Стретчинг це – что это такое, польза, упражнения для похудения, видео фитнеса для начинающих, детей, занятия с Екатериной Фирсовой. Все уроки

правила, види та основні помилки

Останнім часом стретчинг стає все популярнішим, але мало хто знає, що це таке насправді, і чому він такий корисний.

Напевне, ви хоча б раз, але чули про таке слово як «стретчинг». У багатьох відразу асоціація з нереальною розтяжкою. І правильно. Стретчинг — один з ефективних видів фітнесу, який дійсно подарує вам гарну розтяжку, але з часом і тільки завдяки наполегливій роботі

Здавалося б, стретчинг не несе в собі ніякого силового навантаження, від нього не сходить «сьомий піт», так і розтяжка не всім потрібна. Але це поширена помилка багатьох дівчат. Насправді, цей вид фізичних вправ приховує в собі багато секретів здоров’я та краси, інформує Ukr.Media.

Стретчинг — це фізичні вправи, спрямовані на розтягування певних м’язів або сухожиль, або групи м’язів для поліпшення чутливості і підвищення тонусу. Як результат — збільшення м’язового контролю, гнучкості і діапазону рухів.

Як зрозуміти, що вам потрібен саме стретчинг?

Почнемо з того, що жодних вікових обмежень стретчинг не має. А ось мати гнучке тіло з красивою поставою, фігуру без целюліту мріють усі. Так от цього можна досягти завдяки стретчингу, який, до речі, допомагає боротися зі стресом, покращує метаболізм і, звичайно ж, допомагає позбутися зайвих кілограмів. Багато медиків переконані, що розтяжка корисна як профілактика передчасного старіння суглобів і гіпокінезії, а деякі з вправ стретчингу рекомендують використовувати жінкам, які важко і болісно переносять менструації.

Отже, стретчинг дійсно дуже важливий. Він спрямований на повільну, планомірну розтяжку зв’язок і м’язів рук, спини, ніг. Ефективно підтримує їх еластичність та гнучкість. А ще стретчинг дозволяє дуже швидко повернути форму м’язам, які давно не працювали.

Види стретчингу:

Найчастіше розрізняють базовий стретчинг (прості вправи на підлозі для новачків, які дозволять підготувати тіло до інших видів стретчингу) і аеростретчинг (заняття на розтяжку в повітрі за допомогою підвішених до стелі полотен, які дозволять збільшити навантаження на м’язи (новачкам не підійде).

Проте залежно від ступеня навантаження на м’язи існує м’який стретчинг (м’язи розтягуються до своєї звичної довжини, а вправи виконуються по 40 секунд) і глибокий (розтягує м’язи до нової довжини. Тут вправи виконуються від 1 до 5 хвилин).

Крім того, є класифікація стретчингу за способом виконання вправ:

• Статичний — стретчинг для початківців. Вправи розслабляють м’язи, виконуються повільно і плавно. Тренування сприяє зміцненню сухожиль і м’якому розминанню суглобів, а м’язи отримують статичне навантаження, залишаючись у скороченому стані;
• Динамічний — безпечний і підходить для тих, хто має слабку фізичну підготовку. Вправи чергуються так, що спочатку м’язи напружуються, а потім розслабляються;
• Активний — спрямований на розтягування пасивних м’язів. Це досягається роботою інших груп м’язів, які їх оточують. Завдяки активному стретчингу також збільшується рухливість суглобів. Подібне до занять йогою;
• Ізометричний — тут розтяжка відбувається в чотири етапи: м’язи напружуються, розслабляються, розтягуються і фіксуються. Вимагає багато зусиль і гарної фізичної підготовки. Але від нього м’язи стають дуже м’які і пластичні;
• Балістичний — досить небезпечний вид стретчингу, який не можна робити без нагляду тренера. Вправи різкі, поривчасті, динамічні. Вимагають дуже гарної фізичної підготовки;
• Пропріоцептивний або нервово-м’язовий — відновлює рухливість суглобів внаслідок порушень роботи м’язів, травми або операцій.

Які помилки допускають новачки?

Чомусь всі асоціюють розтяжку з нестерпним болем. Звичайно, якщо з першого заняття без підготовки намагатися сісти на шпагат, буде «трішки неприємно». А вправи стретчингу повинні викликати у вас приємні відчуття, у крайньому випадку — легкий дискомфорт. Тому потрібно робити все поступово, повільно і регулярно.

Звичайно, не всі терплячі і багато людей мріють відразу зробити з себе «цукерочку».

• Швидко сісти на шпагат або отримати ідеальну розтяжку

Націленість на результат — це завжди добре, але в спорті моментально нічого не відбувається. Ви не зможете за два місяці зробити рельєфне тіло, за тиждень побачити кубики пресу, а за день зменшити об’єм талії в кілька разів. Так само і зі стретчингом — розтяжка буде проявлятися поступово, через місяць-півтора. Відразу сісти на шпагат точно не вийде, якщо раніше у вас не було бази.

• Посилена робота на знос

Запам’ятайте, що в стретчингу в жодному випадку не можна змушувати себе. Якщо сильно захопитися розтяжкою, можна серйозно пошкодити зв’язки, а це боляче і надовго виб’є вас з тренувальної колії. При розтягуванні одного з м’язів не слід тиснути на нього більше 30 секунд. Важливо пам’ятати про короткий відпочинок під час занять.

• Захоплення розтяжкою ривками

Дехто в стретчингу використовує метод розтяжки ривками, але це досить травматично і небажано для початківців. Краще витратити більше часу на заняття, ніж різко починати розтягувати свої м’язи.

Тому регулярність і терплячість — ваші найкращі друзі для досягнення спортивних висот.

Основні правила, які необхідно завжди пам’ятати

• Обов’язково розігрівати м’язи перед тренуванням

Якщо ви хочете зробити гімнастичні заняття максимально ефективними, то починайте тренування з розігріву м’язів. Для цього перед початком тренування необхідно 15-20 хвилин приділити кардіонавантаженням. Це може бути простий біг, присідання, велотренажер та інше.

• Не допускайте напруження

Ми вже писали про те, що тренування ривками протипоказане новачкам, тому вам необхідно дотримуватися балансу і спокою. Правильний стретчинг передбачає тренування без напруження і великої швидкості. Якщо ваші м’язи напружені, ви не зможете правильно їх розтягнути.

• Пам’ятайте про глибоке дихання

У стретчингу дихання відіграє одну з ключових ролей. Під час виконання вправ дуже важливо глибоко дихати. Кожен зроблений вами видих знімає з тіла частину напруження, що дозволяє збільшити амплітуду і максимально розтягнути м’язи. На початку буде непросто стежити за диханням, але з часом ви несвідомо будете робити правильно дихати.

• Не акцентуйте увагу на одному м’язі

Якщо ви дійсно націлені на те, щоб зробити своє тіло гнучким і здоровим, потрібно розтягувати всі можливі м’язи. Вивчіть ті, які необхідні, щоб сісти на шпагат, і починайте тягнутися. Потім перейдіть на спину і попрацюйте з нею. Не забувайте про тазові м’язи. Також будьте обережні з колінними суглобами, а під час виконання всіх вправ пам’ятайте про пряму спину.

Стретчинг — це гнучкість.

Гнучкістю називається здатність суглобів здійснювати рухи максимально можливої ??для них амплітуди. Це якість у першу чергу залежить від еластичності примикаючих до суглобів м’язів і їх фасцій (оболонок). Якщо м’язи і навколишні їх тканини володіють високим ступенем еластичності, відповідні їм суглоби здатні здійснювати рухи максимальної амплітуди. Якщо м’язи закріпачені, амплітуда руху суглобів скорочується. Хоча м’язи зазвичай досить довгі, щоб здійснювати рухи максимальної амплітуди, еластичність їх обмежена умовною міотатіческіе рефлексом.

Назва стретчинг походить від англійського слова «stretching» — розтягування. Стретчинг — це цілий ряд вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах. Дані вправи застосовують у ранковій зарядці, розминці і як засіб спеціальної підготовки в багатьох видах спорту.

Існує три типи вправ, при виконанні яких відбувається розтягування або подовження м’язів: статичні, динамічні, балістичні.

Статичні — це дуже повільні рухи, за допомогою яких приймається певна поза і займається утримує її протягом тридцяти секунд-однієї хвилини. При цьому він може напружувати розтягнуті м’язові групи, періодично або постійно. Саме статичні вправи з розтягуванням м’язів отримали назву стретчинг. І саме статичне розтягування є найбільш ефективним видом даної методики. Але для загального розвитку, щоб трохи краще розібратися в цьому питанні, слід дати визначення і двом іншим видам розтягування.

Динамічний стретчинг — це повільні пружні руху, що завершуються утриманням статичних положень у кінцевій точці амплітуди рухів.

Балістичний стретчинг — це махові рухи руками і ногами, а також згинання та розгинання тулуба, які виконуються з великою амплітудою і значною швидкістю. У цьому випадку подовження певної групи м’язів виявляється порівняно короткочасним. Воно триває стільки, скільки триває мах чи згинання. Швидкість розтягування м’язів зазвичай пропорційна швидкості махів і згинань.

У чому перевага статичного стретчинга. Утримання статичного положення в кінцевій точці амплітуди руху більш ефективні для розвитку гнучкості, ніж махові або пружні.

Під час занять статичним розтягуванням відбувається гармонійний і природний розвиток і зміцнення систем і функцій організму. Фізіологічною основою таких вправ є активізація м’язових волокон за рахунок їх скорочення у відповідь на розтягнення.

розтягуйтеся правильно!

Найважливіше правило: краще тягнутися менше, ніж занадто сильно! У розтягуваних м’язах повинно виникати лише легке напруження. Якщо м’яз перенапружена, то може наступити зворотний ефект: замість того, щоб розслабитися, вона рефлекторно скоротиться.

Кожну позу розтягування потрібно тримати протягом 10-30 секунд, в будь-якому випадку так довго, щоб зникло навіть легке напруження. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було занадто сильним і його треба послабити, щоб добитися необхідного відчуття.

Дихати слід повільно, глибоко і рівно, не можна затримувати дихання. Кожне нове розтягування починайте з вдиху. Лише при нахилах потрібно завжди спершу видихнути.

Під час розтягування зберігайте стійке становище, не розтягуйтеся, інакше м’язи напружаться, а в такому стані вони нееластичні. Якщо розтягнення недостатнє, слід продовжити рух. Під час кожної вправи концентруйте увагу на тій частині тіла, яку розтягує — так ви швидше відчуєте, чи достатньо напружені м’язи. Для цього можна самій варіювати вправи, наприклад, злегка змінити кут розтягування.

Основні характеристики

Щоб зробити м’язи гнучкими, а суглоби — рухливими, необхідно виконувати вправи на розтяжку. Але їх дія на цьому не обмежується: стретчинг допомагає розслабитися після тренування, привести ритм серцевих скорочень в норму, поступово зменшити інтенсивність метаболічних процесів у м’язах, що дозволить уникнути болю і неприємних відчуттів на наступний день.

Гнучкі м’язи і суглоби допомагають правильно виконувати вправи, збільшувати амплітуду рухів. Це, у свою чергу, призводить до підвищення ефективності і інтенсивності тренування, швидшому спалюванню жиру. Без достатньо розвиненою гнучкості неможливо виконати вправи високого рівня. Гнучкість також допомагає уникнути найбільш поширених спортивних травм: розтягувань і надривів сухожиль.

Дія

Вправи на розтяжку призводять до збільшення довжини м’язів і сухожиль, а також до відновлення повної працездатності суглобів.

Одяг та взуття

Одяг не повинен обмежувати рухів, взуття теж. До речі, багато вправи стретчинга включають в себе і розтяжку стопи, тому займатися ними можна босоніж.

Приладдя

Для стретчинга потрібен тільки гімнастичний мат або яка -яка інша підстилка.

Інтенсивність тренування

Розтяжка займає не багато часу: вправи виконуються протягом десяти хвилин. Але не забороняється — навіть навпаки — займатися стретчингом стільки, скільки захочеться. Інтенсивність низька: ці вправи спрямовані не на спалювання калорій, а на релаксацію.

Комплекс вправ

Вправи № 1

Початкове положення: стоячи, схрестивши ноги: ліва попереду правої.

Заведіть праву руку за голову, дотягнувшись долонею до лопатки і направивши лікоть вгору. Напружте прес і трохи нахиліться вліво. Візьміться лівою рукою за правий лікоть і повільно потягніть його вліво. Виконайте те ж саме в інший бік.

Вправи № 2

Початкове положення: стоячи.

На вдиху витягніть руки перед собою і заведіть їх вгору, за голову. Злегка згинаючи коліна, нахиліться назад від стегон. Будьте обережні, не потягніть спину.

Вправи № 3

Початкове положення: стоячи. Ноги на ширині плечей, прес напружений, плечі розправлені. Розведіть руки в сторони до рівня плечей. Зігніть зап’ястя, розгорнувши долоні від себе, пальці стиснуті і направлені вгору. Зусиллям м’язів верхнього відділу спини та тріцепсов відведіть руки трохи назад, щоб відчути м’язову напругу.

Вправи № 4

Початкове положення: стоячи, ноги трохи ширше плечей.

Підніміть грудну клітку, зводячи та опускаючи лопатки, і сплетіть пальці в замок за спиною.

На вдиху злегка нагнися спину вперед.

На видиху опуститеся максимально вниз.

Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а потім опустіть руки до попереку, зігніть коліна і округлите спину.

Вправи № 5

Початкове положення: стоячи обличчям до невеликого плекання, поставте на нього праву п’яту, ноги прямі, руки на стегнах.

Нахиліться вперед до правої ноги і потягніть носок на себе. Сідайте на лівій нозі до тих пір, поки не відчуєте натяг м’язів задньої поверхні правого стегна. Затримайтеся в цьому положенні.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 6

Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки паралельні один одному, руки на поясі.

Правою ногою зробіть широкий крок вперед. Зігніть праве коліно так, щоб воно було точно над кісточкою, ліву ногу тримайте прямий, п’яту від землі не відривайте. Плавно перенесіть вагу тіла вперед, відчуйте натяг правою литкового м’яза. Затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 7

Початкове положення: стоячи на відстані 30 — 40 см від стіни і спираючись на неї долонями навпаки плечей.

Зігніть праве коліно так, щоб воно знаходилося прямо над кісточкою; пряму ліву ногу переставте на півметра тому.

Напружте прес і втисніть ліву п’яту у підлогу . Ви повинні відчути натяг литкового м’яза. Затримайтеся в цьому положенні, а потім зробіть пружна рух, розтягуючи згинальні м’язи стегна.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 8

Початкове положення: встаньте на ліве коліно, права нога спирається на ступню, руки на поясі.

Утримуючи корпус прямо і напружуючи прес, повільно переносите стегна вперед до тих пір, поки не відчуєте натяг м’язів лівого стегна. Затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 9

Початкове положення: стоячи на колінах, руки вільно опущені.

Лівою ногою зробіть випад вперед, зігнувши ліве коліно так, щоб воно опинилося на одній лінії з кісточкою. Напружуючи м’язи стегон, плавно опускайте таз вниз, відводячи праву ногу назад, поки не відчуєте легке напруження у верхній частині правого стегна. На вдиху підніміть вгору праву руку і потягніть її назад, одночасно злегка прогинаючи хребет. Видихніть, випряміть корпус і потягніть хребет назад, одночасно переносячи вагу тіла на праву ногу.

Повільно нахиліться вперед від стегон. Покладіть долоні на підлогу, потягніть лівий носок на себе і вигніть спину. Відчуйте напругу в правому підколінне сухожилля.

Вдихніть, плавно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 10

Початкове положення: сидячи на краю стільця, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі, прес напружений, грудна клітка розправлена.

Випрямляючи ліву ногу, підніміть її до рівня стегон і направте носок на себе. Нахиліться трохи вперед, не напружуючи хребет. Обхопите праву гомілку руками і потягніться до шкарпетки. Одночасно злегка втягніть куприк, щоб посилити розтяжку.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 11

Початкове положення: сидячи, ноги витягнуті, ступні разом, шкарпетки на себе. Долоні отиратися на підлогу ззаду, спина пряма, живіт втягнутий, плечі опущені.

На вдиху притисніть задню сторону колін до підлоги. Затримайтеся на б секунд, видихніть і розслабтеся. Повторіть 6 разів.

Вправи № 12

Початкове положення: сидячи на підлозі, права нога пряма, стегна не скручуйте.

Зігніть ліву ногу, коліно дивиться в сторону. Долоні лежать на підлозі, з обох сторін від правої ноги. Повільно пересуваючи руки вперед, потягніться до шкарпетки. Спину не скруглять. Як тільки відчуєте натяг м’язів задньої поверхні ноги, зупиніться.

Вправи № 13

Початкове положення: сидячи на килимку, відведіть руки назад і упріться ними в підлогу. Права нога зігнута в коліні, ступня рівно стоїть на підлозі. Щиколотка лівої ноги лежить на правому коліні, а коліно відведено в сторону. Плечі опущені вниз, лопатки зведені, спина пряма, стегна не скручуйте.

Не змінюючи положення тіла, потягніть носок опорної ноги на себе. Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 14

Початкове положення : сидячи по-турецьки, спина пряма, хребет в нейтральному положенні, руки ззаду на поясниці, плечі і грудна клітина розправлені, підборіддя злегка піднятий.

Відводячи лікті назад, з’єднайте лопатки і прогніться в попереку, не піднімаючи плечей.

Вправи № 15

Початкове положення: сидячи по-турецьки, ліва рука упирається в підлогу, права витягнута вгору.

Повільно опускаючи лікоть опорної руки на підлогу, нахиліть корпус убік і потягніться за іншою рукою, не згинаючись вперед. Повторіть з іншої руки.

Вправи № 16

Початкове положення: сидячи по-турецьки, ліва рука відведена назад і упирається в підлогу, права долоня на лівому коліні.

Відштовхнувшись рукою від коліна і плавно розгорнувши плечі й голову, скрутіть корпус у талії. Голову поверніть разом з корпусом. Дихання рівне, живіт розслаблений.

Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть в іншу сторону.

Вправи № 17

Початкове положення: сидячи по-турецьки, спина пряма, ліва рука перпендикулярна корпусу. Права рука знизу підтримує ліву і тисне на неї назад. Плечі не розгортайте.

Затримайтеся в цьому положенні.

Поміняйте руки і повторіть вправу.

Вправи № 18

Початкове положення: сидячи по-турецьки, права рука витягнута вертикально вгору, ліва тримає її за лікоть.

Зігніть праву руку в лікті так, щоб долоня її ковзала вздовж хребта. Іншою рукою злегка натисніть на лікоть. Слідкуйте за тим, щоб корпус залишався рівним і не нахилявся. Затримайтеся в цьому положенні.

Поміняйте руки і повторіть вправу.

Вправи № 19

Початкове положення: сидячи, зімкніть стопи перед собою і максимально підтягніть п’яти до пахової області. Хребет перпендикулярний підлозі.

Обхопите ступні долонями і максимально розведіть коліна в сторони. Вдих. На видиху злегка схиліть корпус вперед, розслабивши плечі. Затримайтеся в цьому положенні.

Плавно поверніться у вихідне положення

Вправи № 20

Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі, руки вільно лежать уздовж корпусу.

Не відриваючи голови, плечей і сідниць від підлоги, прогніть хребет вперед і вгору, щоб розсунулися ребра. Затримайтеся в цьому положенні.

Вправи № 21

Початкове положення: лежачи на животі, впираючись ліктями в підлогу, спина і плечі розслаблені.

Підніміть підборіддя, зводите лопатки і плавно потягніться вгору. Відчуйте, як напружуються м’язи спини.

Затримайтеся, не зупиняючи дихання. Плавно поверніться у вихідне положення.

Вправи № 22

Початкове положення : лежачи на правому боці, ноги ви тягнути, зігнута права рука під головою.

Зігніть ліве коліно і обхопіть кісточку, підтягуючи п’яту до сідниць.

Затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Вправи № 23

Початкове положення : лежачи на правому боці, ноги зігнуті під прямим кутом. Щоб не напружувати шию, під голову можна покласти скручений валиком рушник.

Руки витягнуті перед собою, долоні з’єднані. На вдиху підніміть ліву руку вгору і в бік, на видиху покладіть її на підлогу за собою на рівні плеча долонею вгору.

Прослідкуйте за рухом лівої руки, повернувши голову ліворуч. Розгорніть корпус настільки, наскільки зможете, не змінюючи положення ніг. Затримайтеся в цьому положенні.

Плавно поверніться у вихідне положення.

Поверніться на лівий бік і повторіть вправу .

Вправи № 24

Початкове положення: лежачи на спині, ноги прямі.

Зігніть праве коліно, підтягніть до грудей і покладіть на нього ліву руку. Праву руку витягніть убік на рівні плеча, розгорнувши долоню до підлоги. На видиху перенесіть праве коліно через ліву ногу і опустіть його на підлогу. Одночасно поверніть голову в протилежну сторону і подивіться на витягнуту праву руку. Слідкуйте щоб плечі не відривалися від підлоги.

Затримайтеся в цьому положенні.

Плавно поверніться у вихідне положення . Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 25

Початкове положення : лежачи на спині, ноги зігнуті.

Обхопите праве стегно і потягніть його до грудей. Повертайте щиколоткою за годинниковою стрілкою 4 рази. Плавно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 26

Початкове положення: лежачи на спині, ліва нога пряма (носок дивиться вгору), а праву відірвіть від підлоги і зігніть в коліні. Розгорніть стегно, обхопіть кісточку знизу лівою долонею, праву покладіть на коліно. Злегка потягніть нижню частину ноги на себе.

Поміняйте ноги і повторіть вправу.

Вправи

що ж це таке (відео)

Зробити тіло гнучким і підтягнутим, суглоби рухливими, а м’язи еластичними і сильними допоможе стретчинг, який на сьогоднішній день є одним з найпопулярніших видів фітнесу. Стретчинг — це комплекс вправ, спрямованих на розтягування м’язів і зв’язок. Крім того, методика схожа на йогу, і впливає на організм людини одинаково, оскільки після занять посилюються енергетичні потоки, що призводить до поліпшення самопочуття. Також під час виконання вправи можна навчитися глибокому і зосередженому диханню, що благотворно вплине на роботу головного мозку після важкого робочого дня.

Складно сказати, хто став творцем даного виду фітнесу і назвати точну дату його появи. Швидше за все, коріння стретчингу слід шукати ще в стародавній медицині, оскільки наші предки давно встановили, що між станом шкіри, м’язів, суглобів і здоров’ям людини є певний зв’язок. Ще в древньому Римі розтяжка була невід’ємним компонентом підготовки спортсменів до змагань. У наш час дана методика стала відомою в 50-ті роки ХХ століття, як комплекс вправ, виконання яких може вберегти спортсмена від травм. А в 80-ті роки методику стали активно впроваджувати в спорт, після чого вона отримала величезну популярність в світі.

Стретчинг сприяє розслабленню м’язів, завдяки чому можна уникнути травматизму під час тренувань. Крім того, медики вважають, що заняття стретчингом запобігають гіпокінезії і раньому старінню суглобів. В деякій мірі методика стретчингу схожа на медитацію, оскільки після занять поліпшується загальне самопочуття і підвищується настрій. Деякі жінки використовують стретчинг для схуднення, оскільки за допомогою вправ можна прибрати жир зі стегон і живота. Заняття стретчингом наприкінці силового або аеробного тренування допоможуть повернутися м’язам від скороченого стану до колишньої їх довжини. Тому регулярна розтяжка дозволить вам відчути себе граціозною, високою і стрункою.

Види стретчингу

На сьогоднішній день розроблено п’ять методик стретчингу, кожна з яких призначена для досягнення певних цілей. Статична є базовим видом, з якого і почала формуватися методика. Стретчинг вправи для цього виду виконуються дуже повільно. При цьому потрібно прийняти певне положення і перебувати в ньому близько 10-30 секунд. Цей вид є одним з найефективніших для розтяжки м’язів. Повільна методика передбачає ще більш низьку фізичну активність, тому ідеально підходить для розминки.

Парна методика розроблена для двох партнерів, один з яких чинить протидію розтяжці іншого. У динамічній методиці використовуються пружні руху, в кінці яких потрібно утриматися в крайній точці розтяжки на кілька секунд. Балістичний стретчинг найнебезпечніший з усіх перерахованих вище і в той же час найефективніший, оскільки під час нього для максимальної розтяжки використовується вага тіла. Це активний вид фітнесу, оскільки він передбачає виконання махів руками і ногами, а також згинання та розгинання тулуба з великою амплітудою і швидкістю.

Методика виконання вправ

У першу чергу перед початком тренування потрібно розігрітися. Для цієї мети краще всього підходить заняття інтенсивною аеробікою протягом 10 хвилин. Це може бути біг, їзда на велосипеді, танець, велотренажер або будь-який інший вид аеробного навантаження. Приступаючи до виконання вправи, не забувайте, що потрібно використовувати для цього певну техніку. У такому випадку ви убезпечите себе від травм і отримаєте ефективний результат від тренування. Дихати потрібно повільно і рівно, а входження в чергову позицію починати з вдиху.

Фіксувати позу слід не менше 30 секунд, оскільки в іншому випадку ви не відчуєте ніякого ефекту. При цьому намагайтеся постійно утримувати рівновагу, спрямовуючи при цьому всю свою увагу на ту частину тіла, на яку робите вплив. У разі, якщо вам все ніяк не вдається розслабити м’яз, це може свідчити про те, що ви тягнетеся занадто сильно. Стретчинг — це не змагальний вид спорту, тому вам не потрібно нікуди поспішати. Краще робити вправу повільно, але правильно. Не концентруйте всю свою увагу тільки на одній групі м’язів, а задіюйте всі, щоб домогтися дійсно гарного результату від тренування.

Для занять краще всього підійде наступний режим: 2-3 рази на тиждень по 1 годині. Також можна займатися розтяжкою щодня, використовуючи її як ранкову зарядку. Щоб убезпечити себе від можливих травм і виконувати вправи правильно, варто займатися під наглядом досвідченого тренера. Але якщо ви не можете відвідувати фітнес-зал і вирішили робити розтяжку самостійно, зверніть увагу на наступні поради інструкторів з цього виду фітнесу для початківців. А саме, потрібно обов’язково стежити за своїм диханням і технікою виконання вправи. Найкраще завмерти в одній позі і утримувати її на протязі 30 секунд, але ні в якому разі не пружинити.

Відео по темі » Стретчинг»:

Де займатися?

Щоб підібрати найбільш відповідну вам програму тренувань, найкраще звернутися у фітнес-центр. Або ж це може бути школа танців, де викладачі проводять групові заняття. При цьому школа стане відмінним вибором, оскільки вам не доведеться самостійно шукати і підбирати вправи. Крім того, школа підійде тим жінкам, у яких немає можливості займатися в домашніх умовах. Школа також вирішить проблему регулярності тренувань. Вдома можуть з’явитися якісь невідкладні справи, через які вам доведеться відкласти тренування на деякий час. А ось школа привчить вас регулярно виконувати вправи з програми.

Стретчинг — корисний і захоплюючий вид фітнесу. Тренера зазвичай підбирають такі комплекси вправ, після виконання яких ви зможете відразу ж помітити результат — гнучке тіло і гарний настрій. Стретчинг для початківців спортсменів стане відмінним способом запобігти різним травмам. Стретчинг — це універсальний вид фітнесу, який підходить для будь-якого віку та фізичної підготовки, допомагає зберегти молодість тіла і схуднути. При цьому неважливо будете ви займатися вдома, або ж вирішите, що для вас кращим варіантом стане школа. У будь-якому випадку, якщо ви будете дотримуватися регулярність тренувань і виконувати вправи правильно, ви незабаром досягнете помітного результату.

Стретчинг

Стретчинг (от англ. «stretching» — растяжка) — разновидность фитнес-упражнений, направленных на растяжку всего тела, придание мышцам эластичности, а суставам подвижности. Занятия по растяжке являются обязательными в комплексе направлений для развития танцора или спортсмена.

Научиться правильно садиться на продольные и поперечный шпагаты, избегая травм и растяжек. Использовать растяжку для разогрева мышц. Выработать танцевальные мягкость и гибкость. Техника батмана и выворотность ног. Всему этому учит stretching.

История возникновения

Данное направление не имеет создателя или даты основания. Скорей всего, оно берет свои корни в медицине, которая еще в древности установила связь между состоянием кожи, мышц, суставов человека и его здоровьем. Упражнения на растяжку использовались при подготовке спортсменов для состязаний на арене в древнем Риме и других цивилизациях. Право называться отдельным спортивным направлением стретчинг заслужил благодаря огромному вкладу в конечный результат физической подготовки (в первую очередь избегание травм) любого спортсмена. Впервые мир увидел растяжку как систему упражнений в 50-е годы в Швеции. Через 20 лет её стали активно внедрять в спорт, а в 80-х ни один спортсмен уже не тренировался без этой системы.

Польза растяжки

• сильно снижает вероятность травм при тренировках;
• уменьшает восстановительный период;
• повышает выносливость;
• усиливает амплитуду движений у танцоров;
• заметно улучшает осанку;
• расслабляет мышцы и придает им эластичность. Это происходит за счет усиливающегося в результатах занятий притока крови к мышцам;
• улучшает гибкость и подвижность суставов;
• препятствует отложению и разбивает уже сформировавшиеся в организме соли;
• за счет глубокого дыхания способствует деятельности головного мозга;
• «омолаживает» кожу и замедляет процессы старения;
• придает гармонию психическому состоянию.

Виды стретчинга

• активный — выполняющий самостоятельно прилагает усилия для растяжки частей тела;
• пассивный — растяжка проходит в работе с партнером;
• динамический — упражнения постоянно сменяют друг друга, как только в них достигается состояние легкого напряжения;
• баллистический — опасный «спортивный» вид растяжки, основу которого составляют рывки и пружинистые движения. Не относится к оздоровительным видам.
• статистический — наиболее щадящий, оздоровительный, рекомендуемый всеми врачами вид растяжки, при котором каждая поза фиксируется на 15-60 секунд.

Кому подойдут занятия. Где и сколько нужно заниматься

Растяжка абсолютно безопасна, допускается к выполнению в том числе и для беременных женщин и практически не имеет противопоказаний (исключение: некоторые виды наклонов при гипертонии, грыже, сердечной недостаточности). Существуют даже специальные программы для детей от двух лет, которые подаются в виде игровых упражнений.

Заниматься можно как в зале, так и в домашних условиях. Для домашних занятий подойдет режим 2-3 раза в неделю по 1 часу. Заниматься можно также 30 минут в начале дня в качестве утренней гимнастики, а затем час вечером, чтобы размять мышцы после рабочего дня. Максимального результата можно достичь, если заниматься ежедневно, уделяя занятиям по 30-40 минут.

Чтобы растянуться для танцев правильно и быстро рекомендуется сразу занимаясь под присмотром тренера.

Советы специалистов для самостоятельных занятий

• лучше недотянуться, чем перетянуться;
• замереть в каждом упражнении нужно на период 10-30 секунд, пока мышцы не достигнут полного расслабления;
• запрещено задерживать дыхание, дышать нужно ровно и глубоко;
• лучше удерживать позы, чем добавлять «пружинивания»;
• до серьезных физических нагрузок целесообразно сделать разминку суставов и мышц, чтобы избежать травм, а уже после этого выполняются занятия на стретчинг.

Данные советы необязательны к выполнению, если заниматься под присмотром опытного педагога или персонального тренера. В зависимости от вашего текущего состояния и опыта, тренер всегда дает оптимальную нагрузку.

Как проходят занятия в Navadance

Растяжку в школе Navadance ведет опытнейший педагог и танцовщица Нинель Гапонова, чье кредо:

На моих занятиях нет и не может быть девушек, которые не садятся на шпагат.

Все девушки, которые до занятий с трудом дотягивались руками до пола, как правило, садятся на шпагат.

В нашей школе растяжка идет не целое занятие, а комплексно сочетается с нагрузкой на мышцы. Ни одна мышца не остается без внимания, но в то же время нужно понимать, что определенная доля стараний требуется и от учениц.

На занятиях царит доброжелательная атмосфера. Обязательные парные элементы  растяжки способствуют этому, и не бывает смешков в сторону новичков. Девушки осознанно работают на свои красоту и хорошее настроение, понимают, что все пришли с одной целью, помогают тянуть друг друга.

Какая одежда будет оптимальна

Растяжка — редкое направление, где отлично подойдут как свободная, так и растягивающая одежда. Каждый ученик определяет для себя удобную форму после нескольких тренировок самостоятельно или следуя рекомендациям педагога. В качестве обуви подойдут чешки, балетки, носки. В зале также можно заниматься босиком.

Що таке стретчинг.

Стретчинг — це гнучкість. Гнучкістю є здатність суглобів здійснювати рухи максимально можливої ??для них амплітуди. Це якість у першу чергу залежить від еластичності примикаючих до суглобів м’язів і їх фасцій (оболонок). Якщо м’язи і навколишні їх тканини володіють високим ступенем еластичності, відповідні їм суглоби здатні здійснювати рухи максимальної амплітуди. Якщо м’язи закріпачені, амплітуда руху суглобів скорочується. Хоча м’язи зазвичай досить довгі, щоб здійснювати рухи максимальної амплітуди, еластичність їх обмежена умовною міотатіческіе рефлексом.

Назва стретчинг походить від англійського слова« stretching »- розтягування. Стретчинг — це цілий ряд вправ, спрямованих на вдосконалення гнучкості і розвиток рухливості в суглобах. Дані вправи застосовують у ранковій зарядці, розминці і як засіб спеціальної підготовки в багатьох видах спорту.

Вправи, при яких відбувається розтягування або подовження м’язів: статичні, динамічні, балістичні.

Статичні — це дуже повільні рухи, за допомогою яких приймається певна поза і займається утримує її протягом тридцяти секунд-однієї хвилини. При цьому він може напружувати розтягнуті м’язові групи, періодично або постійно. Саме статичні вправи з розтягуванням м’язів отримали назву стретчинг. І саме статичне розтягування є найбільш ефективним видом даної методики.

Динамічний стретчинг — це повільні пружні руху, що завершуються утриманням статичних положень в кінцевій точці амплітуди рухів.

Балістичний стретчинг — це махові рухи руками і ногами , а також згинання та розгинання тулуба, які виконуються з великою амплітудою і значною швидкістю. У цьому випадку подовження певної групи м’язів виявляється порівняно короткочасним. Воно триває стільки, скільки триває мах чи згинання. Швидкість розтягування м’язів зазвичай пропорційна швидкості махів і згинань.

Перевага статичного стретчинга: утримання статичного положення в кінцевій точці амплітуди руху більш ефективні для розвитку гнучкості, ніж махові або пружні.

Під час занять статичним розтягуванням відбувається гармонійний і природний розвиток і зміцнення систем і функцій організму.

Фізіологічною основою таких вправ є активізація м’язових волокон за рахунок їх скорочення у відповідь на розтягнення.

Дуже важливо розтягуватися правильно! Найважливіше правило: краще тягнутися менше, ніж занадто сильно! У розтягуваних м’язах повинно виникати лише легке напруження. Якщо м’яз перенапружена, то може наступити зворотний ефект: замість того, щоб розслабитися, вона рефлекторно скоротиться. Кожну позу розтягування потрібно тримати протягом 10-30 секунд, в будь-якому випадку так довго, щоб зникло навіть легке напруження. Якщо цього не відбувається, значить, розтягнення було занадто сильним і його треба послабити, щоб добитися необхідного відчуття.

Дихати слід повільно, глибоко і рівно, не можна затримувати дихання. Кожне нове розтягування починайте з вдиху. Лише при нахилах потрібно завжди спершу видихнути.

Під час розтягування зберігайте стійке становище, не розтягуйтеся, інакше м’язи напружаться, а в такому стані вони нееластичні. Якщо розтягнення недостатнє, слід продовжити рух. Під час кожної вправи концентруйте увагу на тій частині тіла, яку розтягує — так ви швидше відчуєте, чи достатньо напружені м’язи.

Стретчінг необхідний для того, щоб: зробити м’язи гнучкими, а суглоби — рухливими, стретчинг допомагає розслабитися після тренування , привести ритм серцевих скорочень в норму, поступово зменшити інтенсивність метаболічних процесів у м’язах, що дозволить уникнути болю і неприємних відчуттів на наступний день.

Одяг для стретчинга не повинен обмежувати рухів, взуття теж. До речі, багато вправи стретчинга включають в себе і розтяжку стопи, тому займатися ними можна босоніж.

Для стретчинга потрібен тільки гімнастичний мат або яка-небудь інша підстилка. Розтяжка займає не багато часу: вправи виконуються протягом десяти хвилин. Але не забороняється — навіть навпаки — займатися стретчингом стільки, скільки захочеться. Інтенсивність низька: ці вправи спрямовані не на спалювання калорій, а на релаксацію.

Что такое стретчинг и почему он нужен тем, кому за 30

• Источник:
• www.facebook.com

Мария Маргулис Автор

В 20 лет многие девушки не хотят тратить время на спорт. Да и зачем? Фигура и так отличная, можно есть и не поправляться, с метаболизмом в этом возрасте все хорошо, тело подвижное и пластичное. Тем не менее, так продолжается не всегда.

Сегодня разнообразных спортивных направлений в фитнесе просто не счесть. И это отлично! Но когда ты уже решилась заняться спортом и стоишь перед выбором из 20 видов активности (фитнеса пилатеса, калланетики, йоги, танцев, тренажеров, бассейна и т. д.), довольно легко растеряться и выбрать совсем не подходящие для себя физические нагрузки.  

А ведь необходимо объективно оценить состояние своего организма —  далеко не каждая женщина способна выполнять комплекс спортивных упражнений, рассчитанный на молоденьких девушек. Да и нужно ли?

Одним из лучших вариантов для девушки, перешагнувшей за 30, считается стретчинг — комплексная растяжка тела.

О пользе стретчинга и его нюансах нам расскажет Анна Гордиенко, главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по растяжке, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Сначала немного о том, что происходит с организмом девушки после 30:

— обмен веществ замедляется и ухудшается метаболизм
— упадок сил из-за накопления стрессовых ситуаций и напряжения нервной системы
— связки и суставы теряют свою гибкость и эластичность
— офисная работа вызывает малоподвижность малого таза, сутулость и мышечные зажимы
— кожа становиться менее упругой и подтянутой.

И поразительно, но факт: с помощью стретчинга можно устранить почти все вышеперечисленные проблемы!

В ТЕМУ: Анна Седокова похвасталась растяжкой (фото)

Чем же хороша растяжка для тех, кому за 30?

1.    Стретчинг помогает похудеть и улучшить фигуру.
2.    Умеренные и сбалансированные упражнения восстанавливают нервную систему и без вреда приводят мышцы в тонус.
3.    Растяжка предотвращает потерю гибкости мышц и суставов, что, в свою очередь, сохраняет легкость и пластичность движений.
4.    Занятия растяжкой нереально ускоряют метаболизм и улучают обмен веществ! Проверено сотни раз.
5.    Стретчинг-упражнения замедляют процесс старения кожи.
6.    С помощью растяжки ног сжигается целлюлит.
7.    Оздоравливается позвоночник, пропадают боли в спине и улучшается осанка.
8.    С помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз.
9.    Улучшается работа женских органов, что особенно важно, если ты планируешь беременность.
10.    Стретчинг возвращает женственность и гибкость – ты будещь неотразима, ведь девушки с хорошей гибкостью всегда излучают красоту!

Заниматься стретчингом можно как в домашних условиях, так и в зале с тренером.  Конечно, лучше сначала походить на групповые занятия, чтобы узнать, как правильно тянуться, и под присмотром тренера научиться правильно выполнять все упражнения. Растягиваться желательно минимум 45 минут/1 час с периодичностью 2-3 раза в неделю (меньше занятий не дадут результата, а лишь станут стрессом для организма).

В ТЕМУ: Упражнения перед сном: успокаивающая зарядка растяжка (видео)

И конечно нужно набраться терпения – результат не будет ежесекундным. Реалильный прогресс девушки, как правило, замечают примерно через месяц-два регулярных тренировок. Но он того стоит!

что это такое и какие его преимущества

Стретчинг — что это такое? Об этой системе известно уже достаточно давно. Она возникла еще в 50-е годы, но только спустя двадцать лет ее признали в спорте. Название «стретчинг» переводится с английского языка как «растягивание». Это целый комплекс упражнений, которые направлены на развитие гибкости и подвижности в суставах.

Стретчинг: что это такое и каковы его виды

Стретчинг включен в тренировки практически по каждому направлению фитнеса. Но тем не менее он существует и как отдельный вид. Такие тренировки помогают снять усталость и избавиться от стресса. Эта система рекомендуется при бессонницах и расстройствах сна. Стретчинг способствует растяжению эластичных мышц, которые обеспечивают полноценное кровообращение. Для большей эффективности тренировки не забывайте о правильном дыхании. Дышите спокойно, не ускоряя выдох и не задерживая дыхание.

Выделяют три типа упражнений, выполняя которые, вы растягиваете и удлиняете свои мышцы: динамические, статические и баллистические.

Чтобы разобраться с понятием «статический стретчинг», что это такое, нужно понимать, что статические движения выполняются очень медленно и плавно. Принимается установленная поза и сохраняется на короткий промежуток времени. При этом напрягаются растянутые мышечные группы. Статические упражнения на растяжку мышц и называют стретчингом. И именно этот вид считается самым эффективным в данной методике.

Правила при занятиях стретчингом

Запомните несколько важных требований, которые нужно учитывать при занятиях стретчингом:

1. Не старайтесь тянуть мышцы слишком сильно.
2. Каждую позу нужно удерживать примерно 10-30 секунд.
3. Дыхание должно быть глубоким и ровным.
4. Выполняя упражнение, сохраняйте устойчивое положение.
5. Внимание должно быть сосредоточено на той части тела, которую вы растягиваете.

Другие виды растягивания

Динамический стретчинг – пружинящиеся движения, которые также выполняются в медленном темпе. Они завершаются в конечной точке амплитуды удержанием статических положений.

Баллистический стретчинг – это быстрые движения, выполняемые с большей амплитудой. Но такой вид обеспечивает лишь кратковременное удлинение и растягивание отдельной группы мышц. Длится оно столько, сколько продолжается сгибание туловища или мах.

Стретчинг: что это такое и почему статический вид этой методики более эффективен

Статическое растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет системы и функции организма. Такие упражнения активизируют мышечные волокна благодаря их сокращению в ответ на растяжение.

Гибкость нашего тела – это свобода движений и действий. Если правильно подобрать статическую нагрузку для отдельных его частей, то она улучшится во много раз. Дополнительная подвижность очень важна, так как в нашей жизни все связано с движением. Следовательно, можно сделать вывод, что растяжка имеет даже большее значение, чем обычные физические упражнения.

Если же сочетать фитнес, стретчинг и прочие физические нагрузки, то вы надолго сохраните прекрасное здоровье и отличное самочувствие. Статические упражнения подходят практически всем, независимо от возраста и состояния здоровья. Кроме того, вы можете заниматься по методике «Стретчинг» дома, так как она не требует никаких расходов на специальное оборудование или же экипировку.