Сушка внутренней части бедра: ТОП 5 упражнений для сушки – Сушка внутренней части бедра за 2 недели!

Содержание

ТОП 5 упражнений для сушки

Внутренняя поверхность бедра считается проблемной зоной, так как здесь находятся рецепторы, затормаживающие расщепление жиров. Таким образом, скапливающиеся жиры и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедра становится дряблой, а затем начинает провисать. При отработке тренинга ног, трицепс, как правило, прорабатывается по остаточному принципу. Основной упор идет на проработку бицепса, квадрицепса, икроножной мышцы.

Для того чтобы форма бедер стала идеальной, во время тренировки необходимо уделять внимание каждой части бедра (трицепсу, бицепсу и квадрицепсу) в равной степени. Комплекс ТОП-5 упражнений для сушки проблемной зоны поможет исправить ситуацию — подтянуть внутреннюю мышцу, а также получить удовольствие от тренировки. Эта подборка позволяет тренироваться не только в зале, но также в домашних условиях. Нагрузку можно дозировать. Все зависит от уровня физической подготовки.

ТОП-5 упражнений

«Плие» (приседания сумо).

Для выполнения приседаний сумо следует расставить ноги как можно шире. Размещаем их так, чтобы образовалась практически прямая линия бедер. Ступню разворачиваем, чтобы пятки смотрели внутрь, а носки по сторонам.

Техника выполнения: приседаем не спеша, спина напряжена, выпрямлена, колено находится под прямым углом. Удерживать такую позицию в течение 2-3 секунд, затем медленно вернуться к исходному положению. Если при отработке приседания ощущается напряжение колена, значит задание выполняется неверно – обязательно должно ощущаться напряжение бедер и той мышцы, которую вы прорабатываете.

Не стоит забывать о правильном дыхании. Перед приседание делаем глубокий вдох, на приседе делаем выдох. Чтобы облегчить нагрузку спины, можно опереться о стену, фитбол или придерживаться руками за спинку стула. В качестве утяжелителей хорошо воспользоваться блинами, гантелями. Сделайте три подхода по 12-15 повторений.

Боковой выпад.

Этот тренинг один из наиболее действенных. Исходя из уровня физической подготовки, выполняем его с утяжелителями либо без них. Как утяжелители допустимо использовать гантели или, если вы тренируетесь в зале, небольшие диски.

Исходная позиция — стоим прямо, руки у пояса. Начинаем приседать. Сгибая опорную конечность делаем боковой выпад. Колено находится под углом 90 градусов. Вторая конечность абсолютно прямая, отставлена в сторону. Веса держим каждой рукой. Если работаете без утяжелителей, руки можно взять «замком», сомкнув перед грудью или оставить у пояса. Корпус держите прямо, работать должна только нижняя часть. Выполняя выпады, помните, что нельзя переносить вес на колено, нагружая суставы, во избежание их повреждений. Счет «два» — возвращаемся в исходную позицию. Счет «три» — плавно переносим таз в другую сторону и меняем ногу.

Тренинг будет тем более эффективен, чем ниже присядете выпадом, зафиксировав тело в этом положении одну-две секунды. После этого плавно переносим вес на другую сторону.

Перекат делают тремя подходами, повторяя 20-30 раз. Для определения уровня нагрузки прислушивайтесь к организму.

Внутренний подъем ног.

Базовая позиция этого изолированного упражнения – упор лежа на боку. Итак, ложимся на правый бок, опора — локоть руки, левую руку размещаем на уровне пояса или кладем на согнутое колено, а саму ногу ставим перед коленом правой. Нижнюю выпрямляем и начинаем поднимать над поверхностью пола настолько- насколько это возможно (10-15 см), задержав какое — то время в воздухе и разворачивая ступню пяткой вверх. Когда нога возвращается к исходной позиции, снова начинаем подъем ее вверх, не дотрагиваясь поверхности. Необходимо отработать тренинг 12-15 раз по три подхода. Следите за тем, чтобы напрягалась нужная часть бедра, в противном случае будет нагружаться квадрицепс.

V-образный развод лежа на спине.

Работаем лежа на коврике или на гимнастической скамье. Можно завести руки за голову, взявшись за опору, в этом случае будут задействованы и другие группы мышц.

Ложимся на спину, позвоночник и копчик плотно прижимаем к поверхности. Ноги поднимаем перпендикулярно полу. Начинаем конечности плавно разводить в стороны, следя за тем, чтобы внутренние мышцы бедра напряглись. Если использовать утяжелители, то работать станет сложнее, но результат окажется наиболее эффективным. Плюс – прокачаются мышцы пресса.

«Часы».

Исходная позиция – лежа. Спина размещена ровно, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, руки разведены по сторонам, тоже прижаты к полу.

При выполнении упражнения, ноги остаются прямыми. Опускаем одну ногу вниз и начинаем рисовать круг по часовой стрелке, вычерчивая как можно больший радиус. Другая нога расположена вертикально. Круги рисуем поочередно. Работая, нужно чувствовать напряжение внутренних мышц. После десяти повторений ногу сменить. Прорисовав 10 кругов по очереди, начинаем чертить круги в обратном направлении – против часовой стрелки. Такой режим сохраняем, выполняя три подхода, меняя ноги.

Тренинг трицепса в постели.

Завершает ТОП-5 «постельный тренинг» — он поможет загрузить внутреннюю поверхность бедра, когда пожелаем. Не всегда получается пойти на тренировку, а загрузить ноги после пробуждения, уделив несколько минут специальным упражнениям, есть возможность всегда. Как результат — полезную нагрузку получат также другие группы мышц: подтянутся грушевидная мышца, бицепс, растянется позвоночник, укрепится спина.

Исходное положение для выполнения тренинга – лежа на спине. Ноги согнуть, колени, сохраняя вертикальное положение, развести в стороны. Затем синхронно можно сводить вместе согнутые колени и разгибать наружу. Эта позиция называется «бабочка».

Сделать необходимо три сета с повторениями по 25-30 раз.

Выполнять таким образом можно любое из описанных выше упражнений, немного изменив подход к выполнению каждого из них.

Советы профессионалов по сушке трицепса бедра

Получив несколько советов, вы сможете добиться наиболее ощутимого результата и сделать свою тренировку эффективней. Воспользоваться рекомендациями можно, работая любым способом над сжиганием жира трицепса бедра.

  1. Говорят, что лучше разминка без тренировки, чем наоборот. Поэтому обязательно перед началом занятий хорошенько растяните и разогрейте мышцы. После окончания занятий сделайте то же самое.
  2. Соблюдайте принцип очередности – каждые две недели меняйте порядок упражнений. Мышцы не должны выполнять однообразную нагрузку, так как привыкание снижает действенность упражнений, что оказывает прямой эффект на снижение желаемого результата.
  3. Очень важно сконцентрировать внимание выполняя задание. Прислушивайтесь к своим ощущениям – должны загружаться те мышцы, которые прорабатываете. Если нет напряжения – значит вы выбрали неверную технику исполнения.
  4. Даже если цель тренировки – проработать определенную часть тела – свою проблемную зону, старайтесь задействовать в тренингах все группы мышц.
  5. Не забывайте о мотивации – приближение цели поможет справиться с трудностями. Есть желание – есть результат.

Сушка внутренней части бедра за 2 недели

Всего семь способов сушки

  • Быстрая спортивная ходьба.
  • Бег на разные дистанции.
  • Велосипедная езда.
  • Передвижение на лыжах.
  • Прыжки боксёров; прыжки в стороны и на месте.
  • Приседы.
  • Выжимание штанги ногами.

Перечисленные виды заданий помогут и мужчине и женщине очень быстро избавиться от жировых накоплений на нижних конечностях при условии:

В домашних условиях

Для избавления жировых отложений в первую очередь нужно поставить на должный уровень питание, грамотно подобрать специальные упражнения, кардиотренировки высокой интенсивности.

Дома тренировать нижние конечности лучше с помощью упражнений основанных на задействовании собственного веса. Ими могут быть следующие задания:

  • Простые приседания. Количество подходов три по двадцать пять раз.
  • Обычные выпады. Сделать нужно движение не менее двадцати раз.
  • Выпад перекрестный. На одну ногу необходимо сделать двадцать раз.
  • Прыжок на месте.
  • Отводы назад.
  • Отвод в сторону.
  • Лёжа. Разведение нижних конечностей в стороны.
  • Лёжа на боку. Подъем ног.

Самодисциплина, рациональное питание, занятия спортом сделают ваши ноги красивыми и привлекательными.

Работа в тренажерном зале

Чтобы получить положительный результат от тренировок в спортзале надо:

  • Выполнять действия на тренажёре эллиптической формы.
  • Практиковать ходьбу на тренажерной лестнице.
  • Бег, на беговой дорожке применяя чередование быстроты движений.

Работая на тренажёре старайтесь сопротивление минимилизировать, а угол наклона устанавливать пониже, чтобы не получить вместо похудевших ног большие мышечные группы. Работать на оборудовании желательно четыре раза в неделю по сорок пять минут.

Основные правила работы в тренажерном зале:

  • Тренироваться необходимо после разминки.
  • Вести контроль над пульсом.
  • Снизить потребление калорий.
  • Составить собственную программу тренировок.

Интересные советы

Совет главный: прослеживать результаты тренировок нужно не с помощью весов, а лучше ориентироваться, посмотрев в зеркало. Составление диеты — индивидуальный подход каждого человека. Слушайте организм, он основной советчик в процессе похудения. Подберите примерный рацион продуктов, опираясь на соотношение углеводов и белков на разных этапах приема пищи.

Объем еды выбирайте под себя. Бодибилдинг является таким видом спорта, который требует постоянного контроля над питанием и рационом продуктов. Примерно на протяжении месяца необходимо кушать вареную еду. Мучные изделия, сладости, жареные продукты нужно исключить из рациона. Рационально употреблять продукты белкового происхождения, овощи в свежем виде, сложные углеводы.

Ешьте углеводы в первую половину суток, белковую пищу после обеда. Углеводная пища необходима для работы внутренних органов человеческого организма, ими питаются наши клетки. На килограмм массы тела надо шестьдесят процентов углеводной еды и сорок — белковой. На втором этапе сушки надо добавить белковой пищи до шестидесяти процентов снизить процент употребления углеводной. Тренинг происходит в стабильном темпе.

Еда белкового происхождения способна сохранить мышечную группу, а вот жир будет таять на глазах, потому что углеводов недостаточно и кардио нагрузки в это время снижены. Данный подход к питанию и плюс выполнение физических нагрузок дадут положительный результат вашим трудам, и вы получите то, к чему стремились, то есть сухие ноги и не только.

Как просушить ноги,  очень понятно изложено выше. Физические нагрузки в данном процессе помогают только избежать потери массы мышц. Убрать лишние жировые отложения можно только с помощью грамотно составленного диетического питания. Чтобы жир не вернулся на свои места желательно постоянно правильно питаться. Привыкнуть к здоровому образу жизни не просто, но вполне реально.

Как проходит сушка

Если вы все же заинтересованы в сушке, то прежде всего нужно придерживаться правильного рациона. Его должны составлять в основном высокобелковые продукты. Растительные жиры стоит убрать вообще, никакого жареного, вяленого и тушеного мяса, количество углеводов также минимизируется, хлебные изделия, каши, фрукты практически исчезают из рациона.

Совет
Режим занятий тоже кардинально меняется — увеличивается количество повторений упражнения, а кардиотренировки (бег, прыжки со скакалкой) занимают практически все время.

Такой сбалансированный подход позволяет визуально выделить мышцы. Применяется он профессиональными спортсменами и настолько эффективен, что внешний вид тела меняется практически до неузнаваемости, хотя показатели мышечной массы в то же время остаются на прежнем уровне, а иногда и растут. Проводить сушку стоит под присмотром тренера, потому что неправильный процесс может принести очень много вреда организму, поскольку не является естественным и затрагивает такой важный элемент здоровья, как обмен веществ.

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/kakie-sportivnyie-razogrevayushhie-mazi-ispolzuyut-begunyi/’]
Какие спортивные разогревающие мази используют бегуны?

Жиры, белки, углеводы важен баланс

Главное правило сушки – сократить количество потребляемых углеводов, так как именно они являются строительным материалом для жировых отложений. Организм, находясь в режиме недополучения углеводов, начинает активно расходовать жировые отложения, которые присутствуют в нем. Но помните, полностью отказываться от углеводов не нужно. Такой кардинальный шаг не лучшим образом скажется на состоянии здоровья человека и может привести к серьезным сбоям в метаболизме. Не самым лучшим образом полный отказ от углеводов скажется и на состоянии кожи и волос.

Сокращаем углеводы, но делать это нужно не в один день, а постепенно. Так, в первую неделю сушки объем углеводов должен составлять 2 г на 1 кг массы. На следующей неделе этот объем нужно урезать в два раза. И так до тех пор, пока количество углеводов не будет четвертой части от первоначального объема – 0,5 г на каждый килограмм.

Следует обратить особое внимание на выбор углеводов, они должны быть правильные. Такие содержатся в гречке, овсянке, макаронах из ржаной муки, буром рисе

Они быстрее усваиваются и не уходят в жировую прослойку, полностью переходя в энергию. В то время как простые их собратья, присутствующие в большом количестве в хлебобулочных изделиях, сдобе, сладостях, активно переходят из разряда еды в жировые отложения на бедрах и ягодицах.

Видео. Бег поможет легко похудеть Сушка тела

  • В этом видео вы узнаете как быстро и легко похудеть
    Сушка тела наверно самое сложное что можно представить)
    Сушка тела важна для красивой фигуры
    Сушка тела это тяжело, но того стоит

  • В видео вы сможете увидеть подготовительный процесс выступающего спортсмена, будут затронуты все темы связанные с избавлением от подкожного жира, такие как питание, тренировки, фармакология и спортпит.

  • Бег для похудения, как бегать, чтобы похудеть ? Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это ? Что вообще означает термин «бегать, что бы сжечь жир», Есть ли разница как бегать, что бы похудеть ? И на чем делать кардио для похудения — на дорожке, элипсоиде или велотренажере, в парке ?

  • Тренировки и тренировочный процесс, как правильно тренироваться во время сушки? Игорь Карпачев

Что не упустить

  • Организм должен получать питание на протяжении всего дня, поэтому дневную порцию еды следует разделить на 4-5 приемов пищи. Это поможет не только поддерживать организм в постоянном рабочем состоянии, но и не позволит чувству голода взять верх. Допускается включать перекусы между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты или овощи. Каждая съедаемая порция не должна превышать 250 г и помещаться в ладони. Это позволит запустить правильные механизмы обмена, не допуская набора веса.
  • Прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа до тренировки. После физической нагрузки также необходимо сделать паузу минимум в сорок минут. Этого правила должны придерживаться все, кто посещает спортзал.
  • Ни в коем случае не пропускайте прием пищи, особенно завтрак. В противном случае может появиться неконтролируемый голод, в результате которого в последующем можно съесть больше, чем требуется.

Второй сегмент тренировки кардио-упражнения для внутренней части бедра

Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

1. Прыжки с разведением рук и ног

2. Плиометрический боковой выпад

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Прыжок в широкий присед

5. Сумо-приседание с выпрыгиванием

6. Прыжок звездой

Схема выполнения

Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:

  • Прыжки с разведением рук и ног
  • Плиометрический боковой выпад
  • Прыжки в планке с разведением ног
  • Прыжок в широкий присед

Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд, затем 30 секунд отдых, затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд, затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:

  • Прыжок в широкий присед
  • Прыжок в планке с разведением ног
  • Сумо-приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок звездой

Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например, выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд, затем 15 секунд отдых, затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд, затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.

После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.

Силовые тренировки сушим бедра и ноги

Заниматься сушкой можно как в спортзале, так и в домашних условиях. В первом случае у спортсмена гораздо больше шансов достичь заметных результатов за относительно короткое время. Если ваш спортзал укомплектован как следует, то вы сможете максимально проводить тренировки, сочетая аэробные и силовые упражнения.

Новички часто допускают серьезную ошибку, игнорируя аэробные упражнения и делая акцент на силовых. Аэробная нагрузка дает возможность тренировать тело в целом, повышая выносливость мышц

Не важно, как вы будете сочетать эти два комплекса. Можно посвящать аэробике отдельные дни – их должно быть не меньше двух в неделю

Альтернативный вариант – на аэробную нагрузку отводится по 15 минут от ежедневных силовых тренировок.

Нет единого универсального упражнения, которое позволило бы проработать все группы мышц. Для этого потребуется выполнение целого комплекса

Важно прорабатывать все зоны последовательно. Именно по этому принципу и строится тренировка

В противном случае поставленная цель не будет достигнута.

Список источников

  • trainingbody.ru
  • pohudete.ru
  • beginogi.ru
  • GoodLooker.ru

как сушить мышцы, упражнения на сжигание жира от Анны Куркуриной

Красивое телоКрасивые подтянутые ноги без намёка на лишний жир — это, пожалуй, одно из популярных желаний большинства женщин. Каждой хочется носить короткие платья, притягивать взгляды мужчин и получать комплименты. Но увы, для того чтобы мужчина был покорён одной лишь походкой, придётся немало поработать над своим телом. И если задние и передние мышцы на бёдрах напрягаются в течение дня и так, например, во время ходьбы или бега, то внутренние и внешние фактически не имеют нагрузки.

К сожалению, первое место, где появляется лишний вес, — это нижняя часть тела. За счёт невысокой подвижности именно на ней скапливается больше всего калорий. Поэтому при желании от них избавиться придётся хорошо попотеть, так как одной диетой или правильным питанием ограничиться не получится. Нужно будет либо стать постоянным посетителем тренажёрного зала, либо придумать программу, по которой можно заниматься в домашних условиях. Такие существуют в большом количестве в Интернете, например, программы Анны Куркуриной.

Порядок занятия

Девушка в очкахВ отличие от внешней части бедра, внутренняя уменьшается только в случае, когда совмещаются силовые нагрузки и кардиотренировки. Кардионагрузки направлены на то, чтобы сжигать непосредственно жировую массу, а мышцы внутренней поверхности бедра подтягиваются благодаря силовым нагрузкам. К тому же кожа приходит в тонус. А для того чтобы результат превзошёл все ожидания, можно использовать различные дополнительные инструменты для тренировок:

  1. Утяжелители.
  2. Фитболы.
  3. Гантели.
  4. Эспандеры.
  5. Гимнастические ленты и другие.

Прежде чем начать выполнять упражнения на внутреннюю поверхность бедра, нужно хорошо размять мышцы. Для того чтобы тренировка прошла продуктивно, можно перед ней заняться бегом, прыжками на скакалке или просто на месте, подойдут даже активные танцы. Обязательно нужно не забыть поработать над разработкой коленей, тазовой части бедра и размять носочки посредством вращения. Примерное количество времени на разминку — 5−8 минут.

Популярные упражнения

Девушка на полуСуществует серия наиболее популярных упражнений для работы на внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Количество подходов и их длительность определяется индивидуально, в зависимости от выносливости и изначального состояния. Используются:

Это далеко не весь перечень, но, пожалуй, самая распространённая пятёрка.

Разведение ног

Девушки и спортЗдесь задействуется нужная для работы нижняя часть тела. Упражнение относится к средней категории сложности и прекрасно справляется с лишним отложенным жиром. Если изначальный вариант упражнения даётся слишком легко, можно применить утяжелители для увеличения нагрузки. Благодаря разведению ног не только сжигается жир, но и увеличивается растяжка мышц.

Упражнение выполняется из положения лёжа. Необходимо поднять максимально прямые ноги на 90 градусов от пола и вытянуть руки вдоль туловища. После чего не спеша нужно развести ноги в стороны и задержаться в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, надо вернуться в первоначальное положение. Выполнять разведение нужно примерно 15 раз по 2−3 подхода. Когда нагрузка перестанет ощущаться, следует её увеличить. Не стоит торопиться при разведении ног, неправильное выполнение может привести к растяжению или травмированию мышц.

Техника выполнения приседаний

Выполнение приседанийПриседания — один из наиболее эффективных методов борьбы с лишним жиром в нижней части тела. А благодаря большому разнообразию приседаний можно не только избавиться от лишних килограммов, но и ощутимо подкачать мышцы. Для воздействия именно на внутреннюю сторону бедра прекрасно подходят приседания плие. Их часто применяют в совокупности со штангами, гантелями и другими утяжелителями.

Выполняется упражнение следующим образом. Ноги с развёрнутыми носками ставятся на ширине плеч, спина слегка прогибается в области поясницы, но остаётся при этом прямой. Приседаем параллельно полу, на вдохе и не спеша. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, после чего, выдыхая, возвращаемся в изначальное положение. Если возможно, надо в конце приседания встать на носочки, это даст хорошую нагрузку для икр и усилит устойчивость. Выполнять приседания необходимо около 10 раз в два-три подхода.

Эффективность выпадов

Если есть желание не только убрать жир с ляжек, но и подтянуть мышцы ягодиц, то выпады — именно то, что нужно. Лёгкое, понятное упражнение, которое радует своей эффективностью. Если нужно усилить нагрузку, сделать это можно с помощью гантелей. И стоит помнить, что перед выполнением нужно хорошо разогреть тазовые связки.

Делать выпады надо таким образом. Поставив ноги на ширине плеч, нужно выпрямить спину и положить руки на пояс. На вдохе надо присесть на правую ногу, доведя колено до 90 градусов, левая нога при этом остаётся прямой и прижатой к полу. На выдохе нужно вернуться в изначальное положение и повторить всё действие, но уже с левой ногой. 12−15 раз на обе ноги в два подхода будет оптимальным количеством упражнений для начинающих.

Махи ногами

Существует несколько разновидностей этого упражнения. При этом каждое из них прекрасно справляется с лишними жировыми отложениями и прекрасно прорабатывает все части бедра.

  1. Махи лёжа на боку выполняются с фиксацией на локте, ноги остаются прямыми. При вдохе одна нога поднимается максимально вверх и задерживается на несколько секунд. При выдохе она возвращается вниз в первоначальное положение. После 10−15 махов нужно сменить бок и точно так же выполнять упражнение, но с другой ногой.
  2. Второй вариант махов ногами выполняется также лёжа, но фиксация происходит с помощью плеч, а не локтей, и верхняя нога сгибается в колене. При вдохе колено верхней ноги толкается вперёд, на выдохе возвращается в исходное положение. При окончании подхода нужно перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.
  3. Третий вариант исполнения выглядит так. В положении лёжа на боку нижняя нога остаётся прямой, а верхняя сгибается и располагается спереди от тела. При вдохе нога направляется вверх, на выдохе — возвращается обратно.
  4. Махи стоя выполняют с использованием опоры. Если выполнять их в домашних условиях, подойдёт диван или стул, в тренажёрном зале можно опираться на стену. При выполнении нагружается и задняя поверхность бёдер, и передняя. Это зависит от того, выполняются махи в сторону или вперёд.

Осуществлять тренировку можно как с каким-то полюбившимся вариантом упражнений, так и выбрав какой-либо один. Для усложнения можно пользоваться специальными утяжелителями и даже гимнастической лентой. Действия должны быть ритмичными для постоянного сокращения мышц.

Упражнение «Ножницы»

Оно считается одним из сложных. При его исполнении напрягаются не только мышцы на бёдрах, но и в значительной мере мышцы брюшного пресса.

В положение лёжа ноги вытягиваются вперёд, а руки — вдоль тела. На вдохе ноги поднимаются примерно на 45 градусов, производятся махи, похожие на ножницы. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Выполнять упражнение можно начиная с минуты, увеличивая время исполнения в зависимости от необходимой нагрузки.

Советы для эффективных тренировок

Занятия в залеДля того чтобы не оставлять на теле синяки, нужно обязательно использовать подстилку. Ею может выступать как специальный коврик для тренировок, так и обычное полотенце. Обязательно стоит помнить о том, что для эффективной тренировки важны не только упражнения и разминка, но и правильное окончание занятий. Растяжка в конце помогает снять напряжение с мышц и расслабляет тело. Тренируя какую-то конкретную группу мышц, следует помнить об оптимальной нагрузке и правильных перерывах. Это очень важно для наращивания мышечной массы.

Питание — также немаловажная часть работы над телом. Подсушить внутреннюю поверхность бедра можно правильно, сбалансировав собственный рацион. Для этого в него нужно включить творог, курицу, овощи и фрукты и употреблять как можно больше воды. Скрабы, кремы от целлюлита, масла, обёртывания и тепло станут отличными помощниками в борьбе за подтянутую кожу.

Стоит помнить, что питание, здоровый крепкий сон и хорошее настроение являются прекрасным началом тренировочного пути. Не нужно гнаться за быстрыми результатами. Главное -систематически правильно работать над собой, а красивое стройное тело и хорошее самочувствие обязательно придут следом.

Как просушить бедра и убрать внутреннюю часть бедра

Причиной крупных бедер часто является неправильное питание — жирная и сладкая пища, избыток калорий. Большую роль играет малоподвижный образ жизни. Жир с бедер, ягодиц и живота уходит в последнюю очередь. Особенно у женщин с фигурой груша. Для быстрого результата нужно использовать несколько методов, чтобы просушить бедра.

Интервальное голодание

Звучит страшно, но на неделе легко выполняется. К тому же, совсем недавно, ученые установили, что интервальное голодание благотворно влияет на организм и помогает худеть. Что значит интервальное? Режим состоит из интервалов. В первом интервале — 16 часов, идет голодание. Во втором — 8 часов, время в течении которого можно есть.

Пример — первый прием пищи в 12 часов дня. Это завтрак-обед. Затем в 15 часов дня перекус. В 18 вечера ужин, а в 20 легкий перекус. Через 3 часа сон и на следующий день первый прием пищи опять в 12 часов дня. В течении всего дня, утром после пробуждения, можно пить чай и кофе без сахара. Важно пить обычную воду.

В этот 8 часовой интервал питания нужно включать полезные продукты. Это мясо, овощи, рыба, яйца. Углеводы — крупы, фрукты, хлеб, только на завтрак и обед.

Такое голодание стимулирует выработку гормона роста. Этот гормон помогает худеть и поддерживать молодость. В 8 часовой промежуток времени нет времени съесть больше. В отличии если бы завтрак начинался в 8 утра.

Упражнения на ноги

Лучшим упражнением на ноги считаются приседания. Но в большей степени они задействуют ягодицы. Приседания усиливают движения лимфы. А хороший отток лимфы действует на устранения оттеков. Поэтому делать присед нужно регулярно.

Для беред хороши выпады и махи. Выпады можно делать на месте, а можно выполнять их в движении, шагая от одной стены к другой и назад. Особенно хорошо сушат бедра махи. Делать их нужно много и часто.

  1. Для выполнения упражнения лечь на пол, на спину.
  2. Руки за голову или в доль тела.
  3. Поднять прямые ноги, вместе.
  4. Сделать глубокий вдох и развести ноги в стороны, как можно шире.
  5. Сделать выдох и свести ноги вместе.

Таких махов необходимо делать не менее 200 раз в день.

Как построить тренировку чтобы быстро просушить бедра

  • Выполнить 50 приседаний.
  • Сделать 100 прыжков на месте
  • Выполнить по 30 выпадов на каждую ногу.
  • Сделать 200 махов ногами.

Повторить 3 таких круга. Важно! не отдыхать между упражнениями. То есть, делаем 50 приседаний, сражу начинаем прыгать 100 раз, затем сразу выпады и так далее. Круг закончен, отдых 3 минуты и повтор. Делать комплекс каждый день.

Массаж — лимфодренаж от оттеков и целлюлита

Большой объем бедер и целлюлит могут быть причиной сильного оттека. Помимо физических упражнений, для разгона лимфы, необходим массаж. Для массажа понадобится массажер или банка для вакуумного массажа. Все продается в аптеке. Массаж лучше делать вечером, перед сном. Чтобы ничего не есть после.
Делать массаж можно только с низу вверх. Независимо, ручной это массажер или банка. Именно так течет лимфа — снизу в верх.

Для массажа нужен крем или масло. Хороший эффект дает белорусская серия «Баня Сауна Массаж». В массажном антицеллюлитном креме содержится кофеин, экстракт жгучего перца и эфирные масла. Такой состав дополнительно разогревает кожу и способствует устранению целлюлита.

Массаж необходимо делать через день.

Сушка внутренней поверхности бедра — Боли в ногах

В летнюю жару полные бедра – особенное мучение для их обладательницы: чтобы не натирать ноги, приходится либо ходить в брюках и джинсах, либо пользоваться тальком и детскими присыпками, которые, честно сказать, не особенно помогают. Да и брюки при такой проблеме довольно часто протираются, а новые – спустя два-три месяца ждет та же печальная участь в мусорном ведре. Поэтому сегодня давайте поговорим о том, как подтянуть внутреннюю часть бедра.

Упражнения для внутренней части бедра: просто, но эффективно

Первое упражнение знакомо каждой девушке еще со времен детского сада. Именно в этом заведении нас впервые учат делать «Ножницы». Лягте на спину на гимнастический коврик. Руки вытяните вдоль туловища и слегка раскиньте их в стороны, для лучшего баланса. Поднимите ноги на 30, 60 или 90 градусов. Меняя градус поднятия нижних конечностей, вы меняете при этом нагрузку на мышцы, причем не только на мышцы ног, но и на мышцы пресса. Натяните носки на себя, почувствуйте напряжение внутренней части бедра. Попеременно сводите и разводите ноги в стороны.

Второе упражнение – махи ногами в стороны. Их можно выполнять из положения стоя, либо лёжа на боку. Для каждой ноги сделайте своё количество повторений.

Третье упражнение – приседания на широко расставленных ногах. Держите спину, следите за дыханием, не отрывайте носки от пола.

И последнее, четвертое упражнение, для которого вам понадобится мяч. Вы можете менять нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра, используя для тренировок мячи различного диаметра: от теннисного до фитбола. Лягте на спину на коврик. Согните колени, поставив стопы на пол. Между коленями зажмите мяч и с силой сжимайте и отпускайте его. Почувствуйте, как напрягаются при этом мышцы. Не отрывайте спину и голову от пола, руки свободно лежат вдоль туловища.

Каждое упражнение выполняйте минимум в два подхода по 20 раз. Со временем, когда мышцы перестанут чувствовать такую нагрузку, увеличьте количество повторений до 30, а затем – до 40 раз. Когда и эта нагрузка станет для вас несущественной, используйте для тренировок утяжелители для ног.

Регулярность таких тренировок должна составлять не менее трех-четырех раз в неделю. Первые результаты вы увидите уже через месяц таких занятий, а через два – результаты будут видны не только вам, но и окружающим: вы наконец-то сможете ходить в красивых платьях и юбках, и забудете о своих мучениях, как о страшном сне.

Комплекс из представленных четырех упражнений не займет у вас много времени. Минут 15-20 в зависимости от вашей физической подготовки. Мы уверены, что такое количество времени всегда можно выделить для себя, любимой.

Каждую тренировку начинайте разминкой, чтобы разогреть тело, а заканчивайте растяжкой, чтобы на следующий день не болели натруженные мышцы. 

Упражнения, которые помогут накачать внутреннюю часть бедра, сушка мышц

Тренировка внутренней части бедраВнутренняя часть бедра у большинства женщин считается самой проблемной. Вам повезло, если у вас от природы стройные ноги. Если же у вас есть проблемные места, то при помощи специальных упражнений, которые направлены на проработку внутренней части бедра, можно сделать ноги подтянутыми и стройными.

Для того чтобы просушить эту часть ног, совсем необязательно посещать тренажерный зал. Заниматься спортом можно в домашних условиях, главное, правильно подобрать упражнения и регулярно их выполнять. Обратите внимание, что тренировать следует не только внутреннюю поверхность, следует делать также и комплексные упражнения. Просто делайте акцент на проблемных зонах.

Общие принципы тренировки

Чтобы избавиться от целлюлита и сделать самую проблемную зону привлекательнее, следует сочетать тренировки с правильным питанием.

Главное в тренировках — постоянство. Поэтому составьте график занятий и следуйте ему. Придерживайтесь следующей схемы тренировок:

  • Тренировка для бедракардиоразминка;
  • присед;
  • плиометрические упражнения — отжимания или прыжки;
  • выпады;
  • плие;
  • кардио средней интенсивности;
  • упражнения для внутренней зоны ног;
  • интенсивное кардио;
  • упражнения для брюшного пресса и внутренней части бедра;
  • растяжка.

Если вы занимаетесь самостоятельно, старайтесь следить за правильностью выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством подходов, и не перегружайте мышцы. Планируя начать интенсивные тренировки, проконсультируйтесь со специалистом, он подскажет вам, как грамотно распределить нагрузку и достичь максимальных результатов.

Проведение разминки

Чтобы тренировка была максимально продуктивной, мышцы следует подготовить к работе. В качестве разминки можно делать кардио — бег на месте, прыжки или же скакалку. Разминка не должна быть утомительной и долгой. Во время разогрева мышц уделите внимание суставам. Не забывайте делать вращение тазовой частью и носочками. В среднем разминка должна длиться от 5 до 7 минут.

Простые упражнения в домашних условиях

Плие (сумо)

Упражнения в домашних условияхЭтот вид приседаний может называться «сумо». Это простые, но очень эффективные приседания. Их можно выполнять как с утяжелителем, так и без него. Во время приседаний следует контролировать то, как работают мышцы вашей проблемной зоны.

Чтобы результат был максимальный, нужно придерживаться следующих советов:

  1. Исходное положение — широко расставленные ноги.
  2. Постарайтесь развернуть носки в стороны.
  3. Во время приседа колени должны быть направлены в сторону носков.

Во время выполнения приседаний спина должна быть прямой, а руки лучше сцепить на уровне груди. Опускаться следует плавно, вы должны чувствовать, как напрягается внутренняя часть бедра. Когда вы достигнете нижнего предела, следует сделать небольшую паузу на 1−2 секунды, а потом можно плавно вставать.

Тренировка бедра для новичковНовичкам рекомендуется выполнять по 10−15 приседаний, со временем можно увеличить нагрузку. Хорошо подготовленные спортсмены выполняют 2−4 сета по 20 приседов с утяжелителем.

Если вы занимаетесь в зале, то в качестве утяжелителей можно использовать гирю или гантели. В домашних условиях их можно заменить на наполненную песком бутылку.

Ножницы — махи ногами

Это простое упражнение поможет хорошо проработать мышцы внутренней зоны бедра. Вся суть заключается в том, что следует выполнять махи ногами под определённым углом.

Упражнение ножницыИсходное положение — лёжа на спине, ноги должны быть ровными. Их следует поднять на 45−50 см от пола и развести на максимальное расстояние, а потом просто скрестить. Далее эти манипуляции следует повторять. Для начала рекомендуется выполнять по 2−3 сета, каждый из которых должен состоять из 15−20 подходов.

Такая вариация ножниц будет полезна не только для бёдер, но и для нижнего пресса.

Выпады в сторону

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Руки сомкните на уровне груди. Сделайте выпад в бок одной ногой, колени и носки должны быть устремлены в ту сторону, куда вы шагаете. Спина всегда должна быть прямой.

Приведение бедра лёжа

Выполнение упражнений для бедраУпражнение следует выполнять лёжа на боку, при этом опираясь на локоть. Ногу, которая лежит на полу, выпрямите, а другую согните в колене. В таком положении выполняйте приведение бедра с небольшой задержкой в самый высокой точке.

Выполнять движения следует медленно, почувствуйте, как работают мышцы.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале имеют следующие преимущества:

  • возможность проконсультироваться с опытным тренером, который обучит вас правильной технике выполнения;
  • занятия с использованием тренажёров направлены на проработку определённых мышц, поэтому защитный эффект появится намного быстрее, чем от тренировок в домашних условиях.

Подтяжка внутренней части бедраСведение и разведение ног. Сушить внутреннюю поверхность бедра можно на специальном тренажёре, который задействует приводящую мышцу. Особенно полезными такие упражнения будут для женщин, так как во время их выполнения работают и интимные мышцы.

Махи с гантелей: привычные упражнения можно выполнять с утяжелителем. Для этого следует согнуть ногу и положить на её сгиб небольшую гантель. Рекомендуется выполнять максимум 2 подхода по 15 махов. Желательно выполнять такие упражнения под присмотром тренера, так как можно легко получить травму или растяжение.

Рекомендации для начинающих

Как подтянуть мышцу бедраВыполняя упражнения на внутреннюю поверхность бедра на полу, используйте плед или гимнастический коврик. Если их нет, то можно постелить обычное полотенце. Так вы сможете минимизировать вероятность появления синяков.

Всегда после того как вы прокачали мышцы внутренней поверхности бедра, делайте растяжку. Она поможет уменьшить мышечную боль. Между упражнениями на одну и ту же группу мышц следует делать небольшой перерыв. Это объясняется тем, что мускулы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Только в этом случае мышцы будут увеличиваться.

Уделите особое внимание своему рациону, он должен быть полезным и сбалансированным. Включите в свой привычный рацион жирную рыбу, индейку и творог. Следите за водным балансом организма, обезвоживание может привести к серьёзным проблемам.

В борьбе с дряблостью кожи следует применять комплексные действия. Сочетайте тренировки с косметическими процедурами. Используйте скрабы на основе молотого кофе, соли или сахара. Некоторые женщины практикуют также и обертывания, которые могут помочь избавиться от целлюлита. Если под рукой нет подходящего крема, то можно смешать косметическую глину с водой и нескольким каплями эфирного масла. Для приготовления такой смеси можно использовать масло корицы, мяты или гвоздики. Конечно, результат не будет мгновенным, но через месяц регулярных тренировок и полезных косметических процедур вы увидите первые изменения.

Устранение дряблости внутренней части бедраКак итог, следует отметить, что накачать внутреннюю часть бедра достаточно сложно. Именно эта зона является самой проблемной, поэтому нужно уделять максимум сил, чтобы привести её в порядок. В тренировках главное — не перезагружаться, следует давать мышцам отдых. Упражнения следует выполнять регулярно. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься по онлайн-урокам от Анны Куркуриной. Особенность этих уроков заключается в том, что тренер даёт советы не только по технике выполнения, но и по правильному питанию.

Как накачать внутреннюю поверхность бедра: упражнения

Самая сложная для похудения часть тела

Что делать, чтобы самая сложная для похудения часть тела нам поддалась, рассказывает Владимир Лепеса, тренер сети фитнес-студий SM Stretching.

Как проработать внутреннюю поверхность бедра (фото 1)

Внутренняя поверхность бедра у женщин является одной из «проблемных зон». В погоне за худыми ногами ее часто прокачивают слишком сильно, и тогда она только увеличивается в объеме. Укреплять эту зону лучше всего изолированными упражнениями без утяжелений.

2 основные причины того, что внутренняя поверхность бедра — «проблемная зона»:

  • женский организм накапливает там подкожный жир;
  • мышечные группы этой области практически не задействуются при «бытовой» активности.

Существует 2 основных способа подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Эти пункты необходимо делать параллельно!

1. Уменьшение процента подкожного жира в теле

Для этого необходимо соблюдать дефицит калорий при сбалансированном рационе питания. Потребляем меньше, чем тратим, соблюдаем норму белков, жиров и водно-солевой баланс.

2. Приведение в тонус мышц внутренней поверхности бедер

В этом помогут приседания плие, боковые выпады, сведение ног в различных вариациях.

Также необходимо помнить, что приведение в тонус мышц задней поверхности бедра визуально подтягивает внутреннюю поверхность. Поэтому не стоит зацикливаться на упражнениях на конкретную группу мышц.

Грамотный подход — комплексное развитие всех мышечных групп и подстроенный под ваши цели рацион питания.

Техника выполнения упражнений из пункта 2.

  • Приведение плие

Встаньте прямо, статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Это ваше исходное положение.

На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока бедра не будут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, на выдохе приведите тело в исходное положение, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

  • Боковые выпады

Сделайте шаг в сторону одной ногой таким образом, чтобы расстояние между ногами было больше ширины плеч. Статически напрягите пресс.

Плавно и без резких движений опускайте тело, отводя таз назад и сгибая опорную ногу в колене до образования прямого угла.

Приседайте до момента образования между полом и бедрами параллельных поверхностей.

Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество раз на вторую ногу.

  • Разведение-сведение ног лежа

Ложитесь на спину. Поясница лопатки и голова прижаты к полу. Ноги подняты и зафиксированы перпендикулярно полу.

Плавно разводите ноги в стороны в плоскости перпендикулярной полу на максимальное комфортное расстояние и плавно на выдохе сводите их, не отрывая поясницу от пола. Выполняете заданное количество раз.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о