Спортивное питание для сушки тела для девушек – Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

как выбрать мужчинам и женщинам?

© JackF — stock.adobe.com

Каждую весну, из лесу в зал приходят подснежники, они стремятся набрать мышечную массу, совсем не понимая того, что затем её придется сушить и пик формы они получат лишь к следующей зиме. В то же время, серьезные кроссфитеры и атлеты знают, что весь наработанный за зиму жирок нужно сгонять, причем делать это нужно таким образом, чтобы не только сделать мышечную массу более выразительной и красивой, но и сохранить функциональную силу. В особенности это актуально для атлетов, занимающихся кроссфитом. Но для всего этого потребуется спортивное питание для сушки, которое и снизит вредный катаболический эффект в мышцах, локализуя его в жировой ткани.

Отличие сушки от похудения

Перед тем, как рассматривать спортивное питание для сушки тела, следует вспомнить, чем же сушка отличается от простого похудения и, почему она практически невозможна без использования специальных стимуляторов. Итак, похудение – это собственно снижение общей массы тела, путем запуска общих катаболических процессов. Похудеть можно:

• Слив воду.
• Слив воду и жировую прослойку.
• Избавившись от жировой прослойки.
• Слив мышцы.
• Оптимизировав все системы работы организма.
• Пережечь мышцы и жир.

Очень часто, когда подразумевается похудение, в особенности девушками, речь идет вовсе не о сохранении форм, а исключительно о показателе на весах. Как правило, это болезненно, и в ход идут средства, которые запускают все катаболические реакции. В частности можно похудеть исключительно мышцами, сохранив всю жировую прослойку. Это случается крайне редко, но все же происходит.

© iuricazac — stock.adobe.com

Что же такое сушка? Многие скажут, что это – вид похудения. Но нет! Сушка – это слив воды, с проведением жиросжигания. НО! Самое важное в сушке – это максимальное сохранение мышечной массы. Нет, речь не идет о наборе новой массы, так как без макропериодизации или приема ААС – это невозможно, а лишь о сохранении. Заметьте, многие спортсмены сначала заплывают в межсезонье, и лишь затем, перед соревновательным периодом начинают свою сушку, сохраняя до 90% наработанных мышц (в удачных случаях).

А, значит, для сушки необходимы следующие факторы:

1. Потеря натрия и воды. Обеспечивает сгущение крови, но уменьшает прослойку кожи перед мышцами, что делает их визуально рельефнее.
2. Сохранение мышечной массы. Для чего используются препараты, которые при запуске катаболических реакций мешают оптимизационным процессам, тем самым восстанавливая любые микроповреждения, пускай без принципа супервосстановления, но значительно уменьшая потери тканей.
3. Сильное жиросжигание. Последнее в свою очередь достигается весьма специфическими методами. Например микропериодизация питания при увеличении нагрузок с общим ускорением метаболизма (подробнее в «углеводное чередование»).

Как видно, при внешнем сходстве, подходы к достижению результатов кардинально отличаются. Есть и другой вопрос – можно ли просушится без спортивного питания? Да, но мышечные потери будут намного больше, а любая ошибка на диете и тренировке приведет к большой, очень большой потере мышечной ткани, что сделает такую сушку нерентабельной.

Даже спортивное питание не всегда способно помочь правильно просушится. Так, например, для некоторых соматипов, необходима дополнительная стимуляция медикаментозного характера. Все дело в индивидуальных особенностях организма.

Мы же рассмотрим, как спортивное питание помогает сушится, что нужно использовать и в каком порядке для достижения оптимальных результатов в таком тонком балансировочном процессе.

Виды спортивного питания для сушки

Для сушки используется огромное количество разного спортивного питания. Но все ли оно так необходимо? Нет! Нет! И еще раз нет! Все зависит от особенностей вашей диеты, и спортивных показателей. Так, например, если на диете вы употребляете достаточное количество клетчатки и балуете свой организм различного вида витаминными соками, то, скорее всего, вы сможете избежать покупки поливитаминных комплексов.

В то же время, если вы употребляете комплексный белок в своем питании, то, кроме как для закрытия белкового окна, сывороточный белок вам не понадобиться. Но рассмотрим подробнее, как спортивное питание на сушке помогает сохранить мышечные ткани в организме.

Спортивное питание	Эффект
Мультивитамины	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Сывороточный белок	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Глутамин	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Карнитин	Перераспределение энергетических запасов, позволяющее значительно ускорить расщепление липидов при общем сохранении гликогенового депо. Обладает термогенным эффектом, а также ускорением базального метаболизма при укреплении сердечной мышцы.
BCAA	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Омега 3 жиры	Регуляция уровня холестерина, для создания положительного анаболического фона при повышенном синтезе тестостерона. За счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Донаторы азота	Ускорение восстановления при общем купировании кровяных сосудов дополнительным азотом, за счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Полиминералы	Компенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.

Разобравшись в общих принципах того, как спортивное питание для мужчин и женщин помогает сохранять мышечную массу. Постараемся подробнее рассмотреть как тот или иной компонент влияет на мышечную структуру в процессе его употребления при дефиците калорий.

Мультивитамины

В процессе сушки (в особенности последних фаз), ощущается острый дефицит калорийности в питании. Обычно, человек на этих этапах ограничивает себя рядом продуктов. В тоже время, из организма начинают вымываться массово витамины. Это связано как с обще оптимизационными процессами, так и с выведением избытка жидкости.

Для их компенсации и нужны мультивитаминные комплексы, которые позволяют частично восполнить потребность организма в нужных витаминах при общем дефиците калорийности и при новом водно-солевом балансе. Пить согласно инструкции. Дозировки не превышать.

© rosinka79 — stock.adobe.com

Сывороточный белок

Сывороточный белок, содержащийся в протеиновых коктейлях, хоть и не способен полностью остановить разрушение мышечных тканей, обладает самой быстрой всасываемостью в кровь. Поэтому при своевременном употреблении, часть аминокислот за счет скорости всасывания все же не пережжется в глюкозу и попадет в мышечные ткани.

Эффективность протеина относительно невелика (по отношению к BCAA). Именно поэтому все диеты и программы на сушку рассчитаны на увеличенное потребление белка. Основная польза именно протеинового коктейля заключается в том, что он попадает в кровь практически не перевариваясь, и оптимизационные процессы проходят одновременно. В то время, пока чать белка пережигается, оставшееся часть, не попавшая под воздействие клеток печени – успешно синтезирует АТФ, а следовательно и новые мышечные волокна.

К сожалению, наращивать мышцы и сжигать жир невозможно, так как в условиях гипокалорийности, принципы супервосстановления будут нивелированы. Однако сохранить до 90% мышечной ткани благодаря увеличенному потреблению белка – вполне реальная задача.

© Victor Moussa — stock.adobe.com

Глутамин

Глутамин, как и сывороточный белок, является антикатаболиком. Все дело в том, что когда купируются гликогеновые депо – связанные с ними волокна повреждаются, и из мышечных митохондрий выделяется именно глутамин (глютамин), который поступает в общий кровоток. При общем энергопотреблении, во время тренировки направленной на предварительное истощение гликогеновых запасов, он растворяется и пережигается в глюкозу одним из первых. Так как он является связующим белковым компонентом, то если не компенсировать потерю глютамина, то можно с легкостью потерять большую часть размера наработанного гликогенового депо, что на долгое время (даже после окончания сушки), снизит выносливость атлета.

Принимать глютаминовую кислоту нужно исключительно после тренировок, причем сразу после закрывания углеводного окна (ну, или закрытия белкового окна не безуглеводной диете).

© pictoores — stock.adobe.com

Карнитин

Л-карнитин является незаменимой аминокислотой, которая содержится в красном мясе. Но, так как потребление красного мяса из-за большого содержания внутреннего жира невозможно, то его активно используют во время сушки. Его основные эффекты:

• Ускорение частоты сердцебиения – позволяет легче выйти на пульсовую зону жиросжигания.
• Пересадка на жировые рельсы. Эффект аналогичен сальбутамолу но без побочных действий.
• Транспортное воздействие на холестериновое депо. Полезно только при отсутствии вредного холестерина.
• Увеличение энергичности. Является следствием экстракции жировых калорий в кровеносную систему.

Он относительно безопасен. Единственное ограничение – пить его можно только перед тренировкой. В остальное время он неэффективен, а при употреблении перед приемом пищи, транспортный формируемый белок может стать основным фактором возникновения холестериновых бляшек.

© pictoores — stock.adobe.com

BCAA

В процессе нагрузки, мышечные волокна частично разрушаются. При этом, употребление белкового коктейля может не помочь возместить потери, так как в случае острого дефицита калорийности в питании, белок будет скорее всего пережжен на глюкозу, для восполнения энергетических запасов (в т.ч. гликогена). Правильные аминокислоты с разветвленной цепью, поступают в кровь практически напрямую, минуя пищеварительные процессы. Употребленные сразу перед тренировкой или во время тренировки, они успеют восстановить мышечные волокна, не купируясь с гликогеновыми клетками и не пережигаясь.

© bulgn — stock.adobe.com

Омега 3 жиры

При катаболических процессах в организме макро- и микроэлементы вымываются неравномерно, что приводит к тому, что возникает дефицит Омега жиров. И, если стандартное питание изобилует транс-жирами и полным комплексом, то в условиях диеты – многие продукты, содержащие Омега 3 становятся недоступными для атлета, в т.ч. рыба. Поэтому, на сушке важно поддерживать баланс Омега 3 и Омега 6, что будет способствовать выработке дополнительного холестерина, который будет стимулировать тестостерон, и, соответственно, смещать анаболические весы, предотвращая негативное воздействие катаболических факторов на мышечные митохондрии. Принимать после утреннего и вечернего приема пищи, вместе с поливитаминами и мультиминералами.

© Valerie Potapova — stock.adobe.com

Донаторы азота

О необходимости донаторов азота во время сушки ходят большие споры. С другой стороны – донаторы создают хороший памп эффект, что позволяет снизить интенсивность высокообъёмного тренинга. Это в свою очередь быстрее загоняет пульс в жиросжигающую зону, и создает больший выброс энергии при меньшем дефиците калорийности.

Но самое главное – донаторы азота, позволяют задержать распад и сращение мышечных волокон, поврежденных во время упражнения, что позволяет аминокислотам, полностью восстановить всю структуру, до тех пор, пока не начнутся регенерационо-оптимизационные процессы с преобладанием катаболизма, которые уменьшат размер мышечной ткани. Принимать согласно инструкции.

Профилактика и другие препараты

Есть дополнительное спортивное питание во время сушки, которое используют, как девушки, так и мужчины:

1. Антиэстрогены. Продаются в любой аптеке. В бодибилдинге считаются допингом. При сушке уменьшают амортизацию тестостерона в эстрогены, что уменьшает колличество жировой ткани.
2. Термнодженетики. Фактически считаются фармакологией, которая искусственно ускоряет процесс пересадки организма на жировые рельсы. Сильно сушит.

В то же время, есть ряд необходимых поддерживающих компонентов, они также являются скорее продуктами фармакологии, чем продуктами спортивного питания:

• Комплексы кальций Д3.
• Комплексы для поддержания суставов.
• Комплексы для поддержания связок.

Последние особенно важны на финальных этапах сушки, когда в отсутствии натрия и жира, связки пересушиваются и становятся ломкими, что может привести к их разрыву во время выполнения упражнения даже с малым весом.

Что исключить при сушке?

Сушка – процесс весьма специфический, и немалую роль в нем играет не только потеря жировой прослойки, но и потеря жидкости. Поэтому есть вещи, которые нужно исключить из своего питания, по крайней мере на определенное время. В первую очередь, речь идет об углеводах с повышенным гликемическим индексом. Недаром большая часть планов питания рассчитанная на потерю жировой прослойки рассчитана на безуглеводные режимы, или режимы углеводного чередования. Почему это так важно? Все дело в инсулине. Практически любой углевод вне зависимости от сложности, рано или поздно конвертируется в глюкозу, которая в свою очередь вызывает открытие инсулином клеток, и наполнение гликогенового депо. Казалось бы, что может быть лучше, но! В это же время, перестает вырабатываться глюкагон, а следовательно замедляются катаболические процессы на выделении энергии. Организм скорее расщепит энергию из открывшихся митохондрий в мышечной ткани, чем начнет топить жировую прослойку.

И, если от определенного количества углеводов отказаться невозможно, то вот от углеводов с быстрым гликемическим индексом, включая такие вещи как:

• Сахар.
• Мальтозная патока.
• Глюкоза.
• Гейнерный углевод.
• Крахмал.

Придется отказаться на совсем. Даже кофе желательно пить без сахара на период сушки. Второй аспект связан именно с жидкостью, а, если быть точнее, – с солями.

ВАЖНО: следующий раздел изобилует противоречивыми фактами. Каждый из них имеет право на существование. Следовать определенным рекомендациям в ущерб здоровью, или подстраивать организм под потребности сушки – решать исключительно вам.

Натрий

Речь пойдет о натрии. Он содержится в:

• Пищевой соли.
• Любых молочных продуктах.

И, если отказаться от соли еще можно, то с молочкой все несколько сложнее. Для начала разберемся, в чем дело. Натрий хлорид имеет свойство связывать воду, образовывая устойчивые соединения. Фактически, большая часть жидкости в нашем организме не выходит из него только благодаря натрию. В тоже время, современная диетология отмечает, что человек потребляет втрое-вчетверо больше натрий хлорида, чем рекомендуется для поддержания оптимальных процессов. Отказываясь от продуктов содержащих этот элемент, вы начинаете его истощение. А вместе с ним выходит и излишек воды. Конечно, во всем нужно знать меру. В частности, если натрий полностью истощится и уйдет слишком много жидкости, то вы можете умереть от сердечного приступа. Такие случаи крайне редки. В бодибилдинге известен всего один случай Андреас Мюнцер – который круглогодично находился в сухом состоянии, из-за чего умер из-за чрезмерно сгустившейся крови.

Однако не стоит расслабляться – в профессиональном фитнесе (бодифитнесе/пляжном бодибилдинге, называйте, как хотите), такие случае гораздо более частые. Из-за того что в организме находится гораздо меньше мышечной массы, и нужно выглядеть презентабельно как на соревнованиях так и во время фотосессий, многие пересушивают свой организм вплоть до смертельного обезвоживания.

Атлет	Причина смерти
Роб Сейджер	Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Майк Ментцер	Инфаркт вызванный чрезмерным обезвоживанием. Сердце просто не справилось с нагрузкой из-за густоты крови.
Скот Кляйн	Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.
Марианна Комлос	Почечная недостаточность вызванная чрезмерно агрессивными методами сушки. Был некроз тканей обоих почек, что привело к тому, что пересадка третей почки не спасла бы атлета.

Молочная продукция

После того, как мы вас напугали чрезмерной сушкой, можно перейти ко второму спорному пункту. Отказ от молочной продукции. Да, в молоке в большом количестве содержится как сахар, так и натрий – обе вещи несовместимы с сушкой. Даже если вы видели сельских парней, которые усиленно тягают железо и пьют молоко, то просушенным телом они похвастаться не могли – зачастую это просто очень здоровые мужики.

В то же время относительно отказа от молока есть спорные моменты.

• Во-первых молоко содержит цинк и магний – оба элемента участвуют в организации синтеза нового тестостерона.
• Во-вторых, кальций. Если в молодые годы девушки и парни могут позволить себе отказаться от кальция, который будет вымыт во время сушки на 40%, то вот людям старше 35 в этом плане уже несколько сложнее.

И все же от молока и соли нужно будет отказаться, по крайней мере за 2 недели до окончания фазы. ЗА это время организм успеет вывести излишки воды связанные натрием, и к соревнованиям/фотосессии вы будете готовы на все 100%.

Однако, ходить весь год сухим – опасно для здоровья.

Итог

Итак, сушка, в отличие от массонабора, гораздо более тонкий процесс, который требует постоянной поддержки для организма. Важно понимать, что процессы жиросжигания и водослива в организме должны сменять друг друга поэтапно. Нельзя ходить сухим круглый год.

И самое главное – знайте меру. Если вы не занимаетесь профессиональным спортом, и не выступаете на серьезных соревнованиях, чрезмерная сушка для летнего пляжа вам абсолютно ни к чему. Не увлекайтесь диуретиками, и термоджениками без меры. Ведь просушится, можно и без них… до определенного предела. Помните, что убивают вовсе не стероиды, а именно препараты для сушки, а идеальное тело выглядит максимально рельефным все равно только на фотографиях. Обычно пересушенные люди в реальности выглядят более болезненными, и имеют не совсем здоровую фактуру кожи. В то же время, и не заплывайте жиром. Соблюдайте баланс, наращивайте мышечную массу, и возможно в этом случае вам не придется рисковать своим здоровьем к лету.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

протеин, БЦАА и другие добавки

Для формирования рельефа кроме тренировок и спортивной диеты другого ничего не придумано. Однако силовые тренинги с многократными повторениями и кардио не только сжигают подкожный жир, но и истощают запасы белка и питательных веществ. Даже сбалансированная диета при интенсивных нагрузках не в состоянии покрыть дефицит органических веществ. Это приводит к потере скелетной ткани, препятствует мышечной сепарации и прорисовке контуров.

Все намного проще, если употреблять парням и девушкам спортивное питание при сушке. Имея под рукой банку с концентрированной добавкой, проблему дефицита белка можно считать решенной.

Виды спортивного питания для сушки тела

Протеин сывороточный для сушки тела

Быстрый сывороточный протеин спортсмены употребляют для защиты мышечной ткани от разрушения, что всегда происходит при соблюдении диеты с небольшим включением углеводов.

• Первую порцию спортпита для сушки мужчины принимают сразу после пробуждения с целью угнетения катаболизма из расчета 2 г/ 1 кг массы тела.
• Следующие 2 коктейля выпивают за 50 минут до тренинга и в течение получаса после.
• Еще одну порцию поглощают в паузе между едой.

Какое спортивное питание при сушке лучше принимать на ночь

Перед сном предпочтительна многокомпонентная смесь из быстрых и медленных протеинов или казеин. В отличие от быстро насыщающих мышцы сывороточных продуктов, они в течение ночи поддерживают белковое равновесие в скелетной ткани.

На особом положении у спортсменов мицеллярный казеин. Напиток из медленного протеина на сушке, принятый перед едой, позволит отказаться от обеда или ужина. Добавка с долгим периодом всасывания, обогащенная глютамином, угнетает аппетит, поддерживает стабильный уровень энергии. При совместном приеме с сывороточным белком казеин принимают утром и перед сном. Изолят или гидролизат пьют после тренировки для закрепления тренировочного эффекта.

Сушка тела для девушек с молочным протеином

 
Спорпит с молочным белком — одно из надежных средств, стимулирующее похудение за счет подавления аппетита и дополнительно подпитывающее организм микроэлементами. Все дело в формуле, содержащей все преимущества сывороточных продуктов и двухкомпонентной молекулы казеина. Он также не заменим в качестве перекуса при отсутствии возможности нормально поесть. Для сушки принимают 2 порции:

1. одну вместо второго завтрака;
2. вторую — перед сном.

Креатин на сушке да или нет: пить или отказаться

Экспериментальным путем доказано, что при тренингах добавка:

• повышает физический потенциал;
• положительно влияет на синтез протеиногенных аминокислот;
• ускоряет выведение молочной кислоты из мышц в кровоток, где утилизируется буферными системами;
• помогает в борьбе против жировых отложений.

Хотя креатин при сушке задерживает воду в тканях, это никак не влияет на рельефность мускулатуры и, наоборот, придает мышцам объема. Лишняя жидкость быстро выводится естественным путем. Рекомендуемое количество приема — по 2-6 г в сутки.

Подробнее о спортивной добавке креатин, читайте в этой статье.

ВСАА — добавка № 1 при работе на рельеф

За аббревиатурой прячутся 3 важные аминокислоты для роста мышц, которые не синтезируются естественным образом. При дефиците глюкозы они корректируют уровень инсулина и углеводный обмен, что важно при снижении веса. Еще один аргумент в пользу комплекса – снабжение мышц энергией. Принимают амины по схеме:

• за 20 минут до тренинга, чтобы не сжечь мышцы;
• в период углеводного окна с целью усиления анаболизма и ускоренной реанимации мышц;
• утром вместо сывороточного протеина по 4-6 г.

Л-карнитин – спортпитание для сушки девушкам

Главные функции витаминоподобного вещества – доставка жирных кислот в клетки для распада и выделении энергии, сжигания и предотвращения отложения жиров, обогащение клеток кислородом. Дневная норма — 1200 мг.

1. Первую порцию выпивают утром.
2. Для запуска процесса жиросжигания за 10 минут до занятий принимают 300 мг жидкого L-карнитина.
3. Спустя 30 минут поглощают еще 300 мг.
4. В течение часа после тренинга проглатывают протеиновый коктейль.
5. Оставшуюся часть оставляют на вечер.

Все, что нужно знать об L-карнитине спортсмену можно прочитать тут→

Достичь результатов при сушке вероятно лишь при системном подходе. Во время похудения никто не отменял употребление натурально белка из пищи и снижение углеводов до 150- 200 г. Не менее важно соблюдать питьевой режим, принимать однокомпонентные добавки или комплексы с аминами и минералами.

bodybuilding-and-fitness.ru

Сушка тела для девушек: меню и упражнения — Школа тела

 

Из поступающих в пищу углеводов наш организм черпает энергию для жизнедеятельности. Когда эти питательные элементы поступают в переизбытке, то они откладываются в виде подкожного жира. А вот бороться с ними не так просто, но возможно. Здоровое малокалорийное питание и комплекс специальных упражнений, или сушка тела, способны творить чудеса. Цель методики – сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы. Итак, тема сегодняшнего разговора – сушка тела для девушек меню и упражнения.

В чем суть «диеты»?

На чем основана большая часть диет? – Конечно, на снижении объема потребляемой пищи до минимума, или еще чего хуже – на полном отказе от еды. Почему же такой подход не дает нужного результата? – Все дело в том, что голодание замедляет метаболизм. Организм не только не начинает расходовать жировые запасы, а и откладывает полученные питательные вещества «про запас».

В основе же сушки тела лежит 2 ключевых принципа:

1. Высокая скорость обмена веществ;
2. Дефицит калорий.

Скорость метаболизма увеличивается с помощью правильно подобранного комплекса упражнений, а дефицит калорий достигается безуглеводным рационом питания.

Помните! Сушку тела нельзя проводить, если не набран определенный объем мускулатуры.

Питание для девушек на сушке

Отказ от углеводной пищи заставляет организм активно расходовать жировые запасы. Но в то же время безуглеводная диета – небезопасный метод похудения. Если долго придерживаться такого питания, то могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Продолжительность «диеты» – 2-5 недель.

Как вы поняли, на сушке тела для девушек разрешены не все продукты питания. Да, рацион должен быть строгим, иначе все усилия будут напрасными. Девушкам следует отказаться от сахара и сладостей, хлебо-булочных изделий, молочных продуктов с жирностью более 15% и йогуртов, а также от жирных сортов мяса.

Вместо них приветствуются:

• Яйца (желательно белок) – отварные;
• Мясо птицы (филейная часть) – отварное или приготовленное в пароварке;
• Морская белая рыба – запеченная;
• Морепродукты – кальмары, мидии, креветки;
• Молочные продукта с низким % жирности – творог, кефир, сыр и молоко;
• Каши – овсяная, гречневая, рисовая;
• Овощи в свежем или тушеном виде – капуста, огурцы, помидоры, зелень. Исключение – картофель;
• Фрукты – яблоки, грейпфруты. Исключение – бананы.
• Бобовые и так далее.

Чтобы избегать нежелательных перекусов и срывов, рекомендуем носить с собой приготовленную самостоятельно еду. Для решения этой задачи как нельзя лучше подойдут специальные ланч-боксы (контейнеры для еды) — купить по выгодной цене.

Меню на сушке для девушек

Питание на сушке требует использованию принципов дробного питания – разделение приемов пищи на 5-6 порций в день. Последняя трапеза – за 3 часа до сна; не следует забывать и о соблюдении питьевого режима – 1,5-2 литра воды. Режим питания требует обязательного ведения дневника калорий. Если не подсчитывать калорийность потребляемой пищи, то результативность «диеты» будет нулевой.

Примерное меню на сушке для девушек может выглядеть следующим образом:

1. 6.00-7.00 (сразу после пробуждения натощак) – 1-2 стакана теплой воды.
2. 7.00-8.00 (завтрак) – 100 овсянки, яблоко.
3. 10.00-11.00 (второй завтрак) – отварной яичный белок (2-4 штуки), овощной салат (капуста + огурцы + зелень, или огурцы + помидоры + зелень).
4. 13.00-14.00 (обед) – 50 г гречки, 100 г отварного филе курицы, овощной салат.
5. 15.00 (перекус) – 100 г творога.
6. 16.00-17.00 (ужин) – 200 мл рыбного супа без картофеля, 100 г запеченной белой рыбы.
7. 20.00 (поздний ужин) – 100 г кефира.

Читайте также — Сушка тела для похудения

Такой рацион содержит примерно до 1300 ккал. Если хочется устроить дополнительный перекус, то следует воспользоваться исключительно легкими белковыми продуктами, и не стоит забывать о воде.

Сушка тела проходит 5 циклов по 7 дней каждый, итого 5 недель:

1. Первый цикл – вводная неделя. Разрешается прием углеводов в объеме 2 г на один кг массы тела. На белок приходится 50%, жиры составляют – 20%, остальные 30% — это углеводы. На первой неделе полностью придется отказаться от приправ, соль – в минимальном объеме.
2. Второй цикл – допустимый объем углеводов 1 г на один кг массы тела. На этой неделе из рациона исключается соль. Потребление белка возрастает до 70-80%, все те же 20% идут на жиры, остальные – на углеводы.
3. Третий цикл. Суточный объем углеводов снижается до 0,5 г на один кг массы тела. Объем белковой пищи и жиров остается на прежнем месте, уменьшается лишь % углеводов. Потребление воды уменьшается до 1,5 литров в сутки.
4. Четвертый цикл = второму, или третьему.
5. Пятый цикл = первому.

Такой рацион меню – основа сушки тела для девушек. А упражнения в дополнение к питанию дают хорошие результаты для улучшения форм и рельефности мышц. В начале курса девушки могут испытывать слабость и легкую усталость. Причина – недостаток углеводов, то есть быстрой энергии. Постепенно организм привыкает к такому режиму и работоспособность вырастает в разы.

—>

Спортивное питание в помощь

Кроме правильно подобранного рациона питания немаловажную роль играет и спортпит. Но и здесь важен правильный выбор. Какое же спортивное питание для сушки тела выбрать для девушек? – Прежде всего, следует добрать недостающий объем белка. Это можно сделать с помощью протеина. За 1-2 часа до тренировки или через час спустя рекомендуется выпить протеиновый коктейль. Также разрешается есть протеиновые батончики, но в количестве одной штуки и только во время второго завтрака.

Девушкам также полезно принимать аминокислоты BCAA, а вот от приема гейнера придется отказаться. Аминокислоты BCAA уместно принимать перед, во время и после тренинга. Обладательницам же пышных форм можно воспользоваться еще и жиросжигательными комплексами. Но ими не стоит злоупотреблять ввиду возможных побочных эффектов.

Единственное, что обязательно должны принимать девушки во время «диеты» – спортивные витаминные комплексы.

Читайте также — Важные витамины в питании женщин

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы. Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

• Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
• Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
• Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
• Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
• Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
• Тренажеры для аэробного тренинга.

Читайте также — Топ-5 кардиоупражнений для похудения

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минуты
Разведение гантелей сидя – 4*10-12 раз
Выпады – 5*12-18 раз
Обратные отжимания от скамьи – 4*8-10 раз
Глубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 раз
Планка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

 

Еще много интересного

—>

Добавить комментарий

school-body.net

Спортивное питание для сушки тела. Какое спортивное питание принимать на сушке

Диета и физические упражнения являются лучшим способом избавиться от жировых отложений. Но иногда их недостаточно, и требуется дополнительно принимать спортивное питание для сушки тела, которое помогает быстрее достичь результатов за счет сжигания жировых отложений.

На «сушке» необходимо много тренироваться, но если правильно выбрать добавки, то можно сохранить больше мышечной массы и сжечь больше жира.

Чтобы наращивать сухую мышечную массу при сжигании жира, нужно выполнять упражнения и правильно питаться, используя спортивное питание на сжигание жира и поддержание мышц. Если тренироваться слишком много, то можно исчерпать запас питательных веществ, витаминов и других соединений в организме, которые имеют большое значение во время сушки.

Получить все эти жизненно важные элементы с помощью диеты бывает чрезвычайно трудно особенно, когда сушка требует урезания продуктов по максимуму. Вот где на помощь приходят добавки.

Ниже мы разберемся, какой спортпит нужен для сушки тела. Имейте ввиду, чтобы получить красивое, рельефное тело далеко не всегда нужны жиросжигатели, кстати они плохо подходят для похудения за счет жира. Узнайте, какое спортивное питание принимать во время сушки!

Содержание статьи

Топ-10 добавок для ускорения прогресса на сушке

Самые эффективные спортивные добавки для сушки тела и сжигания жир, которые не только помогают ускорить процесс похудения, но и поддержат здоровье вашего организма в этой фазе тренировок.

1. Мультивитамины

Тренировки отнимают много сил и энергии, и зачастую, пытаясь сохранить желаемый вес, мы испытываем дефицит витаминов и минералов. Спортпит на сушке обязательно должен включать минеральные и мультивитаминные комплексы. Дополнив диету мультивитаминами, вы обеспечите организму широкий спектр жизненно важных питательных веществ, необходимых для поддержания крепкого здоровья и стройного тела.

Чтобы витамины лучшее усваивались, принимайте их утром во время или после еды.

2. Сывороточный протеин

Белок является неотъемлемым элементом стимулирования роста мышц до и после тренировок. К сожалению, многим людям не удается принимать пищу перед походом в тренажерный зал или после него. Вот где сывороточный протеин может прийти на помощь. Он изготавливается из молочной сыворотки и считается полноценным белковым продуктом, содержащим все 9 незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

Белок играет важную роль в быстром восстановлении мышц. При его употреблении на протяжении дня, повышается метаболизм и уровень энергии, что позволяет сжигать больше калорий

Протеин также способствует росту мышечной массы. Сыворотка – это молочный белок, который быстро усваивается и практически мгновенно доставляет аминокислоты в мышцы, что помогает ускорить их рост.

Кроме того, протеин улучшает производительность.

Опытные спортсмены и многие диетологи рекомендуют во время сушки принимать около 2г белка на 1кг собственного веса тела. Протеин стоит принимать утром, до и после тренировки, а также между приемами пищи, возможен еще прием казеинового протеина перед сном. Для приготовления коктейля не стоит использовать более 1 мерной ложки продукта.

Как принимать протеина во время сушки

Принимайте его из расчета 2 грамма на 1 км массы тела. Такая дозировка помогает в борьбе с разрушением мышц и поддерживает их рост.

Также постарайтесь в течение дня потреблять белок из цельных пищевых источников.

3. Глутамин

Глутамин является наиболее распространенной аминокислотой в организме. Он увеличивает естественную выработку гормона роста, уменьшает боли и предотвращает катаболизм. Глутамин также может стимулировать рост мышц, контролируя уровень гликогена. Он способен замедлять разрушение мышечной ткани во время интенсивных тренировок, повышать силу и выносливость.

Глутаминовые добавки помогают сохранить мышечные ткани и позволяют организму сжигать больше жира. Не забывайте: чем выше мышечная масса тела, тем активнее протекает метаболизм. Как показали исследования, такие добавки дают положительные результаты в укреплении иммунной системы. Это очень важно, ведь во время интенсивных нагрузок она подвергается серьезному стрессу.

Глутамин способствует восстановлению мышечной ткани и поддерживает здоровье организма в целом. Он также известен своей способностью повышать содержание гормона роста в плазме.

Как принимать глютамин на сушке:

Чтобы не чувствовать усталость после тренировок, принимайте глутамин по 5 граммов 2-3 раза в день, например, до и после занятий.

4. Креатин

Креатин естественным образом присутствует в скелетных мышцах. Он усиливает выработку энергии, повышает силу, улучшает работу мышц во время тренировок высокой интенсивности, стимулирует выработку гормон роста, а также улучшает посттренировочное восстановление мышц и способствует их росту. Что делает его отличной добавкой при сушке тела.

Как принимать креатин во время сушки:

Принимайте 2-5 граммов креатина в сутки.

5. Конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Не все жиры являются вредными. Конъюгированная линолевая кислота (или CLA) содержит омега-3 жирные кислоты, которые известны как хорошие жиры. Исследователи обнаружили, что CLA помогает уменьшить жировые отложения и способствует сохранению мышечной ткани. Обеспечить организм омега-3 жирными кислотами можно также с помощью диеты.

Как и когда принимать конъюгированную линолевую кислоту

Наилучшие результаты можно ожидать при разделении суточной нормы на 2-3 приема. Оптимальная форма выпуска — гелевые капсулы. Во время «сушки» принимайте 2-4 грамма CLA в день.

6. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Комплекс ВСАА состоит из трех аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Именно они играют ключевую роль в стимуляции синтеза белка и регуляции его обмена.

Прием ВСАА до и после тренировок при сушке тела позволит значительно снизить степень повреждения мышц и уменьшить мышечные боли. Комплекс также помогает сжигать жир, снижает усталость и способствует восстановлению.

ВСАА служит источником энергии во время тренировок и пополняет запасы питательных веществ, которые расходуются при выполнении интенсивных физических упражнений.

Как принимать bcaa на сушке

Чтобы извлечь максимум пользы от ВСАА, принимайте его по 5-10 граммов между основными приемами пищи, а также до и после тренировок.

Не забывайте, что большинство протеинов и предтренировочных коктейлей содержат различное количество ВСАА.

7. Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая обладает многочисленными полезными свойствами. Он богат антиоксидантами в виде катехинов, которые снижают уровень холестерина, помогают предотвратить рак и поддерживают здоровые функции кишечника. Также доказано, что он помогает потерять вес. Если вы хотите усилить действие кофеина, попробуйте экстракт зеленого чая, ведь он считается одним из лучших жиросжигателей.

Экстракт зеленого чая содержит кофеин, который стимулирует метаболизм, что как нельзя кстати во время «сушки». При выборе того или иного бренда, всегда читайте этикетку, чтобы узнать, сколько миллиграммов катехинов содержится в одной таблетке. В большинстве экстрактов зеленого чая присутствует около 50% ECGC (галлат эпигаллокатехина) и подавителей аппетита.

Чтобы безболезненно включить экстракт в свой рацион, нужно пить достаточно воды, поскольку кофеин, а также некоторые другие компоненты в чае, являются диуретиками. Пилюли можно принимать как с пищей, так и без. Для увеличения эффективности приема, необходимо совмещать экстракт зеленого чая с добавками, содержащими рыбий жир и кверцетин, либо с аналогичной пищей. В качестве биологически активной добавки принимать по 1 капсуле ежедневно. Не принимайте этот продукт на голодный желудок.

8. Рыбий жир

В рыбьем жире содержатся омега-3 жирные кислоты, которые обладают множеством полезных свойств, включая снижение уровня холестерина ЛПНП (так называемый плохой холестерин) и улучшение психических функций. Они также помогают бороться с воспалением и использовать жир в качестве энергии при сушке тела.

Воспаление – распространенная проблема, с которой сталкиваются люди, занимающиеся силовыми тренировками. Выбирайте рыбий жир, содержащий эйкозапентаеновую (EPA) докозагексаеновую кислоты (DHA) в соотношении 2:1. Именно он обладает наилучшим противовоспалительным действием.

Как принимать рыбий жир на сушке

Для похудения употребляйте по 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день Употреблять лучше всего вместе с едой.

9. Донаторы оксида азота

Исследования показывают, что оксид азота стимулирует естественную выработку гормона роста, увеличивает силу и улучшает кровообращение. В сочетании с аминокислотами с разветвленной цепью и глутамином он позволяет тренироваться более интенсивно. Однако стоит отметить, что такие результаты наблюдались в ходе исследования, которое длилось 90 дней.

Как употреблять оксид азота

• Принимайте NO на голодный желудок
• Если ваш вес более 100 кг, то можно сразу начать с удвоенной дозировки (в среднем 2 черпака).
• Через две недели можно увеличивать дозировку вдвое (для всех).
• Общая продолжительность применения NO в среднем не должна превышать одного месяца.

10. Добавки для укрепления суставов

После упражнений с тяжелыми весами может возникать боль в суставах. Облегчить ее можно, принимая специальные добавки в сочетании с рыбьим жиром. Большинство добавок для укрепления суставов содержат метилсульфонилметан (msm), хондроитин, глюкозамин и другие полезные вещества.

Внимание: если у вас аллергия на морепродукты, то глюкозамина следует избегать.

Все перечисленные добавки обладают научно доказанной эффективностью и помогут вам быстро и безопасно избавиться от жира. Однако, принимая спортпит на сушке, следует сочетать его с низкоуглеводной диетой и тренировками, а не надеяться только на спорт добавки.

Питание во время сушки

Во время сушки необходимо в 2 раза сократить углеводы, но не исключать их полностью, поскольку в таком случае организм перейдет в состояние кетоза и начнет вырабатывать большое количество кетонов. Кетоновые тела сжигают жир и используют его в качестве источника энергии, поэтому необходимо потреблять углеводы, поддерживая их дефицит. Если вы исключите их из рациона, то будете испытывать недостаток энергии. Главное здесь – разумный баланс.

Основным источником углеводов должны быть овощи.

Также очень важно есть больше постного белка (с каждым приемом пищи) и жира, чтобы восполнить потерянные «углеводные» калории. Потребляйте ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи. В качестве источника белка подойдут сиг, куриная грудка, лосось, индейка, тунец и яйца.

Исключите сахар и натрий

Удалите из диеты большую часть сахаров. Всегда внимательно читайте этикетку товара, чтобы выявить их содержание. Держитесь подальше от продуктов, которые содержат более 5 граммов сахара на порцию.

Натрия потребляйте не более 2000 мг в день. При его высокой концентрации в рационе организм начинает задерживать воду, что затрудняет потерю жира. Кроме того, слишком большое количество натрия может стать причиной повышенного кровяного давления.

Советы по питанию при сушке тела

Наращивать мышцы и терять жир одновременно очень трудно, поэтому никогда не забывайте о правильном питании. Спортивное питание при сушке является только дополнением к основной пище. Не важно, как тяжело вы работаете в тренажерном зале, без сбалансированной диеты вы не достигнете потрясающих результатов. Вы будете поражены, насколько лучше тело реагирует на тренировки, если они сопровождаются правильным питанием.

Перерывы между приемами пищи могут быть больше двух часов, но желательно питаться систематически, в этом вам поможет спортивное питание для сушки тела .

Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять калории. Белок потребляйте из расчета 2-4 грамма на 1 кг массы тела. Старайтесь всегда иметь при себе здоровые закуски с высоким содержанием этого макронутриента.

Протеиновый коктейль перед сном и с утра поможет уберечь организм от катаболического состояния, в котором мышцы теряют массу, прочность, плотность и дефиницию. Существует множество добавок, помогающих нарастить мышечную массу и способствующих восстановлению после энергичных тренировок. Для большинства людей они одинаково эффективны, однако в некоторых случаях организм по-разному на них реагирует.

Попробуйте различные добавки, чтобы найти то спорт питание для сушки, которые лучше всего работают именно для вас. Всегда следуйте инструкциям на упаковке и принимайте правильные дозы. Пользу добавок вы увидите только тогда, когда станете использовать их на регулярной основе.

Источник: gymjunkies.com/get-lean/

athleticbody.ru

Спортивное питание для сушки тела для девушек и мужчин

Приветствую всех – читателей, подписчиков и просто случайных гостей моего блога. Если Вам интересно, то сегодняшняя статья посвящена спортивному питанию для сушки тела для девушек и для мужчин. Да, есть некоторые отличия между питанием девушек и мужчин, поэтому я постараюсь их максимально осветить.

Содержание (Скрыть)

После того как мужчина уже набрал достаточно массы, а девушка наоборот сбросила основное количество лишнего веса (все равно кое-какие залежи под кожей имеются), то каким будет следующий шаг? Поддержание формы? Хороший вариант. Но не лучше бы было, так сказать, «подсушиться» — минимизировать оставшийся подкожный жир, чтобы увеличить рельеф и детализацию мускулатуры?

Именно о сушке, а точнее, о соответствующем питании пойдет речь ниже. Как бы Вы ни старались работать в зале, какой бы объем работы не делали, не получится сбросить вес, не изменив своего рациона. А именно: урезать прием углеводов и жиров. И, хочу Вам сказать, значительно урезать. Что же тогда кушать? Попробуйте белковую диету или начните, наконец, использовать спортивные добавки – они станут незаменимыми помощниками при сушке.

Девушки

Особенность женского организма в том, что он быстрее набирает жировую прослойку и медленнее ее сбрасывает – это обусловлено физиологией тела, генами и рационом.

Поэтому в данном случае необходимо действовать радикально, но все-таки с оглядкой на свое здоровье. Девушкам я могу посоветовать жиросжигатели, что позволит быстро и качественно улучшить рельеф.

Но не стоит думать, что жиросжигатели сделают все сами, стоит их только принять. Нет, приняв их, нужно «вкалывать» на тренировках, по-другому не скажешь.

Жиросжигатели бывают трех видов. Я бы посоветовал начать с так называемых термогеников. О других менее стрессовых добавках для девушек речь пойдет ниже. Думаю, вам будет интересна статья про мельдоний.

Парни

Большинство парней склонны быстро терять лишний вес при должном усердии, даже если Вы тучный человек – без обид, говорю прямо. Поэтому, конечно, можно использовать жиросжигатели, как и девушки, но все-таки лучше прибегнуть к менее радикальному средству – L-карнитину.

Данная добавка может быть как в составе какой-либо другой добавки, так и в чистом виде. Также L-карнитин имеет разные формы. Наиболее эффективная – жидкая. Принцип действия таков, что он просто окисляет жиры (разваливает их), а высвобожденную энергию организм использует для работы «с железом», не затрагивая мышечную ткань.

Почему он должен затрагивать мышцы? Хороший вопрос. Жировые отложения – это как бы экстремальный резерв, использующийся только в крайних случаях, при длительной голодовке.

Перед тем, как начать уменьшать этот резерв, организм сначала доведет мышцы до критической точки, то есть попросту «съест» их, чтобы выжить. Чтобы этого не происходило, даже если Вы не собираетесь голодать, используйте L-карнитин.

Какие спортивные добавки не нужно использовать при сушке

Гейнеры. Слышали о таких? Это белково-углеводная смесь. Но мы-то с Вами должны урезать прием углеводов, поэтому при детализации мышц категорически запрещено использовать гейнеры.

Да, они бывают высокоуглеводными и высокобелковыми, но все равно углеводов там много, несмотря на большое количество белка. Поэтому прием гейнера при сушке, каким бы он ни был, будет грубейшей ошибкой.

Итак, напомню для разнообразия, что во время подсушивания Вы должны работать с небольшими весами и делать большое количество подходов (5 – 7) и повторений (15 – 25) в каждом упражнении. Сигналом того, что Вы работаете правильно, должно быть жжение в мышцах.

Для девушек

При использовании белковой диеты отличным решением будет применение соевого протеина. Он будет подпитывать Вашу мускулатуру, не давая организму материалов для накопления подкожного жира, а это те самые углеводы.

Так же, как и парням, я могу посоветовать девушкам принимать л-карнитин – добавку, способствующую увеличению энергии и ускорению транспортировки белков к клеткам. Вы сможете дольше работать на тренировках, а, значит, больше сжечь калорий.

Вы когда-нибудь дергались во сне? Это явление очень распространено после длительных нагрузок. Потому в решении этой проблемы Вам помогут витаминно-минеральные комплексы, дорогие девушки.

Для мужчин

Так же, как и девушки, мужчины могут использовать протеин, но с тем лишь отличием, что он должен быть многокомпонентный или хотя бы сывороточный. Соевый не столько полезен (думаю, мужчины меня поймут).

Но еще лучшим решением было бы приобретение незаменимых аминокислот (ВСАА). Что такое незаменимые аминокислоты? Это те аминокислоты, которые наш организм не в состоянии самостоятельно синтезировать. Как правило, их три. Данная добавка защищает мышцы от катаболизма, что заставляет организм в качестве источника энергии использовать жир.

Неплохим решение, как в случае и с девушками, было бы приобретение л-карнитина, а заодно и витаминов. В любом случае вреда это не причинит, а позитивное влияние скажется в любом случае.

Если вы вообще ничего не знаете про сжигание жиров, но хотите иметь рельефное тело с минимальной жировой прослойкой, тогда советую ознакомиться с курсом «[urlspan]Секреты спортивного питания 2.0[/urlspan]». Также этот курс будет полезен уже опытным спортсменам.

[urlspan]Узнать о курсе подробнее »»[/urlspan]

Как мы видим, набор спортивного питания девушек и мужчин отличается, и на то есть свои причины.

Рад был Вам рассказать о спортивном питании для сушки тела для мужчин и для женщин. Если есть вопросы – задавайте, отвечу на все. А в благодарность за подробную информацию прошу Вас поделиться этой статьей со своими друзьями в социальных сетях. Желаю всем успеха, как в жизни, так и в мире спорта.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (3 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Сушка тела и тренировки для девушек. Набор мышечной массы

Женское тело во многом отличается от мужского. Даже внешне. Почему же многие тренеры мужчины не собираются замечать этого и рекомендуют дамам тренироваться в зале наравне с сильным полом? Да и питание подбирают такое, которое по калорийности не уступает рациону физически активного и сильного парня. Сушка тела и тренировки для девушек, а также набор мышечной массы во многом отличаются от общепринятых законов для бодибилдеров мужского пола. Может быть поэтому многие девушки говорят, что не могут похудеть? Им часто рекомендуют пить Л-карнитин, но многие отмечают, что этот препарат оказывается совершенно бесполезным, и они просто тратят деньги на ветер.

Набор мышечной массы у девушек происходит не так интенсивно, как у мужчин. Все это потому, что женское тело само по себе более мягкое, нежное, склонное к набору жировой ткани. Так уж задумано природой, что женские органы, предназначенные для вынашивания и вскармливания ребенка, окружены подкожным жиром. Он служит для смягчения ударов при беременности, для дополнительного обогрева плода, для его защиты. К тому же мужской гормон тестостерон, который отвечает за выносливость и силу, почти отсутствует в женском организме. А вот женский гормон эстроген, как раз и призван заботится о будущем потомстве, создавая условия для благополучного зачатия, вынашивания и вскармливания.

Принципы сушки тела для женщин

Со всем вышесказанным невозможно не считаться, нравится вам это или нет. Вот почему подход к сушке тела у женщин должен быть совершенно другим. Мышечная масса мужчин изначально намного выше, чем у женщин. Им нужно только развивать его, поддерживать объемы мышц. Девушки же должны изрядно потрудиться для того, чтобы на их теле появились видимые мышцы.

Ниже приводятся научные данные о количестве тестостерона в мужском и женском теле. Сравнение поможет вам понять, насколько сложнее девушкам добиться заметных результатов. Для объективности взяты группы здоровых и активных мужчин и женщин одинакового возраста от 20 до 50 лет.

Мужчины:

• общий тестостерон от 11 до 34 нмоль/л;
• свободный — 8,7-43 пг/мл.

Женщины:

• общий тестостерон 0,31-3,8 нмоль/л;
• свободный — 0,1-4,3 пг/мл.

Разница ощутима, не правда ли? Стоит отметить, что уровень тестостерона во время беременности заметно повышается (в 3-4 раза), особенно, если женщина вынашивает мальчика. Но это не говорит о том, что в это время она может легче нарастить мышечную массу.

Что можно отметить, зная о такой большой разнице? А то, что девушкам не стоит боятся перекачать мышцы в спортивном зале и стать похожей на мужчину. Это довольно распространенное мнение мешает девушкам полноценно тренироваться, поднимать посильные тяжести, гантели или нетяжелые штанги. Многие даже отказываются от езды на велосипеде или беге, опасаясь, что их мышцы вырастут до невероятных размеров. Чтобы это действительно произошло, необходимо пить анаболики, стероиды, гормоны. Поэтому бояться нормальных тренировок не стоит.

Как тренировки помогут сформировать подтянутое тело у женщин

Некоторые девушки сомневаются в том, что спортивные упражнения помогут подсушить тело. И это действительно достаточно распространено. Тренируется девушка, ходит в зал, бегает, делает упражения дома. А ее тело не желает меняться. Мышцы появляются, укрепляются, но они скрыты под слоем жира. Знакомо? Это еще одна особенность женского организма. Иногда такая проблема имеется и у полных мужчин. И вам не поможет просто качать пресс, делать силовые тренировки, поднимать штангу. Вначале нужно умудриться сбросить жир. Как это сделать?

Об этом вы можете узнать в моих предыдущих статьях, в которых рассказано об Л-карнитине, который нужно пить перед тренировкой в определенное время и в нужном количестве. Научиться пить аминокислоты, которые являются непременными спутниками питания на сушке. Попробовать употреблять сывороточный изолят вместо комплексных белковых коктейлей, которые хороши при наборе массы тела.

Стоит ли тренироваться до мышечного отказа

Бодибилдерам известно такое понятие, как мышечный отказ. Он наступает во время тренировки, когда спортсмен делает упражнения до тех пор, пока не почувствует, что его мышцы просто не в состоянии сделать еще один повтор. К примеру, вы качаете пресс и решили сделать скручивание по 25 раз в три подхода. Если вы новичок, то уже при втором повторении почувствуете, что пресс просто горит. Вы будете скручиваться все медленнее, пока полностью не остановитесь. Вам понадобится делать паузы, чтобы слегка отдохнуть и продолжить тренировку. Когда вы уже не способны будете двигаться даже после отдыха, это и будет мышечным отказом. Так вот, там где мужчина будет способен сделать еще несколько движений, женщина вынуждена будет остановиться. Все это происходит благодаря тому же самому тестостерону, который придает агрессию, выносливость, силу.

Поэтому требовать от девушек сделать такое же количество повторений просто нелепо.

Женщины должны тренироваться следующим образом:

• на первых тренировках нужно чаще и дольше отдыхать во время повторений;
• когда тело окрепнет, вы должны сокращать периоды отдыха и увеличивать количество повторов;
• работайте до мышечного отказа, но не превышайте своих возможностей, чтобы избежать последующих болей;
• после тренировки тщательнее растягивайте мышцы;
• пейте Л-карнитин перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и быстрее восстанавливать силы;
• не стремитесь выполнять мужские нормы и не слушайте тех тренеров, которые требуют от вас этого.

Если вы боретесь за права женщин, то в этом не должно быть никаких обид. Дело в том, что одинаково тренированные спортсмены разного пола имеют различную степень выносливости. Безусловно, тренированная девушка легко обойдет по степени выносливости того мужчину, который далек от спорта. Но вот с накачанным и подолгу тренирующимся мужчиной ей не стоит тягаться.

Как женщине быстрее избавиться от лишнего жира

Именно потому, что женское тело изначально более подвержено накапливанию подкожного жира, дамам похудеть значительно сложнее. Им не помогут только тренировки. Им придется отказывать себе в калорийной пище. Чтобы спортивные занятия были эффективны, нужно будет перейти на низкокалорийное питание. Вот почему так важно отказаться от следующих продуктов:

• кондитерских изделий, конфет, печенья, выпечки;
• сладких фруктов в больших количествах;
• спиртных напитков, способных задерживать жидкость и вызывать повышенный аппетит;
• фаст-фуда, богатого жирами и способного быстро усваиваться;
• солений, копченностей, острого, жирного.

Только совместив эти усилия, вы сможете подсушить свое тело. Тогда и мышцы станут прорисовываться четче.

Почему женщинам худеть труднее, чем представителям сильного пола

Даже те причины, которые я перечислила выше, уже говорят о том, что женский организм изначально больше приспособлен для набора веса. Перечислю еще некоторые не менее важные причины:

• мышцы на женском теле распределены не так равномерно, как на мужском;
• стоит посмотреть на типичную женскую фигуру, и вы заметите, что нижняя часть тела всегда более массивная, чем верхняя, слабые тонкие руки и  плечи с мало развитыми мускулами;

• уровень жира в организме часто превышает 15-25%;
• из-за большого содержания жира снижен синтез и переработка белка;
• увеличен уровень эстрогена, который отвественен на накапливание жировых отложений по женскому типу;
• гормон лептин, который отвечает за энергетический обмен, выше чем у мужчин в три раза;
• снижена чувствительность к инсулину, из-за чего присутствует большая тяга к сладкому. Заметьте, что большинство женщин любят сладости, конфеты, шоколад. А так как употребляется много сладкого, то и уровень сахара в крови намного выше.

Итак, самый важный совет: плавно  и постепенно урезать калорийность блюд, создавая дефицит энергии, поступающей с пищей. Тем самым наш организм будет вынужден использовать энергию, взятую из жировых отложений. В этом поможет L-carnitin.

Правила правильного похудения и сушки тела

Ни одна девушка или женщина не должна стремиться похудеть быстро. К сожалению, обычно это правило нарушается. Именно девушки хотят скинуть лишний вес к празднику, к первому свиданию, к отпуску и  т.д. При этом здравый смысл отключается, суточное меню сокращается до невероятных размеров. Неделя или две такой «сушки» приводят:

• к нарушению здоровья;
• к стойкому замедлению обмена веществ;
• проблемам с кожей, которая начинает обвисать;
• к потере бодрости и смысла жизни, развитию депрессий.

Поэтому потарайтесь запомнить, что вам нужно делать, чтобы процесс сушки стал успешным:

• снижать дневную калорийность примерно на 5-10% в неделю;
• тренироваться около 4-5 раз в неделю в тренажерном зале или со специальным оборудованием дома;
• тренировки должны длиться не менее 40-50 минут;
• сочетать силовые и кардио тренировки;
• не спешить и не сдаваться.

Последний совет, пожалуй, самый важный. Не стоит пытаться создать тело своей мечты за несколько недель или месяцев. Этот процесс длительный. То же самое касается и диеты. Если вы думаете, что помучаетесь несколько недель, а затем начнете снова есть все, что попало, то вы ошибаетесь. Решив худеть, вы должны осознавать, что это продлится несколько лет. А может даже и всю жизнь.

Посмотрите видео в котором объясняется, как тренироваться на сушке:

Тренировка и месячные

Еще один очень важный вопрос, который часто не учитывают девушки. Как проводить тренировки во время месячных? Некоторые переносят их легко, другие в эти дни и двигаться не хотят. Как организм реагирует на спортивные нагрузки в разные фазы цикла?

Если вы нацелены на сушку тела и хотите избавиться от жировых отложений в нижней части тела, то после окончания месячных рекомендуется проводить более интенсивные тренировки. Это связано с тем, что именно в этот период женщина испытывает приток сил. Улучшается самочувствие и повышается общая выносливость организма. В это время вы можете сочетать интенсивные кардио нагрузки с силовыми тренировками.

Я долгие годы тренирую женщин и сама знаю, что две недели перед овуляцией самые плодотворные и активные. В это время организм как бы отдыхает и набирается сил. Добавьте в свои тренировки подъем тяжестей. Затем наступает постепенный спад энергии. Подчиняйтесь требованиям природы, подстраивайтесь под них. В спорте, как и в жизни, никогда не нужно действовать «нахрапом».

1. Итак, первые две недели после окончания месячных:  вводим более частые и интенсивные тренировки. Например, можно поднимать бодибар или штангу с доступным весом. Вначале делайте только 3-4 подъема. Если вы устали, то значит, это ваш рабочий вес. Позднее увеличьте количество подъемов до 10-15. Позже можно будет увеличить вес. Дополнительно включите бег на месте, прыжки со скакалкой, бурпи, ВИИТ, работу на степе.
2. Вторые две недели после овуляции нагрузки слегка снижаем. Увеличьте количество тренировок, направленных на прокачку мышц рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. Можно заниматься на фитболе, который идеально подходит для неспешных размеренных тренировок. На мяче прокачайте пресс, не делая резких движений. Ноги также можно качать, положив одну из них на фитбол.

Если в эти дни чувствуете себя плохо, откажитесь от тренировки и приступите к ней сразу после того, как состояние улучшится.

Можно ли создать тело своей мечты в домашних условиях

Совершенно не правы тренеры мужчины, которые утверждают, что сексуальное подтянутое тело можно создать лишь в тренажерном зале. Это отбивает охоту у многих молодых мамочек или тех, кто не имеет доступа к фитнесзалу заниматься спортом в принципе. Гораздо лучше делать посильные упражнения дома, чем не делать их вовсе. Многие девушки просто стесняются приходить в зал, особенно зная, что туда ходят накачанные и подтянутые красотки. Так вот. С уверенностью могу сказать, что подтянуть тело и подсушить его вполне можно и дома.

Но для этого нужно выполнить ряд условий:

• тренировки должны быть регулярными;
• можно выбрать тренера на YouTube и выполнять видео-тренировки;
• использовать спортивный инвентарь: скакалку, фитбол, гантели, штангу, бодибар, степ и пр.;
• соблюдать режим питания и придерживаться диеты;
• постепенно увеличивать нагрузки и менять план тренировок;
• сочетать силовые, кардио нагрузки, делать растяжку.

И самое главное! Запомните, что ваше питание и система тренировок должны стать вашим образом жизни. Только тогда организм успеет перестроиться и понять, что жировые запасы можно с успехом заменить на мышечную ткань.

А вот и практическая тренировка на сушку тела для девушек:

 

Узнать больше

sportpitt.ru

что можно включить в рацион

Сушка тела – это эффективная программа, популярная среди тех, кто занимается спортом, в том числе и среди девушек. Она позволяет избавиться от жировых отложений, при этом, сохранив мышечную массу. Таким образом, выдержав программу сушки, вы можете обрести красивое, стройное и подтянутое тело. Очень важно правильное питание на сушке для девушек, которое предполагает ряд правил и позволяет добиться желаемого результата.

Сушка тела для девушек: общая информация

Употребление пищи насыщает организм человека веществами, которые позволяют ему нормально функционировать. Основной источник энергии – это углеводы. Они являются необходимыми, однако, могут поступать в избыточном количестве.  В этом случае организм человека не может усвоить их все, и они трансформируются в жиры. Но если пересмотреть свой рацион и дополнить диету специальными упражнениями, организм сможет избавиться от жировых отложений. Именно на это и направлена программа питания для сушки тела для девушек, которая занимает несколько недель.

Сушка показана тем, у кого уже есть определенная мышечная масса. При ее отсутствии сначала нужно позаботиться о ее наращивании, а потом сжигать жиры таким способом.

Основной принцип сушки, как и любой другой диеты, в том, что мы должны тратить больше калорий, чем получать.  Другой принцип – поддержание высокой скорости метаболизма. Именно поэтому не допускается отказ от пищи совсем или жесткое голодание, которые только замедляют обменные процессы. Организм, впадая в стресс, начинает откладывать питательные компоненты про запас и не будет расходовать жиры.

Таким образом, рацион для сушки тела для девушек будет базироваться на таких принципах:

• Необходимо ограничить количество калорий.
• Поддерживать высокую скорость обменных процессов.
• Дополнять диету физической активностью.

С тем, как ограничить количество калорий, все понятно, а вот относительно метаболизма все не так просто. Чтобы увеличить его скорость, необходимо придерживаться дробного питания. Кушайте часто и небольшими порциями.

На первом этапе сушка будет вовсе исключать углеводы. Затем они, как и жиры, будут употребляться в первую половину дня. Основой же рациона будет белок, который легко усваивается организмом.

Помните также о том, что тренировки, особенно силовые, тоже помогают поддерживать скорость обмена веществ. И нужно подготовить себя к тому, что вам может быть очень трудно, особенно  на тех этапах, когда из рациона будут исключены даже овощи.

Питание при сушке тела для девушек

Основная цель сушки – снизить процент жировой клетчатки, поэтому общий баланс жиров, белков и углеводов должен измениться. Он будет примерно следующим: 50% рациона – это белки, около 35% – углеводы и 15% – жиры.

Конечно, это соотношение  – только ориентир, и в каждом отдельном случае проценты могут отличаться в зависимости от   того, что больше подходит человек.

Еще один актуальный вопрос – количество калорий. Тут также нет точного значения, поскольку все определяется рядом факторов. Как отправную точку для женщины в возрасте 20-30 лет весом 50-60 кг с умеренной активностью (несколько тренировок в неделю) можно брать 1500-1800 ккал в сутки.

Теперь рассмотрим, какие продукты стоит и не стоит выбирать для сушки.

Жиры

Жиры разделяются на два вида – насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные – «плохие» жиры. Они содержатся в молочной продукции с высоким уровнем жирности, яичных желтках, свинине (особенно вредно сало), баранине, коже птицы, а также какао-масле, и именно поэтому молочный шоколад очень вкусный и в то же время вредный.

Насыщенные – «хорошие» жиры, которые полезны для организма и нужны ему. Они содержатся в морской рыбе (там много как белка, так и омега-3), а также в орехах, таких как миндаль, фундук, грецкие, кедровые орехи. Но избегайте соленых орешков и рыбных консервов – там много соли.

Углеводы

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).

Сложные углеводы важны для организма и необходимы ему. Они содержатся в кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы – сладости, пирожные, а также фрукты. Они включают в себя сахара, фруктозу, мальтозу. Полностью исключать их не обязательно, но важно употреблять их в умеренных количествах, в первой половине дня.

Белки

Белки могут иметь животное (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и растительное происхождение (бобовые).  Женщинам легче, чем мужчинам, усваивать растительные белки ввиду женского гормона эстрогена.

Учтите, что, планируя продукты при сушке тела для девушек, придется исключить даже фрукты, хотя они и полезные. Растительное масло и соль в рационе необходимо ограничить.

Питание сушка тела для девушек должно быть дробным – кушаем 4-6 раз в день небольшими порциями. Это, как мы уже говорили, улучшает обмен веществ. Если у вас нет возможности кушать каждые три часа, можно носить с собой протеиновые коктейли либо капсулы ВСАА

.

Питание на сушке для девушек: разрешенные продукты

Важно составить для себя список того, что можно есть на сушке девушкам, и не нарушать границы допустимого.  Разрешенные продукты на сушке будут следующими:

• Мясо. Оно не должно быть жирным. Идеальный вариант – отварная куриная грудка, которая представляет собой чистый белок.
• Морепродукты. Рыбу можно варить, запекать, готовить на пару, жарить без масла. Также разрешена морская капуста.
• Молочные продукты, яйца. Молочную продукцию выбирайте нежирную (творог – до 5%, кефир – 0-1%).
• Медленноусваиваемые углеводы. На завтрак некоторые этапы сушки разрешают употреблять каши, хлебцы (только не быстрого приготовления).
• Фрукты. Могут быть разрешены в небольших количествах: яблоки, лимоны, грейпфруты. Бананы запрещены.
• Овощи кроме картофеля. Безопасными являются зеленые овощи.

Это продукты на сушке тела для девушек, список которых будет разрешенным.

Не ешьте за пару часов до и спустя 1,5 часа после тренировки, чтобы организм тратил именно жировые запасы. Также крайне важно употреблять достаточное количество воды. В вечернее время рекомендуется кушать исключительно белки.

Сушка тела для девушек: этапы

Сушка тела для девушек, список продуктов для которой мы уже рассмотрели, разделяется на несколько этапов. Первые три представляют собой жесткую диету с минимальным количеством углеводов, а после постепенный возврат к привычному рациону.  В разные этапы рацион питания для сушки тела для девушек будет предполагать следующее:

• Первая стадия продолжается неделю. Количество углеводов, употребляемых в сутки, должно составлять 2-2,5 грамм на килограмм веса тела. Быстрые углеводы исключаются: никаких сладостей, сахара, газированных напитков. Количество жира снижается до 15%. Остальной рацион представлен белком. Соль также нужно ограничить. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
• Вторая стадия продолжается 1-2 недели. Углеводы снова снижаем – их должно быть не больше 1 грамма на кг веса. Жиры уменьшаются до 10%, а белки увеличиваются так, чтобы получилась необходимая калорийность. Ограничиваем углеводы за счет каш, фрукты рекомендуется исключить совсем.
• На третьей стадии дневное количество углеводов рассчитывается по формуле 0,5 грамма на кг веса. Из жиров разрешается лишь 1-2 столовых ложек растительного масла. Остальные калории – белки. Каши употребляйте лишь в первую половину дня.
• Самой сложной будет четвертая стадия. Важно не сдаться на этом этапе и продержаться еще немного. Рацион в это время будет состоять только из белков и овощей. В последние 1-2 дня также важно ограничить молочные и кисломолочные продукты.
• К привычному рациону не нужно возвращаться резко и сразу, иначе организм испытает серьезный стресс. Далее меню составляется в обратном порядке: пятый этап – питаемся по правилам третьего и так далее.

На каждой стадии обязательно контролируйте свое самочувствие. Помните, что здоровье превыше всего. Если вы ощущаете слабость и головокружение, если появились проблемы с пищеварением, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и постепенно выйти из сушки.

Составляем рацион для сушки: полезные рекомендации

Планируя питание во время сушки для девушек, не забывайте о следующих важных моментах:

• Контролируйте калорийность рациона.
• Постепенно снижайте углеводы, как предполагают это этапы сушки.
• Старайтесь планировать дневное меню так, чтобы 70% общей калорийности вы употребляли до 6-7 вечера.
• Последний раз кушайте не менее, чем за 3 часа до сна.
• Помните о небольших размерах порций.
• Очень важны тренировки. Оптимальный вариант – 4 кардиотренировки в неделю длительностью 30-45 минут и два силовых занятия длиной в час. Выполняя упражнения, придерживайтесь следующей схемы: выполняйте подход по 20 повторений, затем делайте перерыв в 30 секунд и делайте подходы снова. Между разными упражнениями перерыв должен составлять не более пяти минут.
• Во время тренировки можно и нужно пить воду.
• Помните, что быстрая потеря веса опасна для здоровья, да и для красоты кожи. Оптимальный расход жира – до килограмма в неделю.
• Взвешиваться рекомендуется раз в три дня по утрам. Делать это чаще нет смысла.

Важно помнить, что сушка тела для девушек, питание при которой играет решающую роль, является не таким уж безопасным методом. Дефицит углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому нельзя придерживаться сушки дольше разрешенного срока. Временный отказ от углеводов поможет избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. Ну а после того, как вы выдержите сушку, придерживайтесь правильного и сбалансированного питания, чтобы сохранить полученный результат.

Видео о питании на сушке

www.fitnessera.ru