веса. Если в пищу употребляются продукты, богатые крахмалом, то их необходимо совмещать с зелеными овощами. Для перекусов не рекомендуется использовать сладкие блюда, для этого лучше взять сезонные фрукты. И, конечно же, при похудении не забывайте о питьевом режиме.

Пример правильного питания на неделю позволяет насытить организм полезными веществами. Хорошая еда обновляет клетки и ткани, служит источником энергии. Нередко переход на здоровое питание приводит к выздоровлению организма.

Меню правильного питания для похудения: как составить

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения, которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Читайте более подробно другие наши статьи о питании:

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 
4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.
7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Меню правильного питания для похудения

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день. Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак: Сложные углеводы
• Второй завтрак: Простые углеводы
• Обед: Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник: Углеводы, можно немного жиров
• Ужин: Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина, которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Завтрак для похудения: все варианты завтраков

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые
• Суп

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Что можно есть на ужин для похудения

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день.

Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Как составить правильное питание: рекомендации

Здравствуйте, уважаемые читатели! Давайте сегодня обсудим питание. Со всех сторон мы слышим “кушайте правильно и будет вам счастье”. Но что же такое “правильно”? О сбалансированном рационе я уже писал. Статью можете прочитать по этой ссылке: “Правильное питание- пирамида, которая приносит здоровье”.  

Но как составить правильное питание? Ведь потребности могут быть разными. Кто-то хочет похудеть, кому-то нужна поддержка при тренировках.

А кто-то вообще мечтает набрать несколько килограммов. В этой статье мы рассмотрим, что и как кушать в каждом из этих случаев, чтобы добиться успеха.

Общие рекомендации

Не важно какой цели вы хотите достигнуть, главный принцип правильного питания — оно должно быть разнообразным с содержанием всех питательных веществ, витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной работы.

Давайте вспомним что такое белки, углеводы, жиры и в каких полезных продуктах их содержится больше всего.

Белки

Протеины — маленькие помощники для строительства мыщц, ногтей, волос, кожи и нервной системы. Напомню, что сердце — тоже мышца.

Белки содержат аминокислоты, некоторые из которых самостоятельно организм производить не может (так считают ученые). Бывают животного и растительного происхождения.

Первые содержатся в курином, говяжьем мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Вторые в избытке — в орехах, сое, бобах, крупах, овощах и фруктах.

Споры диетологов вокруг них не утихают. Одни уверяют, что без животных протеинов человек не способен получить все необходимые питательные вещества. Другие считают, что может без проблем и результат будет только лучше.

Последние исследования ученых на стороне вторых. Я, кстати, тоже. Например, американцы доказали, что у людей, болеющие артритом и астмой при отказе от животных белков уже в течение двух недель наблюдаются уменьшения симптомов болезней.

А спортсмены на растительной пище в 90% случаев показывают лучшие результаты физической выносливости, чем остальные.

И давайте не будем забывать о тысячах вегетарианцев, которые без мяса прекрасно себя чувствуют и имеют отменное здоровье, рожают здоровых детей, которые с рождения вегетарианцы или веганы.

Углеводы

В контексте правильного питания мы будем говорить только о сложных углеводах. Тех, которые не вызывают резких скачков сахара в крови и насыщают тело человека энергией, способствуют нормальному пищеварению, за счет высокого содержания клетчатки.

Чем ниже гликемический индекс — скорость усвоения углеводов организмом — тем они полезнее.

Итак, главные источники медленных углеводов — почти все овощи, кроме картофеля, не сладкие фрукты ( апельсины, мандарины, грейпфруты) , ягоды, грибы, каши ( овсяная, гречневая), цельнозерновой хлеб, макароны из цельных сортов муки.  

Жиры

Еще одни поставщики энергии в наш организм. Кроме того, в жирах содержатся особенно необходимые для женской красоты и здоровья кислоты Омега 3 и Омега 6.

Но, не все они одинаково полезны.Транс-жиры приносят в основном только вред. А вот насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные в рацион лучше все-таки включать.

Они содержатся в растительных маслах. Вместо подсолнечного лучше отдать предпочтение оливковому, льняному или кокосовому.

Также полезные жиры содержат орехи (миндаль, грецкие, фисташки и др), сливочное масло и красное мясо.

Если еще до недавнего времени врачи советовали ограничить употребление жиров до 10 % в рационе. То Американский Комитет Диетологии в своих рекомендациях от 2015 года это ограничение отменил.

В связи с отсутствием доказательств, что превышение этой нормы может оказать негативное влияние на организм.

Подробнее читайте в статье «В чем польза жиров»

В среднем в сбалансированном питании процентное соотношение описанных выше веществ выглядит так: белки — 40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Их соотношение можно корректировать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Считаем калории

При составлении правильного питания  важно следить не только за балансом питательных веществ, но и за калорийностью меню. Для подсчета калорий разработано много формул.

Для примера возьмем формулу Харрис-Бенедикта, которая определяет уровень метаболизма.

Для женщин она выглядит так: 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).

Для мужчин: 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет).

Получившееся значение надо также умножить на уровень физической активности: сидячий образ жизни на 1,2; средняя активность  — 1.55, высокая — 1.9

Наглядный пример, допустим ваш вес составляет 70 кг,  рост 172 сантиметра, а возраст 35 лет.  Считаем по формуле.

Результат 1475 калорий. Умножаем на средний уровень активности. Получается 2285 калорий в сутки. При умеренных занятиях спортом эту калорийность стоит оставить на таком уровне, для похудения — уменьшить на 10-20%, для набора массы — увеличить на тоже количество процентов.

Кушаем и худеем

Давайте разберемся, как составить правильный и полезный меню на неделю для похудения.  Исходя из нашей формулы по суточной калорийности, можете ориентироваться на эти варианты. Вот планы рациона на 1200 калорий, 1400 калорий и 1600 калорий:  

1200 калорий

• Завтрак: Овсянка на воде — 200 гр., мед — 1 чайная ложка, сухофрукты — 20 гр., яблоко — 1 шт., кофе. 333 калории.
• Обед: Суп с говядиной — 300 гр., тост цельнозерновой — 1 шт., чай. 219 калорий.
• Ужин: куриная грудка отварная — 100 гр., винегрет — 100 гр., хлеб с отрубями — 1 кусок.  290 калорий
• Перекусы: Творог — 150 гр., йогурт — 100 гр., банан — 1 шт., апельсин — 1 шт., 360 калорий.

1400 калорий

• Завтрак: Кабачковые оладьи — 150 гр., яйцо — 1 шт., ржаной тост — 1 шт. 319 калорий
• Обед: Овощной суп — 200 гр., лосось — 150 гр., цельнозерновые макароны — 100 гр. салат капустный с морковью — 200 гр. 491 калория
• Ужин: Куриное филе, запеченное со специями — 150 гр., салат греческий — 100 гр. 381 калория
• Перекусы: йогурт натуральный — 150 гр., банан — 1 шт. 209 калорий

1600 калорий

• Завтрак: Гречка — 200 гр., творожная запеканка — 150 гр., кефир — 1 стакан. 525 калорий
• Обед:Стейк из семги — 100 гр., бурый рис — 150 гр., салат из помидоров и огурцов, заправка — оливковое масло — 200 гр. 572 калории
• Ужин:Овощное рагу с куриным филе — 350 гр. 296 калорий
• Перекусы: салат фруктовый — 150 гр., орехи — 10 гр. 222 калории

Кушаем и тренируемся

При занятиях спортом особое внимание уделяется белкам. Как вы уже поняли, именно они помогают наращивать мышечную массу и формировать красивый силуэт при тренировках.

Спортсменам-любителям, наряду с профессионалами, диетологи рекомендуют составлять график питания по часам. Кушать протеины за 2-3 часа до тренировки и через 0,5-1 после.

При составлении меню не забудьте посчитать необходимое вам количество калорий. Оно зависит от количества занятий спортом в неделю: 2-3 — средняя активность, 5-6 — высокая.

Варианты меню при тренировках:

Вариант 1: Овсяная каша на воде — 100 грамм, яйцо вареное — 3 штуки.

Вариант 2: Омлет из 2х яиц с сыром (30 граммов), ржаной тост.

Вариант 3: Творог — 150 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, яблоко — 1 штука.

Вариант 1: Суп с перловкой — 200 граммов, вареная куриное филе  — 150 граммов,  салат огурцы и помидоры — 200 граммов.

Вариант 2: Треска — 200 граммов, гречка с овощами — 150 граммов.

Вариант 3: Телятина — 200 граммов, цельнозерновые макароны — 150 граммов.

Вариант 1: Гречка — 200 граммов, кефир — 1 стакан.

Вариант 2: Рыба — 200 граммов, овощной салат — 200 граммов.

Вариант 3: Куриное филе — 200 граммов, овощи на гриле — 200 граммов.

Перед тренировкой:

• Вариант 1: Творог — 150 граммов, фрукты — 100 граммов.
• Вариант 2: Ряженка — 500 мл., твердый сыр — 30 граммов.
• Вариант 3: Натуральный йогурт — 100 граммов, орехи — 20 граммов.

После тренировки:

• Вариант 1: Рагу — 250 граммов.
• Вариант 2: Салат капуста и огурец — 200 граммов, яйцо — 2 штуки.
• Вариант 3: Фруктовый салат — 200 граммов.

Кушаем и набираем массу

Если ваша задача — набрать недостающие килограммы, это не значит, что вы должны все время сидеть и кушать. Вам надо увеличивать не запасы жира в организме, а мышечную массу.

В этом хорошо может помочь спорт. Любой грамотный тренер  составит для вас индивидуальную программу, либо их примеры доступны в интернете.

Что касается питания, диетологи рекомендуют просто немного увеличить калорийность рациона, высчитав его по указанной выше формуле.

Меню на 5 дней:

Завтрак: Творожная запеканка с сухофруктами — 250 граммов, цельнозерновой тост с сыром — 2 штуки, яблоко.

Обед: Рыбный суп — 250 граммов, рыба на гриле — 200 граммов, салат из овощей — 150 граммов, ржаной тост — 2 штуки.

Ужин: Индейка на гриле — 200 граммов, фасоль вареная — 150 граммов, отрубной хлеб — 2 куска.

Перекус: Сырники по диетическому рецепту — 200 граммов, йогурт без добавок — 100 граммов, ягоды — 100 граммов.

Завтрак: Перловка на воде — 250 граммов, орехи — 20 граммов, сухофрукты — 30 граммов.

Обед: Гороховый суп — 250 граммов, телятина вареная — 200 граммов, хлеб с отрубями — 2 куска, огурцы и помидоры, оливковое масло — 200 граммов.

Ужин: Семга-гриль — 200 граммов, цельнозерновые спагетти — 200 граммов, цветная капуста- 150 граммов, сыр — 30 граммов.  

Перекус: Банан — 1 штука, груша — 1 штука.

Завтрак: Омлет из 3х яиц, ржаной тост — 2 шт, сыр — 30 граммов, салат из овощей — 200 граммов.

Обед: Суп куриный — 250 граммов, фасоль тушеная — 200 граммов, цельнозерновые спагетти отварные — 150 граммов.

Ужин: Куриная грудка и овощи — 350 граммов, салат  морковь и яблоко, заправленный йогуртом — 150 граммов.

Перекус: Кефир — 500 мл., грецкие орехи — 20 граммов.

Завтрак: Ячневая каша — 250 граммов, сухофрукты — 50 граммов, орехи — 20 граммов, ряженка — 1 стакан.

Обед: Щи с говядиной — 250 грамм, гречка — 150 граммов, ржаной тост — 2 куска, салат  перец и огурец с маслом — 200 граммов.

Ужин: Тунец консервированный в натуральном соку — 150 граммов, овощи-гриль — 200 граммов.

Перекус: Фруктовый салат яблоко и груша, заправка — йогурт без добавок, горький шоколад — 40 граммов.

Завтрак: Яйца — 3 штуки, гречка — 150 граммов, тост ржаной — 2 куска, овощной салат — 150 граммов.

Обед: Сырный суп — 250 граммов, гуляш из говядины — 200 граммов, салат греческий — 200 грамм.

Ужин: Куриная грудка, запеченная со специями — 150 грамм, картофельное пюре — 150 граммов, салат помидоры и йогурт — 150 граммов.

Перекус: Ряженка — 2 стакана, груша — 1 штука, орехи — 20 грамм.

Должен отметить важный момент — все вышеприведенные меню составлялись еще в советское время и до сих пор рекомендуется диетологами.

Вы сами заметили, что в них практически нет фруктов, мало овощей. Еще очень мало людей говорит о том, что термически обработанная пища наносит больше вреда, чем пользы.

И это сложно принять, потому что нам вбили в голову, что питаться правильно — это именно так, как кормят в заводских столовых, в ресторанах, в санаториях и т.д.

Но, жизнь не стоит на месте, появляются новые исследования, гипотезы, люди начинают задумываться и это хорошо.

Потому что именно думая, мы сможем что-то менять в лучшую сторону. Задумывайтесь над любой информацией, задавайте вопросы, ищите ответы, пробуйте.

Что запомнить

В своем рационе предпочтение отдавайте свежим натуральным продуктам. Постарайтесь отказаться от полуфабрикатов, фастфуда и прочих продуктов промышленного производства, где содержатся искусственные добавки. Пейте больше чистой воды — минимум 2 литра в течение дня.

Простой, но действенный лайфхак, перед тем как отправиться в магазин, составьте план. Покупайте продукты на неделю согласно ему. Так вам будет намного проще придерживаться желаемого меню.

Чтобы придерживаться желаемой калорийности рациона, а также видеть, сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете, достаточно скачать специальную программу на телефон и вводить туда данные.

Больше всего положительных отзывов у счетчиков калорий “FatSecret” и “Yazio”. Сам, правда, я их не использовал. А вы уже пробовали или, может быть, попробуете после прочтения статьи? Буду рад вашим комментариям.

Диетологи рекомендуют питаться небольшими порциями, разделять приемы пищи на 4-5-6 раз. Кушать через каждые 2-3 часа.

Например, завтрак в 7 утра, в 10.30 — второй завтрак, в 14.00 — обед, в 17.30 — полдник и в 21.00 — ужин. За 2-3 часа до сна кушать не стоит.

Составьте свой план питания исходя из вашего жизненного цикла — работа, учеба и другие влияющие факторы.

Скажите, а вы уже придерживаетесь правильного питания? Каких целей вы хотите добиться с его помощью? Делитесь своими историями в комментариях. До встречи в следующей статье!

 

составляем рацион для коровы —

Главная > Кормление коров > Мастер-класс: составляем рацион для коровы

23 апреля 2015 просмотры

Цель данной статьи – дать простой алгоритм расчета рациона для коровы.

Для эффективной работы с этой статьей Вам понадобятся следующие файлы из раздела «Рабочие файлы»:

• Файл «Пример расчета рациона для дойной коровы» – нужно распечатать
• Файл «Бланк для расчета рациона для дойной коровы» – нужно распечатать, в нем Вы можете сделать свой расчет.
• Файл «Расчет рациона для дойной коровы» – открыть в программе Excel, в этом файле Вам будет необходимо прописать формулы, после чего Вы получите простенькую программу для расчета рационов.

В этой статье Елена Бабенко предлагает Вам расчет рациона по системе с тремя составляющими: основной корм – балансирующий комбикорм – продуктивный комбикорм.  По этой системе составляется сбалансированный основной корм, обеспечивающий продуктивность животных на уровне 10-15 л молока, и продуктивный комбикорм, который животные получают в зависимости от продуктивности из расчета 1 кг комбикорма на 1,5-2 л молока.

Итак, как же правильно кормить корову?

Чтобы рассчитать рацион для коровы, необходимо знать:

1. Массу животного
2. Фазу лактации (раздой, запуск, сухостойный период)
3. Надой, кг/день (фактический и желаемый)
4. Жирность молока, %
5. Белок молока, %
6. Количество употребляемого корма, кг сухого вещества
7. Набор кормов
8. Питательность кормов

Внимание! Очень важно знать количество корма, которое фактически поедает корова. Почему – читайте здесь.

В нашем примере мы будем считать рацион для коровы

• массой – 600 кг,
• с фактическим надоем – 18 кг
• желаемым надоем – 20 кг,
• жирность молока – 4%,
• белок молока – 3,4%,
• употребление корма – 15 кг сухого вещества в день.
• набор кормов: кукурузный силос, сенаж люцерны, луговое сено, ячмень, пшеница, кукуруза, соевый и подсолнечный шрот, мел и соль

Смотрим, как отображены эти исходные данные в примере, заполняем пустой бланк своими данными, в экселе вводим свои данные в соответствующие ячейки.

• сухое вещество (СВ, Т)
• энергия (ЧЕЛ, NEL)
• усвоенный протеин (УП, nXP)
• баланс азота в рубце (БАР, RNB)
• сырая клетчатка (СК, XF)
• минеральные вещества: кальций , фосфор, натрий

Максимальное количество сухого вещества

Максимальное количество употребляемого сухого вещества составляет от 3 до 3,5% живой массы животного и в зависимости от породы животного лежит между 18 и 26 кг.

Для нашего примера:

Максимальное сухое вещество, в кг = 3,5% x ЖМ = 3,5 х 600 кг / 100 = 21 кг СВ

Делаем расчет максимального сухого вещества в пустом бланке.

В ячейку Максимальное сухое вещество (Макс.СВ, кг (3,5% ЖМ) прописываем формулу, которая ссылается на ячейку Живая масса.

Потребность в энергии

Об особенностях кормления крупного рогатого скота на различных этапах роста читайте в статье «Откорм КРС».

Расчет потребности в энергии для коров, так же как и данные о содержании энергии в кормовом рационе осуществляется в чистой энергии лактации (ЧЭЛ). ЧЭЛ – это часть энергии корма, которая расходуется на поддержание жизни, производство молока или рост. Для ремонтного молодняка и откорма КРС расчет энергии осуществляется на базисе обменной энергии.

Общая энергия состоит из суммы энергии на жизнь и энергии на продуктивность:

Общая энергия (МДж ЧЭЛ/голову в день) = Потребность на поддержание жизни + Потребность на продуктивность

• Потребность на поддержание жизни

Потребность на жизнь рассчитывается по следующей формуле:

Формула для расчета потребности в энергии на поддержание жизни для коров

ЧЭЛ_жизнь (МДж/гол. в день) = 0,293 х ЖМ в степени ^0,75

где ЖМ в степени ^0,75  –  это метаболическая живая масса в килограммах

В нашем примере потребность в энергии на поддержание жизни составляет:

ЧЭЛ_жизнь (МДж/гол. в день) = 0,293 МДж х кг ЖМ в степени ^0,75 = 0,293 МДж х кг 600 в степени ^0,75 = 35,5 МДж

Делаем расчет потребности в энергии на поддержание жизни в пустом бланке.

В ячейку Потребность на жизнь прописываем формулу, которая ссылается на ячейку Живая масса.

• Потребность на продуктивность

Потребность дойной коровы в чистой энергии лактации для производства 1 кг молока зависит от содержания в нем энергии.

При известных показателях жирности (Ж%) и белке (Б%) молока можно рассчитать потребность в энергии на продуктивность по следующей формуле.

Формула для расчета потребности в энергии на продуктивность

ЧЭЛ_{продуктивность} (МДж /кг молока) = 1,05 + (0,38 х Ж%) + (0,21 х Б%),

где Ж% это содержание жира в молоке, а Б% – содержание белка в молоке, в %

В нашем примере потребность в энергии на продуктивность составляет:

ЧЭЛ_{продуктивность} (МДж /кг молока) = 1,05 + (0,38 х Ж%) + (0,21 х Б%) = 1,05 + (0,38 х 4%) + (0,21 х 3,4%) = 3,28 МДж ЧЭЛ на кг молока

Таким образом, на заданную продуктивность (20 кг) корове необходимо 20 х 3,28 = 65,6 МДж ЧЭЛ

Делаем расчет потребности в энергии на продуктивность в пустом бланке.

В ячейку Потребность на 1 кг молока прописываем формулу, которая ссылается на ячейки Жирность молока и Белок молока.

Для того, чтобы рассчитать, на какую продуктивность хватит энергии из основного корма, необходимо сделать следующее:

1) из общего количества энергии из основного корма вычесть потребность на жизнь: в примере 80,4 – 35,5 = 44,9 МДж ЧЭЛ

2) разделить полученный показатель на потребность в энергии на 1 кг молока: в примере 44,9 : 3,28 = 13,7 кг молока можно получить из основного корма.

Прописываем эти формулы в файле эксель.

• Потребность в энергии для сухостойных коров

У сухостойных коров в последние недели стельности возникает дополнительная потребность в энергии на усиленный рост плода:

Потребность в энергии в сухостойный период:

с 6 по 4 неделю до отела: потребность на жизнь + 13 МДж ЧЕЛ/голову в день

с 3 недели и до отела: потребность на жизнь + 18 МДж ЧЕЛ/голову в день

Потребность в протеине

Следующим за энергией условием сбалансированного питания является обеспечение коровы протеином. Количество белка, которое корова потребляет с кормом, очень мало говорит о действительном обеспечении ее протеином. Большая часть протеина из корма у жвачных перерабатывается в рубце во временно существующие жирные кислоты и аммиак. Микроорганизмы рубца синтезируют из этого строительного материала микробный протеин, который поступает в распоряжение коровы для синтеза молока и построения мышц организма. Причем количество микробного протеина, которое будет произведено микроорганизмами, зависит от того, сколько энергии есть в их распоряжении.

Потребность коров в сыром протеине отдельно описана в одноименной статье. 

Единицей измерения для потребности коровы в протеине, а также показателем обеспечения рациона протеином принят усвоенный протеин в кишечнике (УП, nXP). Усвоенный протеин состоит из микробного протеина, который образуется в рубце, и нерасщепляемого в рубце протеина. Он показывает, как много протеина будет доступно в тонком кишечнике и при этом он учитывает имеющуюся в корме энергию и количество нерасщепляемого в рубце протеина. Показатель усвоенный протеин является расчетной величиной.

Потребность в УП разделяется на потребность в протеине на поддержание жизни и потребность на продуктивность:

УП-общая потребность (г/голову в день) = УП потребность на жизнь + УП потребность на продуктивность

• Потребность в усвоенном протеине на поддержание жизни определяется по формуле:

Формула для расчета потребности в усвоенном протеине на поддержание жизни

УПжизнь (г/гол. в день) = (431 х 1,05) + (ЖМ – 650) / 2,5

(ЖМ  –  это живая масса в килограммах)

В нашем примере:

УПжизнь (г/гол. в день) = (431 х 1,05) + (ЖМ – 650) / 2,5  = (431 х 1,05) + (600 – 650) / 2,5 = 433 г / гол. в день

Делаем расчет потребности в УП на поддержание жизни в пустом бланке.

В ячейку Потребность на жизнь прописываем формулу, которая ссылается на ячейку Живая масса.

• Потребность в усвоенном протеине на производство 1 кг молока определяется по формуле:

Формула для расчета потребности в усвоенном протеине на производство молока

УПмолоко (г/кг молока) = (81 х 1,05) + (10 х Б% – 34) х 2,1

где Б% – содержание белка в молоке, в %

В нашем примере:

УПмолоко (г/кг молока) = (81 х 1,05) + (10 х Б% – 34) х 2,1 = (81 х 1,05) + (10 х 3,4 – 34) х 2,1 = 85 г/кг молока

На заданную продуктивность (20 кг) корове необходимо 20 х 85 = 1700 г УП в день

Делаем расчет потребности в протеине на продуктивность в пустом бланке.

В ячейку Потребность на 1 кг молока прописываем формулу, которая ссылается на ячейку Белок молока.

Далее по аналогии с энергией рассчитываем, на какую продуктивность хватит УП из основного корма,  прописываем формулы в экселе.

• Потребность сухостойных коров в протеине

В последние недели перед отелом плод развивается очень интенсивно. Поэтому масса коровы тоже увеличивается. Потребность в протеине растет на 20 г УП/50 кг прироста живой массы, что соответствует 1г/2,5 кг. Следующая формула учитывает индивидуальные отклонения от нормативных показателей:

Формула для расчета потребности в усвоенном протеине для сухостойных коров
УП_{6-4 недели до отёла}(г/гол. в день) = (ЖМ+680) / 2,5 +1135
УП_{3 недели до отёла}(г/гол. в день) = (ЖМ+710) / 2,5 +1230

Баланс азота в рубце

Для создания микробного протеина микроорганизмам рубца необходимы энергия и белок. Баланс азота в рубце – это единица измерения обеспечения бактерий рубца азотом с учетом энергии, содержащейся в корме.

 Негативный баланс азота в рубце (г азота в день)

Если баланс азота в рубце является негативным, это говорит о недостатке азота. Это означает, что в распоряжении микроорганизмов рубца имеется энергия, с помощью которой они могли бы произвести больше микробного протеина, если бы с кормом поступило больше белка. Негативное значение БАР показывает, сколько азота необходимо добавить в рацион, чтобы предотвратить его недостаток.

Позитивный баланс азота в рубце (г азота в день)

Если баланс азота в рубце является позитивным, это говорит либо о достаточном обеспечении азотом (показатель БАР от 1 до 50) либо об избытке азота (выше 50) и угрозе алкалоза (выше 100). Уменьшить позитивный показатель БАР можно введением в рацион дополнительного количества энергии, что позволит микроорганизмам рубца переработать аммиак в микробный протеин.

Для нашего примера показатель БАР должен быть от 1 до 50.

Сырая клетчатка

Для правильного кормления коров необходима достаточная структура корма. Она создает основу для здоровой работы рубца, крайне важна для обеспечения поедания большого количества корма, моторики желудочно-кишечного тракта и процесса пищеварения. Кормить коров необходимо кормом со сбалансированной структурой.

Одним из показателей, характеризующих структуру корма, является сырая клетчатка.

Например, показатель сырой клетчатки должен быть не менее 17% сухого вещества рациона для дойных коров первой трети лактации. Именно на этот показатель мы будем ориентироваться при расчете нашего рациона.

Наша корова поедает 15 кг сухого вещества в день, значит показатель сырой клетчатки должен составлять не менее 15 кг х 17% / 100% = 2,55 кг или 2550 г

Кроме сырой клетчатки, о структуре рациона говорят такие показатели как количество нейтрально-детергентной клетчатки, кислотно-детергентной клетчатки и кислотно-детергентного лигнина в корме.

В Германии пользуются также показателем структуры корма (число, позволяющее сравнивать действие структуры различных кормов или общего рациона).

Минеральные вещества

Потребность в кальции, фосфоре и натрии  для коровы на разную продуктивность в расчете на кг сухого вещества

Более подробные нормы потребностей для коров представлены здесь.

Еще раз подведем итог по нормам потребностей для нашего примера:

• сухое вещество (СВ) максимально 21 кг в день
• энергия (ЧЕЛ):   
  – на поддержание жизни – 35,5 МДж в день
  – на продуктивность 20 кг молока – 65,6 МДж в день             
• усвоенный протеин (nXP, УП):
  – на поддержание жизни – 433 г в день
  -на продуктивность 20 кг молока – 1780 г в день           
• баланс азота в рубце (RNB, БАР) должен быть от 1 до 50
• сырая клетчатка (XF, СК) должна составлять более 17% СВ рациона или 2550 г
• минеральные вещества на 20 кг молока: кальций 5,3 г, фосфор 3,3 г, натрий 1,4 г на кг сухого вещества

По каждому из кормов, которые будут использоваться в расчете, нужно знать:

• сухое вещество (СВ, Т)
• энергия (ЧЕЛ, NEL)
• усвоенный протеин (УП, nXP)
• баланс азота в рубце (БАР, RNB)
• сырая клетчатка (СК, XF)
• минеральные вещества: кальций , фосфор, натрий

Идеально, если свои корма Вы сдаете в лабораторию, и получаете сертификат, в котором указаны все эти показатели. Это возможно, если отправлять пробы кормов в европейские лаборатории, что и делают ведущие отечественные предприятия. В этом случае Вы будете кормить коров кормом с точно измеренными показателями питательности.

Еще один вариант – взять табличные данные. Вот данные по наиболее «ходовым» кормам. Эти цифры взяты из сборника «Таблицы для кормления дойных коров, племенного крупного рогатого скота, овец и коз», 32 издание, 2010 год, служба сельского хозяйства земли Бавария, Германия.

Ну и последний вариант – рассчитать недостающие показатели на основании базовых данных по питательности своих кормов. Как это сделать подробно описано в статье Как рассчитать показатели чистая энергия лактации, усвоенный протеин и баланс азота в рубце для корма, на основании данных по сырому протеину, сырому жиру, сырой клетчатке, сырой золе и БЭВ.

Итак, заносим данные по питательности кормов в таблицу (заполняя пустой бланк, если считаем вручную, или заполняя соответствующие ячейки в Экселе). В Экселе прописываем недостающие формулы (суммы и т.д.). Сейчас я не ощущаю, насколько подробно необходимо описывать этот процесс, поэтому если у Вас возникают вопросы, пожалуйста, задавайте их в комментариях к этой статье.

Составление рациона питания начинается с планирования грубых кормов. При этом необходимо исходить из заготовленного количества кормов и помнить об обеспечении коров достаточной структурой корма. Хорошо, если хозяйство располагает различными видами грубых кормов. Например, избыток энергии в кукурузном силосе можно сбалансировать богатым протеином сенажом из люцерны, а структуру обеспечить добавлением 1-2 кг качественного лугового сена. Если правильно сбалансировать основной корм в полной мере не удается, добавляем балансирующий корм.

Наша цель – получить сбалансированный основной корм, обеспечивающий продуктивность в 10-15 кг молока. Балансируя рацион работаем по следующей схеме:

• сначала нужно гарантировать обеспечение энергии, тем самым создается основное условие для раскрытия потенциала продуктивности животного
• потом необходимо обеспечить рацион усвоенным протеином.
• следующим шагом является выравнивание рациона по энергии и усвоенному протеину (т.е. продуктивность из энергии должна быть как можно ближе к продуктивности из усвоенного протеина).
• чтобы гарантировать обеспечение азотом микробов рубца, необходимо максимально сбалансировать баланс азота в рубце.

Сбалансировав основной корм, переходим к составлению рецепта продуктивного комбикорма для обеспечения нужной продуктивности. Обращаем внимание на следующие моменты:

• необходимо следить за балансом по энергии и усвоенному протеину
• баланс азота в рубце должен быть положительным и не должен превышать 50 г азота в день (для высокопродуктивных коров допускается до 100, свыше 100 – угроза ацедоза).
• при добавлении концентратов необходимо обеспечить норму по сырой клетчатке или необходимую структуру общего рациона.
• считается, что добавка концкормов является рентабельной, если корова производит из 1 кг концкорма 1,5 кг молока. Но при этом нужно следить за тем, что увеличивающееся количество концкорма замещает грубые корма из рациона.
• когда рацион сбалансирован по энергии и протеину на необходимую продуктивность, рацион балансируют подходящим минеральным кормом (готовым, либо добавляя отдельные минералы).

После того, как рецепт продуктивного комбикорма составлен, можно составить таблицу распределения комбикорма на разную продуктивность. Для этого необходимо рассчитать, сколько ЧЭЛ и УП содержится в 1 кг сухого вещества продуктивного комбикорма, и какое количество комбикорма необходимо для производства 1 кг молока из ЧЭЛ и из УП.

Для нашего примера:

Содержится в 1 кг СВ продуктивного комбикорма:

     14,9 : 1,9 = 7,95 МДж ЧЭЛ

     348 : 1,9 = 185 г УП

На 1 кг молока по энергии нужно 3,28 : 7,95 = 0,41 кг комбикорма (потребность в энергии на 1 кг молока разделить на содержание энергии в продуктивном комбикорме)

На 1 кг молока по протеину нужно 85 : 185 = 0,46 кг комбикорма (потребность в протеине на 1 кг молока разделить на содержание усвоенного протеина в комбикорме).

 

В заключении пару слов о работе с файлами Экселя. Работа с ними может быть довольно коварной, если отдать их в «чужие руки», то есть, если пользователь не понимает до конца структуру файла и использованные в нем формулы. Поэтому я не даю готового файла и настоятельно Вам рекомендую создавать такой расчетный файл лично, чтобы понимать каждую формулу, каждую цифру. Как это сделать, довольно подробно описано выше.

Ну а если Вы цените время и хотите составлять сбалансированные рационы кормления, используя все преимущества современного и профессионального инструмента, приглашаю на «тест-драйв» программы HYBRIMIN Futter.

————————————-

Если у Вас возникли вопросы по изложенному материалу, пожалуйста, задавайте их в комментариях. Возможно, Ваш вопрос будет полезен еще кому-то.

С нетерпением жду отзывы и комментарии. Большое Вам спасибо!

Получите бесплатный доступ к интернет-курсу «Нормы и рационы кормления сельскохозяйственных животных»

Как составить рацион питания?

Выбор продуктов питания

Чтобы составить рацион питания, для начала нужно составить список продуктов своей повседневности.

Часто продукты смешивают в одном блюде и эту смесь называют блюдом. Например, если крупу смешать с водой и маслом, то получиться блюдо под названием каша.

Список продуктов и блюд — это начало рациона.

Этот список должен учесть вашу норму белков, жиров, углеводов и витаминов.

Пища животного происхождения

Чтобы обеспечить норму белков я рекомендую своим клиентам потреблять пищу животного происхождения. Например, в моем еженедельном рационе присутствуют:

Говядина
Индейки
Олень
Паштет из косули

Это мой список продуктов богатых белком. У вас может быть свой.

СОФ — сырые овощи и фрукты

Чтобы обеспечить тело витаминами, я настаиваю на потреблении сырых овощей и фруктов. В мой еженедельный рацион входят:

Помидоры
Огурцы
Капуста
Морковь
Яблоки
Груши
Мандарины

Это зимний рацион бедный на разнообразие фруктов.

Продукты богатые углеводами

Рис
Гречка
Перловка
Пшенка
Ячневая крупа
Багет

Сладости

Шарлотка
Мороженное

Рацион — это что-то вроде сметы из двух колонок. В одной колонке название, в другой число — продукт и масса.

Нормы пищи животного происхождения

Женщинам, чтобы набрать норму белков в рационе, я рекомендую есть не менее 300 грамм пищи животного происхождения. У мужчин эта норма составляет обычно не менее 500 грамм.

Вам не обязательно съедать 500 грамм мяса за раз. Вы можете разбить 500 грамм разных продуктов на три раза в день.

Например, в обед я съедаю 300 грамм индейки, а вечером 300 грамм говядины.

Белки животного происхождения должны составлять не менее 60 процентов от общей нормы белка.

Например, мне нужно потреблять 160 грамм белка в день. Это значит, что 96 грамм я должен потребить с мясом животного происхождения.

Если у меня сегодня только тушенка из филе индейки, то мне нужно съесть 4 банки: две на обед и две на ужин, потому что я ем два раза в день.

Нормы СОФ — сырых овощей и фруктов к норме пищи животного происхождения

Чтобы белки усвоились и стали мышцами им нужны витамины. На сто грамм пищи богатой белком я рекомендую есть не менее ста грамм сырых овощей и фруктов, а лучше двести.

На 500 грамм чистого мяса из килограмма тушенки мне нужно съедать хотя бы килограмм СОФ. Заглотить 5 мандаринов, большое яблоко и большую грушу за день при моем аппетите и 10 часах тренировок в неделю вообще не проблема.

Если вы долго сидели на обработанной пище и ваша пищевая труда не готова принять сырой пищи столько, сколько нужно, то придется вводить прикорм.

Врабатываение и прикорм — это основа моей методики оздоровления — пути от слабости к силе, от безобразия к красоте, от болезни к здоровью.

Сладости и вкусности

Сладостей и вкусностей я позволяю себе столько, сколько осталось от моей нормы после потребления необходимых продуктов. Праздную пищу мы потребляем по остаточному принципу и поэтому ее не планируем и не вводим в рацион — в смету.

Все сэкономленные калории по смете-рациону мы можем пустить на праздник живота.

Например, вчера у меня это были наггетсы и шарлотка.

Для себя я принял ограничения по качеству сладостей и вкусностей. Сладости и вкусности не должны иметь жирность более 15 процентов. Например, у наггетсов жирность была 10% и у шарлотки с малиной 14%.

Иметь ограничения по жирам в продуктах рациона — это важно, чтобы соблюсти правило «одного грамма жира» в рационе.

Проверка рациона питания

Рациона питания лучше составлять и проверять там же, где вы ведете дневник питания. Я это делаю на сервисе fatsecret.

Правильное питание — это сбалансированное питание. Сбалансированное по белкам жирам и углеводам в рамках заданной калорийности.

После того, как вы составили рацион питания нужно обязательно проверить его на калорийность и сбалансированность.

Например, мой сегодняшний рацион содержит 78 процентов от суточной калорийности. Баланс макронутриентов следующий: белки — 36%, жиры — 16%, углеводы — 48%

Напомню, что белков должно быть более 25%, а жиров менее 25%. Как видите, свой сегодняшний рацион я смог уложить в рамках сбалансированного питания.

Ошибки питания без рациона

Рацион — это план питания на день. Ваше домашнее меню, в рамках которого вы едите.

Питаться можно без рациона, но вести дневник питания.

Часто бывает, что человек вечером записав, все что съел за день удивляется количеству жиров и углеводов в рационе, но исправить уже ничего нельзя.

Питаться по плану лучше, чем просто вести дневник питания. Если вы свое пищевое поведение планируете заранее, то вероятность, что вы вечером будет сокрушаться о том, что съели лишнего намного меньше.

Кроме того, вам не придется переживать, что вы не успели съесть необходимых белков и витаминов.

Например, в субботу я не могу обедать дома, как это бывает по будням. Зная свой рацион, я заблаговременно по пути на работу заезжаю в магазин и покупаю субботний обед: паштет из мяса косули, баггет и большое яблоко.

Рацион питания помогает действовать заблаговременно, а не сокрушаться об упущенных возможностях и сетовать на обстоятельства непреодолимой силы.

Расчёт и оценка рациона питания

Расчёт и оценка рациона питания.

Величина основного обмена (ВОО)=1380 ккал Коэффициент физической активности (КФА)=1,4 Возраст 20 лет Масса тела 60 кг

1380 ккал*1,4=1932 ккал-суточный расход энергии Рекомендуемое соотношение белков:жиров:углеводов=13:33:54% от суточной ценности рациона,принятого за 100% Итак,для обеспечения суточного расхода энергии необходимо получить: За счёт белков 13% 1932ккал-100% Х-13% Х=251ккал

За счёт жиров 33% 1932ккал-100% Х-33% Х=638ккал

За счёт углеводов 54% 1932ккал-100% Х-54% Х=1043ккал

Какое количество в граммах необходимо в сутки белков,жиров и углеводов? необходимо учитывать количество ккал, которое образуется при сгорании в организме 1 г белка дает-4ккал 1 г углеводов дает-4ккал 1 г жиров дает- 9ккал

Делаю перерасчет по формуле:

Белков в граммах нужно 251ккал:4ккал=63г

Жиров 638:9=71г

Углеводов 1043:4=261г.

Выводим соотношение 63:71:261=1:1,1:4,1

Таблица трёх дневного рациона

Часы приёма	Место приёма	Наименование блюд	Масса, г		Белки, г		Жиры, г		Углеводы, г		Ккал
1 день Завтрак 7-00	дом	Чай чёрный байховый без сахара, печенье	180 90		20,0 5		0,0 5		6,9 35		109 200
Итого						25,0		5		41,9		309
2завтрак 10-00	столовая	Омлет жареный, Картофель жаренный, Чай с сахаром	90 110 250		10,0 3,0 0,04		18,3 8,4 0,0		1,8 31,3 11,9		211 204 48,9
Итого						13,04		26,7		44		463,9
Обед 15-00	дом	Сосиски молочные, Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом, Сок яблочный	100 200 180		11,0 4,7 0,8		23,9 6,0 0,0		1,6 33,6 21,9		266 198 85
Итого						15,5		29,9		57,1		549
Ужин 19-00	дом	Блинчики с мясом, Чай с сахаром	100 250		16,3 0,04		19,7 0,0		15,84 11,9		307,1 48,9
Итого						16,34		19,7		27,74		356

2день Завтрак 7-00	дом	Яйцо варёное, Кофе с молоком без сахара	48/1шт 180		6,0 1,6		5,7 1,8		0,2 2,3		76 31
Итого						7,6		7,5		2,5		107
2 завтрак 10-00	столовая	Капуста,тушеная в томате, Пирожок с картошкой, Чай с сахаром	120 75 250		3,3 3,2 0,04		4,1 3,9 0,0		10,4 20,5 11,9		89 126 48,9
Итого						6,54		8,0		42,8		263,9
Обед 15-00	дом	Салат «Оливье» Спагетти, Курица жареная, Чай с сахаром	100 100 100 250		4,6 9,9 11,0 0,04		7,6 1,0 23,9 0,0		9,5 84,0 1,6 11,9		127,8 364 266 48,9
Итого						25,54		32,5		107		806,7
Ужин 19-00	дом	Кефир жирный	200		5,6		6,4		8,2		118
Итого						5,6		6,4		8,2		118

Часы приёма	Место приёма	Наименование блюд	Масса, г		Белки, г		Жиры, г		Углеводы, г		Ккал
3 день Завтрак 7-00	дом	Яблоко	100		0,4		0,0		11,3		46
Итого						0,4		0,0		11,3		46
2завтрак 10-00	столовая	Сырники со сметаной 10% жирности, Пирожок с картошкой, Чай с сахаром	130 100 75 250		18,0 3,0 3,2 0,04		16,6 10,0 3,9 0,0		30,4 2,9 20,5 11,9		335 116 126 48,9
Итого						24,24		30,5		65,7		625,9
Обед 15-00	дом	Суп-лапша куриный, Сельдь под «шубой» Компот из свежих яблок	500 100 180		5,5 7,3 0,2		1,7 18,9 0,0		29,2 4,5 29,4		146 221,1 110
Итого						13		20,6		63,1		477,1
Ужин 18-00	дом	Кефир жирный, Сдоба с маком	200 75		5,6 5,9		6,4 5,8		8,2 47,6		118 249
Итого						11,5		12,2		55,8		367

Всего за 3 дня: Белков-164,3 Жиров-199 Углеводов-527,14 Ккал-4489,5

Всего за один день: Белков-69,88 Жиров-81,3 Углеводов-170,74 Ккал- 1677,9

Среднее значение за сутки: На завтрак:

1677,9-100% Х=309*100/1677,9=18,4%

309-Х%

2 завтрак:

1677,9-100% Х=463,9*100/1677,9=27,7%

463,9-Х%

Обед:

1677,9-100% Х=549*100/1677,9=27,4%

549-Х%

Ужин:

1677,9-100% Х=356*100/1677,9=21,2%

356-Х%

Оценка пищевой и энергетической ценности суточного рациона студента

Показатель	Единица измерения	Фактическое содержание	Норма	Разница избыток недостаток
Пищевая ценность
Белки	Г	69,88	63	6,88
Жиры	Г	81,3	71	10,3
Углеводы	Г	170,74	261		90,26
Энергетическая ценность	ккал	1677,9	1932		254,1
За счёт белков		1	1
За счёт жиров		1,2	1,1
За счёт углеводов		2,4	4,1

Энергетическая ценность рациона 1677,9ккал недостаточно для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (1932).Общее количество белков в рационе 69,88 выше рекомендуемой потребности (63).Общее количество жиров в рационе 81,3 значительно выше рекомендуемой потребности(71).Количество углеводов 170,74 ниже положенных (261).

Соотношение белков, жиров и углеводов 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.

Питание 4х разовое,соответствует гигиеническим рекомендациям,распределение пищи по отдельным приемам достаточно рационально: Завтрак-18,4% 2завтрак-27,7% Обед-27,4 % Ужин-21,2%

Заключение: В моем рационе наблюдается избыток жиров и недостаток углеводов. Следовательно, мне необходимо увеличить содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, овощей, фруктов. Также следует снизить потребление пищи богатой жирами.

Оценка рациона питания

Работу выполнила:

Труфанова Ю.А

группа ВТ-341