Табата без прыжков и без бега – 10 кардио-тренировок для похудения без прыжков и бега

Содержание

10 кардио-тренировок для похудения без прыжков и бега

Низкоударные тренировки для похудения является одним из самых популярных запросов среди занимающихся в домашних условиях. Предлагаем вам 10 интервальных кардио-тренировок без прыжков и бега от Екатерины Кононовой на русском языке, которые помогут вам похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишних сантиметров на руках, животе, талии и бедрах.

Представленные тренировки проходят без ударных упражнений, но за счет кардио-темпа и высокого пульса вы будете сжигать жир, укреплять сердечную мышцу, обогащать кровь и клетки кислородом. Такие программы особенно подойдут новичкам в фитнесе, людям с большим лишним весом и тем, кому противопоказаны прыжки и бег из-за суставов, варикоза, проблем с сердцем и т.д. Также эта подборка низкоударных тренировок от Екатерины Кононовой будет актуальна для тех, кто не может шуметь дома, поэтому занятия с прыжками исключены.

Внимание! Тренировки предлагаются без разминки и заминки, обязательно выполните их самостоятельно.

Разминка:

Заминка:

Особенности кардио-тренировок без прыжков от Екатерины Кононовой:

Тренировки длятся 20-30 минут (без учета разминки и заминки)
Вам понадобится минимальный спортивный инвентарь
Это интервальные занятия, которые включает в себя упражнения для сжигания жира и тонуса мышц всего тела
Вы будете не только худеть, но и избавляться от дряблости и рыхлости тела
Тренировки доступные и эффективные, поэтому подходят как начинающим, так и опытным тренирующимся
Вы сможете укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую выносливость.
Все тренировки выполняются по очень схожей схеме, отличаются только набором упражнений.

Обратите внимание, что в этих программах Екатерина предлагает также и силовые упражнения для тонуса мышц (в том числе и с гантелями), но за счет быстрого темпа и частой смены упражнений занятие проходит в интервальном кардио-режиме с высоким пульсом. А значит, вы будете сжигать жир и укреплять мышцы. Это не кардио-тренировки в чистом виде, где вы будете находиться в постоянном движении. Но для похудения и улучшения качества тела за короткое время интервальный тренинг – оптимальный вариант.

Если вы начинающий, то можете делать остановки или увеличить время отдыха между упражнениями. Также можно выполнять упражнения без гантелей или в более медленном темпе. Большинство программ будут эффективны и для продвинутых занимающихся. Екатерина предлагает много упражнений с выпадами и приседаниями, поэтому если у вас серьезные проблемы с коленями, эти видео вам не подойдут.

Низкоударные тренировки с гантелями (2-5 кг)

1. Кардио-тренировка без прыжков № 1 (25 минут)

Эта тренировка состоит из трех частей: упражнения на бедра и ягодицы, упражнения на руки и плечи с гантелями, упражнения на пресс лежа. Каждое упражнение повторяется дважды и выполняется по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых.

Упражнения: выпад + приседание, выпады в сторону, мах ногой в положении спринтера, кик ногой, выпады на месте, подъем ноги в планке, приседание на 1-2-3, приседание + скручивание локоть-колено, тяга гантелей к подбородку, сгибание на бицепс, разведение рук с гантелями, жим на трицепс, жим на плечи, скручивание колено-локоть, скручивание, звездочка, велосипед, толчок стены, пульсирующие скручивания.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 2 (20 минут)

Эта тренировка включает в себя 10 упражнения на все группы мышц. Тренировка проходит по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых.

Упражнения: приседание + кик ногой, круг гантелью в приседе + подъем на носки, отведение ног в положении спринтер, приседание с жимом гантели, ноги врозь в приседе, отведение рук назад на трицепс, подъем гантелей на трицепс, ходьба в планке, подъем ног на пресс, разведение ног лежа + мостик.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 3 (22 минуты)

Эта тренировка включает в себя много упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Тренировка проходит по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых. Каждое упражнение выполняется дважды. Упражнения: разведение рук и ног, приседание-сумо с гантелью, приседание + выпад колено-локоть, отведение ноги в сторону, выпады по кругу, кик руками в приседе, выпад + подъем гантелей на бицепс, ходьба в планку + отжимание, подъем гантелей перед собой, ходьба в планке полукругом, сведение рук с гантелью, круг ногами лежа на пресс, складка, ножницы, скалолаз.

4. Кардио-тренировка без прыжков № 4 (20 минут)

В этой программе вас ждет 10 комбинированных упражнений, где участвует сразу несколько групп мышц одновременно. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: приседание + мах ногой, ходьба на месте + сгибание на бицепс, статический выпад + жим гантели, берпи без прыжков, боковой выпад + скручивание, отжимание + жим гантелей, отведение ноги назад + разведение рук с гантелями, касание рук вперед в планке, ладонь-стопа в полумосте, локоть-колено по диагонали на четвереньках.

5. Кардио-тренировка без прыжков № 5 (23 минуты)

Еще одна низкоударная интервальная тренировка без прыжков от Екатерины Коновой. Упражнения в основном комбинированного характера, выполняются по схеме 30 секунд работа и 10 секунд отдых, в 2 подхода.

Упражнения: ходьба с подъемом рук, выпад + разведение рук с гантелями, шаг в сторону в приседе, приседание + подъем гантели по диагонали, боковой выпад, подъем колена к груди по кругу, ходьба вперед-назад в планке, разведение рук с гантелями, планка по кругу, подъем колена к локтю, подъем гантелей через стороны, мах ногой в сторону, сведение рук с гантелями на грудь, отжимания, повороты на пресс, скручивания к груди в планке, ладонь-стопа в полумосте.

6. Кардио-тренировка без прыжков № 6 (30 минут)

Самая продолжительная тренировка из этой серии. Включает в себя разнообразные упражнения для всего тела, которые выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых по 2 подхода.

Упражнения: топ и мах в сторону, выпад назад с захлестом, выпад вперед + колено к груди, боковой выпад, ходьба в планку + отжимание + боковая планка, касание колена локтем, сгибание на бицепс + толчок, спуск на колени с гантелью, берпи без прыжков + становая тяга, приседание + выпад, скручивание локти-колено, звездочка, выпад + мах, подъем на пресс, толчок стены на пресс.

7. Кардио-тренировка без прыжков № 7 (30 минут)

Еще одна продолжительная тренировка на 30 минут. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: ходьба + вращение руками, обратный выпад + жим на трицепс, становая тяга + ходьба в планку + отжимание, сумо-приседание + подъем на носочки, колено к груди + мах, колено-локоть по диагонали с поднятой ногой, рывок гантели, отведение ног в ягодичном мостике, приседание + жим гантелей, колено-локоть в боковой планке, складка, выпад в сторону + скручивание вбок, ножницы на пресс, подъем ног в планке, велосипед.

Низкоударные тренировки без гантелей

1. Кардио-тренировка без прыжков № 8 (20 минут)

В этой тренировке вам не понадобится даже коврик. Вас ждет 10 упражнений для всего тела, который выполняются по схеме 45 секунд работа и 15 секунд отдых в 2 подхода. Каждое упражнение выполняем в два подхода.

Упражнения: становая тяга на одной ноге, пульсирующий выпад + приседание, ходьба в планку на одной ноге, обратный выпад в полуприседе, ласточка, наклоны в приседе, кик в сторону на четвереньках, отжимание + таз в потолок, поза стола с подъемом ноги, планка с касанием одноименной руки и стопы.

2. Кардио-тренировка без прыжков № 9 (20 минут)

В этой тренировке вам дополнительно понадобится устойчивый стул, все упражнения выполняются с его участием. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул, болгарский выпад, отжимание от стула, подтягивание колена к груди в планке + мах, обратные отжимания на трицепс, складка на стул, подъем ног лежа на спине с отрывом таза, касание ног в планке в сторону, двойные скручивания.

3. Кардио-тренировка без прыжков № 10 (20 минут)

Эта тренировка также полностью выполняется со стулом, но здесь вас ждут более сложные и интересные упражнения. Схема занятия стандартная: 45 секунд работа и 15 секунд отдых, упражнения выполняются в 2 подхода.

Упражнения: зашагивание на стул, приседание на стул с поднятой ногой, мах ногой в сторону, зашагивание на стул + мах + выпад, гиперэкстензия на стуле, планка полукругом на стуле, обратные отжимания на трицепс, закидывание ног на стул в планке, скручивание на пресс, косые скручивания.

Смотрите также:

goodlooker.ru

жиросжигающая тренировка без прыжков и бега :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Коленные суставы во время занятий: чем опасны прыжки и бег

Эти виды активности подразумевает ударную нагрузку на колени и суставы позвоночника. «Хотя основную нагрузку принимают на себя стопа и голеностопный сустав, чаще всего во время бега травмируются колени, — пишет Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт! О вреде бега, фитнеса и других физических нагрузок». — Почему? Они получают колоссальную нагрузку, особенно, если у вас плоскостопие и стопы не способны амортизировать в полной мере».

Вот почему на боль и дискомфорт в коленных суставах жалуются многие фитнесисты. «Боли в коленях — одна из самых распространенных травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания, прыжки или другая активность — нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом, — отмечает Наталья Ермакова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym – Иркутск. — Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав».

Причины отказаться от кардиотренировок с нагрузкой на колени

Противопоказаниями к кардио с прыжками являются боль и дискомфорт в коленях, а также разные заболевания этой области. «Артрит и артроз — самые распространенные заболевания коленных суставов, — рассказывает Наталья Ермакова. — Оба сопровождаются болями, ограничением подвижности, изменением походки, могут на поздней стадии привести к инвалидности. При этих диагнозах запрещены тренировки с ударной нагрузкой — то есть с элементами бега, прыжков, выпадов, степ-упражнения, скиппинг».

Однако все это не значит, что вам придется совсем отказаться от аэробных занятий. Хороших выходом из положения могут стать программы кардиотренировок без прыжков.

Кардио без прыжков: какие виды занятий бывают

Их не так мало, как может показаться на первый взгляд. Безопасными для коленей и эффективными для похудения эксперты считают следующие виды занятий.

Плавание. Если ваша цель ― снизить вес, имеет смысл освоить любой спортивный стиль и заниматься не менее 50 минут. Почему? «Процесс жиросжигания запускается через 40 минут, если вы занимаетесь с частотой сердечных сокращений в 60-70% от вашего максимума (это эквивалентно быстрой ходьбе или плаванию)», — говорит Александра Чупракова, мастер-тренер, тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X—Fit.

Занятия на кардиотренажерах. Фаворитами здесь можно считать эллиптический и гребной — они безопасны для коленей и суставов позвоночника.

Йога. Большинство направлений йоги не предполагает прыжки, однако подразумевают интенсивную нагрузку на все мышцы тела. Если хотите похудеть, выбирайте динамические направления.

Скандинавская ходьба. Она не только ускоряет ЧСС (что важно для похудения), но и укрепляет основные группы мышц (отчего силуэт становится более подтянутым). Освоить технику и узнать о правилах сканди-тренировок можно здесь.

Домашнее кардио. Здесь важно выбрать такую программу занятий, которая не будет перегружать суставы. Не уверены, что сможете составить ее самостоятельно? Воспользуйтесь готовой — одну из эффективных

тренировок без прыжков и бега сегодня покажет Александра Чупракова.

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: в чем суть?

По большому счету жиросжигающим можно считать любое занятие, проведенное с ЧСС в 60-70% от максимума. Но лучше, если кардио, которое вы выберете, будет также укреплять мускулатуру. «Комплекс, который я сегодня покажу, состоит из функциональных упражнений. Если выполнять их в быстром темпе и работать в пульсовой зоне жиросжигания, можно неплохо прокачать основные группы мышц и уменьшить жировую прослойку, — говорит Александра Чупракова. — Следите, чтобы при выполнении всех упражнений мышцы живота были в тонусе, а позвоночник вытянут». Выполнять упражнения можно

в домашних условиях, используя наши видео.

Не забывайте, что для снижения веса принципиально важное значение имеет питание. Отстроив его по этим принципам, вы достигнете желанного результата в разы быстрее, чем одними только тренировками.

Как построить занятие

Начните с короткой разминки. Например, такой.
Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, без отдыха переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты, затем начните все с начала. «Оптимально начать с трех кругов и по возможности постепенно увеличивать их число», — советует Александра Чупракова.

Завершите занятие растяжкой. Например, по этой схеме.
Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю. «Я бы рекомендовала также через день гулять в быстром темпе, это ускорит процесс похудения», — подытоживает Александра Чупракова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Жиросжигающая тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений

На первых порах не торопитесь: выполняйте упражнения в своем темпе, пусть за 20 секунд, отведенных на каждое движение, вы успеете сделать не так много повторов — важно освоить корректную технику выполнения. На 3-4-ой тренировке имеет смысл повысить скорость движения, выполняя большее количество повторов за 20 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, левую — отведите в сторону и поднимите до уровня таза, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем опустите левую ногу на пол, перенесите вес тела на левую стопу и поднимите вправо правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъем ног с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вверх. Перенесите максимум веса тела на правую стопу, согните левое колено и подтяните его к животу. Одновременно с этим опустите руки вниз по сторонам от левой стопы. Работайте мышцами ног, пресса, ягодиц и рук. Затем поставьте обе стопы на пол, руки вытяните вверх, перенесите вес тела на левую стопу, согните правое колено и подтяните его к животу. Руки опустите по сторонам от правой стопы. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скручивания в наклоне

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки вытяните в стороны. Плавно скрутитесь корпусом влево, стараясь коснуться правой ладонью пола. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем скрутитесь корпусом влево, касаясь пола левой ладонью. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, левой ногой слегка отшагните назад. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. После этого плавно наклонитесь вперед, вытягивая руки, отшагните назад правой стопой. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Наклоны с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните руки вверх. Наклонитесь корпусом вперед, отшагивая при этом назад левой стопой. Затем выпрямитесь, продолжая вытягивать руки вверх, и шагните левой стопой вперед, колени слегка согните. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

«Скалолаз»

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Согните левое колено, подтяните его к животу. Затем вернитесь в исходное положение, согните правое колено и подтяните его к животу. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем и разворот ног

Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги слегка согните. Правую зафиксируйте на полу. Левую (не разгибая) поднимите вверх и разверните колено в потолок, мыском тянитесь от себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногами лежа

Лягте на правый бок, правую руку вытяните за голову. Левую ладонь разместите на полу перед собой на уровне живота, опирайтесь на нее. Ноги прямые, носки тяните к себе. Таз зафиксирован, поясница стабильна, живот подтянут. Плавно поднимите левую ногу максимально вверх, затем опустите ее на правую. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональные скручивания

Лягте на правый бок, уведите левую руку за голову. Правой ладонью опирайтесь на пол. Работая мышцами ног и пресса, одновременно поднимите над полом ноги и корпус. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Вращение ногой

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, стопы поставьте на пол. Поднимите над ковриком правую ногу и, оставив колено слегка согнутым, вращайте ею в тазобедренном суставе по часовой стрелке. Опишите один круг — это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе регулярно и по возможности дополните тренировки другими видами разрешенного вам кардио (скандинавская ходьба, плавание). Первые результаты сможете увидеть уже через месяц.

www.jv.ru

Когда любишь поспать: заменяем бег по утрам на Табату!

Пробежка или Табата?

Бегать по утрам — это не только полезно, но и приятно (проверено на личном опыте!). Однако, планируя пробежку, скорее всего вы столкнётесь с некоторыми трудностями. Например с такими:

банально не хватает времени по утрам
нет подходящего места для пробежки или невозможно спланировать адекватный маршрут рядом с домом
капризы погоды
возможно, вы просто стесняетесь — это очень частая причина для отказа от пробежки

Да, проблемы есть, но унывать не стоит, потому что пробежка хоть и шикарная вещь, но незаменимой её назвать нельзя. И именно поэтому мы расскажем вам об удобной и эффективной интервальной тренировке (табата-тренировке), которая может стать хорошей альтернативой бегу.

Для такой тренировки вам понадобится лишь желание и табата-таймер. Найти последний не сложно, например, можно воспользоваться этим: http://fitnesdomaonline.ru/tabata.

В чём же преимущества интервальной тренировки перед пробежкой? Она выполняет задачи бега и при этом:

у вас будет больше свободного времени утром
можно заниматься дома, а значит, вы не зависите от погоды или необходимости разрабатывать маршрут
и постесняться не выйдет

Обычная табата-тренировка длится четыре минуты. За столь маленький промежуток времени у вас получится сжечь до 13,5 калорий в минуту и увеличить скорость метаболизма практически в два раза. Ну и самое «вкусное» — метаболизм будет разогнан ещё как минимум 30 минут после табата-тренировки.

В чем суть?

Все очень, очень просто — немного разомнитесь и начинайте выполнять упражнения по плану. Помочь выполнить всё верно помогут специальные табата-таймеры, которые легко найти на просторах интернета.

за короткий промежуток времени (20 секунд) нужно выполнять одно из упражнений (примеры возможных упражнений мы покажем вам ниже) с наибольшей интенсивностью (это самый важный момент, заниматься нужно с полной отдачей!).
затем идет короткий отдых (примерно 10 секунд)
повторяем ещё семь раз!

Упражнения

А сейчас остановимся на возможных упражнениях для табата-тренировки. Ваша задача — выбрать одно из них и приступить к интенсивной тренировке.

В первые несколько своих занятий делайте не более 3 упражнений. Главное для начала — продержаться 4 минуты в каждом. И помните про полную отдачу!

1. Бег на месте

2. Отжимания

3. Приседания

4. «Велосипед»

5. «Бёрпи»

6. «Альпинист»

www.yapokupayu.ru

Кардио-тренировка без прыжков: упражнения + план (фото)

Предлагаем вам комплекс низкоударных тренировок для начинающих, который отлично подходит тем, кто хочет похудеть в домашних условиях. Вы можете выполнять программу, если только начинаете тренироваться или возвращаетесь к фитнесу после длительного перерыва. Ниже представлены упражнения для третьего дня занятий: низкоударная кардио-тренировка без прыжков для сжигания жира и уменьшения объемов тела.

Тренировки для начинающих: описание

1. Если вы начинающий, то предлагаем вам 6 готовых комплексов упражнений:

Повторяйте программу в течение 6-8 недель, за это время вы сможете уменьшить объемы, избавиться от лишнего жира, развить выносливость, подтянуть руки, грудь, живот, бедра, ягодицы.

2. Длительность тренировок составляет 30 минут (включая разминку и заминку по 5 минут), что является оптимальным временем для домашних занятий. Особенно с учетом того, что в данной программе вас ждут ежедневные тренировки кроме воскресенья. В качестве альтернативы вы можете сгруппировать две получасовые тренировки и заниматься 3 раза в неделю по 60 минут (ПН+ВТ; СР+ЧТ; ПТ+СБ).

3. Предложенные занятия больше подходят для девушек и женщин, которые хотят сжечь жир и подтянуть тело в домашних условиях. Тренировки для мужчин, а также женские тренировки для роста мышц будут выложены на нашем сайте позднее.

4. Для занятий вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

5. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков, которая предлагается ниже, имеет следующую структуру:

Тренировка состоит из разминки (5 минут), основной части (20 минут), заминки (5 минут)
Основная часть состоит из 3 раундов низкоударных кардио-упражнений
В каждый раунд входят 4 упражнения, которые повторяются в 2 круга
Между раундами – 1 минута отдыха, между двумя кругами в раунде – 30 секунд отдыха
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (либо на счет по повторениям)

6. Как можно усложнить эту низкоударную кардио-тренировку? Используйте гантели или утяжелители для ног. Также можно увеличить количество повторений (например, в 1,5-2 раза) или время на выполнение упражнений (например, упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых, а вы можете выполнять 45 секунд работа / 15 секунд отдых).

7. Как можно упростить эту низкоударную кардио-тренировку? Можно снизить скорость выполнения упражнений (если вы тренируетесь на время) или уменьшить количество повторений (если вы тренируетесь на счет). Также можно увеличить время отдыха между кругами и раундами: например, 1 минута между кругами, 2 минуты между раундами. Кроме того, в описании упражнений предлагается упрощенный вариант выполнения.

8. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Если вы хотите выполнять данную кардио-тренировку без прыжков на счет, то точное количество повторений указано ниже в описании к каждому упражнению. Обратите внимание, в случае выполнения упражнений на счет без таймера общее время программы может отличаться от заявленного, поскольку темп тренировки будет индивидуальным.

9. Если вы хотите тренироваться по времени, то упражнения в обоих раундах выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых (в основной тренировке, в разминке и заминке время отличается). Это означает, что вы выполняете упражнение 30 секунд, затем отдыхаете 10 секунд, затем переходите к следующему упражнению на 30 секунд и т.д. Рекомендуем скачать приложение на смартфон с таймером (например, Tabata Timer) или включить видео с таймером, например:

10. Если вы продвинутый занимающийся и предложенная нагрузка вам покажется недостаточной, то посмотрите:

Разминка для всего тела

Во время разминки вы прорабатываете все группы мышц, тем самым подготавливая их к дальнейшей тренировке. Разминку пропускать нельзя, если вы хотите провести эффективную и безопасную тренировку. Упражнений в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.

В разминку включены следующие упражнения:

Ходьба на месте: 40 шагов (30 секунд)
Шаги в стороны с согнутыми руками: по 15 шагов в каждую сторону (30 секунд)
Шаги в стороны с отведением рук: по 15 шагов в каждую сторону (30 секунд)
Наклоны в сторону: по 15 наклонов корпуса в каждую сторону (30 секунд)
Вращение корпусом: по 5 вращений в каждую сторону (30 секунд)
Отведение рук в стороны: по 15 повторений в каждую сторону (30 секунд)
Выпады назад: по 10 повторений на каждую ногу (30 секунд)
Подъемы колен со скрещиванием рук: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы колен с разведением рук: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Наклоны для восстановления дыхания: 10 повторений (30 секунд)

Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. При этом проводить разминку нужно мягко и непринужденно, постепенно наращивая темп и не делая резких движений.

1. Ходьба на месте

Начинаем разминку с традиционной ходьбы на месте. Это простое упражнение отлично разогревает тело, помогает мягко «разбудить» организм и настроиться на физическую нагрузку. Выполняйте данное упражнение с большой амплитудой, стараясь разводить руки как можно дальше вперед и назад.

Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.

2. Шаги в стороны с согнутыми руками

Продолжаем разминку с ходьбы из стороны в сторону. Начинаем активно задействовать верхнюю часть тела, чтобы хорошо размять руки, плечи, грудь, живот и спину. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их на уровне груди. Шагайте из стороны в сторону, одновременно разводя руки максимально в сторону. При разведении рук сводите лопатки вместе. Почувствуйте приятное напряжение в мышцах рук и спине.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

3. Шаги в стороны с отведением рук

Выполним еще одно аналогичное разминочное упражнение, только теперь изменим движение рук. Продолжайте шагать в сторону и одновременно поднимайте одноименную руку в сторону. Делайте шаги динамично, верхняя и нижняя часть тела двигаются синхронно.

Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.

4. Наклоны в сторону

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Выполняйте попеременные наклоны в стороны с поднятой рукой. Тянитесь вбок не только руками, а всей верхней частью тела, стараясь максимально задействовать корпус при наклонах.

Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.

5. Повороты корпуса с отведением рук

Выполним еще одно разогревающее упражнение для разминки корпуса и мышц груди. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки лежат на поясе. Начните поворачивать корпус за вытянутой рукой попеременно в одну и другую сторону. Вытягивайте позвоночник и удлиняйтесь всем телом.

Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

6. Вращение корпусом

Оставайтесь стоять с широко расставленными ногами. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Сведите лопатки вместе. Начните выполнять круговое вращение корпусом, сгибаясь в спине и стараясь приблизить руки к полу. Не округляйте спину и не сгибайте ноги в коленях. Почувствуйте, как разминается спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.

7. Полувыпады назад

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Шагните правой ногой на полметра назад, перенося вес тела на заднюю ногу. Одновременно с этим поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь руками вверх, а стопой задней ноги назад. Задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение и отведите назад левую ногу, также синхронно поднимая обе руки вверх.

Сколько: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов) или 30 секунд.

8. Подъемы колен со скрещиванием рук

В конце разминки выполним пару разогревающих упражнений, которые также помогут размять мышцы верхней и нижней части тела. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте колени вверх до параллели бедра с полом. Синхронно с подъемом ног разводите руки в стороны и затем скрещивайте их между собой у груди. То есть один подъем колена – руки максимально разведены в стороны, лопатки сведены. Подъем другого колена – руки скрещены на уровне грудной клетки, как будто вы пытаетесь обнять себя. Двигайтесь в быстром темпе, еще больше разогревая тело.

Сколько: 30 шагов (по 15 подъемов ног на каждую сторону) или 30 секунд.

9. Подъемы колен с разведением рук

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите правое колено до параллели бедра с полом и одновременно поднимите левую руку через стороны вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное движение на противоположную сторону. Продолжайте ритмично двигаться, попеременно поднимая разноименные руку и ногу вверх.

Сколько: 30 шагов (по 15 подъемов ног на каждую сторону) или 30 секунд.

10. Наклоны для восстановления дыхания

Поскольку разминка была достаточно динамичная, а впереди нас ждет ряд еще более интенсивных кардио-упражнений, то завершим эту часть тренировки восстановлением дыхания. Встаньте прямо, слегка согните колени, скрестите руки над головой и сделайте глубокий вдох. Наклонитесь к полу со взмахом рук и сделайте глубокий выдох, восстанавливая дыхание. Делайте это упражнение медленно и глубоко дыша.

Сколько: 10 повторений или 30 секунд.

Низкоударная кардио-тренировка: раунд 1

Первый раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков длится 6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В первый раунд включены следующие упражнения:

Попеременные махи ногами вперед: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Ходьба с разведением рук и ног: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Низкоударный альпинист: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Приседание с поворотом: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами сделайте отдых на 30 секунд, после окончания раунда на 60 секунд.

1. Попеременные махи ногами вперед

Для чего: В этом упражнении активно задействуются мышцы верхней и нижней части тела, в особенности прямая и косые мышцы живота, приводящие мышцы бедра, задняя поверхность бедра, ягодицы. Кроме того, это низкоударное кардио-упражнение отлично разгоняет пульс без малейшей нагрузки на суставы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны до параллели с полом. Живот напряжен, спина прямая, колени расслаблены. На выдохе сделайте мах ногой вперед, так чтобы нога стала параллельно полу. Одновременно с махом ноги поверните корпус в сторону, стараясь дотянуться рукой до стопы. Работайте косыми мышцами живота и не сутульте спину. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Облегченный вариант: Положите руки на талию и делайте обычные махи ногой, не двигая руками и корпусом.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 махов) или 30 секунд.

2. Ходьба с разведением рук и ног

Для чего: Прыжки с с разведением рук и ног (jumping jack) – одно из самых популярных кардио-упражнений. Его любят включать в свои программы практически все тренеры без исключений. Поскольку наша кардио-тренировка низкоударная, то мы предлагаем вариант этого упражнения без прыжков. Но даже в упрощенной модификации это упражнение отлично разгоняет пульс и заставляет работать верхнюю и нижнюю часть тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Сделайте широкий шаг в сторону, касаясь носком пола. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх, ладони касаются друг друга. Затем верните ногу в исходное положение и одновременно с этим опустите руки вдоль тела. Сделайте повторение на другую сторону. Двигайтесь динамично, руки поднимайте вверх с полной амплитудой, ноги расставляйте максимально широко.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения двигаются только ноги. Положите руки на пояс, делайте попеременные широкие шаги в сторону без махов руками.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.

3. Низкоударный альпинист

Для чего: Это отличное низкоударное кардио-упражнение, которое очень быстро разгоняет пульс, даже если выполнять его в умеренном темпе. Кроме того, это упражнение укрепляет весь мышечный корсет, поэтому если вы хотите получить плоский живот – это упражнение для вас.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Для этого примите горизонтальное положение с упором на ладони и носки, спина прямая, живот подтянут, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Ягодицы не провисают и не поднимаются вверх. Руки полностью выпрямлены, ладони стоят прямо под плечами. На выдохе попеременно подтягивайте бедра к груди, колено поднимаемой ноги смотрит вперед. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч, живота и бедер.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на руках.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подтягиваний колен к груди) или 30 секунд.

Все об упражнении Альпинист

4. Приседание с поворотом

Для чего: В этом упражнении, во-первых, отлично работают бедра и ягодицы, поскольку приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Во-вторых, за счет скручиваний работает прямая и косые мышцы живота. В-третьих, за счет включения в работу верхней и нижней части тела быстро повышается пульс и сжигается большое количество калорий.

Как выполнять: Примите положение приседа — бедра параллельны полу, ягодицы отведены назад и напряжены, корпус наклонен, спина прямая, живот напряжен. Руки согните в локтях, держите перед собой ладони, сложенные в кулак. Выпрямитесь и одновременно скрутитесь в правую сторону, поворачиваясь всем корпусом и напрягая мышцы пресса. Пятка левой ноги отрывается от пола. Затем снова выполните присед и на подъеме скрутитесь в левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, приседая и скручиваясь корпусом на подъеме.

Облегченный вариант: Выполняйте полуприседы вместо полных приседаний до параллели с полом.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.

Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или 60 секунд, если вы завершили раунд. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Обязательно попейте воды.

Низкоударная кардио-тренировка: раунд 2

Второй раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков длится 6 минут. В этот раунд также вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

Во второй раунд включены следующие упражнения:

Подтягивание колена в положении выпада: 30 повторений (30 секунд)
Низкоударные берпи: 8 повторений (30 секунд)
Боксирование в сумо-приседе: по 30 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы корпуса в позе стола: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)

1. Подтягивание колена в положении выпада

Для чего: Это несложное низкоударное кардио-упражнение включает в работу ваши ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, прямую мышцу живота.

Как выполнять: Поставьте правую ногу вперед, слегка согните ее так, чтобы колено не выходило вперед носка. Наклоните корпус и положите ладони на колено. Задняя нога отведена максимально назад и опирается на носок. Основной вес тела приходится на переднюю ногу. В этом низкоударном кардио-упражнении вам нужно подтягивать колено задней левой ноги вперед, слегка касаясь коленом ладони или предплечья левой руки. Двигайтесь быстро, не задерживаясь надолго ни в положении выпада, ни в положении подтянутого колена.

Облегченный вариант: Это упражнение можно упростить, если уменьшить скорость выполнения (если вы тренируетесь на время) или количество повторений (если вы тренируетесь на счет).

Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

2. Низкоударные берпи

Для чего: Это очень энергозатратное низкоударное кардио-упражнение, которое заставит вас хорошо попотеть даже без прыжков. При выполнении этого упражнения участвуют практически все мышцы вашего тела, но в особенности мышцы бедер, мышцы кора и мышцы плеч.

Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Спина прямая, живот напряжен, колени подтянуты, ладони стоят прямо под плечами. Продолжая упираться ладонями в пол, подтяните сначала правую стопу к правой руке, затем левую стопу к левой руке. Отталкиваясь стопами от пола, полностью выпрямитесь и поднимите руки вверх над головой. Не задерживайтесь надолго в положении стоя, вернитесь в положение планки, переставляя сначала левую ногу назад, затем правую. Двигайтесь в динамичном темпе, быстро меняя положение из вертикального в горизонтальное. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону: то есть из планки сначала подтяните левую стопу к левой руке, затем правую стопу к правой руке.

Облегченный вариант: Оставайтесь в положении планки, переставляя ноги вперед-назад и не выпрямляясь в полный рост.

Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

Берпи: польза + 20 вариантов

3. Боксирование в сумо-приседе

Для чего: В этом упражнении работают руки и живот за счет боксирования руками, а также мышцы бедер и ягодиц, поскольку вы постоянно находитесь в положении сумо-приседа.

Как выполнять: Встаньте в положении сумо-приседа — широко расставьте ноги, колени смотрят в стороны, носки развернуты наружу, бедра параллельны полу, пресс напряжен, спина прямая. Согните руки в локтях, сожмите пальцы в кулак и держите их перед собой. Локти примерно на уровне груди. Начните поочередно ударять руками вперед, как будто боксируете грушу. Включайте в работу мышцы пресса, задействуя их для более мощных ударов руками. Сохраняйте положение сумо-приседа на протяжении всего упражнения, не поднимайте таз вверх.

Облегченный вариант: Не опускайтесь в глубокий присед, можно принять положение полуприседа.

Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60 ударов руками) или 30 секунд.

4. Подъемы корпуса в позе стола

Для чего: Это очень интересное упражнение, которое поможет вам включить в работу мышцы верхней части тела (живот, спина, плечи, руки) и мышцы нижней части тела (ягодицы и квадрицепсы).

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль корпуса, ладонями упирайтесь в пол. Оторвите ягодицы от пола, вес распределите равномерно между ладонями и стопами. На выдохе попеременно поднимайте руки, подтягивая вверх корпус и поднимая таз, как будто пытаетесь дотянуться до потолка. В верхнем положении корпус почти параллелен полу. В этом упражнении очень важно сохранять тело собранным на протяжении всего выполнения: мышцы живота и ягодиц постоянно напряжены и подтянуты.

Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения можно оставаться в статичной позе стола: корпус параллелен полу, таз тянется вверх, руки и голени параллельны между собой и перпендикулярны полу, плечи и грудная клетка раскрыты.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов корпуса) или 30 секунд.

Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или 60 секунд, если вы завершили раунд. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Сделай пару глотков воды.

Низкоударная кардио-тренировка: раунд 3

Третий раунд низкоударной кардио-тренировки без прыжков также как и предыдущие длится 6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.

В третий раунд включены следующие упражнения:

Низкоударный конькобежец: по 10 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Скручивание колено-локоть стоя: по 15 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Подъемы ног в планке на четвереньках: по 20 повторений на каждую сторону (30 секунд)
Удары ногами вперед-назад: 15 повторений (30 секунд)

Повторяем упражнения в два круга. Между кругами сделайте отдых на 30 секунд, после окончания раунда на 60 секунд. Упражнение №4 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.

1. Низкоударный конькобежец

Для чего: Конькобежец – это несложное низкоударное кардио-упражнение с акцентом на мышцы ягодиц и ног. Есть много вариантов выполнения этого упражнения, как более сложные, так и более простые модификации. В данной статье мы предлагаем низкоударный вариант конькобежца, который усложняется за счет наклона корпуса и касания рукой стопы.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг правой ногой по диагонали назад и влево, сгибайте ногу в колене. Опорная левая нога сгибается так, что бедро и голень образуют прямой угол. Одновременно с этим правой рукой коснитесь опорной левой ноги. Левую руку отведите назад за корпус. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте повторение на другую сторону.

Облегченный вариант: Не наклоняйте корпус вниз при отведении ноги назад и не касайтесь рукой пола, взгляд направлен вперед.

Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 выпадов) или 30 секунд.

2. Скручивание колено-локоть стоя

Для чего: Это кардио-упражнение интенсивно задействует мышцы живота, при этом не нагружая позвоночник. Вся нижняя часть тела также работает за счет подъемов колен к животу.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки согнуты в локтях, скрещенные ладони лежат на затылке. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до параллели бедра с полом и одновременно скрутитесь корпусом так, чтобы соединить правое колено и локоть левой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В этом кардио-упражнении важно работать мышцами живота, а не просто тянуть локоть к колену.

Облегченный вариант: Сложите ладони перед собой чуть ниже груди и поднимайте ноги вверх, касаясь коленями ладони.

Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов ног) или 30 секунд.

3. Подъемы ног в планке на четвереньках

Для чего: В этом низкоударном кардио-упражнении участвуют практически все мышцы вашего тела, причем они будут находиться в максимальном напряжении на протяжении всего упражнения (за счет неустойчивого положения в планке на четвереньках).

Как выполнять: Из положения планки на руках согните ноги в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени были чуть выше пола. Спина прямая, живот напряжен, тело опирается на ладони и носки. Такое положение тела сохраняется на протяжении всего упражнения. С началом таймера начните попеременно поднимать голени вверх, как будто пытаясь ударить себя стопами по ягодицам. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Не поднимайте высоко таз, колени находятся буквально в нескольких сантиметрах от пола.

Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на четвереньках, не поднимая ноги.

Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40 подъемов ног) или 30 секунд.

4. Удары ногой вперед-назад

Для чего: Это низкоударное кардио-упражнение поможет вам сжечь калории и великолепно нагрузить мышцы ног, ягодиц и живота. Кроме того, такие упражнения в стиле боевых искусств отлично разряжают и позволяют быстро сбросить нервное напряжение.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки на поясе или сложены перед собой возле груди. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, как будто вы пытаетесь ударить в стену перед собой. Опустите ногу и, не задерживаясь в положении стоя, ударьте левой ногой назад. Продолжайте выполнять удары вперед-назад разноименными ногами. Поддерживайте высокую скорость во время выполнения этого низкоударного кардио-упражнения, но при этом вкладывайте силу в каждый удар ногой. Во время выполнения этого упражнения представляйте, что вы хотите разбить стену или препятствие перед собой.

Облегченный вариант: Выполняйте удары ногами только вперед.

Сколько выполнять: 15 повторений (т.е. 15 ударов вперед и 15 ударов назад) или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.

Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или перед заминкой. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Сделай пару глотков воды.

Растяжка стоя (для всего тела)

После данной низкоударной кардио-тренировки обязательно выполните заминку, которая поможет восстановить дыхание и расслабить тело после нагрузки. Регулярная растяжка не только ускоряет восстановление мышц, но и уменьшает усталость после кардио-нагрузок, поскольку помогает мягко снизить пульс и успокоить дыхание. Отсутствие заминки и резкое окончание кардио-тренировки чревато головокружениями и перепадами давления, поэтому никогда не пропускайте эту часть занятия.

Ниже представлены упражнения для растяжки всего тела. Представленная заминка полностью выполняется стоя. Вы можете использовать эти заминочные упражнения и для других занятий. Общая продолжительность растяжки 5-7 минут. Во время растяжки важно делать глубокие вдохи и выдохи во время статических поз.

В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд на каждую сторону. Если позволяет время и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.

В растяжку после низкоударной кардио-тренировки вошли следующие упражнения:

Растяжка в выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка в боковом выпаде: по 20 секунд на каждую сторону
Подтягивание колена к груди: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка квадрицепса: по 20 секунд на каждую сторону
Наклон к прямой ноге: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка плеч: по 20 секунд на каждую сторону
Растяжка в наклоне: по 20 секунд на каждую сторону

1. Растяжка в выпаде

Расставьте широко ноги, переднюю ногу согните в колене так, чтобы бедро было перпендикулярно голени. Заднюю ногу отведите максимально назад с опорой на носок. Тяните таз к полу, почувствуйте приятную растяжку в ногах и ягодицах. Поднимите руки, вытягивайтесь макушкой вверх для растяжки спины. Задержитесь в позе выпада на 20 секунд и повторите на другую сторону.

2. Растяжка в боковом выпаде

Расставьте широко ноги, согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите вес тела на правую сторону. Левая нога остается вытянутой. Положите руки на бедра или вытяните их перед собой. Также можно положить ладони на пол, если позволяет гибкость. Почувствуйте растяжку в ягодичных мышцах, приводящих мышцах ног и бицепсе бедра. Задержитесь в позе бокового выпада на 20 секунд и повторите упражнение на другую сторону.

3. Подтягивание колена к груди

Встаньте прямо и поднимите колено правой ноги вверх. Обхватите руками поднятую ногу и подтяните ее максимально близко к корпусу. Почувствуйте растяжение в мышцах ягодиц и ног. Сохраняйте равновесие. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и затем поменяйте стороны.

4. Растяжка квадрицепса

Оставайтесь стоять прямо. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Схватитесь рукой за стопу и подтяните ее к ягодицам. Другую руку отведите в сторону или положите на талию. Почувствуйте растяжку в квадрицепсе согнутой ноги (передняя часть бедра). Для равновесия можно придерживаться за стену или стул. Задержитесь в данном положении на 20 секунд и затем выполните упражнение на другую ногу.

5. Наклон к прямой ноге

Встаньте прямо, правую ногу немного согните в колене, левую ногу выпрямите и поставьте вперед на пятку. Наклоните корпус к левой ноге для растяжки бицепса бедра (задней поверхности бедра), не округляйте спину. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем больше растягивается целевая мышца. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и затем выполните наклон к другой ноге.

6. Растяжка плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку перед собой и отведите ее в сторону по направлению к левому плечу. Усильте растяжку, слегка надавив ладонью левой руки на плечо правой. Растягивайте мышцы, отводя правое плечо как можно дальше в левую сторону. Задержитесь на 20 секунд и повторите растяжку на левую руку.

7. Растяжка в наклоне

Завершим заминку растяжкой в наклоне. Поднимите руки над головой и соедините пальцы между собой. Наклоните корпус вбок, растягивая мышцы рук, спины, живота и груди. Закройте глаза и расслабьтесь в положении наклона на 20 секунд. Затем повторите упражнение на другую сторону.

Читайте также:

goodlooker.ru

И спортзал не нужен! Как эффективно сжечь жир не выходя из дома!: aleks070565 — LiveJournal

Высокоинтенсивные интервальные кардио тренировки известны тем, что делают человека выносливее и помогают ему сжигать лишние жировые отложения. Именно поэтому тренировки в домашних условиях являются лучшим выбором для тех, кто хочет быстро похудеть и привести себя в порядок.

Чтобы не быть голословным, вот некоторые факты, подтверждающие это с научной точки зрения:

Несколько не связанных между собой исследований доказали, что этот тип тренировок является наиболее эффективным в вопросе сжигания жира. Люди, которые регулярно тренируются, теряют 2-3% жира еженедельно. А если кардио тренировка для похудения подкрепляется правильным питанием, тогда результаты просто поражают.

Другие исследования доказали, что программы ВИИТ поддерживают процесс дожигания калорий еще 24 часа после занятий. Причина, по которой это происходит, заключается в ошеломляющем увеличении скорости обмена веществ. В таком состоянии организм находится целый день.

Еще одно исследование доказало, что кардио упражнения в домашних условиях поддерживают сжигание жира лучше, чем другие виды физической активности, потому что во время ВИИТ расходуется большее количество клеток жира на энергетические нужды организма. Интенсивные тренировки подходят для наращивания безжировой мышечной массы, так как они повышают количество гормонов в организме, которые отвечают за рост мышц. В результате этого тело становится сильнее и выносливее.

Наконец, не нужно забывать о пользе таких тренировок для легких и сердечно-сосудистой системы.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Самые популярные и эффективные кардио упражнения для похудения

1. Упражнение «Лягушачьи прыжки»

Лягушачьи прыжки — очень интенсивное движение и отличный способ быстро повысить ритм сердца, вне зависимости от того, будет ли оно использовано для кардиотренировки дома либо в конце обычной.

Это очень продвинутое упражнение, которое развивает силу нижней части тела и выносливость сердечно-сосудистой системы, помогая сжигать больше калорий. Выполняйте по 1 минуте этого кардио упражнения дома несколько раз во время своей обычной кардиотренировки, что придаст ей интенсивности либо добавьте их в свой план тренировки, когда особо нет времени, но хочется хорошенько позаниматься.

Если есть проблемы с коленями, не приседайте полностью до пола.

Поставьте ноги на ширине бедер, выполните глубокое приседание и поставьте руки на пол перед собой.

Используя мышцы квадрицепсов, ягодиц и бицепсы бедер, энергично оттолкнитесь от пола и высоко подпрыгните.

В прыжке соедините пятки вместе, руки поместите за голову или просто поднимите вверх.

Приземляйтесь на согнутые колени, чтобы защитить суставы, и снова вернитесь в позу «лягушки». Выполните следующий прыжок.

Повторите это упражнение 10-20 раз, отдохните и снова повторите, если хотите.

2. Берпи

Бёрпи — это упражнение, которое многие из нас помнят еще со времен школы.

Оно запоминается тем, что прорабатывает мышцы всего тела и повышает сердцебиение за очень короткий промежуток времени.

Само по себе движение очень простое, но крайне сложное для сердца, легких и тела. Включите его в свой план кардио тренировок, чтобы добавить интенсивности и поработать над своей силой, выносливостью и ловкостью.

Встаньте ноги на ширине бедер и присядьте до пола, поместив руки на земле перед собой.

Сделав упор на руки, в прыжке оттолкните ноги от себя назад и примите позу для отжиманий.

Выполните обычное отжимание или от колен (этот пункт не обязателен, он делает упражнение интенсивнее).

После этого в прыжке подберите ноги к себе, а затем встаньте в исходное положение. Повторите 10-15 раз или выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

Включите берпи в свой привычный план тренировок для интенсивности либо выполняйте его вместе с другими кардио упражнениями во время коротких, интенсивных тренировок.

3. Упражнение «Скалолаз»

Движение «скалолаз» — это очень продвинутое высокоинтенсивное упражнение, которое заставит сердце потрудиться и сделает тренировку насыщенной.

Это движение развивает выносливость ног и ловкость, что делает его эффективным для сжигания жировых отложений на животе и боках. Новичкам советую выполнять его медленно и начинать с небольшого количества повторов. Если при выполнении данного упражнения присутствует дискомфорт или боль, лучше тогда не делать его.

Для выполнения движения понадобится много усилий мышц кора и выносливости мышц верхней части тела.

Начните с позиции для отжиманий на руках и пальцах ног, спина ровная, мышца пресса напряжены.

Переместите правую ногу по направлению к груди, поставив ее на пол.

Подпрыгните и смените ноги, передвинув левую ногу к груди, а правую назад.

Продолжайте чередовать ноги так быстро, насколько это возможно в течение 30-60 секунд.

Добавьте это упражнение под конец своей кардио-тренировки для дополнительной нагрузки или выполняйте его несколько раз во время своей тренировки для интенсивности и разнообразия.

Можно выполнять это упражнение с опорой рук на степ или скамью.

Еще можно поочередно подводить колени к груди и не ставить ноги на пол, а просто возвращать их назад.

4. Прыжки с приседаниями

Это довольно сложное и интенсивное упражнение с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому при его выполнения старайтесь приземляться на расслабленные колени.

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, можно делать упражнение без прыжка или с невысоким прыжком. Если во время упражнения появляется дискомфорт или боль, перестаньте выполнять его.

Поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.

Выполните глубокий присед, дотрагиваясь кончиками пальцев до пола. Максимально отводите бедра назад, чтобы снизить нагрузку на колени.

Подпрыгните так высоко, как можете, поднимая руки над головой.

Приземлитесь на расслабленные ноги в присед и повторяйте то же самое на протяжении 30-60 секунд.

Это упражнение лучше ставить в конце кардио тренировки или выполнять его несколько раз во время обычной тренировки, чтобы увеличить интенсивность работы и разнообразить ее.

5. Упражнение «Прыгающий Джек» со степом

Упражнение «Прыгающий Джек» очень интересное, а если добавить еще и степ, тогда оно станет интенсивнее и необычнее. Оно оказывает большую нагрузку на суставы, поэтому приземляйтесь на землю мягко.

Для новичков подойдет невысокий и широкий степ. Если есть боль или дискомфорт при выполнении этого упражнения, не делайте его.

Станьте напротив степа и запрыгните на него обеими ногами.

Прыгните снова на землю или сделайте шаг на пол, если прыжки доставляют дискомфорт.

При прыжке на степ ноги вместе, при прыжке на пол ноги врозь.

Продолжайте чередовать прыжок на степ и прыжок на пол в течение 30-60 секунд.

Упражнение лучше выполнять в конце аэробной тренировки либо включать его в обычную тренировку.

Это упражнение можно выполнять и без степа, а также запрыгивать поочередно только одной ногой на степ, что делает упражнение менее интенсивным.

6. Касание носками степа со сменой ног в воздухе

Это еще один вид кардиоупражнения на сжигание жира и способ заставить сердце биться чаще, развить ловкость и чувство равновесия. Новичкам рекомендуется выполнять на начальном этапе медленно и без прыжков. При боли и дискомфорте откажитесь от выполнения упражнения.

Можно заниматсья без степа или использовать любую устойчивую поверхность, такую как лестница или скамья.

Станьте напротив степа.

Дотроньтесь правым носком ноги степа, подпрыгните и смените в прыжке ноги, дотрагиваясь левым носком степа.

Выполняйте чередование ног в течение 30-60 секунд.

7. Попеременные прыжки-выпады в стороны

Отличная нагрузка для мышц всего тела, которое быстро повысит сердцебиение и расходует больше калорий.

Это упражнение можно делать с прыжком для увеличения интенсивности, а также без прыжка.

Мышцы пресса должны быть напряжены во время выполнения, чтобы защитить спину. Если при касании пола есть дискомфорт в спине, тогда можно этот элемент убрать.

Новичкам рекомендуется начинать с меньшего количества повторений и медленно.

Согните левое колено, а правую выпрямленную ногу поставьте в сторону. Тело должно быть развернуто при этом в левую сторону. Дотроньтесь пальцами правой руки до пола по возможности.

Быстро подпрыгните и поменяйте ноги в прыжке в правую сторону, дотроньтесь левой рукой пола.

Продолжайте чередовать ноги в течение 30-60 секунд.

8. «Тюремные» приседания с прыжком

Это кардио упражнение похоже на прыжки с приседом, однако направлено в основном на проработку мышц кора.

Удерживая руки за головой и наклоняя туловище вперед, напрягаются мышцы брюшного пресса и спины, что прорабатывает мышцы кора в целом.

Оно относиться к продвинутому уровню с высокой степенью воздействия на суставы, поэтому приземляться нужно на расслабленные в коленях ноги. Если аэробная нагрузка слишком большая, то выполнять упражнение можно и без прыжка.

Новички могут делать данное кардио упражнение с небольшим прыжком.

Расставьте ноги широко и поместите руки за голову.

Сделайте глубокий присяд, наклоняя туловище слегка вперед и не округляя спину.

Подпрыгните так высоко, насколько это возможно, держа руки за головой.

Приземлитесь и выполните еще несколько повторений в течение 30-60 секунд.

9. Прыжки в длину

Самым простым способом повысить интенсивность и сложность тренировки будет включение прыжков в длину.

Нужно просто прыгнуть вперед так далеко, насколько это возможно, приземляясь на пол на обе ноги. При выполнении этого упражнения усиленно работают мышцы кора и сердце.

Не забывайте приземляться легко и мягко, чтобы не травмировать колени. Можно попробовать для разнообразия приземляться с первоначальным упором на одну ногу, то есть вторая нога касается пола чуть позже первой, затем просто меняйте ведущую ногу.

Это движение дает неплохую нагрузку на колени, поэтому старайтесь вес тела направлять на пятки и прыгать недалеко на начальном этапе.

Встаньте прямо, ноги вместе, убедитесь, что впереди нет никаких преград для прыжка.

Присядьте и прыгните вперед резким рывком так далеко, как можно.

Приземляйтесь на согнутых коленях, чтобы защитить суставы.

Снова прыгните вперед, если площадь позволяет, или повернитесь и выполните прыжок.

Повторять 30-60 секунд.

10. Плиометрическое упражнение «Прыгающий Джек»

Это еще один способ повысить сердцебиение и бросить вызов своему телу.

Плиометрический вариант данного движения похож на базовое упражнение «Прыгающий Джек», только выполняется очень медленно. Вы подпрыгиваете, разводя ноги, а затем медленно и глубоко приседаете.

При очередном прыжке ноги сводятся вместе и снова выполняется глубокий присед, таким образом нагрузка перемещается на бедра и ягодицы + учащается сердцебиение. Круговые движение руками делают повышают интенсивность.

Начните с позиции ноги вместе и выполните приседание, держа согнутые в локтях руки перед собой.

Подпрыгните и разведите ноги в прыжке, руки с началом прыжка поднимаются вверх над головой, рисуя круг. Приземлиться нужно с ногами врозь и руками на головой.

Снова подпрыгните, сводя ноги вмести и опуская руки в кругом движении в положение с согнутыми локтями перед собой. Приземлиться нужно с ногами вместе и снова выполните присед.

11. Плиометрические выпады

Замечательное плиометрическое движение, которое развивает силу и мощь нижней части тела.

Оно неплохо сжигает калории, учащая пульс и прорабатывая бедра и ягодицы. Это высокоинтенсивное кардио упражнение очень сложное, поэтому на начальном этапе рекомендуется начинать со статических выпадов.

Встаньте в позу как для продольного шпагата, правая нога впереди, а левая нога позади.

Согните колени и опустите тело в выпаде, держа правое колено позади большого пальца ног.

Резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземляясь так, чтобы левая нога была впереди, а правая позади.

Приземляйтесь мягко, без резких движений, выполните очередной выпад, подпрыгните и смените ноги.

Выполните 1-3 подхода по 10-60 секунд каждый.

12. Бег трусцой на месте

Бег трусцой на месте не настолько интенсивен, как обычный бег трусцой, так как нет сопротивления ветра и движения вперед. Тем не менее можно заставить свое сердце работать быстрее, если усиленно помогать себе при этом руками.

Можно побегать вокруг дома или вверх и вниз по лестнице.

Начните с ходьбы на месте, поднимая колени и размахивая руками.

Далее переходите к легкому бегу трусцой, держа ноги ближе к земле.

После разогрева начните обычный бег трусцой, стараясь поднимать пятки ног ближе к ягодицам.

Добавьте интенсивности, энергично поднимая и опуская руки, согнутые в локтях. Ускорьте темп или поднимайте колени выше.

Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Это упражнение отлично впишется в круговую кардио тренировку.

13. Бег трусцой на месте с высоким поднятием колен

Бег на месте — это, конечно, хорошо, но если не хватает интенсивности, тогда можно попробовать бег с высоким поднятием колен. Поднимайте колени на уровень бедер, если сможете, чтобы задействовать мышцы кора, квадрицепсы и мышцы-сгибатели бедра.

Во время обычного бега трусцой начните поднимать колени высоко.

Старайтесь поднять колени до уровня бедер, напрягая мышцы кора, чтобы защитить спину.

Чтобы усложнить упражнение, вытяните руки вперед на уровень бедер, стараясь достать их коленями во время бега. Пытайтесь достать коленями руки, а не приближать руки к коленям.

Дополнительную интенсивность добавят энергичные махи руками, как при беге.

Начните с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность забега.

Это упражнение можно включить в круговую кардио-тренировку.

14. Обратный выпад с махом ноги вперед

Это отличное упражнение для увеличения скорости сердцебиения. Для его выполнения не нужно никакого инвентаря.

Нагрузка на колени невысокая, но это не снижает интенсивность занятий. Низкий выпад назад и касание пола рукой включают в работу ягодицы и бедра.

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, поднимите правое колено вверх.

Выпрямите ногу в махе, не делайте мах слишком резко, чтобы не повредить коленный сустав.

После этого переместите выпрямленную ногу назад, удерживая равновесие при помощи упора на левую ногу.

Выполните выпад, касаясь подушечками пальцев пола.

Встаньте и снова выполните мах ногой вперед.

Повторяйте последовательность мах — обратный выпад в течение минут, затем смените ногу.

15. Упражнение «Конькобежец»

Это отличный вариант для отработки боковых движений, на которые мы часто не тратим много времени.

Это движение не только полезно для сердца, но и направлено на проработку мышц бедер. Оно отлично сочетается с упражнениями, в которых нужно двигаться вперед или назад, как при прыжках в длину.

Начните с позы ноги вместе и выполните прыжок в правую сторону настолько далеко, на сколько это возможно.

Приземлитесь на правую ногу, а левую ногу сзади переместите за правую для балансировки.

Теперь прыгните в левую сторону, делая широкий шаг, и приземлитесь на левую ногу.

Продолжайте двигаться в обе стороны, пытаясь выполнить движение низко и медленно. Можно даже немного подпрыгивать в воздухе.

Чередуйте ноги в течение 30-60 секунд.

16. Вариант упражнения «Скалолаз»

Движение «Скалолаз» направлено на развитие силы, и не все сразу справятся с ним.

Одним из способов облегчить процесс выполнения упражнения будет приподнять верхнюю часть тела, что снимет часть нагрузки с рук и перенес больше веса на нижнюю часть тела, которая по своей природе сильнее.

По мере развития силы мышц кора и верхней части тела, можно пробовать выполнить от пола.

Станьте напротив степа, скамьи, лестницы или перил.

Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги вытяните назад так, чтобы спина была прямой — что-то наподобие позы для отжиманий.

Передвиньте правое колено к степу, удерживая тело в неизменной позиции.

Поставьте правую ногу на место и поменяйте сторону, передвигая левое колено к платформе.

Продолжайте чередовать ноги, ускоряясь по возможности.

Выполните 1-3 подхода по 30-60 каждый.

17. Прыжки с выпадом

Это движение отличается от плиометрически

aleks070565.livejournal.com

Бег и рутина: делаем бег веселее и приятнее

Многим чувакам нравится бегать. Я лично воспринимаю бег только как приятный способ насытить свои клетки кислородом, немного подсушить свое тело от жира (для меня силовые всегда были эффективнее) и просто приятно провести время. Бег для меня — это не способ поддерживать в себе физическое здоровье, а поддержка этакого духовного здоровья и просто приятная процедура. Особенно, если ты бегаешь по парку, леску или у моря. Впрочем, я лично только так и бегаю.

Для тех, кто бегает для здоровья на улице или в спортзале на днях кардио, всегда встает очень важный вопрос: «Как сделать этот процесс хоть чуть-чуть веселее, можно же с ума сойти в процессе бега от однообразия!» У тех, кто бегает на природе или живет бегом аки Форрест Гамп таких проблем не возникает, а вот у тех, кто топает по беговой дорожке каждый день по часу такой вопрос встает часто. На выходных я собрал немного материала, хорошенько подумал и решил написать статью про то, как улучшить кардио в виде бега. Но всегда стоит помнить о том, почему можно не бегать. И о том, что бег сильно бьет по суставам, если это делать неправильно.

1. Интервальный бег

К сожалению, кардио закрепило за собой славу лучшего сжигателя жира за всю историю. Это далеко не так. Кардио эффективно до поры до времени, поскольку представляет собой абсолютно однообразную нагрузку для тела, которая потом превращается в нагрузку на выносливость. Если ты хочешь похудеть, есть куда более эффективные методики по сжиганию жира. Среди них есть и интервальный бег. Это веселее, это более эффективно и более разнообразно.

Вся суть в том, что ты через определенные промежутки времени увеличиваешь скорость на беговой дорожке или увеличиваешь скорость себя самого. Например, бегал ты на скорости 7 полчаса, потом подкрутил беговую дорожку и бегаешь минут двадцать на скорости 9. Потом снова на скорости 7 полчаса. То же самое можно и нужно делать на природе.

2. Trail running

Новое модное течение, оно же «Бег, как поход». Про него у нас есть отдельная статья. В отличии от ряда модных течений достаточно интересное и стоит внимания.

3. Бег по лестнице

Вспомни, как лихо Рокки забегал под известную всем песню группы «Survivor» «Eye Of The Tiger». Конечно, бег только по лестнице довольно странно смотрится со стороны. Можно и нужно начинать или заканчивать свою кардио-сессию на свежем воздухе забегом по лестнице или возвышенности. Если рядом есть парковая зона, тебе очень повезло, чувак. Во время бега по лестнице ты не на секунду не задумаешься о том, что тебе скучно, потому что тебе нужно бежать вперед. Стоит отметить, что злоупотреблять бегом по лестнице не стоит — очень бьет по суставам. Очень!

4. Бег по системе Табата

Многие в курсе системы интенсивной тренировки по системе Табата. Есть мнение, что она может прочно войти в тренировки школ, университетов и даже армии. Суть в том, что ты 20 секунд выполняешь то или иное упражнение на самом быстром темпе, которое можешь себе позволить. 10 секунд отдыха. Потом снова на самом быстром темпе. Во время бега ты бежишь как можно быстрее 20 секунд, потом отдыхаешь. Потом снова бежишь 20 секунд. Потом отдыхаешь. И так четыре минуты.

5. Восхождение

Наверняка у тебя найдется место для бега с возвышенностями. У меня, конечно, не под боком один замечательный парк с кучей холмов, и на выходных в теплое время я туда часто езжу. Забегать на полной скорости на пригорок — отличная идея. Работает спина, работают мышцы ног, даже пресс включается. Особенно, когда ты сначала просто бежишь, а потом забегаешь на возвышенность, а потом снова бежишь. Если такой возможности нет, в любом спортзале есть беговая дорожка, у которой контролируется угол наклона.

6. Маршировать

Помнишь, как это делать? Пробежал? А теперь самое время помаршировать, правильно и медленно. Почти что растяжка и статическая гимнастика.

7. Работать на прогресс

Увеличивать скорость, увеличивать время бега, увеличивать расстояние. Все это желательно записывать в книжечку, чтобы видеть прогресс.

8. Фартлек

Фартлек — это обучение бега по шведской методике. Чаще всего применяется для воспитания и становления бегунов. Вся суть метода заключается в скрещивание двух видов совсем разных нагрузок: интенсивная деятельность вперемешку с низкой интенсивностью. Например, бег на длинную дистанцию и ходьба после этого. Пробежал несколько километров? Теперь нужно просто пройти определенное расстояние тихим и спокойным шагом. Отличается от интервального бега сильной разницей между нагрузками.

9. Беги в компании

В последнее время, бег стал невероятно модным явлением, настолько модным, что и словами описать нельзя. При желании ты всегда можешь найти компанию в спортзал или на побегать. Бег в компании веселее, приятнее и больше мотивирует не пропускать тренировку.

10. Беги под определенную музыку

Даже, если тебе не нравится какой-то жанр музыки, он может отлично подойти под бег. Конечно, для того, чтобы составить свой список музыки, нужно руководствоваться какими-то правилами. Хотя, может, и не стоит? Впрочем, бежать под Вивальди лично мне не показалось хорошей идеей.

11. Иди и увеличивай скорость

Чем больше ты ходишь пешком, тем лучше. А тут можно еще и хорошо подкачать свою выносливость для бега. Сначала ты идешь очень медленно, медленнее, чем обычно. Потом ты идешь быстрее, как обычно идешь по делам. Потом ты увеличиваешь шаг, точно опаздываешь на работу. А потом ты очень широко шагаешь, почти что бежишь. Но бегать нельзя, пойми об этом. В идеале, конечно, хорошо проходить так часов-другой, но начинать лучше с малого.

12. «Пирамида»

Достаточно интересная методика обучению бега. Вся суть ее заключается в том, что ты пробегаешь определенные участки расстояния, проходишь пешком некоторое время, чтобы восстановить дыхание, а потом снова бежишь. Можно делать так не только с расстоянием, но и с временем: пробежал одну минуту — отдыхаешь, пробежал две минуты — отдыхаешь, пробежал 4, 6, 8. Потом время для снижения нагрузки: пробежал 6 минут, потом 4, потом 2, потом одну. С интервалами восстановления обязательно между подходами. Для новичков можно попробовать «Малую пирамиду». Например: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м. Интервал восстановления выбираешь сам, главное, чтобы он был одинаковый и не остужал тебя. Мой выбор — 15-20 секунд. Для продвинутых товарищей рекомендуется «Большая пирамида»: 200 м, 400 м, 800 м, 1200 м, 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м.

Лучше делать на обычной беговой дорожке, а не на беговой дорожке в спортзале, потому что на «Большой пирамиде» ты запаришься переключать скорости.

brodude.ru

Табата – что это такое, особенности тренировки для мужчин и для женщин

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
Tabata Timer – табата таймер;
Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
Табата Таймер HIIT;
Табата Таймер L с музыкой;
Interval Timer;
Tabata Stopwatch Pro.

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
Приседания и выпады.
Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

плохое кровообращение в отдельных зонах;
застои лимфы в тканях;
избыток жидкости;
плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

Выпады и обратные выпады.
Приседания сумо.
Выпрыгивания из полуприседа.
Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.

Комплекс табата для похудения для мужчин

Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.

Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.

Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

womanadvice.ru