Список белок – Белковая пища список продуктов

Белки

Белок , от греческого «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Да-да, протеин это не химия, а всего лишь белок 🙂

Функции белка

1. строительная

Мембрана наших клеток состоит из белка, через них в клетки проникают полезные вещества и витамины, способствуя их росту, восстановлению и защищая их от разрушения. Если у вас ломкие волосы и ногти — это может быть следствие недостаточного потребления белка. Беременные женщины, кормящие матери, больные с ожогами, ранами и травмами нуждаются в первую очередь в белке.

Белок строит новые клетки (а соответственно и мышцы), заменяет износившиеся, участвует в обмене веществ.



2. защитная

Если организм не получает полноценное количество белка, то снижается уровень образования антител иммунной системы, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.

3. транспортная

Белки-переносчики участвуют в транспортировке кислорода, питательных веществ, гормонов по крови к клеткам организма , т.е. в обмене веществ (метаболизме).

4. гормональная

Все наши гормоны и ферменты включают в себя белок.



5. незаменимая

Источник незаменимых аминокислот.

Для нашего организма являются необходимыми 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Даже исходя из названия, можно сделать вывод, что незаменимые аминокислоты — это те, которые заменить нечем (где лодка, капитан очевидность 🙂 ), они просто напросто НЕ синтезируются в нашем организме самостоятельно. В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот.

Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие

Рассмотрим поподробнее два вида белков

Полноценные (животные) белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.

Полноценные белки – это (в первую очередь) белки животного происхождения , которые содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке и сое. Да, соя хоть и растительного происхождения, но содержит полноценный белок. Злоупотреблять ею не стоит, но и в ужасе кричать «Ето ГМО!1!» тоже не нужно. Вполне достаточно употреблять ее пару раз в неделю для разнообразия меню.

Неполноценные белки – это белки растительного происхождения : орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи. Например: чечевица, нут, горох, овес, ячмень, рис.

Рацион питания следует выстраивать следующим образом: 50-60% всех потребляемых белков за день должны быть ПОЛНОЦЕННЫМИ , а значит, ЖИВОТНОГО происхождения и 40% — неполноценными . Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Эталоном по перевариванию белка организмом считается яйцо : белок из него усваивается на 97%, на 90% — белок из рыбы и курицы. На 80% — белок из мяса. На 60-70% — белок из бобовых и сои.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг.

Польза

1. Относительно низкая калорийность .

Возьмите за правило питаться белковой пищей — мясом нежирных сортов птицы и животных: индейка, курица, постная говядина, телятина, кролик. Не обязательно есть только куриную грудку без соли, от сочных, куриных ножек вас не разнесет, уж поверьте, если вы сварите или запечете в духовке без масла. Так вы будете получать незаменимые аминокислоты и удовольствие от пищи.



Таблица белков продуктах
2. Низкий гликемический индекс.

При употреблении пищи, богатой белками, резкий подъем сахара в крови и выброса большого количества инсулина не происходит. Хотя в очередной раз напоминаем, что для похудения это не имеет никакого значения (подробно читайте в статье «Гибкая диета или резиновая? Сложные и простые углеводы»

3. Чувство сытости.

Белки перевариваются дольше, чем углеводы, поэтому вы дольше ощущаете себя сытым.

Продукты, богатые полноценным

Полноценный белок также называют высококачественным. Он содержится в мясе, рыбе, птице, сое, яйце, сыре и молочных продуктах. 8 незаменимых аминокислот, которые содержатся в полноценном белке:

1. триптофан;
2. лизин;
3. валин;
4. лейцин;
5. изолейцин;
6. фенилаланин;
7. метионин;
8. треонин;
9. гистидин (для детей).

Как было сказано выше, полноценные белки содержатся в продуктах животного происхождения, а также некоторой растительной пище (горох, фасоль, соя). Стоит отметить тот факт, что 200 г говядины или 200 г трески или 1,5 л молока способны обеспечить организм человека массой 70 кг всеми незаменимыми аминокислотами, так что совсем не обязательно употреблять дополнительно специальное спортивное питание (протеин, ВСАА, аминокислоты и т.д.). Наиболее богаты полноценными белками (до 20%) говядина, свинина, а также мясо кролика и птицы.

• Говядина

  Говядина содержит полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты. В среднем в ста граммах мяса содержится примерно от 18 до 25 граммов белка.Для употребления наиболее рекомендовано мясо высшего сорта (спина, грудинка, филе, огузок, оковалок, кострец).

• Телятина

  Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1- 2% жира.

• Свинина

  В свинине меньше соединительной ткани, чем в говядине, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В повседневном питании лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

• Мясо кролика

  Это прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества

• Курица

  Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем мясо. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16- 18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов.

• Рыба

  Рыба также является отличным источником высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин.
  Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ.
  Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%: треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

• Икра

  Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.

• Яйцо

  Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

• Соя

  Это единственный представитель растительного мира, который по качеству белка приравнивается к мясу. В сое белок полноценный. В ней содержатся фосфолипиды, линолевая и фолиевая кислоты, токоферолы, лецитин, холин, а также из нее вырабатывается лецитин, который играет особую роль в обеспечении жизнедеятельности организма. Например, главный «биохимический цех» нашего организма – печень – на 65% состоит из фосфолипидов, которые входят в состав лецитина, а эффективность работы сердца пропорциональна концентрации лецитина в сердечной мышце. Кроме того, соевые продукты – отличное диетотерапевтическое средство для больных диабетом, профилактическое – для людей, имеющих предрасположенность к онкологическим заболеваниям. Из сои делают соевое мясо — продукт, в котором мало жира и углеводов, при этом много белка (52 гр. на 100 гр.). Также из сои делают соевый сыр тофу, в нем 8,1 гр. белка на 100 гр., но при этом всего 73 ккал.

  Соя — незаменимый продукт для получения качественного белка и разнообразия меню. Можно даже готовить соево-мясные котлеты, так их ценность возрастет за счет соевой клетчатки и лецитина. Для тех, кто переживает из-за сои статья «Соя: польза и вред. ГМО».

• Молочные продукты

  Самый простой и эффективный источник полноценного белка – это молочные продукты и молоко. Однако взрослому человеку молока требуется меньше, чем ребенку, к тому же многие его не могут усваивать. Дело в том, что в процессе взросления человеческий организм лишается тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то не стоит вливать его в себя, лучше отказаться от данного напитка и возможно даже от его производных.

  Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?

  Таким людям рекомендуются любые кисломолочные продукты, где молочный сахар уже расщеплен кисломолочной флорой самого продукта. Кроме того, любой кефир, ряженка и пр. более богаты витаминами группы В, чем само молоко. Белки кисломолочных продуктов усваиваются лучше и быстрее, чем молоко. Скажем, если молоко через час после употребления усваивается на 32%, то кефир и простокваша — на 91%.

  Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке обдурить вас.

Караул, заливает или творог при похудении

Продукты, богатые неполноценным белком

Неполноценные белки – это белки растительного происхождения: орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи.
В неполноценных белках те или иные незаменимые аминокислоты либо содержатся в незначительных количествах либо же полностью отсутствуют.

Многие растительные белки являются неполноценными, например: пшеница, ячмень, нут, горох, чечевица и др.
Они бедны такими аминокислотами как лизином, триптофаном, треонином и метионином. Продукты богатые неполноценным белком иначе называют низкокачественными (картофель, макароны, рис, хлеб, орехи, бобы).

Напоминаем, рацион питания следует выстраивать следующим образом: 50-60% всех потребляемых белков за день должны быть полноценными, а значит, животного происхождения и 40-50% —неполноценными. Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Норма белка (сколько белка потреблять)

Норма белка – это сколько грамм белка на 1 кг веса нужно употреблять. Мнений на этот счет великое множество: одни считают, что нужно исходить из расчета 1 г белка на 1 кг веса; другие возражают, что человеку нужно не менее 1,5 — 2г белка на 1 кг веса тела; третьи вторят предыдущим, что норма — 2,5- 3 г. 1 гр белка содержит 4 ккал.

Мы рекомендуем придерживаться среднего значения: при занятиях спортом: до 2 граммов белка на 1 кг массы тела, при отсутствии физических нагрузок: 1 грамм белка 1 кг массы тела.
Разумеется, если нет каких либо противопоказаний, болезней, нарушений обмена веществ и т.д.

Вред сушек

Диетологи всегда подчеркивают: не следует воспринимать сушку как один из вариантов похудения, подходящих большинству людей. Эту диету применяют «спортсмены» (извините, не поднимается рука бодибилдеров и фитнес бикини спортсменами называть), которые зачастую победу ставят выше собственного нормального самочувствия.

При этом нарушения хорошего самочувствия в процессе сушки — вовсе не редкость. Из-за недостаточного употребления углеводов организм ослаблен и истощен, у человека не хватает энергии на выполнение простых повседневных занятий, а длительные изматывающие тренировки забирают у него последние силы. Ограничение потребления жиров может привести к ломкости ногтей, выпадению волос и сухости кожи.

Все эти белковые диеты, сушки, диеты Аткинса — полный бред. Не вздумайте сидеть на них и портить свое здоровье! Подробнее о вреде таких диет читайте в статье «Что можно, а что нельзя есть»

Сушки и прочие супер белковые детоксы и диеты – это огромный вред для вашего организма, а те тренера, что вам их советуют – настоящие преступники ! Постоянно можно встретить на форумах вопросы от неопытных девчонок в стиле «начала худеть, пропали месячные», которые начитались про сушку у всяких фитнес бикини и решили стать как Усманова.

Так вот говорим еще раз и еще столько же раз скажем: если вы новичок в спорте, то сушить вам НЕЧЕГО .

Если вы занимаетесь дома фитнесом, зумбой, бодифлексом, йогой, по программе Джиллиан Майклс и т.д., сушить вам НЕЧЕГО.

Вам нужно сбрасывать вес, худеть, подкачиваться, все, что угодно, но только не сушиться. Сушка – удел профессиональных спортсменов бодибилдинга, нормальному, адекватному человеку это издевательство над организмом и здоровьем не нужно.

Но стоит отметить один важный нюанс. Очень редко можно встретить человека, который переедает белка (это касается всех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу). Как показывает практика, большинство не наоборот не получают необходимую норму белка для их организма. Как мы уже говорили, обычному человеку, не
ведущему активный образ жизни необходимо 1- 1,2 гр. белка на кг веса, спортсмену 1,5 — 2гр. и
более, в зависимости от вида спорта.

При эти учитывается чисто усваиваемый белок, а так как у разных белков резная усвояемость, можно сделать вывод, чтв большинства из нас не дополучают необходимую норму протеина.

Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме

Потребность белков возрастает:

1. Если вы заболели, а особенно после хирургического вмешательства, а также в период выздоровления.
2. Если ваша служба требует сильного физического напряжения.
3. В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
4. Если вы ребенок/подросток, т.к. происходит интенсивный рост и развитие организма.
5. Если вы выступающий спортсмен.

С чем употреблять белковую пищу

Самое лучшее сочетание — это классическое: углеводы + белок. Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Данный процесс провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов может привести к нарушениям метаболических процессов.

Не бойтесь протеинов: протеин — это очищенный белок. Протеиновые комплексы представляют собой пищевую добавку с высоким содержанием белка, концентрация которого достигает 70–95%. Эффект протеина заключается в том, что перевариваясь в организме, протеин распадается на аминокислоты, из которых как раз синтезируются белковые молекулы организма, в том числе и мышечная ткань. Аминокислоты из протеина предотвращают разрушение мышц во время усиленных тренировок и способствуют активному росту мышц
До или после выпить протеиновый коктейль и скушать какой-нибудь небольшой фрукт — это лучшее, что вы можете сделать для своего организма.

Однако и сочетание белок + жиры также не является запрещенным.

Вообще, кушайте и особо на раздельном питании не заморачивайтесь: наш организм сам подскажет, какие сочетания продуктов для него хороши, а какие нет. Главное, понимать и слушать свое тело, а не икспертов в инстаграме. Не нужно бегать с калькулятором на кухню и уж точно не ешьте «как та самая бикиняша». Главное — это психологический комфорт, умеренность и контроль.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

Белок в продуктах питания. Таблица, список белковых продуктов для похудения, роста мышц, при беременности

Вопрос о том, в каких продуктах есть белок, очень часто интересует спортсменов и просто людей, которые хотят питаться правильно, ведь о его полезных свойствах и помощи в похудении давно говорит весь мир: диетологи, вегетарианцы и спортсмены.

Содержание статьи:

Белки для организма человека. Полезные свойства белков, значение, функции

Белки и продукты, в которых есть белок, играют немаловажную роль для организма и здоровья человека, а сбалансированное и хорошее питание – это залог отличного самочувствия.

Уже давно известно, что человеческий организм состоит из белков на 14,7 процента, поскольку именно белки являются важным элементом в теле человека. Они влияют на процессы роста, пищеварения, размножения, являются основой антител, гормонов и различных ферментов.

Белки бывают растительного происхождения, а также животного происхождения, причем именно последние более важны для организма, они быстрее перевариваются и лучше усваиваются. Растительные белки тяжелее перевариваются из-за своей оболочки, состоящей из клетчатки (именно она препятствует пищеварительным ферментам и задерживает весь процесс).

Суточная норма белка для взрослых женщин, мужчин, детей, престарелых, беременных

Суточная норма белка для различных категорий людей предоставлена в таблице ниже:

Можно ли употреблять в пищу только белки

Белковые диеты полезны для тех, кто хочет похудеть, но и в этом нужно знать меру. Употреблять в пищу исключительно белки врачи и диетологи не рекомендуют, поскольку их чрезмерное употребление на организм влияет не положительно, а наоборот – отрицательно, приводит к проблемам с печенью и почками.

Особенно это вредно для детей, поскольку в их рационе должны быть различные продукты, а питание – сбалансированным. Если кормить детей только белковой пищей, то у них могут наблюдаться задержки в росте.

Медленные и быстрые белки

Медленные белки – белки с большим количеством калорий, которые не могут усваиваться быстро, лишь в течение длительного времени. Также на их переработку организм затрачивает больше энергии.

Быстрые белки – белки, которые усваиваются организмом за небольшое количество времени, в основном это продукты животного происхождения.

Быстрые белки полезны тем, кто занимается спортом или ведет очень активный и подвижный стиль жизни, с большими физическими нагрузками.

Список продуктов с «медленным» белком

Продукты:

• Соя.
• Горошек.
• Гречка.
• Кукуруза.
• Рис.
• Фасоль.
• Пшеница.
• Овес.
• Рожь.
• Арахис.

Список продуктов с «быстрым» белком

Продукты:

• Молоко (коровье).
• Куриные яйца.
• Сырные продукты.
• Творожки.
• Кефир.
• Говядина.
• Куриное мясо.
• Постная свинина.
• Некоторые виды рыбы.

Содержание белка в популярных продуктах

Продукты, в которых много белка. Список

В каких продуктах много белка можно узнать из списка:

• Мясные продукты, а также мясо птицы.
• Различные морепродукты, разные виды рыб.
• Всякие разные фрукты и различные овощи.
• Семена, а также орехи.
• Разнообразные молочные продукты.
• Яйца (не только куриные).

Мясные продукты, а также мясо птицы: постное коровье мясо, куриное мясо, такое как филе или грудка, индюшатина (лучше всего филе), кроличье.

Рыба, а также различные морепродукты: лососевые, скумбрия, креветки (разные).

Фрукты и разнообразные овощи: бананы, фасоль, авокадо, шпинат.

Семена и орехи: самые разные, например, грецкие или бразильские орешки, фундук и так далее.

Молочка: творог, само молоко (коровье) и так далее.

Сыры: самые различные.

Растительный белок. Список продуктов

Наибольшим количеством растительного белка будут обладать нижеперечисленные продукты:

• Бобовые: чечевица и т.д.
• Орехи: арахис и т.д.
• Различные семена: семена тыквы и семена подсолнуха.
• Хумус.
• Сухофрукты: курага, чернослив.
• Фрукты: к примеру, бананы.

Белок с клетчаткой – продукты

В некоторых продуктах сразу содержится и необходимое количество белка, и клетчатка, которая очень важна для организма. К таким продуктам относятся некоторые фрукты и овощи, а также орехи (фундук или можно использовать арахисовое масло, если нет возможности купить орехи) и различные семена.

Орехи и семена, содержащие белок

В данной таблице, расположенной ниже, указаны самые популярные орехи, а также некоторые семена, содержащие белок.

Крупы и бобовые, в которых содержится много белка

В данной таблице указаны самые популярные крупы и бобовые, содержащие много белка.

В каких овощах содержится белок

Продукты:

• Брюссельская и цветная капуста.
• Брокколи.
• Тыква.
• Свекла.
• Репа.
• Морковка.
• Сельдерей.
• Перец болгарский.
• Редиска.
• Брюква.
• Помидоры и томаты.

Животный белок. Список продуктов

В нижеперечисленных продуктах содержится наибольшее количество именно животного белка:

• Разнообразные продукты из мяса.
• Рыба.
• Молочка.
• Творожные продукты.
• Различные яйца.

Мясные продукты

Список:

• Постная говядина.
• Куриное филе.
• Куриная грудка.
• Мясо индейки (лучше всего филе).
• Кроличье мясо.
• Мясо оленя.

Морепродукты

Список:

• Лосось.
• Тунец.
• Скумбрия.
• Сардины.
• Креветки.
• Лобстеры.
• Кальмары.

Молочные и кисломолочные продукты

Молочные белки – это особые натуральные белки — белки животного происхождения, которые легче и быстрее усваиваются человеческим организмом.

К данным молочным и кисломолочным продуктам относят:

• молоко,
• простоквашу,
• кефир,
• сыр,
• творог,
• сметану.

Именно эти продукты должны присутствовать в рационе каждого человека, независимо от его желания похудеть или нарастить мышечную массу.

Молочные белки повышают работоспособность всего организма, а также его выносливость.

К тому же, такие белки легко усваиваются благодаря тому, что не изменяют кислотообразующую функцию.

Топ-10 продуктов с наибольшим содержанием белка

В каких продуктах есть наибольшее содержание белка:

• Яйца.
• Молочные продукты: сметана, молоко (но нежирное, например, 2,5%), творог.
• Мясо (нежирное): куриное мясо, кроличье, баранина, говядина, телятина.
• Рыба: все виды красной рыбы, треска.
• Морепродукты: креветки, кальмары.
• Сыры: «Моцарелла», «Российский».
• Кефир.
• Фасоль.
• Нут.
• Различные каши.

Продукты, богатые белком для похудения

В каких продуктах есть белок, которые рекомендуется употреблять в пищу при похудении:

• Диетическое мясо: лучше всего брать куриное филе.
• Рыба.
• Некоторые морепродукты.
• Молоко.
• Яичные белки.
• Творог (обязательно нежирный, лучше всего брать свежий, на рынке, а не в коробках с большим сроком годности).
• Сыры (жирность таких сыров должна быть не более 25%).
• Соевое молоко.
• Соевые сыры (к ним относится тофу).

Белковая диета для похудения и здоровья. Принципы

Белковая диета – особый и весьма результативный вид диеты, при которой в рационе худеющего человека находятся только те продукты, которые содержат действительно большое количество белков.

Основной плюс белковой диеты в том, что белки в организме помогают углеводам быстрее усваиваться, за счет этого в крови поддерживается необходимый и стабильный уровень сахара.

При этом организм тратит больше энергии для переработки, протеин усваивается сложнее, чем те же самые углеводы или жиры. Именно поэтому данный вид диеты считается наиболее действенным для тех, кто борется с наличием у себя лишнего веса.

Преимущества белковой диеты

Главные плюсы и преимущества белковой диеты в том, что она приглушает чувство голода, которое обычно всегда сопровождает худеющего человека и в том, что снижение веса осуществляется за счет сжигания жира, а не наработанной мышечной массы.

К тому же, такая диета прекрасно подойдет тем, кто усиленно занимается каким-либо видом спорта или просто ведет очень активный и подвижный образ жизни.

Вес снижается быстро, после окончания диеты килограммы не возвращаются, как это бывает при других диетах.

В среднем, за 2 недели подобной диеты можно потерять от 4 до 9 килограмм!

Недостатки белковой диеты

Несмотря на изрядное количество плюсов, в белковой диете (в употреблении продуктов, в которых есть белок) существуют и свои минусы, которых тоже немало.

Самый большой минус в том, что такая диета подразумевает несбалансированное питание, что не очень хорошо для организма. Отсутствие витаминов может негативно влиять на сон, работоспособность (человек будет быстрее утомляться и выматываться).

При такой диете идет очень большая нагрузка на почки.

Большой расход кальция в организме.

Белковая диета может негативно влиять на работу и правильное функционирование желудочно-кишечного тракта.

Такая диета противопоказана тем, у кого есть проблемы с сердцем или сосудами.

Список продуктов и как составить меню

При составлении меню рекомендуется выбирать натуральные продукты, лучше всего безлактозные.

Из белков максимально просто и быстро усваиваются те белки, которые были подвергнуты тепловой обработке.

Список продуктов:

• Куриное филе.
• Телятина.
• Крольчатина.
• Рыба с белым мясом.
• Креветки, кальмары.
• Молочка.
• Различные яйца.
• Творожки.
• Сыр.
• Соевый сыр.

Примерное меню на неделю

Понедельник:

• Кефир, омлет (из 3-4 белков), из напитков – чай.
• Курица вареная, можно добавить в нее специй. Яблоко.
• Рыбка, запеченная в духовке, 150 г со специями и петрушкой, укропом.

Вторник:

• Помидор, два сваренных вкрутую яйца, можно йогурт.
• 100 г мяса, приготовленного исключительно на пару, салат.
• 150 г салата из салатных листьев и огурцов.

Среда:

• Овсянка (каша) с сухофруктами или орехами, чай, можно кофе.
• Куриная грудка, отваренная, салат.
• Рыбка на пару, стакан вареной фасоли, стакан йогурта.

Четверг:

• 150 г натурального творога, чай (лучше всего зеленый), орехи.
• Куриный бульон, куриная грудка, овощи.
• Что-то мясное, обязательно запеченное, салат.

Пятница:

• Салат из свежих овощей, йогурт, но только натуральный и без добавок.
• Суп из брокколи, отварная куриная грудка. Хлебцы.
• Салат из свежей капустки и горошка, грудка запеченная (можно под сыром).

Суббота:

• Омлет, чуть-чуть ветчины, чай.
• 100 г рыбы сделанной на пару.
• Рагу из мяса и овощей, йогурт. Можно кефир.

Воскресенье:

• 150 г творога с курагой или черносливом, зеленый чай.
• Сваренная греча, немного мяса, можно рыбу.
• 150 г мяса с травами (запеченного), кефир.

Как правильно выходить из белковой диеты

Для того, чтобы организм испытал меньший стресс при выходе из диеты, делать это необходимо правильно и постепенно.

Рекомендуется регулярно употреблять напитки без сахара, стараться есть меньше сладкого и мучного.

Завтракать лучше кашей (например, овсянкой) или творогом.

Рекомендуется употреблять в пищу больше свежих овощей, а также фруктов.

Противопоказания

Белковая диета противопоказана людям, страдающим от проблем с сердцем или сосудами, а также лицам, у которых есть сильные проблемы с желудком и пищеварительным процессом.

Такая диета не рекомендуется тем лицам, у кого имеются неполадки с почками и печенью.

Ни в коем случае нельзя придерживаться данной диеты тем, у кого есть любые онкологические заболевания.

Также не рекомендуется сидеть на таком типе диеты людям в уже пожилом возрасте, поскольку она увеличивает риск образования тромбов.

Как и какие употреблять белки для роста мышц в бодибилдинге

С особой тщательностью к употреблению белка относятся не только те, кто хочет похудеть, но и спортсмены, желающие нарастить массу мышц.

Рацион спортсмена должен на 50% состоять из белков, предпочтительно животного происхождения, экспертами рекомендуется употреблять около 1,5 или 2 грамм белков на килограмм веса.

Для ускоренного роста мышц рекомендуется употреблять большое количество белковых продуктов, а также специальные протеиновые коктейли.

Популярные продукты с белком для роста мышц

В каких продуктах есть белок и какие из них рекомендуется употреблять тем, кто хочет набрать именно требуемую для себя желаемую мышечную массу.

К таким продуктам относятся:

• Говядина.
• Тунец.
• Творог.
• Индейка.
• Курица.
• Яйца.
• Рыба.

Белковые коктейли (рецепты)

Рецепты:

1. Ингредиенты: 250 мл свежего молока, разрешается добавить 2 или 3 ст. л. меда по вкусу, спелый мягкий банан, натуральный йогурт, любые овсяные хлопья. Все составляющие тщательно перемешать в блендере.
2. Ингредиенты: 100 г натурального свежего (без добавок) творога, 100 г вишневого натурального сока, яичный белок. Все составляющие тщательно перемешиваются при помощи блендера.
3. Ингредиенты: 0,5 л молока, 50 г меда или любого варенья с небольшим количеством сахара по вкусу, 250 г свежего натурального творога, 100 г сухого молока, 100 г густой сметаны, сухофрукты. Составляющие перемешиваются в блендере.

Популярные продукты с низким содержанием белка. Список

В каких продуктах есть белок:

• разнообразная молочка,
• некоторые сорта мяса,
• различные каши,
• фрукты,
• овощи,
• семена,
• орехи,
• рыба.

Употребление белка и продуктов, в которых есть белок, помогает похудеть тем, кто страдает от излишнего веса, но питаться только белком нельзя – это может негативно влиять на здоровье, а большое количество белка стоит употреблять тогда, когда основная задача – набор мышечной массы.

В каких продуктах есть белок: видео

Продукты с самым высоким содержанием белка, смотрите в видео-ролике:

Белки для роста мышц, узнайте в видео:

quickdiets.ru

список продуктов, пищевая ценность, отзывы

Белки являются основой для строительства новых клеток в организме. Но иногда по медицинским показаниям требуется снизить потребление протеина. При недостатке строительного материала замедляется синтез альбумина, организм расходует мышцы на поддержание основных функций. Для здорового человека употреблять безбелковые продукты можно не более одной недели, иначе возникнут проблемы со здоровьем.

Принципы безбелковой диеты

Уменьшить вес или снять излишнюю нагрузку на некоторые органы позволяет ограничение протеина. Снизить потребление белка — принцип безбелковой диеты. Продукты, содержащие строительный материал для организма, следует употреблять в небольшом количестве.

Диета не предназначена для быстрого похудения. В этот период не рекомендуется увеличивать физическую нагрузку, т. к. для восполнения энергии мышц потребуется протеин. Безбелковая диета включает в себя большое количество углеводов, которые тоже не способствуют снижению веса.

Ежедневное количество калорий составляет около 2000. Здоровому человеку использовать такую диету для похудения нет смысла. Лучше устраивать безбелковые дни пару раз в неделю.

В основном ограничение по белкам вводят врачи при заболевании почек или печени. Диета относится к лечебным и позволяет выводить организму самостоятельно азотистые соединения, которые играют отрицательную роль при заболевании внутренних органов.

Показания для диеты

Безбелковые продукты питания необходимы при обнаружении следующих заболеваний:

• уремия;
• печеночная недостаточность;
• почечная недостаточность;
• гломерулонефрит;
• различные опухоли печени или почек;
• мочекаменная болезнь;
• онкология;
• фенилкетонурия;
• для снятия отеков;
• сахарный диабет;
• амилоидоз;
• пиелонефрит.

При появлении этих заболеваний и отказа от безбелковой диеты почки не могут вывести мочевину, что усугубляет течение болезни. Белок можно употреблять не более 20 г в день. При этом совсем отказываться от животного белка нельзя. Но восполнить дефицит можно за счет молока и кисломолочных продуктов.

Преимущества диеты

При использовании безбелкового меню можно снизить кислотность в организме и контролировать количество белка при наличии некоторых заболеваний.

При соблюдении такой диеты пациентами, имеющими проблемы со здоровьем печени или почек, появляется возможность улучшить метаболизм организма, очиститься от азотных соединений, улучшить состояние при течении хронических заболеваний и снизить проявления симптомов в острой стадии.

Недостатки диеты

Недостатком при использовании в питании безбелковых продуктов является невозможность применения спортсменами, а также лицами с тяжелыми физическими условиями труда. Большие физические нагрузки, повышенная активность требуют постоянного поступления протеинов. Поэтому ее можно использовать только на стадии обострения заболевания, при снижении силовых нагрузок.

Дефицит белка является стрессом для организма, и длительная диета некоторыми людьми переносится тяжело. Поэтому до использования безбелковой диеты требуется консультация врача, чтобы избежать осложнений после ограничения питания.

Разрешенные продукты

При использовании безбелковой диеты список продуктов, разрешенных к употреблению, довольно большой. В зависимости от назначения врача в день можно съедать 20-40 г белка. Исходя из этих данных определяется количество съеденных белковых и безбелковых продуктов.

Список продуктов, разрешенных при безбелковой диете:

1. Индейка, говядина, курица, телятина. Порция составляет не более 55 г в день. Блюдо можно обжаривать или запекать.
2. Некрепкий чай, кофе.
3. Отвары трав, компоты.
4. Соки.
5. Молоко и кисломолочные продукты, творог в ограниченном количестве.
6. Фрукты можно есть в сыром виде, если нет других противопоказаний. В противном случае можно запекать.
7. В небольшом количестве можно есть блюда из макарон, каши, горох, фасоль, бобы.
8. Сливочное и растительное масло.
9. Белок яйца (не более 1 шт. в день).
10. Сырые или вареные овощи. Картофель, морковь, огурцы, кабачки, свекла, цветная капуста, брокколи, томаты.
11. Безбелковый хлеб в количестве 300 г в день.
12. Овощные бульоны.
13. Супы на воде.
14. Рыба нежирных сортов не более 60 г в день.

При соблюдении диеты накладывается запрет на соль или допускается ее минимальное количество. Список продуктов может изменяться в зависимости от сопутствующих заболеваний.

Запрещенные продукты

Для тех, кому рекомендована безбелковая пища, список продуктов, разрешенных к употреблению, достаточно большой. Но остаются блюда, которые нельзя есть совсем или с ограничением.

Список запрещенных продуктов:

• бульоны из мяса, рыбы, птицы;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• животные жиры, сало;
• кондитерские изделия;
• сдоба.

Продукты, которые запрещены частично или ограничены по количеству:

• мясо, птица;
• рыба;
• бобовые;
• каши;
• макароны;
• при заболевании почек запрещаются соленые продукты;
• возможно ограничение по фруктам, содержащим калий и фосфор.

Калий содержится в яблоках, бананах, свекле, томатах, сое, чечевице. Поэтому их употребление должно согласовываться с врачом при заболевании почек. А также стоит уточнить допустимое количество молока, бобовых, кисломолочных продуктов, орехов, которые ограничивают при некоторых почечных патологиях.

Диета по Андреасу Морице

Андееас Морице является разработчиком направления нетрадиционной медицины. Он рекомендует использовать безбелковые продукты для очищения печени и почек.

По его мнению, для полноценной здоровой жизни необходим длительный здоровый сон, активный образ жизни, правильное питание и своевременное очищение организма. Для очищения всего организма необходимо предварительно освободить кишечник от шлаков, затем печень, почки и лимфу. Благодаря этому удаляются токсины и восстанавливается гормональный фон и ферменты.

По его мнению, необходимо отказаться от мясных и молочных продуктов, отдав предпочтение рису, фруктам, овощам и ягодам.

По этой методике очищается кишечник с помощью клизмы, далее 1 день употребляются только фрукты для очищения почек. На следующий день утром съедается овсяная каша и 6 дней можно питаться только растительной пищей.

Отзывы врачей об этом методе нетрадиционной медицины неоднозначные. Предполагается, что при таком способе могут обостриться хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Поэтому при выборе метода Андреаса Морице необходимо предварительно проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом.

В результате использования данного способа можно получить следующие результаты:

• восстановление работы кишечника;
• восстановление жизненной энергии;
• уменьшается пигментация и высыпания на коже;
• повышение иммунитета.

Рекомендации при диете

При использовании диеты следует соблюдать некоторые рекомендации, чтобы исключить риск появления неприятных реакций в организме:

1. Выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Данная рекомендация не применяется при патологии почек. Питьевой режим выбирается в соответствии с рекомендациями врача.
2. Количество белка за день не должно превышать 20% от количества съеденной пищи.
3. Перед использованием диеты требуется консультация врача.

По отзывам пациентов, проходящих курс лечения и использующих безбелковую диету, снижение веса происходило незначительно. При отсутствии соли похудение в первые дни возникало из-за выведения лишней жидкости из организма. При отсутствии протеина чувство голода возвращается быстро, поэтому пациенты вынуждены увеличивать порции. Соответственно, большее количество калорий не давало снизить вес.

Ограничение соли делает блюда невкусными, поэтому такая диета дается с трудом. Но при этом продукты питания при диете недорогие.

Меню на неделю

При составлении безбелкового меню следует учитывать принципы питания. Количество разрешенных продуктов достаточное для разнообразного питания. Примерное меню на 7 дней для пациентов без дополнительных ограничений:

Диета при заболеваниях

Безбелковые продукты для больных фенилкетонурией играют важную роль для нервно-психического развития. В белке содержится фенилаланин, который оказывает пагубное влияние на больного. По этой причине все продукты, содержащие большое количество белка, исключаются из рациона. Таким пациентам рекомендуется прием поливитаминных препаратов для восполнения дефицита нужных микроэлементов.

При острой почечной недостаточности назначают диету с ограничением белка до 20 г в день. Пациенту приходится вести подсчет съеденного количества, чтобы избежать печальных последствий. По мере выздоровления количество белка увеличивают до 40 г в сутки.

При циррозе печени дополнительное количество белка приводит к энцефалопатии. По этой причине его количество тоже снижают.

fb.ru

10 главных источников белка – список продуктов и советы

Высокобелковая диета – главное условие набора мышечной массы. Предлагаем вашему вниманию 10 лучших белковых продуктов и 50 советов по их употреблению.

Чтобы быть в хорошей физической форме, нужно усердно тренироваться и следить за питанием. Лучший способ сделать спортивную диету идеальной – добавить в нее здоровые белки. Рассмотрим 10 лучших продуктов с высоким содержанием протеина и раскроем секреты их употребления.

1. Куриные яйца

Внимание: не белки, а целые яйца. Яичные белки богаты протеинами, но в них нет всех тех ценных макроэлементов, которые содержатся в желтках.

Яйца – это один из самых питательных и сбалансированных продуктов питания. Кроме того, они диетичны и содержат белки и полезные жиры в идеальной пропорции. Одно яйцо – это 70 ккал и 7 г протеина. Дополняя свой рацион яйцами, вы насытите его белком и при этом сэкономите калории.

Помните также, что для построения крепкой мускулатуры одних только белков мало. Не выбрасывайте желтки.

Совет №1. Вы можете употреблять яйца в разнообразном виде. Их можно есть вареными, добавлять в салаты или готовить омлет с овощами на завтрак.

Совет №2. Не можете очистить вареные яйца от скорлупы? После приготовления поместите их в лед на 15 минут.

Совет №3. Попробуйте приготовить «белковые кексы»: смешайте любое мясо на ваш выбор, яйца и сыр и поместите в форму для выпечки, предварительно смазанную оливковым маслом. Такие кексы легко готовить и удобно носить с собой для быстрого белкового перекуса.

Совет №4. Приготовьте питательную яичницу-болтунью. Обжарьте до готовности нарезанное кубиками мясо с картофелем в оливковом или сливочном масле. Разбейте в сковороду несколько яиц и тщательно перемешивайте, пока яйца не прожарятся. Готовое блюдо присыпьте сыром или смажьте греческим йогуртом. Это блюдо можно брать с собой на работу в качестве полноценного приема пищи.

Совет №5. Если вам не нравятся обычные вареные яйца, попробуйте приправить их. Сварите яйца, остудите и поместите в емкость, которую заполните водой и уксусом в равных пропорциях. Добавьте приправы, например острый перец в кубиках, нарезанный лук, чеснок, семена горчицы и т. д.

2. Изолят сывороточного протеина

Протеин ценен для спортсмена в первую очередь высоким содержанием белка. Коктейль с одной порцией сывороточного изолята приносит организму 20 г белка и насыщает его влагой. В таком коктейле обычно содержится менее 120 ккал. Сам порошок можно насыпать в пакетик или предварительно поместить в шейкер, чтобы приготовить свежий коктейль непосредственно перед употреблением.

Совет №1. Добавьте скуп протеина с вашим любимым вкусом в готовую овсянку и перемешайте. Это простой способ разнообразить ваш завтрак и обогатить его белками.

Совет №2. Влейте в протеиновый коктейль ¼ стакана жирных сливок, чтобы добавить в него калории, здоровые жиры и придать ему нежный вкус.

Совет №3. Покупайте большие упаковки протеина, чтобы сэкономить деньги. Например, банка 2,27 кг выходит намного выгоднее в пересчете на каждый килограмм, чем банка 907 г. Зачастую вы экономите 15–20% или более с каждого килограмма.

Совет №4. Нужен быстрый питательный высокобелковый перекус? На помощь придет протеиновый коктейль, фрукт и жменя миндаля.

Совет №5. Берите с собой протеин про запас в дорогу. Насыпьте 10 скуп протеина в контейнер, прихватите сам скуп и любимый шейкер. Имея это все с собой, вы сможете приготовить белковый коктейль где угодно.

3. Говядина

Говядина вкусна, питательна и может быть добавлена в рацион в разнообразных видах, от фарша (подходит для приготовления котлет, бургеров, тако) до стейков.

В говяжьем мясе много белка, креатина, железа и витамина В₁₂. Для сравнения: говядина содержит в 8 раз больше витамина В₁₂, в 6 раз больше цинка и в 2,5 раза больше железа, чем постная куриная грудка.

Совет №1. Любите вкусные стейки? Попробуйте приготовить соус из ¼ стакана сметаны, 1/8 стакана острого соуса и щепотки сушеного чеснока. Полейте этим соусом ваш стейк и наслаждайтесь великолепным вкусом! Так вы дополните прием пищи полезными жирами.

Совет №2. Если вам недостает калорий и сложно набирать вес, но при этом вы наедаетесь, попробуйте ввести в рацион более жирный говяжий фарш. Это также сэкономит вам немного денег.

Совет №3. Вы можете приготовить кулинарный шедевр у себя дома. Вам понадобится говяжий фарш, специи и духовка. Смешайте 1–1,5 кг фарша с солью, перцем и специями. Смажьте дно противня оливковым маслом. Выложите на противень слой фарша толщиной в 1 см. Отправьте в духовку, разогретую до 170 градусов, на 8–12 часов. Затем выньте, остудите и разрежьте на кусочки.

Совет №4. Не знаете, что делать с дешевыми говяжьими отрубами, купленными на рынке? Нарежьте их кубиками, пожарьте, смешайте с рисом и добавьте сметанный соус из совета #1.

Совет №5. Смешайте дижонскую горчицу с вустерширским соусом, – получится пикантный соус для говядины.

4. Лосось

Лосось богат Омега-3 жирными кислотами, а также является одним из самых высокобелковых морепродуктов, которые помогут нарастить мышечную массу. Недавнее исследование показало, что биоактивные пептиды, содержащиеся в лососе, благоприятно влияют на здоровье хрящевой ткани, регуляцию инсулина, а также уменьшают воспаление в желудочно-кишечном тракте.

Безусловно, общее здоровье важно для спортсмена, как важна и грамотная работа инсулина. Инсулин – это очень активный анаболический гормон, который также регулирует метаболизм глюкозы. Инсулин влияет на жизнедеятельность мышечных клеток. По сигналам мышечных рецепторов он регулирует приток креатина, аминокислот и глюкозы к мышцам.

Лосось также богат на витамины В₁₂,, В₃, D и селен.

Совет №1. Чтобы приправить запеченный лосось, приготовьте глазурь из дижонской горчицы и кленового сиропа. Смажьте рыбу этой смесью перед приготовлением и покройте вторым слоем глазури за 5–7 минут до того, как доставать лосось из духовки. Соус добавит блюду вкуса, немного калорий и несколько граммов углеводов.

Совет №2. Лишь три слова – «тако с лососем». Вы обязаны это попробовать.

Совет №3. Лосось хорошо сочетается с пастой. Добавьте приготовленную рыбу в пасту и приправьте сливочно-чесночным соусом.

Совет №4. Приготовьте и остудите лосось. Сзбрызните соевым соусом, соком лимона или лайма, добавьте лук, тертый имбирь и острый соус. Подавайте с рисом.

Совет №5. Приготовьте омлет с лососем, сыром Чеддер, помидорами и зеленым перцем.

5. Моллюски

Моллюски, крабы, мидии и устрицы – все эти морепродукты стоят того, чтобы стать частью вашего рациона.

Несмотря на то что в моллюсках мало Омега-3 по сравнению с лососем и треской, они являются ценным источником жирных кислот. Моллюски также богаты на цинк, витамины A, B₁, B₂, B₃, D, железо, магний, кальций и другие минералы.

Одна тихоокеанская устрица содержит 4,7 г белка и 41 ккал. Маленький приготовленный моллюск содержит 2,4 г белка и только 14 ккал. Одна порция крабов на 85 г содержит 15,5 г белка и только 71 ккал.

Совет №1. Избегайте обработанных коктейльных соусов с сахаром. Взамен подавайте к моллюскам песто с лимонным соусом или табаско.

Совет №2. Смешайте 250–300 г приготовленного краба, одно крупное яйцо, 1/8 стакана миндальной муки, нарезанный лук, красный болгарский перец острый соус и майонез по вкусу. Сформируйте кексы и запекайте их до золотистой корочки.

Совет №3. Смешайте нарезанных кубиками моллюсков со шпинатом. Добавьте грибы, нарезанный помидор, масло и уксус.

Совет №4. Крабовые палочки с чесночным соусом. Бинго! Белки, правильное питание и здоровые жиры.

Совет №5. Смешайте приготовленного мясо краба с рисом, добавьте лук, чеснок, соль, нарезанные вареные яйца, огурец и сок лайма.

6. Печень

Многие часто не рассматривают печень в качестве источника качественного белка. В следующий раз, когда будете в мясном отделе супермаркета, обратите на нее внимание.

Печень – это суперпродукт, содержащий почти 20 г белка и менее 150 ккал в порции весом 100 г. Она очень богата на витамины и минералы, превосходя большинство фруктов, овощей и даже красное мясо по содержанию фосфора, мания, калия, железа, меди, витаминов A, D, C, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты, витамина B₆, фолиевой кислоты, биотина и витамина B₁₂.

Совет №1. Не нравится вкус печени? На выручку придут таблетки из говяжьей печени.

Совет №2. Попробуйте приготовить печень с луком. В интернете очень хвалят это сочетание.

Совет №3. Добавьте 25–30 г говяжьей печени в фарш для котлет, чтобы сделать их более питательными.

Совет №4. Приготовьте запеканку из мяса, печени и яиц. Затем нарежьте ее на порции и употребляйте в течение недели как высокобелковое блюдо.

Совет №5. Чтобы нейтрализовать специфический запах печени, поместите ее в кастрюлю с соком двух лимонов и ¼ стакана яблочного уксуса. Поставьте емкость в холодильник на 8–12 часов.

7. Сыр

Сыр добавляет вкус любому блюду, доступен в различных видах (чеддер, проволоне, гауда, пеппер джек) и содержит сравнительно мало лактозы. Сыр можно добавлять в салаты, к мясным блюдам или есть отдельно, чтобы насытить рацион жирами.

Некопченый сыр «косичка» – одна из лучших быстрых белковых перекусов. Его можно брать с собой на учебу, на работу, в дорогу – да куда угодно! Порция такого сыра – это 24 г белка и 240 ккал.

Кроме того, сыр содержит витамин K₂, который благоприятно влияет на работу сердца, мозга и укрепляет кости. В нем есть и конъюгированная линолевая кислота, эффективная для ускорения метаболизма и профилактики рака, а также омега-3 жирные кислоты, кальций, цинк, витамины A, D, B₂ и B₁₂.

Совет №1. Нужно увеличить калорийность приема пищи без избытка калорий? Добавьте небольшой ломтик сыра к картофелю, салату, рису, пасте, мясу или овощам. Расплавленный сыр превращает привычный гарнир в совершенно новое блюдо.

Совет №2. Приготовьте сырный соус для пасты или мяса: поместите в ковш ½ стакана сыра рикотта, ¼ стакана сметаны или греческого йогурта, ¼ стакана воды и 100-150 г любимого сыра. Готовьте на медленном огне до однородной консистенции. Полейте соусом мясо или смешайте его с пастой из цельнозерновой муки.

Совет №3. Любите блюда поострее? Попробуйте этот рецепт. Выложите готовое мясо (курятина, говядина, бекон) на противень и покройте слоем сыра. Выпекайте минут 5 до того момента, как сыр расплавится. Добавьте к мясной основе соус сальса, острый перец и сметану.

Совет №4. Запаситесь сыром-«косичкой» или сырными палочками, чтобы иметь возможность устроить белковый перекус в любой удобный момент.

Совет №5. Попробуйте такой обед: смешайте готовый мясной фарш, измельченный сыр и одну упаковку заправки для тако. Хорошо перемешайте и подавайте с рисом.

8. Курятина

Все знают, что курица составляет основу питания спортсменов, но мало кто слышал что-либо конкретное о ее пищевой ценности. Диетическое куриное мясо богато протеинами, витамины A, B₆, B₁₂, железо и магний.

Курятина – отличный выбор для атлетов, которые хотят набрать мышечную массу, но должны следить за каждой калорией. Одна куриная грудка содержит около 27 г белка, всего 152 ккал и 3 г жиров.

Совет №1. Добавьте к куриному мясу соус из 2 столовых ложек сметаны и ¼ стакана сальсы. Это увеличит калорийность блюда на 75 ккал и значительно улучшит его вкус.

Совет №2. Если ваш дневной калораж строго ограничен, то добавьте к курятине смесь острого соуса и измельченного чеснока.

Совет №3. Приготовьте простой высокобелковый салат из курятины, шпината, ½ стакана приготовленной киноа, миндальной крошки и лука, заправленных винным уксусом и оливковым маслом.

Совет №4. Нарежьте кубиками приготовленное куриное мясо и смешайте его с киноа и соусом сальса. Это простое высокобелковое блюдо, которое легко взять в контейнере для еды и идеально подходит для обеда.

Совет №5. Рецепт полезных домашних наггетсов: обмокните кусочки куриного филе в яичную панировку и пожарьте на сковороде, смазанной оливковым маслом.

9. Греческий йогурт

Существует множество способов ввести греческий йогурт в рацион. Его можно есть отдельно на завтрак или заправлять им фруктовый салат. Он также хорош в качестве базы для соусов и салатных заправок.

Выбирая греческий йогурт, отдавайте предпочтение вариантам без добавок, консервантов, красителей и химикатов.

Упаковка обезжиренного греческого йогурта весом 170 г содержит 100 ккал и 18 г белка. Упаковка жирного греческого йогурта весом 170 г содержит около 144 ккал и 15 г протеинов. Оба варианта хороши, но выбор зависит от ваших диетических потребностей.

Греческий йогурт – это отличный источник кальция и магния. Он приносит организму гораздо больше пользы, чем обычный десертный йогурт, так как содержит много белков и мало углеводов. 

Совет №1. Смешайте греческий йогурт с лимонным соком, и получится вкусный соус для рыбы.

Совет »2. Добавьте к овсяной каше пару столовых ложек греческого йогурта и несколько долек фруктов, чтобы увеличить калорийность блюда и придать ему сливочный вкус.

Совет №3. Смешайте греческий йогурт, протеиновый порошок, свежие фрукты и лед, чтобы приготовить высокобелковый смузи.

Совет №4. Для сладкоежек: смешайте греческий йогурт, немного меда и греческие орехи, и у вас получится высокобелковый десерт на перекус.

Совет №5. Приготовьте вкусную заправку для салата, смешав греческий йогурт, оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец по вкусу.

10. Черные бобы

Черные бобы очень вкусные. Они похожи на конфетки, и, начав их есть, сложно остановиться. Стакан черных бобов содержит 227 ккал и более 15 г протеина. Это отличный источник белков для вегетарианцев и отличный вариант для мясоедов, которые следят за своим питанием.

Черные бобы полезны для пищеварения, потому что частично состоят из неперевариваемых волокон. Диетологи говорят, что благодаря этому бобы снижают риск возникновения рака толстой кишки.

Кроме того, черные бобы содержат множество минералов, включая молибден, медь, марганец, магний и железо.

Совет №1. Смешайте черные бобы, рис (или киноа), соус сальса и несколько ложек греческого йогурта, чтобы приготовить высокоуглеводное, богатое на белки блюдо.

Совет №2. Свежие (неконсервированные) черные бобы сварятся быстрее, если замочить их на ночь в воде.

Совет №3. Белковая вкуснятина для вегетарианцев: смешайте банку черных бобов, 1/3 стакана греческого йогурта, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, кинзу, соль и перец по вкусу. Эта закуска отлично дополнит овощной гарнир.

Совет №4. Попробуйте приготовить гамбургер с пастой из черных бобов, говяжьей котлетой и сыром.

Совет №5. Сделайте быструю пикантную закуску из черных бобов, соуса сальса и небольшого количества нашинкованного лука. Разогрейте и посыпьте кусочками острого перца, тертым сыром и добавьте несколько столовых ложек греческого йогурта.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5034″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5034″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5034″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5034″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

fb.ru