Табата 20 минут: 20-минутная табата для мышц кора – Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день

Содержание

20-минутная табата для мышц кора

20 минут — это много или мало? Ответ на этот вопрос зависит от того, на что конкретно вы их тратите и что успеваете сделать за это время. К примеру, мы считаем, что 20 минут для отличной интервальной тренировки мышц кора, которая заставит вас почувствовать каждую мышцу — это как раз ровно столько, сколько влезет в ваш плотный рабочий график!

Табата состоит из пяти простых упражнений, которые в комплексе творят чудеса и добираются даже до самых глубоких мышц пресса.

Каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. Время разбито на сеты: 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха между подходами.

Упражнение № 1. «Ножницы»

20-минутная табата

  • Лягте на спину, руками упритесь в пол ладонями вниз, расположив их под тазом.
  • Вытяните ноги вперёд и приподнимите над полом на 15 см.
  • Начинайте разводить выпрямленные ноги в стороны и снова возвращаться в стартовую позицию (ноги вместе вытянуты над полом).
  • Во время выполнения упражнения следите за тем, чтоб ноги были постоянно выпрямлены, а поясница не отрывалась от пола. Таким образом, вы в полную силу включите в работу нижнюю часть брюшного пресса.

Упражнение № 2. Динамическая планка, выход вверх из упора на предплечья

20-минутная табата

  • Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти расположены чётко под плечами. Тело составляет прямую линию без прогибов в пояснице. Мышцы живота напряжены, пупок тянется по направлению к позвоночнику.
  • Из этого положения, поочерёдно выпрямляя руки, выйдите в положение для отжимания.
  • Затем снова опуститесь в планку на предплечья, поочерёдно сгибая руки.
  • Не забывайте чередовать руки. Если вы поднимались и опускались с правой руки, значит, следующее повторение должно начинаться с левой руки.

Во время движения следите за тем, чтоб корпус не раскачивался из стороны в сторону, а таз не разворачивался. Бёдра должны постоянно «смотреть» в пол.

Упражнение № 3. Подъём ног

20-минутная табата

  • Лягте на спину. Руки упираются в пол ладонями вниз и расположены под тазом. Ноги выпрямлены и слегка приподняты.
  • Подтяните колени к груди и вытолкните выпрямленные ноги вверх, стопы тянутся пятками вверх к потолку.
  • В этой позиции ноги должны быть перпендикулярны полу. Старайтесь толкать их вверх мышцами пресса.
  • Вернитесь в исходное положение через подтягивание колен к груди и повторите упражнение.

Упражнение № 4. «Альпинист»

20-минутная табата

  • Встаньте в планку, упор на выпрямленные руки. Запястья упираются в пол чётко под плечами. Тело вытянуто в линию, спина без прогибов в пояснице.
  • Начинайте поочерёдно подтягивать колени как можно ближе к рукам (повыше почти к плечам).
  • Во время чередования ног старайтесь не поднимать таз вверх и не прогибать поясницу.

Более сложный вариант: чередуйте ноги в более быстром темпе, можно немного согнуть руки, локти направлены назад, как будто бы вы собираетесь выполнит отжимания на трицепсы.

Упражнение № 5. «Русские скручивания»

ezgif-com-optimize-1

  • Сядьте на пол, ноги полусогнуты и оторваны от пола. Корпус немного отклонён назад.
  • Возьмите дополнительный вес в руки и держите его на уровне талии.
  • Выполните скручивание в одно сторону, перенеся туда вес в руках и отклонив тело ещё больше назад, затем выполните скручивание на другую сторону. В процессе переноса веса корпус снова возвращается в исходное положение.

Упражнение может быть выполнено как с дополнительным весом в виде гантели, блина или кегли, так и без него. Всё зависит от вашего уровня подготовки.

Табата: Как сжечь жир, сохранив мышцы, за 20 минут в день

Мы продолжаем рассказывать подробно об эффективных программах, которыми неплохо было бы разнообразить тренировочный процесс. Не всегда же заниматься по принципу 3 подхода/20 повторений…

Протокол Табата (именно так круто называть эту программу) основан на научных опытах японского мастера Йошида Табата и его команды. По такому принципу тренируются олимпийские конькобежцы Японии, но подходит он и для любителей фитнеса.

Принцип

  • 1Выберите 8 упражнений.
  • Помните, что Табата — это тренировка на силовую выносливость, не требующая больших весов.  Работайте со средними весами, а еще лучше – начните с работы с собственным весом, вовлекая на тренировки различные группы мышц.
  • 2Хорошо разомнитесь – выполните 10-15 минут кардио и суставной гимнастики.
  • 3Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение 20 секунд.
  • Вы должны работать с максимальной интенсивностью, на износ! Только в этом случае тренировка сработает.
  • 4Отдыхайте между упражнениями 10 секунд.
  • Таким образом круг из 8 упражнений занимает 4 минуты.
  • 5Отдохните 2 минуты после окончания круга.
  • 6Выполните необходимое количество кругов, в зависимости от подготовки. Не удивляйтесь, если одного круга будет достаточно.
  • 7Не забывайте отдыхать после окончания каждого круга, если решитесь на больше, чем 1.
  • 8Сделайте продолжительную заминку в течение 10-15 минут.

Цель

1

Да: похудение (жиросжигание), мышечный тонус, небольшое увеличение мышц, увеличение силовой выносливости.

1

Нет: гипертрофия (сильное увеличение мышц).

Пример программы

Способы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку 

  • 1Увеличивайте рабочий вес, но не забывайте, что мы здесь все-таки о силовой выносливости, а не об увеличении объема мышц.
  • 2Увеличивайте количество кругов.
  • 3Сокращаете группы мышц, вовлеченные в одну тренировку.
  • Самая сложная формула — проработка одной группы мышц или одной мышцы на одной тренировке. Попробуйте выполнить приседания в таком режиме — 8 вариаций, в 2-3 круга. Это адская тренировка ног.
  • 4Добавьте еще одну тренировку в неделю.

Периодичность 

Есть 2 варианта на первом этапе: к своему обычному плану тренировок добавьте одну Табату в неделю, либо замените ею один из тренировочных дней.

На втором этапе также есть 2 варианта: либо вы оставляете одну Табату в неделю, либо полностью выходите на тренировки только по этому принципу, следуя следующей программе:

Первый этап:
Пн.  ваша тренировка
Ср. ваша тренировка
Пт. Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, спина, плечи = 4 минуты (1 круг)

Тренируйтесь в таком темпе несколько недель, в зависимости от уровня подготовки, пока не почувствуете, что готовы прибавить еще один круг. Доведите количество кругов до 5 (т.е. до 20 минут), до второго этапа.

Второй этап:
Пн. ваша тренировка
Ср. ваша тренировка
Пт. Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки = 20 минут (5 кругов)

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 3 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Третий этап:
Пн. ваша тренировка
Ср.
Табата на несколько групп мышц: грудь, ноги, руки
Пт. Табата на несколько групп мышц: плечи, руки, спина

Тренируйтесь в таком темпе, пока не будете готовы заменить еще одну вашу тренировку Табатой, это будет 4 этап. Не упирайтесь в 5 кругов, снижайте их количество, в зависимости от самочувствия.

Четвертый этап:
Пн. Табата: ноги, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)
Ср. Табата: грудь, руки = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)
Пт. Табата: спина, плечи = от 4 до 20 минут (от 1 до 5 кругов)

Вот так можно перейти на систему тренировок по принципу Табата и даже выйти на 1 группу мышц за сессию, тренируясь 3 раза в неделю. Но, честно, не советуем.

Противопоказания

Табата – достаточно серьезная нагрузка, поэтому она противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

(3177)

comments powered by HyperComments

Как двадцать минут в день заменят многочасовые пробежки? Протокол Табата против жира

Лето закончилось, а это значит, что наступило оптимальное время, чтобы начать работать над собой и точно похудеть до следующего.  Однако не всем удается приобрести абонемент в спортзал и ходить до упаду на беговой дорожке. Кроме того, зачастую такие тренировки не приносят ожидаемого результата. Почему? Давайте разбираться.

Во-первых, начинающим трудно бегать или крутить педали в быстром темпе 40-60 минут, а именно после этого времени начинает гореть жирок, а не гликоген в мышцах. Во-вторых, очень важная деталь  — частота сердечных сокращений, ЧСС. Наверняка вы видели, как некоторые включают себе фильм на планшете и расслаблено крутят педали велотренажера час или два. Похудеют ли они или бездарно прожгут два часа оплаченных занятий? Скорее всего, их ждет второй вариант развития событий, так как если заниматься неспешно, то при этом невозможно достигнуть нужного порога пульса, необходимого для сжигания жира.

Совсем другое дело – Протокол Табата, система упражнений, которую изобрел японский доктор Изуми Табата и его исследовательская команда. Благодаря высокой интенсивности движений, правильному подбору упражнений и большому порогу ЧСС, можно заниматься всего 20 минут в день и добиться неплохих результатов.

Итак, в чем главный смысл Протокола Табата? Почему двадцатиминутный интенсив покажет себя отличным способом для сжигания жира примерно через четыре недели регулярных занятий?

Все дело в том, что упражнения Табата увеличат скорость обмена веществ, примерно в пятнадцать раз по сравнению с обычным метаболизмом. Вы подвергаете организм кратковременному стрессу, и если так делать 5 раз в неделю (по другим исследованиям хватает 2-3 раза), то организм на постоянной основе изменит скорость обмена веществ, адаптируясь к таким вспышкам стрессовых условий. В итоге, после 3-4 недель тренировок можно добиться сжигания жира даже в состоянии абсолютного покоя, особенно в течение часа или двух после тренировки.

Собственно говоря, одна тренировка по Протоколу Табата сжигает до 360 килокалорий за одну тренировку, согласно исследованиям Поркари и Талисы Эмберт (пруф). Итого 20 минут Табаты равно 60 минутам бега или 120 минутам ходьбы на беговой дорожке.

Какие плюсы у Протокола Табата?

  • Требуют меньше времени по сравнению с классическими занятиями в спортзале
  • Требуют меньше финансовых затрат (нужен лишь недорогой инвентарь)
  • Доступно людям с любой массой тела (в отличие от тех же беговых дорожек)
  • Результат принесет не только уменьшение жировой прослойки, но и повышение выносливости, тонуса всех мышечных групп и укрепление ОДА

Какие минусы у протокола Табата?

  • Большие риски перетренированности и перегрузок ЦНС по сравнению с классическими занятиями в спортзале (не рекомендуется заниматься каждый день, особенно новичкам)
  • Не подойдёт людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пожилым людям, людям с ограниченными возможностями

Как заниматься по Протоколу Табата?

Вообще, классический вариант это 5-минутная разминка, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений: 20 секунд – выполнение упражнений, 10 секунд — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. Главный принцип – выполнять каждые 20 секунд работы на пределе возможности, не задумываясь об экономии сил. Если вы вяло отжимаетесь, думая о том, чтобы побыстрее наступили 10 секунд отдыха – это не Табата. В Интернете существует множество роликов с вариациями кругов, в основном с увеличением количества и продолжительности, а также разнообразный перечень упражнений. Мы приведем классические упражнения, а также инвентарь, который потребуется вам, чтобы эффективно упражняться и добиться тела своей мечты.

1.  Прыжки через скакалку

 Эффективное упражнение, задействующее практически все группы мышц тела. Важно подобрать скакалку с хорошими эргономичными ручками, дабы не «забивались» запястья и вы могли эффективно выполнить все круги.

Купить

2. Махи гирей

Подойдет для мужчин, которые не хотят, чтобы вместе с жировой массой ушли и мышцы. Именно упражнение с гирей подскажет организму, что мышцы надо сохранить, а интенсивные махи заставят гореть бока и живот. Гирю большой массы выбирать не стоит, помните, важно сохранять высокую интенсивность, а большой вес этому не поспособствует.

Купить

3. Имитация гребли 

Доктор Табата отмечал, что циклические многоповторные упражнения, задействующие большое количество мышечных групп вроде скакалки или гребли – самый топ, поэтому фанатам от спорта предлагаем к покупке гребной тренажер, а новичкам гимнастическую силовую ленту, которую можно намотать на ножки дивана и имитировать движение веслами.

Купить

Купить

4. Отжимания

Это классическое упражнение  — настоящая находка для новичка. Всего лишь два-три незначительных изменения тела, поворот запястья и ладоней, угол наклона, и вот вы уже прокачиваете абсолютно другую группу мышц. Гораздо большей вариативности и нагрузки для оптимального уровня ЧСС можно добиться, используя специальные упоры для отжиманий.

Купить

5. Бёрпи

Это классическое упражнение кроссфита, благодаря своей интенсивности и вовлечению всех групп мышц тела, было просто обязано войти в Протокол Табата. Не знаете, как делать бёрпи? Вот для вас отличное видео:

А мы посоветуем хорошие бинты для фиксации запястья, ведь последние будут подвергаться интенсивной нагрузке при выполнении бёрпи, а значит, нуждаются в защите.

Купить

6. Сумо-приседания/выпады с гантелями

Если махи с гирей не для вас, и решено сделать акцент на ноги и ягодицы – приседания или выпады с гантелями станет идеальным упражнением, которое заставит гореть огнем мышцы за очень короткий промежуток времени. Главное,  про что не надо забывать,  так это сохранение баланса и координации движений, ведь Протокол Табата отличается быстротой, а это может привести к падению, особенно при выпадах. Сами гантели лучше взять пластиковые, с широкой ручкой и маленьким/средним весом.

Купить

7. Подъемы корпуса на пресс

Упражнение, прокачивающее мышцы кора и собственно пресс, в Протоколе Табата принято выполнять быстро и с максимальным количеством повторений в рабочий промежуток. Для увеличения нагрузки при должном опыте, можно посоветовать взять в руки медицинбол – он увеличит нагрузку и количество сжигаемых калорий.

Купить

8. Переступания с фитнесс-резинкой

Одно из самых действенных упражнений для сжигания жировой ткани в районе бедер. Выполнение крайне простое – надеваете финтесс-резинку большой упругости на голени, и начинаете делать шаги или выпады попеременно то одной, то другой ногой в стороны с высокой частотой. Старайтесь добиться максимального растяжения резинки и, по возможности, выполняйте упражнение в полуприседе.

Купить

Как делать весь этот винегрет упражнений, который мы вам накидали? Держите рабочую схему:

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата:

  • Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
  • Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
  • Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
  • 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
  • Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
  • Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
  • Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

В конце – важное дополнение: во время тренировок необходимо следить за временем и своим пульсом. И если покупать секундомер – архаизм, ведь приложений-счетчиков Протокола Табата на телефоне масса, то озаботиться покупкой хорошего пульсометра будет очень правильной идеей.

Купить

Этот комплекс Табата за 20 минут в день преобразит ваше тело

Как вы уже знаете, для похудения нет ничего лучше чем комплекс упражнений по системе Табата! Предлагаем вам уникальный набор упражнений, который полностью преобразит ваше тело. Всего 20 минут в день и вы великолепны!

Скорее всего, вам доводилось слышать это слово, но вы можете не знать, что за ним скрывается. Табата — это разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга, которая отлично справляется с лишними калориями.

Каждый этап длится 4 минуты и включает в себя 20 секунд высокой интенсивности плюс 10 секунд передышки — и так 8 раз.

Правила: Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыхайте. Теперь устройте передышку на 1 минуту. Повторите всё 4 раза.

Упражнение 1: Подъем коленей.

Займите исходное положение (A). Бегите на месте, поднимая колени к груди. Используйте руки и старайтесь бежать как можно быстрее (B).

Упражнение 2: Лягушка в планке.

Станьте в позу планки, затем прыжком переместите ноги к рукам; таз держите ниже коленей, грудь не опускайте (A). Резко вернитесь в позу планки (B). Повторите.

Упражнение 3: Конькобежец.

Поставьте ноги на ширине плеч. Совершите прыжок вправо, подтягивая левую ногу к телу (A). Совершите прыжок влево так, чтобы правая нога оказалась позади (B). Повторите.

Упражнение 4: Прыжки с согнутыми ногами.

Станьте в исходную позу (A). Подпрыгните вверх, подтягивая колени к груди (B). Приземляйтесь мягко и сразу же повторяйте движение.

Упражнение 5: Альпинист.

Станьте в позу планки, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии . Поочередно подтягивайте колени к груди насколько возможно быстро .

Посмотрите видео тренировку по системе Табата для похудения. Начните заниматься дома. Совсем скоро ваша фигура станет идеальной!

Источник: lesichka.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Вот комплекс «Табата» на 20 минут. И он может изменить ВСЕ!

Вот комплекс “Табата” на 20 минут. И он может изменить ВСЕ!


А что, если я скажу вам, что эта 20-минутная зарядка может дать лучшие результаты, чем 60 минут на беговом тренажере?

Знакомьтесь — “Табата”!

Скорее всего, вам доводилось слышать это слово, но вы можете не знать, что за ним скрывается. Табата — это разновидность высокоинтенсивного интервального тренинга, которая отлично справляется с лишними калориями.

Каждый этап длится 4 минуты и включает в себя 20 секунд высокой интенсивности плюс 10 секунд передышки — и так 8 раз.

И уж поверьте: когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду, что придется выкладываться ПО МАКСИМУМУ, на все 100%.

Эти интервалы по системе табата ускорят ваш обмен веществ и быстро вернут форму. Готовы попотеть?

Правила: Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием, затем 10 секунд отдыхайте. Теперь устройте передышку на 1 минуту. Повторите всё 4 раза.

Упражнение 1: Подъем коленей.

Займите исходное положение (A). Бегите на месте, поднимая колени к груди. Используйте руки и старайтесь бежать как можно быстрее (B).

Упражнение 2: Лягушка в планке.

Станьте в позу планки, затем прыжком переместите ноги к рукам; таз держите ниже коленей, грудь не опускайте (A). Резко вернитесь в позу планки (B). Повторите.

Упражнение 3: Конькобежец.

Поставьте ноги на ширине плеч. Совершите прыжок вправо, подтягивая левую ногу к телу (A). Совершите прыжок влево так, чтобы правая нога оказалась позади (B). Повторите.

Упражнение 4: Планка с подтягиванием коленей.

Станьте в позу планки, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии (A). В прыжке разведите ноги врозь, затем сведите обратно (B). Прыжком переместите колени между рук, затем вернитесь в исходную планку. Повторите.

Упражнение 5: Прыжки с согнутыми ногами.

Станьте в исходную позу (A). Подпрыгните вверх, подтягивая колени к груди (B). Приземляйтесь мягко и сразу же повторяйте движение.

Упражнение 6: Альпинист.

Станьте в позу планки, чтобы плечи, локти и запястья были на одной линии (A). Поочередно подтягивайте колени к груди насколько возможно быстро (B).

Упражнение 7: Прыжки в приседе с поворотом.

Сядьте в присед, ноги по ширине плеч, носки ровно, упор на пятки (A). Подпрыгните как можно выше, поворачиваясь в прыжке на 90 градусов, мягко приземлитесь в присед (B). Повторите.

Упражнение 8: Бурпи.

Из положения стоя присядьте и прыжком поставьте ноги в позу планки (A). Отожмитесь, затем прыжком переместите ноги вперед к рукам (B). Подпрыгните, поднимая руки над головой (C). Мягко приземлитесь и повторите.

Источник


2615

Сейчас также читают

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о