Каким спортом заняться в 30 — 40 лет?
Вот и пройден рубеж в 30 лет. Старость еще далеко, но для того чтобы она навестила вас не так быстро, следует поддерживать свое тело в хорошей физической форме.
Речь не идет о спортивных рекордах и достижениях, они для 20-летних. В 30 это еще, по сути, молодость, а вот с 40 лет уже начинаются процессы старения, тело все с большим трудом переносит физические нагрузки.
Вот для замедления процессов старения вашего организма и стоит заняться физическими упражнениями. Естественно, возникает вопрос: каким спортом заняться в 30-40 лет и стоит ли? Тренировать тело надо обязательно, ведь с каждым годом вы будете все больше дряхлеть без физической нагрузки.
И в тридцать, и в сорок, и в пятьдесят можно заниматься любым видом спорта, вот только на серьезные спортивные достижения и спортивную карьеру рассчитывать уже не стоит. Сходите перед началом тренировок к врачу и обследуйтесь, нет ли противопоказаний и ограничений для занятий выбранным вами видом спорта. Рассмотрим кратко наиболее популярные и доступные виды спорта для укрепления физической формы.
Кроссфит
{module 276}Для тренировок не надо много времени. Работайте в основном со свободными весами – гантелями, гирями. По сути кроссфит – система физподготовки, которая состоит из постоянно меняющихся упражнений с высокой интенсивностью. Кроссфитом можно заменить остальные виды физической подготовки, поскольку в нем собраны разнообразные упражнения.
Начинать занятия Кроссфитом следует постепенно, нагружая свое тело минимальными нагрузками (малые веса и небольшое количество повторов). Не можете отжаться от пола – отжимайтесь от стены, тяжела штанга – работайте с грифом, не удается подтянуться – подпрыгивайте.
Достаточно будет заниматься по 20 минут три раза в неделю, и вы существенно укрепите свою сердечнососудистую систему и мышцы. Подробнее о кроссфите я писал в этой статье.
Плаванье
Приступив к занятиям вы сразу ощутите полезное воздействие водной среды на свой организм: укрепите тело, станете здоровее и закалитесь. Плавание хорошо тем, что нагружает почти все мышцы тела, которые работают при поддержке «позы пловца» и преодолевают сопротивление воды, оно укрепляет системы кровообращения и дыхания.
При этом получить травму, занимаясь плаванием, вы почти не рискуете. Благодаря горизонтальному положению тела в воде, снижается напряжение сердечной мышцы и облегчается кровоток, что позволяет выполнять больший объем нагрузок, чем на земле.
С возрастом накапливается груз болезней. Вам поможет водная терапия, которая рекомендована при коронарной недостаточности, гипертонии, вегетососудистой дистонии, ревмокардите, астме, бронхите, атеросклерозе, эмфиземе легких, бронхите, ожирении, болезнях суставов, расширении вен, неврозах. Для того, чтобы занятия были эффективными, плавать надо одним из классических стилей – брассом или кролем. Ну а зимнее купание в проруби закалит ваш организм.
Бег
{module 277}Бег один из наилучших способов тренировки сердечнососудистой системы, результат достигается гораздо быстрее, чем в большинстве видов спорта, это легкая, естественная форма физических упражнений.
Чтобы бегать, не надо ходить на специальные тренинги в спортзалы, достаточно выйти на беговую дорожку стадиона или проселочную дорогу, тренироваться можно практически везде и в любое время года, при любой погоде. Нагрузки в беге сугубо индивидуальные – можете преодолевать дистанцию на скорость, можете бегать в медленном темпе.
Тут, во избежание возникновения осложнений, стоит исходить из состояния вашего здоровья. Обычный оздоровительный бег увеличивает возможности сердечнососудистой системы, увеличивает потребление легкими кислорода, развивает выносливость и сжигает калории. Важно перед бегом разогревать и растягивать мышцы, поскольку он не способствует их гибкости и может закрепощать мышцы. Для достижения лучшего результата и гармоничного развития тела можете совмещать бег с плаванием и силовыми упражнениями для плечевого пояса.
Это всего лишь несколько вариантов того, как вы сможете укрепить ваше тело и здоровье.
На самом деле, после 30-40 лет вы можете заниматься почти любым видом спорта: туризмом, велоспортом, единоборствами, гимнастикой, пауэрлифтингом и другими. Важно подходить к тренировкам ответственно – учитывать возрастные изменения в организме и состояние здоровья, тогда ваши занятия спортом будут вам в радость и принесут пользу вашему здоровью.
avtor: Игорь Круглов, для сайта super-mens.ru
Фитнес-тренер назвал главные правила здоровья для мужчин после 30 лет —
В жизни каждого мужчины наступает важный возрастной момент, когда забота о здоровье и внешнем виде становится необходимым залогом долгой и активной жизни.
Главными правилами здорового образа жизни для мужчин после 30 лет с Proman Ukraine поделился тренер Фитнес клуба София Sport, победитель чемпионата АР Крым по боксу, призер Украины и КМС по кикбоксингу и тайскому боксу Пахомов Андрей.
Из личного опыта и опыта своих клиентов я знаю, что этап после 30 лет является одним из самых важных в формировании физического образа и самочувствия, которые будут с вами лет так до 50.
Дело в том, что после 30 лет происходит снижение метаболизма и выброса гормонов, которые участвуют в поддержании физической формы. И за то, что в 20 лет приходило как данность, после 30 придется побороться. Если этот этап проигнорировать, то уже к 35 вы можете превратиться в старика со всеми сопутствующими заболеваниями.
Особенно этот контраст заметен, корда приходишь на встречу выпускников после 35. Чтобы не попасть раньше времени в группу «старперов», нужно всего лишь следовать нескольким правилам здорового образа жизни.
Питание
Питание самая важная составляющая ЗОЖ.
— Утро нужно начинать со стакана воды и выпивать минимум 2 л воды в течение дня
— Завтрак должен быть минимум через 2 часа после пробуждения. А если есть сильное чувство голода, можно съесть половинку грейпфрута
— Самое важное выстроить свой режим питания так, чтобы время приема пищи совпадало с чувством голода
— Обязательно включать сырые овощи в каждый прием пищи
— Весь пищевой мусор (мучное, сладкое, чипсы…) нужно заменить умеренным потреблением фруктов или орехов, но как отдельный прием пищи или перекус.
— Не кушать за 3 часа до сна.
Спорт
— Утренняя 10-минутная зарядка любой интенсивности
— 10-минутная пробежка каждый день
— Силовые тренировки минимум 2 раза в неделю и функциональные 1 раз в
неделю
SPA
— Начинайте каждое утро с контрастного душа
— Рекомендую посещать сауну 1 раз в неделю, если нет противопоказаний
— Также приветствуются всевозможные водные процедуры, массажи и т.д.
Режим отдыха и сна
— 8-часовой сон каждую ночь, дневной сон также полезен
— Сформировать привычку активного отдыха на выходных в кругу семьи или друзей: велосипеды, ролики, прогулки на свежем воздухе
Семья
— Семья — это аккумулятор, который накапливает энергию дабы подпитывать каждого его члена. Установите правила здорового образа жизни в семье, и они легко войдут в привычку
— Проводите минимум 2 часа в день со своей семьёй и старайтесь активно проводить время, а не, к примеру, за просмотром телевизора
Секс
Сексуальная энергия после 30 лет начинает затухать, поэтому не уклоняйтесь от супружеских обязанностей. Чем чаще вы живёте половой жизнью, тем больше хочется.
Невозможно в одной статье собрать все рекомендации и правила здорового образа жизни, так как каждый человек индивидуален, и для разработки индивидуальной программы питания и тренировок лучше обратиться к специалистам для получения лучшего результата. Но ваше здоровье и самочувствие прежде всего в ваших руках, и это ежедневный труд, который в итоге повысит качество жизни ваше и вашей семьи, и сделает вас более успешным и в других сферах жизнедеятельности, работе, би знесе и т.д. здоровый образ жизни — это образ жизни и привычка, которые помогут вам всегда оставатися молодым, жизнерадостным и успешным.
Как накачать мышцы в 35 лет? — Рамблер/новости
Можно ли накачаться после 30?
Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).
К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.
Проблемы в постели и другие симптомы снижения уровня тестостерона у мужчин. Как распознать падение тестостерона?
Главный секрет спортивной фигуры
Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.
Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.
Особенности метаболизма тридцатилетних
Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.
При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.
Можно ли похудеть и накачаться одновременно?
Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.
Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение — процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.
Рост мышц и типы мышечных волокон
Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.
Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.
Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы статических тренировок.
Важность растяжки и статических упражнений
Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.
Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.
Как начать заниматься спортом после 30 лет?
Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.
Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.
Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.
Научные источники:
Five Metabolism Myths Debunked, source
Банальные правила молодости и здоровья (после 30 лет)
Давно хотел свести воедино, то что больше всего влияет на сохранение молодости и здоровья на долгие годы. Из того, что мне известно, на собственном опыте (не всегда удачном). Конкретные советы. С подробными объяснениями, кому это интересно.Пункты очень простые, но КРИТИЧНО важные. Особенно рекомендую начать соблюдать эти правила с 30 лет. То что критично, выделил жирным красным цветом.
1: Отказаться от алкоголя
Отказаться от алкоголя, вообще.. (или хотя бы ограничить праздниками). Кроме всего прочего вреда, алкоголь снижает у мужчины способность подавлять эстроген, соответственно, его количество растет, а тестостерона – уменьшается. Также алкоголь выводит из тела цинк, а это главный строительный материал для молекулы тестостерона.
2: Не курить
Тут все очевидно, по-моему.
3: Высыпаться
Для этого стараться ложиться спать большую часть дней недели около 10 вечера (на мой взгляд самое сложное чтобы этому следовать).
Причина: к 2-ум часам ночи — пик выработки Мелатонина, очень важного гормона для восстановления сил, иммунитета и т.п. Мелатонин также позволяет сохранять моложавую внешность т.к. помогает обновлению клеток во сне, и помогает справляться со стрессами, повинными в преждевременном старении.
Кстати очень часто, именно недосып ответственен за резкое падение иммунитета. Летом на «Адреналине», когда все колбасятся до утра, и в результате идет нехватка выработки мелатонина (он вырабатывается исключительно в полной темноте), из-за этого многие к концу отдыха цепляют банальные простудные вирусы, т.к. истощают свой иммунитет.
[Нажмите, чтобы прочитать больше про Мелатонин]Когда нет иного выхода, и сон приходится на время после 2-ух ночи, можно попробовать принять «Мелатонин» в виде лекарства 1-3 грамма. Он поддержит иммунитет и позволит быстрее восстановиться за ночь.
Мелатонин также может помочь вместо снотворного, когда появляются возрастные расстройства сна (усиливается у пожилых: ухудшается качество сна, становится трудно засыпать, чувствовать себя в форме в течение дня, выполнять дела с прежней легкостью и нормальной отдачей). Мелатонин один из самых безопасных препаратов такого рода. Фактически, считается биодобавкой. Для продления жизни более 3-6 мг препарата в сутки принимать не рекомендуется. Начинать можно уже с 25-30 лет, но курсами по 1-3 месяца и 2 месяца перерыв. Лет с 40 его можно применять в качестве заместительной терапии, практически постоянно (источник по ссылке выше).
При правильной дозировке Мелатонин оказывает чрезвычайно благотворное воздействие на сон. Этот гормон сохраняет естественную структуру сна на всех фазах и восстанавливает её, если она нарушена. Он ускоряет засыпание, расширяет спектр церебральных волн, когда устанавливается сон. На фазе 2 он замедляет биение сердца и снижает артериальное давление, укорачивая на треть длительность 1 и 2 фаз, приближая посредством этого быстрое засыпание, свойственное молодым людям (в среднем на 45% более быстрое, чем у пожилых). Наконец, мелатонин нормализует столь необходимые организму глубокий сон и парадоксальный сон.
Мелатонин повышает чувствительность гипоталамуса, что приводит к сдвигу обмена веществ в сторону характерную для более молодого организма. В достаточном количестве он вырабатывается лишь до 20 лет, а затем выработка этого гормона всё больше уменьшается, что неуклонно ведёт организм к старению. К 60 годам естественная выработка мелатонина падает в 2 раза по сравнению с 20-ью годами. Из-за светового загрязнения больших городов (искусственное освещение), выработка мелатонина у современного горожанина очень сильно уступает сельскому жителю.
Также, исследования показали, что у людей, которые хорошо высыпаются, уровень Тестостерона выше, чем у тех, кто спит мало. В идеале спать следует 6-8 часов каждую ночь. Плохой сон может снизить уровень тестостерона на 40%.
Также во сне происходит выработка гипофизом — основного объема Гормона Роста, который влияет на рост костей, мышц, кожи и на регенерацию всех клеток организма (помимо сна выработку гормона роста активизируют физические нагрузки). Поэтому очень важно спать положенное количество времени и достаточно крепко. Люди, которые мало и плохо спят, в 30 лет выглядят, как 50-ти летние.
[Нажмите, чтобы прочитать больше про Гормон Роста]Гормон роста также делает две вещи, которые нам так необходимы с точки зрения внешности и здоровья: способствует расщеплению жира и увеличивает мышечную массу. Именно недостаток гормона роста — приводит к возрастному ожирению с накоплением жира в области живота, потере мышечной массы, медленному заживлению ран, уменьшению стрессо-устойчивости, полового влечения и потенции, к снижению работоспособности. Кости становятся хрупкими и ломкими. Серьезные нарушения возникают в сердечно-сосудистой системе: на стенках сосудов появляется огромное количество атеросклеротических бляшек, резко увеличивается риск развития инфарктов и инсультов.
Ученые также установили связь гормона роста с выработкой гормона ожирения – Лептина. Он образуется прямо в жировых клетках, то есть чем больше жира, тем больше этого гормона в организме. Лептин стимулирует аппетит и способствует дальнейшему наращиванию жира по принципу «жирок к жирку». Замкнутый круг. И только наш друг гормон роста способен его разорвать – установлено, что чем больше в крови концентрация гормона роста, тем меньше в ней лептина. А значит, и аппетит снижается – еще один шаг к красоте и стройности, связанный с гормонами и сном.
[Что же происходит с гормонами, когда наш режим сна и бодрствования нарушается?]
Что же происходит с гормонами, когда наш режим сна и бодрствования нарушается?
Для работы мелатонина и гормона роста необходимо, чтобы человек находился в состоянии сна – так сложилось в процессе эволюции. Но вот наступает темное время суток, в крови снижается концентрация дневных гормонов, повышается уровень мелатонина, готовится к выходу в кровь гормон роста. Все процессы перестраиваются на восстановление тех ресурсов, что были потрачены за день.
Но что такое? Вопреки внутренним ритмам человек продолжает активную деятельность. Первыми «удивляются» надпочечники: «Что такое, мы настроились на сон, а вам опять требуется адреналин и иже с ним? Поосторожнее, нам ведь нужен отдых!». Но ничего не поделаешь, как говорится, хозяин – барин. И надпочечники делают усилие и выбрасывают в кровь очередную порцию дневных гормонов.
Тут «удивляется» эпифиз – ведь сигналы явно свидетельствуют о наступлении ночи! При чем же здесь дневные гормоны? Почему, несмотря на концентрацию мелатонина в крови, сон не наступил? Гормон роста тоже не находит условий для своих благих дел – как же можно начинать процессы восстановления, если организм находится в режиме расхода сил?
В результате развивается ситуация, характерная при недостатке гормона роста: жировая ткань не расщепляется, мышечная приходит в упадок. В крови повышается уровень «плохих» жиров – виновников атеросклероза.
[Типы усталости чётко дифференцированы в зависимости от дефицита тех или иных гормонов]
Типы усталости чётко дифференцированы в зависимости от дефицита тех или иных гормонов.
Дефицит гормонов щитовидной железы: усталость возникает при пробуждении и во время отдыха, ощущение усталости исчезает в течение утра в результате активности. Люди с дефицитом этих гормонов дремлют дольше, а спят меньше;
Дефицит андрогенов (тестостерона у мужчин): постоянное ощущение усталости в течение всего дня, которое резко усиливается во время физической нагрузки;
Дефицит гидрокортизона: сильная усталость вечером с пиками в моменты стресса в течение дня;
Дефицит гормона роста: сильная усталость вечером, в результате которой тяжело оставаться в состоянии бодрствования после полуночи, трудно прийти в себя на другой день. Также о дефиците гормона роста говорит длительный сон, который не восстанавливает силы — спят дольше, но менее глубоко и видят меньше снов;
Дефицит альдостерона: ощущение усталости возникает, когда человек находится на ногах;
Дефицит витамина В12, кофермента А и микроэлементов (железа, магния): также могут вызывать разные типы усталости.
4: Заниматься спортом
Загруженные регулярной посильной нагрузкой мышцы, поддерживают весь организм здоровым и молодым — в любом возрасте, восстанавливают и увеличивают ко-во митохондрий в клетке, обеспечивающих все внутренние энергетические процессы в организме. Правильная кардионагрузка тренирует легкие и сердце. Кроме того белок (а больше всего его в мышцах) лучше всего сохраняет воду в организме (в пожилом возрасте очень заметно обезвоживание — сухая морщинистая кожа), поэтому накачанные запасы мышц, помогает сохранять воду в организме.
Даже восемь минут занятий физкультурой или спортом в день продлевают жизнь. В процессе движения высвобождаются гормоны роста, выработка которых особенно сокращается после 30-ти лет. Также, изнурительная работа в спортзале (базовые упражнения) способствует выработке тестостерона в огромных количествах.
Отдельно стоит рассмотреть вопрос физической нагрузки — как профилактики старения.
[Каким образом физические упражнения оказывают омолаживающее воздействие на организм?]
Каким образом физические упражнения оказывают омолаживающее воздействие на организм?
Исследование показали, что даже в 65 летнем возрасте, возможно остановить и даже обратить процессы старения мышечной ткани, посещая спортивный зал, минимум — дважды в неделю. При анализе состава мышечной ткани было выяснено, что контролирующая энергообеспечение система мышечной ткани становится активна, как у двадцатилетних. В эксперименте с 65-летними людьми, было доказано, что энергетические «заводы» мышечной клетки — митохондрии, снижение активности которых ученые связывают с процессами старения, восстановили свою работу на уровне, который наблюдался у 25-30 летних людей.
Результаты удивили ученых, так как снижение функции митохондрий предопределено на генетическом уровне. Никто не мог предположить, что упражнения способны изменить активность генов и даже обратить вспять возрастные изменения. Выполняя физические упражнения, активизируются энергетические станции клетки – митохондрии. Помимо этого активизируются и гены, отвечающие за их работу. Приводит это к тому, что даже дряхлые старики становятся в полтора раза сильнее и моложе.
Митохондрии – энергетические станции клеток. Отвечают они за синтез главного переносчика энергии в клетках – АТФ. Помимо этого митохондрия это единственная органелла, которая имеет собственный геном. В разных клетках организма находится разное количество митохондрий, всё зависит от энергетических потребностей данного органа. По мере накопления мутации в геноме митохондрий и с нарушением их функций, наиболее часто связывают и процессы старения организма.
Систематические физические упражнения восстанавливают функции энергетических станций клетки-митохондрий, это определили канадские учёные из Института проблем старения Бака в Онтарио. Было давно известно, что именно сбой в работе митохондрий является одной из основных причин старения организма. Как только работа митохондрий ухудшается, теряется мышечная масса, ухудшается активность мышц. Проводя новые исследования, появилась возможность сравнить, насколько активны гены в мышцах молодых и пожилых людей. Как и предполагалось ранее, работа митохондрий в мышечных клетках старых людей до проведения тренировок была низкой. Но самым удивительным был тот факт, что после проведения тренировок, активность генов восстановилась. Данное исследование доказывает, что физическая нагрузка необходима для восстановления работы митохондрий, омолаживают весь организм, улучшают самочувствие.
Подобный эксперимент с крысами, доказал, что этот эффект не ограничивается воздействием только на мышцы и сердце. Он распространяется на печень, почки, половые железы, кожу, мозг и селезенку. Старение митохондрий было замедлено, через регулярные физические упражнения. Учитывая то, что дегенерация митохондрий и утрата целостности мтДНК задействованы в развитии возрастных дегенеративных процессов, митохондрии представляют собой привлекательную мишень для попыток предотвращения или замедления развития возрастных патологий и, возможно, даже для изменения скорости старения.
Несмотря на полезность регулярных тренировок в зале, лучше отказаться от тяжелой изматывающей, непосильной физической работы, да, да, да )))) вместо этого намного полезнее тренировки в зале, с соблюдением норм нагрузки, правильных положений тела при работе с весами, разумное чередование нагрузки и отдыха и т.п. Непосильная физическая работа — быстрее изнашивает тело… Это не касается работы «в удовольствие» на огородах, грядках, «по дому» и т.п.
5: Регулярно посещать русскую парную
Регулярно посещать парную — особенно важно тем, кто мало нагружается физически — для тренировки сосудов, сердца и т.п. Парная также активизирует обмен в-в, хорошо влияет на кожу, делая ее более упругой, молодой, насыщая ее влагой и т.п. Только водный баланс надо не забывать восстаналивать: пить в баньке минеральную воду, разные настоенные на натуральных травах — чаи, а не алкоголь*.
[сноска *]Кстати употребление алкоголя (или избытка кофе) в опасном сочетании с парной или сауной, может вызвать дисбаланс электролитного обмена (резкое падение калия и магния), что может вызвать нарушение сердечного ритма, вплоть до сердечного приступа и т.п. Поэтому на всякий случай, таким «любителям» лучше закинуться перед подобным «отдыхом» «Аспаркамом» парой таблеток — дешевое и безвредное средство, служащее источником калия (K+) и магния (Mg2+) — как профилактику от потери электролитов калия и магния.
За полчаса, проведенных в парной или сауне организм в состоянии избавиться от нескольких литров пота, а с ним выходят и токсичные вещества.
Кстати баня помогает профилактике атеросклероза (сужение артерий, в результате которого значительно ухудшается проходимость кровотока по пораженным сосудам). Это заболевание начинает медленно прогрессировать с 30 лет. Чтобы предотвратить развитие атеросклероза надо соблюдать три основных правила:
1) сосуды надо тренировать (движением, физкультурой, спортом, парной);
2) сосуды надо беречь (разумное питание, отказ от курения и алкоголя);
3) сосуды надо очищать (баня, парная).
6: Прогулки или пробежки на свежем воздухе
Следует вообще почаще бывать на свежем воздухе подальше от центра города, где воздух отравлен выхлопными газами. Идеально — пешие прогулки, пробежки, или какой-нибудь цигун, или турники круглый год и т.п. — с целью насыщения организма чистым воздухом и кислородом.
Энергия в человеческом теле — берется из дыхания. К тому же надо вентилировать организм после вдыхания паров всевозможных пластиков и красителей (которых очень много в современном жилище), которые очень негативно влияют не только на здоровье, но и на выработку мужского гормона тестостерона (см. пункт «бытовое химическое загрязнение»).
Полиэтилен, пластмасса, чистящие и моющие средства, антипригарные покрытия облегчают жизнь, но своими испарениями и продуктами распада наносят урон здоровью человека. Естественно, самостоятельно организму справиться с таким объемом вредных веществ сложно, поэтому ему нужно помогать.
К тому же большинство токсинов в организме хранится в жировой ткани и межклеточном пространстве, именно поэтому избавляясь от жира, вы избавляетесь и от токсинов. Поэтому двигательные нагрузки именно на свежем воздухе, заодно очищают ваш организм.
Этим же очень помогают бани и парные (выводят эту же дрянь через пот). Однако только движение способствует лучшей циркуляции крови и, соответственно, лучшему «кормлению» мышц кислородом. Кроме того, в движении улучшаются обменные процессы, которые способствуют более быстрому выводу старых умерших клеток из организма, предотвращая накопление так называемых ядов усталости. Таким образом, избавляясь от токсинов — вы омолаживаете организм.
Старые клетки блокируют капилляры и затрудняют поступление к живым тканям необходимых питательных веществ. У годовалого ребенка процент подобных клеток составляет не более 1%, у десятилетних детей — 7%, у пятидесятилетних людей – до 50%. С возрастом способность стареть только увеличивается. У мужчин переломным считается возраст 48 лет, после которого они начинают стареть в три раза быстрее. У женщин этот возраст составляет 55 лет. Чтобы максимально отодвинуть старость и подольше оставаться молодым, необходимо обеспечить постоянный вывод старых клеток из организма. Помочь в этом могут физические нагрузки от часа — каждый день, и лучше именно на свежем воздухе.
7: Избегать слишком долго пребывать на солнце
Это же касается и искусственного загара в соляриях. Известно, что долгое пребывание под прямыми солнечными лучами, старит кожу гораздо быстрее. Уже не говоря про риск раковых заболеваний кожи, который увеличивается при каждом сгорании на солнце, которое вызывает покраснение и солнечный ожог, даже самый легкий. На солнце категорически нельзя сгорать! dmitriysh — приводил когда-то жесткий пост на эту тему.
Здорового загара не существует! Клетки кожи производят пигмент темного цвета только с целью защиты от последующего излучения. Загар обеспечивает некоторую защиту против ультрафиолета. Темный загар на белой коже эквивалентен фактору защиты SPF между 2 и 4. Однако, это не является защитой от отдаленных последствий, таких как рак кожи. Загар может быть привлекательным в косметическом плане, но фактически это означает только то, что ваша кожа была повреждена и попыталась защитить себя.
Воздействие солнца способствует старению вашей кожи путем сочетания нескольких факторов. UVB стимулирует быстрое увеличение количества клеток в верхнем слое кожи. Поскольку все больше клеток произведено, эпидермис утолщается. UVA, проникающий в более глубокие слои кожи, повреждает структуры соединительной ткани и кожа постепенно теряет эластичность. Морщины, дряблость кожи — часто встречающийся результат этой потери.
[Как солнце старит кожу — фото]
В США водитель в течение 30 лет сидел за рулём фуры. Левая половина его головы была постоянно подставлена солнцу, а правая находилась в тени кабины. Что сотворило ультрафиолетовое излучение — видно на фотографии. Одна часть лица состарилась гораздо сильнее другой — кожа обвисла и покрылась глубокими морщинами.
Как выглядит лицо после 14 лет регулярного посещения солярия.
Именно на её примере врачи продемонстрировали влияние искусственного загара на кожу. Если взглянуть на лицо девушки под ультрафиолетовым сканером, можно увидеть пятна, которые являются потенциальными раковыми опухолями. По статистике, если вы пользуетесь хотя бы раз в 30 дней солярием, то вероятность возникновения рака увеличивается на 50 процентов.
Поэтому, пребывая на солнце больше 40 минут на пляжах, пользуйтесь защитными кремами от загара. Особенно важно быть осторожными, в первые ваши выходы на пляж. Т.к. опаснее всего сгореть, когда вы еще белокожий и не покрыты загаром. Все эти советы особенно строги к людям с чувствительной кожей. В любом случае помните, что один из главных факторов старения кожи — это солнечное излучение. Для этого, достаточно сравнить лицо и жопу, где кожа глаже и моложе 🙂
Также для защиты глаз от ультрафиолетового излучения, желательно применять солнечные очки, желательно с поляризующими стеклами.
Что касается пользы солнечного света — небольшое количество ультрафиолета необходимо организму для выработки витамина D. Без сомнения, небольшое количество солнечного света полезно для нас. Воздействия солнечного света в течение 5 — 15 минут на кожу рук, лица и кистей два — три раза в неделю в течение летних месяцев достаточно для поддержания нормального уровня витамина D. Ближе к экватору, где UV излучение интенсивнее, достаточно еще более короткого промежутка.
8: Избегать бытового химического загрязнения
Очень подробно решил расписать отдельным постом Бытовое химическое загрязнение, т.к. многие не в курсе.
Медицинские пункты:
9: Здоровые зубы
Критично важно держать свои зубы здоровыми. Не зря в древности рабов и лошадей выбирали по состоянию зубов. Куча инфекций поражающие весь организм, или его отдельные внутренние органы, разносятся нисходящим образом от зубов. Чтобы содержать свои зубы здоровыми, нужно не только утром чистить зубы, пользоваться зубной нитью (чтобы избавиться от гниющих остатков еды в труднодоступных местах), но и на ночь пользоваться эликсирами для полоскания, или просто почистить зубной пастой. Также периодически проводить профессиональную чистку и гигиену в стомат-кабинетах. И регулярно раз в полгода, показываться зубному врачу на профилактику, чтобы залечивать оперативно кариес и другие проблемы.
Зубы через нервную и кровеносную системы связаны практически со всеми органами. Зуб, пораженный кариесом – хронический очаг инфекций, там постоянно обитают микробы. Они могут переселяться непосредственно из полости рта практически в любую часть организма. Это происходит с током жидкости: через слюну, лимфу или кровь.
[Поэтому даже обычный кариес может привести к осложнениям]
Поэтому даже обычный кариес может привести к осложнениям. Чем обширнее воспалительный процесс, тем опаснее ситуация. Любой хронический очаг инфекции на зубах может вызвать множество заболеваний в области лор-органов: гайморит, тонзиллит, ангину. Они не только вызывают новые заболевания, но и усугубляют существующие.
Нарпимер заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва желудка, эзофагит и т.п. Также плохие зубы усугубляют протекание заболеваний сердечно-сосудистой системы, суставов и почек. Они могут быть даже виновниками инсульта: микробы способствуют возникновению атеросклеротических бляшек, в том числе и в мозговых сосудах. Немецкие ученые проводили исследование, в котором участвовало около 10 тысяч человек, и оно показало, что треть больных инсультом имеют пародонтит.
Профилактика стоматологических инфекций это чистка зубов, удаление микробов. 3/5 поверхности зуба мы чистим зубной щеткой с пастой, остальное, а именно стыки зубов, для щетки недоступно. Для этого существуют межзубные ершики и нити. А профессиональная гигиена – это ультразвуковое снятие налета, полировка и покрытие зубов фтор-содержащими средствами, которое производится на приеме у врача. Но самое главное — раз в полгода приходить на осмотр к стоматологу и своевременно получать консультации.
10: Вовремя обнаруживать и лечить половые инфекции
Для этого регулярно проверяться на предмет половых инфекций (раз в полгода), т.к. во-первых они часто протекают незаметно, а во-вторых они имеют восходящий характер, и могут поражать всю мочеполовую систему (простата, почки и т.п.). Нелеченные или недолеченные половые инфекции, вызывают воспалительные процессы в жизненно важных органах и системах органов. Особо негативно они влияют на мочеполовую систему, нарушая репродуктивную функцию, вызывают воспаление простаты, которые очень тяжело вылечиваются. Также недолеченная половая инфекция, или даже «обычный» простатит может конкретно влиять на понижение тестика, на общее самочувствие, настроение, вообще на здоровье. Очень критично!
11: Избавляться от жировых отложений и лишнего веса
Не носить на себе лишний вес в виде жира, т.к. он способствует снижению тестостерона, и увеличивает эстроген, и вообще не полезен ни разу. см. выше пункт 6. про токсины.
[Ожирение для мужчин опасно тем]Ожирение для мужчин опасно тем, что в жировой ткани вырабатываются женские половые гормоны — эстрогены. Кроме того, в жировой ткани происходит синтез гормона лептина, который снижает уровень тестостерона, что приводит к более интенсивному отложению излишнего жира. Если не предпринять меры, то такие факторы как наличие в мужском организме повышенного содержания женских половых гормонов и отсутствие достаточного количества мужских, будут перестраивать мужской организм в женский.
12: Брать больничный
Не ходить на работу и не нагружать себя физически, когда болеешь. И лечиться нормально, у нормальных врачей, не допуская перехода болезней в хронические.
13: Регулярно отправлять естественные нужды
Дурацкий но важный пункт: не терпеть когда хочешь в туалет (когда постоянно долго не ссышь, увеличивается концентрация мочи, и она может выпадать в осадок в виде песка и камней в почках), поэтому лучше бегать сц
Самые частые ошибки в фитнесе после 30 лет
О том, чего стоит опасаться, занимаясь спортом после 30 лет, редакции BeautyHack рассказала двукратная Мисс Вселенная NABBA по фитнесу и персональный фитнес-тренер Мария Кузьмина.
Считать, что уже поздно что-то изменить
Вы никогда не занимались спортом, у вас совсем нет мышц? Вы хотите заняться бегом или встать на эллипс, но даже подъем по лестному пролету у вас вызывает легкую одышку? Никогда не поздно начать работу над своей физической формой, и возраст этому не помеха! Мышцы реагируют на физическую нагрузку одинаково и в 35, и в 40, и в 50 лет. Но для того, чтобы не навредить здоровью, начинать нужно с минимальных нагрузок, постепенно втягиваясь в режим активных тренировок.
.jpg)
Злоупотреблять кардио-нагрузками
Многие девушки после 30 лет приходят в спортзал только для того, чтобы сбросить лишний вес. Встав на тропу войны с лишним весом, многие теряют чувство времени и меры. Буквально прописавшись в спортзале, они бегают до седьмого пота на беговой дорожке, потом идут на групповые кардио-программы, а потом снова возвращаются к кардио-тренажерам.
Чрезмерно интенсивный режим кардио-тренировок опасен для здоровья, и стройнее вас не сделает. Во-первых, вы перегружаете сердце, сердечно-сосудистую и нервную системы. Во-вторых, в большинстве кардио-нагрузок происходит огромная нагрузка на суставы, а их после 30-35 лучше поберечь.
Оптимальная продолжительность кардио-тренировки не должна превышать 45-60 минут. Бегать по принципу «чем быстрее, тем лучше» глупо.
Активная потеря лишних калорий происходит в определенной пульсовой зоне, поэтому нужно следить за пульсом. Но самое главное – это то, что процесс жиросжигания пойдет гораздо эффективнее, если вы будете чередовать кардио- с силовым тренингом. По мере укрепления и наращивания мышечной массы организм начнет тратить калории в разы больше, чем раньше.
Игнорировать силовые тренировки
К сожалению, не все понимают, что без силовых тренировок невозможно сделать фигуру по-настоящему красивой и стройной. После 30-35 лет тонус и тургор кожи тела снижается. И даже если вы поддерживаете свой идеальный вес и не склонны к полноте, с возрастом в проблемных зонах (например, на руках в области трицепса, животе, бедрах с внутренней стороны) кожа постепенно становится более дряблой и рыхлой. В этих ситуациях силовой тренинг просто необходим: улучшая рельеф мышц и придав им утраченный объем, вы подтяните и кожу!
Допускать ошибки в технике выполнения упражнений
Вы уже тысячу раз видели, как делают эти упражнения. Вам кажется, что ничего в них сложного нет, ведь они базовые. Зачем вам персональный тренер, когда вы уже сами все знаете? Излишняя самоуверенность в делах спортивных довольно часто встречается после 30 лет среди любительниц фитнеса. Но именно в базовых и, на первый взгляд, легких упражнениях люди чаще всего допускают ошибки!
Приседания, отжимания, скручивание пресса, планка и другие… Неверный наклон корпуса или неправильная амплитуда движения, и физическая нагрузка распределяется по другим мышцам, перечеркивая все ваши труды в борьбе за идеальную фигуру. Но основная проблема – это то, что ошибки в технике чаще всего приводят к спортивным травмам. Пару занятий с персональным тренером снизит риск травм и придаст вам обоснованную уверенность в том, что вы выполняете упражнения верно и безопасно.
Садиться на жесткие диеты
Успех в фитнесе на 90% зависит от правильно составленного рациона питания.
Если вы хотите сбросить лишний вес и садитесь на жесткую малокалорийную диету, затею с фитнесом лучше оставить до лучших времен. У вас просто не хватит сил для занятий спортом. Решили полностью исключить из своего рациона мясо, птицу, рыбу и яйца? Без белковой пищи вы не сможете укрепить и нарастить мышцы.
Главное правило составления рациона питания во время тренировок: он должен быть сбалансированным! В нем обязательно должны присутствовать и белки, и полезные жиры, и медленные углеводы.
Их процентное соотношение зависит от ваших текущих целей в фитнесе: похудеть, набрать мышечную массу или стабилизировать вес.
Калорийность рациона также важна, рассчитывать ее нужно индивидуально, учитывая особенности организма и дневную физическую активность. В идеале для того, чтобы поддерживать стабильный вес вы должны тратить ровно столько калорий, сколько вы их потребляете. А если собираетесь сбросить лишний вес, калораж рациона должен быть в дефиците, но не более, чем на 15% от вашего обычного.
Оправдывать себя за пропуски тренировок
Когда вам 20 лет, кажется, что сил, энергии и времени хватит на все: и на учебу, и на работу, встречи с друзьями и посещение спортзала. Но после 30 лет ритм и образ жизни вносят свои коррективы. Дом, быт, семья, маленькие дети и авралы на работе, — каждый день у вас возникают тысячи веских причин отменить спортзал и перенести тренировку. Не делайте этого! Только соблюдая определенный режим тренировок, можно добиться видимых результатов в фитнесе. Пускай ваши занятия будут проходить всего один или два раза в неделю по часу, зато они будут регулярными.
Похожие материалы из рубрики Вопрос эксперту
Каким спортом заняться мужчине в 30 лет?
карате более духовний вид спорта тренирует силу духа, а если хочеш понастуящиу защетить себя то йди на кунг-фу или муай тай
Для начала с простого, бегать по утрам например и делать зарядку. Ну а потом, можно и боксом например, или в тренажерку ходить
поздновато уже начинать
В 30 уже пора заканчивать…
Плавание, велосипед, лыжи.
сексодром-в самый раз
Теннис, а плаванье лучше всего-приятное с полезным
всем чем нравиться. самое простое, длительные пешие прогулки и занятия дома. гири, турника и кистевого экспандера достаточно. можно велотренажёр установить. бассейн это конечно, очень хорошо.
Для начала надо выработать привычку это делать. Можно покупать дорогие билеты в спортзалы, бассейны, красоваться там, но если это нерегулярно, то пользы будет меньше чем вреда. Для начала просто дома начните 3 раза в неделю тренировки с простыми отягощениями (гантели) и без (отжимания разными хватами). По 3-5 подходов по 10-15 повторений. На группы мыщц: руки, ноги, спина, пресс. Для этого достаточно до получаса в день времени. Если так прозанимаетесь 21 день, то у вас будет начальная стадия выработки привычки. Если через 4 недели занятий у вас будет потребность их продолжать значит вы на правильном пути. После занятий плотно питайтесь. Диеты есть разные. Я предпочитаю растительное сыроедение.
В 30 уже не время что-то начинать, тут уже надо только поддерживать то, что ещё осталось, умеренное питание, иногда секс с надёжными незаражёнными вен. заболеваниями подругами, вот собственно и всё, что нужно 30-ти летнему неженатому мужику.
Жизнь камень — ты скульптор. Поражение — повод встать. Мощный заряд мотивации для занятий спортом <a rel=»nofollow» href=»https://www.youtube.com/watch?v=hIt_yLLVS48″ target=»_blank»>https://www.youtube.com/watch?v=hIt_yLLVS48</a>
Как накачать мышцы в 35 лет?
Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку, рассказывает fitseven.ru
Можно ли накачаться после 30?
Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).
К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.
Главный секрет спортивной фигуры
Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.
Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.
Таблоид: Физические нагрузки и правда помогают похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности
Особенности метаболизма тридцатилетних
Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.
При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.
Можно ли похудеть и накачаться одновременно?
Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.
Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.
Рост мышц и типы мышечных волокон
Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон— быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.
Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.
Важность растяжки и статических упражнений
Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.
Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.
Как начать заниматься спортом после 30 лет?
Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.
Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.
Таблоид:14 советов для повышения продуктивности
*
Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.
Фото: AzbukaDiet.