Список витаминов – Все о витаминах. Витамины для здорового образа жизни, витаминно-минеральные комплексы для вашего здоровья и долголетия.

Содержание

названия и список. Какие витамины — правильные?

Витамины

Здоровье – это бесценный дар, заботливо преподнесённый каждому человеку матушкой-природой. Даже Всемирная Организация Здравоохранения признаёт, что лишь 30% здоровья зависит от медицинских факторов, среди которых 15% выпадает на долю генетики и ещё 15% – на уровень медицинского обслуживания. Оставшиеся 70% напрямую связаны с образом жизни человека: его поведением, склонностями, привычками и, конечно же, питанием. Сбалансированный рацион играет немаловажную роль в поддержании полноценной жизнедеятельности, роста, развития и физических способностей. Однако помимо традиционных нутриентов, к которым относятся белки, жиры и углеводы, к жизненно важным веществам можно смело отнести и витамины.

Эти вещества представляют собой органические низкомолекулярные соединения, которые являются компонентами около 150 ферментов. То есть без витаминов невозможен ни один физиологический процесс. Кроме того, витаминные комплексы повышают устойчивость организма к внешним факторам, включая вирусные и бактериальные инфекции, помогают приспосабливаться к динамичной экологической обстановке, справляться со стрессами и усталостью. Эти вещества контролируют метаболизм, синтез гормонов, энергообмен, поддержание работоспособности и полноценной функциональности. Поэтому недостаточное поступление витаминов рано или поздно приводит к полному сбою в работе организма, ухудшению здоровья.

К сожалению, далеко не все витамины могут синтезироваться в организме самостоятельно – большая их часть поступает извне. Плюс ко всему: некоторые из них не могут накапливаться в клетках, поэтому поступление должно быть регулярным и полноценным. Адекватный приём витаминов зависит в первую очередь от грамотно составленного рациона питания, включающего природные источники этих веществ: овощи, фрукты, злаки, орехи и другие растительные продукты. Конечно, современная фармакология выпускает немало синтетических добавок и медикаментозных препаратов, которые являются аналогами природных экстрагированных веществ, однако, заменить правильные витамины натурального происхождения, которые усваиваются естественно и беспроблемно, они всё равно не могут.

Классификация витаминов

Современная классификация витаминов включает две условные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Этот критерий основан на физических свойствах веществ: некоторые из них лучше воспринимаются организмом, поступая в жидком или натуральном виде, а некоторые – только в комплексе с растительными маслами. Поэтому, прежде чем рассмотреть вопрос о том, какие витамины необходимы организму и как их можно получить, стоит определиться с классификацией этих веществ, ведь от этого зависит их оптимальная усвояемость и максимальная польза.

Какие витамины относятся к жирорастворимым?

Очевидно, что жирорастворимые витамины – это вещества, которые активно растворяются в жирах и в такой форме усваиваются в организме. Примечательно, что эти компоненты могут накапливаться в жировой ткани, создавая довольно обширный запас на случай их последующего дефицита в питании. Достигнув определённого уровня, они поступают в печень и понемногу выводятся с мочой. Поэтому недостаточность жирорастворимых витаминов в организме встречается куда реже, чем переизбыток.

И тем не менее, полностью исключать гипо- и гипервитаминоз этих веществ невозможно. Передозировка чаще всего наступает при разовом потреблении сверхбольшой дозы, однако, при сбалансированном питании такое состояние практически невозможно. То же самое касается и недостатка – гармоничное меню и правильный образ жизни сводят к минимуму возможность столкнуться с подобным состоянием.

Жирорастворимые витамины: названия

Витамин	Биологический эффект	Номенклатурное название
A	антиксерофтальмический	ретинол
D — D2	антирахитический	эргокальциферол
D — D3	антирахитический	холекальциферол
E	витамин размножения, или антистерильный	токоферол
K — К1	антигеморрагический	филлохинон, нафтохинон
K — К2	антигеморрагический	менахинон

Водорастворимые витамины: список веществ

Наряду с жирорастворимыми существуют также водорастворимые витамины, которые, соответственно, растворяются в воде. Эти вещества легко всасываются в клетки кишечного тракта и оттуда поступают в общий кровоток, распространяясь по организму. Основными источниками подобных компонентов являются растительные продукты питания, которые должны быть на столе ежедневно. Такой подход к составлению меню связан в первую очередь с тем фактом, что водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме – максимальный срок, на который они задерживаются, составляет всего несколько суток, после чего молекулы благополучно выводятся с мочой. Благодаря подобным транзитным свойствам гиповитаминоз этой группы веществ встречается куда чаще, чем переизбыток жирорастворимых витаминов. Зато и восполнить их нехватку в случае необходимости можно довольно просто – водорастворимые вещества усваиваются очень быстро.

Список витаминов, растворимых в воде, обширнее жирорастворимых веществ. Наиболее значимые из них представлены в таблице:

Витамин	Биологический эффект	Номенклатурное название
В — В1	антиневритный	тиамин
В — В2	стимулятор роста	рибофлавин
В — В3	антипеллагрический	никотиновая кислота
В — В5	антианемический	пантотеновая кислота
В — В6	антидерматитный	пиридоксин
В — В9	антианемический	фолиевая кислота
В — В12	антианемический	цианокобаламин
С	антискорбутный	аскорбиновая кислота
Н	антисеборейный	биотин
Р	капилляроукрепляющий	биофлавоноиды

Витаминоподобные вещества

Говоря о витаминах, невозможно хотя бы вскользь не упомянуть о витаминоподобных веществах. С одной стороны, их молекулы абсолютно отличаются от большинства витаминов: они имеют сложную структуру, из-за чего в большинстве случаев применяются лишь в качестве экстрагированных растительных компонентов. К тому же они необходимы организму в минимальном количестве, однако, полностью исключать их из ежедневного рациона непростительно и рискованно.

Хотя сами по себе витаминоподобные вещества не относятся к разряду жизненно необходимых, их нехватка негативно сказывается на обмене веществ в целом и активности остальных витаминов в частности. Поэтому необходимо следить, чтобы источники этих компонентов также присутствовали в составе ежедневного меню.

Что касается наиболее востребованных витаминоподобных веществ, к ним относятся:

Группа	Витаминоподобное вещество	Номенклатурное название
Жирорастворимые	F	эссенциальные жирные кислоты
	Q	коэнзим Q, убихинон
Водорастворимые	В4	холин
	В8	инозит, инозитол
	В10	парааминобензойная кислота
	В13	оротовая кислота
	В15	пангамовая кислота
	карнитин	л-карнитин
	N	липоевая кислота
	U	S-метилметионин

Природные источники витаминов

Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, совсем не обязательно глотать таблетки, БАДы и прочую фармпродукцию – лучшие витамины уже приготовила нам природа, позаботившись о том, чтобы все нужные компоненты человек мог получить из растительной пищи. Такой подход не имеет недостатков: натуральные вещества легко усваиваются, не вызывают побочных эффектов и аллергических реакций. Как же составить рацион, чтобы получить всё необходимое с пищей и сохранить своё здоровье? Ориентируйтесь на список, включающий названия витаминов и их источники!

Правильные витамины – натуральные! Перечень продуктов, обязательных к употреблению

Витамин А. Этот витамин отвечает за клеточное деление, восстановление кожных покровов, регуляцию гормонов, расщепление белков и другие жизненно важные процессы. Многие считают, что растительная диета не способна обеспечить человека витамином А. На самом деле это не так: растительных источников этого вещества более чем достаточно, необходимо лишь правильно составить рацион. Почаще употребляйте в пищу бобовые продукты (сох, горох), зелёные овощи, морковь, тыкву, шпинат, яблоки, персики, виноград, абрикосы, дыню и вы не узнаете, что такое гиповитаминоз А.
Витамин D. Антирахитический витамин регулирует всасывание кальция в кишечнике, а значит, без него невозможно обеспечить здоровье костных структур. В принципе поступление этого витамина извне не так уж и необходимо – он в достаточном количестве синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей, а затем запасается в печени с резервом, достаточным примерно на полгода. Однако если пасмурная погода затянулась, постарайтесь всё же поддержать организм регулярным употреблением водорослей или натуральных (не термофильных!!!) дрожжей – они являются незаменимыми источниками кальциферола.
Витамин Е. Токоферол не зря называют «витамином размножения» – в первую очередь он контролирует выработку спермиев у мужчин и регуляцию цикла у женщин. К тому же витамин Е препятствует образованию опухолей, выступая природным антиоксидантом, улучшает транспортировку кислорода клетками крови, препятствует сухости и раздражениям кожи. Наибольшее количество токоферола содержится в орехах и растительных маслах. К примеру, всего 40 г подсолнечного масла содержит суточную дозу витамина Е для взрослого человека.
Витамин К. Это вещество влияет на процессы тромбооразования и свёртываемости крови, нормализует обмен веществ, восстанавливает работу выделительной системы и поддерживает нормальное состояние костных структур. И хотя большая часть витамина К синтезируется микрофлорой кишечника, умалять значимость той части, которая поступает извне, было бы ошибкой. Чтобы поддержать нафтохинон на должном уровне, обязательно употребляйте зелёные листовые овощи, капусту, зелёные помидоры и салат – в них этот витамин содержится в достаточном количестве.
Витамин В1.Тиамин служит поддержкой нервной системе, способствует высокой стрессоустойчивости, а также улучшает память и стимулирует процессы пищеварения. Источниками витамина В1 могут служить в первую очередь злаковые культуры (рис, гречневая крупа, овёс).
Витамин В2. Рибофлавин, или стимулятор роста, отвечает не только за пропорциональное развитие в младенческом возрасте, но и за надлежащее состояние волос, ногтей и кожи. К тому же этот витамин оказывает положительное влияние на нервную систему. Получить его можно, употребляя ржаной хлеб, крупы и брокколи.
Витамин В6. Пиридоксин оказывает благотворное действие на деятельность печени, нервной системы и кроветворение. Растительные продукты, богатые витамином В6, представлены цельнозерновыми культурами и фасолью.
Витамин В9. Фолиевая кислота требуется для нормализации процессов кроветворения. Этот витамин особенно необходим будущим мамам как в период планирования беременности, так и в первом триместре – его недостаток негативно сказывается на формировании нервной трубки эмбриона. Обеспечить нормальное поступление витамина В9 можно с помощью зелёного горошка, шпината и савойской капусты.
Витамин В12. Пожалуй, самый спорный витамин в вегетарианской диете. Именно на него ссылаются, говоря о недостаточности растительного питания. Тем не менее, подобное мнение не выдерживает даже малейшей критики: достаточная часть В12 синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому всё, что необходимо для нормального уровня этого витамина в организме – поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. А если по каким-то причинам временно этого станет недостаточно, получить недостающую часть цианокобаламина можно из специального питания для веганов, обогащённого витамином В12 (растительных масел, соевых и кукурузных продуктов).
Витамин С. Аскорбиновая кислота знакома всем не понаслышке с самого детства. Этот витамин особенно важен для правильного образования клеток и тканей, нормального состояния зубов и костей, адекватной усвояемости железа, а значит, и для процессов кроветворения. Получить его можно из чёрной смородины, киви, шиповника, цитрусовых, листовых овощей и других природных источников.
Витамин Н. Биотин положительно действует на внешний вид кожи, ногтей, волос, а также нормализует показатели сахара в крови. Натуральными источниками этого вещества служат помидоры, соевые бобы и неочищенный рис.

Ежедневный приём витаминов – залог здоровья и долголетия

Со знаниями о том, какие витамины необходимы для поддержания здоровья и как их можно получить, вам будет просто составить правильное меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не пренебрегайте этими рекомендациями, ведь без нормального поступления витаминов полноценная жизнь в принципе невозможна. Природа уже подготовила для вас всё самое нужное и ценное, вам остаётся лишь правильно применить этот дар. Помните, что лучшее лечение – это профилактика!

Статьи » Таблица витаминов

Витамин	Функции	Важнейшие источники	РСНП для взрослых	Симптомы длительного дефицита	Токсические эффекты передозировки
B1 Тиамин	Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков.	Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.	1,1-1,5 мг	Умеренные: депрессия, утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги. Тяжелые: болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность).	Аллергические реакции.
B2 Рибофлавин	Участвует во всех видах обменных прцессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина.	Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике.	1,3-1,7 мг	Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; задержка роста, кожные болезни.	При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна.
B3, PP Ниацин (никотиновая кислота)	Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров.	Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба.	15-19 мг	Нарушения нервной системы, бред, головные боли. Тяжелая форма – пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть).	Раздражение слизистой желудка, покраснение лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет.
В6 Пиридоксин	Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител.	Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица.	1,6-2,0 мг	Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые. Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта. Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства.	Токсичен при дозах более 100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени передозировки – онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация.
В12 Кобаламин Цианкобаламин	Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы.	Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр.	6,0 мкг	Умеренные: утомляемость, слабость, потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке. Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом.	В настоящее время неизвестны, но при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения.
В9, Вс Фолацин (фолиевая кислота)	Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода.	Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца.	180-200 мкг	Анемия, язвы во рту и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности. Дефицит часто отмечается у алкоголиков.	У некоторых эпилептиков возможны судороги. Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное накопление кристаллов фолацина.
Витамин Н Биотин	Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории.	Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой.	300-100 мкг	Дефицит этого витамина встречается крайне редко. Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия.	В настоящее время неизвестны
В5 Пантотеновая кислота	Освобождение энергии; образование холестерина.	Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы.	5-10 мг	У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались. Возможны нарушения центральной нервной системы.	Диарея и задержка воды.
С Аскорбиновая кислота	Антиоксидант; способствует заживлению ран и противодействует инфекциям; образование соединительной ткани; повышает абсорбцию железа. Играет важную роль в образовании межклеточных структур.	Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи.	60 мг	Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы). В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям.	В случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота. Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга.
РСНП – рекомендуемые суточные нормы потребления; мкг – микрограммы; мг – миллиграммы.

список названий с общей характеристикой, суточные нормы их приема

История открытия и общая характеристика

Витамины – это органические соединения, которые непосредственным образом участвуют в обменных процессах организма. Поступая, в основном с пищей, эти вещества становятся составляющими активных центров катализаторов. Но что же это значит?! Все предельно просто! Любая реакция, происходящая внутри человеческого организма, будь то переваривание пищи или же передача нервных импульсов по нейронам, происходит при помощи специальных белков-ферментов, которые еще называют катализаторы. Таким образом, благодаря тому, что витамины входят в состав белков-ферментов, они своим присутствием в них делают возможным процесс метаболизма (это те химические реакции, которые протекают в организме и служат цели поддержания в нем жизни).

В целом же, витамины – это вещества самой разнообразной природы происхождения, которые необходимы для полноценного развития и функционирования человеческого организма, потому что по своей сущности и выполняемым задачам являются активаторами многих процессов жизнедеятельности.

Что касается истории исследования витаминов, то она берет свое начало в конце девятнадцатого столетия. Так, например, русский ученый Лунин исследовал влияние минеральных солей на состояние лабораторных мышей. В ходе исследования одна группа мышей была на диете из составных частей молока (в их рацион ввели казеин, жиры, соль и сахар), другая же группа мышей получала натуральное молоко. В результате, в первом случае животные были существенно истощены и погибали, в то время как, во втором случае состояние грызунов было вполне удовлетворительным. Таким образом, ученый пришел к выводу, что есть в продуктах еще некие вещества, которые необходимы для нормального функционирования живого организма.

Однако стоит отметить, что научное сообщество не восприняло всерьез открытие Лунина. Но в 1889 году его теория все же подтвердилась. Голландский врач Эйкман, исследуя таинственную болезнь бери-бери выяснил, что ее способна остановить замена в рационе очищенного зерна на «грубое» неочищенное. Таким образом, было выяснено, что в шелухе содержится некое вещество, потребление которого заставляет отступить таинственный недуг. Вещество это – витамин В1.

В последующие годы, в первой половине 20-го века, были открыты и все прочие известные нам сегодня витамины.

Впервые же понятие «витамины» было использовано 1912 году польским ученым Казимиром Функом, который с помощью своих исследований сумел извлечь из растительной пищи вещества, они помогли подопытным голубям излечиться от полиневрита. В современной классификации эти вещества известны как тиамин (В6) и никотиновая кислота (В3). Он же впервые и предложил называть все вещества из этой области словом «Витамины» (лат. Вита – жизнь и Амины – название группы, к которой принадлежат витамины). Именно этим ученым впервые были введено понятие авитаминоза, а также ему принадлежит учение о способах его излечения.

Все мы знаем, что названия витаминов, как правило, заключаются в одной-единственной букве латинского алфавита. Эта тенденция имеет смысл в том плане, что витамины были именно в таком порядке и открыты, то есть им давали наименования согласно чередующимся буквам.

Виды витаминов

Виды витаминов чаще всего выделяют только согласно их растворимости. Поэтому можно выделить следующие разновидности:

Жирорастворимые витамины – эта группа может усваиваться организмом только при поступлении вместе с жирами, которые обязательно должны присутствовать в пище человека. К этой группе относятся такие витамины как А, D, Е, К.
Водорастворимые витамины – эти витамины, как понятно из названия, могут растворяться с помощью обычной воды, а значит, каких-то особенных условий для их усвоения не существует, потому что в организме человека очень много воды. Еще эти вещества называют энзимовитаминами потому что они постоянно сопутствуют энзимы (ферменты) и способствуют их полноценному действию. К этой группе относятся такие витамины как В1, В2, В6, В12, С, РР, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин.

Это основные витамины, существующие в природе и необходимые для полноценного функционирования живого организма.

Источники – в каких продуктах содержатся?

Витамины содержатся во многих продуктах, которые мы привыкли употреблять в качестве пищи. Но вместе с тем, витамины – это на самом деле загадка для ученых, потому что какие-то из них человеческий организм может вырабатывать самостоятельно, другие ни при каких условиях не могут быть образованы самостоятельно и попадают в организм извне. Кроме того, существуют такие разновидности, которые могут полноценно усваиваться только при определенных условиях, и причина этого до сих пор не ясна.

С основными источниками получения витаминов из пищи Вы можете ознакомиться в таблице, что следует ниже.

Таблица 1 – Список витаминов и их источники

Название витамина	Природные источники
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	Основными источниками являются печень различных животных, молочные продукты из цельного молока, яичные желтки. Его предшественник, провитамин А, можно получить из таких продуктов как морковь, петрушка, морковь, абрикосы, дыни и другие продукты насыщенного оранжевого и красного цвета.
Витамин Д (кальциферол)	Особенностью усвоения данного витамина является то, что его полноценное воздействие возможно только при наличии достаточного количества в организме кальция и фосфора. При этом витамин Д является именно тем витамином, который организм способен вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечных лучей, попадающих на поверхность кожи. Роме того, можно дополнительно получить его с помощью таких продуктов как растительное масло, яйца, рыба.
Витамин Е (токоферол)	Практически все растительные масла могут быть источником этого витамина, кроме того богаты ним миндаль и арахис.
Витамин К	Мясо птицы, в частности куриное, кислая капуста, шпинат и цветная капуста.
Витамин В1 (тиамин)	Обладают достаточно большим наличием в своем составе такие продукты, как все бобовые, свинина, фундук, и любые растительные продукты грубого помола. Кроме того ценным источником этого витамина являются сухие пивные дрожжи.
Витамин В2 (рибофлавин)	Тут особенно богато наличие этого витамина в куриной печени и различных молочных продуктах.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)	Все овощи, которые имеют зеленый цвет, мясо курицы, орехи, мясные субпродукты.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Один из самых распространённых витаминов, потому что содержится во многих продуктах как растительного, так и животного происхождения. И особенно богаты на его содержание рис, субпродукты, дрожжи.
Витамин В6 (пиридоксин)	Пророщенная пшеница, отруби, капуста и многие другие продукты, которые употребляются в сыром виде.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Лиственные овощи зеленого цвета, орехи, бананы, яйца.
Витамин В12 (цианкобаламин)	Морские продукты, в частности морская капуста и икра различных видов рыб, творог, дрожжи и субпродукты.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Цитрусовые, черемуха, смородина, многие фрукты, капуста любого вида и зеленые овощи.
Витамин Н (биотин)	Бобовые растения, в частности соя и соевые продукты, бананы, яичный желток, молочные продукты и печень.

Кроме естественных источников витаминов сейчас очень популярны витаминные комплексы, которые можно приобрести. Их существует огромное количество разновидностей, состав и концентрация витаминов в них различны, потому что каждый предназначен для решения той или иной проблемы. Так можно найти витамины для взрослых, для мужчин, для беременных. Они формируются на основе того, какие именно витамины более других расходуются в этом случае и какие запасы надо пополнять. Комплексы витаминов в капсулах имеют неоспоримое преимущество перед натуральными – они составлены в таких пропорциях, в которых будут иметь максимальное воздействие на организм, составить рацион такой же полезности из натуральных продуктов очень сложно, и требует подчас углубленного знания биологии и химии.

Но очень многие ученые считают, что полезность синтетических препаратов намного ниже натуральных из-за худшей усвояемости. Другие же наоборот называют витаминные ампулы панацеей и решением проблем в современном мире, в котором сложно найти безвредные и экологически чистые продукты. Какое мнение считать верным – до сих пор неизвестно.

Роль витаминов в организме человека; их польза; последствия нехватки

Важность воздействия витаминов на человеческий организм и их польза прекрасно иллюстрируется тем, что не существует ни одной системы жизнедеятельности, ни одного протекающего процесса, которые бы могли функционировать без влияния витаминов.

Отсутствие или нехватка достаточного количества витаминов может иметь нежелательные для здоровья последствия. Существует даже понятие авитаминоза, так называется состояние недостаточного количества необходимых веществ, проявляющееся различными симптомами.

Таблица 2 – Список витаминов, их функции и последствия дефицита

Название витамина	Выполняемые функции	Последствия недостатка
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	Очень важный витамин для органов зрения, кроме того, он формирует иммунную систему и влияет на состояние и рост волос и ногтей, может способствовать эластичности кожного покрова.	Самое яркое проявление нехватки этого витамина проявляется в «куриной слепоте», которая заключается в ухудшении способности видеть в темное и сумеречное время суток. Причем в плохих ситуациях чревато полной потерей зрения. У детей недостаток проявляется в замедленном физическом и умственном развитии. Кроме того, малое количество витамина А в организме ухудшает состояние волос, ногтей и кожи.
Витамин Д (кальциферол)	Формирует костный остов человека, способствует здоровому развитию зубов и костей. Кроме того регулирует активность клеток.	Проблемы и хрупкость костной системы, рахит у детей. Кроме того может спровоцировать чрезмерную нервную возбудимость.
Витамин Е (токоферол)	Действует в организме в качестве антиоксиданта, защищая мембраны клеток от свободных радикалов. Помогает нормальному кровообращению, кроме того участвует в формировании мускулов.	Нарушения в строении мышечных тканей и слабый иммунитет. Кроме того недостаток витамина может спровоцировать образование опухолей.
Витамин К	Его влияние на организм заключается в том, что он способствует нормальной свертываемости крови.	Геморрагический синдром может стать последствием нехватки этого витамина, при котором свертываемость крови ухудшается и возникает опасность кровотечений, как внешних, так и внутренних.
Витамин В1 (тиамин)	Помогает извлечению энергию из полученных углеводов. Улучшает аппетит и формирует нормальное развитие нервной системы.	Недостаток витамина В1 может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой.
Витамин В2 (рибофлавин)	Очень важная «деталь» в обмене веществ, кроме того участвует в правильном составе всех слизистых организма.	Такие последствия как возникновение трещин на коже, общее ухудшение состояния кожных покровов, анемия, бессонница и головокружения.
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)	Влияет на уровень холестерина в организме, организовывает правильный метаболизм, кроме того считается витамином для памяти.	При нехватке возникает общая слабость, плохое самочувствие и нарушения в нервной системе.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	Способствует хорошему жировому и белковому обмену.	Благодаря тому, что этот витамин очень распространен и имеется во многих продуктах питания, его недостаток очень редко встречается. В основном влияет на нарушения в работе надпочечников.
Витамин В6 (пиридоксин)	Очень важен для обмена веществ, в кровообращении и обмене аминокислот.	Главным образом влияет на работу нервной системы и может вызвать слабость, депрессию и анемию.
Витамин В9 (фолиевая кислота)	Он главным образом влияет на правильную передачу генетической информации от матери к плоду, кроме того влияет на уровень гемоглобина в крови.	Нехватка приводит к неправильному развитию плода во время беременности.
Витамин В12 (цианкобаламин)	Участвует в образовании крови и на «правильный» уровень железа в крови. Кроме того на клеточном уровне обеспечивает обмен веществ.	Тяжелые случаи анемии и выпадение волос.
Витамин С (аскорбиновая кислота)	Очень сильно влияет на образование коллагена, который отвечает за эластичность и защитные функции кожного покрова. Кроме того отвечает за сильный иммунитет и защищает сердце от перенагрузок.	Самое главное заболевание, которое возникает при длительной нехватке витамина С – это цинга, при которой кровоточат десна, иммунитет ослабляется и человек быстро утомляется.
Витамин Н (биотин)	Главным образом участвует в правильном метаболизме.	Нарушения функции обмена веществ и усвояемость различных компонентов питания.

Суточная норма

Выдерживать суточную норму потребления витаминов необходимо с той целью, дабы поддерживать нормальное функционирование всех систем организма. Не должно возникать, как дефицита этих веществ, так и их избытка. И тот и другой случай могут приводить к очень неприятным последствиям.

Приблизительную суточную норму потребления витаминов для людей разных возрастных групп мы приведем в таблице, что следует далее.

Таблица 3 – Суточная норма потребления витаминов для разных возрастных категорий

Название витамина	Необходимая суточная норма
Название витамина	Новорожденные и дети до года	Дети от 1-го до 10-ти лет	Взрослые мужчины и женщины	Пожилые люди
Витамин А (ретинол, бетакаротин)	400 мкг	500-700 мкг	3400-5000 МЕ	3600-6000 МЕ
Витамин Д (кальциферол)	10 мкг	2,5-4 мкг	100-500 МЕ	150-300 МЕ
Витамин Е (токоферол)	3-4 мкг	5-7 мкг	25-40 МЕ	45-60 МЕ
Витамин К (филлохинон)	5-10 мкг	15-30 мкг	50-200 мкг	70-300 мкг
Витамин В1 (тиамин)	0,3-0,5 мг	0,7-1 мг	1,1-2,5 мг	1,5-3 мг
Витамин В2 (рибофлавин)	0,3-0,5 мг	0,7-1,2 мг	1,3-3 мг	2-3,5 мг
Витамин В3, РР (никотиновая кислота)	5-6 мг	9-12 мг	12-25 мг	15-27 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)	2-3 мг	3-5 мг	5-12 мг	7-15 мг
Витамин В6 (пиридоксин)	0,3-0,6 мг	1-1,2 мг	1,6-2,8 мг	до 20 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)	не установлена	не установлена	160-400 мкг	200-500 мкг
Витамин В12 (цианкобаламин)	0,3-0,5 мкг	0,7-1,4 мкг	2-3 мкг	2,5-4 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота)	25-35 мг	40-45 мг	45-100 мг	55-150 мг
Витамин Н (биотин)	10-15 мкг	20-30 мкг	35-200 мкг	до 300 мкг

* МЕ расшифровывается, как международная единица. В фармакологии она является мерилом для таких веществ, как витамины, гормоны, лекарственные препараты и т.п. Основывается МЕ на биологической активности каждого конкретного вещества. Таким образом, стандартизированного размера у МЕ нет и для каждого конкретного вещества она может быть разной.

Негативное воздействие витаминов; их возможный вред

Негативное воздействие витаминов может быть проявлено в тех случаях, когда наш организм получает чрезмерную дозу какого-либо одного или нескольких витаминов.

Следует заметить, что при получении витаминов из продуктов питания чрезвычайно сложно получить гипервитаминоз – переизбыток витаминов, потому что там они находятся в небольших количествах и благодаря природной структуре очень легко и хорошо усваиваются и обрабатываются организмом.

Гораздо сложнее дело обстоит с синтетическими витаминами, которые находятся в свободном доступе. Потому что очень часто именно таким способом, не учитывая рекомендуемые дозы витаминов, люди, употребляют их в очень большом количестве, считая, что таким образом приносят себе гораздо больше пользы. Но каждый витамин может, как положительно повлиять на какой-либо процесс в организме, так и нанести непоправимый вред.

Так, переизбыток витамина С может сделать кровеносные сосуды очень хрупкими. Витамин Д в большом количестве заставит ваше давление совершать скачки, приведет к потере сознания. А много витамина А, по мнению большинства ученых, может даже спровоцировать возникновение опухолей.

Таким образом, следует помнить, что лишь здравый рассудок, умеренность и правильные знания о природе витаминов и правильной дозировке может дать вам гораздо больше пользы, чем неумеренное стремление получить от них как можно больше. Ну и конечно, обратите внимание на продукты с большим содержанием необходимых витаминов именно в связи с их сезонностью, потому что помидоры зимой никакой пользы вам не дадут. Поэтому постройте свое питание правильно, делая акцент в теплое время года на свежие продукты, а зимой на синтетические витамины в правильной дозировке.

Витамины и их виды

Витамины — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.

По своему составу и механизму действия витамины отличаются большим разнообразием строения и биологической активностью. При этом витамины не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не являются поставщиком энергии). То есть витамины не используются нашим организмом как строительный материал, в отличии от белков, жиров и углеводов.

Витамины участвуют в биологических процессах, проходящих в человеческом организме в роли катализаторов и биорегуляторов различных биологических процессов. Витамины в частности участвуют в процессе синтеза разнообразных ферментов, некоторые витамины обладают антиоксидантным действием, другие участвуют в энергетическом и углеводном обмене веществ.

В организме человека некоторые витамины не синтезируются вообще, поэтому они должны обязательно поступать вместе с пищей. Другие витамины синтезируются кишечной микрофлорой и всасываются в кровь (в небольшом количестве (В1 В2, РР), в несколько большем (В6, В12, К, биотин, липоевая, фолиевая кислоты)), но синтез витаминов в организме незначителен и не обеспечивает потребность в них полностью.

В пищевых продуктах могут содержаться не только сами витамины, но и вещества, являющиеся их предшественниками, – провитамины, которые только после ряда биохимических реакций в организме превращаются в витамины. Даже при сбалансированном содержании витаминов в пище их поступление в организм может быть недостаточным в результате неправильной кулинарной обработки продуктов питания: нагревания, консервирования, высушивания, копчения, замораживания.

Необходимо отметить, что, несмотря на то, что суточная потребность в витаминах невелика, при недостаточном их поступлении наступают характерные и опасные для человека патологические изменения.

Основной источник поступления витаминов в организм — это пищевые продукты, в основном растительного происхождения. Именно в растительных клетках в основном синтезируются необходимые для человека витамины.

Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, включающего овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

В настоящее время известно около 30 витаминов. Большинство из них изучено с химической стороны и с точки зрения той роли, какую они выполняют в организме человека.

Витамины принято делить на две группы: водорастворимые (В, С, Р) и жирорастворимые (A, D, Е, К). В настоящее время приняты буквенные обозначения витаминов.

Жирорастворимые витамины — растворяются в жирах, бензине и эфире.

Водорастворимые витамины — растворяются в воде и спирте.

Потребность в каком-либо витамине рассчитывается в дозах. Различают физиологические и фармакологические дозы.

Физиологическая доза витаминов — это оптимальное количество витамина определенной группы, которое необходимо для нормального функционирования живого организма.

Фармакологическая доза — это количество витаминов определенной группы, которое назначается в терапевтических (лечебных) целях, для лечения какого-либо заболевания. Обычно фармакологическая доза превышает физиологическую дозу.

Так же различают суточную физиологическую потребность в витамине (достижение физиологической дозы витамина) и потребление витамина (количество съеденного витамина с пищей). Соответственно, доза потребления витамина должна быть выше чем суточная потребность в витамине, так как всасывание в кишечнике (биодоступность витамина) происходит не полностью и зависит от типа питания, вида кулинарной обработки продукта, а также биологической формы, в которой витамин содержится в продукте питания.

Многие витамины имеют нестабильную структуру и разрушаются в процессе приготовления пищи, особенно при длительной термической обработке.

	Название	Суточная потребность	Максимальная суточная доза	Важнейшие источники витаминов
А (А1, А2)	Ретинол (бета-каротин) Дегидроретинол	800-1000 мкг 2640-3300 ME	3000 мкг	Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьями, рыбий жир, морковь.
B1	Тиамин	1,1-1,5 мг	—	Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.
B2	Рибофлавин	1,3-1,7 мг	—	Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике.
B3, PP	Ниацин (никотиновая кислота)	15-19 мг	60 мг	Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба.
В4	Холин	500 мг	2000 мг	Желтки яиц, говяжья печень, мясо, сыр, творог, нерафинированное растительное масло, овощи (капуста, шпинат), зерновые (пшеница, рожь, рис, овёс, ячмень, кукуруза, гречка) и бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, подсолнечник)
В5	Пантотеновая кислота	5-10 мг		Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы.
В6	Пиридоксин	1,6-2,0 мг	25 мг	Все пищевые продукты богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица.
В7, Н	Биотин	300-100 мкг	—	Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой.
В8	Инозит	500 мг	—	Орехи, бобовые и цитрусовые культуры, масло из семян кунжута, пивные дрожжи, изюм, капуста, морковь, лук, зелёный горошек, пшеничные отруби, неочищенный рис, дыня, ежевика, крыжовник, субпродукты животного происхождения (почки, печень, сердце)
В9, Вс, М	Фолацин (фолиевая кислота)	180-200 мкг	1000 мг	Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца.
В10	Парааминобензойная кислота	100 мг	—	Дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника.
В11, Вт	Левокарнитин	300 мг	—	Свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты.
В12	Кобаламин Цианкобаламин	6,0 мкг		Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр.
В13	Оротовая кислота	0,5 — 1,5 мг	—	В печени, дрожжах, молоке и различных молочных продуктах (в сыре, твороге, кефире, простокваше)
В15	Пангамовая кислота	50 — 150 мг	—	Зерновые культуры, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов
С	Аскорбиновая кислота	60 мг	2000 мг	Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи.
D	Эргокальциферол	5-10 мкг 400 ME	50 мг	Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба, рыбий жир, яичный желток. Образуется в коже при воздействии солнечного света.
Е	Альфа- токоферон	10 мг (12-15 ME)	300 мг	Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи
К	Филлохинон	65-80 мкг	—	Овощи с зелеными листьями, горох, люцерна.
F	Линолевая Линоленовая кислоты	—	—	Масла: льняное, оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое. Морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия), сушеные фрукты, арахис, семечки, миндаль, грецкие орехи, соевые, бобовые, черная смородина, авокадо, пророщенные зерна, овсяные хлопья.
N	Липоевая кислота, Тиоктовая кислота	30 мг	75 мг	Говяжье мясо (особенно печень), молоко, рис и капуста.
P	Биофлавоноиды, полифенолы	—	—	Все цитрусовые — апельсины, лимоны, мандарины; все сорта яблок, абрикосов, винограда, слив; некоторые виды ягод: черная рябина, шиповник, малина, чёрная смородина, ежевика, черника; болгарский перец, томаты, капуста, свекла, листья салата, щавель, чеснок.
U	Метионин	—	—	Капуста, петрушка, лук, сельдерей, морковь, спаржа, свёкла, помидоры, сладкий перец, шпинат, репа, сырой картофель, бананы

Незаменимые пищевые вещества — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Незамени́мые пищевы́е вещества́ (эссенциальные пищевые вещества) — это вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека или животного, но не синтезируемые его организмом или синтезируемые в недостаточном количестве. Получить незаменимые вещества (например, ниацин или холин) человек или животное может только с пищей^[1]^[2]^[3].

Необходимые для человека вещества и факторы, которые обычно не считают пищевыми[править | править код]

Перечень незаменимых пищевых веществ[править | править код]

Незаменимые пищевые вещества различны для разных видов живых организмов. Например, большинство видов млекопитающих способно синтезировать в организме аскорбиновую кислоту, полностью покрывая потребности метаболизма в ней без внешних дополнительных источников. Следовательно, она не считается незаменимой для этих животных. Но она является незаменимым элементом в пище людей, которые нуждаются во внешних источниках аскорбиновой кислоты (в контексте питания известной как витамин C).

Потребности организма человека колеблются широко. Так, человек массой 70 кг содержит 1,0 кг кальция, но только 3 мг кобальта^[2]^[6]. Многие незаменимые пищевые вещества при приёме в чрезмерных количествах токсичны, что приводит к возникновению патологического состояния (например, гипервитаминоза). Другие же можно потреблять без видимого вреда в количествах, намного больших, чем в типичном суточном рационе. Дважды Нобелевский лауреат Лайнус Полинг о витамине B3 (известном также как ниацин и ниацинамид) как-то сказал: «Меня ошеломила его очень низкая токсичность при том, что он оказывает такое значительное физиологическое влияние. Ежедневный приём крошечной малости, 5 мг, достаточен для того, чтобы сохранить жизнь умирающему от пеллагры, но у него нет токсичности в количествах в десятки тысяч раз больших, которые [иногда] можно принять без вреда»^[7]

К незаменимым пищевым веществам для человека относят следующие четыре категории:^[3]

Незаменимые жирные кислоты[править | править код]

Незаменимые аминокислоты для взрослых людей[править | править код]

Незаменимые аминокислоты для детей, не для взрослых[править | править код]

Витамины[править | править код]

биотин (витамин B7, витамин H),
холин (витамин B4),
фолат (фолиевая кислота, витамин B9, витамин M),
ниацин (витамин B3, витамин P, витамин PP),
пантотеновая кислота (витамин B5),
рибофлавин (витамин B2, витамин G),
тиамин (витамин B1),
витамин A (ретинол),
витамин B6 (пиридоксин, пиридоксамин или пиридоксаль),
витамин B12 (кобаламин),
витамин C (аскорбиновая кислота),
витамин D (эргокальциферол или холекальциферол),
витамин E (токоферол),
витамин K (нафтохиноны).

Незаменимые минеральные соли[править | править код]

Минеральные соли в составе пищи — это химические элементы, которые должны содержаться в пище живых организмов помимо четырёх основных химических элементов: углерода, водорода, азота и кислорода, присутствующих в обычных органических молекулах^[8]. Термин «минеральные соли» подчёркивает именно ионное состояние этих элементов, а не нахождение их в форме химических соединений или природных ископаемых минералов^[9].

Важность получения «минеральных солей» с пищей вызвана тем фактом, что эти элементы входят в состав ферментов и других необходимых организму веществ — участников биохимических реакций^[10]. Следовательно, для сохранения оптимального здоровья требуются соответствующие уровни потребления определённых химических элементов.

По мнению специалистов по питанию, эти требования удовлетворяются просто обычным сбалансированным суточным рационом. Иногда рекомендуется потребление минеральных солей в составе определённых продуктов, богатых требуемыми элементами, в других случаях минеральные соли поступают в организм в виде добавок к пище — наиболее часто это йод в йодированной соли^[3]^[11].

Точное количество незаменимых солей неизвестно. Некоторые авторы утверждают, что для поддержания биохимических процессов человека требуется шестнадцать элементов, играющих структурные и функциональные роли в организме^[12]. Иногда делают различие между этой категорией и более общим понятием микроэлементов в составе пищи. Большинство незаменимых минеральных солей имеет относительно низкий атомный вес. Следующие химические элементы играют доказанные важные роли в биологических процессах:

H																		He
Li	Be												B	C	N	O	F	Ne
Na	Mg												Al	Si	P	S	Cl	Ar
K	Ca	Sc		Ti	V	Cr	Mn	Fe	Co	Ni	Cu	Zn	Ga	Ge	As	Se	Br	Kr
Rb	Sr	Y		Zr	Nb	Mo	Tc	Ru	Rh	Pd	Ag	Cd	In	Sn	Sb	Te	I	Xe
Cs	Ba	La	*	Hf	Ta	W	Re	Os	Ir	Pt	Au	Hg	Tl	Pb	Bi	Po	At	Rn
Fr	Ra	Ac	**	Rf	Db	Sg	Bh	Hs	Mt	Ds	Rg

			*	Ce	Pr	Nd	Pm	Sm	Eu	Gd	Tb	Dy	Ho	Er	Tm	Yb	Lu
			**	Th	Pa	U	Np	Pu	Am	Cm	Bk	Cf	Es	Fm	Md	No	Lr

Четыре основных биогенных элемента

Количественно определяемые элементы

Незаменимые элементы в микроконцентрации

Присутствующие элементы с неидентифицированной биологической функцией у человека

Элемент	РСД-рекомендуемая суточная доза/АП-адекватный приём	Количественное содержание	Категория	Недостаточность	Избыточность
Калий (K)	4700 мг	Количественное содержание	является системным электролитом, незаменим при регулировании АТФ с натрием. Источники в рационе включают бобовые, картофель, томаты и бананы.	гипокалиемия	гиперкалиемия
Хлориды (Cl−)	2300 мг	Количественное содержание	требуются для выработки соляной кислоты в желудке и при функционировании клеточного насоса. Столовая соль — основной источник в рационе.	гипохлоремия	гиперхлоремия
Натрий (Na)	1500 мг	Количественное содержание	является системным электролитом, незаменим при регулировании АТФ с калием. Источники рациона столовая соль (натрия хлорид, основной источник), морские водоросли, молоко, шпинат.	гипонатриемия	гипернатриемия
Кальций (Ca)	1000 мг	Количественное содержание	требуется для мышц, здоровья сердца и пищеварительной системы, необходимый элемент костей, поддерживает синтез и функцию клеток крови. Источники кальция в рационе включают молочные продукты, консервированную рыбу с костями (лосось, сардины), зелёные листовые овощи, орехи и семена.	гипокальцемия	гиперкальцемия
Фосфор (P)^[13]	700 мг	Количественное содержание	компонент костей (апатит), выработки энергии и многих других функций.^[14] В биологическом контексте обычно в виде фосфата.^[15]	гипофосфатемия	гиперфосфатемия
Магний (Mg)	420 мг	Количественное содержание	требуется для реакций с АТФ и для костей. Источники в рационе включают орехи, соевые бобы и какао.	недостаточность магния	гипермагнеземия
Цинк (Zn)^[16]	11 мг	Следы	требуется для нескольких ферментов, таких как карбоксипептидаза, алкогольная дегидрогеназа печени, углеродная ангидраза.	недостаточность цинка	отравление цинком
Железо (Fe)	8 мг	Следы	требуется для многих белков и ферментов, особенно гемоглобина. Источники в рационе включают красное мясо, зелёные листовые овощи, рыбу (тунец, лосось), сухофрукты, бобы, виноград, цельные и обогащённые зёрна.	анемия	нарушение обмена железа
Марганец (Mn)^[17]	2,3 мг	Следы	является кофактором при функционировании ферментов.	недостаточность марганца	отравление марганцем
Медь (Cu)^[18]	900 мкг	Следы	требуемый компонент многих окислительно-восстановительных реакций, включая цитохром C оксидазу.	недостаточность меди	отравление медью
Йод (I)	150 мкг	Следы	требуется для биосинтеза тироксина.	недостаточность йода	отравление йодом
Селен (Se)^[19]	55 мкг	Следы	кофактор, существенный для активности антиоксидантных ферментов, таких как глутатионпероксидаза.	недостаточность селена	селеноз
Молибден (Mo)	45 мкг	Следы	оксидазы: ксантиноксидаза, альдегидоксидаза и сульфитоксидаза^[20]	недостаточность молибдена

Другие химические элементы с предполагаемой или известной ролью в здоровье человека[править | править код]

В различное время в отношении многих элементов предполагали роль в сохранении здоровья человека, заявлялось также и об их необходимости. Ни для одного из этих элементов не идентифицирован специфический белок или комплекс, и обычно такие притязания не подтверждались. Явным и точным доказательством биологического эффекта служит характеристика биомолекулы, содержащей этот микроэлемент, с идентифицируемой и проверяемой метаболической функцией^[21]. Для элементов, присутствующих в следовых количествах, выделение и изучение таких молекул сопряжено с огромными трудностями в связи с их низкой концентрацией. С другой стороны, недостаточность этих микроэлементов трудно воспроизвести, так как они постоянно присутствуют в окружающей среде и организме, что вызывает сложности с доказательством биологического эффекта их отсутствия^[10].

Сера (S) выступает во многих ролях^[22]. Требуются относительно высокие количества её, но рекомендуемой суточной потребности нет,^[23] поскольку сера входит в состав аминокислот и, следовательно, её количество будет адекватным в любом рационе, содержащем достаточное количество белка.
Кобальт (Co) (как часть витамина B12). Для синтеза витамина B12 требуется кобальт, но по причине того, что в человеческом организме этот витамин не синтезируется (его производят бактерии), обычно рассматривается недостаточность витамина B12, а не собственно недостаточность кобальта.
Хром (Cr)^[24]. Иногда хром описывается как необходимый элемент^[25]^[26]. Он подозревается в участии в углеводном обмене человека, что привело к возникновению рынка биологически активной добавки хрома пиколината, но решающего биохимического доказательства его физиологической функции не представлено^[27].
Фтор описан как условно необходимый, его классификация зависит от важности, придаваемой предупреждению кариеса и остеопороза^[28].^[29]
Есть исследования, подтверждающие необходимость никеля (Ni),^[30] но до настоящего времени не выработано рекомендуемой суточной потребности^[24].
Значение мышьяка (As), бора (B), брома, кадмия, кремния (Si)^[24], вольфрама и ванадия установлено, по крайней мере, по специализированным биохимическим ролям структурных или функциональных кофакторов у других организмов. Похоже, что эти микроэлементы не необходимы для человека.

↑ Пища // Большая советская энциклопедия : [в 30 т.] / гл. ред. А. М. Прохоров. — 3-е изд. — М. : Советская энциклопедия, 1969—1978.
↑ ¹ ² Hausman, P, 1987, The Right Dose. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
↑ ¹ ² ³ Pauling, L. (1986). How to Live Longer and Feel Better. New York NY 10019: Avon Books Inc.. ISBN 0-380-70289-4.
↑ Человек. Большая советская энциклопедия
↑ Pauling, L. (1986). How to Live Longer and Feel Better. New York NY 10019: Avon Books Inc. ISBN 0-380-70289-4.
↑ Скальный А., Рудаков И. Биоэлементы в медицине.2004,Изд. МИР, ОНИКС
↑ Pauling, L. (1986). How to Live Longer and Feel Better. New York NY 10019: Avon Books Inc.. ISBN 0-380-70289-4. Page 24.
↑ Биогенные элементы. Большая советская энциклопедия
↑ Элементы химические. Большая советская энциклопедия
↑ ¹ ² Lippard, Stephen J.; Jeremy M. Berg (1994). Principles of Bioinorganic Chemistry. Mill Valley, CA: University Science Books. pp. 411. ISBN 0-935702-72-5.
↑ R. Bruce Martin «Metal Ion Toxicity» in Encyclopedia of Inorganic Chemistry, Robert H. Crabtree (Ed), John Wiley & Sons, 2006. DOI: 10.1002/0470862106.ia136
↑ Nelson, David L.; Michael M. Cox (2000-02-15). Lehninger Principles of Biochemistry, Third Edition (3 Har/Com ed.). W. H. Freeman. pp. 1200. ISBN 1-57259-931-6.
↑ Hausman P, 1987, The Right Dose. р. 470. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
↑ Corbridge, D. E. C. (1995-02-01). Phosphorus: An Outline of Its Chemistry, Biochemistry, and Technology (5th ed.). Amsterdam: Elsevier Science Pub Co. pp. 1220. ISBN 0-444-89307-5.
↑ Linus Pauling Institute at Oregon State University». [1]. Retrieved 2008-11-29.
↑ Hausman P, 1987, The Right Dose. р. 395. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
↑ Hausman, P, 1987, The Right Dose. р.469. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
↑ Hausman, P, 1987, The Right Dose. р.467. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
↑ Hausman P, 1987, The Right Dose. р.432. Rodale Press, Emaus, Pennsylvania. ISBN 0-87857-678-9
↑ Sardesai VM (December 1993). «Molybdenum: an essential trace element». Nutr Clin Pract 8 (6): 277-81. doi:10.1177/0115426593008006277. PMID 8302261.
↑ Микроэлементы. Большая советская энциклопедия
↑ Nelson, D. L.; Cox, M. M. «Lehninger, Principles of Biochemistry» 3rd Ed. Worth Publishing: New York, 2000. ISBN 1-57259-153-6.
↑ NSC 101 Chapter 8 Content». http://www.nutrition.arizona.edu/nsc101/chap08/ch08.htm Архивная копия от 30 сентября 2009 на Wayback Machine. Retrieved 2008-12-02.
↑ ¹ ² ³ Mertz, W. 1974. The newer essential trace elements, chromium, tin, vanadium, nickel and silicon. Proc. Nutr. Soc. 33 p. 307.
↑ Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center (Oregon State University), Chromium Retrieved 2008-11-29.
↑ Eastmond DA, Macgregor JT, Slesinski RS (2008). «Trivalent chromium: assessing the genotoxic risk of an essential trace element and widely used human and animal nutritional supplement». Crit. Rev. Toxicol. 38 (3): 173-90. doi:10.1080/10408440701845401. PMID 18324515.
↑ Stearns DM (2000). «Is chromium a trace essential metal?». Biofactors 11 (3): 149-62. doi:10.1002/biof.5520110301. PMID 10875302.
↑ Cerklewski FL (May 1998). «Fluoride—essential or just beneficial». Nutrition 14 (5): 475-6. PMID 9614319. http://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900798000239.
↑ Linus Pauling Institute at Oregon State University». http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/fluoride/. Retrieved 2008-11-29.
↑ Anke M, Groppel B, Kronemann H, Grün M (1984). «Nickel—an essential element». IARC Sci. Publ. (53): 339-65. PMID 6398286.

Поливитаминные препараты — Википедия

Различные формы выпуска поливитаминных препаратов

Поливитами́нные препара́ты — медицинские препараты, содержащие в одном объёме, рассчитанном на единоразовый приём (таблетке, капсуле, водорастворимой таблетке и др.) два и более витамина. Многие препараты содержат некоторые неорганические вещества (микроэлементы, «минералы») и могут называться витаминно-минеральными комплексами. Состав и количество витаминов и минералов в одной таблетке (дозе) варьируется в зависимости от назначения препарата.

Формы выпуска поливитаминных препаратов[править | править код]

Поливитаминный препарат «Гексавит» в виде драже

Для определенных групп людей, и в особенности для людей пожилого возраста, включение в диету дополнительных витаминов и минералов может положительно влиять на здоровье, но для большинства людей это не пойдет на пользу^[1]. Люди с несбалансированным или неполноценным питанием, а также на ограничивающих диетах также могут включать подобные добавки в своей рацион. Потребности пожилых людей и беременных женщин могут существенно отличаться от обычных потребностей взрослого человека, и им тоже могут быть назначены поливитаминные препараты. Как правило, во время беременности врачи советуют избегать приёма поливитаминных препаратов, в особенности содержащих витамин A (при отсутствии рекомендации лечащего врача). Тем не менее NHS (Великобритания) рекомендует 10 мг витамина D в день на протяжении всей беременности и грудного вскармливания, а также 400 мг фолиевой кислоты в день во время первого триместра беременности^[2]. Некоторым беременным могут быть показаны железо, витамин C или кальций, но только по назначению врача.

В 1999-2000 опрос состояния питания в США показал, что 52% взрослого населения США принимали как минимум одну диетическую добавку на протяжении последнего месяца, а 35% постоянно используют поливитаминные добавки. Статистически женщины принимают поливитамины чаще мужчин, более взрослые чаще более молодых, люди с высоким уровнем образования чаще людей с низким уровнем образования. Также люди, принимающие поливитаминные препараты, чаще придерживаются более здорового питания^[3].

Каждый компонент в составе поливитаминных препаратов обычно содержится в дозировке, отвечающей тому, что принято считать приводящим к наилучшему влиянию на здоровье в больших группах людей.

Колоколообразная кривая завимости влияния на здоровье от дозы

Польза для здоровья витаминов описывается двухфазной кривой доза-эффект, соответствующей нормальному распределению, область в середине которого соответствует безопасному количеству, а края — дефициту и отравлению^[4]. Например Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует взрослым на 2000 калорийной диете принимать между 60 и 90 миллиграммами витамина C в день^[5]. Это середина колокола. 2000 мг в день является верхней допустимой границей для взрослых, эта дозировка считается потенциально опасной^[6].

Такие стандартные дозировки могут не совпадать с оптимальными для некоторых конкретных групп людей, таких как дети, беременные женщины, люди с некоторыми заболеваниями или принимающие определенные медикаменты.

В особенности беременные женщины должны советоваться со специалистом перед приёмом любых поливитаминных препаратов: например избыток или недостаток витамина A может привести к дефектам плода^[7]. Долгий прием бета-каротина, витамина A и витамина E может сокращать жизнь^[8]^[9] и увеличивать риск рака легких у курильщиков (в особенности у тех, кто курит более 20 сигарет в день), бывших курильщиков, людей повергавшихся воздействию асбеста, а также тех, кто принимает алкоголь. Препараты многих известных брендов содержат дозы витаминов и минералов, превышающие рекомендуемые суточные.

Состояния тяжелого витаминного дефицита требуют медицинского вмешательства и могут почти не поддаваться лечению поливитаминными препаратами. В таких ситуациях применяются специальные витаминные или минеральные препараты с намного большими концентрациями необходимых веществ.

Прием поливитаминов в большом количестве может вызывать острое отравление из-за токсичности определенных элементов, главным образом железа. Хотя кроме препаратов железа, отравление которым может быть смертельным для детей^[10], отравление при передозировке витаминов наступает очень редко^[11]. Риск развития острых побочных эффектов от передозировки минеральных препаратов также очень небольшой^[12]. Существуют строгие ограничения по приёму витамина A для беременных, которые учтены в составах поливитаминов для будущих мам.

Общий совет сформулированный Harvard School of Public Health в 2008 году в руководстве по здоровому питанию звучит так: поливитаминные препараты не должны заменять здорового питания или использоваться для компенсации нездорового питания. В 2015 году USPSTF проанализировала данные исследований, включающих в себя около 450 тысяч людей. Анализ не выявил явных доказательств того, что поливитаминные препараты предотвращают рак, сердечно-сосудистые заболевания, помогают людям прожить дольше или «делают их здоровее хотя бы в каком-то смысле»^[13].

Поливитамины «Компливит»

Если все меры предосторожности соблюдены, а дозировки компонентов препарата подобраны в соответствии с тем, что считается правильным для детей, беременных женщин и медицинского статуса, прием поливитаминов в общем безопасен, но до сих пор продолжаются исследования того, какое влияние на здоровье имеет приём таких препаратов.

В основном сведения о влиянии поливитаминов на здоровье получены в проспективных когортных исследованиях, которые оценивают разницу в показателях состояния здоровья между группами, которые принимают поливитаминные препараты и теми, которые не принимают. Корреляции между приемом поливитаминов и здоровьем, найденные в таких исследованиях, могут быть связаны не с самими витаминами, но отражать характеристики людей, которые принимают поливитамины. Например, предполагается, что потребители поливитаминов могут иметь больше заболеваний, которые провоцируют их принимать поливитамины (если приём поливитаминных комплексов отрицательно коррелирует с состоянием здоровья по данным проспективных когортных исследований)^[14]. С другой стороны, также предполагается, что потребители поливитаминов могут изначально более внимательно относиться к своему здоровью (если исследование показывает положительную корреляцию со здоровьем)^[15]^[16]. Для решения этой проблемы также были проведены рандомизированные двойные слепые исследования^[17].

Когортные исследования[править | править код]

В феврале 2009 исследование, проведенное на 161808 постклимактерических женщинах Women’s Health Initiative, заключило, что после 8 лет наблюдений «использование поливитаминов имеет небольшое или не имеет вообще никакого влияния на риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний или общей смертности»^[18]. Другое исследование, проведенное Journal of Clinical Oncology показало, что использование поливитаминов во время химиотерапии при лечении рака толстой кишки 3 стадии не имело никакого эффекта на исход лечения^[19]. Очень большое проспективное когортное исследование, проведенное в 2011 году, включающее в себя более 180 тысяч участников, не обнаружило значимой связи между приемом поливитаминов и смертностью от всех причин. Также исследование не выявило связи между использованием поливитаминов и риском сердечно-сосудистых заболеваний или рака^[20].

Центрум — поливитамины, произведенные компанией Pfizer, которые были использованы при проведении Physicians’ Health Study II.

Когортное исследование, которое было широко освещено в прессе^[21]^[22], называлось Physicians’ Health Study II (PHS-II)^[23]. PHS-II — это двойное слепое исследование проведенное на 14,641 враче мужского пола в США изначально в возрасте 50 лет и старше (средний возраст 64,3) с 1997 до 1 июня 2011 года. Общее время наблюдения составило 11 лет. Исследование сравнивало заболеваемость раком (за исключением не меланомного рака кожи) в группах участников, ежедневно принимающих поливитамины (Центрум Сильвер, компании Pfizer) и плацебо. По сравнению с плацебо, мужчины принимающие поливитамины имели небольшое, но статистически значимое уменьшение в их заболеваемостью раком. В абсолютных цифрах разница составила 1,3 раковых диагноза на 1000 лет жизни. Отношение рисков для ракового диагноза составило 0,92 c 95% доверительным интервалом 0,86 — 0,998 (P = 0,04). Это означает выгоду между 14% и 2% поливитаминов по отношению к плацебо с вероятностью 95%. Никаких значимых эффектов не было найдено как для отдельных видов рака, так и для смертности от рака. Как было отмечено в редакционной статье в том же номере журнала Американской медицинской ассоциации, исследователи не наблюдали никакой разницы в эффекте в независимости от того, принимали ли участники исследования поливитамины или плацебо, что снижает зависимость доза-реакция^[24]. В той же редакторской статье обращают внимание, что в исследовании неправильно решена проблема множественного сравнения, так как авторы отказались исследовать все 28 возможных видов зависимостей, статья утверждает, что если это проделать, то результат перестанет быть статистически значимым^[24].

В том же самом исследовании PHS-II ученые заключили, что ежедневное использование поливитаминов не имело никакого влияния на уменьшение частоты сердечных приступов, инфаркта миокарда, инсульта и любых других сердечно-сосудистых заболеваний^[25].

Систематические обзоры и метаанализ[править | править код]

Один крупный метаанализ был опубликован в 2011, он включает в себя все предшествующие когортные исследования и исследования случай-контроль. Он заключил, что прием поливитаминов не имеет значимой корреляции с риском заболеваемости раком груди. Он замечает, что одно шведское когортное исследование выявило такую зависимость, но если рассматривать его вместе со всеми подобными исследованиями, то корреляция не является статистически значимой^[17]. В 2012 в Journal of Alzheimer’s Disease был опубликован метаанализ десяти рандомизированных плацебо-контроллируемых исследований, который показал, что ежедневный прием поливитаминов может улучшать мгновенную память, но не влияет ни на какие другие когнитивные показатели^[26].

Еще один метаанализ, опубликованный в 2013, показал, что поливитаминные комплексы не имеют никакого влияния на общий риск смертности^[27]; другой вышедший в 2013 систематический обзор заключил, что поливитаминные добавки не увеличивают риск смертности и могут слегка уменьшать его^[28]. В 2014 метаанализ сообщает, что есть существенные доказательства в пользу роли поливитаминных препаратов в уменьшении риска возрастной катаракты^[29]. Метаанализ 2015 года заключил, что положительный результат в исследовании влияния витаминов на риск заболевания раком, полученный в Physicians’ Health Study II (обсуждался выше) не должен быть пересмотрен, несмотря на нейтральные результаты других исследований^[30].

Экспертные доклады[править | править код]

В 2006 доклад Agency for Healthcare Research and Quality заключил, что регулярное дополнение питания поливитаминными препаратами на протяжении нескольких лет не имеет значительного эффекта для предотвращения рака, сердечно-сосудистых заболеваний, катаракты, возрастной макулодистрофии или когнитивных расстройств^[31]. Тем не менее в докладе подчеркивается, что поливитамины имеют положительное влияние на некоторые группы людей, например людей с неполноценным питанием, а также что витамин D и кальций могут помочь предотвратить переломы у старых людей, и что цинк и антиоксиданты могут помочь предотвратить макулодистрофию в группах людей с высоким риском этого заболевания^[31].

Кокрейновский доклад посвященный возрастной макулодистрофии сообщает, что приём витамина E или бета-каротина не предотвращает и не отсрочивает начало возрастной макулодистрофии^[32].

Harvard School of Public Health сообщает, что «большинство людей питается далеко не самым здоровым образом, поэтому поливитамины могут помочь восполнить пробелы и иметь какие-то влияние на здоровье»^[33].

Управление диетических добавок в США, которое является ветвью национальных институтов здравоохранения США, полагает, что поливитамины могут быть полезны некоторым людям с определенными проблемами со здоровьем (например, макулодистрофия). Тем не менее, управление заключило, что большинство здоровых людей, употребляющих поливитаминные добавки, не снижают свои шансы заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми болезнями или диабетом. Основываясь на настоящих исследованиях невозможно порекомендовать отказ или назначение приема поливитаминных препаратов, чтобы оставаться здоровым дольше^[34].

Профессор педиатрии Пол Оффит в своей книге «Верите в волшебство? Здравый смысл и бессмыслица нетрадиционной медицины», опираясь на данные ряда исследований, утверждает, что приём поливитаминных препаратов увеличивает риск раковых и сердечных заболеваний и сокращает длительность жизни^[35].

↑ Dietary supplements: Using vitamin and mineral supplements wisely, Mayo Clinic
↑ National Health Service Vitamins and nutrition in pregnancy (неопр.). NHS Choices. NHS. Дата обращения 10 января 2014.
↑ Rock, Cheryl L. Multivitamin-multimineral supplements: who uses them? (англ.) // American Journal of Clinical Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2007. — Vol. 85, no. 1. — P. 277S—279S.
↑ Combs, Jr., G. F. (1998). The vitamins: Fundamental aspects in nutrition and health. Academic Press: San Diego, CA.
↑ «Council for Responsible Nutrition». Crnusa.org. Архивированная копия (неопр.). Дата обращения 1 октября 2017. Архивировано 31 октября 2012 года.. Retrieved 2011-03-30.
↑ MedlinePlus. (2010). «Vitamin C (Ascorbic acid)»
↑ Collins M. D., Mao G. E. Teratology of retinoids (неопр.) // Annu. Rev. Pharmacol. Toxicol.. — 1999. — Т. 39. — С. 399—430. — DOI:10.1146/annurev.pharmtox.39.1.399. — PMID 10331090.
↑ Randerson J. «Vitamin supplements may increase risk of death», The Guardian, April 16, 2008. Cochrane Collaboration author, Goran Bjelakovic’s opinion: The bottom line is, current evidence does not support the use of antioxidant supplements in the general healthy population or in patients with certain diseases.
↑ Bjelakovic, Goran; Nikolova, Dimitrinka; Gluud, Lise Lotte; Simonetti, Rosa G.; Gluud, Christian. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases (англ.) // The Cochrane Database of Systematic Reviews : journal. — 2012. — 14 March (no. 3). — P. CD007176. — ISSN 1469-493X. — DOI:10.1002/14651858.CD007176.pub2. — PMID 22419320.
↑ Cheney K., Gumbiner C., Benson B., Tenenbein M. Survival after a severe iron poisoning treated with intermittent infusions of deferoxamine (англ.) // J. Toxicol. Clin. Toxicol. (англ.)русск. : journal. — 1995. — Vol. 33, no. 1. — P. 61—6. — DOI:10.3109/15563659509020217. — PMID 7837315.
↑ Linakis J. G., Lacouture P. G., Woolf A. Iron absorption from chewable vitamins with iron versus iron tablets: implications for toxicity (англ.) // Pediatr Emerg Care : journal. — 1992. — December (vol. 8, no. 6). — P. 321—324. — DOI:10.1097/00006565-199212000-00003. — PMID 1454637.
↑ Kiely M., Flynn A., Harrington K. E., etal. The efficacy and safety of nutritional supplement use in a representative sample of adults in the North/South Ireland Food Consumption Survey (англ.) // Public Health Nutr (англ.)русск. : journal. — 2001. — October (vol. 4, no. 5A). — P. 1089—1097. — DOI:10.1079/PHN2001190. — PMID 11820922.
↑ Why You Don’t Need A Multivitamin — Consumer Reports (неопр.). Дата обращения 10 сентября 2015.
↑ Li, K.; Kaaks, R.; Linseisen, J.; Rohrmann, S. Vitamin/mineral supplementation and cancer, cardiovascular, and all-cause mortality in a German prospective cohort (EPIC-Heidelberg) (англ.) // European Journal of Nutrition (англ.)русск. : journal. — 2011. — Vol. 51, no. 4. — P. 407—413. — DOI:10.1007/s00394-011-0224-1. — PMID 21779961.
↑ Seddon, J. M.; Christen, W. G.; Manson, J. E.; Lamotte, F. S.; Glynn, R. J.; Buring, J. E.; Hennekens, C. H. The use of vitamin supplements and the risk of cataract among US male physicians (англ.) // American Journal of Public Health (англ.)русск. : journal. — 1994. — Vol. 84, no. 5. — P. 788—792. — DOI:10.2105/AJPH.84.5.788. — PMID 8179050.
↑ Neuhouser M. L., Wassertheil-Smoller S., Thomson C., etal. Multivitamin use and risk of cancer and cardiovascular disease in the Women’s Health Initiative cohorts (англ.) // Arch. Intern. Med. (англ.)русск. : journal. — 2009. — February (vol. 169, no. 3). — P. 294—304. — DOI:10.1001/archinternmed.2008.540. — PMID 19204221.
↑ ¹ ² Chan A. L., Leung H. W., Wang S. F. Multivitamin supplement use and risk of breast cancer: a meta-analysis (англ.) // Ann Pharmacother (англ.)русск. : journal. — 2011. — April (vol. 45, no. 4). — P. 476—484. — DOI:10.1345/aph.1P445. — PMID 21487086.
↑ Neuhouser M. L., Wassertheil-Smoller S., Thomson C., etal. Multivitamin use and risk of cancer and cardiovascular disease in the Women’s Health Initiative cohorts (англ.) // Arch Intern Med (англ.)русск. : journal. — 2009. — Vol. 169, no. 3. — P. 294—304. — DOI:10.1001/archinternmed.2008.540. — PMID 19204221.
↑ Ng K., Meyerhardt J. A., Chan J. A., etal. Multivitamin use is not associated with cancer recurrence or survival in patients with stage III colon cancer: findings from CALGB 89803 (англ.) // J. Clin. Oncol. (англ.)русск. : journal. — 2010. — October (vol. 28, no. 28). — P. 4354—4363. — DOI:10.1200/JCO.2010.28.0362. — PMID 20805450.
↑ Park S. Y., Murphy S. P., Wilkens L. R., Henderson B. E., Kolonel L. N. Multivitamin use and the risk of mortality and cancer incidence: the multiethnic cohort study (англ.) // Am. J. Epidemiol. (англ.)русск. : journal. — 2011. — April (vol. 173, no. 8). — P. 906—914. — DOI:10.1093/aje/kwq447. — PMID 21343248.
↑ Rabin, Roni Caryn. Daily Multivitamin May Reduce Cancer Risk, Clinical Trial Finds (17 октября 2012). Дата обращения 17 октября 2012.
↑ Winslow, Ron. Multivitamin Cuts Cancer Risk, Large Study Finds (18 октября 2012). Дата обращения 13 декабря 2012.
↑ Gaziano, J. Michael; Sesso, Howard D.; Christen, William G.; Bubes, Vadim; Smith, Joanne P.; MacFadyen, Jean; Schvartz, Miriam; Manson, JoAnn E.; Glynn, Robert J.; Buring, Julie E. Multivitamins in the Prevention of Cancer in Men — The Physicians’ Health Study II Randomized Controlled Trial (англ.) // JAMA : journal. — 2012. — 17 October (vol. 308, no. 18). — P. 1871—1880. — DOI:10.1001/jama.2012.14641. — PMID 23162860.
↑ ¹ ² Bach, Peter B.; Lewis, Roger, J. Multiplicities in the Assessment of Multiple Vitamins Is It Too Soon to Tell Men That Vitamins Prevent Cancer? (англ.) // The Journal of the American Medical Association : journal. — 2012. — 14 November (vol. 308, no. 18). — P. 1916—1917. — DOI:10.1001/jama.2012.53273.
↑ Sesso, Howard D.; Christen, William G.; Bubes, Vadim; Smith, Joanne P.; MacFadyen, Jean; Schvartz, Miriam; Manson, JoAnn E.; Glynn, Robert J.; Buring, Julie E.; Gaziano, J. Michael. Multivitamins in the Prevention of Cardiovascular Disease in Men — The Physicians’ Health Study II Randomized Controlled Trial (англ.) // JAMA : journal. — 2012. — 7 November (vol. 308). — P. 1751. — DOI:10.1001/jama.2012.14805.
↑ The Effects of Multivitamins on Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Alzheimer’s Disease. 10.3233/JAD-2011-111751. Published 13 February 2012. Accessed 2 March 2012.
↑ Macpherson H., Pipingas A., Pase M. P. Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials (англ.) // Am. J. Clin. Nutr. (англ.)русск. : journal. — 2013. — February (vol. 97, no. 2). — P. 437—444. — DOI:10.3945/ajcn.112.049304. — PMID 23255568.
↑ Alexander, DD; Weed, DL; Chang, ET; Miller, PE; Mohamed, MA; Elkayam, L. A systematic review of multivitamin-multimineral use and cardiovascular disease and cancer incidence and total mortality. (англ.) // Journal of the American College of Nutrition : journal. — 2013. — Vol. 32, no. 5. — P. 339—354. — DOI:10.1080/07315724.2013.839909. — PMID 24219377.
↑ Zhao, Li-Quan; Li, Liang-Mao; Zhu, Huang; The Epidemiological Evidence-Based Eye Disease Study Research Group. The Effect of Multivitamin/Mineral Supplements on Age-Related Cataracts: A Systematic Review and Meta-Analysis (англ.) // Nutrients : journal. — 2014. — 28 February (vol. 6, no. 3). — P. 931—949. — DOI:10.3390/nu6030931.
↑ Angelo, G; Drake, VJ; Frei, B. Efficacy of multivitamin/mineral supplementation to reduce chronic disease risk: a critical review of the evidence from observational studies and randomized controlled trials. (англ.) // Critical reviews in food science and nutrition : journal. — 2014. — 18 June (vol. 55). — P. 0. — DOI:10.1080/10408398.2014.912199. — PMID 24941429.
↑ ¹ ² Huang H. Y., Caballero B., Chang S., etal. Multivitamin/mineral supplements and prevention of chronic disease (англ.) // Evid Rep Technol Assess (Full Rep) : journal. — 2006. — May (no. 139). — P. 1—117. — PMID 17764205. Архивировано 16 сентября 2008 года.
↑ Evans, JR; Lawrenson, J. G. Antioxidant vitamin and mineral supplements for preventing age-related macular degeneration. (англ.) // The Cochrane database of systematic reviews : journal. — 2012. — 13 June (vol. 6). — P. CD000253. — DOI:10.1002/14651858.CD000253.pub3. — PMID 22696317.
↑ Vitamins | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
↑ Dietary Supplement Fact Sheet: Multivitamin/mineral Supplements (неопр.). Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Дата обращения 2 марта 2012.
↑ Миф о витаминах. Как вышло, что мы поверили в их пользу? (неопр.). slon.ru (republic.ru). Дата обращения 14 февраля 2016. (платн.)

7 лучших витаминов группы В

Обновлено: 19.05.2019 13:53:59

Эксперт: Борис Каганович

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Витамины группы В – одно из самых известных средств для поддержания здоровья нервной системы. Именно их чаще всего назначают неврологи при болях в спине, «прострелах», диабетических и алкогольных полинейропатиях. Но препараты группы В могут пригодиться и практически здоровым людям, желающим сохранить здоровье.

В этом обзоре мы собрали для вас рейтинг лучших препаратов витаминов группы В.

Что такое витамины группы В и зачем они нужны

Витамины – это группа высокоактивных соединений, которые регулируют все биохимические реакции организма. Все процессы в клетках происходят под воздействием особых белков – ферментов. Чтобы они начали работать, нужны коферменты то есть вещества, которые, присоединяясь к самой молекуле фермента, делают ее активной. Эту роль в организме выполняют витамины. Именно поэтому при их недостатки развиваются тяжелые болезни.

Группа В включает в себя 7 витаминов и 4 витаминоподобных веществ. Витамины обязательно должны поступать извне, так как не синтезируются организмом. Витаминоподобные вещества организмом вырабатываются, но в незначительном количестве.

Витамины группы В:

В1 – тиамин. Регулирует передачу импульсов в нервной системе, тонус сердечной мышцы и гладких мышц ЖКТ, участвует в передаче генетического материала при делении клеток и практически всех обменных процессах организма.
В2 – рибофлавин. Участвует в усвоении железа, образовании эритроцитов, работе нервных клеток, синтезе гормонов надпочечников.
В3 – ниацин. Известен также как витамин РР или никотиновая кислота. Снижает артериальное давление, улучшает микроциркуляцию, участвует в работе ЦНС, регулирует образование красных кровяных клеток.
В5 – пантотеновая кислота. Входит в состав коэнзима А (КоА) – важнейшего для организма вещества, которое участвует во всех реакциях, производящих энергию. Стимулирует синтез глюкокортикоидов надпочечниками, из-за чего может рассматриваться как противовоспалительное. Участвует в иммунных реакциях и производстве нейромедиаторов.
В6 – пиридоксин. Регулирует усвоение белка, иммунитет, функции нервной системы. Участвует в синтезе гемоглобина и эритроцитов.
В9 – фолиевая кислота. Регулирует кроветворение и развитие нервной системы. Особенно важна в период планирования беременности, так как при ее недостатке возникают дефекты головного и спинного мозга у плода. С другой стороны, при ее избытке снижается активность иммунных клеток-киллеров.
В12 – кобаламин (внешний фактор Касла). Необходим для нормального кроветворения и деятельности нервной системы.

Витаминоподобные вещества:

В4 – холин. Входит в состав миелиновой оболочки нервных волокон. Источник для синтеза основного медиатора ЦНС – ацетилхолина. Участвует в регуляции активности инсулина, обладает гепатопротекторными и липотропными (защищает печень от жирового перерождения) свойствами.
В7 – биотин. Известен также как витамин Н или кофермент R. Регулирует белковый и жировой баланс. Источник серы для синтеза белков, необходимых для кожи, волос, ногтей, костной ткани.
В8 – инозитол. Способствует снижению веса, участвует в регуляции обмена холестерина. замедляет развитие атеросклероза.
В10 – парааминобензойная кислота (бактериальный витамин Н1). Мощный антиоксидант, участвует в работе щитовидной железы и кроветворении.

Как видим, большая часть витаминов группы В так или иначе участвует в поддержании нормальной работы нервной системы, кроветворении, иммунных реакций. Именно поэтому основная область их применение – неврология.

Лечение разного рода невритов, невралгий, астенического синдрома (общей слабости) – основные показания для назначения препаратов группы В. Также их рекомендуют при нарушениях сна (как бессоннице, так и дневной сонливости), нестабильном психоэмоциональном состоянии (впрочем, раздражительность и плаксивость могут быть проявлениями астенического синдрома). В профилактических целях их принимают для поддержания высокого уровня активности как физической, так и умственной, при стрессах, и для компенсации несбалансированного рациона.

Много или мало?

Любой, кто хоть раз покупал витамины на заграничных интернет-сайтах, обращал внимание на невероятно высокие дозировки – порой они в сто раз превышают указанную в той же инструкции рекомендованную суточную дозу. При этом об опасности гипервитаминоза слышали все. Можно, конечно, предположить, что производители решили массово отравить своих покупателей. Но если оставить в стороне конспирологические теории, ситуация оказывается крайне интересной.

Те нормы потребления, которые указываются обычно в таблицах, называются нормы рекомендуемого диетического дополнения (RDA или Recommended Dietary Allowance). Они были разработаны еще в середине прошлого века и с тех пор кочуют из руководства в руководства почти без изменений. Эти нормы оговаривают количество витамина в пище, которое позволяет предотвратить болезни, вызванные его недостатком.

Обращаем внимание читателей – нормы RDA, которые цитируются во всех медицинских руководствах, в том числе и отечественных, призваны не поддержать оптимальный уровень здоровья, а предотвратить болезни. Те самые болезни, вроде цинги или бери-бери, о которых современный человек узнает из учебников биологии для средней школы, а не из реальности.

Но если не считать нормой просто отсутствие заболевания (а, если верить экспертам ВОЗ, здоровье есть состояние полного физического, психического и социального благополучия), то указанных количеств витаминов оказывается явно недостаточно для поддержания оптимального состояния здоровья. Да и проведенные обследования, когда у случайной выборки людей изучали содержание витаминов в организме, говорят о том, что как минимум у 60% населения есть их недостаток, а примерно у трети – комплексный гиповитаминоз. Получается, что норма для предотвращения болезни, вызванной дефицитом витаминов, и норма, оптимальная для здоровья – разные.

К тому же, за прошедшие полвека изменилось и питание людей. В рационе большинства горожан стали преобладать переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд. Говорить о содержании в такой еде витаминов бессмысленно – значит, их приходится восполнять из других источников в гораздо больших количествах, чем при сбалансированном питании.

Именно потому появилось понятие ONA (optimal nutrient allowance) – оптимального потребления нутриентов. Это рекомендованные дневные дозировки витаминов, подобранные для достижения оптимального состояния здоровья. Они учитывают и современные стереотипы питания. Именно на них ориентируется большинство производителей БАД. Но предлагаемые дозировки во много раз выше привычных рекомендаций.

Таблица потребности витаминов группы B

Витамин	Стандартные нормы	ONA
В1	1,5 мг	10–100 мг
В2	1,8 мг	10–100 мг
В3 (он же РР)	20 мг	20–35 мг
В5	5 мг	400 мг
В6	2 мг	10–100
В9	400 мкг	800 мкг
В12	3 мкг	12–100 мкг

Исходя из каких норм подбирать комплекс группы В, каждый читатель волен решать самостоятельно. Передозировка водорастворимых витаминов, к которым относится эта группа, при приеме таблеток маловероятна – организм способен сам регулировать всасывание их в кишечнике и таким образом «лишнего» не возьмет.

Но тем, кто решит выбрать препараты с более высокими дозами, придется обратиться к услугам зарубежных интернет-магазинов. В России нельзя регистрировать БАД с содержанием активных веществ больше верхнего допустимого уровня потребления, оговоренного в специальных нормативных документах. И этот уровень в разы ниже рекомендованных в качестве оптимальных дозировок, не говоря уж о предельных разрешенных ВОЗ дозах. Например, для витамина В1 верхний допустимый уровень потребления по российским нормативам 5 мг, а по данным ВОЗ верхней границы не существует, так как он крайне быстро выводится почками, из-за чего не оказывает токсического эффекта.

Это ограничение не действует на лекарственные средства, так как терапевтические дозировки витаминов могут быть выше профилактических, но на самом деле и лекарств, приближенных по содержанию витаминов в нормам ONA в свободной продаже не так много.

Именно поэтому, составляя рейтинг лучших витаминов группы В, мы разделили его на два раздела: доступные в оффлайн-аптеках и доступные через интернет.

Кстати, как ни парадоксально, витаминные комплексы с содержанием действующего вещества, ориентированным на нормы ONA можно найти в оффлайновых магазинах спортивного питания.

Рейтинг лучших витаминов группы В

Лучшие витамины группы В, доступные в обычных аптеках

В этот раздел рейтинга мы подобрали средства, которые можно купить в обычных оффлайн-аптеках. Их преимущества – доступность, относительно низкая цена и безрецептурный отпуск. Из недостатков нужно отметить – мы нашли лишь один комплекс, содержащий всю группу витаминов В.

Мульти-В комплекс Витамир для нервной системы, волос и ногтей

Рейтинг: 4.9

Эта биологически активная добавка позиционируется как комплекс, содержащий 11 витаминов группы В. На самом деле он содержит 7 витаминов группы В и 4 витаминоподобных вещества: холин (В4), биотин (В7), инозитол (В8), парааминобензойная кислоту (В8). Впрочем, если говорить о группе В как о комплексе, то производитель почти не отошел от истины.

В упаковке 30 таблеток, которых хватит на месяц при рекомендованном приеме 1 таблетку в день. А учитывая, что лекарство отечественного производства, стоимость приема оказывается очень гуманной.

Поскольку средство зарегистрировано как БАД, единственное показание к его применению – в качестве дополнительного источника витаминов в пище. Среди противопоказаний – беременность, кормление грудью, индивидуальная непереносимость.

Достоинства

содержит весь комплекс группы В,
недорого.

Пентовит

Рейтинг: 4.8

Содержит В1, В3, В6, В9, В12. Выпускается в упаковках по 50 таблеток. Рекомендован при астенических состояниях (переутомлении, слабости при выздоровлении после тяжелой болезни и т.п), невралгиях.

Из недостатков нужно отметить относительно длинный (для витаминов) список противопоказаний. Производитель не рекомендует препарат беременным. Действительно, чрезмерно высокие дозы никотинамида оказывают эмбриотоксическое действие. В таблетке пентовита его 20 мг, то есть количество не превышает дневную норму по самым консервативным рекомендациям – если ограничиться одной таблеткой. Но рекомендованная инструкцией схема приема – по 2 – 3 таблетки 3 раза в день, что действительно может оказаться слишком много при беременности.

Не показан пентовит и детям до 18 лет, людям с хроническим панкреатитом и камнями в желчном пузыре.

Достоинства

почти полный комплекс группы В,
низкая цена.

Недостатки

много противопоказаний.

Комбилипен

Рейтинг: 4.7

Это лекарство содержит всего три витамина – В1, В6 и В12. Но это полный аналог Мильгаммы, известного и очень любимого неврологами средства. Дело в том, что такая комбинация витаминов сама по себе обладает обезболивающими свойствами, что позволяет снизить дозировки противовоспалительных и уменьшить их вредное воздействие на организм. Кроме того, они способствуют восстановлению нервной ткани и защитных миелиновы волокон.

Особенность комбилипена – особая, жирорастворимая форма В1 – бенфотиамин. Это улучшает его биодоступность в несколько раз. Дозировки всех витаминов довольно высоки – по 100 мг бенфотиамина и пиридоксина, правда, цианокобаламина только 2 мг. Принимать лекарство нужно по 1 – 3 таблетки в день, в зависимости от самочувствия.

Противопоказан детям и при тяжелой сердечно-сосудистой недостаточности.

Достоинства

невысокая цена в сравнении с аналогом,
высокие дозы витаминов.

Салюс витамин В-комплекс

Рейтинг: 4.6

Содержит В1, В2, В3, В5, В6, В12, биотин. То есть почти все витамины В, за исключением фолиевой кислоты, и одно витаминоподобное вещество.

В упаковке 60 капсул, которых хватает на 2 месяца применения. Средство производства немецкой компании, которая позиционирует себя как производителя натуропатических лекарств – полученных из природных компонентов, трав, овощей и фруктов. Возможно, этим и объясняется довольно высокая для подобного комплекса стоимость упаковки.

Достоинства

широкий спектр витаминов группы В,
натуральное происхождение.

Лучшие витамины группы В, доступные онлайн

Эти средства придется заказывать в интернете. Они подойдут тем, кто предпочитает принимать курсами высокие дозы витаминов, исходя из теории оптимальной потребности в микронутриентах. Их можно порекомендовать и спортсменам, так как регулярные физические нагрузки неизбежно влекут повышенную потребность в витаминах (как, впрочем, и в других питательных веществах). Многие из препаратов группы В, упомянутых в этом разделе рейтинга, подходят веганам. Это важно потому, что витамин В12 можно получить только из продуктов животного происхождения и людям, придерживающимся веганской диеты, нужно целенаправленно восполнять его дефицит.

Now Foods, B-50

Рейтинг: 4.9

Содержит полный комплекс В и витаминоподобные вещества этой группы. Назван так потому что большая часть витаминов (кроме В9) имеет дозировку либо 50 мг (В1, В2, В3, В5, В6), либо 50 мкг (В12).

Принимать по 1 капсуле в сутки, во время еды.

Выпускается в капсулах, подходит веганам.

Достоинства

достаточно высокое, но не чрезмерное, количество витаминов;
содержит полный комплекс В.
подходит веганам.

Недостатки

нужно заказывать в интернете и ждать доставку.

Doctor’s Best, Fully Active B Complex with Quatrefolic

Рейтинг: 4.8

DOCTOR

Содержит В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12 и биотин.

Особенность этого средства – нестандартная форма витамина В9: Quatrefolic. Это 5-метилтетрагидрофолиевая кислота соль глюкозамина, отличающаяся повышенной биодоступностью. Она необходима людям, у которых есть мутации, нарушающие нормальный обмен фолиевой кислоты (анализ на мутации в генах фолатного цикла можно сдать в большинстве коммерческих лабораторий). Чаще всего подобные мутации обнаруживают при обследовании женщин с привычным невынашиванием: дефицит фолиевой кислоты в организме, вызванные ее сниженным усвоением, приводит к развитию дефектов нервной трубки, сердца, мочеполового тракта; замершей беременности или преждевременной отслойке плаценты. Кроме того, такие мутации повышают вероятность сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов рака.

Людям с такой патологией бесполезно принимать обычные препараты фолиевой кислоты – нужны именно средства с повышенной биодоступностью.

Препарат выпускается в капсулах на основе целлюлозы, подходящих вегетарианцам.

Принимать по 1 капсуле в сутки.

Достоинства

особая, легкоусваиваемая форма фолиевой кислоты,
подходит веганам.

Недостатки

заказ только через интернет.

Solgar B-Complex with Vitamin C Stress Formula, 250 Tablets

Рейтинг: 4.8

Кроме полного комплекса витаминов В, содержит аскорбиновую кислоту и смесь природных экстрактов растений, обладающих антиоксидантными и кардиопротективными свойствами. Способствуют нормализации работы нервной и иммунной системы.

Производитель рекомендует принимать по 2 таблетки в день, поэтому курс лечения получается относительно дорогостоящим.

Достоинства

добавлена смесь растительных экстрактов для потенцирования основного действия.

Недостатки

2 таблетки в сутки.

Внимание! Данный рейтинг носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

H																		He
Li	Be												B	C	N	O	F	Ne
Na	Mg												Al	Si	P	S	Cl	Ar
K	Ca	Sc		Ti	V	Cr	Mn	Fe	Co	Ni	Cu	Zn	Ga	Ge	As	Se	Br	Kr
Rb	Sr	Y		Zr	Nb	Mo	Tc	Ru	Rh	Pd	Ag	Cd	In	Sn	Sb	Te	I	Xe
Cs	Ba	La	*	Hf	Ta	W	Re	Os	Ir	Pt	Au	Hg	Tl	Pb	Bi	Po	At	Rn
Fr	Ra	Ac	**	Rf	Db	Sg	Bh	Hs	Mt	Ds	Rg

			*	Ce	Pr	Nd	Pm	Sm	Eu	Gd	Tb	Dy	Ho	Er	Tm	Yb	Lu
			**	Th	Pa	U	Np	Pu	Am	Cm	Bk	Cf	Es	Fm	Md	No	Lr

H																		He
Li	Be												B	C	N	O	F	Ne
Na	Mg												Al	Si	P	S	Cl	Ar
K	Ca	Sc		Ti	V	Cr	Mn	Fe	Co	Ni	Cu	Zn	Ga	Ge	As	Se	Br	Kr
Rb	Sr	Y		Zr	Nb	Mo	Tc	Ru	Rh	Pd	Ag	Cd	In	Sn	Sb	Te	I	Xe
Cs	Ba	La	*	Hf	Ta	W	Re	Os	Ir	Pt	Au	Hg	Tl	Pb	Bi	Po	At	Rn
Fr	Ra	Ac	**	Rf	Db	Sg	Bh	Hs	Mt	Ds	Rg

			*	Ce	Pr	Nd	Pm	Sm	Eu	Gd	Tb	Dy	Ho	Er	Tm	Yb	Lu
			**	Th	Pa	U	Np	Pu	Am	Cm	Bk	Cf	Es	Fm	Md	No	Lr

названия и список. Какие витамины — правильные?

Витамины

Классификация витаминов

Какие витамины относятся к жирорастворимым?

Жирорастворимые витамины: названия

Водорастворимые витамины: список веществ

Витаминоподобные вещества

Природные источники витаминов

Правильные витамины – натуральные! Перечень продуктов, обязательных к употреблению

Ежедневный приём витаминов – залог здоровья и долголетия

Статьи » Таблица витаминов

список названий с общей характеристикой, суточные нормы их приема

История открытия и общая характеристика

Виды витаминов

Источники – в каких продуктах содержатся?

Роль витаминов в организме человека; их польза; последствия нехватки

Суточная норма

Негативное воздействие витаминов; их возможный вред

Витамины и их виды

Незаменимые пищевые вещества — Википедия

Необходимые для человека вещества и факторы, которые обычно не считают пищевыми[править | править код]

Перечень незаменимых пищевых веществ[править | править код]

Незаменимые жирные кислоты[править | править код]

Незаменимые аминокислоты для взрослых людей[править | править код]

Незаменимые аминокислоты для детей, не для взрослых[править | править код]

Витамины[править | править код]

Незаменимые минеральные соли[править | править код]

Другие химические элементы с предполагаемой или известной ролью в здоровье человека[править | править код]

Поливитаминные препараты — Википедия

Формы выпуска поливитаминных препаратов[править | править код]

Когортные исследования[править | править код]

Систематические обзоры и метаанализ[править | править код]

Экспертные доклады[править | править код]

7 лучших витаминов группы В

Что такое витамины группы В и зачем они нужны

Много или мало?

Таблица потребности витаминов группы B

Рейтинг лучших витаминов группы В

Лучшие витамины группы В, доступные в обычных аптеках

Мульти-В комплекс Витамир для нервной системы, волос и ногтей

Достоинства

Пентовит

Достоинства

Недостатки

Комбилипен

Достоинства

Салюс витамин В-комплекс

Достоинства

Лучшие витамины группы В, доступные онлайн

Now Foods, B-50

Достоинства

Недостатки

Doctor’s Best, Fully Active B Complex with Quatrefolic

Достоинства

Недостатки

Solgar B-Complex with Vitamin C Stress Formula, 250 Tablets

Достоинства

Недостатки

Добавить комментарий Отменить ответ

H																		He
Li	Be												B	C	N	O	F	Ne
Na	Mg												Al	Si	P	S	Cl	Ar
K	Ca	Sc		Ti	V	Cr	Mn	Fe	Co	Ni	Cu	Zn	Ga	Ge	As	Se	Br	Kr
Rb	Sr	Y		Zr	Nb	Mo	Tc	Ru	Rh	Pd	Ag	Cd	In	Sn	Sb	Te	I	Xe
Cs	Ba	La	*	Hf	Ta	W	Re	Os	Ir	Pt	Au	Hg	Tl	Pb	Bi	Po	At	Rn
Fr	Ra	Ac	**	Rf	Db	Sg	Bh	Hs	Mt	Ds	Rg

			*	Ce	Pr	Nd	Pm	Sm	Eu	Gd	Tb	Dy	Ho	Er	Tm	Yb	Lu
			**	Th	Pa	U	Np	Pu	Am	Cm	Bk	Cf	Es	Fm	Md	No	Lr