Сведение ног в тренажере техника выполнения – шлифовка формы ягодиц с помощью базовых и изолированных упражнений, программа тренировки для проработки мышц ног, техника выполнения и советы

Содержание

Сведение ног в тренажёре | Бомба тело

8 Апрель 2016       Admin      Главная страница » Ноги     

Сведение ног в тренажёре

Узнайте, как правильно укрепить внутреннюю часть ног, важные советы и рекомендации, чтобы избежать травм при выполнении и сделать ноги спортивными.

Описание упражнения

На самом деле сведение ног в тренажёре пользуется большой популярностью у девушек, так как тренируется труднодоступная, но не менее привлекательная внутренняя часть ног.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка идёт на приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения

1. Для начала правильно установите валики, они должны упираться чётко на внутреннюю часть колен не ближе.

2. Спину во время сведения держите ровной, плотно прижатой к спинке не наклоняйте её вперёд.

3. Приводящие мышцы от природы слабые, поэтому рабочий вес устанавливается адекватный, чтобы выполнили как минимум 10 повторений, силовые рекорды здесь не нужны.

Сведение ног в тренажёре 2

4. Обязательно! Перед тем как сесть на тренажёр, выполните растяжку паховых мышц, никогда не приступайте к упражнению без растяжки, иначе повышаете риск получения травмы.

5. В процессе сведения, не вздумайте делать резких движений рывками в самом старте движения, это не только не сделает мышцы сильнее, но и приведёт со временем к травмированию. Поверьте на личном опыте, растяжение приводящих мышц ужасное ощущение, ни присесть, не встать, ни лишний шаг нельзя, всё тело пронизывает резкая, острая боль. Поэтому все движения плавные с полным чувством контроля.

6. Выполняя упражнения, чередуйте дни когда носки направлены вовнутрь и наружу, это позволит включить в работу разные участки мышц ног.

7. Это изолированное упражнение, поэтому выполняйте после приседаний, выпадов или становая тяги на прямых ногах.

Рекомендуем Вам:

Сведение ног в тренажере: техника выполнения, какие мышцы работают, фото

Сведение ног в тренажере сидя – действенное упражнение, направленное на изолированную проработку внутренней поверхности мускулатуры ног. Атлеты нередко включают занятие в комплекс мероприятий для повышения силы и выносливости нижней части тела. Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере? В чем заключаются особенности выполнения упражнения? Об этом поговорим в нашей публикации.

Что представляет собой упражнение?

сведение ног в тренажере сидя

Сведение ног выступает незамысловатой тренировкой. Суть упражнения заключается в перемещение положения ног относительно корпуса тела. В исходной позиции нижние конечности разведены в стороны. Благодаря надавливанию на валики тренажера ноги вплотную приближают друг к другу.

Вышеуказанные движения по силам выполнять даже физически слабым людям. Требуется лишь выбрать подходящую нагрузку за счет установки соответствующего веса. Сведение ног в тренажере дает значительную прибавку выносливости и силы нижних конечностей в комплексе с приседаниями, позволяя задействовать крупную и мелкую мускулатуру.

Почему упражнение популярно среди девушек?

сведение ног в тренажере какие мышцы работают

Сведение и разведение ног в тренажере часто выполняется женщинами. Мужчины имеют свое любимое упражнение. Речь идет о становой тяге, жиме штанги лежа. Спортсменки со стажем чаще отдают предпочтением приседаниям с отягощением. Начинающие девушки, которые только приступают к регулярным занятиям, выбирают облегченное сведение ног в тренажере. Выполнение упражнения не заставляет испытывать выраженные болевые ощущения в период восстановления и неплохо укрепляет целевую мускулатуру.

Довольно часто посетители спортивных залов замечают девушек именно за сведением ног в тренажере. Дело в том, что у большинства женщин область бедер является проблемной. Рассматриваемое упражнение дает возможность качественно подтянуть внутренние поверхности нижних конечностей и сделать формы более привлекательными.

Чтобы похудеть в бедрах, девушкам важно выполнять сведение ног в тренажере, работая с малыми весами при высокой интенсивности телодвижений. Напротив, используя внушительный груз, сложно запустить процессы активного сжигания жиров. В данном случае будут иметь место микротравмы мышечных волокон, благодаря которым станет наблюдаться прибавление в массе. Поэтому работать на тренажере для похудения следует в довольно высоком темпе.

Сведение ног в тренажере – мышцы

сведение ног

Начинающих спортсменов интересует вопрос касательно мускулатуры, которая подвергается нагрузкам в ходе выполнения упражнения. Активное участие здесь принимают ткани ягодиц и внутренних областей бедер. Особенно тщательно прорабатывается длинная, короткая и большая мышца верхней части ног. Работает квадратная мускулатура позвоночника, ответственная за выпрямление спины. Стабилизации положения корпуса во время занятий способствует напряжение мышц пресса.

Техника выполнения упражнения

сведение и разведение ног в тренажере

Как правильно делать сведение ног в тренажере? Вначале подберите оптимальный вес груза. Физически слабым женщинам и мужчинам-новичкам рекомендуется устанавливать нагрузку порядка 15–25 кг. Чтобы определиться с оптимальным весом, усядьтесь на тренажер и сделайте один подход. Если не удается выполнить более десятка повторений в умеренном темпе, стоит снизить нагрузку.

Определившись с подходящим весом, займите правильное исходное положение. Удобно расположитесь в кресле тренажера. Спину удерживайте ровно, плотно прижавшись к опоре приспособления. Широко расставьте грудь. Разведите ноги в стороны и упритесь в мягкие валики упоров. Ладонями ухватитесь за рукоятки.

Выполнив глубокий вдох, напрягите мышцы брюшного пресса. Медленно, избегая резких движений, начинайте сводить ноги вместе. В конечной точке задержитесь на несколько мгновений, ощутив максимальную нагрузку на внутреннюю поверхность бедер. Неспешно переместите нижние конечности в исходную позицию. Движение осуществляйте на выдохе.

В течение одного подхода сделайте 10–15 повторений. Затем расслабьте тело и минутку отдохните. Вернитесь к тренировке, сделав еще несколько подходов. Напоследок встаньте с тренажера и хорошенько разомните ноги, выполните растяжку.

Чем дополнить упражнение?

Выполнение приседаний

Чтобы повысить эффективность подтяжки внутренней части бедер и укрепить местную мускулатуру, следует выполнять прочие упражнения наряду со сведением ног. Отличным дополнением здесь послужат приседания, выпады конечностями вперед, шаги в стороны с закреплением на ногах эластичных лент. Указанный комплекс мер позволит достичь подтянутого вида фигуры, привести мышцы в хороший тонус.

Полезные рекомендации

Растяжка перед упражнением

В целях достижения наилучших результатов обращайте внимание на следующие советы:

  1. Прежде чем переходить непосредственно к тренировке, сделайте качественную разминку. Хорошенько разогрейте нижние конечности. Выполните серию вращений ногами, акцентируя внимание на проработке тазобедренных суставов. Слегка растяните связки в области паха. Подобные решения дают возможность подготовить мышцы к восприятию нагрузок. Разминка обеспечит повышение амплитуды движений и убережет от получения случайных травм.
  2. Тренеры рекомендуют несколько изменять наклон спины в ходе сведения конечностей. Корректировка положения способствует оказанию нагрузки на отдельные участки мускулатуры. Сделайте первые несколько подходов, немного отклонив спину назад. Во время оставшейся части тренировки слегка перемещайте корпус тела во фронтальном направлении.
  3. В ходе тренировки меняйте позицию носков стоп. Попеременно направляя пальцы ног внутрь и наружу, можно смещать нагрузку на различные области бедер.
  4. Старайтесь равномерно распределять силы во время занятий. Если ощущается усталость уже после первого подхода, снизьте рабочий вес на тренажере. Преодолевайте сопротивление, удерживаясь за рукоятки приспособления.
  5. Выполняйте максимально плавные движения. Различного рода рывки не позволяют правильно распределить нагрузку и увеличивают риск получения травмы.
  6. По завершении тренировки сделайте заминку. Выполнив напоследок растяжку мышц нижних конечностей, можно достигнуть скорейшего освобождения тканей от скопившейся молочной кислоты. Благодаря таким действиям не придется страдать от болевых ощущений, которые обычно возникают на вторые сутки после усиленных занятий.

В заключение

Сведение ног в специальном тренажере – отменная тренировка для девушек, которые стремятся достичь подтянутого вида зоны ягодиц и сделать ноги стройными. Занятия выглядят неплохим вариантом для мужчин, желающим качественно укрепить нижние конечности. Следуйте правильной технике выполнения упражнения, и положительные результаты не заставят себя ждать.

Сведение ног в тренажере сидя. Какие мышцы работают. Научим как правильно делать

Сведение ног — изолированное упражнение для тренировки мышц ног. Выполняется в специальном тренажере.

Целевые мышцы — внутренняя поверхность бедра.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Широкие приседания.
  2. Приседания Плие.
  3. Жим ногами с широкой постановкой ног.
Применение упражнения

Для кого. Девушкам любого уровня подготовки.

Можно делать и мужчинам в качестве дополнительного упражнения на внутреннюю часть бедра. Хотя в большинстве случаев, лучше выполнить более полезное упражнение — широкие приседания с гантелью.

Когда. В конце тренировки ног. Перед сведениями ног в тренажере сделайте наклонный жим ногами и приседания Плие.

Сколько. Рекомендуется делать в количестве 20 повторений в 3 сета с интервалом отдыха 60 секунд.

Техника выполнения. Сведение ног в тренажере сидя

  1. Исходное положение — сидя в тренажере. Спина прямая. Ноги разведены по сторонам и стоят на подставках тренажера. Внутренняя часть бедра упирается в специальные упоры.
  2. Сгибая тазобедренные суставы, выполните сведения ног. На сведении сделайте выдох.
  3. Разведите ноги в исходное положения, делая вдох.
  4. Повторите движение в количестве 20 раз по 3 подхода. Отдых между подходами — 60 секунд.
Сведения ног техника выполнения

Сведения ног техника выполнения

Сведение ног в тренажере: видео

Советы
  1. Наклонитесь вперед. Удерживая спину ровно, наклоните корпус вперед. За счет этого будет более эффективно прорабатываться целевая группа мышц – внутренняя поверхность бедра.
  2. Дышите правильно. На сведении — выдох, на разведении — вдох.
  3. Делайте правильную амплитуду движения. Сведения выполняйте в два раза быстрее, чем разведения.
  4. Толкайте внутренней поверхностью бёдер, не допускайте напряжения передней поверхности бедра.
  5. Концентрируйтесь на целевых мышцах — внутренней поверхности бедра.

Выполняя все советы, описанные выше, можно увеличить эффективность упражнения в два раза.

Вывод! Упражнение можно использовать девушкам в качестве дополнительной проработки внутренней поверхности бедра для придания более выраженной формы ног. Мужчинам лучше делать более сложные базовые упражнения.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Сведение ног в тренажере: техника выполнения

О стройных ногах мечтает каждая женщина: избавиться от целлюлита, обрести упругие ягодицы и бёдра. И это еще не предел мечтаний большей части представительниц прекрасного пола. Желание избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах приводит дам в тренажёрный зал. И они, в стремлении изменить форму бёдер, не отходят от тренажёра, тратят много времени, выполняя упражнение, в надежде, что оно «убирает лишнее», «что-то подтягивает» и др. О чём речь? Сведение ног в тренажёре. Многие женщины уверены, что именно эти занятия помогут им избавиться от жира, сделают ножки стройными, а ягодицы упругими. Так ли это? Давайте разбираться.

Сведение ног в тренажёре

Популярность тренажёра для сведения ног, прежде всего, вызвана тем, что зона ног для многих эстетически важна. Как женщинам, так и мужчинам она не безразлична. Все хотят иметь подтянутые ноги, без признаков «киселя» в этой области. Приводящая машина – тренажёр для сведения ног – направлена на укрепление соответствующих мышц бедра:

  • гребенчатых;
  • приводящих – большой, короткой, длинной.

Дополнительно происходит подтяжка портняжных и мышц подвздошно-большеберцового тракта.

сведение ног в тренажере

Приводящие мышцы – это комплекс глубоких мышц паха и внутренней поверхности бедра. Нащупать их довольно трудно, тем не менее эти мышцы ежедневно работают: при подъёме по лестнице, в гору или вставании. Задействованы приводящие мышцы в повседневной жизни незначительно и являются слабыми. Оттого-то их и необходимо тренировать.

Сведение ног в тренажёре направлено на укрепление приводящих мышц, но к похудению внутренней стороны бедра эти занятия не приведут, поскольку это различные типы ткани – мышцы и покрывающая их ткань. Даже если во время тренировки на тренажёре сжигается большое количество калорий – уменьшения жира в области бедер не последует.

Результаты тренировок. Преимущества

Тренажёры на сведение/разведение ног предназначены для проработки одной мышечной группы. На самом деле бедро (внутренняя/внешняя область) работает совместно с другими частями тела. Отдельно эти мышцы в повседневной жизни не задействованы, поэтому тренировки используются как вспомогательные. Их включают в основной комплекс упражнений, отдельно сведение ног в тренажёре не даст никакого результата в улучшении формы ног. Для чего нужен тогда этот тренажёр?

  • укрепление мышц внутренней поверхности бёдер;
  • тонус приводящих мышц;
  • повышение баланса во время движения;
  • снижение травм.

Сведение ног тренажере, техника выполнения:

  • Установить на тренажёре необходимый вес.
  • Сесть на тренажёр и поставить ноги на подставки.
  • Спина ровная, руки на рукоятке, тело прижать к скамье.
  • Выдох – ноги свести вместе.
  • Вдох – ноги развести (медленно).

Практические советы:

  • При трудностях в выполнении упражнения можно помогать себе руками.
  • Обязательная разминка перед упражнением.
  • Упражнение выполнять в комплексе с другими упражнениями на ноги.
сгибание ног в тренажере

Что дадут комплексные тренировки?

  • Повысят общую выносливость организма.
  • Укрепят сердце и сосуды.
  • Приведут в тонус мышцы.
  • Увеличат гибкость сухожилий и суставов.
  • Нормализуют кровообращение.
  • Улучшат обмен веществ.

И как желанное следствие:

  • избавление от лишнего веса;
  • идеальная форма тела.

Посещать тренажёрный зал с целью упражнений только на приводящей машине не имеет смысла, так как упражнение результативно только в комплексных тренировках. Для самостоятельных занятий на сгибание ног в тренажёре хороший вариант — тренажёр «Бабочка». Упражнения для самостоятельных тренировок просты и результативны.

тренажер бабочка упражнения

Противопоказания

Занятия на приводящей машине в большом объеме и увеличение нагрузки могут привести к спазму грушевидных мышц. Функции мышц заключаются в супинации и отведении бёдер. Близко к ним располагается седалищный нерв, защемление которого приводит к боли в ноге. Здесь поможет только умеренность или занятия с тренером.

Тренажёр-эспандер «Бабочка»

«Бабочка» — тренажёр на разные группы мышц, эспандер прост в применении. Заниматься можно дома. Для тренировок не требуется специального помещения. Регулярные занятия дадут эффективный результат в короткое время. Работая на сжатие, способствует проработке всех групп мышц (грудных, верхней части спины, бёдер, ягодичных, пресса, плечевого пояса и рук) тренажёр «Бабочка».

Упражнения:

  1. Тренировка верхней части тела. Взять эспандер в руки и поднять вверх. Сжимать «Бабочку», используя мышцы плечевого пояса. Нагрузку увеличить за счёт отведения рук подальше от тела.
  2. Тренировка мышц груди. Зажать «Бабочку» между предплечьями. Сводить локти, сжимая и разжимая тренажёр.
  3. Тренировка пресса. Лечь на пол, согнув колени и поставив ступни ног на пол. Один конец тренажёра зажать между коленями, второй – держать руками перед лицом. Поднимать ноги, сжимая тренажёр. Нагрузка на пресс.
  4. Тренировка бёдер. Сесть на стул. Зажать тренажёр плотно между коленями. Руки – на ручках тренажёра и с усилием сжимают эспандер. Сгибание ног в тренажёре — эффективное упражнение для бёдер. При выполнении важно их напрягать.
сведение ног тренажере техника выполнения

Правила и советы для быстрого результата

Во-первых, регулярность тренировок. Желаемого эффекта добиться можно только при выполнении этого условия. Желающие обладать идеальной фигурой должны для быстрого результата приложить и дополнительные усилия.

Во-вторых, пересмотреть питание и исключить жирную пищу. Главное условие – следить за калорийностью блюд и размером порций. Рассчитать ежедневный рацион: в среднем 1100-1200 Ккал. Включить в рацион диетические коктейли и травяной чай. Они помогут снизить чувство голода. Ограничить потребление соли и для приготовления блюд использовать жиросжигающие специи: корицу, куркуму, перец и др.

В-третьих, уделять тренировкам ежедневно не менее получаса. Заниматься можно несколько раз в день, равномерно распределив это время, выполняя по 2-3 упражнения.

сведение разведение ног

Вывод

Упражнения на приводящих тренажёрах эффективны для похудения или улучшения формы ног только при комплексных занятиях. Приведут в тонус и укрепят мышцы бёдер. Кроме того, улучшение самочувствия, как правило, приводит к повышению самооценки и уверенности в себе.

Сведение ног в тренажере,сведение ног сидя в тренажере

 

Сведение ног в тренажере — это изолирующее упражнение, которое важно включать в тренировку ног, если у вас отстающей зоной является внутренняя поверхность бедра. 

Проработка:

Данный тренажер укрепляет три приводящие мышцы – короткую, длинную и большую приводящие. Также активируются тонкие, гребенчатые и портняжные мышцы, происходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта

Преимущества:

Улучшение кровообращения в органах малого таза

Гладкие линии внутренней части бедер

Укрепление мышц внутренней поверхности бедра  

Повышение основной стабильности во время движения

Снижение травм, связанных со слабостью мышц бедра

Улучшение походки и осанки

Техника выполнения:

1. Подойдите к тренажеру и установите требуемый вес отягощения. Отрегулируйте ширину седла так, чтобы Вы чувствовали легкое растяжение приводящих мышц, когда бедра находятся на мягких боковых площадках-валиках. Спину нужно держать прямой и плотно прижатой к спинке тренажера. Ухватитесь руками за поручни внизу, а ноги согните в колене до угла в 90 градусов или чуть больше. Раскройте ноги, разведя их до уровня установленной ширины тренажера

2. Вдохните, на выдохе подконтрольно начните сжимать бедра. Держите ноги прямо, сохраняя колени над ступнями. В конечной точке траектории максимально притяните бедра друг к другу и задержитесь на 1-2 секунды

3. На вдохе начните медленно разводить валики и остановите их в слегка «недоведенной» до исходной позиции, чтобы постоянно сохранять напряжение в тренируемой мышце. Повторите заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Медленно разводите ноги слегка не доводя их до позиции старта

В промежутках между подходами растягивайте приводящие мышцы, сидя и давя руками на колени

Не бросайте вес, возвращая его в исходное положение

Используйте упражнение как вспомогательное при тренировке мышц-аддукторов и ставьте его в конец тренировки после выполнения основного объема

Во время выполнения не двигайте корпусом и не ерзайте ягодицами по сиденью тренажера

Если чувствуете, что в последнем подходе уже не можете выполнять упражнение в полную амплитуду, используйте серию подходов, в которых будет меньшее количество повторов

И напоследок:

Данный тренажер предназначен для укрепления приводящих мышц, а не для сжигания жира – здесь имеют место два различных типа ткани, и укрепление мышц с помощью этого упражнения никак не приведет к снижению жира, их покрывающих. Калории, которые сжигаются во время выполнения упражнения, не могут уменьшить жир в конкретной тренируемой области.

Вывод: тренажер для сведения ног не предназначен для похудения бедер, и он не способен сделать их стройными. Данное упражнение будет хорошим дополнением к основным упражнениям для тренировки ног. Так скажем, на «добивку».

 

 Сведение ног в тренажере сидя, видео:

 

Отведение ног: все варианты упражнения

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Задействованные мышцыЗадействованные мышцы

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

отведение ноги на нижнем блокеотведение ноги на нижнем блоке

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.
Отведение ноги назад на четверенькахОтведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

brazillian bumbrazillian bum

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажереОтведение ноги назад в тренажере

Отведение ноги назад в тренажере

 

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовереОтведение ноги в бок на кроссовере

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажереСведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на бокуОтведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Красивые ноги

Красивые ноги

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Обязательно прочитайте об этом

Сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере – это изолирующее упражнение, которое выполняется сидя. Оно позволяет проработать многие мышцы. Считается, что оно предназначено для женщин, однако, это не совсем так. Такое упражнение подходит и мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу ног.

В данном случае его следует выполнять сразу после базовых упражнений. Что касается женщин, то они выполняют упражнение, чтобы добиться похудения. Это еще одно заблуждение. Сведение ног в тренажере помогает лишь прокачать и подтянуть мышцы ног, а если говорить конкретнее – мышцы бедер.

Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере

Многих волнует вопрос, какие именно мышцы качает сведение ног в специальном тренажере?

В первую очередь при выполнении упражнения активное участие принимают мышцы внутренней стороны бедра, а также средняя ягодичная мышца. Поэтому сведение ног в тренажере – любимое упражнение многих женщин, ведь именно это место зачастую становится непривлекательным и дряблым.

Если говорить более конкретно, то в данном случае прорабатываются так называемые приводящие мышцы, а именно – короткая, длинная и большая мышцы. Эти мышцы сложнее всего прокачать.

Дело в том, что в повседневной жизни они обычно не задействуются и теряют свою эластичность и упругость. Улучшить их состояние помогает сведение ног сидя в тренажере. Поэтому это упражнение рекомендовано к выполнению всем без исключения.

Помимо этого, работают квадратная мышца поясницы, мышца, «отвечающая» за распрямление позвоночника, а также мышцы живота. Все они в данном случае являются главными стабилизирующими мышцами.

Правила выполнения сведения ног

Сведение ног сидя в специальном тренажере необходимо выполнять по следующим правилам:

  • Держите голову прямо, нельзя ее опускать.
  • Спина должна быть плотно прижата к спинке. Нельзя ее сгибать, в противном случае нагрузка придется на межпозвоночные диски. Это, в свою очередь, может негативно сказаться на состоянии спины.
  • Ягодицы держите плотно прижатыми к сиденью. Нельзя елозить ими во время выполнения упражнения, в противном случае вы не сможете добиться того эффекта, на который рассчитываете.
  • Ноги следует размещать на валиках таким образом, чтобы упор приходился на пятки.
  • Колени и ступни должны находиться на одной линии, в противном случае нагрузка на мышцы распределится неправильно.
  • Движение делайте плавно. Нельзя допускать резких толчков, в противном случае вы можете столкнуться с растяжением мышц.
  • Мышцы держите в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Только так оно даст желаемый эффект.
  • Упражнение выполняйте в самом конце тренировки, когда все мышцы разогреты и получили основную нагрузку.
  • Допускается регулировка сидения. Упражнение можно выполнять, сидя в тренажере так, чтобы спина с бедрами образовала угол в 90 градусов. Также можно наклонять спинку назад или вперед. Допускаются все варианты.
  • Всего нужно сделать 10-12 повторов и 3 подхода.
  • Во время перерывов между сетами не следует давать мышцам расслабляться. В этот период рекомендуется делать позу Лотоса. Она также поможет создать нагрузку на приводящие мышцы, следовательно, вы с ее помощью повысите эффективность тренировки.
  • Тренировки следует проводить трижды в неделю.

Соблюдение данных правил поможет быстро добиться желаемого результата, а также избежать возникновения различных травм. Они актуальны как для женщин, так и для мужчин.

Техника выполнения сведения ног в тренажере

Сведение ног сидя в специальном тренажере – это довольно простое упражнение, которое под силу выполнить любому начинающему спортсмену.

Техника в данном случае будет такова:

  • Перед началом тренировки отрегулируйте тренажер. Первое, что нужно сделать – выбрать желаемый вес отягощения. На первых тренировках он должен быть минимальным. Со временем вы можете его увеличить, доведя до желаемой массы. Помимо этого, следует отрегулировать саму конструкцию, позволяющую отводить ноги. Установите ее таким образом, чтобы мышцы были максимально напряжены. При этом ноги не следует растягивать слишком широко. Боли возникнуть не должно, в противном случае вы «заработаете» растяжение.
  • Спину держите прижатой к сидению, пятки поставьте на специальные валики, руками крепко возьмитесь за специальные поручни. Таково будет исходное положение.
  • Сделайте глубокий вдох и очень медленно сведите ноги вместе. При этом ноги нельзя сгибать. Во время выполнения упражнения они должны оставаться прямыми. Сведите ноги максимально близко друг к другу и удерживайте данную позицию в течение 2 секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В таком положении не следует задерживаться долго. Как только вы вернулись в исходную позицию, нужно незамедлительно выполнить повтор и так далее, пока вы не выполните сведение ног, требуемое количество раз.

Сведение ног сидя в специальном тренажере – это обязательное упражнения для женщин, которые мечтают о стройных ножках и подтянутых ягодицах, а также для мужчин, мечтающих набрать мышечную массу ног. Если делать все правильно, то и в том, и в другом случае будет гарантирован положительный результат.

 

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *