Табата фитнес что это такое – Табата, или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Польза коротких, но интенсивных тренировок

Согласно японским исследованиям, всего четыре минуты тренировки экстремальной интенсивности четыре раза в неделю могут улучшить анаэробную способность на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную силу на 15 процентов всего за шесть недель.

Несколько лет назад я узнал об интервальных тренировках высокой интенсивности, которые обычно называют HIIT, от Фила Кэмпбелла в оздоровительном лагере в Мексике. Я называю это тренировкой на пике физической подготовки. С тех пор исследователи неоднократно подтверждали пользу HIIT для здоровья по сравнению с традиционными и обычно выполняемыми аэробными тренировками. Так, например, интервальная тренировка высокой интенсивности естественно увеличивает производство гормона роста человека (HGH), что очень важно для оптимального здоровья, силы и энергии, и она значительно улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает потерю жира и усиливает рост мышц.

Тренировка на пике физической подготовки

Анаэробные HIIT можно выполнять на лежачем велосипеде или эллиптическом тренажере, или во время пробежки на открытом воздухе (придерживаясь соответствующих правил безопасности, чтобы избежать травм).

Хотя существует большое количество вариаций, HIIT-тренировка, которую я рекомендую, включает максимальное напряжение в течение 30 секунд, а затем 90 секунд отдыха между спринтами. Всего в тренировке, как правило, 8 повторов. В общем, вы будете тренироваться примерно 20 минут, и вам нужно делать HIIT два или три раза в неделю.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Но такие исследователи, как доктор Идзуми Табата показали, что даже более короткие тренировки могут быть действенны, пока их интенсивность достаточно высока

.

Собственные модификации

Я лично модифицировал пик-8 в пик-6 в этом году, так как мне иногда было сложно сделать все восемь. Так что, прислушавшись к телу и сократив количество повторов до шести, теперь я могу легко переносить тренировки и выкладываться по-полной, и я больше не ужасаюсь перспективе делать их.

Еще одно изменение это включение дыхательного упражнения Бутейко и выполнение большей части тренировки, дыша только через нос. Это бросает дополнительный вызов.

Я заканчиваю тренировку пик-6 растяжкой на Power Plate, 10 подтягиваниями, 10 выпадами и 20 обратными отжиманиями. Я лично никогда не пробовал протокол Табата, так как он кажется слишком сложным, и я не уверен, что смогу его выполнить, но это еще один вариант, который люди могут использовать.

Можете ли вы стать подтянутым за четыре минуты четыре раза в неделю?

После мониторинга японской команды конькобежцев в начале 90-х лет, доктор Табата отметил, что чрезвычайно трудные, но прерывистые упражнения по крайней мере так же эффективны, как стандартные тренировки, на которые уходит несколько часов в неделю. Протокол тренировок, который он придумал, в результате занимает всего лишь четыре минуты, четыре раза в неделю. Подводные камни? Экстремальная интенсивность.

Протокол HIIT доктора Табата требует всего 20 секунд тотальной нагрузки, а затем всего 10 секунд отдыха. Этот интенсивный цикл повторяется восемь раз.

При тренировках четыре раза в неделю в течение полутора месяцев, участники одного эксперимента увеличили анаэробную силу на 28 процентов, а VO2 max (показатель сердечно-сосудистых заболеваний) и максимальной аэробной мощности на 15 процентов. В отличие от контрольной группы, выполнявшей час кардио на велотренажере пять раз в неделю. Эти участники улучшили VO2 max лишь на 10 процентов, а их режим не оказал никакого влияния на анаэробную силу.

У доктора Табата также есть результаты исследований, показывающие, что его протокол снижает риск развития диабета, что предполагали и другие исследователи HIIT.

Как показывают предыдущие исследования, всего за три минуты в неделю HIIT может улучшить ваше здоровье
Утверждения доктора Табата могут показаться безумными, но предыдущие исследования также установили, что выполнение упражнений высокой интенсивности в течение всего нескольких минут в неделю может значительно улучшить важные показатели здоровья. Одно из таких исследований показало, что всего три минуты HIIT в неделю в течение месяца улучшило чувствительность к инсулину в среднем на 24 процента. Это действительно удивительно, и в то время как аэробная физическая подготовка действительно имеет значение, улучшение и поддержание хорошей чувствительности к инсулину это, возможно, один из наиболее важных аспектов оптимального здоровья.

Другие исследования также показали, что 20 минут тренировок высокой интенсивности два-три раза в неделю могут дать больше результатов, чем медленные и традиционные аэробные упражнения пять раз в неделю. Но тот факт, что вы можете улучшить чувствительность к инсулину почти на 25 процентов с затратой времени менее чем ЧАС В МЕСЯЦ действительно показывает, что вы можете значительно улучшить свое здоровье без необходимости тратить время, необходимое на другие обязательства.

Однако, увеличивать частоту не стоит. На самом деле, HIIT чаще, чем два или три раза в неделю может быть контрпродуктивным, поскольку ваше тело нуждается в восстановлении между интенсивными сессиями. Если вы испытываете желание делать больше, не увеличивайте частоту, сначала убедитесь, что вы действительно максимально напрягаетесь в течение этих двух или трех еженедельных сессий.

Помните, что интенсивность это КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ, который позволит пожинать все преимущества интервальных тренировок. Чтобы выполнить их правильно, нужно увеличить частоту сердечных сокращений до анаэробного порога, и для этого вы должны выкладываться на полную 20-30 секунд. Фил Кэмпбелл говорит, что это должно быть выше, чем максимальный рассчитанный сердечный ритм, который составляет 220 минус ваш возраст.

Почему интервальная тренировка высокой интенсивности может быть идеальна практически для всех

Вопреки распространенному мнению, расширенная экстремальная кардио тренировка фактически запускает в движение воспалительные механизмы, которые повреждают сердце. Таким образом, хотя сердце действительно предназначено для очень тяжелой работы, ее нужно делать только с перерывами и в течение коротких периодов, не больше часа.

Это естественные механики тела, которые вы задействуете при выполнении HIIT.

Многократная и последовательная перегрузка сердца с помощью марафонов на больше расстояния, например, может преждевременно состарить ваше сердце и сделать вас более уязвимым к нарушению сердечного ритма. Вот почему вы иногда слышите о том, как опытные атлеты падают замертво от сердечного приступа во время гонки.

Убедительные и накапливающиеся исследования показывают, что

идеальная форма тренировки это короткие очереди упражнений высокой интенсивности. Мало того, что это лучше обычного кардио, это наиболее эффективная и действенная форма тренировок, которая также обеспечивает преимущества для здоровья, которые вы просто не можете получить от обычной аэробики, такие как многократное увеличение производства «фитнес-гормона» роста человека (ГРЧ).

Что делает HIIT настолько эффективным?

Ваше тело имеет три типа мышечных волокон: медленные, быстрые, и супер-быстро сокращающиеся мышцы. Медленно сокращаются красные мышцы, которые активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями. Последние два (быстрые и сверхбыстрые) это белые мышечные волокна, и они активируются только при интервальных тренировках высокой интенсивности или спринте.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

По словам фитнес-эксперта Фила Кэмпбелла, автора «На страт, внимание, марш», польза для сердечно-сосудистой системы требует работы всех трех типов мышечных волокон и связанных с ними энергетических систем — и этого невозможно достичь с помощью традиционной кардио-тренировки, которая активирует только красные, медленно сокращающиеся мышцы. Если ваша фитнес-программа не прорабатывает белые мышцы, вы не задействуете сердце наиболее полезным способом. Причина заключается в том, что сердце имеет два различных типа метаболических процессов:

• Аэробные, которые требуют кислорода для топлива, и
• Анаэробные, которые не требуют никакого кислорода

Традиционные силовые тренировки и кардио упражнения работают в основном для аэробного процесса, в то время как интервальные упражнения высокой интенсивности работают для аэробных и анаэробных процессов, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Вот почему вы можете не наблюдать желаемого результата, даже если вы тратите час на беговой дорожке несколько раз в неделю.

Интересно, что когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, меньше значит больше. Вы можете получить все нужные вам преимущества всего за 20-минутный сеанс два или максимум три раза в неделю.

Как правильно выполнять упражнения на пике физической подготовки

Если вы используете тренажеры, я рекомендую лежачий велосипед или эллиптический тренажер для интервальной тренировки высокой интенсивности, хотя вы, конечно, можете делать их на беговой дорожке или в любом месте на открытом воздухе. Только учтите, что если вы бегаете на улице, вы должны быть очень осторожны, растягиваясь перед спринтом.

Я лично предпочитаю и рекомендую подход на пике физических возможностей, заключающийся в 30 секундах максимальных усилий, а далее 90 секунд восстановления сил, в отличие от более интенсивной тренировки доктора Табата с 20 секундами напряжения и только 10 секундами восстановления. Но некоторым его стратегия может нравиться больше. Его подход скорее подходит для спортсменов, которые хотят дополнительного толчка, но он может быть слишком интенсивным для большинства людей.

Вот основные принципы:

• Разминка в течение трех минут
• Выполнение упражнений так напряженно и быстро, как это возможно, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что вы не можете больше продолжать. Лучше использовать более низкое сопротивление и большее количество повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений
• Восстановление в течение 90 секунд, в движении, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением
• Повторите цикл упражнений высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз.
• Охладитесь в течение нескольких минут после этого, сокращая интенсивность на 50-80 процентов

К концу 30-секундного периода высокой интенсивности нужно достичь этих маркеров:

• Относительно трудно дышать и говорить, потому что вам не хватает кислорода.
• Вы начнете потеть. Как правило, это происходит на втором или третьем повторе, если у вас есть проблемы со щитовидной железой и обычно вы много не потеете.
• Ваша температура тела будет расти.
• Увеличивается уровень молочной кислоты и вы чувствуете «жжение» в мышцах.

Некоторые предложения, которые стоит принять во внимание

Помните, что хотя вашему телу нужно регулярное напряжение, такое как физические упражнения, чтобы оставаться здоровым, если вы даете ему больше, чем оно можете выдержать, ваше здоровье может ухудшиться. Поэтому крайне важно слушать свое тело и интегрировать полученную информацию в интенсивность и частоту физической нагрузки.

Когда вы тренируетесь, целесообразно максимально напрягать себя несколько раз в неделю, но вы должны разумно оценивать толерантность вашего тела к такому стрессу. Когда вы только начинаете, в зависимости от уровня физической подготовки, вы можете сделать два или три повтора. Это нормально! По мере того как вы становитесь более подтянуты, просто продолжайте добавлять повторы, пока вы не достигнете восьми. И если шесть подходит вам больше, то остановитесь на этом.

Для оптимального здоровья, добавьте разнообразия в вашу программу упражнений

• Силовые тренировки — Если хотите, вы можете увеличить интенсивность, замедляясь. Вам необходимо достаточное количество повторений, чтобы истощить мышцы. Вес должен быть достаточно большим, чтобы этого можно было достичь меньше чем за 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре. Также важно не тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Им нужно по крайней мере два дня отдыха для восстановления.

• Упражнения на кор — В вашем теле 29 мышц кора, расположенных главным образом в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения во всем теле, а их укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее склонными к травмам и помочь вам достичь большего баланса и стабильности.

Программы упражнений, такие как пилатес, а также тренировка основы отлично подходят для укрепления мышц кора, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у персонального тренера.

• Растяжка — Мой любимый тип растяжки это активная изолированная растяжка (АИР), разработанная Аароном Маттесом, при которой вы держите каждую растяжку в течение всего двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом тела и улучшает кровообращение и повышает эластичность суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановить себя и подготовиться к повседневной активности.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Табата, или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.

 

Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

 

 

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

(Подробнее «Протокол Табата»)

 

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.

Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

 

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

 

Здорово, правда?

Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

 

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

 

Упражнения:

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

 

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений. )

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

 

Противопоказания для тренировок по системе Табата

• сердечная недостаточность
• атеросклероз
• гипертоническая болезнь.

 

Преимущества тренировок по системе Табата

• не нужно специального оборудования и тренера;
• не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
• уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
• доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.

 

* Разминка:

** Растяжка:

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

organicwoman.ru

польза и противопоказания к упражнениям

Для занятий по системе Табата можно использовать как 8 различных упражнений, так и 1 или 2, повторяющихся между собой. Новичкам рекомендуется психологически настроиться на успех и быть готовыми к большим нагрузкам. Организм человека, не занимавшегося спортом, обладает небольшой выносливостью, поэтому разумным вариантом станет использование следующих нюансов:

• элементы для программы должны быть максимально просты по технике и не требовать дополнительного отягощения;
• для программы можно выбрать 1-2 элемента из предложенных в списке;
• первые занятия не следует стремиться выполнить максимальное количество повторений, тренироваться надо в удобном для себя ритме;
• интервалы необходимо ставить следующие: 15 секунд нагрузки и 15 секунд отдыха;
• в процессе тренинга необходимо отслеживать правильность дыхания — оно должно быть глубоким и ровным, чтобы обеспечить приток кислорода к внутренним органам и тканям;
• дни тренировок должны чередоваться с днями восстановления и отдыха.

При подборе фитнес-программы необходимо ориентироваться на проблемные зоны, либо выбирать элементы так, чтобы прорабатывалось все тело равномерно. Упражнения могут быть следующими:

1. Ноги можно прорабатывать приседаниями, махами, выпадами, прыжками, подскоками и бегом на месте.
2. Для живота используют различные скручивания, повороты корпуса и наклоны.
3. Для спины выполняют наклоны, тяги, подъемы корпуса вверх в позиции лежа на животе.
4. Для рук выполняют различные махи, отжимания, вращения и удары.
5. Для ягодиц выбирают махи стоя и на четвереньках, а также приседания.

Перед тем как приступить непосредственно к четырехминутному циклу, необходимо выполнить легкую разминку, которая разогреет тело и подготовит его к работе. Для усложнения фитнес-программы можно использовать гирю, гантели, скакалку. Перед началом тренинга не рекомендуется делать прием пищи, так как высокая скорость движений может вызвать дискомфорт и тяжесть в желудке.

Комплексы упражнений для разных мышечных групп

Плоский подтянутый живот является заветной мечтой многих девушек, поэтому для уменьшения жировой прослойки и укрепления мышц пресса можно прибегнуть к помощи следующего комплекса упражнений:

• скручивания с руками за головой;
• подъем корпуса к ногам, удерживаемым на весу;
• рисование «восьмерки» ногами, приподнятыми над полом;
• «Велосипед».

Цикл повторяют 2 раза, каждое упражнение делают 20 секунд, перерыв между ними — 10 секунд.

Для проработки мышц ног используют следующие упражнения:

1. Ставят стопы вместе, приседают, не отрывая пятки от пола.
2. Разводят стопы на ширину плеч, пальцы ног направляют в разные стороны. Приседают, опуская бедра ниже колен; при движении вверх приподнимаются на носки.
3. Широко расставляют стопы, руки держат сложенными перед грудью. Переносят вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене под прямым углом. Левую ногу полностью выпрямляют. Зафиксировав позицию на 1-2 секунды, перемещаются в левую сторону.
4. Выпады вперед (ноги сменяют поочередно).
5. Широко расставляют ноги и из этой позиции выполняют прыжки вверх.
6. Прыжки на одной ноге.
7. Поочередные махи ногами.

Регулярные занятия фитнесом помогут быстро прийти в отличную физическую форму и легко поддерживать ее. По мере привыкания программу усложняют, используя различные отягощения и спортивные снаряды.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Упражнения по системе Табата: подробная программа тренировок

Табата-тренировка разбита на четкие временные интервалы. Упражнения выполняются в максимально быстром темпе. Задача тренирующегося — совершить как можно больше движений за заданный промежуток времени. Тренинг строится следующим образом:

• 20 секунд — упражнение выполняется максимально динамично;
• 10 секунд — короткая пауза для отдыха;
• повторить 8 раз.

Весь цикл занимает 4 минуты. Его можно повторить, отдохнув 1-2 минуты. Наилучший эффект дают Табата-тренинги, состоящие из 3-4 циклов. Продолжительность такой тренировки составит 15-20 минут.

Чем отличается Табата-тренинг от обычного кардио?

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности проходят при активном потреблении кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Во время Табата-тренировки спортсмен двигается очень быстро, его мышцы за короткое время расходуют много энергии, вскоре кислорода начинает не хватать, и организм переключается на анаэробный (бескислородный) режим энергообеспечения. В таком режиме долго тренироваться не получится. Но даже короткий Табата-тренинг способен дать мощный толчок процессу похудения. Интервальные высокоинтенсивные нагрузки эффективно сжигают жир, повышают силовую выносливость, укрепляют мускулатуру.

Показания и противопоказания к проведению Табата-тренировок

С помощью Табата-тренировок можно быстро сбросить вес, укрепить тело, улучшить фигуру. Такие тренировки рекомендуется проводить вместо стандартных кардиотренингов, если прогресс остановился, — они помогают преодолеть плато в похудении. Сжигая жир при помощи Табата-тренировок, можно не бояться потерять мышцы, чего не скажешь про обычные кардиотренинги: они нередко приводят к разрушению мышечной ткани.

Высокоинтенсивные фитнес-тренировки, такие как Табата, хорошо развивают выносливость, скорость, быстроту реакции. Они вносят разнообразие в тренировочный процесс и позволяют экономить время: Табата-тренировки гораздо короче обычных кардиотренингов. Одно занятие по протоколу Табата длится от 4 до 20 минут, в то время как обычное кардио занимает 40-90 минут.

Только здоровые и физически сильные люди способны выдержать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Поэтому новичкам, которые впервые приступили к занятиям фитнесом, браться за Табата-тренинги не рекомендуется. Чтобы справиться с такими серьезными тренировочными нагрузками, нужно иметь хотя бы средний уровень физической подготовки. Этот вид фитнес-тренировок не подходит худеющим, которые резко ограничили калорийность питания, а также людям с заболеваниями сосудов, сердца, органов опорно-двигательного аппарата.

medaboutme.ru

Метод Табата — революция в области фитнеса

Текст: Татьяна Маратова

Фото: TS/Fotobank.ru

Систему интервальных тренировок «Протокол Табата» разработал доктор Изуми Табата, бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время. Что представляет собой протокол Табата, в чем особенность упражнений Табата и почему система Табата эффективна для похудения – об этом будет интересно знать каждой женщине, следящей за своей фигурой.

• Помните, что протокол Табата — отнюдь не фитнес для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора.

Что такое «система Табата»

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Эффективность протокола Табата

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардио-тренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Помните, что протокол Табата — не для начинающих, заниматься нужно под наблюдением и после консультаций врача или фитнес-инструктора. Для того, чтобы выполнять упражнения системы Табата, нужно иметь определенный уровень физической подготовки и выносливости. Без достаточного опыта физических упражнений, вы можете слишком сильно нагрузить сердце и организм, что повлечет за собой серьезные последствия. Даже опытные спортсмены начинают свое обучение по протоколу Табата медленно, один раз в неделю, пока их организм не привыкнет к движениям в быстром темпе при высокой интенсивности.

Табата: упражнения, которые изменят ваше представление о нагрузках

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

www.woman.ru

Табата-тренировки: полное описание + упражнения

В настоящее время большинство людей придерживаются здорового образа жизни и занимаются различными видами фитнес тренировок для совершенствования физической формы и улучшения фигуры. Всё большую популярность среди множества видов занимают 4 минутные тренировки по системе табата.

Основоположником тренировки является японский медик, бывший тренер знаменитой японской команды конькобежцев Изуми Табата. Он пригласил группу людей для проведения ряда занятий с высокими интервальными нагрузками и большим потреблением кислорода, между которыми предполагался перерыв. В результате эти исследования показали, что у испытуемых увеличивается выносливость и достигается высокий результат.

Так что же такое табата-тренировки?

Табата — это интервальная тренировка с максимальной нагрузкой за короткое время, по несколько подходов и перерывами между этими подходами. Данная тренировка должна включать в себя различные упражнения, которые задействуют все группы мышц. В план тренировок могут входить как прыжки, бег, плавание, так и упражнения со спортивным инвентарем.

Благодаря занятиям по системе табата происходит укрепление всех групп мышц человека. Как известно, многие диеты приводят к ослабеванию мышц, табата же позволяет обеспечить мышцам такую нагрузку, что внутренние системы организма начинают слаженную работу по увеличению мышечной массы.

Исследовательские данные позволили составить комплекс упражнений, который длится всего 20 минут и не требует какого-либо оборудования. В комплекс упражнений могут входить бег, прыжки, планка.

Экспериментальная группа оценила тренировки по системе табата как сложные. Поэтому нетренированным людям по этой системе нужно заниматься осторожно, так как это требует большой нагрузки на организм. Лучше начать с простых упражнений, а затем по мере натренированности увеличивать нагрузку.

Важным моментом является то, что табата — это, прежде всего метод тренировок, а значит, её можно проводить как с инвентарем, так и без его участия. В первом случае тренировки проводятся с гантелями или штангой, а во втором – с использованием своего собственного веса.

Обычно тренировки по системе табата проводятся следующим образом – 20 секунд упражнений высокой интенсивности, 10 секунд перерыв. И так всего 8 подходов или раундов. В целом, это — один этап из 8 раундов составляет 4 минуты. Вроде бы немного, но благодаря интенсивности упражнений, эти 4 минутные тренировки покажутся вечностью и заставят попотеть! Этапы можно повторить 3-4 раза, с перерывами между ними 1-2 минуты. Упражнения по своему числу и разнообразию могут быть разными, но они должны соответствовать основным требованиям:

• понятными и несложными, чтобы правильно выполнить технику;
• максимально нагружать группы мышц;
• должны быть довольно продуктивными.

Зачастую упражнения табата включают в себя различного рода отжимания, приседания, планку и бёрпи – упражнения из ряда функционального тренинга. Вся тренировка проходит без задержки дыхания, чтобы организм максимально насытился кислородом.

Начинается тренинг с разминки, которая длится 5-10 минут, затем выполняется основная часть табата-тренировки – 20 минут, потом заминка – 5-10 минут. Разминка и заминка нужны обязательно. Разминка предполагает разогрев группы мышц, а заминка заключается в максимальном растяжение, чтобы на следующий день крепатура была меньше.

Отрицательной стороной тренировки по системе табата является то, что неподготовленные люди вместо положительного эффекта могут получить негативное влияние на организм. Поэтому заниматься нужно 2-3 раза в неделю с перерывами в зависимости от особенностей вашего организма.

Перед тем как начать тренировки по системе табата необходимо посетить врача и оценить общее состояние здоровья, если противопоказаний нет, то смело приступать к занятиям.

Примерный комплекс 4 минутной табата тренировки для похудения

Возможно, многие подумают, что ежедневные всего лишь 20-минутные табата-тренировки не дадут результата. Однако многочисленные исследования доказали высокую эффективность кратковременных интенсивных занятий по системе табата. Это отличная жиросжигающая тренировка, позволяющая увеличить скорость обмена веществ. Табата-тренировки разгоняют метаболизм и удерживают его на высоком уровне от 24 часов до трех суток. Поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю. В настоящее время многие фитнес — клубы внедряют в свою программу 4 минутные тренировки по системе табата, успех которого разрастается с большим масштабом.

privet-sovet.ru

лучшие табата упражнения и каков протокол табата

Если мало времени, а хочется выглядеть идеально, обрати внимание на тренировки табата. Всего за 15 минут в день ты получишь такое красивое тело, о котором даже не мечтала.

Многие девушки хотят получить стройное и рельефное тело и при этом не прикладывать особых усилий. А у некоторых есть желание посещать спортзал, но времени катастрофически не хватает. Хочется сразу развеять мечты и иллюзии ленивых дам — без труда ты не добьешься никаких результатов. Нужно пахать, прости за слово. Но пахать можно всего лишь 15 минут в день. Мало, скажешь ты. Достаточно, ответят последователи протокола табата.

Так что, если нет времени на программу тренировок в спортзале, попробуй эту систему.

Что такое тренировки табата

Чтобы за относительно короткое время сжечь жир и накачать мышцы, нужно, не жалея себя, вкалывать хотя бы 15 минут в день. Главное — дисциплина, самоконтроль в питании и, конечно, регулярность тренировок.

Табата, также известная как четырехминутная, восьми и пятнадцатиминутная тренировка, которая заставит тебя запыхаться, а сердце биться в максимальном ритме. Такие упражнения идеально подходят для тех, кому хочется получить быстрые результаты, но времени в сутках не хватает. С занятым графиком и желанием пойти на фитнес обычно выигрывает график. Хорошей новостью является то, что табата, главными поклонниками которой являются фитнес-тренеры Кайла Итсинес и Джиллиан Майклс (посмотри их инстаграм-аккаунты), за короткое время поможет сжечь жир (не воду!) и набрать мышечную массу! Кстати, эти барышни занимаются не более 30 минут в день, но каждый день, и посмотри на их фигуры на фото!

 

В условиях новичка система означает 100-процентную максимальную интенсивность. К концу 4, 8, 15-ти минут ты почувствуешь, что полностью истощена. Но, поверь, оно того стоит.

Протокол табата

По протоколу, сколько бы ни длилась твоя тренировка, ты строго должна выдерживать такие сессии:

• 20 секунд интенсивных повторений упражнения — так сложно, как только можешь!
• 10 секунд отдыха — «восстановление»
• Всего за тренировку 8 подходов на каждое упражнение.

Ты можешь один день качать руки и пресс, второй — ноги и ягодицы, третий — все тело. И так 6 дней в неделю, а седьмой оставь на полный отдых.

Кстати, не забывай, что табата — серьезные занятия, и, как перед и после любых упражнений, тебе стоит сделать разминку и заминку. Это поможет сократить риск получения травм.

 

Теперь, когда у тебя есть представление о том, как работает табата, давайте углубимся в удивительные преимущества, которые ты получишь от такой системы (мы будем вставлять тренировки Кайлы Итсинес, чтобы ты имела представления о том, как выглядят упражнения).

Сжигает жир

Обучение табате поможет ускорить метаболизм и сердечный ритм. Поскольку ты находишься на таком высоком уровне интенсивности, все мышцы и органы должны работать намного быстрее, чтобы не отставать. Метаболизм будет оставаться высоким не только во время тренировки, но и после нее. Это означает, что организм будет сжигать жир, даже если ты ничего не делаешь. При выполнении других форм умеренных кардио или силовых нужно подождать, пока тело не попадет в «фазу сжигания жира», чтобы действительно сжигать не воду и не калории, наеденные за день, а накопившийся жир.

Как только ты закончила кардио тренировку, организм перестает сжигать калории. Но с табатой все не так. Система направляет тело непосредственно в зону сжигания жира в течение первого подхода и продолжает сжигать жир после.

Защищает от потери мышечной ткани

Последнее, что делает табата, — это покушается на так тяжело заработанные мышцы. С небольшим количеством времени, которое требуется для хорошей тренировки, организм не будет брать топливо из мышц, как при длительных кардио-силовых нагрузках. Метод интенсивного интервального тренинга (HIIT) дает нагрузку на мышцы, которые говорят твоему телу, что требуется увеличивать мышечную ткань. В результате соотношение массы мышц и жира меняются. Выбирая упражнения, которые максимизируют мышечную массу, мышечная ткань может увеличиваться. Это не значит, что ты станешь качком, без анаболиков женщинам этого не добиться никогда. Зато ты получишь «подсушенную» фигурку с красивым мышечным рельефом.

Короткое время занятий

Независимо от того, насколько ты занята в течение дня, все, что требуется, — это от четырех до пятнадцати минут тренировки с высокой интенсивностью, чтобы получить отличный результат. Доступность этой системы экономит время само по себе, так как тебе не нужно ходить в спортзал, чтобы пожинать плоды изнурительных занятий с тренером. Все, что нужно, это собственный вес тела или некоторые предметы домашнего обихода, такие как гири и гантели. Их-то можно приобрести в любом спортивном магазине, и занимают они не так много места.

Увеличение аэробных и анаэробных нагрузок

Увеличена анаэробная нагрузка, которая требует максимальное количество энергии, которое может вырабатываться нашим организмом в отсутствие кислорода, и аэробная нагрузка — максимальная поглощающая способность кислорода. Согласно недавним исследованиям, участники, прошедшие тренировку табата, увеличили свою аэробную нагрузку более чем на 14%, а анаэробную — на 28%. Результатом является больше энергии на весь день (поэтому на ночь табата не рекомендуется), увеличение выносливости и более высокая степень устойчивости к нагрузкам и стрессу.

Со всеми этими удивительными преимуществами, которые дает табата, почему бы не попробовать? Выше уже есть план тренировок в видео, просто бери и делай. 

beauty.ua