Спортивное питание для набора мышечной массы
Какое спортивное питание стимулирует интенсивный рост мышц, и как его правильно принимать? Разработайте правильную стратегию приема спортивных добавок и добейтесь максимальных результатов в наборе мышечной массы!
Автор: Брэд Боланд
Вы приседаете, вы жмете штангу от груди, вы прокладываете путь к идеальному телосложению каждый раз, когда переступаете порог тренажерного зала. Цели определены, рабочие веса постоянно растут, как и количество повторений в подходе. Вы дисциплинированы, вы работаете изо всех сил и не приемлете компромиссов в вопросах, касающихся тренировочного процесса и спортивного питания. Вы считаете и записываете количество подходов и повторений, и учитываете каждый грамм полученных белков и углеводов. Но, к сожалению, и при таком скрупулезном подходе вы периодически отмечаете, что прогресс замедляется и останавливается, и, возможно, вы даже делаете шаг назад! Это значит, что нужен дополнительный импульс. Нужна хорошая стратегия приема спортивного питания, которая вернет вас на путь к успеху. Но какие препараты принимать, когда и в каких дозировках?
Это руководство поможет вам заложить прочный фундамент стратегии приема нутриентов, в которой все продумано до мелочей и оптимизировано для полной реализации полезных свойств продуктов. Для каждого препарата мы выберем идеальное время приема, способствующее достижению максимального результата как начинающими спортсменами, так и опытными ветеранами бодибилдинга. Словом, если вы стремитесь к набору мышечной массы, овладейте этими навыками!
Но вначале позвольте перечислить нутриенты, которые мы включили в эту программу. Также мы считаем необходимым подробно остановиться на времени приема и дозировках нутриентов. И, как и в случае с любой тренировочной программой или диетой, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин – «первый парень на деревне», краеугольный камень любой диеты. Легкоусвояемый, удобный и эффективный, сывороточный протеин является обязательным продуктом для каждого, кто стремится к набору мышечной массы. И именно он станет железобетонным фундаментом нашей стратегии спортивного питания.
Препараты протеина незаменимы, когда у вас нет времени на полноценный прием пищи или когда вам нужна дополнительная порция белка, но вы не хотите браться за очередной стейк или куриную грудку. Сывороточный протеин – самый удобный способ наполнить мышцы нутриентами и дать импульс процессам мышечного роста в тот момент, когда они более всего в этом нуждаются.
Чтобы в полной мере реализовать потенциал сывороточного протеина, его следует принимать в строго определенное время и в определенной дозировке (примечание: здесь и далее приведены дозировки нутриентов для бодибилдера весом около 90 кг):
20 г утром тотчас после пробуждения: после 8-часового ночного сна организм находится в состоянии голодания, так что после пробуждения вы первым делом должны принять порцию протеинового коктейля. Она выведет вас из катаболического состояния и вернет на путь набора мышечной массы. В этот момент вам нужно, чтобы протеин усвоился максимально быстро, а потому не добавляйте в коктейль ни жиров, ни сложных углеводов – только белок, немного простых сахаров и пару ингредиентов, о которых мы еще поговорим в рамках данного материала. И организм отблагодарит вас за этот приток аминокислот!
20 г перед тренировкой: пришло время в очередной раз поднять содержание аминокислот в плазме крови. Принимая сывороточный протеин перед тренировкой, вы гарантируете стабильный приток аминокислот к мышцам во время тренировочной сессии, а это ускорит начало процессов роста и восстановления.
40 г после тренировки: «прайм-тайм» для приема быстрого, легкоусвояемого протеина в сочетании с двойной порцией простых углеводов (80 г). Не позже, чем через 30 минут после тренировки, выпейте этот белково-углеводный коктейль и добавьте в него пару ингредиентов для стимуляции секреции инсулина, который в свою очередь поможет форсировать синтез протеина и транспорт глюкозы и аминокислот к мышечной ткани.
Креатин
Еще один известный и очень эффективный нутриент. В мышечной ткани креатин превращается в креатинфосфат, который является источником энергии для мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Препараты креатина гарантируют, что мышцы до предела загружены этим энергетическим субстратом. Кроме того, креатин обладает гидратирующим эффектом и притягивает воду к мышечным клеткам, что создает анаболическую среду и способствует синтезу протеина. А для набора массы и роста силовых показателей лучшего и желать нельзя!
3-5 г перед тренировкой: в комбинации с небольшим количеством сложных углеводов и 20 г сывороточного протеина прием креатина перед тренировочной сессией обеспечивает вам максимальную загрузку мышц этим нутриентом.
3-5 г после тренировки: в пределах 30 минут после тренировки примите коктейль, в котором будет указанная порция креатина, 80 г простых сахаров и 40 г сывороточного протеина, и вам гарантирован мощный мышечный рост. После тренировочной сессии мышцы отчаянно нуждаются в питательных веществах, так почему бы нам не дать им эти нутриенты? Секреция инсулина в ответ на приток моносахаридов поможет транспортировать креатин прямиком в мышечную ткань.
Казеин
Второй источник белка в нашем списке — казеин относится к медленным протеинам, а потому переваривается в ЖКТ и поступает в кровоток стабильно и непрерывно, питая мышцы на протяжении продолжительного периода времени. Если сывороточный протеин мы включили в программу из-за его мгновенной абсорбции, то казеин пригодится в те моменты, когда нам нужен длительный приток нутриентов, например, между основными приемами пищи или когда нет возможности для полноценного приема пищи в течение долгого времени.
20 г после тренировки: добавьте 20 г казеина в свой посттренировочный коктейль. Сывороточный протеин обеспечит мгновенный приток питательных компонентов к мышечной ткани, в то время как казеин начнет всасываться, когда порция сывороточного протеина уже израсходована, а мышцам для эффективного восстановления по-прежнему нужен приток аминокислот. Кроме того, казеин будет создавать ощущение насыщения, пока вы не доберетесь до полноценного посттренировочного приема пищи.
20 г ночью: поскольку казеин всасывается медленно, вам может быть полезен коктейль, принятый среди ночи, который обеспечит потребности мышц в нутриентах. Во время ночного сна организм голодает, и этот голод переводит обмен веществ в катаболическое состояние. Прием казеина через 3-4 часа после отхода ко сну гарантирует вам непрерывный набор мышечной массы. Да, придется поставить будильник, но причина у вас для этого более чем веская!
Глютамин
Глютамин можно назвать «долгосрочной инвестицией». Да, он не обладает таким выраженным действием, как креатин, зато глютамин дает вам массу невидимых невооруженным глазом преимуществ. Будучи одной из наиболее распространенных в организме аминокислот, глютамин содействует восстановлению, участвуя в процессах восполнения запасов гликогена в мышечных клетках после тренировочной сессии, усиливает секрецию гормона роста и укрепляет иммунную систему, что позволяет вам оставаться здоровым и полным сил. Кроме того, глютамин отодвигает порог усталости во время тренинга, благодаря чему вы сможете увеличить продолжительность и интенсивность тренировочных сессий. Пищеварительная система так сильно нуждается в глютамине, что дефицит нутриента восполняется за счет распада мышечной ткани. Как видим, необходимость приема глютамина очевидна.
7-10 г утром сразу после пробуждения: первую порцию следует принять вместе с коктейлем из сывороточного протеина, о котором мы уже рассказывали. Коктейль должен всасываться быстро, чтобы организм вышел из катаболического состояния после ночного сна.
7-10 г перед тренировкой: вторая порция поможет тренироваться дольше и повышать интенсивность тренировок.
7-10 г после тренировки: прием глютамина после тренинга поможет восполнить запасы гликогена, переведет организм в желанное анаболическое состояние и даст мощный импульс началу восстановительных процессов.
7-10 г за 30-60 минут перед сном: еще одна прекрасная возможность защитить мышечную ткань, добытую потом и кровью, во время ночного сна. Глютамин вместе с небольшой порцией казеинового коктейля поможет избежать ночного кошмара под названием катаболизм.
Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)
Во время интенсивного тренинга BCAA лейцин, изолейцин и валин выступают в роли альтернативного источника энергии и предупреждают использование в качестве топлива мышц, заработанных таким тяжелым трудом. В другие периоды ВСАА стимулируют синтез протеина и отражают атаки кортизола – главного катаболического гормона.
5-10 г утром тотчас после пробуждения: вы должны начинать свой день с BCAA, ведь это еще одно «смертельное оружие» для борьбы с катаболизмом, который атакует организм под покровом ночи. BCAA мгновенно наполняют организм энергией, в то время как глютамин и сывороточный протеин отправляются прямиком в мышечную ткань.
5-10 г перед тренировкой: и снова говорим о том, что порция BCAA перед тренировкой зарядит организм энергией, защитит мышечную ткань и поможет вам оставаться в анаболическом состоянии для интенсивного мышечного роста.
5-10 г после тренировки: третья порция простимулирует синтез протеина и остановит секрецию катаболического гормона кортизола, который провоцирует распад мышечной ткани и снижает анаболическое действие тестостерона на мышечный рост.
Аргинин
Будучи непосредственным предшественником оксида азота (NO), аргинин является мощнейшей добавкой и обладает множеством полезных свойств. Расширяя кровеносные сосуды, аргинин увеличивает приток крови к мышечной ткани и способствует доставке к мышцам питательных веществ (аминокислоты и глюкоза) и анаболических гормонов, таких как соматотропин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1). Кроме того, за счет увеличения гидратации мышечных клеток происходит стимуляция синтеза протеина, которая в свою очередь становится фундаментом для эффективного набора мышечной массы.
2-3 г утром сразу после пробуждения: аргинин расширит ваши кровеносные сосуды и поможет доставить питательные элементы в мышечную ткань.
2-3 г перед тренировкой: порция аргинина поднимет секрецию гормона роста перед тренировочной сессией.
2-3 г за 30-60 минут до отхода ко сну: удачный момент для того, чтобы извлечь максимум из ночного пика секреции гормона роста, поскольку аргинин потенцирует действие соматотропина.
Тестостероновый бустер
Тестостероновый бустер способствует синтезу тестостерона из холестерина в яичках. Кроме того, он обладает способностью улучшать нервно-мышечную проводимость и увеличивает силу мышечных сокращений во время тренировочной сессии. Если вы нуждаетесь в дополнительном притоке силы и энергии перед тренировкой, тестостероновый бустер станет идеальным выбором.
250-500 мг перед тренировкой: дайте дополнительный импульс секреции тестостерона перед визитом в тренажерный зал.
ZMA
ZMA (комбинация магния, цинка и витамина B6) способствует повышению секреции ИФР-1 и тестостерона. Цинк дает мощнейший импульс процессам регенерации, а магний успокаивает нервную систему и помогает вам настроиться на отдых и восстановление. А чем крепче вы спите по ночам, тем больше времени для роста получает ваш организм.
За 30-60 минут перед сном: 30 мг цинка, 450 мг магния и 11 мг витамина В6.
Антиоксиданты
Антиоксиданты помогают очистить организм от свободных радикалов, которые образуются во время действия стресс-факторов, к которым относится интенсивный тренинг. Чтобы эффективнее бороться с вредоносными свободными радикалами и поддерживать анаболическое состояние, имеет смысл принимать препараты, содержащие витамины C и E.
50 мг витамина C во время посттренировочного приема пищи: витамин C укрепляет суставы и стимулирует работу иммунной системы.
200-400 МЕ витамина E во время посттренировочного приема пищи: витамин E уменьшает повреждение мышечных клеток и ускоряет восстановление. Этот антиоксидант также важен для здоровья кожи, укрепления ногтей и волос.
График приема спортивного питания
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!
Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!
Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
Бустер тестостерона. Усиливает секрецию тестостерона даже при изначально нормальном уровне гормона!
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!
Быстрое восполнение сил после изнурительной тренировки!
Аминокислота аргинин!
Стимулирует процессы мышечного роста!
Монометионин аспартат цинка
Повышение уровня тестостерона и мышечной силы!
100% мицеллярный казеин
24 грамма казеина в каждой порции!
Итак, это примерный план приема спортивного питания для набора мышечной массы. На все вопросы, касающиеся времени приема и дозировок препаратов, мы уже ответили, так что вы можете хоть сейчас приступать к набору мышечной массы. Новичку может показаться, что препаратов слишком много, и в этом случае мы советуем начать с сывороточного протеина, а затем постепенно добавлять к нему другие препараты и на личном опыте оценивать их эффективность. Мы все разные, а потому кому-то подойдут одни препараты, а кто-то сделает выбор в пользу других нутриентов.
Не забывайте о полноценном и сбалансированном питании. Ешьте достаточно сложных углеводов и продуктов, богатых белком.
И не забывайте о полноценном и сбалансированном питании, без которого ни один препарат не спасет бодибилдера от катаболического кошмара. Ешьте достаточно сложных углеводов, которые содержатся в картофеле, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, рисе, хлебе из муки грубого помола и овсяной крупе; помните о богатых белком продуктах, таких как говядина, индейка, куриное мясо, яйца и рыба. И вы окажетесь на пути, который в кратчайшие сроки приведет вас к небывалому мышечному росту!
Читайте также
сколько и какие добавки принимать
Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.
Как употреблять спортивное питание
Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.
Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.
Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.
УТРО.
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ——→ 20 гр.
BCAA —————————→ 5 гр.
Кофеин ————————→ 200 мг.
К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет – протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.
Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.
Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.
ЗАВТРАК.
30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Поливитамины ——————→ 1 доза
Комплекс витаминов В ——→ 1 доза
Витамин C ————————→ 1,000 мг.
Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Витамин E ———————→ 266-533 мг.
Кальций ————————→ 500-600 мг.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.
ПОЗДНЕЕ УТРО.
60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Экстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).
Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.
ОБЕД.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Рыбий жир ————————→ 2-3 гр.
Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.
1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ
Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Кофеин ————————————→ 200-400 мг.
Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.
(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))
Предтренировочный комплекс
/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза
Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.
Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.
2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ———————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.
За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.
Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.
Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.
Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Сывороточный протеин ————→ 20 гр.
Казеиновый протеин —————→ 10-20 гр.
BCAA ———————————→ 5 гр.
Креатин ——————————→ 2-5 гр.
Бета-аланин ————————→ 2-3 гр.
Быстрые углеводы ——————→ 30-60 гр.
После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.
После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.
СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.
Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.
УЖИН.
ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Витамин C ———————→ 1,000 мг.
Кальций ———————→ 500-600 мг.
Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.
Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.
ПЕРЕД СНОМ.
ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКА
Казеиновый протеин —————→ 20 гр.
Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/supplement-time-timing-is-everything.html
| Название продукта | Калорийность, ккал | Белки, г на 100 г | Жиры, г на 100 г | Углеводы, г на 100 г |
| Батончик Bombbar протеиновый Грецкий орех с медом | 148 | 20.0 | 6.3 | 2.2 |
| Батончик Bombbar протеиновый Шоколад | 156 | 20.0 | 5.7 | 6.1 |
| Батончик BSN Syntha-6 Decadence | 389 | 31.6 | 12.6 | 44.2 |
| Батончик Dymatize Elite XT Gourmet Protein Bar 42 | 376 | 35.3 | 11.8 | 40.0 |
| Батончик Dymatize Elite XT Gourmet Protein Bar 85 | 412 | 37.6 | 14.1 | 24.7 |
| Батончик Energy System Perform-Bar | 374 | 10.0 | 5.0 | 73.0 |
| Батончик Herbalife Протеиновый | 383 | 29.0 | 8.6 | 46.0 |
| Батончик Herbalife Формула 1 Экспресс | 369 | 23.7 | 10.7 | 37.1 |
| Батончик Ironman Slim Bar протеиновый с L-карнитином | 320 | 14.0 | 8.0 | 48.0 |
| Батончик Multipower 32% Protein Pack | 407 | 31.7 | 11.0 | 45.0 |
| Батончик Multipower Crunch Fit | 419 | 15.8 | 14.7 | 55.6 |
| Батончик Multipower Energate! | 451 | 20.0 | 21.7 | 42.9 |
| Батончик Multipower L-Carnitine Bar | 348 | 25.0 | 8.6 | 38.0 |
| Батончик Multipower Power Pack | 389 | 28.6 | 10.6 | 45.7 |
| Батончик MyProtein My Bar Zero | 304 | 31.0 | 9.5 | 3.9 |
| Батончик Optimum 100% Whey Crisp Bar | 357 | 37.1 | 3.6 | 48.6 |
| Батончик Optimum Complete Protein Diet Bar | 360 | 40.0 | 6.0 | 36.0 |
| Батончик Optimum Optimal Protein Diet Bar | 360 | 40.0 | 5.0 | 46.0 |
| Батончик Performance Bar | 439 | 5.9 | 19.3 | 60.4 |
| Батончик Scitec Nutrition Jumbo Bar Double Chocolate Cookie | 378 | 50.0 | 8.2 | 26.0 |
| Батончик Леовит Худеем за неделю Мюсли Фенхель с зелёным чаем | 367 | 4.2 | 12.4 | 59.2 |
| Батончик Турбослим белковый для похудения | 220 | 16.0 | 8.0 | 18.0 |
| Борщ Леовит Худеем за неделю Сибирский с мясом | 300 | 19.0 | 3.5 | 48.0 |
| Вафли MyProtein Wafers | 466 | 35.8 | 21.5 | 31.0 |
| Гейнер BSN True-Mass | 434 | 33.1 | 11.0 | 45.5 |
| Гейнер BSN True-Mass 1200 | 397 | 16.1 | 5.2 | 71.9 |
| Гейнер CytoSport Cyto Gainer | 367 | 36.0 | 3.0 | 49.3 |
| Гейнер CytoSport Monster Mass | 427 | 33.3 | 11.3 | 47.3 |
| Гейнер Dymatize Elite Mass Gainer | 400 | 36.7 | 4.0 | 51.3 |
| Гейнер Dymatize Elite Mega Gainer | 393 | 21.4 | 5.7 | 63.6 |
| Гейнер Dymatize Mega Gainer | 432 | 24.0 | 5.6 | 71.2 |
| Гейнер Dymatize Super Mass Gainer | 383 | 15.6 | 2.4 | 75.4 |
| Гейнер Gaspari Real Mass | 378 | 15.4 | 1.1 | 76.9 |
| Гейнер IronMaxx Titan V.2.0 | 388 | 24.3 | 2.0 | 63.0 |
| Гейнер Max Power Big Muscle | 368 | 13.9 | 0.5 | 75.6 |
| Гейнер Muscletech 100% Premium Mass Gainer | 254 | 14.5 | 0.8 | 75.7 |
| Гейнер Muscletech Mass Tech Hardcore Pro | 379 | 23.3 | 1.5 | 68.3 |
| Гейнер Muscletech Mass Tech Performance | 392 | 25.0 | 3.5 | 69.0 |
| Гейнер Optimum Pro Complex Gainer | 409 | 37.7 | 5.0 | 53.5 |
| Гейнер Optimum Serious Mass | 374 | 15.0 | 1.0 | 76.0 |
| Гейнер Performance Amino Gainer | 362 | 30.8 | 4.2 | 51.7 |
| Гейнер Performance Turbo Mass Gainer | 360 | 21.3 | 2.6 | 62.9 |
| Гейнер Ultimate Iso Mass Xtreme Gainer | 425 | 42.5 | 4.6 | 52.3 |
| Гейнер Ultimate Magic Milk | 467 | 42.7 | 24.0 | 16.0 |
| Гейнер Ultimate Massive Whey Gainer | 381 | 33.3 | 2.4 | 56.4 |
| Гейнер Ultimate Muscle Juice 2544 | 396 | 22.0 | 7.2 | 60.8 |
| Гейнер Ultimate Muscle Juice Revolution 2600 | 385 | 21.1 | 5.3 | 64.2 |
| Джем Bombbar низкокалорийный груша-корица | 19 | 0.5 | 0.1 | 4.0 |
| Джем Bombbar низкокалорийный манго-банан | 19 | 0.5 | 0.1 | 4.0 |
| Изолят соевого белка | 380 | 90.1 | 0.2 | 3.9 |
| Каша Dymatize Elite High Protein Granola | 368 | 47.2 | 3.5 | 40.3 |
| Каша Dymatize Elite High Protein Oatmeal | 361 | 48.6 | 3.5 | 34.7 |
| Каша овсяная Bombbar протеиновая мёд-миндаль | 235 | 20.0 | 4.6 | 27.0 |
| Каша овсяная Леовит Худеем за неделю Абрикос | 344 | 9.3 | 4.5 | 66.6 |
| Каша овсяная Леовит Худеем за неделю Яблоко и корица | 350 | 9.0 | 5.5 | 67.0 |
| Кисель Леовит Рецепт здоровья желудочный нейтральный | 351 | 0.2 | 0.0 | 93.3 |
| Коктейль Energy Diet Smart Манго | 660 | 73.3 | 16.7 | 50.0 |
| Коктейль Herbalife Восстановление силы | 376 | 50.8 | 3.4 | 35.2 |
| Коктейль Herbalife Протеиновый Формула 1 | 356 | 34.6 | 8.8 | 34.6 |
| Коктейль Herbalife Протеиновый Формула 1 Спорт | 365 | 35.0 | 7.6 | 29.7 |
| Коктейль Леовит Худеем за неделю белково-шоколадный | 388 | 25.0 | 14.5 | 37.5 |
| Кофе Леовит Худеем за неделю Капуччино для похудения жиросжигающий комплекс | 500 | 6.0 | 15.0 | 84.0 |
| Напиток BSN Syntha-6 Protein Shake | 45 | 5.7 | 1.2 | 2.9 |
| Напиток Dymatize Elite Liquid Protein | 89 | 22.3 | 0.0 | 0.0 |
| Напиток FortiCare со вкусом апельсин-лимон | 160 | 9.0 | 5.3 | 19.1 |
| Напиток FortiCare со вкусом капучино | 160 | 9.0 | 5.3 | 19.1 |
| Напиток FortiCare со вкусом персик-имбирь | 160 | 9.0 | 5.3 | 19.1 |
| Напиток Herbalife Восстановление выносливости | 376 | 20.0 | 0.8 | 72.0 |
| Напиток Herbalife Гидратация | 226 | 0.2 | 0.0 | 13.2 |
| Напиток Herbalife Овсяно-Яблочный | 207 | 1.9 | 0.5 | 10.1 |
| Напиток Herbalife Повышение выносливости | 373 | 11.3 | 0.3 | 79.5 |
| Напиток Nutridrink Compact Fibre со вкусом кофе | 240 | 9.4 | 10.4 | 25.2 |
| Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом банана | 240 | 14.4 | 9.4 | 24.4 |
| Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом ванили | 240 | 14.4 | 9.4 | 24.4 |
| Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом клубники | 240 | 14.4 | 9.4 | 24.4 |
| Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом кофе | 240 | 14.4 | 9.4 | 24.4 |
| Напиток Nutridrink Compact Protein со вкусом персик-манго | 240 | 14.4 | 9.4 | 24.4 |
| Напиток Nutridrink Compact с нейтральным вкусом | 240 | 9.6 | 9.3 | 29.7 |
| Напиток Nutridrink со вкусом банана | 150 | 6.0 | 5.8 | 18.4 |
| Напиток Nutridrink со вкусом ванили | 150 | 6.0 | 5.8 | 18.4 |
| Напиток Nutridrink со вкусом клубники | 150 | 6.0 | 5.8 | 18.4 |
| Напиток Nutridrink со вкусом шоколада | 150 | 6.0 | 5.8 | 18.4 |
| Напиток Renilon со вкусом абрикоса | 200 | 7.5 | 10.0 | 20.0 |
| Напиток Renilon со вкусом карамели | 200 | 7.5 | 10.0 | 20.0 |
| Паста Bombbar арахисовая | 557 | 28.0 | 45.0 | 10.0 |
| Печенье Bombbar протеиновое арахис | 167 | 20.0 | 8.4 | 2.9 |
| Печенье Bombbar протеиновое шоколад | 182 | 18.0 | 9.9 | 5.1 |
| Печенье MyProtein Cookie | 427 | 51.0 | 13.2 | 27.0 |
| Протеин BioTech USA Iso Whey Zero | 362 | 85.6 | 1.0 | 2.9 |
| Протеин BSN Lean Dessert Protein Shake | 429 | 60.0 | 10.0 | 22.9 |
| Протеин BSN Syntha-6 | 455 | 50.0 | 13.6 | 31.8 |
| Протеин BSN Syntha-6 Isolate | 368 | 65.8 | 3.9 | 18.4 |
| Протеин CytoSport Complete Whey | 409 | 72.7 | 6.8 | 9.1 |
| Протеин CytoSport Monster Milk | 449 | 64.1 | 11.5 | 21.8 |
| Протеин CytoSport Muscle Milk | 429 | 45.7 | 17.1 | 22.9 |
| Протеин CytoSport Muscle Milk Light | 400 | 50.0 | 12.0 | 24.0 |
| Протеин Cytosport Whey Isolate | 333 | 83.3 | 0.0 | 10.0 |
| Протеин Dymatize All Natural Elite Whey Protein Isolate | 375 | 72.0 | 6.0 | 12.0 |
| Протеин Dymatize Elite Casein | 344 | 75.0 | 1.6 | 12.5 |
| Протеин Dymatize Elite Egg Protein | 361 | 78.7 | 0.0 | 9.8 |
| Протеин Dymatize Elite Fusion 7 | 432 | 52.3 | 13.6 | 25.0 |
| Протеин Dymatize Elite Gourmet | 360 | 63.0 | 4.5 | 15.0 |
| Протеин Dymatize Elite Primal | 393 | 96.4 | 0.0 | 1.0 |
| Протеин Dymatize Elite Whey Protein Isolate | 352 | 74.1 | 4.6 | 6.2 |
| Протеин Dymatize Elite XT | 375 | 63.0 | 4.5 | 18.0 |
| Протеин Dymatize ISO-100 | 379 | 89.3 | 0.0 | 0.0 |
| Протеин Fit Foods Mutant Whey | 389 | 61.1 | 8.3 | 13.9 |
| Протеин Gaspari IntraPro | 431 | 69.4 | 9.7 | 13.9 |
| Протеин Gaspari MyoFusion | 404 | 61.5 | 5.1 | 23.1 |
| Протеин Hochdorf Ledor MO 80T | 432 | 80.6 | 6.5 | 9.5 |
| Протеин IronMaxx 100% Whey Protein | 395 | 77.3 | 6.2 | 6.3 |
| Протеин IronMaxx Musclin V.2.0 | 373 | 84.8 | 2.5 | 1.9 |
| Протеин Lactomin 80 Whey Protein Concentrate | 370 | 80.0 | 5.0 | 5.0 |
| Протеин Max Power Protein 100 | 350 | 70.0 | 4.0 | 9.6 |
| Протеин Maxler 100% Gold Whey | 394 | 75.7 | 6.0 | 15.1 |
| Протеин Multipower 100% Whey Protein | 392 | 75.0 | 5.6 | 10.0 |
| Протеин Multipower Pure Whey Isolate 100 | 370 | 87.0 | 1.3 | 2.2 |
| Протеин Multipower Whey Protein Iso Complex | 373 | 75.0 | 1.7 | 15.0 |
| Протеин Multipower Xplode | 380 | 55.0 | 2.5 | 34.0 |
| Протеин Muscle Rush Whey | 429 | 80.0 | 5.7 | 14.3 |
| Протеин Muscletech 100% Premium Whey Protein Plus | 375 | 62.0 | 3.0 | 28.0 |
| Протеин Muscletech Nitro Tech Hardcore Pro | 394 | 75.8 | 4.5 | 9.1 |
| Протеин Muscletech Nitro Tech Performance | 388 | 83.0 | 4.0 | 3.0 |
| Протеин MyProtein Impact Whey Isolate | 374 | 86.0 | 0.3 | 6.6 |
| Протеин MyProtein Impact Whey Protein | 412 | 82.0 | 7.5 | 4.0 |
| Протеин Optimum 100% Casein Gold Standard | 375 | 75.0 | 1.6 | 9.4 |
| Протеин Optimum 100% Egg Gold Standard | 393 | 85.7 | 1.8 | 7.1 |
| Протеин Optimum 100% Soy Protein | 387 | 80.6 | 4.8 | 6.5 |
| Протеин Optimum 100% Whey Gold Standard | 375 | 75.0 | 3.8 | 12.5 |
| Протеин Optimum 100% Whey Gold Standard Natural | 375 | 75.0 | 3.8 | 12.5 |
| Протеин Optimum Classic Whey | 414 | 72.4 | 5.2 | 13.8 |
| Протеин Optimum Performance Whey | 410 | 56.4 | 10.3 | 23.1 |
| Протеин Optimum Platinum Hydro Builder | 346 | 57.7 | 4.8 | 15.4 |
| Протеин Optimum Platinum Hydro Whey | 359 | 76.9 | 2.6 | 5.1 |
| Протеин Optimum Pro Complex | 365 | 81.1 | 1.4 | 6.8 |
| Протеин Performance Pure Whey | 395 | 77.2 | 6.3 | 7.4 |
| Протеин Performance Superior Protein Complex | 360 | 80.0 | 2.3 | 4.8 |
| Протеин PureProtein Multi Protein | 412 | 70.0 | 5.0 | 22.0 |
| Протеин PureProtein Soy Isolate Натуральный вкус | 360 | 90.0 | 0.0 | 0.0 |
| Протеин PureProtein Soy Isolate Шоколадное печенье | 348 | 70.0 | 0.9 | 15.0 |
| Протеин RLine Whey | 393 | 65.0 | 8.3 | 14.6 |
| Протеин San Meta Force 5.0 | 390 | 78.0 | 6.0 | 6.0 |
| Протеин Syntrax Essence | 321 | 82.1 | 0.0 | 0.0 |
| Протеин Syntrax Matrix 2.0 | 387 | 74.2 | 6.5 | 9.7 |
| Протеин Syntrax Matrix 5.0 | 393 | 74.2 | 6.4 | 9.5 |
| Протеин Syntrax Nectar | 333 | 85.2 | 0.0 | 0.0 |
| Протеин Syntrax Nectar Naturals | 333 | 85.2 | 0.0 | 0.0 |
| Протеин Syntrax Nectar Sweets | 357 | 85.7 | 0.0 | 0.0 |
| Протеин Twinlab 100% Whey Protein Fuel | 398 | 65.8 | 9.2 | 13.1 |
| Протеин Ultimate ISO-Cool | 354 | 88.5 | 0.0 | 0.0 |
| Протеин Ultimate Isopreme Pure Bioactive Whey Isolate | 383 | 85.7 | 2.9 | 5.7 |
| Протеин Ultimate ISO-Sensation 93 | 406 | 93.8 | 0.0 | 3.1 |
| Протеин Ultimate Prostar 100% Whey Protein | 401 | 81.0 | 5.3 | 7.0 |
| Протеин Ultimate Prostar Whey Gourmet Protein | 400 | 83.3 | 3.3 | 6.7 |
| Протеин Ultimate Protein Isolate | 417 | 83.3 | 4.2 | 12.5 |
| Протеин Weider 80 Plus | 366 | 80.0 | 1.6 | 7.0 |
| Протеин Ванситон Экстра | 415 | 78.0 | 5.0 | 15.0 |
| Протеин Щучинский МСЗ 70% сывороточный | 420 | 70.0 | 10.0 | 12.0 |
| Смесь Bombbar для приготовления блинов Малина | 330 | 35.0 | 3.0 | 41.0 |
| Смесь BSN Evotest | 200 | 0.0 | 0.0 | 50.0 |
| Смесь BSN N.O.-Xplode 2.0 | 178 | 0.0 | 0.0 | 44.4 |
| Смесь BSN N.O.-Xplode 2.0 Caffeine Free | 178 | 0.0 | 0.0 | 44.4 |
| Смесь BSN Volumaize | 271 | 0.0 | 0.0 | 67.8 |
| Смесь CytoSport Fast Twich | 304 | 13.0 | 0.0 | 65.2 |
| Смесь Herbalife Протеиновая Формула 3 | 375 | 83.0 | 4.3 | 3.7 |
| Смесь Multipower BCAA Powder | 300 | 60.0 | 0.0 | 22.0 |
| Смесь Multipower Muscle Effect | 336 | 32.7 | 0.2 | 46.2 |
| Смесь Muscletech Anotest Performance | 357 | 0.0 | 0.0 | 14.3 |
| Смесь Muscletech Cell Tech Hardcore Pro | 360 | 0.0 | 0.0 | 77.0 |
| Смесь Muscletech Cell Tech Performance | 367 | 0.0 | 0.0 | 77.6 |
| Смесь Muscletech Meso-Tech Complete | 359 | 51.3 | 3.8 | 41.0 |
| Смесь Optimum After Max | 368 | 42.1 | 4.2 | 42.1 |
| Смесь Optimum Pre-Load Creatine Complex | 295 | 0.0 | 0.0 | 73.7 |
| Смесь PureProtein для приготовления блинов Protein Pancakes | 340 | 35.0 | 2.7 | 43.9 |
| Суп Herbalife Томатный с базиликом | 326 | 22.0 | 2.0 | 47.0 |
| Суп Леовит Худеем за неделю Тыквенный с миндалем | 275 | 7.0 | 6.0 | 49.0 |
| Суп-пюре Леовит Худеем за неделю из помидоров по-Тоскански | 250 | 6.5 | 5.0 | 45.0 |
| Суп-пюре Леовит Худеем за неделю куриный | 452 | 7.5 | 28.0 | 42.0 |
Калорийность Спортивное питание. Химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Спортивное питание».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на порцию съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 120 кКал | 1684 кКал | 7.1% | 5.9% | 1403 г |
| Белки | 24 г | 76 г | 31.6% | 26.3% | 317 г |
| Жиры | 1 г | 56 г | 1.8% | 1.5% | 5600 г |
| Углеводы | 3 г | 219 г | 1.4% | 1.2% | 7300 г |
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 30 мг | max 300 мг |
Энергетическая ценность Спортивное питание составляет 120 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Спортивное питание
Сегодня спорт, как и много лет назад, является неотъемлемой частью жизни огромного количества людей. Кто-то занимается им профессионально, кто-то – на уровне любителя, а кто-то – и вовсе изредка – для разрядки и поддержания формы. Но к результатам на спортивном поприще, пусть даже самым незначительным, так или иначе, стремится практически каждый. И если вникнуть в суть спортивных достижений, станет очевиден тот факт, что причина множества успехов, как, собственно, и неудач, кроется в нецелесообразном распределении биологически активных компонентов рациона и невосполняемости затрат энергии.
В этом приложении мы рассмотрим основные вопросы, связанные со спортивным питанием:
- Принципы спортивного питания
- Необходимые элементы спортивного рациона
- Специализированное спортивное питание
- Меры предосторожности при спортивном питании
После изучения приложения вы будете знать все самое важное о росте мышц, поддержании формы, восстановлении после упражнений. Также вы узнаете, что полезно для набора мышечной массы и для похудения, что подходит для мужчин и для женщин, можно ли употреблять спортивные добавки и немало другой полезной и интересной информации. Не будем утомлять вас пространными размышлениями, а перейдем к сути.
Принципы спортивного питания
Правильный рацион и здоровое питание – это то, чем непременно должен обеспечить себя любой спортсмен. Но сделать это не так уж просто, ведь необходимо учитывать такие характеристики как возраст, пол, вид спорта, уровень подготовки и т.п..
Питание спортсмена, безусловно, отличается от питания любого другого человека, к спорту никакого отношения не имеющего. Спортсмены, к примеру, потребляют в 3 раза больше калорий, чаще используют специализированные диеты, намного внимательнее относятся к своему меню и ежедневному режиму питания. Естественно, даже самые лучшие продукты и режимы приемов пищи не сделают из новичка чемпиона мира, но роль питание все равно играет довольно ощутимую.
Если же и вовсе питаться плохо, то можно напрочь забыть о повышении выносливости, высоком уровне энергии, росте мышц и выдающихся результатах. К тому же неправильное питание может стать причиной сбоев в любой из систем организма.
Таким образом, выстраивать свой рацион спортсмены должны с учетом нескольких важных принципов:
- Выбирая продукты, обязательно учитывайте содержание своих тренировок, т.е. активные это тренировки, подготовка к состязаниям, непосредственно состязания или восстановление.
- Помните, что рацион должен быть сбалансированным, учитывайте тонкости конкретного вида спорта и интенсивность нагрузок. Все питательные вещества, витамины и микроэлементы должны находиться в равновесии.
- Составляя рацион, берите в расчет свои индивидуальные характеристики: возраст, пол, физиологию, метаболизм, состояние ЖКТ и прочих органов, пищевые привычки и предпочтения, общее состояние здоровья.
- Все приемы пищи должны соответствовать тренировочному режиму. Часто в период наиболее активной нагрузки питание спортсменов идет вразрез с элементарными нормами рационального питания. Допускать этого нельзя.
Нужно иметь в виду, что все продукты можно разделить на 6 базовых групп – это значительно облегчит процесс составления меню и выбора блюд, исходя из собственных потребностей. К этим 6 группам относятся:
- Молоко, йогурт, сыр, простокваша, кефир, творог и т.п.
- Мясо, рыба, птица, яйца и производные от них продукты
- Хлебобулочные изделия, мука, макароны, крупы, сахар, картофель, кондитерские изделия
- Жиры
- Овощи
- Ягоды и фрукты
Две первые группы – это главные источники полноценного животного белка. В них присутствует л-карнитин и нужный комплекс аминокислот, а значит, благодаря им строятся и обновляются основные структуры тела спортсмена. Фрукты и овощи поставляют в организм витамины C и P, а также ряд витаминов группы B, минеральные соли и некоторые микроэлементы. Кроме того, овощи значительно увеличивают секрецию пищеварительных соков и усиливают их ферментные свойства.
В спортивный рацион следует включать все 6 групп продуктов, и в особенности мясные и молочные, т.к. они поставляют полноценный белок. Фрукты и овощи тоже лучше есть в обилие, ведь они легко усваиваются и поставляют в организм витамины, минеральные вещества и углеводы. Рациональное питание предполагает также и надлежащую кулинарную обработку пищи, т.к. после готовности блюда должны сохранять полезные свойства включенных в них продуктов.
В общем и целом же наиболее эффективным для спортсменов будет именно дробное питание – когда пища принимается 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Самое благоприятное время для завтрака – период с 8 до 10 часов утра. Отказ от завтрака может спровоцировать бессистемность в употреблении пищи, снижение работоспособности, накоплению жира в теле. Даже «сгоняя» вес, завтракать нужно плотно, включая в первый прием пищи питательные вещества. А вот низкокалорийные блюда рекомендуется есть на обед и ужин.
Когда первая тренировка происходит утром, завтракать должен быть легким. По окончании тренировки обязательно нужно восстановить в организме уровень жидкости и питательных веществ, так что послетренировочное меню должно состоять из молочных напитков и фруктовых соков. Полноценный завтрак допустим только через 1,5 часа после нагрузки, а состоять он может их фруктов, йогурта, овсяной каши и отрубного хлеба. В случае, когда тренировка приходится на вечер, завтрак следует делать плотным – это не позволит появиться чувству голода в ненужное время и зарядит энергией и силами.
Употребляемая спортсменом пища должна не отягощать тренировки, а делать человека сильнее физически. Поэтому перед тренировками (и тем более соревнованиями) тяжелую пищу есть следует не позже, чем за 5 часов перед нагрузкой, чтобы она успела перевариться. Если в блюдах содержится менее 600 ккал, есть нужно за 3 часа до занятий. Если пища жидкая – за 1 час. А если это просто легкая закуска, то допускается перекусить менее чем за час до тренировки.
После физического и эмоционального напряжения важно потреблять достаточное количество углеводов, т.к. находящийся в мышцах гликоген нужно быстро восстановить. В первые 30 минут после тренировки нужно принять вместе с едой 150 г углеводов, а через 5 часов – еще столько же. Такая система будет быстро восстанавливать силы и возвращать к тренировочному режиму. Лучшие источники углеводов – это свежие овощи и фрукты, фруктовые соки, злаковые блюда (из немолотых культур).
По большому счету распределение рациона будет зависеть от времени, когда происходят тренировки. Если тренируетесь утром или днем – завтраки должны быть легкоусвояемыми, но калорийными и содержащими углеводы. Калорийность завтраков должна быть равна примерно 30% от нормы в сутки.
Дневные приемы пищи призваны восполнить потерянную во время тренировок энергию. Калорийность обеденных блюд должна быть равна примерно 45% от нормы в сутки. Также обеды лучше делать разнообразными и насыщенными углеводами, жирами и белками.
Что касается ужинов, то их калорийность составляет не мене 25% от суточной нормы, а составлены они должны быть так, чтобы восстанавливались тканевые белки и пополнялись запасы углеводов. Включать в вечернее меню трудноперевариваемую пищу не рекомендуется. В идеале вечером следует употреблять каши, рыбу, творог и кисломолочные продукты.
Необходимые элементы спортивного рациона
Среднесуточная норма энергии, получаемая вместе с едой, должна полностью перекрывать энергозатраты организма, выражаемые в килокалориях. В таких же единицах, как нам всем известно, обозначается и энергетическая ценность всех продуктов. Любой тренирующийся человек должен гарантировать своему организму от 63 до 67 ккал на 1 кг массы тела. Например, если футболист весит 75 кг, его суточная норма калорий составит от 5725 до 5025 ккал.
Для подсчета калорийности можно использовать таблицы, аналогичные тем, что мы предлагали в нескольких уроках нашего курса. Чтобы понять, насколько энергетически ценно то или иное блюдо, нужно просто сложить количество калорий, содержащихся в 100 г каждого продукта, и умножить на количество грамм (если 200 г, умножаем на 2; если 300 г, умножаем на 3 и т.д.). Таким образом очень просто вычислять калорийность завтрака, обеда, ужина и промежуточных перекусов, если таковые имеются, а также всего суточного рациона. Затем полученные данные останется только сопоставить с суточной нормой калорий, чтобы понять, насколько система питания эффективна, и нуждается ли она в каких-либо изменениях.
Но давайте более конкретно поговорим о веществах, которые должны содержаться в рационе спортсмена:
- Белки. Помогают строить и постоянно обновлять клетки и ткани организма. Играют важную роль в функционировании ЦНС. Большая часть белков должна быть животного происхождения. Такие белки содержатся в мясе, сыре, рыбе, твороге, молоке и яйцах. Если говорить о растительных белках, то ими богаты гречневая и овсяная крупы, соя, фасоль, картофель, рис и ржаной хлеб. Лучшее распределение продуктов с белками таково: завтраки и обеды – мясные блюда и сыры, а ужины – рыбные блюда, творог и каша.
- Жиры. Концентрированные источники энергии. К примеру, 1 г жира содержит в 2,2 раза больше энергии, нежели белки или углеводы. Также жиры отвечают за пластическую функцию и содержат витамины. На 100% жира в рационе должно быть 70-80% жира животного происхождения и 20-30% жира растительного происхождения.
- Углеводы. Главный источник энергии при работе мышц. Нужно знать, что в пище содержатся углеводы простые и сложные. К простым относятся глюкоза и фруктоза, коими богаты виноград, мед и сахар. Такие углеводы быстрее всасываются организмом, предоставляя ему возможность мышечной деятельности. Сложные углеводы имеются в макаронах, рисе, картофеле, крупах и хлебе. Эта пища содержит медленно переваривающийся крахмал, что затормаживает процесс образования глюкозы. А это в свою очередь позволяет использовать последнюю по максимуму. Доля сложных углеводов в рационе составляет 70%, а простых – 30% (из расчета на 100% углеводов). Не желательно употреблять много сахара, чтобы не спровоцировать скачок сахара в крови, но использовать этот продукт нужно, т.к. он быстро всасывается в кровь. Поэтому после тренировки желательно выпивать стакан чая с сахаром или съедать 50-100 г чистого продукта. Также нужно помнить, что при определенных условиях углеводы могут превращаться в жиры в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами (сладкое, мучные изделия и т.д.) не стоит.
- Балластные вещества. Проще говоря, это клетчатка. Она входит в состав растительных клеток и в ЖКТ не расщепляется. Однако она благотворно воздействует на перистальтику кишечника и стимулирует секрецию пищеварительных желез. Если балластных веществ в пище не хватает, возникают запоры и нарушения пищеварения. Основные источники клетчатки – это морковь, редька, чернослив, репа, свекла, бобовые и хлеб грубого помола.
- Минеральные вещества. Учитывая их значение для организма, они в обилие должны содержаться в рационе спортсмена. Особое внимание нужно уделять солям кальция, входящим в состав опорных тканей, воздействующих на нервно-мышечную возбудимость и необходимых для активизации ряда ферментов и свертывания крови. Суточная их норма равна 1000-1500 мг, а потому нужно есть яйца, сметану, творог и сыр и пить простоквашу. Нельзя забывать и о фосфоре, также участвующем в формировании костных тканей и углеводном обмене в мышцах. Его суточная норма составляет 2000-2500 мг. Содержится он в гречневой и овсяной крупах, горохе, фасоли, мясе, рыбе, печени и сыре. Соотношение солей кальция и фосфора должно составлять 1:1,5 – тогда они будут хорошо усваиваться.
- Витамины. Как мы уже знаем, они являются катализаторами и регуляторами физиологических и биохимических процессов. При их низком содержании в пище развивается гиповитаминоз, из-за чего снижается работоспособность, ослабевает иммунитет и ухудшается самочувствие. Потребность спортсменов в витаминах намного больше, чем у тех, кто спортом не занимается, и одними из самых нужных считаются витамины A, B1 и С.
- Витамин A нормализует работу слизистых оболочек, кожи и органов зрения и улучшает энергетический обмен. Суточная норма составляет 2-2,5 мг. Содержится в сметане, сыре, сливочном масле, молоке, яйцах, печени и рыбьем жире.
- Витамин B1 важен для функционирования нервной системы и метаболизма. Стимулирует работоспособность и повышает выносливость. Суточная норма равна 2-3 мг во время напряженных тренировок и 5-10 мг во время соревнований. Поступать с пищей он должен регулярно, а найти его можно в почках, печени, гречневой крупе, фасоли, горохе, дрожжах, пшеничном и ржаном хлебе из муки грубого помола.
- Витамин C связан с окислительно-восстановительными процессами, деятельностью гормонов и ферментов, проницаемостью капилляров. При его дефиците начинает появляться слабость, кровоточат десны, происходят кровоизлияния в коже, ослабевает иммунитет. Суточная норма разнится от 100-150 мг при обычных тренировках до 200-250 мг при соревнованиях. Лучше всего этот витамин действует, когда вместе принимаются аскорбиновая кислота и глюкоза. Богаты витамином C мандарины, лимоны, апельсины, щавель, капуста, зеленый лук, черная смородина, шиповник и некоторые другие продукты.
Напомним, что зимой и весной содержание витаминов в овощах сокращается, поэтому их недостаток следует восполнять употреблением в пищу отваров из шиповника, овощных и фруктовых соков, помидоров и квашеной капусты.
А помочь определить собственные потребности в витаминах и минеральных веществах может следующая таблица.
Таблица определения потребностей спортсмена в биологически активных веществах, необходимых для развития специальной работоспособности под редакцией А. А. Хасанова и Э. С. Токарева (журнал «Вестник спортивной науки»)
|
Витамины, минералы |
Игровые |
Сложнокоординационные виды спорта |
Циклические виды спорта |
Силовые виды спорта |
Единоборства |
||
|
Гимнастика |
Остальные |
Спринтеры |
Стайеры |
||||
|
С, мг |
150-230 |
130-175 |
180-250 |
150-250 |
200-350 |
140-220 |
175-250 |
|
B1, мг |
2,8-4,2 |
2,7-3,0 |
3,0-4,0 |
3,5-4,0 |
3,2-5,0 |
2,8-4,0 |
2,4-4,0 |
|
B2, мг |
3,2-4,8 |
3,0-3,5 |
3,6-4,8 |
4,0-4,6 |
4,6-5,8 |
3,5-5,0 |
3,8-5,2 |
|
B3, мг |
18 |
15 |
17 |
17 |
19 |
18 |
20 |
|
B6, мг |
5-8 |
5-7 |
6-9 |
6-7 |
7-10 |
5-8 |
6,0-10,0 |
|
B9, мкг |
400-550 |
400-450 |
500-600 |
400-500 |
500-600 |
400-500 |
450-600 |
|
B12, мкг |
4-8 |
3-6 |
5-10 |
5-10 |
5-10 |
4-8 |
4-9 |
|
PP, мг |
28-42 |
24-30 |
32-42 |
23-40 |
32-45 |
30-40 |
25-45 |
|
А, мг |
2,5-3,7 |
2,0-2,7 |
3,0-3,8 |
2,8-3,6 |
3,0-3,8 |
2,5-3,5 |
3,0-4,2 |
|
Е, мг |
20-30 |
20-30 |
25-40 |
28-35 |
30-45 |
21-29 |
25-30 |
|
Кальций, г |
1,2-1,9 |
1,05-1,4 |
1,6-2,3 |
1,3-2,3 |
1,8-2,7 |
1,3-2,1 |
2,0-2,4 |
|
Фосфор, г |
1,5-2,25 |
1,25-1,75 |
2,0-2,8 |
1,6-2,8 |
2,2-3,4 |
1,8-2,5 |
2,5-3,0 |
|
Железо, мг |
25-40 |
25-30 |
30-40 |
25-30 |
30-40 |
25-40 |
20-35 |
|
Магний, г |
0,45-0,65 |
0,4-0,6 |
0,5-0,8 |
0,5-0,7 |
0,6-0,8 |
0,5-0,7 |
0,5-0,7 |
|
Калий, г |
4,0-6,0 |
4,0-5,0 |
5,0-6,5 |
4,5-6,0 |
5,0-7,0 |
4,5-5,5 |
5,0-6,0 |
Не забывайте, что удовлетворяться потребности в витаминах и минеральных веществах должны посредством употребления натуральных продуктов. Если их не хватает, следует прибегнуть к витаминным концентратам и специализированному спортивному питанию.
Специализированное спортивное питание
Грамотно выстроенное питание – это мощнейший стимул к активизации регенеративных процессов в организме и повышению работоспособности после тренировок и прочих серьезных физических нагрузок. Но тренировочные системы в различных видах спорта постоянно развиваются, и часто это связано с повышением энергозатрат и увеличением калорийности спортивного рациона.
Потребность в высококалорийном меню нередко связана с трудностями практического характера, ведь для обеспечения спортсменов нужным количеством калорий пищу перенасыщают жирами. Из-за этого сбалансированность питания нарушается, а значит, снижается работоспособность спортсмена и увеличивается время, необходимое ему для восстановления. Бывает и так, что для компенсации энергозатрат спортсменам предлагаются такие количества пищи, которые очень сложно перевариваются, что отрицательно сказывается на выполнении физических нагрузок.
Организуя спортивное меню, следует учитывать, что во время переваривания обычной пищи энергетические потенциалы высвобождаются довольно медленно; времени требует и усвоение организмом питательных веществ. Так, ряд продуктов может перевариваться от 3 до 5 часов. Собственно, и многие микроэлементы расщепляются совсем не быстро. Но иного результата можно достичь при употреблении полезных веществ, которые поступают в организм уже готовыми.
Именно для этой цели и разработаны специализированные продукты с повышенной биологической ценностью, питательные смеси и напитки. При их употреблении организм спортсмена сразу снабжается легко используемыми источниками энергии, пластическими материалами и биологически активными веществами. Они активизируют и регулируют обменные реакции, протекающие с затруднениями при физических нагрузках.
Чтобы применять особые добавки, должно быть организовано дополнительное спортивное питание, причем поступать в организм любые добавки должны до зарядки и тренировки, по окончании тренировки, а также в перерывах между тренировками. Если включить в рацион специальные продукты, отличающиеся легкой усвояемостью и в то же время высокой калорийностью, можно смело вносить в свое питание корректировки. Организм будет обеспечен питательными веществами и энергией в соответствии с его энергозатратами.
Посредством употребления специализированного спортивного питания можно более продуманно выстроить режим тренировок, повысить работоспособность, изменять свой рацион, исходя из специфики тренировочных нагрузок, а также корректировать собственный вес. Кроме того, появляется возможность управления водно-солевым обменом и терморегуляционными процессами и ускорять процессы восстановления.
Говоря проще, можно сказать, что специализированное спортивное питание употребляется спортсменами в следующих целях:
- Изменение качества рациона, исходя из актуальных на текущий момент времени физических нагрузок
- Быстрая коррекция несбалансированного суточного рациона
- Увеличение кратности питания при 2-3 ежедневных тренировках
- Снижение объема суточного рациона
- Увеличение мышечной массы
- Снижение массы тела
- Быстрое восстановление после тяжелых тренировок
- Быстрый старт перед тренировками
- Общее восстановление
Само же специализированное питание разделяется на несколько видов:
- Питательные блюда, напитки и смеси с высоким содержанием белков и жирных кислот
- Питательные смеси с содержанием полиненасыщенных жирных кислот и углеводов
- Углеводно-минеральные и углеводные смеси и напитки
- Белковые и белково-углеводные смеси, добавки и препараты (сюда же можно отнести и отдельные аминокислоты)
Определяться с выбором продуктов, их комбинациями и нормой суточного потребления следует, руководствуясь особенностями повседневного питания, характеристиками вида спорта и тренировочного процесса. Большинство добавок отличается высокой минеральной и витаминной плотностью, однородностью и простой применения. Они очень удобны, т.к. имеют форму порошков, которые быстро растворяются в напитках, в частности в воде и молоке. Но можно встретить дозированные ампулы и маленькие батончики. Помимо всего прочего, они очень приятны на вкус. А найти их можно в огромном количестве в специализированных магазинах для спортсменов.
И в заключение нужно сказать несколько слов о некоторых мерах предосторожности.
Меры предосторожности при спортивном питании
У новичков, только начинающих знакомиться с культурой правильного спортивного питания, нередко возникают трудности. Во-первых, не имея практики, они неверно рассчитывают суточные нормы калорий, вследствие чего употребляют гораздо больше пищи, в том числе и специализированных смесей, чем требуется.
При появлении сложностей и непонимании основных принципов здорового и дробного питания лучше всего проконсультироваться с диетологом и индивидуальным фитнес-тренером. Такие специалисты имеют все необходимые знания и навыки для составления грамотного меню, исходя их всех особенностей спортсмена.
И еще одна проблема, касающаяся непрофессионалов в спорте, заключается в том, что они нередко максимизируют принципы диеты. К примеру, делают уклон на потребление только белков или углеводов, каких-то конкретных витаминов, или полностью отказываются от жиров. Любое подобное действие считается нарушением системы, и чревато сбоями обмена веществ, проблемами ЖКТ и другими недугами. Естественно, и о выдающихся результатах говорить не имеет смысла.
В остальном же при соблюдении всех правил и тонкостей, о которых мы рассказали, спортивное питание оказывается очень эффективным и способствует достижению новых высот в спорте. Заметим, что в первые дни питания по новой схеме может ощущаться большой недостаток пищи, но желание что-нибудь съесть нужно пересилить. На 3-4-й день организм понемногу адаптируется к непривычному рациону и, соответственно, будет чувствовать большее и более продолжительное насыщение. Далее никаких проблем в большинстве случаев не возникает.
Спортивная диета представляет собой абсолютно самостоятельную систему питания. Она крайне эффективна и ее основы применяет множество спортсменов, начиная бегунами и заканчивая тяжелоатлетами. Различия состоят по большей части лишь в количестве поступающих калорий и модификациях рациона. Но помните, что самая эффективная спортивная диета – это та, которая составлена вместе с тренером и диетологом. Кстати, на тему спортивного питания сегодня есть огромное количество специализированной литературы, журналов и видеоматериалов, найти которые можно без проблем в интернете. Так что не пренебрегайте и сторонними источниками.
Желаем вам здорового образа жизни и новых побед!
Кирилл НогалесСпортивное питание: на что следует обратить внимание — Похудение с расчётом
Если Вы решили заняться своим телом, нарастить мышечную массу и/или сбросить вес, то при выборе спортивного питания необходимо обратить внимание на его качество и состав.
Питание спортсмена
Основным рационом спортсмена является сбалансированный прием пищи. Главный упор необходимо делать на завтрак, именно он дает заряд бодрости на целый день и способствует метаболизму, тем самым замедляя откладывание жировых отложений в проблемных зонах. От того, какой результат необходим Вам от тренировок, корректируется количество, а также состав принимаемой пищи. Человеку с большим объемом физических нагрузок необходимо значительное количество калорий, но не следует допускать переизбытка. Рацион спортсмена состоит из 5-6 тысяч калорий, которые необходимо восполнять после нагрузок. Мясо, рыба и птица содержат белок — основной строитель мышц.
Если мужчина желает нарастить мышечную массу, в его питании должны присутствовать эти продукты, а также яйца и нежирные молочная продукция. Для повышенной выносливости необходимы углеводы и ненасыщенные жиры. Не обойтись и без клетчатки, содержащейся в овощах и зелени.
Виды спортивных добавок
Но часто для видимого результата одного питания недостаточно. Эксперты магазина спортивного питания «Nt-Sp» отмечают, что существуют целые комплексы, которые содержат в себе протеины, витамины, микроэлементы и другие вещества, которые помогают при повышенных физических нагрузках. Такие биологически активные добавки, способствуют наращиванию мышц, служат профилактическим средством против износа связок и суставов, а также имеют сбалансированный комплекс необходимых компонентов.
Добавки делятся на:
- жиросжигатели
- протеиновые коктейли
- креатины
- гейнеры
- витаминно-минеральные комплексы
Рассмотрим их подробнее.
Жиросжигатели
Зачастую в состав распространенных жиросжигательных препаратов входят такие компоненты как аспирин, кофеин и эфедрин. Эти вещества способствуют высокому расходу энергии, препятствуют выработке жировых клеток из жирных кислот, а также стимулируют липолиз. Если производитель заявляет, что в составе его препаратов отсутствует эфедрин, а основную функцию выполняют вытяжки различных трав или других растений – скорее всего такие БАДы неэффективны. Пока еще не придуманы другие вещества, способные активно работать в этом направлении. Часто безобидными «экологически чистыми травками» прикрывают действующие фармакологические препараты.
Протеиновые коктейли
Бодибилдеры со стажем объясняют пользу от протеиновых коктейлей тем, что это уже сбалансированный и удобный способ получить белок в необходимом количестве. Не всегда есть возможность приготовить достаточное количество мяса для регулярного поступления белка в организм. Поэтому смешать коктейль и принять его перед тренировкой – хороший выход в некоторых ситуациях.
Креатины
Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечной ткани человека. Её задача – повышать выносливость мышц во время физических нагрузок, а также замедлять выход гликогена. Креатин дополнительно удерживает воду в мышцах, способствуя их гипертрофии. Кроме того, он тормозит процесс распада белка. Креатин вырабатывается в печени и почках, а также он поступает в организм из мяса и рыбы. Поэтому вегетарианцы могут испытывать недостаток этого вещества. Креатин имеет одно «но»: не каждый организм его усваивает, у многих он разрушается в желудке и не доходит до мышц. Поэтому в большинстве случаев рекомендуют принимать креатин с углеводами, которые помогают ему добраться до мышечной ткани, то есть, запивать его соком или принимать вместе с медом. Самым работающим источником креатина является моногидрат. Остальные варианты малоэффективны и почти не работают.
Гейнеры
Изначально гейнеры предназначались худощавым людям для быстрого набора веса, поскольку этот углеводно-белковый продукт является оптимальным решением при активных силовых нагрузках и способствует росту мышечной массы и веса. В последнее время гейнерами пользуются больше как мышечными стимуляторами, чем весовыми. Существует несколько пропорций белков и углеводов в гейнерах, и, соответственно, их используют для разных целей. Калорийные комплексы (белок – 30, углеводы – 70) чаще рекомендуют худощавым мужчинам, которым нужно много белка для «постройки» мышц. Белковые составы (белок – 60, углеводы – 40) подойдут мужчинам среднего телосложения, у которых нет недостатка в калориях. Но, в любом случае, не стоит ими увлекаться, поскольку количество калорий в них огромно, а дозировки расписаны таким образом, что за один прием можно получить суточную дозу необходимых калорий. Делайте скидку на калории, которые будут получены из завтрака, обеда и ужина, иначе можно не выдержать таких нагрузок.
Витаминно-минеральные комплексы
Во время активных тренировок не стоит забывать и достаточном поступлении витаминов и минералов. Но вопрос в том, какое количество для этого нужно? Стоит ли принимать дополнительно синтетические витамины, или достаточно тех, которые попадают в организм с пищей? Часто витамины и минералы дополнительно рекомендуются зимой и весной – в период снижения полезных веществ в натуральных продуктах. Принимать следует витамины C, D, E, а из минералов не забывать о магнии и селене.
Перед приемом спортивных добавок и витаминов рекомендуем обратиться к опытному специалисту, который скорректирует курс, рассчитает меню и распишет график тренировок. При таком подходе Вы достигните максимальных результатов без вреда для здоровья.
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
5 основных спортивных добавок — DailyFit
Запутались в многообразии препаратов, представленных на рынке спортивного питания? Сбиты с толку многообещающей рекламой удивительных свойств продукта? Тогда мы расскажем вам, какие препараты следует использовать и почему.
Люди приобретают много разных продуктов, полезных и не очень, и зачастую мы принимаем куда больше препаратов, чем нам действительно необходимо. Выбор велик, выбрать правильный препарат непросто, да и реклама от производителей пищевых добавок утверждает, что без «уникального инновационного средства» все наши усилия пропадут даром. Не удивительно, что многие окончательно запутались в этом многообразии и уже не понимают, что именно им принимать, и зачем все это нужно. В итоге они покупают бесчисленное множество банок в надежде, что среди них попадется и та, которая принесет долгожданный результат.
Правда заключается в том, что вам не нужны все эти препараты. Конечно, если вы – опытный ветеран бодибилдинга, спортсмен или просто человек, который стремится выжать максимум из возможностей своего организма, тогда вам действительно пригодятся прогрессивные нутриенты, которые помогут достичь поставленных целей. Но если вы занимаетесь «для себя» в оздоровительных целях или просто считаете себя активным человеком, которому нужны пищевые добавки, тогда вам хватит тех ключевых добавок питания, о которых далее пойдет речь.
Пять ключевых добавок
Конечно, каждый выбирает для себя собственные ключевые добавки исходя из индивидуальных особенностей, от препарата для суставов до креатина и поливитаминного комплекса. Однако только пять продуктов действительно имеют полное право носить титул основных элементов питания каждого спортсмена:
- Креатин
- Мультивитаминные комплексы
- Полезные жиры
- Протеин
- Аминокислоты с разветвленными цепями
Эти ключевые добавки должен ежедневно принимать каждый спортсмен, и в этой статье мы расскажем о значении и биологической роли этих нутриентов.
Добавка № 1: Креатин
Креатин – досконально изученный нутриент, эффективность которого подтверждена в ходе клинических испытаний, это один из наиболее популярных и востребованных продуктов на рынке. Креатин должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена, как представителя силовых дисциплин, так и атлета, работающего на выносливость. В нашем организме креатин выполняет множество биологических функций, в частности, является буфером в процессе анаэробного гликолиза, участвует в транспорте АТФ во время аэробных процессов и, что самое главное, отвечает за ресинтез АТФ на фоне интенсивных анаэробных нагрузок.
Креатин – это производное аминокислоты, природное химическое соединение, которое всегда присутствует в нашем организме и депонируется, главным образом, в скелетной мускулатуре. Предельный уровень концентрации креатина в мышечной ткани составляет примерно 150-160 ммоль/кг сухого веса. Поскольку организм способен синтезировать только 100-150 ммоль на килограмм сухого веса, пищевые добавки действительно позволяют нам повысить концентрацию креатина в мышечной ткани. Кстати, уровень креатина в организме женщин исходно выше, чем у мужчин.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!
Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!
Хотя в практике это и широко распространено, фаза загрузки креатином не является обязательной, поскольку после заполнения мышечных хранилищ дальнейшее усвоение и накопление продукта уже невозможно. Вопреки бытующему мнению, после заполнения мышечного депо креатином, суточного потребления в количестве 2-3 г вполне достаточно для поддержания этого предельного уровня.
После прекращения приема креатина, уровень нутриента в мышечной ткани снижается до первоначальной концентрации примерно за 4-5 недель.
Добавка № 2: Поливитаминные комплексы
Здоровье человека во многом зависит от адекватного поступления в организм витаминов и минеральных элементов. Поскольку в современном обществе уже сформировался такой стереотип пищевого поведения, при котором многие люди испытывают дефицит витаминов и микроэлементов, дополнительный прием поливитаминных комплексов имеет колоссальное значение с точки зрения обеспечения базовых потребностей организма в этих элементах питания.
Витамины – это органические соединения, которые наш организм синтезировать не в состоянии; все витамины принято делить на жиро- и водорастворимые. Минералы – это неорганические соединения, которые присутствуют в земной коре; все минералы принято делить на макроэлементы и микроэлементы.
Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.
Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!
Мультивитаминный комплекс!
Полный источник витаминов и минералов!
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Как витамины, так и минералы, выполняют в нашем организме множество функций: участвуют в процессах роста и развития, в энергетическом обмене и мышечном сокращении, содействуют работе иммунной и репродуктивной системы, помогают восстанавливаться после тренировок, играют роль буферных систем и оказывают общеукрепляющее действие. Чтобы улучшить рацион питания и оптимизировать работу всех органов и систем, сторонники активного образа жизни, например, спортсмены, должны получать больше витаминов и минералов по сравнению со среднестатистическими гражданами, поэтому им нужны поливитаминные комплексы с повышенным содержанием минералов и витаминов.
Добавка № 3: Полезные жиры
Липиды – именно этот собирательный термин используется для обозначения всех видов жиров, присутствующих в человеческом организме, таких как холестерины, стероиды, триглицериды и многих других. Но в рамках данного материала вместо термина липиды мы будем использовать куда более привычное название «жиры».
Будучи одним из трех жизненно важных макроэлементов питания, жиры играют важнейшую роль во множестве физиологических процессов, направленных на обеспечение выживания организма, в том числе в энергетическом обмене, в работе зрительного анализатора и иммунной системы, в формировании анатомических структур, в тепловой изоляции и защите жизненно важных органов, в синтезе важнейших гормонов, таких как эстрогены и тестостерон.
Смесь незаменимых жирных кислот. Приведи жиры в порядок!
Омега-3 жирные кислоты. Для поддержания здоровья сердечной мышцы и суставов!
Жиры состоят из жирных кислот. «Полезные» жиры, также известные как мононенасыщенные и/или полиненасыщенные жирные кислоты, при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, а относятся к ним незаменимые жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9.
Добавка № 4: Протеин
Протеин – главный структурный элемент организма, уступающий в количественном отношении только воде и составляющий 17% сухой массы человеческого организма. Строительным материалом для синтеза протеиновых молекул служат аминокислоты, и именно источником аминокислот являются все белки из продуктов питания. Особенно велика роль незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может получать в процессе эндогенного синтеза, а потому потребность в них должна покрываться за счет поступления с пищей.
Протеиновые молекулы играют роль регуляторов, поддерживают гомеостаз, участвуют во множестве биохимических реакций и физиологических процессов, в том числе в формировании всех органов и тканей, в генерации энергии, в процессах свертывания крови (тромбообразования). Белковыми молекулами являются иммуноглобулины, которые защищают наш организм от вредоносных микроорганизмов и формируют гуморальное звено иммунитета, белковые молекулы обеспечивают кислотно-щелочное равновесие и адекватную гидратацию, отвечают за чувство насыщения. Белками являются многие гормоны и все ферменты, протеиновые молекулы регулируют и процессы мышечного роста.
Поскольку значительная часть сухой массы человеческого тела приходится на мышечную ткань, очень важно получать с пищей достаточное количество белка, который является источником аминокислот для синтеза протеиновых структур скелетной мускулатуры.
Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический представитель популяции должен получать 0,8 г/кг белка ежедневно, в то время как бодибилдерам и людям, которые стремятся набрать мышечную массу, необходимы более высокие количества протеина. Если вы занимаетесь спортом в обычном состоянии, вам нужно получать около 1,0-1,2 г/кг/день, если же вы тренируетесь по утрам или в состоянии голода, потребление протеина следует повысить до 1,5-1,7 г/кг/день.
Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.
100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!
Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Большинство из нас получает суточную норму из продуктов питания. Однако тем, чьи потребности в белковом питании превышают среднестатистические, следует дополнительно получать 20-30 г протеина с каждым приемом пищи. Есть так много не просто трудно, но и нежелательно с точки зрения здоровья желудочно-кишечного тракта. В такой ситуации прием препаратов протеина становится отличным решением проблемы – с их помощью мы можем обеспечить организм необходимым строительным материалом без потери качества.
Протеиновые коктейли идеально подходят львиной доли потребителей продукта, в особенности людям, которые ведут активный образ жизни, постоянно ограничены во времени и вынуждены питаться «на ходу».
Добавка № 5: Аминокислоты с разветвленными цепями
Как уже упоминалось ранее, аминокислоты являются тем строительным материалом, из которого синтезируются протеиновые молекулы, а к аминокислотам с разветвленными цепями (BCAA) относятся незаменимые аминокислоты лейцин, валин и изолейцин. Наш организм не может самостоятельно синтезировать незаменимые аминокислоты, а потому мы должны получать их извне с пищей или пищевыми добавками.
Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!
Незаменимые аминокислоты!
Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!
Аминокислотный комплекс быстрого действия, обогащенный витамином D.
Аминокислотный коктейль. Для высокой производительности и восстановления мышц!
Подобно протеину, аминокислоты с разветвленными цепями выполняют в нашем организме множество функций, но главным образом они участвуют в энергетическом обмене и являются источником мгновенной энергии, особенно когда истощаются запасы гликогена в мышечной ткани.
Ежедневный прием 10-30 г аминокислот с разветвленными цепями поможет людям, которые ведут активный образ жизни, сохранить гликоген мышечной ткани и ускорить процесс восстановления после тренировочного стресса, особенно в условиях жаркого климата.
Заключение
Среднестатистический гражданин не нуждается в пищевых добавках, за исключением, возможно, поливитаминных комплексов, которые помогут предотвратить развитие дефицита витаминов и микроэлементов. А вот сторонникам активного образа жизни, спортсменам любителям и, тем более, профессиональным атлетам необходимо гораздо больше элементов питания, чем может предоставить стандартный рацион. Из всех продуктов, представленных на рынке, только пять категорий нутриентов можно по праву назвать незаменимыми, ведь они играют ключевую роль при формировании режима питания.
Креатин необходим для ресинтеза АТФ и особенно важен для силового тренинга и интенсивных анаэробных нагрузок. Поливитаминные комплексы необходимы каждому, кто хочет избежать развития дефицита витаминов и микроэлементов, а сторонникам активного образа жизни нужно получать больше витаминов и минералов для покрытия физиологических потребностей своего организма. Без полезных жиров невозможен синтез гормонов и многие жизненно важные процессы, направленные на выживание.
Протеин является главным структурным элементом нашего организма, уступая в количественном отношении только воде, и выполняет множество функций, направленных на поддержание гомеостаза и регуляцию физиологических процессов. Аминокислоты с разветвленными цепями являются дополнительным источником энергии и ускоряют процессы восстановления; наши клетки не могут синтезировать их самостоятельно, а потому мы должны получать BCAA с продуктами питания или пищевыми добавками.
Так что, перед тем как приступать к поиску прочих пищевых добавок, убедитесь в том, что в вашем арсенале представлены все базовые, основные спортивные добавки!