Спринтерский бег техника: Спринтерский бег — бег на короткие дистанции. Спринтерский бег техника выполнения с ускорением – Спринтерский бег. Техника бега и безопасность. Польза и особенности

Содержание

Спринтерский бег. Техника бега и безопасность. Польза и особенности

Спринтерский бег – наиболее популярная легкоатлетическая дисциплина. Он очень динамичный и зрелищный, исход забега решается секундами и сантиметрами, а победу спортсмены буквально вырывают друг у друга из рук. Все это порождает высокую напряженность на трибунах и шквал страстей среди болельщиков. Однако данным видом бега можно заниматься не только профессионально — он доступен любому желающему и оказывает самое благоприятное влияние на организм человека, как и любой бег.

Что представляет собой спринтерский бег

Бег на короткие дистанции ассоциируется у большинства с именем Усейна Болта, всемирно известного бегуна, легенды легкой атлетики. Его карьера началась в 2002 г. с юношеского чемпионата в его родном городе, где он одержал свою первую победу. С 2003 по 2016 гг. он неизменно получал только золотые медали, на его счету всего одна серебряная. Болт признан, пусть и неофициально, самым быстрым человеком на планете: он пробегает 100 м за 9,58 с., развивая при этом скорость более 37 км/ч!

Спринтерский бег это преодоление спортсменом коротких дистанций с максимальной скоростью. Основным показателем при этом является время. Дистанции в спринте такие: 60, 100, 200 и 400 м. В этом спорте особенно важно не сделать ошибку не только на старте, но и в процессе и даже на финише. Любая ошибка влечет потерю секунд, а они порой решают исход забега.

Отличительная особенность спринта заключается в том, что бегун высоко поднимает бедро, жестко ставит стопу на поверхность и выполняет мощный толчок. Кроме того, дыхание спринтера является анаэробным, то есть бескислородным. Таким образом, этот бег требует немалых силовых затрат и особых дыхательных навыков, поэтому требует наличия хорошей спортивной формы. Без должной подготовки он ставит под угрозу сердечно-сосудистую систему, мышечный и связочный аппарат.

Техника бега
Спринтерский бег можно условно поделить на 4 фазы, последовательно сменяющие друг друга:
  1. Старт.
  2. Разгон.
  3. Бег по дистанции.
  4. Финиш.

И в каждой фазе техника имеет свои особенности.

Старт — это начало забега. По команде судьи «На старт!» бегуны занимают свои исходные позиции: низкий старт, руки на ширине плеч, самая сильная нога впереди. Такое положение позволяет должным образом сгруппироваться и мобилизовать внутренние ресурсы организма. Как только судья сигнализирует: «Внимание!», спортсмен переносит центр тяжести вперед, поднимая при этом таз. Когда раздается выстрел, означающий команду «Марш», легкоатлет с силой отталкивается от поверхности, помогая себе руками, согнутыми в локтях. Верхние и нижние конечности должны работать в одинаковом темпе.

При выстреле стартового пистолета все участники забега обязаны начать движение. Но если же атлет стартует раньше хотя бы на долю секунды, засчитывается фальстарт.

Разгон, как правило, происходит на отрезке дистанции в 30 м. Здесь бегуну необходимо набрать максимально возможную скорость, которую он потом будет поддерживать вплоть до конца забега. Если старт был выполнен правильно, то спортсмен под действием инерции набирает скорость быстро, в течение примерно 6 сек. Для наращивания темпа движения тот увеличивает частоту и длину шага. В начале разгона туловище наклонено вперед — это способствует ускорению, а по мере набора скорости бегун выпрямляет корпус.

Бег по дистанции не имеет каких-либо секретов, главное на данной фазе – стараться поддерживать ускорение, набранное при разгоне. Начиная с 8-й секунды забега спортсмен начинает терять скорость, причем это не зависит не от квалификации бегуна, ни от его индивидуальных качеств, а объясняется исключительно законами физики.

Приближаясь к финишу, спортсмену необходимо быть хладнокровным, чтобы не допустить ошибки и не упустить победу, которая уже близка. Финишировать следует с наибольшим ускорением, но не допускать при этом выпрыгивания. С помощью прыжка финишировать быстрее не получится. Для выполнения выпрыгивания приходится сбавлять темп, а это влечет потерю секунд. Для увеличения скорости можно наклонить вперед корпус, а также выставить вперед плечо или грудь, однако этот прием удается только профессионалам. Ведь если наклонить туловище раньше времени, это приведет к снижению скорости.

Постановка стопы

Важным условием в спринте является правильная постановка стопы, что исключает вероятность увечья.

Спринтерский бег допускает 3 вида постановки стопы с упором на:
  1. Носок, не касаясь поверхности пяткой.
  2. Всю ступню.
  3. Пятку, с постепенным переходом на переднюю часть стопы.

Главное условие при любой технике — отсутствие отдачи в стопе при отталкивании и приземлении. Наиболее эффективным признается первый вариант, при котором шаг становится пружинистым, стопа прекрасно амортизирует и быстро выталкивается вверх.

Учитывая, что каждый человек имеет индивидуальное строение стопы, наиболее удобный и эффективный способ постановки также выбирается индивидуально. Добиться правильной постановки стопы помогают пробежки босиком по твердому покрытию.

Польза бега на короткие дистанции

Спринтерский бег используется не только в качестве соревновательной дисциплины, но и в качестве обязательной составляющей тренировок, как профессиональных, так и любительских. Многие занимаются спринтом не ради спортивных достижений, а для себя.

Техника бега благоприятно воздействует на человеческий организм по целому ряду направлений:
  • Увеличиваются выносливость и ловкость.
  • Развивается координация движений и чувство баланса.
  • Повышается эффективность дыхательной системы, в кровь поступает больше кислорода.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Растет мышечный тонус.
  • Эффективно сжигается подкожный жир и уходят лишние килограммы.
  • Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  • Организм обретает способность адаптироваться к большим физическим нагрузкам.
Правила безопасности

Спринтерский бег изобилует падениями и увечьями. Даже опытные спортсмены иногда покидают дистанцию буквально в шаге от победы. Основным видом увечий становятся растяжения мышц, происходящие за счет высокой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

Чтобы избежать неприятностей, следует выполнять несложные рекомендации:
  • Разминаться перед стартом. Если начать бег без разминки, на связки и мускулатуру резко ляжет очень большая нагрузка. Результатом могут стать растяжения, очень болезненные и медленно заживающие травмы. Важно и то, что спринт «испытывает на прочность» и сердечную мышцу. Поэтому пренебрегать разминкой нельзя. Лучше пробежаться трусцой в течение 10 мин., сделать несколько упражнений на растяжку, что позволит разогреть мышцы и повысить их тонус.
  • Бежать только по своей полосе. Это позволит предупредить столкновения с другими спортсменами, которые нередко влекут падения, ушибы и другие увечья. Первое время сложно не пересекать траекторию движения своего соседа, но этот навык приходит в процессе тренировок.
  • Выбирать правильную обувь. Для спринта необходимы кроссовки с мягкой рельефной подошвой для лучшего сцепления с покрытием. Шнуровку обязательно нужно проверить перед стартом — развязанный шнурок может стать причиной травмы. К тому же незафиксированная должным образом обувь создает дискомфорт при беге, что сказывается на скорости.

Если все же случилось получить увечье, к этому следует отнестись серьезно. Возобновлять занятия раньше времени крайне не рекомендуется: если травма полностью не зажила, а организм не восстановился, состояние может резко ухудшиться, и спортсмен навсегда утратит возможность бегать.

Победа в спринте во многом зависит от силы мышц, особенно тех, которые непосредственно работают при беге. Поэтому все профессионалы в обязательном порядке тренируют мышцы, выполняя специальные упражнения на тренажерах не менее 3-х раз в неделю.

Похожие темы:

Спринтерский бег

Что такое спринтерский бег

Бег на короткие дистанции или спринт — быстрая форма беговых соревнований. Бегун хочет дать максимум с точки зрения времени, чтобы преодолеть короткую дистанцию ​​с лучшим результатом.

Знаете ли вы? Самый быстрый человек на нашей планете родом с Ямайки по имени Усейн Болт. И хотя звание не является официальным, он преодолел дистанцию ​​в 100 метров всего за 9,58 секунды. Его зарегистрированная скорость составляет 37,578 км / ч.

Расстояния, на которых проводятся соревнования, могут быть следующими: 60, 100, 200, 400 метров. Из-за своих характеристик этот тип бега не терпит ошибок.

Спринтерский бег

Если спринтер допустил технические ошибки в начале или в конце, прервал процесс, тогда он, теряет долю секунды, но именно эти моменты решают все.

С точки зрения физиологии человека эта техника бега характеризуется бескислородным (анаэробным) дыханием. Спринтер успешно дышит и получает энергию из ранее накопленных запасов.

Стоит также отметить, что основная техника спринта — это поднимать подтягивать ногу и отталкивать ее от трассы, то есть подобный бег имеет силовую ориентацию.

Важно! Если вы вдруг решили пробежаться, но не прошли хорошую спортивную тренировку, то начните ее сами. В противном случае могут возникнуть проблемы в мышцах, связках, и ваше сердце, кровеносные сосуды и дыхательная система будут в опасности.

Дистанции в спринтерском беге

Можно с уверенностью сказать, что самая популярная дистанция — 100 и 200 метров. Забавно, но некоторые совсем не видят своих коллег. Дальность варьируется от 60 до 400 метров

Стандартные расстояния — 60, 100, 200, 400 метров, и вышеупомянутая эстафета проходит тоже. Все они включены в программу Олимпийских игр, за исключением регулярного забега на 60 метров. Соревнования по этой дисциплине проходят только в помещении.

Спринтерский бег

Таблица № 1. Спринт

Зимние дисциплины (проходят в помещениях)

Летние дисциплины (проходят на открытых стадионах)

Нестандартные дистанции (не утверждены IAAF)

1 60 метров 100 метров 30 метров
2 400 метров 200 метров 50 метров
3 4х400 метров — эстафета 400 метров 150 метров
4 4х100 метров – эстафета 300 метров
5 4х400 метров – эстафета 500 метров
6 4х200 метров — эстафета

* ИААФ (IAAF) — Международная ассоциация федераций легкой атлетики

Соревнования на нестандартных дистанциях могут быть организованы на различных областных и любительских соревнования. Международная ассоциация легкой атлетики не принимает во внимание документы и результаты, представленные на этих соревнованиях.

На большинстве дистанций спринта черные спортсмены удерживают лидерство. Это связано с их генетикой. Но за спиной российских спортсменов есть несколько мировых рекордов. Например, Ира Привалова является действующей чемпионкой мира на дистанции 60 метров, с  1995 года.

На самом деле, на каждой дистанции тренировка спортсменов проходит по-разному. На самом деле подготовка к соревнованиям на 60, 100, 200 метров схожа. Подтверждением может служить 100-метровая рекордная гонка Усэйна Болта.

Спринтерский бег

Когда он завершил стометровую гонку за 9,58 секунды, то преодолел 60 метров за 6,31 секунды. Удивительно, что официальный мировой рекорд на 60 метров составляет 6,39 с. По определенным причинам время Болта на 60 метров официально не было включено в таблицу рекордов. Двухсотметровый мировой рекорд также принадлежит ямайской легенде.

Различаются не только методы подготовки к определенным дистанциям, но и техника бега. Это в основном относится к забегам на 400 метров, так как бег на этом расстоянии сложнее, чем 60, 100 и даже 200 метров.

Среди спортсменов существует понятие, как длинный спринт. В частности, таким определением принято называть расстояние в 400 метров. Среди мужчин на этом расстоянии черные спортсмены снова являются фаворитами, но женщины установили глобальные рекорды среди спортсменов — евро еще в прошлом веке.

Особенности спринтерского бега

  • Чтобы преодолеть дистанцию ​​за установленное время, спортсмен должен активировать все свои физические и эмоциональные силы. Гонка всегда демонстрирует большие характеристики, спринтеры не могут позволить себе расслабиться даже на тренировке;
  • Безумные скорости не означают, что вы можете пренебрегать техникой бега, здесь применяются те же принципы, что и для других дисциплин;
  • Важную роль в спринте играет координация движений, а также уровень сопротивления;
  • Заниматься спринтом, успешно и без ущерба для здоровья, возможно только тем людям, которые имеют хорошую физическую форму.

Спринтерский бег

Преимущества спринтерского бега

Спринт — это гонка на пределе возможностей собственного тела. Многие считают, что он расходует организм, но у него много преимуществ. Вот некоторые из этих фактов:

  1. Огромная стимуляция для работы сердца;
  2. Выброс адреналина после прохождения дистанции;
  3. Вы можете значительно снизить массу тела;
  4. Есть упражнения на сопротивления высокой скорости, которые необходимы не только бегунам, но и спортсменам по прыжках в длину и в высоту, а также во всех игровых видах спорта.

Для всех бегунов необходимо рассчитать расстояние. Ведь во время него идет главная борьба за первенство. Кроме того, спринт учит вас ориентироваться на длинную дистанцию.

Для любителей бега лучше начать тренировку по спринту, чередуя бег и бег трусцой или очень быструю ходьбу.

Быстро бегите, чтобы преодолеть дистанцию ​​спринта на высокой скорости. Это негативно для организма, потому что на сердце идет огромная нагрузка. Но вы можете получить хорошие результаты в виде роста скоростной беговой выносливости.

Противопоказания к бегу на короткие дистанции

Улучшить здоровье и работоспособность всех групп мышц: вот, что предлагает эта легкая атлетика. Бег на короткие дистанции показан всем начинающим спортсменам. Особенность бега на расстояние заключается в том, что кровь не успевает создать полноценную среду для истощения организма из-за этой нагрузки.

Противопоказаниями для спринтерских упражнений являются нарушения костного аппарата (например, сколиоз) или заболевания сердца, такие как:

  • врожденный порок сердца,
  • венозная недостаточность,
  • тромбофлебит,
  • стеноз митрального клапана.

Спринтерский бег

Кроме того, люди не могут заниматься спортом при простудных заболеваниях и обострениях заболеваний.

Спортивные упражнения при ОРВИ противопоказаны, так как это чревато осложнениями.

Польза спринтерского бега

  • скорость реакции и сила развиваются. Спринт следует начинать в молодом возрасте и в зрелом возрасте, но следует исключать его в старом и старом возрасте, поскольку сердце и кровеносные сосуды получают огромную нагрузку;
  • бег на высокой скорости на короткие дистанции задействует огромное количество мышечных волокон и позволяет сжигать много калорий;
  • позволяет укрепить ноги и ягодицы, потому что взрывные движения интенсивно задействуют глубокие участки мышц;
  • спринт развивает дыхательную систему, потому что высокая нагрузка заставляет вас потреблять огромное количество кислорода, что, в свою очередь, приводит к увеличению объема легких.

Если спринт никогда не практиковался раньше, нужно начинать постепенно. Начните с пробежки на расстояние 200-400 метров и ускоряйтесь от одного занятия к другому. Только так вы уменьшаете дистанцию ​​и увеличиваете скорость бега.

Спринтерский бег

Например, пробегайте 400 метров в день в течение 1 недели, уменьшите расстояние до 350 метров в течение 2 недель и, потом, уменьшив на 50 метров в течение недели, быстро увеличьте скорость.

Техника спринтерского бега

Несмотря на довольно короткую дистанцию, спринт можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый шаг должен выполняться строго по методике. Это такие шаги, как:

  1. Старт
  2. Разгон
  3. Основной бег по дистанции
  4. Финиш

Вы должны всегда начинать гонку с малого старта. Эта позиция помогает перегруппироваться перед началом гонки, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Более сильная нога впереди, руки на ширине плеч.

При команде «внимание» необходимо переместить центр тяжести вперед, подняв тазовую часть до уровня плеча. При свисте происходит сильное отталкивание от подшипников с параллельным включением верхних конечностей. Руками нужно двигать так же, как ногами. Если вы было выполнено нормально,разогнаться получится очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Второй этап, который обычно около 30 метров, требует от спортсмена установить высокую скорость, которая затем должна поддерживаться до последней линии. Ускорение достигается за счет увеличения частоты и длины шага.

Разгоняться удобнее, удерживая тело в наклонном состоянии вперед. Эта позиция будет ускорять лучше. Когда скорость начинает увеличиваться, тело должно постепенно распрямляться. Здесь очень важны скорость бегуна, а также инерция, которая была достигнута на первых нескольких метрах после старта.

Высокая скорость может быть достигнута к 6-й секунде гонки, и после 8-й секунды скорость начинает постепенно снижаться. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.

На последнем этапе, когда финишная черта уже достаточно близко, бегун должен сохранять спокойствие. Чтобы показать высокий результат, необходимо завершить гонку на максимальной скорости. Некоторые люди думают, что лучше закончить гонку большим прыжком, чтобы быстрее добраться до финиша. Но это мнение неверно.

Спринтерский бег

Перед прыжком человек всегда должен немного замедлиться, и во время спринтерской гонки это приведет к потере драгоценных секунд перед финальной линией. Рекомендуется закончить бег, наклонив слегка вперед плечо или грудь, но для начинающих подобная техника может показаться довольно сложной.

Совершенствование техники спринтерского бега

Улучшение происходит за счет увеличении скоростной и силовой нагрузки на спортсмена. В то же время происходит преломление правильной линии движений. Спортсмен также напрягает те группы мышц, которые он не использует в беге. Чтобы внести изменения в технику, сделали специальный комплекс упражнений.

Преждевременная тренировка в спринтерской гонке с небольшого старта негативно сказалась на технике такого вида спорта, как гонка на короткие дистанции. Упражнения, используемые тренерами для корректировки техники, нормализуют работу различных групп мышц и суставов независимо от того, во сколько лет спортсмен прошел начальную тренировку в детстве.

  1. Отличным упражнением является бег с ускорением на короткие дистанции.
  2. Бег с ускорением используется на трассах с большим радиусом.
  3. Чтобы улучшить технику, используется переменный ход от большего старта к меньшему.
  4. Командный тест. Во время выполнения этого упражнения важно концентрация спортсмена и его способность расслабляться.
  5. Развитие способности бегать от начального прыжка до бега на длинные дистанции.
  6. Работа с низким стартом. Закройте начальную позицию. Практикуйте правильный финальный забег.
  7. Существует два способа правильного прохождения финишной черты: грудь и плечо — обе позиции позволяют настроить технику спринта.

Корректировка включает гонку по наклонной трассе и работу на тренажерах. Спортсмен преодолевает расстояние в три четверти от силы. И даже бег с ускорением идет на максимальных скоростях.

Спринтерский бег

Отличная активность — беговые упражнения по наклонной дорожке, это увеличивает устойчивость к нагрузкам

Вспомогательные упражнения

Чтобы улучшить результаты в технике спринта, спортсмены выполняют простые, но эффективные упражнения:

  • Выпрыгивают из приседа.
  • Прыгают из выпада с изменением положения ног.
  • Прыгают на каждой ноге по очереди. Старайтесь прыгать очень высоко, как будто что-то подвешено на самой высокой точке.
  • Спринт с преодолением препятствий определенной высоты. Они расположены в шахматном порядке 60 см. Через них необходимо прыгать таким образом, чтобы не пересекаться, а высота препятствий должна постепенно увеличиваться.
  • Бег с выпрыгиванием. С каждым шагом делаются большие прыжки. Стремитесь увеличить длину и высоту шага.
  • Скакалка.

Чтобы увеличить скорость спринта, тренируйтесь с интервалами. Они включают чередование бега на короткие дистанции: 10-12 шагов на высокой скорости и такое же количество шагов без спешки и так по кругу.

После гонки на дистанции 400-500 метров, отдохните несколько минут, но не дайте мышцам расслабиться.

Бег на короткие дистанции — нормативы

Нормы РФ довольно сложные. Пробежать их без подготовки невозможно. Для повышения уровня физической культуры среди населения Российской Федерации были приняты стандарты ГТО, которые не так строги.

Спринтерский бег

Трудность выполнения норм объясняется тем фактом, что дистанции спринта, является классическими, а их техника была изучена и улучшена. Опыт и потенциал современных спортсменов и дали такие нормы.

В то же время обычный человек не сможет бороться за звание мастера спорта, так как спринтеры тратят огромное количество часов на беговых дорожках и в спортивных залах, чтобы взять нормы.

Таблица норм для мужчин.

Дисциплина Мастер спорта международного класса Мастер спорта Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд) 10,28 10,64 10,94
Бег на 200м 20,75 21,34 22,24
Бег на 4000м 45,8 47,35 49,65

Таблица нормативов. Женщины.

Дисциплина Мастер спорта международного класса Мастер спорта Кандидат в мастера спорта
Бег на 100метров (секунды, десятые и сотые доли секунд) 11,32 11,84 12,54
Бег на 200м 22,92 24,14 25,54
Бег на 400м 51,21 54,05 47,15

Нормы для спортсменов, которые не являются мастерами спорта, мягче. Но не по плечу обычному человеку.

Таблица норм для мужчин.

Дисциплина I разряд II разряд III разряд
Бег на 100м (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд) 11,44 12,04 12,94
Бег на 200м 23,24 24,44 25,84
Бег на 400м 52,15 56,15 1,00,15

Таблица нормативов. Женщины. Дисциплина

Дисциплина I разряд II разряд III разряд
Бег на 100метров (минуты, секунды, десятые и сотые доли секунд) 13,24 14,04 15,04
Бег на 200 метров 27,04 28,74 31,24
Бег на 400 метров 1,01,15 1,05,15 1,10,15

Самая большая перспектива превышения норм спринта — у людей, которые подготовлены в соответствии с нормативами ГТО. За превышение — серебряные, золотые и бронзовые медали.

Нормы ГТО для детей (60 метров).

Возраст Мальчики Девочки
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
9-10 лет 10,5 11,6 12 11 12,3 12,9
11-12 лет 9,9 10,8 11 10,3 11,2 11,4
13-15 лет 8,7 9,7 10 9,6 10,6 10,9
16-17лет 13,8 14,3 14,6 16,3 17,6 18

Нормы ГТО для взрослых (100м).

Возраст Мужчины Женщины
Золото Серебро Бронза Золото Серебро Бронза
18-24 года 13,5 14,8 15,1 16,5 17 17,5
25-29 лет 13,9 14,6 15 16,8 17,5 17,9

Спортсмены высшего класса достигают максимальной скорости на дистанции 60 метров.

Спринтерский бег

Популярность спринта объясняется его скоростью, динамичностью, страстью и удовлетворением от достигнутых результатов. Спринт — это способность побеждать на грани сил и возможностей тела. Спортсмены могут преодолеть дистанцию быстрее и добиться отличных результатов.

Подготовка к соревнованиям

Перед соревнованиями спортсмены проходят тренировку. Он включает в себя теоретическую тренировку, тренировку силы, а также занятие на психологическую устойчивость. Знание теории этой дисциплины опережает любую реальную деятельность. Спортсмен должен знать все тонкости, анализ методов и средств тренировки.

Физическая сила спортсмена, его сопротивление и стабильная центральная нервная система необходимы. Поэтому бегуны часто выполняют различные силовые и кардио упражнения, постоянно улучшая свои навыки. Не в последнюю очередь, надо восстановиться и расслабиться.

Спринтер — это человек, который обладает сильнейшими волевыми качествами, выносливостью и самоконтролем. Это требует устойчивой психики спортсмена и определяет комплексный подход к тенировкам.

Спринт тренировка

Особенности спринт-бега

Техника спринтерского бега

Спринт или гладкий бег — циклический вид бега, требующий проявления скорости, скоростной выносливости, специальной выносливости. К спринту относится бег исключительно на короткие дистанции – 60, 100, 200 и 400 метров.

Спринтерский бег является анаэробным видом нагрузки. Из-за чрезвычайно высокой интенсивности, главным источником энергии становится АТФ-креатин, а не глюкоза или жир, как это бывает в других видах бега.

Гладкий бег способствует развитию скорости, силы, положительно влияет на мышечный рост, укрепляет сердце и легкие, хорошо сказывается на общем состоянии здоровья. Спринт является эффективным способом стимуляции жиросжигания, при этом ввиду характера нагрузки гладкий бег незначительно влияет на сжигание мышечной массы, более того – он способствует наращиванию мускулатуры, особенно скелетной мускулатуры нижней части тела.

Подготовка к спринту

Гладкий бег является более сложным в технике, более травмоопасным и требовательным к ресурсам, поэтому не рекомендуется сразу начинать с этого вида бега.

В качестве предварительной подготовки рекомендуются «пробные» тренировки для отработки техники движений и подготовки организма к более тяжелым нагрузкам. Такие тренировки должны представлять собой бег небольшой или средней (в зависимости от уровня подготовки) интенсивности на дистанции, соответствующие предполагаемой дистанции спринта.

Также рекомендуется выполнение легкоатлетических упражнений, которые могут помочь избежать ошибок в беге. Это бег с высоким поднятием бедер, семенящийся бег, прыжковый бег, пружинистый бег на отрезках 30-40 метров.

Непосредственно перед спринтом следует выполнять разминку. Она включает в себя бег трусцой длительностью 5-10 минут, упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц.

Техника спринт-бега

Главной задачей спортсмена-спринтера является максимально быстрый набор скорости и максимально долгое ее поддержание. Согласно исследованиям, независимо от квалификации и возраста, максимально возможная для данного человека скорость бега достигается на шестой секунде, а после восьмой секунды она начинает снижаться.

Несмотря на то, что в целом техника спринта индивидуальна, можно выделить некоторые правила техники, которые актуальны и полезны для любого человека.

Прежде всего, необходима правильная постановка рук и ног. Техника движения рук зависит от задач бегуна и размера дистанции – скорость и амплитуда движений пропорциональны скорости движения ног, а значит, чем быстрее и активнее движутся руки, тем выше скорость бега. Во время бега руки должны быть согнуты в локтях. Движения рук должны быть направлены вперед друг к другу и назад в обратные стороны.

Правильная постановка ног уменьшает риски быть травмированным. Постановка ноги в момент амортизации должна производиться на полстопы, при этом сам бегун не должен испытывать чувство отдачи во время соприкосновения с опорой.

Важным условием правильности техники постановки ног является выбор подходящей для гладкого бега обуви. Это должны быть кроссовки с мягкой и ровной ненаклонной подошвой, имеющей на своей поверхности рельефные элементы, улучшающие сцепление с опорой – шипы, рельефные узоры и т. п; либо легкие кеды с ровной поверхностью подошвы.

Спринт-тренировка

Дистанция спринта условно делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои особенности техники. Эти этапы – старт, стартовое ускорение, непосредственный бег по дистанции и финиширование.

Для старта в гладком беге обычно используется низкий старт с колодок – такой способ позволяет достичь максимального эффекта на следующем этапе. Для такого старта используются колодки – специальные спортивные приборы, упираясь в которые, можно проще поддерживать устойчивость в позе для низкого старта, и эффективно и быстро стартовать. Упираясь в колодки, бегун опирается на руки и ждет сигнала для старта, избегая излишнего напряжения мышц, при этом находясь в постоянной готовности моментально сорваться с места.

Второй этап – стартовое ускорение. Обычно это первые 15-20 ме

Проект Тема «Техника бега на короткие дистанции» | Физическая культура

Проект Тема «Техника бега на короткие дистанции»

Автор: Егоршина Ирина Анатольевна

Организация: МБОУ Спасская СОШ

Населенный пункт: Рязанская область, г. Спасск-Рязанский

Введение

Каждый год осенний период уроков физкультуры посвящается легкой атлетике .Одним из составляющих легкой атлетики является бег на короткие дистанции . Сам по себе бег—одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. В Древней Греции на одной из скал были высечены слова: «Если хочешь быть сильным—бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным —бегай». Дошла до нас и такая фраза, автором которой считают Горация: «Если не бегаешь, когда здоров, будешь бегать, когда заболеешь». Слова эти проникнуты верой в целебную силу бега.

Воздействие бега на организм чрезвычайно разнообразно. Он благотворно влияет на состояние нервной системы, уравновешивает процессы возбуждения и торможения. Профессор института курортологии К. Ф. Никитин объясняет положительное влияние бега на психофизическое состояние организма тем, что в это время в коре больших полушарий появляются сильные зоны возбуждения. Они подавляют в мозгу доминантные очаги возбуждения, обусловливающие угнетенное или раздраженное состояние, человека, его нервно-эмоциональное напряжение. Существенным также является улучшение нейрогуморальной регуляции деятельности мозга, происходящее вследствие интенсивного, но размеренного притока импульсов с ритмично работающих во время бега мышц.

Однако мой проект посвящен конкретно бегу на короткие дистанции , а если быть точнее то технике бега на короткие дистанции

Цель: научиться правильно бегать
Задачи:

1)улучшить свой результат

2)узнать историю бега на короткие дистанции

3)узнать тонкости бега на короткие дистанции

Гипотеза : улучшение результата в спринте без особых усилий возможно

Методы исследования :

  • поиск информации
  • отбор информации
  • работа с документальными источниками
  • обработка результатов

 

 

II Основная часть

2.1Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие (спринтерские) дистанции по стадиону

Бег на короткие дистанции или спринт подразумевает преодоление отрезков до 400 метров. Среди классических олимпийских дистанций выделяют 60,100, 200, 400 метров в одиночных соревнованиях и 4×100, 4×400 в эстафетном беге.

Показывать хороший результат позволяет высокий уровень развития скоростной выносливости. Этот вид бега признается самым зрелищным среди легкоатлетических дисциплин.

История возникновения спринтерского бега

Первые упоминания соревнований по бегу датируются 776 годом до на нашей эры. Согласно изученным древним записям существовало две популярные дистанции – бег на 1 и 2 стадия.

Стадий – это древнегреческая единица измерения больших расстояний. Один стадий равняется 192,27 метрам. Интересно то, что стадии использовались только при определении расстояния состязаний по бегу, а для прочих измерений использовались иные меры длины.

Если провести небольшую ассоциацию, то можно понять, что излюбленными беговыми дистанциями у Древних Греков были 192,27 и 384,54 метров. В современном спорте дистанции приведены к более удобному формату – 200 и 400 метров.

С течением времени появлялись новы

Читать онлайн Спринтерский бег

В книге Заслуженного мастера спорта СССР Эдвина Озолина приводятся материалы по технике бега, физиологическим основам спринта, отбору и начальной подготовке, а также методике подготовки спортсменов высокой квалификации.

Содержание:

  • Введение 1

  • Краткая история спринтерского бега 1

  • Старт 9

  • Динамика скорости в спринтерском беге 12

  • Техника бега на короткие дистанции 13

  • Модельные характеристики бегунов на короткие дистанции 18

  • Многолетняя подготовка спринтера 20

  • Эстафетный бег 22

  • Методы контроля состояния спортсменов 24

  • Физиологические основы спринта 24

  • Некоторые рекомендации по питанию бегунов на короткие дистанции 26

  • Психологическая подготовка 27

  • Тренировка в беге на короткие дистанции 29

  • Специальная силовая подготовка 33

  • Подготовка к соревнованиям и выступление в них 37

  • Травматизм – причины и реабилитация 38

  • Планирование подготовки 40

  • Заключение 43

  • Основная литература 44

Эдвин Озолин
Спринтерский бег

Введение

Спринт – емкое динамичное слово, которое олицетворяет драматическую смену ситуаций спортивной борьбы, острые психологические поединки, силу, молодость, мужество. Впрочем, с момента начала чтения книги прошло уже время, за которое бегун на самой короткой олимпийской дистанции успел сорваться со старта и пересечь линию финиша. Уже ликует победитель, или, возможно, предстоят еще тревожные минуты ожидания решения самого беспристрастного судьи – фотофиниша, который распределит по местам соискателей наград. Таков спринт – интереснейшее и древнейшее соревнование легкой атлетики всех времен. Десятые и сотые доли секунды, зафиксированные в судейских протоколах, – по сути дела, спрессованные годы труда, сомнений, поисков и многого другого, что входит сейчас в обобщенное понятие «учебно-тренировочный процесс».

Со спринтерским бегом знакомы все спортсмены без исключения. Можно ни разу в жизни не стрелять из лука, не прыгать на лыжах с трамплина, не фехтовать или не играть в хоккей, но бегать быстро, приходилось всем. Нет необходимости говорить о том, насколько важна скорость бега для футболиста и баскетболиста, прыгуна в длину, барьериста или многоборца.

Спринт широко используется в тренировке представителей самых различных видов спорта, как прекрасное средство развития скоростных возможностей человека. Хочется отметить, что в целом вопросы совершенствования системы подготовки спринтеров высокого класса в нашей стране обобщены пока недостаточно. Высокая цена каждой доли секунды, затраченной на преодоление дистанции, обязывает самым серьезным образом относиться к любым, казалось бы незначительным, сторонам подготовки спортсмена. Спринт предъявляет чрезвычайно высокие требования к физическим и психическим качествам человека. Бегун на короткие дистанции должен обладать прекрасной реакцией, показывать высокий уровень мощности, владеть самой совершенной техникой бега и стартового разгона. Поэтому тренеру и спортсмену необходимо использовать на практике результаты последних научных разработок в области биомеханики, физиологии и других наук, имеющих отношение к системе подготовки в спринтерском беге. Постоянное внедрение нового в тренировочный процесс – необходимое, но не всегда достаточное условие успеха. В поиске наилучших путей достижения цели тренеру довольно часто приходится вставать на путь проб. В этом случае особую значимость приобретает опыт предшественников, позволяющий избежать возможных просчетов, а иногда тренер сам, используя «хорошо забытое старое», находит верный путь к намеченной цели. Поэтому в содержание книги включен исторический обзор по методике тренировки в спринтерском беге.

В настоящее время имеется достаточно большой опыт, накопленный нашими предшественниками, позволяющий сформировать определенную систему взглядов на теорию и методику подготовки бегунов на короткие дистанции. Однако сложившиеся взгляды, по-видимому, в целях достижения определенного прогресса требуют пересмотра. В каком же направлении может осуществляться поиск более совершенной методики?

Во-первых, еще далеко не исчерпан один из основных методов подготовки спринтера – повышенный объем высокоинтенсивных упражнений, направленных точно по адресу. Многие высококвалифицированные спринтеры нашей страны по объему тренировочной нагрузки близки к практике подготовки зарубежных спортсменов, но выявление слабых сторон состояния и отдельных параметров техники на основании серьезного научного анализа все еще не доступно многим нашим атлетам. Повышение интенсивности подготовки в свою очередь выдвигает две проблемы, которые необходимо решать в ближайшее время. Это, прежде всего создание необходимой школы тренировки бегунов на короткие дистанции, т. е. разработка такой методологии подготовки на начальных этапах, которая позволяет подойти спортсмену к зоне высших достижений, имея опорно-двигательный аппарат, способный переносить сверхнагрузки, необходимые спринтеру в недалеком будущем. Другой проблемой является разработка и внедрение высокоэффективных средств реабилитации и повышения работоспособности, позволяющих снимать утомление, как непосредственно на тренировочном занятии, так и в периодах между тренировками.

Во-вторых, есть резервы в системе целенаправленного воздействия на отдельные параметры основного соревновательного упражнения. К сожалению, чаще всего мы видим работу вообще, которая превращается в определенную цель – освоить какой-то недостаточно обоснованный объем разнообразных тренировочных средств. Для того, чтобы индивидуализировать средства тренировки, необходимо иметь количественное описание идеальной модели соревновательной деятельности бегуна. Созрела острая необходимость выявить точную длину и частоту шагов в стартовом разгоне и при беге с максимальной скоростью, а также динамику скорости каждого спринтера на дистанции. Вероятно, необходимо использовать для учета этих данных ЭВМ – с целью оптимального построения тренировочных программ.

Эти направления не исключают постоянного поиска принципиально новых путей подготовки в спринте, который ведется некоторыми тренерами. В нашей работе существует определенный критерий правильности используемых методов, на который и нужно равняться, – это результат спортсмена, измеренный с точностью до сотых долей секунды.

Практические рекомендации, предлагаемые спортсменам и тренерам, являются результатом обобщения большого методического материала по подготовке легкоатлетов; многие из рекомендаций основаны на личном опыте автора. За время выступления на беговых дорожках и в последующей работе в спорте мне пришлось встретиться со многими тренерами, спортсменами и научными работниками, каждый из которых внес определенную лепту в эту книгу.

Данное издание является вторым. Со времени выпуска первой книги прошло почти двадцать пять лет, которые много изменили в теории и практике спринтерского бега. Тут и сверх фантастические рекорды и новые подходы к технике бега с максимальной скоростью, о которой говориться в этой книге, и многое другое, требующее описания. Именно с этой целью и делается эта очередная попытка.

Краткая история спринтерского бега

Бег на короткие дистанции – самое древнее спортивное состязание. Известно, что первые Олимпийские игры, о которых существуют достоверные записи, состоялись на территории Древней Эллады в 776 году до нашей эры. В программу первых и последующих тринадцати игр был включен только один вид состязаний – бег на один стадий (192,28 м) Первым олимпийским победителем в спринте был повар из Элиды Корэб. На четырнадцатых по счету Олимпийских играх была введена вторая спринтерская дистанция – диалос – бег на два стадия (384,54 м). Лишь с XV Олимпиады, т. е. спустя 60 лет, в программе игр появился бег на длинные дистанции – 24 стадия, а впоследствии и другие виды спорта – пентатлон (пятиборье), бокс, гонки на колесницах, борьба.

Виды, техники гладкого бега. Что в себя включает?

Если вы хоть раз ходили на физкультуру, то наверняка вы знакомы с гладким бегом. Исходя из названия, уже становится понятно, что в основе этой техники лежит ровная поверхность дорожки без каких-либо резких перепадов высот и других препятствий. Если хочется, как следует улучшить свою технику и показывать лучшие результаты, то гладкий бег – то, что вам нужно

Виды, техники гладкого бега. Что в себя включает?

Содержание статьи

Что такое гладкий бег

В легкой атлетике большинство дистанций, которые представлены на Олимпийских играх, подразумевают использование техники гладкого бега. Этот вид отличается от других тем, что он строится на базовых принципах, из-за чего многими профессионалами рекомендуется на начальных этапах тренировок. Почему именно гладкий? Потому что только в таких условиях спортсмен может сосредоточиться на самом процессе и с каждым движением прорабатывать умение правильно ставить стопы и закреплять в мышечной памяти точную перестановку рук.

В основном для занятия гладким бегом используются стадион или манеж. Резиновое покрытие позволяет создавать крепкое сцепление с поверхностью, благодаря чему работа протекает в полную силу без опасений за безопасность. К тому же с помощью разметки можно контролировать свой результат и таким образом корректировать нагрузку. Профессиональные атлеты, спринтеры и стайеры, по сути, большую часть своих тренировок проводят именно в таких условиях. Они уже знают, на какой дисциплине должны сконцентрироваться, и, исходя из этого, тренируются, делая упор на выносливости или скорости.

Вообще, основа гладкого бега заключается именно в быстром прохождении дистанции с умением правильно распределить силы на протяжении пути. Конечно, спринтер должен отдавать всего себя, уже начиная с первых метров, но стайеру приходится учиться раскладывать свои силы по дистанции таким образом, чтобы и стартовать без явных потерь позиций, и финишировать с ускорением. Гладкий бег – это классическая дисциплина в легкой атлетике, которая требует от спортсмена базовых умений и знаний, а также постоянного совершенствования своих навыков для регулярного улучшения результативности.

Виды, техники гладкого бега. Что в себя включает?

Техника гладкого бега

Классический гладкий бег в себя включает 4 стадии, которые спортсмен должен преодолеть:

1.Старт

Положение на стартовой позиции зависит от того, на какую дистанцию предполагается бежать. Низкий старт поможет спринтерам получить нужный разгон и за счет силы отталкивания и инерции выбиться в лидеры уже с первых секунд. Высокий старт используется марафонцами и другими спортсменами, которые бегут на средние и большие расстояния. Важный момент: атлет не может наступать, а тем более заступать, на стартовую линию, в противном случае сразу светит дисквалификация. По принятым стандартам ширина этой линии уже включена в длину дистанции, поэтому за соблюдением этого правила строго следят.

2.Стартовый разгон

В этом случае действует принцип 3-х шагов. После отталкивания спортсмен должен сделать 3 быстрых широких шага, чтобы как можно быстрее набрать нужную скорость. В основном это правило соблюдается спринтерами, поскольку в этом случае именно от разгона зависит немалая часть результата. Поэтому на тренировках этому уделяется много внимания. Однако нельзя сказать, что для стайера разгон не имеет значения. Именно от того, какой темп спортсмен задаст себе в самом начале пути, зависит то, насколько ему хватит сил, чтобы закончить дистанцию успешно.

Виды, техники гладкого бега. Что в себя включает?

3.Основной бег

Техника гладкого бега считается классической, и ее проработка занимает весь начальный этап подготовки каждого спортсмена. Благодаря ровной поверхности бегун может, не отвлекаясь на посторонние факторы, прорабатывать каждое движение, при этом акцентируя внимание на том, что он делает. Например, если атлет изначально не может научиться правильной постановке стопы, то в результате осознанного регулярного повторения, он сможет побороть этот неприятный нюанс. Также следует учитывать тот факт, что техника бега будет несколько отличаться друг от друга в зависимости от выбранной протяженности пути, начиная от коротких и средних и заканчивая длинными дистанциями.

4.Финиш

Вне зависимости от выбранного километража любой спортсмен должен как можно быстрее ускориться на финише. В этот момент беспокоиться о сохранении сил уже не надо, поэтому есть смысл отдать всего себя, чтобы показать успешный результат. В беге на короткие дистанции могут использоваться два вида финиширования: боком и грудью. Большой разницы между ними нет, и выбираются они, только лишь исходя из собственных предпочтений и удобства. Приятый факт, что финишная черта не входит в совокупность длины дистанции.

Виды, техники гладкого бега. Что в себя включает?

Разновидности гладкого бега

Все виды гладкого бега можно разделить на две большие группы:

— спринтерский;

— стайерский.

Первый тип подразумевает проработку силовых качеств, чтобы развивать скоростную выносливость, то есть умение удерживать высокую скорость на протяжении всей дистанции. Даже несмотря на то, что это может быть всего лишь несколько десятков метров, бывает физически трудно оставаться на одном уровне скорости все это время. Длинные расстояния требуют тщательной работы над так называемой специальной выносливостью. Под этим термином подразумевается, что спортсмен способен выдерживать определенный ритм на протяжении всей дистанции, при этом лавируя скоростями в зависимости от ситуации и положения относительно части пути, старта или финиша.

Дистанции спринтерского бега:

Короткие – 30, 60, 100, 200 метров

Здесь от спортсмена требуются все его максимальные скоростные качества. Это касается и стартового разгона, и прохождения самой дистанции, и тем более финиширования.

Длинные – 300, 400, 600 метров

В данном случае можно заметить, как некоторые спортсмены, резко стартовав, уже не могут добежать до финиша с тем же показателем результативности, что был в самом начале. В данном случае распределение сил по дистанции не так важно, поскольку от спортсмена требуется работать от и до. Необходимо потратить на тренировки достаточное количество времени и титанических усилий, чтобы показать приличные результаты на этих дистанциях без падения скорости.

Виды, техники гладкого бега. Что в себя включает?

Дистанции стайерского бега:

Средние – 800, 1000, 1500 метров

Чаще всего выигрывает на финише тот, кто не рвется с первых метров вперед, надеясь лишь на успешное начало. Как и в спринте, здесь на длинные дистанции важно уметь держать скорость, при этом дополнительно ускоряясь на финише.

Длинные – 3000, 5000, 10000 метров

Последние два варианта в основном уже проводятся лишь на стадионе, а не в закрытом помещении манежа.

Сверхдлинные – 15 км, полумарафон, марафон, 100 км

Могут проводиться не только на стадионе, но и за его пределами. Особенно это касается бега на 100 км, чаще всего он проходит на шоссейной трассе.

Ультрадлинные – суточный бег, 1609 и 2092 км. Кроме этого существуют и другие разновидности, поскольку с каждым годом любители бега придумывают все новые и новые испытания для себя, которые пытаются с успехом преодолеть. В этом и есть прелесть этого вида спорта – всегда есть возможность для развития и улучшения результатов.

Виды, техники гладкого бега. Что в себя включает?

Заключение

Несмотря на широкое использование гладкого бега в профессиональной среде, он может быть полезен абсолютно для всех любителей пробежек. Особенно на начальном этапе, когда техника и выносливость еще не до конца проработаны. Занимаясь гладким бегом можно на себе прочувствовать всю прелесть от занятия этим видом легкоатлетического спорта.

https://youtu.be/5JSHZ-6R9xI

Вам также будет интересно:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *