Связки и суставы укрепить – Как укрепить суставы и связки? (+ советы по питанию)

Содержание

Как укрепить суставы и связки? (+ советы по питанию)

Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

суставы и связки картинкисуставы и связки картинки

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно. Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы. Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов. Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Продукты питания для связок и суставовПродукты питания для связок и суставов

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

  • Хондроитин и Глюкозамин сульфат
  • Коллаген можно принимать в виде желатина
  • В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Физические упражнения для укрепления

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статика

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса). Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса. Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Статическая динамика

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

упражнения-для-суставов-и-связокупражнения-для-суставов-и-связок

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой. Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг)  и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения). Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются  полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда. 

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму.

Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  • Ходьба повышает подвижность.
  • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  • Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения: 

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
  • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата

желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм.

Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины. 

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена. 

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие — мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей. 

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.опубликовано econet.ru.

Ольга Муравская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как укрепить связки и суставы

Травмирование сустава либо же соединительной ткани потребует весьма длительного процесса реабилитации и может вызвать проявления заболеваний хронической разновидности, что несовместимо с любыми видами спорта. Поэтому узнаем, как правильно укреплять наши связки и суставы.

В том случае, если вы занимаетесь спортом, в том числе силовыми его разновидностями, и легкой атлетикой – это отлично. Еще лучше, если вы систематически выполняете необходимые упражнения по растяжке. Тем не менее, этого недостаточно. Стоит добавить в стандартные тренировки упражнения, укрепляющие соединительнотканные образования и сухожилия. Данный момент является очень важным, так как такие элементы участвуют практически в каждом упражнении. Давайте рассмотрим более детально, как укрепить суставы и связки.

Как укрепить связки: особенности строения

Нередко современные спортсмены забывают о данном нюансе, в том числе опытные и начинающие. При этом, стоит отметить, что пренебрежение данными частями нашего тела может приводить к травмам, и весьма серьезным.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Травмирование сустава либо же соединительной ткани потребует весьма длительного процесса реабилитации, и что не менее опасно, может вызвать проявления заболеваний хронической разновидности, что несовместимо с любыми видами спорта.

Безусловно, необходимо разобраться в анатомических особенностях данных частей нашего организма.

Связки являются достаточно упругими тяжами из стандартных тканей соединительного предназначения, которые соединяют костную структуру между собой и обеспечивают фиксацию внутренних органов в необходимом положении.

Исходя из функций, различают такие разновидности:

  • укрепляющие костные сочленения;
  • останавливающие движения;
  • направляющие движения.

Кроме того некоторые из них обеспечивают удержание внутренних органов. Они имеют низкую эластичность, по причине чего нередко подвергаются растяжениям.

Разбираясь в вопросе, как укрепить суставы и связки, важно определить предназначение соединений. Суставы нужны для обеспечения физического движения различных конечностей тела, и представляют собой хрящевую ткань с природным синовиальным веществом, которая локализуется в полостях сумки хрящей.

Чтобы исключить травмирование в ходе тренировок, суставы, в особенности плечевого пояса, необходимо укреплять. Кроме того, в обязательном порядке нужно уделять внимание связкам.

Важно! Суставы плеча от природы подвержены риску ввиду хрупкого строения. Данные соединения нарушаются при сильных перенапряжениях либо ошибках в технике тренировок или же при смещении в крайнюю позицию.

Изучая вопрос как укрепить суставы и связки, стоит учитывать, что достаточно часто они нарушаются при продолжительных нагрузках. Например, у подавляющего большинства участников марафонов отмечаются проблемы уже спустя десять лет тренировок. Безусловно, процесс регенерации предельно сложен и в ряде случаев невозможен.

Именно поэтому очень важно проводить комплексное укрепление. В таком случае вам потребуется соблюдать правильное питание, использовать специализированные добавки, проводить специальные упражнения, и взять в качестве правила выполнение разминки.

Как укрепить связки: особенности питания

Специализированная диета должна иметь в своем составе витамины, минеральные комплексы и кислоты, относящиеся к жирной разновидности. Основной целью диеты является приведение веса в стандартную норму. Если человек страдает избыточным весом, необходимо попросту похудеть. В ином же случае необходимо понимать, что чрезмерный вес провоцирует нагрузки на все группы связок, кроме того, на костные ткани и непосредственно соединения.

В тех ситуациях, когда человек не контролирует собственное питание, данный фактор может вызывать ослабление связок и сухожильных тканей. Рацион в любом случае необходимо корректировать под продукты натурального происхождения.

Диета должна содержать витамины групп B6, Е, C, относительно минералов: стоит обратить внимание на наличие магния, селена, а также ниацина и цинка.

Чтобы правильно решить вопрос, как укрепить суставы и связки, потребуется исключить любые газированные напитки, имеющие в составе красящие вещества, так как они имеют способность вымывать полезные элементы из нашего организма. Различная вредная еда, вроде чипсов, негативно влияет на органы ЖКТ, что может вызывать блокировку функций усвоения микроэлементов.

При невозможности получить все необходимые витамины и минералы из еды, следует приобрести в аптеке комплексы витаминов и принимать их согласно инструкции. Среди добавок, которые помогут решить вопрос, как укрепить суставы и связки, следует выделить: хондроитин либо глюкозамин сульфат, важный коллаген, который можно употреблять в виде обычного желатина, комплекс из кальция, а также витамина группы Д.

Безусловно, не стоит рассчитывать на молниеносный эффект от таких веществ, так как они исключительно способствуют регенерации и укреплению. Скорость восстановления и укрепления напрямую зависит от большого количества различных факторов и нюансов, включая особенности организма.

Как укрепить связки: специальные упражнения

Для улучшения прочности потребуются упражнения, имеющие статический характер, при выполнении которых мышечные ткани находятся в длительном напряжении, а двигательная активность минимизирована либо же полностью отсутствует.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Существует также статическая динамика, при выполнении которой ткани напрягаются, однако незначительная амплитуда движения все же имеется. Главным фактором является именно правильность техники, но не применяемый вес.

  • Статические виды упражнений могут реализовываться без использования веса и с весом. Для укрепления тканей рук применяют эспандер, длительные висы на обычном турнике, либо же стойки на верхних конечностях.
  • Статическая динамика характеризуется применением малого веса и несущественных амплитуд движений. Обычно применяют легкие гантели либо же эспандер, проводя короткие движения целевой группой.

Как укрепить связки: особый комплекс Джорджа Джоуэтта

В наше время этот человек практически неизвестен, однако ранее его считали одним из профи в сфере физических тренировок. Его книга, которая была написана еще в далеком 1926 году, по сей день остается отличным пособием для бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Данные группы спортсменов обычно заставляют работать мышечные ткани на пределе, при помощи ступенчатых сетов, трисетов и суперсетов, а также иных шоковых решений. Однако такие методы не всегда полезны для наших сухожилий и тканей связок, даже способны приводить к разрушению.

Разберемся, как укрепить связки при помощи лучших решений от Джоуэтта.

  • В том случае, когда вы работаете с каждой группой мышц один раз в 7 дней, осуществляйте движения с короткой амплитудой на каждом тренинге, если же дважды – то на одной из тренировок, а вторую проводите в стандартном режиме.
  • При тренировке груди, заменяйте первое упражнение на короткую амплитуду. При работе со спиной, исключите два стандартных жима, и проведите становую тягу и силовую тягу с малой амплитудой.
  • В случае с плечами, периодически заменяйте жим с груди стоя. Работая с бицепсами, укоротить можно стандартный жим штанги. Стандартные приседания можно выполнить на четверть.
  • При этом, устанавливайте подходящий вес, чтобы нагрузка была эффективной.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Как укрепить связки и суставы

Заболевания суставов развиваются незаметно, постепенно. К ограничению подвижности обычно приводят проблемы со связками. Как укрепить суставы и связки и избежать рецидивов в будущем?

Коротко о связках и суставах

Связочный аппарат представляет собой плотное образование из соединительной ткани. Какую роль играет он в организме? Именно благодаря связкам, обеспечивается поддержание костного скелета, а также некоторых внутренних органов. В основном связки сконцентрированы вблизи крупных сочленений – локтевой, коленный, плечевой сустав.

Их функция – поддержание костей, а также сгибание и разгибание, то есть ограничение и направления движения. Если связочный аппарат находится в норме, а его эластичность – на должном уровне, то это предотвращает вывихи и растяжение, а также обеспечивает их гибкость.

Связки могут ослабевать в результате разных провоцирующих факторов. Не всегда это зависит от самого человека, ведь есть и врожденные состояние и склонности, при которых этот процесс нарушается. Но всегда можно укрепить кости и суставы, и лучше, чтобы эти действия человек начал в профилактических целях, то есть до появления проблем с сочленениями.

Питание

Врачи всего мира не перестают твердить, что правильное питание спасет человека от многих заболеваний. Не исключением являются и болезни опорно-двигательного аппарата. Диета для таких людей должна быть подобрана так, чтобы в ней обязательно присутствовали микроэлементы – кальций, магний, фосфор, витамины – С, Д, А, Е, а также белковые соединения, положительно влияющие на структуру костной и соединительной тканей – коллаген.

Коллаген – основная аминокислота соединительной ткани. При его недостатке в организме тонус всех тканей уменьшается, в результате чего они становятся более хрупкими. Этот компонент содержится в желе, холодце, бобовых культурах, мясном наваристом бульоне на костях, рыбном заливном.

Также рацион человека, который следит за состоянием связок и костей, обязательно должен содержать:

  • куриные яйца;
  • ламинарию и многие другие морские водоросли;
  • куриное и говяжье мясо нежирных сортов;
  • крупы;
  • овощи, особенно крестоцветные – капуста, редис.
Продукты для суставов
Правильное питание для суставов и связок должно обязательно включать в себя орехи, жирную рыбу, яичный желток и мясо, как главный источник белка

Также очень важно потреблять побольше продуктов, богатых кальцием – жирные сыры, молоко, яичный желток, творог. Но важно, чтобы кальций хорошо усваивался организмом. Для этого нужно в обязательном порядке включать в свой рацион продукты, богатые витамином Д:

  • жирные сорта рыбы;
  • растительные масла;
  • орехи;
  • авокадо.

Конечно, получить порцию витамина Д можно и на солнце, ведь в определенных количествах он вырабатывается организмом. Но как показывает практика, большинство людей в дневное время не имеют возможности находиться под солнечными лучами, а потому сталкиваются с недостатком витамина Д. Важно запомнить и продукты, которых необходимо потреблять поменьше:

  • Кофе, чай и напитки, богатые кофеином. Они способствуют вымыванию кальция из организма и делают костную структуру более пористой и хрупкой.
  • Шоколад. Он запрещается при подагре, а также при склонности к нарушению метаболического процесса.
  • Щавель. Считается, что эта трава раздражает нервные окончания, находящиеся вблизи сочленения. Также из большого количества кислот в организме образуются соли, часть из которых также может откладываться в суставах.

Движение

Укрепление суставов и связок невозможно без включения спорта в свою жизнь. Но и здесь есть свои правила и требования. Предпочтительно выбирать статические, а не динамические упражнения. Это значит, что более эффективными в этом вопросе будут те упражнения, при которых происходит напряжение мышц, а сами сочленения находятся почти в неподвижном положении, то есть амплитуда движений очень небольшая.

Постепенность. Это значит, что нельзя сразу же выбирать самые тяжелые упражнения. Для начала подойдут и те виды, которые дают минимальную, но достаточную нагрузку на суставы и связки. Постепенно сложность и кратность их выполнения можно увеличить. Разминка. С нее обязательно необходимо начинать комплекс упражнений. Более того, без разминки сама гимнастика может стать причиной травмы, например, растяжения или вывихи.

Разминка позволяет эффективно разогреть сочленения, подготовить его к нагрузке.

Растяжка по окончании тренировки. Она помогает сделать связки эластичными, а также увеличит скорость поступления питательных компонентов к связкам и костям. Регулярность. Занятия, проводимые время от времени не принесут положительного результата. Организм не будет привыкать к нагрузкам, а, наоборот, будет периодически находиться в состоянии стресса. Некоторые виды спорта для здоровья суставов лучше избегать. К ним относится, например, тяжелая атлетика.

Подъем тяжестей крайне негативно сказывается на состоянии тазобедренного, коленного и голеностопного сустава. Лечить последствия неправильной гимнастики намного сложнее, чем предотвратить осложнения. Прыжки могут спровоцировать повреждения связочного аппарата коленного сустава. Также при прыжках, в момент приземления, происходит резкое увеличение нагрузки на позвоночник, что чревато его повреждениями.

Плавание
Плавание и гимнастика в воде – лучший способ укрепить суставы, сделать связки эластичными, а мышцы – крепкими. В отличие от других видов гимнастики, плавание не требует разминки, и при погружении в бассейн можно сразу приступать к активным действиям

Какая гимнастика наиболее безопасная и полезная для скелета? Самым предпочтительным видом спорта для всех суставов является плавание. Оно эффективно разрабатывает все группы мышц, а также укрепляет дыхательную систему, увеличивает объем легких, в результате чего кислорода в организм поступает больше, а окислительные и метаболические процессы протекают быстрее.

Читайте также:

Медикаменты

Современная фармацевтическая промышленность продвинулась очень далеко. Сегодня в аптеках можно найти массу препаратов для укрепления сухожилий, суставов и связок. В первую очередь – это укрепляющие лекарства на основе хондроитина и глюкозамина. Уровень этих родственных сочленению компонентов со временем снижается, и человек чувствует маленькие «звоночки» в виде редких болей, простреливаний или напряжений в суставах.

Что можно купить в аптеке:

  • Артрогликан;
  • Артрин;
  • Хондролон.

Их преимущество в том, что они не вредят организму, а потому их можно принимать даже без согласования с врачом, хотя в первый раз лучше все же проконсультироваться относительно дозировки и длительности курса приема.

Народные средства

Укрепление связочного аппарата в домашних условиях очень доступно и просто. Эти рецепты бюджетны, просты в изготовлении и практически безопасны и безвредны для других органов и систем, а потому их можно использовать и в качестве мер профилактики.

Состав на основе яичной скорлупы

Размолотую яичную скорлупу, лимонный сок и мед смешивают в равных пропорциях. Каждый день необходимо принимать по 1–2 ч. л. этого состава между приемами пищи. Курс лечения – 4 недели.

Настой из трав

Высушенные листья зверобоя, укропа и петрушки смешивают в равных долях. Теперь половину стакана сухой смеси заливают стаканом крутого кипятка и накрывают толстым полотенцем. Настаивать необходимо в течение 3 часов, а затем процедить. Этот напиток распределяют на 3 приема и пьют в течение дня.

Мед с соком моркови

Эти продукты необходимо смешать в равных количествах. Принимать следует по 2 ст. л. утром и вечером за час до еды. Такой состав обогащает организм почти всеми витаминами и минералами, в том числе и самыми редкими. Мед богат биологически активными веществами, которые запускают процесс активизации иммунной системы. Исключение у этого рецепта только одно – аллергические последствия на прием продуктов пчеловодства.

Морковный сок
Сок в сочетании с медом — эффективный рецепт укрепления суставов и связок

Отвар из корней подсолнуха

Корни нужно тщательно промыть под проточной водой, затем обсушить, нарезать небольшими кусочками. Стакан измельченных корней заливают литром воды и кипятят в течение 2 минут, после чего настаивают в течение получаса. Этот состав необходимо выпить за 3 дня. Заниматься поддержанием связок и суставов в надлежащем состоянии необходимо с юности. Активная жизнь вкупе с правильным рационом питания способны значительно улучшить качество жизни и продлить активность на долгие годы.

elemte.ru

все способы и упражнения после растяжения

Тот кто сталкивался с различными травмами или заболеваниями коленного сустава должен знать как укрепить его связки. Поскольку таких пострадавших не мало, вопрос о правильном укреплении коленей всегда актуален. Необходимо узнать, какие упражнения есть для улучшения слабых связок, какие методы способствуют усилению мышц.

Цель укрепления

Рисунок

Коленный сустав наиболее уязвимый, поскольку постоянная нагрузка идет именно на него.

Сухожилия, связки образованы соединительной тканью и не обладают особенной эластичностью, практически не имеют кровеносного снабжения. Казалось бы – какой смысл, а главное, какой подход должен быть к оздоровлению связок колена?

Все дело в том, что волокна связок в определенной области сустава вливаются в область мышц, становясь единой «сухожильно-мышечной» зоной. Именно эту зону и необходимо тренировать, поскольку мышцы как раз-таки имеют кровоснабжение, а значит могут стать крепче вместе с сухожилиями и связками.

Оздоровление связочного аппарата необходимо, оно дает такие результаты:

  • стойкость к нестабильности при травме;
  • противостояние различным инфекциям;
  • профилактика атрофии сустава;
  • возвращение функций колена после травм или болезней.

Растяжение или надрыв связок не редки, поэтому для любого человека улучшение состояния связочного аппарата будет не лишним.

Физические упражнения

Физические упражнения используют в качестве профилактики заболеваний, тогда тренировки могут быть динамичными и более сложными, или для реабилитации после травм и других проблем – тогда они должны быть легкими, пассивными, постепенно усиливающимися.

Большинство спортсменов или людей, которые сталкиваются регулярно с нагрузкой на колени, начинают тренировку связок коленного сустава.

Необходимо тренировать связки и мышцы, которые скрепляют большеберцовую кость, надколенник и верхнюю часть берцовой кости и участвуют в функции конечностей:

  1. Связка надколенника. Присоединяет четырехглавую мышцу(квадрицепс), находящуюся в передней области бедра и таза к большеберцовой кости, помогает удерживать конечность в согнутом или разогнутом состоянии.
  2. Подколенные связки. Подколенная и медиальные связки помогают сгибать и разгибать коленные суставы.
  3. Крестообразные связки. Не дают суставу сильно смещаться назад или в стороны.
  4. Задние и боковые связки. Соединяют ягодичные мышцы с задней областью большеберцовой кости.

Упражнения для укрепления коленного сустава должны акцентироваться на тех, при которых задействованы эти связки и мышцы.

Например, подойдет такой комплекс упражнений:

  1. Необходимо встать так, чтобы левая стопа была поставлена за правой, руки вытянуть вверх. Наклонятся вперед как можно больше, но колени при этом сгибаться не должны. Таким образом происходит растяжка всех мышц верхней зоны конечностей.
  2. Сидя на спортивном коврике (поверхность не должна быть сильно твердой), вытянуть ноги вперед, затем одну ногу положить на другую и согнув ее в колене поднести ее к туловищу насколько возможно.
  3. Выпады. Такие движения помогут разработать связку надколенника, четырехглавую мышцу.
  4. Рядом поставить некоторое возвышение (можно взять маленькую скамеечку высотой не более 15 см). Вставать попеременно ногами на нее и быстро приходить в исходное положение. Это упражнение лучше делать под ритмичный мотив.
  5. «Стульчик». Необходимо производить приседания таким образом, чтобы колени были согнуты под углом 90°, спина должна быть прямой.

Каждое упражнение необходимо повторять не менее 10 раз в начале курса занятий и не менее 30 в конце. Далее, если это касается спортсменов, по истечении нескольких месяцев, можно усилить упражнения, например, делать их со штангой.

Перед таким комплексом лучше всего как следует разогреть конечности и таз – подойдет легкий массаж, небольшая пробежка.

Также оздоровить колени поможет скакалка. Но прыгать нужно правильно – колени должны быть немного согнуты, прыжки мелкими и быстрыми.

Недомогания после травмы

Растяжение

При растяжении или реабилитации после операции или болезни необходим ЛФК в щадящем режиме. Кроме того, на поврежденной конечности должен быть ортез или наколенник, чтобы не допустить разрушения, неустойчивости или рецидива заболеваний суставов. Например, после частичного повреждения связок, если не будет дополнительной поддержки в виде бандажа, велика вероятность их разрыва.

ЛФК необходимо проводить вместе со специалистом, обычно сначала все действия проводят на кровати и все они сводятся к поднятию конечностей и их удерживания, затем идут несильные сгибы. Далее ЛФК может быть усложнен.

Упражнения для укрепления коленей могут быть такими:

  1. Сидя, слегка нагнуться назад, опершись на руки. Стопы направить к туловищу, поднять попеременно конечности. Расстояние от пола до ноги должно быть примерно 15 см. Задержать конечность в таком положении на 15-20 секунд.
  2. Разгибание коленного сустава без помощи мышц и связок ног. Необходимо упереться поврежденной конечностью в стену, руками надавливать на сустав, пока он полностью не разогнется.
  3. Упражнения для укрепления связок с резинкой. Резинку привязать к конечности и к ножке кровати или любому другому предмету. Сначала лежа на животе сгибать ногу, затем лежа на спине. Таким образом, резинка, мешая, будет эффективно восстанавливать связки.
  4. Есть и другие упражнения для укрепления связок с резинкой. С той же привязанной резинкой из положения сидя тянуть конечность в противоположную от резинки сторону.

При выполнении таких упражнений следует помнить, что при возникновении сильной боли необходимо прекратить ЛФК.

Помимо этих упражнений со временем укрепить колени и связки поможет плаванье, занятие йогой.

Как еще оздоровить колени?

Ответ на вопрос о том, как укрепить коленный сустав, не должен ограничиваться рекомендациями о физических упражнениях. Иногда, особенно после травм, не обойтись без витаминных комплексов и хондропротекторов, а также необходимо выбрать правильный рацион.

Хондропротекторы, способствующие восстановлению связок, хрящей и костной ткани коленных суставов можно выбрать в аптеке, обычно это производные от хондроитина сульфата или глюкозамина сульфата.

Витамины можно извлечь из правильного питания или приобрести в аптеках препараты – комплексы:

  • кальций и витамин Д;
  • витамины группы В;
  • жирные кислоты;
  • коллаген.

Большое количество кальция находится в молочных продуктах, витамин Д и жирные кислоты – в морепродуктах. Коллаген можно найти во фруктах.

Забыть необходимо о кофеинсодержащих продуктах, курении и алкоголе.

Колени никогда не будут страдать, если у них будет поддержка связочного аппарата. Связкам же поможет правильно подобранный комплекс упражнений, выполняемый регулярно, витамины и полезные продукты.

lechimsustavy.ru

Как укрепить суставы и связки в домашних условиях

Добрый день уважаемые читатели этого сайта! С вами снова я, Сергей Польшаков, а это значит, что сейчас мы в очередной раз будем постигать тайны мира спорта и здоровья! Сегодня, мы с вами поговорим о такой вещи, как укрепить суставы и связки. Узнаем, для чего они нужны, почему не стоит ими пренебрегать, а также разберем лучшие способы их укрепления. Вы готовы? Тогда вперед!

Содержание статьи

Суставы и связки

Одной из наиболее распространенных проблем у профессиональных спортсменов, вне зависимости от выбранного спорта, являются болезни или травмы суставов. Они необходимы организму для того, что уменьшить нагрузку на скелет, и именно они принимают на себя всю нагрузку при любой физической активности. Они состоят из хрящевой ткани и синовиальной жидкости, расположенной в суставной сумке. Но подробнее поговорим об этом позже.

Связки же, представляют собой слабоэластичный материал, который необходим для закрепления и соединения костей между собой. Грубо говоря, они натягивают кости относительно друг друга, и это позволяет нашему скелету не развалиться на ходу. Из-за их слабой эластичности, они часто подвергаются растяжениям. Но, в отличие от суставов, на их восстановление требуется гораздо меньше времени и сил.

Если вы бежите – большую часть ударной нагрузки принимает на себя коленный сустав. Если бьете грушу – то плечевой и локтевой сустав. Они своего рода амортизаторы нашего тела. И для того, чтобы нормально заниматься спортом, и в целом, жить, нужно обязательно помнить об этом.

Большая часть спортсменов начинает задумываться об этом лишь после травмы или после вывиха. Ориентируясь по своему опыту, я могу сказать почти наверняка – вы решили прочесть эту статью для того чтобы восстановиться, а не в целях профилактики.

Наиболее неприятно в такой ситуации то, что суставы требует очень продолжительного времени на восстановление. Бывает для того, чтобы прийти в норму, нужно бросить занятия спортом на несколько лет. Именно в норму, потому что единожды повредив сустав он уже никогда не сможет вернуться в первоначальное состояние! Запомните это – ведь если вам посчастливилось до сих пор обходится без таких травм, то вам следует серьезно задуматься об укреплении суставно-связочного аппарата!

Как укрепить суставы и связки – общая информация

Есть несколько способов, благодаря которым можно укрепить и оздоровить их. В первую очередь мы поговорим о специализированной диете.

Диета

Диета включает в себя несколько подпунктов:

  • Во-первых, вам нужно избавиться от лишнего веса. Тут все довольно просто – чем больше вы весите, тем большую нагрузку испытывают суставы при вашей физической активности. Как правило, люди с ожирением подвержены поражениям связочного аппарата в несколько раз чаще, чем люди с нормальным весом.
  • Во-вторых, вам нужно отказаться от употребления алкоголя. Дело в том, что во время употребления алкоголя, особенно пива, вам намного чаще хочется в туалет. И частое мочеиспускание приводит не только к обезвоживанию организма, что само по себе очень вредно для спортсмена. Кроме того, вместе с мочой из организма выходят и полезные минералы, в том числе кальций – один из главных строительных элементов суставной и костной ткани.
  • В-третьих, любые газированные напитки (особенно лимонады) также способствуют вымыванию из организма минералов. А вредная пища, наподобие чипсов, ухудшает работу ЖКТ, и может блокировать усвоение некоторых микро и макроэлементов.
  • Далее, необходимо употреблять специальные продукты, улучшающие здоровье хрящевой ткани, сухожилий, связок и суставов. Они должны содержать витамины B6, E, C, а также магний, кальций, цинк и селен.

Возможно вам будут полезны следующие статьи:

  1. Как похудеть без диеты и радоваться жизни? 
  2. Здоровая пища: полезные советы для всей семьи.

Добавки

В этом разделе поговорим о специальных препаратах, улучшающих здоровье суставов и связок.

  1. Хондроитин и глюкозамин сульфат. Эти два вещества принимают непосредственное участие в синтезе соединительной ткани. Они не только укрепляют суставную и хрящевую ткань, но и способствуют их регенерации, при получении повреждений. Они хорошо усваиваются организмом, и предотвращают воспалительные процессы, возникающие при получении травмы.
  2. Коллаген. Это белок, причем один из самых важных в организме. Он принимает участие в строительстве кожи, мышц, костей, суставов, связок, хрящей – практически во всем организме человека. Простейший желатин содержит в себе коллаген, и отлично подходит в качестве дополнительной поддержки вашему суставно-связочному аппарату. Кроме того, есть специализированные добавки, содержащие коллаген – там используется более простая для усвоения организмом форма.
  3. Как говорилось раннее, кальций – один из важнейших строительных материалов для костей. Но его эффективность можно увеличить в несколько раз, принимая в связке с витаминов D.

Разминка, заминка и зарядка

Как известно, самым лучшим способом борьбы с болезнью является ее профилактика. Так и тут – чтобы не тратить большое количество времени и сил на восстановление суставов и связок, надо не допустить их травмы. Сделать это также при помощи разминки, заминки и зарядки.

  • Разминка перед тренировкой позволяет разогреть суставы и связки. Это нужно для того, чтобы повысить их эластичность. Чем лучше вы разминаетесь, тем больше у вас шансов остаться здоровым после тренинга. Помните – любая физическая нагрузка, тем более с большими весами – это уже само по себе является микротравмой. Просто они не дают знать о себе сразу. Поэтому нужно если не полностью обезопасить себя, то хотя бы сделать все возможное.
  • Заминка после тренировки нужна чтобы растянуть мышцы, суставы и связки. Это повышает их гибкость и эластичность, а также позволяет большему количеству крови и питательных веществ пройти через ваше тело. Чем больше питательных веществ – тем больше регенерационный потенциал.
  • Зарядка сама по себе необходима каждому человеку. Она оказывает сильное общеоздоравливающее действие. Смысл ее в том, чтобы «разбудить» организм, заставить его быстрее работать. Разминаясь с утра, вы прогоняете по телу большее количество крови, а это, как говорилось раннее, позволяет лучше восстанавливаться после полученных травм.

Как укрепить кости, суставы и связки народными средствами

Есть несколько народных способов, как можно заняться восстановлением или укреплением суставов. И кстати, некоторые из них действительно показали свою эффективность как с теоритической, так и с практической стороны. Именно о них и поговорим.

  • Яичная скорлупа. Что такое яйца? Сами по себе они являются природным источником кальция, причем настолько богатым, что даже некоторые аптечные препараты уступают им. Кроме того, в своем составе они практически не содержат ничего лишнего, поэтому отлично усваиваются организмом. Скорлупу надо измельчать, и употреблять по одной чайной ложке два раза в день.
  • Холодец – один из лучших народных способов по восстановлению суставов. Правда мало кто в России знает об этом. В своем составе он содержит большое количество белков и коллагена, помогающими восстановить суставную ткань и синовиальную жидкость.
  • Куриные хрящи. Они также являются богатым источником коллагена. Для наибольшего эффекта лучше всего делать на их основе супы – так коллаген будет лучше перерабатываться и усваиваться организмом.

Упражнения

Теперь разберем самый большой раздел нашей статьи. Разумеется, при уже имеющихся травмах никак не обойтись без специальной физкультуры, настроенной на восстановление суставов и связок.

Плечевой сустав

Плечевой сустав по своей природе является одним из самых уязвимых суставов нашего тела. Это обуславливается тем, что он наиболее подвижный из всех, и может вращаться практически во всех направлениях. Именно этой травме наиболее подвержены огромное количество атлетов. Остальные суставы рук менее подвержены травматизму, но мы все равно погорим о них далее.

Очень часто спортсмены сталкиваются с таким поражением, как хронический вывих плеча. Если вылетает плечевой сустав, то это может говорить о сверхэластичности связок, которая приводит к суставной гипермобильности. Подвижность плеча – обоюдоострый меч, и это часто приводит к травмам.

Для того чтобы укрепить суставы плеча необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Возьмите бутылку воды, или обычную легкую гантель (не более 1-1.5 кг). Если брать больший вес, то есть возможность повредить связки. Возьмите груз в руку и поднимите ее прямо перед собой. В таком положении поднимайте ее вверх, буквально на 10-20 градусов, затем возвращайте в исходное положение. Когда почувствуете сильное жжение в мышцах – продолжайте. Делайте до полного изнеможения и горения мышц плеча. Когда уже будете не в силах поднять даже одного раз – опустите руку. Вы почувствуете, как кровь начнет струиться по суставу и мышце.
  • Возьмите две легкие гантели (так же, по 1-2 кг веса). Поставьте руки перед собой и согните их в локтях, так, чтобы ладонь смотрела вниз. После чего, поднимите руки с гантелями так, чтобы ладони смотрели вперед. Повторяйте упражнение до полного отказа.

  • Возьмите обычный эластичный бинт или другой растягивающийся материал. Закрепите его к стене или двери на уровне вашего пояса. Второй конец возьмите в руку. Рука согнута в локте, локоть прижат к корпусу. Преодолевая сопротивление, поворачивайте руку в суставе плеча так, чтобы коснуться живота, затем возвращайте в исходное положение. Данное упражнение помогает при всех травмах плечевого сустава, в том числе при артрозе, артрите и других воспалительных поражениях.

Коленный сустав

С травмой коленного сустава очень часто сталкиваются футболисты, марафонцы, спринтеры – в общем все те, кто очень часто бегает. Сами по себе тренировки, связанные с длительными пробежками очень негативно влияют на здоровье связок коленного сустава, менисков и самого сустава. И даже правильная техника не может полностью защитить их.

Кроме того, многих родителей интересует, как укрепить мышцы коленного сустава при ДЦП у ребенка. При ДЦП у детей наблюдается ослабленный тонус мышц, но данные упражнения будут одинаково эффективны как и для таких детей, так и для всех остальных.

Итак, непосредственно к упражнениям:

  • Войдите в состояние полуприседа. Из такого положения опускайтесь вниз на 10-20 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Делать упражнение до полного отказа, чтобы чувствовать выраженное жжение в мышцах.
  • Подойдите вплотную к стене, и прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в состояние полуприседа, как в предыдущем упражнении, и стойте так до полного мышечного отказа.

  • Встаньте на одну ногу, рукой обопритесь о стену. Заводите вторую ногу назад, касаясь носком ягодиц. Доводя ее в крайнее положение, удерживайте так, чувствуя растяжение мышц в области колена.
  • Сидя на стуле, поднимите и выпрямите одну ногу. Важно почувствовать растяжение мышц в области бедер и коленей. Подержите в таком состоянии 2-3 секунды, затем опустите.

Тазобедренный сустав

  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите таз от пола, и зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное.
  • Лягте на пол, ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу до уровня 90 градусов. Из такого положения вращайте ногу сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Сделайте по 10 оборотов и поменяйте ногу.
  • Отличное упражнение для укрепления таза – мостик.

Голеностопный сустав

  • Для начала, укрепить голеностоп можно практикуя дома ходьбу на пальцах, а также внешней и внутренней стороны стопы.
  • Сядьте на стул, вытяните ноги вперед. Совершайте стопами круговые движения сначала в одну сторону, затем в противоположную.

  • Отличной практикой для укрепления голени являются обычные прыжки через скакалку.
  • Лягте на пол, руки в произвольном положении. Вытяните ноги вперед максимально растягивая мышцы в области голеностопного сустава. Держите их в таком положении до чувства жжения.

Локтевой сустав

  • Сядьте на пол, в одну руку возьмите легкую гантель, а другой придерживайте поднятую руку с внутренней стороны локтя. Из такого положения заводите руку с гантелью за голову, затем в исходное положение.
  • Встаньте прямо, в каждой руке по гантели. Руки подняты вверх, прямые. Заводите руки с гантелями за голову, затем в исходное положение.

Суставы кистей рук

  • Вис на турнике является статической нагрузкой и отлично способствует укреплению суставов рук.
  • Эспандер – дешевый, но в то же время очень эффективный способ укрепления кистей и запястий.
  • Представьте, что в вашем кулаке находится что-то и постарайтесь как можно сильнее это сдавить. Удерживайте максимальное напряжение секунд 10, затем, дайте отдохнуть руке и повторите упражнение.

Помимо этого, хочется сказать, что для укрепления суставов и связок отлично подходит физкультура, связанная со статическими нагрузками или изометрические упражнения. О них я писал в другой статье, и по желанию, вы можете посмотреть на эту статью.

В конце хотелось бы подвести итоги. Помните – от здоровья ваших суставов и связок зависит вся ваша дальнейшая жизнь. Практически все пожилые люди в той или иной мере страдают от этой проблемы. И если вы хотите предотвратить ее, то заняться этим нужно не с понедельника, не с Нового Года, а именно сейчас! Удачи и до новых встреч!

blog-travuscka.ru

Как укрепить суставы и связки: упражнения, питание, народные средства

Принципы укрепления связок и суставов

Заболевания опорно-двигательного аппарата отличаются тем, что к их развитию приводят самые разнообразные факторы. Многие причины суставных болезней устранить невозможно, а на другие человек вполне способен повлиять.

Такие модифицируемые факторы устраняются с помощью различных мер профилактики.

Укрепление суставов и связок – очень важное мероприятие для любого человека. Потребность в нем возрастает, если суставные заболевания беспокоят близких родственников человека. Стоит также помнить, что суставы окружены мышцами, которые также нуждаются в тренировке.

Что же нужно делать, чтобы укреплять мышцы, суставы и связки своего тела?

Добрый день уважаемые читатели этого сайта! С вами снова я, Сергей Польшаков, а это значит, что сейчас мы в очередной раз будем постигать тайны мира спорта и здоровья! Сегодня, мы с вами поговорим о такой вещи, как укрепить суставы и связки. Узнаем, для чего они нужны, почему не стоит ими пренебрегать, а также разберем лучшие способы их укрепления. Вы готовы? Тогда вперед!

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

alt

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Правильно подобранное питание, ежедневные дозированные нагрузки на крупные суставы и курсовой прием биологически активных добавок позволят и в пожилом возрасте не испытывать особых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Как укрепить суставы и связки

Есть несколько способов, благодаря которым можно укрепить и оздоровить их. В первую очередь мы поговорим о специализированной диете.

Диета включает в себя несколько подпунктов:

  • Во-первых, вам нужно избавиться от лишнего веса. Тут все довольно просто – чем больше вы весите, тем большую нагрузку испытывают суставы при вашей физической активности. Как правило, люди с ожирением подвержены поражениям связочного аппарата в несколько раз чаще, чем люди с нормальным весом.
  • Во-вторых, вам нужно отказаться от употребления алкоголя. Дело в том, что во время употребления алкоголя, особенно пива, вам намного чаще хочется в туалет. И частое мочеиспускание приводит не только к обезвоживанию организма, что само по себе очень вредно для спортсмена. Кроме того, вместе с мочой из организма выходят и полезные минералы, в том числе кальций – один из главных строительных элементов суставной и костной ткани.
  • В-третьих, любые газированные напитки (особенно лимонады) также способствуют вымыванию из организма минералов. А вредная пища, наподобие чипсов, ухудшает работу ЖКТ, и может блокировать усвоение некоторых микро и макроэлементов.
  • Далее, необходимо употреблять специальные продукты, улучшающие здоровье хрящевой ткани, сухожилий, связок и суставов. Они должны содержать витамины B6, E, C, а также магний, кальций, цинк и селен.

Добавки

В этом разделе поговорим о специальных препаратах, улучшающих здоровье суставов и связок.

  1. Хондроитин и глюкозамин сульфат. Эти два вещества принимают непосредственное участие в синтезе соединительной ткани. Они не только укрепляют суставную и хрящевую ткань, но и способствуют их регенерации, при получении повреждений. Они хорошо усваиваются организмом, и предотвращают воспалительные процессы, возникающие при получении травмы.
  2. Коллаген. Это белок, причем один из самых важных в организме. Он принимает участие в строительстве кожи, мышц, костей, суставов, связок, хрящей – практически во всем организме человека. Простейший желатин содержит в себе коллаген, и отлично подходит в качестве дополнительной поддержки вашему суставно-связочному аппарату. Кроме того, есть специализированные добавки, содержащие коллаген – там используется более простая для усвоения организмом форма.
  3. Как говорилось раннее, кальций – один из важнейших строительных материалов для костей. Но его эффективность можно увеличить в несколько раз, принимая в связке с витаминов D.

Как известно, самым лучшим способом борьбы с болезнью является ее профилактика. Так и тут – чтобы не тратить большое количество времени и сил на восстановление суставов и связок, надо не допустить их травмы. Сделать это также при помощи разминки, заминки и зарядки.

  • Разминка перед тренировкой позволяет разогреть суставы и связки. Это нужно для того, чтобы повысить их эластичность. Чем лучше вы разминаетесь, тем больше у вас шансов остаться здоровым после тренинга. Помните – любая физическая нагрузка, тем более с большими весами – это уже само по себе является микротравмой. Просто они не дают знать о себе сразу. Поэтому нужно если не полностью обезопасить себя, то хотя бы сделать все возможное.
  • Заминка после тренировки нужна чтобы растянуть мышцы, суставы и связки. Это повышает их гибкость и эластичность, а также позволяет большему количеству крови и питательных веществ пройти через ваше тело. Чем больше питательных веществ – тем больше регенерационный потенциал.
  • Зарядка сама по себе необходима каждому человеку. Она оказывает сильное общеоздоравливающее действие. Смысл ее в том, чтобы «разбудить» организм, заставить его быстрее работать. Разминаясь с утра, вы прогоняете по телу большее количество крови, а это, как говорилось раннее, позволяет лучше восстанавливаться после полученных травм.

Есть несколько народных способов, как можно заняться восстановлением или укреплением суставов. И кстати, некоторые из них действительно показали свою эффективность как с теоритической, так и с практической стороны. Именно о них и поговорим.

  • Яичная скорлупа. Что такое яйца? Сами по себе они являются природным источником кальция, причем настолько богатым, что даже некоторые аптечные препараты уступают им. Кроме того, в своем составе они практически не содержат ничего лишнего, поэтому отлично усваиваются организмом. Скорлупу надо измельчать, и употреблять по одной чайной ложке два раза в день.
  • Холодец – один из лучших народных способов по восстановлению суставов. Правда мало кто в России знает об этом. В своем составе он содержит большое количество белков и коллагена, помогающими восстановить суставную ткань и синовиальную жидкость.
  • Куриные хрящи. Они также являются богатым источником коллагена. Для наибольшего эффекта лучше всего делать на их основе супы – так коллаген будет лучше перерабатываться и усваиваться организмом.

Ч асто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы. Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью.

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д.

Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки. Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы.

магний, цинк, селен и ниацин. Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

  • Хондроитин и Глюкозамин сульфат
  • Коллаген можно принимать в виде желатина
  • В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата развиваются по самым разнообразным причинам. Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста.

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась. Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

  • Холодец.
  • Мясной бульон на костях.
  • Нежирное, волокнистое мясо.
  • Желе.
  • Заливное из разных сортов рыб.
  • Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу :

  • Рыба морских сортов.
  • Говядина и куриное мясо.
  • Куриные яйца.
  • Морепродукты – мидии, креветки.
  • Ламинария.
  • Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
  • Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты . Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах. Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция . Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным. Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Мы то, что мы едим. Это распространенное суждение на самом деле довольно близко к истине. От состава рациона человека зависит то, какие именно продукты и метаболиты будут участвовать в многочисленных биохимических реакциях его организма.

На этом строятся принципы лечебного питания, ведь при каждом заболевании существует рекомендуемая диета, которая ускоряет процесс выздоровления. Однако диета важна не только при лечении, но и во время профилактики заболеваний.

Опорно-двигательный аппарат, несмотря на кажущуюся силу его структур, довольно уязвим для повреждающих воздействий. Правильная диета помогает:

  1. Снизить нагрузку на суставы и мышцы.
  2. Нормализовать обмен веществ в тканях опорно-двигательной системы.
  3. Улучшить кровоснабжение проблемных участков.
  4. Снизить потребность в серьезной физической нагрузке.
  5. Уменьшить патологическое влияние лишнего веса на суставы.

alt

Стоит понимать, что основу суставов и связок составляет соединительная ткань, а скелетные мышцы состоят из поперечно-полосатой мышечной ткани. Это означает, что укрепление каждого из элементов опорно-двигательного аппарата имеет определенные особенности. Стоит разобрать их поподробнее.

Среди всего многообразия макро- и микроэлементов, а также органических веществ, которые способны укрепить сустав, наибольшую пользу имеют коллаген, сера, селен и омега-3 жирные кислоты.

Сера и селен – эти вещества имеют неорганическую природу и являются микроэлементами. Они участвуют в укреплении хрящевой ткани, которая представляет собой основу суставов. В каких продуктах имеются сера и селен:

  • Морская рыба.
  • Куриное мясо.
  • Говядина.
  • Яйцо куриное.
  • Редиска, лук, капуста.
  • Сливы и крыжовник.
  • Бобовые растения.
  • Крупы.
  • Креветки и мидии.
  • Морская капуста.

Наконец, укрепить сустав и уменьшить вероятность воспалительной патологии помогают жирные кислоты омега-3. Эти вещества имеются в жирной рыбе, растительном масле. Они довольно калорийны и добавляются в рацион в небольших количествах.

Не стоит забывать, что суставы представляют собой соединения костей, которые также могут повреждаться при неправильной диете. Чтобы поддерживать костную ткань, следует употреблять больше молочных продуктов, богатых кальцием.

Для укрепления мышц

Многие заболевания и травмы суставов развиваются из-за недостаточности окружающей сочленение мышечной массы. Укрепить её помогает изменение рациона питания. Речь идет не о спортивной диете для быстрого набора мышечной массы, а о профилактическом питании для большей части населения.

alt

Укрепить мышечную ткань помогают:

  1. Правильное содержание белка в рационе. Высчитывается индивидуально по весу и полу пациента.
  2. Растительные масла – кокосовое, оливковое, льняное.
  3. Гречневая крупа и чечевица. Для мышц также полезна овсяная каша.
  4. Витамин А, содержащийся в большом количестве в моркови.
  5. Зеленые овощи. Особенно полезны капуста брокколи, фасоль и шпинат.
  6. Морская рыба. Такие сорта, как семга и лосось, лучше всего подходят для укрепления мышц.
  7. Нежирное мясо – говядина и куриная грудка. Из рациона исключаются субпродукты, колбаса и сосиски.
  8. Куриное яйцо – натуральный источник животного белка, который так полезен для мышечной ткани.

Важен не только рацион, но и режим питания. Оно должно быть регулярным и разбитым на 5-6 приемов пищи в течение суток.

Витамины

В условиях современного ритма жизни довольно сложно обеспечить организм оптимальным количеством витаминов и микроэлементов только за счет диеты. На это влияет экономический фактор, недостаток времени и низкое качество продуктов в большинстве магазинов.

На помощь приходят витамины в виде биологических добавок, поливитаминных комплексов и лекарственных препаратов. Для опорно-двигательного аппарата особенно полезны:

  • Витамин А. Нормализует обмен веществ, укрепляет мышечную силу.
  • Витамины Е и С. Не только укрепляют иммунные силы, но и препятствуют повреждению тканей суставов.
  • Витамины группы B – без этих веществ невозможна нормальная работа мышечной и нервной ткани.
  • Сера и селен – укрепляют хрящевую ткань опорно-двигательного аппарата.
  • Кальций и фосфор – необходимы для поддержания прочности костей человека.
  • Витамин D – помогает кальцию усваиваться в организме и попадать в костную ткань.

Здесь перечислены далеко не все полезные для суставов и мышц вещества. Подбирать витамины по отдельности довольно сложно, особенно если не знать их содержание в организме. В этом случае рекомендуется воспользоваться многочисленными поливитаминными комплексами, они содержат суточные дозы витаминов, которые не вызовут побочных реакций.

Большую пользу могут иметь биологические добавки с хондроитином, глюкозамином, коллагеном и омега-3 жирными кислотами.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

  • Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
  • Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
  • Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Физические упражнения

Укрепление опорно-двигательного аппарата невозможно без полноценной физической нагрузки. Для каждого из элементов двигательной системы упражнения имеют свою собственную роль:

  1. Мышечная ткань укрепляется только при достаточной нагрузке. Правильные упражнения создают прочный мышечный каркас для суставов.
  2. Связки и сухожилия при их тренировке приобретают большую прочность и упругость, меньше подвергаются вредным воздействиям со стороны окружающей среды.
  3. Костная ткань также способна меняться под воздействием целенаправленных движений. При достаточном уровне кальция в организме нагрузка способствует укреплению костей.
  4. Движения благоприятно воздействуют на хрящевые элементы сустава. Стереотипные движения повышают эластичность и упругость хряща, суставные поверхности костей начинают более плавно двигаться относительно друг друга.
  5. Нагрузка на суставы благоприятно влияет на циркуляцию синовиальной жидкости, это помогает снять застойные явления и обеспечить хрящ необходимыми веществами.

Общеукрепляющие упражнения входят в состав утренней и вечерней гимнастики или зарядки. При заболеваниях этот комплекс можно назвать ЛФК, однако в нашем случае он несет не лечебную, а профилактическую роль.

Дополнить такие упражнения можно некоторыми видами спорта, которые приносят не только пользу, но и приятные эмоции.

Даже простой комплекс ежедневной гимнастики для неподготовленного организма может быть немалым стрессом. Поэтому любые упражнения вводятся в привычный ритм жизни постепенно.

Многочисленные комплексы профилактических упражнений в большом количестве содержатся в интернете, рекомендации также можно получить у врача. Однако при выполнении такой зарядки следует обращать внимание на некоторые общие правила:

  1. Тренировке подвергаются все мышцы человеческого тела. Упражнения выполняются сверху вниз, тренируют сначала мышцы шеи, рук, туловища, затем нижних конечностей.
  2. Постепенно наращивается сложность и сила нагрузки. Первоначально выполняют утреннюю и вечернюю гимнастику по 20–30 минут. Продолжительность постепенно увеличивается.
  3. Не следует повторять одно упражнение больше 8–10 раз, особенно на первых этапах. Тренируйте мышцы постепенно.
  4. Любой спортивной тренировке должна предшествовать разминка. Это мероприятие является важнейшей профилактикой травм мышц и суставов.
  5. После выполнения упражнений рекомендуется процедура массажа или самомассажа. Также возможно выполнение некоторых физиопроцедур в домашних условиях.

Зарядку следует сделать привычным мероприятием, как чистка зубов или прием душа. Это благоприятно скажется на работе суставов и мышц, а также всех других систем организма.

Роль зарядки хорошо выполняют также йога и пилатес. Эти техники воздействуют не только на тело, но и повышают стрессоустойчивость и дисциплинированность человека.

Среди всех видов спортивных нагрузок для суставов особенно полезны следующие виды: плавание, лыжи, скандинавская ходьба.

Занятия в бассейне следует проводить дважды в неделю. Тренировки должны носить расслабляющий характер. Во время плавания не происходит нагрузка на суставы и хрящи, но тренируются мышцы и функциональные возможности организма.

Лыжи и скандинавская ходьба – это безопасная альтернатива бегу, который оказывает на суставы повреждающее влияние. Перераспределение веса тела на палки помогает разгрузить суставы и уберечь их от высокоамплитудных движений.

Тяжелые нагрузки только навредят неподготовленным суставам и мышцам. В комплекс профилактики они не входят. Тяжелая атлетика, бег по твердой поверхности, волейбол могут стать причиной травм и привести к тяжелым осложнениям для суставов.

Теперь разберем самый большой раздел нашей статьи. Разумеется, при уже имеющихся травмах никак не обойтись без специальной физкультуры, настроенной на восстановление суставов и связок.

Плечевой сустав

Плечевой сустав по своей природе является одним из самых уязвимых суставов нашего тела. Это обуславливается тем, что он наиболее подвижный из всех, и может вращаться практически во всех направлениях. Именно этой травме наиболее подвержены огромное количество атлетов. Остальные суставы рук менее подвержены травматизму, но мы все равно погорим о них далее.

Очень часто спортсмены сталкиваются с таким поражением, как хронический вывих плеча. Если вылетает плечевой сустав, то это может говорить о сверхэластичности связок, которая приводит к суставной гипермобильности. Подвижность плеча – обоюдоострый меч, и это часто приводит к травмам.

Для того чтобы укрепить суставы плеча необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Возьмите бутылку воды, или обычную легкую гантель (не более 1-1.5 кг). Если брать больший вес, то есть возможность повредить связки. Возьмите груз в руку и поднимите ее прямо перед собой. В таком положении поднимайте ее вверх, буквально наградусов, затем возвращайте в исходное положение. Когда почувствуете сильное жжение в мышцах – продолжайте. Делайте до полного изнеможения и горения мышц плеча. Когда уже будете не в силах поднять даже одного раз – опустите руку. Вы почувствуете, как кровь начнет струиться по суставу и мышце.
  • Возьмите две легкие гантели (так же, по 1-2 кг веса). Поставьте руки перед собой и согните их в локтях, так, чтобы ладонь смотрела вниз. После чего, поднимите руки с гантелями так, чтобы ладони смотрели вперед. Повторяйте упражнение до полного отказа.
  • Возьмите обычный эластичный бинт или другой растягивающийся материал. Закрепите его к стене или двери на уровне вашего пояса. Второй конец возьмите в руку. Рука согнута в локте, локоть прижат к корпусу. Преодолевая сопротивление, поворачивайте руку в суставе плеча так, чтобы коснуться живота, затем возвращайте в исходное положение. Данное упражнение помогает при всех травмах плечевого сустава, в том числе при артрозе, артрите и других воспалительных поражениях.

Коленный сустав

С травмой коленного сустава очень часто сталкиваются футболисты, марафонцы, спринтеры – в общем все те, кто очень часто бегает. Сами по себе тренировки, связанные с длительными пробежками очень негативно влияют на здоровье связок коленного сустава, менисков и самого сустава. И даже правильная техника не может полностью защитить их.

Кроме того, многих родителей интересует, как укрепить мышцы коленного сустава при ДЦП у ребенка. При ДЦП у детей наблюдается ослабленный тонус мышц, но данные упражнения будут одинаково эффективны как и для таких детей, так и для всех остальных.

Итак, непосредственно к упражнениям:

  • Войдите в состояние полуприседа. Из такого положения опускайтесь вниз наградусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Делать упражнение до полного отказа, чтобы чувствовать выраженное жжение в мышцах.
  • Подойдите вплотную к стене, и прижмитесь к ней спиной. Опуститесь в состояние полуприседа, как в предыдущем упражнении, и стойте так до полного мышечного отказа.
  • Встаньте на одну ногу, рукой обопритесь о стену. Заводите вторую ногу назад, касаясь носком ягодиц. Доводя ее в крайнее положение, удерживайте так, чувствуя растяжение мышц в области колена.
  • Сидя на стуле, поднимите и выпрямите одну ногу. Важно почувствовать растяжение мышц в области бедер и коленей. Подержите в таком состоянии 2-3 секунды, затем опустите.
  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Медленно поднимите таз от пола, и зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное.
  • Лягте на пол, ноги выпрямлены. Поднимите одну ногу до уровня 90 градусов. Из такого положения вращайте ногу сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Сделайте по 10 оборотов и поменяйте ногу.
  • Отличное упражнение для укрепления таза – мостик.
  • Для начала, укрепить голеностоп можно практикуя дома ходьбу на пальцах, а также внешней и внутренней стороны стопы.
  • Сядьте на стул, вытяните ноги вперед. Совершайте стопами круговые движения сначала в одну сторону, затем в противоположную.
  • Отличной практикой для укрепления голени являются обычные прыжки через скакалку.
  • Лягте на пол, руки в произвольном положении. Вытяните ноги вперед максимально растягивая мышцы в области голеностопного сустава. Держите их в таком положении до чувства жжения.

Локтевой сустав

  • Сядьте на пол, в одну руку возьмите легкую гантель, а другой придерживайте поднятую руку с внутренней стороны локтя. Из такого положения заводите руку с гантелью за голову, затем в исходное положение.
  • Встаньте прямо, в каждой руке по гантели. Руки подняты вверх, прямые. Заводите руки с гантелями за голову, затем в исходное положение.

Суставы кистей рук

  • Вис на турнике является статической нагрузкой и отлично способствует укреплению суставов рук.
  • Эспандер – дешевый, но в то же время очень эффективный способ укрепления кистей и запястий.
  • Представьте, что в вашем кулаке находится что-то и постарайтесь как можно сильнее это сдавить. Удерживайте максимальное напряжение секунд 10, затем, дайте отдохнуть руке и повторите упражнение.

Помимо этого, хочется сказать, что для укрепления суставов и связок отлично подходит физкультура, связанная со статическими нагрузками или изометрические упражнения. О них я писал в другой статье, и по желанию, вы можете посмотреть на эту статью.

В конце хотелось бы подвести итоги. Помните – от здоровья ваших суставов и связок зависит вся ваша дальнейшая жизнь. Практически все пожилые люди в той или иной мере страдают от этой проблемы. И если вы хотите предотвратить ее, то заняться этим нужно не с понедельника, не с Нового Года, а именно сейчас! Удачи и до новых встреч!

alt

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным. Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны.

Плечевой сустав

  • Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника. Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз. Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.
  • Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая. Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Что такое синдром гипермобильности суставов у детей и взрослых?

Суставы устроены таким образом, чтобы обеспечить телу человека гибкость и подвижность, но иногда эти свойства становятся чрезмерными. И тогда врачи говорят о синдроме гиперподвижности или гипермобильности суставов.

Любое сочленение может обеспечивать движения только в определенном объеме. Происходит это из-за связок, которые окружают его, и выполняют роль ограничителя.

В том случае, когда связочный аппарат не справляется со своей задачей, объем движений в суставе значительно возрастает.

Например, коленные или локтевые сочленения при этом состоянии смогут не только сгибаться, но и переразгибаться в другую сторону, что невозможно при нормальной работе связок.

Существуют различные теории развития этого состояния. Большинством врачей и ученых считается, что чрезмерная мобильность сочленений связана с растяжимостью коллагена. Это вещество входит в состав связок, межклеточного вещества хрящей и повсеместно присутствует в человеческом теле.

Когда коллагеновые волокна растягиваются больше чем обычно, движения в сочленениях становятся свободнее. Такое состояние еще называют слабыми связками.

Распространенность

Синдром гипермобильности суставов достаточно распространен среди населения, частота его может достигать 15%. Не всегда он фиксируется врачами ввиду незначительных жалоб. И пациенты нечасто акцентируют на этом внимание, считая, что у них просто слабые связки.

Нередко встречается гипермобильность суставов у детей. Ее связывают с нарушением обмена веществ, недостаточным поступлением витаминов с пищей, быстрым ростом.

В молодом возрасте синдром чаще наблюдается у девушек. Пожилые люди болеют редко.

Избыток того, что мы привыкли считать одним из физических достоинств, – а именно, излишек гибкости – может быть симптом.

Виды гиперподвижности сочленений

Синдром гипермобильности суставов – в большинстве случаев врожденная патология. Но при этом его нельзя отнести к самостоятельному заболеванию. Гиперподвижность сочленений – это лишь следствие болезни соединительной ткани, из которой состоят суставы и связки.

Бывает и искусственная чрезмерная подвижность суставов. Встречается она в спорте – гимнастике, акробатике. Для музыкантов и танцоров, балетмейстеров гипермобильные суставы – большое преимущество. В этом случае гипермобильность развивается специально – упорными тренировками, растяжением мышц и связок. Эластичные связки обеспечивают телу нужную гибкость.

Но даже самыми длительными тренировками среднестатистическому человеку сложно добиться больших успехов.

Обычно удается это тем, кто изначально имеет предрасположенность к синдрому гипермобильности. Поэтому искусственная гипермобильность суставов иногда может рассматриваться, как патологический вариант наряду с врожденной.

Заболевания, при которых встречается гиперподвижность

Гипермобильность суставов может быть одним из проявлений других патологий. На сегодняшний день медицине известно несколько таких болезней:

  1. Самой распространенной болезнью, при которой чрезмерная подвижность сочленений ярко выражена, является синдром Марфана. До недавнего времени все случаи «слабых связок» связывали именно с ним. Люди с синдромом Марфана высокие, худые, с длинными руками и очень подвижными, чрезвычайно гибкими суставами. Иногда их сочленения по гибкости напоминают резиновые, особенно это касается пальцев рук.
  2. Позже обратили внимание на еще одно заболевание – синдром Элерса-Данлоса. При нем диапазон суставных движений тоже чрезвычайно широк. Также к нему добавляется избыточная растяжимость кожи.
  3. Болезнь с неблагоприятным прогнозом – несовершенный остеогенез – как и другие, проявляется значительной слабостью связочного аппарата. Но кроме слабых связок для несовершенного остеогенеза характерны частые переломы костей, потеря слуха и другие тяжелые последствия.

Некоторая «разболтанность» сочленений может встречаться при беременности. Хотя беременность и не болезнь, но при ней в организме женщины наблюдаются гормональные изменения.

К таким относится и выработка релаксина – специального гормона, увеличивающего эластичность и растяжимость связок.

При этом преследуется благая цель – подготовить лонное сочленение и родовые пути к растяжению во время родов. Но так как релаксин действует не на конкретный сустав, а на всю соединительную ткань, то гиперподвижность появляется и в других сочленениях.

Разрыв передней крестообразной связки колена: причины, симптомы и методы лечения

Связка — это достаточно прочная ткань, благодаря которой обеспечивается движение коленного сустава в нужном диапазоне направлений. Если резкое движение способствовало выходу колена за границы этого диапазона, то человек может получить либо растяжение, либо надрыв, либо полный разрыв передней крестообразной связки.

Представленный сустав считается одним из самых сложных по своему строению. Передняя крестовидная связка располагается в центре колена. Она служит для соединения двух костей: бедренной и голени. Она не дает голени слишком сильно смещаться вперед.

alt

Все симптомы, связанные с этой патологией, будут наблюдаться исключительно со стороны суставного аппарата. Люди с синдромом гиперподвижности будут предъявлять такие жалобы:

  1. Частые боли в суставах, даже после незначительных травм и обычных физических нагрузок. Особенно при этом синдроме страдают коленные и голеностопные суставы.
  2. Вывихи, подвывихи сочленений.
  3. Воспаление оболочки, выстилающей полость сустава – синовит. Важно, что при этом всегда можно заметить связь с нагрузкой или травмой.
  4. Постоянные боли в грудном отделе позвоночника.
  5. Искривление позвоночника – сколиоз. Даже при обычной нагрузке – ношении сумки на плече, неправильной посадке за столом – сколиоз появится рано, и искривление будет значительным.
  6. Боли в мышцах.

Диагностика

Гипермобильный синдром распознается внимательным врачом при первом же обращении пациента. Достаточно тщательно расспросить его о жалобах, их связи с нагрузкой и провести простейшие диагностические тесты:

  1. Попросить дотянуться большим пальцем руки до внутренней части предплечья.
  2. Предложить привести мизинец к наружной стороне руки.
  3. Проверить, может ли человек, склонившись, опереться ладонями о пол. Ноги при этом остаются прямыми.
  4. Посмотреть, что происходит при выпрямлении локтей и коленей. При гипермобильном синдроме они переразгибаются в другую сторону.

Дополнительные обследования нужны в том случае, если врач подозревает какое-то конкретное заболевание соединительной ткани. Тогда используются следующие методы:

  • рентгенография;
  • компьютерная томография;
  • биохимическое исследование крови;
  • консультации смежных специалистов – кардиологов, ревматологов, окулистов.

Всегда нужно помнить, что подвижность сочленений – это лишь один симптом заболевания соединительной ткани. А страдать будут все органы, в состав которых она входит.

И часто у таких пациентов отмечаются жалобы со стороны сердца, зрения, головные боли, утомляемость, мышечная слабость, шум в ушах.

Лечение

Метода, который бы устранил причину гипермобильного синдрома, не существует. Но это не значит, что такие люди остаются без медицинской помощи. Терапия в основном направлена на избавление от жалоб.

При выраженных суставных болях используются противовоспалительные средства (Нимесулид, Ревмоксикам).

В том случае, когда сочленения очень подвижны, применяются ортезы. Они помогают слабым связкам удерживать суставы. Хорошие результаты дает лечебная физкультура. Ее особенностью является тренировка и укрепление мышц при неподвижном сочленении – изометрические упражнения. В этом случае мышцы, как и ортезы, будут выполнять роль ограничителя.

Людям с гипермобильным синдромом важно помнить, что тяжесть их состояния напрямую зависит от образа жизни. При занятиях физкультурой, избегании травм, выполнении врачебных рекомендаций вероятность осложнений значительно снижается. И качество жизни практически не страдает.

sklerozi.top

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.