Стойка на голове йога техника выполнения: техника выполнения, польза и вред упражнения

Как делать стойку на голове, чтобы не свернуть шею

Стойка на голове, или ширшасана — это одна из перевёрнутых асан йоги. Она выглядит сложной и требует некоторой подготовки, но доступна для освоения практически любому человеку.

Каковы плюсы стойки на голове

Не существует твёрдых научных доказательств пользы ширшасаны для здоровья. Зато есть несколько теорий, основанных на особенностях позы и реакции организма на такое положение.

Улучшает венозный кровоток и лимфоток

По артериям кровь движется от сердца под давлением, так что проблем с её доставкой к тканями и органам не возникает. Но вот чтобы вернуться обратно по венам, давления не хватает и нужны сокращения мышц.

Если вы двигаетесь недостаточно, кровь возвращается к сердцу медленно, растягивая стенки сосудов и клапаны. Это может вызвать ^{хроническую венозную недостаточность, варикозное расширение вен, отёки и тяжесть в ногах.}

Перевёрнутые позы способствуют ^{оттоку венозной крови от нижних конечностей и таза к сердцу и лёгким, где она насыщается кислородом. В перспективе это может облегчить состояние при проблемах с сосудами ног и предотвратить такие заболевания.}

Повышает концентрацию и память

Многие практикующие отмечают, что стойка на голове хорошо влияет на когнитивные функции. В отрывке ^{из лекции доктора Чандры (Chandra), физиолога из Лондонского университета, объясняются возможные механизмы такого эффекта.}

Стойка на голове не увеличивает ^{приток крови к мозгу, поскольку у него есть защитный механизм от таких обстоятельств, но может повлиять на состояние сосудов.}

Учёные заметили, что кровоток в мозгу зависит от того, что человек делает в конкретный момент. Например, визуальные задания увеличивают приток крови к зрительным областям мозга. Такие изменения происходят за счёт расширения одних сосудов, питающих рабочие области, и сужения других — к зонам, которые не используются в данный момент.

Доктор Чандра предполагает, что за счёт повышенного давления в шее во время стойки на голове сравнительно суженные сосуды мозга расширяются, что увеличивает концентрацию, внимание и память.

Помогает бороться с бессонницей

Стойка на голове повышает ^{кровяное давление в шее на 20%. Расположенные в сонной артерии барорецепторы регистрируют это и отправляют сигналы в мозг. Чтобы снизить давление, организм замедляет сердцебиение — во время стойки на голове пульс падает с 80 до 65 ударов в минуту.}

Кроме того, стимуляция сонной артерии подавляет активность ретикулярной формации — структуры мозга, ответственной за активацию коры. В перспективе такое влияние успокаивает и помогает быстрее уснуть после выполнения этой позы.

Кому нельзя делать стойку на голове

Поскольку во время стойки на голове на шею приходится ^{нагрузка в 40–48% от веса тела, нельзя выполнять её при любых проблемах с шейным отделом позвоночника. Также не стоит делать стойку на голове при следующих состояниях:}

• месячные;
• осложнения в первом триместре беременности;
• второй и третий триместры беременности;
• миопия высокой степени, проблемы с сетчаткой глаза;
• повышенное давление;
• инфекции уха;
• синдром Меньера;
• сотрясения головного мозга и их последствия.

Как подготовиться к стойке на голове

Для успешного освоения позы необходимы сильные мышцы плечевого пояса и кора, а также хорошая мобильность бёдер. Ниже мы покажем несколько асан, которые подготовят ваше тело к безопасному освоению стойки на голове. Делайте их каждый день, по 30 секунд или 8–10 дыхательных циклов.

К выполнению ширшасаны можете приступать, когда приведённые ниже позы будут получаться хорошо и восприниматься комфортно.

Поза посоха

Это упражнение поможет укрепить мышцы спины и пресса, растянет заднюю поверхность бедра, научит держать лопатки опущенными.

 

Сядьте на пол, соедините прямые ноги, прижмите колени к полу и натяните носки стоп на себя. Поставьте руки ладонями на пол, пальцами в сторону ног, расправьте и опустите плечи, сведите лопатки.

Подтяните живот и выпрямьте спину и шею, чтобы тело вытянулось в одну линию от копчика до макушки. Удерживайте такое положение, дышите спокойно и глубоко.

Поза собаки мордой вниз

Эта асана поможет растянуть мышцы задней поверхности бедра, укрепит плечи и пресс.

Встаньте на четвереньки, поставьте пальцы ног на пол, втяните живот. Подайте таз вверх, выпрямите колени, стопы оставьте на носочках. Вытяните спину от шеи до копчика, в одну линию. Если тянет под коленями, слегка согните их. Продолжайте напрягать пресс и вытягивать спину, вес равномерно распределите между стопами и ладонями.

Планка

Упражнение укрепит мышцы пресса и плеч.

 

Встаньте в упор лёжа, поставьте ноги на ширине бёдер, запястья — под плечами. Напрягите пресс, подкрутите копчик «под себя» и расправьте лопатки. Взгляд направьте в пол перед собой.

Поза дельфина

Эта поза готовит тело к перевёрнутому положению, укрепляет плечи и растягивает заднюю поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки, расположите локти на ширине плеч, соедините пальцы и сплетите их в замок, поставьте пальцы ног на пол. Подайте таз вверх, выпрямите ноги и спину, опустите пятки на пол.

Вытягивайте тело от макушки до копчика в одну линию, напрягайте пресс, дышите глубоко и ровно. Если тянет под коленями, можете слегка согнуть их и оторвать пятки от пола.

Как делать стойку на голове

Встаньте на пол на колени и опустите таз на пятки. Поставьте локти на ширине плеч, прижмите предплечья к полу и соедините пальцы в замок, чтобы руки напоминали букву V. Поставьте голову на пол на макушку, прижмите руки к задней части головы.

Подайте таз вверх и выведите корпус в вертикальное положение. Голова, шея, корпус и таз должны находиться на одной линии. Если нужно, сделайте пару небольших шагов на носочках, чтобы занять правильное положение.

По очереди согните колени и подтяните их к груди. Напрягите пресс и плавно вытяните обе ноги вверх.

Выход из позы копирует вхождение в неё, но в обратном порядке. Сначала согните колени, затем бёдра, поставьте пальцы ног на пол и вернитесь в исходное положение сидя на пятках.

Если вы не можете поднять ноги, потому что боитесь упасть на спину, для начала попробуйте выполнять стойку рядом со стеной. Только не прижимайтесь к поверхности, а расположитесь в шаге от неё. Так вы сможете преодолеть страх, но при этом не будете опираться на стену, давая телу шанс стабилизироваться самостоятельно.

Как обезопасить себя во время стойки на голове

Чтобы не травмироваться во время выполнения стойки, соблюдайте несколько важных моментов:

• Ставьте голову точно на макушку. В таком случае шея будет располагаться ровно и вы не повредите мышцы.
• Входите в позу плавно и под контролем. Рывки и раскачивания увеличивают ^{нагрузку на шею и могут привести к травме.}
• Не пытайтесь удерживать стойку за счёт силы. В этой позе мышцы плеч не должны перегружаться и гореть. Если это происходит, значит, вы не поймали баланс. Не стоит терпеть боль, ожидая, что мышцы привыкнут. Вместо этого поэкспериментируйте с положением корпуса и бёдер, чтобы поймать равновесие и разгрузить мышцы.
• Не терпите боль и дискомфорт. Если во время стойки на голове вы испытываете трудности с дыханием, чувствуете боль в мышцах шеи или глазах, выходите из положения. Возможно, вы неправильно отстроили положение или здоровье не позволяет вам выполнять эту позу.
• Не делайте ширшасану после ^{дыхательных упражнений.} А также в состоянии стресса ^{и сильной усталости.}

Как часто и долго можно стоять на голове

Можете выполнять стойку на голове каждый день в любое время суток, как отдельное упражнение или после других асан йоги. Если у вас есть проблемы со сном, стойте на голове незадолго до того, как отправиться в постель.

Что касается продолжительности, для начала проводите в позе не более 10 секунд. Добавляйте по 5–10 секунд каждый день, пока не дойдёте до 3 минут. Можете остановиться на этом этапе и в дальнейшем удерживать позу такое время.

Если же вы хотите стоять на голове дольше, потренируйтесь делать по 3 минуты в течение 1–2 недель, а затем снова увеличивайте время по 5–10 секунд в день, пока не дойдёте до 5 минут.

Если поза ощущается комфортно, вы не теряете равновесия и не испытываете перенапряжения в мышцах, попробуйте разнообразить её комплексом для мобильности бёдер.

Как делать растяжку в стойке на голове

Такая растяжка безопасна для мышц, поскольку ноги опускаются под собственной тяжестью и отсутствует давление остального тела.

• Медленно опустите правую ногу вперёд, а левую назад, как будто собираетесь сесть на продольный шпагат. Дойдите до максимального диапазона, поменяйте положение ног на противоположное и вернитесь в исходное положение.
• Разведите ноги в стороны, как будто собираетесь сесть на поперечный шпагат. Дойдите до крайнего положения и вернитесь обратно.
• Соедините стопы и согните колени, разводя их в стороны. Плавно разверните таз в правую сторону, верните в центр, повторите в другую сторону и выпрямите ноги.
• Согните одну ногу и положите тыльную сторону стопы на противоположное бедро. Сделайте то же самое с другой ноги, поместив одну голень сверху другой. Проведите в позе три дыхательных цикла и вернитесь в стойку.

Читайте также 🧘‍♂️🧘‍♀️

Стойка на голове польза и вред

Физическая активность – основополагающая крепкого здоровья и долголетия. Чтобы быть здоровым, не обязательно ходить в тренажерный зал или в бассейн. Стойку в мостике, березку и другие базовые упражнения можно выполнять дома, в парке, в гостинице. К таким важным и универсальным видам гимнастики относится и стойка на голове.

Стойку на голове массово практикуют приверженцы йоги. У них она называется «ширшасана» и считается настоящей королевой среди всех видов упражнений. Стойка на голове является комплексной и удачно сочетает в себе многие другие асаны.

Выполняя стойку, вы получаете равнозначный эффект от десятка других упражнений. Важно отметить, что ширшасану относят к самым сложным и травматическим упражнением. Поэтому ни в коем случае нельзя спешить в выполнении и важно планомерно, четко освоить технику упражнения.

Достаточно выполнять эту асану ежедневно в течение 3 минут, чтобы держать каждую мышцу тела в тонусе и убрать симптоматику многочисленных заболеваний.

Чем полезна стойка:

• Во время упражнения усиливается кровообращение в головном мозгу, в частности в гипофизе. Эта железа является главной в эндокринной системе человека. При ее нормальном питании и функционировании налаживается деятельность половых желез, молочных желез, щитовидки, возрастают шансы на зачатие ребенка.
• Обратный отток крови снижает нагрузку на нижние части тела. Поэтому ширшасана – мощная профилактика и помощь в лечении варикозного расширения вен на ногах, геморроя.
• Упражнение либо уменьшает частоту, либо полностью решает проблему приступов головной боли и мигрени.
• Стойка показана людям с метеочувствительностью.
• Избавит от синдрома хронической усталости.
• Улучшает зрение.
• Благодаря стимуляции мозга можно эффективно повысить концентрацию внимания, качественно улучшить память.
• Профилактика инсультов.
• Доказано, что стойка на голове усиливает рост волос, частично решает проблему облысения и выпадения волос.
• Известно, что лимфа по нашему телу движется снизу вверх. Усилить лимфоток поможет данной упражнение, как результат – укрепление иммунитета, усиленное выведение токсинов.
• Укрепление позвоночника и мышечного корсета.

Техника выполнения

Существует несколько важных правил, которых нужно придерживаться при освоение этого сложного упражнения.

Правило 1. Ни в коем случае нельзя переносить вес своего тела на голову. Это чревато серьезными травмами шейного отдела. Удерживать баланс нужно за счет крепких мышц рук и плеч. Упор во время выполнения стойки делается не на голову, а на локти.
Правило 2. Если вы только начинаете осваивать упражнение, то выполняйте его со страховкой – размещенным под головой полотенцем или пледом.
Правило 3.

Не пытайтесь на первых этапах выполнять ширшасану длительное время. Начинайте с 15-20 секунд, оттачивая свою технику.

Поэтапное выполнение стойки на голове

1. Сядьте на колени, отмеряв расстояние между локтями. Этот отрезок должен соответствовать ширине плеч. Важно, чтобы локти не разъезжались в стороны.
2. Сперва поставьте перед собой ладони. На ваше усмотрение они могут быть сомкнуты или разомкнуты – как вам удобнее.
3. Затылок нужно разместить поближе к ладоням, а макушка четко уходит в пол. Посмотрите, где у вас начинается линия роста волос. Ровно через 5 см от этой линии и находится точка на голове, на которую нужно встать.
4. Поднимите таз и аккуратно подшагивайте ногами поближе к голове. Уведите таз назад, оттолкнитесь локтями и постарайтесь поднять прямые ноги вверх. В таком положение для начала удерживайте тело несколько секунд.

5. В такой же последовательности нужно выйти из асаны.

Важные моменты техники

Чтобы отточить мастерство и выполнять упражнение максимально правильно, стоит учесть еще несколько нюансов. На голову припадает не более 25% от веса вашего тела, остальная работа – за плечевым поясом. Мастера рекомендуют для начала укрепить эту часть тела с помощью гантелей, подтягиваний, отжиманий – и только тогда переходить к выполнению стойки.

Когда вы поднимаете ноги вверх, то тело должно напоминать ровный столбик – прямую линию без каких-либо перекосов. Легче выполнить стойку, если колени и пятки сомкнуты вместе.

Кому противопоказано это упражнение

Несмотря на огромную пользу ширшасаны, стойка на голове несет определенные риски. И наличие некоторых заболеваний, травм не позволит вам выполнять это упражнение.

В каких случаях стойка на голове запрещена:

• Любые сердечно-сосудистые заболевания.
• Тяжелые формы вегето-сосудистой дистонии.
• Гипертония.
• Травмы в любом отделе позвоночника.
• Слабо развитые мышцы плечевого пояса и рук.
• Черепно-мозговая травма.
• В период беременности.
• Протрузии и межпозвоночные грыжи.
• Глазные заболевания, а именно – глаукома и повышенное внутриглазное давление.

Также можно назвать некоторые ограничения, по которым временно не стоит выполнять упражнение. Это физическая и мышечная слабость, головная боль, дни менструации, полный желудок.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

Одноклассники

польза и влияние на организм человека. Техника выполнения ширшасаны, противопоказания к ширшасане

Ширша переводится с санскрита как ‘голова’. Таким образом, Ширшасана означает стойку на голове.

Представьте себе: утром, где-нибудь на природе вы увидели человека, делающего зарядку или суставную гимнастику. Занимается он йогой или просто разминается — может остаться для вас загадкой. А теперь представьте, что этот человек встаёт на голову и безмятежно находится в этом положении несколько минут.

Тотчас же от ваших сомнений не останется и следа — ведь стойка на голове прочно ассоциируется с хатха-йогой даже у людей, весьма далёких от практики.

Царём всех асан называют Ширшасану древние тексты, а также отцом всех остальных поз в йоге (матерью же считают Сарвангасану — более мягкий вариант перевёрнутого положения, обладающий несколько другим эффектом). Регулярная практика стойки на голове мощно преображает занимающегося эмоционально, энергетически и физиологически. Такое воздействие символически выражается в древних текстах как расширение духовных горизонтов и обращение процессов старения вспять.

Однако в йога-клубах и фитнес-центрах редко учат этому положению на занятиях. Причина этому лежит на поверхности: Ширшасана — одна из самых травмоопасных поз в йоге, и выполнять её необходимо только занимающимся, хорошо подготовленным физически. Кроме того, необходимо осваивать асану под индивидуальным присмотром наставника, знающего все нюансы отстройки и наблюдающего за правильным её выполнением.

В противном случае последствия могут быть самыми неблагоприятными.

Ширшасана: противопоказания и их обоснование

Шейный отдел — самый уязвимый отдел позвоночника. Во-первых, в нём находятся самые хрупкие позвонки. Во-вторых, мы не привыкли, как жители Азии, переносить предметы на голове — да и вообще наш образ жизни чаще всего сидячий и малоподвижный. Таким образом, наши шеи привыкли носить исключительно вес наших голов, а плечи с руками — печатать на компьютере и наливать чай в чашку из электрического чайника.

Что же произойдёт с такой неподготовленной шеей, если на неё внезапно придётся вес всего тела, пусть и с небольшой помощью таких же неподготовленных плеч и рук? Тело постепенно начнёт адаптироваться к резкой и непредвиденной нагрузке с помощью разрастания костной структуры в шейных позвонках. Разрастающаяся костная ткань приведёт к сужению отверстий, где проходят позвоночные нервы и сосуды, а суженные отверстия будут затруднять мозговое кровообращение — одну из важнейших функций в нашем организме.

Таким образом, к началу освоения стойки на голове необходимо подготовить шею, плечи и руки силовыми положениями (далее мы подробнее рассмотрим, какими). Рекомендуется приступать к Ширшасане не ранее, чем через полтора года регулярной практики хатха-йоги.

Сразу же выходите из позы, если вы чувствуете удушье, головокружение, головную боль, жар, учащённое сердцебиение или общее ощущение дискомфорта.

Подготовка к Ширшасане

Обычная регулярная практика общеукрепляющих комплексов хатха-йоги постепенно развивает силу, гибкость и выносливость всего тела. Даже один только комплекс Сурьи Намаскар, выполняемый дома ежедневно, настолько гармонично воздействует на физическое и психическое состояние, что скоро вы заметите существенное изменение состояния тела и духа.

Однако для того, чтобы эффективнее и быстрее подготовиться к выполнению Ширшасаны, можно выполнять следующие подготовительные упражнения, направленные на развитие шейного и плечевого пояса:

• Чатуранга Дандасану и Ардха Чатуранга Дандасану — Позу планки и половины планки. Также можно выполнять динамический вариант, переходя с ладоней на локти и обратно.
• Адхо Мукха Шванасану и динамический вариант: переход из Собаки мордой вниз в Собаку мордой вверх и обратно.
• Дельфин: динамическое перекатывание из планки на локтях в Собаку мордой вниз на локтях.
• Все балансовые положения на руках: Бакасану, Васиштхасану, Пинча Маюрасану и другие.
• А также перевёрнутые положения для укрепления вестибулярного аппарата и сердечно-сосудистой системы: Уттанасану, Халасану, Сарвангасану, Випарита Карани Мудру.

Ширшасана: как правильно делать

Самое важное в отстройке Ширшасаны — это положение головы.

К сожалению, в отношении даже самого важного пункта отсройки асаны Ширшасана у разных школ йоги существуют различные мнения.

Так, школа Дхирендра Брахмачари указывает на точку, расположенную примерно на уровне начала роста волос. Эту точку можно найти и другими способами: например, установив четыре пальца ладони (без большого пальца) в область темени (родничка) в сторону лба, мы найдём заветную точку на крайней линии ко лбу. Другой способ предлагает сложить руки в намасте, отвести большие пальцы от указательных на прямой угол и кончики пальцев установить под ноздри. Если коснуться в этом положении указательными пальцами лба, то мы получим опорную точку, безопасную, с точки зрения этой школы, для выполнения Ширшасаны.

Практики школы Дхирендра Брахмачари особенно предостерегают занимающихся выполнять стойку на голове, опираясь на темя — передний родничок. По их утверждению, в этом месте самая тонкая кость, а также здесь находится одна из ключевых точек жизнедеятельности человека, марма Адхипати. Это место крайне уязвимо для внешних воздействий. Стоять же на макушке, по мнению данной школы, не вредно, но бесполезно.

По мнению не менее авторитетного учителя йоги Б.К.С. Айенгара, опираться в Ширшасане необходимо как раз на макушку головы. Причём вес тела не должен распределяться равномерно между головой, ладонями и предплечьями, а его следует целиком отдавать голове.

Единственной задачей ладоней и предплечий в позе является удержание равновесия в крайнем положении.

Б.К.С. Айенгар существенное внимание уделяет вытяжению тела в асане. Если вперёд подаётся таз, необходимо больше вытянуться в груди. Бёдра, колени, лодыжки и большие пальцы ног вытягиваются и полностью соединяются. Если отклоняются назад ноги, следует подтянуть колени и нижнюю часть живота. Если же ноги, наоборот, склоняются вперёд, нужно вытянуть позвоночник и слегка подать таз назад, на один уровень с плечами. Если смотреть на правильное положение сбоку, то тело от шеи до пяток должно выглядеть как абсолютно прямая линия. В самом начале выполнения асаны желательно напрячь область таза и ног, для того чтобы кровь не так интенсивно приливала к голове. Затем напряжение можно ослабить.

Для продвинутых практиков Б.К.С. Айенгар предлагает цикл Ширшасаны, состоящий из нескольких асан, в которых необходимо очень уверенно держать баланс. Здесь мы не будем о них рассказывать, с ними можно познакомиться самостоятельно в его «Йога Дипике».

Что касается положения головы в стойке, то некоторые школы даже и вовсе предлагают избегать соприкосновения головы с полом, выполняя всю стойку исключительно на предплечьях. На наш взгляд, здесь, как и в других асанах, стоит прежде всего полагаться на свои ощущения. Если у вас крепкое телосложение и «шея буйвола», то можно пробовать выполнять вариацию Айенгара. А если шея и телосложение более хрупкие или присутствуют какие-то проблемы с шеей, укрепляйте руки и плечи и распределяйте вес равномерно между головой и треугольником из рук.

Что касается времени, которое рекомендуется стоять в Ширшасане, — когда поза хорошо освоена, можно находиться в ней от 10 до 15 минут. Как только появляется дискомфорт и усталость, повышается давление или краснеют глаза — немедленно выходите из асаны.

При постоянной практике перевёрнутых положений усиливается Питта доша, поэтому стабилизируйте своё физическое и эмоциональное состояние практикой медитации и саттвичной пищей.

Ширшасана: польза и влияние на организм человека

Энергетический эффект

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». («Хатха-йога Прадипика»)

Энергетический эффект позы Ширшасана обусловлен перераспределением энергетических потоков прана-вайю (энергии, которая в нашем теле движется вверх) и апана-вайю (энергии, тяготеющей вниз). В том случае, если практик находится в крайнем положении не менее двух минут, прана встречается с апаной в точке чуть ниже пупка, где сосредоточено огромное количество нади — тонких каналов нашего тела. От стимуляции этой точки распределение энергии по всему нашему телу посредством 72 тысяч нади становится интенсивнее и эффективнее. Как метафорически сказано в «Хатха-йога Прадипике», во время перевёрнутых положений особая секреция, нектар («Луна»), расположенная в области неба, не уничтожается в пупочном центре («Солнце»), как при обычном положении тела, а разливается по телу, делая его бессмертным.

Кроме того, согласно йогическому взгляду на тело человека, голова представляет собой центр саттвических (благостных) качеств, туловище — раджастических (страстных) качеств, а область ниже диафрагмы отвечает за тамасические качества (чувственные удовольствия и невежество). Поэтому, напрямую воздействуя на голову, мы увеличиваем благостную часть своей природы.

Физиологический эффект

• Выполнение Ширшасаны позволяет свежей чистой крови циркулировать в клетках мозга. Следовательно, клетки мозга обновляются и омолаживаются. Становятся лучше такие когнитивные способности, как память, внимание и мышление.
• В Ширшасане кровь приливает к важнейшим железам в мозге — гипофизу и эпифизу. Вследствие этого гармонизируется общее развитие, гормональный фон и энергетические перепады в состоянии человека — практик становится спокойным и полным сил.
• Асана усиливает сопротивляемость лёгких, а значит убирает частые простуды, ангины, неприятный запах изо рта и учащённое сердцебиение.
• Ширшасана имеет согревающий и тонизирующий эффект, при регулярном выполнении повышает содержание гемоглобина в крови.
• В сочетании с Сарвангасаной стойка на голове препятствует возникновению запоров.

И в завершение приведём вам напутствие Б.К.С. Айенгара, который в своей многолетней практике назначал Ширшасану людям практически любых особенностей и заболеваний: «Правильное и регулярное выполнение Ширшасаны укрепляет тело, дисциплинирует ум и расширяет духовные горизонты. Вы обретаете равновесие и способность полагаться на собственные силы, что бы ни случилось».

Техника выполнения

Ширшасана у стены

Впервые учиться осваивать стойку на голове лучше всего в углу. Дело в том, что у всех нас ассиметричные тела (в различной степени), и, выполняя асану просто у стены, мы рискуем сместить тело на более развитую сторону или отклониться от стены дальше, чем это необходимо. При этом самостоятельно заметить несовершенство позы практически невозможно.

Практикуясь в углу, мы учимся отстраивать правильное положение тела.

• Расположитесь в углу или у стены таким образом, чтобы расстояние между стеной и головой составляло не более 5–7 см.
• На выдохе отрывайте стопы от пола, прижимайте таз к стене и вытягивайте ноги вверх. Постепенно пробуйте отрывать стопы от стены. На очередном выдохе снова прижмите таз и пятки к стене и опустите колени на пол.
• После того, как вы научитесь спокойно сохранять баланс, учитесь входить и выходить в асану с прямыми ногами. Это позволит выполнять положение мягко, без рывков, что значительно полезнее для организма.

• Возьмите коврик или сложите одеяло вчетверо и встаньте на колени перед ним.
• Поставьте предплечья на середину одеяла таким образом, чтобы расстояние между локтями не было слишком широким — шире, чем между плечами.
• Сделайте плотный переплёт пальцами, сформировав ладонями чашу. Рёбра ладоней поставьте на пол.
• Опустите голову на пол таким образом, чтобы затылок касался ладоней. К полу должна прижиматься макушка, а не затылок или лоб.
• Когда макушка прижата к полу, начинайте отрывать колени от пола и подводить пальцы ног ближе к голове.
• Сделайте выдох, слегка оттолкнувшись от пола, и поднимите стопы. В начале не стоит выпрямлять ноги — необходимо освоиться в этом положении.
• Когда вы будете чувствовать себя уверенно в этой позе, пробуйте вытягивать ноги вверх. В крайнем положении постарайтесь выровнять всё тело и вытянуться всем телом вверх.
• Терапевтический эффект асаны начинается после двух минут нахождения в ней, но в начале вы можете стоять столько, сколько вам комфортно. Для выхода из положения согните ноги в коленях и медленно опускайтесь на пол.
• После Ширшасаны необходимо выполнить Сарвангасану, Баласану (Позу ребёнка) и Шавасану.

Другой вариант завершения Ширшасаны — из положения стоя энергично сжимать и разжимать пальцы рук не менее 10 раз, а затем выполнить самомассаж верхней части туловища. Дело в том, что после выполнения Ширшасаны кровь из головы и сердца стремится попасть в другие части тела очень интенсивным потоком, что может повредить тонкие ткани мозга и кровеносных сосудов. Самомассаж замедляет отток крови и таким образом позволяет вернуться к нормальной циркуляции крови в организме наиболее гармонично. После этого необходимо лечь в Позу трупа и оставаться в ней в течение нескольких минут.

Стойка на голове • Лайвли — журнал здорового человека

Стойка на голове — ширшасана, одна из асан, применяемых в йоге. При этом поза в стойке на голове — главное условие для выполнения большинства упражнений. Для новичков это задание может показаться сложным, но люди с подготовкой без проблем выполняют это упражнение.

Стойка на голове. Зачем и для чего

Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях:

• стимулирует работу головного мозга за счет прилива крови;
• нормализует деятельность гипоталамуса и гипофиза;
• избавляет от беспокойства;
• улучшает зрение, внимание и концентрацию;
• снижает нагрузки на сердце;
• перераспределяет кровь в организме;
• ускоряет метаболизм;
• способствует похудению.

Стойка на голове — королева асан благодаря пользе и оздоровительным свойствам

Иногда к стойке подключают дыхательные упражнения и практики. Они увеличивают поступление кислорода к крови, благодаря чему улучшается память и концентрация внимания.

Польза стойки на голове

Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.

Избавляет от отеков. Регулярное выполнение стойки на руках или голове способствует избавлению от отеков. Это связано с перераспределением крови и лимфы по организму, благодаря чему отеки постепенно проходят.

Омоложивает организм. Активизация поступления крови к лицу улучшает цвет лица, подтягивает кожу и борется с морщинами. Усиление поступления крови к мозгу положительно сказывается на работе гипоталамуса. Он лучше регулирует работу щитовидной и надпочечных желез.

Профилактика варикоза. Стойка полезна при варикозной болезни и повышении риска расширения венозных сосудов, т.к. при выполнении асаны улучшается венозный отток от нижних конечностей к голове.

Положительно воздействует на остроту зрения. Выполнение стойки положительно влияет на остроту зрения. Приток крови улучшает питание органа зрения. В сетчатке проходит застой, и постепенно зрение улучшается.

Улучшает работу пищеварительной системы. У человека, регулярно выполняющего асану, улучшается пищеварение и проходят запоры.

Способствует зачатию. У женщин улучшается репродуктивная функция, благодаря чему повышается вероятность наступления беременности.

Ускорение роста волос. Стойка улучшает питание волос, прилив крови к голове способствует более активному их росту. Некоторым женщинам удается добиться пышной и красивой прически благодаря выполнению упражнений йоги.

Польза для сердечно-сосудистой системы. Благодаря перевернутой позиции тела происходит отток крови от сердца. Оно «перезагружается» и начинает правильно работать. У человека рассасываются кровяные сгустки и холестериновые бляшки.

Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично

Методика выполнения стойки на голове

Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений. Перед ширшасаной советуют отдохнуть в позе млаценца, которая стабилизирует давление.

Существует несколько вариантов выполнения стойки:

Существуют разные варианты выполнения, поэтому и новички, и опытные люди смогут подобрать для себя подходящую технику. Если вы только начинаете осваивать стойку на голове, то практиковаться лучше у стены, но лишь для страховки опоры, на случай падения.

1. Если хотите удерживать позу долго — распределите 80% веса на голову и 20% на руки. Пресс и мышцы спины нужно вовлекать в работу максимально, контролируя и держа мышцы в тонусе.
2. Для укрепления пресса и снижения нагрузки на спину распределяйте 20% веса на голову и 80% на руки. Пресс вовлекается в работу в большей степени, чем спина. Это наиболее безопасный метод тренировки для новичков. Желательно продержаться в этой позе примерно 30 секунд.
3. Равномерное распределение между руками и головой может вызвать травмы головы и шеи. Из-за того, что вес тела может уходить за голову — очень сложно удержать правильную позу стойки. Такой вариант лучше всего не практиковать из-за высокого риска травм.

Наглядная инструкция для выполнения стойки на голове

Одна из распространенных ошибок — неправильная точка опоры: вместе макушки вся нагрузка распределяется на область лба. Обязательно научитесь правильно отстраивать позу и положение головы.

Выполнять стойку нужно до приема еды или натощак. Тело советуют разогревать с помощью комплекса Сурья Намаскар.

Пошаговое выполнение стойки на голове

1. Переплетите пальцы на макушке, локти разведите в стороны.
2. Наклонитесь вперед и опустите голову и предплечья на пол в том же положении. Шея вытянута, плечи тянутся вверх по направлению к тазу.
3. Выпрямите ноги в коленях, упритесь пальцами ног в пол и подходите как можно ближе к рукам и голове, чтобы копчик и таз оказались над макушкой.
4. Позвоночник вытянут. Когда подойдете максимально близко и почувствуете, что вес тела на предплечьях — оторвите ногу от пола, подтяните согнутую ногу к груди. Не делайте резкий запах иначе тело может по инерции отвести назад и вес тела распеделится неправильно. Колено ноги, которая участвовала в отталкивании, прижать к груди и потихоньку выпрямить без потери баланса.
5. Не торопитесь выпрямлять обе ноги, пока не почувствуете уверенность в положении.
6. Потихоньку выводите ноги вверх, пока не голова, таз и ноги не образуют ровную линию. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, для этого подверните копчик вперед.

Позу нужно удерживать минимум полминуты. Резко выходить из позы нельзя. Выходите также постепенно, как и при отстраивании позы.

Как правильно выйти из стойки на голове

Выходить рекомендуется в обратной последовательности, начиная с ног. При этом опускаться сначала на одну, а потом на вторую ногу.

Некоторые специалисты рекомендуют выходить из стойки с помощью классического кувырка. Но выполнять такое упражнение нужно при достижении соответствующего уровня в йоге.

Меры предосторожности

Стоять на голове, даже в течение нескольких секунд, можно не всем. К выполнению этой стойки имеются противопоказания:

• ишемическая болезнь сердца;
• заболевания глаз — конъюнктивит, катаракта, глаукома;
• тромбоз;
• атеросклероз;
• отит;
• склонность к кровотечению из носа;
• остеохондроз, смещение позвонков, межпозвонковая грыжа.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником, тренироваться нельзя. При выполнении упражнения необходимо соблюдать меры предосторожности. Без надлежащей физической подготовки становиться на голову запрещено: из-за нетренированности можно повредить шейные позвонки или даже сломать позвоночник. Не нужно напрягать шею при мигрени, сильной усталости.

Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Подготовка

При подготовке к стойке на голове советуют выполнить несколько базовых асан из йоги, чтобы размять и укрепить шейные мышцы, руки, предплечья и спину.

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Вытянуть спину прямо, не отрывая от пола ног и рук. Между втянутым животом и бедрами должен получиться угол 60°, пятки нужно плотно прижать к полу. Позиция должна выглядеть как буква «Л». В таком положении необходимо задержаться на некоторое время. Дышать спокойно. В это время можно оценить правильность положения:

1. Руки и спина находятся на одной линии, предплечья стремятся внутрь, а плечи — наружу.
2. Пальцы широко расставить, распределить равномерно вес на подушечках.
3. Голова находится между плеч, продолжает линию спины и рук, шея расслаблена.
4. Копчик стремится вверх, постарайтесь выпрямить и удлинить мышцы спины.
5. Стопы в идеале должны быть плотно прижаты к полу.

В этой позе следует находиться на протяжении 5 дыхательных циклов

Сету Бандха Сарвангасана — поза моста

Также советуют освоить упражнение «мостик». Он способствует развитию гибкости, укреплению мускулатуры плечевой зоны, рук и спины. Поначалу разрешено становиться из положения лежа, отталкиваясь от пола, а в дальнейшем следует перейти на выполнение из позиции стоя.

1. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, ступни поставить как можно ближе к ягодицам. Стопы расположены параллельно друг другу, пальцы ног направлены вперед. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе втянуть копчик и вытолкнуть таз вверх. Бедра и колени должны находиться параллельно друг другу.
3. Вся передняя поверхность бедер должна быть вытянута. Поднимать таз, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Опираясь на плечи, завести руки под ягодицы, сцепить в замок и вытянуть их по направлению к стопам. Шея не должна быть напряжена, вес должен распределяться на плечи. Расширить лопатки и приподнять пространство между ними.
5. Находиться в такой позе около 1 минуты.

Мостик укрепляет мышцы спины и поясницы и развивает гибкость

Шавасана — поза трупа

Во время позы разрешено непродолжительное время дремать. При выходе нужно протянуть руки, не спеша перевести их под затылок, скрестить фаланги. Пятки растянуть вперед. Затем нужно потянутся налево и направо, медленно присесть.

1. Лечь на пол, закрыть глаза, руки расположить свободно, плечи расслабить, ладони должны смотреть вверх.
2. Расслабить ноги, позволить стопам лечь в стороны.
3. Полностью расслабиться и выполнить 20 дыхательных циклов, ощущая, как расширяется тело.
4. После выполнения упражнения сделать выдох и лечь на правый бок, прижав колени к груди.
5. Открыть глаза и медленно подняться, помогая себе руками.

Перед тем как встать на голову, следует укрепить мышцы рук с помощью отжиманий и подтягиваний. Полезно упражнение «планка». Для этого руки находятся на ширине плеч, кисти направляются вперед. Упор принимается на ладони, руки вытянуты. Тело образует ровную линию, спина тоже ровная. Поясница не должна прогибаться.

Ошибки при выполнении стойки

Новичкам важно с первых попыток научиться правильно входить в стойку на голове, чтобы тело привыкло к верным ощущениям. Привыкнув к правильному вхождению вам не придется переучивать свое тело в случае неправильной техники.

Большинство же новичков допускают ошибки, из-за которых не удается принять нужную позу:

• Если при выполнении упражнения мышцы ног и спины полностью расслабить, вы не сможете удержать тело ровно и можете получить травму. Поэтому важно постоянно контролировать движение тела.
• Несоблюдение прямого положения позвоночника и ягодиц. Они должны образовывать прямую линию, без прогибов. Если не соблюдать правило, то высока вероятность падения и травмирования.

Рекомендации от профессионалов

Асана должна выполняться медленно, спокойно и размеренно. Резкие движения полностью исключаются. По мнению специалистов, важно придерживаться нескольких правил:

1. Встать на колени, опустить предплечья перед собой. Пальцы рук сплести. Макушку головы опустить в эти сплетенные пальцы.
2. Поставить стопы на пальцы, встать в позу дельфина.
3. Согнуть левую ногу, вытянуть правую, подняв ее одним махом вверх.
4. Медленно поднять левую ногу.

Выполнение 3 шага связано с некоторыми трудностями: он не всегда получается с первого раза. Рекомендуется делать нерезкие подпрыгивающие движения (поначалу человек может повторять их даже до 20 раз). Вес нельзя переносить на голову во избежание травм. Обнаружить центр тяжести бывает непросто — сделав это, нужно напрячь мышцы пресса и с их помощью поднимать ноги.

Не рекомендуется в первый раз осваивать технику асаны самостоятельно дома. Тренироваться лучше с инструктором или хотя бы человеком, который может вам подсказать и имеет опыт в йоге.

Положение головы в стойке

На всю тренировку уходит примерно полчаса. Но для самой стойки в первое время достаточно 30-60 секунд. Более длительное нахождение в этой позе позволительно тем, кто длительный период занимается практикой йоги.

Выполняя асану, нужно концентрировать вес тела на голове. При этом позвоночник должен оставаться прямым. Баланс сохранять с упором на темя и центры свода ступней.

Вариации Ширшасаны

В подготовительный период можно делать позу Сарвангасану — стойку на плечах или березку, как учили в детстве на физкультуре.

В Сарвангасане вес тела и нагрузка должен быть на локтях и плечах, и лишь немного на голову. Ваша шея останется целой и невредимой, если вы будете строго соблюдать два правила во время выполнения Сарвангасаны — не крутить головой и входить в позу предельно аккуратно. Несколько сложенных пледов для для опоры под плечи поможет сохранить естественный шейный изгиб и избежать растяжения мышц шеи.

1. Расположите плечи на пледе, голову на полу;
2. Убедитесь в наличии пространства между изгибом шеи и полом, сделайте вдох и поднимите ноги вместе с поясницей вверх с помощью пресса, чтобы они образовали прямую линию со спиной.
3. Помогайте руками поддерживать спину и вертикальное положение.

Стойка на плечах одна из важных и основообразующих асан в йоге

Новичкам можно оставаться в позе 10-30 секунд, постепенно увеличивая время. Внимательно прислушивайтесь ко всем ощущениям, если появился хоть малейший дискомфорт, дальнейшее выполнение позы надо прекратить.

Существует 2 варианта асаны:

• Саламба — стойка на руках и голове, о которой мы говорили в этой статье;
• Нираламба — стойка без помощи рук. Требует гораздо больше времени и физической подготовки. Асану выполняют только когда достигли совершенства в стойке на голове при помощи рук и предплечий и уверено держатся вверх ногами.

Признаки освоения асаны

На начальном этапе освоения асаны ощущается небольшое напряжение. Постепенно тело привыкает к нагрузке в перевернутом положении и вы почувствуете облегчение. Вы можете поздравить себя с освоением ширшасаны, когда вход в позу станет уверенным и вы сможете надолго удерживать положение и также легко выходить из стойки.

Противопоказания для Ширшасаны

Во время стойки кровь приливает к голове, поэтому людям, страдающим нарушениями нервной системы, лучше не приступать к выполнению асан.

Другие противопоказания для проведения практики Ширшасаны:

• сердечные и сосудистые патологии;
• период реабилитации после инфаркта или инсульта;
• простуды, сопровождающиеся повышенной температурой тела.

Стоять на голове запрещено во время беременности или менструации.

При осуществлении стойки повышается давление крови. В связи с этим следует быть осторожными людям, страдающим повышенным давлением. У них на некоторое время возникает чувство оглушения. После возвращения в естественное положение тела ощущение постепенно проходит.

Памятка

1. Ежедневная практика стойки на голове в течение хотя бы 3-5 минут действует оздоравливает организм на нескольких уровнях
2. Упражнение несет пользу позвоночнику и всему организму в целом. Первое время тело испытывает стресс от неестественного перевернутого положения, но это состояние полезно, т.к. активизирует обменные процессы в организме.
3. Специалисты по йоге указывают, что асана перераспределяет потоки внутренней энергии. У человека раскрываются чакры, и организм начинает работать гармонично
4. Асана должна выполняться правильно и согласно рекомендациям врача или инструктора, чтобы избежать травм и падений.
5. Выполняйте стойку на голове, только в том случаем, если у вас нет очевидных противопоказаний и вы хорошо себя чувствуете

Для уверенной стойки на голове необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Ширшасана – стойка на голове

В переводе с санскрита, Ширшасана – голова. Считается, что именно стойка на голове является королевой асан. Возможно потому, что голова первой появляется при родах, и именно мозг управляет органами чувств, нервной системой человека, является вместилищем разума, пониманий, знаний и мудрости. Ёщё голова – центр саттвических способностей, определяющих понимание и эмоцию действий. Часто, практикующие йогу, восхищаются терапевтическим эффектом, который прослеживается в результате выполнения Ширшасаны.

Выполняя стойку на голове, происходит перераспределение к центру тела потоков праны и апаны. Движущаяся вверх прана встречается в области чуть ниже пупка с апаной. И, усиливая её функцию, помогает распределить энергию во все части биосистемы. Важно и то, что выполнять Ширшасану следует только в том случае, когда асана хорошо изучена и правильно освоена с опытным преподавателем. Конечно же, Ширшасана – перевёрнутая асана, но с опорой не в прямом смысле только на голову. В том случае, если ошибочно распределять вес тела на голову, существует риск возникновения необратимых изменений в суставах шейного отдела, костях, сосудах и нервах головного мозга.

Существует множество других противопоказаний, запрещающих практиковать стойку на голове. И, конечно же, для того чтобы практика Ширшасаны приносила только пользу, необходимо обратиться в школу йоги прежде, чем осваивать стойку самостоятельно. Имеются и временные ограничения, при которых выполнять Ширшасану так же не рекомендуется:

переполненный кишечник;

учащённое сердцебиение;

усталость;

головокружение, мигрень, головные боли;

менструация;

беременность;

ощущение удушья.

Подготовка к Ширшасане

Готовить своё тело к стойке на голове следует самым тщательным образом. Для этого необходимо очень хорошо размять шею и тело суставной гимнастикой (Сукшма Вьяяма). И если мышцы тела, и, особенно, рук и шеи не укреплены, то выходить в Ширшасану не стоит. Так как правильно выполнить асану не получится, а неправильное положение позы может только навредить здоровью или травмировать шейный отдел. Поэтому подготовка к Ширшасане должна быть не просто тщательной, но и своевременной, постепенно оттачивая правильность техники исполнения данной асаны.

В качестве подготовительных упражнений для стойки на голове хорошо подойдёт поза зайца (Шашанкасана II). Чтобы войти в позу зайца, необходимо, стоя на слегка раскрытых коленях, наклонить корпус вниз, при этом прижать голову к коленям и взяться ладонями за пятки. При поднятии таза, спина округлится, шея вытянется, а голова станет на макушку.

Важно! Не нужно стремиться войти в стойку на голову с первого раза!

Пробуйте подготовительные асаны, стойки на локтях и в нижнем упоре. И, например, находясь в «собаке мордой вниз» подходите стопами как можно ближе к голове. Почувствовав себя уверенно, можно отрывать ноги поочерёдно от пола, при этом пробовать выставлять правильно голову и локти. В таком положении лучше всего задерживаться не менее чем на полминуты.  

Из пособий Айенгара «Йога Дипика», Дхирендры Брахмачари «Йогасана виджняна», а так же «Йога — Сукшма Вьяяма», важным требованием для выполнения Ширшасаны правильно, является понятие балансирования. Стойка на голове требует постоянного контроля над своим телом и корректировки. Конечно же, стоя на ногах, особенных усилий не требуется. Хотя, для того чтобы осанка была ровной, а мышцы тела в тонусе, держаться на ногах так же необходимо контролируя себя и положение спины. Точно так же внимательно нужно уметь выполнять и Ширшасану. Так как неправильная позиция данной асаны может вызвать болевые ощущения в шее, позвоночнике и голове.

Помните — выполняя стойку на голове, вес тела находится на голове.

Кисти и предплечья выступают только поддержкой и препятствием падения, в случае утраты равновесия. В книге «Йога Дипика» встречается, что в правильном положении стойки на голове, практикующий ощущает касание темени с ковриком. В то время как другие пособия повествуют о том, что вес тела должен быть распределён и на предплечья. Конечно, второй вариант, более щадящий и безопасный для новичков. Важно так же, чтобы при выполнении Ширшасаны руки не затекали. Для этого необходимо контролировать положение своего тела, чтобы не было перекосов и зажатостей. Стоя на голове тело должно быть максимально ровным и сбалансированным, при этом мышцы не должны перенапрягаться. В таком случае затекание рук можно будет избежать.  

В авторитетных источниках «Йога — Сукшма Вьяяма» и «Йогасана виджняна» говорится о том, что не нужно опираться на само темечко (Брахма Рандхра). Кость темя очень тонкая и мягкая, поэтому можно легко повредить сосуды и нервные окончания данной области. К тому же, возле родничка находится центральная точка марма (Адхипати). Ключевая точка жизнедеятельности – марма, крайне уязвима. Поэтому её повреждение может нести серьёзные последствия: потерю сознания, поражение мозговой деятельности, кому и даже смерть.   

Точка опоры для стойки на голове находится двумя способами

Установив 4 пальца ладони (без большого) от темни ко лбу, крайняя линия, которая ближе всего ко лбу, и есть опора.

Как войти в асану. Сложив выпрямленные ладони в намасте, отведите большие пальцы от указательных на 90 градусов, затем их кончики установите под ноздри. Место касания лба указательными пальцами – и будет опорной точкой. Таким образом, Вы сможете найти самое безопасное, более утолщённое место костей черепа, которое послужит надёжным фундаментом для стойки на голове.

Важно и то, что вся задняя поверхность от макушки до пяток должна быть вытянутой и ровной, без отклонений в сторону. Грудина, подбородок, горло и пальцы рук за головой тоже должны находиться на одной линии. Стоя в Ширшасане, следите и за тем, чтобы и плечи, и локти располагались не только на одной линии, но и локти не были разведёнными, а плечи находились как можно дальше от пола. Контролируя положение тела, обращайте внимание, чтобы верхняя часть спины была выдвинута вверх и вперёд. То же самое касается таза и постницы. Они должны быть строго на одной линии и перпендикулярны полу. В случае если таз выступает вперёд, вес тела находится не только на голове, но и на локтях, свидетельствуя о том, что тело вытянуто не до конца. В Ширшасане обязательно тело должно выглядеть со всех сторон одной прямой линией.   

Находясь в стойке на голове, контролируйте, чтобы бёдра, колени, лодыжки и пальцы ног были вместе. И задняя поверхность ног особенно должна быть вытянутой. Для этого, напрягайте колени и нижнюю часть живота – это поможет держать ноги натянутыми, перпендикулярно полу. Старайтесь, чтобы и пальцы ног были постоянно вытянуты. При малейшем отклонении тела в сторону, возьмите под контроль положение верхней части спины и сделайте так, чтобы спина, таз и плечи снова стали на одну линию. Именно в таком положении Ваше тело сможет обрести лёгкость, стойка стабильность, а организм бодрость.     

Не допускайте, чтобы стоя в Ширшасане глаза наливались кровью!

По времени, стойка на голове выполняется в зависимости от индивидуальных возможностей. На начальном этапе – это от 2 до 5 минут. Для продвинутых учеников, Ширшасана может занимать и 10-15 минут. Труднее всего сохранить равновесие. Но, после того как на протяжении первой минуты Вы смогли выставить баланс, последующее нахождение в стойке на голове будет более уверенным и длительным.

При поднятии или опускании ног, следите за тем, чтобы движения были постепенными, нерезкими и выполнялись на выдохе. Для вдоха же выбирайте промежуточные позы. Поднимая или опуская ноги, контролируется приток крови к пояснице. Таким образом, сохраняется равновесие, а после Ширшасаны, и быстрое вставание на ноги. Практикуя стойку на голове постепенно и правильно, все элементы асаны: поднятие ног, стойка на голове и опускание ног, будут выполняться без особых усилий, принося организму пользу. И, перед тем как браться за Ширшасану, специалисты рекомендуют для начала овладеть позой свечи, она же поза берёзки (Сарвангасана). То есть, хорошо освоенные стоячие асаны, дают возможность выполнять стойку на голове без особых усилий.

Так же очень важным является выполнять после Ширшасаны Сарвангасану и цикл упражнений, похожих на эту позицию. Отмечено что, выполнение одной только стойки на голове без Сарвангасаны оставляет раздражительность и вспыльчивость. А, выполняя последовательно обе асаны, упражнения помогают держать под контролем эти черты характера.

Из множества вариаций Ширшасаны, рассмотрим две наиболее распространённых:

1. Первая техника – Саламба Ширшасана I, идеальная для новичков.

Сверните коврик или одеяло, и, встав на колени на расстоянии, примерно, 30 см друг от друга, установите опорную точку на голове, которую мы определили выше. Это область, равная по ширине четырём пальцам. Для формирования прочного фундамента из рук, надавите кистями на голову (в результате имеем равносторонний треугольник), затем вытяните ноги до образования прямой линии. После, передвигая стопами попеременно, подтяните ноги к туловищу, чтобы достать коленями к подмышкам. Согнув ноги, отрываем стопы и подтягиваем пятки к тазу. Сохраняя данное положение, мы тренируем равновесие. И, почувствовав баланс, вытягиваем ноги вертикально, при этом, втягиваем коленные суставы и держим носки натянутыми. Будьте осторожны, так как, решение выполнить последнюю стадию, не проработав предыдущие, может привести к падению.        

Не менее важным является дыхание во время Ширшасаны

Выполняя стойку на голове, старайтесь дышать животом – при вдохе, округляя его, при выдохе, втягивая внутрь. После того, как дыхание налажено, следует перевести внимание на внутренние ощущения. Проработав стойку на голове настолько, чтобы не ощущать нагрузку, каждая секундочка в Ширшасане позволит чувствовать себя уверенно и комфортно.

Освоившие стойку на голове, могут пробовать балансовый вариант

Выпрямив ноги, прижмите пятки к полу, образовав треугольник. Подходите стопами к локтям, пока таз не уйдёт назад за линию головы. Затем, поднимайте прямые ноги, образуя с телом угол 90 градусов, а с полом параллель. Удерживая тело в таком положении, поднимайте ноги вверх. Выходить из данной позиции следует в обратном порядке.   

2. Вторая техника – Саламба Ширшасана II, более всего подойдёт для уже практикующих какое-то время стойку на голове.

Для выполнения второго варианта асаны сложите коврик или одеяло, затем станьте перед ним на колени. Расположите правую руку ладонью на пол с внешней стороны правого колена, левую – со стороны левого. Направив пальцы к голове, выровняйте ладони параллельно друг другу, зафиксировав их на ширине плеч. Подвинув колени к голове, опустите макушку на центр коврика. После того, как Вы зафиксировали положение головы, оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Затем переведите пальцы ног поближе к голове, прижмите пятки к полу, при этом сохраняя спину ровной. Раскройте грудную клетку, следите, чтобы позвоночник был максимально вытянутым. Задержавшись в таком положении не несколько секунд, сделайте около 3-4 вдохов и выдохов. Далее на выдохе отталкивайтесь от пола, сгибайте ноги в коленях и поднимайте их вверх. Важно! Отрывать стопы от пола следует одновременно! Зафиксировав тело в конечном положении, вытяните ноги вверх. Выдыхая воздух, подтягивайте колени, вытягивая стопы носками в потолок, и балансируйте. В процессе балансирования ладони и макушка должны как можно лучше быть прижатыми к полу и оставаться друг к другу параллельными.

Выполняя мастерски Ширшасану II, это поможет Вам так же успешно осваивать и такие позы, как Бакасана, Урдхва Куккутасана, Галавасана, Каундиниасана и многие другие. Так же, выполнять Ширшасану Вы можете, практикуя поочерёдный комплекс упражнений. Например, простоять в стойке на голове 2 и более минут, и затем перейти к выполнению вариаций Саламба Ширшасана I и II, практикуя каждую по 20-30 секунд.

Главное – придерживайтесь правильной техники, и помните, во всём должна быть золотая середина!

как и зачем выполнять упражнение

Получить красивые, стройные и подтянутые руки — очень просто. Для этого достаточно выполнять одно упражнение — стойку на голове. Да, да, именно на голове. Стойка не голове не только один из фитнес-трендов в Инстаграм, но и отличный способ подтянуть верхнюю часть туловища и улучшить общий тонус мышц.

Не секрет, что само упражнение стоит нашему организму больших усилий, а значит, что его выполнение — это настоящее достижение. Стойка на голове требует сильных мышц, некоторой практики и фокусировки внимания. И фотографии в Инстаграм, конечно же.

Польза стойки на голове

Стойка на голове обладает рядом преимуществ. И про некоторые из них ты даже не догадывалась.

• Укрепляет плечи и руки. Стойка на голове — удивительная поза для укрепления верхней части тела. Находясь на голове, ты используешь силу своих рук и плеч, чтобы удержаться, вместо того, чтобы оказывать давление на шею и позвоночник.
• Улучшает кровообращение мозга. Регулярное выполнение стойки на голове обеспечивает приток крови к клеткам мозга, делая его более активным.
• Предотвращает выпадение волос. Выпадение волос, поседение и облысение часто вызваны плохим кровообращением в коже головы. Стойка на голове направляет обогащенную кровь не только в мозг (мозжечок), но и в кожу головы.
• Улучшает психическое здоровье. Стойка на голове нормализует работу нервной системы и повышает умственную активность и ясность.
• Улучшает зрение. Стойка на голове улучшает общие функции нашего зрения, обоняния и вкуса. Дополнительный приток крови во время стойки на голове помогает правильно работать органам чувств.
• Укрепляет корпус. Чтобы удерживать прямую стойку на голове, практикующий должен задействовать мышцы живота, включая косые, прямую брюшную полость и поперечную брюшную полость.
• Улучшает качество сна. Регулярная практика упражнения может помочь людям, страдающим от плохого сна.
• Снимает стресс. Стойка на голове также снижает выработку кортизола, гормона стресса и увеличивает приток крови к мозгу, стимулируя выработку мелатонина, дофамина и серотонина, всех гормонов, которые помогают регулировать настроение.
• Улучшает пищеварение. Когда тело перевернуто, стимулируется гипофиз, который играет роль в здоровом пищеварении. Стойка на голове рекомендуется при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях пищеварения.
• Лечит сексуальные расстройства. Стойка на голове помогает в борьбе с сексуальными расстройствами (простатой, гидроцелой, лейкореей, сперматореей и нарушениями менструального цикла).

Читать также Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Подготовка к упражнению

Перед тем, как начать выполнять стойку на голове, нужно подготовиться. Стоит начать с классической разминки и перейти к более сложным вариантам подготовки. Так, профессионалы советуют выполнить несколько базовых упражнений по йоге. Одно из таких — чатуранга. Это базовое упражнение, которое могут выполнить все. Оно укрепляет мышцы и приводит их в тонус, помогая упростить процесс выполнения стойки.

Выполнение упражнения

Выполнять стойку на голове стоит в углу комнаты, чтобы минимизировать риск рухнуть на бок, как довольная панда.

• Выполняя стойку, сначала подними ногу и оттолкнись второй. Переходи на саму стойку, когда почувствуешь, что мышцы рук уже окрепли. Держим спину прямо.
• Твоя точка опоры — очень важная часть выполнения упражнения. Следи, чтобы точка опоры располагалась на 4 см выше границы волос. Локти разведи на угол чуть меньше 90 градусов, а кисти сцепи вместе.
• Если будешь падать, то падай кувырком вперед. Прогнувшись в спине падать нельзя.

Выполнять стойку на голове стоит несколько раз в день. Прекращай делать упражнение, когда почувствуешь слабость в руках. А после отдыха — снова за дело.

При должной подготовке, выполнять стойку на голове можно до 20-ти минут. При длинных «сессиях» упражнения, мышцы рук и спины укрепятся, что сделает их значительно стройнее и выносливее.

Видео

Также смотри обучающее видео, которое подробно покажет и расскажет, как делать стойку на голове. 

Читайте также: Фитнес в офисе: лучшие упражнения

Материалы по теме:

техника выполнения позы, польза стойки на голове, как научиться

9. В стойке на голове представляйте, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Это намерение мобилизует трицепсы и позволяет сильнее прижать предплечья к полу. Чтобы уравновесить это усилие, сокращайте бицепсы. Такая коактивация мышц-агонистов и их антагонистов позволит добиться стабильности в асане и равномерно распределять нагрузку. Если активно давить локтями в пол без мобилизации бицепсов, вес сместится во фронтальную часть, а шея уйдет в чрезмерное разгибание, чего допускать нельзя.

10. Оттяните лопатки от ушей, то есть направьте их вверх, к тазу за счет сокращения нижних пучков трапецевидных мышц. Это движение позволит расслабить шею.

11. Выпрямите спину за счет мобилизации выпрямляющих мышц спины. Представьте, что вы хотите прогнуться. Уравновесьте это движение активизацией прямой мышцы живота.

12. Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер. Помните, что сокращение больших ягодичных мышц провоцирует разворот бедер наружу. Чтобы вернуть их в нейтральное положение, мобилизуйте отводящие мышцы бедер (напрягатели широких фасций бедер и средние ягодичные мышцы). С этой целью можно представить, что ваши ноги связаны ремнем, но вы хотите развести их в стороны — тем самым вы активизируете нужные мышцы и вернете бедра в нейтральное положение.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Восстановитесь в баласане необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.

Техника выполнения

ШИРШАСАНА 2

Второй вариант выполнения стойки на голове иногда называют «трипод», так как он по форме напоминает «треногу» — штатив на трех опорах. Его удобно осваивать из нижней баксаны.

1. В положении сидя на коленях поставьте ладони перед собой, согните руки в локтях, упритесь бедрами/коленями в плечи и перенесите вес на руки, отрывая стопы от пола.

2. Аккуратно опустите голову на пол, сохраняя основной вес тела в ладонях.

Как выполнять стойку на голове в йоге (Ширшасана)

Цели : Ядро

Уровень : Продвинутый

Ширшасана , или стойка на голове в йоге, может быть позой, заряжающей энергией. Это также одна из самых сложных поз для освоения, и если ее сделать неправильно, это может привести к серьезной травме. Эта стойка требует длинных подколенных сухожилий, гибкости позвоночника и плеч и твердой верхней части тела. Важно убедиться, что вы сосредоточены, подготовлены и используете правильную технику, прежде чем пытаться принять позу самостоятельно.

Преимущества

Когда вы делаете это с сосредоточенностью, силой и осторожностью, стойки на голове могут стать бодрящей частью вашей практики йоги. Поза требует умения и силы духа. Это также развивает вашу основную силу и бросает вызов всему вашему телу — от плеч до пальцев ног, помогая вам улучшить равновесие.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени под бедрами.
2. Опустите предплечья к полу, держа локти прямо под плечами.
3. Обхватите руками противоположный локоть. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы локти были на правильном расстоянии друг от друга.
4. Уберите руки с локтей.
5. Сложите руки вместе на полу, переплетая пальцы (заправьте нижний мизинец в корзину руки, чтобы не сдавить его).
6. Положите макушку на пол. Сама макушка головы должна быть опущена — ни слишком далеко вперед, ни назад. Ваш затылок будет опираться на основания больших пальцев, а не на руки, удерживающие череп.
7. Поднимите бедра и выпрямите ноги, как если бы вы выполняли упражнение «Собака лицом вниз».
8. Осторожно подведите ступни к голове, пока бедра не окажутся как можно ближе к плечам.

9. Далее самая сложная часть позы: отрыв ног от пола. Есть два метода, которые лучше всего подходят для начинающих.

Используя любой из этих методов, вы захотите начать с того, чтобы убедиться, что ваш вес не полностью ложится на голову, а, скорее, ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускаться на предплечья, одновременно поднимая и опуская плечи.

Метод 1
Чтобы расслабиться в стойке на голове:

1. Поднимите правую ногу, чтобы прижать правое колено к груди.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов. Когда вы почувствуете себя устойчиво, вдохните и задействуйте основные мышцы.
3. Медленным контролируемым движением выдохните, поднимая левую ногу и поднося ее к груди рядом с правой.
4. Дышите глубоко и удерживайте мышцы кора в напряжении, пока вы остаетесь в позе стойки на голове.

Метод 2
Вы также можете попробовать этот метод принятия позы:

1. Держите обе ноги прямо.На вдохе поднимите правую ногу прямо к потолку.
2. Выдохните. Убедитесь, что ваша правая нога полностью на одной линии с туловищем.
3. Как только вы почувствуете устойчивость, вдохните и задействуйте корпус, чтобы поднять левую ногу рядом с правой.

Как только вы займете позицию:

1. Остаток есть. Не забывайте дышать и держите корпус сильным. Когда вы только начинаете, постарайтесь оставаться в позе примерно 10 секунд.
2. Когда вы будете готовы опуститься, поменяйте шаги, которые вы использовали, чтобы принять позу.Ваши движения должны быть медленными и контролируемыми.
3. Закончите отдыхом в позе ребенка.

Распространенные ошибки

Ты в порядке

Помните, что ваши движения нужно контролировать — вы не хотите подпрыгивать в стойке на голове.

Ваш вес не распределяется

Несмотря на то, что это называется стойкой на голове, ваши предплечья тоже несут вес. Если у вас возникли проблемы с пониманием того, как правильно распределить свой вес (что у всех разное), попробуйте подложить одеяло под предплечья для устойчивости.

Вы слишком быстро двигаетесь

Независимо от того, на каком уровне практики йоги и какой физической формы вы находитесь, неправильное выполнение стойки на голове или ускорение шагов для входа в позу (или выхода из нее) может привести к серьезным повреждениям. Притормозите, оставайтесь сосредоточенными, не забывайте дышать и часто проверяйте свое тело.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

Стойки на голове могут напугать даже более опытных йогов. Если вы все еще набираете силы и уверенность, чтобы выполнить позу, попробуйте следующие модификации:

• Практика у стены: Это может быть особенно полезно, когда вы учитесь входить и выходить из стойки на голове, и может поддержать вас, когда вы практикуете свои дыхательные техники, пока вы удерживаете позу.
• Используйте корректировщика: Первые несколько раз, когда вы попытаетесь принять позу самостоятельно, неплохо было бы иметь рядом кого-нибудь, чтобы помочь вам. Они не только могут помочь вам избежать травм, но также могут подбодрить и напомнить вам дыхание.
• Полезное оборудование: Спросите своего инструктора или тренера об использовании такого инструмента, как тренажер с подъемом на ноги или блоки для йоги, которые помогут вам в практике.

Готовы принять вызов?

В дополнение к двум упомянутым выше методам подъема в стойку на голове вы также можете попробовать третий, но он требует большей силы брюшного пресса и лучше всего подходит для тех случаев, когда вы больше тренируетесь.

Этот метод заставит вас держать обе ноги прямыми и одновременно поднимать их в вертикальное положение:

Попав в вышеупомянутую позицию:

1. Примите положение стойки на голове, указанное выше.
2. Если колени согнуты, медленно выпрямите их вертикально. Если ваши ноги прямые, медленно поднимите нижнюю ногу, чтобы встретить ту, которая уже поднята.
3. Когда обе ноги будут подняты, потянитесь через подушечки стоп.
4. Сильно надавите на предплечья.
5. Задержитесь как минимум на три вдоха (вы можете работать до 10 вдохов).
6. Выйдите из позы, как описано выше.

Безопасность и меры предосторожности

Неправильная стойка на голове может серьезно повредить шею. Маленькие кости позвоночника на шее не рассчитаны на то, чтобы выдерживать вес всего вашего тела.

Стойки на голове сложны, но самый безопасный подход — создать позу с нуля, проверяя попутно, чтобы убедиться, что ваше выравнивание хорошее, что вы остаетесь сосредоточенным и что у вас есть сила, которая вам нужна, чтобы войти (и выйти из нее). из) поза безопасно.

Как всегда, поговорите со своим врачом перед тем, как начать заниматься йогой, особенно если у вас есть заболевания или травмы, затрагивающие шею или позвоночник. Если вы недавно перенесли травму или операцию на шее, позвоночнике или голове, возможно, вам придется избегать позы до тех пор, пока вы не выздоровеете.

First Thing’s First

Чтобы избежать растяжения шеи или образования грыжи межпозвоночного диска, поработайте со своим инструктором или тренером, чтобы подготовить свое тело и сконцентрироваться, прежде чем пытаться самостоятельно выполнить полную стойку на голове.

Хотя многие позы йоги могут быть успокаивающими, у вас в анамнезе было высокое кровяное давление (гипертония) или вы принимали лекарства для его лечения, или у вас есть глаукома, ваш врач может посоветовать вам избегать перевернутых поз.

Некоторые учителя йоги советуют ученикам избегать перевернутых ног или стоек на голове, когда они испытывают особый стресс, плохо спят или слабы и утомлены. Если вы не уверены, что чувствуете себя в стойке на голове в классе, пропустите ее или обратитесь за помощью к своему инструктору или тренеру, прежде чем принимать позу.

Из-за изменений в кровообращении и смещения центра тяжести, как правило, лучше избегать любых практик перевернутых тел, в том числе стоек на голове, если вы беременны.

Если вам нужны преимущества инверсии, которую может обеспечить стойка на голове в йоге, но вы еще не можете выполнять позу или вообще не можете выполнять эту позу, другие позы могут иметь аналогичные преимущества. Если вы восстанавливаетесь после травмы, операции или принимаете определенные лекарства, эти варианты могут быть для вас более безопасными.

Попробовать

Стойки на голове могут быть бодрящей позой и отличной тренировкой для кора.Если вы чувствуете себя уверенным, сосредоточенным и сильным, вот несколько способов сделать их частью вашей практики йоги или вывести свою практику на новый уровень:

Стойка на голове — легкая «трудная» поза йоги

Ширшасана I, или стойка на голове с опорой, считается королем всех поз йоги и поначалу может показаться немного устрашающей. Это определенно не та поза, которую вы должны спешить, потому что вы можете получить серьезную травму, не соблюдая надлежащую технику.

Самый безопасный и эффективный способ практиковать стойку с опорой на голове — разбить позу на шаги, осваивая каждый шаг на этом пути и убедившись, что у вас достаточно сил для перехода к следующему шагу.Поскольку для этой позы требуется сильная и здоровая шея, тем, кто страдает от любых травм шеи, следует воздерживаться от практики этой позы. Следуйте этому полезному руководству по практике стойки на голове и узнайте, какие преимущества вы можете получить от этого.

Преимущества стойки на голове

Физические преимущества

При правильном выполнении стойка на голове с опорой обеспечивает полную тренировку верхней части тела, которая укрепляет мышцы кора, рук и плеч. Вы увеличиваете приток крови как к мозгу, так и к глазам, что может помочь как с кожей головы, так и предотвратить проблемы с глазами, такие как дегенерация желтого пятна.Поза также помогает питать лицо и снижает давление на сердце, поскольку ему нужно меньше работать, чтобы перекачивать кровь к верхней части тела.

Внутренние преимущества

Перевернутое положение снижает выработку кортизола, который способствует стрессу. Дополнительный приток крови к мозгу производит мелатонин, дофамин и серотонин, которые могут помочь регулировать ваши гормоны и настроение. Он также обладает способностью уменьшать стресс, беспокойство и депрессию. Стойка на голове также может стимулировать вашу лимфатическую систему, чтобы помочь вывести токсины из вашего тела, а также помочь пищеварению, поскольку она уменьшает или устраняет скопившиеся газы.

Как выполнять стойку на голове

Вы можете сделать несколько подготовительных поз, чтобы подготовить свое тело к стойке на голове. К ним относятся упражнения на раскрытие плеч, поза дельфина и планка для предплечий. Все это поможет вам расслабиться и развить силу рук и корпуса, которая вам понадобится для стойки на голове.

Step 1
Начните с позирования столешницы, где ваши руки и колени образуют «ножки стола». Локти должны находиться прямо под плечами, касаясь пола.Ваши предплечья также должны лежать на полу прямо перед вами, руки сцеплены в переплетенных пальцах. Чтобы не повредить мизинец на нижней части сложенных рук, засуньте этот палец в корзину, созданную из ваших сцепленных рук. Основой стойки на голове будут предплечья, локти, запястья и внешние края рук.

(Примечание: вы можете начать практиковать эту позу, используя стену в качестве поддержки, или попросите друга или учителя заметить вас, пока вы не почувствуете себя комфортно, выполняя ее в одиночку.)

Step 2
Затем вы опустите голову так, чтобы корона упиралась в пол. Убедитесь, что макушка касается пола и опирается на основание больших пальцев ваших сложенных рук.

Шаг 3
Следующий шаг — поднять бедра и выпрямить ноги. Держа локти прямо под плечами, вы начнете шагать ногами вперед, пока ваши бедра не окажутся как можно ближе к вашим плечам.Большая часть веса вашего тела должна приходиться на предплечья, а не на голову. Если вы обнаружите, что ваши плечи начинают опускаться ниже локтей или кажется, что ваша спина округляется, остановитесь и попытайтесь развить больше силы и гибкости верхней части тела в верхней части спины и груди, прежде чем пытаться выполнить стойку на голове.

Step 4
Следующий шаг — поднять ноги, что также обычно бывает самой сложной задачей. Новички могут захотеть начать с подъема по одной ноге за раз.Вытянув ноги в прямом положении, поднимите одну ногу к потолку. Вы можете поднять вторую ногу, когда ваша первая нога будет на одной линии с туловищем. Важно не пытаться встать в стойку на голове, а вместо этого медленно контролировать подъем, чтобы избежать травм и укрепить пресс.

Ваши ноги должны быть соединены вместе, когда вы толкаете копчик вверх по направлению к заживлению. Дотянись до пяток и ступней. Когда обе ноги будут подняты и будут на одной линии с туловищем, сохраняйте равновесие и сосредоточьтесь на устойчивом дыхании.Удерживайте позу только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, но для начала хорошая цель — 3 глубоких вдоха.

Освоив эту технику, вы можете попытаться поднять обе ноги вертикально одновременно, но учтите, что это требует большой силы брюшного пресса.

Step 5
При выходе из стойки на голове требуется столько же осторожности и контроля, сколько и при входе в нее. Вам нужно будет медленно опускать ноги одну за другой на пол. Опуская одну ногу за раз, вы получаете противовес, создаваемый ногой, которая остается в поднятом положении, что будет удерживать вас в равновесии, когда вы опускаете первую ногу.

Когда обе ступни снова окажутся на полу, вы также можете опустить колени на пол. Отдохните немного в позе ребенка, чтобы прийти в себя.

Модификации поддерживаемой стойки на голове

Есть несколько вариантов, которые вы можете попробовать, освоив традиционную стойку на голове, которая включает:

Pike-Up Версия: Это вариант, при котором вы одновременно поднимаете обе ноги вместе, каждая в прямом положении, пока оба набора лодыжек, коленей и бедер не окажутся на одной линии над вашими плечами.Эта модификация оказывает наименьшее давление и нагрузку на макушку головы.

Curl-Up Версия: Этот вариант включает в себя одновременное поднятие обеих ног, сгибая и прижимая колени к груди. Затем вы выпрямите обе ноги, одновременно поднимая их к потолку, располагая их на одной линии над плечами.

Приколите на потом!

Об авторе:

Кейси Семаско — консультант по контент-маркетингу, блогер о путешествиях и странствующий йог.В душе предприниматель, она является соучредителем отмеченного наградами блога о путешествиях A Cruising Couple. Помимо йоги и путешествий, ей нравятся дегустации вин, прогулки на свежем воздухе и новые хобби. Следите за сообщениями Кейси в LinkedIn и Google+.

Следуйте за Кейси:

Прочтите рассказы Кейси!
См. Кейси в LinkedIn.

Практикуйте эти 7 шагов, чтобы освоить стойку на голове. Жим вверх

О, стойка на голове. Та поза, которую все мы любим. Или, по крайней мере, любить ненавидеть.Он воплощает в себе так много того, о чем мы думаем, когда думаем о «йоге». Особенно, когда вы выполняете отжимание в стойке на голове.

Сила, грация, контроль. . . даже вкус волшебства. Знаменитые отжимания в стойке на голове кажутся почти невозможными.

Но на самом деле это не так. Просто требуется немного техники и четкое понимание тела, чтобы с легкостью оторвать ноги от земли.

Практикуйте эти 7 шагов, чтобы добиться успеха в стойке на голове:

Найдите подъем в кратчайшие сроки, следуя этому пошаговому руководству.

1. Найдите свою корону

Перед тем, как выполнять какую-либо вариацию стойки на голове, будет разумной идеей определить местонахождение макушки головы. В идеале вы должны основывать свои перевернутые положения на макушке головы, чтобы не чрезмерно напрягать шею, слишком сильно наклоняя вес вперед ко лбу или слишком далеко назад к основанию черепа.

Давай попробуем:

• Встаньте на колени
• Переместите складку одного из запястий к центру третьего глаза (пространство между бровями)
• Положите голову ладонью
• Обратите внимание, где приземляется ваш средний палец.Это хорошее приближение того, где находится макушка вашей головы
• Запомните это место на голове и используйте его как основу, когда будете двигаться к стойке на голове

2. Создайте свою базу

После того, как вы нашли макушку головы, вы можете использовать ее вместе с руками, чтобы создать прочную и устойчивую основу для инверсии.

Давай попробуем:

• Из положения на коленях наклонитесь вперед и опустите локти к полу
• Возьмитесь за противоположные локти и убедитесь, что ваши локти на ширине плеч
• Держите локти в исходном положении, отпустите руки и переплетите пальцы.Вы можете либо сжать пятки рук вместе для более устойчивой основы, либо развести пятки рук в стороны, чтобы создать небольшую «корзину» руками, чтобы упереться головой в
• Освободите макушку головы (то же пространство, которое вы нашли на первом этапе) между предплечьями

3. Стабилизируйте плечи

После того, как вы создали свою базу, вам нужно стабилизировать ее, чтобы она оставалась сильной и активной, когда вы начинаете опираться на нее всем своим телом.

Давай попробуем:

• Активно отталкивайте пол предплечьями
• Одновременно сожмите кости плеча в направлении плечевых впадин, чтобы они плотно прилегали к суставу.
• Не двигаясь, энергично прижать локти друг к другу
• Выполняйте все эти действия и очень тонко расширяйте грудь

4. Держите вес в руках

После того, как вы стабилизируете свои плечи, чтобы подготовить их к переносу веса, вы можете сделать именно это: удерживать вес в руках!

Давай попробуем:

• Находясь на устойчивом основании, с интегрированными плечами и макушкой, мягко опирающейся на коврик, опустите пальцы ног под коврик и оторвите колени от пола
• Поднимите бедра ввысь, чтобы создать почти форму собаки вниз в нижней части тела (только предплечья и голова касаются пола)
• Вы сразу заметите, что ваша голова поддерживает больший вес.Противодействуйте этому, сильнее надавливая на предплечья, в идеале примерно 80 процентов веса тела приходится на руки и 20 процентов или меньше — на голову

5. Выровняйте бедра над плечами

Секрет жима стойки на голове — это выравнивание бедер. Чтобы оторваться от земли, вам нужно переместить и выровнять эту сверхтяжелую часть тела (по сути, весь тазовый пояс), чтобы почувствовать легкость при плавании.

Имейте в виду, что для того, чтобы выровнять бедра над плечами, вам нужны довольно открытые подколенные сухожилия.Конечно, вы всегда можете согнуть колени, чтобы вместо этого создать выравнивание. Тем не менее, это потребует больше основной работы позже в процессе всплытия.

Давай попробуем:

• Из своей подготовительной формы стойки на голове, прижав макушку головы к полу и приподняв колени, медленно на цыпочках подойдите ближе к локтям
• Шагайте ногами как можно дальше вперед, стараясь в конечном итоге выровнять бедра прямо над плечами

6.Уравновешивайте свой вес

Теперь, когда вы выровняли положение туловища и бедер, в игру вступает настоящий трюк с отжиманием в стойке на голове.

Хотя подъем в стойку на голове, конечно, требует силы рук и корпуса, настоящий секрет на самом деле в противовесе веса. Подобно позам, таким как Воин III и Поза Ворона, в которых используется противовес, чтобы сбалансировать ваш вес в фигурах, в жиме стойки на голове используются те же техники.

Давай попробуем:

• Из подготовительного положения стойки на голове с костями втянитесь вокруг живота и шагните ступнями вперед, к рукам, чтобы опустить вес бедер вперед мимо плеч
• Хотя может показаться странным намеренно выйти из «выровненного» положения (и может показаться немного неудобным двигаться в сторону сальто через край), это новое выравнивание позволит вашим ногам стать легкими.
• Продолжайте наклонять бедра вперед по отношению к плечам, пока ступни естественным образом не оторвутся от пола — прыжок не требуется.

Если вам нужно больше силы корпуса для этого начального старта, посмотрите: Готовы полностью изменить вашу практику инверсии? Выполните эти 12 основных упражнений

7.Найди взлет!

После того, как вы подготовили почву, последний кусочек глазури на торте в саге отжимания стойки на голове — это настоящий отрыв. На этом этапе, после того как вы выполнили всю подготовительную работу, всплытие должно казаться плавным, естественным и легким, не требуя при этом особых усилий!

Давай попробуем:

• Как только ваши ступни естественным образом станут легкими и оторвутся от пола из-за уравновешивания веса, создаваемого вами путем смещения бедер, сильно активируйте ядро ​​и сильно надавите на предплечья
• Позвольте вашим ногам свободно подниматься в небо без особых усилий
• В качестве дополнительной задачи вы можете сделать паузу в середине подъема (в «позиции согнувшись»), создав перевернутую L-образную форму тела.Оставайтесь надолго, и ваше ядро ​​обязательно напомнит вам завтра!
• Когда будете готовы, вытяните ноги полностью вверх, чтобы наложить их на таз и плечи, создавая одну длинную линию энергии в стойке на голове и альте! Вы успешно освоили жим стойки на голове вверх

Развлекайтесь, играя со стойкой на голове. Жим вверх

Если выполнение этих шагов кажется невозможным, но вы уже раскачиваете стойку на голове, вы всегда можете попробовать «минус» жима стойки на голове.

Выполните те же действия в обратном направлении, начиная с полной стойки на голове и медленно опуская ноги вниз , сопротивляясь гравитации. Это поможет вам найти мускулатуру, необходимую для проработки обратной стороны при отжимании.

Также имейте в виду, что Рим был построен не за один день, поэтому не стесняйтесь оставаться на любом из этапов пути и укреплять там силы.

Вы всегда можете перейти к следующему шагу завтра, на следующей неделе или в следующем году. При изучении жима стойки на голове не нужно спешить.Итак, просто наслаждайтесь путешествием. Счастливого плавания!

Следующая задача: научиться стойке на руках с помощью этого 20-минутного учебного пособия по стойке на руках (свободный класс)

0 —— 9578 ————— 16 июля 2019 г.

Эту статью прочитали более 9К раз. Почувствуй любовь!

Все о стойках на голове и 7 советов по их безопасному выполнению

Стойка на голове, также известная как Ширшасана, — это поза йоги, в которой вы буквально стоите на макушке. Стойка на голове не только заставляет вас видеть мир вверх ногами, но и значительно улучшает ваше физическое и психическое здоровье и самочувствие. Благодаря своим многочисленным преимуществам, это одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют «королем асан».

Когда вы стоите в стойке на голове, не только тело переворачивается вверх ногами — кровяное давление также меняется на противоположное. Артериальное давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, кровеносных сосудах, легких и ногах. Это движение заставляет тело реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах тела.Мысль об увеличении крови в голове может показаться немного пугающей. К счастью, в нашем организме есть сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга.

Стойка на голове имеет много преимуществ и безопасна для практики, когда вы находитесь в хорошем физическом состоянии и практикуете позу под руководством опытного учителя.

Вот 7 советов, которые помогут вам практиковать стойку на голове безопасно и эффективно:

1. Преимущества стойки на голове:

• Стимулирует эпифиз, гипоталамус и гипофиз.Это заставляет другие эндокринные железы координировать свою деятельность и улучшать их работу
• Улучшает состояние мозга, глаз и ушей за счет повышения артериального давления
• Улучшает концентрацию и память
• Снимает умственную усталость, депрессию и беспокойство
• Улучшает работу центральной нервной системы
• Улучшает способность организма регулировать кровяное давление, стимулируя барорецепторы
• Улучшает состояние сердца за счет обратного кровяного давления
• Улучшает осанку и активирует / укрепляет сердцевину
• Укрепляет мышцы спины, плеч и рук
• Улучшает регуляцию крови и циркуляцию лимфы во всем теле
• Улучшает пищеварение и стимулирует удаление вредных веществ

2.Не делайте стойки на голове, если. . .

Стойка на голове не для всех из-за сложной позы. Следующие люди не должны практиковать Ширшасану:

• Дети в возрасте до 7 лет, так как их череп все еще может быть мягким и склонен к травмам
• Беременные, так как велик риск выпадения из позы
• Люди с глаукомой, потому что она может повышать давление в глазах
• Люди, страдающие острой или тяжелой мигренью
• Людям с проблемами плеча или шеи необходимо полностью выздороветь перед попыткой выполнения стойки на голове
• Люди с гипертонией, поскольку она может усугубить заболевание
• Люди с серьезными проблемами сердца
• Люди с остеопорозом

3.Как правильно и безопасно выполнять стойки на голове:

Правильное выравнивание во время практики стойки на голове очень важно. Когда ваше выравнивание не оптимально, это может привести к травмам, а не к пользе.

Старт в позе ребенка на несколько вдохов. Эта поза нейтрализует кровяное давление в ногах и голове.



На рисунке A. вес тела разделен в соотношении 80/20 между головой и руками. Ядро верхней части тела и спина одинаково активны.Это идеальное положение для тех, кто хочет оставаться в стойке на голове в течение более длительного периода времени.

На рисунке B. вес тела разделен в соотношении 20/80 между головой и руками. На руки приходится больше веса, а на голову — меньше. Ядро верхней части тела более активно, чем мышцы спины. Это выравнивание идеально подходит для тех, кто хочет усилить контроль кора и уменьшить давление на шею. Для новичков это самый безопасный способ начать практиковать стойку на голове.Если вы чувствуете себя комфортно в этом положении в течение 30 секунд, вы готовы изменить позу в соответствии с положением, показанным на рисунке A.

На рисунке C. вес приходится на шею и руки. Мышцам спины нужно много работать, чтобы оставаться в этой позе, из-за того, что бедра свисают вперед. Ядро не задействовано должным образом. Это положение неидеально, потому что оно вызывает сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

На рисунке D. вес тела падает за пределы головы, что делает практически невозможным пребывание в этой позе.

Рисунки A. и B. подходят для тренировки стойки на голове, в то время как рисунки C. и D. следует избегать.

4. Почему не рекомендуется выполнять стойку на голове у стены

Вам следует избегать использования стены при выполнении стойки на голове, потому что вы не используете правильные мышцы, чтобы распределять вес во время позы. Вместо того, чтобы переносить вес на голову и руки
, вы склонны переносить вес к стене, что заставляет вас оставаться в позе дольше, чем ваше тело может фактически выдержать, что потенциально может привести к травмам.

5. Пошаговые инструкции по установке стойки на голове

Пустой желудок идеален, поэтому постарайтесь не есть в течение 2–3 часов перед выполнением стойки на голове. Убедитесь, что вы потратили некоторое время на разминку, прежде чем принять позу. Если вы не занимаетесь на мягкой естественной поверхности, вам следует использовать одеяло толщиной 3-5 сантиметров под головой, чтобы защитить череп.

Чтобы потренироваться в стойке на голове, выполните следующие действия:
Сядьте на колени и возьмитесь за противоположные локти, чтобы измерить идеальное расстояние между ними.Как только у вас будет правильное расстояние между локтями, опустите руки на пол, прямо под плечи.

1. Соедините руки и переплетите пальцы, образуя корзину. Следите за тем, чтобы локти оставались на одном месте в течение всей позы, и не двигайте ими внутрь или наружу. Руки должны иметь форму треугольника.
2. Положите голову на пол и обхватите затылок сложенными ладонями.
3. Согните пальцы ног, выпрямите колени и подтолкните бедра к потолку.
4. Подойдите к плечам.
5. Прижмите правое колено к груди, а затем приложите левое колено к груди, чтобы позвоночник был прямым.
6. Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги вверх, потянувшись к потолку. Смотрите в точку фокусировки на уровне глаз. Продолжайте дышать и удерживайте позу столько, сколько вам удобно.

Важные изменения:

• Отведите плечи от ушей, чтобы защитить шею от чрезмерного давления.
• Не позволяйте бедрам выходить за пределы плеч, чтобы не потерять равновесие и не выпасть из позы.
• Тренируясь у стены, не прислоняйтесь к ней. Старайтесь использовать его только как страховочную сетку, чтобы не упасть.

Есть много разных мнений о максимальном времени пребывания в стойке на голове. Самые старые писания хатха-йоги говорят нам, что вы можете оставаться в стойке на голове столько, сколько сможете, если это удобно и устойчиво, и вам не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы оставаться в позе.Со временем вы начинаете замечать, что постепенно вы можете оставаться в позе более длительный период времени.

6. Частые ошибки

Многие люди не способны правильно практиковать стойку на голове. Они чувствуют боль или получают травмы из-за следующих часто совершаемых ошибок:

• Бедра выходят за пределы плеч
• Расположите локти слишком далеко друг от друга
• Неправильное положение головы — слишком далеко ко лбу или слишком далеко к затылку
• Практика позы на слишком твердой поверхности
• Дыхание слишком быстрое или поверхностное

7.Распространенные мифы

На протяжении многих лет о стойке на голове сформировалось множество вводящих в заблуждение мифов.

Вот несколько примеров:

• Во время беременности вы можете поранить ребенка (мы не рекомендуем выполнять стойку на голове во время беременности, а только из-за риска падения)
• Стойка на голове может повредить мозг
• Стойка на голове небезопасна для шеи (только при травмах шеи)
• Стойка на голове небезопасна для глаз (верно только при глаукоме)

Стойка на голове дает много преимуществ при правильном выполнении.Мы рекомендуем вам изучить стойку на голове у квалифицированного и опытного учителя, который очень хорошо понимает эту позу. Но как только вы освоите эту ценную позу, вы ощутите множество преимуществ инверсий и все чудесные способы, которыми они положительно влияют на ваш разум и тело. Наслаждайтесь практикой «Короля асан» и не забудьте задать нам любые вопросы или поделиться своими историями о стойке на голове в комментариях ниже. Счастливые стойки на голове!

0 —— 50083 ————— 23 января 2016 г.

Эту статью прочитали 50K + раз.Горячая чертовски!

5 советов по улучшению практики стойки на голове — Powerflow Yoga

19 декабря 2017

Стойка на голове — король всех поз йоги. При умелом выполнении стойка на голове — это трансформирующая поза йоги, которая поможет вам взглянуть на окружающую среду с совершенно другой точки зрения. Увеличивая приток крови к мозгу, вы не только укрепляете все свое тело, но и успокаиваете свою нервную систему.Стойка на голове считается успокаивающим переворотом. Таким образом, поза — это умный инструмент для перехода от активной практики стоя к более спокойной сидячей практике.

Мы хотим помочь вам улучшить вашу практику стойки на голове, поэтому мы включили 5 советов, которые помогут вам улучшить ваш опыт. Если вы не практикуете стойку на голове регулярно, вам следует изучить эту позу в присутствии вашего любимого учителя Powerflow Yoga. К счастью, стойка на голове — поза месяца PFY в декабре этого года, так что вы будете практиковать эту позу много раз.

1. Практикуйтесь подальше от стены

Когда вы делаете стойку на голове, упираясь ногами в стену, вы немного успокаиваете страх, который испытываете, когда переворачиваетесь вверх ногами. Но использование стены заставляет большинство людей слишком сильно наклоняться вперед на голове, что сжимает заднюю часть шеи. Большинство людей обычно выгибают позвоночник, когда используют стену, потому что их ноги также слишком далеко вперед.

Вместо этого начните практиковать стойку на голове без стены. Потренируйтесь класть бедра на плечи, поставив ступни на пол.В конце концов, вы с невероятной легкостью войдете в стойку на голове. Помните: чтобы стать практикой йоги, нужно время. Сосредоточьтесь на основах вашей практики, а не спешите принимать сложные позы.

2. Укрепите свое ядро ​​

Активизируйте основные мышцы, чтобы найти вертикальное положение от головы до пальцев ног. Когда вы хорошо задействуете ядро, вы почувствуете легкость, стоя на голове. Планка предплечий — фантастическая поза для улучшения стойки на голове. Вы не только разовьете огромную силу корпуса, но и стабилизируете плечи.Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать передние ребра к телу, чтобы освободить больше места в пояснице. Тогда, когда вы перевернетесь, вам будет легче выровнять таз и ребра. Вы также можете укрепить корпус в таких позах, как планка и лодка.

3. Сосредоточьтесь на внутренней стороне бедер

Очень часто, когда ученики переворачивают свое тело, они забывают использовать свои ноги. Практикуйте позы Горы, Стула и Собаки, смотрящей вниз, с блоком между ног. Слегка сожмите блок внутренней стороной бедер, чтобы укрепить приводящие мышцы.Когда вы переворачиваете свое тело, приводящие мышцы помогают держать ноги вместе. Активизируя внутреннюю поверхность бедер, вы снизите нагрузку на плечи. Наконец, вы должны задействовать внутренние мышцы бедра, чтобы сделать стойку на голове.

4. Не поднять

Прекратите подниматься в стойку на голове. Шутки в сторону. Никогда не следует полагаться на инерцию, чтобы принять эту позу. Вместо этого тренируйтесь поднимать по одной ноге за раз. Потянитесь вверх и назад через верхнюю ногу, чтобы осторожно оторвать нижнюю ногу от пола.Убедитесь, что вы чередуете ноги, и со временем вы станете настолько сильными, что сможете взлетать. Поверьте, эта поза дает больше возможностей, когда вы полагаетесь только на свои собственные силы.

5. Упор на вытяжение и сгибание плеча

Поскольку в стойке на голове ваши локти выдвинуты вперед больше, чем голова, вам не нужны невероятно гибкие плечи для выполнения этой позы. Просто обхватите одну руку под другой в позе орла, чтобы растянуть ромбовидные кости и вытянуть лопатки.В стойке на голове лопатки должны сгибаться по бокам ребер, чтобы стабилизировать плечевой сустав.

В позах, в которых руки находятся над головой, таких как «Гора» и «Высокий выпад», попробуйте вытянуть запястья так, чтобы ладони были обращены к потолку. Затем опустите ноги и сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать ладони как можно выше к потолку. Обратите внимание, как ваши лопатки на самом деле поднимаются к вашим рукам. Это называется плечево-плечевым ритмом. Поднимая лопатки руками, вы задействуете мышцы верхней части спины и увеличиваете сгибание плеч.

Как и все позы йоги, стойку на голове следует выполнять с уважением к своему телу. Постоянная практика стойки на голове дает множество лечебных и восстанавливающих преимуществ. Но несоответствие и чувство безотлагательности могут серьезно помешать вашей практике. Потерпи. Как однажды сказал Шри К. Паттхаби Джойс: «Практикуйтесь, и все придет».

Автор

Майкл Симпсон

После того, как годы спортивных состязаний оставили его с хронической болью в пояснице и коленях, Майкл впервые увидел свою собаку в ноябре 2012 года.Он получил свой первый из нескольких 200-часовых сертификатов под руководством Хизер Шеридан и Джули Гуревич, и с тех пор получил привилегию глубоко учиться у таких известных учителей йоги, как Джейсон Крэнделл, Джиллиан Прански, Кэрри Паркер и Стейси Белл. Уроки йоги Майкла носят терапевтический характер, и он известен своим недогматическим подходом к обучению. На своих фирменных занятиях по Оренда-йоге Майкл органично сочетает точную анатомию, плавные движения, техники внимательности и рассказывание историй в мощный опыт.Вы покинете его занятия йогой, чувствуя себя сосредоточенными, помолодевшими и находящимися в гармонии с окружающей средой.

Просмотр сообщений →

Как выполнять стойку на голове: полное руководство и преимущества

Стойка на голове, ширшасана означает позу, в которой человек стоит на макушке. Стойка на голове не только меняет ваше видение мира, но также меняет кровяное давление в организме. Стойка на голове — одна из основных поз в хатха-йоге, которую также называют королем асан.Это связано с его многочисленными преимуществами и воздействием на тело и разум.

С 2009 года мы подготовили более 4000 учителей йоги со всего мира. Наши студенты состоят из существующих учителей йоги, медицинских работников, как продвинутых, так и начинающих практиков, а также энтузиастов йоги. К нашему удивлению, мы обнаружили, что большинство наших студентов, независимо от того, к какой категории они принадлежат, не знают, как выполнять стойку на голове. Многие из них никогда не практиковали стойку на голове, так как их учителя не учили ей в своих классах.Фактически, многие учителя даже не одобряют практику стойки на голове или предлагают практиковать ее только со стеной.

Независимо от того, занимаетесь ли вы уже стойкой на голове или планируете выучить стойку на голове, вы должны знать следующие важные факты о стойке на голове, чтобы получить от нее максимум пользы и безопасно практиковать ее.

1. Что такое стойка на голове (ширшасана)?

Стойка на голове — это асана (поза) хатха-йоги, в которой практикующий стоит / балансирует на голове, опираясь на руки.Это перевернутое положение, когда голова находится на земле, а ступни подняты. Несмотря на то, что стойка на голове — сложная поза, она очень популярна благодаря своим многочисленным преимуществам.

2. Что происходит — физиология стойки на голове?

Когда вы встаете в стойку на голове, переворачивается не только тело, но и кровяное давление. Давление изменяется в голове, шее, плечах, венах, артериях, легких, а также в ногах. Это изменение кровяного давления заставляет организм реагировать, чтобы поддерживать баланс в различных системах организма.Мышцы и ткани верхних конечностей также подвергаются нагрузке и активизируются.

Теперь, может быть, раздаются тревожные звонки, когда вы слышите, что давление в голове увеличивается. К счастью, в нашем организме есть очень сложные и сильные системы, обеспечивающие безопасность тела и мозга. Если вы физически здоровы и ваша практика под руководством опытного учителя, стойка на голове будет очень безопасной и полезной. Благодаря изменению кровяного давления на противоположное — когда в стойке на голове кровяное давление по направлению к голове увеличивается, а в ступнях и ногах снижается почти до нуля — мы можем видеть невероятные физиологические преимущества.

3. Почему вам следует это делать — преимущества стойки на голове

Стойка на голове считается королем асан из-за ее чудесной пользы для тела и ума. Некоторые из преимуществ для организма:

• Стимулирует работу шишковидной железы, гипоталамуса и гипофиза. Это помогает улучшить работу и координацию всех желез внутренней секреции;
• улучшение способности организма поддерживать гомеостаз за счет стимуляции нервной системы;
• обеспечивает кондиционирование мозга, глаз и ушей в связи с повышенным кровяным давлением;
• улучшение памяти и концентрации внимания;
• устранение умственной усталости, депрессии и тревоги;
• улучшение работы центральной нервной системы;
• улучшение способности организма регулировать кровяное давление путем стимуляции так называемых барорецепторов;
• дает отдых сердцу за счет изменения кровяного давления;
• улучшение осанки тела и активация кора;
• укрепление мышц спины, плеч и рук;
• улучшение кровообращения и лимфообращения во всем организме; и
• улучшает пищеварение и выведение.

4. Кому не следует практиковать стойку на голове? — Показания счетчика

Из-за сложной природы стойки на голове не всем рекомендуется ее практиковать. Следует избегать занятий стойкой на голове при наличии любого из следующих условий:

• Дети в возрасте до семи лет, так как их череп недавно сросся и может быть мягким и склонным к травмам;
• Беременным женщинам следует избегать этого, так как это может быть опасно, если они выпадут из позы по любой причине;
• Если вы страдаете глаукомой, вам следует избегать ее, так как это может увеличить давление в глазах;
• Если вы страдаете от острой головной боли или сильной мигрени, следует избегать стойки на голове;
• Людям с травмами плеча и шеи также следует избегать занятий стойкой на голове до тех пор, пока травма не заживет;
• Людям с гипертонией следует избегать стойки на голове и любых перевернутых ног;
• Людям с тяжелыми сердечными заболеваниями следует избегать этого; и
• Стойку на голове также следует избегать людям, страдающим остеопорозом.

5. Правильное выравнивание — как безопасно выполнять стойку на голове

Правильное выравнивание очень важно при выполнении стойки на голове, в противном случае это может привести к травмам, а не к пользе для практикующего. Обратите внимание, что первоначальное название позиции, описанной ниже, — Саламба Ширшасана (опорная стойка на голове), но обычно она называется только Ширшасана.

Исходное положение: Перед тем, как перейти в стойку на голове, рекомендуется оставаться в Шашанкасане (позе ребенка) в течение 10-15 секунд, чтобы нейтрализовать сильное давление в ногах и голове.

Из Шашанкасаны руки должны быть расположены над головой, а локти должны быть на одной линии с плечами. Такое положение плеч обеспечивает оптимальную устойчивость плеч, в дальнейшем, если этого не сделать, это может привести к дополнительному люфту в плечах.

Положение головы: Когда вы кладете голову на землю, убедитесь, что вы поместили часть головы, начиная от линии роста волос и идя к макушке, также известной как «брегма». Не ставьте заводную головку на землю, так как на ней сложнее удерживать равновесие, а также, вероятно, будет неправильное положение шеи.

На рисунке A. вес тела распределяется в соотношении 80/20 между головой и руками. Мышцы спины и кора задействованы в равной степени. Это идеальный расклад для тех, кто хочет долго оставаться в позе.

На фигуре B. вес тела больше на руках, меньше на шее (20/80). Ядро задействовано больше, чем мышцы спины. Это выравнивание подходит для тех, кто хочет развить базовую осознанность и желает уменьшить давление на шею.Это выравнивание также следует практиковать, если вы новичок в этой позе. Как только вы сможете комфортно удерживать стойку на голове в течение 1 минуты, вы можете перейти к выравниванию A.

В рис. C. вес тела приходится на шею и руки. Таз висит, поэтому мышцам спины приходится очень много работать, чтобы сохранить осанку, а ядро ​​не задействовано в достаточной степени. Такое выравнивание нехорошо, так как вызывает сдавление шеи и спины и может привести к травме.

В цифра D .вес тела падает за голову, поэтому практически никому невозможно оставаться в этой позе.

6. Делать или не делать — тренироваться у стены?

Лучше избегать стены, потому что, когда вы практикуете стойку на голове у стены, тело не будет использовать правильные мышцы, чтобы выдержать ваш вес. Скорее вы будете бросать вес на стену и оставаться в этой позе дольше, чем ваше тело на самом деле может выдержать. Это может даже привести к травмам мозга, глаз и шеи.

Если у вас нет компетентного учителя для обучения стойке на голове, рекомендуется найти мягкую траву или песчаный пляж.Теперь потренируйтесь в нескольких детских кувырках, чтобы научиться перекатываться, если вначале вы падаете со стойки на голове.

Руководство по стойке на голове для новичков

Я помню свой самый первый урок йоги в начале 90-х и влюбился в стойку на голове. Я чувствовал, что эта поза предназначена для меня; и у меня почему-то хватило смелости попробовать это сразу.

Но не все одинаковы. Регулярные движения и систематическая практика йоги помогут укрепить силу и уверенность в себе.Если вы хотите улучшить свои инверсии, почему бы не раскрыть весь свой потенциал и не подписаться на нашу бесплатную 30-дневную программу Yoga Challenge, нажав здесь. Это один из лучших способов начать двигаться и попрактиковаться в движении вверх ногами!

Стойка на голове — король поз йоги; и он отлично подходит для увеличения притока крови к мозгу, укрепления рук, плеч и основных мышц, а также помогает с энергией, выносливостью и даже выпадением волос!

Страх инверсий

Не все новички думают так же, как я, когда впервые перевернулись вверх ногами.

Некоторые из моих учеников говорят мне, что они боятся перевернуться, чувствуют себя слишком слабыми, чтобы удерживать равновесие на голове, или просто не знают, как правильно практиковать стойку на голове, не повредив себя.

Итак, я составил это краткое руководство по стойкам на голове для новичков, потому что хочу поделиться с вами отличным способом начать работу над этой потрясающей инверсией, чтобы вы могли освоить эту позу и почувствовать себя королем!

Укрепление верхней части тела и сердечника

Первое, над чем нужно работать — это укрепить мышцы верхней части тела и кора.Моя любимая подготовка к стойке на голове и удержанию равновесия на руках — это дельфин.

Чтобы попрактиковаться в дельфине, встаньте на четвереньки и положите предплечья на циновку, переплетая ладони. Подожмите пальцы ног и поднимите нижнюю часть тела, чтобы войти в предплечье собаки. На вдохе выйдите к планке предплечий и представьте, что вы касаетесь подбородком пола перед кулаками.

На выдохе вернитесь к предплечью вниз собаки. Повторяйте 8-10 раз и выполняйте это ежедневно в течение 3-4 недель.

Обучение правильному расположению рук

Одна из ошибок, которые, как я вижу, делают многие ученики в стойке на голове, — это держать ладони открытыми и подпирать голову руками. Представьте, что держите теннисный мяч между ладонями и поместите макушку головы у основания ладоней прямо у складки запястья.

Встаньте на колени и поместите эту область на макушку, чтобы вы могли почувствовать правильное положение.

Когда вы это сделаете, задействуйте лопатку и прижмите верхнюю часть плеч вниз от ушей, когда вы задействуете задние дельтовидные мышцы (лопатки).

Вот как должен ощущаться ваш плечевой пояс, когда вы перевернуты. Большая часть вашего веса должна приходиться на предплечья, а не на голову.

Использование стены для поддержки

Затем вернитесь на четвереньки и положите предплечья на коврик. Поместите голову в правильное положение и подставьте пальцы ног, чтобы приподнять нижнюю часть тела. Расположите руки и голову на расстоянии около 5 дюймов от стены и начните подходить ногами как можно ближе, чтобы бедра легли на плечи.

Вы почти почувствуете, что вот-вот упадете вперед, но этого не произойдет, пока вы плотно прижимаете к себе предплечья и внешние запястья и напрягаете корпус.

Из этого положения медленно работайте над поднятием колен до подмышек и опусканием нижней части спины к стене. Сильно надавите на локти и начните поднимать ноги вверх по стене, пока они не станут прямыми.

Чтобы выйти из позы, медленно подтяните колени к груди и опустите ступни на пол.