Расчет энергозатрат: расход калорий, суточная норма, физическая активность
Независимо от того, спим мы или бодрствуем, наш организм постоянно расходует энергию. Даже в состоянии полного покоя для поддержания таких процессов, как расщепление пищи, дыхание, работа внутренних органов и мышц, обновление клеток и др. тратится около 20 калорий на 1 кг веса у взрослого человека.
Для чего нужен расчет энергозатрат, сколько калорий необходимо тратить в сутки и откуда брать энергию — об этом пойдет речь далее.
Основной обмен
В школе мы привыкли считать мерой измерения энергии Джоуль. Но относительно физиологии расчеты ведутся в килокалориях. 1 ккал = 4,184 Джоуля. В зависимости от интенсивности нагрузок энергозатраты могут быть больше или меньше. Но даже при полном отсутствии движений организму потребуется минимальное количество энергии на элементарные физиологические процессы. Это количество принято называть базовым обменом. На него расходуется 60-80 % всей суточной энергии организма.
У разных полов и возрастных групп показатели основного обмена разные. Так, подростку требуется гораздо больше энергии, чем взрослому человеку, а взрослой женщине меньше, чем молодому мужчине.
Как выглядит примерный расчет минимальных энергозатрат организма за сутки?
Мужчины расходуют 1 килокалорию на каждый килограмм веса в час. Соответственно, если он весит 95 килограммов, то его основной обмен будет равен 95 х 1 х 24 = 2280 ккал
У женщин расходуется чуть меньше энергии – 0,9 ккал/час на каждый килограмм веса. Женщине на поддержание тех же 95 кг понадобится уже 95 х 0,9 х 24 = 2052 ккал.
Данные расчеты справедливы только для определения основного обмена. Для режима похудения необходимо использовать эту же формулу, но указать не текущий, а желаемый вес. При этом необходимо учесть, что врачи не рекомендуют снижать общую калорийность блюд в сутки менее чем на 1200 ккал. Эта цифра утверждена Всемирной организацией здравоохранения. Экстремальное понижение калорий может повлечь за собой сбои в работе всего организма и нанесет больше вреда, чем принесет пользы от снижения веса.
Что происходит при дефиците энергии
Несмотря на рекомендации врачей, многие девушки в погоне за тонкой талией ограничивают свой рацион до 1000 и даже меньше калорий. Как при этом реагирует организм:
- При дефиците поступающей энергии замедляется метаболизм и обмен веществ. Организм входит в состояние экономии энергии. В том числе он экономит ее на самочувствии. Человек становится вялым, пассивным, раздражительным, рассеянным.
- Организм может среагировать и так: «Нет еды, значит, переходим в «военный режим» и будем ее запасать!» Таким образом, поступающая пища откладывается в жир.
- После «выхода» с диеты организм по-прежнему работает на пониженном основном обмене, а поступающие излишки идут прямиком в жир.
- Если неоткуда брать энергию, то организм возьмет ее из собственных мышечных тканей.
- Нехватка витаминов и питательных веществ.
Основные составляющие расчета суточных энергозатрат, которые фигурируют практически в любой системе подсчета, — это вес, рост и коэффициент активности. В более продвинутых формулах используются частота сердечных сокращений, объем мышц и жира, скорость обмена веществ и даже климат.
Известные ученые в этой области вывели свои формулы для таких расчетов. Наиболее популярные из них формулы Харриса-Бенедикта и Маффина-Джеора.
Формула Харриса-Бенедикта
Она была выведена еще в начале 20-х годов XX столетия и названа именами ученых, ее открывших. Формула рассчитывает метаболизм человека и дает точные данные по количеству необходимых ему калорий. На основе результатов можно скорректировать свой рацион, убрать лишнее, пересмотреть уровень активности и добиться желаемых параметров тела.
Ученые полагают, что энергетические потребности человека зависят от возраста, пола, текущего веса и роста. В их формуле содержится больше переменных, чем при расчете индекса массы тела. В интернете можно найти несколько вариантов этой формулы. Последняя и более доработанная выглядит так:
- Мужчины: 88,362 + (13,397 х вес в кг) + (4,799 х рост в см) — (5,677 х возраст (полных лет)).
- Женщины: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст (полных лет)).
Результат нужно умножить на коэффициент активности человека (приведены в таблице ниже), после чего получится точное значение суточной дозы калорий, необходимой для поддержания текущей массы тела.
Физическая активность | Основной обмен |
Низкая (сидячий или лежачий образ жизни) | х 1,2 |
Невысокая (1–3 тренировки в спортзале в неделю) | х 1,4 |
Средняя (интенсивные тренировки через день) | х 1,6 |
Высокая (активная работа «на ногах», пешие прогулки, ежедневные тренировки) | х 1,7 |
Экстремально высокая (профессиональные спортсмены) | х 1,9 |
Пример расчета энергозатрат организма за сутки
Женщина, 34 года, вес 64,5 кг, рост 168 см, физическая активность невысокая (офисный сотрудник, сидячая работа, пару раз в неделю занимается на беговой дорожке). Основной обмен веществ: 447,593 + (9,247 х 64,5) + (3,098 х 168) — (4,330 х 34) = 1417,269 ккал.
С учетом физической активности: 1417,7 ккал х 1,4 = 1984,18 ккал.
Спустя многие годы уравнение Харриса-Бенедикта не теряет своей актуальности. Недавно американские ученые подтвердили ее достоверность. С учетом современных исследований и медицинских стандартов ее точность составляет 90 %.
Формула Маффина-Джеора
Формула расчета энергозатрат человека, выведенная в 1990 году, более современная и, как утверждает американская ассоциация диетологов, более точная. Она так же учитывает рост, вес, возраст и физическую активность, но использует другие коэффициенты.
Женщины | 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст — 161 |
Мужчины | 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см — 4,92 х возраст + 5 |
Как рассчитать энергозатраты по Маффину-Джеору с учетом физической активности? Полученные данные нужно соотнести с коэффициентом активности по следующей таблице.
Полное отсутствие активности | х 1,2 |
Низкая (в этом случае к низкой стоит относить активность, если вы занимаетесь в спортивном зале 1-3 раза в неделю) | х 1,375 |
Средняя (3-5 занятий в неделю) | х 1,55 |
Высокая (ежедневные силовые тренировки) | х 1,725 |
Экстремально высокая | х 1,9 |
Возьмем все параметры той же женщины из предыдущего примера с формулой Харриса-Бенедикта и посмотрим результаты по методу Маффина-Джеора:
(9,99 х 64,5) +(6,25 х 168) — (4,92 х34) — 161 = 1366,075 ккал.
С учетом невысокой физической активности — 1878,35 ккал.
Как видим, разница между расчетами основного обмена получилась незначительной. Примерно 50 ккал. И около 100 ккал с учетом физической активности.
Расчет энергозатрат человека на физическую активность
Итак, сколько точно тратится калорий на различные виды физической активности?Мы собрали в одной таблице самые распространенные их виды.
Расчет энергозатрат на тренировке | |
Вид занятий | Ккал/час на каждый 1 кг собственного веса |
Интенсивные тренировки (большой теннис, круговые групповые занятия, степ аэробика, велотренажер, альпинизм, бег от 15 км/час, быстрое плавание и танцы, гандбол, борьба, бокс, ходьба на лыжах) | 7-12 |
Умеренные тренировки (плавание, ходьба, гимнастические упражнения, футбол, волейбол, ходьба в гору, спортивная ходьба, легкая аэробика, велосипед, хоккей) | 5-7 |
Йога, танцы, ходьба, верховая езда, пилатес, бадминтон | 3,5-5 |
Повседневные дела | |
Уборка снега | 6,4 |
Игры с ребенком | 5 |
Работа на даче (прополка, посадка растений, полив, уборка листьев и т. д.) | 4,7 |
Покупка продуктов | 3,7 |
Мытье окон | 3,6 |
Стирка вручную | 3 |
Приготовление еды | 2,6 |
Мытье/подметание пола | 2,4 |
Вождение автомобиля | 2,2 |
Пищевой термогенез
Итак, мы уже знаем, что человеческая энергия тратится на базовый обмен (в состоянии покоя) и на физическую активность в течение дня. Третий вид расхода энергии – пищевой термогенез. Это затраты на согревание организма, переработку и утилизацию пищи. Расчет суточных энергозатрат человека показывает, что на термогенез уходит в среднем 10 % от всей энергии.
Еда – это «топливо» для энергии в человеческом организме. Именно с пищей в организм попадают белки, жиры, углеводы, микроэлементы, вода и витамины. Три последних ингредиента, однако, не имеют энергетической ценности. Диетологи утверждают, что человеку необходима строго определенная пропорция БЖУ.
БЖУ
Допустим, вы рассчитали по формулам выше свою идеальную дозу калорий для режима похудения, и она равна 1450 ккал/сутки. Это не означает, что вы можете полностью расходовать их на одни углеводы и жиры, скажем, на шоколад или варенье, даже если вы укладываетесь в нужную цифру. В рационе обязательно должны присутствовать и белки. Примерное соотношение БЖУ должно быть таким:
- Белки 30 %.
- Жиры 20 %.
- Углеводы 50 %.
Больше всего энергозатрат уходит на расщепление белков. Такая пища легко усваивается и насыщает организм полезными веществами. На переработку жиров и углеводов уходит в 10 раз меньше энергии.
В зависимости от индекса массы тела и индивидуальных особенностей организма показатели пищевого термогенеза могут быть разными. Так, по исследованиям московских ученых, у разных людей (с разными параметрами тела, показателями метаболизма, возраста и пола) при приеме одной и той же пищи показатели термогенеза белка колебались от 20 до 65 %, а углеводы — от 11 до 37 %.
Недавние исследования показали, что энергия на пищеварение не зависит от возраста, а вот пол имеет значение. Женщинам требуется меньше усилий на переработку еды, чем мужчинам.
На переработку каких продуктов тратится больше всего энергии?
Существуют продукты с так называемой «отрицательной калорийностью», на переработку которых требуется больше энергии, чем они в себе несут. К таким продуктам относят: морковь, сельдерей, шпинат, огурцы, грейпфрут, редис, имбирь, морскую капусту и зеленый чай. Но в них практически не содержится белков. В списке белковых продуктов с хорошими показателями термогенеза: творог, мясо (индейка, куриная грудка, постная говядина), рыба и бобы.
Для чего считать энергозатраты
Расчет суточных энергозатрат необходим тем, кто контролирует свой вес. Цели этого контроля могут быть разными. Человек:
- хочет похудеть;
- поддержать вес;
- набрать мышечную массу.
Люди набирают вес, если поступающая калорийность превышает расходуемую. Потому для тех, кто хочет похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Тем, кто доволен своим весом, но боится поправиться, необходимо поддерживать основной обмен. А тем, кто усиленно трудится в спортзале и хочет нарастить мышцы, стоит вести расчет энергозатрат и поступающих калорий с учетом повышенного количества белка.
Расчет расхода калорий
Ваш вес, кг:
Вид деятельности:
- Работа по дому и участку
- Выкапывание ямВытирание пылиГлажка бельяМойка и полировка автомобиляМытье оконМытье половМытье посудыОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПосадка в огородеПосадка деревьев или кустовПриготовление еды сидяПриготовление еды стояРабота в огородеРабота граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазвешивание одеждыРазгрузка пиломатериаловРаспаковка коробокРубка дровРучная уборка снегаСкладывание одеждыСкладывание, переноска дровСтирка вручнуюСтояние в очередиУборка в квартиреУборка газонаУборка листьевУборка снегаУпаковка коробок
- Фитнес и спорт
- АкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБадминтонБадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8 км/чБег на лыжахБег на природеБег по лестнице вверхБег по пересеченной местностиБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВелосипед <10 км/чВелотренажер (высокая активность)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер, разминкаВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВолейболВосточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГребля на байдаркеГребной тренажерДартсЗанятия со скакалкойКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортЛыжный тренажерНастольный теннисОбручОриентирование на местностиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Скандинавская ходьбаСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтеп-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннис (большой)Тренажеры типа НаездникФехтованиеФрисбиФутболХатха-йогаХодьба 3 км/чХодьба 4 км/чХодьба 5 км/чХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба вверх по лестницеХодьба вниз по лестницеХодьба на природеХоккейХоккей на траве
- Трудовая деятельность
- Работа актером в театреРабота барменомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота за компьютеромРабота клеркомРабота массажистомРабота монтажникомРабота на погрузчикеРабота на ферме, птичникеРабота плотникомРабота портнымРабота преподавателемРабота санитаркойРабота учителем физкультурыРемонт обувиСбор фруктовУборка мусораУборка помещенийУход за лошадьмиУчеба в классе
- Отдых, развлечения
- Активные игры с детьмиВязаниеИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИгра с детьми сидяИгры с животнымиКормление ребенкаКупание ребенкаМытье животногоНошение детей на рукахОдевание ребенкаПодвижные игры с детьмиПринятие ванныПринятие душаПрогулка с коляскойПрогулка с собакойПросмотр телепередачРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояРукоделие (сидя)Рукоделие (стоя)Секс (активный)Секс (пассивный)Семейная прогулкаСонСтроительство из снегаТанцы классические (медленные)Танцы современные (быстрые)Укладка волосЧтение сидяШитье
Формула расхода энергии
Каждое мгновение жизни мы теряем энергию. В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического мужчины колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, женщины – 2000-2200. При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1.
При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
Для женщин:
(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A
где:
А1 – минимальная активность, =1,2;
А2 – слабая, =1,375;
А3 – средняя, =1,55;
А4 – высокая, =1,725;
А5 – экстра, =1,9.
Таблица суточного расхода калорий
| Деятельность (расход калорий за 1 час), ккал | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| прогулка пешком | 360 | 315 | 270 | 225 | |
| при скандинавской ходьбе | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| при ходьбе 5 км/час | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| танцы высокой интенсивности (большой расход калорий) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| при катании на велосипеде (при езде 20 км/час) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| плавание брасом | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| при плавании кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| при аквааэробике | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| кручение обруча (хула-хуп) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| на велотренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| беговая дорожка 12 км/час | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| на эллиптическом тренажере(диск здоровья) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| на гребном тренажере | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| прыжки | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| приседания | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| прыжки на скакалке | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| гребля академическая | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| степ-аэробика интенсивная | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| аэробика интенсивная | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| кроссфит | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| бодифлекс | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| йога статическая | 256 | 224 | 192 | 160 | |
| пилатес (средний расход калорий) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| катание на роликах | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| езда на самокате | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| бадминтон | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| подъём по лестнице | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Чтобы произвести расчеты, необходимо разрешить элементы ActiveX!
Не можешь написать работу сам?
Доверь её нашим специалистам
от 100 р.стоимость заказа
2 часамин. срок
Узнать стоимость
как рассчитать суточное потребление калорий
Содержание статьи
Сколько калорий нужно организму
С составляющими пищи и энергией мы разобрались уже в предыдущих статьях. А вот с количеством пока еще нет. Например, сколько их необходимо взрослому, детям или пожилым людям?
Научно установлено, что энергия, образующаяся внутри нашего организма, затем преобразуется в тепловую энергию, выделяясь в виде тепла.
Измеряют ее в килокалориях, другими словами — количестве тепла, затрачиваемого на нагревание одного литра воды на один градус по Цельсию. В случае же, при организации здорового питания при сахарном диабете, стоит хорошо знать не только про существование такого понятия, как калории, но и уметь сосчитать их вовремя, то есть нужно владеть информацией о калорийности пищи.
Суточные калории считать необходимо еще и для того, чтобы приблизить употребление пищи к полноценной норме и твердо уяснить, сколько и чего можно скушать за день.
Видео: Суточная норма потребления калорий
Суточная норма потребления калорий
Какой должна быть суточная норма калорий для человека, нет определенного стандарта. Медиками было выведено среднее значение, при расчете которого учитывался пол, возраст и уровень физических нагрузок человека. Именно они сейчас и являются общепринятыми нормами, которые рекомендуют соблюдать специалисты диетологи.
Данный текст украден с сайта https://nondiabet.ruСуточная норма калорий ребенка
Для развития ребенка требуется много энергии, которую и обеспечивают калории. Учитывая особенности физиологического развития на каждом этапе, специалистами были разработаны нормы суточного количества калорий для детей разных возрастов.
Суточная норма калорий для детей
- от 6 месяцев до 1 года – до 800 ккал
- от 1 до 3 лет – до 1500 ккал
- от 4 до 6 лет – до 1990 ккал
- от 7 до 10 лет – до 2400 ккал
- от 10 до 14 лет – до 2800 ккал
- от 14 до 18 лет — до 3200 ккал
Суточная норма калорий для женщин
Для женщин суточные калории в среднем составляют 2400-2600 калорий, а при физических нагрузках – 3150- 3350. В период беременности и лактации потребность женщины в калориях существенно увеличивается. Так, для беременных минимальная суточная норма калорий должна составлять 3200, а для кормящих – 3500.
Суточная норма калорий для мужчин
Взрослому мужчине в среднем в день нужно потреблять около 2800-3000 калорий. Но, если его труд связан с большими физическими нагрузками, их количество должно увеличиться до 4000.
Видео: Суточная норма потребления калорий
Суточная норма потребления калорий
Какой должна быть суточная норма калорий для человека, нет определенного стандарта. Медиками было выведено среднее значение, при расчете которого учитывался пол, возраст и уровень физических нагрузок человека. Именно они сейчас и являются общепринятыми нормами, которые рекомендуют соблюдать специалисты диетологи.
Данный текст украден с сайта https://nondiabet.ruСуточная норма калорий ребенка
Для развития ребенка требуется много энергии, которую и обеспечивают калории. Учитывая особенности физиологического развития на каждом этапе, специалистами были разработаны нормы суточного количества калорий для детей разных возрастов.
Суточная норма калорий для детей
- от 6 месяцев до 1 года – до 800 ккал
- от 1 до 3 лет – до 1500 ккал
- от 4 до 6 лет – до 1990 ккал
- от 7 до 10 лет – до 2400 ккал
- от 10 до 14 лет – до 2800 ккал
- от 14 до 18 лет — до 3200 ккал
Суточная норма калорий для женщин
Для женщин суточные калории в среднем составляют 2400-2600 калорий, а при физических нагрузках – 3150- 3350. В период беременности и лактации потребность женщины в калориях существенно увеличивается. Так, для беременных минимальная суточная норма калорий должна составлять 3200, а для кормящих – 3500.
Суточная норма калорий для мужчин
Взрослому мужчине в среднем в день нужно потреблять около 2800-3000 калорий. Но, если его труд связан с большими физическими нагрузками, их количество должно увеличиться до 4000.
Видео: Суточная норма потребления калорий
Калории для пожилых
Достигнув возраста от 40 до 60 лет, активность человека немного снижается, поэтому и калорий ему необходимо меньше. В этот период для мужчин будет достаточно получать в сутки около 2800 калорий, женщинам – примерно 2400.
Однако если в этом возрасте человек получает ежедневно какую-либо физическую нагрузку, то к среднему значению можно прибавить еще 200 калорий.
Уже после 60 лет суточная норма потребляемых калорий для мужчин должна составлять не более 2500 калорий, а для женщин – 2200. Для пожилых людей, возраст которых перевалил за 70 лет, для поддержания организма в норме достаточно потреблять меене 2200 калорий в день.
Представленные выше значения являются средним показателем нормы потребления калорий для человека определенного возраста, пола и уровня физической активности.
Но, учитывая, что физиология и образ жизни у каждого человека определенные, то и суточная норма потребляемых калорий должна рассчитываться строго индивидуально специалистами диетологами.
Энергетический баланс и правильный расчет нормы калорий на день для похудения
Как правило, те, кто придерживаются какой-либо диеты, изучают довольно много информации о важности баланса потребления и расхода калорий. Но что именно из себя представляет это соотношение? Давайте окончательно разберемся в этом критически важном для снижения веса вопросе.
Потребление и расход калорий
На самом деле суть баланса калорий довольно проста. Если их приход превосходит дневной расход, излишек превращается в лишний вес. И наоборот, если поступление калорий ниже расхода, то вес тела будет постепенно снижаться
Представим, что еда – это топливо, а организм — автомобиль. В пище содержится энергия необходимая телу для движения. Переедание подобно излишней заправке. Все неизрасходованные излишки топлива превращаются в жир и приводят увеличению веса.
Логика процесса снижения веса столь же проста. Если потреблять меньше топлива (еды), чем требуется организму, то он будет сжигать накопленный жир и вес будет уходить.
Хотите верьте, хотите — нет, но энергетический баланс является основой любой программы по снижению веса. Неважно что конкретно это будет: диета с низким содержанием жиров, низкоуглеводная/высокобелковая диета или даже тренировки для похудения. В конечном счете суть одна и та же: для того чтобы постройнеть необходимо уменьшить потребление калорий.
5 способов сократить потребление и увеличить расход калории
Стоит только разобраться каким должно быть соотношение потребления и расхода калори и процесс избавления от лишних килограммов станет невероятно простым. Но это совсем не означает что похудеть будет легко. Для того чтобы сократить калорийность своего ежедневного рациона потребуется поменять пищевые привычки и образ жизни. А перемены никогда не бывают легкими.
Но если начать с небольших корректировок в питании и ежедневной активности, то изменения пройдут вполне терпимо. Итак, с чего же лучше всего начинать? Вот несколько шагов с помощью которых можно увеличить расход калорий и снизить их потребление:
- Увеличение количества сделанных за день шагов. Каждый день гуляйте побольше. Для того чтобы увеличить общее количество шагов в день даже не обязательно ходить на тренировки. Достаточно лишь слегка скорректировать свои ежедневные дела. Например, парковать машину немного подальше от офиса и вот уже к приходу на работу на вашем счету несколько дополнительных шагов. Вместо лифта поднимайтесь домой по лестнице. Если у вас есть собака, прогуляйтесь с ней после ужина.
- Сокращение размера порций вдвое. Во время приема пищи взгляните на свою тарелку и оцените действительно ли вам требуется вся еда, лежащая на ней. В большинстве случаев порцию можно уменьшить вполовину. Особенно это актуально для походов в ресторан, где как правило подают довольно большие порции.
- Замена высококалорийных напитков. Типичный потребитель выпивает несколько высококалорийных напитков каждый день. Сладкие газировки, сокосодержащие напитки и кофе — наиболее распространенные из них. Если заменить их обычной водой, то можно снизить калорийность своего дневного рациона на 100 — 400 ккал.
- Отказ от приправ и соусов.Можно уменьшить калорийность бутерброда, если не мазать его майонезом или другими жирными намазками. А если избегать сливочных соусов в блюдах из курицы и в пастах, то снизится потребление жиров и значительно сократится количество съеденных калорий.
- Начните выполнять легкий комплекс упражнений. Для того чтобы сжигать больше калорий вовсе необязательно ежедневно посещать тренажерный зал или тренироваться на износ. Вместо этого начните дома выполнять несложный комплекс упражнений и для подобной 20-минутной программы даже не потребуется покидать собственную квартиру. Даже это небольшое количество упражнений может сильно повлиять на ваш внешний вид и самочувствие.
Подсчет калорий для похудения
Знания о том, как правильно считать калории для похудения открывают двери к успешному снижению веса. Подсчет калорий прост и эффективен. И, для того чтобы желание безвозвратно избавится от лишних килограммов стало реальностью, стоит потратить некоторое время на освоение этого неимоверно важного навыка.
Прежде всего необходимо разобраться что именно из себя представляют калории и каким образом они связаны с весом тела. Организм использует энергию калорий для реализации любой своей деятельности, начиная с базовых биологических процессов до набора текста на клавиатуре или пробежки по парку. Собственно, калория является единицей измерения энергии.
Каждому человеку необходимо определенное количество калорий для того чтобы поддерживать текущий вес тела неизменным. Если съедать меньше своих потребностей (или тратить излишек калорий), то будет создаваться дефицит и вес будет уходить.
Определение собственных потребностей в калориях
Существует несколько способов определить суточный объем калорий необходимый для поддержания текущего веса.
Один из методов известен как Формула Харриса-Бенедикта. Эта математическая формула определяет вашу потребность в калориях основываясь на данных о половой принадлежности, массе тела и уровне активности. В результате расчетов вы получаете показатель своего базового метаболизма. Для вычислений этого значения можно также воспользоваться готовыми онлайн-калькуляторами.
Имея на руках данные о количестве калорий необходимом для поддержания веса, можно установить для себя уровень необходимый для его снижения. Можно сокращать суточный объем калорий на свое усмотрение, в разумных пределах.
По оценкам экспертов для того чтобы похудеть на 500 г необходимо создать дефицит в 3 900 ккал. Таким образом для того, чтобы расстаться за неделю с 0,5 кг нужно уменьшить свой суточный калораж на 550 ккал. При желании ускорить этот процесс можно дополнить изменения в питании упражнениями и создать дефицит в 1 100 ккал/день, чтобы за неделю распрощаться с 1 кг веса.
Контроль количества съеденных калорий
Следующим шагом на пути к стройности является контроль суточного потребления калорий. Для этого будет полезно научиться «читать» этикетки на продуктах. Именно они помогают определить количество калорий, содержащихся в потребляемой пище и напитках.
Как правило калорийность продукта можно найти в верхней части таблицы с данными о его пищевой ценности. Обращайте внимание на размер порции, как правило это расчет на 100 г, но у некоторых продуктов это значение может отличаться. Если вы съели больше одной порции, то для правильного подсчета необходимо перемножить количество калорий в 1 порции и количество реально съеденных/выпитых порций продукта.
Можно также использовать онлайн-инструменты для поиска информации о пищевой ценности и калорийности пищи. В их базах содержится информация о множестве разнообразных видов еды, в том числе и ресторанных блюдах.
Контролируйте размер порций
Контроль порций значительно упрощает подсчет калорий и процесс снижения веса. Съедая высококалорийную пищу маленькими порциями и правильно выбирая объем порций для остальных продуктов, вы будете худеть быстрее.
Самый простой способ для контроля порций – использование обычной мерной кружки. Многие продукты вроде круп или макаронных изделий можно измерять обычным стаканом. Для жидкостей, например, напитков, также вполне подойдет стакан или мерная кружка. Некоторые продукты вроде арахисового масла, сиропов или варенья отмеряют столовыми ложками. Но, к примеру, маргарин и продукты вроде него не так просто измерять ложками; некоторые производители размещают на упаковках сливочного масла и маргарина некое подобие «линейки», по которой можно отмерять порцию.
Существуют и другие способы измерения порций на случай отсутствия под рукой мерной чашки. Некоторые отмеряют правильный размер порции используя в качестве измерительного инструмента свою ладонь, другие взвешивают еду на электронных кухонных весах.
Множество продуктов продается в упаковках, содержащих 1 порцию. Это означает что можно съесть продукт целиком и не пересчитывать калорийность, рассчитанную на порцию и указанную на его этикетке. Но очень важно не воспринимать одну упаковку как одну порцию. Обязательно проверяйте на этикетке сколько именно порций содержится в конкретной упаковке. Если указанное значение равно «1», то для полного понимания своего потребления калорий никаких расчетов не потребуется.
Использование инструментов и мобильных приложений для подсчета калорий
Вам наверняка захочется отслеживать свой суточный объем калорий с помощью онлайн-приложения или специализированных сайтов. Возможно у вас уже есть фитнес-браслет вроде Fitbit, специальное приложение и интерактивная панель управления помогут отслеживать информацию о калориях для более быстрого снижения веса. Также можно использовать для этих целей и бесплатные сервисы, вроде MyFitnessPal.
Если вы не являетесь поклонником технологий, то можете воспользоваться обычной ручкой и бумагой. Завести дневник питания довольно просто и недорого. И его также можно использовать для выявления проблемных областей и периоды эмоционального заедания.
Пересматривайте свой дневной рацион как можно чаще для того чтобы выявлять резервы для сокращения калорий. Например, если вы постоянно превышаете свой калораж на 100 ккал, отказ от всего одной банки газировки снимет этот вопрос.
Очень важно выявлять продукты отказ от которых сделает ваше питание более здоровым. Рацион в состав которого входит постный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, маложирные молочные продукты и небольшое количество жиров, даст вашему организму все необходимые полезные вещества для того чтобы он оставался сильным и здоровым.
Оцените статью:
Загрузка…Как рассчитать суточный расход калорий
Наш организм использует энергию даже ночью, когда мы спим, работает сердце, мы дышим, работают все органы, и на все эти процессы нам нужны калории. Поэтому надо рассчитывать потребляемые калории на протяжении всего дня. С чего же начать?
Первый шаг – нужно рассчитать фактическую калорийность суточного рациона питания. Для этого в течение недели вам надо записывать в блокнот все, что вы скушали и выпили за эти несколько дней. А потом, используя таблицу калорийности, подсчитать сколько «весит» ваш суточный рацион.
Второй шаг – нужно рассчитать физиологический расход энергии организмом. Взвешивайтесь утром натощак. Используя данные формулы, рассчитайте количество расходованной энергии, которая необходима для поддержки основных функций организма.
Ежедневный расход калорий для женщин
18–30 лет – (0,0621 умножить на вес в кг. плюс 2,0357) умножить на 240
31–60 лет – (0,0342 умножить на вес в кг. плюс 3,5377) умножить на 240
старше 60 лет – (0,0377 умножить на вес в кг. плюс 2,7546) умножить на 240
Суточный расход калорий для мужчин:
18–30 лет – (0,0630 умножить на вес в кг. + 2,8957) умножить на 240
31–60 лет – (0,0484 умножить на вес в кг + 3,6534) умножить на 240
старше 60 лет – (0,0491 умножить на вес в кг. плюс 2,4587) умножить на 240
Если ваш образ жизни совсем малоподвижный, то стоит полученную величину умножать на 1,1. При средней физической нагрузке на 1,3. А при занятиях спортом и активных физических нагрузках на 1,5.
В итоге вы сможете получить оптимальную суточную калорийность и суточный расход калорий, при котором вы всегда сможете быть в форме.
Третий шаг – нужно распределить калорийность рациона на 3,5 приема еды. Завтрак должен составлять 25%, второй завтрак – 15%, обед самый обильный – 35%, на полдник 10%, а на ужин – 15%.