10 советов по фитнесу для начинающих — Рамблер/женский
Принять решение заняться фитнесом намного проще, чем начать. Для всех первые шаги в фитнесе оказываются сложными, но эти сложности преодолимы. Эти советы помогут тебе начать свой путь в фитнесе.
Просто начни и не бойся
Небольшое беспокойство перед переменами в образе жизни и привычках — это нормально. Для того, чтобы преодолеть беспокойство, нужно поскорее совершить эти перемены. Просто начни заниматься фитнесом, не оглядываясь назад, и тогда совсем скоро ты увидишь преображение своего тела и почувствуешь внутренние перемены.
Убедись, что твоя обувь подходит
Обувь для тренировок должна быть комфортной и обеспечивать надежную поддержку стопы. Функциональность обуви важнее ее внешнего вида, кроссовки должны соответствовать направленности тренировки. К примеру, если ты планируешь бегать на дорожке, то понадобятся беговые кроссовки.
Пей много воды
Для того, чтобы тренировки приносили пользу, нужно поддерживать водный баланс тела. Пей воду после каждого упражнения или каждый 5-10 минут тренировки. За час нагрузок тело должно получать как минимум 500 мл воды.
Ешь перед тренировкой
Телу нужна энергия для того, чтобы работать на тренировке. Лучшее время для перекуса — за час перед тренировкой, перекус должен состоять из легкоусвояемых продуктов с содержанием высокого количества белков и сложных углеводов.
Блок похожие статьи
Ешь после тренировки
Уставшим мышцам после тренировки нужна энергия для восстановления. Для удобства можно брать с собой на тренировку белково-углеводный коктейль, белок обеспечивает мышцы аминокислотами, а углеводы дают энергию.
Теряй вес без вреда для здоровья
При необходимости избавиться от лишнего веса нужно действовать так, чтобы не навредить здоровью. Таблетки и прочие средства для похудения приводят к обезвоживанию, оказывают высокую нагрузку на сердце, снижают уровень метаболизма, лишая тело возможности похудеть естественным путем. Устойчивый результат принесет только медленное похудение за счет правильного питания и физических нагрузок, терять более килограмма в неделю опасно для здоровья.
Давай своему телу отдых
Многие новички фитнеса воплощают свое рвение в ежедневных тренировках, не давая своему телу восстановиться. График должен предполагать 3-5 тренировок в неделю, между силовыми тренировками должно проходить не менее 48 часов, для восстановления и роста мышцам нужен отдых.
Слишком частые тренировки не ускорят достижение цели, а приведут к истощению.
Пройти поверку здоровья
Правильный путь в фитнес начинается в кабинете врача. Для того, чтобы не подвергнуть себя перенапряжению и травмам, нужно объективно оценивать свое состояние здоровья. Особенно внимательно относиться к своему состоянию должны люди, которые курят, имеют избыточный вес, диабет или склонны к повышению артериального давления.
Оценивай свою работу
Важно оценивать не только исходное физическое состояние, но и прогресс. Отмечай изменения, которые происходят благодаря фитнесу, в том числе увеличение силы и выносливости. Со временем ты поймешь, какие показатели прогрессируют, а какие нуждаются в более детальной проработке.
Прислушивайся к профессионалам
В начале занятий фитнесом возникает множество вопросов — какие выбрать упражнения, как делать их правильно, какой использовать вес, в какой последовательности включать упражнения в программу. Если у тебя нет более опытного товарища, который помог бы с составлением программы, то воспользуйся услугами тренера. Профессионал поможет составить программу и научит правильной технике выполнения упражнений.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Стройное тело за 4 недели: экспресс-программа
Как добиться рельефного пресса?
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+
Читайте также
Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения
Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие. Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке. Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате. Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.
Основы занятий фитнесом для начинающих
Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы — важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.
К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:
- начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
- основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
- любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
- заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
Комплекс упражнений для разминки
Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:
- Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
- Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
- Наклоны головы в разные стороны. По 10 повторений.
- Круговые движения плечами вперед и назад.
- Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
- Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
- Наклоны корпуса в сторону. При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона. Количество повторений — от 5 до 7 в каждую сторону.
- Плие на одну ногу. Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться. Повторить до 20 раз.
- Пружинящие выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой. Поменять опорную ногу и повторить упражнение до 20 раз.
- По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.
Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки
После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:
- Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
- После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
- Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
- После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
- Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
- Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
- Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.
Топ-6 фитнес-советов, которые могут нанести вред
В Интернете встречаются и более изощрённые варианты вредных советов. Некоторые обитают в «инстаграмах» фитоняшек, которые с помощью изящных форм набрали очень много подписчиков, их «советы из личного опыта» – это реклама средств тех производителей, которые её оплатили. Звёзд соцсетей не особо заботит эффект такой рекламы, да и большого вреда их рекомендации обычно не наносят – сплошь малоэффективные косметические процедуры и стандартные упражнения начального уровня.
Другое дело – тематические сайты, которые бесконечно публикуют переписанные статьи о фитнесе в целом, питании и тренировочном процессе. Такие статьи можно найти и в онлайн-журнале 10-летней давности, также можно найти опровержение этих материалов. Наш сайт тоже тематический, но мы желаем, чтобы вы были здоровы, молоды и красивы. Поэтому все наши советы всегда проверенные, мы консультируемся у реальных фитнес-тренеров, диетологов и психологов. А сегодня хотим развеять некоторые советы из Интернета, которые могут откровенно навредить вам.
«Тренироваться лучше утром, а не вечером»
Суть в том, что лучшего времени для тренировки нет и быть не может. Потому что мы все разные, у нас разные режимы сна/бодрствования, разные графики работы, питания, разные биоритмы, метаболизм… всё слишком индивидуально, чтобы загонять всех в зал в одно время.
Лучшее время для занятий – то, которое подходит вам. Когда вы чувствуете, что по венам разливается само здоровье, ощущаете, как растут мышцы и укрепляются скелет. Большее значение имеет не время суток, а регулярность тренировок в одно и то же время. Если вас не особо волнует время занятий, в зале вы чувствуете себя одинаково комфортно и днём, и вечером, можете запомнить только одну вещь: утренние тренировки чуть более эффективны для похудения.
«Самый эффективный способ похудеть – выскоинтенсивные тренировки»
Сбросить лишние килограммы, действительно, проще всего с помощью тренингов с высокой интенсивностью (интервальные, кардио) и сбалансированного питание. И ключевое слово здесь – питание. По значимости на первом месте стоит питание, затем – режим работы и отдыха, на третьем месте – вид тренинга.
Поэтому на какие интенсивные занятия бы вы ни купили абонемент, без разумной и выверенной диеты ничего не выйдет. Купить стройность не получится, зато можно покупать полезные продукты и правильно их готовить. Только после этого стоит получше разузнать о табате, например.
«Приседай, и твоей попе позавидует Джей Ло!»
Наверное, это самый распространённый миф в сфере ягодичных мышц. «Присед для попы-ореха» – наша любимая формулировка. Всего 2000 приседаний за две недели, и вы получите свой орешек. И они правы – если заняться приседаниями, да ещё и с утяжелителями (штангой или гантелями), попа и в самом деле подкачается. Особенно если делать действительно много повторов.
Но факт в том, что воспетый в песнях «присед» работает менее эффективно, чем другие упражнения. И их, эффективных, больше одного: это и махи ногами, и подъём таза из положения лёжа, и некоторые виды планки. 2000 приседаний качнут не только ягодицы, но и мышцы ног, причём если у вас изначально невысокая мышечная масса, а жировых тканей недостаточно для формирования круглой попы, мускулы на бёдрах будут слишком выделяться.
«Пары тренировок в неделю будет вполне достаточно»
И снова никакого обмана в совете. Правда, рассказывают такое люди, далёкие от спортзалов. Возможно, они завидуют и им будет спокойнее, если вы перестанете так часто ходить на эти ваши тренировки. «Достаточно» здесь, скорее всего, только для того, чтобы сказать друзьям между делом: «Да, захаживаю в тренажёрку по будням». Также этого в самом деле достаточно для того, чтобы совсем не засиживаться дома.
Профессиональные спортсмены и выступающие бодибилдеры тренируются 2-3 раза в день каждый день, добиваясь определённых результатов и попадая на плакаты и в календари. Обычному человеку такой убойный режим не нужен, среднестатистическому любителю фитнеса достаточно 3-5 тренировок в неделю. Разумеется, разных: это может быть пилатес, йога, стретчинг, силовая и ещё какая-нибудь.
И если время на одно занятие можно сократить, то регулярность и частоту снижать не стоит, если вы стремитесь к красивому телу и пышущему здоровью.
«Примите горячую ванну после суровой тренировки»
Горячая ванна (как и сауна) помогают мышцам расслабиться. Если вы набегались до забитых икр, то это поможет, мышцы отпустит так, что не понадобится даже массаж. Но вот болезненные ощущения никуда не денутся.
После хорошей тренировки мышцы могут начать болеть, называется это крепатурой, то есть микротравмы, надрывы и прочие повреждения мышечных волокон. После заживления волокна увеличиваются в длину или ширину, так и происходит их рост. Чтобы спокойно заснуть и не мучиться от ноющей боли, забудьте о горячих ваннах.
Вам поможет контрастный душ, он успокоит мышцы, направит к ним больший ток крови. Горячая вода только расслабит мускулы, но одновременно она отрицательно повлияет на сердце и сосуды.
«Прогресс – это постоянно растущие цифры на штанге и гантелях»
Нет, прогресс – это способность вашего тела быть здоровым и сильным, а также работать с весом, который вы можете поднять. Расти должны ваши мышцы, выносливость, количество подходов и повторений и многие другие показатели. Масса снарядов – это всего лишь инструмент вашего развития.
В погоне за заветными цифрами атлеты (особенно новички) не рассчитывают рабочих весов. Они хотят поскорее выложить фоточку с круглым числом в соцсети, а спустя короткое время уже гуглят, как тренироваться с больными коленями. Большой вес штанги ведёт к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, вслед за ней страдают суставы и связки. Не форсируйте события, навешивайте новые блины только тогда, когда текущий вес становится для вас слишком лёгким.
Мифов вокруг любого серьёзного дела, требующего такого же серьёзного подхода, всегда много. Их можно перечислять очень долго, но, надеемся, вам хватило и этих, чтобы понять: проверяйте информацию, прежде чем проверять её на собственном здоровье!
Фитнес советы: главные правила | Бомба тело
Важные фитнес советы, которые помогут создать красивую фигуру и укрепить здоровье.
В современном мире, иметь крепкое здоровье и привлекательную фигуру набирает всё большую популярность, в этом вам поможет фитнес-центр http://sante-fitness.ru в котором можно не только создать красивое тело, но и после тяжёлого тренинга получить релаксирующие процедуры в бассейне.
Для того чтобы всегда оставаться в форме и снизить вероятность заболеваний, необходимо придерживаться простых, но очень эффективных правил:
Фитнес советы:
1. Принимайте пищу небольшими порциями, за 1 раз не более 200-300 гр. это позволяет не растянуть желудок, который будет требовать всё больше и больше пищи, своевременно её переваривать не перенапрягая пищеварительную систему.
2. Откажитесь от фаст-фуда и полуфабрикатов, чипсы, снеки, солёные орешки в том числе. За майонез вообще забудьте, он на 100гр. содержит 60гр. жира это вся дневная норма.
3. Для похудения забудьте за сладкие газированные напитки, только чистая вода без газа, подслащённая стевией, если хочется сладкого ешьте только чёрный шоколад, не более 50гр. и до 12:00.
4. Салаты заправляйте подсолнечным, льяным, оливковым маслом или нежирной сметаной. На любителя можно сбрызнуть лимонным соком.
5. Меньше жареных блюд, больше варенных, пареных и приготовленных на гриле в собственном соку.
6. Употребляйте фрукты в первую часть дня, они содержат сахар, а это быстрый углевод, вечером он совсем ни кстати и не поможет в поддержании стройности фигуры.
7. Для ужина особенно позднего, лучшим решением будет – обезжиренный йогурт, кефир, салат, рыба, отварное мясо, творог, тушеные овощи.
8. Для обеда супы, бульоны, овощи, фрукты, отварное мясо.
9. Для завтрака зерновые каши, цельнозерновой хлеб, орехи, овощи и при желании немного любимых сладостей, но 1-2 раза в неделю.
10. Не пропускайте завтрак, это самый важный приём пищи, иначе не выдержите до обеда и по-любому «вкините» в себя что-то высокоуглеводное или жирное.
11. Организм лучше всего подготовлен к физическим занятиям с 17:00 до 22:00
12. Не тренироваться, утром пробежка или вечером поход в спортзал, даже если нет времени просто по отжимайся, покачай пресс и по приседай дома.
13. Если набираете массу, а все стоит на месте, включите в программу тренировок читинг, но не чаще 4 раз в месяц.
14. Устраивайте разгрузочные дни 1-2 раза в течении недели, но ни в коем случае не 2 дня подряд.
15. Виноград и бананы богаты на углеводы и калорийны, поэтому отложите их в сторону, если не в нетерпёж, ешьте небольшими порциями 1 раз в неделю.
16. Меньше картофеля и больше зерновых каш.
17. Пейте кофе без сливок и сахара, то же самое касается и чая, если от отсутствие сладкого вкуса не дают Вам покоя, добавляйте мёд.
18. Есть необходимо небольшими порциями 5-6 раз в день.
19. Последняя пища должна быть за 3 часа до сна, после этого можно воду, обезжиренный кефир, молоко, творог, чай.
20. Воду можно пить за 20 минут до еды и 40 после неё, если запивать во время еды, она за счёт быстрого впитывания желудком уносит желудочный сок, заставляя снова его вырабатывать, таким образом лишний раз напрягая желудок.
21. Для улучшения обмена веществ, за 20 минут до завтрака выпивать 300мл. воды с лимонным соком.
22. Сократите алкоголь к минимуму, оставив лишь вино в небольших количествах.
23. В течении дня выпивайте не менее 2-3 литров воды, а точнее 34мг. на 1 кг. веса.
24. Не забывайте высыпаться 7-8 часов, это норма для хорошего трудового дня.
Используйте данные фитнес советы на практике и вы быстрее создадите красивое тело и сохраните здоровье, удачи!
Рекомендуем Вам:
61 фитнес-совет для начинающих
Блог о беге
Человеку бывает трудно выбраться из постели, а бывает, что он бесконечно зевает в течение
Блог о беге
Стремясь избавиться от лишнего веса, многие люди прибегают к помощи жиросжигателей. Мнения о таких
Блог о беге
Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к
Блог о беге
Одна из самых больших дилемм, стоящих перед всеми желающими похудеть, — это вопрос, с
Блог о беге
Собаки любят бегать. Но некоторые собаки лучше подходят для бега, чем другие четвероногие друзья.
Блог о беге
Слушая отчетную лекцию о росте числа предпочитающих активный отдых, в голове невольно возник вопрос,
Фитнес советы тренировка для новичков программы – INFO-EFFECT
На чтение 5 мин. Опубликовано
Привет! В спортзал люди приходят по разным причинам: кому-то здоровье подправить; кому-то красивое тело «накачать»; кому-то некуда девать энергию или хочется расширить круг общении. Поводов много и, если вы решаете, заняться или нет спортом, то следует определиться с желаемой целью. Именно цель станет вашей путеводной звездой на пути к здоровью и красоте.
Новичок в фитнесе? Не знаешь с чего начать? Несколько советов ниже помогут сделать выбор и окончательно решить, что надо, ведь потребуется немало сил и терпения, прежде чем появятся первые результаты.
Фитнес-советы новичкам
1. Сбросить вес, укрепить сердце
В таком случае нужно сочетать силовую и кардионагрузки. Силовые упражнения необходимы при похудении, так как активизируют процессы метаболизма, тогда и жир сжигается быстрее при кардионагрузке. К тому же, именно силовая нагрузка позволяет формировать красивое тело, образуя рельеф и не давая обвисать коже после потери жира.
Следует использовать программу нескольких видов аэробики (классика, аэродэнс, степ и др.) и проводить накачку разных групп мышц. Обычно тренер проводит 30-45-минутную тренировку с кардионагрузкой и до получаса – работа с основными группами мышц. Отлично будет, если, помимо такой работы, вы один-два раза в неделю будете работать с тренажерами.
Однако самостоятельно не предпринимайте никаких шагов, особенно на первых порах: программу для работы должен составлять грамотный инструктор. Иначе ваша инициатива может окончиться плачевно для здоровья. Подборка упражнений, веса и количества подходов – все это определяется тренером, а не вашим хотением.
Слушайте рекомендации инструктора, следуйте всем его указаниям, тогда занятия фитнесом станут удовольствием, и принесут желаемый результат, а не разочарование. Нарушение режима и несоблюдение правил работы может серьезно навредить здоровью.
2. Развитие гибкости, зарядка бодростью
Танцевать любите? Замечательно! Если не очень, то придется полюбить, ведь именно танцевальные классы лучше всего подходят для достижения этой цели. Народные танцы, фламенко, RnB, Strip Dance, Latino, Hip-hop и другие направления, среди которых, сообразно своим пристрастиям, темпераменту и даже – физподготовки можно подобрать подходящий вариант для себя.
Программы тренировок в данном случае построены таким образом, что идет работа не только с основными группами мышц, но и с мелкими, о которых вы и не задумывались до прихода в танцзал. Танцевальные уроки пролетают быстро, на одном дыхании и с отличным настроением. Усталость почувствуете уже дома, а в зале уставать некогда!
Набрали популярность и удерживают ее восточные танцы, среди которых особое место принадлежит «танцу живота» — Belly Dance. Если вы женственны и хотите подчеркнуть это, если у вас роскошные формы, то это ваше направление. Гибкость, пластичность, завораживающие движения животом, бедрами, руками, грудью – тут есть ради чего заниматься. К тому же, этот танец замечательно укрепляет мышцы детородных женских органов.
3. Релаксация, гибкость и умеренно развитая мускулатура
Streich, пилатес, фитнес-йога работают именно в этом направлении. Проведение занятий акцентируется на растяжке и статической нагрузке. Именно эти виды заметно воздействуют на укрепление здоровья, снятие нервного напряжения, при этом формируется красивое тело. Если вы по характеру достаточно сдержанны, то это ваше направление. Занятия помогут избавиться от многих проблем с опорно-двигательным аппаратом и положительно повлияют на состояние сосудистой системы при варикозе.
4. Сбросить негатив, научиться азам самообороны
Негатива в жизни хватает, но не стоит выплескивать его на окружающих – идите в спортзал! Программа с включением элементов восточных единоборств укрепит силу духа, снимет негатив, разовьет реакцию и укрепит мышцы. Это не в чистом виде борьба – это фитнес с элементами единоборств. Здесь пригодится выносливость и умение работать: занятия потребуют большой энергии, так как проходят интенсивно и насыщенно.
И еще несколько пожеланий
Душевная и телесная красота складывается из множества составляющих. Возможно, вам захочется заняться несколькими направлениями. Это вполне допустимо, тем более что срабатывает дополнительный плюсик: не надоедает однообразие, и организм не привыкает к одной нагрузке.
1. Научитесь отдыхать
В первую очередь нужен здоровый сон 8-9 часов в сутки: для интенсивных тренировок нужны силы. Установите жесткий режим сна, работы, занятий. Вы сразу почувствуете, насколько станет легче жить, когда вы будете четко планировать время и полноценно отдыхать, а не разгуливать ночами по клубам!
2. Рациональный режим питания
Посоветуйтесь со специалистами, познакомьтесь с материалами о питании до и после тренировок. Сколько и когда надо есть и т.п. Кроме того, почитайте теорию о спортивном питании, гликемическом индексе продуктов и других важных вещах. Определитесь с индивидуальным графиком и меню питания, лучше при помощи специалиста.
3. Тренировки
Никакой самодеятельности! Работать под руководством инструктора: он составит план работы с учетом ваших сил и возможностей. Следуйте его инструкциям и советам. Занимайтесь регулярно, а не от случая к случаю – так и начинать не стоит. Даже пара пропущенных занятий сведет на нет предыдущие успехи. И самое главное – настрой. Не оглядывайтесь по сторонам, не смотрите на тех, кто пришел раньше – они просто уже прошли тот путь, который предстоит пройти вам.
Красота, стройность их тела – в прошедшей работе. Не бойтесь казаться неловкой неумехой – все придет со временем. Помните цель, ради которой вы оказались в спортзале! Только так можно добиться результата!
4. Для новичков
Если вы никогда не занимались спортом, начните тренироваться 2 раза в неделю. Есть группы для начинающих, где среди себе подобных вы не будете чувствовать себя неловко. Ознакомьтесь с базовыми техниками, поработайте и только потом следует переходить на другой уровень. Главное – не останавливаться и работать! Не пробовать, а делать!
Все получится при определенной настойчивости, терпении и желании достичь цели!
Остались вопросы? Напиши комментарий! Удачи!
Как создать идеальное тело: 10 ценных советов от фитнес-блогеров
Специально для Cosmopolitan фитнес-блогеры и специалисты по правильному питанию дали свой «золотой совет», который поможет в борьбе за идеальное тело. Изучи и узнай, что ты до сих пор делала неправильно.
Сладости ешь с утра
Татьяна Федорищева
блогер, автор фитнес-программы TGym Program
-
из личного архива
-
из личного архива
Запомни, что не бывает «запретных» продуктов! Ошибка многих людей в жестком и резком ограничении своих желаний. Конечно, если каждый вечер есть жареную картошечку и баловать себя десертом, здоровья и подтянутого тела тебе не видать. Но на суровом ограничении тоже долго не продержишься. Для себя я выявила золотое правило: 1−2 раза в неделю, утром до 12 дня я позволяю себе небольшой кусочек «гадости». Особенно это актуально для девушек, так как нам всем нужна моральная разгрузка и видимость того, что мы не на диете. Такое правило не навредит твоей фигуре, но и работает только при соблюдении правильного, рационального питания ежедневно и при наличии регулярных тренировок!
Тренируйся, чтобы хорошо спать
Оксана Яшанькина
фитнес-блогер, специалист по правильному питанию
-
из личного архива
-
из личного архива
Правильно подобранные нагрузки положительно влияют на качества сна, потому что во время тренировок выделяются гормоны, которые способствуют нормализации внутренних процессов организма. На самом деле, не так уж важно, сколько часов ты провела в постели, важно, чтобы ты просыпалась отдохнувшей. Зависимость здесь прямая: чем больше двигаешься, тем качественнее твой сон.
Пей холодную воду
Мария Голодовская
блогер, фитнес-модель, специалист по питанию и фитнесу
-
из личного архива
-
из личного архива
Все мы хотим немного «схуднуть» к лету и выглядеть идеально в любимом бикини, а следовательно, нам хочется сжечь как можно больше калорий. Делюсь секретом: каждый раз, в течение всего дня, пей ледяную воду, а не комнатной температуры, как нас обычно учат. Для того, чтобы нагреть ее до температуры тела и усвоить, организм будет тратить дополнительную энергию, а значит, общий расход калорий в течение дня будет гораздо выше! Удачи в похудении!
Не голодай и не сиди на диете
Мила Гриценко
блогер, специалист по правильному питанию
-
из личного архива
-
из личного архива
Существует такое распространенное убеждение, что для быстрого похудения необходимо голодать. Я же говорю — ни в коем случае не голодай! Да, психологически в это сложно поверить, я и сама в начале своего пути не могла к этому комфортно относиться, но через неделю системного питания я увидела результат — минус 4 килограмма. Давай разберем голодание: ты решила похудеть, выбираешь голодание, мол, к еде я спокойна, главное — хочу быть стройной, должна же я выстоять. НО чем сильнее голод, тем меньше мотивация — вскоре ты уже перестанешь видеть себя стройной. Когда наступает сильнейший голод, очень закономерно появляются мысли, типа: «Ай! Один раз живу! Пойду съем кусочек торта!» И что происходит? Ты срываешься и набираешь еще больше лишнего веса, чем до начала похудения. Не голодай и выходи из этого порочного круга диет. Диеты не работают. И точка.
Просыпайся с настроением
Катерина Буйда
фитнес-блогер, автор собственной йога-методики
-
из личного архива
-
из личного архива
Есть люди, которые, едва открыв глаза, готовы покорять мир, и есть те, кто в первые минуты после пробуждения едва помнят, как их зовут. У всех нас вырабатываются свои утренние привычки, все мы разные, и это прекрасно! А как насчет того, чтобы внести нечто новое в свой утренний режим? Например, встать пораньше и сделать утреннюю зарядку? Я бы рекомендовала начинать утро не с чашки бодрящего кофе, а с йоги — сделай хотя бы несколько несложных асан!
Не забывай завтракать
Мария Трушина
фитнес-блогер, автор проекта Fitness Killer
-
из личного архива
-
из личного архива
Завтрак постарайся не пропускать никогда — это самый важный прием пищи, первый после сна, и его задача -восстановить наши силы и насытить энергией на весь день. Как и любой прием пищи, завтрак должен состоять из белков, углеводов, жиров и клетчатки. Продукты, идеально подходящие для завтрака: тосты из цельнозернового хлеба с сыром, фрукты, крупы, молочные продукты, яйца. Грамотно сочетая их, можно приготовить вкуснейшее блюдо. Тем, кто придерживается тренировочного режима, перед завтраком рекомендую пить быстрый протеин — казеиновый коктейль, например.
Тренируйся на свежем воздухе
Екатерина Усманова
блогер, вице-чемпионка мира, призер международных турниров по фитнес-бикини
-
из личного архива
-
из личного архива
Летом тренажерные залы обычно пустеют, но, увы, далеко не все их посетители отправляются заниматься спортом на улице. Не позволяй себе просто лениво лежать на солнышке! Поверь, от спорта на свежем воздухе ты получишь куда больше пользы и удовольствия. Приобрети коврик, бодибар, гантели и начни делать хотя бы несложные упражнения в парке. Результат очень скоро отразится на твоей фигуре!
Ешь часто и маленькими порциями
Юлия Нечаева
Тренер школы идеального тела #sekta
-
из личного архива
-
из личного архива
Самая большая ошибка, которую делаю худеющие девушки — стараются есть как можно меньше и реже. На самом деле, в таком режиме ты только замедлишь свой обмен веществ и вес «встанет». Золотое правило здорового питания — есть часто, с интервалами 2−4 часа, но маленькими порциями в объеме 200−250 мл. Разумеется, это должен быть не кусок шоколадного торта, а сбалансированный прием пищи.
Найди правильную мотивацию
Александра Зинькова
блогер, фитнес-психолог
-
из личного архива
-
из личного архива
Мой основной двигатель — правильная мотивация. Важно подойти с умом к работе над своим телом и разложить все по полочкам. Для нас зачастую не составляет труда сказать, как мы хотим выглядеть или что хочется изменить в себе. Но между отправной точкой и финишем есть долгий путь, и если мы хотим достичь цели в адекватные сроки с пользой для здоровья и с крепкими нервами, мы не должны плыть по течению. Главное, с чего нужно начать, — понять, для чего тебе все это нужно. На самом деле у каждой из нас индивидуальные потребности: здоровье, красота, молодость, восстановление, выносливость… Возьми листок бумаги и сформулируй свои собственные приоритеты. Что важно именно в твоей ситуации и почему тебе нужно поддерживать себя в форме? Начинать работу над телом необходимо именно с головы и правильных мыслей. Зная «зачем», ты сможешь преодолеть любые «как».
Забудь про отговорки
Лена Шелест
блогер, фитнес-модель
-
из личного архива
-
из личного архива
Самый главный и путь к успеху — это ПОБЕДА над собой, над отговорками, причинами и их следствиями, над своей ленью и неуверенностью… С этого начинается все! И это касается не только спорта, но и всей твоей жизни в целом. Тебя не должно интересовать, почему не получается. Тебя должно интересовать, что ты сделала для того, чтобы получилось? Вера в себя и целеустремленность всегда дадут хороший урожай, но еще очень важно терпение. Не жди, что уже на следующий день после первого занятия появятся заметные результаты, потому что твоя работа над телом — это систематический труд.