Степ аэробики основные шаги – комплекс упражнений оздоровительного фитнеса на основе базовых шагов, занятия на степпере для ягодиц с гантелями и без, связки с раскладкой

Содержание

Консультация на тему: Степ-аэробика. Базовые шаги

Степ-аэробика — базовые шаги

В этой статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

— Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.

— Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

1.Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

2.Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

3.Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

4.Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

5.Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

6.Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

7.Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

8.Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

9.Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

10. Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

11.Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

12.Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

13.Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

14.L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело!

БАЗОВЫЕ ШАГИ КЛАССИЧЕСКОЙ АЭРОБИКИ

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Правила работы со степ платформой

Чтобы упражнения на степе приносили организму пользу, нужно соблюдать следующие правила работы с инвентарем:

  • Спина во время выполнения упражнений должна быть прямой.
  • Подъем на снаряд осуществляется с помощью мышц ног.
  • Нога ставится на поверхность доски всей стопой, провисаний пятки или пальцев быть не должно.
  • Заниматься нужно только в удобной не скользящей обуви.
  • Разрешается выставлять попу при приседаниях.
  • Нельзя спрыгивать или опускаться на пол на прямые напряженные ноги.
  • Движения должны быть быстрыми, но не прерывистыми.

Такой вид спортивных нагрузок полезен для сердечно-сосудистой системы, для повышения координации движений, балансировки, устойчивости, выносливости и поднятия настроения.

Для занятий степ-аэробикой не нужно обладать специальной физической подготовкой, ведь двигаться вверх и вниз по ступенькам умеет каждый человек. На тренировках ходьба на «ступеньку» будет чередоваться с прыжками, приседаниями. Даже те, кто не любил в школе эти нормативы, с удовольствием топают и прыгают под музыку. А уход из организма за месяц 4 кг лишнего веса порадует любого спортсмена.

Тем более для занятий на степе не нужно специально ходить в зал, этот инвентарь можно купить и заниматься на нем спортом у себя дома. Снаряд не занимает много места.

Шаги без смены лидирующей ноги

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг.

Basic step (4)

Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу
  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу
  3. шаг первой ногой со степ-платформы
  4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4)

Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)
  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы
  3. шаг первой ногой со степ-платформы
  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4)

Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.
  2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед
  3. шаг первой ногой со степ-платформы назад
  4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8)

Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу
  2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)
  3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны
  4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны
  5. возвращаем первую ногу на степ-платформу
  6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу
  7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)
  8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4)

Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

  1. шаг одной ногой на степ-платформу
  2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)
  3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края
  4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Базовые шаги в степ-аэробике

Так как степ аэробика происходит от классической, то и названия основных шагов очень похожи, хотя есть и существенные отличия.

Степ-аэробика (в отличие от классической) не подразумевает шагов на два счета.

Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

Как и в классической аэробике, в степ-аэробике существует два вида шагов:

  1. Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
  2. Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Разновидности степ-аэробики

Тренировки на степере (платформе) позволят:

  • улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • развить координацию движений;
  • укрепить мышцы ног, ягодицы, брюшной пресс;
  • повысить физическую выносливость;
  • сбросить лишний вес легко и непринужденно.

В зависимости от целей, преследуемых девушками на тренировках, выбирается один из следующих видов аэробики:

  • dance step — базовые упражнения для улучшения координации;
  • power step — активность, направленная на проработку мышц и усиленную работу сердечной мышцы;
  • comb step — усложненные движения, непосильные новичкам; рекомендованы опытным людям;
  • interval step — сочетание кардионагрузки и силовой тренировки; правильный вариант для желающих уменьшить объем талии или бедер.

При тренировке на степ-платформе работают определенные группы мышц и связок; желательно начинать с простых движений, даже если имеется опыт занятий другими видами спорта — так спортсменка предупредит травмы и растяжения.

В спорте, как в любом деле, важно наличие хороших инструментов. Для степ-аэробики нужен один — специальная платформа, именуемая степером

Тренировки в домашних условиях станут более результативными, если выбрать ее правильно.

Методическая разработка «Степ-аэробика»: Методические рекомендации

«Степ-аэробика»:

Методические рекомендации

Физическая культура

Специальность «Физическая культура и спорт»

Калининград

2016-2017 учебный год

Составлено в соответствии с Государственными требованиями к минимуму содержания и уровню подготовки обучающихся.

Составитель: Задко А.А, преподаватель ГАУ КО ПОО КСТ

Данное пособие содержит методические рекомендации к практическим занятиям по физической культуре. Предназначено для преподавателей специальности «Физическая культура» и студентов.

СОДЕРЖАНИЕ

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

5ст.

Цели и задачи.

5ст.

Этапы обучения

6ст.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

6-8ст

Календарно-тематическое планирование

9ст

Комплексы упражнений №1,2,3

10-14ст

Список литературы

14ст

Введение

Стэп-аэробикаэто комплекс аэробных упражнений, выполняемых с помощью степ-платформы. Степ-платформа регулируется по высоте от 15 до 25 см, с целью повышения нагрузки. Ведущая идея программы заключается в организации комплексной деятельности оздоровительной, лечебной, образовательной и воспитательной направленности, через организацию двигательной активности на занятиях по стэп — аэробике.
Групповые занятия степ-аэробикой благоприятно влияют на мотивацию, на желание физически самосовершенствоваться. Степ-аэробика проводится под музыкальное сопровождение. Музыка в степ-аэробике является не только фоном, создающим эмоциональный настрой, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом и динамикой. Продумывая содержание занятий аэробикой, учитываются морфофункциональные особенности студентов, уровень их физической подготовленности и развития, соблюдая при этом основные физиологические принципы:
— рациональный подбор упражнений;
— равномерное распределение нагрузки на организм;
— постепенное увеличение объема и интенсивности нагрузки.
Упражнения для степ-аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба), вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре и доступные детям.
Каждый комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке. Упражнения выполняются с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.
Во время занятия степ-аэробикой следует постоянно напоминать студентам об осанке и правильном дыхании, поддерживать их положительные эмоции.
При распределении упражнений необходимо правильно дозировать физическую нагрузку, т.е. частота сердечных сокращений не должна превышать 150—160 уд./мин.

Требования к технике выполнения упражнений в степ аэробике.

1. Во время подъёма на степ сохраняйте естественный наклон вперёд. 2. Не сгибайте спину в поясничном отделе. 3. Основная стойка: Стопы параллельны или находятся в свободной позиции, не касаются друг друга. 4. Начинающим следует контролировать свои движения. Для этого смотрите себе под ноги. По мере развития это пройдёт и Вам не будет нужно контролировать зрительно технику выполнения. 5. Ставьте ногу на платформу таким образом, чтобы вся ступня была на ней. Спускайтесь с платформы своеобразным перекатом с носка на пятку, это снизит нагрузку на позвоночник. 6. Руки включаются в работу лишь после того, как освоена техника работы ногами. 7. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. 8. В целом степ аэробика является отличным средством физического самосовершенствования.

Цели и задачи.

  1. Формировать правильную осанку, укреплять костно-мышечный корсет.

  2. Развивать координацию движений.

  3. Укреплять сердечно — сосудистую и дыхательную систему.

  4. Развивать основные физические качества (силу, выносливость, быстроту, координацию и др.).

  5. Улучшать музыкальную и двигательную память детей.

  6. Расширять двигательный опыт детей.

  7. Развивать эстетический вкус и интерес к занятиям.

Этапы обучения.

Процесс обучения упражнениям может быть условно разделен на 3 этапа. Первый этап – когнитивный. На этом этапе создается предварительное представление о разучиваемом движении. Движения выглядят нескоординированными, и занимающиеся выполняют их с явными ошибками. Второй этап – ассоциативный, в процессе которого происходит углубленное разучивание. Занимающиеся способны выявлять некоторые свои ошибки и сконцентрировать свое внимание на совершенствовании умений и навыков. Третий этап — автоматизация умений и навыков, или этап совершенствования. Основные двигательные действия выполняются в автоматическом режиме, и занимающиеся могут сконцентрироваться на деталях, сочетании рук и ног, амплитуде выполнения, пространственном перемещении, выразительности движений и т.п.

Базовые шаги в «Степ аэробики»

Шаги без смены лидирующей ноги.

В скобках указано на сколько счетов выполняется шаг. Basic step (4). Это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее.

  1. шаг одной ногой прямо на степ-платформу

  2. шаг другой ногой прямо на степ-платформу

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

 V-step (4). Практически полный аналог соответствующего шага в классической аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (если идем с левой ноги – то на левый угол, с правой – на правый)

  2. шаг одной ногой на противоположный угол степ-платформы

  3. шаг первой ногой со степ-платформы

  4. шаг второй ногой со степ-платформы

Over the top или Over (4).Название этого шага переводится как «через» или «через верх». В ходе его выполнения мы переходим через платформу на другую сторону.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу.

  2. шаг второй ногой на степ-платформу и одновременный поворот спиной вперед

  3. шаг первой ногой со степ-платформы назад

  4. шаг второй ногой со степ-платформы назад

 Straddle (8). Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

  1. шаг одной ногой боком на степ-платформу

  2. шаг другой ногой на степ-платформу (стоим лицом к короткому краю платформы)

  3. одну ногу спускаем со степ-платформы с одной стороны

  4. вторую ногу спускаем со степ-платформы с другой стороны

  5. возвращаем первую ногу на степ-платформу

  6. возвращаем вторую ногу на степ-платформу

  7. спускаемся с платформы первой ногой (мы должны спуститься в тоже место, откуда начали движение)

  8. спускаемся с платформы второй ногой (приставляем ее к первой)

 Turn step (4). Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок.

  1. шаг одной ногой на степ-платформу

  2. шаг другой ногой на степ-платформу и поворот спиной к короткому краю платформы (с какой ноги начинаем движение, к противоположному краю становимся спиной)

  3. спускаемся одной ногой с платформы с короткого края

  4. спускаемся другой ногой с платформы с короткого края

Шаги со сменой лидирующей ноги

В отличие от предыдущего набора движений — здесь мы начинаем каждый раз с другой ноги. Tap up (4). Этот шаг очень похож на шаг step-touch в классической аэробике, только первый шаг нужно сделать на степ-платформу, коснуться второй ногой платформы рядом с первой и спуститься.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой касаемся платформы рядом с первой ногой

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

 Knee up (4). Базовый шаг, с которого начинается разучивание большинства шагов и связок в степ-аэробике.

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step kick (4).

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой делаем пинок в воздухе

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step curl (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. второй ногой делаем захлест

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Step lift (4)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. прямой второй ногой делаем мах вперед (front), в сторону (side) или назад (back), соответственно

  3. вторую ногу возвращаем на пол

  4. первую ногу ставим на пол рядом со второй

L-step (8)

  1. шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу

  2. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  3. ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес

  4. первую ногу поднимаем согнутую в колене

  5. первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела

  6. вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене

  7. вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг)

  8. первую ногу ставим на пол рядом со второй

Календарно-тематическое планирование.

1.Познакомить со степ-дорожкой

2.Развивать умение слышать музыку и двигаться в  

такт музыки.

 3.Развивать равновесие, выносливость.

 4. Учить правильному выполнению степ шагов на

 степах. (подъем, спуск; подъем с оттягиванием носка.

5.Разучить комплекс №1 на степ – платформах

6.Разучивание связок из нескольких шагов.

7.Закреплять разученные упражнения с различной

вариацией рук.

8.Разучивание шага с подъемом на платформу и

 сгибанием ноги вперед, с махом в сторону.

Октябрь

Ноябрь

Декабрь

2 -3 комплекс

10-15

Продолжать учить выполнять упражнения в такт

музыке

1.Разучить комплекс №2,3 на степ – платформах.

2.Закреплять ранее изученные шаги.

3. Совершенствовать точность движений.

4.Развивать выносливость, гибкость.

5.Развитие правильной осанки.

Январь

Февраль Март Апрель

Комплексы упражнений.

Комплекс № 1

  1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.

  2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.

  3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.

  4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.

  5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.

  6. Шаг на степ — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.

  7. Прыжок на степ — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.

  8. Прыжок со степа — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Комплекс № 2 1. Отжимание. Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза. 2. Отжимание, используя трицепсы. Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания — 12-15 повторений по три подхода. 3.Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза. 4. Выпады на степ. Встаньте лицом к степ-платформе . Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой. 5. Выпады со степа. Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой. 6. Скручивание с сопротивлением. Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужно поставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза. 7. Укрепление мышц спины. Степ-платформа установлена на третий уровень, ложимся на нее животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода. После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

Комплекс упражнений с гантелями №3

  1. Становимся лицом к степу, делаем шаг правой ногой на степ, потом левой, и поочередно опускаем ноги на пол. Это основной шаг в степ аэробике. Делаем 10 повторений. Для отягощения можно взять в руки небольшие гантели.

hello_html_31e9d70f.jpg

  1. Повторяем начало первого упражнения, находясь на платформе, опускаем левую ногу на пол, в сторону, при этом приседая. Возвращаем ногу на платформу, и поочередно опускаем обе ноги назад, на пол. Делаем на каждую сторону 6 повторений.

hello_html_4acfae0d.jpg

  1. Правую ногу поднимаем на степ, левой — мах вперед, опускаем на платформу. Потом правой делаем мах назад, опускаем на пол, также опускаем и левую ногу. Делаем 10 повторений.

hello_html_1d41e1a8.jpg

  1. Поднимаем правую ногу на степ, леву поднимаем в колене, правая рука тянется наверх. Опускаем левую ногу назад на пол. Повторяем по 6 раз на ногу.

hello_html_m63c3a845.jpg

  1. Двумя ногами запрыгиваем на степ и спрыгиваем обратно. Стараться выполнять упражнение в одном ритме, приземляясь на носочки, как бы пружиня. Повторяем 20 раз.

hello_html_m28e8810d.jpg

Более сложные упражнения относятся к продвинутому уровню степ аэробки, в них используют также гантели, мячи и специальные ленты.

Список используемой литературы:

  1. Автюович М. Красота требует жертв // Гимнастический мир. 2000. № 2.

  2. Андерсон Н. «Суэт системз» (Sweat Systems) // Материалы семинара подготовки инструкторов по аэробике. М.: Национальная школа аэробики, 1990.

  3. Аэробика : учеб. пособие по аэробике / И. А. Шипилина. — Ростов н/Д : Феникс, 2004. — 224 с. 2 экз.

  4. Аэробика. Теория и методика проведения занятий : учеб. пособие для студ. вузов / ред. Е. Б. Мякинченко. — М. : ТВТ Дивизион, 2006. — 304 с.

  5. . 3. Фитнес : учебник / Н. К. Ким, М. Б. Дьяконов. — М. : Советский спорт, 2006. — 454 с

  6. Андресян К.Б. Моделирование годичного цикла подготовки в спортивной аэробике: Автореф. дис. … канд. пед. наук. М.: РГАФК, 1996. 23 c.

  7. Бабушкин Г.Д. Актуальные проблемы профессионального становления и воспитания специалистов // Теория и практика физической культуры. 1991. № 7. С. 5-39.

  8. Бабушкин Г.Д., Двоеглазов А.Н. Управление формированием профессиональных умений у студентов физкультурного вуза в условиях спортивно-педагогической деятельности // Теория и практика физической культуры. 1994. № 3-4. С. 11-13.

  9. Борилкевич В.Е. Организационные и методические принципы системы «Аэро-фитнесс» // Теория и методика физической культуры. 1998. № 3. С. 24-25.

Занимательные факты (старшая, подготовительная группа) по теме: Базовые шаги в степ – аэробике

Базовые шаги в степ – аэробике

Упражнение 1. Степ-тач

Приставной шаг, выполняемый на полу без степ-платформы. Легко сгибая ноги в коленях, выполняются пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Увеличьте темп шага в два раза. Затем снова снизьте темп и начните выполнять приставные шаги, не отрывая ног от пола — скользя по нему. Руки должны активно работать — они опущены вдоль тела, а при каждом шаге выпрямляем их перед собой. Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут.

Упражнение 2

Шаги «захлест» выполняются также без степа. В основе или пружинистые или скользящие шаги на ваш вкус или их чередование. Делается два приставных шага, а на третий пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3

Похоже на предыдущее, только за двумя приставными шагами следует приведение колена к грудной клетке. Приставные шаги могут быть пружинистыми,

могут быть скользящими. Это зависит либо от личных предпочтений, либо от выбора музыки. Чем четче ритм, тем более пружинистыми могут быть шаги. Это упражнение также готовит мышцы бедер к дальнейшему выполнению высоких нагрузок.

Упражнение 4

В основе упражнения лежит простой шаг. Выполняем два шага (по одному каждой ногой), делаем большой шаг в сторону, в этой позиции выполняется четыре основных шага, и снова боковой шаг другой ногой. В течении упражнения желательно увеличивать темп упражнения, причем шаг в сторону менять на прыжок вправо или влево. При некоторой тренированности время выполнения упражнения увеличивайте с пяти до десяти минут. Благодаря этому упражнению тренируется ловкость, координация движений.

Упражнение 5. 

Бейсик степ. Это — основной шаг на степ-платформе, имитация ходьбы по лестнице. Делаем шаг на платформу правой ногой, приставляем к ней левую, затем спускаемся со степа, вначале правой, а затем левой ногой. Через 3-5 минуты ногу можно сменить. Необходимо добиться максимальной естественности, выполняя основной шаг, корпус не стоит наклонять назад, а колени выгибать. Упражнение желательно делать в максимально возможном темпе.

 Вариация Бейсик-степа, в котором задействованы руки. В исходном положении руки на поясе. Шаг левой ногой на степ, левая рука поднимается к левому плечу, во время шага правой ногой, к правому плечу поднимается правая рука. Спускаясь со скамейке, поочередно отпускаем руки на талию, вначале с левой ногой спускаем левую руку, а с правой — правую. Положение рук можно разнообразить. После того, как упражнение будет выполняться с легкостью, для усиления его можно взять в руки гантели.

Упражнение 6. Степ-ап

С помощью этого упражнения можно отдыхать, когда вы устанете, оно не является слишком интенсивным, поэтому его можно вставлять в качестве очередной связки после очередной активной порции движений. Сделайте шаг правой ногой, приставьте к ней на носок левую ногу, и сразу же верните ее на пол, вслед за ней спустите правую ногу. Выполнив упражнение в течение 3-5 минут, смените ногу. Во время движений следите, чтобы пятка не свисала со степа, а таз не перекашивался.

Упражнение 7. Шаг-колено

Делаем шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо подтянуть к животу. Корпус можно подать чуть вперед, нога должна быть направлен прямо, колено не стоит выворачивать наружу. Меняем ногу.

Упражнение 8. Шаг-бэк

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя напряжение ягодичной мышцы. Затем начинаем движения с другой ноги. Благодаря этому упражнению укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедер.

Упражнение 9. Шаг-кик

Правой ногой делаем шаг на степ, левую выбрасываем перед собой, как будто выполняем удар. После цикла упражнений необходимо сменить ногу.

Упражнение 10. Шаг-кёл

Шагаем на степ правой ногой, а левую сгибаем в коленном суставе, пятку подтягивая к ягодице. Движения должны быть довольно энергичными, без пауз, замираний. Следующий цикл движений делаем с другой ноги.

Упражнение 11. Бейсик-овер

Делаем шаг на платформу с правой ноги, приставляем к ней левую, послеэтого спускаемся со степ-платформы с другой стороны, поворачиваемся снова лицом к платформе. Повторите упражнение, вернувшись в исходное положение.

Спускаться со степа можно с помощью небольшого прыжка. Упражнение делается не меньше четырех минут или выполняется 8-10 повторений.

Эти переходы можно выполнять из разного исходного положения – по диагонали, со стороны узкой стороны, со стороны широкой, можно комбинироватьих. Во время перехода можно использовать шаг через степ или одной ногой или двумя, используйте разнообразные движения руками.

Упражнение 12. Ви-степ

Делаем шаг правой ногой в верхний правый угол, а левой — в верхний левый

угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V. Через несколько минут выполнения упражнений, повторите его с другой ноги.

Упражнение 13. Мамбо

Наступаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую -делаем точку, и сразу спускаем ее на пол, приставляем к ней правую (делаем точку), и снова шагаем правой ногой на степ и т.д. Поменяем ногу.

Упражнение 14.

Необходимо встать лицом к скамейке, руки на поясе. После этого сделайте два шага в сторону платформы, после чего шаг на степ, соскочите со степа, с другой стороны. Повернитесь к платформе лицом, повторите, с другой стороны. Темп упражнения для начала не должен быть высоким, постепенно наращивайте его. Для усложнения упражнения подключайте повороты корпуса, то в одну сторону, то в другую. Также к упражнению можно добавлять чередование хлопков перед собой и над головой. Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бедра.

Упражнение 15

Встаньте лицом к степу на расстоянии двух-трех шагов, руки опущены, несколько согнув в локтевых суставах. Сделайте два шага к степ-платформе, два шага назад, снова шаг вперед и постарайтесь запрыгнуть на степ двумя ногами. Если степ находится далеко, можно перед прыжком сделать два шага. Во время прыжка сделайте глубокий вдох и взмах руками. Со степа сделайте шаг назад, при

этом не поворачивайтесь. Сделайте 12 повторений, темп зависит только от вас. Со

временем упражнение можно усложнить увеличением его темпа и подъемомплатформы на большую высоту, включение разнообразных движений руками. С помощью этого упражнения улучшается состояние мышц бедер, икр, а также брюшного пресса.

Упражнение 16

Становимся на степ-платформу, руки на талии. Спрыгиваем сначала правой

ногой на пол, затем возвращаемся обратно на степ, затем спрыгиваем левой ногой

по другую сторону платформы. Упражнение выполняется в энергичном темпе, старайтесь подпрыгивать повыше. Увеличит интенсивность упражнения подъем степа на более высокий уровень. При выполнении этого упражнения нужно быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не упасть с платформы.

Упражнение 17

Встаньте боком к степ-платформе. В сторону, противоположную от платформы, сделайте шаг, затем прыжок двумя ногами, снова возвращаемся к платформе: прыжок и шаг. После этого запрыгиваем на степ-платформу двумя ногами, спрыгиваем с нее, но уже с другой стороны и повторяем движения: шаг и прыжок двумя ногами от скамейки, прыжок и шаг в сторону степа, запрыгиваем на него двумя ногами, и затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторяем 3-5 раз в каждую сторону. Для увеличения нагрузки прыжки выполняются на чуть согнутых ногах, в легком приседе, также можно увеличить темп упражнения и поднять платформу на большую высоту. Данное упражнение улучшает форму бедренных мышц, улучшает ловкость и координацию движений

Упражнение 18

Встаньте лицом к степу на расстоянии одного-двух шагов, руки оставьте на талии. Делаем шаг назад, затем шаг вперед, двумя ногами запрыгиваем на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не меньше четырех раз.

Упражнение 19

В зависимости от физической подготовки степ поднимается на максимальную высоту. Встаньте боком к скамейке, двумя ногами запрыгните на нее, на скамейке делаем прыжки вокруг своей оси с максимально возможным оборотом до возвращения в исходное положение на степе. Для начала это может быть четыре оборота, затем за три, два. Повторяйте упражнение меня ось поворота – по часовой стрелке, затем против. Усложнить упражнение можно выполнением прыжков поочередно то на одной ноге, то на другой — запрыгиваем на степ и делаем повороты вокруг себя на степе вначале на левой ноге, затем на правой.

При выполнении упражнения будьте внимательны, не отвлекайтесь.

Упражнение 20

Исходное положение лицом к степу, к его узкой стороне. Сделайте шаг на степ правой ногой, затем левой, спрыгните со степа, ноги по его обе стороны (степ находится между ногами), затем вновь запрыгните на степ двумя ногами, после чего спуститесь с платформы, вначале правой ногой, затем левой. Повторите упражнение. Для усложнения упражнения добавляйте движения рукам, увеличивайте темп упражнения.

Силовой комплекс и упражнения на растяжку

Упражнение 1. Отжимание

Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь об него руками, сделайте 12-15 отжиманий, упражнение повторите три раза.

Упражнение 2. Отжимание, используя трицепсы

Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладонидержите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с помощью мышц рук. Начните отжимания — 12-15 повторений по три подхода.

Упражнения 3

Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встаньте лицом к скамейке, левая нога ставиться на скамейку согнутая в колене, на нее переносится тяжесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтягивайте вверх, опускайте ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменяйте ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Выпады на степ

Встаньте лицом к степ-платформе. Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок, следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе не выходило за кончики пальцев. Делайте по 20 выпадов каждой ногой.

Упражнение 5. Выпады со степа

Встаньте на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осуществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз с каждой ногой.

Упражнение 6. Скручивание с сопротивлением

Для начала необходимо отрегулировать степ. С одного узкого края нужнопоставить его на третий уровень, а с противоположного на первый. Ложитесь на спину на платформу так, чтобы голова была ниже ягодиц. Ноги нужно поставить на платформу, напрягая мышцы брюшного пресса, делайте подъемы верхней части туловища 20 раз медленно, затем 10 раз быстро. Повторите 3 раза. Затем сделайте в том же режиме боковые скручивания, направляя вначале правое плечо к левому колену, а затем левой плечо к правому колену. Для каждой стороны нужно сделать три подхода по 20 быстрых и 10 медленных подъемов. Поменяйте положение, теперь подтягивайте колени к груди 20 раз быстро и 10 раз медленно, три раза.

Стретчинг

Упражнение на растягивание. Подошвенный свод стопы. Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Противоположной рукой возьмитесь за пятку у лодыжки. Другой рукой возьмитесь за плюсну и пальцы поднятой ноги. На выдохе потяните пальцы ноги в направлении к голени. Выполняем разгибание пальцев. Почувствуйте растяжение подошвенного свода стопы. Зафиксируйте положение и постарайтесь расслабиться. Вы должны ощущать растягивание в области подошву.

Упражнение на растягивание. Тыльная часть стопы и нижней части ног Сядьте на скамью или стул. Это упражнение можно выполнять также и на полу. Положите одну ногу на колено другой ноги. Одноименной рукой возьмитесь за лодыжку. Другой рукой захватите дистальный отдел голени.

Сделайте выдох и медленно потяните подошву ноги по направлению к животу. Выполняем подошвенное сгибание. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь. Вы должны чувствовать растяжение в области подъема и верхней части стопы. Упражнение на растягивание. Ахиллово сухожилие и задняя нижняя часть ноги. Это — упражнение можно выполнять на любой ровной поверхности, на скамье или на полу. Ложитесь на спину, вытянув ноги. Согните одну ногу и подтяните ее к ягодицам (поставьте в упор). Поднимите другую прямую ногу, обеими руками возьмите ее под коленом, распрямите ногу. Сделайте выдох и медленно сгибайте прямую ногу к голове, стопу держите перпендикулярно. Выполняется тыльное сгибание.

Основные принципы степ-аэробики – Здоровье – Домашний

Однако сразу же стоит сказать, что беременным женщинам, людям с некоторыми хроническими заболеваниями и пациентам после операций такой вид нагрузки противопоказан!

Занятия степ-аэробикой не требуют многочисленного оборудования, понадобится лишь специальная платформа и эластичный костюм. После того как вы освоите простые шаги, соедините их, можно использовать отягощение. Такие предметы помогут поддержать мышцы в тонусе и даже накачать их.

Фитнес дома

Самые полезные гаджеты, они поместятся в любой в квартире и идеально подойдут для домашних фитнес-тренировок!

Катерина Капустина

Читать далее


В степ-аэробике существуют различные тренировочные программы. Начинать рекомендуется с базовой, которая называется step-basic. Она включает в себя простые движения и несложную хореографию. После освоения данной программы, можно переходить к step-comb. В нее входят более сложные шаги под музыку и танцевальные движения. Step-interval – это поочередное выполнение аэробных и силовых упражнений. Здесь присутствуют сложные динамические шаги под музыку.

Как повысить эффективность тренировок, смотрите в сюжете программы «Красота без жертв»:

Желающие, посмотрев видео-уроки, могут остановиться на комплексе классической аэробики. Далее несложная часть этой программы. После того как вы облачились в спортивную форму, можете надеть яркие гольфы, кроссовки и начинать. Встаньте перед аэробной платформой, включите музыку, которая подходит вашему темпу выполнения движений или считайте в уме, чтобы делать их ритмически правильно.


Базовый степ-шаг

Начните с шагов на месте, достаточно шести. Выполняйте их в хорошем темпе, если это делать сложно, снизьте его. Теперь освойте базовый степ-шаг. Для этого занесите правую ногу над платформой, поставьте на нее на счет «раз». Затем шагните на платформу левой ногой на счет «два». На «три» поставьте правую ногу назад на пол, на «четыре» – левую. Повторите каскад из четырех движений 6 раз.


Упражнение «Мамба»

Не останавливаясь, переходите к следующему упражнению, которое называется «Мамба». Чтобы выполнить его, поставьте правую ногу на платформу, встаньте ею на нее. На «два» топните левой ногой по месту пола, на котором она стоит. На «три» снимите правую ногу с платформы и отставьте ее назад.

Сделайте 4 повтора, переходите к следующему шагу. Отойдите от платформы чуть дальше, чтоб иметь возможность делать широкие шаги по диагонали.

Шагните правой ногой на левый дальний край платформы, поднесите к ней левую, но держите ее долю секунды навесу, затем быстро согните в колене. После этого поставьте ее на пол сзади платформы. Вновь приподнимите над опорой, согните в колене. Приподняв его, поставьте эту ногу на пол. Правую тоже уберите с опоры и, не останавливаясь, сделайте следующее упражнение.

Стоя перед платформой на отдалении, поставьте на нее левую ногу и в эту секунду соедините ладони, которые в это время поднимите на уровень груди, приставьте на возвышение правую ногу. Снимите левую, поставив ее назад на пол, при этом снова сделайте движение соединенными ладонями, приставьте к левой на пол правую ногу.

Теперь вы можете повторить все упражнения сначала, комбинировать их. Ознакомиться и выучить более сложные вам поможет видео. Но начать лучше вот с таких простых и эффективных степ-шагов. Если заниматься постоянно, укрепится иммунитет, произойдет коррекция фигуры в лучшую сторону, тело станет красивым, появится легкость, улучшится общее самочувствие и настроение.

Базовые шаги степ-аэробики и их модификации

  Содержание занятия Дозировка Методические указания
1 Подготовительная часть 15 мин.  
1.1 Организация учащихся для проведения занятия 1 мин.  
1.2 Приветствие
А) 1-2 – правой стопой коснуться степа, руки мягкие поднимаем через стороны до уровня плеч
3-4 – и.п.
Б) повторить на левую ногу
В) 1-4 ноги вместе, руки через стороны поднять вверх
1-4 – опустить вниз
1 мин. «Добрый день. Тема сегодняшнего занятия «Базовые шаги степ-аэробики их модификации. Шаг Double stomp (2stomp). Простые связки»
1.3 Сообщение основных задач 1 мин. «Сегодня на занятии мы будем продолжать использовать модификации базовых движений в степ-аэробике; сочетать базовые движения  с различными положениями рук.
1.4 Беседа по технике выполнения движений на степе. 2 мин. При работе на степе стопы полностью находятся на платформе, пятки не свисают. Колено не перегибаем при подъеме на степ.
1.5 Разминка 10 мин.  
1.5.1 Разогревание
1упр.
Марш. Руки: 1-2 – поднять правую руку вверх через сторону
3-4 – поднять вверх левую руку
5-6 – опустить обе руки вниз
7-8 – сделать круг плечами
2упр. Basic step —  базовый шаг
1 – шаг правой ногой вперед на степ
2 – приставить левую ногу
3 – шаг правой ногой назад
4 – левую приставить к правой
(работают плечи: 1-2 – поднять плечи вверх; 3-4 – и.п.)
7 мин.
 
 
 
 
 
 
8 раз
Упражнения на координацию и усиление кровотока. Выполнять в среднем темпе, используя базовые шаги знакомые детям и которые неоднократно повторялись на предыдущих занятиях.
1.5.2 1 блок
  1. – 2 V-Step на правую ногу
1-4 – 2 Basic Step на правую ногу
(руки: 1 – в сторону; 2 – вверх; 3 – в сторону; 4 – и.п.)
1-4 – Knee up (подъем колена) на правую ногу
1-4 – Knee up на левую ногу
1-8 – тройной подъем колена на правую ногу
2 блок
на другую ногу
  При разучивании используем:
  1. метод сложения шагов – разучиваем первый шаг, затем второй, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий шаг и т.д. – получается 4 V-Step на правую ногу; 4 Basic на правую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; Knee up на правую ногу; Knee up на левую ногу; тройной подъем колена на правую; тройной – на левую.
  2. Метод деления связки пополам
1.5.3 Стрепчинг-упражнения для развития гибкости
1упр. Open-step (открытый шаг)
Руки в стороны
А) 1-2 – круг левой рукой
  1. – круг правой рукой
Б) 1-2 – круг обеими руками
2упр. И.п. – ноги шире плеч, руки на бедрах
А) 1-2 – переносим тяжесть тела на правую ногу
3-4 – переносим тяжесть тела на левую ногу
Б) пружиним на правой ноге
В) пружиним на левой ноге
3упр. И.и.- развернуться левым боком к степу. Правая нога согнута в колене, левая сзади прямая на полупальцах. Левой рукой упираемся в степ, правая рука на колене правой ноги
А) 1-2 – колено левой ноги опустить к полу
3-4 – и.п.
Б) 1-2 – выпрямляем правую ногу в колени и тянемся грудью к колену правой ноги. Отрываем правый носок от пола, направляя его вверх
Упр.3 повторить на другую ногу
3 мин.
 
 
8 раз
 
8 раз
 
8 раз
 
8 счетов
8 счетов
 
 
 
8 раз
 
8 раз
 
2 Основная часть 20 мин.  
2.1 Аэробная часть
1 блок
Повторение разученного на предыдущем занятии базового шага Knee up и нескольких его модификаций:
  1. Колено за степ
  2. Колено пол
  3. Ча-ча по степу
  4. Твист => твист на полу.
Закрепление модификаций шага Knee up с использованием музыкального сопровождения и связки из других изученных ранее  базовых шагов и их модификаций:
(А) Ассиметричная связка (без смены лидирующей ноги):
 Марш (лидирующая нога правая)
Tap up
1-4 – Мambo на правую ногу
(руки: произвольно.)
  1. Basic на правую ногу
1-4– Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4 – Мambo на правую ногу
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4- Мambo угол
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4– Knee up (колено)
 
1-4- Мambo угол
1-4- Cross по степу
1-4- Knee up (колено)
1-4- Chacha по степу (ча-ча)
 
1-4- Мambo угол
1-4- — Cross over
1-4- Knee up за степ (колено)
1-4- Chacha по степу (ча-ча)
 
Tap up
 
1-8- Марш
 
 
4-5 мин
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4-8
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
2-3 повторения
 
 
4-8
 
Для разучивания блоков используем метод замены шагов – создается ассиметричная связка из базовых шагов степ-аэробики: Мambo + Basic + Knee up (колено) +  Knee up.
 
 Затем выполняются поочередное усложнение и замена одних элементов другими, но без изменения их исходного порядка.
 
Выполнение сочетаний «блоков», увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений.
Шаг на степ-хлопок
 
 
 
Следить за положением спины, больше амплитуда.
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Больше амплитуды во взмахе рук по часовой стрелке, шире шаг. Basic => Cross по степу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Мambo => Мambo угол
 
Шире шаг, движения с большей амплитудой
При повороте руки через стороны вверх- хлопок
Knee up => Cha-cha по степу
 
Cross => Cross over
Knee up => Knee up за степ
 
Шаг на степ-хлопок
 
 
 
 
Руки через стороны вверх, носом —  вдох, опускаем руки — выдох
2.2 2 блок.
Разучивание базового шага степ-аэробики Double stomp и его модификаций:
Double stomp
  1. Вальс на степ
  2. Вальс за степ
  3. Вальс вокруг степа

(В) Симметричная связка закрепляющая разучивание шага Double stomp и его модификации- Вальс на степе:
1-4- Basic
1-5- Double stomp
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Knee up
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Knee up на полу
 
1-4- Basic
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
 
1-4- Ront
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
 
Tap up
 
9-10  мин.
 
 
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
 
 
1 повторение
 
 
 
 
2-3повторения
 
 
2-3 повторения
 
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
2-3 повторения
 
 
 
6-8
 
 
 
  1. счета медленный темп = > 4 счета быстрый
 
 
 
 
Симметричная связка – связка, состоящая из 16 счетов, со сменой лидирующей ноги. В данной связке лидирующую ногу меняет шаг Knee up
 
 
 
 
Спина прямая, больше амплитуда
 
 
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
+ 3 хлопка
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой
Замена Knee up на Knee up на полу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
Knee up на полу = > Twist на полу
 
 
«Внимание, меняю»- руки согнуты в локтевых суставах, вращательные движения перед собой.
 Basic => Ront
 
2.3 3 блок
(А+В) Соединение обеих связок с целью закрепления изученных базовых шагов и их модификаций:
1-4- Мambo угол
1-4-  Cross over
1-4- Knee up за степ (колено)
1-4- Chacha по степу (ча-ча)
1-4- Ront
1-5- Вальс на степ + хлопок
1-3- Little mambo
1-4- Twist на полу
1-16- Tap up
 
4-5 мин
 
 
 
Комментирование выполняемых шагов, помощь в счете.
 
Больше амплитуда
3 Заключительная часть 10 мин.  
7.1 Упражнения на гибкость в парах
1упр. И.п. – спортсмен лежит на животе, руки вытянуты вперед, партнер поднимает верхнюю часть тела спортсмена за руки
 
 
2упр. И.п. – лежа на спине, прямые ноги поднять вверх и уводят за голову.
Партнер, нажимая на ахилловы сухожилия и бедра спортсмена, старается добиться максимального сгибания в тазобедренном суставе.
3упр. И.п. – лежа на спине, нога левая прямая вытянута, правая прямая вверху.
Партнер, фиксируя коленом лежащую на полу ногу, одновременно надавливает на пятку и коленный сустав поднятой вверх ноги.
4упр. И.п. – партнеры сидят лицом друг к другу с широко разведенными ногами, стопы одного партнера упираются в стопы другого. Взявшись за руки, один партнер тянет за руки на себя другого и удерживает достигнутое положение
8 мин.
по 4 раза
удержать
20 сек.
 
 
удержать
20 сек.
 
 
 
удержать
20 сек.
 
 
удержать
20 сек.
 
Упражнение исключить при болях в крестцовой области.
Растягивание мышц плечевого пояса, больших грудных мышц, мышц живота.
Растягивание мышц – разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц – разгибателей бедра и сгибателей голени.
 
 
Растягивание мышц – разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы.
 
 
Растягивание мышц, приводящих и разгибающих бедро и туловище
 
 
7.2 Подведение итогов 2 мин.  

Основные шаги в аэробике. | Сайт Комаровой Яны

m_steps_in_aerobics Для того, чтобы иметь общее представление о классической аэробике или составить легкий комплекс для домашней тренировки, рассмотрим несколько основных шагов и их разновидности.
Перед тем как перейти к описанию шагов, нужно научиться правильному положению тела на занятиях.
На всех занятиях аэробной и силовой направленности важно держать спину прямо, стопы ставить параллельно на ширине таха и полностью, колени сгибать в направлении носков и они должны быть при выполнении шага слегка согнутыми, то есть шаги выполняются ни в коем случае не на прямых ногах. Мышцы живота и ягодиц немного напряжены, чтобы изолировать поясницу от перенапряжения, не допускаем усиленного наклона таза (увеличение прогиба в поясничном отделе).

Голова и шея выпрямлены и составляют с телом одну линию. Плечи развернуты, лопатки приближены к позвоночнику, таз расположен ровно, без перекосов.
Как только вы научитесь удерживать правильное положение тела в исходных позициях и в процессе тренировки, тогда можно переходить непосредственно к самому процессу.
Итак шаги в классической аэробике:
Marching – ходьба на месте.
BasicStep (базовый шаг) – выполняется на 4 счета. 1- шаг правой вперед, 2 – приставить левую, 3 – правой назад, 4 – приставить левую.
Walking – ходьба в различных направлениях, вперед – назад, по кругу, по диагонали.
Knee up (колено вверх) – выполняется на 4 счета. На счет 1 – шаг правой в любом направлении, счет 2 – поднять левую ногу, сгибая в колене, счет три – опускаем левую возвращаясь назад, счет 4 – приставляем правую. То же с левой.
Knee (колено) – выполняется на 2 счета. 1 – понять правое колено, 3 – вернуть на место. То же с левой.
Kick (кик или удар ногой) – может выполняться как с места так и с продвижением в каком либо направлении. Рассмотрим последний, который выполняется на 4 счета. 1- шаг правой, 2- удар от колено левой ногой, 3- вернуться назад с левой, 4- приставить правую ногу. То же с левой.
Open step (открыть стопу) – выполняется в любом направлении на два счета. 1- шаг правой, 2- «точка» левой ногой, то есть ставим на носок. То же с левой.
Grapwine («перекрестный шаг») – выполняется на 4 счета. 1 – шаг правой в сторону, 2 – левая скрестно, 3 – шаг правой в том же направлении, 4 – приставить левую. То же с левой.
StepTouch (приставной шаг) – выполняется на 2 счета. 1 – шаг правой, 2- приставить левую. То же с левой.
Joging – вариант бега трусцой.
Scoop – вариант приставного шага, выполняемый со скачком. 1- правой шаг, 2 – со скачком приставить левую. То же с левой.
Double step touch – двойное движение в сторону приставными шагами.
Mambo – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. Разновидностей его очень много, рассмотрим только один из них.
1 – Шаг правой вперед (центр тяжести слегка переносим на правую ногу) , 2 – шаг левой на месте (центр тяжести больше на левой ноге), на 3,4 – выполняются аналогичные шаги назад.
V – step – 4 счета. 1 – шаг правой в сторону, 2 – то же с левой, 3 – шаг назад правой, 4 – приставляем левую. Может выполняться как вперед, так и назад.
Cross – («крест») – вариант перекрестного шага, на 4 счета. 1 – шаг правой (стопа немного по диагонали вправо), 2 – шаг левой скрестно впереди правой, 3 – шаг правой назад, 4 – приставить левую.
Leg back – поднимание прямой ноги назад, на 4 счета. 1 – шаг правой, 2 – поднять левую, 3 – вернуться назад с левой, 4 – приставить правую. (может выполняться на месте на 2 счета.
Leg side – то же самое, только в сторону.
Шагов и их вариаций существует намного больше, мы рассмотрели лишь часть.
Желаю удачи в личных тренировках!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о