Сушка у спортсменов – питание и тренировки для сгонки жира и рельефа мышц, что нужно делать, чтобы одновременно подсушить тело без потери мышц

Сушка мышц к лету — SportWiki энциклопедия

Рельефность при различном содержании жира в организме

Сушка — это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с похудением, а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.

Базовая информация:

Схема сушки от Дениса Борисова

Разрушение мифов[править | править код]

Источник Hardness №2

Рекомендации Дениса Гусева

Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)

Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)

Результат сушки: Александр Кущук

Бюджетная подготовка к лету

«Предпляжная подготовка» — это большой маркетинговый миф. Это — любимая песня глянцевых журналов. Это — томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» — на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»… и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».

Это — отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.

Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)

Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» — делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.

СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»

Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах — создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.

СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»

«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями — все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.

СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»

Одна задача — на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу — напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым… Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.

СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»

Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего — за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше — термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.

Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.

Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и … эээ… уровню раскрепощенности)

• Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)

НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

1. Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
2. Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
3. Жим штанги лежа -(1×12) 1-Зх 10-15
4. Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом — (1×10) 1-3×10-15
5. Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
6. Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1×8) 1-2×10-15
7. Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2×10-15
8. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

НЕДЕЛИ 3-8:

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

1. Суперсет: Жим штанги лежа- (2×10-15) 1×8-12*
   

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1×10-15*

1. Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1×10) 1×8-12
   

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1×10-15

1. Суперсет: Жим гантелей сидя- (1×8) 1×8-10
   

Махи гантелями в стороны стоя- 1×10-15

1. Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1×8) 1×8-12
   

Жим лежа узким хватом- (1×8) 1×8-12

1. Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2×8-12) 1×10-15
   

Разгибание ног в тренажере- 1×10-15

1. Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1×8) 1×8-12
   

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1×10-15

1. Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс,

Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

• Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью

Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень…

Ну что, Аполлоны, поехали?

Сушка тела | Портал о спорте, эффектных трюках, легендах спорта

Сушка тела – вовсе не сжигание жиров, как многие, ошибочно думают. «Похудение = сушка» – тоже не совсем верное определение. Итак, давайте разберемся, что же такое сушка!

Сушка – процесс становления и подготовки тела спортсменов к проведению соревнований. Сушка сочетает в себе постоянные тренировки и специально разработанную диету, которая отличается пониженным содержанием углеводов. Итак, ключевое здесь – «перед соревнованиями», то есть после завершения участия в соревнованиях спортсмены возвращаются в обычный свой режим. Именно поэтому если вы не занимаетесь профессионально спортом, то сушка тела вам явно не к чему! Да и результаты от сушки ой как недолговечны!

Сушка тела. Разбор

Запомните, одну важную вещь о сушке: ни в коем случае не начинайте ее внезапно, в один день! Сушка сама по себе уже стресс для организма, поэтому пользы от резкого вхождения в сушку явно не будет! Снижение количества потребляемых углеводов должно происходить постепенно. Как правило, в среднем итоговое потребление углеводов должно в конечном итоге составить 130-150 гр. А лучше подсчитать их индивидуально при помощи личного тренера! Также оптимально составить индивидуальный план тренировок и питания.

Продолжительность сушки составляет в среднем 10 недель. Встречаются и ускоренные варианты – 4 недели, но за такое короткое время организму наносится довольно большой вред, так что прибегать к нему лучше в экстренных случаях!

Цель сушки – создание красивого рельефного тела. После сушки тело приобретает красивые очертания, каждая мышца ярко и четко видна. Как правило, такое рельефное тело нужно для участия в соревнованиях, но есть и спортсмены любители, желающие добиться такого же красивого рельефа «для себя красивого».

Но помните, что при сушке есть опасность растерять мышечный рельеф вместе с жировой прослойкой. Вместе со снижением углеводов жир из тканей начинает испаряться, и организм в поисках энергии начинает брать ее из мышечной ткани. Чтобы не допустить «растраты» всех мышц, рекомендуется во время сушки принимать витамины и аминокислоты. Помочь подобрать нужное спортивное питание на время сушки поможет личный тренер. Ни в коем случае не ведитесь на рекламные проспекты и не пейте спортпиты, полагаясь «на авось»!

Тренировки на период сушки

Как уже обозначалось выше во время сушки организм очень ограничен в углеводах. Именно по этой причине происходит сжигание жировой прослойки, организм начинает «таять». В результате получается «обнаженный» каркас тела, то есть рельеф. Вроде все предельно просто – просто не поглащай углеводы и вскоре тебя ждет красивый рельеф. Но не все так облачно просто. Из-за нехватки углеводов испаряется и запас глюкозы, из-за чего происходит убыток сил. С трудом выполняются повседневные обязанности, что уж говорить о тренировках. Любой спортсмен о периоде сушки скажет, что это был период сильной слабости, буквально обморочного состояния, сопровождаемый полнейшей апатией к жизни. В связи с таким трудоемким процессом для организма тренировки, без сомнения, тоже должны быть соответствующими. Минимальный темп, минимальная интенсивность, сокращается количество подходов, нагрузки.

Итак, правила тренировок на период сушки:

• Уменьшить вес. Забудьте о прежнем «тягании» тяжелых гантелей и штанги. Лучше увеличить количество повторов при необходимости.
• Сократить время тренировки, а вот время на отдых наоборот увеличить. Не издевайтесь над собой и не насилуйте свое тело и без того сильно ослабленное сейчас.

Диета

Основное правило сушки – сокращение углеводов, но это не все, что касается питания. Не стоит на время сушки заменять недостающие углеводы белками, толку от этого не будет ровным счетом никакого. Это сильнейший вред для вашего организма!

Итак, основные правила питания:

• Исключить кофе и кофесодержащие продукты, а также чай. По умолчанию, конечно же, исключение любых газированных напитков. То есть, по факту во время сушки можно пить лишь воду, допускается еще зеленый чай, разумеется без сахара. Пить рекомендуется максимально много!
• Минимальное потребление молочки. Идеально будет вообще исключить любую молочную продукцию хотя бы за месяц до окончания сушки. Исключение молочной продукции связано с тем, что молоко удерживает воду в организме, а это грозит по итогу лишними килограммами, которые сейчас ну совсем не к месту. Если уж очень тяжело отказаться от молочки, то рекомендуется потреблять минимальное количество обезжиренных продуктов.
• Обязательно подсчитывать потребляемое количество жиров, белков и углеводов. Не стоит определять съеденное в буквальном смысле на глаз. Заведите дневник питания, в который будете заносить на ежедневной основе все съеденное за день.
• Снижение углеводов должно происходить постепенно! Плавная перестройка организма не нанесет никакого вреда, а вот резкий переход на безуглеводную диету может серьезно навредить!
• Следить за калорийностью продуктов. Тут все рассчитывается индивидуально. Так для мужчин суточное потребление калорий в среднем равняется 1800-2200 калорий в день, для женщин на 300-500 меньше. Помните также о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. В среднем, пропорция составляет 40:40:20.
• Как правило, во время сушки ограниченный во всем организм отчаянно начинает требовать «запрещенки» — шоколадки, чипсы и так далее. Не поддавайтесь на провокации! Сушка – для людей с железными нервами!

 

 

Что такое сушка тела? Тренировки и питание во время сушки

Сушка тела: определение, методика проведения, результаты

Несмотря на то, что стандарты красоты в разные времена были достаточно противоречивыми, для большинства людей бесспорно ясно, что спортивное подтянутое, а главное здоровое тело всегда было и будет оставаться в моде. В арсенале современного человека есть множество способов, которые помогают поддерживать фигуру в тонусе: начиная с разнообразных диет, в сочетании с физическими упражнениями, и заканчивая разнообразными химическими добавками.
Наверняка вы уже что-то слышали о сушке тела. С помощью нашей статьи вы сможете более конкретно сформировать понятие о том, что же такое сушка тела, как нужно правильно питаться во время сушки, какие упражнения способствуют активной сушке тела, каких результатов вы можете добиться во время сушки и много другой полезной информации.

Что же такое сушка тела?

Сушка тела – это специально разработанная белковая диета, которая позволяет существенно сократить жировую массу тела, при этом не теряя мышечный объем. Диета разработана таким образом, что количество потребляемых углеводов критически низкое, при этом рацион практически полностью наполнен продуктами белкового происхождения.
При правильной сушке тела мышцы имеют красивую форму и рельеф, поэтому наибольшей популярностью сушка тела пользуется у бодибилдеров, культуристов, спортсменов, инструкторов по фитнесу.
Во время сушки тела происходит расщепление липидов, которое основано на уменьшение количества гликогена в мышечных волокнах, за счет этого мышцы приобретают выпуклость и рельефную структуру.
Следует обратить внимание на то, что сушка тела – это достаточно жесткий способ приведения своего тела в норму, она не имеет ничего общего с правильным питанием и здоровым образом жизни и не может использоваться постоянно. Кроме того, сушка тела — это ограниченный во времени процесс, его длительность не должна превышать 2-х месяцев.
Для того, чтобы сушка тела происходила наиболее эффективно её следует проводить поэтапно, в таком случае организму будет легче приспособиться к временным изменениям в рационе питания и минимизировать риски возможных осложнений со стороны внутренних органов.

Этапы сушки тела:

1. Длительность первого этапа составляет примерно 25-30 дней. На этом этапе организм привыкает к существенному ограничению углеводов, процент их содержания в суточном рационе колеблется на уровне 30%.
2. Второй этап подразумевает жесткое ограничение углеводов (примерно 10% от всего рациона полезных веществ). Длительность этапа не превышает 10-ти дней.
3. Следующие 7 дней в организм поступает исключительно белковая пища.
4. Правильный выход из сушки тела предполагает плавное введение в рацион углеводов (обязательно с низким гликемическим индексом), и постепенное возвращение к правильному сбалансированному питанию.

Следует помнить, что сушка тела является мощным стрессом для организма, поэтому прежде чем сформулировать правила правильного процесса сушки тела следует ознакомиться с противопоказаниями, которые могут возникнуть во время провидения сушки тела.

Противопоказания:

• Сушка тела подходит исключительно физически подготовленным людям.
• Сушка тела противопоказана людям, имеющим заболевания внутренних органов (особенно системы пищеварения и мочевыделительной системы).
• Сушка тела запрещена людям, у которых наблюдается любое отклонение в работе поджелудочной железы, так как вырабатываемый инсулин принимает непосредственное участие в процессе сжигания жиров.
• Низкое потребление углеводной пищи приводит к снижению активности, замедлению реакции, сонливости, поэтому сушка тела противопоказана людям управляющим транспортными средствами, электронными механизмами и т. д.
• Сушка тела запрещена беременным и кормящим женщинам.
• Сушку тела следует проводить под наблюдение фитнес-инструктора и предварительной консультации с доктором.

Сушка тела будет безопасной и приведет к наиболее позитивным результатом при условии соблюдения следующих правил:

Суточная норма употребления калорий не должна превышать 1200-1300 ккал.

Полный отказ от углеводных продуктов и продуктов белкового или жирового происхождения, которые не имеют пользы для организма (копченые, колбасные изделия, алкоголь, сладкие фрукты, газированные напитки, мучные, кондитерские изделия и т. д).

Углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс. Гликемический индекс – это показатель скорости расщепления углеводов в человеческом организме. Чем ниже скорость расщепления углеводов, тем меньше жира успевает накопиться в организме.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся: овощи с большим содержание клетчатки, крупы с цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы).

В основе рациона питания должны преобладать нежирные белковые продукты или так называемые легкоусвоямые белки такие как: куриное филе, индейка, нежирные сорта рыбы, яйца, творог и другие нежирные молочные продукты.

Запрещено полностью исключать жиры из ежедневного рациона, так как это может способствовать ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Следите за тем, чтобы минимизировать употребление насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах как сливочное масло, сало, орехи, морская рыба.

Обязательное употребление растительных жиров, именно они являются источником суточной нормы необходимых жирных кислот.

Дефицит витаминов плохо сказывается на качестве мышечной ткани, поэтому рекомендуется вместе с доктором подобрать минерально-витаминный комплекс, который будет восполнять дефицит витаминов не поступающих с пищей.

Следует существенно сократить употребление соли, а к концу сушки довести её количество в рационе до минимума, так как она способствует задержке воды в организме, что плохо сказывается на функционировании и внешнем виде мышечной ткани.

Пища должна употребляться маленькими порциями, но обязательно каждые 3-4 часа. Пропускать завтрак категорически запрещено!

Пища содержащая углеводы принимается до обеда, таким образом организм будет иметь достаточно времени для её переработки.

Ужинать следует не позже чем за 2-3 часа до сна.

Обязательно употребление не мене 2-х литров очищенной воды или зеленого чая. Таким образом вы предотвратите возможность обезвоживания организма.

Следует отказаться от алкоголя (содержит высокое количество углеводов, раздражает стенки желудка, стимулируя аппетит) и табачных изделий.

Не рекомендуется использовать химические добавки, которые дополнительно ускоряют расщепление жиров. В таком случае активно ускоряется обмен веществ, что, несомненно, приведет к кетоацидозу диабетического типа.

Кетоацидоз – это заболевание, которое вызвано неправильным углеводным обменом, в следствии низкого уровня вырабатываемого инсулина и повышенной концентрации глюкозы в крови, что является прямым результатом неправильного обмена жирных кислот в организме.

Во время сушки тела следует контролировать количество подкожного жира, используя взвешивания и измерения.
Не забывайте следить за темпами снижения массы тела во время сушки: за одну неделю безуглеводной диеты вы не должны терять больше одного килограмма веса. Стремительная потеря веса говорит о том, что вы теряете не только жир, но и мышцы, которые весят гораздо больше, за счет чего и происходит резкое снижение массы тела. В таком случае рекомендуется не так стремительно ограничивать количество углеводов, увеличить порции и снизить интенсивность тренировок.

Для того, чтоб кожа оставалась упругой, а мышцы не теряли тонус, сушка тела должна проводиться в комплексе с интенсивными специально разработанными физическими тренировками. Комплекс упражнений должен гармонично сочетать силовые и аэробные упражнения.

Система тренировок во время сушки тела

• Физически нагрузки во время сушки тела должны быть регулярными повторяться не чаще 4-х раз в неделю. Такой режим тренировок и отдыха способствует хорошему восстановлению мышц.
• Упражнения во время сушки тела необходимо выполнять без перерывов, не менее двух подходов на каждый комплекс упражнений с повторение каждого 15-20 раз.
• Особое внимание следует обратить на то, что упражнения во время сушки тела не должны быть слишком изнуряющими, так как организм и так подвержен стрессу, в связи с ограничение поступления в него энергии.
• Длительность тренировок не должна превышать 40-50 минут.
• Во время сушки тела можно использовать разнообразные упражнения, главное чтобы они задействовали разные группы мышц. Отлично подойдут упражнения со штангой, гантелями, приседания, упражнения на пресс, а также бег и плавание).
• Обязательно включите в свою тренировку комплекс кардиоупражнений, так как они благотворно влияют на процесс кислородного обмена (занятие на велотренажере, плавание, бег).

Оптимальные способы подбора упражнений для разных частей тела

Наиболее приемлемыми упражнениями для ног являются:

• Приседания с дополнительной нагрузкой.
• Жим.
• Подъем гантелей.
• Сгибание и разгибание ног в сидячем и стоячем положении.

Для уменьшения живота и прокачивания мышц нижнего и брюшного пресса наиболее эффективными будут силовые упражнения, например жим штанги сидя и лежа, так как расход калорий во время использования изолированных упражнений на прокачку мышц пресса гораздо ниже, к тому же они практически не используются в процессе восстановления.
Жим в наклоне, оборотные скручивания, жим и подъём гантелей наиболее подходят для сушки спины, рук, груди.

В общем и целом сушка тела для мужчин и женщин мало чем отличается. Разница лишь в интенсивности физических нагрузок и приспособлении организма к новым условиям питания. Следует помнить что женский организм медленнее привыкает к ограничениям, поэтому количество углеводов нужно уменьшать постепенно, при этом не допуская переутомления во время физических упражнений.

Более жесткий режим сушки тела могут себе позволить спортсмены и бодибилдеры, которые проводят сушку в режиме 2 к 1, то есть сначала 6 месяцев набирают мышечную массу, а потом 3 месяца производят сушку. Кроме того, для достижения большего эффекта, спортсмены и бодибилдеры существенно увеличивают количество кардионагрузок. Именно они ускоряют сердцебиение, тем самым заставляя организм более активно циркулировать кровь, использовать энергию и тем самым сокращать жировые запасы. Так же, в процессе сушки, спортсмены делают упор на увеличение количества выполненных упражнений, что позволяет увеличить расход жиров и не уничтожить уже сформированный рельеф мышц.
Следует помнить, что основная цель сушки это не похудение, а приобретенные рельефности и фактурности мышц. Если вы стремитесь похудеть, то можно использовать лишь безугливодное питание, не посещая спортзал, но в таком случае про очерченность и красоту мышц можно забыть.

Методика потери веса и увеличения объема мышц с помощью сушки тела очень трудоемка и экстремальная, поэтому неподготовленный организм может достаточно жестко отреагировать на изменение в рационе. Если вы не занимались спортом ранее и не имеете достаточной мышечной массы, вам сушка тела категорически противопоказана.
Не смотря на это, если подойти к процессу сушки тела достаточно серьезно, то за 2 месяца ваши жировые отложения растают на глазах, а на их месте появятся красивые очерченные рельефные мышцы, ваше тело приобретет желанные формы, вы избавитесь от комплексов и будете довольны своей фигурой. Однако не следует забывать, что подтянутое тело не стоит вашего здоровья, поэтому при возникновении любого дискомфорта, ощущении слабости, плохого самочувствия следует избрать другой, более щадящий способ приведения своей фигуры в норму.
Надеемся, что эта статья будет вам полезна.
Желаем добиться успеха на пути обретения фигуры своей мечты. Качественных и продуктивных тренировок!

руководство Дмитрия Яшанькина — SportWiki энциклопедия

Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина[править | править код]

ОПИСАНИЕ

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако,за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен. Рекомендации о том, как правильно сушиться от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг!

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей. Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Как тренироваться во время сушки тела[править | править код]

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла.

Во-первых, чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут,утверждает Дмитрий Яшанькин, и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:

220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса[править | править код]

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.

Но для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки, которые рекомендует Дмитрий Яшанькин!

Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часа ешьте по небольшой порции.

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
• Ж — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
• У — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие». «Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина! Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Витамины[править | править код]

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели[править | править код]

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект. Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Дмитрий Яшанькин, например, использует жиросжигатели как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки.С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолят или гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин. Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета. Ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок. Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Сушка тела — правила и советы

Если вы хотите иметь подтянутое тело, то одной диеты недостаточно. Худея, вы теряете не только лишние килограммы, но и мышечную массу. Чтобы получить красивый рельеф тела, придется постараться.

Как бы вы ни ограничивали себя в питании, без занятий спортом хорошей фигуры не добиться. Не получится просто есть меньше и лежать на диване. Хотите иметь плоский живот, упругие ягодицы, стройные ноги, подтянутые руки — осваивайте сушку. Ее цель — одновременное сохранение мышц и избавление от жира. Многих пугает тот факт, что при активных тренировках вес останавливается на одной отметке. Переживать тут абсолютно не из-за чего. Вы сжигаете жир, но укрепляете и растите мышечную массу.

Таким образом, сушка — это достижение подтянутой фигуры за счет уменьшения количества подкожного жира. Основу этого метода составляет комбинация сбалансированного питания и регулярных тренировок. Суть в том, чтобы есть правильно, столько, сколько требуется организму, и тратить больше калорий. Чуда не случится, если вы не повысите активность. Первое, что вам необходимо сделать на пути к стройности, — увеличить расход энергии.

Сколько нужно белков и углеводов

Кто-то на диете считает калории, а при сушке считают белки, жиры и углеводы. Задача — снизить количество потребляемых углеводов. Постарайтесь распределить их в течение дня таким образом, чтобы большее количество потреблялось утром, в обед — мало, а ужин — без углеводов. Они повышают количество сахара в крови.

В основе простых углеводов — глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке и фруктах. Быстро перерабатываются из-за простой молекулярной структуры. Сложные углеводы — это полисахариды. Их основа — крахмал и целлюлоза. Содержатся в зерновых, бобовых культурах, семечках, орехах. Способствуют хорошему пищеварению.

Лишние углеводы, которые организм не израсходовал, превращаются в жир. А при недостатке углеводов мы начинаем чувствовать усталость. Поэтому важно следить за количеством потребляемых углеводов и поддерживать нормальный уровень сахара в крови — это поможет хорошо себя чувствовать и повысит работоспособность. Днем и перед тренировкой ешьте сложные углеводы — они постепенно расщепляются, и уровень сахара поддерживается на одной отметке. Для снижения уровня подкожного жира необходимо потреблять 2 г углеводов на 1 килограмм веса в день. Для поддержания физической формы — 3 г. Для набора массы — от 4 до 7 г.

Сколько нужно белков и жиров

При активных тренировках мужчине необходимо потреблять 2 г белка на 1 кг веса. Если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, то 1,5 г белка на 1 кг будет достаточно. Женщине, как правило, достаточно 1 г белка при низкой активности и 1,5 г при высокой. Белок строит новые ткани и восстанавливает поврежденные, поэтому его потребление особенно важно при занятиях спортом. Много белка содержится в тунце, лососе, филе курицы и индейки, говяжьем стейке, твороге и яйцах. Жиры необходимы в количестве 0,5 г на 1 кг веса в сутки. Помните, что даже на сушке, вы должны употреблять не менее 30 г жиров в сутки.

Правила питания на сушке

Утро и вечер

Для того чтобы не выбиться из правильного ритма, например, из-за того, что вы утром не успели позавтракать, готовьте еду с вечера. Старайтесь брать богатую белком пищу с собой. Почти все, что предлагается в кафе и ресторанах, содержит много жиров и углеводов. Продумайте такие бытовые мелочи заранее. Они помогут придерживаться диеты.

Еще одно правило: вторая половина дня должна пройти без тяжелых гарниров. Вечером нельзя есть рис, макароны, гречку, картошку. В качестве гарнира должны быть овощи. А перед ужином лучше всего пойти потренироваться.

Белковые завтраки

Один из лучших вариантов для завтрака или перекуса — это творог с как можно меньшим процентом жирности. В него для вкуса можно добавить: конфитюр 40% или мед (по одной чайной ложке), курагу или изюм.

Классический завтрак — омлет. Только делать мы его будем по рецепту для спортсменов. Нам понадобится 10 белков, 1 желток, 50 г пармезана, 30 мл молока. Смешайте молоко с белками и желтком, сверху посыпьте пармезаном. Готовим без масла! В таком омлете содержится примерно 70 г белка. Это блюдо может подойти и в качестве ужина, если днем вы очень хорошо потренировались.

Ужин

Самый полезный ужин — это рыба (хороша любая нежирная рыба, богатая белком) или курица плюс овощи. Хорошо сочетаются тунец и брокколи, куриная грудка и тушеные овощи, филе индейки и овощной салат.

Тунец с брокколи

Рецепт простой, блюдо готовится моментально. Берем 400 г тунца, кладем на сковородку без масла! Готовим по 3 минуты с каждой стороны. В середине он не должен до конца пропечься. Вытаскиваем рыбку и поливаем сначала соевым соусом, а затем соком лимона. То же самое проделываем с брокколи. Полезный и вкусный ужин готов!

Смотрите также